Jakie pokarmy są źródłem węglowodanów

Najważniejszą rzeczą jest rodzaj spożywanego węglowodanu, ponieważ niektóre z jego źródeł są bardziej korzystne niż inne. Ilość węglowodanów w diecie - wysoka lub niska - jest mniej ważna niż ich rodzaj.

Na przykład chleb pełnoziarnisty (pszenica, żyto, jęczmień) lub komosa ryżowa są lepszym wyborem niż biała mąka lub frytki.

Źródła węglowodanów

Produkty z bogaty w treści   węglowodany są ważną częścią zdrowej diety. Węglowodany dostarczają organizmowi glukozy, którą zamienia w energię wykorzystywaną do wspierania różnych funkcji organizmu i aktywności fizycznej. Jakość węglowodanów ma kluczowe znaczenie, ponieważ niektóre pokarmy węglowodanowe są zdrowsze niż inne:

• Najbardziej użytecznymi źródłami węglowodanów są nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i rośliny strączkowe. Wzmacniają zdrowie, dostarczają organizmowi witaminy, minerały, błonnik, a także szereg ważnych składników odżywczych.
• Znacznie mniej zdrowe źródła węglowodanów obejmują biały chleb, ciastka, napoje bezalkoholowe i inne wysoko przetworzone produkty spożywcze. Te pokarmy zawierają łatwo przyswajalne węglowodany, które mogą przyczyniać się do akumulacji nadwaga   lub zapobiegać utracie wagi, a także przyczyniać się do rozwoju cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.

Przy każdym posiłku większość talerza powinna być wypełniona zdrowymi węglowodanami. Warzywa (z wyjątkiem ziemniaków) i owoce powinny zajmować około połowy talerza, a całe ziarna około jednej czwartej.

Poniższe wskazówki pomogą zwiększyć liczbę zdrowe węglowodany   w diecie:

1. Zacznij dzień od pełnych ziaren.

Gorące płatki, na przykład z płatków owsianych (w żadnym wypadku płatków natychmiastowych), lub płatki śniadaniowe (na liście składników, z których najpierw pełnoziarniste) o niskiej zawartości cukru. Preferuj płatki śniadaniowe z co najmniej 4 g błonnika i mniej niż 8 g cukru na porcję.

2. Użyj chleba pełnoziarnistego na lunch lub do kanapek

Nie jesteś pewien, który chleb jest pełnoziarnisty? Poszukaj jednego z listy składników, z których na pierwszym miejscu pojawia się mąka pełnoziarnista, żyto lub inna uprawa zbóż. Jeszcze lepiej, wybierz taki, który jest wykonany wyłącznie z mąki pełnoziarnistej.

3. Dodaj produkty pełnoziarniste do sałatek

Chleb, nawet całe ziarna, często powstaje z drobno zmielonej mąki. Ponadto wypieki często zawierają dużo sodu. Zamiast jeść sałatkę warzywną z chlebem, spróbuj dodać do tego dania całe ziarna, takie jak brązowy ryż lub komosa ryżowa.

4. Całe owoce są lepsze niż sok

Jedna pomarańcza ma dwa razy więcej błonnika i półtora razy mniej cukru niż szklanka soku pomarańczowego o pojemności 350 ml.

5. Jedz mniej ziemniaków i więcej roślin strączkowych

Zamiast opierać się na ziemniakach, które mogą przyczynić się do przyrostu masy ciała, wolą rośliny strączkowe. Jest to doskonałe źródło wolno trawionych węglowodanów. Ponadto fasola, ciecierzyca i inne rośliny strączkowe zawierają przyzwoitą ilość białka.

Węglowodany to duża klasa związków organicznych składających się z węgla i wody. Węglowodany są głównym źródłem energii w naszym ciele i zajmują znaczące miejsce w naszej diecie, będąc makroskładnikami odżywczymi, wraz z białkami i tłuszczami. Aby funkcjonować normalnie, nasz organizm potrzebuje węglowodanów.

Źródła węglowodanów.

Większość węglowodanów znajduje się w produkty roślinne. W postaci cukru, skrobi i błonnika pokarmowego węglowodany znajdują się w roślinach strączkowych, zbożach, warzywach, owocach, mleku, produktach piekarniczych i wielu innych produktach. Producenci żywności dodają rafinowane węglowodany, takie jak cukier i skrobię, do przetworzonej żywności, co znacznie obniża jakość produktu.

Biologiczne znaczenie węglowodanów jest ogromne:

• Funkcja energetyczna: 1g. węglowodany dają 4,1 kcal energii.
• Funkcja plastyczna: węglowodany tworzą w organizmie bardziej złożone substancje (ATP, DNA, pentozy itp.).
• Funkcja osmotyczna: obecność węglowodanów w tkankach organizmu wpływa na ich ciśnienie osmotyczne.
• Funkcja receptora: oligosacharydy są częścią receptorów błon komórkowych.
• Funkcja strukturalna i ochronna: ściana komórkowa roślin (celuloza) składa się z węglowodanów, chityna wchodzi do ściany komórkowej grzybów i zapewnia sztywny egzoszkielet owadów.

Błonnik to także grupa polisacharydów. Jest to brutto składnik pokarmu roślinnego, którego organizm ludzki, w przeciwieństwie do roślinożerców, nie trawi. Substancje balastowe przechodzą przez cały przewód pokarmowy bez trawienia. Żywność bogata w błonnik: warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Zastosowanie błonnika 25-30 gr. na dzień jest warunkiem pełnego dobre odżywianie.

Rodzaje włókna roślinnego:

• Celuloza: warzywa, owoce, zboże
• Lignina: warzywa, nasiona owoców, zboże
• Pektyna: owoce (zwłaszcza jabłka), warzywa
• Alginiany: brązowe i czerwone algi

Musimy także pamiętać o indeksie glikemicznym (GI), który charakteryzuje węglowodany poprzez ich zdolność do zwiększania poziomu cukru we krwi na jednostkę czasu. W zdrowe odżywianie   bardziej znacząca klasyfikacja węglowodanów według indeksu glikemicznego. Im wyższy indeks glikemiczny, tym wyższy poziom hiperglikemii zjedzonego produktu. Pojęcie indeksu glikemicznego zostało wprowadzone przez profesora kanadyjskiego Uniwersytetu w Toronto, Davida Jenkinsa w 1981 r. Dla wygody oceny wpływu spożywanej żywności na poziom glikemii u pacjentów z cukrzycą. Naukowcy zauważyli, że różne produkty mają swoją charakterystyczną właściwość podwyższania poziomu cukru we krwi do pewnego poziomu w danym okresie czasu. Szczególnie zaskakująco się zachowywał złożone produkty   i potrawy gotowane, które mają w swoim składzie i białkach oraz tłuszcze i węglowodany. Ujawniono zależność poziomu wzrostu cukru we krwi od gatunku. gotowanie   jedzenie. W związku z tym podział: węglowodany o wysokim IG i niskim IG. Konieczne jest przestrzeganie stosowania żywności o niskim indeksie glikemicznym węglowodanów. Dane dotyczące wartości indeksu glikemicznego można znaleźć w poniższej tabeli.

Jako punkt odniesienia przyjęto indeks glikemiczny = 100. Glukoza jest absorbowana w 100% i zawsze podnosi poziom cukru we krwi równie szybko i wysoko. Dla ciała preferowany jest niski poziom hiperglikemii.

Stąd konwencjonalny podział na „dobre” węglowodany - z GI<50 и «плохие» - с ГИ >50. Węglowodany o GI większym niż 70 powinny być wyłączone z diety i wystrzegać się spożywania węglowodanów o GI większym niż 50.

Kolejny podział oznaczenia geograficznego jest bardziej odpowiedni do ćwiczeń:

• niski - 35
• średni - 35-50
• wysoki - powyżej 50

OG zależy od:

• Bardzo zjadany węglowodan;
• Przemysłowe i kulinarne przetwarzanie produktu (przy obróbce cieplnej GI wzrasta;
• Pozostała zawartość produktu składniki odżywcze   (zwiększa się jednoczesna obecność tłuszczów i węglowodanów, a obecność błonnika i białka - zmniejsza indeks glikemiczny

Obecnie obliczane są wskaźniki glikemiczne większości znanych produktów.

Będąc integralną częścią zdrowej i zbilansowanej diety, stosowanie niektórych węglowodanów może być lepsze niż inne.

• Nacisk należy położyć na warzywa i owoce bogate w błonnik bez dodatku cukru. Lepiej jest używać ich w całości niż w formie przetworzonej.
• Używaj w swojej diecie produktów z pełnego ziarna, bogatych w białka, witaminy, pierwiastki śladowe i błonnik. Podczas czyszczenia i rafinowania zbóż zawartość użytecznych składników gwałtownie spada, a indeks glikemiczny znacznie wzrasta, czego należy unikać w zdrowej i racjonalnej diecie.
• Preferuj niskotłuszczowe produkty mleczne. Mleko, jogurt, twaróg są doskonałym źródłem białka, wapnia, witamin i minerałów. Należy unikać produktów mlecznych z dodatkiem cukru.
• Pamiętaj, aby jeść rośliny strączkowe, które są w ich składzie złożone węglowodany. Najczęściej używane są fasola, groszek, soczewica. Są to doskonałe źródła węglowodanów. Mają niski indeks glikemiczny, zawierają dużo białka (może konkurować z zawartością mięsa), błonnik, kwas foliowy, potas, magnez, żelazo.
• Wyklucz cukier rafinowany z diety, którego stosowanie prowadzi do problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia metaboliczne, otyłość, cukrzyca, próchnica itp.

Źródła węglowodanów :

• Pieczone produkty z rafinowanej mąki: biała, czarna (w zależności od składu), makaron, spaghetti, krakersy, ciastka, ciasta, pączki, bułki.
• Wiele zbóż (wyjątek: kasza gryczana, płatki owsiane).
• Mleko i jogurt z cukrem.
• Produkty z białej mąki.
• Gotowana marchewka i buraki.
• Jedzenie, które „przechwytujemy”, na przykład: popcorn, frytki.
• Biały ryż
• Ziemniak
• Kukurydza