Wyciskanie jedną ręką: dlaczego to ćwiczenie jest najlepsze dla zdrowia i siły ramion. 6 najlepszych ćwiczeń Kettlebell Mass B. Dwa ćwiczenia Kettlebell Clean i Jerk

Już słyszę krzyki z siłowni na całym świecie:

…CARDIO możesz wykonywać tylko z kettlebellami!
… z kettlebellami wykonują tylko zamachy i nic więcej!
… ciężary rozpieszczają uczniów!

Niektórzy trenerzy uważają, że kettlebells są przeznaczone wyłącznie do treningu cardio i nie powinny być cięższe niż 6-8 kg. Nic więc dziwnego, że wiele osób nie uważa odważników kettlebell za bazę do budowy mięśni.

Ale pomimo tego…

Kettlebell najlepiej budują siłę i masę mięśniową!

Nie zapomnij jednak o następujących ważnych aspektach budowy:

Ćwiczenia z kettlebellami na masę

Nie ma znaczenia, z czym trenujesz, z ciężarem ciała, sztangą, hantlami czy kettlebellami. Jeśli będziesz zwiększać ciężary, Twoje ciało się dostosuje, stanie się większe i silniejsze. Wzrost ciężarów roboczych i czasu pod obciążeniem jest głównym czynnikiem wzrostu mięśni.

Odpowiednie odżywianie

Jak dobrze jesz? Dosłownie, co masz teraz w rękach? Jeśli chcesz zbudować potężne ciało, Twoje mięśnie muszą otrzymać wystarczającą ilość białka.

Jedz, jedz i jeszcze raz jedz, ale pamiętaj, że jakość jest tak samo ważna jak ilość. Jasne, możesz zbudować mięśnie z tysięcy kalorii zawartych w hamburgerach i frytkach, ale jakość jedzenia powinna być najważniejsza.

Kompletny odpoczynek

Z grubsza mówiąc, za odpoczynek nie trzeba płacić, jest on łatwo dostępny i nieskończenie przydatny w budowaniu sylwetki. Mięśnie muszą ciężko pracować na treningu, komórki mięśniowe ulegają zniszczeniu podczas ćwiczeń.

Ale wraz z późniejszym odpoczynkiem zostają przywrócone i stają się jeszcze trochę silniejsze i większe - jest to naturalna reakcja organizmu.

A jeśli w powyższym udało Ci się osiągnąć harmonię, to poniżej znajdziesz sześć ćwiczeń z odważnikami kettlebell, które najlepiej nadają się do budowania siły i masy.

Ćwiczenia z kettlebellami prowadzące do przyrostu masy

#1. Podnieś się do klatki piersiowej, wyciskając na ławce dwa ciężary

To potężne ćwiczenie (technicznie składające się z dwóch) - podstawowe przy przyrostach masy. Podnoszenie wyciskaniem na ławce dwóch odważników angażuje duże grupy mięśni, co prowadzi do ich wzrostu, pod warunkiem prawidłowego doboru ciężaru odważników i odpowiedniej regeneracji.

#2. Przysiady z kettlebellami

Przysiady to królewskie ćwiczenie budujące mocne nogi. Dzięki nim zwiększysz siłę nie tylko nóg, ale także wzmocnisz mięśnie tułowia i mięśnie obręczy barkowej.

#3. Wyciskanie na ławce alternatywnej

Problem z kettlebellami polega na tym, że nie da się z nimi wykonać pełnoprawnego klasycznego wyciskania na ławce, ale nie wszystko jest takie złe. Połóż się na dowolnej płaskiej powierzchni i naprzemiennie naciskaj ciężarki, opuszczaj je bez uderzania łokciami w podłogę.

Staraj się ustawić ciężary tak, aby znajdowały się na środku podnoszenia – w dół, w rzeczywistości to ćwiczenie jest trudniejsze, niż się wydaje. Aby zwiększyć obciążenie dolnej części klatki piersiowej, wykonaj wyciskanie na ławce z pozycji pół mostka.

#4. Naprzemiennie pochylony nad rzędem

Podobnie jak w przypadku wyciskania na ławce, upewnij się, że odważniki spotykają się na środku toru. To ćwiczenie utrzyma napięcie pleców, a także dobrze obciąży ramiona, bicepsy i mięśnie tułowia.

Dodatkową zaletą tego ćwiczenia jest to, że obciąża również pośladki mięśniem czworogłowym, dzięki czemu ciało jest utrzymywane.

#5. Rwanie dwóch odważników Kettlebell

Złapanie dwóch odważników Kettlebell pomoże zbudować duże, mocne ramiona i plecy. Przyjrzyj się ciężarowcom i zastanów się, czy byliby w stanie podnosić ciężkie sztangi nad głową, gdyby mieli słabą górną część ciała?

#6. pokrętny

W odróżnieniu od poprzednich ćwiczeń wykonywanych z dwoma odważnikami, to ćwiczenie wykonuje się z jednym. Dodając to ćwiczenie do swojego programu treningowego, zobaczysz niesamowity rozwój i możliwość podnoszenia większych ciężarów w innych ćwiczeniach.

To wszystko, teraz znasz sześć świetnych ćwiczeń na budowanie silnego ciała. Co dalej? A potem na ich podstawie ułożymy program szkoleniowy!

Program treningu siłowego z kettlebellami

Pomiędzy seriami odpoczywaj nie dłużej niż 60 sekund, wykonuj ćwiczenia w grupach B-D w kole, z przerwą nie dłuższą niż 60 sekund pomiędzy kółkami.

A1: Podwójny rwanie – 3 serie x 6 powtórzeń

B1: Unoszenie klatki piersiowej z wyciskaniem na ławce (Double Clean & Press) - 3 serie x schody po 6 powtórzeń *
B1: Przysiady (przysiad przedni) - 3 serie x schody do 6 powtórzeń *

C1: skręcanie (wyciskanie na drążku) – 5 serii x 3 powtórzenia na stronę

D1: Wiercenie na huśtawce – 3 serie x 8-15 powtórzeń
D2: Wyciskanie na ławce naprzemiennej (wyciskanie na huśtawce) – 3 serie x 8–15 powtórzeń

Notatki

* Wykonaj 1 powtórzenie każdego ćwiczenia, a następnie odpocznij przez kilka sekund. Wykonaj 2 powtórzenia każdego ćwiczenia, odpocznij kilka sekund. Powtarzaj, aż osiągniesz 6 powtórzeń.

Staraj się skracać czas odpoczynku przy tych samych ciężarach przy każdym treningu. Gdy czas odpoczynku zostanie skrócony do ~45 sekund, zwiększ ciężary odważników. Do różnych ćwiczeń możesz potrzebować odważników kettlebell o różnej wadze.

Zdecydowałem się przetłumaczyć artykuł Mastering the Floor Press autorstwa Anthony'ego Diluglio. Tłumaczenie jest bezpłatne i nie rości sobie pretensji do profesjonalizmu. Oryginalny artykuł można znaleźć tutaj:
http://kettlebellinc.com/kettlebellinfo/v2-2/images/MasteringTheFloorPressPg-1L.jpg
Uwaga: pomimo informacji zawartej w artykule, przed podjęciem jakiejkolwiek samoleczenia zaleca się konsultację skuteczności tej kuracji z lekarz sportowy.

Wyciskanie Kettlebell Floor... Zawsze dołączam do ćwiczeń wyciskanie na podłodze większości moich klientów. Wierzcie lub nie, ale nakłonienie ludzi do włączenia klatki piersiowej do ćwiczeń klatki piersiowej jest sporym wyzwaniem. Brzmi głupio, ale to prawda. Tradycyjne wyciskanie na ławce jest przyczyną wielu kontuzji barku. Idziesz na prostą siłownię i z reguły ktoś na pewno rozciąga klatkę piersiową i delta przednia wraz z balistycznym odbiciem sztangi od klatki piersiowej.

O zaletach wyciskania na podłodze dowiedziałem się kilka lat temu po tym, jak przypadkowo zraniłem ramię podczas wspinaczki. Miałem rozdarcie obrąbka na lewym ramieniu. Lekarz zalecił wykonanie operacji jako jedynego prawdziwego sposobu leczenia. Pieprzyć to! Wróciłem na siłownię w poszukiwaniu opcji rehabilitacji.

Wyciskanie kettlebell z podłogi pozwoliło mi zaangażować klatkę piersiową w pełnym zakresie ruchu bez używania/izolowania barku. Musiałem przepracować ten obszar bez pogłębiania problemu. Pierwszym ważnym punktem jest „ściśnięcie łopatek” lub jak ja to nazywam – „zrób półkę z łopatkami i oprzyj je na podłodze”. Technika ta, znana również jako „zagęszczanie ramion”, powoduje niesamowite napięcie w klatce piersiowej… jeszcze zanim zaczniesz wyciskać na ławce.

Teraz przyciągnij odważnik do klatki piersiowej, tak jakbyś chciał gwałtownie napiąć go latissimus grzbietu . Spróbuj dotknąć podłogi tricepsem i uwolnij napięcie w mięśniach najszerszych grzbietu, tak aby podnosiły odważnik do góry. Powinno to sprawiać wrażenie, jakbyś wciskał się w podłogę z dala od odważnika... ALE NIE odpychał odważnika od siebie. Musisz zrozumieć tę ideę, w przeciwnym razie zaczniesz tracić napięcie i podnosić ramię… co jest bardzo złe.

Dam ci dodatkową wskazówkę: aby wytworzyć jeszcze większe napięcie i większą siłę nacisku, spróbuj wykonać następujące czynności:
Oderwij od podłogi nogę przeciwną do ramienia roboczego (np. odepchnij lewą ręką, prawą unieś), wystarczy 15-30cm. Trzymaj uniesioną nogę mocno. To stworzy napięcie w Tobie mięsień zębaty przedni (czytaj: mięśnie żebrowe) i mięśnie skośne brzucha. Dodając to dodatkowe obciążenie, możesz wycisnąć więcej i uzyskać premie do wyciskania na ławce, o których nawet nie wiedziałeś. Używam tego ćwiczenia ze wszystkimi klientami. Wiele osób uniknęło operacji, podobnie jak ja. Lekarze nakazali wszystkim tym chłopakom zaprzestanie treningów. W zamian możesz zaoferować im położenie się i śmierć!

O autorze.Antonio DiLuglio to znany w USA trener, który założył firmę Art of Strength Corporation, której celem jest szerzenie kultury fizycznej. Rezultatem był cały szereg różnych adaptacji, nawet franczyza siłowni i współpraca ze wszystkimi, od trenerów i gwiazd Hollywood po zwykłych mieszkańców, którym system opieki zdrowotnej odmówił pomocy.

Wyciskanie kettlebell na stojąco to jedno z klasycznych ćwiczeń rozwijających mięśnie obręczy barkowej, obok wyciskania sztangi lub hantli. Sam kettlebell różni się kształtem od wskazanych muszli, co powoduje pewne różnice w technice wykonywania ćwiczenia.

Funkcje ćwiczeń

W przeciwieństwie do wyciskania hantli lub sztangi, wyciskanie kettlebell angażuje mięśnie niemal całego ciała. Podczas ruchu pocisk leży na przedramieniu i ma tendencję do ciągnięcia ramienia w bok z pozycji pionowej. Zmusza to do włożenia dodatkowego wysiłku w celu ustabilizowania się.

Wyciskanie kettlebell na stojąco powoduje największe obciążenie mięśni naramiennych. Zwłaszcza belka środkowa i przednia. Zaangażowana jest także górna część trapezu i tricepsa. Funkcję stabilizacyjną pełnią mięśnie nóg, pośladków, brzucha i pleców.

Ćwiczenia z kettlebellami dobrze rozwijają siłę mięśni, koordynację, poprawiają elastyczność i ruchomość stawów.

W nowoczesnych sklepach sportowych i internetowych prezentowane są odważniki o szerokiej gamie ciężarów, a nie tylko klasyczne 8, 16 i 32 kilogramy. Dzięki temu do ćwiczeń podnoszenia ciężarów mogą przystąpić nie tylko silni i zdrowi mężczyźni, ale nawet delikatne dziewczyny.

Aby rozpocząć trening, lepiej kupić kilka lekkich muszli, a w miarę opracowywania techniki zawsze możesz zwiększyć obciążenie.

Wyciskanie odważników jednoramiennych powinny być wykonywane ostrożnie przez osoby z problemami kręgosłupa. Przed rozpoczęciem zajęć lepiej skonsultować się z lekarzem. Dotyczy to każdego treningu siłowego, to znaczy fitness z kettlebellami nie jest uważany za bardziej niebezpieczny pod tym względem.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa: stojąca, ciężar uniesiony do klatki piersiowej, wygodnie leży na przedramieniu po zewnętrznej stronie ramienia. Jednocześnie nadgarstek jest zwrócony tyłem do ciała i tworzy jedną linię prostą z przedramieniem. Ręka nie zgina się ani do wewnątrz, ani na zewnątrz. Jednocześnie mięśnie całego ciała są w dobrej kondycji, prasa jest napięta, stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste.

1. Podczas wydechu wyprostuj staw łokciowy i unieś odważnik Kettlebell. Podczas ruchu obracaj lekko rękę tak, aby w górnym punkcie nadgarstek był zwrócony z powrotem do przodu.
2. Podczas wydechu przywróć pocisk do pierwotnej pozycji na klatce piersiowej. Przez cały czas ćwiczenia nie rozluźniaj mięśni tułowia i nóg. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Po zakończeniu podejścia zmień rękę i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Można wyciskać na ławce dwa odważniki na raz, wszystko zależy od poziomu sprawności fizycznej.

Wyciskanie kettlebell na stojąco można łączyć z innymi ćwiczeniami. Może być itp. Tak naprawdę można skomponować sobie kompleksowy trening całego ciała używając wyłącznie tego typu pocisku.

Ważne punkty

Aby Twoje treningi przyniosły same pozytywne rezultaty, zwróć uwagę na kilka prostych zaleceń:

• Nie pozwalaj, aby dłoń zginała się lub rozluźniała podczas wyciskania. Nadgarstek znajduje się w jednej linii z przedramieniem – jest to warunek konieczny dla bezpieczeństwa więzadeł i stawu.
• Podczas ruchu utrzymuj napięcie całego ciała. Relaks w nogach, pośladkach i ciele nie powinien być.
• Traktuj wybór wagi odważników bez fanatyzmu. Zbyt ciężki pocisk nie pozwoli na prawidłowe wykonanie ćwiczenia i stwarza ryzyko kontuzji. Rynek oferuje ogromną liczbę opcji hantli - w dowolnym kolorze i rozmiarze. Pamiętaj, że wytrenowany sportowiec może wykonać wyciskanie kettlebell o masie 32 kg, ale nie początkujący, który nie miał wcześniej styczności ze sportami siłowymi.
• Zwróć uwagę nie tylko na ćwiczenia siłowe, ale także na rozciąganie. Sprawi, że mięśnie i więzadła staną się bardziej elastyczne, ruchy staną się czystsze, a technika będzie znacznie łatwiejsza do opanowania.
• W tym ćwiczeniu staraj się unikać szarpnięć. Podnieś pocisk pod kontrolą i opuść go w ten sam sposób pod kontrolą.

Nawet jeśli wcześniej ćwiczyłeś barki z hantlami lub sztangą, włączając do swojego programu podnoszenie ciężarów z klatką piersiową, stworzysz niezwykłe obciążenie mięśni, dając w ten sposób impuls do ich wzrostu i zwiększenia siły.

Rodzaj ćwiczeń: podstawowy

Mięśnie rdzenia: klatka piersiowa, triceps

Mięśnie dodatkowe: delta przednia

Złożoność ćwiczenia: średni

Sprzęt: odważnik

Dobre ćwiczenie na zwiększenie siły i szybkości ciosu. Ograniczony zakres ruchu pomoże rozwinąć siłę i pokonać martwy punkt w wyciskaniu na ławce. Ćwiczenie to można wykonywać zarówno na zmianę każdą ręką, jak i razem, wystarczy, jeśli masz w domu jeden odważnik Kettlebell. Aby bardziej obciążyć mięśnie piersiowe, musisz położyć się na ławce lub czymś podobnym. Jeśli nie jest to możliwe, najpierw należy wykonać ćwiczenie wstępne, takie jak podciąganie hantli lub pompki.

Pozycja początkowa

Połóż odważniki Kettlebell na podłodze, na szerokość ciała i ustaw się pomiędzy nimi tak, aby znajdowały się na wysokości ramion. Połóż się na podłodze z nogami wyprostowanymi i rozstawionymi na szerokość ramion. W dolnej części pleców naturalne ugięcie i napięcie zbliżają łopatki do siebie. Obróć ciało na bok, ramię lekko skręć w bok, przywróć ciało wraz z odważnikiem do pozycji poziomej. Łokcie są dociśnięte do ciała, ciężar leży na zewnętrznej stronie przedramienia. Staraj się nie zginać zbytnio rąk, jeśli trzymasz je równomiernie, ciężar będzie mocno naciskał, znajdzie optymalną pozycję. Trzymaj Kettlebell kciukiem skierowanym do siebie.

Możliwa jest inna pozycja łokci - rozsuń je pod kątem 45 stopni, wtedy obciążenie spadnie bardziej na mięśnie piersiowe. Technika wykonania jest dokładnie taka sama, jak w przypadku zaprasowanych łokci.

Technika wykonywania wyciskania na ławce leżąc na podłodze

Podczas wydechu unieś odważnik Kettlebell z łokciem prawie całkowicie wyprostowanym i obróć dłonie na zewnątrz. Ściśnij ciężarki na poziomie ramion. Podczas wdechu opuść ciężarki, przywracając łokcie i dłonie do pierwotnej pozycji.

• Aby zwiększyć obciążenie, ugnij kolana, połóż stopy na podłodze i dociśnij dolną część pleców do podłogi, co zapewni lepszą izolację.
• Wykonuj supinację i pronację, ogólnie rzecz biorąc, możesz cały czas trzymać ciężary jak sztangę i nie rozkładać ich.

Czas czytania: 23 minuty

Kettlebell to sprzęt sportowy do treningu siłowego i cardio, wykonany w formie kuli z odlewaną rączką. Ćwiczenia Kettlebell mają swoją własną charakterystykę i różnią się od bardziej znanych nam ćwiczeń.

Oferujemy Państwu szczegółowy materiał na temat zalet i wad treningu z kettlebellami, a także wybór skutecznych ćwiczeń z kettlebellami wzmacniającymi mięśnie i spalającymi tłuszcz.

Kettlebell: do czego służy i wydajność

Ćwiczenia z kettlebellami mają za zadanie trenować całe ciało, rozwijać siłę funkcjonalną, zwinność i wytrzymałość. Trening Kettlebell zapewnia jednocześnie siłę i cardio, dlatego przy pomocy tego pocisku możesz wzmocnić mięśnie, spalić tłuszcz i poprawić sylwetkę.

Trening Kettlebell rozwija siłę, wytrzymałość, zwinność i równowagę, stanowiąc wyzwanie zarówno dla wytrzymałości mięśniowej, jak i aerobowej. Narodziny podnoszenia ciężarów z kettlebell datuje się na rok 1885, a za kraj pochodzenia tego sprzętu sportowego uważa się Rosję. Na przykład w języku hiszpańskim waga nazywa się „pesa rusa” (dosłownie - „waga rosyjska”). W języku angielskim kettlebell nazywany jest kettlebell, ponieważ ma kształt czajnika (czajnika).

Teraz podnoszenie kettlebell stało się powszechne na całym świecie, ale jest szczególnie popularne w Stanach Zjednoczonych. Kettlebells są używane przez amerykańskich sportowców zarówno podczas zawodów, jak i sportów olimpijskich. Dość często ćwiczenia z kettlebell można znaleźć w CrossFit i innych ultraintensywnych programach grupowych. Na przykład Chris Hemsworth używał ciężarków podczas przygotowań do kręcenia Thora.

Cechy treningu z kettlebell

Trening Kettlebell jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.Ćwiczenia z kettlebellami szczególnie często wykorzystuje się w takich obszarach jak:

• Sporty drużynowe

Nie myl treningu z kettlebellami z klasycznym treningiem siłowym na rozwój mięśni. Podczas ćwiczeń z kettlebellami skupisz się na ruchach, a nie na mięśniach. Trening Kettlebell rozwija siłę funkcjonalną, czyli jest bardziej skoncentrowany do treningu motorycznego i rozwoju cech fizycznych: siły, wytrzymałości, gibkości, szybkości i zdolności koordynacyjnych. Ten sprzęt sportowy świetnie sprawdzi się nie tylko podczas treningu na siłowni, ale również podczas treningu w domu.

Ćwiczenia z kettlebellami na ogół nie są przeznaczone do treningu kulturystycznego i anabolicznego. Podnoszenie Kettlebell pomaga przyspieszyć wzrost mięśni i przesunąć stagnację w treningu siłowym, ale ma niewielki wpływ na wzrost mięśni. Podstawowe ćwiczenia z kettlebellami nie wiążą się z obciążeniem izolacyjnym, mają na celu poprawę sprawności funkcjonalnej i siły eksplozywnej. Dlatego trening z kettlebellami jest bardziej odpowiedni dla tych, którzy chcą schudnąć, pozbyć się nadmiaru tłuszczu, przyspieszyć wzrost mięśni i przesunąć plateau w treningu siłowym.

Jakie mięśnie pracują podczas treningu z kettlebell?

W miarę możliwości podczas ćwiczeń z odważnikiem kettlebell w pracę zaangażowane są duże grupy mięśni: plecy i nogi. Pracują również mięśnie ramion i barków, klatki piersiowej, pośladków i brzucha. Trening z kettlebellami jest idealny do ogólnej sprawności fizycznej, podstawowe ćwiczenia z kettlebell pomagają rozwijać wszystkie główne grupy mięśni jednocześnie. Możesz używać odważnika Kettlebell w ćwiczeniach izolowanych zamiast hantli, ale prawdziwym celem odważnika jest nadal trening całego ciała.

Każdy, kto chociaż raz pracował z kettlebellem, mógł odczuć specyfikę obciążenia podczas ćwiczenia. Niezwykły kształt kettlebell sprawia ćwicz mięśnie stabilizatora, oddziałując na nie szerokim zakresem ruchu. Przykładowo ćwiczenia z hantlami i sztangą w znacznie mniejszym stopniu wpływają na mięśnie stabilizujące. Słabe mięśnie stabilizujące powodują nieprawidłową postawę, a także dyskomfort i ból szyi, pleców i dolnej części pleców. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie pleców nie są w stanie prawidłowo utrzymać kręgosłupa.

Dlatego podczas treningu z kettlebell pracują szczególnie aktywnie:

• mięśnie nóg (mięsień czworogłowy i przywodziciele)
• mięśnie tylnej części ciała (plecy, dolna część pleców, pośladki, ścięgna podkolanowe)
• mięśnie tułowia (mięśnie brzucha i stabilizatory)
• mięśnie obręczy barkowej

Aby trening z kettlebell był efektywny, bardzo ważne jest, aby nauczyć się równomiernie rozkładać obciążenie między mięśnie pleców i nóg. Wiele osób popełnia błąd podczas treningu z kettlebell, intensywnie pracując plecami i ramionami, nie licząc nóg, czyli najsilniejszej grupy mięśniowej. Nie tylko zmniejszy to efektywność zajęć, ale może również doprowadzić do kontuzji pleców. To mięśnie ud i pośladków powinny dawać impuls do wykonywania ruchów wahadłowych i szarpnięć, a nie mięśnie ramion.

Czy kettlebells są skuteczne w odchudzaniu i budowaniu mięśni?

W jednym z amerykańskich badań dotyczących treningu z kettlebellami przeprowadzono eksperyment, w którym wykazano duże zużycie energii podczas ćwiczeń z kettlebell. Stwierdzono, że podczas wykonywania ćwiczeń z odważnikiem Kettlebell spala się średnio około 20 kcal na minutę, czyli 1200 kcal na godzinę treningu! Naukowcy wyjaśnili ten fakt faktem, że podczas treningu z kettlebell zaangażowana jest duża liczba mięśni, a jednocześnie zachowane jest wysokie tempo, w jakim wykonywane są ćwiczenia z kettlebell.

Dlatego trening z kettlebellami jest bardzo skuteczny w odchudzaniu i spalaniu tłuszczu. Jeśli chcesz zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej i wzmocnić mięśnie, możesz wykonywać trening siłowy 2-4 razy w tygodniu po 20-45 minut. Ponieważ podnoszenie ciężarów z kettlebellami obejmuje już trening cardio i siłowy, nie możesz dodać do swojego planu innych aktywności.

Jednak w przypadku wzrostu mięśni trening z kettlebell nie jest najlepszą opcją. Ćwiczenia z kettlebellami pomagają rozwijać sprawność funkcjonalną i siłę eksplozywną, ale do wzrostu mięśni lepiej jest używać hantli i sztangi.Ćwiczenia z kettlebellami pozwalają jednak uniknąć stagnacji w treningu siłowym i przyspieszają przyrost mięśni, dlatego możesz włączyć do swojego planu trening z kettlebell raz na 7-10 dni.

Korzyści z treningu z kettlebellami:

1. Trening Kettlebell łączy trening cardio i siłowy, co oznacza, że ​​będziesz trenować mniej, ale efektywniej.
2. Kettlebell pozwala jakościowo pracować na wszystkich grupach mięśni bez wyjątku: ramionach, ramionach, klatce piersiowej, plecach, brzuchu, pośladkach, nogach.
3. Ćwiczenia z kettlebellami doskonale trenują mięsień sercowy i rozwijają wytrzymałość.
4. Jest to dość trwały i odporny na zużycie pocisk, który wytrzyma bardzo długo, w przeciwieństwie na przykład do ekspanderów.
5. Trening Kettlebell pomaga zbudować szczupłą, muskularną sylwetkę z mocnymi mięśniami i minimalną ilością tkanki tłuszczowej.
6. Ćwiczenia z Kettlebell angażują jednocześnie dużą liczbę mięśni całego ciała, co pozwala na jak najszybsze osiągnięcie formy.
7. Trening z kettlebell pomaga wzmocnić mięśnie tułowia, które stabilizują kręgosłup.
8. Ćwiczenia z kettlebellami mają na celu rozwój zwinności, szybkości, koordynacji, dlatego są tak popularne w sportach zespołowych.
9. Ćwiczenia z kettlebell wzmacniają ścięgna i więzadła, dzięki czemu stawy stają się mocniejsze i mniej podatne na kontuzje.
10. Kettlebell pomaga poprawić mobilność i zakres ruchu bez pozycji statycznych i długotrwałego rozciągania.

Wady treningu z kettlebellami:

1. Kettlebell nie jest najskuteczniejszym pociskiem w pracy nad wzrostem mięśni.
2. Wysokie ryzyko kontuzji, szczególnie u osób, które dopiero zaczynają uprawiać sport.
3. Ćwiczenia z kettlebell obciążają plecy, co może prowadzić do problemów z kręgosłupem.
4. Wysokiej jakości ciężarki wykonane z trwałych materiałów mają dość wysoki koszt.

Treningu Kettlebell nie zaleca się osobom, które mają problemy z układem krążenia, narządem ruchu, mają kontuzje lub niedawno przeszły operację. Przed rozpoczęciem treningu z kettlebell koniecznie zapoznaj się z prawidłową techniką ćwiczeń, a w razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem.

30 najlepszych ćwiczeń z kettlebellami

Oferujemy unikalny wybór ćwiczeń z kettlebellami, które pomogą Ci wypracować wszystkie mięśnie ciała, zwiększyć wytrzymałość, spalić tłuszcz i poprawić sylwetkę. Po ćwiczeniach otrzymasz gotowy plan lekcji, z którego możesz skorzystać.

Przeczytaj także:

14. Wyskok do przodu z kettlebellem

25. Pompki z kettlebellami

29. Sweter Kettlebell na triceps

Dziękujemy kanałom YouTube za gify: skróty z Marshą, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Gotowy plan zajęć z kettlebell

Oferujemy Państwu gotowy plan zajęć z kettlebell: dla górnej części ciała, dla dolnej części ciała, dla prasy i dla całego ciała . Jeśli chcesz pracować nad masą mięśniową, wykonaj nie więcej niż 15 powtórzeń z maksymalnym możliwym ciężarem. Jeśli chcesz popracować nad spalaniem tłuszczu i wyrzeźbieniem sylwetki, wykonaj 15-20 powtórzeń ze średnimi ciężarami.

Jeśli przeznaczysz jeden dzień na trening z kettlebell i planujesz trenować całe ciało, to wszystkie proponowane ćwiczenia możesz wykonać w jednym zestawie. Jeśli trenujesz osobno górną i dolną część ciała, możesz każde ćwiczenie wykonać w kilku seriach lub powtarzać ćwiczenia sekwencyjnie w kilku kręgach.

Ćwiczenia z kettlebellami górnej części ciała:

15-20 powtórzeń 10-15 powtórzeń (na ramię)10-15 powtórzeń (na ramię) 15-20 powtórzeń 10-20 powtórzeń (możliwe od kolan)
• Triceps Kettlebell Pullover: 10-20 powtórzeń

Ćwiczenia z kettlebellami dla prasy:

10-15 powtórzeń 10-15 powtórzeń (na każdą stronę)20-25 powtórzeń (na każdą stronę)10-15 powtórzeń (na każdą stronę) 10-15 powtórzeń 30 sekund (każda strona)

Ćwiczenia z kettlebellami na dolną część ciała:

10-20 powtórzeń 15-20 powtórzeń 10-20 powtórzeń 15-20 powtórzeń 10-15 powtórzeń

Ćwiczenia z kettlebellami na całe ciało:

10-15 powtórzeń (na ramię)10-15 powtórzeń (na ramię) 10-20 powtórzeń 10-20 powtórzeń 10-15 powtórzeń (na każdą nogę) 10-15 powtórzeń 5-7 powtórzeń

1. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i ochłodzeniu po treningu z kettlebell. Przygotowując się do wykonywania ćwiczeń z odważnikiem kettlebell należy dobrze rozgrzać mięśnie i więzadła.
2. Dobierz ciężar odważnika do swoich możliwości siłowych: ostatnie powtórzenie w podejściu należy wykonać z maksymalnym wysiłkiem. Trening można rozpocząć z ciężarem 4 kg (dla dziewcząt) i 8 kg (dla mężczyzn), stopniowo zwiększając masę pocisku.
3. Jeśli masz już wystarczające doświadczenie treningowe, to średnio zalecana waga kettlebell dla mężczyzn to 16-24 kg, dla kobiet: 8-16 kg.
4. Podczas ćwiczeń z kettlebell trzymaj plecy prosto, nie garb się. Podczas przysiadu odchyl miednicę do tyłu, aby chronić dolną część pleców przed urazami.
5. Staraj się trzymać pędzle w pozycji neutralnej, nie powinny być one wygięte. Możesz użyć ortez na nadgarstek, aby wesprzeć swoje stawy.
6. Każde ćwiczenie wykonuj powoli, zachowując pełną kontrolę. Nie machaj odważnikiem Kettlebell i wykonuj ćwiczenia szybko i z dużą szybkością. W treningu z kettlebell najważniejsza jest odpowiednia forma ćwiczeń.
7. Jeśli pracujesz nad wzrostem mięśni, nie powinieneś wykonywać ćwiczeń z kettlebellami częściej niż raz w tygodniu. Trening Kettlebell pozwala rozwinąć wytrzymałość i eksplozywną siłę mięśni, co pomoże przesunąć plateau i sprowokować wzrost mięśni. Ale do treningu anabolicznego lepiej jest używać hantli i sztangi.
8. Jeżeli dysponujesz dwoma odważnikami, możesz wykonywać ćwiczenia z obydwoma odważnikami jednocześnie. Należy pamiętać, że w tym przypadku ciężary muszą być tej samej wielkości, aby uniknąć braku równowagi w rozwoju mięśni. Przykłady ćwiczeń:

Jak wybrać kettlebell

Jeśli wcześniej odważniki Kettlebell były sprzedawane w ciężarach 4 kg, 16 kg, 24 kg i 32 kg, teraz możesz znaleźć odważniki Kettlebell o niemal dowolnej wadze. Im większa waga kettlebell, tym wyższy jest jego koszt. W zależności od materiału produkcyjnego ciężarki dzielą się na tworzywo sztuczne, neopren, żeliwo i stal.

1. Odważniki plastikowe

Idealne do ćwiczeń w domu, nie wytwarzają dużego hałasu przy zderzeniu z powierzchnią, a meble z podłogą pozostaną bezpieczne i zdrowe. Wadą odważników plastikowych jest to, że ich żywotność jest krótsza w porównaniu np. do odważników żeliwnych czy stalowych. Chociaż jeśli kupisz plastikowe ciężarki od zaufanych marek, posłużą Ci długo.

2. Odważniki żeliwne

Takie wagi powinny wybierać osoby ceniące sobie niezawodną jakość. Odważniki żeliwne mają wysokie właściwości antykorozyjne, są sprawdzone i posłużą Ci przez długi czas. Jednak nieostrożnie używane żeliwne ciężarki mogą zarysować podłogę, a nawet spowodować obrażenia ćwiczącego.

3. Odważniki stalowe

Odważniki ze stali chromowanej charakteryzują się przyjemnym wyglądem i niezawodną konstrukcją. Ponadto istnieją takie ciężary składana konstrukcja, co jest bardzo wygodne pod względem kontroli wagi. Cena odważników stalowych jest nieco wyższa.

4. Obciążniki neoprenowe

Specyfiką tego typu ciężarków jest miękka powłoka neoprenowa. Takie ciężarki nie są tak powszechne na rynku, ale są dość praktyczne i bezpieczne. Szczególnie nadaje się dla początkujących.

Odważniki plastikowe i neoprenowe są bezpieczniejsze w użyciu, bardziej odpowiednie do użytku domowego i tańsze. Odważniki żeliwne i stalowe mają zazwyczaj dłuższą żywotność i są bardziej niezawodne w dłuższych okresach użytkowania.

Jeśli planujesz zakup całkowicie metalowych ciężarków, lepiej wziąć skorupę pokrytą gumą lub winylem, aby nie zarysować podłogi i nie powodować dużego hałasu. Odważniki wypełnione są głównie piaskiem, cementem i wiórami metalowymi.

Film z treningiem Kettlebell

Oferujemy Państwu wybór ćwiczeń trwających 15-40 minut z odważnikiem Kettlebell do warunków domowych, które pomogą Państwu wzmocnić mięśnie i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

1. Trening z kettlebellami całego ciała (40 minut)

2. Trening z kettlebellami całego ciała (30 minut)

3. Trening z kettlebellami całego ciała (15 minut)

4. Trening interwałowy z kettlebellami dla dziewcząt (35 minut)

5. Trening interwałowy z kettlebellami dla dziewcząt (20 minut)

Kettlebell to prosty, ale bardzo skuteczny sprzęt sportowy służący do wzmacniania mięśni, spalania tłuszczu, zwiększania wytrzymałości, wzmacniania układu sercowo-naczyniowego i układu mięśniowo-szkieletowego. Ćwiczenia z kettlebellami są doskonałym dodatkiem do Twoich treningów, niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy zbudować mięśnie.