Kolacja to chyba najbardziej kontrowersyjny posiłek. Zwolennicy modnych diet po szóstej wolą nie jeść w ogóle. Popularna mądrość zgadza się z nimi: "Daj obiad wrogowi". Dietetycy są mniej kategoryczni: "obiad powinien być łatwy". Ale australijscy naukowcy twierdzą, że późny wyjazd do lodówki jest doskonałym środkiem do walki z bezsennością.
Również tradycje narodowe w odniesieniu do kolacji różnią się. W krajach anglosaskich kolacja to koszmar dla dietetyków: sałatki, mięso, ziemniaki i deser. To prawda, że zazwyczaj odpowiada za szóstą lub siódmą wieczorem, więc przynajmniej częściowo ma czas na strawienie przed pójściem spać. Poważni Skandynawowie również dobrze się stołują, ale ich posiłek jest łatwiejszy, choćby dlatego, że na stole najczęściej pojawiają się tradycyjne ryby, a czas obiadowy jest przesunięty o godzinie piątej. Amerykanie latynoscy jedzą bardzo późno, nawet według naszych standardów - czasami około dziesiątej wieczorem, podczas gdy warzywa i grillowane mięso dominują w ich menu. Najbardziej przydatne japońskie kolacje - małe porcje i niskokaloryczne posiłki w tym samym czasie zaspokajają głód i nadają ciału nocny odpoczynek.
Jeść czy nie jeść?
Podczas gdy dziewczyny na forach skarżą się na lodówkę (im bliżej północy, tym bardziej atrakcyjna jest jej zawartość) i dzielą się fantastycznymi historiami, że można zmniejszyć talię o połowę ze względu na odmowę wieczornego posiłku, lekarze mówią: obiad to pożytek i odmowa to jest nawet szkodliwe.
Dietetycy i gastroenterolodzy są jednomyślni - trzeba zjeść kolację, ale dobrze jest robić to mądrze. To prawda, że jest niuans: zły obiad jest jeszcze gorszy niż jego nieobecność.
Wroga kolacja
Jeśli na ostatnim posiłku jest prawie połowa spożywanego jedzenia dziennie, jeśli pieczone mięso sąsiaduje na talerzu z ziemniakami i sałatką majonezową, a deser w formie ciasta czeka straszliwie na swoją kolej, lepiej dać kolację wrogowi w pełnej zgodności z popularną mądrością.
Najgorsze potrawy na obiad: smażone mięso, ziemniaki, chleb, fasola, ciastka, słodycze i wszelkiego rodzaju słodkie napoje gazowane. Te ostatnie jednak nie przyniosą korzyści nawet podczas śniadania.
Kolacja-przyjaciel
Usiądź przy stole na cztery godziny przed snem i spożywaj nie więcej niż 20% dziennej dawki kalorii (dzienna potrzeba osoby dorosłej, w zależności od wieku, płci, stylu życia i innych czynników, od 2500 do 4500 tysięcy kalorii). Na talerzu - niskotłuszczowe i niskokaloryczne, w szklance - pikantne i beskofeinovoe.
Na wieczorny posiłek odpowiednie są te produkty, które w czasie zasypiania mają czas na emigrację z żołądka do jelit.
Produkty z kwaśnego mleka, jogurty naturalne, słabe buliony, jajka na miękko, omlety i niesłodzone owoce (jeśli są spożywane na pusty żołądek) pozostają w żołądku przez 1-2 godziny.
Trochę dłużej - od 2 do 4 godzin - ryby, chude mięso pieczone, ryż, gotowane ziemniaki, słodkie owoce, warzywa (z wyjątkiem roślin strączkowych) i sałatki pozostają w żołądku.
I przez bardzo długi czas - ponad 4 godziny - tłuszczowe i smażone mięso, tłuste ryby (na przykład śledź lub makrela), fasola, a także różne kombinacje białka (mięso, ryby, twaróg) i skrobia (chleb, makaron, zboża, ziemniaki) czekają na tranzyt produkty.
Warto również wziąć pod uwagę, że tłuszcze i białka zwierzęce są wieczorem gorsze, dlatego lepiej jest podawać w porze obiadowej białka roślinne i "właściwe" węglowodany o niskim indeksie hipoglikemicznym.
Obiad - posiłek wieczorem. Być może jest to najbardziej problematyczny posiłek dla wielu osób pracujących, które monitorują swoją dietę. Z jednej strony istnieją porady, które trafiają głęboko w pamięć: "nie być pełnym wieczorem", "nie jeść po 18:00", "obiad powinien być lekki", "dać obiad wrogowi". Z drugiej strony, harmonogram pracy, który nie zależy od naszych pragnień, co oznacza przerwę na lunch od 13 do 14 godzin, brak czasu na przekąski i codzienny powrót z pracy w 19 godzin. Czas poświęca się przygotowywaniu się na obiad; w rezultacie kolacja zaczyna się od 20.00 i jest dość gęstym posiłkiem, ponieważ organizm po prostu głoduje przez długi dzień roboczy, potrzebuje gorącego, pożywnego jedzenia i więcej.
Jak to jest, że siła do odzyskania, a nie do przejadania się, i czerpać przyjemność z obiadu? Istnieje kilka prostych zasad, jak uprzyjemnić kolację.
1. Czas posiłków. Niech twój obiad zacznie się, kiedy będzie ci wygodnie, przynajmniej o 21. Ale na trzy godziny przed rozpoczęciem obiadu zdecydowanie powinieneś zjeść małą przekąskę. Jeśli wypadnie w godzinach pracy, niech to będzie przynajmniej jabłko lub 15-20 sztuk. orzechy migdałowe. Ta mała sztuczka pozwoli ci na rozpoczęcie obiadu, który nie będzie w stanie głodować wilka i nie przejadać się. Późny obiad jest tym bardziej dopuszczalny, jeśli kładziesz się spać nie wcześniej niż 23 godziny.
2. Produkty na obiad. Pożądane jest, aby trawienie pożywienia minęło, zanim pójdziesz do łóżka. Zapewni to system trawienny niezbędny do odpoczynku nocnego, a także sprawi, że dźwięk snu będzie pełny - system nerwowy odpocznie, a nie kontroluje pracy przewodu pokarmowego. Dlatego podczas obiadu lepiej nie jeść pokarmów, które wymagają długotrwałego trawienia. Prawidłowe będzie odmawianie obiadu z usmażonych lub tłustych potraw, potraw z roślin strączkowych, tłustych ryb solonych, smażonych ziemniaków i makaronów, tłustych przypraw (majonez, tłusta śmietana itp.). Odmawianie wieczorem produktów zawierających zwiększoną ilość soli pozwoli uniknąć porannego obrzęku. Kolacji nie należy przeciążać potrawami zawierającymi dużą ilość łatwo przyswajalnych węglowodanów - słodkie ciasto, słodycze. Jeśli naprawdę chcesz słodki, a potem wieczorny deser herbaciany, lepiej ograniczyć się do cienkiego naleśnika, kilku małych naleśników lub małego herbatnika lub łyżeczki miodu lub dżemu. Przyjemność zostanie przyjęta, a taka porcja nawet wieczorem nie spowoduje szkody dla postaci. Jeszcze lepiej, ponieważ słodycze na stole będą świeżymi owocami lub suszonymi owocami w małych ilościach. Jako danie główne na obiad można podać dania z chudej ryby lub chudego mięsa - cielęciny, królika, indyka, kurczaka. Dobrym dodatkiem do mięsa lub ryb będzie gulasz warzywny, sałatka lub krojone świeże warzywa i warzywa, gotowane lub pieczone ziemniaki, kaszka z kaszą gryczaną lub ryż. Można gotować na obiadowe dania z twarożku (zapiekanki, twarożek, twarożek ze śmietaną lub mlekiem), jajek (naturalny omlet, z owocami morza lub z zieleniami, smażone jajka z warzywami, jajka na twardo). Jeśli obiad jest jedynym pełnym posiłkiem w ciągu dnia, można podawać jako danie główne gęstą zupę, najlepiej warzywną, na bulionie wodnym lub warzywnym, bez smaku - barszcz, kapuśniak, zupę z mieszanki warzyw.
3. Wielkość porcji nie powinna być duża.Użyj dobrze znanej metody: mentalnie podziel płytkę na 4 części. Umieść 1/4 porcji produktu białkowego (mięso, drób, ryby, jajka lub twarożek), porcja nie powinna być większa niż dłoń (100-150 gramów). Kolejna ¼ porcji produktów węglowodanów - kawałek chleba (30-40 gramów) lub ziemniaków (1 szt.), Lub kaszka owsianka (2-4 łyżki. Łyżki) lub gotowany makaron (3-4 łyżki. Łyżki). Wypełnij pozostałą połowę talerza warzywami i zieleniną - w plasterkach, duszonymi lub sałatkami.
4. Co robić po kolacji. Nie przeszkadzaj w łatwym wysiłku fizycznym - możesz umyć naczynia i posprzątać po kolacji w kuchni, wykonać inne prace domowe, które nie wymagają dużego wysiłku fizycznego lub odbyć wieczorny spacer. Po 30-40 minutach po kolacji można wykonać lekki kompleks ćwiczenie (rozciąganie, ćwiczenia oddechowe) lub samodzielny masaż.
Dania obiadowe
Twaróg z otrębami.
Składniki:
beztłuszczowy twarożek - 300g,
jajko - 1 szt.,
otręby pszenne - 2 łyżki. łyżki
olej roślinny do smażenia - 1 łyżka. łyżka,
jogurt naturalny 3,2% tłuszcz - 125 ml,
Cynamon - ¼ łyżeczek
Substytut cukru bez wapnia - 2 tabletki.
Metoda przygotowania:Mieszanka twarogowa z otrębami i jajkiem. Wytnij ser twarogowy z masy twarogowej, smaż z obu stron, na patelni nasmarowanej olejem roślinnym, doprowadzić do gotowości pod pokrywką. Rozpuść tabletki środka słodzącego w łyżce wrzącej wody, ostudzić. Wymieszaj jogurt z syropem i cynamonem. Wlać mieszaninę na gotowe zsiadłe mleko.
Twarożek i zapiekanka z kukurydzy ze śliwkami.
Składniki:
kasza kukurydziana - 2 łyżki. łyżki
niskotłuszczowy twarożek - 200g,
jajko - 1 szt.,
suszone śliwki - 6-8 sztuk,
olej roślinny - 1 łyżeczka,
otręby pszenne - 1 łyżka. łyżka,
śmietana 15% tłuszczu - 1 łyżka. łyżka.
Metoda przygotowania: Kaszę kukurydzianą zalać wodą w stosunku 1: 4, gotować do połowy ugotowanego, ostudzić. Opłukać śliwki, pokroić na kawałki. Wymieszaj twarożek z ubitymi jajkami i kaszą kukurydzianą, dodaj syrop słodzikowy (1 łyżka wrzącej wody i 2 tabletki na słodziki) i suszone śliwki. Postaw masę w formie, nasmarowanej olejem roślinnym i posypaną otrębami, poziom, wierzch garnka, smar ze śmietaną. Piec w nagrzanym do 180 ° C piekarniku przez około 30 minut.
Pierogi są leniwe.
Składniki:
Twarożek - 250g
mąka pszenna - 2 łyżki. łyżki
jajko - 1/2 szt.
słodzik bez kalorii - 2 tabletki,
śmietana 15% - 2 łyżki. łyżki.
Metoda przygotowania: dodać jajko, mąkę, słodzik do startego twarogu i dokładnie wymieszać, aż będzie gładkie. Rozwałkować ciasto na warstwę o grubości 10-12 mm i pokroić w paski o szerokości 25 mm. Pokrój paski na prostokątne lub trójkątne kawałki i gotuj w osolonej wrzącej wodzie w niskiej temperaturze wrzenia przez 4-5 minut. Podawaj leniwe pierogi ze śmietaną.
Makaron z twarogiem.
Składniki:
makaron - 50g,
twaróg 9% tłuszczu - 100 g
Masło - 10 g
Metoda przygotowania: Zagotuj makaron w dużej ilości wrzącej, osolonej wody. Twarogowy i wymieszać z gorącym makaronem, wstępnie przyprawiony masłem.
Kapusta z jajkiem.
Składniki:
kapusta biała - 400g,
marchewki - 1 szt.,
pietruszka (root) - 30g,
woda lub sok pomidorowy - 150 ml,
surowe jajko - 1 szt.,
Metoda przygotowania: drobno posiekać marchewkę i pietruszkę lub ruszt na grubej tarce, podsmażyć na patelni z olejem roślinnym. Pokroić kapustę, włożyć do gotowanych na parze warzyw, dodać wodę lub sok pomidorowy, przykryć i gotować na wolnym ogniu, aż ciecz odparuje na małym ogniu. 5 minut przed soleniem, dodaj przyprawy. Pokonaj jajko, dodaj do gotowej kapusty i wymieszaj równomiernie. Doprowadź naczynie pod pokrywką do gotowości na 5 minut. Gotową kapustę z jajkiem można posypać posiekaną natką pietruszki. Podawaj z pikantnym ketchupem.
Gulasz warzywny z fasolą.
Składniki:
fasola - ½ szklanki,
kapusta biała - 300g,
marchewki - 1 szt.,
cebula - 1 szt.,
rzepa - 2 szt.,
olej roślinny - 2 łyżki. łyżki
Ziele angielskie - 6 szt.,
mielona czerwona papryka - ¼ h. łyżki,
suszona pietruszka - 2 łyżeczki,
sól - do smaku.
Metoda przygotowania: Namocz fasolę przez 4-6 godzin, następnie gotuj w dużej ilości wody, aż do połowy. Kapusta drobno posiekać. Kostki marchewki, cebulę i rzepy. Do gotowanej fasoli dodaj warzywa i olej roślinny, zamknij naczynia pokrywką i dusić do miękkości. 10 minut przed gotowością dodać pomidorową pastę, przyprawy i sól.
Gulasz warzywny z czerwoną soczewicą.
Składniki:
marchewki - 200g,
słodka papryka - 100g,
kalarepa - 250g,
cukinia - 400g,
pomidor - 150g,
pietruszka (zielona) - 40g,
bazylia (zielone) - 20g,
czerwona soczewica - 100g,
sól - ½ łyżeczki,
Przyprawa curry - 2 łyżeczki lub słodki pieprz w całości - 6 szt.
Metoda przygotowania: Zagotuj 2 szklanki wody w rondlu o grubych ściankach, zalej olejem roślinnym i włóż marchew i paprykę pokrojoną w paski. Po 10 minutach dodaj pokrojone w kostkę kalarepy i cukinię. Doprowadzić do wrzenia, gotować przez kolejne 10 minut, a następnie dodać starty pomidor (bez skóry), posiekane zioła i soczewicę. Dusić do gotowania przez około 20 minut; 10 minut, aż gotowe do dodania przyprawy i soli.
Tłuczone ziemniaki i dynia.
Składniki:
ziemniak - 3szt.,
dynia - 300g,
cebula - 1 szt.,
olej roślinny - 2 łyżki. łyżki
sól, pieprz czarny - do smaku.
Metoda przygotowania: obrać ziemniaki i gotować do miękkości. Odwar z ziemniaków. Obierz dynię, pokrój w plastry i gotuj dla pary. Cebule drobno posiekane i pasażowane aż do przezroczystości w oleju roślinnym, można dodać czarny mielony pieprz. Połącz ugotowane ziemniaki z dynią, zagnieść, polać bulionem ziemniaczanym, posolić do smaku i dobrze ubić. Dodaj posiekaną cebulę, wymieszaj. Podawaj dynie i tłuczone ziemniaki z sałatką warzywną i gotowaną rybą.
Pieczone ziemniaki.
Składniki:
ziemniaki - 3 szt.,
stopione masło - 1 łyżka. łyżka,
posiekane warzywa (pietruszka, koperek, bazylia) - 3 łyżeczki.
Metoda przygotowania: Umyć, wysuszyć ziemniaki, nałożyć na blachy do pieczenia i piec w dobrze rozgrzanym piekarniku do czasu ugotowania. Gotowy do rozbicia ziemniaków na pół, polać roztopionym masłem, posypać ziołami.
Dynia parowa.
Składniki:
dynia - 250g,
pasta pomidorowa - 2 łyżeczki,
Zieloni (pietruszka, koper) - 2 łyżki. łyżki.
Metoda przygotowania: obieramy dynię, kroimy w duże kostki i gotujemy dla pary aż do gotowości. Postaw gotową dynię na talerzu, posyp ją pomidorową pastą i posyp posiekaną zieleniną.
Kapusta na parze.
Składniki:
kapusta biała - 250 g,
przyprawa sucha (oregano lub "Zioła kuchni włoskiej" lub bazylia, lub pietruszka, lub "Mix pieprzu") - 1/5 łyżeczki,
masło - 5g.
Metoda przygotowania: Pokroić kapustę na duże kawałki, włożyć do kotła podwójnego, posypać przyprawą i gotować dla pary, aż będzie gotowa. Włożyć gotową kapustę do talerza, zalać roztopionym masłem.
Pieczony bakłażan.
Składniki:
bakłażany - 2 szt.,
pomidory - 2 szt.,
tarty ser - 2 łyżki. łyżki
czosnek - 2 ząbki,
przyprawy ("zioła prowansalskie" lub inne) - ¼ h. łyżki,
olej roślinny - 1 łyżeczka.
Metoda przygotowania: pokrój oberżyny na plasterki o grubości 0,8 - 1 cm, posiekaj pomidory na krążki o grubości 0,5 cm, drobno posiekaj czosnek. Nasmarować naczynie do pieczenia olejem roślinnym. Rozłóż w formie, naprzemiennie zachodząc na siebie, bakłażany i pomidory, posyp je olejem, posyp przyprawą i czosnkiem, włóż do rozgrzanego piekarnika. Piec bakłażany przez 50-60 minut. Przez 5-10 minut, aż gotowe do posypania startym serem.
Gulasz z buraków.
Składniki:
buraki - 2 szt.,
marchewki - 1 szt.,
cebula - 1 szt.,
Apple - 1 szt.,
pasta pomidorowa - 2 łyżki. łyżki
przyprawy (mielony czarny pieprz lub ziele angielskie, lub "mieszanka papryki") - ½ łyżeczki,
olej roślinny - 2 łyżki. łyżki.
Metoda przygotowania: Opłucz buraki i marchew, obier je, zetrzyj na grubej tarce, włóż do naczynia duszenia, dodaj olej roślinny i wodę (około 1,5 kubka), dusisz pod pokrywką na małym ogniu. Cebule drobno posiekane, dodać do buraków. Skórka jabłkowa, zetrzyj na drobnej tarce. Przecier jabłkowy wymieszać z pastą pomidorową i przyprawić, dodać do buraków po 25 minutach od rozpoczęcia hartowania. Przygotowany gulasz z buraków podany z łyżką śmietany w 10-15% tłuszczu.
Vinaigrette.
Składniki:
buraki - 1 szt.,
marchewki - 1 szt.,
ziemniaki - 2 szt.,
cebula - 1 szt.,
kiszony ogórek - 1 szt.,
zielony groszek konserwowy - 4 łyżki. łyżki
olej roślinny - 2 łyżki. łyżki.
Metoda przygotowania: warzywa (buraki, marchewki i ziemniaki) gotować, chłodzić, obierać i kroić w kostkę. Dodaj posiekaną cebulę, pikle i groszek. Doprawić olejem roślinnym.
Capelin upieczony.
Składniki:
mrożona gromadnik - 500g,
przyprawa "Do potraw z ryb" - 2 łyżeczki,
olej roślinny - 1 łyżeczka.
Metoda przygotowania: odtajać gromadnika, umyć, osuszyć papierowymi ręcznikami. Patroszenie ryb nie jest konieczne. Posmarować blachę do pieczenia olejem roślinnym. Umieść gromadnika na blasze do pieczenia w jednej warstwie, tak aby ryba dotykała się nawzajem. Posypać przyprawą, włożyć do piekarnika i piec, aż ugotuje się (około 30 minut). Podawać pieczonego gromadnika z pieczonymi lub gotowanymi ziemniakami i sałatką ze świeżych warzyw.
Gulasz rybny z warzywami.
Składniki:
filet z ryby (okoń, dorsz, labraks) - 500g,
marchewka - 300g,
cebula - 200g,
olej roślinny - 2 łyżki. łyżki
liść laurowy - 4 szt.,
Słodka papryka - 6 szt.,
pasta pomidorowa - 2 łyżki. łyżki.
Metoda przygotowania: rozmrozić, osuszyć filety rybne, pokroić w duże kostki. Marchew pokroić w paski, cebula - pół pierścienie. Przełóż warzywa w oleju roślinnym, dodaj pomidorową pastę. W naczyniu, aby ugasić przesiane warzywa z pomidorami, rybami, przyprawami, zalać 0,5 litra gorącej wody. Gotować przez około 40 minut pod pokrywką.
Brokuły gotowane na parze z parmezanem.
Składniki:
mrożone lub świeże brokuły - 500g,
Ser parmezan - 30g,
przyprawa curry - ½ łyżeczki,
pietruszka - 40g,
słodka czerwona papryka - ½ szt.
Metoda przygotowania: Zagotuj brokuły dla pary do gotowości (około 10 minut). Parmezan zetrzeć na drobnej tarce. Pietruszka drobno posiekana. Gotowane brokuły rozprowadzamy na talerzach, posypujemy curry, tartym parmezanem i pietruszką. Udekoruj naczynie paskami czerwonej słodkiej papryki.
Sałatka z selera korzeniowego z marchwi.
Składniki:
korzeń selera - 300g,
marchewka - 150g,
śmietana 15% tłuszczu - 100 ml.
Metoda przygotowania: korzeń selera i ruszt z marchwi na drobnej tarce, doprawić kwaśną śmietaną.
Seler łodygi sałatka z jabłek i orzechów.
Składniki:
łodygi selera - 200g,
jabłka - 200g,
sok z cytryny - 1 łyżka. łyżka,
śmietana 15% tłuszczu - 2 łyżki. łyżki
zmielone orzechy włoskie - 2 łyżki. łyżki
Cynamon - ½ łyżeczki.
Metoda przygotowania: łodygi selera drobno posiekane. Obierz jabłka i pokrój w małe kostki. Wymieszaj jabłka i seler z sokiem z cytryny, odstaw na 5 minut. Śmietanę wymieszać z cynamonem, lekko ubić, wylać seler i jabłka z dressingiem, wymieszać. Posyp wierzchnia sałatkę zmielonymi orzechami.
Faszerowana papryka.
Składniki:
słodka papryka - 6-8 sztuk.,
mięso mielone - 300g,
kasza gryczana - 2/3 szklanki,
marchewki - 2 szt.,
cebula - 2 szt.,
seler (root) - 100g,
mielony czarny pieprz - ¼ łyżeczki,
sól - do smaku.
Metoda przygotowania: Opłucz pieprz, odetnij wierzch pokrywki, oczyść rdzeń. Do nadzienia: zmieszaj surowe mięso mielone, kaszę gryczaną (nie gotowane płatki), startą marchewkę i seler, drobno posiekaną cebulę. Sól i pieprz do smaku. Pieprz nadziewany mięsem mielonym, umieszczany pionowo w głębokim naczyniu do gaszenia, zalać gorącą soloną wodą o połowie wysokości papryki. Dusić paprykę w pokrywce, aż gotuje się przez około 60 minut. Podawać nadziewane papryki z kwaśną śmietaną 10-15% tłuszczu i posiekanej zieleni.
Squash zapiekany z twarogiem.
Składniki:
młody squash - 2-3 szt.,
niskotłuszczowy twarożek - 200g,
jajko - 2 sztuki,
koperek - 30g,
pietruszka - 30g,
pasta pomidorowa - 2 łyżeczki,
tarty ser - 2 łyżki. łyżki.
Metoda przygotowania: cukinia pokroić wzdłużnie, usunąć część miąższu, aby uzyskać "łodzie". Do nadzienia: zmielić twarożek z jajkami, dodać pomidorową pastę i posiekaną natkę pietruszki i koperkiem. Powstała masa do wypełnienia "łódki" cukinii. Cukinia włożyć do naczynia do pieczenia, dodać trochę wody i piec w piekarniku przez około 1 godzinę. Jeśli to konieczne, dodaj wodę do procesu pieczenia, aby cukinie nie zostały spalone od spodu. 10 minut przed przygotowaniem do posypania cukrem startym serem, upiecz na złoty kolor.
Kotlety z marchwi.
Składniki:
marchewka - 800g,
jajko - 1 szt.,
mąka - 2-3 łyżki. łyżki
suszone zioła (pietruszka, koperek, bazylia) - 2 łyżeczki,
otręby (do panierowania kotletów z marchwi) 3 łyżki. łyżki
olej do smażenia.
Metoda przygotowania: zetrzeć marchewki na drobnej tarce, wycisnąć sok. Wyciskane marchewki zmieszane z jajkiem, mąką i suszonymi ziołami. Uformuj kotlety z otrzymanej masy, obtocz je w otrębach i smaż na oleju roślinnym po obu stronach aż do złocistobrązowej skórki. Doprowadzić do gotowości pod pokrywą przy małym ogniu. Połóż kotlety na papierowym ręczniku, aby usunąć nadmiar tłuszczu. Podawać marchewkowe placki z kwaśną śmietaną o zawartości 10-15% tłuszczu.
Nota gospodyni
Przy lekkim obiedzie wszystko jest proste. Nie ma sensu rozwodzenie się nad przepisami na płatki i sałatki warzywne. O ile nie można jeszcze raz przypomnieć, że majonez jest wrogiem ludzkości i długą tradycją gotowania sałatek, wymyślono wiele innych smakowitych dressingów.
Znacznie trudniej jest przygotować zdrową kolację dla tych, którzy mają swój główny posiłek wieczorem. Całkiem możliwe jest pogodzenie własnych pragnień, możliwości ciała i rytmu życia, ponieważ zdrowy obiad niekoniecznie jest niskokaloryczny. Na przykład łatwe do przygotowania i nie uciążliwe dla omletu żołądkowego z serem - cenne źródło wapnia i lekkostrawnych białek. Omlet z owocami morza i pomidorami dostarcza do organizmu jod, kwas foliowy i inne cenne pierwiastki śladowe, a omlet ze świeżymi zieleniami to po prostu magazyn witamin.
Jeśli żołądek lub domostwo buntują się przeciwko omletowi i wymagają mięsa na obiad, można je zaspokoić chudym mięsem (kurczak, królik, indyk).
Sałatka Ptasia
To zajmie: gotowanego kurczaka lub indyka, świeży ogórek, jajka, sałatę i trochę tartego jabłka. Ptak jest pocięty na paski, wszystko inne, w zależności od osobistych preferencji, w małych kostkach lub dużych kawałkach. Sos - ocet balsamiczny z oliwą z oliwek.
Królik w doniczce
Potnij królika na średnie kawałki z czosnkiem. Miejsce 3-4 plasterki na dnie garnka, sól i pieprz, dodać liść laurowy, kilka grochu pieprzu. Na mięso ułóż posiekaną cebulę i marchew, a także seler, dodaj łyżkę kwaśnej śmietany, sos pomidorowy lub pokrojone pomidory. Zalej 2/3 objętości wodą i wstaw do mocno rozgrzanego piekarnika na 40-50 minut.
Najważniejsze, aby nie podawać tradycyjnej owsianki lub makaronu ze zdrowym dietetycznym mięsem - razem będą długo osiadać w żołądku i będą w jakikolwiek sposób utrudniać normalne trawienie.
Złota zasada obiadu z mięsem mówi: jeśli w menu jest mięso, to wszystkie warzywa powinny służyć jako dodatek, z wyjątkiem fasoli i ziemniaków.
Zdrowa żywność dla utraty wagi. Przepisy. Nauczyć się dobrze jeść!
Zakazana zasada "jedz prawo do utraty wagi" spotykamy codziennie w czasopismach, sieciach społecznościowych i na forach, w programach telewizyjnych. Wydawałoby się to tak prostym postulatem, ale jak można go zastosować, jeśli dzisiaj istnieje ponad tuzin teorii właściwego odżywiania.
Niektórzy eksperci twierdzą, że mięso jest prawdziwą trucizną, inni przepisują jedzenie tylko nieprzetworzonej żywności, dietetycy opowiadają się za redukcją tłuszczów, a modele, wręcz demonizują węglowodany ...
Nawet z wielką żądzą i pełną gotowością do przejścia na właściwe odżywianie, może być trudne z powodu obfitości sprzecznych informacji. Gdzie jest prawda?
Zdrowe odżywianie: podstawowe zasady.
Systemy zasilania, niezależnie od ich pochodzenia i udowodnionej skuteczności, różnią się pod względem diety i wielu konkretnych aspektów. Istnieją jednak podstawowe, niezaprzeczalne zasady, które muszą być ściśle przestrzegane podczas każdej diety - przykazań zdrowego żywienia.
Energia spożywana z żywności powinna być mniejsza niż zużywana w ciągu dnia.
Niemożliwe jest zrzucenie wagi nawet funta bez powodowania niewielkiego deficytu kalorii w całkowitej dziennej wymianie energii. Kluczową koncepcją jest tutaj "mały deficyt". Stworzenie ogromnej przepaści między konsumpcją a zużyciem energii (jak się okazuje w trakcie "głodnych" diet) prowadzi do strat masa mięśniowa, zamiast tłuszczu, a także znacznie spowalnia metabolizm.
Prawidłową dietą jest zrównoważona dieta.
Kolejna niezniszczalna zasada, której interpretacja jest często zniekształcona. Jakie jest kryterium bilansowe? Nie, to nie jest obecność w menu wszystkich rodzajów żywności, ale właściwy stosunek - białek, węglowodanów i tłuszczów. Co więcej, ich różne proporcje można nazwać zrównoważoną dietą, wszystko zależy od celu.
Tak więc dla przeciętnej kobiety, która chce pozbyć się zbędnych kilogramów, optymalny będzie następujący stosunek: 40% białka, 35% węglowodanów i 25% tłuszczów.
Prawidłowe odżywianie nie do pomyślenia bez pełnej dostawy wszystkich układów ciała z przydatnymi pierwiastkami śladowymi i witaminami.
Poprzez zwykłe zaopatrzenie w żywność składniki odżywcze Jest to trudne, przynajmniej ze względu na ilość jedzenia, które trzeba spożywać, aby zaspokoić wszystkie potrzeby organizmu. Dlatego odpowiednio dobrany kompleks witaminowy jest jednym z kluczowych czynników optymalizacji diety.
Śniadanie: naprawdę główny posiłek w zdrowej diecie.
Opinia publiczna jest dobrze znana z wyników badań przeprowadzonych przez wielu ekspertów w dziedzinie żywienia i żywienia: szczupli ludzie, z reguły nigdy nie opuszczają porannego posiłku i odwrotnie - osoby otyłe często zaniedbują pierwszy posiłek.
Znaczenie śniadania uzasadnione jest tym, że wszystko, co zostanie zjedzone, "odejdzie", aby wspierać działanie systemów ciała. Nie oznacza to, że kilogram ciasta miodowego może być teraz spożywany od razu bez odrobiny sumienia, oznacza to, że wszystkie korzyści wchłoniętej żywności zostaną wchłonięte przez organizm, a nie przetworzone w rezerwy tłuszczu.
Śniadanie powinno być bogate we wszystkie składniki odżywcze: złożone węglowodany zapewni wigor i wydajność przez cały dzień, białka w połączeniu z węglowodanami, aby zapewnić długotrwałe nasycenie, a tłuszcze spełniają ważną funkcję utrzymania wszystkich systemów ciała w tonie.
- 150 gr. (w formie gotowej) len lub płatki owsiane na zawartość wody lub tłuszczu mlecznego 0,5% -2%;
- 100 gr. niskotłuszczowy twarożek z naturalnym jogurtem i dodatkiem do wyboru: jagody, plasterki owoców cytrusowych lub owoce sezonowe;
- świeżo zaparzona kawa lub herbata liściasta
- zdrowy burger: na plasterki bochenek z kawałków sera niskotłuszczowego (15% -30%) i szynka z indyka, na wierzchu ułóż drobno pokrojone sezonowe warzywa i warzywa;
- 100 ml jogurtu naturalnego bez dodatków;
- 1 szklanka kwaśnego napoju - sok z owoców cytrusowych lub napój owocowy.
- 150 gr. zboża z mieszanki płatków i zbóż do wyboru: płatki kukurydziane (nieszkliwione), kasza gryczana, ryż, jęczmień, płatki owsiane, płatki otrębowe itp., z dodatkiem 1 łyżeczki. dobrej jakości miodu i małej garstki suszonych owoców.
- lb. omlet o wysokiej zawartości białka z 3 białek i 1 żółtka, 1 łyżka. kwaśna śmietana o zawartości tłuszczu do 15% i sezonowej zieleni.
- 1 szklanka naturalnego niskotłuszczowego kakao lub kawy z cynamonem.
Zdrowe przepisy na jedzenie na obfity obiad.
Podczas obiadu należy położyć nacisk na spożycie białka, dość umiarkowaną ilość węglowodanów i niewielką zawartość tłuszczu.
- 200-300 gr. ryby grilowane lub gotowane na parze;
- mieszanka warzywna z dressingiem ulubionych ziół i oleju sezamowego;
- 100 gr. ciecierzyca lub czerwona soczewica.
- 300 gr. filet z kurczaka lub skrzydełka smażone lub grillowane lub gotowane na parze;
- ratatouille - 100 gr, jeśli danie jest pikantne, 200 gr. - jeśli dodatek do przypraw jest umiarkowany;
- 100 gr. kasza jęczmienna lub kuskus.
- 200 gr. cielęcina gotowana w dowolny sposób, ale bez użycia marynat i sosów.
- 200 gr. sałatka składająca się z zieleni, roślin strączkowych i warzyw w proporcji odpowiednio 20/40/40;
- 100 gr. domowej masy twarogowej bez dodatku cukru.
Przepisy prawidłowe kolacje dla utraty wagi.
Ostatni posiłek powinien być na tyle lekki, aby nie przekształcić się w nowe fałdy tłuszczowe, a jednocześnie odżywić - aby nie cierpieć na bezsenność spowodowaną głodem. Optymalny czas obiad - 3,5-4 godziny przed snem.
- 200 gr. filet z kurczaka na parze;
- 150 gr. niskotłuszczowy twarożek ze słodzikami lub kieliszek jogurtu naturalnego.
- 200 gr. biała ryba, gotowana bez użycia dużej ilości przypraw;
- 200 gr. sałatka koktajlowa ze wszystkich rodzajów sałatek liściastych, zielonych i warzyw zielonych.
- 150 gr. Sałatka z sera Ricotta lub Paneer (o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczów), zielonych i pomidorków koktajlowych;
- 150 gr. filet z indyka, pieczony na patelni non-stick bez użycia tłuszczów.
Przekąski w zdrowym odżywianiu: za czy przeciw?
Przekąski odgrywają znacznie ważniejszą rolę niż zwykle. Pory wielkości porcji, spożywane w przerwach między głównymi posiłkami, nie tylko pomagają uspokoić apetyt i kontrolować głód, ale także zapewniają stały wysoki metabolizm w ciągu dnia.
Faktem jest, że jeśli żywność jest regularnie "wrzucana" do organizmu, procesy metaboliczne będą działać w najwyższym stopniu, a mózg otrzyma sygnały, że nie ma potrzeby gromadzenia zapasów żywności w postaci złogów tłuszczu .
Oczywistym jest, że podjadanie powinno być ściśle kontrolowane - to właśnie dzięki nim najłatwiej jest znacznie przekroczyć zalecane dzienne wartości kaloryczne.
Opcje przekąsek (każda porcja powinna być nie większa niż pięść):
- Protein Bar
- Różne suszone owoce i orzechy (bez kandyzowanych owoców)
- Grillowane warzywa
- Szklanka świeżego soku (to także jedzenie)
- 2-3 bochenek pełnoziarnistego ryżu lub mąki gryczanej
Co jest nie do pomyślenia bez zdrowej żywności?
Jaki jest główny błąd? Faktem jest, że o znanym "co najmniej dwóch litrach dziennie", na szczęście wszyscy już wiedzą. Jednak wielu nie bierze pod uwagę, że te 2 litry powinny spaść tylko na czystą wodę.
Oznacza to, że zupy, gorące napoje i woda z warzyw, oczywiście, zapewniają również przepływ płynu do organizmu. Jednak dla prawidłowego funkcjonowania każdego układu ciała potrzebna jest duża ilość czystej wody, wypijana osobno od czegoś.
Nie jest trudno przyzwyczaić się do picia normy: kiedy się budzisz, natychmiast wlewaj wodę do szklanek, w ciągu dnia twoje oczy będą stale "przylegać" do nich i nie zapomnisz spożywać odpowiedniej ilości.
Zrób to samo w biurze: kiedy przyjedziesz do pracy, połóż szklanki wody na stole. Powodują one dyskomfort wzrokowy, a na pewno wypijesz całą wodę.
To wspaniałe, gdy wszyscy członkowie rodziny są gotowi, aby przejść do właściwego odżywiania, już po kilku miesiącach będzie można cieszyć się dużymi zmianami w wyglądzie, zdrowiu, postawie i zwiększeniu poziomu komfortu własnego życia. Oczywiście za pierwszym razem będzie to straszna siła na wędzone mięso, szkodliwe słodycze i zasolenie, a czasem nie dlatego, że chcą, ale po prostu dlatego, że "zakazany owoc jest słodki".
Co możesz zrobić, taki zaaranżowany mężczyzna. Ale nawet jeśli łatwo zrezygnujesz z zakazanych przyjemności, nadal musisz pracować, aby to zapewnić przybliżone menu Odpowiednie odżywianie sprawi, że potrawy będą łatwe i szybkie w przygotowaniu, a jednocześnie zachowają maksimum korzyści ze wszystkich produktów i wyróżniają się doskonałym smakiem.
Śniadanie
Na śniadanie dietetycy jednogłośnie zalecają jedzenie płatków zbożowych - są odżywcze, pożywne i bogate w przydatne witaminy, minerały i pierwiastki śladowe. Ale zgadzam się - rano jest to samo danie, nawet jeśli ugotowane z różnych zbóż, denerwujące.
Dlatego postaramy się urozmaicić naszą dietę, sprawiając, że zwykła owsianka będzie oryginalna i niezwykła, lub całkowicie zastępując ją innymi potrawami. Na przykład:
Lunch
Tradycyjnie lunch składa się z pierwszego, drugiego dania i sałatki. Przy właściwym odżywianiu zaleca się gotowanie pierwszych potraw bez smażenia, gotowanie głównych potraw, gotowanie na parze lub piec (grill jest również mile widziany), aw sałatkach majonezowe dressingi należy zastąpić niskotłuszczową kwaśną śmietaną, a ocet z sokiem z cytryny. Biorąc pod uwagę podstawy prawidłowego odżywiania, menu może zawierać następujące dania na obiad.
Pierwsze kursy
Co ugotować na początku, jeśli zwykły barszcz i makaron z kurczaka są już zmęczone?
Drugie kursy
Zazwyczaj te dania, które są podawane na drugie, mogą bezpiecznie spełniać funkcję obiadu, choć wieczorem powinny być uzupełnione o jakąś sałatkę, zieleninę lub po prostu pokrojone ogórki, paprykę.
Obiad
To niezwykle proste danie okazuje się smaczne i piękne, co jest całkiem przyzwoitym i świątecznym stołem.
Do 4 porcji potrzebujemy:- 500 gramów ziemniaków
- 400 gr. filet z kurczaka,
- 400 gr. pieczarki
- 4 średnie pomidory
- 300-400 gr. twardy ser
- Śmietana lub chudy majonez.
- Przyprawy, sól i pieprz
- Zieleń
- Gulasz rybny z warzywami
Do tego łatwego do przygotowania dania potrzebujemy 500 g fileta z ryby, który pokroimy w kostkę, 30 g marchwi, pokroimy w paski, 200 g cebuli, pokroimy na pół pierścienia, a także 2 łyżki. pasta pomidorowa, 4 liście laurowe i czarny pieprz-groszek.
Najpierw dusić cebulę i marchewkę w oleju pomidorowym wraz z pastą pomidorową. Po 10 minutach dodaj filet z ryby, przyprawy i 500 ml gorącej wody. Przykryj pokrywką i pozostaw do gulaszu przez 40 minut.
Pieczona pierś z kurczaka z warzywami i jabłkiem na świątecznym stole
Dla 2 porcji gotowego dania, weź 250 g piersi z kurczaka, 200 g brokułów, 2 średnie ziemniaki, 2 jabłka, białko jaja, zielona cebula, olej roślinny, 2 stoły. łyżki niskotłuszczowej kwaśnej śmietany, a na jabłko - miód po 2 łyżeczki. rodzynki i orzechy.
Pierś z kurczaka zanurzać w białku i piec w temperaturze 180 ° C przez około 20 minut. Ziemniaki również muszą upiec z olejem roślinnym i kwaśną śmietaną, i gotować brokuły dla pary. W jabłkach, rdzeń i wypełnić orzechy, rodzynki i miód, a następnie piec w piekarniku przez 45 minut. Potrawę podaje się na dużym talerzu i posypuje cebulką.
Do tego włoskiego dania weź 2 bakłażany, pomidory i ząbek czosnku, kilka łyżek oliwy z oliwek i mieszankę włoskiego lub innych ziół.
W naczyniu do pieczenia, posmarowanym masłem, ułóż bakłażany, pokrój na 1 cm grubości, następnie pomidory (o grubości 0,5 cm). posypać warzywa ponad wierzch, dodać pokrojony czosnek i przyprawy. Następnie piec należy piec w piekarniku przez 50-60 minut, a przed podaniem posypać serem i startą zieleniną. 
Przez dwie porcje tego dietetycznego i zdrowego dania, weź 1 cebulę, 250 g brokułów, 250 g krewetek, 200 g spaghetti, 2 ząbki czosnku i 2 łyżki. oliwa z oliwek.
Brokuły dzielą się na kwiatostany i gotują przez 10 minut, a następnie mielą na jeszcze mniejsze kwiatostany. Obierz krewetki i doprowadź do wrzenia, a potem odłóż na bok. W rozgrzanej oliwie z oliwek pokrój posiekaną cebulę na złoty kolor, a następnie dodaj czosnek po kilku minutach - brokuły, a także odrobinę bulionu, w którym gotuje się kapustę, aby mieszanina przypominała sos.
Zagotuj spaghetti na krótko przed podaniem, a gdy wszystko będzie gotowe, natychmiast polej sosem z brokułów i umieść krewetki na środku talerza. 
Sałatki na lunch i kolację
Przekąski i sałatki odgrywają szczególną rolę w prawidłowym odżywianiu i tworząc menu odpowiedniego odżywiania na miesiąc, należy spróbować uwzględnić sałatki z różnych sezonowych warzyw, owoców i zieleni. Nawiasem mówiąc, sałatki owocowe są świetną pomocą i jako dodatek do kolacji, a także jako druga kolacja, kiedy chcesz jeść, ale nie chcesz jeść w nocy.
Jeśli nie wiesz, co urozmaicić i jak stworzyć menu właściwego odżywiania, mamy nadzieję, że dzięki naszym przepisom zadanie zostanie znacznie uproszczone. Teraz możesz udowodnić swojej rodzinie, że odpowiednia dieta może być niesamowicie smaczna.
Dowiedz się więcej:
Szybko schudnąć bez diet i wyniszczającego głodu jest rzeczywiście możliwe, ale do tego trzeba radykalnie rozważyć swoją dietę i przejść na bardziej odpowiednią dietę.
Najbardziej kompletny i szczegółowy opis odżywiania Sheldon: historia występowania, zasady łączenia produktów i ograniczenia, zalety i wady, ocena ekspertów, a także przybliżona tygodniowa dieta.
Jak zachować świetną kondycję przez wiele lat, jak szybko pozbyć się żołądka, który się pojawił, jak utrzymać zdrowie ludzi po 45 roku życia, jakie są wymagania dotyczące prawidłowego odżywiania dla mężczyzn.
Najbardziej niskokaloryczna żywność obejmuje oczywiście wszystkie warzywa i owoce, liściaste warzywa, wszystkie niskotłuszczowe produkty mleczne, dietetyczne mięsa, białe ryby, skorupiaki, skorupiaki.
Możesz oszczędzać i poprawiać zdrowie organizmu za pomocą kompetentnego wyboru produktów do prawidłowego odżywiania. Niektóre kategorie produktów muszą być zawarte w ich menu, podczas gdy inne powinny zostać usunięte.
Dla tych, którzy zdecydowali się podążać ścieżką zdrowego stylu życia: zasady prawidłowego odżywiania, przydatne wskazówki i lista najważniejszych produktów dla kobiet. A jeśli nie wiesz, jak przygotować dietę odpowiedniego odżywiania, pomoże Ci przykładowe menu na jeden dzień.
