Przebieg treningu na siłowni dla dziewcząt. Program treningowy na siłowni dla dziewczynek

Większość ludzi, aby utrzymać swoje zdrowie, dostosowania do sylwetki, wybierają trening na siłowni. Ten rodzaj aktywności fizycznej pozwala angażować się w dogodny czas, pracować nad określonym celem. Istnieją pewne ćwiczenia dla dziewcząt na siłowni, które mogą pomóc Ci schudnąć lub przybrać na wadze.

Program treningowy w sali dla dziewcząt

Każdy, kto odwiedza siłownię, potrzebuje programu, do którego będzie przylegał. Bez niego skuteczność zajęć będzie niższa, a wynik będzie musiał poczekać dłużej. Plan treningu na siłowni dla dziewcząt jest opracowywany zgodnie z celem: utrata masy ciała lub przyrost masy ciała. Zaleca się przeprowadzenie pierwszych wizyt wraz z trenerem: wyjaśni on technikę wykonywania ćwiczeń, przygotuje indywidualny plan treningowy. Program treningu na siłowni dla dziewcząt z utratą wagi i zestawem o różnej intensywności, masie ciała i diecie.

Wstępny program treningowy na siłowni

Przygotuj się, aby szybko osiągnąć rezultaty, nie będzie działać: zajmie to więcej niż tydzień. Efektywny kurs trwa co najmniej 2 miesiące, po czym wynik będzie zauważalny. Po raz pierwszy przygotowywany jest program szkoleniowy, który pomoże złapać rytm i przygotować ciało na bardziej poważne obciążenia. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, dalsze szkolenie będzie łatwiejsze. W zależności od celu program będzie miał pewne różnice.

Odchudzanie

Program treningowy na siłowni dla dziewczyny nie zaczyna się od sprawności, ale z dietą. Utrata wagi nastąpi po tym, jak ciało kobiece otrzyma kalorie w mniejszych ilościach niż wydaje na dzień. Konieczne jest wykonanie wszystkich ćwiczeń 3 razy, po 12-15 powtórzeń w każdej z nich. Odstęp pomiędzy podejściami nie powinien przekraczać 40 sekund. Cała sesja trwa około 30-40 minut. Wszystkie obciążenia sercowe trwają 5 minut i pomagają utrzymać wysokie tętno, co powoduje spalanie tłuszczu. Program do utraty wagi na siłowni dla dziewczynek:

Podnoszenie nóg na podporę;

Deadlift;

Wejście na platformę

Reverse pushups;

Pchnięcie do klatki piersiowej w symulatorze;

Hantle wyciskane na ławce (kąt 30 stopni);

Do przybierania na wadze

Cienkie panie, aby tworzyć piękne kształty, muszą huśtać się, aby zwiększyć masę mięśniową. Nie staną się męski, z ogromnymi mięśniami. W tym przypadku mówimy o uldze, pięknych proporcjach i braku tkanki tłuszczowej. W tym programie dla dziewcząt na siłowni nie ma obciążenia sercowego, ponieważ nie ma potrzeby przyspieszania procesu utraty tkanki tłuszczowej. Każda opcja wykonania 3-4 podejścia i 12-18 powtórzeń. Przerwy między zestawami 2 minut, czas trwania całego treningu - 40-50 minut. Program dla dziewcząt na siłowni, aby przybrać na wadze:

Schemat podstawowego programu treningowego na siłowni

Jeśli nie ma potrzeby, aby schudnąć lub przybrać na wadze, ale istnieje pragnienie, aby po prostu doprowadzić ciało do tonu, dodać ulgę, wtedy używany jest podstawowy system. Wszystkie ćwiczenia z programu wykonywane są 12 razy (co najmniej 10) w 3 zestawach. Masę należy wybrać indywidualnie, aby mieć wystarczającą siłę na cały trening. Czas trwania takiego szkolenia wynosi od godziny do półtora maksimum. Trzeba iść na zajęcia bez karnetów, w przeciwnym razie budowanie pięknego ciała nie będzie działać. Plan programu jest następujący:

Okrągły cykl treningowy dla dziewcząt na siłowni

Metoda została nazwana, ponieważ wszystkie ćwiczenia z planu są wykonywane jeden po drugim bez odpoczynku - to jest jedno koło. Ten rodzaj ćwiczeń pomaga stale utrzymywać wysokie tętno, co przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej. Treningi okrężne doskonale nadają się do usuwania brzucha, boków i redukcji warstwy tłuszczu. Oto przykład cyklicznego programu ćwiczeń na siłowni dla dziewczynek:

• skręcanie;
• prasa stołowa do hantli;
• rzuca;
• blok poziomy;
• zginanie nóg w symulatorze;
• rozszerzenie nóg w symulatorze;
• hantle do rozcieńczania leżące;
• odwrócone push up.

• unosząc nogi w podporze;
• przeprost;
• kucanie ze sztangą;
• ławka do hantli;
• blok trakcyjny na głowę;
• hodowla nóg w symulatorze;
• spłaszczanie nóg w symulatorze;
• przyczepność na zboczu.

• skręcanie z nogami 90 stopni;
• pchnięcie do klatki piersiowej górnego bloku;
• stojąc na prostych nogach z hantlami;
• prasa na nogi stołowe;
• ławka hantle na ławce pod kątem 30 stopni;
• przechyl ramiona na bok z hantlami;
• rozszerzenie triceps od górnego bloku;
• pulower.

Wszystko odbywa się w 12-20 powtórzeniach z maksymalnym interwałem 10-15 sekund jeden po drugim. Do treningu musisz ukończyć 6 okrążeń (dla początkujących 4). W ostatnim 5 i 6 okręgu dozwolone są dłuższe przerwy. Przed wykonaniem okrążeń wymagane jest rozgrzanie co najmniej 5 minut na maszynie sercowo-naczyniowej. Sesja powinna trwać około 1,20 godziny, reszta między okręgami to 3-4 minuty.

Ćwiczenia na siłowni na plecach

Niewiele kobiet chciałoby mieć masywne plecy, więc ćwiczenia dla tej części ciała są częściej używane, jeśli to konieczne, aby wzmocnić mięśnie. Jest to szczególnie ważne, jeśli istnieje predyspozycja do rozwoju skoliozy. Aby wzmocnić plecy, możesz skorzystać z 3 podstawowych ćwiczeń, które pomogą ci wyćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe. Dla każdej dziewczyny będzie wystarczające przeprostowanie, siła uderzenia bloku górnego i poziomego.

Niedopasowanie

Jest on wykonywany do pompowania prostowników grzbietu w okolicy lędźwiowej. Jest to szczególnie przydatne dla dziewcząt siedzących i siedzących lub wręcz przeciwnie, gdy cały dzień spędza się na stojąco. Na siłowni powinien znajdować się pocisk do przeprostu, schemat ćwiczeń wygląda następująco:

1. Trzymaj pozycję w symulatorze tak, aby biodra były dociśnięte do krawędzi, miednica powinna znajdować się na zewnątrz.
2. Opuść się, upewnij się, że jest małe ugięcie w talii, nie zaokrąglij grzbiet.
3. Unieś ciało, aż plecy tworzą linię prostą z nogami. Nie można wznieść się wyżej.

Pchnięcie górnej klatki do klatki piersiowej

Ćwiczenie jest analogiczne do podciągania z szerokim chwytem, ​​co jest trudne do wykonania dla dziewczyn. Za pomocą symulatora mięśnie grzbietu mięśnia prostownika są pompowane. Technika jest następująca:

1. Chwyć uchwyt symulatora wygodniej dłońmi.
2. Pociągnij poprzeczkę do klatki piersiowej, nie rękami, ale plecami, zmniejszając łopatki.

Przesunąć poziomy blok

Używane do wzmocnienia najszerszych mięśni, w kształcie rombu, okrągłe. Do wykonania istnieje kilka rodzajów symulatorów z kablami lub uchwytami. Ale technika pozostaje taka sama:

1. Chwyć ręce, aby rozciągnąć mięśnie pleców.
2. W tym samym czasie musisz zachować gładkość ciała, nie zginać.
3. Za pomocą mięśni pleców pociągnij za uchwyt do paska, ciało pozostaje nieruchomo.

Ćwiczenia na prasie na siłowni

Dziewczyny zawsze chcą mieć piękny, płaski brzuszek, który można łatwo pokazać na plaży. Należy rozumieć, że osiąga się to nie tylko dzięki ćwiczeniom dla prasy, ale także odpowiedniej diecie, ponieważ najpierw trzeba pozbyć się warstwy tłuszczu. Aby uzyskać kompleksowe wzmocnienie mięśni brzucha, możesz wykonywać klasyczne i boczne skręcanie, ćwiczenia "deski".

Skręcanie

Jest to klasyczne ćwiczenie na prasę reliefową. Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że nie należy podnosić ciała, ale konieczne jest wyciągnięcie głowy z miednicą, aby nie podnosić ciała z powodu mięśni dolnej części pleców, ale aby zmaksymalizować napięcie wszystkich części prasy. Przy odpowiedniej technice wszystkie odcinki mięśni, których potrzebujemy, zostaną przepompowane.

Boczne skręcanie

Techniki ćwiczeń pomogą wzmocnić ukośne mięśnie brzucha. Zasada skręcania jest taka sama, ale musisz rozciągnąć łokieć do kolana przeciwnej nogi. Taka mechanika ruchu obejmuje boczne mięśnie prasy. Tak jak poprzednio, nie musisz podnosić ciała i sięgać po miednicę, napinając brzuch. Dziewczęta muszą uważać, że boczne skręcenie może optycznie poszerzyć talię, więc należy je ściśle odmierzać.

Jest to najlepsze ćwiczenie dla dziewcząt, gdy chce sprawić, by żołądek był płaski, bez ulgi. Zaletą sztangi jest to, że obciążenie brzucha jest statyczne i przyczynia się nie do wzrostu, ale do wzmocnienia mięśni brzucha. Technika jest następująca:

1. Zajmij pozycję, tak jakbyś robił pompki, po prostu wejdź na dłoń i na łokcie. Powinny być tuż pod ich ramionami.
2. Ciało powinno przedstawiać jedną linię prostą z nogami, nie trzeba wykonywać ugięć.
3. Napraw to stanowisko przez 30-40 sekund. W miarę, jak prasa się wzmacnia, zwiększ ten czas.

Wideo: program na siłownię

Każdy program ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt ma na celu poprawę ciała tam, gdzie jest to potrzebne. Ważnym czynnikiem skutecznego treningu jest przestrzeganie harmonogramu i techniki ćwiczeń. W przypadku ich naruszenia efektywność szkolenia znacznie się zmniejsza. Poniżej znajdują się filmy instruktażowe, które pomogą dziewczynom uniknąć błędów.

Poziom początkowy

Trening siłowy dla kobiet na siłowni

Trening na siłowni dla utraty wagi

Kompleksowy program treningowy na siłowni

Porozmawiajmy teraz o ćwiczeniach dla dziewcząt na siłowni. Czy częściej widujesz kobiety grające na siłowni? Ćwiczenia serca. A nawet jeśli wykonują podnoszenie ciężarów, są to hantle o wadze 2 kilogramów z nieskończoną liczbą powtórzeń.

Jak powiedzieliśmy, kobiety muszą podnosić cięższe i bardziej stymulujące wagi, jak mężczyźni, aby budować mięśnie. Chociaż maszyny do ćwiczeń zapewniają wystarczającą stymulację dla wzrostu mięśni, nic nie może przekroczyć podstawowych ćwiczeń i ćwiczeń z własnym ciężarem.

Teraz przyjrzymy się kilku podstawowym ćwiczeniom wielostawowym, które można wykonać bez obciążenia, które uwzględnimy w programie szkoleniowym specjalnie dla dziewcząt.

Deadlift

Podpisywanie jest ćwiczeniem dla całego ciała, to znaczy stymuluje każdy mięsień w ciele. Naciąg Stanovaya obejmuje nogi, plecy, trapez, abs, ukośne mięśnie itd. Wytężanie Stanovaya jest niezbędne do zbudowania w pełni rozwiniętego ciała. Jeśli tego nie zrobisz, tracisz szybkie wyniki.

Przysiady

Przysiadywanie jest prawdopodobnie najskuteczniejszym ćwiczeniem, które możesz wykonać, aby w pełni rozwinąć nogi. Nieważne przysiady są podstawowym ćwiczeniem skierowanym na górne nogi, mięsień czworogłowy i pośladki. Niczym martwy ciąg, jeśli nie kucniesz, zdradzasz się. Jest niezbędny do atrakcyjnych nóg.

Lunges

Lunges świetnie działają na pośladki, ścięgna i mięśnie czworogłowe. Lunges pomoże wzmocnić nogi i da pożądane krzywe.

Podczas zaciskania działają mięśnie grzbietu, bicepsa i przedramienia. Większość sal gimnastycznych ma podciąganie z podparciem, więc jeśli nie możesz podciągnąć swojej masy ciała, ten trener pomoże Ci podciągnąć ciężary o masie mniejszej niż Twoja. Zawsze możesz skorzystać z pomocy partnera, który pomoże w początkowej fazie szkolenia.

Push-up na prętach

Pompy na barach ładują klatkę piersiową, ramiona i tricepsa. Push-upy na kostkach są doskonałym ćwiczeniem dla rozwoju całej górnej części ciała, szczególnie ramion i tricepsa.

Większość siłowni ma symulator do pompek z prętami podtrzymującymi, więc jeśli nie możesz podnieść wagi, ten symulator pozwala na pompowanie na prętach o wadze mniejszej niż masa ciała. I tu również możesz skorzystać z pomocy partnera, który pomoże ci unieść nogi.

Wszyscy, którzy przyszli trenować na siłowni, aby osiągnąć ten wynik, muszą przestrzegać określonej metody treningu. Będzie inaczej, biorąc pod uwagę cel, ale wykonać podstawowe ćwiczenia, których potrzebujesz dla wszystkich: staną się podstawą do dalszego odchudzania, suszenia lub budowania mięśni.

Jakie są podstawowe ćwiczenia

Podstawa jest ćwiczeniem, w które zaangażowane są 2 lub więcej stawów. Wskazuje to, że podczas jego wykonywania zaangażowanych jest więcej grup mięśni. Ta zasada pomaga osobie trenować z dużą wagą, ciało otrzymuje poważny stres, uwalnia więcej hormonów (szczególnie wzrost) do tworzenia tkanki mięśniowej. Na przykład: opcja wyciskania obejmuje ramię, staw łokciowy i podciąganie - łokieć, nadgarstek, ramię. Za izolację uznaje się ćwiczenia, w których uczestniczy tylko jedno połączenie.

Jak ćwiczyć na siłowni

Zajęcia z kulturystyki sugerują, że zawodnik ma program ćwiczeń na siłowni, plan mocy. Bez nich dana osoba trenuje chaotycznie, bez postępu i poprawy wyników. Dla początkujących najlepszą opcją byłoby przygotowanie systemu treningowego przez wykwalifikowanego trenera, podpisanie tabeli postępu, pokazanie i objaśnienie techniki podstawowych ćwiczeń. Aby uzyskać najlepszy wynik, początkujący zawodnik powinien zwrócić uwagę na takie punkty:

• zbilansowane odżywianie: pobieranie brakujących przedmiotów, liczenie i regulacja zużycia kalorii;
• plan treningu: optymalny stosunek ćwiczeń siłowych, cardio, liczba podejść, powtórzeń;
• przestrzeganie harmonogramu (nie pomijaj klas);
• unikanie alkoholu, palenie papierosów, dobry sen.

Skuteczny program treningowy dla początkujących.

Skuteczność programu zależy od celów: na przykład, aby schudnąć, musisz poświęcić więcej czasu na cardio, a trening siłowy jest lepszy dla masowego zysku. Nie ma uniwersalnego programu, a właściwe ćwiczenia powinny być dobrane zgodnie z osobistymi odczuciami wraz z trenerem. Jako podstawę możesz użyć podstawowych ćwiczeń na siłowni, ich opis poniżej.

Przeważająca większość dziewcząt uprawia sport, aby schudnąć, wzmocnić i zacieśnić sylwetkę. W związku z tym ćwiczenia dla kobiet na siłowni nieco różnią się od mężczyzn, nacisk kładzie się bardziej na ćwiczenia aerobowe. Ciało dziewczyny zawiera o 10% więcej tkanki tłuszczowej, jest potrzebne do spełnienia naturalnego zadania rodzenia dziecka. Dlatego należy rozpocząć każdy trening od biegu (co najmniej 20 minut), po którym można rozpocząć pozostałe podstawowe ćwiczenia na siłowni.

Najlepsze ćwiczenia na plecy

Podstawowe ćwiczenia pleców są wykorzystywane do zwiększenia objętości mięśni, dlatego lepiej jest, aby mężczyźni otrzymali kształt litery V. Wykonywanie ruchów powinno być prawidłowe, z zachowaniem technologii, aby nie zranić ciała. Podstawowe ćwiczenia na siłowni powinny być pierwszymi, dopóki zawodnik nie będzie miał dość siły do ​​pracy z wagą. Aby ćwiczyć plecy, należy wykonać:

1. Trakcja Stanovoya - wymieniona w trzech pierwszych podstawowych ćwiczeniach. Dobrze ładuje dolną część pleców, pas barkowy, uda, pośladki, bicepsy na ramieniu. Jedno z najbardziej wyczerpujących, ale i użytecznych ćwiczeń. Podczas wykonywania tej czynności bardzo ważne jest przestrzeganie techniki, aby nie uszkodzić dolnej części pleców, która odbiera poważne obciążenie.
2. Popychacz na zboczu. Dobry sposób pompowania najszerszych mięśni, wykonywany po obozie, pomaga zwiększyć optycznie plecy. Zajmował się również mięśniami obręczy barkowej, bicepsami.
3. Podnoszenie się jest dobrze znaną wersją ćwiczenia na plecy, możesz robić w domu lub na ulicy sportowej.

Trening mięśni piersiowych

Napompowana klatka piersiowa nie jest łatwym zadaniem dla każdego sportowca. Wielu musi spędzić ponad tydzień, aby poczuć technikę treningu, aby uchwycić niezbędną amplitudę. Podstawowe najlepsze ćwiczenia w siłowni na klatkę piersiową:

1. Wyciskarka jest również uwzględniona w głównych trzech bazach. Pozwala ci użyć maksymalnej wagi do załadowania mięśni klatki piersiowej, używa obręczy barkowej, przedramienia. Nie spiesz się, aby wziąć na siebie dużo wagi, poproś kogoś w holu, aby zabezpieczył cię w czasie pracy, aby nie został naciśnięty przez bar.
2. Hantle wyciskanie. Ta opcja pozwala na mniejszą wagę, ale zapewnia większą amplitudę ruchu, co ma pozytywny wpływ na wzrost mięśni.
3. Pushups. Wersja domowa podstawowego ćwiczenia klatki piersiowej obejmuje pas barkowy, bicepsy, triceps.

Podstawowe ćwiczenia na biceps

Najskuteczniejszym ruchem pompowania mięśnia dwugłowego jest zgięcie w łokciu, ale wiąże się ono z jednym stawem w pracy, dlatego takie ćwiczenia są uważane za podstawowe przy dużym naciągu. Przeciwnie, można je nazwać najbardziej produktywnymi. Podstawowe ćwiczenia na biceps na siłowni:

1. Pull-upy (chwyt odwrotny). Jedyną opcją, która w rzeczywistości obejmuje więcej niż 1 staw, ale nie będzie działać przez długi czas, aby pompować biceps, sportowiec szybko się męczy.
2. Podniesienie brzana do pracy wymaga jednego stawu, ale ma maksymalny efekt w treningu bicepsów. Oprócz mięśnia dwugłowego obejmował również przednią belkę delty.
3. Ćwiczenie "Młot". Często dolna część bicepsu jest opóźniona u sportowców, ten wariant ćwiczenia daje możliwość wypracowania niezbędnej części ramienia.

Na triceps

Sytuacja z tą grupą mięśni jest prostsza niż w przypadku bicepsów. Aby uniknąć treningu, triceps nie jest tego wart, stanowi do 60% wizualnej objętości twojej ręki. Jeśli głównym ruchem biceps jest zgięcie, to w tym przypadku - rozszerzenie. Podstawowe ćwiczenia na triceps na siłowni:

1. Wyciskarka stojąca wąski uchwyt. Ta opcja zapewnia możliwość maksymalizacji obciążenia na mięśnie, podjęcia dużej masy roboczej. Przy wąskim uchwycie mięsień piersiowy jest wykluczony z pracy, a cały nacisk zostaje przeniesiony na triceps. Podobnie jak w przypadku treningu piersi, pożądane jest, aby ktoś cię ubezpieczał.
2. Francuska prasa Lepiej jest wykonywać go przy niskiej wadze, nie będzie przeciążał stawu łokciowego, ale z dużą liczbą powtórzeń. Sekwencja jest taka sama z klatką piersiową: najpierw naciśnij klatkę piersiową, a następnie francuski. Dzięki takiemu podejściu twoje stawy nic nie zagrażają.

Na ramionach (delta)

Szerokie, masywne ramiona zdobią każdego mężczyznę. Połączenia tutaj są bardzo łatwe do zranienia, więc ruchy należy wykonywać bardzo ostrożnie, wybierając odpowiednią masę. Podstawowe ćwiczenia na barkach:

1. Naciskamy armię. Wykonuje się ją na stojąco lub siedząc ze sztangą, która w przeciwieństwie do hantli daje możliwość dokładniejszego załadowania docelowych mięśni. Wraz z ramionami triceps, mięśnie środkowego grzbietu, działają w mniejszym stopniu.
2. Hantle wyciskanie. Wykonuj lepszą pozycję, ta opcja jest alternatywą dla prasy wojskowej, ale może wykonywać je podczas jednego treningu.

Na mięśnie brzucha

Jeśli chodzi o bicepsy, nie ma podstawy dla tej części ciała, wszystkie warianty ruchów dotyczą jednego stawu. Główna zasada pompowania mięśni brzucha - skręcanie. Ćwiczenia na prasie na siłowni wykonywane są w celu zmaksymalizowania napięcia włókien mięśniowych podczas ich skurczu. Do treningu możesz:

1. Skręcając się na ławce, dobrze pasują do górnej części prasy. W grę wchodzi także dolna część, ale mniej.
2. Podnosząc nogi w szyi, skutecznie trenuje dolne mięśnie brzucha. Prasa powinna zostać przeszkolona na końcu lekcji, w każdym podejściu do maksymalnej liczby razy.

Na mięśnie nóg

Ta część ciała staje się problemem dla mężczyzn, kobiet. Po pierwsze staje się prawdziwym wyzwaniem do zwiększenia masy mięśniowej, na drugi - do utraty wagi, radzenia sobie z cellulitem. Kobiety muszą pracować przy mniejszych obciążeniach, wykonywać więcej powtórzeń, aby przyspieszyć metabolizm, zwiększyć wytrzymałość. Ćwiczenia na nogach na siłowni:

1. Pędzi z hantlami. Stosuje się kilka wariantów tej techniki, ale maksymalny efekt uzyskuje się, jeśli robisz to z promocją. Trzeba przykucać głęboko i wyrastać na skarpetce. Zaangażowane mięśnie są takie same jak przy przysiadzie.
2. Kucanie ze sztangą to ostatnie ćwiczenie z bazy trzeciej. Początkujący nie są zalecani do wykonywania z dużą wagą. Lepiej dla dziewczyn zacząć od szyi, dla facetów - z 5 kg naleśników. Jest to spowodowane dużym obciążeniem dolnej części pleców. Mięsień czworogłowy, mięśnie pośladkowe, stawy biodrowe, dolny odcinek kręgosłupa są dobrze rozwinięte.

Samouczki wideo dla początkujących

Fitness może przynieść maksymalny rezultat tylko wtedy, gdy przestrzegasz harmonogramu, diety, technik ćwiczeń. Ten ostatni jest szczególnie trudny do opanowania na własną rękę, ponieważ nie ma nikogo, kto wskaże błędy wykonania. Aby przygotować się do zajęć, lepiej oglądać filmy od znanych sportowców, którzy mówią o niuansach technik klasowych. Poniżej znajdują się przykłady szkoleń dla mężczyzn, kobiet. Nie zapomnij wybrać wygodnych ubrań.

Kompleks ćwiczeń na siłowni dla mężczyzn

Trening na siłowni dla dziewcząt