Kompaktowa tabela ilości kalorii w produktach. Po co są kalorie i jakie są ich zalety

14/07/2015 20:59

Co wiemy o kaloriach? Cóż, przede wszystkim co licz ciężko, walcząc o dodatkowe centymetry w pasie . Są one również brane pod uwagę, gdy wręcz przeciwnie, konieczne jest przybranie na wadze - na przykład sportowcy. Ale niewiele osób myśli o tym, jakie kalorie dostarczają organizmowi i jakie one są. Rozumiemy problem!

Czym są kalorie i czym różnią się od kilokalorii?

Wbrew stereotypom kalorie są dalekie od pojęcia jednostki „sytu”. Do XX wieku jednostka ta służyła do pomiaru energii cieplnej, a dziś oznacza wartość energetyczną produktów.

Wycieczka do historii

Termin „kalorie” pojawił się w II połowie XIX wieku dzięki francuskim naukowcom, którzy jednostkę do obliczania ciepła spalania nazwali słowem „kalor” - termochemicy Favre Zilberman. W latach 90. tego samego stulecia produkty żywieniowe zostały „rozłożone” na węglowodany i białka z tłuszczami lekką ręką chemika Wilbura Atwatera, po czym to w kaloriach zaczęli mierzyć wartość energetyczną każdej grupy żywności. A od XX wieku każdy, kto chce szybko poprawić lub schudnąć, zaczął liczyć kalorie w swojej diecie.

Co to jest kaloria?

Termin ten oznacza pewną ilość ciepła, za pomocą której temperatura 1 g wody wzrasta o 1 g Celsjusza. W fizyce tradycyjnej zwyczajowo mierzy się energię cieplną w dżulach, ale w życiu codziennym pomiary te są dokonywane przy użyciu kalorii. A tak przy okazji, 1 kaloria, jak wiesz, to 4,1868 dżuli.

Różnica między kaloriami a kilokaloriami

Każdy, kto monitoruje swoją wagę, zna słowo „kalorie”. Walczą z tymi tajemniczymi jednostkami na wszystkich frontach, nie do końca rozumiejąc, na czym polega ich działanie, skąd pochodzi i dokąd zmierza. A co najważniejsze – czym różni się od kilokalorii.

Aby zrozumieć problem : 1 kilokaloria (kcal) = 1 tys. kalorii. Analogia jest jasna i prosta: 1 kg = 1 tys. gramów.
Na opakowaniu produktu wartość energetyczna żywności jest podana w kilokaloriach. Słowo „N kalorii” na opakowaniu to analfabetyzm producentów.
są uważani za analfabetów oraz wskazania zużytych „kalorii” na symulatory w poszczególnych klubach sportowych. Mówimy o kilokaloriach.

Po co są kalorie - korzyści z kalorii dla organizmu

Do życia potrzebujemy energii. Bez niej niemożliwe jest poruszanie się, „przepompowywanie” krwi przez ciało, oddychanie itp. A energia pochodzi z naszego jedzenia: ile kalorii - tyle energii .

1 g węglowodanów = 4 kcal.
1 g białek - podobnie 4 kcal.
1 g tłuszczu - 9 kcal.

Te składniki składają się na naszą żywność.

Wiedząc, ile tych składników znajduje się w diecie, możesz obliczyć, ile kalorii/energii otrzyma organizm. Na przykład najpopularniejszym produktem są płatki owsiane.

W 100 g produktu:

6 g tłuszczu x 9 kcal = 54 kcal
51 g węglowodanów x 4 kcal = 204 kcal
12 g białka x 4 kcal = 48 kcal

Razem tylko w 100 g produktu - 306 kcal, które organizm zużyje podczas metabolizmu, zamieniając białka w aminokwasy, węglowodany w glukozę i inne cukry, a tłuszcze w kwasy tłuszczowe i glicerol.

Aminokwasy z białek - do tworzenia nowych komórek. W szczególności tkanka mięśniowa.
glukoza z węglowodanów (w postaci rozłożonej na cukry proste) - do odżywiania komórek. Z kolei organizm „ukrywa” rezerwy glukozy w tkanka mięśniowa i w wątrobie.
Tłuszcze wykorzystywane przez organizm jako paliwo. Niektóre z nich trafiają do wątroby i są przekształcane w cholesterol. Nadmiar tłuszczu jest magazynowany przez organizm pod skórą - z nim walczą piękności w każdym wieku (natychmiast po filiżance herbaty z ciastem).

Podczas diety na przyrost masy ciała idealny schemat spożycia kalorii jest następujący:

Do 30 procent diety - wiewiórki
Do 45 procent diety - węglowodany
Do 35 procent diety - tłuszcze

Do utraty wagi:

Do 30 procent diety - wiewiórki
Do 50 procent - węglowodany
Do 20 procent - tłuszcze

Jak mierzone są kalorie w jedzeniu?

Jeden z najpopularniejszych i skuteczne metody- Liczenie kalorii. Dzięki niemu nie musisz rezygnować z ulubionego jedzenia – wystarczy, że zachowasz równowagę kalorii w diecie.

Podstawowe zasady:

Liczba kalorii dziennie = liczba kilokalorii zużytych dziennie.
Co chciałbyś zjeść - nieistotny. Najważniejsze, aby nie przekraczać limitu, na który pozwala spożycie kalorii.
Nie zmniejszamy ilości kcal/dobę w stosunku do normy na dzień, aby nie uzyskać przewlekłych ran i wadliwego działania organizmu jako „premii”.

Jak mierzyć kalorie w żywności?

Ilość kcal w naczyniu mierzy się w następujący sposób (np. płatki owsiane z mlekiem):

Produkty : 200 g płatków owsianych, 1 litr mleka, 2 łyżki cukru, ½ łyżeczki soli i 1 łyżka masła.
Kaloryczność produktów : płatki owsiane – 732 kcal, mleko – 640 kcal, sól – 0 kcal, cukier – 199 kcal, masło – 149,6 kcal.
Zawartość kalorii w naczyniu , końcowy - 1720,6 kcal. Zawartość kalorii w 100 g owsianki - 134,9 kcal.

Zawartość kalorii w produkcie znajdziesz w specjalnych tabelach, na szczęście dziś ich nie brakuje. Warto jednak pamiętać, że…

Kalorie w gotowanym makaronie/płatkach 3 razy mniej niż przed ich przygotowaniem (na surowo).
Waga mięsa po ugotowaniu znacznie spada, podczas gdy ryż, wręcz przeciwnie, wzrasta.
suszone kalorie żywności (na przykład krakersy, owoce, grzyby lub jagody) jest znacznie wyższa niż surowa. W tym przypadku najpierw ustalamy wartość „X” (o ile masa produktu zmniejszyła się po wysuszeniu), a dopiero potem mnożymy wartość produktu z tabeli zawartości kalorii przez liczbę „X ”.
Jeśli robisz zupę , bierze się pod uwagę nie tylko kaloryczność każdego składnika, ale także przyprawy, śmietanę i inne drobiazgi, o których zwykle zapominamy liczyć.

Oblicz dzienne spożycie kalorii

Aby określić tę normę, najpierw poznajemy główne wskaźniki:

Metabolizm (OM) . Zależy to od trybu pracy / ruchu / zasilania. Wzór obliczeniowy: waga x 20 kcal = wskaźnik wilgotności względnej.
Wiek . Wzór obliczeniowy: na każdą dekadę po 20 latach zmniejsz ilość kalorii o 2 procent.
Piętro . Mężczyzna potrzebuje więcej kalorii.
Rytm życia (procent jego aktywności) : siedzący tryb życia (biurowy i komputerowy) – 20%, siedzący tryb życia z lekką aktywnością (chodzenie, zakupy, sprzątanie itp.) – 30%, średnia aktywność – 40%, wysoki (z treningiem, przy pracy fizycznej) – 50%.
Aktywność fizyczna (FA) . Wzór obliczeniowy: tempo przemiany materii x na procent aktywności rytmu życia.
Procent energii w trawieniu żywności (OIPE) . Wzór obliczeniowy: (fizyczny / aktywność + tempo przemiany materii) x 10%.

Więc formuła Dzienna dieta kalorie będą: PEPP + FA + OV. Ponadto wynik należy skorygować zgodnie z kategorią wiekową (tj. minus 2% za każdą dekadę po 20 roku życia). Jeśli obliczenia są przeprowadzane dla schematu odchudzania, wyjaśniamy wynik dalej: 1 dzienna porcja kalorii - (Twoja waga x 7 kcal).

Należy pamiętać, że samo patrzenie na tabelę kalorii to za mało. Konieczne jest porównanie zawartości kalorii w potrawach z potrzebami energetycznymi osoby. To znaczy dla przyszła mama będzie to jedna wartość dzienna, dla dziecka będzie to inna, dla sportowca będzie to trzecia i tak dalej.

Gdzie jest więcej kalorii?

Wartość energetyczna produktów zależy wyłącznie od ich skład chemiczny. Najbardziej niskokaloryczne pokarmy to te o wartości energetycznej poniżej 40 kcal/100 g.

Z najniższej kalorii można zauważyć:

Warzywa : sałatka z liści, cebula oraz buraki, ogórki, słodka papryka, czosnek z pietruszką i chrzanem.
Owoce/jagody : pomarańcze i truskawki, jeżyny, grejpfruty, ananasy, pigwa ze śliwkami wiśniowymi, wiśnie, granaty, borówki i kiwi, jabłka, maliny, wiśnie.
Mięso : królik i kurczak, nerka, lekkie odmiany cielęciny i wołowiny.
Ryba : mintaj i błękitek, krewetki, morszczuk i flądra, stynka, szczupak i sandacz, karaś z okoniem, karp.
Mleczarnia : dowolne, ale beztłuszczowe.
Słodycze : ptasie mleczko, ptasie mleczko i marmolada.
chleb żytni .

Im większa ilość błonnika w produkcie, tym niższa zawartość kalorii.

Najwyższa zawartość kalorii to 500-900 kcal na 100 g. Nie zaleca się nadużywania takich produktów:

Olej (dowolny rodzaj)
Tłusta wieprzowina i boczek
Różne kiełbaski s/s
ciasta z kremem
Orzechy (dowolne)
Czekolada

Żywność kaloryczna i energia - jak zachować szczupłą sylwetkę?

Kalorie nie powodują, że jesteś gruby ani nie chudniesz. To tylko jednostka miary . Ale między wzrostem / spadkiem wagi a zawartością kalorii w pożywieniu istnieje oczywiście bezpośredni związek. Istota procesu jest prosta – człowiek zjada produkt, a otrzymana energia jest zamieniana na ciepło (na te same kilokalorie). Ponadto, 1 g tłuszczu zawiera więcej kilokalorii niż 1 g węglowodanów, czyli 9 kcal . Dlatego tłuste pokarmy przyczyniają się do przybierania na wadze (zwłaszcza gdy organizm gromadzi te kcal, a nie odpowiednio je wydaje).

Zużycie kalorii powinno odpowiadać otrzymanej ilości. Więc obfita dieta sportowca jest zupełnie nieodpowiednia dla delikatnej dziewczyny prowadzącej siedzący tryb życia Wszystko musi być w harmonii!

Obliczanie kalorii w diecie - która jest odpowiednia dla kogo?

Codzienna dieta z obliczaniem kalorii dla osoby dorosłej przy lekkiej aktywności fizycznej.

Śniadanie

2 jajka na miękko - 149,15 kcal.
(orzechy, owoce, mleko) – 225,5 kcal/porcja.
Herbata z mlekiem i cukrem - 43 kcal.
Kok - 335,7 kcal.

Kolacja

ucho - 92-100 kcal / porcję.
Puree (mleko, masło) – ok. 200 kcal/porcję.
gotowana wołowina (150 g) - 381 kcal.
Sałatka jarzynowa z masłem - ok. 130 kcal/porcję.
Kompot z suszonych owoców (200 g) - 120 kcal.
grzanki - 293 kcal.

Kolacja

Gotowana pierś z kurczaka (150 g) - 205,5 kcal.
Sałatka jarzynowa z masłem - 130 kcal / porcję.
Kawa z cukrem i mlekiem - 113,7 kcal.
+ kefir przed snem - 80 kcal (200 ml, 1%).

Całkowity: 2426,55 kcal / dzień.

Dzienne spożycie kalorii

Śniadanie . Lekka kawa z mlekiem + świeże owoce + jajko + chleb (grubo mielone) + masło + dżem. Łącznie około 800 kcal.
Kolacja . Sałatka jarzynowa z masłem + 100 g wątróbki + makaron z serem + tost + sok żurawinowy + gruszka. Łącznie około 850 kcal.
popołudniowa herbata . Kilka pieczonych jabłek + twarożek ze śmietaną - 350 kcal.
Kolacja . Puree + kompot jabłkowy + chleb + gotowana ryba. I kefir przed snem. Łącznie około 700 kcal.

Całkowity: 2700 kcal / dzień.

Codziennie z obliczaniem kalorii dla sportowca

Śniadanie

2 jajka na twardo - około 170 kcal.
2 kromki chleba tostowego (wielozbożowy) - 272,00 kcal, z dżemem - 130 kcal.
150 g płatków owsianych z mlekiem - 466,6 kcal.

II śniadanie

Baton energetyczny z białkiem - 300 kcal.
Herbata z cukrem - 56 kcal.

Kolacja

Sałatka warzywna , 300 g - 202,5 kcal.
Rosół , 500 ml - 121,5 kcal.
Gotowana wołowina , 250 g - 635 kcal.
Sok pomarańczowy - 86 kcal.
krakersy , 50 g - 352 kcal.

popołudniowa herbata

Kompot jagodowy , 200 ml - 72 kcal.
Kok , 200 g - 678 kcal.

Kolacja

gotowany dorsz (sól, koperek, olej) – ok. 200 kcal/porcję.
Duszone warzywa , 200 g - około 99 kcal.
2 jajka na twardo - 170 kcal.
Zielona herbata z cukrem , kubek - 85,2 kcal.

Przed spaniem

Kromka chleba tostowego - 136 kcal.
Mleczny koktajl owocowy , 250 ml - 215,6 kcal.

Całkowity: 4175,4 kcal.

Każdy produkt ma swój własny poziom kaloryczności - energii oddanej żywemu organizmowi w procesie jego całkowitej asymilacji. Prawidłowe określenie wartości energetycznej pożywienia jest ważne przede wszystkim dla osób dbających o sylwetkę, ponieważ większość współczesnych diet opiera się na obniżeniu kaloryczności codziennej diety. A nawet jeśli nie chcesz schudnąć, wiedza o tym, co jesz, pomoże Ci uniknąć niepotrzebnego przejadania się i przyszłych problemów zdrowotnych.

Jak określić zawartość kalorii w produkcie?
Najprostszą rzeczą jest skorzystanie z istniejących tabel kalorii, w których wszystkie produkty podzielone są na grupy tematyczne. Każda grupa ma swoją własną średni poziom zawartość kalorii, w ramach której można znaleźć zarówno wysokokaloryczne, jak i niskokaloryczne potrawy. Zawartość kalorii produktu w tabeli podana jest na podstawie stu gramów.

Niezależne grupy czasami obejmują:

Melony (niskokaloryczne).
Rośliny strączkowe (średnio kaloryczne).
Owoce cytrusowe (niskokaloryczne).
Suszone warzywa (średniokaloryczne).
Zboża (poziom kalorii jest prawie taki sam jak zbóż).
Surowce (agar spożywczy - 16, drożdże prasowane - 85, cukier granulowany - 380 itd.).
Jajka (kurczak - 157, suche białko - 336, suche żółtko - 623).
Kawior (średnio kaloryczny).

Licząc kalorie w każdym konkretnym produkcie, trzeba przyjrzeć się jego wadze i czy mamy do czynienia z oryginalnym, samodzielnym elementem, czy z całym zestawem składników zmieszanych w jednym daniu.

Powiedzmy, że chcemy zjeść jabłko. Obliczenie jego zawartości kalorii jest najłatwiejsze. Najpierw jabłko należy zważyć. Następnie trzeba spojrzeć na tabelę kalorii i zobaczyć, ile kilokalorii zawiera sto gramów produktu - 45. Jeśli nasze jabłko waży mniej niż sto gramów, to jego kaloryczność można obliczyć na podstawie faktu, że 10 gramów produktu zawiera 4,5 kk (100: 10 = 10; 45:10 = 4,5), w 5 – 2,25, w 1 – 0,45

Jeśli chcemy zrobić sałatkę, to musimy obliczyć kaloryczność dania, sumując wszystkie użyte w nim składniki: pomidory, ogórki, koperek, olej roślinny. Sól nie jest brana pod uwagę, ponieważ ma zero kalorii.

Zawartość kalorii w zupie jest obliczana zgodnie z tą samą tabelą zawartości kalorii i wagi każdego składnika. Zawartość kalorii w wodzie, w której gotuje się zupę, nie jest brana pod uwagę, ponieważ wynosi zero. Wartość energetyczna produktów podczas gotowania pozostaje taka sama, jak wskazano w tabeli - podczas obróbki cieplnej kilokalorie nigdzie nie znikają.

kalorie smażone jedzenie obliczana jest według powyższego wzoru, z tą tylko różnicą, że olej użyty do smażenia mieści się w całkowitej kaloryczności w wysokości 20% jego wartości energetycznej (reszta oleju albo się pali, albo paruje, czyli nie brać udział w tworzeniu dania).

Oblicz kalorie złożone dania potrzebujesz świeżych składników. W procesie obróbki cieplnej wiele produktów jest gotowanych lub smażonych, a zatem wzrasta ich zawartość kalorii na sto gramów i trudno powiedzieć, co to będzie dokładnie, ponieważ każdy z nas gotuje na swój sposób.

Zawartość kalorii w przygotowywanej żywności jest zwykle podana na opakowaniu - torbie, pudełku, plastikowym pojemniku itp. W produktach fabrycznych (bajgle, płatki śniadaniowe, czekoladki itp.), prawdziwe wartość energetyczna zwykle odpowiada deklarowanej. W gotowych potrawach (sałatki, pilaw, smażony kurczak), które są przygotowywane bezpośrednio w sklepach, deklarowana kaloryczność dania (jeśli w ogóle jest wskazana) może nie pokrywać się z rzeczywistą.