Jak widać, wszyscy guru fitness mają świetny odcinek, pozwalający im wykonywać najbardziej niesamowite ćwiczenia i akrobacje, wśród których najbardziej widocznym przedstawicielem jest struna. Jeśli chcesz opanować tę umiejętność i sprawić, by Twoje ciało było elastyczne, ten artykuł o tym, jak nauczyć się rozciągać w domu, jest dla Ciebie. Co się dzieje w domu i jak szybko można to opanować, robiąc to regularnie?
Rozciąganie (lub rozciąganie) to specjalny zestaw ćwiczeń mających na celu rozciągnięcie mięśni i włókien więzadłowych. Dobre rozciąganie to przyrzeczenie elastycznych, elastycznych mięśni i mocnych stawów, a także wysoka mobilność i piękna postawa.
Pomimo tego, że rozciąganie jest bardzo użyteczne dla ludzkiego ciała, nie wszyscy się śpieszą, aby to zrobić. Szczególnie początkujący, ponieważ niektórzy z nich nie rozumieją, jak ważne jest rozciąganie całego ciała (w tym domu). Są tacy, którzy wierzą, że elastyczne ciało jest przywilejem profesjonalnych gimnastyczek i sportowców. Są też tacy, którzy zakładają, że rozciąganie mięśni nie przynosi korzyści treningowi.
Ale jedno i drugie są złe. Przede wszystkim rozciąganie jest najbardziej dostępnym i najprostszym sposobem utrzymania ciała w dobrej kondycji. Ponadto podczas takich czynności mięśnie rozluźniają się i wzmacniają, a skuteczność poprzedniego treningu wzrasta (ponieważ rozciąganie jest zwykle wykonywane po głównym obciążeniu).
Najważniejszą zaletą rozciągania, którą niektórzy początkują, jest praca nad postawą. Podczas wykonywania specjalnych ćwiczeń, każdy mięsień w obszarze pleców rozwija się i staje się silniejszy, dzięki czemu są w stanie stworzyć niezawodny gorset, który wspiera kręgosłup i postawę poziomującą.
Zanim jednak początkujący zacznie wykonywać kompleks, powinien zapoznać się ze wszystkimi niuansami, które zmniejszą ryzyko obrażeń i poprawią efektywność treningu.
Jakie rodzaje i ćwiczenia istnieją?
W sporcie istnieją dwa rodzaje rozstępów, które z kolei mają swoje własne odmiany i różnice:
- Statyczny - są to podstawowe ćwiczenia zwiększające elastyczność i elastyczność mięśni, z którymi zaleca się rozpoczynanie nauki od wszystkich początkujących. Podczas wykonywania takiego zestawu ćwiczeń wszystkie ruchy są powielane powoli i płynnie. Po zażyciu odpowiedniej pozycji, konieczne jest pozostawanie w niej tak, aby mięsień się rozciągnął i poczujesz napięcie.
- Dynamiczny - kompleks obejmujący głównie ćwiczenia o wysokiej intensywności. Może to być przejście z jednej pozycji do drugiej (na przykład ze sznurka podłużnego do poprzecznego), mahi itp. Takie ćwiczenia wymagają pewnych umiejętności, dlatego nie są zalecane dla początkujących.
Ćwiczenia do rozciągania statycznego można wykonywać bez uprzedniego przeszkolenia, natomiast w celu wykonania złożonego dynamicznego rozciągania należy odbyć pewną liczbę ćwiczeń. Jednak przed wykonaniem któregokolwiek z tych kompleksów zaleca się wykonywanie ćwiczeń, które rozgrzewają włókna mięśniowe i przygotowują je do zbliżającego się obciążenia. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy są zainteresowani rozciąganiem w domu od zera. A dla Ciebie oferujemy następującą lekcję wideo, w której gimnastyka dziecka pokazuje gimnastykę, która pozwala ogrzać mięśnie całego ciała przed treningiem.
Wykonując taki rozgrzewkowy kompleks za każdym razem przed treningiem, sportowiec chroni się, zmniejszając ryzyko kontuzji i rozciągania. Dlatego dla tych, którzy są zainteresowani poprawnym rozciąganiem w domu, należy najpierw wyjaśnić wszystkie niuanse nie tylko samego szkolenia, ale także etapu przygotowawczego.
Aby początkujący nauczył się rozciągać w ciągu zaledwie kilku tygodni, musi zacząć od najprostszych ćwiczeń. A poniżej podajemy najskuteczniejsze z nich, które rozciągną mięśnie niemal bezboleśnie i sprawnie.
Rozciąganie nóg
Będąc zainteresowanym tym, jak wykonywać rozciąganie w domu, musisz najpierw prawidłowo ustawić priorytety, zwracając uwagę na to, że nogi i kręgosłup są najbardziej ruchliwe. Dlatego trening musi koniecznie obejmować ćwiczenia, które promują rozwój włókien mięśniowych w tych obszarach ciała.
Rozciąganie nóg i kręgosłupa może obejmować następujące ćwiczenia:
Ćwiczenie to, być może, jest jednym z głównych mających na celu rozciąganie włókien mięśniowych nóg. Chociaż na pierwszy rzut oka wydaje się to proste, najpierw lepiej wykonać je przed lustrem lub z partnerem. Kiedy to robisz, bardzo ważne jest monitorowanie własnych odczuć, aby kontrolować napięcie mięśniowe i nie przesadzać.
Pozycja wyjściowa to stanąć prosto, umieszczając stopy na szerokość ramion lub nieco szersze niż ta odległość. O jedną nogę do tyłu, przysadzisty, zginając ją tak, aby kolano prawie dotknęło podłogi. W tej pozycji powinieneś poczuć, jak mięśnie nóg zaciskają się i rozciągają. Zaleca się wykonanie 10-15 powtórzeń dla każdej nogi na początkowym etapie, a gdy uczysz się prawidłowego rozciągania, możesz zwiększyć obciążenie nawet o 20 powtórzeń dla każdej nogi.
Rzuca się z pozycji klęczącej
Pozycja wyjściowa - klęcząc na podłodze. Z ip Pociągnij jedną nogę do przodu, aby się całkowicie wyprostowała, a piętę oparła o podłogę. Pochylając się, opuść dłonie rąk na podłogę przed sobą i połóż je na bokach "roboczej" nogi. Wiosną w tej pozycji, rozciągając mięśnie przedłużonej nogi na 5-10 sekund. Następnie zmień nogi i powtórz ćwiczenie.
Rozciągnięte biodra, leżące na brzuchu
Rozciąganie nóg leżąc na podłodze brzucha to proste, ale bardzo skuteczne rozciąganie nóg w domu. Takie ćwiczenie z takim samym sukcesem może być wykonane zarówno przez kobietę, jak i mężczyznę, którzy decydują się prowadzić zdrowy tryb życia. Aby zagrać w takie ćwiczenie, należy położyć się na podłodze na brzuchu i, zginając prawą rękę w łokciu, umieścić ją pod głową. Lewą ręką należy podciągnąć do pośladków lewą nogę zgiętą w kolanie. Wykonując taki odcinek, należy upewnić się, że ból był umiarkowany, co wskazywałoby na rozciąganie w domu wysokiej jakości. Ćwiczenie powinno trwać tylko 3-5 minut.
Jak wykonać rozciąganie nóg w domu na przykładzie kilku skutecznych ćwiczeń, instruktor opowie Ci o kolejnym interesującym wideo z youtube.
Rozciąganie kręgosłupa
Z reguły po rozgrzewce i rozciąganiu nóg w domu można wykonać. Po wystarczającym rozgrzaniu mięśni możesz rozpocząć rozciąganie włókien reprezentujących mięsień na grzbiecie. Pierwsza lekcja, która jest odpowiednia dla początkujących, może obejmować następujące ćwiczenia:
Wniosek
To nie są przykłady ćwiczeń, które pomogą Ci zwiększyć elastyczność ciała i osiągnąć niesamowite wyniki treningowe. Będąc zainteresowanym tym, jak wykonywać rozciąganie w domu, nie należy zapominać o głównych elementach sukcesu na zajęciach: pożądaniu, regularności, stopniowym zwiększaniu obciążenia i płynności wykonywanych ruchów. Jakość twojego treningu będzie bezpośrednio zależała od jakości twojej pracy fizycznej. Pod tym warunkiem zajmie Ci tylko tydzień, aby zobaczyć pierwsze zmiany w kierunku pożądanego celu.
Najważniejszym składnikiem idealnej figury, oprócz ćwiczeń fizycznych na prasie, pośladkach i nogach, jest rozciąganie! Jest wiele zalet rozciągania, no, po pierwsze, mięśnie całego ciała staną się bardziej stonowane i elastyczne, a po drugie, rozciąganie jest bardzo przydatne dla naszego ciała fakt, że krążenie krwi w mięśniach jest aktywowane, a także całe ciało i mózg, jest nasycony tlenem!
Głównym plusem rozstępów, moim zdaniem, jest aspekt estetyczny, staniesz się większy plastikowy i elastyczny Twoje ruchy się staną zgrabna i gładsza! Twoje ciało stanie się bardziej posłuszne, popraw swój chód i postawę, zwiększysz poczucie własnej wartości i pokochasz swoje ciało!
Zwróćcie uwagę, że rozciąganie to długi i bolesny proces, który wymaga od was wytrwałości, stałości i wytrzymałości! Musisz być zaangażowany w wygodne ubrania , legginsy, T-shirt i tenisówki są odpowiednie, pamiętaj, aby uzyskać ciepłe dzianiny legginsy, w trakcie rozciągania zatrzymują ciepło w nogach, co zmniejszy ból i zwiększy elastyczność mięśni! Włącz muzykę, którą lubisz, niekoniecznie powolną i spokojną, na przykład, podnieś muzykę w odpowiednim nastroju! Idealne zajęcia odbywają się przed lustrem, musisz widzieć siebie i to, co robisz, oddychać równomiernie i spokojnie, utrzymuj plecy prosto!
Podczas treningu możesz przyciągnąć swój dom lub zaprosić przyjaciela! Po pierwsze, będzie zabawniej robić, po drugie, osoba z boku będzie w stanie pomóc ci w wykonaniu trudnych ćwiczeń i zapewni ci równowagę w plecach!
Ćwiczenia rozciągające
Oferuję Ci kilka zdjęć i filmów z materiałami z ćwiczeniami rozciągającymi. Możesz wypróbować wszystkie ćwiczenia i wybrać te, które lubisz najbardziej!
Warunkiem ćwiczeń rozciągających jest rozgrzewka! W jaki sposób się rozgrzejesz, możesz sam zdecydować, będą idealnie pasować - skakanka, jazda na rowerze stacjonarnym, bieganie, przysiady, ćwiczenia - w ciągu 15-20 minut! Lub możesz przejść w drugą stronę i rozgrzać mięśnie. w spokojny sposób - weź gorącą kąpiel lub prysznic! Taka rozgrzewka ochroni Cię przed możliwymi obrażeniami, skręcenia i złamaniem mięśni, po rozgrzaniu mięśni, stają się one bardziej sprężyste i zdolne do dużych obciążeń!
Ćwiczenie nr 1
Stań prosto, nogi nieco szersze niż ramiona. Powoli pochyl się do przodu i spróbuj dotknąć podłogi łokciami, a następnie głową! Możesz również na przemian oprzeć się na lewej, a następnie na prawej nodze!
Ćwiczenie nr 2
Usiądź dokładnie, nogi razem, plecy równe. Zdejmij stopy dłońmi i stopniowo pociągnij ciało w dół. Nie rób nagłego ruchu. 2-3 razy zginaj się do granic możliwości, ponieważ po raz ostatni będziesz w tej pozycji przez 10-30 sekund.
Następnie wykonaj to samo ćwiczenie z każdą nogą na przemian, zegnij drugą nogę do ciała pod kątem 90 stopni.
Ćwiczenie nr 3
Siedząc na podłodze, rozłóż nogi do maksymalnej amplitudy, wyciągnij ręce do przodu i powoli przesuń klatkę piersiową na podłogę. Stań w najniższej pozycji przez 30-60 sekund. W tym ćwiczeniu możesz poprosić kogoś o pomoc, abyś został lekko przyciśnięty na plecach, dzięki czemu ćwiczenie będzie bardziej skuteczne! Możesz także pomóc sobie, położyć ręce na łydkach i udać się na podłogę!
Ćwiczenie nr 4
Pozostaw jedną nogę do przodu i pozostaw drugą nogę prosto. Postaraj się zrównoważyć, przy stopniowych ruchach spróbuj obniżyć i unieść miednicę. Aby zacząć, możesz pomóc sobie rękami, trzymając podłogę, a następnie staraj się nie używać rąk, złożyć je na kolanie lub podnieść. Ćwiczenie jest trudne, ale bardzo ważne! Alternatywnie, wykonaj ćwiczenie przez 30-60 sekund na każdej nodze, powtórz 3-4 razy!
Ćwiczenie nr 5
Ćwicz motyl. Usiądź na podłodze, połącz stopy i naciśnij kolana rękami, aby uzyskać podłogę. Kiedy twoje kolana położy się na podłodze, skomplikuj ćwiczenie, poproś kogoś o przytrzymanie nóg i stóp, opuść ciało z powrotem na podłogę, zrelaksuj się i połóż na 30-60 sekund.
Możesz także skomplikować ćwiczenia samodzielnie, próbując sięgnąć palcami u nóg!
Zestaw ćwiczeń dla elastyczności i rozciągania na zdjęciach
Te ćwiczenia wykonywane są w wolnym tempie, oddech jest spokojny, czas trwania każdego ćwiczenia to 1 minuta, stopniowo zwiększaj czas! Powtórzenie ćwiczeń nie jest konieczne, jeśli w każdej pozycji pozostaniesz na około 3 minuty!
Zestaw ćwiczeń dla elastyczności i rozciągania zdjęć:
Rozciąganie wideo
Podsumowując, chcę powiedzieć, że zrobiłeś już pierwszy krok do perfekcji, znalazłeś i przeczytałeś ten artykuł, kontynuujesz w tym samym duchu, korzystasz z naszych ćwiczeń i osiągasz sukces! Nie zapominaj, że ból ostatecznie cię opuści, ale dzięki stałemu treningowi otrzymasz piękny, stonowany, szczupły i elastyczny korpus! Po każdym treningu, chwal się, przekręć przed lustrem, tańcz, uśmiechnij się! Pamiętaj dokładnie sportowi sprytni mężczyźni jak i tylko urocze, szczupłe, sprawne, elastyczne dziewczyny wywołują podziw!
Motywacja dla pięknych kobiet
Bez względu na to, czy jesteś aktywnie zaangażowany w fitness czy kulturystykę, z pewnością słyszałeś o znaczeniu rozciągania. Hitch musi być ostatnim etapem treningu, bez względu na siłę, siłę czy cardio.
Jaka jest potrzeba haka po treningu?
Dlaczego potrzebujesz rozciągania mięśni, pytasz? - Rozciąganie poprawia przepływ krwi do tkanki mięśniowej i poprawia ruchomość stawów, co pozwala na zwiększenie zakresu ruchu podczas pracy. Ponadto, poprawiona wydajność sportowa, jak zaczep zmniejsza ryzyko obrażeń i bólu mięśni po treningu.
Aby efektywność treningu stale rosła, musisz wiedzieć, jakie mięśnie rozciągasz w danym ćwiczeniu i jak prawidłowo je wykonywać. Ta wiedza pozwala wybrać odpowiednią technikę rozciągania grupy docelowej. Wiedza ta pomaga również dokładnie zidentyfikować problem mięśnia, jeśli przypadkowo poczujesz ból w pewnym obszarze.
Cechy procesu zaczepu
Nie myśl o tym, ile czasu zajmuje ci zaczepianie. Skoncentruj się na swoich uczuciach, poczuj, jak twoja tkanka mięśniowa wydłuża się i wraca do stanu spoczynku. Każde ćwiczenie trwa średnio 5-30 sekund. W każdej pozycji staraj się trzymać przez co najmniej 8 sekund. Jeśli jest ciężko, wybierz dogodny dla siebie czas.
Wykonując ćwiczenia po treningu, powinieneś wyraźnie poczuć mięśnie docelowe. Skoncentruj się na oddychaniu i staraj się poruszać z łatwością, tak naturalnie, jak to możliwe. Jakakolwiek presja lub naprężenie w tkance lub stawach mięśniowych jest wyraźną oznaką nieprawidłowego działania.
Podczas pracy nie powinieneś odczuwać bólu, ale konieczne jest odczucie rozciągania włókien mięśniowych. Podczas wydechu spróbuj zwiększyć amplitudę ruchu.
Główne wyposażenie: mata fitness, poprzeczka, wsparcie.
Przedstawiamy dla Państwa zestaw ćwiczeń do rozciągania mięśni:
Ćwiczenie nr 1 (mięśnie karku). Tę technikę najlepiej wykonywać w pozycji siedzącej. Skoncentruj się na pracy, unikając uszkodzenia odcinka szyjnego kręgosłupa. W celu dodatkowego rozciągnięcia grupy docelowej wystarczy lekko docisnąć dłoń.
Ćwiczenie nr 2 (mięśnie karku). Technika jest wykonywana w pozycji stojącej. Kiedy odchylasz głowę do tyłu, upewnij się, że nie ma nacisku na kręgosłup szyjny.
Ćwiczenie nr 3 (mięśnie szyi i trapezu). Połóż nogi razem, wykonuj przysiady z biodrami odsklepionymi i jednocześnie zaokrąglonymi do górnej części pleców. Dłońmi delikatnie pociągnij głowę do przodu i dotknij klatki piersiowej podbródkiem.
Ćwiczenie nr 4 (latissimus dorsi). Technika jest wykonywana na poziomym pasku. Chwyć poprzeczkę za szeroki uchwyt i powoli unieś nogi z podłogi. Powinieneś poczuć lekkie uczucie "pchnięcia". To ćwiczenie po treningu nie jest zalecane dla osób, które mają problemy z okolicą lędźwiową.
Ćwiczenie nr 5 (skrzynia i latissimus dorsi). Do pracy potrzebujesz ściany lub stojaka. Podczas pochylenia kręgosłup powinien być równoległy do podłogi. Zmniejszenie ruchu piersi. Jeśli poczujesz napięcie w tylnej części uda, lekko zgnij je w kolanie.
Ćwiczenie nr 6 (mięśnie klatki piersiowej i mięśnia prostownika grzbietu). Do pracy potrzebujesz partnera. Podczas rozciągania powinieneś poczuć lekki "uchwyt" w okolicy klatki piersiowej. Jednocześnie należy unikać ostrych ruchów, aby nie uszkodzić obręczy barkowej.
Ćwiczenie nr 7 (proste i ukośne brzucha). Ta technika złożonego ćwiczenia rozciągania wymaga dobrej elastyczności. Unikaj silnego nacisku na kręgosłup lędźwiowy. Jeśli masz problemy z rejonem szyjki macicy, nie odrzucaj silnie głowy.
Ćwiczenie nr 8 (ukośne mięśnie brzucha).
Ćwiczenie nr 9 (pośladki i ukośniki prasy). Technika ta jest zalecana dla osób cierpiących na ból w okolicy lędźwiowej. W celu dodatkowego rozciągnięcia grupy docelowej należy naciskać kolanem ręką, ale nie należy dopuszczać do dyskomfortu w okolicy lędźwiowej.
Ćwiczenie nr 10 (wewnętrzna część uda). Pracuj nogami na obcasach, skarpetki wyglądają. Powoli rozciągnij prawą nogę, a następnie lewą nogę.
Ćwiczenie nr 11 (wewnętrzna część uda). Bez gwałtownych ruchów, rozciągnij mięśnie z lekkim naciskiem na kolana. W tym przypadku nogi powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Im bliżej, tym skuteczniej można rozciągnąć wewnętrzną powierzchnię uda.
Ćwiczenie nr 12 (przednia powierzchnia uda). Noga podpierająca w taki sposób, aby wyczuć odcinek uda. Zwiększ amplitudę rozciągania za pomocą odlewania stopki roboczej.
Ćwiczenie nr 13 (odcinek lędźwiowy i tylna część uda). Ta technika może być wykonywana przez doświadczonych sportowców i nie jest zalecana dla początkujących. Pozycja wyjściowa, podobnie jak ataki, zaczyna powoli opadać. Powinieneś spaść tak bardzo, jak to możliwe, ale uważaj na brak przepięć w mięśniach.
Ćwiczenie nr 14 (tylne udo, ścięgna udowe i łydki). Rozciągnij palce do stóp, aż je dotkniesz i przytrzymasz. Jeśli poczujesz silne napięcie, lekko ugnij kolana. Trzymaj plecy prosto przez cały czas.
Ćwiczenie nr 15 (soleus i cielę). Możesz wykonać pracę na stojaku lub na krawędzi schodów. Powinieneś wyraźnie poczuć skręcenie cieląt.
Zasady Hitcha
Istnieje kilka zasad rozciągania po treningu:
- Wszystkie ruchy powinny być powolne, bez szarpnięć i napięcia.
- Rozciągnij mięśnie i stopniowo wzmacniaj je, ale dopiero po całkowitym rozluźnieniu mięśni.
- Nie używaj siły, pracuj w komfortowych warunkach. Powinieneś czuć, jak napięcie w mięśniu zmniejsza się, gdy rośnie statyczność.
- Uważaj na swój oddech, powinien być powolny i naturalny. Jeśli czujesz, że oddychanie stało się trudniejsze, przestań.
Na początkowych etapach nie skupiaj swojej uwagi na szybkim rozwoju elastyczności. Przede wszystkim dowiedz się, jak prawidłowo wykonać tę technikę, a elastyczność pojawi się w wyniku regularnego rozciągania. Teraz dokładnie wiesz, dlaczego potrzebujesz rozciągania mięśni. Powodzenia!
Rozciąganie to nowy rodzaj aktywności sportowej. Nazwa dzieła pochodzi od angielskiego terminu "stretching". Dosłownie słowo to można przetłumaczyć jako "rozciąganie". Unikalna opcja fitness koncentruje się na rozciągnięciu mięśni, osiągnięciu elastyczności, rozwijaniu elastyczności. Osobliwością tej gimnastyki jest to, że możesz trenować osoby o dowolnej płci i wieku. Rozciąganie nie narzuca specjalnych wymagań na poziomie szkolenia ludzi.
Rozciąganie to cała gama podejść mających na celu rozwój elastyczności i rozciągania. Takie ćwiczenia mogą być używane jako uzupełnienie podstawowego treningu. Jednak rozciąganie często staje się niezależnym rodzajem obciążenia sportowego. Ta wersja aerobiku jest używana przez tych, którzy próbują siedzieć na podziały.
Unikalna nowoczesna dyscyplina ma korzystny wpływ na mięśnie rąk, szyi, górnej części całego ciała, pleców. Jeśli regularnie wykonujesz takie ćwiczenia rozciągające, wtedy stawy i wszystkie mięśnie będą działać jak zegar. Jednocześnie starzenie można "zniechęcić" na kilka lat.
Korzyści rozciągające
Korzyści rozciągania są wyjątkowe. Ten rodzaj obciążenia pozwala produktywnie angażować się w osiąganie doskonałego rozciągania wszystkich grup mięśni. Jednak to nie wszystko. Rozciąganie pozwala ci:
- znormalizować postawę i znacznie ją wyprostować;
- zmaksymalizować elastyczność całego ciała;
- przyspieszyć proces utraty wagi;
- wzmocnić więzadła;
- wyeliminować dyskomfort i ból ciała, które często wiążą się z więzadłami i / lub uszkodzeniami kręgosłupa otrzymanymi wiele lat temu;
- naładuj baterie
Wśród innych zalet rozciągania należy zauważyć, że takie obciążenie ma korzystny wpływ na stan talii i figurę jako całości. Jest to bardzo pomocne przy odchudzaniu. Talia poważnie zmniejszyła objętość. Ponadto ćwiczenia rozciągające mięśnie pomagają poprawić pracę serca i funkcje naczyniowe. Z powodu takiego obciążenia mięśni, nawet w domu, krew zatrzymuje się w stagnacji. Cała rzecz polega na tym, że normalny przepływ krwi.
Uwaga! Rozciąganie jest doskonałym zapobieganiem zakrzepicy.
Warto zwrócić uwagę na kolejną zaletę rozciągania. Takie ćwiczenia przyczyniają się do eliminacji bólu w nogach i ramionach. Skuteczność takich ćwiczeń wynika z możliwości usunięcia bloku z różnych grup mięśni.
Rozciąganie dla początkujących jest dobre i fakt, że wyniki zajęć są zauważalne niemal natychmiast. To dobra wiadomość. Klasy są doskonale podnoszące na duchu. Jest to świetna opcja dla zajęć sportowych dla osób, którym trudno jest obiektywnie ocenić ich pracę.
Niezaprzeczalną zaletą rozciągania jest to, że zajęcia mogą odbywać się w dogodnym czasie. Wszystko inne rozciągające mięśnie pasuje do innych rodzajów ćwiczeń.
Ćwiczenia rozciągające są tak skuteczne, że już niebawem nie będzie trudno usiąść na rozłamach lub zaakceptować jakiejkolwiek asany jogi.
Strój
Nawet jeśli zdecydujesz się na rozciąganie w domu, zdecydowanie powinieneś wybrać odpowiednie ubrania do treningu. Głównym wymogiem jest to wygoda. Sprzęt może być dość ciasny i ściśle dopasowany do ciała. Jednak rzeczy muszą być mocne i niezawodne, aby mogły wytrzymać rozciąganie, na którym opierają się ćwiczenia. Wśród materiałów, które są idealne do rozciągania, warto zwrócić uwagę:
- nylon;
- poliester;
- elastyna.
Obecnie istnieją inne innowacyjne tkaniny, które są wykorzystywane do tworzenia doskonałego sprzętu do uprawiania tego typu aerobiku. Jednak wybierając ubrania warto ocenić nie tylko jego wytrzymałość i niezawodność. Bardzo ważne jest, aby skład materiału obejmował i naturalne włókna. Pomoże to zapewnić przepuszczalność powietrza przez tkaninę. W przeciwnym razie podczas wykonywania ćwiczeń nie będzie można uniknąć dyskomfortu.
Jeśli chodzi o styl sprzętu do rozciągania, nie ma wyraźnych zaleceń i zaleceń. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji. Najważniejsze, aby doświadczyć wygody i komfortu. Nie używaj odzieży, która ściska ciało i ogranicza ruch.
Zestaw ćwiczeń
Istotą rozciągania jest to, że ćwiczenia są wykonywane przez kompleks. Zaleca się to w kilku podejściach:
- Rozgrzewka (można zastąpić treningiem siłowym, jeśli zajęcia odbywają się na siłowni).
- Mosty, podziały, stoki i inne podejścia do rozwoju elastyczności.
- Zajęcia do rozciągania. Zwykle robione z partnerami.
- Ćwiczenia relaksacyjne.
Oto prosty zestaw podejść. W tym formacie, rozciąganie dla początkujących w domu będzie dostępne i interesujące.
Ćwiczenie nr 1
Pozycja wyjściowa - stojąca. Z tyłu trzyma się prosto. Nogi powinny być lekko rozstawione i lekko zgięte w kolanach. Jedna ręka idzie w górę. Po nim powinno nastąpić całe jej ciało. Następnie ten sam ruch powtarza się z drugą ręką. Podejście to wykonuje się 5 razy z każdej strony, odpowiednio.
Ćwiczenie nr 2
Pozycja wyjściowa - siedząca. Nogi muszą być szeroko rozpowszechnione. W takim przypadku dłonie powinny być rzucane ponad głowę. W tej pozycji musisz zacząć rozciągać się najpierw na prawym kolanie, a potem na lewo. Co więcej, za każdym razem, gdy musisz naprawić ekstremalny punkt. W każdym kierunku zaleca się wykonanie 7 ruchów.
Ćwiczenie nr 3
Wykonuje się go z pozycji stojącej. Prawa ręka będzie musiała chwycić głowę, lekko przechylając ją w odpowiednim kierunku. Lewa ręka jest umieszczona na pasku. W tej pozycji konieczne jest naprawienie obudowy na 20 sekund. Następnie musisz się zrelaksować. Zostaje wykonana pauza 10 sekund. Potem wszystko jest tak samo zrobione po lewej. Z każdej strony musisz wykonać 10 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 4
To ćwiczenie jest wykonywane z pozycji leżącej. Stopy muszą podciągnąć się do głowy. Dłonie stopy muszą się zapiąć. W tej pozycji musisz przytrzymać przez 15 sekund. Potem nogi idą w dół. Ćwiczenie wykonuje się w 7 powtórzeniach.
Ćwiczenie nr 5
Ćwiczenie to polega na rozciągnięciu na czworakach. Lewa noga będzie musiała się wycofać. W takim przypadku prawa ręka musi zostać pociągnięta do przodu. Sytuacja powinna być jak najbardziej napięta. Powinien utrzymywać się przez 15 sekund. Następnie zmienia się stosunek rąk i nóg. Dla każdej kombinacji musisz wykonać 7 ćwiczeń.
Rozciąganie dla kobiet w ciąży
Rozciąganie często odbywa się nawet u kobiet w ciąży. Uważa się, że takie ruchy są przydatne dla przyszłych matek w przygotowaniu do porodu. Dobre rozciąganie mięśni pomaga im łatwiej i mniej boleśnie radzić sobie z tym ważnym zadaniem życia. Warto jednak dokonać rezerwacji na temat niuansów.
Zwróć uwagę! Rozciąganie dla kobiet w ciąży jest zalecane do 26-28 tygodni.
Przeciwwskazania
Pomimo wszystkich zalet rozciągania, istnieją pewne przeciwwskazania do tego rodzaju ćwiczeń. Lekcji rozciągania nie można zrobić dla osób z patologią kręgosłupa i stawów. Nie zaleca się również rozciągania osób z urazami i ostrymi objawami chorób kręgosłupa i stawów. Zabronione jest rozciąganie dla tych, którzy:
- zapalenie stawów;
- przepuklina;
- osteoporoza;
- zakrzepica;
- poważna choroba serca.
Nie powinieneś ćwiczyć, że temperatura ciała wzrasta lub zachodzą procesy zapalne.
Lekcje wideo: Rozciąganie dla początkujących w domu
Rekomendacje w formacie wideo pomogą początkującym zrozumieć istotę rozciągania i poprawnie wykonywać ćwiczenia rozciągające. Obejrzyj film o rozciągnięciu dla początkujących i zrób wielki krok na korzyść piękna i zdrowia!
Bez względu na aktywność w ciągu dnia, regularność i obecność sprawności w twoim życiu, rozciąganie twojego ciała jest przydatnym nawykiem, którego absolutnie każdy potrzebuje. Po rozciągnięciu krew pędzi do mięśni, dzięki czemu stawy mogą wykonywać cały zakres ruchów. Rozciąganie poprawia także postawę i czyni nas bardziej skutecznymi w sporcie, jednocześnie zmniejszając ryzyko bólu i obrażeń.
Czy ćwicząc jogę lub rozciągając się osobno, czy dokładnie wiesz, które rozciągasz mięśnie? I czy masz rację?
1. Pozycja wielbłąda
Rozciąganie mięśni: prostaty brzuszny i zewnętrzne ukośne mięśnie brzucha. Ta pozycja jest świetna dla osób, które są już dość elastyczne. Usiądź na piętach i odwróć ręce, trzymając pięty i podnieś ciało wyżej. Uważaj na szyję, nie rzucaj zbyt nisko głową.
2. Hodowanie szerokich nóg
Rozciąganie mięśni: przywodziciela i bicepsa uda To ćwiczenie doskonale ujawnia miednicę. Jeśli jest ciężko, zacznij od zgięcia kolan, utrzymuj plecy prosto. Gdy tylko stanie się łatwiejsze, zacznij wyprostować nogi i przechylać ciało do przodu, najlepiej nie obijając się plecami. Zrób trochę stopy, obetnij sobie stopę, a następnie ściągnij skarpetę. Aby przesunąć się do przodu, użyj paska lub ręcznika. Możesz też położyć się na plecach, nogi przy ścianie i rozłożyć je.
3. Żaba stanowią
Wyciągamy mięśnie: mięśnie pachwinowe. Twoje kolana powinny być na miękkiej powierzchni. Rozstawaj kolana tak szeroko, jak to możliwe, i nie powinno być ostrego bólu. Rób wszystko płynnie, pracuj nad małym basenikiem, kierując nim do przodu i do tyłu.
4. Szeroki, głęboki lonży
Wyciągamy mięśnie: mięśnie pachwinowe. Zacznij od szerokiej inscenizacji nóg, a następnie powoli przesuń ramiona do prawej nogi, zginając prawą nogę w kolanie. Opuść miednicę poniżej, spróbuj utonąć tuż obok pięty.
5. Pozycja motyla
Wyciągamy mięśnie: mięśnie pachwinowe. Konieczne jest siedzenie na obu kościach kulszowych, łączenie stóp razem, rozciąganie górnej części głowy do sufitu. Staraj się, aby stopy były jak najbliżej, dzięki czemu mięśnie pachwiny będą bardziej elastyczne. Następnie przesuń stopy nieco dalej i przechyl ciało do przodu, aby rozciągnąć i uwolnić napięcie z tyłu.
6. Rozciąganie przedramienia prostownika
Rozciąganie mięśni: przedramię prostujące. Zacznij od prawidłowej pozycji ramion. Opuść ramię i odsuń je nieco, a następnie lekko unosząc ramię, opuść szczotkę w dół, drugą ręką delikatnie naciśnij szczoteczkę.
7. Gięcie na szyi
Rozciąganie mięśni: mięśnie sternocleidomastoidalne. Zegnij głowę w bok, pociągnij ucho tak nisko jak to możliwe do ramienia. Powinno nastąpić uczucie gładkiego rozciągania mięśni, bez bólu i nagłych ruchów. Staraj się pozostać w tej pozycji trochę dłużej, co najmniej 10 sekund. Możesz położyć drugą rękę za plecami. Natychmiast poczuj jeszcze lepsze rozciąganie.
8. Skręty przy szyi
Rozciąganie mięśni: mięśnie sternocleidomastoidalne. Zacznij powoli obracać głowę w bok, utrzymując podbródek w górze. Aby zwiększyć rozciąganie, naciśnij trochę ręką.
9. Odchyl głowę do tyłu
Rozciąganie mięśni: mięśnie sternocleidomastoidalne. Najpierw musisz szturchnąć głowę, wyciągnąć szyję, a następnie delikatnie odchylić głowę do tyłu. Ten ruch należy wykonywać bardzo ostrożnie. Przy zwiększonej ruchliwości kręgów szyjnych, ich przemieszczeniu, przepuklinach i osteochondrozie, lepiej jest wykluczyć ten ruch.
10. Boczne nachylenie głowy ręką
Rozciąganie mięśni: mięśnie mostkowo-obojnikowe i górna część mięśnia czworobocznego. Staraj się utrzymać pochylenie tak długo, jak to możliwe, opadając ucha na ramię. Aby poprawić rozciąganie, trzymaj przeciwną rękę za plecami.
11. Mięsień czworogłowy i mięsień lędźwiowy
Rozciąganie mięśni: mięsień czworogłowy i mięsień lędźwiowy. Zaczynając od pozy na kolanach. Następnie rozciągamy nogę do przodu i kładziemy ją na stopie. Dla przeciwnej nogi, weź tę samą rękę i pociągnij za pośladek.
12. Rozciąganie prostowników przedramienia.
Pociągnij mięśnie: prostowniki przedramienia. Konieczne jest opuszczenie dłoni i przesunięcie jej do tyłu. Następnie pociągnij szczotkę w bok, aby jeszcze bardziej zwiększyć naprężenie.
13. Pociągnij ramię w przeciwnym kierunku.
Rozciąganie mięśni: mięsień naramienny. Wyciągamy przed sobą ramię i zwija się w przeciwnym kierunku, pomagając drugiej ręce w lepszym rozciągnięciu mięśni.
14. Zgięcie szyi do przodu
Rozciągnięte mięśnie: mięsień trapezowy. Połóż dłonie na tyle głowy, a następnie opuść podbródek, połącz ze sobą łokcie.
15. Rozciągnij się
Ciągnięcie mięśni: latissimus dorsi. Chwyć ręce za poziomy drążek, a następnie podnieś stopy z podłogi. Przyjemne rozciąganie mięśni klatki piersiowej i pleców.
16. Odciągnij, trzymając ściankę
Ciągnięcie mięśni: latissimus dorsi. Uchwyć róg ściany obiema rękami. Zacznij ciągnąć ciało i biodra w bok.
17. Dziecko stanowią
Ciągnięcie mięśni: latissimus dorsi. Zyskaj na czworakach. Następnie powoli rozciągnij biodra z powrotem na piętach, usiądź na piętach i opuść czoło na podłogę. Możesz rozłożyć swoje kolana szerzej, a także bardziej zgiąć plecy, a tym samym dalej rozciągać biodra i mięśnie piersiowe.
18. Nacisk kładziony na piętach, opierać się na powyższym wsparciu
Rozciąganie mięśni: mięśniówki i łydki. Możesz wykonać to ćwiczenie na krawędzi kroku. Obróć małą kostkę, a następnie w, a następnie na zewnątrz, aby aktywnie rozciągnąć mięśnie nogi.
19. Podziały podłużne.
Zrób szeroki lunge do tyłu. Następnie wyprostuj kolana płynnie i rozsuń nogi. Uważaj na swoje uczucia.
20. Dotykanie palców stóp z prostymi nogami.
Rozciąganie mięśni: ścięgno podkolanowe, mięsień łydki, biceps udowy. Usiądź na kościach kulszowych, wyprostuj nogi, utrzymuj plecy prosto. Aby uzyskać lepsze rozciągnięcie, próbuj pochylić się do przodu, zachowując płaskie plecy.
21. Rozciągaj nogi na przemian
Rozciąganie mięśni: ścięgno podkolanowe, biceps, mięsień łydki. Postaw jedną nogę przed sobą, drugą lekko ugnij w kolanie. Oprzyj ręce na biodrach i pochyl się do przodu z płaskimi plecami.
22. Głębokie przysiady
Ciągnięcie mięśni: mięśnie pośladkowe. To ćwiczenie ma wielki wpływ na całe nasze ciało. Jeśli robisz to od razu, to ćwicz i rób wszystko płynnie. Możesz najpierw wypróbować opcję leżenia na plecach.
23. Poza siedzi królewski gołąb
Wyciągamy mięśnie: pośladki. Konieczne jest siedzenie na kościach kulszowych, rozciąganie nóg. Następnie ugnij nogę w kolanie i przyciągnij do klatki piersiowej.
24. Rozciąganie mięśni nóg spoczywających na ścianie
Rozciągnięte mięśnie: mięsień płaszczkowaty i łydki. Podnosimy się do ściany, wyprostowujemy jedną nogę do tyłu i przyciskając piętę do podłogi.
25. Pociągnij zewnętrzne skośne mięśnie
Rozciąganie mięśni: zewnętrzne ukośne mięśnie brzucha. Chwyć ścianę obiema rękami i pociągnij skrzynkę na drugą stronę.
26. Obracanie miednicy w pozycji leżącej
Rozciąganie mięśni: gluteus maximus i udręczenie uda. To ćwiczenie stanowi doskonałą prewencję dla siedzącego trybu życia. Podnieś jedną nogę, przenieś ją przez ciało, połóż kolano na podłodze i oba ramiona leżą na podłodze. Oddychaj głęboką, dobrze otwartą klatkę piersiową.
27. Przechylić na bok ręcznikiem
Wyciągamy mięśnie: zewnętrzne mięśnie skośne. Weź ręcznik w ręce, rozciągnij go po bokach, a następnie przechyl ciało na bok. W takim przypadku trzymaj miednicę w jednej pozycji i nie zginaj jej z tyłu.
28. Trójkąt stanowią
Rozciąganie mięśni: zewnętrzne ukośne mięśnie brzucha. Rozłóż nogi szeroko, ramiona rozciągnięte na boki, a następnie przesuń ciało na bok, a następnie dotknij podłogi jedną ręką i pociągnij drugą do góry. Ręce na jednej linii, z powrotem nowe, ciało równoległe do podłogi.
29. Rozwiń ciało przy ścianie.
Pociągnij mięśnie: mięśnie piersiowe. Chwyć ścianę jedną ręką, a następnie rozłóż ciało ręką, poczuj napięcie w mięśniu klatki piersiowej.
30. Sparowane rozciąganie mięśni piersiowych
Wyciągamy mięśnie: mięśnie piersiowe i mięśnie grzbietu. Połóż się na plecach, podnieś ręce do góry, a druga osoba ciągnie cię za ramiona.
31. Gołąb siedzi pozę
Rozciąganie mięśni: przedni mięsień piszczelowy. Usiądź z wyciągniętymi nogami, a następnie ugnij kolano i połóż kostkę na kolanie. Gładkie plecy, druga noga prosta.
32. Rozciągnięte ramię leżące na plecach
Wyciągnij mięśnie: mięsień podskórny. Połóż się na plecach, pochyl go pod kątem prostym w bok. Dotknij tylnej powierzchni dłonią. Jeśli ramię nie dosięgnie podłogi, wtedy ściśniesz mięśnie i usztywnione stawy.
33. Pysk psa w pobliżu ściany
Wyciągamy mięśnie: mięśnie piersiowe i mięśnie grzbietu. Oprzyj ręce na ścianie lub prętach ściennych i spróbuj zgiąć plecy i pociągnij klatkę piersiową w dół. Nogi proste, miednica wyższa.
34. Sparowane rozciąganie mięśni piersiowych
Pociągnij mięśnie: mięśnie piersiowe. Połóż się na brzuchu. Odsuń ręce, druga osoba ciągnie cię za rękę, podnosząc ciało wyżej.
