Główny przewodnik rozwoju: anatomia, testy i program treningowy. Testy na siłę, wytrzymałość, elastyczność Test na mięśnie pleców

Opis prezentacji na poszczególnych slajdach:

1 slajd

Opis slajdu:

TESTY CHARAKTERYZUJĄCE SPRAWNOŚĆ FIZYCZNĄ DZIECI I MŁODZIEŻY Lekcję przygotował nauczyciel wychowania fizycznego Kupriyanov D.A GBOU Liceum nr 1499

2 slajdy

Opis slajdu:

3 slajdy

Opis slajdu:

Testy do pomiaru wytrzymałości * Lp. Nazwa testu Przebieg testu Mierzony rodzaj (odmiana) wytrzymałości 1. Bieg 12 minut Bieg 6 minut Badany musi biec lub biec chodem, starając się pokonać jak największy dystans w zadanym czasie.

4 slajdy

Opis slajdu:

Testy do pomiaru wytrzymałości * № p/p Nazwa testu Przebieg badania Mierzony typ (odmiana) wytrzymałości 2. Test „leżeć – siadaj” Kryterium oceny – liczba powtórzeń podnoszenia ciała z pozycji leżącej do siedzącej w ciągu 1 min. Badany leży na plecach, ręce splata za głową, następnie bez zginania kolan przyjmuje pozycję siwowłosą, naprzemiennie dotykając zgiętymi łokciami przeciwległego kolana i wracając do i. n. Wytrzymałość siłowa mięśni brzucha

5 slajdów

Opis slajdu:

Testy do pomiaru wytrzymałości * Lp. p/p Nazwa testu Przebieg badania Mierzony typ (odmiana) wytrzymałości 3. Podnoszenie i opuszczanie wyprostowanych nóg. Badany leży na plecach na macie, nogi wyprostowane, ręce leżą na macie za głową, palce są splecione. Partner znajduje się z boku głowy badanego i trzyma go za ręce. Na sygnał badany podnosi proste nogi (kąt 45°) do momentu, aż palce stóp dotkną zainstalowanego kija gimnastycznego lub innego odpowiedniego do tego przedmiotu, a następnie opuszcza je, aż piętami dotknie maty. Wynik. Badający rejestruje dotknięcia i liczbę pełnych cykli ruchów wykonanych w ciągu 30 lub 60 s. Wytrzymałość siłowa mięśni nóg i brzucha.

6 slajdów

Opis slajdu:

Testy do pomiaru wytrzymałości * Lp. p/p Nazwa testu Przebieg badania Mierzony rodzaj (odmiana) wytrzymałości 4. Wiszenie na zgiętych ramionach Wyposażenie: poprzeczka, stoper, gwizdek. Badany z pomocą partnera lub krzesła bierze i. str. - zwis na zgiętych ramionach (chwyt od dołu), podbródek znajduje się nad poprzeczką. Na sygnał nauczyciela stara się utrzymać tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Gdy podbródek badanego opadnie poniżej słupka, stoper zatrzymuje się. Badanie wykonuje się 1 raz. Wytrzymałość siłowa mięśni ramion (statyczna)

7 slajdów

Opis slajdu:

Testy do pomiaru wytrzymałości * Lp. p/p Nazwa testu Przebieg testu Mierzony rodzaj (odmiana) wytrzymałości 5. Trzymanie ciała Badany bierze i. n. leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach pod kątem 90°, tułów pod kątem 40° do powierzchni podłogi, ręce za głową, palce splecione. Partner trzyma stopy podmiotu. Celem jest jak najdłuższe utrzymanie tej pozycji. Wynik. Czas podawany jest w sekundach. Wytrzymałość siłowa mięśni grzbietu

8 slajdów

Opis slajdu:

Testy do pomiaru wytrzymałości * Lp. p/p Nazwa testu Przebieg badania Mierzony rodzaj (odmiana) wytrzymałości 6. Zgięcie i wyprost ramion w pozycji leżącej. Kryterium wytrzymałości jest liczba pompek: dla chłopców - w pozycji leżącej; dla dziewczynek - z podparciem na ugiętych kolanach. Wytrzymałość siłowa mięśni obręczy barkowej

9 slajdów

Opis slajdu:

Testy do pomiaru wytrzymałości * № p / p Nazwa testu Procedura testu Mierzony typ (odmiana) wytrzymałości 7. Utrzymywanie określonych pozycji za pomocą grup mięśni 1. Badany stoi prosto, ramiona rozłożone na boki, w każdej ręce obciążenie 1 kg. 2. Badany wykonuje róg na ścianie gimnastycznej. Badana jest wytrzymałość statyczna mięśni brzucha. W przypadkach, gdy uczeń nie jest w stanie utrzymać rogu na ścianie gimnastycznej, oferowane jest inne ćwiczenie - róg z naciskiem. 1. Wytrzymałość statyczna obręczy barkowej 2. Wytrzymałość statyczna mięśni brzucha

10 slajdów

Opis slajdu:

Testy do pomiaru wytrzymałości * Lp. nazwa testu Procedura badania Mierzony typ (wariant) wytrzymałości 7. Utrzymywanie określonych pozycji z pomocą grup mięśniowych 3. Badany stoi na palcach w pozycji półprzysiadu, tułów trzymany pionowo. Kąt między udami a podudziem wynosi 90°. 4. Badany leży na stole klatką piersiową tak, aby krawędź stołu znajdowała się w pasie. Jego nogi są wyciągnięte równolegle do podłogi. Temat jest trzymany za ramiona. 3. Wytrzymałość statyczna mięśni uda i podudzia. 4. Wytrzymałość statyczna mięśni pleców.

11 slajdów

Opis slajdu:

Testy do pomiaru wytrzymałości * № p / p Nazwa testu Procedura testu Mierzony typ (odmiana) wytrzymałości 7. Utrzymywanie określonych pozycji za pomocą grup mięśniowych 5. Badany stoi prosto. Wyprostowana noga jest podniesiona do przodu do granic możliwości. Badana jest wytrzymałość statyczna mięśni obręczy biodrowej.Wynik. Głównym wskaźnikiem wytrzymałości statycznej jest czas utrzymywania odpowiedniej postawy oraz dopuszczalne odchylenie od i. p. nie powinien przekraczać 10 °. Jeśli odchylenie jest większe niż 10°, rejestracja czasu zostaje zakończona. Wytrzymałość statyczna mięśni obręczy biodrowej

12 slajdów

Opis slajdu:

Testy do pomiaru wytrzymałości * Lp. p/p Nazwa testu Przebieg badania Mierzony rodzaj (odmiana) wytrzymałości 8. Rzucanie wypchaną piłką o ścianę. Wyposażenie: piłka wypchana (3 kg), ławeczka gimnastyczna, stoper. I. p. - leżąc na brzuchu, wypchana piłka w rękach podmiotu. Na sygnał rzuca (poda) piłkę obiema rękami z klatki piersiowej w ścianę nad znajdującą się w jej pobliżu ławeczką gimnastyczną (ryc.). Wynik. Liczba rzutów piłką lekarską w ścianę. Czas trwania testu dla chłopców wynosi 40 s, dla dziewcząt 30 s. Ogólne wskazówki i uwagi. Nasze dodatki: dla dzieci (11-12 lat) waga wypchanej piłki powinna wynosić 2 kg. Badanie można wykonać oddzielnie dla kończyny dominującej i niedominującej. Przerwa między próbami wynosi co najmniej 60 s. Liczba rzutów jest brana pod uwagę osobno dla każdej ręki, różnica między nimi oraz suma wszystkich rzutów wykonanych obiema rękami i każdą ręką osobno. Kilku uczniów może przystąpić do testu w tym samym czasie. Wytrzymałość szybkościowa mięśni ramion

13 slajdów

Opis slajdu:

Testy do pomiaru wytrzymałości * Lp. p/p Nazwa testu Przebieg testu Mierzony rodzaj (odmiana) wytrzymałości 9. Przeskakiwanie przez ławkę gimnastyczną. Wyposażenie: ławka gimnastyczna, stoper. Stojąc bokiem do ławki gimnastycznej, badany stara się wykonać jak najwięcej skoków przez ławkę gimnastyczną w ciągu 20 sekund. Ogólne wskazówki i uwagi. Czas trwania testu dla szkolonych chłopców i dziewcząt można wydłużyć do 40 sekund. Wytrzymałość szybkościowa mięśni nóg

14 slajdów

Opis slajdu:

Testy do pomiaru wytrzymałości * Lp. p/p Nazwa testu Przebieg badania Mierzony rodzaj (odmiana) wytrzymałości 10. Skoki na odległość z przysiadu. Procedura testowa. Z tego i n. podmiot wykonuje skoki w dal, starając się zrobić to jak najszybciej. Czas testu 20 s. Wynik. Pod uwagę brana jest liczba wykonanych skoków i odległość. Ogólne wskazówki i uwagi. Dobrze wyszkolone dzieci mogą ukończyć test do 40 sekund. Wytrzymałość szybkościowa mięśni nóg

15 slajdów

Opis slajdu:

Testy do pomiaru wytrzymałości * Lp. Nazwa testu Przebieg testu Mierzony typ (odmiana) wytrzymałości 11. Przysiad na dwóch nogach Przysiady głębokie na dwóch nogach przez 30 s. Wytrzymałość szybkościowo-siłowa mięśni nóg

16 slajdów

Opis slajdu:

17 slajdów

Opis slajdu:

Testy do pomiaru zdolności siłowych * Lp. Nazwa testu Przebieg testu Rodzaj mierzony (odmiana) zdolności siłowych 1. Podciąganie na drążku Uproszczona wersja podciągania na drążku stosowana jest przy badaniu uczniów o niskim poziomie przygotowania. Poprzeczkę ustawia się na wysokości klatki piersiowej badanego, chwyta ją od góry (dłonie od siebie) i opuszcza się pod poprzeczką, aż kąt między wyciągniętymi ramionami a tułowiem wyniesie 90°. Następnie, utrzymując wyprostowaną pozycję tułowia, uczeń wykonuje podciąganie na drążku. Siła i wytrzymałość siłowa mięśni ramion i obręczy barkowej Rozwój siły i wytrzymałości mięśni zginaczy łokcia, dłoni, palców, prostowników barku, obręczy barkowej. Wskaźnikiem siły jest liczba podciągnięć.

18 slajdów

Opis slajdu:

Testy do pomiaru zdolności siłowych * Lp. Nazwa testu Przebieg badania Mierzony rodzaj (odmiana) zdolności siłowych 2. Zgięcie-wyprost ramion na poręczach. Badany stoi twarzą do końców poręczy (należy wybrać i ustawić dogodną wysokość i odległość między nimi), podskakuje i przyjmuje pozycję w podporze, po czym zgina ramiona pod kątem 900 lub mniejszym, a następnie ponownie prostuje ramiona. Musisz zrobić jak najwięcej pompek. Siła zginaczy i prostowników mięśni ramion i obręczy barkowej

19 slajdów

Opis slajdu:

Testy do pomiaru zdolności siłowych * № p / p Nazwa testu Procedura testowania Mierzony typ (różnorodność) zdolności siłowych 3. Zginanie-prostowanie ramion w pozycji leżącej Uproszczona wersja pompek jest stosowana podczas testowania uczniów o niskim poziomie wyszkolenia. Istnieje kilka modyfikacji tego ćwiczenia. Oto dwa najczęstsze: pompki z ławki o wysokości 20 cm (ryc. 2); pompki z podłogi z ugiętymi kolanami (wykonywane w taki sam sposób jak pompki z podłogi, ale z naciskiem na ugięte kolana) (ryc. 3). Siła zginaczy i prostowników mięśni ramion i obręczy barkowej

20 slajdów

Opis slajdu:

Testy do pomiaru zdolności siłowych * Lp. Nazwa testu Przebieg badania Mierzony rodzaj (odmiana) zdolności siłowych 4. Podnoszenie tułowia z pozycji leżącej ze zgiętymi nogami Badany leży na plecach, nogi ma zgięte pod kątem 900, stopy całkowicie dotykają podłoża, partner trzyma stopy, splatając ręce za głową, następnie przyjmuje pozycję siwowłosą, dotykając łokciami kolanami i wraca do SP. Siła i wytrzymałość siłowa mięśni wyciskania i kręgosłupa

21 slajd

Opis slajdu:

Testy do pomiaru zdolności siłowych * Lp. Nazwa testu Przebieg badania Rodzaj mierzony (odmiana) zdolności siłowych 5. Wiszenie na zgiętych i półzgiętych ramionach Badany przyjmuje pozycję wiszącą na wysokiej poprzeczce. Następnie samodzielnie lub z pomocą nauczyciela przyjmuje pozycję zwisu na zgiętych ramionach (chwyt od góry lub z dołu, broda nad drążkiem) lub pozycję zwisu na pół zgiętych rękach (kąt między przedramieniem a kością ramienną 90°). Wynik. Czas zajmowania tej pozycji określa się od początku jej objęcia do zakończenia sprawowania lub zmiany oraz. n. (zmiany kąta trzymania zgiętych lub półzgiętych ramion) Wytrzymałość siłowa mięśni obręczy barkowej

22 slajd

Opis slajdu:

Testy do pomiaru zdolności siłowych * Lp. p/p Nazwa testu Przebieg badania Rodzaj mierzony (odmiana) zdolności siłowych 6. Podniesienie zamachu stanu na wysokiej poprzeczce. Badany po podciągnięciu wykonuje podbicie z wyskokiem i idzie na przystanek. Potem znowu opada w zawieszeniu. Siła mięśni ramion, brzucha, nóg

23 slajd

Opis slajdu:

Testy do pomiaru zdolności siłowych * Lp. p/p Nazwa testu Przebieg badania Mierzony rodzaj (odmiana) zdolności siłowych 7. Wspinaczka po linie. W pierwszym wariancie badany przy pomocy samych rąk (nogi opuszczone) stara się jak najszybciej wznieść na wysokość 4 lub 5 m. W drugim wariancie stara się zrobić to samo, zachowując jednak kąt prosty między nogami a tułowiem (dla uczniów o dużej sile). W trzecim wariancie badany wykonuje to samo ćwiczenie kontrolne przy pomocy nóg (dla uczniów o niskim poziomie wytrenowania siłowego). Siła mięśni ramion, brzucha i nóg

24 slajd

Opis slajdu:

Testy do pomiaru zdolności siłowych * Lp. nazwa testu Przebieg testu Mierzony rodzaj (odmiana) zdolności siłowych 8. Skok w dal z miejsca z dwóch nóg Zdolności szybkościowo-siłowe (mięśnie nóg)

25 slajdów

Opis slajdu:

Testy do pomiaru zdolności siłowych * Lp. p/p Nazwa testu Przebieg badania Rodzaj mierzony (odmiana) zdolności siłowych 9. Unoszenie i opuszczanie tułowia i ramion nad podłogę. Wyposażenie: mata, 2 słupki pionowe, linka, taśma miernicza, stoper. Badany leży w pozycji leżącej, nogi unieruchamia partner. W ciągu 15 sekund musi podnieść tułów i ręce jak najwyżej nad ziemię, ustalając tę ​​pozycję dotykając miarką tylko tyłu głowy, a następnie je opuścić. Liczba prawidłowo wykonanych prób (podnoszenie i opuszczanie tułowia i ramion) określana jest w czasie 15 s. Ogólne wskazówki i uwagi. Podano 3-4 wstępne szacunki. Taśmę mierniczą umieszcza się na wysokości podudzia osoby badanej do górnej krawędzi rzepki. Siła i wytrzymałość siłowa mięśni grzbietu

26 slajdów

Opis slajdu:

27 slajdów

Opis slajdu:

Testy do pomiaru zdolności szybkościowych * Lp. p/p Nazwa testu Procedura badania Rodzaj (odmiana) mierzonych zdolności szybkościowych 1 Złapanie spadającego kija. Wyposażenie: kij o długości 60 cm, średnicy 1 cm i zaznaczeniu na nim w cm, krzesło. Badany siedzi na krześle zwróconym do tyłu, na którym jego ramię jest ułożone poziomo (ryc. a). Palce są wyprostowane. W odległości 1 cm od nich badany trzyma pionowo patyk za jego górny koniec, który jest umieszczony w pobliżu dolnej krawędzi otwartej dłoni badanego (ryc. b). Po 1 - 3 s osoba przeprowadzająca badanie puszcza patyk, a osoba badana musi go jak najszybciej złapać (chwycić pędzlem). Wynik. Mierzona jest odległość (w cm), jaką kij przeleci od dolnego końca do dolnej krawędzi dłoni badanego. Ogólne wskazówki i uwagi. Test jest podany. Z dwóch ważnych prób brany jest pod uwagę najlepszy wynik A) Szybkość reakcji B) Szybkość reakcji, szybkość pojedynczego ruchu

28 slajdów

Opis slajdu:

Testy do pomiaru zdolności szybkościowych * № p / p Nazwa testu Procedura testu Mierzony typ (różnorodność) zdolności szybkościowych Częstotliwość ruchów rąk i nóg Oceniane za pomocą prostych urządzeń (testy stukania) Wynik. Liczba ruchów ramion (naprzemiennie lub jeden) lub nóg (naprzemiennie lub jeden) w ciągu 5-20 s. Częstotliwość (tempo) ruchów ramion (osobno prowadzących i nieprowadzących) oraz nóg (nogi)

29 slajdów

Opis slajdu:

Testy do pomiaru zdolności szybkościowych * Lp. Nazwa testu Przebieg testu Mierzony rodzaj (odmiana) zdolności szybkościowych Bieg w miejscu przez 5-10 s Na sygnał badany stara się jak najczęściej dotykać kolanem gumowej linki. Sznurek jest zawieszony poziomo na wysokości uda badanego uniesionego pod kątem prostym. Częstotliwość nóg

30 slajdów

Opis slajdu:

31 slajdów

Opis slajdu:

Testy do pomiaru gibkości * Lp. Nazwa testu Przebieg badania Mierzony typ (odmiana) gibkości 1. Pochylenie tułowia do przodu w pozycji siedzącej Pochylenie tułowia do przodu w pozycji stojącej Wyposażenie: stołek lub stabilnie ustawiona ławka gimnastyczna z pionowo przymocowaną do niej linijką (tablicą, cm). Lepiej jest ustawić znak zerowy na linijce na poziomym poziomie stołka lub ławki. Osoba badana stoi bez butów na stołku lub ławce, tak aby palce u nóg znajdowały się dokładnie na krawędzi stołka. Stopy są połączone, nogi są wyprostowane w stawach kolanowych. Z tego i n. uczeń wykonuje tułów do przodu tak, aby palce opadły jak najniżej. Ta pozycja musi być utrzymana przez 2 sekundy. Wynik. Uwzględnia się odległość w cm (na linijce lub desce), do której sięgały palce. Ogólne wskazówki i uwagi. Z dwóch prób brany jest pod uwagę najlepszy wynik. Próby nie zalicza się, jeżeli podczas skłonu do przodu nogi są zgięte w stawach kolanowych. Badany otrzymuje ocenę „+” (na przykład +5), jeśli jego palce opadną poniżej poziomego poziomu stołka lub ławki, oraz ocenę „-”, jeśli jego palce nie osiągnęły znaku zerowego. Pomiary można również wykonać od znaku +50. Elastyczność kręgosłupa i tułowia

32 slajd

Opis slajdu:

Testy do pomiaru gibkości * Lp. Nazwa testu Przebieg badania Mierzony rodzaj (odmiana) gibkości 2. Unoszenie ramion kijem gimnastycznym do góry w pozycji leżącej Wyposażenie: taśma miernicza, kij o długości 1,5 m, ławka Badany leży na ławce z brzuchem, opierając na nim podbródek i wyciąga ręce do przodu. Obiema rękami trzyma kij. Nie unosząc podbródka z ławki, podnosi proste ręce jak najwyżej nad głowę. Wynik. Nauczyciel za pomocą taśmy mierniczej mierzy długość wyimaginowanej linii prostopadłej od kija do ławki. Ruchomość stawów obręczy barkowej

33 slajd

Opis slajdu:

Testy do pomiaru gibkości * Lp. Nazwa testu Przebieg testu Mierzalny typ (odmiana) gibkości 3. Odejście od ściany Badany stoi tyłem do ściany, nogi razem, ramiona rozstawione tak, że małe palce obu dłoni dotykają ściany. Następnie, nie odrywając małych paluszków od ściany, przesuwa się do przodu tak daleko, jak to możliwe. Wynik. Nauczyciel mierzy na wysokości łopatek odległość od pleców badanego do ściany. Ruchomość stawów obręczy barkowej

34 slajd

Opis slajdu:

Testy do pomiaru elastyczności * Lp. p/p Nazwa testu Procedura testu Mierzony typ (odmiana) elastyczności 4 „Most” Procedura wykonywania tego ćwiczenia jest znana. Wynik. Uwzględniana jest odległość od pięt do czubków palców badanego. Im krótszy dystans, tym lepszy wynik. Elastyczność tułowia, stawów biodrowych i barkowych

35 slajdów

Opis slajdu:

Testy do pomiaru elastyczności * Lp. p/p Nazwa testu Procedura badania Mierzony rodzaj (odmiana) elastyczności 5. Rozkładanie nóg na boki (sznurek). Badany stara się rozłożyć nogi tak szeroko, jak to możliwe: 1) na boki i 2) w przód iw tył, opierając się na rękach. Wynik. Uwzględniana jest odległość od góry kąta utworzonego przez nogi do podłogi. Im krótszy dystans, tym większa elastyczność. Elastyczność stawów biodrowych

36 slajdów

Opis slajdu:

Testy do pomiaru giętkości * Lp. p/p Nazwa testu Przebieg badania Mierzony typ (odmiana) giętkości 6. Pochylenia w prawo (w lewo). od i. n. klęcząc (kolana razem) dotknąć podłogi dłonią zaciśniętą w pięść (chłopcy, chłopcy) lub dłonią (dziewczęta, dziewczęta) Elastyczność kręgosłupa w płaszczyźnie bocznej

37 slajdów

Opis slajdu:

Testy do pomiaru elastyczności * Lp. p/p Nazwa testu Przebieg badania Mierzony rodzaj (odmiana) elastyczności 7. Skręcenie w stawach ramiennych z kijem gimnastycznym w dłoniach. n. stojąc, trzyma w dłoniach laskę w pozycji poziomej. Następnie skręca stawy barkowe tym przedmiotem od przodu do tyłu, a następnie wraca do i. n. Ręce pozostają proste. Zadanie polega na wykonaniu skrętu jak najwęższym uchwytem kija. Wynik. Oceniano: a) minimalną odległość między obiema rękami na kiju (w cm); b) szerokość ramion z kompasem; c) wskaźnik elastyczności: szerokość uchwytu (w cm) / szerokość ramion (w cm). Ogólne wskazówki i uwagi. Kij gimnastyczny o długości 120 cm z oznaczeniem w cm Cyrtle do mierzenia szerokości ramion. Z czterech prób brany jest pod uwagę najlepszy wynik. Konieczne jest wstępne rozgrzanie złącza (rozgrzewka). Elastyczność stawu barkowego

38 slajdów

Opis slajdu:

Testy do pomiaru elastyczności * Lp. p/p Nazwa testu Przebieg testu Mierzony rodzaj (odmiana) elastyczności 8. Odchylanie się do tyłu i dotykanie rękami podłogi. W pozycji klęczącej zegnij się do tyłu i dotknij rękami podłogi. Ruchomość kręgosłupa, stawy kolanowe

39 slajdów

Opis slajdu:

Testy do pomiaru gibkości * Lp. Nazwa testu Przebieg badania Mierzalny typ (odmiana) gibkości 9. Pełny przysiad na całej stopie, kolana razem, ramiona do przodu Ruchomość w stawach kolanowych i biodrowych

40 slajdów

Opis slajdu:

Testy do pomiaru gibkości * Lp. Nazwa testu Przebieg badania Mierzony rodzaj (odmiana) gibkości 10. Usiądź na kolanach, miednica znajduje się pod „linijką” łączącą pięty

41 slajdów

Opis slajdu:

42 slajd

Opis slajdu:

Testy do określenia zdolności koordynacyjnych * Lp p/p Nazwa testu Przebieg badania Rodzaj mierzony (odmiana) zdolności koordynacyjnych 1. Bieg wahadłowy 3x10 m, 4x10 m itd. można przebiec 3x10 m tyłem i porównać czas biegu 3x10 m przodem i tyłem do przodu (c) Bieg między dwiema równoległymi liniami; na każdej linii wypchana piłka; z wysokiego startu, bieganie wokół piłki z dowolnej strony i kończenie bez zatrzymywania się na linii. Bezwzględne i względne wskaźniki CS w lokomocjach cyklicznych (w biegu). Możliwość adaptacji i odbudowy

43 slajd

Opis slajdu:

Testy do określenia zdolności koordynacyjnych * Lp. p/p Nazwa testu Procedura badania Mierzony typ (różnorodność) zdolności koordynacyjnych 2. Trzy salta w przód. Można również wykonać trzy salta w tył i porównać czas wykonania salta w przód i w tył (c) Badany stoi na krawędzi maty i wykonuje ip. O.S.. Na polecenie „Możesz!” uczeń przyjmuje pozycję emfatyczną kucając i konsekwentnie, bez zatrzymywania się, starając się wykonać 3 salta w jak najkrótszym czasie. Po ostatnim salto musisz wziąć i.p. CS w ćwiczeniach akrobatycznych; umiejętność uzgodnienia i dostosowania się

44 slajd

Jeśli pacjent zaciska dłoń w pięść, chwytając jeden lub więcej palców lekarza, można uzyskać ogólne pojęcie o sile mięśni pacjenta. Jeśli jednak dochodzi do naruszenia chwytu lub niemożności wyprostowania palców, konieczna jest ocena siły każdego pojedynczego mięśnia ręki.

Ocena siły mięśniowej, napięcia mięśniowego

Badanie układu mięśniowego

Mięśnie międzykostne unerwione są przez nerw łokciowy, a ich siłę można zbadać odwodząc i przywodząc palce z oporem zewnętrznym: w celu oceny siły mięśni wyprostowanego palca podczas odwodzenia lekarz opiera palcem każdy palec pacjenta z osobna, który rozsuwa szczoteczkę. Opór skierowany jest na trzeci palec pacjenta. Przywodzenie palca jest określane przez zdolność pacjenta do trzymania kartki papieru między wyprostowanymi palcami, podczas gdy lekarz próbuje tę kartkę wyciągnąć.

Badanie funkcji mięśni prostowników palców, unerwionych przez nerw promieniowy, jest następujące: w momencie wyprostu w stawach śródręczno-paliczkowych lekarz opiera się ruchowi paliczka bliższego.

Powierzchowny zginacz palców zgina środkową falangę. Mięsień ten jest unerwiony przez nerw pośrodkowy, a jego funkcję można zbadać poprzez aktywne zgięcie paliczka środkowego z unieruchomionym paliczkiem bliższym. Aby określić siłę mięśnia, lekarz opiera się zgięciu paliczka środkowego. To badanie układu mięśniowego powinno być przeprowadzane przy jak najbardziej rozluźnionych dystalnych paliczkach.

W celu zbadania zginacza głębokiego palców, unerwionego (od strony promieniowej) przez nerw pośrodkowy, a od strony łokciowej przez nerw łokciowy, lekarz ustala staw śródręczno-paliczkowy i międzypaliczkowy bliższy w pozycji wyprostowanej, a pacjent stara się zgiąć paliczek dalszy palca.

Siłę trzech mięśni pierwszego palca unerwionych przez nerw pośrodkowy można zbadać, sprawdzając ruchomość pierwszego palca w następujący sposób:

• badanie mięśnia porywacza krótkiego pierwszego palca przeprowadza się poprzez aktywne odwodzenie pierwszego palca (prostopadle do płaszczyzny dłoni) z oporem wywieranym przez palce lekarza;
• bada się zginacz długi palca pierwszego przy czynnym zgięciu paliczka dalszego z oporem stawianym temu ruchowi przez palce lekarza;
• przeciwstawny mięsień można zbadać prosząc pacjenta o porównanie pierwszego palca z małym palcem. Jednocześnie, aby określić siłę mięśnia, lekarz opiera się temu ruchowi.

Ocena siły mięśniowej

Siłę mięśniową ocenia się według sześciopunktowego systemu:

punkty (normalne) - mięsień ma dobrą kurczliwość ruchową (100% normy), może pokonać znaczny opór zewnętrzny;

punkty (dobry) - mięsień jest w stanie pokonywać opór zewnętrzny o średniej sile przy zachowaniu ruchu w pełnym zakresie (odpowiada 75% normalnej siły mięśniowej);

punkty (słabe) - mięsień wykonuje ruch czynny w całości pod działaniem grawitacji kończyny (odpowiada około 50% normalnej siły mięśniowej); pacjent nie zapewnia dodatkowego oporu;

punkty (bardzo słabe) - pełny zakres ruchu jest możliwy dopiero po wyeliminowaniu grawitacji (kończyna ułożona na podporze); mięsień nie może pokonać oporu masy segmentu (zachowane jest około 25% normalnej siły mięśniowej);

ocena („ślad”) – bezpieczeństwo ruchu przy ledwo zauważalnym napięciu mięśniowym (odpowiada ok. 10% siły mięśniowej);

punkty - ocena siły mięśniowej w przypadku choroby stawów, przy próbie ruchu nie dochodzi do najmniejszego skurczu mięśnia.

Objawy kliniczne w ocenie układu mięśniowego

Należą do nich zmiany temperatury i koloru skóry w okolicy stawu, trzeszczenie i deformacja stawu.

• Wzrost temperatury i zaczerwienienie skóry są niespójnymi objawami i mogą, ale nie muszą, występować przy zapaleniu błony maziowej stawów.
• Crepitus - wyczuwalne (przez ucho lub palpacyjne) klikanie lub chrupanie w stawach podczas ruchu. Crepitus może towarzyszyć ból i pojawia się, gdy zdeformowane powierzchnie stawowe lub pozastawowe ocierają się o siebie podczas aktywnego ruchu lub nacisku ręką podczas badania. Trzeszczenie śródstawowe należy odróżnić od szumu spowodowanego ślizganiem się więzadeł lub ścięgien po powierzchni kości podczas ruchu.
• Deformacja może przybrać postać pogrubienia kości, podwichnięcia stawu, przykurczu i ankylozy w nieprawidłowych pozycjach.

Próba izokinetyczna

Najdokładniejszym testem określającym siłę mięśnia czworogłowego jest test izokinetyczny. I własnie dlatego. Kiedy robisz wyprost nóg na maszynie, jesteś ograniczony przez swoje słabe ogniwo. Powiedzmy, że możesz wykonać to ćwiczenie, dopóki twoja noga jest wyprostowana w kolanie pod kątem 45 °. Nie jesteś w stanie określić swojej siły przy 30° lub 90°, ponieważ słabość przy 45° ogranicza wagę, którą możesz podnieść.

Badanie izokinetyczne da Ci pełną informację o Twojej sile, w tym wartości bezwzględne w całym zakresie ruchu. Innymi słowy, możesz zmierzyć maksymalny skurcz mięśnia przy dowolnym kącie zgięcia kolana. Ten test wymaga skomplikowanego i drogiego sprzętu. Wadą testu izokinetycznego jest niedostępność tego sprzętu oraz to, że do jego wykonania wymagana jest profesjonalna pomoc medyczna. Zaletą tego testu jest to, że możesz zidentyfikować słabości, których nie zidentyfikowałbyś w żaden inny sposób. Ten fakt jest szczególnie ważny, jeśli w przeszłości miałeś drobne urazy kolana. Kevin Wilk musiał zbadać pacjentów, u których wynik dla obu nóg był taki sam w manualnym teście siłowym. Jednak test izokinetyczny wykazał, że jedna noga była o 28% słabsza od drugiej.

Według dr Michaela Hurleya, nawet dziesięć lat po urazie kolana, osoby, które są pewne, że są wyleczone i nie mają upośledzenia czynnościowego, mogą znaleźć słabość, której nawet nie podejrzewały.

Wykonanie testu izokinetycznego: badanie mięśni przez lekarza

Podczas testu izokinetycznego zostaniesz poproszony o zgięcie i wyprostowanie nogi w kolanie. Zasada działania urządzenia izokinetycznego polega na tym, że operator może wybrać określoną wartość prędkości. Bez względu na to, jak bardzo napinasz mięśnie, nie będziesz w stanie przekroczyć tej wartości. Zwykle tester bada cię z różnymi prędkościami. Pozwoli to fizjoterapeucie określić, przy jakiej prędkości i zakresie ruchu w stawie doświadczasz osłabienia. Na przykład osłabienie można wykryć pod kątem 40° przy niskiej prędkości. Fizjoterapeuta udzieli Ci jasnych instrukcji.

Zaletą testu izokinetycznego jest to, że izoluje kolano, podczas gdy badasz tylko pracę mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych, bez ingerencji innych mięśni i stawów. Ponieważ możemy łatwo zamaskować osłabienie stawu kolanowego za pomocą innych stawów i mięśni, test izokinetyczny jest jedynym wiarygodnym sposobem wykrycia osłabienia mięśniowego zagrażającego stawowi kolanowemu. Ponadto, ponieważ płyn roboczy stawia opór tobie, a nie faktycznemu ciężarowi, istnieje mniejsze ryzyko obrażeń. Jeśli w przeszłości miałeś kontuzje lub cierpisz na artretyzm, możesz używać maszyn, które działają na tej samej zasadzie hydraulicznej, aby zminimalizować ryzyko urazu podczas testu izokinetycznego i uzyskać najdokładniejszy wynik.

U pacjentów z przetartymi stawami dość często dochodzi do osłabienia mięśnia czworogłowego uda. Wzmocnienie tych mięśni może być korzystne: według National Institutes of Health stosunkowo niewielki wzrost siły (o 20% u mężczyzn i 25% u kobiet) może prowadzić do 20-30% zmniejszenia prawdopodobieństwa wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów. Jeśli uzyskasz słabe wyniki w tych testach, bądź pewien, że możesz zrobić dużo i wystarczająco szybko, aby stać się silniejszym, chronić stawy i żyć zdrowiej i dłużej.

Test pomiaru siły

Jak rozumiesz, w domu nie można uzyskać dokładnych danych dotyczących twojej bezwzględnej siły. Nawet najskromniejsza siłownia powinna mieć sprzęt do dokładnego pomiaru siły.

Wyciskanie nóg - Test do pomiaru siły

Jest to pierwszy test, który sprawdza siłę całej nogi, w tym mięśnia czworogłowego, pośladków, ścięgien podkolanowych i łydek. Drugi test, wyprost kolana, sprawdza tylko mięsień czworogłowy.

Wyciskanie nóg to prosty test sprawdzający siłę całej nogi. Większość siłowni ma taką maszynę. Sprawdź maksymalną wagę, którą możesz podnieść za jednym razem. Powinieneś być w stanie podnieść ciężar, który jest około dwa razy większy od ciebie. W Tabeli 4-2 znajdziesz odpowiednie wskaźniki według wieku. Pamiętaj, podczas gdy siła zmniejsza się wraz z wiekiem, zużycie stawów przyspiesza.

Wytyczne te zostały opracowane przez Cooper Institute for Aerobic Research przy użyciu uniwersalnego trenażera.

Jak przeprowadza się próbę wytrzymałościową?

Usiądź na siedzeniu, połóż palce na pedale. Zegnij kolana do 70°, chyba że masz bóle stawów lub problemy ortopedyczne. W przeciwnym razie zacznij od mniejszego kąta, aby uzyskać wygodę. Niech to będzie 30°, jeśli czujesz, że możesz zrobić sobie krzywdę. Zobacz, ile jesteś w stanie podnieść ciężaru przy pierwszej próbie z maksymalnym wysiłkiem. Zabezpiecz ładunek zgodnie ze swoją wagą. Wykonaj 2-3 powtórzenia i oceń, jak się czujesz.

Wydychaj, napinając mięśnie.

Stopniowo zwiększaj opór, aż nie będziesz już w stanie podnieść ciężaru. Pierwsze 2-3 próby rozgrzeją Cię przed maksymalnym obciążeniem przy 6 lub 7 próbie. Możesz zwiększać obciążenie o 5, 10 lub 15 kg przy każdej próbie, aż ustalisz maksymalną wagę, którą możesz podnieść. Po ustaleniu maksymalnego obciążenia zacznij dodawać mniejsze ładunki.

Po ustaleniu limitów podziel wagę ładunku przez swoją wagę.

Skorzystaj z Tabeli 4-2, aby określić, do której kategorii zdrowia należysz. Wartości w tabeli pokazują, ile razy ciężar, który możesz podnieść, jest większy niż masa ciała. Najsilniejsi i najzdrowsi ludzie mają wynik znacznie powyżej dwóch.

Pojedyncza próba maksymalnego obciążenia

Ten test jest przeznaczony tylko dla zdrowych osób. Jeśli masz historię kontuzji, jeśli podczas wykonywania testów domowych zauważysz osłabienie mięśni lub jeśli masz zapalenie stawów, problemy z rzepką lub inne formy uszkodzenia stawów, nie wykonuj tego testu.

Najlepszym sposobem na przetestowanie mięśni czworogłowych na siłowni jest użycie maszyny do prostowania nóg, ponieważ jest to jedyne ćwiczenie, które działa na tę grupę mięśni w izolacji. „Złoty” standard to maksimum w jednym podejściu, czyli najcięższy ciężar, który można podnieść tylko raz, będąc w dobrej formie. Oto podstawowe instrukcje opracowane przez Amerykański Instytut Medycyny Sportowej.

Rozgrzej mięśnie, wykonując 4-5 powtórzeń z obciążeniem, które stanowi 40-60% maksymalnego ciężaru, który myślisz, że możesz podnieść.

Odpocznij chwilę, wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Następnie wykonaj 3-5 powtórzeń z ciężarem 60-80% zamierzonego maksimum.

Teraz zbliżasz się do swojego maksimum. Nieznacznie zwiększ ładunek i spróbuj podnieść ładunek za pierwszym razem. Jeśli ci się uda, odpocznij przez 3-5 minut. Potem jeszcze trochę zwiększ ciężar. Kontynuuj, aż dotrzesz do ładunku, którego nie możesz podnieść.

Maksimum w jednej próbie to ciężar ostatniego ładunku, który byłeś w stanie podnieść.

Próba podniesienia ciężkiego ładunku za pierwszym razem może spowodować niepożądane obciążenie mięśni, kości i tkanki łącznej. Kevin Wilk, fizjoterapeuta o międzynarodowej renomie, uważa, że ​​pacjenci z początkowymi i pośrednimi stadiami choroby zwyrodnieniowej stawów mogą podnieść ciężar, pod warunkiem, że wcześniej wykonają dobrą rozgrzewkę i rozgrzeją mięśnie. Jednak ból w stawach lub pod rzepką sygnalizuje, że czas przestać. Nawet niewielki ból stawów powoduje, że należy zmniejszyć obciążenie, zmienić rodzaj ćwiczeń lub zrobić kilkudniową przerwę. Łagodny do umiarkowanego ból mięśni jest całkowicie akceptowalny, mówi Kevin Wilk, ale uważaj, aby nie naciągnąć mięśnia.

Aktywność mięśni

W większości przypadków ćwiczenia oddechowe nie wymagają dodatkowego sprzętu do wykonywania pomiarów. Ale czasami konieczne jest kontrolowanie aktywności mięśni szyi i klatki piersiowej za pomocą monitorowania elektromiograficznego. To nauczy pacjenta, aby nie podnosił klatki piersiowej podczas inhalacji.

W tym przypadku elektrody znajdują się w miejscach mięśni, których aktywność ma być mierzona. Wzmacniacze przetwarzają słabe impulsy elektryczne z mięśni podczas fazy skurczu na sygnały wzrokowe lub słuchowe, których intensywność zmienia się proporcjonalnie do wzrostu lub spadku aktywności mięśni.

Pomiar aktywności mięśni

Najczęściej pomiarowi podlega aktywność następujących mięśni:

• mięsień pochyły przedni, który biegnie od trzeciego do szóstego kręgu szyjnego i jest przyczepiony do pierwszego żebra;
• mięsień pochyły środkowy, wychodzący ze wszystkich kręgów szyjnych i przyczepiony do pierwszego żebra w pobliżu mięśnia pochyłego przedniego;
• mięsień pochyły tylny, wychodzący z piątego i szóstego kręgu szyjnego i przyczepiony do górnej krawędzi drugiego żebra.

Dla nas znaczenie pracy tych mięśni w procesie oddychania wynika z faktu, że przyczepiają się one do kręgosłupa na poziomie podstawy czaszki i podczas skurczu unoszą klatkę piersiową do góry, co jest niepożądane przy wykonywaniu głębokiego oddychania przeponowego.

Anatomicznie i przestrzennie mięśnie pochyłe są spokrewnione z lewym i prawym mięśniem czworobocznym barków oraz mięśniem piersiowym większym. Ich położenie wśród dużej liczby masywnych mięśni szyi, obręczy barkowej i górnej części brzucha sprawia, że ​​jest mało prawdopodobna dokładność i obiektywność danych dotyczących stopnia aktywności samych mięśni pochyłych.

Ćwiczenia oddechowe pomagają astmatykom zwiększyć zmniejszoną objętość oddechową z tego czy innego powodu, a także pozbyć się zaburzeń oddychania i niektórych nawyków, takich jak unoszenie klatki piersiowej, które z czasem powodują dalsze trudności w oddychaniu.

Ćwiczenia oddechowe na astmę

Jeśli masz astmę, powinieneś wiedzieć, że częstotliwość i intensywność ataków można zminimalizować, zmieniając niektóre czynniki środowiskowe.

Po pierwsze pamiętajmy, że roztocza, niewidoczne dla oka, zrzucają cząsteczki chitynowej osłony w taki sam sposób, jak biegające po mieszkaniu karaluchy. Możesz wdychać te mikroskopijne cząsteczki podczas snu. Okazuje się, że alergeny dosłownie leżą na poduszce (tylko proszę nie używać poduszek z pierza czy puchu). Dlatego pościel należy zmieniać i prać tak często, jak to możliwe. Ogólnie rzecz biorąc, dom musi być utrzymywany w jak największej czystości. Jak rozumiesz, wykładzina podłogowa nie przyczynia się do tego.

Po drugie, Twoje ulubione zwierzęta - koty, psy i ptaki - są prawdziwymi zbieraczami kurzu. Ponadto ich futro służy jako siedlisko dla wielu mikroskopijnych organizmów, które okresowo powodują swędzenie zwierząt. Żółwie nie mają sierści, ale ich skorupa służy jako miejsce aktywności w miejscach umocowania sensorów w fazie cyklu oddechowego, w której przeważa oddychanie brzuszne (przeponowe). Dlatego najczęściej elektromiografię mięśni czworobocznych i pochyłych traktuję jako błędne odczyty, dzięki którym pacjent uczy się powstrzymywać unoszenie klatki piersiowej, jeśli było to dla niego nawykowe, nieświadome działanie.

Głównym zadaniem każdego jest nauczenie się oddychania brzusznego i co najważniejsze wykonywanie go bez napięcia. Jednak w tym celu musisz nauczyć się ograniczać wzrost klatki piersiowej.

Monitorowanie elektromiograficzne napięcia mięśniowego

Podczas monitorowania elektromiograficznego pacjent musi wdychać powietrze, starając się nie zwiększać sygnału dźwiękowego, który mówi nam o poziomie aktywności mięśni górnej części brzucha. Można to osiągnąć tylko wtedy, gdy pacjent, napinając mięśnie ściany brzucha, wykona całkowity wydech, a następnie rozluźniając mięśnie, wykona wdech, umożliwiając w ten sposób ruch narządów jamy brzusznej w dół i do przodu podczas skurczu przepony. Celem monitorowania elektromiograficznego jest zmniejszenie aktywności mięśni górnej części klatki piersiowej i mięśni pomocniczych szyi biorących udział w oddychaniu, przy jednoczesnym zwiększeniu objętości wdechu.

Jeśli możesz wyciskać na ławce 120 kg, prawdopodobnie jesteś bardzo silny. Nie ma jednak gwarancji, że w razie potrzeby możesz np. popchnąć utknął w korku pod górę. Ponieważ pchanie Zhiguli wymaga innych mięśni niż pchanie sztangi. A podczas treningu wszyscy mamy tendencję do pompowania tych mięśni, które już najlepiej na nas pracują i zaniedbywania tych, które są słabo rozwinięte. Często nawet nie znamy swoich słabości. Ten test pomoże określić ogólny poziom sprawności i znaleźć luki w osłonie mięśniowej. I możesz wyeliminować niedociągnięcia za pomocą tych samych ćwiczeń, które podano w teście.

Test

Sprawdzaj się co miesiąc i planuj treningi tak, aby rozwijać słabe mięśnie.

Określa siłę i wytrzymałość mięśni górnej części pleców i ramion.

Połóż się na podłodze pod barem na małym dywaniku. Chwyć drążek nachwytem i utrzymując proste plecy podciągnij się do góry. Policz czas, jaki możesz wytrzymać w tej pozycji.

• 1-20 sekund - źle
• 21-40 sekund - średni
• 41-60 sekund jest dobre
• Ponad 60 sekund - doskonale

Jak poprawić wydajność:

Regularnie podciągaj się w ten sposób, wykonując 3-4 serie. W każdym zestawie wykonaj jak najwięcej podciągnięć. To ćwiczenie powinno być przeplatane wyciskaniem na ławce.

Określa wytrzymałość na obciążenia dynamiczne.

Chodź szybko w górę iw dół po schodach przez 3 minuty. Policz puls w ciągu 10 sekund. Otrzymaną liczbę pomnóż przez 6.

Poziom sprawności:

Wiek 20-30 lat:

• Ponad 160 - źle
• W granicach 152-159 - średnia
• Poniżej 151 lat - doskonale

Wiek 30-40 lat:

• Więcej niż 152 - źle
• W granicach 144-151 - średni
• Poniżej 143 - doskonały

Wiek 40-50 lat:

• Więcej niż 144 - źle
• W granicach 136-143 - średnia
• Poniżej 135 lat - doskonale

Wiek powyżej 50 lat:

• Więcej niż 136 - źle
• W granicach 126-135 - średnia
• Mniej niż 125 - doskonale

Jak poprawić wydajność:

Trzy razy w tygodniu przez pół godziny uprawiać sporty dynamiczne (koszykówka, tenis, piłka nożna) na świeżym powietrzu. Następnie zwiększ czas treningu do 40 minut. Twoje serce stopniowo przyzwyczai się do stresu.

Określa siłę mięśni tricepsa i klatki piersiowej.

Zajmij pozycję „Nacisk na kłamstwo”. Opuść się na 3 sekundy, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie szybko wróć do pozycji wyjściowej. Ile takich powolnych pompek jesteś w stanie zrobić?

Poziom sprawności:

• 1-10 - źle
• 11-20 - średni
• 21-30 - dobrze
• Ponad 30 jest super

Jak poprawić wydajność:

Wykonuj to ćwiczenie trzy razy w tygodniu, stopniowo zwiększając liczbę pompek, aż będziesz w stanie wykonać 30 pompek pod rząd.

Określa siłę mięśni brzucha (abs).

Połóż się na podłodze z rękami wzdłuż tułowia. Podnieś proste nogi do góry. Trzymając wyprostowane nogi razem, zacznij je powoli opuszczać, nie odrywając pleców od podłogi. Jeśli Twoje plecy odrywają się od podłogi, zwróć uwagę na kąt, pod jakim obecnie tworzą się Twoje nogi z podłogą.

Poziom sprawności:

• 90-60 stopni - źle
• Mniej niż 45 stopni jest dobre
• 0 - doskonałe

Jak poprawić wydajność:

Wykonuj to ćwiczenie trzy razy w tygodniu w trzech seriach, aż będziesz w stanie opuścić nogi aż do podłogi bez podnoszenia pleców. Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli odczuwasz ból w dole pleców!

Zobacz też

Skorzystaj z siedmiu testów z tego artykułu, aby odpowiedzieć na swoje pytanie. Dodatkowo podpowiemy Ci jak poprawić swoją kondycję fizyczną.

Zapytaj dziesięciu różnych trenerów o to, czym jest fitness, a otrzymasz dziesięć różnych odpowiedzi. Nie ma jasnych kryteriów oceny. Maratończyk pracuje nad wytrzymałością, trójboista siłowy nad siłą i obaj wierzą, że są w świetnej formie fizycznej. Z drugiej strony poproś tych samych ekspertów o nazwanie głównych parametrów prawdziwie zdrowego, silnego mężczyzny – a w niektórych kwestiach będą dokładnie zgodni.

Po pierwsze rdzeń (brzuch, dolna część pleców, miednica…) – od tego zależy zdrowie kręgosłupa i stawów nóg. Po drugie same nogi. Niezależnie od tego, czy chcesz skakać wysoko, biegać szybko, czy rzucać sztangą, twoje nogi muszą być silne. Po trzecie potężny „góra” (klatka piersiowa, barki, bicepsy…) do podciągania się, robienia pompek czy umiejętnego rąbania drewna bez zatrzymywania się. I oczywiście trzeba być na tyle silnym, aby móc przebiec kilka kilometrów bez zadyszki.

Jeśli chcesz osiągać doskonałe wyniki pod każdym względem, skup się na najlepszych. Na przykład Craig Alexander, mistrz świata w triathlonie, którego sercem jest potężny silnik napędzany butelką wody i kilkoma bananami. A także Patrick Willis, strażnik San Francisco 49, zawodnik UFC Josh Koschik i kapitan Chicago Blackhawks Jonathan Touse. Fizyczna forma tych ludzi wymaga unikalnej, prawie osiągalnej kombinacji szybkości, siły, zwinności, mocy.

W tym artykule poznasz tajniki ich przygotowania, a także specjalne testy sprawnościowe, które pozwolą Ci zrozumieć, w jakiej jesteś formie.

KOR - ZŁOTY ŚRODEK

CZĘŚĆ PIERWSZA: SIŁA

Fitness zaczyna się gdzieś pośrodku ciała. Właściwie kończy się to również wtedy, gdy masz słabą dolną część pleców i zwiotczały brzuch. Pojęcia „niestabilnego rdzenia” i „dobrej formy fizycznej” są w zasadzie nie do pogodzenia. Mięśnie rdzenia nie tylko chroni kręgosłup i stawy przed urazami, ale jest także najważniejszym ogniwem transmisyjnym, które przenosi siłę z nóg na ramiona i odwrotnie. Dlatego nasze testy zaczniemy od deski, podstawowego sposobu oceny wytrzymałości i stabilności mięśni core.

TEST NR 1

Połóż nacisk w pozycji leżącej, stojąc na przedramionach, tak aby łokcie znajdowały się dokładnie pod stawami barkowymi. Rozstaw stopy na szerokość miednicy, ustaw ciało w jednej linii z nogami. Całkowicie wyprostuj nogi, wciągnij brzuch i napnij pośladki. To jest deska. Teraz Twoim zadaniem jest pozostać w tej pozycji przez 60 sekund. Stało się? Dobra robota - odpocznij przez 2 minuty i zrób to samo ze stopami na ławce. Udało się? Bardzo dobrze, odpocznij jeszcze 2 minuty i wypróbuj najtrudniejszą opcję: opuść stopy na podłogę i połóż dłonie tak, aby łokcie nie znajdowały się pod stawami barkowymi, ale dokładnie na linii wzroku (w uproszczeniu przesuń łokcie do przodu). Spróbuj utrzymać tę pozycję przez minutę.

PORÓWNAJ WSKAŹNIKI

Poniżej przeciętnej: Nie możesz utrzymać zwykłej deski przez 60 sekund.
Średni poziom: Trzymasz deskę przez 60 sekund.
Powyżej średniej: trzymasz deskę ze stopami na ławce przez 60 sekund.
poziom MN! Trzymaj deskę z łokciami na linii wzroku przez 60 sekund.

STARAJ SIĘ O WIĘCEJ

Rozpocznij i zakończ każdy trening odmianą deski, której NIE możesz utrzymać przez 60 sekund. Wykonaj 2 serie z 2 minutami przerwy między nimi. Kiedy wszystkie powyższe opcje deski są dla Ciebie oczywiste, wypróbuj chodzącą deskę. Połóż stopy na ławce i naprzemiennie przyciągaj jedno lub drugie kolano do klatki piersiowej, nie zmieniając pozycji rąk i ciała. Staraj się „przechodzić” w ten sposób przez 60 sekund. Jeśli to się uda, jesteś prawdziwym potworem godnym wkroczenia w opcję dla elity: zrób „drążek w marszu”, opierając stopy o ścianę. Jeśli możesz zostać tutaj 60 sekund - wrzuć film z tym wydarzeniem na Youtube i wyślij nam link - zrobimy z Ciebie fitnessową gwiazdę serwisu!

POTĘŻNY: PATRICK WILLIS

25 lat, 183 cm, 110 kg
4 minuty jest w stanie utrzymać zwykły pasek

Żart związany z futbolem amerykańskim trwa średnio 4 sekundy. W tym czasie obrońca drużyny San Francisco 49, Patrick Wheelis, może być zmuszony do odepchnięcia 150-funtowego przeciwnika do przodu, przeskoczenia metra, aby przeskoczyć linebackera, lub przebiegnięcia 50 metrów, aby powalić rozgrywającego. Jest super kombinacją sprintera, koszykarza i zapaśnika sumo. Tylko bardziej wypukłe. „Wiem, że jestem obdarzony genetycznie, - Phillips przyznaje. „Ale rozumiem też, że muszę bardzo ciężko pracować, aby w pełni zrealizować ten dar”.

Praca oznacza wysilanie się w pocie czoła, starając się poprawić każdego dnia, na każdym treningu iw każdym meczu. Jego trening koncentruje się na harmonijnym rozwoju szybkości, siły i zwinności. Dużo pracuje ze sztangą, preferując pracę z małą liczbą powtórzeń w ruchach wielostawowych. „Przysiadam i wyciskam na ławce z ciężarkami, które mogą mi pomóc na boisku podczas gry. Na przykład na ławce próbuję pokonać ciężar moich przeciwników. Zaczynam od setki na 6 powtórzeń - na rozgrzewkę. Następnie 125 kilogramów na 5 powtórzeń. I kończę ze 150 kilogramami na 4 powtórzenia - to obrońca przeciwnika. W przysiadzie wyznaję podobną zasadę.

A jaki jest sekret? Trzy rodzaje treningu podstawowego

„Twój rdzeń jest dobry na wszystko – siłę, zwinność i moc wybuchową” radzi Willis, który na każdym treningu wykonuje szeroką gamę podstawowych ćwiczeń. Deski i deski boczne rozwijają jego wytrzymałość. Fałdy, unoszenie nóg w zwisie i przeprosty zapewniają siłę, podczas gdy jazda na rowerze i rosyjskie brzuszki dają jego torsowi możliwość mocnego, ale bezpiecznego obracania się. „Trzymam deski do porażki, a we wszystkich innych ćwiczeniach dążę do jak największej liczby powtórzeń - od 10 do 20, nie mniej”.

CZĘŚĆ DRUGA: STABILNOŚĆ + MOBILNOŚĆ

Gdyby postawa była głównym wyznacznikiem silnego kora, wartownicy w mauzoleum byliby uważani za najwybitniejszych atletów. Zdolność rdzenia do stabilizacji ciała w pozycji statycznej to dopiero pierwszy krok. Co powiesz na poważniejszy test: czy Twój rdzeń jest w stanie bezpiecznie utrzymać kręgosłup w bezpiecznej pozycji, podczas gdy Twoje kończyny górne i dolne aktywnie się poruszają? Nie spiesz się z odpowiedzią, dopóki nie spróbujesz zrobić przysiadu ze sztangą nad głową.

Ten test jest dobry, ponieważ nie tylko pozwala ocenić, jak silny jest twój rdzeń w dynamice, ale także pomaga zidentyfikować stawy, których ruchomość nie jest wystarczająco rozwinięta, aby ukończyć ćwiczenie. „Przysiady znad głowy wiele mówią o stanie twoich bioder i kolan. Oprócz stawu skokowego, barkowego i łopatkowego, mówi guru fitness Alwyn Cosgrove.

TEST NR 2

Weź dowolny płaski kij - nawet szyję ze sztangi, nawet łodygę z łopaty. Weź go szerokim uchwytem (około półtora raza szerszym niż ramiona), unieś go na całkowicie prostych ramionach nad głowę, wyprostuj plecy. Rozstaw stopy na szerokość barków, palce stóp skręć lekko na zewnątrz i lekko ugnij kolana. Nie zginając rąk, nie przechylając tułowia, nie opuszczając kolan i nie odrywając pięt od podłogi, usiądź w jak najgłębszym przysiadzie. Uważaj - ten test nie jest tak łatwy do wykonania, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka.

PORÓWNAJ WSKAŹNIKI

Poniżej przeciętnej: nie możesz przykucnąć pod kątem prostym bez pochylenia się do przodu.
Średni poziom: możesz zejść poniżej kąta prostego, ale tylko wtedy, gdy uniesiesz pięty z podłogi.
Powyżej średniej: możesz zejść do pełnego przysiadu bez pochylania się do przodu lub zginania ramion.
poziom MN! Możesz wykonać pełny przysiad ze standardową 20-kilogramową sztangą olimpijską bez utraty równowagi i utraty formy.

STARAJ SIĘ O WIĘCEJ

Wykonując pełny przysiad, będziesz musiał nie tylko usiąść, ale także wstać.

Wykonuj przysiady ze sztangą jako jedno z ćwiczeń rozgrzewających przed każdym treningiem. Najpierw pracuj nad techniką z małym ciężarem: obserwuj łuk w dolnej części pleców, pięty mocno dociśnięte do podłogi i czy szyja znajduje się dokładnie nad koroną. Zacznij od 2 serii po 10-12 powtórzeń. Gdy Twoja technika będzie już bezbłędna, zacznij zwiększać ciężar o 5 kg tygodniowo. Guru fitness Alwyn Cosgrove sugeruje, aby w trakcie opanowywania przysiadu, dodatkowo ćwiczyć „drwale” i przysiady na jednej nodze – te ćwiczenia rozwiną zmysł równowagi i dodadzą siły nogom i tułowiu.

ŻELAZOWY CZŁOWIEK: JOSH KOSCHICK

32 lata, 175 cm, 80 kg
(30+30)x3. To liczba podciągnięć, pompek i zestawów, które Koschik wykonuje na treningu

Jedna runda w UFC to podmuch latających pięści, kolan i pięt, któremu towarzyszą bolesne rzuty. Dla kogoś na ringu te pięć minut może wydawać się wiecznością, zwłaszcza jeśli osoba, o której mowa, próbuje wyrwać się z duszenia pod sam koniec rundy. Mieszane sztuki walki wymagają harmonijnego rozwoju wytrzymałości, siły eksplozywnej, gibkości i zwinności. Aby to osiągnąć, Josh Koschik poświęca dużo czasu na złożone ćwiczenia, podnosząc swój puls podczas obciążeń do 180 uderzeń na minutę. „Potrzebuję siły, nawet gdy jestem wyczerpany wyjaśnia Koschik, który może pochwalić się między innymi brązowym pasem w brazylijskim jiu-jitsu. - Zmuszam mięśnie do pracy do upadłego, po czym zaciskając zęby wyciskam jeszcze kilka powtórzeń. Koschik trenuje 4 godziny dziennie, ale jego trening siłowy opiera się na skróceniach po 6 minut. Przybliżony skład każdego koła to 12 wyciśnięć na ławce, 30 podskoków na ławce, 10 wiosłowań jedną ręką w skosie, 20 uderzeń młotem w oponę, 60 sekund pracy z linami poziomymi, 60 sekund biegu pod górę po torze i pchania sań załadowanych po gałki oczne (15-20 metrów). Potem - minuta odpoczynku i wszystko od nowa. I tak pięć kręgów. „Trenuję z maksymalną intensywnością, ponieważ tak się dzieje podczas walki, Josh uśmiecha się. - Żadna oznaka słabości nie pozostanie niezauważona w ringu.”

JAKI JEST SEKRET? PRACA Z LINAMI POZIOMYMI

Kup sobie dwie ciężkie liny. Każdy musi mieć co najmniej 10 metrów długości. Im dłużej, tym będzie ci trudniej. Rozgrzej się odpowiednio, a następnie chwyć liny za końce i unosząc je do góry uderz z siłą w ziemię, wysyłając falę wzdłuż lin. Rób to przez 30 sekund. Zatrzymaj się, oddychaj przez 30 sekund, a następnie powtórz wszystko od nowa. W sumie musisz wykonać 5 takich podejść. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj to ćwiczenie 3 razy w tygodniu.

JEŚLI NIE MASZ LINY?

Drwal na kolanie z dolnym blokiem. Przymocuj standardowy uchwyt linowy do dolnego bloku. Pociągnij linę w jednym kierunku względem metalowego pierścienia, w którym jest nawleczona, i chwyć ją obiema rękami od góry, rozstawiając je jak najdalej od siebie. Uklęknij na prawym kolanie, obracając się prawą stroną do bloku. Trzymaj uchwyt w prostych dłoniach między blokiem a prawą nogą. Wyprostuj się i weź oddech. Podczas wydechu obróć ramiona w lewo i do góry, nie zmieniając początkowej pozycji nóg i miednicy. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj 10-12 powtórzeń na każdą stronę 2-3 razy w tygodniu.

Drwal na kolanie z górnym blokiem. W rzeczywistości jest to takie ćwiczenie, ale uchwyt jest przymocowany do górnego bloku i musisz pociągnąć go prostymi ramionami od góry do dołu do przeciwległego uda. Wykonaj 10-12 powtórzeń na każdą stronę 2-3 razy w tygodniu.

NOGI = SIŁA + SZYBKOŚĆ

CZĘŚĆ PIERWSZA: SIŁA

Siła i szybkość są zwykle uważane za sprzeczne cechy, chociaż w rzeczywistości tak nie jest. Na wynik siły maksymalnej składa się nie tylko siła zawodnika jako taka, ale także szybkość, z jaką jest on w stanie rozwinąć tę siłę. Doświadczeni sportowcy wiedzą o tym od dawna, dlatego trenują nie tylko „czystą” siłę z dużymi ciężarami, ale także siłę eksplozywną ze stosunkowo małymi ciężarami, starając się przy tym jak najbardziej rozproszyć pocisk.

„Martwy ciąg jest prawdopodobnie najdokładniejszym wskaźnikiem siły, choćby dlatego, że jest najbardziej podobny do prawdziwych ruchów „siłowych” z życia - na przykład podnoszenia worka cementu z podłogi lub przesuwania sofy ” Mike Robertson, certyfikowany trener fitness i kulturystyki, mentorzy. Martwy ciąg odnosi się do ćwiczeń, które trenują tak zwany „łańcuch pleców”: kilka grup mięśni znajdujących się z tyłu ciała, w tym pośladki, ścięgna podkolanowe, prostowniki kręgosłupa i czworoboczny. To właśnie te mięśnie decydują o skuteczności biegania, skakania czy próby utrzymania się na nogach, gdy ktoś próbuje Cię upuścić. Ponadto mięśnie te należą do największych i najlepiej reagujących na wzrost, dlatego wykonywanie martwego ciągu jest jednym z najpewniejszych sposobów na „schrzanienie” kilku kilogramów masy mięśniowej w stosunkowo krótkim czasie.

TEST NR 3

Zbliż się do drążka tak, aby golenie dotykały szyi. Stopy - na szerokość miednicy. Odciągając miednicę do tyłu, usiądź i chwyć drążek prostym uchwytem nieco szerszym niż biodra. Wygnij dolną część pleców, rozłóż łopatki i rozciągnij ramiona, unosząc ramiona tak wysoko, jak to możliwe. Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech. Odpychając się stopami, podnieś sztangę z podłogi i gdy tylko sztanga znajdzie się na wysokości kolan, mocno wypchnij miednicę do przodu, a ramiona do tyłu, aż do całkowitego wyprostu. Po wydechu usiądź na sekundę w tej pozycji i odłóż sztangę na podłogę.

Zacznij delikatnie od małych ciężarków. Stopniowo dodawaj dyski do paska, aż osiągniesz jednorazową wartość maksymalną. Staraj się wykonać nie więcej niż trzy naprawdę ciężkie próby, aby zminimalizować możliwość kontuzji.

PORÓWNAJ WSKAŹNIKI

Poniżej przeciętnej: Twoje maksimum to sztanga, która waży mniej od Ciebie.
Średni poziom: ciężar sztangi w granicach 1-1,25 od własnego ciężaru.
Powyżej średniej: waga sztangi od 1,25 do 1,5 Twojej.
poziom MN! Ciągniesz sztangę cięższą niż 1,5 własnej wagi.

STARAJ SIĘ O WIĘCEJ

Najlepszym sposobem na poprawę wydajności martwego ciągu jest jego regularne wykonywanie. Jednak ograniczanie się do jednej odmiany tego wspaniałego ćwiczenia byłoby nierozsądne. Robertson zaleca częstsze wykonywanie martwego ciągu na prostych nogach, który jest bardziej ukierunkowany na prostowniki bioder. Chwyć sztangę nachwytem nieco szerszym niż biodra. Pozycja nóg jest taka sama jak przy zwykłym martwym ciągu. Lekko zegnij w okolicy lędźwiowej. Odciągając miednicę do tyłu, pochyl się do przodu, aż drążek drążka opadnie na środek dolnej części nogi. Uważaj na niezmienioną pozycję dolnej części pleców! Nie zatrzymując się w dolnym punkcie, natychmiast wyprostuj się, mocno popychając miednicę do przodu. Aby maksymalnie obciążyć pośladki i mięśnie tylnej części uda, nie zginaj kolan bardziej niż kąt początkowy i dodatkowo napnij pośladki w górnym punkcie podciągnięcia. Wykonuj 3 serie po 6 powtórzeń dwa razy w tygodniu, stopniowo zwiększając ciężar roboczy. Po 8 tygodniach spróbuj ponownie swoich sił w martwym ciągu z podłogi – Robertson obiecuje, że będziesz mile zaskoczony.

CZĘŚĆ DRUGA: WYTRZYMAŁOŚĆ FUNKCJONALNA

Jeśli nie należysz do konkurencyjnej społeczności trójboju siłowego lub podnoszenia ciężarów, bardzo rzadko w twoim sportowym życiu trzeba stać na ziemi. Częściej musisz szybko biegać i skakać, zwłaszcza odpychając się jedną nogą.

TEST NR 4

Często skok pionowy służy do pomiaru siły eksplozywnej nóg, jednak zmierzenie skuteczności jego wykonania jest dość trudne - wymagane jest dodatkowe wyposażenie. Dlatego trenerzy znacznie częściej stosują prosty test skoku w dal z miejsca. Wszystko, czego potrzebujesz, to podłoga z czymś wskazującym miejsce, w którym chcesz skakać, na przykład linią kredową. Zbliż się do niej i połóż palce na samej krawędzi. Rozłóż nogi na wygodną szerokość, ramiona zwisają wzdłuż ciała. Błyskawicznym ruchem, siadając i cofając ręce, wyskocz jak najdalej do przodu. Pamiętaj, aby wylądować na obu stopach, w przeciwnym razie test nie zostanie zaliczony. Zmierz uzyskaną odległość - od linii startu do pięt. Jeśli jedna stopa „poleciała” dalej niż druga, zmierz długość skoku na pięcie tej, która została w tyle.

PORÓWNAJ WSKAŹNIKI

Poniżej przeciętnej: skoczyłeś mniej niż 1,8 m.
Średni poziom: skoczyłeś na odległość od 1,8 do 2,1 m.
Powyżej średniej: długość skoku - od 2,1 do 2,5 m.
poziom MN! Długość skoku to ponad 2,5 m.

STARAJ SIĘ O WIĘCEJ

Siła, którą czerpiesz z regularnego wykonywania martwego ciągu, pomoże ci w samodzielnym skoku. Ale dla większych korzyści podczas gry w tę samą piłkę, twoje ciało musi być w stanie skutecznie wykonać kilka skoków z rzędu, którym towarzyszyć będzie gwałtowna zmiana kierunku, nachylenie i przyspieszenie. Aby być w tym dobrym, zapoznaj się z przeciągaczami na dolnym bloku i mostkiem pośladkowym na jednej nodze. Pierwszy doda Ci szybkości, a drugi pomoże wyrównać możliwości siłowe obu kończyn, co jest niezwykle ważne dla zapewnienia bezpieczeństwa na długie lata.

MAN EXPRESS: JONATHAN TYSIĄC

22 lata, 186 cm, 96 kg
2,95 metra - długość skoku Jonathana Toesa

Wyobraź sobie sprint - krótki, nie dłuższy niż 45-60 sekund, intensywny szarpnięcie, które łamie serce i pali płuca gorącym powietrzem. I biegniesz po lodzie, starając się utrzymać równowagę, stojąc na cienkich metalowych płozach. Masz w dłoni kij, który przeszkadza Ci w poruszaniu się, a przestrzeń wokół Ciebie wypełniają gracze z przeciwnej drużyny, szukający dogodnego momentu, by wysmarować Cię z boku. Powtórz ten sprint 20 razy, nie kierując się jasno określonymi przerwami na odpoczynek. Tak właśnie pracuje kapitan drużyny hokejowej Chicago Blackhawks, Jonathan Touse, najmłodszy zdobywca Pucharu Stanleya i olimpijskiego złota. „Wymogi dotyczące wytrzymałości i siły układu sercowo-naczyniowego NHL nie mają sobie równych w żadnym systemie treningu fitness, jaki można sobie wyobrazić, Palce mówi. - Hokeista musi być szybki, silny i mieć świetne wyczucie równowagi, bo tak naprawdę przez większość meczu stoisz na jednej nodze. Jeśli twój rdzeń jest słaby, każdy słabszy cios z łatwością cię powali!” Program treningu siłowego Tousa składa się z ćwiczeń złożonych, które trenują równowagę i siłę (martwy ciąg i pompki), siłę eksplozywną (wyskoki na ławce i skoki z boku na bok) oraz wytrzymałość mięśniową (wykroki i przysiady).

JAKI JEST SEKRET? OBIADY + SKOKY

„Połączenie wykroków i plyometrii rozwija siłę i wytrzymałość nóg, które są moim głównym narzędziem na lodzie. Zwykle robię 5 minut wykroków do przodu, a następnie 5 minut wykroków do tyłu. Następnie odpoczywam przez 2 minuty i wykonuję 3 serie po 10 podskoków na ławce. Zacznij powoli: z 1 minutą wykroków do przodu i 1 minutą wykroków do tyłu. Odpocznij 60 sekund, a następnie wykonaj 2 serie po 10 podskoków na ławce o wysokości 50-60 cm.

PREMIA DO SIŁY

Mostek pośladkowy z jedną nogą. Ustaw dwie ławki równolegle tak, abyś mógł usiąść na obu jednocześnie w następujący sposób: ramiona i górna część pleców na jednej, a stopa nogi zgiętej pod kątem prostym na drugiej (drugą nogę wystarczy wyprostować i umieścić obok pierwszej). Odpowiednio lędźwie i miednica w locie swobodnym. Zachowując równowagę i napinając mięśnie tylnej części uda nogi pracującej, unieś miednicę jak najwyżej, wytrzymaj sekundę i wróć do pozycji wyjściowej, starając się z łatwością dotknąć pośladkami podłogi. Spróbuj zacząć od silniejszej nogi, to da drugiej nodze odniesienie w liczbie powtórzeń. Wykonuj 2-3 serie po 8-10 powtórzeń 2-3 razy w tygodniu. Jeśli jest to zbyt łatwe z własną wagą, umieść hantel o odpowiedniej wadze na podbrzuszu.

Ściągacze na dolnym bloku. O ile chcesz zwiększyć swój martwy ciąg? Pytanie nie jest bezczynne, ponieważ ćwiczenie, które chce ci zaoferować Mike Robertson, wygląda tak dziwnie z zewnątrz, że tylko bardzo celowa osoba odważy się robić to 2-3 razy w tygodniu. Przymocuj uchwyt linowy do dolnego bloku. Stań tyłem do klocka, pochyl się i obiema rękami chwyć za końce uchwytu - linka powinna znajdować się między nogami. Teraz zegnij dolną część pleców i lekko ugnij kolana, wyprostuj ciało i pociągnij linkę do siebie. W górnym punkcie uchwyt linki będzie dokładnie na twoim kroczu, więc nie stój tak długo, tylko od razu pochyl się, wracając do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj 8-12 powtórzeń z maksymalną prędkością, ale bez przerywania techniki.

KONTROLUJ SWOJE CIAŁO

CZĘŚĆ PIERWSZA: CAŁE CIAŁO NA RAZ

Wyciskanie na ławce jest niewątpliwie najlepszym ćwiczeniem rozwijającym siłę i masę mięśni piersiowych. Jednak regularne pompki na podłodze mogą być trudne, nawet dla tych, którzy są dobrymi pompkami. Faktem jest, że pompki z podłogi obciążają więcej mięśni niż wyciskanie na ławce. Oprócz głównych mięśni poruszających się - piersiowego, naramiennego i tricepsa, które również łatwo doprowadzić do granicy zmęczenia, pompki obciążają większość mięśni rdzenia: od mięśni brzucha po zginacze bioder. Ale najważniejszą zaletą pompek jest szczególny efekt aktywizacji całej sieci pozornie nieistotnych mięśni stabilizujących łopatki i stawy barkowe, co nie zdarza się podczas pracy ze sztangą. Dlatego tak dużo wiemy o kontuzjach, które występują podczas wyciskania na ławce, ale rzadko słyszymy coś takiego od entuzjastów treningu z masą własnego ciała.

Jeśli naprawdę lubisz podnosić sztangę, ale unikasz robienia pompek, następny test może być dość upokarzający. Jeśli już, to były skargi do autora testu - Martina Rooneya.

TEST NR 5

Połóż nacisk na leżąco. Umieść dłonie dokładnie pod stawami barkowymi. Połóż stopy na palcach na szerokość bioder. Ustaw swoje ciało w jednej linii z nogami. Zegnij ręce, opuść ciało, aż nos dotknie podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 1 sekundę (jest to warunek wstępny!), Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj jak najwięcej pompek bez zmiany pozycji wyjściowej ciała.

PORÓWNAJ WSKAŹNIKI

Poniżej przeciętnej: byłeś w stanie zrobić mniej niż 15 pompek.
Średni poziom: zrobiłeś 16-29 pompek.
Powyżej średniej: opanowałeś 30-44 pompek.
poziom MN! Twój rekord to ponad 45 pompek.

STARAJ SIĘ O WIĘCEJ

Możesz poprawić swój rekord w pompkach, wykonując zaledwie 2 treningi tygodniowo. Przynajmniej sam Rooney jest tego pewien. Pierwszego dnia wykonaj 6 serii po 10 pompek. Pierwsze dwie serie są normalne, trzecia i czwarta seria to stopy na ławce, a ostatnie dwie serie to wąskie dłonie. Odpoczynek między seriami - 2 minuty. Na drugim treningu wykonaj 3 serie po 20-25 powtórzeń (lub każdą do niepowodzenia), odpoczywając 90 sekund między seriami. Po zakończeniu ostatniej, trzeciej serii odpocznij 3-5 minut i wykonaj maksymalne pompowanie, starając się pobić swój rekord życiowy. Po 8 tygodniach tego treningu ponownie wykonaj TEST #5.

CZĘŚĆ DRUGA: GÓRNA CIAŁO

Tak jak wyciskanie na ławce wyparło pompki z siłowni, tak wyciąg wertykalny po cichu wyparł stary hit kultury fizycznej – podciąganie na drążku. W dużej mierze trzeba to niestety zauważyć. Oba ćwiczenia - zarówno wyciąg pionowy, jak i podciąganie na drążku, na pierwszy rzut oka obciążają te same mięśnie: najszerszy grzbietu, dolną i środkową część mięśnia czworobocznego oraz grzbiet mięśnia naramiennego. Jednak w rzeczywistości podciągnięcia obejmują znacznie więcej najważniejszych obszarów ciała niż upragnione przez wielu „skrzydła”. Dzięki temu, że nie siedzisz na symulatorze, ale zwisasz na poprzeczce, przeciwstawiając się siłom, które mają tendencję do niebezpiecznego rozciągania kręgosłupa wzdłuż osi, mięśnie ud i prostowniki kręgosłupa są połączone z najszerszymi najszerszymi i ich synergetykami. „Podciąganie na drążku to ostateczny sprawdzian siły i wytrzymałości całej górnej części ciała, który pozwala ocenić, jak dobrze rdzeń chroni i stabilizuje kręgosłup”.- na pewno Alvin Cosgrove. Oczywiście pionowe pociągnięcia są o rząd wielkości lżejsze, ale podobnie jak w przypadku wielu innych rzeczy w życiu, ograniczony wysiłek daje ograniczone rezultaty.

TEST NR 6

Zawiśnij na drążku nachwytem na szerokość barków. Podciągnij się, zbliżając klatkę piersiową jak najbliżej poziomego drążka. Przytrzymaj u góry przez 1 sekundę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórzenie liczy się tylko wtedy, gdy zacząłeś podciąganie z całkowicie wyprostowanymi ramionami.

PORÓWNAJ WSKAŹNIKI

Poniżej przeciętnej: możesz podciągnąć mniej niż 3 razy.
Średni poziom: możesz podciągnąć 3-7 razy.
Powyżej średniej: Twój limit to 8-10 powtórzeń.
poziom MN! Możesz wykonać więcej niż 10 powtórzeń.

STARAJ SIĘ O WIĘCEJ

Weź połowę swojego maksimum w podciągnięciach. Na przykład twój rekord to 8 powtórzeń, co oznacza, że ​​twoje podejścia będą składać się z 4 powtórzeń, nie więcej. Wykonaj 3-4 serie po 4 powtórzenia, odpoczywając między nimi przez 90 sekund. Co tydzień skracaj przerwy między seriami o 15 sekund. Tak więc do 9 tygodnia będziesz gotowy do wykonania jednego długiego zestawu bez odpoczynku. Bez względu na to, jak udany był Twój trening, w każdym razie po 9 tygodniach takiego treningu Twój wynik w podciąganiu znacznie się poprawi.

CZĘŚĆ TRZECIA: CARDIO

Trudno wymyślić coś bardziej przydatnego do przetrwania niż bieganie. Ile razy nasi przodkowie uciekali przed większymi i bardziej agresywnymi drapieżnikami! Jednak często źle rozumiemy bieganie. Większość z nas myśli o bieganiu jako o „ćwiczeniu aerobowym”, co w rzeczywistości oznacza korzystanie ze źródeł energii, które są dostępne tylko w obecności tlenu.

Dotyczy to jednak tylko biegów o niskiej intensywności i długich. Podczas sprintu nasz organizm ma tendencję do korzystania z szybszych i silniejszych źródeł energii niż tłuszcze - główne źródło energii do pracy aerobowej. Poza tym bieganie jest sprawdzianem specyficznej wytrzymałości mięśniowej, nie tylko układu sercowo-naczyniowego. Na przykład dobry pływak będzie miał doskonale wytrenowany układ sercowo-naczyniowy, ale raz na bieżni może nie wykazywać wybitnych wyników. Dzieje się tak dlatego, że nie tylko serce i płuca, ale także mięśnie nóg muszą być odpowiednio przygotowane, aby biec dobrze, długo i szybko.

TEST #7

Test ten najlepiej wykonać na torze stadionu. Możesz także użyć bieżni, ale wtedy ustaw bieżnię na nachylenie 2º, aby symulować bieg po prawdziwej powierzchni. Podczas testu będziesz musiał przebiec 1 milę (1,6 km).

PORÓWNAJ WSKAŹNIKI

Poniżej przeciętnej: potrzebujesz więcej niż 12 minut, aby przebiec jedną milę.
Średni poziom: spędziłeś 9-12 minut.
Powyżej średniej: przebiegłeś milę w 6-8 minut.
poziom MN! Z łatwością przebiegniesz milę w mniej niż 6 minut.

STARAJ SIĘ O WIĘCEJ

Użyj programu od Dowell, aby zacząć działać szybciej. Po pięciominutowej rozgrzewce składającej się z dwóch minut szybkiego marszu i trzech minut lekkiego joggingu wykonaj trening interwałowy. Maksymalnie przyspieszaj przez 60 sekund, następnie maszeruj energicznie przez 60 sekund, a następnie biegnij w wolnym tempie przez 2 minuty. Wszystko to liczy się jako jeden cykl. Wykonaj 3-4 takie cykle w każdym treningu przez pierwszy tydzień. Dodaj jeden cykl co następny tydzień. To znaczy, jeśli wykonałeś 4 cykle w pierwszym tygodniu, 5 cykli w drugim tygodniu, 6 cykli w trzecim i tak dalej. Kiedy dojdziesz do 8 cykli, skróć czas szybkiego marszu w każdym cyklu do 30 sekund. Oznacza to, że przyspieszaj przez 60 sekund, idź przez 30 sekund i powoli biegnij przez 2 minuty. Po 8 tygodniach treningu interwałowego ponownie wykonaj TEST #7.

PAN WYTRZYMAŁOŚĆ: CRAIG ALEXANDER

37 lat, 163 cm, 70 kg
2:30 - czas, w którym Craig Alexander jest w stanie przebiec 1 km

Jeśli ktoś Ci powie, że w triathlonie najważniejsza jest umiejętność długiego i żmudnego biegania, pływania lub pedałowania – spluń mu w bezwstydne i słabo wykształcone oczy. Nawet w tak z natury sporcie wytrzymałościowym zwycięzcami nie są ci, którzy dobiegli do końca dystansu, ale ci, którzy zrobili to szybciej niż inni. Craig Alexander przepływa 8 km ze średnią prędkością 100 mw 65 sekund, przejeżdża 180 km na rowerze ze średnią prędkością 40 km/h i przebiega 42 km ze średnią prędkością 1 km w 4 minuty i 45 sekund. Wcale nie wolno! Jego całkowity czas na pokonanie całego dystansu to 8 godzin 20 minut i 21 sekund. Kluczem do takiego sukcesu jest skuteczność. „Spędzam dużo czasu ćwicząc technikę i podnosząc próg mleczanowy”. Aleksander przyznaje. Próg mleczanowy to szczególny stan, po osiągnięciu którego komórki Twojego organizmu przestają mieć czas na pozbycie się mleczanu (produktu ubocznego metabolizmu) szybciej niż go wytwarzają, przez co mięśnie odmawiają dalszej pracy z taką samą intensywnością.

Mięśnie rdzenia zapewniają wsparcie dla kręgosłupa i biorą udział w prawie każdym ruchu. Mięśnie rdzenia zapewniają wsparcie dla kręgosłupa i biorą udział w prawie każdym ruchu. Rozumiemy, jak testować siłę i stabilność mięśni głębokich i oferujemy kompleksowy program treningowy, aby je rozwinąć.

Mięśnie rdzenia to nie tylko mięśnie proste brzucha, czy prasa, jak wielu ludzi myśli. To cały kompleks mięśni, który bierze udział w prawie każdym ruchu.

Mięśnie te kurczą się zarówno izometrycznie, jak i izotonicznie i mogą stabilizować ruch, przenosić napięcie z jednej kończyny na drugą lub ogólnie służyć jako źródło ruchu.

Struktura mięśni rdzenia

Ta grupa mięśni ma trzy poziomy głębokości, a wiele mięśni jest ukrytych pod tymi, które większość ludzi woli trenować, czyli pod mięśniami prostymi i skośnymi brzucha.

Oto lista mięśni zewnętrznych należących do tej grupy:

• mięsień prosty brzucha;
• zewnętrzne skośne mięśnie brzucha;
• najszerszy grzbietu;
• mięśnie pośladkowe;
• mięśnie przywodzicieli;
• mięśnie czworoboczne.

Druga warstwa mięśni core:

• wewnętrzne skośne mięśnie brzucha;
• mięśnie prostujące kręgosłup;
• mięśnie podgrzebieniowe.

Trzecia warstwa mięśni rdzenia:

• poprzeczne mięśnie brzucha;
• mięśnie biodrowo-lędźwiowe;
• mięśnie dna miednicy;
• membrana;
• kwadratowe mięśnie dolnej części pleców;
• wiele mięśni.

Funkcje mięśni core

Najczęściej mięśnie rdzenia pełnią rolę stabilizatorów i ośrodka przenoszenia siły, a nie źródła ruchu.

Wielu trenuje te mięśnie za pomocą izolowanych ćwiczeń, takich jak mięśnie brzucha lub plecy. Wykonują brzuszki lub przysiady zamiast ćwiczeń funkcjonalnych, takich jak martwy ciąg, przysiady, pompki i wiele innych ćwiczeń z zamkniętym łańcuchem kinetycznym.

Ćwiczenia w zamkniętym łańcuchu kinetycznym (lub zamkniętym łańcuchu) są wykonywane ze sztywno unieruchomionym segmentem ciała. Na przykład, kiedy robisz pompki, twoje ręce i stopy są sztywno unieruchomione: stoją na podłodze i nie poruszają się.

Kiedy trenujesz z ćwiczeniami izolacyjnymi, nie tylko tracisz z oczu podstawową funkcję swoich mięśni tułowia, ale także tracisz możliwość rozwijania siły i uzyskania większej kontroli nad swoimi ruchami.

Rozwinięte mięśnie core pozwalają kontrolować siłę, którą przykładamy. Według pracy badacza Andy'ego Waldhema, istnieje pięć różnych elementów stabilności rdzenia: siła, wytrzymałość, elastyczność, kontrola ruchu i funkcjonalność.

Bez kontroli ruchu i funkcjonalności pozostałe trzy elementy są bezużyteczne: wyciągnięta z wody ryba nie będzie w stanie nic zrobić, bez względu na to, jak silna i wytrzymała będzie.

Utrzymując stabilność rdzenia podczas jakiejkolwiek aktywności, niezależnie od tego, czy jest to bieganie, podrywanie czy podnoszenie ciężarów w domu, zmniejszasz ryzyko urazów kręgosłupa.

Jak określić poziom stabilności ciała i siłę mięśni rdzenia

Aby zmierzyć poziom stabilności rdzenia, możesz użyć funkcjonalnej oceny ruchu.

Ekran Ruchu Funkcjonalnego (FNS) to system składający się z siedmiu testów, który obiektywnie ocenia podstawowe umiejętności motoryczne sportowca. System ten został opracowany przez amerykańskich fizjoterapeutów Graya Cooka i Lee Burtona.

Test stabilności ciała z pompkami

W teście FNS występuje kilka ocen – od 0 do 3, gdzie 0 – ruch powoduje ból, 1 – badanie nie zostało wykonane lub zostało wykonane niekompletnie, 2 – badanie zostało wykonane ruchami kompensacyjnymi lub w wersji łatwiejszej, 3 – ruch został wykonany perfekcyjnie. Posłużymy się uproszczoną wersją testu z wynikiem 2 i dwoma opcjami: zaliczony/niezaliczony.

Najpierw przyjmij pozycję najniższego punktu pompek: leżysz na podłodze, dłonie znajdują się przy barkach, stopy spoczywają na poduszkach. W przypadku mężczyzn dłonie powinny znajdować się na poziomie podbródka, w przypadku kobiet - na poziomie obojczyków.

Jednym ruchem podnieś się z tej pozycji, utrzymując tułów prosto. Aby ułatwić ocenę wyniku, możesz użyć paska do ciała: umieść go wzdłuż pleców, aby zrozumieć, jak proste pozostaje ciało.

• Przez cały czas trwania testu należy zachować prawidłową pozycję (ręce nie powinny opuszczać się niżej).
• Klatka piersiowa i brzuch unoszą się jednocześnie z podłogi.
• Ciało unosi się jako całość, bez łuku w kręgosłupie (użyj patyka, aby to rozgryźć).

Jeśli brakuje któregokolwiek z tych kryteriów, test się nie liczy. Masz trzy próby, aby ukończyć ocenę.

Jeśli pomyślnie przeszedłeś test stabilności, spróbuj ocenić swoją siłę.

Test wytrzymałości rdzenia

Deska i deska boczna mierzą statyczną siłę tułowia, podczas gdy zawieszanie kolan na klatce piersiowej i unoszenie sztangi mierzą siłę dynamiczną.

Sugerujemy również ocenę siły i stabilności tylnej części tułowia wykonując jedno powtórzenie martwego ciągu z odpowiednim obciążeniem.

Deska łokciowa

Przyjmij pozycję deski na łokciach i wytrzymaj 90 sekund. W tym czasie plecy powinny być proste, a biodra uniesione. Możesz ponownie użyć paska ciała, aby ocenić dokładność pozy. Przedramiona równolegle do pleców, łokcie bezpośrednio pod barkami.

• zajmij pozycję wyjściową, gdy łokcie znajdą się pod ramionami;
• napnij mięsień czworogłowy i podnieś kolana;
• ściśnij pośladki;
• napnij mięśnie proste brzucha.

Kiedy wszystkie trzy grupy mięśni kurczą się prawidłowo, biodra przyjmą prawidłową pozycję, a ugięcie w dolnej części pleców zostanie wyeliminowane.

deska boczna

Przytrzymaj boczną deskę przez 60 sekund. Łokieć powinien znajdować się wyraźnie pod barkiem, a stopy powinny znajdować się jedna na drugiej. Prosta pozycja musi być utrzymana zarówno w poziomie, jak iw pionie.

Kolana do klatki piersiowej lub stopy do drążka poziomego

Wykonaj pięć podciągnięć od kolan do klatki piersiowej, aby uzyskać pozytywny wynik, i pięć podciągnięć stóp do drążka poziomego, aby uzyskać maksymalny wynik.

Przed uniesieniem nóg sprawdź ustawienie barków, aby ćwiczenie było bezpieczne dla stawu barkowego. Aby to zrobić, spróbuj opuścić i wyprostować ramiona w pozycji wiszącej.

Powoli i ostrożnie podnieś nogi do drążka poziomego (lub kolan do klatki piersiowej), a następnie opuść je równie powoli, bez szarpnięć. Wykonaj pięć powtórzeń.

Aby przejść ten test siły, musisz zachować pełną kontrolę nad ruchem, zamiast używać pędu do osiągnięcia pełnego zakresu ruchu. Ponadto nie powinieneś odczuwać bólu.

Martwy ciąg

Wykonaj jedno powtórzenie martwego ciągu, korzystając z poniższej tabeli ciężarów. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonaj jedno powtórzenie martwego ciągu ze średnią lub większą wagą.

Martwy ciąg dla dorosłych mężczyzn, waga w kg

A oto tabela wagowa dla kobiet.

Martwy ciąg dla dorosłych kobiet, waga w kg

Tak więc oceniłeś stabilność i siłę mięśni tułowia. Jeśli udało Ci się zdać wszystkie testy, nie jest wymagane żadne dodatkowe szkolenie. Jeśli nie możesz, musisz wzmocnić mięśnie rdzenia.

Poniżej znajduje się kompleksowy trening dla tej grupy mięśniowej, który pomoże Ci rozwinąć stabilność i siłę.

Podstawowy trening

1 dzień

1.

Serie i powtórzenia: 6 × 6.

Staraj się stopniowo zmniejszać wysokość lub wykonuj ćwiczenia na lżejszej gumce, zachowując przy tym prawidłową technikę.

2. Dla początkujących: deska.

Zestawy: 6 × 15 sekund.

Przyjmij właściwą pozycję deski, napinając mięśnie czworogłowe, pośladki i mięśnie brzucha, aby plecy ułożyły się w neutralnej pozycji.

3. Dla początkujących: deska boczna.

Poziom zaawansowany: deska boczna od kolan.

Serie: 3 x 15 sekund na stronę.

Stań w pozycji deski bocznej z ugiętymi kolanami i utrzymuj linię prostą od kolan do bioder i od bioder do ramion.

2. dzień

1. Dla początkujących: pompki z rękami na wzgórzu.

Poziom zaawansowany: pompki ze wsparciem na gumce.

Serie i powtórzenia: 8 × 4.

Skoncentruj się na utrzymaniu prawidłowej pozycji ciała. Nie trzeba schodzić niżej ze szkodą dla technologii. Spróbuj wykonać więcej zestawów.

2. Dla początkujących: deska.

Poziom zaawansowany: deska kolanowa.

Zestawy: 4 × 30 sekund.

3. Boczne wygięcie deski.

Serie i powtórzenia: 4 × 5 na każdą stronę.

Przyjmij pozycję deski bocznej, a następnie powoli opuść biodra i unieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.

3 dzień

1. Dla początkujących: pompki z rękami na wzgórzu.

Poziom zaawansowany: pompki ze wsparciem na gumce.

Serie i powtórzenia: 10 × 2.

2. Dla początkujących: deska.

Poziom zaawansowany: deska kolanowa.

Zestawy: 3 × 45 sekund.

3. Deska boczna.

Zestawy: 4 × 30 sekund.

4 dzień

1. Chodzenie na rękach i nogach (chód niedźwiedzia).

Podejścia: 5 × 20 metrów.

Użyj najniższej możliwej wysokości lub najcieńszej taśmy ekspandera.

2. Deska 3 minuty.

Jeśli to konieczne, rób krótkie przerwy, ale nie dłuższe niż 20 sekund.

5 dzień

1. Medball rzuca z klatki piersiowej.

Serie i powtórzenia: 5 × 6.

Rzucaj piłką na 70-80% maksymalnego wysiłku. Skoncentruj się na pozycji ciała i napięciu rdzenia, aby uzyskać najlepsze wyniki. Rzuty z maksymalnym wysiłkiem nie są zalecane, chyba że zostałeś specjalnie przeszkolony w tym zakresie.

2. Noga unosi.

Serie i powtórzenia: 4 × 8.

Połóż się na podłodze, możesz włożyć ręce pod pośladki, aby naprawić dolną część pleców. Pomiędzy powtórzeniami nogi nie opadają na podłogę.

3. Deska prosta i boczna, tylko 6 minut.

Trzymaj prostą deskę tak długo, jak możesz, a następnie przejdź do bocznej deski. Jeśli nie możesz dłużej utrzymać pozycji deski, wykonaj burpee 5 razy, a następnie wróć do pozycji deski.

Powtarzaj pierwsze pięć dni treningu, stopniowo zwiększając trudność ćwiczeń, aż do pomyślnego ukończenia testów w desce zwykłej i bocznej. Dopiero wtedy należy przejść do kolejnego zestawu ćwiczeń.

6 dzień

1. Martwy ciąg.

Serie i powtórzenia: 3 × 10.

Użyj ciężaru, który możesz udźwignąć dla wszystkich powtórzeń, zachowując prawidłową pozycję ciała. Jednocześnie powinieneś czuć wystarczające obciążenie.

2. Dla początkujących: zwis na drążku poziomym, 4 serie po 15 sekund.

Poziom zaawansowany: podciąganie na drążku z uniesionymi kolanami, 4 serie po 6 razy.

Spróbuj opuścić i wyprostować ramiona (patrz zdjęcie powyżej).

3.

Poziom zaawansowany: zwisanie kolan do klatki piersiowej.

Serie i powtórzenia: 3 × 8.

Jeśli to możliwe, unieś kolano ze sztangą, trzymając ramiona do tyłu i do dołu. Jeśli nie ma możliwości ćwiczeń na drążku poziomym, skorzystaj z krzesła rzymskiego, kółek gimnastycznych, skrzynek plyometrycznych.

7 dzień

1. Martwy ciąg.

Serie i powtórzenia: 4 × 8.

Zwiększ ciężar o 10% ciężaru z poprzedniego treningu.

2. Dla początkujących: zawiśnięcie na poziomym pasku, 4 razy przez 20 sekund.

Poziom zaawansowany: podciąganie na drążku z uniesionymi kolanami, 5 serii po 6 powtórzeń.

Utrzymuj ramiona w prawidłowej pozycji.

3. Dla początkujących: unoszenie kolan w zwisie.

Poziom zaawansowany: kolana do klatki piersiowej w zwisie.

Serie i powtórzenia: 4 × 8.

Kontroluj ruch, nie używaj rozpędu.

8 dzień

1. Martwy ciąg.

Serie i powtórzenia: 5 × 6.

Zwiększ ciężar o 10%, postępuj zgodnie z techniką wykonania.

2. Dla początkujących: zawis na poziomym pasku, 4 razy przez 30 sekund.

Zaawansowani: Podciąganie na drążku z uniesionymi kolanami, 4 serie po 8 powtórzeń.