Standardy spacerów skandynawskich. Skandynawskie spacery z kijami: jak radzić sobie z techniką spaceru, korzyści i wykonania. Czy można schudnąć przez chodzenie

Skandynawskie spacery (Nordic Walking, Fiński Walking, Nordic Walking) jest raczej popularnym rodzajem aktywności fizycznej, która opiera się na pewnej technice ruchowej ze specjalnymi kijami, które w jego występie przypominają narciarstwo. Technika ta stała się znana na całym świecie pod koniec lat 90. XX wieku. Zasada ruchu opiera się na ćwiczeniach narciarzy w lecie.

Historia pojawienia się spaceru skandynawskiego

Spacer z wykorzystaniem kijów pojawiło się dawno temu. Takie podpory w przezwyciężaniu szorstkiego terenu były używane przez pielgrzymów. W terapeutycznym wychowaniu fizycznym, patyczki stosuje się do rehabilitacji po chorobach i poprawy ogólnego stanu zdrowia.

Blisko nowoczesnego rodzaju ruchu nordycznego ruchu po raz pierwszy pojawił się w Finlandii w 1940 r. I był używany przez narciarzy, aby utrzymać formę między sezonami.

Mistrzostwa metody ruchu spaceru z kijami jako niezależny sport amatorowy jest kwestionowany przez Mark Kantana (metoda opisana w 1997 r. W artykule Sauvakävely) i Mauri Rappo (taki opis metody reprezentowany w 1979 r. W artykule Hiihdon Lajiosa ). Jednak nazwa Kommersant Kantana jest opatentowana - stała się autorem pierwszego dodatku na skandynawskie spacery.

Pod koniec lat 90. technika spaceru stała się niezależnym sportem i był popularny na całym świecie.

Podobny rodzaj sportu przyszedł do Rosji w stosunkowo niedawno i już stał się skuteczną alternatywą dla prowadzenia ćwiczeń. Wynika to z faktu, że prawie wszystkie są zaangażowane w proces ruchu system mięśniowy (Około 90%, podczas gdy stosuje się zwykłe spacery tylko 70% mięśni), prowadzi do wzmocnienia ciała jako całości i stawów i w szczególności kręgosłupa. Mięśnie pleców i bardziej aktywnie pracują pasek na ramięNie jest to obserwowane zwykłe spacery. Wsparcie dla inwentaryzacji umożliwia zmniejszenie obciążenia do stawów kolanowych i biodrowych, a także na stopie.

Korzyści z nordyckiego spaceru są wielokrotnie udowodnione i niepodważalne, jednak technika ma również swoje ograniczenia związane z intensywnością i dawkowaniem obciążeń w obecności różnych chorób, więc lekarz potrzebuje konsultacji przed rozpoczęciem takich treningów.

Wskazania

Ten sport ma wiele wskazań. Na przykład, w Niemczech, scandinavian Walking jest obowiązkowym elementem programów do rehabilitacji pacjentów po operacjach na musculoser. Pacjenci z niemieckiej kliniki, którzy ponieśli endoprostyki staw biodrowyJeden miesiąc po operacji dzięki spacerowaniu z kijami, są zwracane do normalnego stylu życia.

Największa wydajność odnotowuje się w takich przypadkach:

okres rehabilitacji po operacji;

dystonia Vegeth-naczynia;

zaburzenia snu;

choroba Parkinsona;

nerwica, depresja;

choroba serca i naczynia i zapobieganie miażdżycy i nadciśnieniem;

zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego: Scolioza u dzieci i dorosłych, osteochondroza, jest również jedną z metod zapobiegania osteoporozie;

patologia organów oddychanie łatwe stopień;

nadmiar masy ciała.

Pod względem obciążenia chodzenie może być owinięte w treningu cardio. Przede wszystkim wzmacnia mięśnie serca, konieczne jest zatwierdzenie przez lekarza w obecności chorób układu sercowo-naczyniowego i płuc. Technika nie ma zatem limitu wiekowego, jest szczególnie popularna wśród osób w wieku emerytalnym.

Cechy wyboru zapasów i urządzeń do zajęć

Aby otrzymać, musisz maksymalny efekt Od zajęć musisz mieć:

• specjalne buty do biegania lub wędrówki;

  wygodna forma sportowa według pogody.

Dla zajęć zimą odzież, która jest używana do jazdy na nartach, na przykład cienka bielizna termiczna, zdolna do ciepła w mrozie i kombinezonie narciarskim. Latem można nosić kostium sportowy lub komfortowe szorty i koszulki. W odniesieniu do butów - ważne jest, aby mocno i niezawodnie ustalił obszar stopy i miał gęsty, ale elastyczny podeszwy. Musisz także nosić dwie pary skarpet bawełnianych, aby zapobiec tworzeniu się odcisków.

Wybór patyczków.

Pierwsze patyki specjalnie dla skandynawskiego spaceru zostały wydane w 1997 roku przez Exel Oyj. Długość pałeczek powinna być wybrana indywidualnie, dla tego trzeba pomnożyć wzrost sportowca do współczynnika wynosi 0,7. Absolutnie wszystkie monolityczne kije do nordyckiego spaceru mają standardowy rozmiar z rozróżnieniem 5 cm. Jeśli wynikowy numer jest pośredni, wyniki powinny być zaokrąglone, odsuwając się zdolności fizyczne człowiek.

Mniejsza długość jest bardziej korzystna dla początkujących sportowców i osób z przeciwwskazaniami do dużych obciążeń na kręgosłupie.

Dłuższe kije mają większe obciążenie ramionami iz powrotem, więc lepiej pasować do przygotowanych sportowców.

Dostępne również pałeczki teleskopowe, które pozwalają im stosować je dla wszystkich członków rodziny, zwłaszcza są dobre dla dzieci, ponieważ możliwe jest dostosowanie ich w procesie wzrostu dziecka. Najlepszym materiałem jest węgiel. Gorosły są przyklejane z aluminium.

Zapasy dla skandynawskiego spaceru jest dość drogie, dlatego konieczne jest kupowanie go zgodnie z umiejętnościami fizycznymi i wzrostem.

Korzyści z Nordic Walking

Lekarze długo okazały się fakt, że wędrówki jest znacznie bardziej przydatne i bezpieczniejsze dla zdrowia, w porównaniu z silnym ćwiczenie I bieganie. Ruch w spokojnym mierzonym tempie ma pozytywny wpływ na stan zdrowia i emocjonalnego.

Co daje wędrówki:

pozytywny i doskonały nastrój;

rehabilitacja kręgosłupa i stawów;

poprawa koordynacji i równowagi;

spalanie osadów tłuszczowych;

poprawa tonu mięśniowego;

wzmocnienie układu odpornościowego;

redukujący cholesterol;

aktywacja procesu usunięcia substancji toksycznych;

poprawa trawienia;

przyspieszenie procesów metabolicznych;

wzmocnienie mięśni i naczyń serca;

wzbogacanie krwi i zgodnie z wewnętrznymi narządami tlenu.

Najważniejsze jest regularne wykonywanie zajęć, możesz pominąć trening tylko przez zdrowie.

Technika

Podobnie jak każdy inny sport, przed rozpoczęciem treningu, powinieneś wykonać rozgrzewające ręce, nogi, gięcie ciała, stoki, podnoszenie na palcach przez kilka sekund, schludne skoki z nóg na piechotę. Możesz także użyć ćwiczeń z pałeczkami: stoki na boki z podniesionymi rękami, ręce trzymają kij, przechylając się do przodu z przystankiem na kije.

Więc jak przejść do:

Głównym elementem klas jest krokiem.

Główną zasadą jest kolejność: lewa ręka z patykiem do przodu z prawą stopą i odwrotnie, prawą ręką - lewą nogę, co spowodowało odwrotnie.

Stick znajduje się z boku nogi przy małym kącie.

Gdy stukając Ziemię z kijem, musisz zrobić krok: stopa umieścić na pięcie, a następnie tocząc się na skarpecie. Nie odkładaj natychmiast nogi na całej powierzchni stopy.

Podczas stóp stopy musisz trochę zginać w stawach kolanowych.

Ręce, podczas gdy zakręt ruchu na łokciach, a ruch są prowadzone w górę iw dół, podczas wypychania powierzchni. Ręka powinna wzrosnąć pod kątem 45 stopni w górnej pozycji, dolna ręka w tym czasie przesuwa się z powrotem do poziomu miednicy.

Nie można polegać na kijach z dużym wysiłkiem. Spowoduje to utworzenie dodatkowego napięcia do układu mięśniowo-szkieletowego.

Jak trzymać kije?

W rzeczywistości kije odbywają się na rękach za pomocą specjalnych trwałych i niezawodnych pętli. Takie pętle zewnętrzne przypominają rękawice szczeliny i przy pomocy szerokich pasków pokrywa podstawy dużych palców, zapobiegając w ten sposób nieprawidłowe ruchy w pędzlu. Inwentaryzacja musi być wolna, równolegle i bez napięcia. W trakcie pokonywania solidnej powierzchni dla wygody można nosić specjalne gumowe wskazówki na kije, lepiej chodzić na miękkim obszarze, po prostu popychając spike.

Przed rozpoczęciem zajęć musisz obrócić rękę do pętli i dostosować jej średnicę za pomocą łącznika, zabezpiecz pętlę w taki sposób, aby nie naciskać obszaru nadgarstka. Pozwoli to bezpiecznie naprawić kije, aby nie wypaść z rąk.

Przeciwwskazania i wady techniki:

pierwotny okres rehabilitacji po operacji, gdy pokazano tryb złożenia;

hiper- i niedociśnienie ciężkiego stopnia;

wyraźna bolesna;

osteoporoza, poważne choroby stawów;

zaostrzenie chorób przewlekłych lub ostrych patologii.

Minusy tego gatunku amatorskie Sporty Jest zależność od pogody. Oczywiście można spacerować przez cały rok, ale w dużych opadach śniegu, ruch deszczowy jest znacznie trudny, co może nie mieć wpływu na stan zdrowia. Spacer po siłowni jest trudne, podczas skakania klas nie jest pożądane.

Jak udać się, aby uzyskać maksymalny efekt

Zaleca się chodzić z całą rodziną lub znaleźć towarzyszę na zajęciach - to motywuje i zwiększa zarówno wydajność, jak i ogólne nastawienie. Istnieją specjalne szkoły i kluby skandynawskich klubów spacerowych, które sugerują codzienne spacery grupowe.

Pożądane jest przyjmowanie żywności przez półtorej godziny przed zajęciami.

Lepiej w szybkim tempie z przejściem do biegania. Spacer powinien być wygodny i nie towarzyszy szybkie oddychanie, duszność, ból w brzuchu.

Musisz zwiększyć obciążenie tylko stopniowo.

Podczas gdy chodzenie nie należy opuścić, musisz odpocząć swoje ramiona i swobodnie je pominąć, a nawet postawą. Warto pomyśleć tylko o dobrym i uśmiechu więcej.

Chodzenie powinno być wykonywane tylko w przyjaznych dla środowiska miejscach, przy obfitości roślinności i braku transportu. Optymalna opcja jest hilly ścieżką placu lub parku.

Czas trwania lekcji powinien wynosić więcej niż 40 minut. Maksymalny czas treningu zależy od poszczególnych umiejętności fizycznych, ale nie powinien przekraczać półtorej godziny.

Podczas spaceru woda musi pić małe łyki i tylko czyste.

Po spacerze musisz wykonać niektóre niesporsze ćwiczenia rozciągające lub po prostu dokonywać głębokich oddechów.

Nordic Walking and Odchudzanie

Prawidłowe skandynawskie spacery, które jest wykonywane regularnie pomaga pozbyć się dodatkowych kilogramów. Podczas chodzenia w szybkim i środkowym tempie, spalono około 10 kalorii na minutę. Wykonuje również wszystkie grupy mięśniowe. Podczas chodzenia konieczne jest pracowanie strefy problemowe.. Tak więc, jeśli cel polega na dostosowaniu obszaru prasy, powinieneś chodzić z umiarkowanie wyciągniętymi mięśniami tej strefy. Pokonywanie szorstkiego terenu z windami umożliwia pompowanie mięśni nóg. Aby poprawić kształt pośladków, możesz napić się i dokręcić tę strefę.

Typowe błędy

Skandynawskie spacery z pomocą kijów nie każdy będzie łatwy, niektórzy nie zauważy absolutnie nie pozytywne zmiany. Takie sytuacje są najczęściej związane z pewnymi błędami w procesie:

przy użyciu niewygodnych butów;

stosując siłę pędzla podczas odpychania, a nie moc łokcia;

obrót obudowy podczas podnoszenia rąk do odpychania;

nieprawidłowe utrzymanie kijów;

wykorzystanie zapasów z innych sportów lub domowych kijów.

Nordic Walking to przyjemny i dostępny sport dla każdego sportu, który ma pozytywny wpływ na nastrój, wygląd i zdrowie.

Jak korzystać ze skandynawskich kijów do spaceru: instrukcje użytkowania

Wydajność ćwiczeń zależy od techniki zawodnika. Jeśli zrobisz wszystko w porządku, skandynawskie chodzenie wpływa na ciało w następujący sposób:

• jednolicie ładuje korpus: 90% działań mięśni;
• pali w 47 kcal więcej niż inne rodzaje chodzenia;
• aktywuje metabolizm przez następne 24 godziny;
• poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego: Puls rośnie o 10-15 strzałów;
• dla regularne zawody - jego wytrzymałość;
• pomaga odzyskać po obrażeniach i operacjach.

Kręgosłup i kolana są ładowane co najmniej, więc osoby starsze i ci, którzy mają nadmierną masę ciała, są zaangażowane w spacery skandynawskie.

Jak chodzić z kijami dla skandynawskiego spaceru: rozgrzewki

Nie zaniedbuj rozgrzewki. Daje początkowe obciążenie i chroni przed obrażeniami: zwiększa wydajność z zajęć.

Kompleks ćwiczeń obejmuje:

• skręca głowa;
• stoki kadłuba;
• ręce Mahi;
• ruch antyciał;
• seria przysiadów;
• rozciąganie.

Każde ćwiczenie wynosi 8-10 razy.

Użyj sprzętu: Wtedy skuteczność wzrośnie. Obejrzyj wideo "Jak korzystać ze skandynawskich spacerów do chodzenia po rozgrzewce". Instruktor powie, dlaczego potrzebujesz Ćwiczenie warsztatowe I dlaczego lepiej uczynić je kijami.

Jak korzystać ze skandynawskich kijów: sprzęt do spacerów i intensywność treningu

Głównym elementem chodzenia jest krokiem. Ten ruch będzie musiał udać się do automatyzmu.

• Przechyl obudowę trochę: pamiętaj o tej pozycji;
• Przyjdź do 100-200 metrów, trzymając kij w rękach, równolegle do ziemi. Zwróć uwagę na przenikliwość ruchów: lewej nogi - do przodu, prawa ręka; Prawa noga - lewa ręka;
• Weź kij, jak potrzebujesz, ale nie odpychaj ich, ale po prostu przeciągnij za sobą. Przejść kolejne 200-300 metrów. Dać ciało przyzwyczajenie;
• Początek pchany. Zrób to zgodnie z rytmem. Naciśnij jednocześnie: prawy kij, lewa obcasa, a potem - wręcz przeciwnie.

Jeśli chcesz zwiększyć intensywność treningu, wykonaj szerszy krok i pchając ręce potężniejsze.

Im dłużej stick, najtrudniejsze szkolenie. Odpowiednia długość jest obliczana jako: Wzrost zawodnika w centymetrach jest pomnożony przez współczynnik:

• 0, 66: W przypadku spacerów profilaktycznych;
• 0, 68: Dla osób o średnim poziomie szkolenia fizycznego;
• 0, 7: W przypadku regularnego szkolenia energetycznego.

Okrągły wynikowy numer do najbliższego, wiele 5: Będzie to optymalna długość

Jak chodzić z kijami do scandinavian Walking: Popraw położenie rąk

Sprzęt wyposażony jest w ciemność: tak zwana specjalna pętla, w której sportowiec zachęca rękę pędzla. Pomaga trzymać ruchu i kieruje ruchem. Mieszkanie przypomina gniazdo zwykłej rękawicy z dziurą pod kciukiem.

W prawidłowej pozycji pętli nie przepisuje mu szczotki. Średnica jest regulowana: jeśli czujesz dyskomfort, dostosuj pozycję zapięcia.

Ręce pracują tak jak na nartach. W pozycji początkowej są wygięte na łokciach pod kątem 90 stopni. W najwyższym położeniu ręka zawiesza się na poziomie 45 °, najniższa - jest na poziomie miednicy.

Jak prawidłowo chodzić na skandynawskich kijach: instrukcje, zalecenia, praca nad błędami

Przeanalizujemy błędy, które zazwyczaj robią nowicjusze:

• używane kije do innych sportów: trekking, góry i narty. Nie można tego zrobić - po pierwsze, nie osiągniesz właściwa technikapo drugie, ranny;
• obróć obudowę, aby nacisnąć: w oryginalnej pozycji organizm jest lekko przechylony do przodu. Pamiętaj o tym, gdy chce się obracać;
• naciśnij patyczkę pędzlem: daje obciążenie na nadgarstku, a nie na pasku na ramię. Powtórzyć siłę łokcia;
• zatrzymaj synchronicznie: prawa ręka zawsze porusza się jednocześnie lewą stopą. Jest to podstawowa reguła.

Słuchaj ciała: pij wodę w razie potrzeby i nie ograniczaj się do posiłków. Utracone energię uzupełniają białka i złożone węglowodany.

Podczas szkolenia sportowiec nie powinien mieć dyskomfortu. Zawsze ubieraj się na pogodę. Idealnie użyj kilku warstw odzieży: spowoduje to wygodne mikroklimat. Wybierz testowane buty i nosić dwie pary darmowych skarpet - pojawiły się kres koronowe będą zepsute nawet produktywny spacer.

Ostatni posiłek palenisty musi mieć 3-4 godziny przed treningiem. Wszystkie kalorie spożywane po upadku jako nieprzyjemny balast. Natychmiast po spacerze nie jedz jedzenia i napojów zawierających kofeinę.

Program jest wykonany indywidualnie w zależności od tego, jak należy osiągnąć wynik.

Główna reguła jest dobrowolnie. Maksymalne korzyści przyniosą spacer, który jesteś w radości. Oblicz siły, wybierz malowniczą ścieżkę, a jeśli jest to wymagane, wykonaj kilka przerw. Cieszyć się!

Jak chodzić ze skandynawskim kijami: wideo

Instrukcja

Z pewnością lekarz radzi opanować ten sport, aby pozbyć się wielu. Skandynawski lub fiński (w środku wyglądu) chodzenie jest ogromną korzyścią dla organizmu zarówno w celach terapeutycznych, jak i zapobiegawczych. On może zrobić wszystko, od Maly do Great. Jedyną rzeczą, z ostrożnością warto traktować takiego spojrzenia na ludzi z chorobami sercowo-naczyniowymi i skonsultować się z lekarzem, ale nawet nie są całkowicie zamknięte ścieżką do klas, wystarczy wybrać właściwy tempo chodzenia.

Dzięki kijom podczas chodzenia, co zmniejsza obciążenie na nogach, nawet ludzie z chorobami stawów nóg mogą skutecznie uprawiać sporty. Ponadto obecność kijów umożliwia użycie mięśni szczytu ciała, który jest rzadki dla podobnego amatora aktywności sportowe. Oraz wsparcie dla tonu, szczupłość i szczelności w wyniku zajęć powinna w końcu uwolnić skalę na rzecz wyboru dokładnie skandynawskiego spaceru.

Po tym, jak zdecydujesz się chodzić z kijami i, jeśli to konieczne, pozwolenie zostało uzyskane od lekarza uczestniczącego, musisz zadbać o nabywanie odpowiedniego sprzętu i wygodnej formy sportowej. Konieczne jest również pomyśleć o celu zajęć: utrata masy ciała, rehabilitacji organizmu, uzyskanie codziennego ładunku radości itp. Z tego zależy od liczby zajęć tygodniowo i ich czas trwania.

Formularz na zajęcia może być dowolna, gdyby tylko była wygodna. Może to być szorty i koszulę w lecie lub ciepły sportowy garnitur w jesieni, wygodną kurtkę w zimie lub wodoodpornej kurtce na wiosnę. Sneakers lub trampki powinny również spełniać tylko wymagania wygody. Aby można było zabrać ze sobą wodę pitną, kamerę, aby uchwycić piękne widoki lub telefon, możesz kupić lekki plecak. W przypadku chodzenia pod przypływem słońca warto kupować nakrycie głowy - Panama lub czapkę.

Od sprzętu należy kupić tylko kije do spacerów skandynawskich. Pałeczki są specjalne, kije narciarskie lub pałeczki śledzące nie nadają się do zajęć. Pałeczki do spaceru skandynawskiego mogą być monolityczne (zdefiniowana stała długość) lub przesuwna (można zmienić długość). Monolityczne patyczki są lepsze. Ich długość powinna być wybrana na podstawie wzoru: wysokość x 0,68 (wynik jest zaokrąglony w ramach Plus-minus 5 cm). Również pałeczki charakteryzują się obecnością specjalnych uchwytów na paskach, które umożliwiają zapobieganie wyglądu kienówek podczas odpychania. Wskazówki patyków są reprezentowane przez metalowe kolce do spaceru w piasku, ziemi, śniegu, lodzie i innej luźnej powierzchni. Podczas chodzenia przez solidną powierzchnię (na przykład asfalt), specjalne wskazówki gumowe są ubrane na końcach patyków, które powinny być zakupione oddzielnie, jeśli nie są one włączone.

Wybór sprzętu można omówić z trenerem na skandynawskim chodzeniu lub z tymi, którzy długie praktykowali ten rodzaj chodzenia. W dużych miastach tworzone są kluby skandynawskich spacerów, gdzie mogą również odpowiedzieć na bieżące problemy. W nich mogą trenować spacer z kijami, a także do zaoferowania klas łączących, aby nie było tak przerażające.

Technika walkingowa jest uważana za naturalną, ponieważ przypomina zwykłe spacery. Jednocześnie wykonywane są ruchy prawej stopy i lewej lub lewej stopy i ich prawą rękę. Jednocześnie stopa jest najpierw umieszczona na pięcie, a następnie przewróciła się po skarpecie. Powrót powinny być proste, a ramiona relaksują się. Oddychanie, gdy chodzenie powinno być nawet spokój - wdychaj na konto "razy, dwa", wydech - na "trzy, cztery, pięć, sześć".

Zajęcia wyjściowe powinny być z krótkim spacerem około 15-20 minut, a następnie stopniowo zwiększaj czas. Idź lepiej w zwykłym tempie, nie działa. Ogólnie rzecz biorąc, ładunek powinien zależeć od stanu zdrowia, wieku, a nawet nastroju. Najważniejsze - szkolenia powinno przynieść przyjemność.

Przed każdym treningiem musisz rozbić wszystkie mięśnie. Możesz wykonać stoki i bok, rzuca, kucki, wyciągi nóg itp., A kij może być używany do wsparcia. Po treningu wykonywane są ćwiczenia rozciągające. Nie trzeba siedzieć na sznurku, ale konieczne jest rozciąganie zintegrowanych mięśni. Po tym najlepszym relaksacją będzie sauna lub relaksująca kąpiel.

Jeśli przed rozpoczęciem zajęć jest pewna bariera psychologiczna, musisz pamiętać, że jest to popularny i modny sport w wielu krajach i śmiało idź z kijami, aby podbić szczyty i równiny. Aby uzyskać wsparcie, możesz zadzwonić do wspólnych spacerów przyjaciół i ludzi o podobnych poglądach. Możesz zmienić trasy, wybierz nowe wskazówki i spacer z przyjemnością i korzystać z ciała.

Każdy z nas prawdopodobnie poznał ludzi, którzy umyskują na letnim parku z kijami narciarską. Ten rodzaj obciążenia fizycznego nazywa się spacerami skandynawską i ma długotrwałą historię i cały kompleks. użyteczne właściwości. Rozważ, jak zrobić Google, jego korzyści i technika wykonania.

Jakie jest skandynawskie spacery, w którym korzyści i zalety

Skandynawski lub Nordic Walking jest rodzajem aktywności fizycznej na podstawie pewnej techniki ruchu za pomocą specjalnych patyków. To ćwiczenie nazywa się skandynawskim lub północnym spacerem, ale nie islandzki lub irlandzki.

Od końca lat 90. ten rodzaj aktywności zyskał popularność na całym świecie. Nie tylko osoby starsze, ale także ludzie w średnim wieku, którzy chcą stopniowo wprowadzać fizyczne obciążenia w życiu, lubią skandynawskie spacery.

W godzinach spacerowych istnieje wiele wskazań, w tym:

• okres rehabilitacji po operacji
• vegeta Dystonia.
• zaburzenia snu
• choroba Parkinsona
• choroby kończyn dolnych
• stan nerwowy, depresja
• choroba serca i naczynia
• problemy z układem mięśniowo-szkieletowym: od scoliozy do osteochondrozy
• patologia narządów oddechowych Łatwy stopień
• nadwaga

Jak widać na poniższym obrazku, mięśnie paska tylnego i ramię są aktywnie zaangażowane podczas chodzenia. Większość mięśni ciała biorą udział w pracy, a tu patyczki pomagają zmniejszyć obciążenie stawów nóg.

• poprawić nastrój
• poprawia stan kręgosłupa i stawów
• przeprowadzono koordynację i równowagę
• tłuszczowe osady są spalone
• ulepszono ton mięśni
• umówiono się układ odpornościowy
• normalizuje poziom cholesterolu
• substancje toksyczne pochodzą
• pojawi się dobry apetyt i poprawia trawienie
• komunikacja jest znormalizowana
• wzmocnione mięśnie sercowe i naczynia
• ulepszona postawa
• zwiększa objętość płuc
• istnieje ogólne odmłodzenie ciała
• zapobiegać chorobom stawów

Inwentaryzacja dla spaceru skandynawskiego, kijów i ich długości

Z właściwy wybór Inwentaryzacja i odzież zależy od skuteczności szkolenia.

Kije

Chociaż skandynawski spacery i pojawił się dzięki narciarzy, którzy ze względu na utrzymanie formy sportowej poszedł latem z kijami, widok, że zwykłe kije narciarskie zostaną dostarczone do spacerów. Ponieważ pałeczki są głównym zapasem, który jest potrzebny do spaceru skandynawskiego, konieczne jest poważne podejście do wyboru. Główne kryteria, które należy wziąć pod uwagę, są długość i materiał, z którego wykonane są pałeczki.

Wysokość

Wysokość patyków powinna wynosić 2/3 wzrostu. Nieprawidłowe pałeczki nie są wystarczające, zamiast oczekiwanego użytkowania, może zaszkodzić: w tym przypadku obciążenie kręgosłupa wzrasta, mięśnie i stawy są przeciążeni, a to pociąga za sobą ból w plecach i kończynach.

Obliczanie długości pałeczek do północnego spaceru do produkcji nie jest trudne. Aby znaleźć odpowiednią długość kijów, pomnóż swoją wysokość o 0,66, jeśli jesteś nowy do 0,68, jeśli jesteś profesjonalistą.

Istnieją dwa rodzaje kijów:

• Naprawiony: Mieć określoną niezmienną długość, trwałe, trwałe.

• Teleskopowy:pozwól, aby dostosować długość, lekkość, kompaktę (łatwiej jest przenieść lub transportować).

Jeśli porozmawiamy o cenie, obie rodzaje kijów są w przybliżeniu takie same. Najbardziej niedroga para sprzętu można kupić za około 800 rubli.

Materiał

Drugi jest ważnym aspektem wpływającym na wybór patyków - materiał, z którego są wykonane.

• wystaje aluminium:
  • nie dotknięty korozją;
  • odporne obrażenia;
  • bezpieczny;
  • ogniotrwały;
  • sprzedawane w przystępnej cenie.
• wystaje włókno szklane:
  • bardzo trwały;
  • ciężki: Silny;
  • popularny
  • kosztowny.
• wystaje carba.:
  • trwały;
  • płuca;
  • odporny na korozję i uszkodzenia;
  • kosztowny.

Dodatki do laski

Na podstawie kijów potrzebują podobnych elementów.

Nie kupuj czołówek plastikowych, idealnie - wziąć kilka zestawów gumowych wskazówek jednocześnie, ponieważ są one szybko wymazane. Do chodzenia przy glebie, piasku i lodzie, kup specjalne wskazówki końcówek z węglika wolframu.

Narkotyki - mocowanie do mocowania szczotek do przykleja. Nowoczesne zabiegi są wykonane w formie rękawiczek i są zdejmowane, co jest bardzo wygodne.

Wybierając dawkę, zwróć uwagę na następujące:

• rozmiar "rękawic" jest zwykle standardowy i odpowiedni na dowolnej ręce;
• materiał, z którego są wykonane, powinny być przyjemne dla dotyku i trwałego;
• same załączniki muszą być zorganizowane, aby można było łatwo uwolnić rękę w sytuacjach ekstremalnych;
• paski dobrej jakości mocno naprawiają rękę, ale nie naciskaj.

Aby w przyszłości jest wygodnie używać kijów, przychodząc do sklepu należy zwrócić uwagę na te chwile:

• nie kupuj kijów z ręki i zdyskontowanych;
• indeks węglowy - 20-30%. Im wyższy odsetek, tym wyższa sztywność patyków;
• kup kije z wyjmowanymi wskazówkami;
• szukaj laski z najmniejszą zawartością części z tworzyw sztucznych;
• przy zakupie, sprawdź drzewa i uchwyt, ważą w rękach, pukaj na podłogę - dobry kij elastyczny i światło, wygodnie leży w dłoni, nie przesuwają się i niezawodnie dołączone;
• kup niektóre zapasowe wskazówki gumowe;
• nie kupuj kijów z plastikowymi uchwytami;
• upewnij się, że kij nie wibruje zbyt wiele, gdy uderzysz w podłogę.

odzież

Wybór ubrań i butów nie jest ograniczony: Nosić to, co jest praktyczne, oddychaj, a co czujesz się komfortowo. Optymalnie odpowiedni standard sportowa I na przykład zaprojektowane buty do biegania.

Jak zrobić skandynawskie chodzenie?
Instrukcje Jak dowiedzieć się, jak korzystać z kije i zacząć spacerować

Zajmowaliśmy się sprzętem, nadszedł czas, aby porozmawiać o właściwej i skutecznej technice Nordic Walking.

Aspekty techniczne

Ogólnie rzecz biorąc, ruchy ze skandynawskim chodzeniem są powtarzające się ruch podczas chodzenia codziennie. Jednak nie każdy z nas jest właścicielem anatomicznie właściwie chodu, dlatego warto kontrolować ich ruchy zarówno podczas szkolenia, jak iw zwykłym życiu.

1. Podczas lądowania noga staje się na pięcie i przewróciła się po skarpecie.
2. Podczas spaceru należy zachować gładko, obudowa lekko przechylana do przodu.
3. Ramiona powinny być zrelaksowane i pominięte.
4. Ręce i nogi poruszają się naprzemiennie, z ręką do przodu i stopą zawsze mają miejsce.
5. Kroki są szersze niż zwykle.
6. Masa ciała lekko się schłodzona.
7. Kiedy chodzisz łokci, nie są wyprostowane do końca.
8. Kij jest między dużymi i palcami indeksowymi, lekko ściśniętą pięścią.
9. Wydech - usta, oddech - nos. Oddychaj w rytmie spacerze. Na przykład: pierwsze dwa lub trzy kroki, aby wdychać, następne dwa lub trzy etapy na wydychanie.
10. Gdy ręka z patykiem jest odprowadzana, dłoń jest ściśnięta i odbywa się tylko z montażami.
11. Zakres ręki do przodu / tyłu nie powinien przekraczać 45 Stopień.

Powszechne błędy są następujące:

• ręce są bardzo wygięte na łokciach;
• zakres ręki podczas jazdy mniej lub więcej niż 45 stopni;
• kij jest przenoszony do pięści;
• kij jest silnie skompresowany w pięści;
• pałeczki nie są równoległe do siebie: są zmniejszone lub rozproszone podczas chodzenia;
• brak odpychżeń;
• Chód "Ski" z przesuwającym się.

Technika odchudzania

Jeśli zdecydujesz się zrobić skandynawskie spacery tylko dla utraty wagi, pamiętaj, że pomimo tego, że podczas tego ćwiczenia fizyczne około 400-700 kcal można spalićAby uzyskać wynik, musisz jeść w prawo jak przed i po spacerach.

• pij szklankę wody z włóknem rozpuszczonym w nim;
• pij szklankę wody i (jeśli jesteś głodny) Jedz pikantne owoce po;
• zamiast owoców, możesz pić koktajl białkowy;
• godzina po treningu wykonaj pełną recepcję żywności;
• obserwuj, aby spożywać mniej kalorii niż wydatki.

Trening częstotliwości

Poziom obciążenia określa się zgodnie z fizycznym treningiem sportowca.

Pierwszy poziom

Jeśli nie pracujesz sportu i twoje trening fizyczny pozostawia wiele do życzenia, to:

• pierwszy tydzień zajęć w Nordic Walking, zaczyna się od dwóch lub trzy razy co 10 minut;
• w drugim tygodniu zwiększa czas trwania do 12 minut;
• na trzecim - trzy razy na 15 minut
• cały tydzień większy czas trwania przez 2 minuty, osiągają 4 razy do 25 minut w okresie siódmym;
• na dziesiąty tydzień chodzimy 4 razy 35 minut.

Poziom średniozaawansowany

Jeśli pożyczasz aktywny styl życia i sport, nie tylko słowo, zacznij od drugiego poziomu:

• rozpocznij pierwszy tydzień od trzech razy 20 minut;
• z każdym tygodniem zwiększa czas zajęć przez 2 minuty;
• w piątym tygodniu spędzić 4 klasy 32 minut;
• dziesięć - 4-5 lekcji przez 45 minut.

Poziom zaawansowany

Jeśli masz długi czas spaceru lub innego sportu, a następnie poziom zaawansowany - dla Ciebie:

• rozpocznij pierwszy tydzień z czterema lekcjami na pół godziny;
• stopniowo zwiększając obciążenie do dziesiątego tygodnia, aby osiągnąć poziom 4-6 klas 35-60 minut.

Spacer skandynawski może być dość skuteczny dla ludzi w każdym wieku, ale warto rozważyć wiele niuansów:

• Nie zaczynaj od najtrudniejszego poziomu. Zacznij od parę klas w tygodniu, stopniowo zwiększając ich czas trwania.
• Nie chodź, jeśli jesteś ranny lub zimny.
• Jeśli masz wysoki ciśnienie lub ciężki ból głowy, lepiej odłożyć klasy.
• Niewydolność serca i choroba kręgosłupa - poważne przeciwwskazania do spaceru skandynawskiego.
• Przed wykonaniem tego typu spacer należy skonsultować się z lekarzem.
• Przed każdym zawodem musisz rozgrzać, aby rozgrzać mięśnie.

Wideo: Podstawowe zasady spaceru skandynawskiego, technika ćwiczenia techniczne

Metody wideo szwedzkiego spaceru, instrukcje Jak nauczyć się korzystać z kijów

Pomimo wszystkich wydawnych prostoty skandynawskie spacery obejmuje większość mięśni ciała i doskonale wpływa na całe ciało. Ten sport doskonale nadaje się do okresu rehabilitacji i jako zapobieganie obrażeniom i chorobom. Jeśli lubisz świeże powietrze, szukając nowego okupacji i chcesz podciągnąć zdrowie i twoją fizyczną kształt, a następnie Nordic Walking to świetna opcja.

Zapraszamy do ciebie, Drodzy Czytelnicy! Wszystko jest bardzo indywidualne na tym świecie, zwłaszcza to, co cię dotyczy osobiście. To jest zdrowie, forma fizyczna, stan emocjonalny. A zajęcia odpowiednie dla wszystkich nie istnieją. W końcu każdy ma swój własny "bukiet" chorób i tabu, życzenia, skłonności.

Tymczasem jest technika, która odpowiada absolutnie wszystkim. Chory i zdrowy, młody i starsi, ludzie z chorobą, konsekwencje obrażeń i tak dalej. Tak, zaintrygowany?

To jest skandynawskie spacery po początkujących! Ta metoda odzyskiwania przyciąga teraz miliony ludzi w różnych krajach. W rzeczywistości jest to specjalny rodzaj spaceru z kijami. Wygląda trochę dziwnie, ale jest bezpieczny, wydajny i bardzo pomocny.

Stopniowo staje się popularny wobec nas. Już nikt nie szokuje ludzi maszerujących w parkach i ulicach z kijami, o każdej porze roku.

Kto go zamieszkał w ogóle - pytasz. Historia pojawienia się tego sportu jest bardzo interesująca! Tak więc za pomocą kijów, wciąż były pasterze w starożytności. Ale podstawy metodologii w swojej obecnej formie rozwinęły Marco Cantanev.

Jest fińskim narciarzem i rozwinął wszystko na początku lat 90.. Zarejestrował wszystkie ruchy wszystkie ruchy i zaangażowały się w reklamę jego wynalazku. Początkowo jego celem było danie szansa na narciarzy w lecie, gdy nie ma śniegu.

Co to jest?

Główne wykorzystanie skandynawskiego spaceru pod następującymi:

• Idealnie wpływa na stan serca i naczyń krwionośnych;
• bardzo przydatne dla kręgosłupa, poprawia postawę;
• prowadzi do normalnych wskaźników ciśnienia krwi;
• poprawia koordynację ruchów;
• zwiększa brzmienie mięśniowe;
• aktywuje krążenie krwi;
• zwiększa wytrzymałość ciała;
• robi silniejszą odporność;
• usuwa spazmy mięśniowe;
• przyspiesza odzyskiwanie po obrażeniach, operacjach, problemach z serca;
• pomaga w wynikach stresu i nerwów;
• spędź kalorie, co jest ważne dla utraty wagi;
• odpowiedni dla starszych, młodych, wszystkich;
• a co najważniejsze - podnosi nastrój i daje radość życia!

O dodatkowych korzyściach takiego spaceru.

Najważniejsze jest prawidłowe połączenie, postępuj zgodnie z instrukcjami, wykonaj lekki trening przed rozpoczęciem zajęć. A potem konsekwencje tego będą najbardziej przyjemne.

Jak chodzić w stylu skandynawskim?

Oto szczegółowe opisy wszystkich ruchów, w rzeczywistości - lekcje fińskiego spaceru:

1. Twoja pierwotna pozycja - nogi lekko wygięte w kolanach. Ręczne prawo jest lekko wygięte w łokciu i silnie rozciągnięte do przodu. Kij jest zarezerwowany pod kątem. Lewa ręka znajduje się na poziomie miednicy. Nie jest napięta, ale rozciąga się.
2. Zrób krok, prowadząc rękę z patykiem z powrotem. Jednocześnie odpychaj, przenosząc swój własny ciężar na patyku. Przechowuj łokci prosto. W dłoni, która jest z powrotem, kij powinien zawiesić się na pasach. A dłoń ma być w stanie swobodnym, nie skompresowany.
3. Krok, najpierw dostaj się do pięty. Następnie przejdź do skarpety.
4. Wdychaj nos co dwa kroki i wydech przez usta, dla każdego czwartego kroku.
5. Skandynawskie spacery po początkujących może rozpocząć się od zwykłego spaceru, gdy ciągniesz wraz z kijem. Pomoże to skonsolidować właściwą pozycję rąk.
6. Już później zaczynasz odpierać, najpierw z jednego patyku - natychmiast z dwóch.

Trochę przydatna rada W sprawie właściwej technologii i wspólnych błędów początkujących przez odniesienie.

Obróć telefon pod kątem 90 stopni i zobacz przydatną lekcję wideo na technikach spacerów Scandynawskich:

Jak często powinieneś zrobić?

Najlepsi instruktorzy świata zaleca się zaangażować w standard. Idź 2-3 razy w tygodniu. Optymalne zajęcia dla początkujących są 30 minut. Ludzie bardziej wyszkoleni mogą nadal chodzić godzinami lub dwiema. To da maksymalną korzyść. Tempo rozszerzenia obciążenia zależy od zestawu czynników. Ten stan zdrowia, obecność chorób, formy fizycznej, wieku i innych.

Podstawowy stan ma iść do przyjemności, a nie przynieść się do wyczerpania. Nadmierne obciążenia będą się szkodzić.

I jedna ważniejsza reguła. Nie zapomnij dokonać wysokiej jakości treningu przed spacerem! Trening może obejmować najbardziej proste ćwiczeniaznane od dzieciństwa. Są to kubki z nogami i rękami, obrót szyi, stoków, przysiadów, chodzenia na miejscu. Również w tym przypadku będzie dobrze gimnastyka stawowa.. Rozgrzewka ogrzewa mięśnie i doskonale chroni przed obrażeniami, uszkodzeniem i odczucia bólu Następnego dnia.

Jak wybrać odpowiednie kije?

Nie każdy przybysz jest prawidłowo podnosić kije. Tymczasem zależy to od tego, czy zajęcia będą przyjemne i przydatne. Najważniejsze jest to, że kije narciarskie nie są tutaj odpowiednie. Potrzebujemy kijów z wymiennymi wskazówkami (ostry do spaceru wzdłuż śliskiej lub luźnej powierzchni).

Z ergonomiczną, a nie poruszającymi uchwytami i szczelnie przylegającym, szerokim uśpionym (pętla wstążki).

Wysokość patyczki jest obliczana w ten sposób: Twoja wysokość w centymetrach musi być pomnożona przez 0,68. Na przykład, jeśli masz 170 cm wzrostu, wysokość patyka, która jest idealna dla Ciebie, będzie 170 x 0,68 \u003d 115,6 cm.

Istnieją jednak uniwersalne kije, z ustawieniem wysokości na wysokość. I możesz zamówić takie dobre skandynawskie kije za pomocą odniesienia.

Oto ich krótki opis:

• 3-sekcyjny regulowany biegun teleskopowy. Regulacja wysokości dla dowolnej wysokości.
• Uchwyt korkowy, bardzo wygodny, aby zachować rękę i ochronę przed potem.
• Mechanizm sprężyny Antośptutu zmniejsza stres na ręce i nadgarstek.
• Trwałe i regulowane paski na nadgarstek zapewniają bezpieczniejsze i niezawodne sprzęgło
• Manganowa stalowa końcówka z wyjmowaną gumową końcówką.

Na podstawie własnego doświadczenia w znalezieniu odpowiednich kijów w Gymgazinach, powiem, że nie jest łatwo zrobić to dla początkujących. W rezultacie można wydawać tylko pieniądze, ale nie uzyskać odpowiedniego produktu. Ponadto, zwykle w sklepach internetowych, produkty o tej samej jakości będą kosztować tańsze.

Oto odpowiednie skandynawskie kije dwóch kategorii cenowych, które będziesz zadowolony. Skandynawskie kije (stop aluminiowy) i ultralight (włókno węglowe) z luksusową ciemnością, ale droższe.

Niepotrzebne oszczędności

Nawiasem mówiąc, jednym z moich znajomych, rozpoczynających się "wallowing w stylu skandynawskim", wykonał taki błąd! Przeczytano o korzyściach takich zajęć, spojrzał na wideo, magazynowe klasy trenerów, studiował instrukcje. Po zdecydowanym rozpoczęciu natychmiast.

Nie chciała zamówić jego kije specjalnie, czekaj na dostawę, wydać dodatkowe pieniądze. Na balkonie odkurzała kije narciarskie syna, tutaj postanowiła wziąć się! W rezultacie nie wyszła nic dobrego. Kobieta miała spinę po zajęciach po zajęciach, napięte nogi.

Później dołączyła do grupy szkoleń, a trener wyjaśnił jej błąd. Zamówiła nowe kije, słusznie skorygował ich wysokość. A teraz dostaje się ze skandynawskiego spaceru i przyjemności i korzyści!

Fińska klasa Walking Master

Proponuję spojrzeć na klasę główną wideo na scandinavian Walking:

To wszystko, co chcieliśmy powiedzieć o skandynawskich spacerach po początkujących. Nie bądź leniwy, opanuj tę nową technikę dla siebie. Sam, używając wykwalifikowanego trenera. Jest ścieżką do Twojej osobistej wolności, zdrowia, doskonałej samopoczucia i energetyki. I nie ma znaczenia, ile lat "pukasz"! Polecam również przydatny artykuł o moim osobiste doświadczenie Skandynawski spacer przez odniesienie.

Do nowych spotkań! Nie zapomnij subskrybować tego bloga! Nadal mamy wiele cennych, przydatnych materiałów, o chodzeniu skandynawskim i nie tylko. Udostępnij materiały z przyjaciółmi w portale społecznościowe, prawdopodobnie będą dla nich interesujące.