Jednym z najczęstszych pytań dla początkujących jest to, czy pomogą ćwiczenia ramion posiadać wagę nabrać masy mięśniowej? Martwi się przede wszystkim tych, którzy nie mogą lub nie chcą chodzić na siłownię. A także tych, dla których ćwiczenia z ciężarami są przeciwwskazane ze względu na problemy z kręgosłupem. Z tego powodu dzisiaj przeanalizujemy zarówno treningi domowe na barki, jak i ćwiczenia na siłownię, w których nie ma niebezpiecznego obciążenia kręgosłupa.
Ważne jest, aby zrozumieć, że połączenie ćwiczeń z masą ciała i treningu oporowego jest właściwym wyborem. Tylko w tym przypadku możesz zwiększyć obciążenie, co pozytywnie wpłynie na wzrost. masa mięśniowa i siłę. Możesz trenować bez wykonywania ćwiczeń osiowych i osiągać dobre wyniki, ale ważne jest, aby poprawnie sporządzić program.
Dlaczego trudno będzie powiększyć ramiona ćwicząc tylko z własną wagą?
Przed przystąpieniem do opisu kompleksu ćwiczeń domowych należy ostrzec o złożoności tej ścieżki. Delty, jak wszystkie inne mięśnie, rozwijają się efektywnie, jeśli spełnionych jest kilka warunków:
- Stres. Oznacza to nadmierne obciążenie aktualnych możliwości organizmu, co prowadzi do mikropęknięć włókien mięśniowych.
- Odpowiedni okres odpoczynku. To podczas rekonwalescencji następuje wzrost objętości ciała, ponieważ podczas procesu gojenia mikropęknięcia wypełniają się nową tkanką.
Trenując tylko z własną wagą, w pewnym momencie twoje ciało w pełni dostosuje się do obciążenia, a przyrost mięśni ustanie. Nie da się zwiększyć intensywności treningu jedynie poprzez zwiększenie liczby powtórzeń do nieskończoności. W ten sposób odejdziesz od budowania masy w kierunku rozwijania wytrzymałości. Pozostaje tylko wymyślić różne odmiany z amplitudą ruchów i skorzystać z pomocy superzestawów (kombinacja różne rodzajeładunki bez odpoczynku między nimi). Ale wymyśl piśmienność program treningowy biorąc pod uwagę takie subtelności, może to zrobić tylko profesjonalista, a nie początkujący samozatrudniony.
Ćwiczenia bez ciężarów są ograniczone pod względem skupienia się na określonych obszarach mięśni ramion. Mięsień naramienny składa się z 3 rodzajów wiązek:
- przedni, który odpowiada za przesuwanie ramion do siebie i do góry;
- środkowy (boczny), pozwalający rozłożyć ramiona na boki;
- plecy, odpowiedzialne za odwodzenie rąk za plecami.
Większość ćwiczeń z ciężarem ciała obejmuje przednie i boczne naramienniki, a tylne naramienniki są często pomijane.
Trening w domu ma sens w dwóch przypadkach:
- Na początkowym etapie, kiedy ciało jest całkowicie niewytrenowane. Ćwiczenia na masę ciała wzmocnią mięśnie, nauczą je czuć własne ciało i pomóż trochę podkręcić.
- W przypadku braku dużych ambicji, kiedy wystarczy zdobyć przynajmniej jakąś formę sportową, nie budując potężnych mięśni.
Skuteczne jest rozpoczęcie ścieżki sportowej od treningów w domu, a gdy obciążenie stanie się niewystarczające, można już iść na siłownię.
Ćwiczenia ramion z masą ciała
Jeśli zadaniem jest zwiększenie głośności mięśnie naramienne, wtedy nie ma tak dużego arsenału ćwiczeń z własną wagą. Można je podzielić na 2 grupy:
- różne rodzaje pompek z podłogi;
- podciąganie i pompki za pomocą drążka poziomego i drążków równoległych.
Aby wszystkie pęczki mięśni naramiennych rozwijały się równomiernie, domowy program treningu z masą ciała powinien obejmować ćwiczenia wielokierunkowe z każdej z tych grup.
Klasyczne pompki z podłogi obciążają 3 rodzaje mięśni - piersiowe, triceps i delty. Ale jeśli chodzi o delty, mówimy tylko o belce przedniej, ponieważ środek i tył w tym ćwiczeniu pozostają niewykorzystane. Jeśli masz opóźnioną przednią belkę, do rozwiązania problemu wystarczą tylko pompki w pozycji leżącej, w przeciwnym razie to ćwiczenie może być tylko częścią treningu ramion z własnym ciężarem.
Technika wykonania:
- Stawiamy nacisk na proste ręce. Układamy dłonie w odległości nieco większej niż szerokość ramion. Stopy opierają się o podłogę skarpetkami, odległość między nimi wynosi 15-20 cm Całe ciało jest rozciągnięte w linii prostej.
- Schodzimy, zginając łokcie, aż klatka piersiowa dotknie podłogi.
- Wstajemy z powrotem.
- Oddychanie – wdech przy opuszczaniu, wydech przy wznoszeniu.
Wykonujemy 4 serie po 15-20 powtórzeń. W pompkach zwyczajowo zmienia się kierunek obciążenia poprzez przestawianie ramion. Tak więc, jeśli rozłożysz ramiona trochę szerzej, nacisk zostanie przeniesiony na mięśnie piersiowe, a kiedy wąskie ustawienie na triceps. Jednak takie manipulacje praktycznie nie wpływają na wydajność pompowania mięśni naramiennych, więc możesz zatrzymać się na klasycznej wersji.
Po tym, jak ciało dopasuje się do obciążenia z klasycznych pompek, możesz przejść do trudniejszych wersji. tego ćwiczenia... Na przykład użyj w nim piłki lekarskiej (piłki lekarskiej).
Technika wykonania:
- Pozycja wyjściowa to klasyczna pozycja leżąca, tylko ręce nie są na podłodze, ale na piłce.
- Balansując na piłce powoli schodzimy w dół, po czym podnosimy się z powrotem.
W takich pompkach, ze względu na wąskie ustawienie ramion, nacisk kładziony jest na triceps. Ale niestabilność podparcia znacznie zwiększa obciążenie wszystkich grup mięśni biorących udział w tym podstawowym ćwiczeniu, w tym delt przednich.
Innym sposobem na utrudnienie wykonywania pompek jest umieszczenie stóp wyżej niż przód ciała.
Technika wykonania:
- Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w klasycznych pompkach, tylko nogi kładziemy na podwyższeniu. Aby to zrobić, możesz użyć podestu, ławki lub dowolnych narzędzi domowych.
- Powoli schodzimy w dół, starając się zbliżyć klatkę piersiową jak najbliżej podłogi, po czym podnosimy się z powrotem.
- Uważnie monitorujemy położenie ciała. Powinien rozciągać się w linii prostej bez odchylania w dolnej części pleców, zarówno do wewnątrz, jak i na zewnątrz.
Im większa wysokość elewacji, tym bardziej obciążamy ramiona i barki. Możesz zacząć od położenia ciała na podłodze pod kątem 35-40 stopni (przy opuszczaniu do najniższego punktu). W przyszłości obciążenie powinno być coraz bardziej zwiększane poprzez zwiększanie kąta nachylenia.
Pompki w staniu na rękach są logiczną kontynuacją poprzedniego ćwiczenia. W pozycji pionowej zdejmujemy ładunek z mięśnie piersiowe, kierując go jak najwięcej na ramiona i barki. Ponadto, w przeciwieństwie do pompek poziomych, w tym przypadku zaangażowane są wszystkie wiązki mięśnia naramiennego.
Technika wykonania:
- Stoimy pod ścianą w odległości 1,5-2 metrów. Następnie robimy energiczny krok do przodu, kładziemy ręce na podłodze i na skutek bezwładności unosimy nogi do góry. Odległość między dłońmi a ścianą powinna wynosić 10-15 cm, a między dłońmi nieco więcej niż szerokość ramion. Trzymaj nogi prosto.
- Powoli schodzimy w dół, zginając stawy łokciowe, zbliżając głowę do podłogi. Nie opuszczamy głowy do podłogi do końca, aby nie spowodować ucisku kręgosłupa i nie zranić się ostrym uderzeniem.
- Powoli też się wspinamy.
Ćwiczenie jest trudne i można do niego przystąpić dopiero po opanowaniu więcej proste sposoby pompki. Co więcej, lepiej zacząć od pół pompek o niepełnej amplitudzie, dopóki ręce nie będą wystarczająco silne. Liczbę powtórzeń należy stopniowo zwiększać do 10-15 w 2-3 seriach.
Podobnie jak w przypadku pozycji leżącej, pompki na nierównych drążkach obejmują tylko przednią wiązkę delty. Ale im większą różnorodność ćwiczeń uwzględnisz w swoim programie treningowym, tym więcej stresu będą odczuwać mięśnie, przyspieszając w ten sposób ich transformację. Dlatego nie należy lekceważyć nierównych prętów.
Technika wykonania:
- Przyjmujemy pozycję wyjściową, kładąc ciało prostopadle do nierównych prętów. Ręce wyprostowane, nogi skrzyżowane.
- Podczas wdechu poruszamy ciałem do przodu, powoli zginając stawy łokciowe.
- Gdy tylko poczujesz lekkie pieczenie w mięśniach piersiowych, zatrzymujemy się na kilka sekund, po czym wracamy do pierwotnej pozycji.
- Powtarzamy ruch 10-12 razy, a więc 3-4 podejścia.
Ważne jest, aby dobrać odpowiednią szerokość belek. Nie powinna być znacznie większa niż szerokość ramion, w przeciwnym razie powstanie niebezpieczne obciążenie stawów.
Prawie na każdym podwórku znajduje się poziomy drążek, więc każdy może sobie pozwolić na włączenie ćwiczeń na nim do swojego programu treningowego. W wersji klasycznej podciąganie ładuje przednią wiązkę delt.
Technika wykonania:
- Zawieszamy na drążku na prostych ramionach. Zginamy plecy w dolnej części pleców, krzyżujemy nogi. Dłonie znajdują się z dala od siebie, odległość między nimi odpowiada szerokości ramion.
- Podczas wydechu powoli podciągamy się, aż klatka piersiowa dotknie poziomego drążka. W najwyższym punkcie twarz powinna znajdować się nad poprzeczką.
- Schodzimy na dół, biorąc oddech.
- Ruch powtarzamy 15-20 razy. W sumie wykonujemy 3-4 podejścia.
Jeśli wykonasz to samo ćwiczenie uchwyt odwrotny(dłonie do ciebie), tylne wiązki delt są już zaangażowane.
Nie każdy będzie mógł od razu zacząć podciągać się na drążku w klasyczny sposób. Dlatego możesz zacząć od lżejszych podciągnięć w poziomie lub, jak się je nazywa, australijskich. Aby je ukończyć, potrzebujesz niskiego poziomego paska. W hali można go zastąpić drążkiem umieszczonym na stojakach.
Technika wykonania:
- Wisiemy na niskim poziomym drążku, wyciągając nogi do przodu, aż ciało zostanie całkowicie wyprostowane. W takim przypadku między tobą a podłogą powinien powstać ostry kąt. Umieszczamy dłonie tak szeroko, jak to możliwe, aby jak najbardziej skierować ładunek na tylne delty, a nie do tyłu.
- Podczas wydechu ciągniemy klatkę piersiową do poziomego drążka, zbliżając do siebie łopatki.
- Na inhalacji wracamy.
- Wykonujemy 15-20 powtórzeń w 3-4 seriach.
Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest, aby doprowadzić łopatki do końca. Jeśli nie masz na to czasu przed dotknięciem drążka, musisz przesunąć nogi trochę bardziej do przodu.
Ćwiczenia bez obciążenia kręgosłupa na ławeczce 70-75 stopni
W wielu ćwiczenia sportoweładunek bezpośrednio lub pośrednio spada na kręgosłup. Może być szkodliwy dla osób z bólami pleców, a także dla nastolatków, których szkielet nie jest jeszcze w pełni uformowany. Są to głównie ćwiczenia z wolnymi ciężarami w pozycji stojącej lub siedzącej bez podparcia. Wiele z nich można dość łatwo zabezpieczyć za pomocą ławki z regulowanym oparciem. W takim przypadku kąt nachylenia oparcia do podłogi powinien wynosić 70-75 stopni. Rozważ opcje ćwiczeń ramion z tej pozycji.
Wyciskanie sztangi siedzącej umożliwia pompowanie przednich delt.
Technika wykonania:
- Trzymamy sztangę prostym chwytem na wysokości klatki piersiowej. Ramiona są wyprostowane. Przy wąskim ustawieniu rąk zaangażowane są tylko przednie delty, a przy szerokim środkowa belka jest połączona z pracą.
- Podczas wydechu prostujemy ramiona, podnosząc sztangę.
- Podczas wdechu powoli ustaw pocisk w pierwotnej pozycji.
- Wykonujemy 10-12 powtórzeń w 3 seriach.
Ćwiczenia mogą spowodować obrażenia, jeśli waga jest nieprawidłowa. staw barkowy... Dlatego na początku ważne jest, aby nie przeceniać własnych możliwości.
Prasa stołowa w maszynie Smith
Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale jest bezpieczniejsze dla stawów ze względu na ruch drążka wzdłuż prowadnic. Dodatkowo podczas ćwiczeń na symulatorze Smith nie ma potrzeby kontrolowania równowagi sztangi, co wyklucza z pracy stabilizowanie mięśni, przez co ćwiczenie jest bardziej izolowane.
Siedząc na ławce możesz wykonać 3 rodzaje ćwiczeń z hantlami:
- hodowla;
- wstań przed tobą.
Siedząca prasa do hantli ładuje przednie i boczne belki. W tym celu ramiona z hantlami są rozłożone i zgięte w łokciach pod kątem prostym. Podczas wydechu muszle unoszą się do góry, aż ramiona są w pełni rozciągnięte, podczas wdechu wracają do swojej pierwotnej pozycji.
Aby wykonać podnoszenie rąk z hantlami na ławce, nie wolno siedzieć, lecz leżeć na brzuchu. W takim przypadku ramiona lekko zgięte w łokciach powinny zwisać po obu stronach pleców. Podczas wydechu powoli podnieś ręce do góry po bokach, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Podczas inhalacji opuść go z powrotem. Ćwiczenie wykorzystuje tylne belki delt.
Podnoszenie hantli przed sobą pozwala ćwiczyć przednią i środkową deltę. Ruchy wykonujemy z lekko ugiętymi łokciami, tak aby obciążenie spadało wyłącznie na barki. Podczas wydechu podnosimy ręce nie wyżej niż poziom podbródka, po czym powoli wracamy z powrotem. Ruch można wykonywać dwiema rękami naraz z odległością między nimi równą szerokości ramion lub naprzemiennie.
Wspomnieliśmy już o niskiej skuteczności ćwiczeń bezoporowych w budowaniu masy mięśniowej. Jeśli masz problemy z dostaniem się na siłownię, możesz wzmocnić swój program wolnych ciężarów. Aby to zrobić, musisz kupić hantle lub ciężarki, a przy braku takiej możliwości zastąpić je improwizowanymi środkami. Na przykład załaduj plecak czymś ciężkim lub uszyj ciężarki samodzielnie i wypełnij je piaskiem.
Różne rodzaje ćwiczeń należy wykonywać sekwencyjnie – najpierw trenujemy z ciężarami, potem „wykańczamy” mięśnie za pomocą podciągnięć lub pompek. Ten program pozwoli Ci lepiej ćwiczyć mięśnie w krótszym czasie. Możesz także zastosować zasadę wstępnego zmęczenia. Pracując z własnym ciężarem przed ćwiczeniami z hantlami, możesz uzyskać więcej efektu treningu siłowego. Tego typu treningi charakteryzują się dużą intensywnością, dlatego przed ich rozpoczęciem należy dobrze rozgrzać mięśnie i rozciągnąć, aby wyeliminować ryzyko kontuzji.
Dla budowania mięśni odżywianie jest nawet ważniejsze niż sam trening. Mięśnie będą rosły tylko wtedy, gdy będziesz mieć ich wystarczająco dużo składniki odżywcze, co nie zawsze jest możliwe przy pomocy konwencjonalnych produktów. Tym, którzy nie są w stanie jeść często i dużo, z pomocą przyjdą suplementy sportowe. Podczas treningu na wagę nie można obejść się bez takich produktów:
Białko. Dostarcza organizmowi białko - główny budulec. Wchłania się 10-15 razy szybciej niż normalne jedzenie. Jednocześnie nie zawiera nadmiaru tłuszczów i węglowodanów.
Aminokwasy. Pełnią te same funkcje, co proszek białkowy, ale są szybciej wchłaniane, ponieważ białko jest już w nich w formie podzielonej.
Kreatyna. Zwiększa wybuchową siłę mięśni.
Kwasy tłuszczowe Omega 3 i 6. Przyspiesza wzrost mięśni i ogólnie ma pozytywny wpływ na zdrowie.
Kompleksy witaminowo-mineralne.
Odżywianie dla sportowców będzie działać tylko wtedy, gdy reszta diety będzie składać się ze zbilansowanych posiłków. Choć jest użyteczny, nadal jest tylko dodatkiem do głównej diety.
Według lekarzy najczęstszą przyczyną ich pojawienia się jest nadmierny nowoczesny (siedzący) tryb życia. Niestety większość ludzi jest związana z miejscem pracy. Mały aktywność fizyczna a priori nie obiecuje pozytywnego wyniku dla ludzkiego ciała. Dlatego pojawianie się osteochondrozy u pracowników biurowych (menedżerów, prawników, pracowników banków, kasjerów i osób wykonujących inne zawody) staje się zjawiskiem powszechnym, a leczenie schorzeń kręgosłupa jest działaniem systematycznym.
Przyjrzyjmy się więc bliżej głównym przyczynom problemów z plecami.
Pasywny styl życia
Ta rzeczywistość jest obarczona silnym zmęczeniem kręgosłupa (mięśni grzbietu) w przypadku nieprawidłowej pozycji ciała.
Nie zapominaj, że jedyną prawidłową pozycją jest pozycja stojąca, z którą zagięcia ciała nie zmieniają swojego położenia.
Na szczególną uwagę zasługuje skrzywienie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, zwane „lordozą”. To dzięki niemu zmniejsza się obciążenie kręgosłupa.
Jeśli np. zajmiesz pozycję siedzącą, lordoza zniknie, a jeśli skrzyżowasz nogi i rozluźnisz plecy, zmieni się pozycja. Należy pamiętać, że wspomniana postawa jest niezdrowa i może prowadzić do zaburzenia krążenia krwi między kręgami.
W szczególności przebywanie w pozycji siedzącej przez ponad półtorej do dwóch godzin również prowadzi do niebezpieczeństwa. Po tym czasie komórki chrząstki krążków międzykręgowych zaczynają obumierać.
Aby chronić kręgosłup należy pamiętać o prostej zasadzie: im bliższa odległość kolan od podbródka proporcjonalnie zwiększa obciążenie kręgosłupa.
Zalecenie nr 1. Zawsze, gdy jesteś w dowolnym miejscu, staraj się utrzymać pozycję kręgosłupa tak, jakbyś stał.
Wykonywanie pracy fizycznej w złej pozycji
Wykonywanie pracy fizycznej w pochylni/półskosie natychmiast prowadzi do przeciążenia pleców, co z kolei prowadzi do osteochondrozy. W tej pozycji obciążenie krążka jest 15 razy większe niż podnoszony ciężar.
Niewłaściwe podnoszenie ciężaru od 30 kg jest niebezpieczne dla każdej osoby. Na przykład nieprawidłowe podniesienie 30-kilogramowego worka prowadzi do przeciążenia krążka kręgosłupa o ponad 450 kg, a w efekcie do powstania mikropęknięć, które w krótkim czasie prowadzą do schorzeń kręgosłupa.
Lekarze ostrzegają - podnoszenie ciężarów powinno odbywać się z przysiadu. Poza tym nie bez powodu na siłowniach trenerzy uczą ludzi podnosić sztangę właśnie z takiej pozycji. Pionowe ułożenie ciała to gwarancja mniejszego obciążenia ciała.
Dość często osoby pracujące w pozycji półleżącej cierpią na problemy z plecami. Długotrwała praca fizyczna prowadzi do przeciążenia mięśni kręgosłupa, a każde obciążenie od razu wpływa na kręgosłup.
Zalecenie nr 2. Wszelkie podnoszenie ładunku powinno odbywać się z pozycji siedzącej.
Silna mobilność kręgosłupa
Przez długi czas lekarze uważali, że elastyczność ciała należy utożsamiać ze zdrowiem. Dlatego wśród mas aktywnie promowano wszelkiego rodzaju gimnastykę.
Jednak badacze amerykańscy i europejscy wykazali, że silna ruchomość kręgosłupa negatywnie na niego wpływa. Chodzi o to, że przy zwiększonej mobilności dochodzi do zerwania stawów międzykręgowych, co prowadzi do wystąpienia osteochondrozy u sportowców i osób po prostu aktywnych.
W treningu rotacje i zgięcia w pozycji stojącej są uważane za standardowe występy. Ze względu na amplitudę i grawitację powodują przemieszczenie kręgów i niestabilność kręgosłupa.
Rekomendacja nr 3. Aby uniknąć przeciążania pleców, należy wykonywać ćwiczenia rozwijające gibkość w pozycji leżącej.
V Ostatnio nie bez powodu joga i pilates stały się popularne. Podstawą ćwiczeń jest wykonywanie ruchów płynnych, w pozycji leżącej, dzięki sile mięśni, a nie bezwładności. Tak więc ich prawidłowe wykonanie nie może uszkodzić kręgosłupa.
Rekomendacja nr 4. Aby utrzymać napięcie mięśni pleców i uniknąć pojawienia się osteochondrozy należy systematycznie trenować, kierując się jednak zasadą stopniowania. Opracowany gorset mięśniowy chroni kręgi przed urazami, poprawia krążenie krwi.
Wielu bywalców siłowni stara się włączyć do swojego programu treningowego obciążenia osiowe kręgosłupa, dzięki czemu udaje im się odpowiednio wytrenować plecy, pośladki i nogi. Jednak do tych ćwiczeń należy podchodzić z najwyższą ostrożnością, gdyż w przeciwnym razie grozi to szeregiem problemów zdrowotnych.
Co oznacza obciążenie osiowe kręgosłupa?
Zanim przejdziemy do szczegółowego zbadania ćwiczeń, dzięki którym kręgosłup będzie poddawany obciążeniom osiowym, zastanówmy się, o co w tym wszystkim chodzi. Do tych ćwiczeń należą więc takie, w których ciężar ciężarków z hantlami lub sztangą niejako naciska na kręgosłup, zwany osią ciała, stąd nazwa treningu. Nie działają jednak w ten sam sposób i dzielą się na 4 typy:
- Ciężkie ćwiczenia są zwykle wykonywane ze sztangą z ciężarem spoczywającym na ramionach. Możesz również uzyskać dość silne obciążenie osiowe kręgosłupa podczas biegu, mocno stawiając stopę na ziemi, próbując zwiększyć prędkość.
- Umiarkowane ćwiczenia to wszystkie treningi, w których ciężar sztangi lub hantli oddziałuje w pionie na kręgosłup. To znaczy, to są jakiekolwiek trening siłowy wykonywane stojąc lub siedząc z ciężarkami w rękach.
- Ćwiczenia z obciążeniem statycznym to wszystkie te treningi, podczas których ciężar obciążenia, choć naciska na kręgosłup, ale kąt nachylenia pleców się od tego nie zmienia. Dzięki temu takie ćwiczenia są bezpieczniejsze dla kręgosłupa, ponieważ znaczna część obciążenia kompensuje brak ruchu.
- Ćwiczenia z określonym obciążeniem osiowym to takie rodzaje treningu, podczas których nic nie wpływa na kręgosłup, ale ze względu na to, że ciało znajduje się w określonej pozycji, obciążone są kręgi.
Zasady ćwiczeń
Aby tylko czerpać korzyści z wykonywania ćwiczeń osiowych, musisz być ostrożny podczas treningu i robić wszystko zgodnie z zasadami.
- Przed rozpoczęciem wycieczek na siłownię należy przejść badanie lekarskie i skonsultować się z lekarzem, ponieważ może on zalecić ograniczenie obciążeń osiowych kręgosłupa lub całkowite ich porzucenie, ponieważ przy pewnych urazach i chorobach pleców takie ćwiczenia są przeciwwskazane .
- Wszystkie ćwiczenia z obciążeniami osiowymi należy wykonywać powoli i płynnie, bez wykonywania gwałtownych ruchów.
- Nie powinieneś od razu łapać dużego ciężaru, powinieneś zacząć pracę od małych ciężarów, stopniowo zwiększając obciążenie, gdy kręgosłup przyzwyczai się do poprzedniego obciążenia, co zapobiegnie prawdopodobieństwu kontuzji.
- Jeśli nie wolno Ci wykonywać ćwiczeń osiowych, możesz je łatwo zastąpić innymi, w których będą używane te same mięśnie, ale kręgosłup nie będzie uciskany.
- Przed wykonaniem ćwiczeń koniecznie rozgrzej się, a po zakończeniu treningu rozciągnij się.
- Każde ćwiczenie powinno być wykonywane w 3-4 seriach po 8-10 razy.
Przysiady
Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń kręgosłupa osiowego o maksymalnej intensywności jest przysiad barkowy, który trenuje mięśnie ud i nóg. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz stanąć na zgiętych nogach, rozstawionych nieco szerzej niż na szerokość ramion. Plecy w tym czasie powinny być proste, a pasek powinien znajdować się na jego szczycie. Następnie będziesz musiał napiąć mięśnie podudzia i ud i podnieść sztangę na maksymalną wysokość, jednocześnie podnosząc się z przysiadu, pozostań na kilka sekund i ponownie wróć do pozycji wyjściowej.
Ponieważ niemożliwe jest wykonywanie przysiadów bez obciążenia osiowego kręgosłupa, osoby, które są w nim przeciwwskazane, mogą zastąpić to ćwiczenie pchaniem ciężarów nogami na specjalnym symulatorze z pozycji półleżącej z nogami zgiętymi pod kątem 90 °. W takim przypadku zaangażowane będą wszystkie te same mięśnie, które są pompowane podczas przysiadu ze sztangą, ale kręgosłup nie ucierpi z tego powodu.
Martwy ciąg
Według trenerów fitness i traumatologów obciążenie osiowe kręgosłupa jest maksymalne w pozycji stojącej, gdy osoba stoi z wyprostowanymi plecami i trzyma w rękach hantle lub sztangę. Takie ćwiczenie jest martwy ciąg, dzięki czemu dobrze rozwiniesz i wzmocnisz wszystkie mięśnie grzbietu, mięsień czworogłowy uda oraz mięsień pośladkowy wielki.
Aby go wykonać, powinieneś być w pozycji przysiadu, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymając miednicę równolegle do podłogi, ponieważ im jest niżej, tym mniejsze obciążenie będzie na plecach, połóż sztangę przed sobą aby twoje stopy były bezpośrednio pod nim, a jedna trzecia twoich stóp wyszła poza szyję. Następnie rozstawiamy poprzeczkę szeroko lub wąski uchwyt(wszystko zależy od komfortu sportowca) i wstań z przysiadu, całkowicie prostując plecy, a pocisk powinien znajdować się na wysokości bioder w wyciągniętych prostych ramionach. Zatrzymujemy się w ten sposób na kilka sekund i ponownie wracamy do pozycji wyjściowej.
Możesz zastąpić to ćwiczenie, które będzie ćwiczyć mięśnie pleców, albo za głową na symulatorze w pozycji siedzącej. Dzięki temu w ogóle nie skrzywdzisz kręgosłupa, ale doskonale wypompujesz plecy, czyniąc je coraz silniejszymi.
Wyciskanie hantli
Znaczne obciążenie osiowe można uzyskać wykonując wyciskanie hantli z pozycji stojącej, podczas której doskonale wypracowuje się triceps oraz środkowe i przednie delty. Pozycją wyjściową jest stanie prosto, rozstaw nogi na szerokość barków, weź po jednym hantle w każdą rękę i podnieś je do góry, zginając się w łokciach. Następnie zaczynamy unosić ręce do góry jak najwyżej, próbując wyczuć napięcie każdego mięśnia, a na samej górze na kilka sekund zastygamy. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, starając się, aby hantle dotykały ramion, a gdy tylko to nastąpi, należy od razu zacząć podnosić hantle bez zatrzymywania się. V
W celu znacznego zmniejszenia obciążenia osiowego podczas ćwiczenia, ćwiczenie to można wykonywać w pozycji siedzącej, opartej o oparcie krzesła.
Wykroki ze sztangą lub hantlami
Ponadto kręgosłup otrzymuje silne obciążenie osiowe podczas wykonywania wykroków ze sztangą, co jest efektywne ćwiczenia, co pozwala doskonale wypracować czterogłowe i duże mięsień pośladkowy uda i tył ud. Ten trening jest ważny w wielu programach sportowych, dlatego osoby z problemami z plecami mogą wykonywać podobne ćwiczenia bez obciążenia osiowego kręgosłupa, używając hantli zamiast sztangi.
To ćwiczenie wykonuje się z każdą z muszli w prawie ten sam sposób. W pozycji wyjściowej należy stanąć prosto, wyprostować plecy, wziąć w ręce sztangę, kładąc ją na górnej części pleców lub hantle, które w pozycji wyjściowej powinny znajdować się w uniesionych ramionach, zgiętych w łokciach. Wtedy nie ruszamy rękami, zamiast tego robimy krok do przodu, stajemy na jednym kolanie, a zginamy drugie pod kątem 90 °. Zatrzymujemy się więc na kilka sekund, wstajemy, zajmujemy pozycję wyjściową i ponownie robimy krok do przodu, zmieniając nogę. Podczas wykonywania tego ćwiczenia bardzo ważne jest, aby pamiętać, że podczas przysiadu kolano znajduje się na poziomie palca stopy i w żadnym wypadku nie wystaje poza niego.
Trapez (wzrusza ramionami)
Jednymi z najskuteczniejszych ćwiczeń z obciążeniem osiowym kręgosłupa są trapezy (szrugsy) ze sztangą lub hantlami. Podczas takiego treningu plecy są dobrze wzmocnione i mięśnie romboidalne i trapez. W pozycji wyjściowej będziesz musiał stanąć prosto, wyprostować plecy i rozstawić nogi na szerokość barków i wziąć w ręce hantle lub sztangę z szerokim uchwytem, aby ręce były całkowicie wyprostowane, a pocisk był albo przed tobą, albo za tobą. Następnie wystarczy podnieść ramiona do góry, pozostać tam przez kilka sekund i przywrócić je do pierwotnej pozycji bez poruszania rękami.
Konieczne będzie tu trenowanie z maksymalną amplitudą, mocne napinanie ramion w górnym punkcie i całkowite rozluźnienie ich w pozycji wyjściowej. Przy okazji, jeśli chcesz, możesz trochę się zgiąć, co pozwoli ci wyćwiczyć nie tylko trapez, ale także łopatki.
Należy pamiętać, że wzruszenie ramion nie jest zalecane osobom z problemami z plecami. Mogą je zastąpić wykonując ćwiczenie „podciąganie na drążku”, co również wzmocni plecy i dobrze zablokuje, ale nie wpłynie na kręgosłup.
Francuska prasa
Wśród ćwiczeń, które wywierają średnie obciążenie osiowe na kręgosłup, można wyróżnić prasę francuską od pozycji siedzącej. Ten trening ćwiczy triceps, a także przednią naramiennik i łokieć, więc wielu sportowców często włącza go do swojego programu sportowego. Najważniejsze jest, aby do tego ćwiczenia nie brać zwykłej sztangi, ale pocisku z zakrzywioną szyją, z którym będzie znacznie wygodniej pracować.
W pozycji wyjściowej należy usiąść na ławce, wyprostować plecy, wziąć w ręce sztangę, starając się trzymać je bliżej siebie i wyprostować ręce nad głową. Następnie opuszczamy sztangę tak, aby była za głową i leżała dalej Górna część Powrót. Pozostajemy w tej pozycji przez kilka minut i wracamy do pozycji wyjściowej. To prawda, jeśli nadal jesteś nowy w siłownia, lepiej używać nie sztangi, ale dysku lub hantli.
A dla tych, którzy są przeciwwskazani do przyjmowania obciążenia osiowego, należy wykonać francuską wyciskanie na ławce w pozycji leżącej.
Wiosłowanie ze sztangą pochyloną
Dla osób, które nie mają przeciwwskazań do przyjmowania obciążeń osiowych na kręgosłup, ale zaleca się ich minimalizację, zaleca się wykonanie wiosłowania sztangą na zboczu, co pozwoli na ćwiczenie mięśni pleców i latissimus... To prawda, że taki trening nie powinien być wykonywany przez osoby cierpiące na ból w dolnej części pleców, który może tylko pogorszyć sytuację. Aby wykonać ćwiczenie należy rozstawić nogi na szerokość barków, lekko zgiąć je, pochylić ciało do podłogi o 70-80 ° i wziąć sztangę w wyprostowanych ramionach chwytem bezpośrednim lub odwrotnym. Następnie zaczynamy unosić pocisk, jednocześnie prostując klatkę piersiową i zbliżając łopatki do siebie, po czym na kilka sekund zamarzamy w najwyższym punkcie napięcia i wracamy do pozycji wyjściowej, opuszczając ramiona i lekko garbiąc plecy .
Wiersz T-Bar
Kolejnym skutecznym ćwiczeniem z obciążeniem osiowym na siłowni, które sprawdzi się nawet dla osób z problemami z plecami, jest Bent Over Row. W tym treningu zaangażowanych jest jednocześnie 5 mięśni - najszerszy, grzbietowy delta, biceps, romb i duży okrążenie, dzięki czemu prawie wszyscy sportowcy włączają go do swojego programu. Aby wykonać ćwiczenie, należy stanąć na podwyższeniu na symulatorze, lekko ugiąć nogi, przechylić ciało do podłogi o 70-80 ° i w dowolny dogodny sposób wziąć pocisk w dłonie. Następnie podnosimy sztangę, zbliżając łopatki do siebie i prostując klatkę piersiową, zastygamy na kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej, gdzie można lekko opuścić barki i zgarbić plecy, które podczas podnoszenia zawsze powinny być idealnie płaskie. pocisk.
Deska
Jeśli chcesz obciążać kręgosłup, ale jednocześnie obciążenia osiowe są dla Ciebie kategorycznie przeciwwskazane ze względów zdrowotnych, możesz wykonać ćwiczenie „plank”, które doskonale ćwiczy prostowniki kręgosłupa i jednocześnie pompuje mięśnie brzucha czas. Aby wykonać to ćwiczenie, należy przyjąć pozycję leżącą, oprzeć palce stóp na podłodze i oprzeć się na dłoniach leżących na podłodze, podczas gdy ciało powinno znajdować się nad podłogą i w tej pozycji marznąć na 15-30 sekund , trzymając plecy prosto. Następnie możesz odpocząć, opuścić się na podłogę, a po minucie zrobić drugie podejście. Zaleca się wykonanie 3-5 podejść do ćwiczenia.
Skręcanie na pochyłej ławce
Również osoby cierpiące na problemy z plecami mogą włączyć do swojego treningu bez obciążenia osiowego kręgosłupa skręcanie na ławce pochyłej, co jest podstawowym, ale niezwykle skutecznym ćwiczeniem. Dzięki temu treningowi mięśnie brzucha i mięśnia biodrowo-obojczykowego są dobrze obciążone. Aby wykonać ćwiczenie w pozycji wyjściowej, musisz siedzieć ławka pochyła, biorąc pod uwagę, że intensywność treningu zależy od wysokości jego nachylenia, załóż ręce za głowę i maksymalnie zgarnij plecy. A potem powinieneś wykonywać ruchy podobne do tego, jak wymachujesz prasą - powoli opuść plecy na ławkę i podnieś się do pozycji wyjściowej.
Jeśli masz trudności z wykonaniem takiego ćwiczenia i potrzebujesz odciążyć, możesz chwycić się rękami krawędzi ławki, co znacznie ułatwi trening.
Ekologia życia: zdrowie. Jedną z przyczyn masowych chorób kręgosłupa, w szczególności osteochondrozy, jest niedostateczne obciążenie kręgosłupa.
Jak wspomniano wcześniej, jedną z przyczyn masowych chorób kręgosłupa, w szczególności osteochondrozy, jest niedostateczne obciążenie kręgosłupa.
Jedną z najczęstszych przyczyn rozwoju i zaostrzenia bolesnych stanów kręgosłupa są jego makro- i mikrourazy.
Najbardziej szkodliwe jest siedzenie
Bardzo często uważa się, że przyczyną takiego urazu lub innego nagłego bólu pleców jest przeciążenie treningowe. Tymczasem bóle, na przykład w dolnym odcinku kręgosłupa, są znacznie częściej spowodowane zwykłymi, codziennymi czynnościami człowieka. To jest wyjaśnienie pozornie dziwnej sprzeczności, kiedy ludzie, którzy nigdy nie znali sportu, skarżą się na bóle krzyża.
Najbardziej szkodliwe jest siedzenie. Kręgosłup jest bardziej obciążony siedząc niż stojąc!
Jednak zwiększone obciążenie to wciąż połowa sukcesu. Przez wiele godzin musimy siedzieć w najbardziej szkodliwej pozycji – pochylonej do przodu. W tej pozycji krawędzie kręgów zbiegają się i odcinają krążek międzykręgowy od tkanki chrzęstnej. Ogólnie rzecz biorąc, tkanina ta wyróżnia się elastycznością, dzięki czemu jest odporna na ściskanie. Należy jednak pamiętać, że podczas siedzenia siła nacisku na zewnętrzną krawędź krążka wzrasta 11-krotnie! Co więcej, dzieje się to nie tylko w ciągu dnia pracy i szkoły, ale często ma to miejsce w domu.
Jak zatem wytłumaczyć prosty fakt, że zmęczeni długim staniem, staramy się usiąść?
Powodem jest to, że ból pleców nie zawsze jest wynikiem przeciążenia krążków międzykręgowych. Częściej ból wywołują mięśnie dolnej części pleców, które podczas stania znajdują się w stanie napięcia statycznego. Gdy tylko usiądziesz, mięśnie rozluźniają się, a ból ustępuje. A naprężenie dysków jest mniej prawdopodobne, aby powodować ból. Trauma, która powstała dawno temu, a teraz daje o sobie znać, boli. Kiedy osoba siada, ranny obszar zmienia pozycję, stąd iluzja ulgi.
Dlaczego siedzenie bardziej obciąża kręgosłup niż stanie?
Wyjaśnienie jest takie, że wyprostowane ciało podtrzymuje zarówno szkielet jako całość, jak i dużą muskulaturę. Dzięki temu obciążenie jest „rozkładane” po całym ciele, a kręgosłup jest „lżejszy”. Kiedy osoba siada, gorset mięśni podporowych tułowia rozluźnia się i cały ciężar ciała spada na kręgosłup. Stąd mikrourazy, które pojawiają się podczas długiego siedzenia.
Jak prawidłowo siedzieć
Unikaj mebli przesadnie tapicerowanych. Aby ciężar ciała nie wywierał nadmiernego nacisku na kręgosłup, ciało musi być podparte guzkami kulszowymi, a jest to możliwe tylko na twardych siedzeniach.
Na meble, na których trzeba długo siedzieć, nakładane są następujące wymagania:
- wysokość krzesła, krzesło powinno odpowiadać długości podudzia- konieczne jest, aby noga spoczywała na podłodze.Osobom niskiego wzrostu zaleca się zastąpienie ławki pod stopami. Kolano powinno być zgięte pod kątem prostym.
Maksymalna głębokość to około 2/3 długości bioder.
Pod stołem powinno być wystarczająco dużo miejsca na nogi, aby nie musiały się zbytnio zginać.
- jeśli musisz siedzieć przez dłuższy czas, spróbuj trochę się rozgrzać co około 15-20 minut, zmień pozycję nóg.
Upewnij się, że plecy są blisko oparcia krzesła.
Usiądź prosto, nie przechylając głowy ani nie zginając tułowia, aby nie nadwyrężać mięśni
Jeśli z natury swojej działalności musisz codziennie czytać przez długi czas, zrób na stole urządzenie (stojak pod nuty), które podtrzymuje książkę na odpowiedniej wysokości i jest nachylone w kierunku stołu, abyś nie musiał przechylać górna część ciała do przodu.
Staraj się być zrelaksowany podczas jazdy. Ważne jest, aby plecy były dobrze podparte. Aby to zrobić, umieść cienką poduszkę między dolną częścią oparcia a oparciem krzesła, co pozwoli zachować zgięcie lędźwiowe. Trzymaj głowę prosto. Po kilku godzinach jazdy wysiądź z samochodu i wykonaj podstawowe ćwiczenia gimnastyczne: skręty, skłony, przysiady - po 8-10 razy.
Nie siadaj ani nie kładź się w jednej pozycji przed ekranem telewizora. Zmieniaj to okresowo, bierz się do rozciągania. Siedzieliśmy 1-1,5 godziny, siadaliśmy na krześle lub krześle, rozluźnialiśmy mięśnie, robiliśmy kilka głębokich oddechów.
Jak prawidłowo stać
Kiedy dana osoba stoi przez długi czas, kręgosłup doświadcza znacznego stresu, zwłaszcza jego odcinek lędźwiowy.
Zmieniaj pozycję co 10-15 minut, opierając się na jednej lub drugiej nodze, zmniejszy to obciążenie kręgosłupa.
Jeśli to możliwe, chodź w miejscu, ruszaj się.
Odwróć się od czasu do czasu z wyciągniętymi ramionami i weź głęboki oddech. Może to nieco złagodzić zmęczenie mięśni. obręczy barkowej, szyja, kark, plecy.
Jeśli myjesz naczynia, prasujesz ubrania itp., kładź na przemian jedną lub drugą nogę na małej ławce lub pudełku. Dla osób cierpiących na osteochondrozę lepiej prasować siedząc lub kładąc deskę do prasowania, aby nie trzeba było się nisko pochylać.
Podczas sprzątania mieszkania, pracując z odkurzaczem, staraj się również nie zginać nisko, lepiej przedłużyć wąż dodatkowymi rurkami. Podczas sprzątania pod łóżkiem klęknij na jedno kolano pod stołem.
Aby podnieść przedmiot z podłogi, przykucnij lub pochyl się z ugiętymi kolanami i ręką opartą na krześle lub stole. W ten sposób nie przeciążysz odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Jak prawidłowo podnosić ciężary
Jedną z głównych przyczyn zaostrzenia osteochondrozy i powstawania przepuklin krążka międzykręgowego, zwłaszcza w odcinku lędźwiowo-krzyżowym, jest podnoszenie i przenoszenie dużych ciężarów. Ostre, nieoczekiwane pojawia się ból pleców w przypadku gwałtownego podnoszenia ciężarów, szarpnąć, a następnie przenieść ciężki przedmiot na bok, obracając ciało.
Nie noś w jednej ręce dużego ciężaru, zwłaszcza na duże odległości, aby nie obciążać kręgosłupa, Podziel ładunek i noś go w obu rękach... Niedopuszczalne jest utrzymywanie ciężaru, ostre zginanie i wyginanie (zginanie do tyłu).
Ogólnie rzecz biorąc, niepożądane jest, aby pacjent z osteochondrozą podnosił i niósł ciężary większe niż 15 kg. Lepiej zaopatrzyć się w wózek lub torbę na kółkach.
Plecak z szerokimi paskami jest bardzo wygodny do przenoszenia ciężkich ładunków na duże odległości. Ciężar pełnego plecaka rozkłada się na ciężar kręgosłupa, a ręce pozostają wolne. Jeśli już musisz dźwigać ciężkie, postępuj zgodnie z następującymi zasadami: załóż, jeśli masz, pas sztangi lub dowolny szeroki pas;
Przykucnij, podczas gdy plecy powinny być proste i „sztywne”, szyja powinna być wyprostowana;
Chwytając ciężar obiema rękami, podnieś bez zginania pleców.
Jak kłamać poprawnie
Lepiej spać nie na miękkim łóżku, ale też nie na deskach. Łóżko powinno być półsztywne, aby ciało leżące na plecach zachowało fizjologiczne krzywizny (lordoza szyjna, kifoza piersiowa i lordoza lędźwiowa).
Czym są ćwiczenia z obciążeniem osiowym? To pytanie najczęściej zadają osoby, które mają problemy z plecami. Jeśli masz osteochondrozę kręgosłupa, kifozę, skoliozę, przepuklinę międzykręgową lub inny uraz pleców, ćwiczenia z obciążeniem osiowym kręgosłupa są przeciwwskazane. Czym są te ćwiczenia i jak je zastąpić? Przeczytaj dalej w tym artykule.
Ćwiczenia z obciążeniem osiowym kręgosłupa- są to ćwiczenia, w których ciężar ciężaru naciska i ściska kręgosłup wzdłuż jego osi, czyli powoduje osiowe obciążenie kręgosłupa.
Przyjrzyjmy się teraz, które ćwiczenia powodują osiowe obciążenie kręgosłupa, a które ćwiczenia bez obciążenia osiowego mogą je zastąpić. Dla wygody ćwiczenia zostaną podzielone na kategorie według głównych grup mięśni.
MIĘŚNIE NÓG
Ćwiczenia na nogi z obciążeniem osiowym kręgosłupa
- Przysiady ze sztangą na barkach
- Przysiad ze sztangą
- Przysiad maszynowy Smitha
- Przysiady ze sztangą
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Skłony do przodu ze sztangą na barkach
- Wykroki ze sztangą
- Podnoszenie łydek na stojąco
Ćwiczenia na nogi bez obciążenia osiowego kręgosłupa
- Prasa nożna maszyny
- Wysuwane nogi w symulatorze
- Leżące uginanie nóg w symulatorze
- Podnoszenie cieląt w pozycji siedzącej
MIĘŚNIE PLECÓW
Ćwiczenia pleców z obciążeniem osiowym kręgosłupa
- Martwy ciąg ze sztangą
- Martwy ciąg z hantlami
- Wzruszając ramionami ze sztangą
- Szrugsy z hantlami
- Wiosłowanie ze sztangą pochyloną
- Pochylony wiosło T-Bar
Ćwiczenia pleców bez obciążenia osiowego kręgosłupa
- Drążek Row-T w maszynie z podparciem klatki piersiowej
- Pchnięcie górny blok do klatki piersiowej
- Rząd górnego bloku na głowę
- Siedzący blok do ściągania
- Rząd hantli do pasa w pochylni
- Podciąganie z szerokim uchwytem
MIĘŚNIE PIERSIOWE
Podczas wykonywania ćwiczeń na mięśnie piersiowe nie występuje obciążenie osiowe kręgosłupa. Dlatego możesz wykonać prawie wszystkie ćwiczenia klatki piersiowej. Najważniejsze to się trzymać poprawna technika spełnienia i słuchaj swojego dobrego samopoczucia.
MIĘŚNIE RĘK
Biceps
Ćwiczenia na biceps z obciążeniem osiowym kręgosłupa
- Podnoszenie sztangi na biceps w pozycji stojącej
- Uginanie hantli na stojąco
- Uginanie sztangi w uchwycie odwróconym na stojąco
- Ćwiczenia na biceps bez obciążenia osiowego kręgosłupa
- Podnoszenie sztangi na biceps w ławce Scott
- Podnoszenie hantli na biceps siedząc na ławce pochyłej
- Skoncentrowane uginanie bicepsów z hantlami
Triceps
Ćwiczenia na triceps z obciążeniem osiowym kręgosłupa
- Francuskie wyciskanie na ławce na stojąco
- Wyciskanie hantli na stojąco
- Ćwiczenia na triceps bez obciążenia osiowego kręgosłupa
- Prasa stołowa z wąskim uchwytem
- Francuski wyciskanie na ławce
- Spadki na nierównych prętach
- Pompki z ławki
- Wyprostowanie ramion na bloku podczas stania
MIĘŚNIE BAREK
Ćwiczenia na barki z obciążeniem osiowym kręgosłupa
- Wyciskarka stojąca z klatki piersiowej
- Wyciskanie stojąc od tyłu głowy
- Wyciskanie hantli na stojąco
- Podciąganie sztangi pod brodę
Ćwiczenia na barki bez obciążenia osiowego kręgosłupa
W celu zmniejszenia obciążenia kręgosłupa podczas wykonywania ćwiczeń barku wystarczy skorzystać z ławki z oparciem. Kąt oparcia ławki powinien wynosić 70-80 stopni.
- Wyciskanie na ławce z oparciem
- Wyciskanie hantli na ławce z oparciem
- Rozchylaj hantle na boki siedząc na ławce z oparciem
- Podnosi ramiona na boki na symulatorze
UWAGI
1. Jeśli masz chorobę kręgosłupa lub kontuzję, skonsultuj się z lekarz sportowy... Przy całkowitym ograniczeniu obciążeń osiowych konieczne będzie wykluczenie wszystkich ćwiczeń z obciążeniem osiowym kręgosłupa przez co najmniej 6 miesięcy. Jeśli ograniczenie jest częściowe, możesz usunąć tylko te ćwiczenia, które powodują najsilniejsze obciążenie osiowe kręgosłupa (przysiad ze sztangą, martwy ciąg itp.).
2. Jeśli nie masz przeciwwskazań do ćwiczeń na siłowni, nie bój się ćwiczeń z obciążeniem osiowym. Ważne jest, aby zrozumieć, że jest to głównie podstawowe ćwiczenia które są najskuteczniejsze w budowaniu masy i siły mięśniowej. Najważniejsze jest, aby zawsze przestrzegać prawidłowej techniki ćwiczeń i stopniowo zwiększać ciężary robocze.
3. Siła obciążenia osiowego kręgosłupa jest silnie zależna od ciężaru obciążenia. Na przykład przysiady ze sztangą 20 kg nie spowodują dużego obciążenia osiowego kręgosłupa.
