Ćwiczenia na postawę na siłowni. Ćwiczenia postawy na siłowni iw domu. Ćwiczenia korekcji postawy dla dorosłych

Wzmocnienie mięśni pleców jest ważne dla dobrej postawy i ogólnie zdrowego ciała. Wielu w dążeniu do idealnego grzbietu popełnia błędy w treningu. W takim przypadku każdy zły krok może spowodować obrażenia. Poprosiliśmy słynnego rosyjskiego kulturystę Aleksandra Fiodorowa o pokazanienajlepsze ćwiczenia wzmacniające gorset szkieletowy.

Podstawowe ćwiczenia do treningu pleców:

Przeprost- ćwiczenie z prostownikiem muchowym, które działa na mięśnie pleców i pośladków, wiąże się z dość niskim ryzykiem kontuzji. Ćwiczenie wykonywane jest na specjalnym symulatorze. W tym celu połóż się na brzuchu, oprzyj nogi pod wałkiem i pochyl się do przodu, a następnie podczas wdechu wyprostuj się. Ważne jest, aby dostosować maszynę do swojego wzrostu, aby móc swobodnie kołysać plecami z pełną amplitudą.

Ważny: Podczas wykonywania przeprostu musisz trzymać plecy prosto, w przeciwnym razie nie będzie on już kołysał plecami, ale pośladkami.

Aby uzyskać maksymalną produktywność, ręce powinny być trzymane za głową lub w zamku przed sobą, jak radzi najbardziej utytułowany kulturysta Aleksander Fiodorow. „Eagle swings”, jak potocznie nazywa się przeprost, można wykonać ważąc np. 10 kg naleśnikiem, ale zwiększy to ryzyko kontuzji. Dlatego radzimy kobietom wykonywać to ćwiczenie w wolnym tempie z opóźnieniem w górnym punkcie.

Rząd górnego bloku na głowę- ćwiczenie mające na celu rozwój mięśnia najszerszego grzbietu. Wykonuje się to siedząc na symulatorze: nogi pod wałkiem, a ręce ciągną za rączkę za głową. Ważne jest, aby łokcie utrzymywać w jednej linii z ciałem, a nawet przesuwać je lekko do przodu. Częstym błędem amatorów jest cofnięcie łokci i zgarbienie pleców. Postaraj się ustalić dla siebie taki ciężar, z którym mógłbyś sobie poradzić bez naruszania techniki. Przeciwwaga poprzeczki powinna „podciągnąć się” do góry.

Ważny: Oddychaj równomiernie podczas wydechu, przyciągnij ręce do siebie i wdech, rozciągnij się: podciąganie ciężaru może pomóc ci w dobrym rozciągnięciu.

Przyczepność dolnego bloku do pasa podczas siedzenia- podstawowe ćwiczenie mięśnia najszerszego grzbietu. To ćwiczenie wykonuje się na symulatorze siedząc, opierając stopy na podnóżku. Alexander Fedorov skupia się na utrzymaniu prawidłowej pozycji nóg i ramion.

Ważny: Upewnij się, że ramiona są wypoziomowane, a plecy wyprostowane. Wykonując naciąg bloku do pasa, należy wyprostować nogi w stawie kolanowym, a przy wyprostowaniu ramion starać się rozciągać do przodu wraz z ciałem. Dzięki temu mięśnie są rozciągane podczas ćwiczeń, zapobiegając zakwaszeniu i zmniejszając ryzyko kontuzji.

Podciąganie na Gravitronie- To podciąganie na specjalnym symulatorze z przeciwwagą. Idealny dla kobiet, które nie potrafią podciągnąć się na zwykłej poprzeczce. W tym ćwiczeniu huśtają się nie tylko mięśnie pleców, ale także, w zależności od chwytu, bicepsy, delty.

Prawidłowa postawa wyszczupla nas wizualnie. Pomaga również głęboko oddychać, co oznacza, że ​​zużywasz więcej energii podczas treningów i regularnych aktywności. Ponadto prawidłowe ułożenie kręgosłupa jest kluczem do jakościowej pracy wszystkich układów i narządów ciała. Ci, którzy nie garbią się, są na ogół mniej podatni na choroby przewlekłe i mają silniejszy układ odpornościowy.

Przywykliśmy do myślenia, że ​​jeśli postawa jest zepsuta od dzieciństwa, nic nie pomoże w wieku dorosłym. W rzeczywistości zawsze możesz wzmocnić mięśnie i nauczyć się chodzić, stać, siedzieć. A dorosłym jest łatwiej niż dzieciom, bo działają bardziej świadomie. To prawda, że ​​korygowanie postawy jest dość trudne. Będziesz potrzebował specjalnych zajęć siłowych i aerobowych oraz co najmniej 3 miesięcy czasu.

dwudziestoletni

Warto wiedzieć, że nawet poważną skoliozę można skorygować, jeśli przystąpisz do pracy przed 27 rokiem życia. Przestań więc narzekać na trudne dzieciństwo spędzone na czytaniu podręczników i podejmij działania. Twoje mięśnie są już dość rozwinięte, ale mimo to nie powinieneś jeszcze angażować się w trening siłowy na siłowni z dużymi ciężarami.

Jeśli dojdzie do naruszenia postawy, najpierw musisz wzmocnić plecy bardziej miękkimi środkami. W tym samym czasie tęsknisz za zajęciami Pilates. Jest rozwiązanie. Potrzebujesz dwóch treningów tańca hip-hop, funk, street jazz i dwóch zajęć o nazwie Core.

Taniec nauczy Cię poruszania się z wyprostowanymi plecami i „przywracania” łopatek do prawidłowej pozycji z niemal każdej pozycji. A także zdejmą „klamrę barkową” i przestaniesz je podnosić, co oznacza, że ​​mięśnie trapezowe nie będą już boleć.

Core - zajęcia na specjalnych niestabilnych platformach lub półkulach Bosu. Doskonale wzmacniają mięśnie najszersze grzbietu i poprzeczne brzucha - główne mięśnie dla Twojej postawy. A zajęcia na niestabilnej platformie uczą zachowania postawy w każdej sytuacji i odciążenia kręgosłupa. Jeśli nie masz do dyspozycji Core, ćwicz na fitballu lub platformie Power Plate.

trzydzieści lat

Jeśli nie ćwiczyłeś wcześniej fitnessu, powinieneś zacząć stopniowo. W tym wieku masz duży potencjał do rozwijania siły, ale sporo czasu na treningi. Dlatego warto wybierać najbardziej „ekonomiczne” programy, które pozwalają w godzinę wypracować sylwetkę od pięt po koronę.

Początkujący fitness powinni pływać w basenie 2 razy w tygodniu przez 45 minut i uczęszczać na zajęcia Pilates Matwork dwa razy w tygodniu. Jeśli jesteś przyzwyczajony do chodzenia na siłownię pięć razy w tygodniu, dodaj zajęcia Body Ballet, aby uzyskać dodatkową pracę nóg. Zanim sam zanurkujesz w basenie, zatrudnij trenera, który pokaże ci technikę. Leniwe wiszące na boku w żaden sposób nie wpłynie na twoją postawę. Najlepszym stylem na „wyprostowanie pleców” jest żabka.

Bardziej zaawansowani klienci mogą spróbować

Reforma Pilates

- Zajęcia w specjalnych symulatorach Pilates. Pod względem obciążenia są one identyczne z lekcjami siłowymi, ale nie wywierają nacisku osiowego na kręgosłup, ale pozwalają wzmocnić mięśnie w delikatnym trybie.

czterdzieści lat

W tym wieku musisz skoncentrować się nie na liczbie zajęć, ale na ich jakości. Powinieneś spróbować jogi. Dla początkujących odpowiednia jest klasyczna Hatha Yoga, bardziej „zaawansowani” mogą wybrać jeden z dynamicznych stylów - Ashtanga, Vinyasa. Jogę należy ćwiczyć trzy razy w tygodniu, aby uzyskać znaczną przyczepność kręgosłupa. Lepiej pracować pod okiem instruktora, w miarę doskonalenia można przejść do samodzielnej nauki w domu. Zajęcia jogi nie tylko poprawią postawę, ale również posłużą jako profilaktyka osteochondrozy.

Dodatkowo możesz wybrać albo umiarkowany trening cardio na maszynie eliptycznej lub wiosłowej, albo pływanie. Początkujący mogą ograniczyć się do jednej dodatkowej lekcji tygodniowo.

W każdym wieku ważne jest stałe monitorowanie postawy. Zdobądź wygodne meble do pracy, postawa podczas siedzenia nie powinna być napięta. Wybierz wygodne buty i nie zapomnij napiąć brzucha i przyciągnąć łopatki do kręgosłupa.

Kształtowanie prawidłowej postawy powinno rozpocząć się od dzieciństwa. Aby to zrobić, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia gimnastyczne i pielęgnować taki styl życia w sobie i u swoich bliskich. To gimnastyka daje odpowiedź na pytanie: „Jak uformować prawidłowe i?”.

Anatomia i fizjologia

Aby lepiej zrozumieć, czym jest postawa, musisz wiedzieć, co ją tworzy. W kształtowaniu naszej postawy wraz z Tobą bierze udział kilka struktur anatomicznych, w tym:

• . Składa się z kilku krzywizn (lordoza, kifoza), które mają fundamentalne znaczenie dla rozwoju anatomicznie prawidłowej pozycji pleców.
• . Do kręgosłupa przyczepione są niektóre włókna mięśniowe, które odpowiadają za jego podparcie, zgięcie i wyprost. Jakie mięśnie kształtują postawę? Zasadniczo są to włókna przykręgowe (głębokie), powierzchowne (trapezowe, pasowe, najszersze) i inne włókna mięśniowe.
• wykształcenie średnie. W kształtowaniu prawidłowej postawy biorą również udział więzadła, krążki międzykręgowe i cechy anatomiczne kręgów.

Spośród wszystkich powyższych konieczne jest „pompowanie”, aby kręgosłup ukształtował piękną i prawidłową postawę. Aby osiągnąć ten cel, musisz odwiedzić siłownię lub ćwiczyć w domu.

Kryteria prawidłowej postawy

Jak odróżnić normalne ułożenie kości kręgosłupa od rozwijającej się patologii pleców? Przede wszystkim można określić niektóre rodzaje zmian patologicznych:

1. Proste badanie lekarskie (obręcz barkowa ma różną wysokość po prawej i lewej stronie, silne pochylenie kręgosłupa do przodu lub do tyłu, jego odchylenie w bok).
2. Metody instrumentalne (RTG, rezonans magnetyczny, tomografia komputerowa).
3. Ja w domu. Aby to zrobić, musisz stać plecami do ściany, opierając głowę, łopatki, sacrum, w tej pozycji odległość między szyją a plecami powinna wynosić około 5 cm, jeśli przy tym teście jest duża odległość , możesz mieć skrzywienie kręgosłupa i złą postawę.

Aby zapobiec rozwojowi takich powikłań patologicznych lub do leczenia, wykonuj regularne ćwiczenia.

Ćwiczyć

Na siłowni można wykonywać wiele ćwiczeń, ale nie wszystkie są równie dobre dla mięśni pleców. Najbardziej przydatne będą następujące ruchy siłowe:

• Podciąganie z szerokim uchwytem. Istota ćwiczenia polega na maksymalnej redukcji łopatek i fizjologicznym wydłużeniu kręgów. Jeśli nie możesz się podciągnąć, możesz po prostu powiesić, dodatkowo obciążając nogi ciężarem. Podczas podciągania głowa powinna wyglądać dokładnie prosto, a nie unosić się do góry. Główna siła uderzenia skierowana jest na mięsień najszerszy grzbietu.


• Przeprost. Wykonywany jest na specjalnym symulatorze, na którym opieramy miednicę o miękki wałek, a nogi unieruchamiamy piętami. Następnie wykonujemy ćwiczenie z prostownikiem muchowym, które w zależności od techniki jest bezpieczne do wykonania. Podczas zginania, rozginania ręce znajdują się za głową, co zwiększa obciążenie mięśni pleców. Dla bardziej zaawansowanych osób możesz wziąć hantle w dłonie. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że podczas wykonywania tego ćwiczenia plecy muszą być równe, w przeciwnym razie główny fizyczny wpływ nie będzie na niego oddziaływał, ale na mięśnie pośladków.
• Ramiona Mahi z hantlami. Przede wszystkim wybierz dla siebie optymalną wagę hantli. Nie powinny szybko męczyć mięśni rąk. W tym ćwiczeniu ćwiczysz obręcz barkową i mięśnie przylegające do łopatek. Mahi można wykonywać na boki i do przodu.
• Pochyl wiosłowanie hantlami. Podobne ćwiczenie, ale dodatkowo trenowane są włókna mięśniowe pleców (zwłaszcza lędźwiowe). Aby to zrobić, pochyl się do przodu, tworząc z ciałem kąt 90 stopni, jednocześnie zginając ramiona, staraj się jak najbardziej złączyć łopatki.
• Docisk poziomego bloku do pasa. Przyciągając uchwyt symulatora do siebie, odchylamy plecy nieco do tyłu (o 10-15 stopni), a gdy wracamy, pochylamy się do przodu.
• Pociągnij dźwignię. Posiada podobny mechanizm treningowy, ale pozwala dostosować wagę obciążenia. Można wykonywać jedną ręką (niepożądane), aby trenować poszczególne mięśnie.
• Podnoszenie ramion na boki z dodatkowym oporem. Zgodnie z mechanizmem działania są one podobne do huśtania się hantlami, ale bardziej wpływają na mięśnie piersiowe i obręcz barkową.

Podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń postawy ważne jest, aby kontrolować pozycję pleców, nie powinny być zgarbione, zgięte ani skręcone, tylko proste i poziome.

W domu

Aby zapewnić dobrą postawę, nie trzeba chodzić na drogie siłownie. . Najskuteczniejsze ćwiczenia to:

1. Minimalne obciążenia to przechyły i obrót tułowia. Do ważenia możesz wyciągnąć ręce do góry (lub za głowę) i wziąć w nie ładunek.
2. Ćwiczenie łodzi. Leżąc na brzuchu odrywamy nogi i ręce od podłogi (opierając się tylko na mięśniach brzucha), prostujemy się jak stelaż łodzi. Łatwiejszą opcją jest podniesienie tylko górnej połowy ciała.
3. Z pozycji stojącej kładziemy ręce za plecami i próbujemy połączyć dłonie na wysokości łopatek (palce muszą być skierowane do góry).
4. Aby przedstawić prawidłową postawę, zaleca się codzienne stanie pod ścianą, tworząc 4 punkty fiksacji z ciałem (głowa, ramiona, pośladki i pięty). To właśnie tę postawę musisz w sobie kultywować i regularnie ją trenować.

Dbanie o siebie w domu to ciężka praca, bardzo trudno jest zmusić się do robienia czegokolwiek w wolnym czasie. Dlatego wielu wybiera siłownię i ćwiczy z trenerem. Ale jeśli nie jest to możliwe, regularnie motywuj się do uprawiania gimnastyki przynajmniej 3-4 razy w tygodniu. Siła, ponieważ to w dzieciństwie kształtuje się większość nawyków. W późniejszym życiu będzie to dla niego bardzo przydatne i pozwoli uniknąć większości chorób kręgosłupa.

Podczas intensywnych treningów plecy mogą reagować bólem. Po każdym podejściu siłowym nie zapomnij odpocząć, a przed treningiem zrób dobrą rozgrzewkę. Kluczem do każdego intensywnego treningu na plecy jest zginanie (prostowanie) pleców, łączenie łopatek i prostowanie barków.

Nie ma potrzeby wykonywania dokładnie wszystkich ruchów, możesz wybrać najbardziej skuteczny i wygodny dla siebie, najważniejsze jest prawidłowe ich wykonanie. Wyrób w sobie nawyk kontrolowania pozycji pleców (kręgosłup jest wyprostowany, głowa uniesiona, łopatki zsunięte). Im młodsze ciało człowieka, tym łatwiej wyprostować i ćwiczyć plecy, zwłaszcza ćwiczenia są skuteczne w dzieciństwie.

Zajęcia na siłowni mogą mieć tendencję nie tylko do rozwoju silnych mięśni o dużej objętości. Niektóre ćwiczenia postawy na siłowni pomogą poprawić aparat przedsionkowy, poprawić ogólne samopoczucie i wzmocnić organizm.

Wpływ ćwiczeń na postawę jest bardzo pozytywny, jeśli jest wykonywany prawidłowo. Podczas tego procesu należy zwrócić szczególną uwagę na mięśnie pleców. Ich rozwój doprowadzi do korekty kształtu kręgosłupa, a także wzmocnienia całego układu mięśniowego.

Jak zrobić prawidłową postawę

Dla płaskich pleców, z dobrze rozwiniętymi mięśniami nie wystarczy ciągłe wykonywanie ćwiczeń na siłowni. Aby skonsolidować sukces, musisz przestrzegać następujących zaleceń:

Jakie ćwiczenia na siłowni mogą szybko poprawić Twoją postawę

Jak wspomniano powyżej, wpływ ćwiczeń na postawę jest znaczący. Ale nie powinieneś dać się ponieść rosnącej wadze, ponieważ może to podważyć plecy i usunąć wszystkie wcześniej uzyskane wyniki. Przed rozpoczęciem treningu należy dobrze rozciągnąć mięśnie przez 15-20 minut. Zwróć szczególną uwagę na górną część ciała.

W profilaktyce i leczeniu CHORÓB STAWÓW nasz stały Czytelnik stosuje coraz popularniejszą metodę NIECHIRURGICZNEGO leczenia polecaną przez czołowych ortopedów niemieckich i izraelskich. Po uważnym zapoznaniu się z nim postanowiliśmy zwrócić na niego uwagę.

Przykład ćwiczeń na rozgrzewkę:

Po rozgrzewce możesz zacząć trenować plecy na postawę, dla mężczyzn lepiej jest rozgrzewać się z małymi ciężarami.

1. Rząd górnego bloku na głowę. Bardzo przydatne ćwiczenie, które pozwala szybko napompować całe plecy i poprawić jakość swojej postawy. Ale główne odchylenie jest przypisane do najszerszego grzbietu.
   Prawidłowe wykonanie: usiądź na ławce, umieszczając kolana pod specjalnym stabilizatorem, który utrzyma ciało podczas ćwiczenia na postawę, z większą niezawodnością. Delikatnie opuść blok za plecami, przytrzymaj przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Należy pamiętać, że blok należy pociągnąć przy wydechu, wdech należy wykonać podczas ruchu wstecznego.
   Pierwsza seria górnych ściągaczy powinna być wykonana bardzo powoli i z minimalną wagą. Nawet po intensywnej rozgrzewce mięśnie należy lekko obciążyć, aby poprawić postawę. Na siłowni łączna liczba podejść nie powinna przekraczać 4, łącznie z rozgrzewką. Wystarczy 10-12 powtórzeń.

1. Trakcja dolnego bloku do pasa. Ćwiczenia na takim symulatorze wymagają stałej kontroli nad plecami. Oprócz pociągnięcia górnego bloku za głową, rozwija się najszerszy grzbiet.
   Prawidłowe wykonanie: oprzyj stopy na specjalnej platformie, chwyć za rączkę i przy wydechu delikatnie pociągnij ją do siebie. Konieczne jest pociągnięcie bloku, aż łokcie dotkną ciała. Musisz ustawić tę pozycję na jedną sekundę na krawędzi obudowy i przywrócić blok do pierwotnego stanu.
   Podczas ściągania klocka do pasa nie możesz wygiąć pleców i rozłożyć łokci na boki. Taki błąd powoduje dodatkowe obciążenie kręgosłupa. Podczas zginania ramion nogi są całkowicie wyprostowane w kolanach. Podczas rozciągania kolana powinny być lekko ugięte. Pod koniec podejścia, przywracając klocek do pierwotnego stanu, można lekko zgiąć ciało i rozciągnąć całe ciało. Działanie to pozwala na rozciąganie mięśni po wysiłku i ma korzystny wpływ na ogólną postawę.
   Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, pierwszą serię rzędów należy wykonać z lekkim obciążeniem. Wraz z rozgrzewką łączna liczba podejść nie powinna być większa niż 4 razy. Wystarczy 10-12 powtórzeń.
2. Przeprost. Te ćwiczenia korekcji postawy można wykonywać z ciężarami lub bez. Zrób to ostrożnie i płynnie, bez gwałtownych ruchów i szarpnięć. Będziesz potrzebował specjalnego trenera. Dla początkujących lepiej zrobić to na fitballu.
   Prawidłowe wykonanie: połóż się na brzuchu i zamocuj nogi pod specjalnym wałkiem. Pochyl się do przodu i weź głęboki oddech. Podczas wydechu wyprostuj plecy, aż tułów znajdzie się w płaszczyźnie poziomej. Utrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę i wróć do punktu wyjścia.
   Nie należy zbytnio wyginać pleców, wystarczy odpowiednio się wyprostować. Przeprost jest klasyfikowany jako ćwiczenie postawy przy minimalnym ryzyku. Ale nawet kilka dodatkowych kilogramów, jeśli zostanie zrobione nieprawidłowo, może kilkakrotnie zwiększyć obciążenie pleców. Pierwsze podejście należy wykonać bez obciążenia, skupiając całą uwagę na prawidłowym wykonaniu. Kolejne podejścia można wykonywać z wagą lub bez. Ćwiczenie wykonuje się w ilości 12-15 razy, nie więcej niż 5 podejść wraz z rozgrzewką.

Podsumowując

Rola ćwiczeń fizycznych w kształtowaniu postawy jest bardzo duża. Aby osiągnąć dobrą postawę, powinieneś spędzać na siłowni przynajmniej 3 dni w tygodniu. Resztę dni można odłożyć na odpoczynek, ale korygowanie postawy bez sprzętu do ćwiczeń i dodatkowego obciążenia jest bardzo przydatne. Jeśli powyższe ćwiczenia nie mogą być wykonane poprawnie, powinieneś zakupić trening wprowadzający z trenerem. Należy przypomnieć, że Pilates na postawę ma tak samo dobroczynne działanie jak aktywność fizyczna.

Ćwiczenia i program treningowy do korekcji postawy. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które ćwiczenia pleców, ramion, nóg i szyi pomagają poprawić postawę.

Czy jesteś jednym z milionów ludzi o złej postawie? Popraw to za pomocą zaledwie trzech łatwych treningów! Nie ma nic gorszego niż sportowiec z dużymi mięśniami, ale okropna postawa. Wszyscy je widzieliście więcej niż raz, może nawet jesteś jednym z nich. Być może nawet gdy patrzysz na telefon, broda opada zbyt nisko, a szyja przybiera kształt półksiężyca.

I nie chodzi nawet o siedzący tryb pracy, ciągłą jazdę czy… … Po co w ogóle pompować mięśnie, jeśli nie możesz ich normalnie pokazać? Poza oczywistymi wadami złej postawy (czy te wszystkie lustrzane selfie na Instagramie niczego Cię nie nauczyły?), istnieje również poważne ryzyko dla Twojego kręgosłupa, jeśli ciągle siedzisz lub stoisz w przekrzywionej pozycji.

Dziś zrozumiemy, jakie są problemy z postawą i powiemy, jak je wyeliminować.

Problem nr 1: zgarbione lub zaokrąglone ramiona

Źródło problemu: słabe i nieaktywne mięśnie romboidalne i czworoboczne, słabe tylne mięśnie naramienne, nadużywanie wyciskania na ławce.

Szybka naprawa: stań prosto i odwróć ramiona do tyłu.

Ten problem jest prawdopodobnie bardziej powszechny niż inne problemy z postawą.

Przyczyn jego wystąpienia może być kilka. Najczęstszym priorytetem są ciężkie treningi klatki piersiowej w stosunku do treningów pleców.

Rozwiąż ten mały quiz, aby dowiedzieć się, jakim jesteś hokejem. Stań z rękami po bokach. Spójrz na swoje ręce. Czy to powoduje, że kciuki są skierowane w stronę bioder, czy pozostają w neutralnej pozycji? Jeśli się odwrócą, masz ten problem.

Przednie delty i piersi to silne mięśnie. Dzięki ich pracy ramiona są wysunięte do przodu. Ta nierównowaga mocy może sprawić, że będziesz wyglądać jak prymitywny lub łatwo zranić mankiet rotatorów.

Najszybszym i najłatwiejszym sposobem na pozbycie się tego problemu jest skoncentrowanie się na staniu prosto i odciąganiu ramion do tyłu. Ale to nie wystarczy, aby pozbyć się nierównowagi sił, która powstała przez lata z powodu niewłaściwego treningu.

Te ćwiczenia pomogą rozwiązać ten problem:

Jeśli Twoim celem jestmocne wyciskanie na ławce (link do artykułu "10 wskazówek, jak zwiększyć wagę i wynik wyciskania na ławeczce"), musisz wypracować przeciwny ruch i pracować z dużymi ciężarami. W tym celu dobrze nadaje się trakcja pozioma w symulatorze bloku z szerokim uchwytem. I pożądane jest, aby rączka miała taką samą szerokość, jak w przypadku wyciskania na ławce.

Wiele osób nie skupia się na najważniejszej części ruchu – redukcji łopatek podczas wykonywania ciężkich poziomych rzędów.

Rozciągnij uchwyt i ściśnij łopatki razem. Zatrzymaj się na sekundę, gdy dotkniesz uchwytu do górnej części prasy. Zrób 5 zestawów 3– 5 ciężkich powtórzeń.

To świetne ćwiczenie regeneracyjne. Należy to robić przed każdym treningiem, aby wzmocnić tylne mięśnie naramienne i ustawić barki we właściwej pozycji.

Weź małą gumkę i trzymaj ją przed sobą na wysokości ramion. Nie zginając łokci, ułóż ręce na boki pod kątem prostym. W zależności od siły tylnych delt i gęstości taśmy wykonaj 10– 20 powtórzeń w jednym podejściu.

Ta odmiana wzruszeń wzmacnia twój trapez, co poprawia twoją postawę.

W większości przypadków, gdy robisz wzruszenia ramion, po prostu podnosisz ramiona do góry (co również jest poprawne), ale pracując siedząc na ławce, możesz zaakcentować obciążenie dolnej części trapezu, za który odpowiada ton postawa.

Usiądź na krawędzi ławki i trzymaj hantle po bokach. Zaleca się używanie ciężaru roboczego równego około 70% tego, co stosujesz przy regularnych szrugach z hantlami na stojąco. Trzymaj dolną część pleców lekko wygiętą w łuk, lekko pochyl się do przodu.

Podnieś hantle, zbliżając ramiona jak najbliżej najwyższego punktu i zatrzymując się na 3 sekundy. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.

To świetne ćwiczenie na uzyskanie symetryczności.. Połóż się bokiem na ławce, utrzymuj dolną nogę na ciężarze, aby się zrównoważyć.

Weź lekki hantle w górną rękę i połóż go przed sobą, opuszczając go lekko w kierunku podłogi.

Trzymając lekko zgięty łokieć, unieś hantle w linii prostej, bez odciągania do tyłu, pod kątem prostym do ciała.

Następnie powoli opuść. Wykonaj 3 serie po 6 powtórzeń na każde ramię.

Problem nr 2: zgarbiony podczas siedzenia

Źródło problemu: słaba dolna część pleców i ścięgna podkolanowe.

Szybkie rozwiązanie: usiądź prosto, odpowiednio wyreguluj siedzenie w samochodzie.

Tak, wielu to robi. Czasami po prostu ciężko jest usiąść prosto. Ale szczerze mówiąc, czy naprawdę uważasz, że siedzenie zgarbione jest o wiele wygodniejsze? Wygląda niepoważnie, a ponadto jest strasznie szkodliwy dla kręgosłupa i nóg.

Najlepiej w takiej sytuacji po prostu spróbować usiąść prosto.

Ale jeśli weźmiesz pod uwagę kwestię z pozycji atletycznej, prowadzą do tego słabe mięśnie pleców lub ścięgna podkolanowe.

Dlatego oprócz ćwiczeń siłowych wykonamy ćwiczenia jogi, aby pozbyć się garbusa.

Połóż nacisk na leżenie. Połóż się na brzuchu, podnieś biodra i pośladki jak najwyżej i cofnij ramiona, jakby tworzyły literę „A” swoim ciałem. Następnie opuść biodra z powrotem na podłogę, utrzymując proste kolana. Poczujesz rozciągnięcie ścięgien podkolanowych do ścięgna Achillesa. To jest pozycja psa skierowanego w dół.

Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i opuść się na podłogę. Całkowicie rozluźnij nogi, podnieś się na rękach, rozciągając, aż poczujesz napięcie mięśni brzucha. Zablokuj „pies zwrócony do góry” na 10 sekund. Zmieniaj te pozy przez dwie minuty.

Jeśli nie masz pod ręką odwróconej maszyny hiper hiper, możesz naśladować to wspaniałe ćwiczenie dolnej części pleców, kładąc się na piłce oporowej lub ławce, trzymając dolną część ciała zwisającą.

Zablokuj się na ławce i podnieś nogi. U góry ciało powinno być proste i równoległe do podłogi.

Połóż się na plecach przed ławką lub szafką. Postaw jedną stopę na ławce, drugą nogę wisząc w powietrzu. Oprzyj stopę o ławkę i unieś biodro do góry,Ładowanie .

W górnym punkcie powinna być prosta linia między kolanem a barkiem. Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń, zatrzymując się na 3 sekundy w punkcie szczytowego skurczu.

Problem nr 3: głowa jest popychana do przodu i opuszczana

Korzeń problemu: słaba szyja i trapez.

Szybka naprawa: trzymaj głowę opuszczoną, gdy patrzysz na telefon.

Nie ma nic gorszego niż mężczyzna o nieprzeciętnej sylwetce i wątłej szyi, rozciągającej się między masywnymi ramionami.

Problem polega na tym, że większość sportowców nie zwraca uwagi na szyję. W połączeniu z ogólnym nawykiem ciągłego przechylania głowy i patrzenia w dół na ekran smartfona, prowadzi to do katastrofy kręgosłupa szyjnego.

Ten problem można rozwiązać za pomocą następujących ćwiczeń:

Usiądź na piłce fitness i zacznij robić krok do przodu, aż znajdziesz się w pozycji mostka pośladkowego, gdzie tylko tył głowy dotyka piłki. Trzymaj kręgosłup prosto, gdy wciskasz tył głowy w piłkę. Zacznij od trzech zestawów po 10 sekund i pracuj do 30 sekund. Następnie możesz użyć dodatkowych ciężarów.

Wykonuje się go w taki sam sposób, jak zwykłe wzruszanie sztangą, ale w najwyższym punkcie robimy pauzę na 5 sekund. Musisz nie tylko trzymać ramiona w górze, ale staraj się je napinać tak bardzo, jak to możliwe i przyciskać je do uszu przez wszystkie 5 sekund.

To trzymanie na górze pomaga wywrzeć większy nacisk na szczyt trapezu, gdzie przyczepia się on do mięśni szyi. Dzięki temu głowa jest wyprostowana, a nie pochylona do przodu.