Przysiady z uniesionymi nogami jest skutecznym ćwiczeniem dla brzuszki, co jest dobre, ponieważ można je wykonać zarówno w przedpokoju, jak iw domu. Różni się od skręcania na podłodze złożonością i tym, że prasa jest ładowana szybciej. Skręcanie na podłodze z uniesionymi nogami to ćwiczenie do pompowania wyciskania, które łączy dynamiczne obciążenie górnej części wyciskania i statyczne obciążenie dolnych mięśni brzucha. Co czyni go atrakcyjnym dla mężczyzn i dziewcząt dzięki 2 równoczesnym sposobom załadunku.
Opcje wdrożenia:
- Dla początkujących trzymaj ręce blisko bioder lub wzdłuż ciała.
- Dla osób, które wzmocniły mięśnie brzucha - skrzyżuj ręce na klatce piersiowej lub przyciśnij je do tułowia, jak w postawie bokserskiej w obronie.
- Następnym krokiem jest ułożenie rąk za głową. Łokcie patrzące w przyszłość - łatwiejsza opcja. Łokcie patrzą na boki - cięższe. Nogi można utrzymać na wadze, nawet potrzebne na więcej skuteczne wdrożeniećwiczenia.
- Wariant z dodatkowa waga. Weź naleśnik ze sztangą lub butelkę wody, jeśli jesteś w domu. Możesz trzymać ładunek blisko klatki piersiowej, co jest łatwiejsze, lub trzymać ładunek za głową, co jest znacznie trudniejsze.
- Użyj obciążenia statycznego, aby uzyskać najlepsze badanie prasy. Wykonuj brzuszki z zespołem lub poproś partnera, by trzymał cię za ramiona podczas chrupania.
- Wbijanie stóp w ścianę.
- Najskuteczniejszym sposobem wykonania ćwiczenia jest trzymanie nóg na ciężarze, z dodatkowym obciążeniem za głową.
Pozycja początkowa
Połóż się na macie do ćwiczeń i połóż stopy na ławeczce, między tylną częścią uda a łydkami powinien być kąt prosty. Dociśnij całkowicie plecy do maty, również dolną część pleców. Zdecyduj o położeniu rąk.
Technika chrupania podniesionymi nogami
Zrób wdech i z wydechem skręć jak najmocniej. Skręć kosztem mięśni brzucha, podczas gdy plecy są zaokrąglone. Okazuje się, że krótka amplituda. Uważaj, aby nie zgiąć się w stawie biodrowym. Aby uzyskać najefektywniejsze ćwiczenie w górnej pozycji, napinaj wyciskanie przez krótki czas i opuszczaj z wdechem. Nie możesz zejść całkowicie, zatrzymaj się jak najbliżej podłogi, ale na wagę, więc ładujesz prasę szybciej. Druga opcja z całkowitym opuszczeniem korpusu i częściowym rozluźnieniem wyciskania też nie jest zła, bo poprawia skurcz wyciskania.
- Uważaj na głowę, trzymaj szyję prosto, nie przyciskaj podbródka do klatki piersiowej. Zwróć szczególną uwagę na położenie rąk, jeśli kładziesz je za głową - nie naciskaj nimi na głowę, to traumatyczne.
- Aby lepiej napompować mięśnie brzucha, schodź powoli, tak płynnie, jak to możliwe, nie opadaj. Negatywna faza ćwiczenia ma duże znaczenie, mało kto zwraca na nią uwagę.
- Dla poprawne wykonaniećwiczenia Twoim zadaniem jest jak największe skręcenie, a nie podnoszenie ciała do kolan.
- Jeden z najbardziej skuteczne sposoby wykonując ćwiczenie, gdy łopatki nie dotykają podłoża.
Błędy
- Kiedy siły się wyczerpują, ćwiczący automatycznie próbuje pomóc sobie w wykonaniu skrętu poprzez przyciśnięcie podbródka do klatki piersiowej, po czym zaczyna naciskać rękami na głowę, jakby unosząc tułów.
- Gwałtowne obniżenie ciała, a dokładniej - po prostu rozluźnienie mięśni.
- Cała skuteczność ćwiczenia jest tracona, gdy zaczynasz podnosić ciało ze skurczami w miednicy.
W artykule opowiem o mega skutecznym ćwiczeniu - skręcaniu z uniesionymi nogami, dzięki któremu można uzyskać ulgę w płaskim brzuchu / potężnych "kostkach" wyciskania.
Moim zdaniem bardzo fajne ćwiczenie (jedno z moich ulubionych) na trening mięśni brzucha (abs), ponadto nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu, dzięki czemu bez problemu można je wykonać w domu, jeśli mamy ochotę 🙂 ( leniwe osły, nie masz wymówki).
Skręcanie z uniesionymi nogami: technika wykonania
Technologicznie nie ma nic trudnego! To tylko na pierwszy rzut oka może się wydawać, że ćwiczenie jest trudne do wykonania, ale zapewniam, że tak nie jest. W rzeczywistości dzieje się tak tylko z podniesionymi nogami. To wszystko, reszta różnicy (pod względem technologicznym) - cóż, absolutnie żadna.
A więc technika:
STEP NUMBER VAN: uderz w podłogę na plecach, jakbyś miał iść do łóżka.
KROK NUMER TY: Teraz najważniejsze jest, aby nie zasnąć.
3/ Generalnie z pozycji leżącej należy unieść kijki jak najwyżej (tak, aby były prawie prostopadłe do podłogi), po czym lekko ugiąć kolana (dla wygody i na początkowym etapie bez to w żaden sposób z tobą raczej nie uda ci się to zrobić z wyprostowanymi nogami, bo to nie wystarczy, ale w miarę wzrostu kondycji możesz wykonywać to ćwiczenie z wyprostowanymi nogami).
4/ Teraz sprawa jest błaha. Musisz tylko trzymać dolną część pleców na podłodze, skręcić tułów, próbując dotknąć stopami rękami, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć wszystko od nowa. Prawie zapomniałem, uważaj na swój oddech (przy wzroście - WYDECH, przy opadaniu - WDECH).
5 / Wszystko wydaje się być =) czego oczekiwałeś więcej? =) Cóż, przykro mi, że cię rozczarowałem.
Ogólnie rzecz biorąc, poniżej znajduje się wyraźna demonstracja wyjaśniająca powyższe:
Jeśli chodzi o pytania typu ile serii/powtórzeń wykonać w tym ćwiczeniu, moja rekomendacja jest prosta: 3-4 serie dla maksymalnej liczby powtórzeń w ciągu 30-50 sekund (rozwijanie MMI).
BMW dla początkujących w tym ćwiczeniu będzie bardzo trudne do rozwinięcia, dlatego trenuj tylko MMV (slow włókna mięśniowe). Krótko mówiąc, MMB trenuje, tak jak powiedziałem wcześniej, w maksymalnych powtórzeniach w przedziale 30-50 sekund. Oznacza to, że musisz wykonać tyle powtórzeń (z poprawna technika) ile się da w przedziale 30-50 sek.
BMW trenuje z dodatkowymi ciężarami, w zakresie 6-12 powtórzeń. Oznacza to, że dodatkowe ciężary muszą być tak dobrane, abyś mógł wykonać co najmniej 6 powtórzeń, ale nie więcej niż 12 (czyli nie powinieneś już opanować 13). Oto jak polecam wziąć ciężary:
Najczęstsze błędy uruchomieniowe
Głównym problemem (błędem) u większości ludzi jest utrzymywanie wagi na nogach.
Jest to dość trudne (poza tym wymaga pewnego rozciągnięcia), w rzeczywistości z tego powodu ludzie zaczynają „huśtać się” albo nogami, albo rękami (czasami osobno, najczęściej nogami), pomagając mięśniom brzucha aby podnieść ciało. Nie można tego zrobić, ponieważ ładunek stopniowo zaczyna opuszczać mięśnie brzucha w mięśniach lędźwiowych i nóg. Dlatego ćwiczenie jest bez sensu ...
Drugim problemem (błędem) u ludzi jest zbyt szybkie unoszenie (skręcanie) ciała (rodzaj szarpania).
Często też zauważam… nie ma sensu robić ćwiczenia w szarpnięciach, twoim celem nie jest ilość powtórzeń czy coś innego, twoim celem jest czucie mięśni brzucha (brzuch), dlatego ćwiczenie powinno być wykonywane POD KONTROLA (nie wolno, ale nie szybko, znajdź swoje tempo, Twoim zadaniem jest wyczuć presję). Nawiasem mówiąc, z powodu szarpnięć możesz również odnieść obrażenia ... więc ich unikaj.
Na tym kończę to wydanie. Na deser - wideo: wizualna demonstracja tego ćwiczenia:
Z poważaniem, administratorze.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej brzuszkom z unoszeniem nóg. Jak rozumiesz, jest to jedna z odmian ćwiczeń prasowych, które są popularne na całym świecie. Dzięki tej kombinacji możesz łatwo napinać mięśnie brzucha i pracować nad odciążeniem.
Na początek przejrzyjmy szybko teorię, jak prawidłowo pompować prasę, co należy w tym celu zrobić i tak dalej. Właściwie jest bardzo ważny punkt, ponieważ wiele osób w mojej obserwacji przecenia ćwiczenia, zapominając o sprawach bardziej globalnych.
Jak zwykle wyjaśnię temat nadmiar tłuszczu jak i co należy zrobić, aby pompować prasa ulgowa. Jeśli subskrybujesz stronę i stale śledzisz nasze aktualności, to myślę, że już wszystko wiesz bardzo dobrze, więc możesz spokojnie pominąć wstęp i przejść do punktu, w którym jest szczegółowo poprawna technika leg up crunches.. Ponadto SUBSKRYBUJ nasz biuletyn e-mailowy, aby zawsze otrzymywać najnowsze artykuły z bloga pocztą.
Co musisz wiedzieć, aby napompować prasę?
Aby uzyskać ulgę i zaostrzoną prasę, powinieneś najpierw, jeśli taki istnieje. Osoby, które mają problemy z nadwaga kładą duży nacisk na szkolenie. Wykonują dużą liczbę ćwiczeń, spędzają w nich 2-3 godziny siłownia, wykonuj wiele podejść i trenuj do wyczerpania, mając nadzieję na spalenie tkanki tłuszczowej i naprężenie mięśni brzucha. Prawda jest taka, że ćwiczenia pomagają wzmocnić i zagęścić tkanka mięśniowa praktycznie w żaden sposób nie wpływają na spalanie tkanki tłuszczowej. Tak, zgadza się, to nie pomyłka. Oczywiście ćwiczenia oprócz wzmacniania mięśni wpływają na przyspieszenie metabolizmu, czyli przemiany materii. A to pomaga przyspieszyć rozpad komórek tłuszczowych na ich składowe kwasy tłuszczowe. Na ten wpływ aktywność fizyczna na spalających się końcach komórek tłuszczowych. To tylko niewielki procent tego, co jest potrzebne do redukcji wagi. GŁÓWNY rolę w spalaniu Adipocyty odgrywa właśnie taką samą właściwą i zbilansowaną dietę.
Nie raz słyszałem na sali jak ludzie narzekają na to, że wykonują masę najróżniejszych ćwiczeń dla prasy, wbijają ją aż zsinieją na twarzy, a wynik to 0. Cały problem polega na tym, że odżywianie, a jeszcze częściej w niecierpliwości samej osoby. W końcu wiele osób uważa, że naprawdę można stracić 10-20 kilogramów tłuszczu w ciągu tygodnia lub miesiąca, jest to zasadniczo błędny pomysł. To z powodu oczekiwania, że za tydzień, dwa tłuszcz zniknie na naszych oczach, człowiek oczekuje szybkiego efektu, a gdy po dwóch tygodniach nie uzyska pożądanego efektu, wszystko jest całkowicie porzucone. Oto artykuł, w którym zostało to szczegółowo opisane. Przeczytaj koniecznie.
Aby pozbyć się dodatkowych kilogramów, a następnie pracować nad mięśniami brzucha, potrzebujesz KOMPLEKSOWE PODEJŚCIE . To znaczy, musisz zrobić właściwy program trenuj, podnieś i dostosuj dla siebie odpowiednia dieta odżywianie i trzymaj się opartego schematu, odpowiednio regeneruj i tak dalej. Wyjątkowo zintegrowane podejście przyniesie efekty. Jeśli ktoś robi coś osobno, na przykład huśta się, ale jednocześnie nie przestrzega właściwej diety, zapomina o regeneracji i tak dalej, nie będzie rezultatu.
Myślę więc, że rozumiesz główny punkt. Aby napompować prasę, musisz najpierw pozbyć się żołądka. Jak to zrobić, przeanalizujemy szczegółowo w następnym artykule, ponieważ w tej publikacji głównym tematem jest ćwiczenie - skręcanie z uniesionymi nogami. Jeszcze raz naprawmy trochę, że tak powiem - instrukcję. Jeśli dana osoba ma nadwagę, przede wszystkim konieczne jest wyznaczenie celu - SPALAĆ TŁUSZCZ. Po osiągnięciu celu możesz przystąpić do rekrutacji masa mięśniowa, prasa huśtawka i tak dalej. Dopiero po osiągnięciu pożądanego procentu tłuszcz podskórny do mięśni, możesz zacząć budować ciało, ale nie odwrotnie. To bardzo ważny punkt.
Jeśli nie masz problemów z nadmiarem tzw. adipocytów (komórek, które składają się na większość tkanki tłuszczowej), to gratuluję. Jeśli nie ma takich problemów, możesz bezpiecznie przejść do procesu budowania lub treningu mięśni, aby po prostu trochę napiąć mięśnie. Każdy ma inne cele. Ogólnie przejdźmy do przeglądu naszego ćwiczenia - skręcania z uniesionymi nogami.
Prawidłowa technika ćwiczeń
Jeśli chodzi o technikę, w zasadzie ćwiczenie jest tylko nieznacznie skomplikowane. Pod wszystkimi innymi względami dosłownie powtarza klasyczne zwroty akcji, leżąc na podłodze. Trudność polega na tym, że mięśnie przedniej części kory są w ciągłym napięciu.
Pierwszą rzeczą, którą robimy, jest położenie się na plecach na podłodze. Lepiej jest położyć matę fitness pod plecami, aby maksymalnie skoncentrować się na ćwiczeniu i wykonać je bez rozpraszających niedogodności.
Drugi krok. Leżąc na podłodze, połóż ręce za głową i unieś nogi tak, aby były prawie prostopadłe do podłogi. Następnie lekko ugnij kolana. Odbywa się to w celu uniknięcia dyskomfortu i napięcia mięśni nóg. Ponieważ niewielu może pochwalić się dobrym rozciągnięciem, usiąść na sznurku i tak dalej, należy to zrobić. Oczywiście, jeśli twoje rozciągnięcie pozwala ci utrzymać nogi w pełni wyprostowane, możesz wykonać ćwiczenie w ten sposób.
Gdy pozycja wyjściowa jest gotowa, możesz zacząć skręcać. Najważniejsze to nie odrywać miednicy od podłogi. Musisz unieść, a raczej skręcić tułów, maksymalnie napinając mięśnie brzucha. To ćwiczenie można wykonać na różne sposoby. Na przykład, zamiast chować ręce za głową, możesz pociągnąć je do przodu (wraz z tułowiem) podczas skrętu, aby ułatwić ćwiczenie. Jedną z opcji jest również podciągnięcie rąk do palców stóp.
I ostatni krok. Po skręceniu wróć do pozycji wyjściowej, podczas gdy mięśnie brzucha powinny być w ciągłym napięciu podczas ćwiczenia. Wykonaj zamierzoną liczbę powtórzeń i zestawów.
Pomocne wskazówki (białe i czerwone włókna mięśniowe)
Jak już wiemy z poprzednich artykułów, nasze mięśnie dzielą się na białe włókna mięśniowe i czerwone włókna mięśniowe. Tak więc osoby, które dopiero zaczynają trenować, powinny się najpierw martwić CMS. Gdy mięśnie staną się silniejsze, możesz trenować bmw.
Przypominam o tym szkoleniu CMS odpowiedni dla większości ludzi, zarówno dla profesjonalistów, jak i początkujących. Są szkoleni bez użycia dodatkowych ciężarów, przez 30-50 sekund. Oznacza to, że w tym czasie musisz ukończyć maksymalna ilość powtórki. Jeśli to 20, to dobrze, jeśli to 30, to świetnie. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że po tym czasie może dojść do silnego zakwaszenia mięśni, co negatywnie wpłynie na ich regenerację.
Szkolenie bmw polega na wykonywaniu ćwiczeń złożonych, w ilości 6-12 powtórzeń. Taki trening prasy przyczynia się do przerostu mięśni rdzenia, dzięki czemu zwiększa się wizualna widoczność prasy (kostek). Chodzi o to, aby w 6-12 powtórzeniach osiągnąć zanik mięśni, czyli tak, aby po np. 8 powtórzeniach nie można było już wykonać kolejnego powtórzenia. Często, aby to osiągnąć, nie wystarczy wykonać złożone ćwiczenie, trzymając się jasnej techniki. Nierzadko podczas ćwiczeń bmw za pomocą dodatkowego ciężaru.
Mięśnie brzucha- są to te same mięśnie, co mięśnie piersiowe, bicepsy, tricepsy i tak dalej. Dlatego logiczne będzie trenowanie ich w taki sam sposób, jak wszystkie inne grupy. Jeśli chcesz zbudować masę, komplikuj ćwiczenie, jeśli chcesz napiąć brzuch, wykonaj maksymalną liczbę ćwiczeń w określonym czasie, o której była mowa powyżej, a wszystko będzie w porządku.
Najczęstsze błędy podczas wykonywania ćwiczenia „skręcanie na wyciskaniu z podniesionymi nogami”
Jak wspomniano wcześniej, najtrudniejsze jest utrzymanie nóg w tej samej pozycji podczas prawidłowego wykonywania ćwiczenia. Wielu, z powodu niewystarczającego rozciągania i poczucia równowagi, zaczyna machać nogami lub rękami. Konieczne jest wyraźne zamocowanie nóg i skręcenie tułowia. Jeśli pomożesz sobie w kołysaniu, obciążenie docelowych mięśni osłabnie. W związku z tym osoba nie osiągnie pożądanego rezultatu z ćwiczenia. Jeśli rozciągnięcie nie pozwala na pełne wyprostowanie nóg, ugnij je lekko w kolanach. Możesz postawić stopy na dowolnej platformie, krześle, ławce itp., aby ułatwić sobie ćwiczenie. Będzie to już prawie klasyczne skręcanie.
Mistrz wszystkich stron i trener fitness | więcej >>
Rodzaj. 1984 Trenuje od 1999. Trenuje od 2007. CCM w trójboju siłowym. Champion Rosji i południa Rosji wg AWPC. Champion Kraju Krasnodarskiego wg IPF. 1 miejsce wg podnoszenie ciężarów. Dwukrotny zwycięzca mistrzostw Terytorium Krasnodarskiego w t/a. Autor ponad 700 artykułów na temat fitnessu i lekkoatletyki amatorskiej. Autor i współautor 5 książek.
Umieścić w : poza konkurencją ()
Data: 2012-05-29 Wyświetlenia: 1 104 471 Stopień: 4.9
Za jakie artykuły przyznawane są medale:
Dodatkowy- mięsień skośny zewnętrzny brzucha
Trudność wykonania- średni
Skręcanie na podłodze (nogi do góry) - wideo
Waga i powtórzenia dla początkujących
Dla mężczyzn: 10-15 powtórzeń bez obciążenia. 2 - 3 podejścia.Dla kobiet: 10-15 powtórzeń bez obciążenia. 2 - 3 podejścia.
Obciążenie grup mięśniowych
Obciążenie jest wskazywane na 10-stopniowej skali (całkowite obciążenie jest sumowane)Opis ćwiczenia
Podnoszenie ciała do końca nie jest konieczne. Twoim zadaniem jest skręcić jak najwięcej. Ugięte nogi pozwalają bardziej napiąć mięśnie brzucha. Dlatego ta opcja jest trudniejsza do wykonania niż z prostymi nogami. Chipsy główne
1. Kiedy twoje nogi są na górze, mięśnie brzucha są uderzane szybciej i mocniej. W końcu prasa jest już w nieco obniżonej pozycji, gdy zginasz nogi stawy biodrowe. Dlatego ta opcja jest nieco trudniejsza niż gdyby nogi były na podłodze. 2. Jeśli zejdziesz do końca i dotkniesz podłogi łopatkami, zakres ruchu będzie maksymalny. Jednak w ten sposób jest łatwiej i możesz wykonać więcej powtórzeń. Rzeczywiście, w tym przypadku prasa w dolnym punkcie spocznie. To nie jest ani złe, ani dobre. Kto lubi to lepiej. 3. Ciężar (na przykład dysk ze sztangi) można trzymać zarówno na klatce piersiowej, jak i za głową. Łatwiej jest na klatkę piersiową, ale trudniej za głową. 4. Staraj się skręcić jak najwięcej. Jakbyś chciał dotknąć czołem kolan. 5. To ćwiczenie dobrze sprawdza się w warunkach domowych. Ma jednak jedną wadę. To dość krótki zakres ruchu. Ktoś powie, że ta amplituda jest wystarczająca dla prasy. Myślę, że tak. Ale zawsze bardziej podobały mi się ćwiczenia z większą amplitudą.Uzyskanie pięknego napompowanego brzucha nie jest łatwe: trzeba długo i ciężko pracować, aby go „wykreować”. „KP na Ukrainie” zebrała 10 najwięcej efektywne ćwiczenia na prasę, która pomoże utrzymać brzuch w idealnej formie.
WAŻNY! Przed każdym treningiem konieczna jest rozgrzewka, aby rozciągnąć mięśnie i poprawić efekt ćwiczeń.
Liczba powtórzeń zależy od przygotowania. Możesz zacząć od 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, stopniowo zwiększając obciążenie.
Pokrętny
Najczęstsze ćwiczenie dla prasy. Angażuje mięsień prosty brzucha mięsień piersiowy, skośne zewnętrzne i wewnętrzne, a także mięśnie poprzeczne brzucha.
Jak wystąpić
Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach. Podnieś górną część ciała, utrzymując środkową i dolną część pleców płasko na podłodze. Ręce należy trzymać na skroniach. Podnoszenie powinno nastąpić z powodu mięśni prasy. Na wzniesieniu - głęboki wydech, wdech - w dolnej pozycji.
Rower
Angażuje mięsień prosty brzucha. Podczas skręcania krzyżowego biorą również udział mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne.
Jak wystąpić
Pozycja: leżąc na plecach, dolna część pleców przyciśnięta do podłogi. Podnieś górną część tułowia i nogi. Zacznij na przemian podciągać kolana do głowy. Prawe kolano powinno dotykać lewego łokcia. Potem odwrotnie.
Skręcanie z nogami do góry
Zajmuje całą powierzchnię mięśnia prostego brzucha. Aby zwiększyć wydajność, możesz użyć dodatkowego ciężaru w postaci krążka (naleśnika), który musisz chwycić skrzyżowanymi rękami wokół klatki piersiowej.
|
Jak wystąpić
Najlepiej trzymać nogi prosto podczas ćwiczenia, ale jeśli nie możesz ich wyprostować, możesz je lekko ugiąć w kolanach.
Pozycja: leżąca. Nogi są uniesione, ręce - ręce są wyciągnięte, leżą wzdłuż ciała lub są skrzyżowane w zamku z tyłu głowy (jak dla kogoś jest to wygodniejsze). Schab jest mocno dociśnięty do maty. Powoli unieś tułów w kierunku wyprostowanych nóg (jeśli ręce są wyprostowane, powinieneś spróbować sięgnąć palcami do palców stóp). Delikatnie opuść tułów i ramiona na matę fitness.
Wydech podczas skręcania, wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
Odwrotne brzuszki
Dotykają głównie dolnej części mięśnia prostego brzucha. Jednak zaangażowane są również inne mięśnie.
|
Jak wystąpić
Połóż się na podłodze. Ramiona są opuszczone, nogi zgięte w kolanach, a biodra ustawione pod kątem prostym do ławki. Weź wdech i podczas wydechu, napinając mięśnie brzucha, przyciągnij kolana do klatki piersiowej tak blisko, jak to możliwe. Kąt w kolanach nie zmienia się. Kiedy nogi osiągną najwyższy punkt, przytrzymaj je przez 1-2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
deska
To ćwiczenie jest bardzo skuteczne i może zastąpić wiele innych ćwiczeń odchudzających. Jednocześnie wzmacnia mięśnie brzucha i pleców, co zapewnia idealną postawę. Podczas ćwiczenia powinieneś starać się napinać nie tylko mięśnie wyciskania i pleców, ale także mięśnie nóg i pośladków.
Jak wystąpić
Połóż nacisk na leżąco. Zegnij łokcie i połóż przedramiona na podłodze tak, aby leżały równolegle do siebie. Wyprostuj ciało w sznurek, ale nie napinaj szyi i pleców. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
Ważne jest, aby pamiętać, że wykonując deskę, musisz mocno utrzymać pozycję, nie rozluźniając się ani na sekundę. Pozostań w pozycji deski przez 1 minutę. W przyszłości możesz spróbować podnieść jedną nogę równolegle do podłogi.
Ukośne skręty
Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń do tworzenia pięknego odciążenia mięśni brzucha.
Jak wystąpić
Pozycja – leżąca. Zegnij prawą nogę w kolanie. Ręce są za głową. Umieść lewą kostkę na prawym kolanie, jednocześnie obracając lewe kolano w bok. Brzuch jest maksymalnie wciągnięty. Głowa i ramiona są uniesione. Pociągnij lewe kolano w prawo, dotykając lewego kolana prawym łokciem. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Następnie zmień strony i powtórz ćwiczenie.
Puzzle
Angażuje mięśnie proste i zewnętrzne skośne brzucha.
Jak wystąpić
Pozycja - leżenie na podłodze, nogi wyprostowane, ręce za głową. Powoli unieś nogi do góry pod kątem 45 stopni. Podczas wdechu przesuń ręce do przodu i powoli rozciągnij je do przodu i do góry, odrywając plecy od podłogi. Balansując na kości ogonowej, trzymaj nogi i plecy pod kątem 45 stopni od podłogi. Ręce są równoległe do nóg. Podczas wydechu zacznij skręcać ciało w dół. Dotykając głową podłogi, wyciągnij ręce do tyłu i rozciągnij je, rozciągając ciało. W tym samym czasie opuść proste nogi na matę, nie zginając dolnej części pleców.
Pływanie
Angażuje dużą liczbę mięśni, między innymi: mięsień prostujący kręgosłup, duży mięsień pośladkowy, mięśni tylnych ud oraz poprzecznych, skośnych mięśni brzucha i innych.
Jak wystąpić
Pozycja - leżąc na brzuchu, szczotki z naciskiem blisko stawy barkowe, pośladki są ściśnięte, nogi są ciasno zamknięte i dociśnięte do podłogi. Wyciągnij ręce do przodu i zrób wydech. Rozłóż ręce na boki, wyprostuj plecy, podnieś głowę i górną część ciała tak wysoko, jak to możliwe, patrząc przed siebie. Przyciśnij stopy do podłogi i wdychaj. Utrzymując plecy w tej samej pozycji, przesuwaj ramiona wzdłuż ciała. Po przyciśnięciu dłoni do ciała kontynuując wdech. Wróć do pozycji wyjściowej. Opuść głowę i zacznij wydychać.
Pod koniec ćwiczenia rozluźnij mięśnie dolnej części pleców, potrząsając miednicą na boki.
Podnoszenie nóg
Proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie na mięśnie dolnej części brzucha.
Jak wystąpić
Pozycja - leżenie na plecach. Nogi są wyciągnięte, ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała, dłonie są odwrócone. Powoli podnieś obie nogi z podłogi, aż będą prostopadłe do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli zacznij opuszczać nogi, aż kilka centymetrów pozostanie na podłodze. Przytrzymaj nogi w tej pozycji przez chwilę, a następnie ponownie je unieś. Jednocześnie nie odrywaj dolnej części pleców od podłogi.
Nożyce
Fajne ćwiczenie na zakończenie treningu. Nożyczki mają złożony wpływ na cały mięsień prosty brzucha. Jednocześnie doskonale dopracowana jest jego dolna część, która zwykle źle reaguje na obciążenie. Regularne ćwiczenia wzmocnią wyciskanie i sprawią, że brzuch będzie bardziej płaski.
Jak wystąpić
Pozycja - leżąc na plecach, ręce pod pośladkami, dłonie na podłodze. Unieś proste nogi kilka centymetrów nad podłogę. Poruszaj nogami na krzyż tak długo, jak możesz. Opuść nogi. Podnieś je ponownie i wykonaj te same nożyczki, ale w płaszczyźnie pionowej.
