Budynek masa mięśniowa. Składanie najbardziej efektywnych ćwiczeń podstawowych i izolacyjnych, wraz z 5-minutowymi "blokadami" mięśni.
Jest to trening dla średnio i zaawansowanych sportowców, którzy:
- Mają doświadczenie w treningu przez sześć miesięcy i więcej.
- Wiedzą, dlaczego i na które mięśnie wpływają. podstawowe ćwiczenia. Mają doświadczenie prawidłowe wykonanie te ćwiczenia. Właściwy stosunek do treningu.
- Wie, jakie proporcje, w jakich ilościach potrzebujesz wykonać określone ćwiczenia (podstawowe, niektóre izolujące).
- Mam pomysł żywienie kulturystów.
Dodaj masę tak często, jak to możliwe. Jak tylko poczujesz, że możesz bezpiecznie wykonać 8-12 powtórzeń w każdym podejściu (najczęściej), to przejdź do większej wagi.
Pełny pozwala uczyć się różnych ćwiczeń, kontrolować je, rozumieć rzeczy, a zwłaszcza znać swoje ciało. Wzmocnienie masy odnosi się do okresu, podczas którego wszyscy trenują i jedzą, szczególnie w celu zwiększenia objętości mięśni. Jest to intensywny okres, który wielu woli wykonywać jesienią.
Program Mass Bodybuilding
Wiosną, a następnie suche, które składa się z utraty nagromadzonego tłuszczu podczas przyrostu masy ciała. Podniesiona ziemia 5 × 7-9 Malowana szyja 5 × 7-9 Rozwinięta armia 5 × 7-9. . Spędź 1 minutę 30 sekund odpoczynku między każdym zestawem. Celuj w 7 lub więcej powtórzeń, a kiedy osiągniesz 9 powtórzeń, zwiększ wagę ćwiczenia.
5 minut "wykańczania" mięśni.Dla każdej grupy mięśni wykonasz pięciominutowy trening spalania. Dzieje się tak, gdy weźmiesz wagę, za pomocą której możesz wykonać 12-15 powtórzeń. Przez 5 minut rób tyle powtórzeń, ile pozwoli ci twoja siła. Oznacza to, że zatrzymujesz się na chwilę, aby złapać oddech, złapać oddech, a następnie natychmiast zacząć wykonywać następujące podejście. Nawet podejście, ale kontynuacja tego, co już się zaczęło. Okazuje się, że 5 minut - jedno podejście z odpoczynkiem w ciągu kilku sekund między powtórzeniami.
Zasilanie do ziemi
Na przykład pociąg to poniedziałek-środa-piątek lub wtorek-czwartek-sobota.
Przypadek szczególny: przyrost masy ciała
Masowemu przyrostowi jesienią towarzyszy zwykle sucha wiosna, aby stracić ją przed latem. Normalny przyrost masy ciała powoduje, że jesteś gruby, ponieważ jesz w bardzo dużych ilościach.Niektórzy ludzie wolą pozostać na niskim poziomie przez cały rok. W tym szczególnym przypadku kontrolowany przyrost masy jest znacznie lepszy. Jest to ogromny przyrost, podczas którego jemy trochę mniej niż przy zwykłym zysku masowym.
5-minutowe szkolenie przeprowadza się pod koniec treningu określonej grupy mięśniowej. Chodzi o to, aby wykończyć już zmęczone mięśnie. Nie daj się ponieść liczbie powtórzeń w ciągu tych 5 minut. Po prostu wyciśnij do maksimum, odpoczywaj tylko po to, aby przeżyć =)
- Dzień 1 - Powrót i Biceps
- Dzień 2 - Skrzynia i Triceps
- Dzień 3 - Odpoczynek
- Dzień 4 - Nogi (mięśnie ud i łydek)
- Dzień 5 - Ramiona, Trapez i Przedramię
- Dzień 6 - Odpoczynek
- Dzień 7 - Odpoczynek
| Dzień 1 | ||
|---|---|---|
| Powrót i biceps | ||
| Ćwicz | Podejścia | Powtórzenia |
| Stanovaya | 2 | 5 |
| Hantle One Hand | 3 | 8-12 |
| Pull-up | 3 | 10-12 |
| Pręty oporowe w pochyłości | 3 | 8-12 |
| Trakcja siedząca w bloku trenera | 5 minut | Kończenie |
| Zgięcie rąk na ławce Scotta | 3 | 10-12 |
| Skoncentrowane podnoszenie na biceps | 3 | 10-12 |
| Alternatywne zakręty hantli ręcznych | 5 minut | Kończenie |
| Dzień 2 | ||
|---|---|---|
| Piersi i Triceps | ||
| Ćwicz | Podejścia | Powtórzenia |
| Prasa stołowa | 3 | 6-10 |
| Hantle Wyciskanie na ławce pochyłej | 3 | 8-12 |
| Push Ups | 3 | Maksimum |
| Crossovers On The Block | 3 | 12-15 |
| Wyciskarka do hantli | 5 minut | Kończenie |
| Francuska prasa stołowa | 3 | 8-12 |
| Ramię Ćwiczenia z hantlami | 3 | 8-12 |
| Naciśnij Do Niz In The Block Trainer | 5 minut | Kończenie |
| Dzień 4 | ||
|---|---|---|
| Nogi (góra i dół) | ||
| Ćwicz | Podejścia | Powtórzenia |
| Kucanie ze sztangą | 3 | 6-10 |
| Noga naciśnij | 3 | 15-20 |
| Siekaj przysiady | 3 | 8-12 |
| Przedłużenie nóg | 5 minut | Kończenie |
| 3 | 8-12 | |
Proponowane w artykule program szkoleniowy, mające na celu maksymalne możliwe zwiększenie masy mięśniowej w 8 - 10 tygodni.
Aby podążać za suchą masą, jest trochę więcej niż zwykle. Jeśli zażyjesz zbyt dużo tłuszczu, ogranicz się do 1 lub 2 tygodni, aby schudnąć. Będziesz postępował trochę mniej, ale pozostań suchy przez cały rok. Chcesz przejść od jednego do drugiego, ale czy wydaje się to radykalną zmianą? Być może rozwiązaniem twojego dylematu jest przekroczenie tych dwóch opcji. Rzeczywiście, całkiem możliwe jest przecięcie gruszki na pół i ćwiczenie programu w pół-ciele. Po prostu wymaga, aby mięśnie górnej części ciała były wymagane podczas jednej sesji, a mięśnie dolnej części ciała w następnej.
Podział treningowy.
- Poniedziałek - klatka piersiowa / triceps
- Wtorek - plecy / biceps
- Środa - odpocząć
- Czwartek - ramiona / przedramiona
- Piątek - Nogi / prasa
- Sobota niedziela - odpocząć
O programie.
Jest to proste, jeśli chodzi o organizowanie procesu treningu i kombinacji ćwiczeń, ale bardzo skuteczny program treningowy zaprojektowany na 4 dni treningu tygodniowo w celu maksymalizacji wzrostu mięśni w okresie od 8 do 10 tygodni.
Jest to powszechna praktyka i dobrze nadaje się dla praktyków średnio zaawansowanych. Program na pół ciała może być bardzo skuteczny, jeśli wybierzesz odpowiedni trening siłowy do tego rodzaju treningu, oraz prawidłowe ćwiczenia - Są to te, które będą wymagały maksymalnych mięśni w tym samym czasie. stosunkowo krótko, ale pobudzisz dużą ilość masy mięśniowej.
Aby być bardziej przejrzystym, twoje ćwiczenia na ciele górnym skupią się na ruchach takich jak łóżko i ciągnięcie, aw dolnym ciele wybierzesz ćwiczenia, takie jak przysiady i pchnięcia. Są to ćwiczenia wielostawowe, które mają ogromny potencjał do rozwoju mięśni. Dlatego powinny być uprzywilejowane w odniesieniu do ruchów izolacyjnych, takich jak zwijanie i przedłużanie nóg.
Każda grupa mięśniowa jest wykonywana raz w tygodniu, głównie poprzez podstawowe (wielostawowe) ćwiczenia.
Aby osiągnąć większy efekt z tego programu, zaleca się przyjmowanie wysokich kalorii, co najmniej 5 razy dziennie + dodatkowe suplementy diety, multiwitaminy, aminokwasy i białko serwatkowe w suplementach do żywności białkowej.
4-dniowy program półproduktów
Na przykład możesz trenować w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki. Lub: poniedziałek, wtorek, czwartek, sobota. A jeśli twój pokój jest otwarty w niedzielę: poniedziałek, środę, piątek i niedzielę.
Więcej wskazówek dotyczących dobrych praktyk
Zanim zaczniesz program semi-corps, oto kilka wskazówek, które pomogą ci poprawić jakość nauki.W takim programie najskuteczniejszą praktyką jest przeprowadzenie sesji, a następnie spędzenie dnia przed przejściem do następnej sesji, ale od weekendu jest czas, kiedy niektóre siłownie są zamknięte, a praktykujący mogą być prześladowani przez swoją rodzinę Może być wygodniej robić swoje 4-tygodniowe zajęcia z przerwą na jeden dzień w środku, a następnie odpoczywać przez wszystkie weekendy.
W ćwiczeniach użyj maksymalnej możliwej wagi, z jaką możesz wykonać określoną liczbę powtórzeń, ale staraj się unikać uszkodzenia mięśni.
Program może wydawać się prosty, nie jest polecany początkującym. Poziom przygotowania do przejścia programu - medium (co najmniej jeden rok ciągłego treningu z żelazem) lub zaawansowany (co najmniej trzy / pięć lat)
Program może usuwać ćwiczenia dla mięśni rąk. Rzeczywiście, w przypadku sugerowanych podstawowych ćwiczeń, mięśnie ramion będą już działać, aby pobudzić wzrost mięśni. A ponieważ pracujesz nad 2 sesjami na maksimum i 2 na minimum każdego tygodnia, powinno to wystarczyć. Nie zapominaj, że niektórzy kulturystowie z przeszłości trenowali bez użycia ćwiczeń izolacyjnych i pracowali bardzo dobrze, stali się masywni! Oczywiście możesz, jeśli chcesz, zapisać je, ale nie jest to obowiązkiem.
Nie zapomnij rozgrzać się przed rozpoczęciem sesji. Co do czasu przerwy, będą one 1 minutę między każdą serią i 2 minuty między każdym wykonaniem programu. Jeśli przysiad nie pasuje do ciebie, możesz go zastąpić jedną z jego opcji, z lub bez samochodu. Dlatego nie używaj wagi i po prostu dodawaj powtórzenia dla każdej nowej sesji, jeśli potwierdziłeś swój cel z poprzedniej sesji.
Wielu, którzy pracowali nad tym programem, zauważyło, że nawet redukcja pokarmów zawierających węglowodany przez pewien okres nie spowalnia wzrostu mięśni.
Wielu sceptycznie odnosiło się do liczby podejść i wyboru ćwiczeń do programu, aby przybrać na wadze. Niemniej jednak, po przejściu go zgodnie z zaleconym planem, zauważyliśmy również wyniki w zakresie rekrutacji.
Po około 20 powtórzeniach kucania na jednej nodze, możesz zacząć puścić. Jeśli jesteś sprawdzonym praktykiem, możesz pokusić się o zwiększenie intensywności programu poprzez dodanie ćwiczeń. Pamiętaj jednak, że te dodatki zwiększają czas trwania sesji. I lepiej jest mieć krótką i skuteczną sesję niż długą sesję z mniejszą intensywnością lub poprosić o zbyt wiele czasu na powrót do zdrowia. Pamiętaj, że pomiędzy dwiema sesjami jest tylko 72 godziny, co wymaga tej samej grupy mięśniowej!
Przez długi czas uprawiania kulturystyki, pasjonującej się dyscypliną, Stephen jest twórcą muskulatury strony i forum. Dzieli się wiedzą i pasją. Po i, będziemy kontynuować naszą serię z programami kulturystycznymi zgodnie z twoją częstotliwością treningu.
Niewątpliwie możesz zmienić niektóre ćwiczenia w zespole dla podobnych lub wykonać ostatnie odosobnione podejście z dużą liczbą powtórzeń - to jest Twoja firma, ale zalecam trzymanie się określonego planu.
- Sprzęt użyty w programie: głównie - sztanga, hantle.
- Grupa docelowa: mężczyźni i kobiety.
- Rodzaj programu: Podziel się
Program treningowy wagi 4 dni w tygodniu.
1. Przed rozpoczęciem każdego treningu - całkowita rozgrzewka na maszynach sercowo-naczyniowych, 5 minut w średnim tempie.
Program całego ciała na 4 dni
Dziś jest to 4-dniowy program kulturystyki. Oferujemy trzy programy kulturystyczne, które różnią się 4 razy w tygodniu. Ten pierwszy program treningowy opiera się na prostej dystrybucji: pociąg jest 2 razy na górze i dwa razy poniżej, z jednym lub dwoma dniami odpoczynku w środku cyklu.
Zwróć uwagę, że możesz łatwo zmienić ten program, na przykład, aby zmienić ćwiczenia między początkiem i końcem tygodnia. Pozwoli ci to korzystać z większej ilości ćwiczeń, a tym samym wpływać na ciało z różnych punktów widzenia.
2. Pod koniec każdego treningu - zaczep (rozciąganie wyszkolonych grup mięśniowych)
3. Odpoczynek między seriami - 45 sekund, pomiędzy ćwiczeniami do 5 minut.
PONIEDZIAŁEK (klatka piersiowa, triceps)
2. - 3 zestawy po 10 powtórzeń.
3. - 3 zestawy po 10 powtórzeń.
4. - 3 zestawy po 10 powtórzeń.
5. - 2 zestawy po 10 powtórzeń (naprzemiennie co tydzień)
Jest to również dobre rozwiązanie, jeśli chodzi o uczucie zmęczenia mięśni i problemy z przeciążeniem. Do sesji świetlnej użyjemy ćwiczeń z maszyną, podczas gdy ruch ciężki korzystnie użyje podstawowych ruchów. Światło będzie bardzo jasne, z serią od 50 do 100 powtórzeń.
Programowanie całego ciała na 4 dni skupia się na dużych mięśniach
Tutaj będziemy zwracać szczególną uwagę na duże mięśnie, które są z tyłu i doły. Do tego program będzie zawierał 2 treningi dla tych mięśni, jeden dla nóg i jeden dla ramion i ramion. Dzień 4: Odpoczynek w tym dniu. Programy te są przykładami: jeśli chcesz, możesz je zmienić, aby skupić się na wybranym obszarze mięśni, takim jak nogi lub ramiona.
