Pchnięcie na stojąco. Jak wykonuje się ćwiczenie push Kettlebell? naciśnij naciśnij

Wyciskanie z odważnikiem w długim cyklu to jedno z najpotężniejszych męskich ćwiczeń, które rozwija mięśnie ramion i barków, a także ma charakter wyczynowy. Chcesz mieć potężne bicepsy, przedramiona, delty, mocny chwyt? Wykonuj długie cykle push co najmniej 2 razy w tygodniu.

Kettlebell w długim cyklu: wideo

Zasady ćwiczeń

Każde ćwiczenie z kettlebells jest technicznie trudniejsze, dlatego przed rozpoczęciem ćwiczenia należy dobrze rozciągnąć ręce i ramiona, aby nie uszkodzić stawów.

1. Przed rozpoczęciem ćwiczenia ciężarek znajduje się przed tobą, stopy rozstawione na szerokość barków. Weź kettlebell do ręki.
2. Kołysząc kettlebell między nogami, przerzuć go przez ramię. Łokieć ręki roboczej jest dociskany do ciała. Tułów jest lekko odchylony do tyłu, aby zrekompensować ciężar odważnika.
3. Następnie wykonaj przysiad, aby gwałtownie wyprostować nogi, rozerwać ciężar.
4. Następnie przywróć kettlebell do ramienia (wyginając nogi)
5. Opuść ciężar do obszaru pachwiny.

Nazywa się to długim cyklem: najpierw rzuca się kettlebell na ramię, następnie pcha, następnie wraca na ramię i opuszcza się w dół. Powtórz długi cykl wymaganą liczbę razy jedną ręką, a następnie drugą.

Pracując na czas (zwykle od 1 do 5 minut), zmieniaj ramiona co 5 do 10 powtórzeń. Znajdź optymalną dla siebie liczbę ciągłych powtórzeń jedną ręką. Może to być np. 6, 7 lub 9 powtórzeń.

Uwaga: Długi cykl czyszczenia i szarpania można wykonać jednocześnie dwoma kettlebellami. Możesz zobaczyć szczegółową technikę wykonywania ćwiczenia w poniższym filmie.

Film mówi, że jednym z kluczowych punktów ćwiczenia jest trzymanie ciężarków na klatce piersiowej. Powinieneś zacząć od rozwinięcia tej umiejętności. Trzymaj dwa kettlebells na ramionach w pozycji statycznej, przestrzegając prawidłowej techniki. Łokcie opierają się o ciało, ramiona są rozluźnione, plecy odchylone do tyłu. Dłoń z przedramieniem tworzy linię prostą. Podczas kołysania ciężarkami ciało pochyla się do przodu, plecy są proste. Następnie ciężar zaczyna przesuwać się w dół i do przodu, ciało cofa się. Stawiamy łokcie na miejscu. Następnie przychodzi pchnięcie kettlebell. Nogami odpychamy pocisk, wykonując przysiad. Ramiona są wyprostowane pionowo w górę.

Również w filmie przeanalizowane są warianty tego ćwiczenia: upuszczanie kettlebell na barki poprzez nacisk, upuszczanie kettlebell z górnej pozycji (bardziej skomplikowana opcja, odpowiednia dla silniejszych barków), opuszczanie plus chwytanie. Wybierz najwygodniejszą dla siebie opcję.

Opis ćwiczenia

Wyciskanie odważnika w długim cyklu jest podstawą podnoszenia odważnika i jest jednym z najtrudniejszych, gdyż składa się z kilku ćwiczeń: uniesienia odważnika na klatkę piersiową rozmachem i odepchnięcia odważnika jedną ręką. Ćwiczenie jest uważane za bardziej popularne wśród mężczyzn, ale jest również odpowiednie dla kobiet. W zawodach obie płcie wykonują długi cykl clean and jerk.

To ćwiczenie składa się z dwóch niezależnych ćwiczeń:

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie

Przyjrzyjmy się, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania długich cykli wyciskania kettlebell. Podczas pchania kettlebell pracuje duża liczba różnych grup mięśni, główny ciężar spada na mięśnie naramienne i mięśnie nóg. Rolę wspomagającą pełnią triceps, biceps, przedramię, mięsień czworogłowy uda, mięśnie pośladkowe, mięśnie czworoboczne, górna część pleców, a także mięśnie rdzenia (lędźwi i brzucha).

Jedne mięśnie pracują więcej, inne mniej, co w szczególności zależy od techniki wykonywania wykroku, niemniej jednak wypychanie pozwala na przepracowanie niemal całego ciała. Szczególnie ważne jest wypracowanie koordynacji ruchów, ich synchronizacji i kolejności, aby się nie pomylić i nie zranić.

Rozgrzewka na ramiona

Przed wykonaniem ćwiczenia należy jakościowo rozciągnąć mięśnie obręczy barkowej, aby uniknąć kontuzji. Przykład rozgrzewki pokazano na poniższym filmie.

Normy absolutorium i zapisy

Przepychanie kettlebell przez długi cykl to trudne ćwiczenie konkurencyjne. Poniżej znajdują się normy rozładowania dla mężczyzn i kobiet, a także rosyjskie rekordy wśród mężczyzn z 32-kilogramowym kettlebellem.

TABELA STAWEK DYSKÓW DLA MĘŻCZYZN:

TABELA STAWEK DYSKÓW DLA KOBIET:

Push DC (liczba podciągnięć kettlebell w ciągu 10 minut)

Rosyjskie rekordy. Mężczyźni (długi cykl) - kettlebell 32 kg.

Ćwiczenia alternatywne

naciśnij naciśnij - jedno z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych typu crossfit. Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów, które ćwiczy duże grupy mięśniowe, a także rozwija koordynację i elastyczność.

naciśnij naciśnij

.Wyciskanie wojskowe to jedno z najlepszych ćwiczeń na całe barki, a kettlebell niczym niezwykły pocisk pomaga rozwijać koordynację ruchów.

Wojskowe kettlebells z dwiema rękami

Oczyść i pchnij. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować sztangi. Ćwiczenie jest złożone i dość trudne. Wykonując przysiad, podnieś sztangę z podłogi. Gdy sztanga dosięgnie twoich kolan, szybko podnieś sztangę do klatki piersiowej. Drążek spoczywa na przedniej części barków. Całkowicie wyprostuj się i podczas wydechu ściśnij drążek nad głową.

Zgodnie z tabliczkami na publicznych toaletach męskie ramiona są odwróconymi biodrami kobiet. A zgodnie z anatomią, mocne ramiona są podstawą napompowanych ramion, szerokich pleców i wąskiej talii. Autor techniki: Alvin Cosgrove

Trzy rzeczy, których nie wiedziałeś o ramionach

1. Mięśnie naramienne - najmniej podatne na zarastanie tłuszczem. Dzięki temu najłatwiej będzie wytłoczyć ramiona. Jeśli po wykonaniu poniższych kompleksów Twoje delty nadal nie wybrzuszają się tak, jak byś tego chciał, zacznij pozbywać się zbędnych kilogramów.

2. Teraz może być Ci trudno podrapać się między łopatkami, ale w chwili porodu mogłeś z łatwością sobie z tym poradzić. Ruchomość twoich stawów ramiennych w tym czasie była prawie cyrkowa. Aby przywrócić im naturalną elastyczność, przed treningiem wykonaj rotację ramion, a po nim rozciągnij mięśnie obręczy barkowej.

3. Stawy barkowe są najbardziej niestabilne ze wszystkich. Dlatego ich urazy są tak powszechne. Najlepszą profilaktyką urazów barku jest doskonała technika wyciskania na ławce: trzymaj łopatki razem przez cały zestaw.

Najlepsze kompleksy na mięśnie naramienne

Pomocniczy

Mięśnie naramienne pracują podczas treningu dowolnych mięśni obręczy barkowej, zwłaszcza najszerszego grzbietu i mięśni piersiowych. Ćwiczenia z deltami bezpośrednio po treningu tych grup mięśniowych zwiększą całkowitą obecność mięśnia naramiennego pod obciążeniem, co oznacza tylko jedno – ich lepszy wzrost.

Wykonanie: wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń wyciskania hantli i unoszenia hantli przed sobą. Następnie wykonaj 2 serie po 8 powtórzeń wznosów i zakończ trening 2 seriami po 8 powtórzeń wznosów zgiętych i kubańskich. Odpoczynek między seriami - 45 sekund. Wykonuj ten kompleks raz w tygodniu po treningu klatki piersiowej lub najszerszych.

Ekonomiczny

Trening obwodowy, który obejmuje kombinację ćwiczeń na delty i duże mięśnie ciała, jest nie tylko doskonały dla serca i spala dodatkowe kalorie, ale także oszczędza czas. Wykonanie: Jako ogólny trening wykonaj 1 serię wyciskania, wyciskania hantli lub wyciskania sztangi na skosie. Bez odpoczynku zmień pozycję i wykonaj 1 zestaw przysiadów. Następnie od razu wykonuj szybkie kopnięcia, podciągnięcia bloku lub kopnięcia z pochyleniem, łącząc wybrane ćwiczenie z serią wykroków. To jest jedno koło. Wykonaj 3 takie kręgi, odpoczywając między nimi nie dłużej niż minutę. Wykonaj 8-10 powtórzeń i zmieniaj warianty tego samego rodzaju ćwiczeń z każdym okręgiem.

Naprawczy

Użyj tego kompleksu, jeśli twoje ramiona już dają o sobie znać. Ze względu na niewielką intensywność może pomóc w regeneracji po kontuzjach.

Wykonanie: Dwa razy w tygodniu rób wyciskanie hantli, unoszenie hantli przodem do przodu, uginanie się nad wiosłami i wyciskanie kubańskie. Do każdego ćwiczenia powinny być 2 zestawy po 10-12 powtórzeń, można odpocząć nie dłużej niż minutę.

1. Wyciskanie stojąc

Stań prosto, połóż sztangę na przednich deltach, trzymając ją nachwytem nieco szerszym niż barki. Zegnij lekko nogi, usiądź i ostro je prostując, wepchnij sztangę na proste ramiona. Delikatnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ważny: podczas przysiadu najpierw cofnij miednicę, a dopiero potem ugnij nogi w kolanach.

2. Wyciskanie hantli stojąc

Stań prosto z parą hantli w dłoniach i podnieś je do poziomu podbródka. Chwyt neutralny - dłonie skierowane do siebie. Nie pomagając sobie nogami, wyciśnij hantle nad głowę i płynnie powróć do pozycji wyjściowej.

Ważny: skieruj hantle wzdłuż wyraźnej ścieżki, nie pozwalając im zwisać w przód iw tył.

3. Wyciskanie na ławce skośnej

Ustaw ławkę pod kątem około 45-50 °. Po zdjęciu sztangi ze stojaków opuść ją pod kontrolą do klatki piersiowej i mocno ściśnij do pierwotnej pozycji.

Ważny: Opuść sztangę do górnej części klatki piersiowej, tuż pod obojczykami.

4. Szybkie okablowanie w pozycji stojącej

Wstań, trzymając hantle po bokach ciała w lekko ugiętych ramionach. Powoli rozsuń je na boki 30 cm od bioder, a następnie ostrym pchnięciem unieś je do poziomu ramion. Zrób wyraźną pauzę i wróć do pozycji wyjściowej.

Ważny: upewnij się, że ramiona nie unoszą się razem z rękami.

5. Prowadzi z jedną ręką na klocku

Stań lewym bokiem do urządzenia blokowego i chwyć uchwyt prawą ręką. Podnieś ramię na bok w łuku. Po osiągnięciu równoległości ramienia z podłogą, płynnie przywróć go do pierwotnej pozycji. W przypadku drugiego ramienia powtórz to samo.

Ważny: zacznij odwodzić prawą ręką od lewego biodra i odwrotnie.

6. Zablokuj okablowanie w nachyleniu

Stań między klockami, chwytając dolne uchwyty na krzyż. Pochyl się do przodu, jednocześnie lekko uginając kolana. Nie zmniejszając łopatek, opuść ręce na boki i do góry, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ważny: skieruj łokcie do góry, a nie do tyłu.

7. Unoszenie hantli z przodu

Stań prosto z hantlami w dłoniach. Lekko ugnij łokcie, skieruj dłonie do wewnątrz. Delikatnie podnieś hantle przed sobą do poziomu ramion, zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej.

Ważny: trzymaj plecy prosto i nie odchylaj się do tyłu.

8. Kubańskie wyciskanie hantli na stojąco

Biorąc parę hantli, umieść je przed sobą, ustawiając szyje w jednej linii. Zegnij łokcie, przyciągnij hantle do podbródka i bez zatrzymywania się obróć je, kierując łokcie w dół. Natychmiast ściśnij hantle nad głową i powtarzając sekwencję w odwrotnej kolejności, wróć do pozycji wyjściowej.

Andriej Ponomariew

Snatch oraz clean and jerk to klasyczne ćwiczenia wykonywane na zawodach w podnoszeniu ciężarów. Wymagają nie tylko siły fizycznej, ale także wysokiego poziomu koordynacji. Podczas pracy z dużymi ciężarami jasne zrozumienie fizyki ruchów i rozwój prawidłowej techniki staje się głównym składnikiem sukcesu.

Zarówno rwanie, jak i podrzut są złożonymi, wieloskładnikowymi ćwiczeniami. Każda faza ruchu paska podczas ich realizacji ma swoją nazwę. Odbywa się to dla wygody i lepszego zrozumienia fizyki ruchu. Przyjrzyjmy się dalej tym fazom.

Fazy ​​pchania i ciągnięcia

• Półprzysiad - mały przysiad.
• Wyrzut - gwałtowne pchnięcie pocisku w górę.
• Podsed - pielęgnacja pod barem.
• Podnoszenie przysiadu - ostatnie uniesienie ze sztangą w wyciągniętych ramionach.
• Fiksacja - koniec ruchu.

szarpać

Jest to pierwsze ćwiczenie wykonywane na zawodach w podnoszeniu ciężarów lub biathlonie siłowym. Następnie rozważona zostanie technika szarpnięcia, w tym cechy realizacji każdej z jej faz.

Początek

W pozycji wyjściowej sportowiec stoi przed pociskiem w taki sposób, że jego ramiona znajdują się dokładnie nad poprzeczką, a palce u stóp znajdują się pod nią. Jednocześnie stopy są rozstawione na szerokość barków, miednica jest cofnięta, w dolnej części pleców występuje naturalne ugięcie, wzrok jest skierowany do przodu. Dopuszczalne są niewielkie różnice w pozycji startowej, w zależności od wzrostu i proporcji ciała zawodnika.

Sztanga jest chwytana uchwytem „lock”. Nogi, tułów, ramiona i pocisk muszą tworzyć jedną sztywną ramę.

pchnięcie

Sztanga jest podnoszona z podłogi silnym wysiłkiem nóg i pleców i unosi się powyżej poziomu kolan. Sztanga porusza się wzdłuż nóg nie pionowo, ale lekko do siebie. W tej fazie ruchu ramiona i plecy są całkowicie proste. Podnoszenie pręta z platformy odbywa się spokojnie, po czym gwałtownie wzrasta prędkość pocisku.

Podważanie

Jest to moment nadania pociskowi przyspieszenia dzięki pełnemu wyprostowi nóg i wyprostowaniu tułowia z dostępem do palców stóp. Siła musi być ostra i potężna. Ręce są nadal proste. Podczas podnoszenia zawodnik odchyla ciało do tyłu i podnosi ramiona.

Strączkowy (odchodząc)

Dzięki przyspieszeniu podanemu na etapie podważania poprzeczka, jak mówią, leci w górę. W tej fazie sportowiec musi mieć czas, aby szybko się pod nim zahaczyć. Kiedy słupek wytracił przyspieszenie i już spada w dół, znacznie trudniej jest to zaakceptować.

Podczas tej fazy ruchu plecy pozostają wygięte w łuk, a miednica cofnięta. Ręce aktywnie wchodzą w interakcję z pociskiem. Zawodnik bierze sztangę na wyciągnięte ramiona (przy wykonywaniu rwania) lub na klatkę piersiową (jeśli dalej planowane jest pchnięcie).

Nogi sportowca mogą znajdować się w różnych pozycjach:

• Niski przysiad (nogi), biodra przyciśnięte do brzucha.
• Nożyczki, jedna noga z przodu, druga z tyłu, jak w głębokim wykroku.

Prawidłowy i szybki przysiad tworzy optymalną „bazę” do późniejszego wznoszenia się.

Wstań z przysiadu

Natychmiast po przysiadu, dzięki silnemu wysiłkowi mięśni nóg, zawodnik podnosi się do pozycji pionowej. Miednica porusza się po trajektorii od dołu do góry i lekko do tyłu, plecy pozostają wysklepione.

Fiksacja

Zawodnik zajmuje pozycję końcową, wyraźnie mocując pocisk na wyciągniętych ramionach (w przypadku rwania) lub na klatce piersiowej (jeśli następnie wykonuje się pchnięcie).

Naciskać

To ćwiczenie jest wykonywane jako drugie w zawodach w podnoszeniu ciężarów. Aby wykonać pchnięcie, sportowiec wstaje po przysiadzie i ustala pozycję. W tym przypadku ciało musi być ustawione ściśle pionowo z zachowaniem wygięcia w dolnej części pleców, stopy rozstawione szerzej niż barki, pozycja możliwie stabilna. Łokcie są wysunięte do przodu, a miednica jest lekko cofnięta. Sztanga w tym samym czasie leży na klatce piersiowej, głowa jest lekko cofnięta, wzrok jest skierowany nieco powyżej poziomu.

Pół siodło

Zawodnik robi płytkie przysiady, ściągając miednicę do tyłu, ale utrzymując pionową pozycję ciała. Ruchu nie należy wykonywać zbyt szybko, gdyż w takim przypadku szyja odsunie się od klatki piersiowej i mocne pchnięcie nie zadziała. Konieczne jest wykorzystanie właściwości sprężystych pocisku. Głęboki przysiad w tej fazie ćwiczenia również znacznie skomplikuje późniejsze wypchnięcie, więc nie musisz mocno zginać kolan.

wyrzucenie

Natychmiast po wykonaniu półprzysiadu zawodnik pcha pocisk pionowo w górę ostrym i mocnym ruchem. Faza kończy się prawie całkowitym wyprostem nóg, przejściem do palców i uniesieniem barków. Pasek otrzymuje gwałtowne przyspieszenie, podobnie jak w przypadku omówionego wcześniej „podważania”.

strączkowe

Podczas gdy sztanga porusza się w górę, atleta szybko przechodzi pod nią, prostując ramiona i chwytając pocisk, aby zakończyć ruch. Podobnie jak w przypadku rwania, pozycja nóg w przysiadzie może być „rozpięta” lub „nożycowa”.

Wstań z przysiadu

Wyjdź do pozycji pionowej. Sztanga na wyciągniętych ramionach jest ułożona za głową, ciało jest proste, w dolnej części pleców występuje ugięcie, miednica jest lekko cofnięta. Wzrok skierowany jest poziomo.

Fiksacja

Zawodnik kończy ćwiczenie.

Pracujące mięśnie

Podsumowując, możemy powiedzieć, że podnoszenie ciężarów nie bez powodu nosi taką nazwę. Faktem jest, że zarówno rwanie, jak i podrywanie wymagają doskonałej sprawności fizycznej, rozwiniętych mięśni i dobrej koordynacji. Podczas wykonywania tych ćwiczeń złożonych pracuje całe ciało, a największe obciążenie otrzymują mięśnie pleców, nóg, ramion i barków.

Początkującym sportowcom lepiej jest powstrzymać się od wykonywania tych konkurencyjnych ćwiczeń. Przede wszystkim warto zacząć od opanowania martwego ciągu, wyciskania na ławce i przysiadów.

W CrossFit stosuje się różne odmiany ćwiczeń siłowych. W szczególności takie ćwiczenie, jak szarpnięcie do stojaka z zawieszenia itp. W tym przypadku stosowana waga jest oczywiście mniejsza niż w podnoszeniu ciężarów.

Biorąc pod uwagę podstawowe ćwiczenia, które dają największe korzyści crossfitowi, nie zapomnij o takim pocisku jak kettlebells. W przeciwieństwie do innych muszli, kompleksy kettlebell wpływają nie tylko na grupy mięśniowe, ale także więzadła, ścięgna i kości. Najlepszą opcją dla początkujących jest pchnięcie kettlebell. Jak zrobić to dobrze? Co on rozwija? I czy potrzebuje profesjonalnego sportowca?

Informacje ogólne

Kettlebell push to ogólna nazwa grupy podstawowych ćwiczeń typu impulsowego. Jest rzadko stosowany we współczesnym fitnessie ze względu na brak odpowiednich muszli w większości sal gimnastycznych. W przeciwieństwie do innych, pchnięcie nie jest używane jako podstawa, ale jako ćwiczenie pomocnicze, które pomaga wzmocnić aparat więzadłowy. Inną ważną cechą jest mocne pompowanie serca. Ponieważ wszystkie kompleksy są wielokrotne, doskonale ćwiczy mięsień sercowy bez zwiększania tętna szczytowego do punktu krytycznego.

Pomimo wysokiej wydajności push ma swoje wady:

1. Nie można skalować. Wynika to z faktu, że ciężarki, w przeciwieństwie do hantli, mają zawsze stały rozmiar - 8, 16, 24, 32 kg.
2. Wysokie ryzyko kontuzji. Związane z impulsywnym charakterem obciążenia.
3. Złożona technika ćwiczeń. Wymaga kontroli nie tylko rąk, ale także za plecami.
Dlatego początkowo rozmiar pocisku jest ograniczony nie siłą, ale siłą kości.

Korzyści z pchania kettlebell

Co rozwija pchnięcie kettlebell? Wbrew powszechnemu przekonaniu nie jest to ćwiczenie izolujące (jak np. wyciskanie hantli na stojąco lub wyciskanie w wojsku), ale podstawowe. Stąd:

1. Wzmacnia aparat więzadłowy. Wynika to z przesuniętego środka ciężkości pocisku.
2. Wpływa na syntezę testosteronu w organizmie. Ze względu na to, że obciążenie jest podzielone nie tylko na małe grupy mięśniowe (triceps + delta), ale zaangażowane są również mięśnie nóg i pleców - największe grupy mięśniowe w ciele.
3. Wymaga wstępnego podgrzania. Jak każde podstawowe ćwiczenie, wymaga starannego przygotowania, bo mimo pozornej łatwości brak rozgrzewki grozi kontuzją.
4. Pomaga rozwinąć siłę eksplozywną. Ze względu na impulsywny charakter prawidłowej techniki znacznie bardziej wpływa ona na siłę nóg i wiązek bocznych tricepsa niż delty.
5. Rozwija wytrzymałość siłową. Dzięki stałemu obciążeniu statycznemu mięśni barków i wielopowtórzeniowemu stylowi wypychania.
6. Pomaga wzmocnić wytrzymałość koordynacyjną. Prawidłowa technika ułatwia podnoszenie o około 30-40%, więc jej utrzymanie jest niezbędne do osiągania wysokich wyników, dlatego przy ciągłym treningu organizm zaczyna przyzwyczajać się do trajektorii pocisku.

Warianty ćwiczeń

Kettlebell push to popularna nazwa innego zestawu ćwiczeń:

1. Wypychanie Kettlebell jedną ręką w krótkim cyklu. Idealny dla początkujących, ponieważ. ma najprostszą technikę.
2. Wyciskanie kettlebell obiema rękami. Podstawowa odmiana sportowa, wyróżniająca się ścisłą techniką.
3. Wyciskanie kettlebell z głową. Nie jest to impulsowa wersja klasycznego ćwiczenia, lepiej rozwija delty, nie obciąża nóg i pleców.
4. . Połączenie klasycznego clean z szarpnięciem i wyciskaniem kettlebell.
5. . Obejmuje podnoszenie i opuszczanie kettlebell na podłogę przy każdym powtórzeniu.

Każde z tych ćwiczeń ma swoje własne subtelności, jest przeznaczone dla sportowców o różnych poziomach treningu i, co najważniejsze, koncentruje się na badaniu różnych grup mięśni.

Technika ćwiczeń

Jak wykonać klasyczne szarpnięcie z kettlebell i czym różni się ono od konkurencyjnego? Nie tylko zmieniając technikę, ale także zaangażowane mięśnie. Tak więc podczas treningu nacisk kładzie się na delty i triceps, ale prawidłowa opcja zawodnicza dotyczy przede wszystkim nóg. Technika podnoszenia kettlebell w stylu pchania jest dość prosta, ale wymaga najwyższej dbałości o szczegóły. Najpierw musisz zdecydować o wadze pocisku. Można to ustalić na dwa główne sposoby:

1. Masa mięśni netto sportowca. Zwykle pierwsze odważniki o całkowitej wadze nie powinny być mniejsze niż jedna trzecia wagi sportowca i nie większa niż połowa. Te. dla osoby ważącej 70 kilogramów odpowiednie są zarówno wagi 16, jak i 24 kg. A dla sportowca o wadze powyżej 90 lat możesz bezpiecznie rozpocząć pracę z 32-kilogramowymi ciężarami.
2. Wskaźniki w wyciskaniu shvunge i armii. Waga pocisku kettlebell powinna być o 25-30% mniejsza niż wskaźnik roboczy. Oznacza to, że jeśli pracujesz w prasie wojskowej o wadze około 50 kg, wówczas pocisków kettlebell nie powinno być więcej niż 16 (tj. Całkowita waga pocisków nie powinna przekraczać 35 kg).

Jak prawidłowo odepchnąć kettlebell, aby nie urazić pleców i ramion:

• Podnieś pocisk, rzucając go szarpnięciem na ramiona.

Ważne: pocisk powinien leżeć na ramionach, a nie na klatce piersiowej i nie spoczywać na łokciach z boku.

• Przygotuj się na pchnięcie. Aby to zrobić, lekko ugnij nogi.
• Gwałtownie wyrzuć kettlebell, tworząc maksymalny ruch impulsowy dzięki mięśniom pleców i nóg.
• W górnym punkcie zamocuj kettlebell na całkowicie wyciągniętym ramieniu.
• Opuść ciężar, lekko tłumiąc w stawie kolanowym.

Z oddychaniem w ćwiczeniu wszystko jest proste: wydychamy podczas pchnięcia, bierzemy oddech między pchnięciami.

Środki ostrożności

Wyciskanie w krótkim cyklu jest uważane za ćwiczenie bezpieczne, jednak jeśli zostanie naruszona technika wypychania kettlebell, można łatwo doznać kontuzji dolnej części pleców. Jest kilka punktów, na które należy zwrócić uwagę.

Nie bierz cięższych ciężarów, dopóki nie będziesz w stanie pchnąć w krótkim cyklu bieżącym pociskiem co najmniej 80 razy. Dlaczego akurat 80? Wszystko przez brak możliwości skalowania obciążeń małymi krokami. Różnica w wadze skorup to pół puda (8 kg), a jeśli nie przygotowałeś wystarczająco swojego ciała na zwiększenie obciążenia, możesz tymczasowo zastąpić ciężarki hantlami o średniej wadze (18-20 kg, jeśli pracował z pudami).

Drugim niebezpieczeństwem jest niewłaściwa technika przysiadu. Bardzo często sportowcy zaokrąglają plecy, co powoduje dodatkowe obciążenie kręgosłupa i może prowadzić do mikrodyslokacji odcinka lędźwiowego. Z tego samego powodu podnoszenie kettlebell do pozycji wyjściowej odbywa się z wygiętymi plecami.

Program

Aby zrozumieć, jak zwiększyć liczbę pompek kettlebell, należy pamiętać, że wyniki w każdym ćwiczeniu uzyskuje się łącząc pracę z programem ćwiczeń i ćwiczeniami pomocniczymi.

Jako program rozwoju wytrzymałości siłowej odpowiedni jest klasyczny pakiet:

1. Wypchnij Kettlebell w pełnym cyklu obiema rękami.
2. Alternatywne rwanie kettlebell jedną ręką.
3. Próba podniesienia kettlebell w trybie awaryjnym (waga kettlebell musi być większa niż 1RM).

Jeśli to nie pomoże, należy zastosować dodatkowe ćwiczenia pomocnicze:

Większość obciążenia przejmują delty, które przez całe ćwiczenie otrzymują obciążenie statyczne. Na drugim miejscu wcale nie są tricepsy, ale mięśnie czworogłowe, które pomagają wypchnąć kettlebell, tworząc impulsowe pchnięcie. Osobno występują mięśnie wyciskania, które stabilizują ciało podczas całego ćwiczenia.

Zreasumowanie

Pchanie kettlebell dwiema rękami to podstawowe ćwiczenie, które przyszło do CrossFit z podnoszenia kettlebell. Doskonale rozwija całe ciało, nie obciążając osobno mięśni pleców. Przy odpowiednim użyciu i skalowaniu obciążenia możliwe jest wzmocnienie aparatu więzadłowego, zwiększenie siły stawów oraz zwiększenie siły opóźnionych grup mięśniowych, zwłaszcza delt. Nie goń ciężarów w tym ćwiczeniu, ponieważ. jest przeznaczony przede wszystkim do wzmocnienia więzadeł i wydajności wybuchowej, a złamanie techniki ze względu na impulsywny charakter może prowadzić do poważnych obrażeń.

W trybie Push Press i Clean and Jerk — jaka jest różnica?

Istnieją 2 świetne ćwiczenia z kettlebell, które często są mylone. To jest push press i push. Są dość podobne, oba wykorzystują siłę nóg i zaczynają w pozycji klatki piersiowej kettlebell. Jaka jest różnica? Teraz zastanówmy się, a jednocześnie dowiedzmy się, jak prawidłowo włączyć je do programu treningowego.

Wyciskanie Kettlebell

Wyciskanie zaczyna się od pozycji „ciężar na klatce piersiowej”. Robisz mały przysiad (około ¼ przysiadu) i od razu energicznym ruchem wyprostowujesz się w biodrach i wstajesz prosto. W tym samym czasie podnieś ciężar. Ramię i nogi poruszają się w górę w tym samym czasie, ale biodra wyprostują się przed ramieniem. Następnie dokończ wyciskanie na ławce do końca i całkowicie wyprostuj rękę w łokciu. Następnie opuść ciężarek do pierwotnej pozycji (można to zrobić na różne sposoby i przy różnych prędkościach - porozmawiamy o tym poniżej).

Wyciskanie Kettlebell

Umieść kettlebell w pozycji klatki piersiowej. Zrób mały przysiad (około ¼ przysiadu) i natychmiast zacznij gwałtownie się unosić. Równocześnie ze wznoszeniem wyprostuj rękę, wypychając kettlebell. Jak dotąd brzmi to jak akcja push-press, prawda? Wtedy zaczynają się różnice. Zamiast całkowicie wyprostować nogi, „siadasz” trochę pod odważnikiem i dopiero wtedy prostujesz się z odważnikiem już w wyprostowanej ręce. Te. to nie ciężar nie jest wyciskany, ale ty pod nim upadasz.

Kiedy pchasz, używasz nóg dwa razy. Pierwszy raz to podniesienie kettlebell z pozycji „na klatkę piersiową”, a następnie zamocowanie kettlebell na całkowicie wyprostowanym ramieniu nad głową.

Podobieństwa i różnice

Zarówno wyciskanie czyste, jak i szarpnięcie rozpoczynają się od pozycji 1/4 przysiadu z kettlebell na klatce piersiowej. Ale różnica polega na tym, że w podrzucie i podrzucie jest drugi przysiad przed wyprostowaniem ramienia. W ten sposób łokieć jest całkowicie wyciągnięty i unieruchomiony jeszcze przed wyprostowaniem w biodrach. A przy szarpnięciu biodra są najpierw wyprostowane, a następnie ramię, które ściska ciężar.

Push press jest łatwiejszy do opanowania. Nie jest tak techniczny jak clean and jerk i nie wymaga tak dużej koordynacji. Dlatego lepiej najpierw opanować prasę pchającą, a następnie przystąpić do badania pchnięcia. Ponadto pchnięcie lepiej nadaje się do takich sytuacji:
. kiedy ramiona są już zmęczone
. gdy używana jest waga ciężka

Jeśli barki są przemęczone, a używany ciężar jest wystarczająco duży, to lepiej polegać na sile nóg i robić przysiady pod kettlebell, zamiast naciskać go siłą ramion i barków.

Kiedy naciskać, a kiedy naciskać?

Odpowiedź na to pytanie zależy od Twoich celów. Jaki jest cel szkolenia? Co próbujesz osiągnąć? kardio? Siła? Wytrzymałość siłowa?

kardio
Jeśli chcesz skupić się na pracy cardio, możesz wykorzystać oba ćwiczenia, ale w nieco inny sposób. Wypychanie będzie wymagało znacznego wysiłku ze strony płuc, ale możesz wykonywać wyciskanie w szybkim tempie i uzyskać podobny efekt. W takim przypadku szybko opuść ciężar - jak w czystym i szarpnięciu. Niech siła grawitacji obniży ciężar, a ty po prostu zachowaj kontrolę nad tym procesem. Ta technika zwiększy tempo i zapewni więcej pracy cardio. Zachowaj również krótkie przerwy między seriami.

Siła
Jeśli twoim celem jest siła, lepiej wybrać push press. Pomoże Ci przejść od lżejszego ciężaru kettlebell do cięższego ciężaru w zwykłej wyciskaniu na stojąco. Z biegiem czasu będziesz potrzebować coraz mniej pomocy nóg, aby podnieść kettlebell.
Kolejną wskazówką jest faza powolnych negatywnych powtórzeń. Zaangażuj swój najszerszy grzbietu, aby obniżyć kettlebell do pozycji klatki piersiowej.

Siła Wytrzymałość
Oba ćwiczenia są odpowiednie dla wytrzymałości siłowej. Ale jeśli musisz wybrać jedną rzecz, być może preferowane byłoby pchnięcie. Dzięki niemu wykonasz więcej powtórzeń niż w wyciskaniu. Możesz nawet wycisnąć większy ciężar więcej razy niż w wyciskaniu z lżejszym kettlebellem.

Wniosek

Push press i push odnoszą się do ruchów nacisku. Ale każdy ma swoje własne cechy, które musisz znać i używać. Włącz oba ćwiczenia do swoich treningów i osiągnij swoje cele!