Tłuszcz to prawdziwy koszmar utraty wagi. Ukrywa się pod nim wąska talia   i elastyczne uda, zakrywające naturalne piękno grubą warstwą luźnej masy. W przybliżeniu taka opinia na temat tłuszczu w ludzkim ciele istnieje wśród mieszkańców. Ale to tylko połowa prawdy. Tłuszcz jest nie tylko szkodliwym składnikiem naszego ciała i zawartości płytek, tłuszcz spełnia wiele funkcji, które są nie tylko dobre dla zdrowia, niezbędne dla organizmu.

Szacuje się, że ludzkie ciało zawiera średnio około 4 litrów tłuszczu. Znaczny spadek tkanki tłuszczowej w organizmie jest również niebezpieczny dla zdrowia, a także nadmiar tkanki tłuszczowej. Tłuszcz w ludzkim ciele pełni szereg kluczowych funkcji.

Rola tkanki tłuszczowej

Błona membranowa prawie wszystkich komórek ciała składa się z około jednej trzeciej tłuszczów. Niedobór tłuszczu prowadzi do wyczerpania komórek.

Tłuszcz jest źródłem energii, żywą „baterią”, w której energia jest gromadzona w przypadku, gdy odbiór innych źródeł energii z zewnątrz jest niewystarczający. Spalenie 1 grama tłuszczu stanowi 38 kJ energii (lub około 9 kcal).

Warstwa tłuszczu pełni rolę regulatora temperatury. Chroni narządy wewnętrzne przed chłodzeniem i przegrzaniem. Również tłuszcz podskórny   chroni narządy wewnętrzne przed mechanicznymi uderzeniami siniaków, siniaków. Gruby mężczyzna, przy wszystkich innych rzeczach równych, jest mniej narażony na wypadnięcie nerki w wyniku poważnego upadku niż chudy człowiek.

Tłuszcze są stymulującym składnikiem do produkcji niektórych hormonów, w tym płci. Z tego powodu wiele modeli ściśle kontrolujących swoją dietę i ograniczających spożycie tłuszczów cierpi na brak miesiączki - po prostu nie mają miesiączki z powodu zaburzeń hormonalnych.

Tłuszcz jest najlepszym filtrem dla szkodliwych, toksycznych substancji dostających się do organizmu.

Wiele witamin, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, rozpuszcza się tylko w tłustym środowisku - ,, i. Ciało nie może wchłonąć ich bez tłuszczu. Z tego powodu źródła witamin rozpuszczalnych w tłuszczach są zwykle spożywane z tłuszczami. Pamiętaj, że nawet w przedszkolu oferowano nam startą marchewkę, bogato aromatyzowaną kwaśną śmietaną. Chodzi nie tyle o smak marchwi, ile o tłuszcz niezbędny do wchłaniania witaminy A zawartej w śmietanie.

Nie zapominaj, że tłuszcze po prostu smakują jedzeniu. Każdy produkt o niskiej zawartości tłuszczu prawie nie ma smaku, jeśli nie jest przyprawiony przyprawami i przyprawami.

Dzięki tłuszczom dochodzi do nasycenia, pojawia się uczucie sytości. Eksperymenty dietetyków wykazały, że przy równej zawartości kalorii żywność zawierająca tłuszcze pozwala dłużej zachować uczucie sytości niż żywność beztłuszczowa.

W ciele kobiety jest więcej tłuszczu niż u mężczyzny. Lokalizacja tkanki tłuszczowej u kobiet różni się od męskiego ciała. U kobiet tłuszcz koncentruje się głównie w jamie brzusznej i udach - w ten sposób ciało chroni przyszły płód. Kobiece gruczoły sutkowe to głównie tkanka tłuszczowa.

Jakie są tłuszcze

W zależności od pochodzenia cała różnorodność tłuszczów dzieli się na dwa rodzaje: zwierzęce i roślinne. Pierwsze obejmują tłuszcz wewnętrzny tłuszcz zwierzęcy. Drugi - oleje otrzymywane z roślin: na przykład z oliwek i słonecznika.

Tłuszcze zwierzęce z reguły pozostają stałe w temperaturze pokojowej, zaczynają się topić po podgrzaniu. Tłuszcze roślinne są początkowo płynne. To nie jedyne różnice między tłuszczami.

Nasycone kwasy tłuszczowe nadają twardość tłuszczom zwierzęcym. Są uważane za niebezpieczne dla zdrowia w przypadku ich nadmiernego spożycia. Podczas procesu utleniania nasycone kwasy tłuszczowe są przekształcane w energię, dają siłę ciału w celu utrzymania normalnej temperatury ciała, chronią narządy i tkanki przed przegrzaniem i ochłodzeniem. Jeśli jednak więcej nasyconych tłuszczów dostanie się do organizmu, niż jest to konieczne do pracy, odkładają się w ciele.

Lekarze ostrzegają: widoczne tłuszcze, które powodują duże niedogodności dla ludzi, nie są tak niebezpieczne, jak te ukryte. Nadmiar tłuszczu może gromadzić się nie tylko w talii i pośladkach. Nadmiar tłuszczów nasyconych często gromadzi się w narządach wewnętrznych, co prowadzi do rozwoju poważnych chorób. Tak więc tworzenie się złogów tłuszczu na powierzchni naczyń krwionośnych może prowadzić do ich zwężenia, w ciężkich przypadkach - do niedrożności, a jest to bezpośrednia droga do zawału serca lub udaru mózgu.

Nasycone kwasy tłuszczowe są również odpowiedzialne za wysoki poziom złego cholesterolu we krwi, co również zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w szczególności miażdżycy.

Tłuszcze roślinne to głównie nienasycone kwasy tłuszczowe. Łatwo się wchłaniają i rozkładają. Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się nie tylko w olejach roślinnych, ale także w rybach. Tak więc dobrze znany olej rybny, który znajduje się we wszystkich odmianach niewolników, a także w odmianach tłuszczowych - w znacznych ilościach, zawiera kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6.

Działanie tych kwasów tłuszczowych jest wprost przeciwne do działania nasyconych kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 zmniejszają poziom złego cholesterolu we krwi, zmniejszają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są źródłem energii do budowy nowych komórek, więc opóźnienie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie, ich odkładanie na bokach i narządach wewnętrznych jest mało prawdopodobne. Tłuszcze roślinne pomagają poprawić wchłanianie składników odżywczych.

I nie bez powodu tłuszcze roślinne są uważane za źródło piękna. Brak wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wpływa na wygląd: skóra staje się sucha, pokrywa się drobnymi zmarszczkami, ogniskami zapalnego zaczerwienienia. Włosy również wysychają, tracą połysk, odrywają się na końcach i łamią, łupież często pojawia się na skórze głowy. Brak kwasów tłuszczowych zostanie odzwierciedlony w paznokciach - zapewniony jest powolny wzrost, kruchość, łuszczenie się krawędzi płytki paznokcia.

Ile tłuszczu potrzebujesz dziennie

Pytanie nie jest bezczynne, biorąc pod uwagę, że zarówno brak tłuszczu, jak i jego nadmiar są niebezpieczne dla organizmu. Dietetycy twierdzą, że codzienna dieta powinna zawierać białka, tłuszcze i węglowodany w następujących proporcjach: 50% - węglowodany, 20% - białka, pozostałe 30% - tłuszcze. Ten stosunek jest uważany za zasadę zrównoważonej diety. W praktyce oznacza to 40–60 gramów czystego tłuszczu dziennie.

Istnieją różne diety mające na celu utratę wagi, które minimalizują zawartość tłuszczów i węglowodanów poprzez zwiększenie białka - na przykład dieta Ducana. Lekarze ostrzegają, że długotrwałe stosowanie pokarmów białkowych zawierających minimum tłuszczów i węglowodanów jest niebezpieczne dla zdrowia, chociaż prowadzi do utraty wagi.

Ze wszystkich tłuszczów, które powinny być obecne dzienna racja żywnościowa, dwie trzecie powinny stanowić tłuszcze roślinne, a tylko jedna trzecia powinna stanowić tłuszcze zwierzęce. Oznacza to, że mięso należy częściej zastępować rybami, masło warzywami, a do diety należy dodawać orzechy i nasiona, które są również źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Preferowany powinien być świeży olej roślinny, który nie jest narażony na ciepło. Podczas ogrzewania tłuszcze roślinne tracą część z nich użyteczne właściwości, jednocześnie uzyskując właściwości rakotwórcze.

Źródła zdrowego tłuszczu

Dla jasności przedstawiamy listę produktów zawierających zdrowe tłuszcze dla organizmu:

• oliwka, słonecznik, olej lniany - w jednej łyżeczce zawiera około 5 gramów tłuszczu;
• tłuste ryby - 100 gramów gotowych ryb zawiera 10 do 20 gramów tłuszczu;
• jedno żółtko kurczaka zawiera 5 gramów tłuszczu;
• migdały - 100 gramów zawiera 58 gramów tłuszczu;
• orzech - w 100 gramach 60 gramów tłuszczu.

Berestova Svetlana
  na stronie magazynu dla kobiet

Podczas korzystania z materiałów i przedruku wymagany jest aktywny link do internetowego magazynu dla kobiet

Tak więc, zgodnie z obietnicą, przechodzimy do pożądanej dystrybucji białek, tłuszczów i węglowodanów w ciągu dnia.

Tak więc istnieje tylko kilka zasad:

Większość węglowodanów należy spożywać rano. Dlaczego Cóż, patrz. Jedziemy na wycieczkę samochodem. Cóż, oczywiście sprawdziliśmy użyteczność wszystkich systemów i, oczywiście, napełniliśmy zbiornik gazu do pełna. Wyruszamy, idziemy. Nie jest to zbyt daleko, bo któregoś dnia zawrócimy tam i z powrotem, ale będziemy musieli zatankować kilka razy, ponieważ nie wiadomo, kiedy nastąpi kolejne tankowanie. Ale dużo tankujemy, aby nie wracać do domu z pełnym bakiem. Jestem pewien, że opisana sytuacja jest dość zwyczajna i zrozumiała dla większości.

Czym są węglowodany w naszym ciele? Zgadza się, węglowodany są źródłem energii, w rzeczywistości jest to nasza benzyna. Ale to nie tylko benzyna, ale „magia”. On, jak w bajce o Kopciuszku, zamienia się dokładnie o północy w dynię. Cóż, nie jest to oczywiście dynia, ale zdecydowanie nie pachnie fiołkami. Mówiąc najprościej, wszystkie węglowodany spożywane i nieużywane w ciągu dnia są szczęśliwie i szczęśliwie przechowywane w postaci tłuszczu. Dlatego po jedzeniu w pierwszej połowie dnia większości tych podstępnych węglowodanów „dwulicowych Janusa”, mamy wszelkie szanse na ich całkowite wykorzystanie przez cały dzień. A co, jeśli popijamy węglowodany po południu, a zwłaszcza wieczorem? Gdzie więc idą nieszczęśliwie? Nikt nie pozwoli im po prostu spędzać czasu we krwi - hormon insulina jest tam na straży, zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie są wypełnione do pełnej pojemności, szczególnie jeśli nie ma aktywności ruchowej. Gdzie jeszcze Tak, tylko w tłuszczach i pozostaje odwrócić się od braku popytu. Ogólnie rzecz biorąc, nieodebrani artyści teatralni i kinowi są pijani, a nieodebrane węglowodany są kompresowane, czyli przekształcane w tłuszcze. I wierzcie mi, oni nie są tak naprawdę winni, jesteśmy winni. W końcu często wystarczy właściwie rozdzielić spożycie węglowodanów w ciągu dnia, aby twoje zdrowie się poprawiło, a skład twojego ciała zaczął się zmieniać na lepsze. Okazuje się, że węglowodany są bardzo dobrą łyżką na obiad i ta łyżka jest potrzebna rano lub w niewielkich ilościach przed ćwiczeniami. Pamiętamy więc, że jemy płatki, płatki, chleb, makaron i owoce głównie rano, a trochę mniej na lunch, tylko na popołudniową przekąskę i na obiad - nie, nie!

Teraz trochę o tłuszczach. Zasadniczo tłuszcze mogą konkurować z węglowodanami w jednym posiłku, choćby dlatego, że mogą również działać jako źródła energii. Dlatego taka sytuacja będzie idealna, gdy w jednym posiłku im więcej węglowodanów, tym mniej tłuszczu, a im więcej tłuszczu, tym mniej węglowodanów. Okazuje się, że rano jest mniej tłuszczu, a więcej wieczorem, chociaż, szczerze mówiąc, są to 40-60 g. tłuszcze dziennie, które otrzymujesz przy obliczaniu, a więc będą rozdzielane według posiłków w dość małych ilościach. Ale nadal znasz zasadę ich dystrybucji.

Wiewiórki Również w przypadku białek uzyskuje się interesujący obraz. Z jednej strony nie konkurują one z innymi składnikami odżywczymi i, jak się wydaje, można je łatwo rozdzielić w równych ilościach na posiłki. Ale to z jednej strony. Po drugiej stronie skali mamy fakt, że same białka wymagają do asymilacji znacznie więcej energii niż te same tłuszcze i węglowodany. Tym razem Po drugie, wieczorem zmniejsza się nasze tempo metaboliczne, to znaczy zużycie energii jest nieco mniejsze. Stąd wniosek - spożycie białka wieczorem jest w stanie utrzymać tempo metabolizmu na wyższym poziomie. To wspaniale! Ponadto przypominam, że białko jest materiałem budulcowym w naszym ciele, co oznacza, że ​​potrzeba jego wzrasta również po wysiłku fizycznym, tj. kiedy mięśnie potrzebują go do regeneracji. Dlatego małe porcje białka w ilości 15-30 gramów mogą być obecne w menu natychmiast po wysiłku, w ciągu 30-40 minut po nim.

Cóż, aby ostatecznie skonsolidować materiał dotyczący dystrybucji białek, tłuszczów i węglowodanów, naszkicujmy razem przykładowe menu   na jeden dzień.

Tak więc śniadanie: węglowodany i trochę białka. Najprawdopodobniej są to płatki, jajko, chleb i trochę masła. Możliwe są także owoce.

Obiad: owoce, może więcej węglowodanów.

Obiad: Zupa niskotłuszczowa, przystawka - makaron, płatki zbożowe - to węglowodany. Niektóre warzywa I mięso lub ryby jako białko.

Przekąska: zakończ z węglowodanami, więc trochę owoców lub coś lekkiego.

Obiad: Białko w postaci chudego mięsa, ryb, twarogu itp. Sałatki warzywne z odrobiną oleju roślinnego do dekoracji.

Cóż, jasne jest, że cały zestaw produktów musi mieścić się w niezbędnej zawartości kalorii i odpowiedniej ilości białka, tłuszczu i węglowodanów.

Naprawdę mam nadzieję, że wszystko zrozumiałeś i zrozumiałeś, jak skomponować sobie menu i monitorować odżywianie. Jeszcze raz przypomnę ci, że kiedy schudniesz, nie zapomnij policzyć wymaganej liczby kalorii na kalkulatorach i przełożyć je na składniki odżywcze, tj. w białka, tłuszcze i węglowodany. Pamiętaj o jednej prostej zasadzie: jeśli chcemy ważyć na przykład 60 kg, to ostatecznie powinniśmy jeść przy tym samym 60 kg. Czasami zdarza się, że ktoś chce ważyć 60 i żywi się 100 kg, a potem jest zaskoczony, że w ogóle nic nie dostaje.

I drugi punkt - pamiętasz, że zyskałeś dodatkowe kilogramy tłuszczu nie w tydzień, nie w dwa, a nawet w miesiąc, zgadzasz się? To dlaczego wszyscy tak nieodparto pragną się ich pozbyć krótkie terminy? Patrzcie, wspinacze powoli wspinają się na górę i schodzą z niej równie wolno, nikt nie skacze z gór ani nie biegnie, ponieważ wiedzą, że jest to niebezpieczne. Pamiętaj, że w tej sytuacji odchudzanie to ta sama wspinaczka górska! Schodzimy z naszej wagi powoli i dokładnie, bez załamań i bolesnych upadków, a będziesz miał szczęście i utratę wagi.

www.thinkstockphotos.com

Czy można schudnąć węglowodanom, czy lepiej je porzucić? W naszym mailu zgromadzono wiele pytań na ten temat. Podsumowaliśmy je i zapytaliśmy eksperta - dietetyka Ekaterinę Sobolevską.

Węglowodany są głównym źródłem energii dla ludzi. W organizmie jest ich bardzo niewiele, nie więcej niż 100-150 g. Są to glukoza we krwi, glikogen wątroby i mięśni. Przez długi czas uważano, że część węglowodanów, która nie poszła na tworzenie energii, jest przekształcana w tłuszcz. Później jednak naukowcy odkryli, że dzieje się tak tylko wtedy, gdy jednocześnie spożywamy około 250–300 g węglowodanów. Na przykład 1 bochenek chleba lub 15 łyżek. l cukier lub 2 kg gotowanego ryżu lub 3 kg jabłek. Co więcej, każde dodatkowe 25 g węglowodanów prowadzi do powstania 10 g tłuszczu.

Niektóre diety wymagają prawie całkowitego porzucenia węglowodanów. Czy zaszkodziłoby zdrowiu?

Rzeczywiście, diety białkowe (Kreml, Japończycy, amerykańscy astronauci, Atkins, Dukans itp.) Wymagają znacznej redukcji węglowodanów w diecie. Uważa się, że ciało otrzyma energię poprzez spalanie własnych tłuszczów. W rzeczywistości dzieje się tak: 1 g węglowodanów zatrzymuje do 4 g płynu w organizmie. Kiedy rezygnujemy z węglowodanów, płyn ten szybko opuszcza się, a waga maleje. Wtedy ciało zaczyna wytwarzać energię białko mięśniowe, to znaczy, że waga nadal spada z powodu utraty własnych mięśni, a tylko z powodu nadmiaru tłuszczu. Po diecie białkowej ciało może stać się jeszcze bardziej zwiotczałe niż przed utratą wagi. A gdy tylko wrócimy do zwykłej diety, utracone kilogramy natychmiast wrócą do nas - najpierw w postaci wody, a następnie tłuszczu. Ponadto z deficytem masa mięśniowa   procesy metaboliczne zwalniają, z czego waga rośnie jeszcze szybciej. Cóż, nie należy zapominać, że węglowodany są potrzebne do regulacji trawienia i normalnego funkcjonowania układu odpornościowego.

Dlaczego węglowodany dzieli się na proste i złożone?

W zależności od prędkości, z jaką są one rozkładane i przekształcane w główne źródło naszej energii - glukozę, węglowodany można podzielić na proste („szybkie”) i złożone („wolne”). Gdy jedzenie zawiera za dużo proste węglowodany   (cukier, słodycze, kwas chlebowy, piwo, napoje gazowane, biały chleb) poziom glukozy we krwi rośnie znacznie szybciej niż przy zrównoważonej diecie. Jednak poziom glukozy spada równie szybko. W rezultacie osoba wkrótce odczuwa głód i ponownie je, w wyniku czego zwiększa się waga. Złożone węglowodany   (płatki, makaron z pszenicy durum, chleb razowy, warzywa, ziemniaki, kukurydza) rozkładają się powoli. W tym samym czasie poziom glukozy we krwi rośnie płynnie, a osoba przez długi czas czuje się pełna.

Może powinieneś całkowicie zrezygnować z prostych węglowodanów?

Nie, nie można całkowicie wykluczyć ich z diety. Szybkie przyjmowanie glukozy jest często konieczne dla mózgu. Ponadto szybkie paliwo węglowodanowe odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego. W przypadku hipoglikemii (gwałtowny spadek poziomu glukozy) proste węglowodany mogą uratować życie danej osobie, o czym dobrze wiedzą pacjenci z cukrzycą.

Ile węglowodanów potrzebuje organizm?

Dzienne zapotrzebowanie na nie wynosi 4-5 g na 1 kg normalnej masy ciała. Tak więc, o wadze 60 kg, osoba potrzebuje 240 g węglowodanów. Tylko nie zapomnij: 100 g płatków lub chleba to nie 100 g węglowodanów, ale znacznie mniej. Optymalny stosunek „szybkich” i „wolnych” węglowodanów w diecie wynosi około 1: 3. Ważne jest, aby nie spożywać całego dziennego spożycia węglowodanów na raz, ale rozkładać je na kilka porcji. Idealna porcja to 50 g węglowodanów. Są to dwie kromki chleba lub talerz płatków owsianych.

Które produkty spożywcze zawierają węglowodany, a które nie?

Węglowodany są obecne w prawie wszystkich produktach. W mięsie, rybach, drobiu, jajach itp. Jest ich bardzo mało. W produktach mlecznych - około 4,7 g na 100 g mleka lub jogurtu, chyba że produkt zawiera oczywiście cukier lub owoce. W zielonych warzywach, a także w węglowodanach roślin strączkowych. Ale ziemniaki, buraki, marchew, płatki zbożowe, makaron, chleb są cennymi źródłami węglowodanów. W owocach jest wiele prostych węglowodanów (fruktoza, glukoza i sacharoza), ale z powodu dużej ilości błonnika są one znacznie bezpieczniejsze dla sylwetki niż cukier w wyrobach cukierniczych.

Czy to prawda, że ​​węglowodany lepiej jeść rano?

Tradycyjnie uważa się, że pokarmy węglowodanowe lepiej jeść rano, a kolację z produktami białkowymi i zielonymi warzywami. Jest po temu powód: istnieje mniejsze ryzyko, że po południu, kiedy tempo metabolizmu spadnie, część glukozy uzupełni zapasy komórek tłuszczowych. Ponadto istnieją dowody na to, że spożywane wieczorem węglowodany zmniejszają nocne wytwarzanie niektórych hormonów (takich jak hormon wzrostu), które są ważne dla utraty wagi.

Okno węglowodanów nazywa się pierwszymi 30-60 minutami po intensywnej aktywności fizycznej. Podczas treningu organizm podnosi hormony adrenaliny i kortyzolu, które po treningu nadal działają, niszcząc mięśnie. Aby zablokować działanie tych hormonów, musisz zwiększyć poziom insuliny, jedząc coś węglowodanowego - banana, gruszki, porcję suszonych owoców. Insulina „zmienia” metabolizm w cichy tryb odzyskiwania. A potem ciało, uzupełniając zasoby energii wydane na trening, przywraca włókna mięśniowe. Pamiętaj jednak, że węglowodany mogą „wykorzystać” tylko poważny trening.

Jeśli węglowodany są tak zdrowe, to dlaczego otrzymujemy z nich tłuszcz?

Waga nie jest dodawana z powodu węglowodanów, ale z powodu ich ilości. Po prostu bardzo często jest to pokarm węglowodanowy, którego używamy, aby nie zaspokoić głodu, ale trochę się zadowolić, zachęcić, uspokoić, rozweselić, złagodzić nagromadzony stres.

Czy to prawda, że ​​węglowodany nie łączą się? Czy są jakieś produkty, które w ogóle nie mieszają się z węglowodanami?

Niekompatybilność węglowodanów z białkami lub innymi produktami jest mitem. Jest to sprzeczne z prawami fizjologii. W diecie człowieka jest bardzo mało naturalnych monoproduktów, na przykład składających się wyłącznie z węglowodanów, białek lub tłuszczów. Połączenie węglowodanów i białek, węglowodanów i innych produktów jest naturalne i korzystne dla ludzi!

Natalya SUKHORUKOVA

W ciągu dnia przechodzimy do pożądanej dystrybucji białek, tłuszczów i węglowodanów.

Tak więc istnieje tylko kilka zasad:

Większość węglowodanów należy spożywać rano. Dlaczego Cóż, patrz. Jedziemy samochodem. Cóż, oczywiście sprawdziliśmy użyteczność wszystkich systemów i, oczywiście, napełniliśmy zbiornik gazu do pełna. Ruszajmy, chodźmy
. Nie jedziemy zbyt daleko, na jeden dzień będziemy się zawracać, ale będziemy musieli zatankować kilka razy, ponieważ nie wiadomo, kiedy nastąpi kolejne tankowanie. Ale dużo tankujemy, aby nie wracać do domu z pełnym bakiem. Jestem pewien, że opisana sytuacja jest dość zwyczajna i zrozumiała dla większości.

Czym są węglowodany w naszym ciele? Zgadza się, węglowodany są źródłem energii, w rzeczywistości jest to nasza benzyna. Ale to nie tylko benzyna, ale „Magia”. On, jak w bajce o Kopciuszku, zamienia się dokładnie o północy w dynię. Cóż, nie jest to oczywiście dynia, ale zdecydowanie nie pachnie fiołkami. Mówiąc najprościej, wszystkie węglowodany spożywane i nieużywane w ciągu dnia są szczęśliwie i szczęśliwie przechowywane w postaci tłuszczu. Dlatego, jedząc rano większość tych podstępnych „Dwulicowych Janusów” - węglowodanów, mamy wszelkie szanse na ich całkowite wykorzystanie przez cały dzień. A co, jeśli popijamy węglowodany po południu, a zwłaszcza wieczorem? Gdzie więc idą nieszczęśliwie? Nikt nie pozwoli im po prostu spędzać czasu we krwi - hormon insulina jest tam na straży, zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie są wypełnione do pełnej pojemności, szczególnie jeśli nie ma aktywności ruchowej. Gdzie jeszcze Tak, uwaga, tylko w tłuszczach i pozostaje odwrócić się od braku popytu. Ogólnie rzecz biorąc, nieodebrani artyści teatralni i kinowi są pijani, a nieodebrane węglowodany są kompresowane, czyli przekształcane w tłuszcze. I wierzcie mi, oni nie są tak naprawdę winni, jesteśmy winni. W końcu często wystarczy właściwie rozdzielić spożycie węglowodanów w ciągu dnia, aby twoje zdrowie się poprawiło, a skład twojego ciała zaczął się zmieniać na lepsze. Okazuje się, że węglowodany są bardzo dobrą łyżką na obiad i ta łyżka jest potrzebna rano lub w niewielkich ilościach przed ćwiczeniami. Pamiętamy więc, że jemy płatki, płatki, chleb, makaron i owoce głównie rano, a trochę mniej na lunch, tylko na popołudniową przekąskę i na obiad - nie, nie!

Teraz trochę o tłuszczach. Zasadniczo tłuszcze mogą być konkurentami dla węglowodanów w jednym posiłku, choćby dlatego, że mogą również działać jako źródła energii. Dlatego idealną sytuacją byłby jeden posiłek, im więcej węglowodanów, tym mniej tłuszczu, a więcej tłuszczu, tym mniej węglowodanów. Okazuje się, że rano jest mniej tłuszczu, a wieczorem jest ich więcej, choć szczerze mówiąc, 40-60 gramów. Tłuszcze na dzień, które otrzymałeś w obliczeniach, będą rozprowadzane w posiłkach w stosunkowo niewielkich ilościach. Ale nadal, zasada ich dystrybucji, już wiesz.

Wiewiórki. Również w przypadku białek uzyskuje się interesujący obraz. Z jednej strony nie konkurują z innymi składnikami odżywczymi i, jak się wydaje, mogą być łatwo rozprowadzane do posiłków w równych ilościach. Ale to z jednej strony. Po drugiej stronie skali mamy fakt, że białka same w sobie wymagają znacznie więcej energii do ich wchłonięcia niż te same tłuszcze i węglowodany. Tym razem Po drugie, do wieczora tempo przemiany materii spada wraz z nami, to znaczy, że nasze wydatki na energię nieco się zmniejszają. Stąd wniosek - spożycie białka wieczorem jest w stanie utrzymać tempo metabolizmu na wyższym poziomie. To świetnie! Ponadto przypominam, że białko jest materiałem budulcowym w naszym ciele, co oznacza, że ​​jego potrzeba wzrasta również po wysiłku fizycznym, to znaczy, gdy jest to potrzebne mięśniom do regeneracji. Dlatego też małe porcje białka w ilości 15-30 gramów mogą być obecne w menu natychmiast po aktywności fizycznej, w ciągu 30-40 minut po nim.

Tak więc, aby w końcu skonsolidować materiał na temat dystrybucji białek, tłuszczów i węglowodanów, razem nakreślmy przykładowe menu na dany dzień.

Tak więc śniadanie: węglowodany i trochę białka. Najprawdopodobniej ta owsianka, jajko. A owoce są możliwe.

Drugie śniadanie: owoce, no może więcej węglowodanów.

Lunch: zupa, niskotłuszczowe, niektóre warzywa lub mięso lub ryby jako białko.

Obiad: skończyć z węglowodanami, więc mały owoc lub coś lekkiego.

Obiad: białko w postaci chudego mięsa, ryb, twarogu itp. Sałatki warzywne z niewielką ilością olejów roślinnych do dekoracji.

Cóż, jasne jest, że cały zestaw produktów musi pasować do niezbędnej zawartości kalorii i odpowiedniej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów.

Naprawdę mam nadzieję, że wszystko zrozumiałeś i zrozumiałeś, jak zrobić sobie menu i przestrzegać diety. Jeszcze raz przypomnę, że w miarę schudnięcia nie zapomnij policzyć wymaganej liczby kalorii na kalkulatorach i przekształcić je w składniki odżywcze, czyli w białka, tłuszcze i węglowodany. Zapamiętaj jedną prostą zasadę: jeśli chcemy ważyć na przykład 60 kg, musimy jeść przynajmniej dla tych 60 kg. Ale zdarza się, że ktoś chce ważyć 60 i karmi się 100 kg, a potem też się zastanawia i to dla niego nic.

I drugi punkt - pamiętaj, że w ciągu tygodnia zyskałeś dodatkowe kilogramy tłuszczu, nie na dwa, a nawet na miesiąc, zgadzasz się? Dlaczego więc wszyscy mają tak ogromne pragnienie pozbycia się ich w krótkim czasie? Słuchajcie, wspinacze powoli wspinają się na górę i schodzą z niej równie wolno, nikt nie skacze z gór i nie ucieka, ponieważ wiedzą, że jest niebezpieczny. Pamiętaj, że w tej sytuacji utrata wagi - to ten sam alpinizm! Schodzimy z naszej wagi powoli i ostrożnie, bez porażek i bolesnych upadków, a będziesz szczęśliwy i tracisz wagę.

Shutterstock.com

Bez normalnej równowagi białek, tłuszczów i węglowodanów zdrowa dieta jest niemożliwa. Ale jak dokładnie mają być spożywane? Rozpoczynamy serię artykułów na temat tych podstawowych składników żywności. A dzisiaj zrozumiemy, kiedy lepiej zjeść szybkie węglowodanyaby nie skrzywdzić postaci.

Czym są wolne i szybkie węglowodany?

Zmniejsza skoki cukru we krwi pomaga. Po spożyciu wolne węglowodany   (jeśli jedliśmy owsiankę lub warzywa), hormon ten jest uwalniany „zgodnie z planem”, bez stresu dla ciała. Szybkie węglowodany zmuszają organizm do pracy w trybie awaryjnym, insulina jest uwalniana bardzo często i szybko przewyższa przychodzący cukier w warstwie tłuszczowej.

Jednak czasami przydatne są szybkie węglowodany. „Powiedzmy, w tych przypadkach, gdy musimy szybko podnieść poziom cukru we krwi: po intensywnym treningu na pustym żołądku lub dużym (od 6 godzin) przerwie między posiłkami”, mówi Marina Apletaeva, dietetyk w klinice „Alumed”.

Szybkie bogate w węglowodany pokarmy

Są to miód, słodycze, ciasta, produkty z miękkiej pszenicy, napoje gazowane, soki, niektóre owoce. „Wszystkie owoce i jagody mają niską zawartość błonnika: persimmon, winogrona, arbuzy, melony” - wyjaśnia Rostislav Molodyko, ekspert w dziedzinie analizy produkty spożywcze   laboratoria „Gourmet”. „Soki owocowe są również bogate w szybkie węglowodany: ich struktura pozwala na wniknięcie cukru do krwi w ciągu zaledwie kilku minut”.

Szybko ukrywają się węglowodany. „Stężenie cukrów w nich jest wyższe niż w świeżych owocach. Ponadto w procesie gotowania produkty są często dodatkowo traktowane słodkimi syropami. Dlatego nie radziłbym im się angażować, zwłaszcza diabetyków - mówi Marina Apletaeva.

Ale stewia i inne substancje słodzące na szybkie węglowodany nie mają zastosowania. „Glikozydy dają im słodycz - substancje pochodzenia roślinnegoktóre nie zwiększają poziomu glukozy we krwi ”, wyjaśnia Rostislav Molodyko.

Określ, który rodzaj węglowodanów zawiera produkt, który mu pomoże. Im jest wyższy, tym szybciej wchłaniany jest cukier.

Szybkie węglowodany bez szkody dla figury

Aby szybkie węglowodany nie powodowały rozprzestrzeniania się talii, nie zapomnij o głównych zasadach ich stosowania.

Właściwy czas.   Czy lubisz słodycze? Jedz to tylko przed lunchem. „W pierwszej połowie dnia organizmowi łatwiej jest przetwarzać cukier, więc na deser można sobie pozwolić tylko w pierwszej połowie dnia. Im bliżej wieczoru, tym większe prawdopodobieństwo, że szybkie węglowodany zostaną odłożone jako dodatkowe kilogramy - mówi Marina Apletaeva.

Właściwa firma.   Błonnik, pektyna i białka spowalniają wchłanianie cukru. Dlatego szukaj alternatywy dla swoich ulubionych przysmaków. „Zefir, marmolada, pieczone jabłko lub deser z twarogiem będą bezpieczniejsze dla postaci niż ciasto lub ciasto kremowe” - podsumowuje Marina Apletaeva.