Technologie cyfrowe, które znacznie ułatwiają życie współczesnemu człowiekowi, niewątpliwie mają wiele zalet, jednak postęp technologiczny doprowadził do tego, że większość z nas musi spędzać niemal cały dzień w pozycji siedzącej, a nie w najbardziej wygodna pozycja dla ciała. Tylko nielicznym z nas udaje się utrzymać prawidłową postawę podczas pracy przy komputerze czy laptopie, co skutkuje między innymi bólami szyi, głowy, ramion i dyskomfortem w całym ciele. Dzieje się tak, ponieważ przeciążenie jednej grupy mięśni pociąga za sobą całą kaskadę negatywnych zmian. Dlatego dzisiaj nasz portal podpowie Wam, dlaczego tak ważne jest regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających barki i jak robić to prawidłowo.
Dlaczego rozciąganie ramion jest konieczne dla każdej osoby
Staw barkowy jest najbardziej ruchomym stawem w organizmie, dlatego jest narażony na większe ryzyko kontuzji i bólu. Ponadto staw ten jest połączony z szyją, żebrami i łopatką.
Staw barkowy jest najbardziej ruchomym stawem w organizmie, dlatego jest narażony na większe ryzyko kontuzji i bólu.
Z tych powodów rozciąganie ramion jest konieczne nie tylko dla osób prowadzących siedzący tryb pracy. Nosząc ciężką torbę lub plecak, wiele osób nie zauważa, jak bardzo zmienia się ich pozycja ciała. Aby zatem uniknąć przeciążeń mięśni barkowych i zapobiec pojawianiu się dolegliwości bólowych, należy regularnie wykonywać:
- rozgrzewka przed rozciąganiem barków;
- Ćwiczenia rozciągające ramiona.
Jak się rozgrzać przed rozciąganiem barków
Przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń, także tych mających na celu rozciągnięcie barków, należy najpierw rozgrzać mięśnie – pomoże to zminimalizować ryzyko kontuzji.
Aby to zrobić, musisz wykonać jeden z poniższych prostych kroków:
- wyciągnij ręce przed siebie i poruszaj nimi do tyłu i na boki, tak aby Twoje ciało przypominało literę T;
- weź ciepły prysznic;
- biegnij w miejscu przez kilka minut;
- wykonuj skoki „nogi razem, stopy rozstawione”.
Przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń, także tych mających na celu rozciągnięcie barków, należy najpierw rozgrzać mięśnie.
Po rozgrzewce możesz zacząć wykonywać proste ćwiczenia rozciągające ramiona.
Ćwiczenia rozciągające ramiona: jak rozluźnić mięśnie i złagodzić dyskomfort
Ogólnie rzecz biorąc, dobrym sposobem na rozciągnięcie ramion jest przyjęcie dobrej pozycji siedzącej: po prostu usiądź prosto, z wyprostowanymi plecami i lekko odchylonymi ramionami. Czynności takie można i należy wykonywać w miejscu pracy przynajmniej co pół godziny. Poniższe ćwiczenia pomogą wyprostować ramiona:
- Ruchy okrężne
Stań prosto i zacznij wykonywać okrężne ruchy ramionami, stopniowo przesuwając je w górę, w dół, do przodu i do tyłu. Lub stojąc, zacznij rysować kółka rękami, jak pokazano na obrazku poniżej. Wykonaj 10 ruchów okrężnych, kierując ramiona do przodu i 10 do tyłu.
Usiądź prosto z wyprostowanymi plecami i lekko odchylonymi ramionami. Czynności takie można i należy wykonywać w miejscu pracy przynajmniej co pół godziny.
- rozciąganie szyi
Bardzo często napięcie mięśni obserwuje się właśnie w obszarze pracy podczas tego ćwiczenia:
- dotknij prawego ramienia prawym uchem;
- połóż prawą rękę na lewej skroni i lekko dociskając, delikatnie przechyl głowę w prawo;
- przytrzymaj w końcowej pozycji przez 30 sekund.
Powtórz po drugiej stronie ciała.
- "Nawlec igłę"
To ćwiczenie rozciągające ramiona jest bardziej odpowiednie do wykonania w domu i jest szczególnie skuteczne. Wykonuje się to w następujący sposób:
- stań na czworakach i podnieś lewą rękę z podłogi;
- przesuń lewą rękę przez przestrzeń między prawą nogą a dłonią, tak aby lewa ręka dotknęła prawej;
- Obróć górną część ciała lekko w prawo, ale utrzymuj biodra w poziomie.
- Rozciąganie klatki piersiowej
Mięśnie klatki piersiowej i ramion są ze sobą powiązane, dlatego jeśli w jednym obszarze wystąpi przeciążenie, negatywne zmiany mogą wpłynąć na sąsiedni. Aby rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej, będziesz potrzebować:
- stań przy drzwiach;
- podnieś rękę i trzymaj ją równolegle do podłogi;
- chwyć framugę drzwi i pochyl się do przodu;
- w ten sposób twoja ręka będzie za twoim ramieniem;
- utrzymaj pozycję przez 30 sekund i powtórz ćwiczenie drugą ręką.
To ćwiczenie rozciąga klatkę piersiową, ramię i mięśnie naramienne.
- Rozciągnięcie rombowe
Mięśnie romboidalne, zlokalizowane w górnej części pleców, rozciągają się od łopatek do kręgosłupa. Aby je rozciągnąć, będziesz potrzebować:
- znajdź filar lub kolumnę, którą możesz chwycić;
- rozluźnij ramiona i zacznij cofać ciało, prostując ramiona;
- przytrzymaj przez 20 sekund w punkcie końcowym i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
- „Drapanie się po plecach”
To rozciąganie ramion wymaga pewnego poziomu elastyczności, więc nie zniechęcaj się, jeśli nie wykonasz poniższych kilku pierwszych razy:
- weź mały ręcznik lub koszulkę;
- zegnij jedno ramię nad głową, kładąc ręcznik na plecach;
- zegnij drugie ramię za plecami i chwyć wolny koniec ręcznika;
- poruszaj ręcznikiem w górę i w dół, jakbyś próbował podrapać się po plecach;
- wykonaj 3-5 razy, a następnie zmień ręce.
Po rozgrzewce należy się rozciągnąć. W ten sposób możesz pogłębić rozciąganie bez uszkodzenia mięśni i więzadeł.
Rozgrzej się przed rozciąganiem
Kiedy rozciągasz się po treningu, Twoje mięśnie są już rozgrzane i nie jest wymagana dodatkowa rozgrzewka. Jeśli zdecydujesz się na osobną lekcję rozciągania, wykonaj najpierw kilka ćwiczeń:
- Rozgrzewka stawów: kręć stawami, zginaj i skręcaj ciało.
- 5-7 minut ćwiczeń cardio: bieganie lub podskoki, wspinaczka skałkowa, bieganie w miejscu z uniesionymi kolanami, .
Gdy już się trochę rozgrzejesz, możesz zacząć się rozciągać.
Jak i ile rozciągać
Dzięki tym ćwiczeniom możesz umówić się na niezależną sesję rozciągającą i dokładnie rozciągnąć wszystkie mięśnie ciała. Zajmie to jednak około 60–90 minut. Aby szybko się rozciągnąć, wybierz jedno lub dwa ćwiczenia dla każdej grupy mięśni biorącej udział w treningu.
Aby zapewnić dobre rozciągnięcie mięśni, utrzymaj każdą pozycję przez 30 sekund do dwóch minut. Możesz pozostać nieruchomy lub delikatnie wiosenny. Nagłe ruchy mogą spowodować kontuzję, dlatego zostaw je dla innego sportu.
Podamy ćwiczenia rozciągające od góry do dołu: szyja, barki i ramiona, klatka piersiowa i plecy, mięśnie brzucha, pośladki, uda, nogi.
Ćwiczenia rozciągające szyję
Odchyl głowę do tyłu, rozciągając przód szyi. Z tej pozycji przechyl głowę w lewo. Aby uzyskać większy efekt, połóż lewą dłoń po prawej stronie głowy, ale nie naciskaj mocno.
Połóż prawą rękę po lewej stronie głowy. Pochyl głowę do przodu i na bok, zwiększ nacisk ręką.
Powtórz po drugiej stronie.
Połóż jedną rękę z tyłu głowy, a drugą na brodzie. Opuść głowę, tworząc podwójny podbródek. Jednocześnie szyja pozostaje prosta, tył głowy skierowany jest ku górze. Powinieneś czuć to w tylnej części szyi, szczególnie u podstawy czaszki.
Rozciąganie ramion
4. Rozciąganie przednich ramion
Połóż ręce za plecami, chwyć nadgarstek jedną ręką, a drugą. Zegnij łokcie i unieś nadgarstki wyżej. Wypchnij klatkę piersiową do przodu i poczuj napięcie w przedniej części ramion.
5. Rozciąganie połowy ramion
Chwyć ręką przeciwny łokieć, przyciśnij ramię do siebie i pociągnij je w dół. Powtórz drugą ręką.
6. Rozciąganie pleców i ramion
Chwyć prawą rękę lewą nad łokciem, dociśnij ją do ciała i wyprostuj, opuść prawe ramię w dół. Lewą ręką podciągnij prawą rękę do góry, unosząc ją łokciem. Poczuj napięcie w plecach.
Powtórz drugą ręką.
7. Rozciąganie tricepsów
Podejdź do ściany, unieś lewy łokieć do góry i umieść przedramię za plecami. Opuść lewą łopatkę w dół. Aby sprawdzić, czy rzeczywiście opadł i nie podniesie się podczas rozciągania, połóż prawą rękę pod lewą pachą.
Powtórz po drugiej stronie.
8. Rozciąganie bicepsa
Chwyć klamkę, ladę lub inny wspornik i odwróć się do niego plecami. Obróć łokieć do góry i przesuń ciało lekko do przodu.
Powtórz drugą ręką.
Ta pozycja pozwala jednocześnie rozciągnąć triceps jednego ramienia i przód barku drugiego. Połóż jedną rękę za plecami od góry, tak aby łokieć był skierowany w górę, a drugą od dołu, tak aby łokieć był skierowany w stronę podłogi. Spróbuj złączyć nadgarstki na poziomie łopatek.
Zmień ręce.
10. Rozciąganie prostownika nadgarstka
Usiądź na kolanach, połóż dłonie przed sobą tak, aby grzbiety dłoni dotykały podłogi, a palce były skierowane ku sobie. Delikatnie przenieś ciężar ciała na dłonie, rozciągając przedramiona. Dla wzmocnienia efektu spróbuj zacisnąć pięści.
Ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową
11. Rozciągnięcie klatki piersiowej w drzwiach
Podejdź do drzwi, oprzyj łokcie na framudze i wypchnij klatkę piersiową do przodu, mięśnie piersiowe.
Połóż dłoń na ścianie, opuść ramię i obróć się w przeciwnym kierunku. Powtórz drugą ręką.
Ćwiczenia rozciągające plecy
Stań obok stojaka, maszyny do ćwiczeń lub innego podparcia, skręć w jego stronę lewe ramię. Prawą ręką chwyć stojak wysoko nad głową i poruszaj miednicą w prawo i w dół, rozciągając całą prawą stronę ciała.
Powtórz po drugiej stronie.
14. Rozciąganie mięśni dolnej części pleców
Usiądź na podłodze, przesuń prawą nogę do przodu, lewą nogę do tyłu. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni lub nieco większym. Połóż prawą rękę na podłodze, lewą unieś nad głowę. Pociągnij lewą nogę w dół i do tyłu, przechyl ciało do przodu i skręć w kierunku prawej nogi.
Zmień nogi.
Usiądź na podłodze, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Chwyć golenie dłońmi od wewnątrz, a nadgarstki połóż na stopach. Pochyl się do przodu możliwie najniżej.
Usiądź na podłodze, pośladki powinny dotykać pięt. Pochyl się do przodu, połóż się na brzuchu na kolanach i wyciągnij ramiona.
Stań na czworakach, a następnie poruszaj miednicą do tyłu i do góry, tak aby Twoje ciało przypominało kąt. Ramiona i plecy powinny być wyciągnięte w jednej linii, kolana zgięte, a pięty oderwane od podłogi. Najważniejsze, aby plecy pozostały proste, bez zaokrągleń w dolnej części pleców.
Złap niski poziomy drążek i zwisaj swobodnie, rozluźniając ciało. Stopy powinny pozostać na ziemi. Rozluźnij je, lekko ugnij kolana.
Połóż się na podłodze na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi proste. Podnieś nogi, a następnie wyrzuć je za głowę. Ręce oprzyj łokciami na podłodze, podparcie rąk. Nie opieraj się na szyi, punktem podparcia są ramiona.
Ćwiczenia rozciągające brzuch
Uklęknij, unieś klatkę piersiową do góry, wydłużając kręgosłup, a następnie odchyl się do tyłu, kładąc dłonie na piętach. Spróbuj zgiąć się w okolicy klatki piersiowej. Nie odchylaj głowy do tyłu, spójrz w górę.
Połóż się na podłodze na brzuchu, połóż dłonie pod ramionami. Podnieś się, miednica uniesie się, nogi pozostaną na podłodze. Opuść ramiona, ugnij klatkę piersiową.
Stań prosto ze złączonymi stopami. Podnieś ramiona i złącz dłonie nad głową. Zegnij klatkę piersiową i odchyl ciało do tyłu. Dokręć, aby uniknąć silnego wygięcia dolnej części pleców.
Stań prosto, unieś ręce nad głowę, spleć palce i obróć dłonie do góry. Rozciągnij się i pochyl najpierw w jedną, a potem w drugą stronę.
Połóż się na podłodze na plecach, ramiona rozłóż na boki, dłonie w dół. Przesuń miednicę w lewo, unieś lewą nogę, uginając ją w kolanie, przesuń ją za prawą nogę i spróbuj położyć kolano na podłodze. Obróć głowę w lewo i zrelaksuj się.
Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Ćwiczenia rozciągające pośladki
25. Rozciągnięcie w pozycji leżącej
Połóż się na podłodze na plecach, unieś ugięte kolana. Połóż kostkę lewej stopy na kolanie prawej. Dociśnij kolano prawej nogi do lewej, aby je pogłębić. Powtórz z drugą nogą.
Stań na czworakach, połóż prawą kostkę na lewym kolanie. Wypchnij miednicę do tyłu, aby pogłębić rozciąganie. Powtórz z drugą nogą.
27. Rozciąganie w pozycji siedzącej
Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi do przodu, wyprostuj plecy. Zegnij jedną nogę w kolanie, chwyć dłońmi goleń i przyciśnij ją do klatki piersiowej. Goleń powinna być równoległa do podłogi, przedramiona ułożyć na górze i docisnąć do klatki piersiowej, jedna ręka zakrywa drugą.
Powtórz z drugą nogą.
Usiądź na podłodze, zegnij jedną nogę w kolanie pod kątem prostym i przesuń ją do przodu, drugą cofnij i wyprostuj. Możesz pochylić się do przodu i położyć przedramiona na podłodze.
Jeśli masz trudności z wykonaniem tej pozycji na podłodze, spróbuj postawić stopę na podwyższonej platformie.
Ćwiczenia rozciągające przód uda
Ćwiczenia rozciągające łydki
48. Rozciąganie się przy ścianie
Przyciśnij palec prawej stopy do ściany, lewą stopę cofnij się o półtora kroku. Stopy mocno dociśnięte do podłogi, lewa noga prosta. Spróbuj dosięgnąć ściany prawym kolanem, to rozciągnie mięśnie lewej nogi.
Zmień nogi.
Stań blisko ściany. Połóż prawy palec na ścianie, lewą nogę cofnij się o półtora kroku. Zegnij lewą nogę w kolanie, zwiększając rozciągnięcie. Zmień nogi i powtórz.
Usiądź na podłodze, rozciągnij nogi prosto przed sobą. Połóż jedną nogę na udzie drugiej. Złap stopę drugą ręką i podciągnij palec do góry.
Zmień nogi.
Odpowiednio dobrane ćwiczenia na staw barkowy pozwolą nie tylko go wzmocnić, ale także uniknąć chorób stawów, a w niektórych przypadkach nawet je wyleczyć.
Tylko odpowiednio zalecona gimnastyka może optymalnie wpłynąć na funkcje stawu barkowego. Dlatego do wyboru ćwiczeń na choroby barku należy podchodzić świadomie, a w przypadku profilaktyki i wzmacniania stawu barkowego proponowane ćwiczenia można stosować jako podstawowe, stopniowo zwiększając obciążenie barku i stale słuchając swojego ciała .
12 skutecznych ćwiczeń na staw barkowy
ĆWICZENIE 1
Przyjmij pozycję wyjściową: stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie zaciśnięte w pięści i ułożone na pasku. Otwórz dłoń dłonią do góry i unieś ramię przed klatką piersiową, prostując je całkowicie nad głową, a następnie lekko przykucnij. Ten sam ruch wykonujemy lewą ręką. Wykonaj do 20 razy w każdym kierunku.
ĆWICZENIE 2
Przyjmij pozycję wyjściową: stojąc, ręce na pasku, nogi lekko rozstawione. W napięciu podnosimy obie ręce nad głowę, przesuwając je wzdłuż klatki piersiowej. Odwracamy dłonie do góry, palce skierowane są do siebie. Przysiadamy lekko, osiągając uczucie rozciągnięcia w obręczy barkowej.
Trzymając ręce nad głową, odchyl głowę do tyłu i spójrz na grzbiet dłoni. Pozostajemy w tej pozycji przez jakiś czas, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.
ĆWICZENIE 3
Przyjmij pozycję wyjściową: stań twarzą do ściany w odległości jednego kroku od niej. Dotykamy palcami ściany i niczym macki skorpiona przesuwamy je, przesuwając się jak najwyżej. Po osiągnięciu najwyższego punktu pozostajemy w pozycji przez jedną lub dwie minuty, a następnie przesuwamy palce w dół. W każdym podejściu wykonujemy kilka powtórzeń.
ĆWICZENIE 4
Przyjmij pozycję wyjściową: stojąc, nogi lekko rozstawione, palce splecione za głową u nasady czaszki. Powoli napinając mięśnie, wyciągamy ramiona do przodu tak, aby łokcie stykały się ze sobą, a następnie rozkładamy łokcie na boki. Powtarzamy kilka razy.
ĆWICZENIE 5
Przyjmij pozycję wyjściową: stojąca, z pięściami na pasku i podniesioną. Odwracamy dłonie dłońmi do wewnątrz i powoli rozkładamy ramiona na boki, jednocześnie odchylając dłonie do tyłu. Wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 20 razy.
Z wysiłkiem unosimy pięści wzdłuż do poziomu klatki piersiowej. Następnie otwieramy dłonie i powoli, z napięciem, wyciągamy ramiona do przodu.
ĆWICZENIE 6
Przyjmij pozycję wyjściową: stojąc, nogi lekko rozstawione, ręce na talii, kciuki z tyłu, palce z przodu. Powoli unieś obie ręce wzdłuż ciała do poziomu klatki piersiowej, zatrzymaj się i poruszaj ramionami do przodu i do tyłu. Podnieś ręce do pach i wykonaj te same ruchy ramionami. Wykonaj ćwiczenie 20–30 razy.
ĆWICZENIE 7
Przyjmij pozycję wyjściową: stojąc, nogi lekko rozstawione, ręce na wysokości talii, dłonie zaciśnięte w pięści, dłonie skierowane do góry. Przykładamy lewą rękę do klatki piersiowej, otwieramy dłoń, wypychamy rękę do przodu, a następnie ciągniemy ją do tyłu. Powtarzamy kilka razy.
ĆWICZENIE 8
Przyjmij pozycję wyjściową: stojąc, stopy rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków, ramiona swobodnie zwisające wzdłuż ciała. Uwaga: Podnoszenie odbywa się dzięki sile działającej w ramionach, a przy pchaniu siła pochodzi z rąk.
Odwracamy dłonie do góry i podnosimy ręce do poziomu ramion, jakbyśmy trzymali w nich kosz. Jednocześnie lekko ugnij kolana i przyjmij pozycję „jeźdźca”. Następnie opuszczamy dłonie w dół i powoli, jakby doświadczając odwrotnego oporu, opuszczamy ramiona wzdłuż klatki piersiowej. Jednocześnie powoli prostujemy się, wracając do pozycji wyjściowej. W każdym podejściu wykonujemy kilka powtórzeń.
ĆWICZENIE 9
Przyjmij pozycję wyjściową: wykonaj lekki przysiad i rozstaw nogi na szerokość barków. Zaciskamy dłonie w pięści i łokcie tak, aby przedramiona znalazły się w pozycji pionowej. Wykonujemy kilka rotacji w stawie barkowym, opisując półkola na przemian prawym i lewym przedramieniem. Wykonaj 10 obrotów w każdym kierunku.
ĆWICZENIE 10
Przyjmij pozycję wyjściową: stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona swobodnie opuszczone wzdłuż ciała. Zegnij łokcie, unieś ramiona i połóż opuszki palców na ramionach. Obróć ramiona do przodu. Następnie wzruszamy ramionami i obracamy je w przeciwnym kierunku. Wykonujemy 10 obrotów w każdym kierunku.
ĆWICZENIE 11
Przyjmij pozycję wyjściową: stojąc, nogi razem. Zaciskamy dłonie w pięści i trzymamy je w pasie. Lekko prostując palce, zaciśnij pustą pięść, przesuń prawą rękę w bok i wykonaj trzy kółka do tyłu i trzy do przodu. Powtórz lewą ręką.
ĆWICZENIE 12
Przyjmij pozycję wyjściową: stoimy swobodnie. Uwaga! Podczas wykonywania ruchów dłonie powinny być cały czas skierowane do góry.
Przesuwając lewą nogę o krok w bok, wykonujemy skok tułowiem do przodu. Zegnij ręce w haczyki i obróć je dłońmi do góry. Przyciągamy dłonie do pach.
W stawie barkowym można wyróżnić pięć głównych par ruchów: zgięcie i wyprost ręki w stawie barkowym, odwodzenie i przywodzenie ramienia, unoszenie i opuszczanie stawu barkowego, odwodzenie i prostowanie stawu barkowego, rotacja stawu barkowego ramię na zewnątrz i do wewnątrz. Staw barkowy tworzy głowa kości ramiennej i jama panewkowa łopatki. Podstawowym zadaniem mięśni górnej części pleców i klatki piersiowej jest zapewnienie bezpiecznego połączenia łopatki z obojczykiem, zarówno między sobą, jak i z kręgosłupem i klatką piersiową, zapewniając w ten sposób stabilną podstawę do ruchu ramion i barków.
Z pięciu wymienionych tutaj par ruchów, podnoszenie i opuszczanie, przywodzenie i odwodzenie stawów barkowych są zwykle klasyfikowane jako działania stabilizujące. Większość mięśni zaangażowanych w ruch i stabilizację barku znajduje się na plecach. Tylna grupa mięśni obejmuje mięśnie podgrzebieniowe, nadgrzebieniowe i podłopatkowe, obły większy i mniejszy, dźwigacz łopatki, mięsień naramienny i trójgłowy ramienia, mięśnie podobojczykowe, mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie czworoboczne i mięśnie romboidalne. Grupa mięśni przednich obejmuje mięsień piersiowy większy i mniejszy, mięsień zębaty przedni, mięsień naramienny, biceps i kruczoramienny.
Skurcze mięśni i ból szyi (środkowy i górny mięsień czworoboczny), ramion (trapez, naramienny i nadgrzebieniowy), górnej części pleców (romboidalny i dźwigacz łopatek) oraz klatki piersiowej są, co zaskakujące, zwykle wynikiem napiętych antagonistów mięśni. Innymi słowy, napięte mięśnie górnej części klatki piersiowej powodują ból górnej części pleców. Napięte mięśnie klatki piersiowej (takie jak mięsień piersiowy większy) powodują stałe, łagodne napięcie mięśni górnej części pleców. Aby temu zapobiec, najlepiej ćwiczyć przednie wiązki mięśni klatki piersiowej i ramion. W związku z tym przed treningiem określonej grupy mięśni i bezpośrednio po nim zaleca się rozciąganie mięśni antagonistycznych. Robiąc to co najmniej trzy razy w tygodniu, poprawisz elastyczność mięśni i zbudujesz siłę.
Wiele ćwiczeń polega na rozciąganiu jednej strony ciała (lewej lub prawej). Te same ruchy należy wykonać dla drugiej połowy ciała.
Wykonanie: Stań w drzwiach. Rozstaw stopy na szerokość barków, jedną lekko przed drugą. Podnieś ręce prosto do poziomu ramion i połóż dłonie na ścianie po obu stronach drzwi. Kciuki skierowane w górę. Pochyl się do przodu całym ciałem.
Mięśnie pracowały:
W większym stopniu: mięsień piersiowy większy, mięsień naramienny przedni, mięsień kruczo-ramienny, biceps.
W mniejszym stopniu: mięsień podgrzebieniowy, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień podobojczykowy, mięsień czworoboczny dolny.
Zalecenia: Staw łokciowy powinien być wyłączony. Tył jest prosty. Im bardziej pochylisz się do przodu, tym lepsze będzie rozciąganie. Stopień pochylenia zależy od tego, jak daleko wysunięta jest noga do przodu, dlatego odległość między nogami powinna być taka, aby można było utrzymać równowagę. Jednocześnie możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające mięśnie prostowników szyi. Jednak w tym przypadku będzie to nieco mniej skuteczne, ponieważ ręce nie spoczywają na tylnej części głowy.
Kiedy podnosisz ramiona powyżej poziomu ramion, aktywowane są dodatkowe mięśnie.
Wydajność
Stań w drzwiach. Rozstaw stopy na szerokość barków, jedną lekko przed drugą. Podnieś wyprostowane ramiona powyżej poziomu głowy i połóż dłonie na ścianie po obu stronach drzwi. Kciuki skierowane w górę. Pochyl się do przodu całym ciałem.
Pracują mięśnie
W większym stopniu: mięsień piersiowy większy, mięsień naramienny przedni, mięsień kruczo-ramienny, mięsień dwugłowy, mięsień piersiowy mniejszy.
W mniejszym stopniu: najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny dolny, mięsień podobojczykowy.
Wydajność
Stań w drzwiach tak, aby prawe ramię znajdowało się naprzeciwko prawej framugi. Rozstaw stopy na szerokość barków, stopy równolegle do siebie. Chwyć prawą framugę lewą ręką na wysokości ramion; kciuk skierowany w dół. Obróć tułów w prawo, aż poczujesz rozciąganie mięśni tylnej części lewego barku.
Pracują mięśnie
W większym stopniu: wiązki tylne i środkowe lewego mięśnia naramiennego, lewy najszerszy grzbietu, lewy triceps, wiązka środkowa lewego mięśnia czworobocznego, lewe mięśnie romboidalne.
W mniejszym stopniu: lewy obły większy i mniejszy, lewy nadgrzebieniowy, lewy ząbkowany przedni.
Zalecenia
Staw łokciowy powinien być wyłączony. Z czasem, gdy mięśnie staną się bardziej elastyczne, konieczne będzie przytrzymanie stawu poniżej poziomu ramion, aby go rozłączyć. Wyższa pozycja ramion nie zmniejsza wartości tego ćwiczenia, jednak w miarę wznoszenia się stopień rozciągnięcia mięśni romboidalnych maleje, a zwiększa się mięsień zębaty przedni.
Wydajność
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Przyłóż lewą rękę jak najdalej do prawego biodra, prawą ręką chwyć łokieć lewej ręki. Pociągnij go w dół i w prawo.
Pracują mięśnie
W większym stopniu: wiązka tylna lewego mięśnia naramiennego, lewa najszersza grzbietu, lewa triceps, dolna i środkowa wiązka lewego mięśnia czworobocznego.
W mniejszym stopniu: lewy obły większy i mniejszy, lewy nadgrzebieniowy, lewy dźwigacz łopatki, lewy romboidalny.
Zalecenia
Nie podnoś ramion. Kręgosłup powinien zachować swoją naturalną krzywiznę.
Jeśli podniesiesz ramię, mięśnie unoszące i przywodzące stawy barkowe zostaną rozciągnięte w większym stopniu.
Wydajność
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś lewą rękę i przyciśnij ją do głowy. Prawą ręką chwyć lewy łokieć i pociągnij go za głowę.
Pracują mięśnie
W większym stopniu: lewy tylny mięsień naramienny, lewy najszerszy grzbietu, lewy triceps, lewy dolny mięsień czworoboczny, lewy ząbkowaty przedni.
W mniejszym stopniu: lewy obły większy i mniejszy, lewy mięsień nadgrzebieniowy i mięsień romboidalny, lewy mięsień piersiowy mniejszy.
Wydajność
Stań prosto (lub usiądź na krześle bez oparcia). Umieść lewe ramię za plecami i zegnij łokieć pod kątem 90 stopni. Rozstaw stopy na szerokość barków, stopy równolegle do siebie. Złap lewy łokieć prawą ręką. Pociągnij go w prawo i do góry.
Pracują mięśnie
W większym stopniu: lewy mięsień piersiowy większy, przednie i środkowe pęczki lewego mięśnia naramiennego.
W mniejszym stopniu: lewy mięsień dźwigacz łopatki, lewy mięsień piersiowy mniejszy, lewy ząbkowaty przedni, lewy nadgrzebieniowy i kruczoramienny.
Zalecenia
Jeśli nie możesz dosięgnąć łokcia, chwyć przedramię. Łatwiej jest pociągnąć ramię w poziomie, ale największy efekt można osiągnąć, jeśli podciągnie się je również do góry. Staw łokciowy powinien być mocno unieruchomiony pod kątem 90 stopni. Zmiana pozycji pleców wpływa również na stopień rozciągnięcia. Jeśli nie możesz utrzymać prostych pleców, pochyl się nieco do przodu. Uważaj: w tej pozycji łatwo stracić równowagę.
Wydajność
Przyjmij pozycję półprzysiadu przed drzwiami, tak aby prawe ramię znajdowało się naprzeciwko lewej framugi. Prawą ręką chwyć lewą framugę na wysokości ramion. Trzymając ramię prosto, a stopy płasko na podłodze, przysiadaj głębiej, opuszczając miednicę w dół.
Pracują mięśnie
W większym stopniu: wiązka tylna prawego mięśnia naramiennego, wiązka środkowa prawego mięśnia czworobocznego, prawy triceps, prawy mięsień obły większy, prawy mięsień romboidalny, prawy mięsień podgrzebieniowy.
W mniejszym stopniu: prawy najszerszy grzbietu, prawy obły mniejszy, prawy i nadgrzebieniowy, prawy ząbkowany przedni.
z podłogi przykucnij głębiej, opuszczając miednicę w dół.
Zalecenia
Im głębszy przysiad, tym mocniejsze rozciągnięcie, ale staraj się nie przysiadać zbyt daleko, aby nie odczuwać bólu w nogach. Aby zmniejszyć napięcie, zmień miejsce chwytania stawu. Ale w tym przypadku grupy mięśni poddawane rozciąganiu również ulegną zmianie. Bez względu na to, na jakim poziomie trzymasz ościeżnicę, kręgosłup powinien zachować swój naturalny kształt. Aby uzyskać lepsze rozciągnięcie, możesz obrócić tułów w lewo.
Opcja
Zmiana położenia dłoni na framudze powoduje także zmianę ćwiczonych grup mięśni.
Wydajność
Zajmij pozycję półprzysiadu przed drzwiami, tak aby prawe ramię znajdowało się naprzeciwko lewej framugi. Prawą ręką chwyć lewy framugę nad poziomem głowy. Trzymając ramię prosto i nie odrywając stóp od podłogi, przysiad głębiej, opuszczając miednicę w dół.
Pracują mięśnie
W większym stopniu: prawy tylny mięsień naramienny, prawy najszerszy grzbietu, prawy triceps, prawy obły większy, prawy podgrzebieniowy.
W mniejszym stopniu: prawy obły mniejszy, prawy nadgrzebieniowy, pęczek środkowy prawego mięśnia czworobocznego.
Wydajność
Usiądź na podłodze z prostymi nogami. Połóż dłonie wyprostowanych ramion (palce skierowane do tyłu) na podłodze w odległości 30 cm od miednicy. Nie zginając ramion, odchyl się do tyłu.
Pracują mięśnie
W większym stopniu: mięsień piersiowy większy, mięsień naramienny przedni, mięsień kruczo-ramienny, mięsień piersiowy mniejszy.
W mniejszym stopniu: najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny dolny, mięsień podobojczykowy, mięsień romboidalny.
Zalecenia
Podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj ręce prosto. Jeśli masz trudności, przesuń ręce bliżej miednicy. Im dalej spoczywają ręce, tym silniejsze jest rozciąganie. Aby utrzymać ciało w bezruchu, konieczne może być położenie stóp na ścianie. Lepiej jest usiąść na macie, opierając dłonie na twardej powierzchni.
Ruchy angażujące mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej
Aby rozciągnąć określony mięsień, należy wykonać ruch przeciwny do tego, w który jest zaangażowany. Jeśli mięsień jest bardzo napięty, musisz wykonywać proste ruchy. W miarę wzrostu elastyczności mięśni można dodać dodatkowe ruchy przeciwne.
Ćwiczenia rozciągające górną część ciała są ważne nie tylko w zapobieganiu sztywności mięśni, ale także w poprawie postawy i ogólnego wyglądu. Na przykład sztywne lub słabe mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej mogą powodować garbienie i słabą postawę w wyniku długotrwałego siedzenia przy biurku, komputerze lub jazdy w pozycji kucznej. Nieprawidłowa postawa z kolei prowadzi do zmniejszenia wydolności oddechowej klatki piersiowej (pełny oddech wymaga bowiem maksymalnego wyprostu kręgosłupa), a niewystarczające oddychanie może niekorzystnie wpływać na krążenie krwi.
Ćwiczenia rozciągające mięśnie obręczy barkowej i klatki piersiowej zmniejszają ich napięcie, zwiększają elastyczność, poprawiają krążenie krwi i ułatwiają oddychanie.
Poniższe ćwiczenia są pokazane tylko dla jednej połowy ciała. Na pewno powtórzymy to z drugą połową. Wytrzymaj w każdej pozycji przez co najmniej 30 sekund.
Wykonując jakikolwiek rodzaj rozciągania, należy zawsze pamiętać o sześciu zasadach:
1. ROZGRZEWKA. Rozgrzewka zwiększa temperaturę mięśni, co zwiększa przepływ krwi do tkanek. W takim przypadku włókna mięśniowe będą szybciej i efektywniej reagować na rozciąganie.
2. UWAGA. Nie używaj nadmiernej siły podczas rozciągania mięśnia. Zanim wewnętrzny mechanizm obronny mięśnia przystosuje się do nowego stanu, potrzeba około 6-10 sekund. Układ nerwowy umożliwi wówczas rozluźnienie włókien mięśniowych i zmianę ich długości.
3. Utrzymaj końcową pozycję przez 30-60 SEKUND.
4. UNIKAJ szarpania. Szarpanie obciąża stawy, więzadła i mięśnie.
5. ODDYCHANIE. Głębokie, rytmiczne oddychanie brzuszne pomoże zwiększyć krążenie krwi w tkance mięśniowej. W efekcie zwiększa się dopływ składników odżywczych do włókien mięśniowych. Oddychanie pomaga skoncentrować umysł i zrelaksować się.
6. ROZCIĄGNIJ OBU STRON. Aby zachować równowagę i symetrię mięśni, zawsze rozciągaj lewą i prawą stronę danego obszaru.
Ćwiczenie nr 1
Rozciąga mięśnie przywodziciele, prostowniki barku i odwodziciele barku (mięsień naramienny, lewy najszerszy grzbietu, lewy triceps i lewy romboidalny)
Stań prosto i przyjmij wygodną pozycję, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wyprostuj lewe ramię i wyciągnij je przed klatką piersiową. Prawą ręką dociśnij lewy łokieć do klatki piersiowej. Aby zwiększyć rozciągnięcie, zegnij prawą rękę w łokciu i przesuń ją za tył głowy. Twarz i ramiona powinny być skierowane prosto do przodu. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, obróć tułów i twarz w prawo.
Ćwiczenie nr 2
Rozciąganie mięśni obracających łopatkę
Stań prosto i przyjmij wygodną pozycję, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij prawą rękę w łokciu i połóż wierzch dłoni na udzie. Palcami lewej ręki chwyć prawy łokieć i pociągnij go do przodu. Gdy staniesz się bardziej elastyczny, łokieć będzie prawie bezpośrednio przed klatką piersiową.
Ćwiczenie nr 3
Rozciąganie mięśni przywodzących ramię, unoszących i odwodzących stawy barkowe (prawy triceps, prawy najszerszy grzbietu, mięsień naramienny).
Stań prosto i przyjmij wygodną pozycję, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymając szyję i głowę prosto, delikatnie umieść prawy łokieć za głową, jak pokazano na zdjęciu. Aby zmniejszyć napięcie mięśni szyi, nie pochylaj głowy do przodu. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, przechyl tułów w lewo.
Ćwiczenie nr 4
Rozciąganie mięśni zginających ramię w stawie barkowym i dolnych w stawie barkowym (mięsień piersiowy większy, mięsień naramienny przedni, biceps).
Stań prosto i przyjmij wygodną pozycję, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podczas wdechu unieś ramiona na boki, spleć dłonie i skieruj je w stronę sufitu. Podczas wydechu wyciągnij dłonie i koronę do góry, odciągnij ramiona od uszu i trzymaj długą szyję. Poczuj, jak prawa i lewa strona są rozciągnięte za rękami. Następnie podczas wydechu przesuń ręce jak najdalej za głowę, otwierając klatkę piersiową i ramiona. Upewnij się, że w dolnej części pleców nie występuje nadmierne wygięcie.
Ćwiczenie nr 5
Stań prosto i przyjmij wygodną pozycję, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Skrzyżuj dłonie za plecami. Następnie zachowaj szczególną ostrożność: skieruj dłonie w stronę pośladków, kontynuuj obracanie ich w kierunku podłogi. W rezultacie Twoje dłonie odwrócą się. Jeśli zrobiłeś to poprawnie, klatka piersiowa powinna się otworzyć, a ramiona i łopatki cofną się. Weź głęboki wdech i podczas wydechu unieś ramiona do góry. W skrajnym punkcie zamroź.
Jeśli Twoje stawy barkowe nie są wystarczająco mobilne, użyj ręcznika, aby pomóc.
Aby wykonać głębsze rozciągnięcie, pochyl ciało do przodu i delikatnie pociągnij ramiona w stronę podłogi, jak pokazano na zdjęciu.
Ćwiczenie nr 6
Rozciąganie rotatorów wewnętrznych i zewnętrznych barku przy użyciu ręcznika
Chwyć ręcznik za brzegi i rozciągnij go rękami tak, aby z wyciągniętymi ramionami móc swobodnie przenosić go za plecami nad głową. Nie napinaj ani nie skręcaj ramion. Powinny być wystarczająco daleko od siebie, aby można było je unieść nad głowę i za plecami bez nadmiernego wysiłku. Aby zwiększyć obciążenie, zmniejsz odległość między rękami i powtórz ćwiczenie bez zginania łokci.
Ćwiczenie numer 7
Rozciąganie mięśni zginających ramię w stawie barkowym (mięsień piersiowy większy, mięsień naramienny przedni, biceps)
Stań przed krzesłem, rozstaw stopy na szerokość barków. Rozciągnij ramiona w górę. Pochyl się do przodu z prostymi plecami, połóż dłonie na oparciu krzesła. Rozciągnij klatkę piersiową w dół, wydłuż koronę do przodu i pociągnij kość ogonową do tyłu.
