Jest jedno pytanie, które wielu ludzi nie daje odpocząć. Odpowiedź na to pytanie często nie jest optymistyczna. "Czy możliwe jest budowanie mięśni i spalanie tłuszczu w tym samym czasie." W większości przypadków eksperci od fitnessu lub doświadczeni kulturyści nie są dobrzy. Nie byłbym jednak tak kategoryczny, a przede wszystkim dlatego, że konieczne jest wyjaśnienie zakresu tych procesów.
Tak więc każde zjawisko ma "skalę", czyli pewien stopień manifestacji tego zjawiska. A jeśli będziemy postępować w zasadzie z tego, czy możliwe jest jednoczesne budowanie masa mięśniowa i spalanie tłuszczu, odpowiedź jest jednoznaczna: TAK! Jest to absolutnie naturalny przebieg wydarzeń dla naszego ciała. Na przykład, w nocy, kiedy nie otrzymujemy dostaw energii z przewodu pokarmowego, który fizjologia nazywa okresem pochłaniania tylnego, nasze ciało aktywnie pobiera energię z zapasów tłuszczu. Z tego powodu nawet do 80% stawka dzienna somatropina jest wydzielana w nocy. Normalna osoba śpi w nocy i nie je, ponieważ natura ustanowiła biorytmy jednego z głównych hormonów lipolitycznych w taki sposób, aby zapewnić stały przepływ energii podczas snu w nocy. Somatropina stymuluje lipolizę, a lipoliza daje gotowe do spożycia kwasy tłuszczowe. W nocy aktywnie budujemy tkanka mięśniowa, a część energii tłuszczu idzie, aby zapewnić syntezę białek. Oznacza to, że przynajmniej w nocy budujemy mięśnie i spalamy tłuszcz w tym samym czasie.
Fani czytania badań naukowych powinni zauważyć, że wynikiem wielu z nich jest wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej i jednoczesna utrata tkanki tłuszczowej. Rozmawiamy o eksperymentach ze schematami treningowymi, dietą lub przyjmowaniem preparatów farmakologicznych i dodatków do żywności. Jako mały przykład, oto kilka.
W związku z tym w 2014 r. Koreański Journal of Physiology and Pharmacology opublikował badanie pokazujące, że uczestnicy eksperymentu, którzy zażywali kwas ursolowy jako dodatek i regularnie na siłowni w ciągu 8 tygodni osiągnęli średnio 1,17 kg masy mięśniowej i zrzucili 3 kg tłuszczu.
Włoscy naukowcy opublikowali w czasopiśmie "International Society żywienie sportowe»Wyniki badania, które dotyczyły badań sprawności doświadczonych gimnastyczek z 30-dniowym okresem diety ketonowej (nie więcej niż 25 gramów węglowodanów dziennie). Całkowita liczba kalorii dziennie u sportowców wynosiła 1970. Zużycie białka było wysokie: 2,8 g na kilogram masy ciała na dzień. Pod koniec eksperymentu gimnastycy uzyskali średnio 800 gramów masy mięśniowej (co nie jest złe w 30 dni dla już doświadczonych sportowców, a nawet kulturystów) i stracili 2 kg tłuszczu.
Jeszcze bardziej imponujące wyniki ogłoszono w lipcu 2013 r. W czasopiśmie "Endokrynologia kliniczna i metabolizm". W szczególności naukowcy badali wpływ iniekcji testosteronu na tkankę tłuszczową w organizmie osób niewykonujących ćwiczeń fizycznych. Wszyscy uczestnicy eksperymentu siedzieli na tej samej diecie, wartość energetyczna który wynosił 35,82 kilokalorii i 1,3 grama białka na kilogram masy ciała na dzień. Oznacza to, że mężczyzna o wadze stu kilogramów spożywał 3582 kilokalorii i 130 gramów białka. Po 20 tygodniach uczestnicy eksperymentu, którzy wstrzyknęli testosteron w dawce 300 mg i 600 mg na tydzień, zwiększyli masę suchych mięśni odpowiednio o 10 i 17%, jednocześnie zmniejszając całkowitą ilość tkanki tłuszczowej o 10%.
Takie badania są bardzo, bardzo, a żaden z naukowców nigdy nie był zaskoczony faktem, że skład ciała się zmienił, co wyraża się wzrostem beztłuszczowej masy mięśniowej i utraty tłuszczu. Jest to normalne, jest naturalne dla ludzkiego ciała, a zwłaszcza dla osoby aktywnej fizycznie. Trzeba tylko zrozumieć, że takie zmiany są możliwe tylko w pewnych, raczej ograniczonych granicach. Nie trzeba dodawać, że gdy ktoś trafia na masową kolekcję, jedząc dużo dodatkowych kalorii, nie można mówić o utracie tłuszczu. Podobna sytuacja z "suszeniem". Próbując stracić 10 kg tłuszczu na miesiąc, jest mało prawdopodobne, że przy poziomie deficytu energii koniecznym do takiego wyniku, możemy również zwiększyć "mięso". Ale fakt pozostaje. Możliwe jest uprawianie mięśni i spalanie tłuszczu w tym samym czasie. W pewnych warunkach, na ograniczoną skalę.
Mistrz całej witryny i trener fitness | więcej \u003e\u003e
Rod 1984 Trenuje od 1999 roku. Trenuje od 2007 roku. Podnoszenie poprzeczne CCM. Mistrz Rosji i południa Rosji według AWPC. Mistrz Regionu Krasnodarskiego w wersji IPF. 1 kategoria w podnoszeniu ciężarów. 2-krotny zwycięzca mistrzostw Terytorium Krasnodarskiego w t / a. Autor ponad 700 artykułów na temat fitnessu i amatorskiego atletyzmu. Autor i współautor 5 książek.
Często piszą do mnie (nie często, ale przez cały czas): "Chcę spalić tłuszcz i zbudować masę mięśniową, co mam w tym celu zrobić?" Szczególnie utalentowani ludzie piszą: "Chcę schudnąć i przybrać na wadze" - z którymi mnie zniechęcają. Większość ludzi wierzy, że możesz jednocześnie spalać tłuszcz i zwiększać mięśnie. Czy tak jest? I tak i nie. Pozwól mi wyjaśnić, dlaczego:
Pod względem teorii
Zobacz to. Obowiązkowe i głównym warunkiem spalania tłuszczu jest. Oznacza to, że należy spożywać mniej kalorii niż dziennie. Około 20%. W przeciwnym razie organizm po prostu nie będzie musiał spalać tłuszczu. I dlaczego, jeśli kalorie są wystarczające?
A główne i niezbędne warunki dla zestawu masy mięśniowej. Również około 20%. W przeciwnym razie, gdzie ciało bierze energię i białko do budowania masy mięśniowej?
Myślę, że nie trzeba bronić rozprawy logicznie, aby zrozumieć, że nie można jeść w tym samym czasie więcej niż wydajesz i mniej niż wydajesz. Oznacza to, że te dwa obowiązkowe warunki wzajemnie się wykluczają. Stąd wniosek całkowicie logiczny i racjonalny - nie można spalać tłuszczu i mięśnia naraz. Cóż, chodzi o fizjologię. Co mówi praktyka?
W zakresie praktyki
I z punktu widzenia praktyki często obserwowałem obraz, gdy jednocześnie palił się tłuszcz i zestaw mięśni. Było to widoczne zarówno wizualnie, jak i według niektórych danych antropometrycznych (powiem wam poniżej). Mogę powiedzieć w 100%, że tak właśnie było. Ale dlaczego, dla kogo i na jakich warunkach jest to możliwe?
W tym celu muszą istnieć 2 warunki obowiązkowe:
1. Musi być człowiek. To znaczy, nie powinien mieć doświadczenia w treningu. I lepiej, żeby nigdy nie angażował się w żadną aktywność fizyczną (lekcje wychowania fizycznego się nie liczą).
2. Osoba powinna mieć dużo tłuszczu i mało mięśni. Dużo tłuszczu to: dla mężczyzn, więcej niż 20% masy ciała, dla kobiet - ponad 25% (). Niewiele mięśni, to jest: dla mężczyzn mniej niż 40%, dla kobiet - mniej niż 35% (). Zwykle ciało z takim połączeniem wygląda jak torba. Nawet jeśli całkowita waga jest stosunkowo niewielka.
Dlaczego to możliwe?
Ale dlaczego tacy ludzie mogą jednocześnie spalać tłuszcz i przybierać na wadze, podczas gdy inni - nie? Faktem jest, że organizm początkującego jest bardzo wrażliwy na wszelkiego rodzaju obciążenia. A z powodu jej całkowitej nieobecności w procesie życiowym, powstał duży procent tłuszczu i niski procent mięśni. Tak wielki i tak niski, że nie jest normą dla ludzkiego ciała.
Dlatego też ciało, gdy tylko poczuje ciężar, natychmiast przechodzi w stan normalny, jednocześnie spalając tłuszcz i zyskując mięśnie. Oznacza to, że po raz pierwszy niekoniecznie musi mieć kaloryczny niedobór tłuszczu. Spali go bez wad, tylko pod wpływem samych ładunków.
A mięśnie niekoniecznie opierają się na nadmiarze kalorii. Energia z spalonego tłuszczu przejdzie do budowy mięśni.
Ale ta wrażliwość na stres może trwać tylko przez pierwsze kilka miesięcy. Zwykle 2-4 miesiące. Następnie musisz dokonać wyboru - pracować nad masą lub przy utracie tłuszczu. Faktem jest, że w tym czasie organizm pozbędzie się już kilogramów nadmiaru tłuszczu i zyska te same mięśnie. Co więcej, wrażliwość na stres zmniejszy się, spowalniając ten jednoczesny proces.
Możliwe, że moja teoria nie jest całkiem dokładna, ale w 100% dzieje się w tym samym czasie (spalanie tłuszczu i zestawu mięśni) i dzieje się tylko dla początkujących. Wierz w moje 10-letnie doświadczenie coachingowe.
Czy wiesz:
Jak się dowiedzieć, że tłuszcz stał się mniejszy, a mięśnie - więcej?
1. Masa ciała wzrosła, a głośność się nie zmieniła.
2. Masa ciała nie uległa zmianie, a objętość zmniejszyła się.
Obie te opcje sugerują, że gęstość ciała wzrosła. Pamiętaj o fizyce. Jeśli objętość obiektu zmniejszyła się, ale waga się nie zwiększyła, gęstość wzrosła. A mięśnie, jeśli ktoś nie jest w temacie, ważą około 30% cięższe od tłuszczu. Okazuje się, że ze względu na zmianę procentową masy mięśniowej i tłuszczowej, zmienia się ogólna gęstość ciała.
Wnioski
1. Jednocześnie spalanie tłuszczu i przyrost mięśni są możliwe tylko dla początkujących z małą ilością masy mięśniowej i dużą ilością tłuszczu.
Wiele osób uważa, że niemożliwe jest jednoczesne budowanie masy mięśniowej i utrata tkanki tłuszczowej.Niektórzy twierdzą, że jest on bezużyteczny, podczas gdy inni twierdzą, że jest to możliwe, ale tylko za pomocą "zaawansowanych" diet i systemów treningowych.
Obie grupy ludzi są w błędzie.
Jest to trudne, ale całkiem realne. Nie ma w tym nic nadprzyrodzonego, wystarczy ściśle przestrzegać zasad.
W tym artykule opiszę proces jednoczesnego zdobywania mięśni i utraty tłuszczu, abyś mógł zrozumieć, czy możesz go zrealizować.
Zacznijmy od problemów, które stoją na drodze naszej transformacji.
Dlaczego tak trudno jest budować mięśnie i tracić tłuszcz?
Wiele osób wierzy w stare powiedzenie, które mówi, że przy utracie tkanki tłuszczowej niemożliwe jest zbudowanie mięśni, tacy towarzysze często zyskują dużo tłuszcz podskórny podczas zbioru masy.
Budowanie mięśni podczas utraty tłuszczu wiąże się z przestrzeganiem pewnego systemu.. Ona z kolei wiąże się z przestrzeganiem wielu różnych szczegółów.Trudność, którą należy przezwyciężyć w budowaniu mięśni podczas utraty tkanki tłuszczowej synteza białek .
Aby spalić tłuszcz, organizm musi zużywać mniej energii niż wydaje. Oznacza to, że musisz stworzyć deficyt kalorii..
Nie będzie deficytu kalorii - tłuszcz nie zniknie, kropka.
Niedobór kalorii zmniejsza anabolizm
Niedobór kalorii zmniejsza syntezę białek. Mówiąc dokładniej, niedobór kalorii zmniejsza zdolność organizmu do właściwego przywracania obrażeń mięśni spowodowanych wysiłkiem fizycznym (aby mięśnie były większe i silniejsze).
Teraz, gdy lepiej rozumiesz problem, porozmawiajmy o tym, jak go pokonać.
Kto może skutecznie zwiększyć masę mięśniową i spalić tłuszcz, a kto nie
Złe wieści:
Nie każdy może budować masę mięśniową i spalać tłuszcz w tym samym czasie. Raczej nie tylko wszyscy mogą to zrobić (cóż, rozumiesz).
Dwa rodzaje osób zaangażowanych w siłowni, ta przyjemność nie jest dostępna:
Ci, którzy są regularnie zaangażowani od dawna
Ci, którzy są blisko ich potencjału genetycznego pod względem wzrost mięśni
Jeśli spełniasz powyższe kryteria, lepiej postępuj zgodnie z tradycyjnym schematem masowania i suszenia.
Jeśli jesteś nowy, lub jesteś daleko od swojego limitu genetycznego, lub byłeś kiedyś większy i silniejszy niż teraz, wtedy najprawdopodobniej możesz przytyć i stracić tłuszcz w tym samym czasie.
Jak budować mięśnie i spalać tłuszcz w tym samym czasie?
Pierwszą rzeczą, której musisz się nauczyć: nawet jeśli robisz wszystko poprawnie, wzrost mięśni podczas utraty tkanki tłuszczowej będzie wolniejszy niż na zwykłej "masie".
Ściśle przestrzegać diety z niedoborem kalorii.
Deficyt powinien wynosić około 20%.
Na przykład:
2,5 grama białka na kilogram masy ciała
2,2 grama węglowodanów na kilogram masy ciała
0,5 grama tłuszczu na kilogram masy ciała
Kiedy już zdecydujesz się na składniki odżywcze, musisz stworzyć dokładną listę produktów, które będą pasowały do potrzebnych liczb.
Jeśli dieta zostanie zbudowana prawidłowo, będziesz tracić 0,4-0,9 kg tłuszczu tygodniowo, podczas gdy nie powinieneś odczuwać głodu, a na siłowni powinna być pełna energii.
Skup się na ciężkich ćwiczeniach.
Obserwuj podstawowe ćwiczenia (press, squat, stand, press armii) w zakresie powtórzeń od 4 do 8, dla każdego treningu musisz wykonać 9-12 podejść roboczych.
Czy Interval Cardio z dużym natężeniem (HIIIT Cardio)
Cardio HIIIT pozwala spalać więcej tłuszczu na minutę niż zwykłe cardio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222).
Śpij wystarczająco
Brak snu zakłóca zarówno przyrost masy (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5923588), jak i spalanie tłuszczu (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542).
Weź suplementy
Zostaw ten przedmiot na deser, ponieważ jest to najmniej ważne, ale warto o tym wspomnieć.
Opiszę wszystko krótko i prosto. Oto suplementy, które możesz zastosować, aby poprawić efekt:
KreatynaZwiększa siłę i pomaga budować masę mięśniową, nawet z deficytem kalorii.
Spalacze tłuszczu Więcej spalonego tłuszczu. tym lepiej; dodatkowa pomoc z niedoborem kalorii nie boli.
I niech niektórzy eksperci dopuszczają możliwość niewielkiego wzrostu mięśni podczas masowej utraty, należy się nimi zająć. Ponieważ z natury są to sprzeczne procesy.
Periodyzacja
Te procesy są zaangażowane trening siłowy nazywane jest "na wadze" (okres uzyskiwania masy mięśniowej i tłuszczu w tym samym czasie, ponieważ nadmiar kalorii jest potrzebny przy rekrutacji mięśni) i "po wysuszeniu" (kiedy tłuszcz jest spalany, ale niestety sportowcy, wraz z pewną objętością mięśni).
Niemożliwe jest uzyskanie mięśni bez uzyskania masy tłuszczu, a także pozbycie się tłuszczu bez pozbycia się części objętości mięśni jest również niemożliwe.
Procesy te są wykonywane przez zawodników etapami, a każdy etap trwa zwykle 2-6 miesięcy.
Wzrost mięśni
Podczas poważnego wysiłku fizycznego, osoba uszkadza jego mięśnie, z grubsza mówiąc, mikrourazy tworzą się we włóknach mięśniowych, które ciało przywraca. Po drodze zwiększając objętość mięśni. Materiałem budowlanym do przywracania tych luk są białka, a dokładniej aminokwasy, z których składają się białka. Asystentami w rozwoju mięśni i ich regeneracji są również hormony: testosteron, insulina, hormon wzrostu (hormon wzrostu).
Sam proces jest pięknie pokazany w filmowym filmie o sterydach z National Geographic:
Teoretycznie, jeśli podasz organizmowi dokładnie ilość białka (a dokładnie białko o odpowiedniej ilości pewnych aminokwasów) i inne składniki odżywcze niezbędne do syntezy hormonów, podczas gdy dieta jest dokładnie zrównoważona pod względem kalorii i węglowodanów, wtedy wzrost mięśni może być prawie bez wzrost tkanki tłuszczowej. Innymi słowy, możesz rozwijać beztłuszczową masę mięśniową.
Jednak w praktyce nie można dokładnie wybrać tej ilości. A jeśli coś przeoczysz - mięśnie nie będą rosły tak, jakby wszystkie (i białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i kalorie) były nadmierne. Z grubsza rzecz biorąc, jeśli jesz mniej niż poziom kalorii, których potrzebujesz, bez względu na to, jak bardzo będziesz starał się na siłowni, twoje mięśnie nie będą rosły.
Dlatego sportowcy jedzą tak, aby białka, tłuszcze, węglowodany i kalorie w ogólności wystarczyły, co gwarantuje wzrost masy mięśniowej, choć z zestawem tłuszczu.
Ogólnie rzecz biorąc, w podręczniku NSCA (National Strength and Conditioning Association) zaleca się spożywanie 350-700 kcal dziennie w celu zwiększenia masy mięśniowej (K Raimers, 2008).
Spalanie tłuszczu
Do spalania tłuszczu potrzebne jest przeciwieństwo - niedobór kalorii. Mechanizm spalania tłuszczu opisano szczegółowo w tekście "". Mówiąc prościej, aby spalić tłuszcz, potrzebujesz deficytu bilansu energetycznego: musisz wydawać więcej energii, niż je zdobywać za pomocą jedzenia. W tym przypadku organizm daje sygnał do produkcji hormonów, które dają komórkom tłuszczowym rozłożenie tłuszczu. Rozszczepiony tłuszcz dostaje się do krwioobiegu i może być spożywany przez organizm w celu przywrócenia równowagi energetycznej lub powrotu do komórek tłuszczowych.
Jednak wraz z utratą tkanki tłuszczowej nieuchronnie "płonie" tkanka mięśniowa. Ze względu na bardzo brak kalorycznych włókien mięśniowych są zmniejszone.
Okazuje się, że do gromadzenia mięśni zwykle uzyskuje się razem z tłuszczem i do spalania tłuszczu wraz z mięśniami.
Wzrost mięśni i utrata tłuszczu w tym samym czasie?
Istnieją jednak opinie ekspertów, że w pewnych warunkach możliwe jest zarówno spalanie tłuszczu, jak i budowanie masy mięśniowej w tym samym czasie. To prawda, z wieloma zastrzeżeniami i podstawą naukową dla tej hipotezy.
Dmitry Kalashnikov, prezes stowarzyszenia Fitness Professionals, pisze na swoim blogu, że pod pewnymi warunkami można spalić zarówno tłuszcz, jak i mięśnie, aby rosnąć. Jest to szczególnie dobre u młodych, niedoświadczonych młodych mężczyzn w wieku poniżej 23 lat. Aby to zrobić, zaleca minimalizację deficytu kalorii (spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wydatki o około 10%), przy jednoczesnym spożywaniu wystarczającej ilości białka i utrzymaniu zwykłego trybu ćwiczeń "kulturystycznych".
Jednak Kałasznikow zastrzega, że to nie zawsze działa i, w oparciu o jego doświadczenie, tylko z początkującymi.
Siergiej Strukow, specjalista od rehabilitacji fizycznej, sprzeciwił się mu: "Badania tego typu nadal nie są prowadzone, ponieważ założenie wygląda bardzo słabo. Do argumentacji użyjesz wyników lokalnej reakcji mięśni do ćwiczenia, zakładając, że efekt ogólnoustrojowy będzie podobny. Ale ... Niemożliwe jest stymulowanie wzrostu wszystkich mięśni ciała, z wyjątkiem tych układowych, które wymagają czynników lokalnych (są one podstawowe), które wyróżniają się jedynie w wyniku obciążenia zewnętrznego i są do nich specyficzne (co potwierdzają badania).
Nie obciążone mięśnie w warunkach niedoboru energii będą się zmniejszać (efekt wytrenowania). W wyniku treningu glikogen mięśniowy będzie nieuchronnie zubożony, co oznacza, że niedobór energii w komórkach wyzwala także "przełącznik molekularny", to znaczy jedną lub grupę białek sygnałowych, a komórka adaptuje się w kierunku zwiększonych zdolności oksydacyjnych. W tym przypadku nie będzie hipertrofii (są badania na ten temat). "
Jeśli to nie pomoże, Kalashnikov zaleca stosowanie starej dobrej sprawdzonej periodyzacji: cykl to "masa", cykl służy do "suszenia". Tylko trzeba uważnie monitorować, że "na masie" tłuszczu zgromadził nie więcej niż 30%, i "na suszenie" - wręcz przeciwnie, nie stracić mięśni więcej niż 30%.
Często w męskich artykułach o kulturystyce i fitnessu można przeczytać o potrzebie "surowej" masy zwiększyć masę mięśniową. Jednak wiele kobiet nie jest w ogóle zadowolonych z tej metody.
Budowanie mięśni podczas spalania tłuszczu nie jest łatwym i złożonym zadaniem. Wzrost mięśni wymaga odpowiedniego odżywienia. Ale jeden odpowiednia dieta nie wystarczy. Aby osiągnąć najbardziej efektywne wyniki, musisz wykonać ćwiczenia siłowe w połączeniu z intensywne cardio.
W tym artykule opisujemy najskuteczniejsze sposoby na utrzymanie równowagi budowanie mięśni i spalanie tłuszczu.
Zjedz więcej białka.
Białka należy przyjmować w dużych ilościach: zwiększyć dzienne spożycie białka do 4 g na 1 kg wagi. Porady udzielane są przez kulturystów z wieloletnim doświadczeniem. Proponowany jest proporcjonalny rozkład białka w ciągu dnia chroń swoje mięśnie przed katabolizmem. Kiedy ciało jest nasycone aminokwasami, nie jest konieczne, aby zniszczył istniejącą tkankę mięśniową. Odpowiednia ilość białka wynosi około 300 g dziennie dla zdrowej kobiety. Ponadto ostatnie badania wykazały, że dieta z wysoka zawartość Białko pomaga szybciej spalać kalorie. Zjawisko to nazywa się efekt termiczny żywności.
Trenuj, aby budować mięśnie, aby nie spalać tłuszczu.
Spędzaj czas bez końca trening obwodowy z lekkie ciężary i wiele powtórzeń - nie najlepszy sposób dla zwiększyć masę mięśniową. Spróbuj połączyć takie ćwiczenia kompozytowe jak martwy ciąg, przysiady, rzuca i wyciskanie. Ćwiczenia te pozwalają ćwiczyć z większą wagą i używaniem maksymalna kwota mięśnie, więc są podstawą każdego treningu. Stopniowo, od lekcji do lekcji, zwiększaj ciężar pocisku, ale tak, aby wykonać 5-8 powtórzeń w każdym podejściu. Możesz zrobić więcej powtórzeń, ale w tym przypadku zaleca się stosowanie takich wag, które można wykonywać na granicy 15-20 powtórzeń.
Zmniejsz spożycie węglowodanów.
Ilość węglowodanów musi zostać zmniejszona. Nie usuwaj całkowicie, ale zmniejsz do poziomu efektywnego użycia. Użyj węglowodanów w czasie, gdy przynoszą najwięcej korzyści: dwie godziny przed i zaraz po treningu. Resztę węglowodanów w ciągu dnia należy spożyć z warzyw o wysokiej zawartości błonnika. Stanowią doskonałe źródło energii i osłabiają uczucie głodu. W dni intensywnego treningu możesz spożywać do 3 g węglowodanów na kilogram wagi w ciągu dnia. W przypadku nadwagi należy zmniejszyć tę dawkę do 2 g na kilogram wagi. W dniach wolnych od treningu wystarczy 1,5-2 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała.
Włącz do swojej diety zdrowe tłuszcze.
Wiele kobiet bezlitośnie eliminuje tłuszcz ze swojej diety. Tak, w rezultacie tracą te dodatkowe funty. Ale jednocześnie skóra traci elastyczność i elastyczność, staje się zwiotczała, włosy stają się matowe, a paznokcie stają się kruche i łamliwe. Tłuszcze odgrywają ważną rolę w utrzymaniu optymalnej struktury komórkowej i poziomu hormonów, co jest ważne dla mięśni i ich wzrostu. Ponadto tłuszcze zapewniają uczucie sytości przez długi czas. Staraj się codziennie używać 1 g tłuszczu na kilogram wagi. Upewnij się, że dieta zawiera wystarczającą ilość i różnorodność tłuszczów (Omega-3, Omega-6).
Wymagany zdrowe tłuszcze zawarte w tłustych rybach (łosoś, łosoś, sardynki). Są również bogate w nasiona lnu, nasiona chia, orzechy włoskie, żółtko jaja, awokado, oliwę, konopie i olej kokosowy, orzechy makadamia.
Ogranicz spożycie kalorii.
Aby zbudować mięśnie i jednocześnie zresetować nadwaga, musisz znaleźć swoją wysokokaloryczną "linię wodną" - normę, której nie należy przekraczać. Musisz uzyskać liczbę kalorii, które wystarczą do budowy mięśni, a jednocześnie pobudzić zużycie rezerw tłuszczu. Pamiętaj, że nie jesteś na diecie! Twoim zadaniem jest zwiększyć masę mięśniową i jednocześnie schudnąć.
Wykonuj trening cardio, aby spalić tłuszcz, a nie kalorie.
Jednym z najczęstszych błędów w procesie spalania tłuszczu jest wykonywanie długich sesji stacjonarnego treningu sercowo-naczyniowego. Jednak spalają kalorie, a nie tłuszcz. Co więcej, ten rodzaj ćwiczeń może prowadzić do deficytu kalorii. W rezultacie, z powodu braku kalorii, ciało zacznie spalać mięśnie, a nie tkankę tłuszczową. Dlatego lepiej jest preferować kardiologiczny interwał o wysokiej intensywności (HIIT). Po 3-minutowym rozgrzewce wykonaj pierwszy interwał przez 60 sekund. Następnie zrób sobie krótką przerwę na 2-3 minuty, a następnie ponownie wykonuj intensywne ćwiczenia. Istota HIIT - w wykonywaniu interwałów na granicy sił, przy pełnej mocy. Takie szkolenie jest dużym obciążeniem dla ciała, więc nie powinieneś wykonywać ich codziennie. 1-3 lekcji tygodniowo wystarczy, powinieneś zacząć od małego, stopniowo zwiększając tempo. Jeśli czujesz, że ćwiczenia kardio wyczerpują się i pozbawiasz energii, powinny być ograniczone i zmniejszyć obciążenie.
