Komórki i rozszerza klatkę piersiową. Ekspansja klatki piersiowej

- Jest to bardzo skuteczna metoda zwiększania nie tylko szerokości klatki piersiowej, ale także możliwości zwiększenia rozmiaru mięśni piersiowych. Niemożliwe jest zbudowanie masywnych mięśni piersiowych na małych kościach, ale kości można zwiększyć. Istnieją spory o to, czy możliwe jest zwiększenie szerokości piersi po 25 latach, kiedy strefy wzrostu kości są już zamknięte, naukowcy twierdzą, że nie, praktykujący mówią tak. Jeśli masz już mniej niż 25 lat i nie przyjmujesz somatotropiny, najprawdopodobniej nie będziesz w stanie zwiększyć rozmiaru kości, ale możesz rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej, a także stworzyć maksymalne napięcie kości, zwiększając ich ruchliwość, tak aby piersi wyglądały bardziej masywnie. i naprawdę będzie trochę szerszy. Warto jednak przez dłuższy czas specjalizować się w rozbudowie klatki piersiowej tylko dla młodych ludzi, których kości wciąż są coraz dłuższe.

Jeśli nie masz jeszcze 20 lat, to jest to idealny czas na pracę przy szerokości kręgosłupa. W wieku od 20 do 25 lat nadal warto zwrócić uwagę na tę konkretną kwestię. Dlaczego? Ponieważ wtedy nie będziesz już w stanie tego zrobić, lub skuteczność takiego szkolenia będzie znacznie niższa. Mięśnie Będziesz miał czas na zbudowanie, w końcu maksymalna hipertrofia włókien mięśniowych może zostać osiągnięta w ciągu 2-3 lat, po czym musisz zrobić rozrost mięśni   , a następnie adaptację systemową, a dopiero potem można uzyskać kilogram 5 mięśni z powodu hipertrofii w ciągu najbliższych kilku lat. Ale, z reguły, jest to rzadkie, że nawet osiąga rozwój maksymalnej przerost włókien mięśniowych, a już wygląda "toczenia". W każdym razie będziesz w stanie budować mięśnie, a następnie "zdmuchnąć", ponownie zbudować, a będziesz miał szeroką klatkę piersiową na całe życie. Nie przegap okazji - zaangażuj się w rozbudowę klatki piersiowej!

Ćwiczenia na powiększanie klatki piersiowej

Oddychające przysiady z pulowerem - Jest to jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń, a raczej jest to nadzbiór, który składa się z oddychających przysiadów i puloweru. Ściganie ciężaru w tych ćwiczeniach nie jest tego warte, wręcz przeciwnie, ciężar należy wybrać tak, abyś czuł się komfortowo podczas ćwiczeń. Pulower wykonuje się w zwykłym stylu, ale na 15-20 powtórzeń, aby lepiej rozciągnąć klatkę piersiową, zaleca się również oddychanie z wysiłkiem, ale ponieważ musisz wcześniej robić przysiady, musisz jeszcze głęboko oddychać. Oczywiście, możesz po prostu zapukać i oddychać szybciej, ale nie możesz tego zrobić w żaden sposób, nawet jeśli nie ćwiczysz rozszerzania klatki piersiowej, a we wszystkich ćwiczeniach rozszerzania kości oddech jest istotną częścią kompleksu treningowego, więc zestrzel w żadnym wypadku nie może!

Przysiady oddechowe wykonuje się przy niewielkiej wadze 20-30 razy, ze specjalną techniką oddychania. Istnieje wiele wariantów tych przysiadów, które w rzeczywistości są odmianą tej samej techniki. Pierwsze 5 powtórzeń bierzesz 1 głęboki wdech i wydech pomiędzy każdym powtórzeniem, to znaczy przysiadujesz na wdechu, wstajesz na wydechu, a pomiędzy powtórzeniami, stojąc ze sztangą na ramionach, weź głęboki oddech i zrób wydech siłą. W kolejnych 5 powtórzeniach robisz to samo, ale pomiędzy powtórzeniami, wdechem i wydechem 2 razy, następne pięć 3 razy, potem 4, potem 5, a na koniec 6 razy. Możesz przejść do trzech razy, zwiększając liczbę oddechów w każdym dziesiątym powtórzeniu, ale esencja, jak widać, nie zmienia się. Po zakończeniu przysiadu uruchamiasz pulower. Nie można odpoczywać pomiędzy przysiadkami i pulowerami, ale reszta między supersesjami wynosi 1 minutę.

- Bardzo ważne ćwiczenie na rozbudowę klatki piersiowej. Nie znajduje się w kompleksie szkoleniowym, a raczej może być wykonywany między zestawami, może być wykonywany w domu, rano, wieczorem, o każdej porze dnia. Ćwiczenia nie wymagają żadnych specjalnych urządzeń, tylko ściany lub, jeszcze lepiej, kąta. Położysz ręce na ścianie, rozstawiasz nogi szersze niż ramiona i cofasz, abyś czuł się komfortowo, zginając plecy w dolnej części pleców i odsuwając mięśnie pośladkowe. Musisz wyprostować klatkę piersiową, rozluźnić mięśnie brzucha i, jakby trzymając ścianę lub kąt, rozprostować, rozciągając klatkę piersiową. Kolana, oczywiście, są lekko zgięte, a kiedy klatka piersiowa się podnosi, ty je nieco pochylasz. Aby skutecznie wyrównać klatkę piersiową podczas naporu najeźdźcy, trzeba się rozwijać uczucie mięśni   , a to ćwiczenie może być wykonywane nie tylko w celu rozszerzenia kręgosłupa piersi, ale także podczas każdego kompleksu treningowego.

Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej i wstrzymywanie oddechu przy pomocy przysiadów   - To złożony nadzbiór składający się z dwóch ciężkich ćwiczeń. Istotą ćwiczenia jest to, że doprowadzi cię do uduszenia, w wyniku czego, poprzez przystosowanie, ciało będzie potrzebowało szerokiej klatki piersiowej, aby mogła pomieścić więcej powietrza w płucach. Istotą kompleksu jest to, że wykonując przysiady ze sztangą na klatce piersiowej, sportowiec wstrzymuje oddech. Oznacza to, wdechu, a następnie na jednym wydechu 3 powtórzeń, ponownie wdech i ponownie na jednym wydechu 3 powtórzeń. Przysiady ogółem muszą wykonać 12-15 powtórzeń. Potem od razu robisz przysiady w szarpanym uchwycie - są to takie przysiady ze sztangą nad głową. Technika nie jest skomplikowana, po prostu trzymasz sztangę na prostych ramionach, dzięki czemu w najniższym punkcie klatka piersiowa rozciąga się dobrze. Oddychaj powinno być w zwykłym stylu, ale głębokie. Reszta między seriami 1 minuta.

"Słońce" z kijem   - To jest ćwiczenie rozciągające klatkę piersiową. Możesz to zrobić za pomocą kija, możesz użyć szyjki lub gumki. Początkujący powinni używać gumek, ponieważ początkujący nie będzie w stanie wykonać tego ćwiczenia za pomocą podstrunnicy lub patyka. Technicznie nie ma nic trudnego! Zawodnik podnosi drążek, wybierając szerokość uchwytu, który jest w stanie opanować, a następnie odwraca ręce za plecami. Wdech wykonywany jest, gdy ręce są odwrócone za plecami, wydech następuje podczas powrotu rąk do pozycji wyjściowej.

Prasy oddechowe - Są to ćwiczenia wykonywane z wstrzymaniem oddechu tego samego typu, które jest używane podczas przysiadów ze sztangą na piersi i wstrzymywaniem oddechu. Zawodnik wdycha, wykonuje 3 powtórzenia podczas jednego wydechu, a następnie wdycha ponownie. Jeśli robisz wyciskaniu lub pod kątem, powinieneś wziąć szyję z szerokim uchwytem, ​​aby stworzyć napięcie w klatce piersiowej. W ten sam sposób można wykonać okablowanie, łącząc je z prasami. Możesz wykonać tylko wyciskanie z szerokim chwytem, ​​a następnie oddychaniem. Również opcjonalne ćwiczenia zaciskają szeroki uchwyt i stoją prasy stojącej zza głowy.

Kompleks do rozbudowy klatki piersiowej

Aby osiągnąć efekt takich ćwiczeń, nie wystarczy raz w tygodniu wstawiać ćwiczenia, aby rozszerzyć kręgosłup klatki piersiowej. Kompleksowi temu należy poświęcić czas, przeznaczając dla niego oddzielny program szkoleniowy. Możesz angażować się w ekspansję piersi co drugi dzień, aw dni odpoczynku możesz aktywnie rozciągać klatkę piersiową za pomocą Raidera i "słońca" kijem. Ale wzrost jest fizyczną ekspresją adaptacji organizmu do stresu, więc organizm potrzebuje czasu, aby odzyskać i osiągnąć superkompensacja   . Jeśli chodzi o wzrost struktur mięśniowych, początkujący nadają się do ćwiczeń okrężnych, a organizm ma czas na regenerację, wtedy zawodnik porusza się do podziału, trenując każdy mięsień raz w tygodniu, to znaczy dając odpoczynek ciała na tydzień, by przywrócić struktury mięśniowe. Kiedy sportowiec staje się bardziej doświadczony, zaczyna stosować mikrodiperyzację, aby dać ciału wystarczająco dużo czasu na przywrócenie konkretnego włókna mięśniowe .

W przypadku rozbudowy skrzyni jest jeszcze trudniej, ponieważ taka adaptacja wymaga więcej zasobów i czasu. Z tego powodu, aby rozwinąć szerokość klatki piersiowej należy okresy, to znaczy stosując zasadę makroperiodyzacji. System wygląda tak: sportowiec jest zajęty powiększaniem klatki piersiowej przez miesiąc, potem odpoczywa przez miesiąc, ćwicząc zgodnie ze zwykłym schematem, a następnie wraca do rozszerzenia kręgosłupa, ale przez półtora miesiąca, potem znowu odpoczywa przez miesiąc, a na koniec 2 miesiące trening do rozbudowy mostka, który daje największy zwrot. Jeśli obawiasz się utraty masy mięśniowej w tym czasie, stracisz ją, ale warto! Wszystkie zalety treningu zostały już opisane powyżej, a jeśli chcesz osiągnąć maksymalne rezultaty w rozwoju masy mięśniowej, powinieneś mieć cierpliwość, cierpliwość myśliwego i przygotować się do polowania na naprawdę dużą grę!

Podział treningowy na rozbudowę klatki piersiowej

Pierwszy trening
Superset   (2 ćwiczenia):
Oddychające oddechy  - 7 zestawów po 20-30 powtórzeń
Pullover - 7 zestawów po 15-20 powtórzeń
Prasy oddechowe
Dokręcanie szerokiego uchwytu  - 5-7 zestawów maksymalnych powtórzeń

Dzień odpoczynku   - Raider i "słońce"

Drugie szkolenie
Superset   (2 ćwiczenia):
Naciśnij, przytrzymaj szeroko  - 7 zestawów po 15 powtórzeń
Przewody oddechowe  - 7 zestawów po 15 powtórzeń
Superset   (2 ćwiczenia):
Kucanie ze sztangą na piersi i wstrzymywanie oddechu
Kucanie nad głową  - 5 zestawów po 12 powtórzeń
Wyciskanie stojące zza głowy  - 7 zestawów po 20 powtórzeń

Uwagi *   Podczas treningu, pomiędzy setami, możesz wykonać uderzenie najeźdźcy, użyć małej wagi na pasku, abyś mógł ukończyć program i przeprowadzić postęp poprzez zwiększenie intensywności i liczby powtórzeń. Po drugim treningu odpoczywamy jeden dzień i powtarzamy program ponownie. Nie przegap swojej szansy na powiększenie skrzyni!

Pomimo tego, że większość mężczyzn siedzi i nie chodzi na siłownię, większość z nich chce, aby mięśnie się wyróżniały, a ich piersi były mocne i silne. Współczesny sposób życia, w którym jest niewiele czasu dla siebie, dyktuje nam własne warunki, przez co nie zawsze możliwe jest odwiedzenie siłowni. Nie powinieneś jednak rozpaczać, ponieważ aby zachować dobrą kondycję fizyczną, możesz i powinieneś robić to w domu. Jak zwiększyć i jakie ćwiczenia należy wykonać?

Przede wszystkim powinieneś zapoznać się z niektórymi zasadami wykonywania ćwiczeń dla klatki piersiowej, z zastrzeżeniem których będziesz mógł je wzmocnić tak szybko, jak to możliwe:

Zasada 1. Należy opracować harmonogram zajęć i sporządzić dziennik samokontroli. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że systematyczne szkolenie jest kluczem do sukcesu.

Zasada 2. Im większy chwyt przed tobą, tym bardziej zewnętrzne mięśnie klatki piersiowej są zaangażowane.

Zasada 3. Im wyżej ramiona nad głową, tym bardziej dotyczy górnej klatki piersiowej

Zasada 4. Uważaj na swoje oddechy. Pamiętaj, wdychaj - z relaksem, wydechem - podczas wykonywania części siłowej ćwiczenia.

Reguła 5. Wypocznij mięśnie. Na początku treningu najlepiej jest zaangażować się w jeden dzień.

Teraz należy krótko opisać fizyczną strukturę mięśni piersiowych człowieka, ponieważ bez wiedzy o części teoretycznej trudno będzie człowiekowi zrozumieć, jak powiększyć klatkę piersiową i jakie ćwiczenia zastosować w tym celu. Mięsień piersiowy jest jednym z najobszerniejszych w ludzkim ciele, dlatego należy używać różnych ćwiczeń, aby go wzmocnić i rozwinąć. Z reguły u zwykłych osób wewnętrzne są słabo rozwinięte, w wyniku czego na środku klatki piersiowej powstaje niewielki spadek. Wynika to z faktu, że obiektywnie zewnętrzne mięśnie klatki piersiowej są ćwiczone automatycznie, ponieważ są zaangażowane w wykonywanie różnych prac fizycznych. Dlatego do proporcjonalnego dodawania należy wyćwiczyć wszystkie mięśnie klatki piersiowej.

1.   w zwykły sposób. Ramiona powinny być nieco szersze niż ramiona, nogi zamknięte, oddychanie równomierne. Wykonuje się go w następujący sposób: łagodne obniżanie ciała, po czym ściskamy ramiona i wyprostowujemy. Wskazane jest wykonanie 18-20 razy z rzędu przy 3 podejściach.
2. Aby zwiększyć klatkę piersiową, można zastosować pompki, w których nogi znajdują się nad głową. Wykonując to ćwiczenie jakościowo, możesz szybko pompować zarówno wewnętrzne jak i zewnętrzne mięśnie piersiowe.
3. Głębokie pompki z krzeseł z rozciąganiem. Aby mięśnie rosły, musisz wykonywać ćwiczenia rozciągające. Leżymy w pozycji wyjściowej, opierając ręce i nogi na krzesłach, po czym wykonujemy pompki 15 razy, pochylając się głęboko z całym ciałem w dół.

Wykonując ten prosty zestaw ćwiczeń przez 3 miesiące, natychmiast poczujesz znaczące zmiany w swoim ciele. Początkowo mięśnie staną się elastyczne i mocne, po czym zacznie się ich stopniowy wzrost. Tak więc każdy, kto zapoznał się z podstawowymi zasadami wykonywania ćwiczeń, będzie w stanie odpowiedzieć na pytanie, jak zwiększyć klatkę piersiową w domu.

Podsumowując, powinienem powiedzieć jeszcze kilka słów o prawidłowym odżywieniu, co jest bardzo ważne przy pompowaniu mięśni. Spróbuj ułożyć swoją dietę w taki sposób, aby twoje menu zawierało dużą ilość pokarmów białkowych, a także owoców i jagód. Ponadto należy również jeść owsiankę, ponieważ węglowodany pozytywnie wpływają na organizm.

Wiedząc, jak zwiększyć klatkę piersiową, każdy mężczyzna będzie mógł zacisnąć mięśnie i poprawić sprawność fizyczną. Najważniejszą rzeczą jest obserwowanie systematyczności zajęć i systematyczne dążenie do celu.

Przysiady, szczególnie jeśli wykonujesz je z maksymalnym obciążeniem i średnią lub dużą liczbą powtórzeń, powodują, że zawodnik oddycha bardzo głęboko. Istnieje technika, według której po każdym zestawie przysiadów wykonywane są "oddychające" swetry. Uważa się, że może to zwiększyć objętość klatki piersiowej, a także, co z kolei doprowadzi do zwiększenia potencjału wzrostu mięśni. Zgodnie z tym poglądem, klatka piersiowa jest rozszerzalna.

Niektórzy kulturyści uważają, że wszystko to jest bajka, a klatki piersiowej nie można zwiększyć, łącząc przysiady z pulownikiem. Twierdzą, że jego objętość wzrasta sama wraz ze wzrostem całkowitej masy ciała. Ci kulturyści twierdzą, że dobra "wentylacja" płuc podczas pulowerów, wykonywana po przysiadzie, daje jedynie iluzoryczne wrażenie "otwartej" klatki piersiowej. Ale takie uczucie nie wydaje się być związane z rzeczywistymi zmianami położenia kości lub rozciąganiem i zgrubieniem więzadeł chrząstki.

Nie ma wyraźnych dowodów na to, że pulowery zwiększają objętość klatki piersiowej. Jednak nie udowodniono czegoś przeciwnego. I dużo mówi się o zaletach pulowerów. Więc może nie ma dymu bez ognia? Osobiście uważam, że skrzynię można zwiększyć w ten sposób. Co więcej, wraz ze wzrostem klatki piersiowej optycznie powiększa klatkę piersiową i plecy; dodatkowo klatka piersiowa staje się bardziej wypukła.

Aby prawidłowo wykonywać swetry, musisz leżeć na ławce, a nie w poprzek, to jest rada lekarza medycyny sportowej, Josepha Horrigana. (Wierzy, że jeśli położysz się na ławce, a biodra są niskie, to pulowery mają niszczący wpływ na ścianę brzucha.)

Łokcie muszą być lekko zgięte, a waga kostki nie powinna przekraczać 8 kg. Najważniejszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest oddychanie i rozciąganie, a nie duże ciężary. Zwiększenie klatki piersiowej jest bardzo pożytecznym ćwiczeniem podobnym do ćwiczenia pulowerowego o nazwie "Raider push the chest". Wielu kulturystów uważa ją za bardziej wydajną niż zwykły sweter.

Oddychający sweter

"Oddechowy" sweter, przeznaczony do zwiększenia klatki piersiowej.

"Oddychający" sweter jest alternatywą do ćwiczenia zwanego "Ciąg łowcy". Opis tego ciągu możesz znaleźć. Oba ćwiczenia mają na celu zwiększenie objętości klatki piersiowej.

Możliwość zwiększenia klatki piersiowej pozostaje kwestią kontrowersyjną. Niektórzy twierdzą, że nie jest to możliwe. Inni mówią z takim samym uporem, że można zwiększyć objętość klatki piersiowej przy takim ćwiczeniu - u ludzi dowolny  wiek, szczególnie bardzo młody. Co najmniej wszyscy sportowcy poniżej 25 roku życia powinni wykonywać taki pulower (lub łakomstwo najeźdźców) w przypadku, gdy możliwe jest zwiększenie klatki piersiowej w taki sposób. Powiększona klatka piersiowa sprawia, że ​​klatka piersiowa wygląda coraz głębiej i - jako bonus - może poprawić postawę.

Celem tego ćwiczenia jest jedynie rozciągnięcie i wymuszenie oddechu. Zacznij od zaledwie 5-8 kg - z krótką i pustą szyją, z parą bardzo lekkich hantli, jednym hantlem lub tylko jednym naleśnikiem ze sztangi. (Nie można wykonywać "oddychających" pulowerów na symulatorze.) Po kilku miesiącach można zwiększyć obciążenie do 8-10 kg, ale nie warto dalej się zwiększać, chyba że prasa stołowa ma 115 kg. W takim przypadku można zwiększyć obciążenie do 11 kg. Kiedy ławka waży 135 kg, zrób pulower z 14 kg. Nie przekraczaj podanych liczb - w pulmonologii oddechowej nie musisz stopniowo zwiększać obciążenia. Jeśli użyjesz dużych ciężarów w tego rodzaju swetrze, ćwiczenie straci swoją skuteczność, a ryzyko zranienia stawów barkowych również wzrośnie. Jeśli masz wątpliwości, jaką wagę wziąć na to ćwiczenie, weź tę, która jest łatwiejsza.

Trzymając ciężar w rękach, leżą na ławce - wzdłuż, i nie  po drugiej stronie Połóż nogi na ławce. Zapobiegnie to nadmiernemu wygięciu i nadmiernemu rozciągnięciu ściany brzucha. Trzymaj ciężar na rękach wyciągniętych powyżej górnej klatki piersiowej. Uchwyt powinien mieć szeroką szerokość ramion lub już, jeśli używasz hantli lub jednego naleśnika ze sztangi. Podczas całego ćwiczenia trzymaj ręce zamknięte w łokciach, powoli  opuść szyję do głowy i jednocześnie oddychaj tak głęboko, jak to możliwe. Nie bierz tylko jednego oddechu, ale napełniaj klatkę piersiową stałym strumieniem powietrza. Wyprostuj żebra tak bardzo, jak to możliwe. Połóż dłonie do pozycji równoległej do podłogi lub trochę poniżej tego punktu. Nie trzeba obniżać wagi tak nisko, jak to możliwe. W najniższym bezpiecznym miejscu, weź kolejny dodatkowy oddech. Zrób krótką pauzę, a następnie oddaj ręce do pozycji wyjściowej podczas wydechu. Wykonaj co najmniej 15 wolnych powtórzeń. Nie ma potrzeby liczenia powtórzeń. Po prostu ćwicz przez jakiś czas, koncentrując się na rozciągnięciu klatki piersiowej.

Eksperymentuj z różnymi pozycjami ciała. Wykonaj to samo ćwiczenie, ale odłóż głowę lekko z ławki, jak pokazano na zdjęciu. Dzięki temu można zwiększyć efekt ćwiczeń na klatce piersiowej w porównaniu z opcją puloweru, gdy głowa jest całkowicie na ławce. Ćwiczenie można również wykonać na podłodze. Chociaż ta opcja nieco zmniejszy amplitudę, może być bardzo skuteczna. W ten sposób ćwiczenie zostało wykonane za starych dobrych czasów, na długo przed tym, jak wyciskanie na ławach stało się nieodzownym atrybutem siłowni.

Jeśli twoje ręce są w pełni wyciągnięte w łokciach, może to prowadzić do problemów ze stawami łokciowymi. Jeśli odczuwasz dyskomfort na łokciach, wtedy lekko ugnij ręce w stawach łokciowych. Ale zginać ramiona powinny być tylko nieznacznie, inaczej nie będzie w stanie rozwinąć klatki piersiowej. Jednak dyskomfort na łokciach może również wystąpić, ponieważ bierzesz cięższą niż zalecaną wagę lub nie zwiększasz stopniowo obciążenia. Dlatego zanim rozwiążemy problem poprzez zginanie ramion w łokciach, najpierw zmniejsz ciężar, którego używasz, i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń przez kilka tygodni. Ponadto, łokcie często "nie lubią" prostej szyi, w przeciwieństwie do naleśnika ze sztangi lub hantli (hantle), które mogą być trzymane równolegle,

W pulowarkach przeznaczonych do treningu mięśni, wręcz przeciwnie, bardzo ważne jest, aby trzymać ręce zgięte w łokciach. Ale w "oddychającym" swetrze jest to niedopuszczalne. Wykonaj "oddychający pulower" zgodnie z zalecaną techniką, a negatywna reakcja łokcia na to ćwiczenie nie powinna być.

"Oddychające" pulowery i trakcja Najeźdźca są tradycyjnie wykonywane po ćwiczeniach, które sprawiają, że ciężko oddychasz - na przykład po zestawie przysiadów, składających się z dużej liczby powtórzeń, martwych ciągów lub nóg. Ale możesz pracować nad zwiększeniem klatki piersiowej kiedy chcesz, a nie tylko po pewnym ćwiczeniu. Może się nawet okazać, że po ciężkim ćwiczeniu nie można zrobić naprawdę "oddychającego" swetra.

Wykonaj jeden zestaw "oddychającego" swetra na co dzień, jeśli poważnie myślisz o zwiększeniu klatki piersiowej. To ćwiczenie nie należy do kategorii o wysokiej intensywności i nie zmęczy twojego ciała.

Bądź ostrożny na początku, szczególnie jeśli robisz pulower nie po ciężkim ćwiczeniu, ale jako samodzielne ćwiczenie. Wymuszone oddychanie może powodować zawroty głowy, więc przyzwyczaj się do tego ćwiczenia stopniowo przez kilka tygodni. Twoja klatka piersiowa może być bardzo bolesna, jeśli od razu podejmiesz ćwiczenie z maksymalnym obciążeniem i amplitudą, zamiast stopniowo przyzwyczajać się do nich.

Kupiec kupiecki

Ćwiczenie ma na celu zwiększenie klatki piersiowej.

To ćwiczenie zostało wymyślone przez Piri Raider i jest również zalecane jako "oddychający" sweter dla nastolatków i sportowców poniżej 25 roku życia w celu zwiększenia objętości klatki piersiowej. Starsi sportowcy mogą również czerpać korzyści z tego ćwiczenia, choć w mniejszym stopniu.

Stań blisko stojaka pionowego, na wyciągnięcie ręki. Połóż stopy na szerokość miednicy. Alternatywnie możesz użyć dowolnego stabilnego obiektu, który możesz pokonać na wysokości nieco wyższej od twojej głowy. Możesz użyć pionowego stelaża ramy mocy lub ościeżnicy drzwiowej. Chwyć podporę na wysokości tuż nad głową, ręce powinny być proste w łokciach. Jeśli używasz pionowego stelaża ramy mocy, ręce muszą być trzymane razem.

Pozycja wyjściowa przed raiderem.

Bez zginania łokci, weź głęboki oddech, a jednocześnie wyciągnij ręce w dół i na siebie. Nie obciążaj swoich mięśni brzucha. Powinni być zrelaksowani. Jeśli zmęczysz mięśnie brzucha, zmniejszy to efekt wysiłku do niczego. Jeśli zrobisz to poprawnie, to ćwiczenie podniesie twoją klatkę piersiową i doprowadzi do "rozciągnięcia" i lekkiego uczucia dyskomfortu w mostku. Jeśli tego nie czujesz, oznacza to, że wykonujesz ćwiczenie nieprawidłowo.

Możesz nawet uzyskać najlepszy efekt ćwiczenia, jeśli lekko ugniesz łokcie, ponieważ pozwoli ci to mocniej pociągnąć. Im ciężej ciągniesz, tym bardziej rozciąga się klatka piersiowa - pod warunkiem, że pociągasz prawidłowo.

Raider zalecał napinanie mięśni przednich szyi, a następnie przechylanie głowy do tyłu. Należy to zrobić jednocześnie z ramionami w dół i dla siebie. Takie włączenie szyi do pracy pozwala na dalsze rozciąganie i podnoszenie klatki piersiowej. Ale nie używaj tej techniki, zanim nauczysz się poprawnie wykonywać podstawową wersję ćwiczenia.

Po opanowaniu tego ćwiczenia poczujesz znaczny efekt rozciągania w klatce piersiowej. Jednakże, aby "poczuć" i nauczyć się, jak wykonywać to ćwiczenie poprawnie, zajmie to trochę czasu. Być może trzeba będzie poeksperymentować, zanim znajdzie się optymalną wysokość ramion, odległość między nogami, między nogami a podstawą przedmiotu, którą podejmiecie za pomocą rąk i kąta naporu. Bądź wytrwały, dopóki nie wykonasz ćwiczenia.

Wstrzymaj oddech tak mocno, jak możesz. Podczas całego ćwiczenia powinieneś czuć "rozciąganie" i lekki dyskomfort w obrębie mostka. Jednak nie wstrzymuj oddechu, aż będziesz prawie gotowy do pociągnięcia - ponieważ będziesz musiał wykonać 20 powtórzeń na zestaw. To, ile możesz wstrzymać oddech, zależy od tego, jak oddychasz przed wykonaniem nacisku najeźdźcy (tj. Czy kucasz przed tym pchnięciem, czy nie) i od ogólnej sprawności fizycznej. Ćwicząc przez pewien czas w tym ćwiczeniu, możesz przeciągać każde powtórzenie dłużej, a czas pojawienia się uczucia dyskomfortu zostanie przełożony. Jedno powtórzenie (trakcja) powinno trwać około 4-6 sekund.

Możesz zrobić Raidera po każdym ćwiczeniu, które sprawia, że ​​ciężko oddychasz. Lub możesz zrobić to jako oddzielne ćwiczenie. Jak wspomniano w artykule na temat "oddychającego" puloweru, można pracować na szerokość klatki piersiowej znacznie częściej niż na mięśniach. Trader Raider nie należy do kategorii ćwiczeń o wysokiej intensywności, a po nim ciało nie wymaga tak długiego okresu rekonwalescencji.

Zacznij od łatwości - zwłaszcza, jeśli robisz trakcję Raidera, nie po tym, jak wykonujesz ćwiczenia na nogach, które sprawiają, że ciężko oddychasz. W przeciwnym razie może to spowodować przymusowe oddychanie zawroty głowy. Tak więc przyzwyczajaj się do ćwiczeń stopniowo, przez kilka tygodni. Jeśli nie zwiększysz obciążenia płynnie, Twoja klatka piersiowa może być bardzo obolała, miej to na uwadze. Bądź ostrożny i rozsądny.

Dzień dobry, uczciwi ludzie, wyjmijcie twarze z brody, herbatę, nie mamy pieśni, ale wręcz przeciwnie!

W ten piątek, co dziwne, zwrócimy uwagę na męską publiczność tego projektu, bo panie, które już mamy, są piękne i wezmą naszego brata :). Temat notatki - jak rozwinąć skrzynię. I właśnie tego się od tego nauczysz, a raczej przyjrzymy się anatomii układu oddechowego, dowiemy się, jak prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń siłowych i, oczywiście, przeanalizujemy specjalny program treningowy, którego celem jest powiększanie piersi wolumetrycznie.

Więc, chłopaki, ścigajcie wszystkich na następną 10   minut, na poważną męską rozmowę.

Jak rozszerzyć skrzynię? FAQ pytania i odpowiedzi

Jeśli śledzisz nowości związane z projektem i publikacją nowych artykułów, masz świadomość, że właśnie ukończyliśmy cykl wąskich notatek dla kobiet, mających na celu kształtowanie sylwetki. Męska część publiczności może wydawać się, że w jakiś sposób pozbawiamy silniejszy seks, może tak jest, ale brak inicjatywy z twojej strony to wina. Panie po prostu zbombardowały pocztę i komentarze swoimi pytaniami i dostały to, czego chciały - cykl materiałów ze specjalnymi programami szkoleniowymi do korygowania problemów. Jeśli chodzi o naszego brata, wydaje się, że oni (my) są typem topowym, a jeśli coś globalnie martwi, jest to albo zestaw masy mięśniowej albo "zwierzęce pytanie", tj. jak go usunąć. Cóż, jeśli tak, to nie jesteśmy szczególnie zainteresowani artykułami o tematyce męskiej. Jeśli tak dalej będzie, całkowicie zmienimy się w kobiecy projekt o nazwie Alphabet Fitness lub Fitolyazhka :). Cóż, nie mówmy o smutnych rzeczach, ale dotknę, jestem pewien, co jest istotne dla wielu nowych sportowców. (szczególnie ektomorfy)  temat zwany rozszerzeniem skrzyni?

I wiesz, że mieszkanie to nie tylko kapłan, ale i skrzynia. A jeśli "mięso" na pośladkach może wzrosnąć, to z klatką piersiową rzeczy są nieco bardziej skomplikowane. Najważniejszą rzeczą przy tłumaczeniu samolotu na tom jest tym razem, w tym sensie, że nadszedł czas, aby zacząć. Często ten czas jest również przeoczany przez młodego mężczyznę, przechodzącego przez pewien młody wiek i wchodzącego do dorosłego, i pozostaje z nierozwiniętym i zapadłym mostkiem. Wszystkie kolejne próby "nadmuchania" klatki piersiowej przynoszą niezwykle nieznaczące wyniki. Dlatego jeśli jesteś nowy (ostatnio przyszedł na siłownię)  starzeć się 25   (lepiej 20 ) lat i w tej chwili wasza prasa ulgowa lub wielki biceps jest priorytetem, a następnie wyrzucaj śmieci ze śmieciami :) i rozwijaj objętość / głębokość klatki piersiowej. Sześcienna prasa i inne listy życzeń mogą spokojnie czekać, ale skrzynia - nie.

Cóż, już porzucony? Następnie przejdź do teoretycznej i praktycznej strony problemu. Chodźmy!

Uwaga:
Aby uzyskać lepsze opanowanie materiału, cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Ludzki układ oddechowy: problemy z anatomią

Układ oddechowy dostarcza komórkom ciała tlen, usuwając dwutlenek węgla i produkty odpadowe, które ostatecznie akumulują się w ludzkim ciele. DS pomaga ciału w wymianie gazów między powietrzem i krwią, między krwią a miliardami komórek. Oprócz dystrybucji powietrza i wymiany gazów, filtr oddechowy ogrzewa i nawilża powietrze, którym oddychamy.

Przydzielono do przydzielenia 3   główne części / elementy DS:

1. Układ oddechowy. Obejmują - nos, usta, gardło, krtań, tchawicę, oskrzela i oskrzelików. Przenoszą powietrze pomiędzy płucami i do środowiska zewnętrznego (poza ciałem);
2. Lekki Działaj jako jednostki funkcjonalne układu oddechowego, przepuszczając tlen do ciała i usuwając dwutlenek węgla z organizmu;
3. Oddychanie mięśnia (w tym przepona i mięśnie międzyżebrowe)  - współpracować, działając jak pompa, popychając powietrze do / z płuc podczas oddychania.

Jeśli chodzi o notatki, jesteśmy najbardziej zainteresowani oddychaniem mięśni, więc będziemy zwracać im więcej uwagi.

Głównym mięśniem oddechowym w ludzkim ciele jest przepona - cienka warstwa mięśni szkieletowych, która tworzy "podłogę" w klatce piersiowej. Kiedy membrana kurczy się / kurczy, porusza się. (kilka centymetrów)  na dnie jamy brzusznej, rozszerzając przestrzeń wewnątrz jamy klatki piersiowej i pompując / wdmuchując powietrze do płuc. W procesie relaksacji przepony (wydechu) zmniejsza się objętość klatki piersiowej, płuca są ściskane, zwiększa się ciśnienie w nich (staje się atmosferyczne)a powietrze przepływa przez drogi oddechowe.

Oczywiście wszystko to wygląda.

Między żebrami znajduje się wiele małych mięśni międzyżebrowych, które pomagają przeponie z rozszerzeniem i kurczeniem się płuc. Te mięśnie są podzielone na 2   grupy:

1. wewnętrzne mięśnie międzyżebrowe (mięśnie wydechowe) - głęboki zestaw mięśni zaangażowanych w przymusowy akt wydechowy;
2. zewnętrzne mięśnie międzyżebrowe (mięśnie wdechowe) - głębokie mięśnie klatki piersiowej, które unoszą żebra i rozszerzają klatkę piersiową.

Jaki jest proces oddychania?

Kiedy weźmiesz głęboki oddech, przepona kurczy się i przesuwa w dół. To działanie otwiera więcej przestrzeni w jamie klatki piersiowej, umożliwiając rozszerzenie płuc. Powietrze przechodzi przez tchawicę i dalej do oskrzeli, dostając się do pęcherzyków powietrznych, zwanych pęcherzykami płucnymi.

Tlen przechodzi następnie przez pobliskie naczynia włosowate do pęcherzyków płucnych, gdzie hemoglobina, czerwona komórka krwi, przenosi je do krwi. Natleniona krew jest pobierana przez żyłę płucną po lewej stronie serca, a następnie pompowana do reszty tkanek ciała. Tak szybko, jak to się dzieje, dwutlenek węgla zaczyna przepływać przez naczynia włosowate do pęcherzyków płucnych z "podróżą" z prawej strony serca przez tętnicę płucną.

Jeśli chodzi o wydech, w jego trakcie przepona rozluźnia się i porusza w głąb jamy klatki piersiowej. Mięśnie międzyżebrowe wewnątrz żeber się rozluźniają, co również prowadzi do "skurczu" jamy klatki piersiowej. Podczas ćwiczeń (na przykład) mięśnie brzucha kurczy się częściej, często przepychając przeponę do płuc. Kiedy tak się dzieje, dwutlenek węgla jest wypychany szybciej, co zwiększa częstotliwość oddechów.

W jaki sposób sportowiec oddycha podczas ćwiczeń siłowych? Technika numer 1.

Prawidłowe / terminowe dostarczanie tlenu do "głodu" z mięśni Wołgi podczas wykonywania ciężkich podstawowych ćwiczeń może poprawić wydajność sportowca i wydłużyć czas treningu.

Po przejściu na jakąkolwiek poważną wagę (na przykład w martwym ciągu)  Często zawodnik ma trudności z oddychaniem iz tego powodu kończy ćwiczenie przed czasem. Rezultatem tej sytuacji jest zmniejszenie objętości treningu obciążenia i niedociążenie docelowych grup mięśniowych.

Dlatego zaleca się, w miarę przechodzenia do cięższych ciężarów, stosowanie techniki oddechowej Valsalva (manewr Valsalvy, VM). Jest to proces maksymalnego wdychania z zatrzymaniem ciśnienia. Najbardziej wymownym przykładem takiego "manewru" jest proces siedzenia w toalecie i pomaganie (przez wdychanie, napięcie i popychanie)  ich jelita w usuwaniu produktów z ich własnego życia.

Ta technika oddychania zwiększa odporność kręgosłupa i zwiększa "ruch" od nóg do ramion, a następnie do podstrunnicy.

W wyniku głębokiego oddechu i zatrzymania powietrza następuje wzrost ciśnienia w jamie brzusznej, co ostatecznie tworzy bardziej "stabilną ramę" i pozwala uniknąć zranień. Kolejną zaletą techniki oddychania Valsalva jest wzrost ciśnienia krwi, który teoretycznie może poprawić dostarczanie składników odżywczych do komórek.

Uwaga:

Jeśli zawodnik ma problemy z naciskiem (np. nadciśnienie)lepiej, żeby nie używał techniki maksymalnej inhalacji z zatrzymaniem ciśnienia. Ponadto taki sportowiec nie powinien wykonywać więcej treningów 1-2   ciężkie podstawowe ćwiczenia od "złotej trójki". Ludzie, którzy nie cierpią na gwałtowny wzrost ciśnienia, mogą używać techniki VM i ilości ćwiczeń   2 do 3  do treningu (ale nie więcej 1   razy w tygodniu).

W technice oddychania Valsalva istnieje jedna subtelność, a raczej efekt uboczny - długotrwałe oddychanie podczas ćwiczeń może prowadzić do utraty przytomności. Dlatego reguła w pracy z VM polega na wstrzymywaniu oddechu tylko do momentu, w którym przekroczysz martwy środek ciągu / wyciskania / przysiadu, wtedy powinieneś wydychać powietrze.

W jaki sposób sportowiec oddycha podczas ćwiczeń siłowych? Technika numer 2.

Powyższa technika oddechowa może być stosowana przez sportowca o średnim poziomie sprawności, dla początkujących, jednak obwód wydechowy o kodzie "czajnik" będzie optymalny. Polega ona na tym, że w trakcie ćwiczenia (na przykład), sportowiec oddycha na średniej głębokości, a następnie powoli i poprzez zaciśnięte usta (usta z kanalią) wydycha podczas najtrudniejszej fazy (wyrzucanie siły / pocisku). Taki wydech jest podobny do wydobywającej się pary z podgrzewanego czajnika i pozwala wykorzystać niektóre właściwości stabilizujące wdechu, nie powodując dużego wzrostu ciśnienia.

Właściwe oddychanie jako jedno z "narzędzi" ekspansji klatki piersiowej iprzyrost masy mięśniowej.

Powyżej sprawdziliśmy 2   różne techniki oddychania. Które z nich lepiej wykorzystać do uzyskania masy mięśniowej, a oddychanie naprawdę wpływa na objętość mięśni?

Naukowcy i eksperci medycyny sportowej odkryli (dane MUSCLE & FITNESS № 7-8 2005 ) że prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń siłowych pomaga wyhodować masę. Rytmiczne oddychanie jest jednym z głównych warunków anabolizmu. Jego blokowanie prowadzi do osłabienia przepływu krwi w mięśniu roboczym. Również, gdy oddychanie jest zablokowane (wdychanie)  Ciało sportowca pozbawione jest tlenu - ważnego czynnika wzrostu mięśni. Im więcej tlenu we krwi, tym lepsze warunki do wzrostu mięśni.

Dlatego strategie oddychania dla treningu mogą być następujące:

• rytmiczny (klasyczny-kulturystyka)  - podczas pracy z podstawowymi ćwiczeniami (warunkowo podstawowe, np. prasa wojskowa z klatki piersiowej, prasa hodowlana / hantlowa);
• technika oddychania Valsalva - podczas pracy z ciężkimi podstawowymi ćwiczeniami (wyciskanie, martwy ciąg, przysiady).

Zdaniem specjalistów medycyny sportowej, prawidłowy wzorzec rytmu oddechowego, na przykładzie wojskowej prasy skrzyniowej, składa się z 6 etapy i wygląda następująco:

1. zdejmij pręt ze stojaków;
2. trzymając go w prostych ramionach, wdychaj głębiej niż zwykle;
3. wstrzymaj oddech i zmniejsz wagę na klatce piersiowej (do lekkiego dotyku);
4. ściśnij sztangę, wciąż wstrzymując oddech;
5. kiedy miniesz najcięższy punkt podnoszenia, wydech.
6. kiedy pasek znajduje się w PI, wdychaj ponownie.

Używaj różnych technik oddychania w zależności od treningu i ćwiczeń w nim używanych.

W rzeczywistości, położyliśmy kilka teorii budowy i "oddechowych", teraz zajmiemy się problemami przenoszenia piersi z samolotu w przestrzeń kosmiczną.

Jak rozszerzyć skrzynię? Praktyczna strona problemu

Jeśli rzucisz okiem na swoją salę gimnastyczną, wyciągniesz następujące wnioski na temat celów stażystów, a mianowicie: młode kobiety chcą zbudować i stać się mniejsze, chłopaki muszą zwiększyć lub rozszerzyć wszystko :). I od tego czasu pectoralis jest jedną z największych grup mięśniowych, a jej wzrost objętości w znaczący sposób przyczyni się do poprawy składu ludzkiego.

Pod wyrażeniem "rozwiń skrzynię" (w kontekście tej notatki)  zrozumiemy, co następuje:

• powiększanie piersi (poziomy rozmiar liniowy);
• dodanie "głębokości" (zwiększenie rozmiaru pionowego);
• dodawanie objętości (wzrost w obwodzie);
• zwiększyć masę mięśniową.

Wszystko to osiąga się dzięki specjalnemu programowi szkoleniowemu mającym na celu "wyciągnięcie" piersi ze względu na wpływ na cechy anatomiczne (w tym) piersiowe. Jakie one są, dowiemy się dalej w tekście.

"Narzędzia" ekspansji klatki piersiowej

Przede wszystkim bierzemy łom i ekspandera…

Aby rozwinąć klatkę piersiową, sportowiec musi wywierać silny wpływ 3   komponent:

1. kości;
2. mięśnie;
3. tkanka łączna.

Przeanalizujmy każdy "instrument" oddzielnie i zacznijmy od ...

I. Rozszerzenie kręgosłupa

Czy wiesz, że kość całkowicie się rekonstruuje co trzy miesiące? Sugeruje to, że jeśli czas nie zostanie utracony (sportowiec jest młody 25   lat i nadal ma strefy wzrostu)wtedy możesz "wyhodować" kości, tj. warunkowo z 15   patrz nadgarstki 17,5-18 . Kości reagują na wagę, tj. ich gęstość wzrasta wraz ze wzrostem obciążenia stosowanym przez sportowca. Tak więc strategia treningowa początkującego, który zdecydował się na "osteologiczny" wzrost, powinna polegać na stopniowym przechodzeniu na podstawowe ruchy, wzmacnianiu więzadeł / ścięgien i zwiększaniu ciężaru ciężaru, zamiast na huśtaniu prasy na ławce i podnoszeniu hantli na biceps.

Aby stymulować system kości, użyj następujących "żetonów" / ćwiczeń:

№1. Oddech

Wykonaj następujące ćwiczenie przez długi czas ( 3   miesiące) każdego ranka:

• zapnij ręce przed talią i weź głęboki oddech;
• wstrzymaj oddech, podnosząc połączone dłonie do pozycji przed tobą;
• wstrzymaj oddech, spróbuj przesunąć ręce na boki, pokonując opór połączonych rąk;
• pozostań w tej pozycji "rozszerzonej" tak długo, jak możesz;
• powtórz 15   razy

№2. Oddychające oddechy

Ćwiczenie jest następujące: klasyczne przysiady ze sztangą na ramionach wykonywane są w następujący sposób:

• przed wykonaniem przysiadów 3   duży oddech;
• po trzecim oddechu oddech jest wstrzymywany, a kucanie odbywa się równolegle z szybkim "wyjściem na górę";
• po wyprostowaniu wykonuje się silny wydech;
• wzór powtarza się;
• ogółem 3   podejście 15-20   powtórzenia.

Ii. Pracuj z tkanką łączną

Tutaj pulowery z hantlami / sztangą leżącą na ławce pomogą ci / tobie. Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające i rozciągające tkankę łączną.

Iii. Pracuj na wszystkich 3 odcinkach mięśni piersiowych

Całkowity rozwój pektorału zapewni niezbędny wzrost "mięsa" na całym jego obszarze, tj. pozwala uzyskać niezbędną masę mięśniową. To uratuje cię przed "chudą" klatką piersiową. Główne ćwiczenia to: push-upy na nierównych prętach, wyciskanie sztangi (różne kąty) i wyciskanie z armii.

O to chodziło 3 -x składniki, na które wpływ, sportowiec będzie mógł "rozwinąć". Teraz porozmawiajmy o ...

Jak rozszerzyć skrzynię: techniczne aspekty treningu

Jest następujące 2   "Kluczami technicznymi", które powinny zostać wykorzystane w szkoleniu na temat rozszerzenia piersi, są:

№1. Pełny zakres ruchu

W płaszczyźnie masy mięśniowej mięśni piersiowych można wyróżnić części zewnętrzne (O-zewnętrzne) i wewnętrzne (I-wewnętrzne). Ćwiczysz zewnętrzną część klatki piersiowej, gdy używasz pełnego zakresu w dolnej części ruchu - tylko pełne rozciągnięcie przyczynia się do maksymalnego rozwoju szerokości klatki piersiowej. Innymi słowy, jeśli chcesz zwiększyć szerokość klatki piersiowej, powinieneś pracować nad zewnętrzną częścią klatki piersiowej, pozwalając, aby pasek wypadł tak daleko, jak to możliwe. (aż do dotknięcia klatki piersiowej). Pracuj z wnętrzem klatki piersiowej (w pobliżu środka skrzyni)zwiększa swoją grubość.

Trening wiórów na szerokość klatki piersiowej polega na użyciu hantli zamiast ciężarków. To właśnie te muszle pozwalają zmniejszyć ostrza i rozciągnąć pektorał w dolnym punkcie trajektorii.

Wniosek: w treningu na szerokość klatki piersiowej lepiej jest przyjąć mniejszą wagę, ale pracować z pełną amplitudą.

№2. Trening antagonisty

Mięśnie antagonistyczne to te, które działają przeciwko sobie i mają przeciwne skutki na staw. Biceps i triceps są antagonistami m / s, pierwszy zgina staw łokciowy, drugi prostuje ramię. Jeśli zawodnik trenuje tylko mięśnie klatki piersiowej bez swoich antagonistów, wpłynie to na ich postawę. (w szczególności, ramiona karmy do przodu i przeczucie)  i zmniejszenie szerokości klatki piersiowej. W rezultacie taki tandem - połączenie dużych napierśników na wąskiej klatce piersiowej, może prowadzić do nieprzyjemnego estetycznego zakłopotania.

Antagonistami mięśni klatki piersiowej są mięśnie grzbietu górnego, wśród których najważniejsze są najszersze, trapezowe, romboidalne, duże / małe okrągłe, supraspinatus i podkolanowe. Więc kiedy twój piersiowy major ciągnie twoje ramiona do przodu, twoje mięśnie grzbietu (w tym tylne deltoidy)  cofnij ramiona.

Wniosek: Należy zwracać jednakową uwagę zarówno na trening mięśni piersiowych, jak i na plecy, ponieważ jest to klucz do utrzymania ramion w pozycji neutralnej i uzyskania szerszej klatki piersiowej.

Z tą teorią wydaje się, że skończyli (tak, naprawdę :)), a teraz zróbmy jakąś konkretną praktykę, a mianowicie ...

Jak rozszerzyć skrzynię? Program szkoleniowy

Na deser mamy jeden gwóźdź programu :), specjalny PT, który ma za zadanie przenieść twoją klatkę piersiową z płaszczyzny pomiaru do przestrzeni (objętości).

Parametry treningu dla hali:

• ilość tygodniowo - 2 ;
• intensywność - umiarkowana / normalna;
• superset / Trisset - polega na wykonywaniu ćwiczeń jeden po drugim przez silnik bez odpoczynku;
• czas odpoczynku m / y podejścia - 40-45   sekundy;
• podano liczbę podejść / powtórzeń;
• rozciąganie mięśni piersiowych po każdym ćwiczeniu podejścia.

Sam program i atlas ćwiczeń to następujący obraz.

Postępuj zgodnie ze wskazanymi wzorcami za minimum 2,5   miesięcy i będziesz musiał biegać do sklepu z biustonoszami dla kobiet, bo od zerowego rozmiaru piersi staną się solidne dwa :).

Po zakończeniu operacji szycia przejdź do ...

Posłowie

Ta uwaga, jak rozszerzyć skrzynię, zakończyliśmy cykl wąskich artykułów korekcyjnych. Jestem pewien, że każdy, kto podejmie odpowiedzialne podejście do tego procesu, osiągnie więcej niż satysfakcjonujące wyniki, a w limicie na świecie będzie mniej mężczyzn z płaskimi torami i niespokojnych kobiet.

Na tym wszystkim czekamy na nowy cykl materiałów. Jestem pewien, że będzie z ciebie niezmiernie zadowolony, do zobaczenia wkrótce!

PS:  Jeśli masz coś do powiedzenia na temat artykułu i cyklu jako całości, jesteś mile widziany w komentarzach.

Z szacunkiem i wdzięcznością, Protasov Dmitry.

Nawet doświadczeni sportowcy czasem zastanawiają się - jak rozszerzyć skrzynię. Aby to zrobić, musisz wykonać 2 ćwiczenia - "oddychanie" przysiady i pulower z hantlami leżącymi na ławce. Jeśli regularnie wykonujesz te ćwiczenia i stopniowo zwiększasz swoją wagę, możesz osiągnąć powiększenie kręgosłupa piersi.

Złożone ćwiczenia na rozbudowę klatki piersiowej

  Najpierw powinieneś zacząć występować oddychanie przysiady. Przysiady powinny być wykonywane z umiarkowaną dodatkową wagą, technika nie różni się od klasycznego przysiadu, z wyjątkiem cech oddychania podczas ruchu. Na początku pierwszego przysiadu wykonuje się głęboki wdech - wydech, następnie trzeba wziąć głęboki oddech podczas przysiadu i głębokiego, powolnego wydechu, poruszając się w górę. Po każdych 5 powtórzeniach musisz wziąć głęboki oddech, a następnie kontynuować. Aby uzyskać najlepszy efekt, wielu sportowców zaleca wykonanie 15-20 przysiadów oddechowych w jednym zestawie. Jak rozwinąć skrzynię jest zbyt popularnym pytaniem, które badało wielu sportowców, więc istnieje wiele różnych metod i schematów z różną liczbą głębokich oddechów pomiędzy przysiadaniami.

Jeden z najbardziej popularnych modeli przysiadu oddechowego:

• Od 1 do 6 powtórzeń - 1 wdech - wydech;
• Od 6 do 13 - 2 oddechy;
• Od 13-20 do 3 oddechów.

  Po przysiadzie, najlepszą rzeczą do zrobienia jest wykonanie pulower z hantlami leżącymi wzdłuż ławki. Wykonując, używaj tego samego wzoru oddychania - 1 głębokiego wydechu wdechowego pomiędzy 6 powtórzeń, 2 pomiędzy 6-13 a 3 wdechowymi wydechami w zakresie 13-20 powtórzeń. Podobnie jak przy przysiadzie, wdychaj, gdy opuszczasz hantlę i wydychasz wysiłek. Doświadczeni kulturyści zawsze radzą, aby nie zapominać o postępie obciążeń (zaleca się zwiększenie masy roboczej każdego treningu o 5-10%). Możesz zacząć od przysiadów i pulowerów, nie ma różnicy. Zaleca się wykonanie 3 zestawów dla każdego ćwiczenia. Najskuteczniejsza częstotliwość treningu na rozbudowę klatki piersiowej - jedna lekcja w 7-14 dni.

Skuteczność treningu

Trening dla ekspansji piersi będzie skuteczny tylko do 20-25 lat, a im starszy sportowiec, tym trudniej będzie mu wpłynąć na szerokość klatki piersiowej. Po 25 latach strefy wzrostu w kościach są zamknięte, a twoje wysiłki w tym kierunku będą daremne. Również tło hormonalne, a raczej hormon wzrostu, wpływa na ekspansję piersi w młodym wieku. Hormon ten zaczyna być produkowany szybciej podczas ćwiczeń i podczas snu. Dlatego pełny okres odzyskiwania jest bardzo ważny. Jak rozszerzyć skrzynię i czy jest to możliwe? Bardzo trudno jest zbadać dokładny efekt takiego treningu, ponieważ podczas badania wyników nie jest jasne, ze względu na to, jak rozbudowano kręgosłup (ze specjalnych ćwiczeń lub z powodu naturalnego wzrostu młodego sportowca). Ale wielu doświadczonych sportowców twierdzi, że możliwe jest rozszerzenie szkieletu klatki piersiowej, a nawet przez pół roku można osiągnąć widoczne rezultaty.

Młodzi kulturyści często tracą możliwości ekspansji piersi. Większość sportowców ściga masę mięśniową, którą zawsze można stracić lub zyskać. Szerokość kości pozostaje do końca życia i nie będzie można jej zwiększyć po 25 latach. Dlatego jeśli chcesz rozszerzyć skrzynię, możesz zacząć trenować zgodnie z naszymi zaleceniami.