Dziś przeanalizujemy jeden z najbardziej palących problemów, które można spotkać częściej u płci pięknej, a rzadziej u silnych. Ale sam fakt, że wielu interesuje się prawidłowym przysiadem, aby schudnąć.
Czy to mit czy rzeczywistość? Spróbujmy zrozumieć bardziej szczegółowo, odpowiedzieć na aktualne pytania i wyjaśnić naszą wizję sytuacji.
Według badania ponad 60% kobiet i dziewcząt uważa pośladki i uda za obszary problematyczne.
Fizjologicznie ciało jest zaprojektowane w taki sposób, aby na biodrach i pośladkach gromadziły się złogi tłuszczu. Tych. zasada oddolna. W związku z tym proces odchudzania przebiega w ten sam sposób.
Warto od razu zauważyćże nie powinieneś liczyć i polegać na odpowiednich przysiadach do utraty wagi. Nawet jeśli robisz je 3 razy dziennie perfekcyjną techniką, ale jesz fast food i nie przestrzegasz codziennej rutyny, wynik będzie daleki od oczekiwanego.
Mówiąc osobno o przysiadach, na odchudzanie jest to jedno z najlepszych ćwiczeń. Faktem jest, że w biomechanice ruchu bierze udział duża liczba włókien mięśniowych:
- Pod obciążeniem padają nie tylko nogi, ale także dolna część pleców, mięśnie pleców i mięśnie brzucha.
- Zaangażowanych jest wiele mięśni, które działają jako stabilizatory w celu utrzymania równowagi.
- Dlatego przysiady są uważane za jedno z najbardziej energochłonnych ćwiczeń.
- W związku z tym jest to .
Czy przysiady pomagają schudnąć?
Przyjrzyjmy się temu zagadnieniu szczegółowo. Czy przysiady są skuteczne w odchudzaniu? 
Z pewnością tak. W końcu mają szereg zalet:
- Usprawnij procesy metaboliczne w organizmie i przyspiesz metabolizm.
- Biomechanika ruchu jest bardzo energochłonna.
- Zaakcentowane pośladki i nogi, co jest ważne dla płci pięknej.
- Wzmacnia dolną część pleców i mięśnie brzucha.
- Nasycenie organizmu tlenem poprzez zwiększenie oddychania i tętna.
Czy przysiady mogą pomóc Ci schudnąć? Biorąc pod uwagę powyższe korzyści – zdecydowanie tak. Sprawiają, że ćwiczenia są jednym z najlepszych wyborów podczas tworzenia skutecznego programu treningowego odchudzania. Istnieją jednak pewne niuanse, które omówimy poniżej.
Nie tylko przysiady są zjednoczone ... ..
Ważne jest, aby zrozumieć fakt, że praca musi być złożona. Czy przysiady pomagają zmniejszyć żołądek? Tak, jeśli spełniasz wszystkie niezbędne warunki żywienia i odpoczynku. Bez tego wyniki przysiadów można wyrównać.
Nie należy rozpoczynać ćwiczenia, jeśli z jakiegoś powodu nie jest możliwe prawidłowe odżywianie i odpoczynek. Chodzi o to, że będziesz rozczarowany wynikami.
Aby przysiady pomogły Ci schudnąć, muszą być spełnione następujące warunki:
- Odpowiednie odżywianie. Nie mylić z dietą! Zbilansowane odżywianie z odpowiednią żywnością powinno być zawsze. Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż zużywasz. Tylko wtedy proces spalania tłuszczu będzie skuteczny. Podczas odchudzania preferuj pokarmy białkowe, wykluczaj słodkie, skrobiowe, smażone, tłuste, wędzone i inne niezdrowe potrawy oraz rodzaje gotowania.
- Relaks. Ciało, mięśnie i układ nerwowy muszą się zregenerować po wysiłku. Jeśli nie dasz im na to czasu, nie będzie rezultatu. Organizm zacznie opierać się spalaniu tłuszczu i będzie starał się oszczędzać jak najwięcej energii.
Tylko kompetentne i zintegrowane podejście pozwoli Ci w pełni wykorzystać ćwiczenie!
Jeśli codziennie przysiadasz, czy możesz schudnąć?
Chcesz poprawić swoją sylwetkę i zdrowie, a jednocześnie nie uszkodzić kręgosłupa i stawów? Zdobądź moje bezpłatne materiały do nauki fitnessu na siłowni lub w domu i naucz się trenować we właściwy sposób!
Są odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i „zaawansowanych” fanów fitnessu 🙂
Poniżej rozważymy różne odmiany przysiadów i analogów, które można wykorzystać w programie treningowym. Jako ciężary możesz użyć sztangi, hantli, a w niektórych przypadkach ciężaru lub naleśnika sportowego (dla amatora):
- Klasyczny. Ćwiczenie znane wszystkim, kiedy nogi są rozstawione na szerokość barków, ciało jest proste i musisz przykucnąć, aż biodra będą równoległe do podłogi lub niżej, aż miednica zostanie lekko odciągnięta do tyłu, a nogi zgięte w kolanach.
- . Wszystko jest takie samo jak w klasycznych, ale ustawienie nóg jest szerokie.
- . Działa na wewnętrzne mięśnie ud. Rozstawiamy szeroko nogi, rozkładamy skarpetki na boki i kucamy.
- . Może być wykonywany zarówno w dynamice, jak i na miejscu, w statyce. Robimy krok do przodu, zginając nogi w kolanach, aż uformują się prostopadłe kąty.
- . Coś podobnego do wypadów w miejscu, tylko noga jest wyrzucana na wzniesienie, a druga jest zgięta pod kątem prostym w kolanie.
Aby osiągnąć maksymalne rezultaty i zmniejszyć poziom urazu, postępuj zgodnie z prawidłową techniką wykonania. Wtedy przysiady na odchudzanie brzucha i boków będą korzystne i będziesz zadowolony z efektu.
Łącząc powyższe ćwiczenia w program treningowy, możesz uzyskać najlepszy wynik. Warto zaznaczyć, że trening na siłowni na pewno będzie bardziej produktywny niż w domu.
Ile razy musisz przysiadać, aby schudnąć?
Jedno z najbardziej palących pytań. Jednak nie ma uniwersalnej odpowiedzi na to, ile serii i powtórzeń należy wykonać. Każda osoba jest indywidualna i ile przysiadów trzeba wykonać, aby schudnąć, może określić albo doświadczony trener, albo ta wiedza pochodzi z doświadczenia, prób i błędów. 
Niektórzy muszą to robić kilka razy dziennie, a inni kilka razy w tygodniu. Jednocześnie ważne jest, aby zrozumieć, że zasada „im więcej, tym lepiej” nie działa tutaj.
Najlepiej zacząć od małych rzeczy i stopniowo budować. Jeśli stale zmuszasz ciało, może rozpocząć się mechanizm ochronny. W rezultacie tłuszcz nie zniknie, a wręcz przeciwnie, wzrośnie.
Pomimo indywidualności każdego z nich, ogólnie rzecz biorąc, istnieje kilka zaleceń dotyczących tego, ile przysiadów należy wykonywać dziennie, aby schudnąć. Istnieją zasadnicze różnice, gdzie pracować – w domu czy na siłowni. Rozważmy każdą z opcji:
- W domu. Tutaj możesz siedzieć przynajmniej codziennie. Oczywiście lepiej zacząć co drugi dzień, aby stawy i więzadła przystosowały się do ćwiczeń. Z biegiem czasu do obciążenia nie wystarczy własna masa ciała, dlatego na plecach z obciążeniem można używać obciążników w postaci plecaka. Wystarczy zrobić 4-6 zestawów po 15-30 powtórzeń. Odpoczynek między seriami - 1-1,5 minuty. Pamiętaj, im większy ciężar za plecami, tym mniej powtórzeń i podejść.
- Na siłowni. Wystarczy trenować nogi 1-2 razy w tygodniu i włączyć przysiady do tego programu treningowego. Sztanga służy jako ciężarek. Można to zrobić również z hantlami i kettlebells. Aby uzyskać wynik, wystarczy wykonać 3-5 zestawów po 10-15 powtórzeń. Przysiady najlepiej wykonywać na samym początku treningu.
Przysiady do odchudzania w domu
Czy w domu można schudnąć? Pytanie niejasne, bo wszystko zależy od wielu czynników. Przede wszystkim genetyka. Jeśli masz z nią szczęście, to nawet w domu, na zestawie ćwiczeń, możesz zbudować dobrą sylwetkę. Ale, niestety, jest bardzo niewielu genetycznie uzdolnionych ludzi.
„Przeciętna” osoba może uczyć się w domu, a to da pewien wynik. Ale będzie to bardzo dalekie od tego, co otrzymujesz podczas pracy z żelazem. Faktem jest, że możesz zrzucić masę, ale wzmocnienie mięśni za pomocą improwizowanych środków nie jest takie proste.
Jeśli zdecydujesz się na przysiady w domu, to warto zauważyć, że jedno ćwiczenie nie wystarczy. Konieczne jest opracowanie kompleksu treningowego, aby obciążenie było wystarczające do osiągnięcia zamierzonych celów.
Używanie ciężarków nie będzie zbyteczne, ponieważ pomoże to zwiększyć koszty energii. I odpowiednio poprawi proces spalania tłuszczu.
Kto nie może uczestniczyć?
Pomimo dużej skuteczności przysiadów istnieje kategoria osób, dla których to ćwiczenie jest przeciwwskazane. 
Niestety, w obecności patologii ze zdrowiem musisz bardzo uważać na aktywność fizyczną. Zabrania się wykonywania przysiadów osobom z następującymi dolegliwościami:
- problemy ze stawami kolanowymi;
- obecność skoliozy, kifozy;
- lub inne patologie;
- nadciśnienie.
Również przysiady nie są zalecane dla kobiet w ciąży, osób o niewystarczającej elastyczności i nadwagi. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, nawet jeśli nie są one związane z powyższymi kategoriami, lepiej skonsultować się z lekarzem sportowym.
Jeśli musisz spalić zapasy tłuszczu, dziewczyny zdecydowanie powinny zwrócić uwagę na przysiady. Przy regularnym treningu następuje rozwój mięśnia pośladkowego wielkiego i bicepsa udowego. W wyniku wzrostu mięśni zaczyna się spożywanie dużej ilości nadmiaru kalorii. Prowadzi to do stopniowego, ale stałego spalania wewnętrznych złogów tłuszczu.Jakie są korzyści z przysiadów na odchudzanie?
Przysiady mają następujące pozytywne efekty:- Przyczyniają się do przyspieszenia procesu przemiany materii, w wyniku czego istniejące złogi tłuszczu są stopniowo zużywane i zaczynają przekształcać się w tkankę mięśniową;
- Podczas wykonywania przysiadów zaczynają aktywnie pracować mięśnie nóg, pleców i brzucha, dzięki czemu następuje trening siłowy, który przyczynia się do utraty wagi;
- Podczas przysiadu zwiększa się oddychanie, dlatego liczba skurczów mięśnia sercowego stopniowo wzrasta. Krew jest nasycana niezbędną ilością tlenu wnikającego do każdej komórki ludzkiego ciała, co zwiększa napięcie i wspomaga zdrowy proces odchudzania.
Regularne przysiady pomagają szybko pozbyć się złogów tłuszczu w pośladkach, brzuchu i udach oraz zaczyna się stopniowy przyrost masy mięśniowej.
Technika przysiadów na odchudzanie
Niezależnie od tego, jaki rodzaj przysiadu wybierzesz, ćwiczenie składa się z dwóch etapów:- Wykonuje się niespiesznie i dość głęboki przysiad, przy czym powinno być wyczuwalne silne napięcie gorsetu mięśniowego pleców, w tym brzucha i kończyn dolnych. W tym przypadku bierze się głęboki i równy oddech;
- Powrót do pozycji wyjściowej z głębokiego przysiadu następuje w wyniku podniesienia ciężaru własnego ciała. Podczas wynurzania zrób wydech.
Czyniąc to, należy wziąć pod uwagę następujące zasady:
- Podczas wykonywania ćwiczeń mięśnie brzucha muszą być napięte, dzięki czemu żołądek zostaje napięty, a jednocześnie powstaje mocny gorset na kręgosłup, zmniejszający wywierane na niego obciążenie;
- Podczas przysiadów pięty zawsze powinny być mocno dociśnięte do podłogi. Najgorszym błędem jest podnoszenie pięty i stopy podczas przysiadu, co w efekcie może prowadzić do poważnych rozstępów;
- Należy uważnie monitorować ułożenie pleców – przez cały trening powinien być idealnie prosty, nie wygięty ani zaokrąglony;
- Po osiągnięciu dolnego punktu kolana powinny być ustawione równolegle do stóp;
- Zabronione jest podkręcanie i wyginanie kolan podczas przysiadów;
- Podczas treningu należy uważnie monitorować oddech – należy go mierzyć i równomierny, przy czym ważne jest, aby starać się dostosować do rytmu wykonywanych przysiadów.
Profesjonalni trenerzy radzą nauczyć się wyczuwać, jak każdy mięsień pracuje podczas przysiadu, argumentując, że kilkukrotnie zwiększa to efektywność treningu.
Przysiady na odchudzanie nóg
Aby zwalczyć nadwagę w nogach, musisz wykonać następujące przysiady:- Nogi umieszczone są na szerokość miednicy. Aby ustawić nogi we właściwej pozycji, musisz wstać, a następnie podskoczyć kilka razy w miejscu, podczas gdy ręce zwisają swobodnie wzdłuż ciała;
- Żołądek jest koniecznie wciągany, ponieważ z powodu napięcia prasy mięśnie brzucha są wzmacniane, a także powstaje dodatkowa ochrona kręgosłupa;
- Wykonuje się przysiad - miednica opada, ale jednocześnie nie można popchnąć kolan do przodu;
- Po dojściu do dolnego punktu kolana nie powinny przekraczać linii stopu, podczas gdy pięty pozostają mocno dociśnięte do podłogi;
- Podczas zginania nogi powinien powstać kąt co najmniej 90 stopni, natomiast w tej chwili biodra powinny być równoległe do podłogi - będzie to punkt skrajny. Pod warunkiem, że przysiad jest wykonywany poniżej skrajnego punktu, mięśnie pośladków wzmacniają się znacznie szybciej;
- W momencie, gdy miednica opada, ramiona stopniowo unoszą się, aż osiągną poziom klatki piersiowej, a gdy wracają do swojej pierwotnej pozycji, ponownie opadają i znajdują się wzdłuż ciała. Możesz również trzymać ręce wyciągnięte przez cały czas.
W poniższym filmie instruktor fitness opowie i pokaże, jak prawidłowo wykonywać przysiady:
W ciągu zaledwie 20 minut treningu zużywane jest około 200-220 Kcal, jednak ostateczna liczba będzie bezpośrednio zależeć od początkowej masy ciała, a także indywidualnych cech ciała.
Plie squat
Ten rodzaj ćwiczeń zdecydowanie powinien być stosowany podczas treningu, ponieważ pomaga szybko schudnąć w nogach, a został zaprojektowany specjalnie w celu wzmocnienia i efektywnego treningu mięśnia czworogłowego i wewnętrznej strony ud. Podczas przysiadu warstwowego następuje większe obciążenie pośladków niż podczas stosowania techniki klasycznej.Przysiady wykonuje się według następującego schematu:
- Musisz wyprostować się, nogi ustawione są nieco szerzej niż ramiona;
- Ważne jest, aby odwrócić skarpetki na zewnątrz, aby między liniami stóp powstał kąt prosty;
- Podczas wykonywania tego typu przysiadów ręce powinny być na pasie lub złożone w pięść na wysokości klatki piersiowej;
- Przysiad wykonuje się, aż uda będą równoległe do podłogi;
- Obcasy nie spadają z podłogi, musisz monitorować oddech i wyprostować plecy;
- Wstań i wróć do pozycji wyjściowej.
Aby zwiększyć efektywność szydełka, można wykonać ćwiczenie z ciężarkami, np. z hantlami. Technikę takiego przysiadu pokazano na filmie:
Przysiady „Kurdy”
To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, które pomagają szybko schudnąć. Pozytywnie wpływa na pośladki i uda. Ćwiczenie wykonuje się według następującego schematu:- Jedna noga kładzie się przed drugą w poprzek;
- Ręce są umieszczone na pasku;
- Wykonuje się przysiad, podczas którego nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, podczas gdy miednica cofa się;
- Ciężar jest utrzymywany na przedniej nodze, plecy są utrzymywane prosto;
- Noga umieszczona z tyłu odrywa się od podłogi tylko piętą;
- Przy inspiracji musisz zejść, a następnie pozostać przez kilka sekund, a następnie podczas wydechu wykonać powolny wzrost.
Możesz wyraźnie zobaczyć technikę wykonywania wykroków w instrukcji wideo:
Do ćwiczenia bicepsów nóg, pośladków i czworogłowego uda zaleca się wykonanie następującego ćwiczenia:
- Przyjmij pozycję wyjściową - plecy są wyprostowane, nogi szeroko rozstawione, a ręce skrzyżowane na wysokości klatki piersiowej;
- Skarpetki czekają;
- Przysiad wykonuje się na prawą stronę: lewa noga pozostaje wyprostowana, prawa noga jest przesunięta na bok, a ręce opuszczone na podłogę;
- Surowo zabrania się skręcania kolana lewej nogi do wewnątrz;
- Obcasy pozostają mocno dociśnięte do podłogi;
- W tej pozycji musisz pozostać przez kilka sekund, a następnie ponownie wrócić do pozycji wyjściowej;
- W ten sam sposób wykonuje się przysiady na lewą stronę.
Aby wzmocnić efekt przysiadów bocznych, zaleca się trenowanie mięśni ramion przy pomocy hantli – podczas gdy ciało schodzi w dół, proste ramiona z hantlami unoszą się na wysokość klatki piersiowej. Następnie musisz wrócić do pozycji wyjściowej:
Jak przysiadać do utraty wagi?
Aby schudnąć u żab, zaleca się wykonywanie klasycznych przysiadów, ćwiczeń plie, dygów i wypadów, które zostały opisane powyżej. Następujące rodzaje przysiadów będą nie mniej skuteczne:plyometryczny
Ćwiczenie wykonuje się według następującego schematu:- Stań w pozycji wyjściowej – stopy rozstawione na szerokość barków, ręce zgięte w łokciach na wysokości klatki piersiowej;
- Wykonaj maksymalny przysiad, odpychając miednicę do tyłu;
- Skacz ostro, pomagając sobie rękoma, czyli biorąc je za plecy.
Opcję wykonania takiego przysiadu można zobaczyć na filmie:
Jest to trudny, ale skuteczny rodzaj ćwiczeń, który na początku można wykonać jedną ręką na ścianie:
- Przyjmij pozycję wyjściową - stań prosto, nogi stykają się ze sobą, a ręce wyciągnięte do przodu;
- Powoli obniżaj, rozciągając prawą nogę;
- Maksymalny punkt przysiadu - trzcina równolegle do podłogi;
- Przytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund;
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej;
- Powtórz przysiad na lewej nodze.
Jak nauczyć się przysiadać na jednej nodze, dziewczyna powie i pokaże na filmie:
Przysiad "stopy razem"
Aby zwiększyć obciążenie zewnętrznej części uda, musisz wykonać następujące ćwiczenie:- Podobnie jak w przypadku klasycznego przysiadu, stopy są ułożone razem;
- Podczas ruchu w dół kolana nie powinny rozchodzić się w różnych kierunkach, a wręcz dotykać;
- Resztę ćwiczenia wykonujemy jak w wersji klasycznej.
Przysiady na odchudzanie
Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej w talii, zaleca się wykonanie wszystkich ćwiczeń, które zostały opisane powyżej. Jednocześnie następujące przysiady dają maksymalne rezultaty dla brzucha:- Przyjmij pozycję wyjściową - stopy rozstawione na szerokość barków i ramiona wyciągnięte do przodu;
- Wykonaj klasyczne przysiady, ale nie głębokie;
- Obróć ciało na prawą stronę i przytrzymaj przez 3-5 sekund;
- Obróć ciało na lewą stronę i pozostań przez 3-5 sekund;
- Przyjmij klasyczną pozycję przysiadu i powoli podnoś się.
Kucanie z krzesłem
- Stań plecami do krzesła, dotykając się nogami;
- Usiądź lekko, weź ręce za plecy i mocno oprzyj dłonie na krawędziach siedziska. Jeśli krzesło jest niestabilne, warto postawić je przy ścianie;
- Trzymając nogi zgięte w kolanach, poruszaj nimi lekko;
- Wykonuj przysiady - opuść się maksymalnie na podłogę;
Czy myślisz, że możesz zrobić 250 przysiadów z masą ciała? Możesz! Jeśli będziesz trzymać się tej 30-dniowej rutyny przysiadów w domu.
Niezależnie od tego, czy wracasz do treningu po długiej przerwie, czy przechodzisz przez drzwi siłowni po raz pierwszy, zawsze mądrze jest zacząć od krótkich, osiągalnych celów. Wyznacz sobie cel na miesiąc, a po jego osiągnięciu otrzymasz wspaniały impuls motywacyjny do dalszej pracy.
30-dniowa rutyna przysiadów to jeden z najskuteczniejszych sposobów na rozpoczęcie regularnego treningu i utratę wagi. Powodów jest kilka. Po pierwsze, kompleks ten nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu, przysiady do odchudzania w domu będą równie skuteczne, ponieważ nie będzie różnicy między przedpokojem a sypialnią. Po drugie, przysiady są najlepszym rodzajem podstawowego ćwiczenia z masą ciała. Technika odgrywa bardzo ważną rolę, ale piękno pracy z własnym ciałem polega na tym, że prawie niemożliwe jest doznanie kontuzji bez dokładnego opanowania wszystkich niuansów tego ruchu.
Czy możesz schudnąć dzięki przysiadom?
Całkiem możliwe jest zmniejszenie masy ciała poprzez spalanie tkanki tłuszczowej poprzez przysiady. To energochłonne ćwiczenie, które angażuje wszystkie grupy mięśniowe i pomaga spalić dużo kalorii.
Wielu ekspertów zaleca wykonywanie klasycznych przysiadów w celu utraty wagi, ponieważ podczas tego ćwiczenia pracuje cała dolna część ciała – biodra, pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, a także mięśnie tułowia i dolnej części pleców. W efekcie otrzymujesz nie tylko ujędrnione pośladki i nogi, ale także płaski brzuch. Dodatkowo stajesz się silniejszy, zmniejszasz ryzyko kontuzji i otrzymujesz doskonałą bazę pod inne programy treningowe.
Zanim przejdziesz od razu do samego 30-dniowego programu przysiadów spalających tłuszcz, zapoznaj się ze specyfiką tej techniki.
Czy jesteś nowy w sporcie i nie wiesz, jak robić przysiady, aby schudnąć? Postępuj zgodnie z tym małym przewodnikiem:
- Pozycja wyjściowa: stanie prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder, skarpetki skierowane do przodu, podbródek do góry, napięte mięśnie brzucha.
- Trzymaj ręce przed sobą lub po bokach, ale nigdy nie kładź rąk na nogach.
- Zegnij kolana i opuść się równolegle do podłogi. Wyobraź sobie, że siedzisz na niewidzialnym krześle. Jeśli możesz, zejdź niżej. Dopóki nie czujesz bólu (i nie tracisz równowagi), wszystko jest w porządku. Jeśli nie jesteś pewien, czy kucasz wystarczająco nisko, umieść pudełko tuż pod kolanami za sobą. Każde dotknięcie pudła tyłkiem liczy się jako ukończone powtórzenie.
- Wstań i powtórz ponownie.
Kiedy zrozumiesz tę technikę, nadszedł czas, aby dowiedzieć się, jak schudnąć za pomocą przysiadów.
30-dniowa rutyna przysiadów
Poniższa tabela pokazuje, ile przysiadów musisz wykonywać każdego dnia. Spróbuj wykonać wszystkie przysiady w jednej serii. Jeśli złapanie oddechu nadal zajęło ci trochę czasu, wykonaj co najmniej 10 powtórzeń po przerwie. Obudzi Cię mocno, pośladki i nogi będą płonąć ogniem, ale efekt jest tego wart. Jest to dobrze zaprojektowany program, więc kompleks jest odpowiedni zarówno dla dziewcząt, jak i dla mężczyzn. Aby wzmocnić efekt spalania tłuszczu i przyspieszyć wyniki, można zastosować dodatkowe obciążenia, na przykład wypady, skręcanie na prasie i tak dalej.
Stół do przysiadów do odchudzania przez miesiąc
| Dzień | Liczba powtórzeń |
|---|---|
| Dzień 1 | 50 |
| Dzień 2 | 55 |
| Dzień 3 | 60 |
| Dzień 4 | Relaks |
| Dzień 5 | 70 |
| Dzień 6 | 75 |
| Dzień 7 | 80 |
| Dzień 8 | Relaks |
| Dzień 9 | 100 |
| Dzień 10 | 105 |
| Dzień 11 | 110 |
| Dzień 12 | Relaks |
| Dzień 13 | 130 |
| Dzień 14 | 135 |
| Dzień 15 | 140 |
| Dzień 16 | Relaks |
| Dzień 17 | 150 |
| Dzień 18 | 155 |
| Dzień 19 | 160 |
| Dzień 20 | Relaks |
| Dzień 21 | 180 |
| Dzień 22 | 185 |
| Dzień 23 | 190 |
| Dzień 24 | Relaks |
| Dzień 25 | 220 |
| Dzień 26 | 225 |
| Dzień 27 | 230 |
| Dzień 28 | Relaks |
| Dzień 29 | 240 |
| Dzień 30 | 250 |
Po ukończeniu tego kompleksu postaraj się robić przysiady przynajmniej dwa razy w tygodniu. Aby przejść na wyższy poziom, znajdź stojak do przysiadów i kontynuuj czytanie tego artykułu.
Kompleks przysiadów ze sztangą na ramionach
Zasady są proste
- Zważ się. Wynikowa liczba to szacunkowa waga, którą będziesz musiał podnieść. Załaduj sztangę, najlepiej na stojak na wysokości ramion i wyposażony w ograniczniki bezpieczeństwa, aby w razie niepowodzenia nie opaść z całym ciężarem na podłogę.
- Wyjmij drążek ze stojaka, połóż go na ramionach, cofnij się od stojaka.
- Zrób tyle przysiadów, ile możesz, „odpocznij” na górze ćwiczenia, jeśli to konieczne, ale nie odkładaj sztangi z powrotem na stojak.
- Ograniczając się, nie będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń, niż zamierzałeś.
Pozostawienie ciężaru na ramionach podczas odpoczynku między powtórzeniami jest nie tylko dozwolone, ale zalecane. Dobrą praktyczną zasadą jest branie jednego głębokiego oddechu między powtórzeniami przez pierwsze dziesięć lub więcej powtórzeń, a następnie branie większej liczby oddechów w razie potrzeby, zwiększając liczbę powtórzeń w miarę postępu. Jeśli będziesz wystarczająco silny, w końcu będziesz mógł spędzić około pięciu minut ze sztangą na ramionach. Solidna ilość powtórzeń? 20. Fenomenalny? 50.
Aby osiągnąć magiczne 50 powtórzeń, musisz regularnie trenować i wykonywać przysiady o wysokiej intensywności. Przez pierwszy tydzień wykonaj jedną serię 20 powtórzeń. W drugim - 2. W trzecim - 3 W czwartym tygodniu złóż wszystko razem.
Aby to ułatwić, przygotowaliśmy dla Ciebie kilka wskazówek.
Technika przysiadów ze sztangą
Wielu trenerów radzi patrzeć w górę, gdy poprzeczka podnosi się, ale to nieprawda. Skoncentruj się na punkcie na podłodze około metra przed tobą. Pomoże Ci to nie obciążać kręgosłupa, zmniejszając ryzyko kontuzji.
Nogi proste
Stabilna pozycja pozwoli Ci podnieść więcej ciężarów więcej razy. Rozstaw stopy na szerokość barków, ale w razie potrzeby możesz je nieco węższe lub szersze. Zbytnie obracanie stóp do wewnątrz lub na zewnątrz powoduje większy nacisk na stawy kolanowe, co jest szkodliwe dla nóg. Trzymaj nogi prosto.
Wybierz odpowiedni kąt
Utrzymuj proste plecy i napięte mięśnie tułowia. Kolana podczas ćwiczenia powinny znajdować się dokładnie nad stopami. Jeśli kolana wysuwają się daleko do przodu, jest to szkodliwe dla stawów. Przykucnij, aż biodra będą niżej niż kolana.
Zwolnij
Poruszaj się do tyłu stopami, a nie plecami, pchając pięty w kierunku podłogi, aby wygenerować zastrzyk energii. Jeśli czujesz, że zmieniła się pozycja pleców, zakończ serię.
Posłuchaj siebie
Główną częścią ciała zaangażowaną w ten kompleks nie są nogi, ale serce. Oddychaj, rób powtórzenia. Nie przestawaj, dopóki twoja postawa nie zostanie złamana.
Chroń swoją szyję
Aby szyja w miejscu, w którym znajduje się pasek nie była porośnięta modzelami, użyj ręcznika. Możesz również nosić rękawiczki dla wygody.
Jeśli chcesz szybko pozbyć się zbędnych kilogramów, to przysiady na odchudzanie w domu pomogą Ci zrealizować swój plan. Utrata wagi w biodrach, nogach, pośladkach i brzuchu nie jest łatwa. Ale regularne zajęcia sportowe pomagają nie tylko pozbyć się nadwagi i wyszczuplić sylwetkę, ale także poprawiają wskaźniki zdrowia, utrzymując uzyskany wynik przez długi czas.
Według wyników sondażu socjologicznego wśród kobiet około 60% płci pięknej uważa biodra i pośladki za najbardziej problematyczne obszary ciała. Nietrudno wytłumaczyć ten trend, ponieważ nagromadzenie tłuszczu w ciele kobiety najczęściej koncentruje się w biodrach, brzuchu i mięśniach pośladkowych. Jest to cecha fizjologiczna i naturalna, od której niestety nie ma ucieczki. Proces odchudzania dzisiaj jest istotny dla wielu kobiet. Wkładają w to dużo wysiłku, stosując diety i chodząc na siłownię. Ale są też panie, które nie mają możliwości ani jednej, ani drugiej.
Odmiany i techniki przysiadów
Istnieje wiele przyczyn niepowodzenia odchudzania. To jest brak czasu i małe dzieci (które wymagają stałego nadzoru) oraz brak pieniędzy, problemy zdrowotne i inne. A jeśli w twoim życiu nie ma miejsca na codzienny poranny jogging, a pieniędzy na owoce i świeże sałatki nie starcza, możesz schudnąć dzięki przysiadom w domu. Ta metoda jest skuteczna w odchudzaniu nie tylko na biodrach, ale także w talii. Kiedy zaczynasz przysiady, w tę pracę zaangażowana jest duża liczba mięśni ciała. Pamiętaj jednak, że utrata wagi nie będzie szybka. Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się więcej o technikach i zaletach przysiadów na odchudzanie.
Możesz przysiadać na różne sposoby. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia. Ich główna różnica między nimi polega na indywidualnych technikach wykonania, które mają różną złożoność i obciążenie. Wykonywane treningi dają pewne obciążenie grupom mięśniowym, aktywizując procesy spalania tkanki tłuszczowej i odchudzania. Istota wszystkich technik przysiadów jest taka sama, więc możesz wybrać dowolną opcję z poniższej tabeli.
| Rodzaj przysiadu | Technika wykonania |
|
Klasyczny |
To ćwiczenie jest znane wielu ludziom. Jego realizacja rozpoczyna się od przyjęcia wygodnej postawy. Rozstaw stopy na szerokość ramion, złóż ręce na pasku lub wyciągnij się do przodu. Wykonuj przysiady ostrożnie, powoli, trzymając proste plecy. Wznosząc się, możesz nawet podskoczyć - dzięki temu trening będzie urozmaicony. |
| Z hantlami | Ten rodzaj aktywności wyróżnia prostota i łatwość. Za pomocą kompleksu można uelastycznić pośladki i uda, potęgując efekt odchudzania. Weź hantle w każdą rękę. Jeśli trenujesz po raz pierwszy, dobrze jest trzymać w każdej ręce hantle o wadze 1 kg. W przyszłości waga środków ważących może zostać zwiększona. Przykucnij powoli, rozstawiając stopy na szerokość bioder. |
| Hindus | Ta opcja trafiła do naszego kraju z Indii. Dawno temu był używany na swoich zajęciach przez zapaśników kushti. Technika wykonywania hinduizmu jest skomplikowana i zagmatwana, a ponadto niebezpieczna dla stawów. Nic dziwnego, że ten kompleks nie zakorzenił się zbytnio w naszym kraju. Konieczne jest wykonanie techniki odchudzania, aby pięty oderwały się od podłogi, a biodra i ramiona wykonywały ruchy falowe. |
| Więzienie | Ten rodzaj przysiadu jest podobny do klasycznego, ale ma jedną różnicę. Ręce muszą być umieszczone za głową i zamknięte w „zamku”. Specyficzna nazwa zadania wynika z faktu, że należy je wykonać w pozie bardzo podobnej do tej, w jakiej chodzą więźniowie w więzieniu. Ten rodzaj aktywności jest bardzo popularny za granicą, ponieważ naprawdę pomaga schudnąć. Wykonuj przysiady, aż uda będą równoległe do podłogi. |
| Sumo | To ćwiczenie wykonuje się w taki sam sposób jak przysiady klasyczne. Zaleca się jednak szerzej rozłożyć nogi i trzymać ręce z ciężarkami między nogami. Utratę wagi ułatwia powolna egzekucja. |
| Plie | Ta kategoria została zapożyczona z baletu. Rozstaw stopy tak szeroko, jak to możliwe, rozłóż skarpetki na boki i bardzo powoli przykucnij. Technika warstw sprzyja skutecznej utracie wagi i eliminacji nagromadzenia tłuszczu na wewnętrznej powierzchni ud. Stopniowo zadania treningowe muszą być komplikowane poprzez wykonywanie przysiadów z ciężarkami (sztanga, hantle). |
| Ze sztangą | Ten rodzaj przysiadu ze sztangą jest popularny wśród trójboistów. Połóż ręce za głową ze sztangą i połóż ciężar na ramionach. Przykucnij, aż kolana będą ugięte pod kątem prostym (90 ºC). |
| Obok ściany | Przysiady pod ścianą pomogą Ci uporządkować pośladki, przyspieszając proces odchudzania w tym obszarze. Jeśli ta technika będzie wykonywana regularnie, mięśnie pośladkowe staną się napięte. Stań plecami do wspornika ściennego. Rozłóż szeroko nogi, wciągnij brzuch, połóż ręce na biodrach i wyprostuj ramiona. Musisz powoli przysiadać, siedząc przez 5-10 sekund. Nie podnoś pleców od ściany, starając się trzymać biodra równolegle do płaszczyzny podłogi. Również powoli wracaj do punktu wyjścia. |
| „Nożyczki” (wykroki) | Kompleks ten pomoże poprawić koordynację ruchów, aktywować odchudzanie, a także usunąć duże nagromadzenie tłuszczu w pośladkach. W stosunkowo krótkim czasie możesz użyć wykroków, aby wyprostować pośladki. Aby wykonać ćwiczenie, wyprostuj się, a następnie cofnij prawą nogę i wykonaj rzut. Jednocześnie zegnij lewą nogę w kolanie, aż się zatrzyma. Utrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-18 powtórzeń dla każdej nogi. |
| „1000 razy dziennie” |
Istotą tej techniki jest to, że w ciągu dnia osoba musi siadać 1000 razy, a w pierwszym podejściu nie powinno być więcej niż 10 przysiadów. Np. pierwsze podejście można wykonać zaraz po przebudzeniu, następne przed umyciem zębów, potem przed śniadaniem, po umyciu naczyń, przed przerwą obiadową itp. Początkującemu trudno będzie ukończyć ten program, więc lepiej zacząć od 150 razy dziennie, stopniowo zwiększając liczbę posiedzeń. |
Jaka jest zasada kucania, aby schudnąć?
Szczególną uwagę należy zwrócić na pytanie, jak prawidłowo wykonywać przysiady, aby schudnąć w nogach. Istnieją pewne zasady i techniki, dzięki którym ćwiczenia stają się skuteczne. Przysiady to rodzaj ćwiczeń stosowanych w treningu sportowym w celu utraty wagi. Jego wykonanie musi być prawidłowe, ponieważ naruszenie oryginalnej techniki sprowadzi oczekiwany wynik do zera, a w bardziej skomplikowanych przypadkach spowoduje kontuzje kolan, a nawet kręgosłupa.
Jeśli chcesz przysiadać, aby utrata wagi nastąpiła szybko, postępuj zgodnie z poniższymi zaleceniami:
- rozgrzej się przed rozpoczęciem treningu (na przykład wykonaj kilka ruchów obrotowych kolan i kostki);
- podczas wykonywania serii staraj się przenieść ciężar na palce u stóp bez podnoszenia pięt z podłogi;
- plecy nie powinny zwisać, kucać, aby się nie garbić;
- upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte - wzmocni to efekt treningu, pomoże wzmocnić gorset mięśniowy, zapobiegnie kontuzjom kręgosłupa i przyspieszy utratę wagi;
- wybierz swój własny zakres ruchu, który będzie odpowiadał twojej masie ciała;
- postępuj zgodnie z techniką oddychania, pamiętaj o wydechu podczas podejmowania wysiłków (na przykład podczas podnoszenia z najniższego punktu ćwiczenia).
Aby osiągnąć utratę wagi przy przysiadach, trzeba je wykonywać w dużych ilościach, zachowując maksymalne obciążenie mięśni. Wybierz liczbę powtórzeń w oparciu o swoją kondycję fizyczną. Podziel swoje przysiady odchudzające na kilka serii, aby ułatwić ich wykonanie.
Przysiad jest dobry dla sylwetki! Takie ćwiczenia mają wiele pozytywnych aspektów. Zwracamy uwagę czytelnika na najważniejsze.
- Trening obejmujący przysiady pomaga szybciej schudnąć. W organizmie aktywowany jest metabolizm, w wyniku którego tkanka tłuszczowa przekształca się w mięśnie. Regularne wykonywanie przysiadów pomoże wzmocnić mięśnie wyciskania, podudzi, pleców, wewnętrznej i zewnętrznej strony ud.
- Dzięki przysiadom przenosi się obciążenie na mięśnie pośladkowe i nogi, a te części ciała stopniowo stają się stonowane i piękne.
Same przysiady są elementem pośrednim pomiędzy dwoma rodzajami obciążeń, różniącymi się techniką (a mianowicie siłowym i aerobowym). Kiedy robisz przysiady, mięśnie nóg, pleców i brzucha napinają się, gdy wytwarzana jest siła. Ponadto wzrasta częstość oddechów, krew jest aktywniej nasycana tlenem i występuje więcej skurczów serca. Wszystko to aktywuje proces odchudzania. Niezależnie od rodzaju przysiadu podczas aktywnego uprawiania sportu następuje aktywne spalanie kalorii, a nadwaga stopniowo się rozpływa.
Jakie powinny być prawidłowe przysiady?
Istnieje kilka wymagań, których spełnienie pomoże Ci prawidłowo przysiadać i szybko schudnąć poprzez zmniejszenie objętości bioder.
- dla początkujących aktywne spalanie zbędnych kilogramów następuje, gdy zaczynają przysiadać codziennie, 15 razy, z 3 powtórzeniami;
- przy każdym nowym treningu zaleca się zwiększanie liczby przysiadów i podejść;
- pamiętaj o prawidłowym oddychaniu podczas ćwiczeń;
- wdech, kiedy przysiadasz, i wydech, kiedy wstaniesz z przysiadu;
- wykonuj każdy rodzaj przysiadu delikatnie i płynnie, czując każdy mięsień.
W zależności od tego, który obszar ciała chcesz skorygować, wybierz zestaw ćwiczeń z przysiadami.
Przysiad wyszczuplający na nogi
Aby nogi były piękne i smukłe, musisz regularnie i dużo przysiadać. Wykonuj klasyczne przysiady w celu utraty wagi bez ciężarów iz hantlami o wadze 1,5-2 kg, przestrzegając następującej kolejności:
- rozstaw stopy na szerokość barków;
- rozciągnij ręce wzdłuż ciała;
- wykonuj 20-30 przysiadów dziennie, zwiększając ich ilość z każdym nowym treningiem.
Kompleks ten pomoże uczynić trening nóg tak efektywnym, jak to tylko możliwe, przyspieszając utratę wagi.
Zestaw ćwiczeń na zmniejszenie objętości bioder
Biodra to jeden z najbardziej problematycznych obszarów, jeśli chodzi o utratę wagi u kobiet. Jeśli chcesz skorygować wewnętrzną część uda, to przysiady (jak w balecie) będą dla Ciebie optymalne.
- stań prosto, rozstaw nogi na szerokość barków i upewnij się, że palce u nóg i kolan są skierowane w różnych kierunkach;
- na początek zrób 20 przysiadów w tej pozycji;
- klasyczne przysiady (z szeroko rozstawionymi nogami) pomogą schudnąć z przodu uda;
- kontrolować położenie skarpet i kolan, na które należy patrzeć;
- biodra podczas przysiadów powinny być równoległe do linii podłogi.
Aby osiągnąć skuteczny efekt i zmniejszyć biodra, wykonuj co najmniej 25 przysiadów dziennie.
Przysiady na pośladki odchudzające
Dla utraty wagi pośladków jest osobny zestaw ćwiczeń. Polega na przysiadach z wykrokami. Podczas ich wykonywania kontroluj, czy między udem a podudziem zgiętej nogi powstaje kąt prosty. Weź również pod uwagę kilka wskazówek.
- Wykroki można wykonywać nie tylko do przodu lub do tyłu, ale także z boku. W tym drugim przypadku powstaje dodatkowe obciążenie - na wewnętrznej części uda.
- Wykonaj co najmniej 10 wypadów z każdej strony.
Jak przysiadać, aby schudnąć uda?
Najskuteczniejszym sposobem na schudnięcie w udach są przysiady na jednej nodze lub podobne ćwiczenia z wykrokami. Przysiadaj według klasycznego schematu lub stosuj technikę plie i skacz jak najwyżej na wzniesieniu. Zaleca się wykonanie 15 powtórzeń tego ćwiczenia. Kiedy kucasz na prawej nodze, trzymaj lewą nogę w powietrzu. Nie jest to łatwe, więc na początku nie będziesz w stanie wiele razy usiąść. spróbuj zrobić 5 przysiadów na każdej nodze. Każda z tych technik pomoże Ci schudnąć w udach.
Ile trzeba przysiadać, aby efekt utraty wagi stał się zauważalny?
Aby efekt walki z dodatkowymi kilogramami był zauważalny, musisz wiedzieć, ile przysiadów musisz zrobić, aby schudnąć. Rozpoczynając długi etap zmagań nie przesadzaj. Zrób kilka zestawów po 30 razy. Kiedy poczujesz, że ćwiczenie stało się łatwiejsze, zwiększ liczbę podejść i posiedzeń. Połącz ciężary, które pozwolą Ci wykonać przysiady 15-20 razy w 1 zestawie i szybciej zmniejszyć rozmiar bioder. Poniższa tabela przedstawia dobry 30-dniowy plan przysiadów. Trzymaj się tego, a po określonym czasie zobaczysz, że Twoja sylwetka zmieniła się na lepsze, a objętość bioder i nóg zmniejszyła się.
Tabela nr 1 „Program przysiadów na 30 dni”
| Dzień | Liczba przysiadów | Dzień | Liczba przysiadów |
| 1st | 50 | 16 | relaks |
| 2. | 55 | 17. | 150 |
| 3rd | 60 | 18. | 155 |
| 4. | relaks | 19. | 160 |
| 5th | 70 | 20. | relaks |
| 6. | 75 | 21. | 180 |
| 7th | 80 | 22. | 185 |
| ósmy | relaks | 23. | 190 |
| 9th | 100 | 24. | relaks |
| 10th | 105 | 25. | 220 |
| 11 | 110 | 26. | 225 |
| 12. | relaks | 27. | 230 |
| 13th | 130 | 28. | relaks |
| 14. | 135 | 29. | 240 |
| 15. | 140 | 30. | 250 |
Kiedy przysiady są przeciwwskazane?
Przysiady są uważane za najlepszy sposób na wyszczuplenie nóg i aktywację utraty wagi, ale zdarzają się przypadki, kiedy są zabronione. Na przykład, gdy:
- choroby kostek, stawów biodrowych, kolan, złamań biodra;
- ciąża;
- nadwaga, która przekracza 30 kg (powstaje niepotrzebnie duże obciążenie kolan).
Aby jeszcze bardziej nie zaszkodzić zdrowiu, nie kucaj, jeśli masz te problemy. Od dawna próbujesz schudnąć, ale nic nie działa? Pomyśl o tym, czy poprawnie obliczasz stosunek między treningiem siłowym a treningiem powtarzalnym? W końcu Twoja utrata wagi dzięki przysiadom będzie szybka tylko wtedy, gdy zachowasz równowagę między odżywianiem i efektywnym treningiem. Ćwicz regularnie, używaj obciążonych narzędzi sportowych podczas przysiadu, a już wkrótce będziesz mógł cieszyć się rezultatem. Twoja waga stanie się zauważalnie mniejsza, a stan zdrowia poprawi się.
Top 7 najlepszych leków na odchudzanie:
| Nazwa | Cena £ |
| 990 rubli | |
| 147 rub. | |
| 990 rubli | |
| 1980 rub. 1 rub.(do 24.02.2020) | |
| 1190 rubli | |
| 990 rubli | |
| 990 rubli |
Nie musisz chodzić na siłownię, aby schudnąć i utrzymać formę. Dowiedz się, jak prawidłowo wykonywać przysiady, aby uzyskać idealną sylwetkę.
Treść artykułu:
Większość kobiet jest niezadowolona ze swojego wyglądu i stosuje różne metody, aby dopasować swoją sylwetkę. Jednak niewiele osób zdaje sobie sprawę, że najprostsze przysiady pomogą schudnąć i przywrócić atrakcyjny wygląd pośladkom i biodrom. Jednak aby osiągnąć ten efekt, konieczne jest nie tylko regularne treningi, ale także poznanie kilku zasad i cech wykonywania przysiadów.
Pytanie o obecność warstwy tłuszczowej w dolnej części ciała zawsze martwiło kobiety, ponieważ dodatkowe kilogramy z reguły osadzają się w tym obszarze. Wynik ten uzyskuje się z powodu niewłaściwego i niezrównoważonego odżywiania, siedzącego trybu życia, braku choćby minimalnej aktywności fizycznej itp.
Aby dziś rozwiązać ten problem, używa się nie tylko siłowni, ale także różnych nowomodnych diet, w ramach których trzeba głodować, można również stosować zabiegi kosmetyczne (masaże, okłady na ciało, kremy, maseczki itp.). Ale nie zawsze te środki dają pożądany rezultat. Przy przysiadach lub jakiejkolwiek innej aktywności fizycznej dobrze jest używać różnych środków na odchudzanie (jeśli weźmiesz tylko je i nie zrobisz nic więcej, to prawie nie będzie rezultatu):
- na odchudzanie
- Kapsułki malinowe
- Krople
Korzyści z przysiadów
Wszyscy od dzieciństwa znają tak proste ćwiczenie, jak przysiady, ale niewiele osób wie, że obejmują one dwa rodzaje obciążeń - aerobowe i siłowe. Podczas przysiadów mięśnie nóg, brzucha i pleców są napięte, dzięki czemu przeprowadzany jest efektywny trening siłowy.
Podczas przysiadów rozpoczyna się częsty i intensywny oddech, w wyniku czego zaczyna się wzrost liczby skurczów mięśnia sercowego. Krew jest wzbogacona tlenem, nasycając każdą komórkę ciała.
Przysiady są bardzo przydatne dla organizmu, więc nie możesz być leniwy, ponieważ regularne treningi pomogą Ci wrócić do dobrej formy fizycznej i wyregulować sylwetkę:
- Regularne przysiady pomagają przyspieszyć proces przemiany materii, dzięki czemu tłuszcz jest stopniowo przekształcany w tkankę mięśniową.
- Możesz schudnąć tylko wtedy, gdy codziennie zużywasz dodatkowe kalorie.
- Przysiady pomagają wzmocnić mięśnie pleców, napiąć brzuch, zwiększyć napięcie mięśni pośladkowych, a biodra ponownie stają się smukłe i jędrne.
Jak dokładnie przysiady sprawdzają się w walce z nadwagą?
Przysiady są zdecydowanie jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń, ponieważ podczas ich wykonywania pracują prawie wszystkie mięśnie. W efekcie dochodzi do spalenia złogów tłuszczu w udach, brzuchu, pośladkach oraz do budowy masy mięśniowej.
Oczywiście, jeśli mówimy o zużyciu energii, to przysiady przegrają z aktywnymi ćwiczeniami aerobowymi, ale jednocześnie są jednymi z najskuteczniejszych sposobów walki z nadwagą.
Biorąc pod uwagę wyjściową masę ciała, podejmowane będą różne wysiłki, aby wykonać nawet najprostsze ćwiczenia fizyczne, dlatego proces odchudzania będzie przebiegał w różny sposób. Jeśli chcesz, możesz obliczyć liczbę spalonych kalorii podczas przysiadów, ale odbywa się to tylko indywidualnie.
Na przykład, jeśli waga kobiety wynosi około 60-65 kg, po 5 minutach przysiadów (100 powtórzeń) zużywa się około 43 Kcal. Z zastrzeżeniem porannego i wieczornego treningu możesz pozbyć się 86 Kcal dziennie.
Utrata masy ciała spowodowana przysiadami to nie tylko efekt spożywania nadmiaru kalorii. Aby kilkukrotnie zwiększyć efektywność takiego ćwiczenia, można zastosować dodatkowe obciążenia, takie jak sztanga czy hantle.
Dzięki zastosowaniu dodatkowych obciążeń proces tworzenia masy mięśniowej ulega kilkukrotnemu przyspieszeniu. W przeciwieństwie do tkanki tłuszczowej, mięśnie znacznie szybciej zużyją nagromadzony nadmiar kalorii. W konsekwencji wzrasta również zużycie energii, nawet jeśli nie ma kardynalnych zmian w zwykłym systemie żywienia. Jednak w przypadku redukcji zwykłej diety o 150-200 kalorii, proces odchudzania będzie znacznie bardziej aktywny.
Technika przysiadów na odchudzanie
Aby uzyskać wymarzoną sylwetkę i pozbyć się istniejącej nadwagi, trzeba nie tylko regularnie ćwiczyć, ale także prawidłowo wykonywać przysiady. Konwencjonalnie ten rodzaj ćwiczeń dzieli się na dwa etapy:
- Pierwszy etap to głęboki i niespieszny przysiad, któremu powinno towarzyszyć silne napięcie mięśniowego gorsetu pleców, a także kończyn dolnych i brzucha.
- Drugi etap to władza. Powrót z głębokiego przysiadu do pozycji wyjściowej odbywa się poprzez podniesienie ciężaru ciała. W razie potrzeby można użyć hantli, ciężarków, ciężkich książek lub plastikowych butelek wypełnionych wodą, aby zwiększyć aktywność fizyczną.
Rozpoczynając trening należy wziąć pod uwagę kilka prostych zaleceń:
- Podczas ćwiczeń mięśnie brzucha muszą być bezwzględnie napięte, gdyż będą pełnić rolę mocnego gorsetu dla kręgosłupa.
- Pięty powinny zawsze przylegać do podłogi.
- Konieczne jest monitorowanie pozycji pleców, ponieważ podczas zajęć powinien pozostać całkowicie prosty, ale nie zaokrąglony ani wygięty.
- Po osiągnięciu dolnego punktu kolana powinny być ustawione równolegle do stóp.
- Nie możesz odwrócić ani wciągnąć kolan.
- Na zajęciach oddech powinien być równy i miarowy, należy starać się dostosować do rytmu przysiadów – przy ruchu w dół bierze się głęboki i równy oddech, a przy ruchu w górę – wydech.
Konieczne jest ciągłe monitorowanie techniki przysiadów, ponieważ prawidłowe wykonanie ćwiczenia daje maksymalny efekt. W ciągu około 15-20 minut ćwiczeń można stracić około 250 Kcal, ale ta liczba bezpośrednio zależy od indywidualnych cech ciała i początkowej masy ciała.
Podczas treningu musisz spróbować dostroić się do specjalnej fali, ponieważ ważne jest, aby wyczuć, jak pracują mięśnie podczas każdego ruchu.
Przeciwwskazania do przysiadów
Aby przysiady przynosiły same korzyści, a nie szkodziły zdrowiu, należy wziąć pod uwagę fakt, że istnieją pewne przeciwwskazania, do których należą takie choroby jak:
- nadciśnienie tętnicze;
- problemy związane z kręgosłupem;
- przepuklina;
- choroby stawów nóg;
- problemy w pracy układu sercowo-naczyniowego;
- żylaki;
- skolioza;
- zapalenie korzonków.
Jak zacząć chudnąć dzięki przysiadom?
Jeśli wcześniej nie musiałeś owocnie pracować przy przysiadach, musisz zdecydować się na technikę klasyczną. W tym przypadku nogi są rozstawione na szerokość barków, ramiona opuszczone wzdłuż tułowia i maksymalnie rozluźnione. Kucanie wykonuje się powoli, podczas gdy musisz opuścić się, aż w kolanach utworzy się kąt prosty. Następnie musisz także powoli wracać do pozycji wyjściowej.
W przypadku, gdy przysiady będą wykorzystywane jako ćwiczenie odchudzające, maksymalna liczba powtórzeń jest obowiązkowa. Aby zwiększyć obciążenie, warto zastosować dodatkowe obciążniki - na przykład hantle. Oczywiście ilość przysiadów będzie ustalana ściśle indywidualnie, ale jednocześnie należy stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń, ponieważ mięśnie mają zdolność przyzwyczajania się do ćwiczeń.
Aby przyzwyczaić się do regularnych treningów i włączyć się w proces, należy rozpocząć zajęcia od 1 serii, która powinna wynosić 15 przysiadów. Ważne jest, aby wykonać co najmniej 3 serie podczas jednego treningu, między którymi można robić krótkie przerwy 3-5 minut, ale nie więcej.
Wkrótce pojawi się uczucie siły w mięśniach i chęć zwiększenia obciążenia, wykonując 20 przysiadów w jednym powtórzeniu, stopniowo dochodząc do 30 razy. Możesz też wykonać więcej powtórzeń, przy czym przerwę między nimi należy ograniczyć do minimum.
W ciągu tygodnia możesz ćwiczyć 3-4 razy, nie trzeba trenować codziennie. Jeśli wynikowy ładunek zaczyna wydawać się mały, warto użyć ciężarków, na przykład znakomitą opcją będą małe hantle o wadze 1-2 kg.
Należy pamiętać o złotej zasadzie każdego treningu – najpierw należy wykonać rozgrzewkę, aby dobrze rozgrzać mięśnie, w przeciwnym razie wzrasta ryzyko kontuzji. Podczas rozgrzewki szczególną uwagę należy zwrócić na kostki i kolana, ponieważ wykonywanie przysiadów spowoduje duże obciążenie tych obszarów.
Przysiady z obciążeniem
Ten rodzaj ćwiczeń nie jest odpowiedni dla wszystkich i jest zalecany do przywrócenia elastyczności pośladkom i biodrom. Wystarczy najpierw zastosować dodatkowy ciężar 1 kg. Hantle bierze się do rąk (można użyć butelek napełnionych wodą), nogi rozstawione na szerokość barków i płynny przysiad wykonywany techniką klasyczną.
Plie przysiady
Ten przysiad jest oparty na ruchu baletowym. Aby wykonać to ćwiczenie, nogi są rozstawione na szerokość barków, skarpetki są odwrócone na zewnątrz, po czym wykonuje się płynne opuszczanie (kolana zginane są tak wolno, jak to możliwe).
To ćwiczenie to świetny sposób na pozbycie się nadmiaru tłuszczu na wewnętrznej stronie ud. Aby wykonać to ćwiczenie, możesz użyć hantli jako ciężarków.
Obecnie istnieje dość duża liczba różnego rodzaju przysiadów, dzięki którym można szybko schudnąć i przywrócić smukłą sylwetkę. Ale aby uzyskać taki wynik, zajęcia należy przeprowadzać regularnie, warto również zwrócić uwagę na własne odżywianie i ograniczyć stosowanie tłustych i zbyt wysokokalorycznych potraw, co powoduje pojawienie się nadwagi.
Sprawdź technikę przysiadów w tym filmie:
