Tijek treninga u teretani za djevojčice. Program treninga u teretani za djevojčice

Većina ljudi za održavanje zdravlja, prilagodbe na lik odabrati trening u teretani. Ova vrsta fizičke aktivnosti omogućuje vam da se uključite u bilo koje prikladno vrijeme, radite na određenom cilju. Postoje određene vježbe za djevojčice u teretanikoje mogu pomoći u mršavljenju ili dobivanju na težini.

Program obuke u dvorani za djevojčice

Svatko tko posjećuje teretanu treba program na koji će se pridržavati. Bez toga će učinkovitost razreda biti niža, a rezultat će morati duže čekati. Trening plan u teretani za djevojčice je napravljen prema cilju: gubitak težine ili debljanje. Preporučuje se da se prvi put provedu zajedno s trenerom: on će objasniti tehniku ​​vježbi, izraditi individualni plan treninga. Program treninga u teretani za djevojčice s gubitkom težine i setom različitog intenziteta, radne težine i prehrane.

Uvodni program treninga u teretani

Nabavite spremni za postizanje rezultata brzo neće raditi: to će trajati više od tjedan dana. Učinkoviti tečaj traje najmanje 2 mjeseca, nakon čega će rezultat biti vidljiv. Po prvi put se priprema uvodni trening program koji će vam pomoći uhvatiti ritam, pripremiti tijelo za ozbiljnija opterećenja. Ako sve učinite kako treba, daljnje će usavršavanje biti lakše. Na temelju cilja, program će imati neke razlike.

mršavljenje

Program treninga u teretani za djevojčicu ne započinje s fitnessom, već s prehranom. Gubitak težine pojavit će se nakon što će žensko tijelo primiti kalorije u manjim količinama nego što troši dnevno. Potrebno je sve vježbe izvoditi 3 puta, u svakoj 12-15 ponavljanja. Predah između pristupa ne smije biti duži od 40 sekundi. Cijela sesija traje oko 30-40 minuta. Sva kardio opterećenja traju 5 minuta i pomažu u održavanju visokog broja otkucaja srca, što izaziva sagorijevanje masti. Program za mršavljenje u teretani za djevojčice:

Podizanje nogu u potporu;

mrtvo dizanje;

Stupi na platformu

Obrnuti sklekovi;

Potisnite na grudi u simulatoru;

Pritisak na klupu na klupi (kut od 30 stupnjeva);

Za dobivanje na težini

Mršave dame moraju stijenjati kako bi stvorile lijepe oblike. mišićne mase, Neće postati muški, s ogromnim mišićima. U ovom slučaju govorimo o reljefu, lijepim proporcijama i odsutnosti tjelesne masti. U ovom programu za djevojčice u teretani nema kardio opterećenja, jer nema zadatka da se ubrza proces gubitka masnoće. Svaka opcija izvodi 3-4 seta i 12-18 ponavljanja. Intervali između dva seta, trajanje cijelog treninga - 40-50 minuta. Program za dobivanje na težini djevojke u teretani:

Dijagram osnovnog programa treninga u teretani

Ako nema potrebe za izgubiti težinu ili dobiti težinu, ali postoji želja da se samo tijelo u ton, dodajte reljef, zatim osnovni sustav se koristi. Sve vježbe iz programa izvode se 12 puta (najmanje 10) u 3 seta. Težinu treba odabrati pojedinačno kako bi imala dovoljno snage za cijeli trening. Trajanje takvog treninga je od jednog sata do jednog i pol maksimalno. Odlazak na nastavu je potreban bez dozvole, inače izgrađen lijepo tijelo   neće raditi. Plan programa je:

Kružni ciklus treninga za djevojčice u teretani

Metoda je nazvana jer se sve vježbe iz plana izvode jedna po jedna bez odmora - to je jedan krug. Ova vrsta vježbe pomaže da se stalno drži otkucaje srca visokim, što pridonosi gubitku masnoće. Kružni treninzi su prikladni ako trebate ukloniti želudac, strane i smanjiti sloj masti. Evo primjera kružnog programa vježbanja u teretani za djevojčice:

• kovrčanje;
• preša za bučicu;
• napadi;
• vodoravni blok potiska;
• savijanje nogu u simulatoru;
• produljenje nogu u simulatoru;
• dumbbells za uzgoj;
• obrnuti push up.

• podizanje nogu u potpornju;
• hyperextension;
• čučanj s mrenom;
• stolica za bućicu;
• blok za vuču za glavu;
• uzgoj nogu u simulatoru;
• miješanje nogu u simulatoru;
• vuču u nagibu.

• uvijanje s nogama za 90 stupnjeva;
• potisak prema prsima gornjeg bloka;
• stojeći na ravnim nogama s bučicama;
• platforma za noge;
• preša za bućicu na klupi pod kutom od 30 stupnjeva;
• zamahnite rukama u stranu s bučicama;
• produženje tricepsa iz gornjeg bloka;
• pulover.

Sve se izvodi u 12-20 ponavljanja s maksimalnim prekidom 10-15 sekundi jedan za drugim. Za trening morate ispuniti 6 krugova (za početnike 4). Na zadnjem 5. i 6. krugu dopušteni su dulji prekidi. Prije izvođenja krugova, obavezno se zagrijte na kardiovaskularnom stroju najmanje 5 minuta. Okupacija bi trebala trajati oko 1,20 sati, odmor između krugova je 3-4 minute.

Vježbe u teretani za leđa

Malo je žena koje bi voljele imati masivni leđa, tako da se vježbe za ovaj dio tijela češće koriste ako je potrebno za jačanje mišića. To je osobito važno ako postoji sklonost razvoju skolioze. Da biste ojačali leđa, možete koristiti 3 osnovne vježbe koje će vam pomoći da riješite sve mišićne skupine. Za svaku djevojku bit će dovoljno hiperekstenzije, potiska gornjeg i vodoravnog bloka.

hyperextension

Izvodi se za pumpanje ekstenzora leđa u lumbalnoj regiji. Osobito je korisna za djevojčice s sjedećim radom ili, naprotiv, kada se cijeli dan troši. U teretani bi trebao biti projektil za obavljanje hiperekstenzije, a vježba je sljedeća:

1. Zauzmite položaj u simulatoru tako da su bokovi pritisnuti uz rub, zdjelica treba biti vani.
2. Spustite se, uvjerite se da postoji mali otklon u struku, nemojte zaobliti leđa.
3. Podignite tijelo sve dok leđa ne formiraju ravnu liniju s nogama. Nemoguće je uzdići se gore.

Gurnite gornji blok na prsa

Vježba je analogna pull-upovima sa širokim zahvatom, koje djevojčice teško izvode. Uz pomoć simulatora pumpaju se latissimus dorsi mišići. Tehnika je sljedeća:

1. Ruke udobnije uhvatite za ručku stroja.
2. Povucite prečku do prsa, ne rukama, već leđima, smanjujući lopatice.

Potisni horizontalni blok

Koristi se za jačanje najšireg mišića, romboidnog, okruglog. Za izvođenje postoji nekoliko vrsta simulatora s kabelima ili ručkama. Ali tehnika ostaje ista:

1. Uhvatite svoje ruke tako da se protežu mišići leđa.
2. U isto vrijeme morate držati tijelo glatkim, ne savijati.
3. Koristeći mišiće leđa povucite ručku do pojasa, tijelo ostaje nepokretno.

Vježbe na tisku u teretani

Djevojke uvijek žele lijep, ravan trbuščić koji se sigurno može vidjeti na plaži. Treba shvatiti da se to ne postiže samo vježbama za tisak, nego je to potrebno pravilnu prehranu, jer prvo biste se trebali riješiti masnoća. Za sveobuhvatno jačanje trbušnih mišića, možete izvoditi klasično i lateralno uvijanje, vježbanje "daska".

kovrčav

Ovo je klasična vježba za dobivanje preša, Vrlo je važno razumjeti da tijelo nije potrebno podignuti, ali je potrebno doprijeti do glave do zdjelice kako se tijelo ne bi podiglo zbog mišića donjeg dijela leđa, već kako bi se maksimalno povećala napetost svih presa. u ispravna tehnika   performanse će se pumpati kroz sve dijelove mišića koji su nam potrebni.

Bočno uvijanje

Tehničke vježbe pomoći će u jačanju kosih trbušnih mišića. Princip uvijanja je isti, ali morate protegnuti lakat do koljena suprotne noge. Takva mehanika pokreta uključuje lateralne mišiće tiska. Kao i prije, ne trebate dizati tijelo i posegnuti za zdjelicom, naprežući želudac. Djevojčice moraju uzeti u obzir da bočno uvijanje može vizualno povećati struk, pa ih treba strogo odmjeriti.

Ovo je najbolja vježba za djevojčice kada žele učiniti želudac ravnim, bez olakšanja. Prednost šipke je u tome što je opterećenje na želucu statično i ne doprinosi povećanju, nego jačanju trbušnih mišića. Tehnika je sljedeća:

1. Zauzmite položaj, kao da idete na sklekove, samo na dlan i na laktove. Trebali bi biti točno ispod ramena.
2. Tijelo treba predstavljati jednu ravnu liniju s nogama, ne smiju se odvijati otkloni.
3. Popravite ovaj položaj 30-40 sekundi. Kako se tisak jača, povećajte ovaj put.

Video: program za teretanu

Svaki program obuke u teretani za djevojčice osmišljen je kako bi poboljšao tijelo gdje ga treba. Važan čimbenik za učinkovita obuka   zagovaranje usklađenosti s rasporedom i vježbama tehnike. U slučaju kršenja tih propisa, učinkovitost treninga je značajno smanjena. Ispod su prikupljeni video tutoriali koji će pomoći djevojkama da izbjegnu pogreške.

Početna razina

Trening snage za žene u teretani

Vježba u teretani za mršavljenje

Sveobuhvatni program treninga u teretani

Sada ćemo govoriti o vježbama za djevojčice u teretani. Što češće vidite žene koje nastupaju u teretani? Srčana vježba. Čak i ako izvode dizanje utega, to su bučice s težinom od 2 kilograma s beskonačnim brojem ponavljanja.

Kao što smo rekli, žene moraju podići teže i poticajnije utege, poput muškaraca, kako bi izgradile mišiće. Iako oprema za vježbanje pruža dovoljnu stimulaciju za rast mišića, ništa ne može premašiti osnovne vježbe i vježbe vlastitom težinom.

Sada ćemo pogledati nekoliko osnovnih višekombinskih vježbi koje se mogu izvoditi bez težine, koje ćemo uključiti u program obuke posebno za djevojčice.

dizanje

Deadlining je vježba za cijelo tijelo, to jest, ona stimulira svaki mišić u tijelu. Stanovaya potisak uključuje noge, leđa, trapez, abs, kosi mišići, itd. Stanovaya potisak je potrebno izgraditi potpuno razvijeno tijelo. Ako to ne učinite, onda propustite brze rezultate.

čučnjeva

Možda najviše čučnjeva učinkovita vježbakoje možete izvesti za potpuni razvoj nogu. Težina čučnjeva je osnovna vježba koja cilja na noge, kvadriceps i stražnjicu. Kao mrtvo dizanje, ako ne čučnete, izdajete sebe. To je potrebno za atraktivne noge.

iskorak

Lunges dobro rade na stražnjici, tetivama i kvadricepsima. Lunges će vam pomoći da ojačate noge i pruže željene krivulje.

Kod zatezanja rade mišići leđa, bicepsi i podlaktice. Većina dvorana ima pull-up s podrškom, pa ako ne možete podići vlastitu tjelesnu težinu, ovaj trener će vam pomoći podići s težinama manje od vaše tjelesne težine. I uvijek možete pribjeći pomoći partnera koji će vam pomoći u početnoj fazi treninga.

Push-up na rešetkama

Pritisci na šipkama opterećuju grudi, ramena i triceps. Push-up na šipkama je izvrsna vježba za razvoj cijelog gornjeg dijela tijela, osobito ramena i tricepsa.

Većina dvorana ima simulator za sklekove s potpornim šipkama, tako da ako ne možete podići svoju težinu, ovaj simulator omogućuje push-up na štapovima s težinom manjom od tjelesne težine. I ovdje, također, možete pribjeći pomoći partnera koji će vam pomoći, podizanje noge.

Svatko tko je došao trenirati u teretanu, kako bi postigao rezultat, mora se pridržavati određene metode treninga. To će biti drugačije, s obzirom na cilj, ali za obavljanje osnovnih vježbi koje su vam potrebne: postat će osnova za daljnji gubitak težine, sušenje ili izgradnju mišića.

Što su osnovne vježbe

Baza je vježba u kojoj sudjeluju 2 ili više zglobova. To ukazuje na to da je tijekom njegovog izvršenja uključeno više mišićnih skupina. Ovaj princip pomaže osobi da trenira s velikom težinom, tijelo prima ozbiljan stres, oslobađa više hormona (osobito rast) u oblik mišićnog tkiva, Na primjer: mogućnost pritiska na šipku leži uključuje ramena, zglobove lakta i povlačenje - lakat, radiokarpalni, humeralni. Vježbe u koje je uključen samo jedan zglob smatra se izolacijskim.

Kako vježbati u teretani

Bodybuilding klase podrazumijevaju da sportaš ima program vježbanja u teretani, plan napajanja. Bez njih, osoba će trenirati kaotično, bez napretka i poboljšanja rezultata. Za početnike, najbolja opcija bi bila da sustav obuke pripremi kvalificirani trener, potpiše tablicu napretka, pokaže i objasni tehniku ​​osnovnih vježbi. Za dobivanje najbolji rezultat   početnik sportaš treba obratiti pozornost na ove točke:

• uravnotežena prehrana: dobivanje elemenata koji nedostaju, brojanje i prilagodba potrošenih kalorija;
• plan vježbanja: optimalni omjeri vježbe snage, kardio, broj pristupa, ponavljanja;
• pridržavanje rasporeda (ne preskakanje nastave);
• izbjegavanje alkohola, pušenje, dobar san.

Učinkovit program obuke za početnike.

Učinkovitost programa ovisi o ciljevima: na primjer, da izgubite težinu, morate posvetiti više vremena kardio, a trening snage je bolji za masovni dobitak. Ne postoji univerzalni program, a prave vježbe treba odabrati prema osobnim osjećajima zajedno s trenerom. Kao temelj možete koristiti osnovne vježbe u teretani, njihov opis u nastavku.

Velika većina djevojaka se bavi sportom kako bi izgubili višak težine, ojačajte, zategnite figuru. U tom smislu, vježbe za žene u teretani su nešto drugačije od muškaraca, naglasak je više na aerobna tjelovježba, Tijelo djevojke sadrži 10% više tjelesne masti, potrebno je za ispunjenje njihovog prirodnog zadatka rađanja djeteta. Stoga, svaki trening treba započeti s trčanjem (najmanje 20 minuta), nakon čega možete početi ostatak osnovnih vježbi u teretani.

Najbolje vježbe za leđa

Osnovne vježbe   na leđima se koriste za povećanje volumena mišića, tako da je bolje da muškarci dobiju V-oblik. Izvođenje pokreta treba biti ispravno, uz uvažavanje tehnologije, kako se ne bi ozlijedilo tijelo. Osnovne vježbe u teretani trebaju biti prve dok sportaš nema dovoljno snage za rad s ponderiranjem. Za treniranje leđa treba izvršiti:

1. dizanje   - navedene u tri glavne vježbe. Dobro opterećuje donji dio leđa, rameni pojas, bedra, stražnjicu, biceps ramena. Jedna od najtežih, ali i korisnih vježbi. Vrlo je važno slijediti tehniku ​​prilikom izvođenja, kako ne bi oštetili donji dio leđa, koji dobiva ozbiljno opterećenje.
2. Potisna šipka u nagibu. Dobar način   pumpanje najšireg mišića, koje se izvodi nakon što kamp postane, pomaže da vizualno širi leđa. Također su uključeni mišići ramenog pojasa, bicepsi.
3. Povlačenje je poznata varijanta vježbe za leđa, koju možete obaviti kod kuće ili na uličnom sportskom terenu.

Trening prsnih mišića

Napuhan prsima - nije lak zadatak za bilo kojeg sportaša. Mnogi moraju provesti više od tjedan dana kako bi stekli osjećaj za tehniku ​​treninga, da bi shvatili potrebnu amplitudu. osnovni najbolje vježbe   u teretani za prsa:

1. U glavnu bazu također su uključeni presa za stol. Omogućuje vam da maksimalnu težinu upotrijebite za opterećenje mišića prsa, koristi rameni pojas, podlakticu. Nemojte žuriti uzimati puno težine, zamolite nekoga u dvorani da vas zaštiti u vrijeme izvođenja, tako da vas neće pritisnuti prst.
2. Dumbbell press press. Ova opcija omogućuje manju težinu, ali pruža veću amplitudu kretanja, što povoljno utječe na rast mišića.
3. Push-up. Početna verzija osnovne vježbe za prsa, uključuje rameni pojas, biceps, triceps.

Osnovne vježbe za biceps

Najučinkovitiji pokret za pumpanje mišića bicepsa je fleksija u laktu, ali uključuje jedan zglob u radu, pa se takve vježbe smatraju velikim s velikim rastezanjem. Umjesto toga, mogu se nazvati najproduktivnijima. Osnovne vježbe za biceps u teretani:

1. Pull-up ( obrnuto hvatanje). Jedina opcija koja zapravo uključuje više od jednog zgloba, ali neće dugo trajati kako bi pumpa biceps, sportaš se brzo umori.
2. Podizanje biceps barbella na posao uključuje jedan zglob, ali ima maksimalni učinak u bicepsu. Osim biceps mišića koji su uključeni sprijeda delta.
3. Vježba "Čekić". Često, donji dio bicepsa zaostaje kod sportaša, a ova varijanta vježbanja pruža mogućnost da se dobro izradi potreban dio ruke.

Na tricepsu

Situacija s ovom skupinom mišića je jednostavnija nego kod bicepsa. Izbjeći trening triceps se ne isplati, to oblici do 60% od vizualni volumen vaše ruke. Ako je glavni pokret za biceps je fleksija, onda u ovom slučaju - produljenje. Osnovne vježbe za triceps u teretani:

1. Stolna preša leži uzak zahvat. Ova opcija pruža mogućnost maksimiziranja opterećenja mišića, za uzimanje velike radne težine. u uski zahvat   isključeni s posla prsni mišići cijeli naglasak je pomaknut na triceps. Kao i kod treninga dojki, preporučljivo je da vas netko zaštiti.
2. Francuski tisak Bolje je izvesti ga s malom težinom, neće preopteretiti zglob za lakat, već s velikim brojem ponavljanja. Slijed je isti s prsima: prvo pritisnite prsa, a zatim francuski. S ovim pristupom, vaši zglobovi neće ništa ugroziti.

Na ramenima (delta)

širok masivna ramena   ukrasite svakog čovjeka. Ovdje se zglobovi vrlo lako mogu ozlijediti, pa se kretanje mora obaviti vrlo pažljivo, odabirom odgovarajuće težine. Osnovne vježbe na ramenima:

1. Pritiskamo vojsku. Izvodi stojeći ili sjedi s dvoručni uteg, koji, za razliku od dumbbells, pruža mogućnost za opterećenje više ciljanih mišića. Zajedno s ramenima, triceps, mišići srednjeg dijela leđa djeluju u manjoj mjeri.
2. Dumbbell press press. Izvršite bolji položaj, ova opcija je alternativa vojnom tisku, ali je dopušteno da ih izvodite u jednom treningu.

Na trbušne mišiće

Što se tiče bicepsa, za ovaj dio tijela nema baze, sve varijante pokreta uključuju jedan zglob. Glavni princip pumpanja trbušnih mišića - uvijanje. Vježbe na tisku u teretani se izvode kako bi se povećala napetost mišićnih vlakana tijekom njihove kontrakcije. Za obuku možete:

1. Savijajući se na klupi, oni su prikladni za gornji dio tiska. Donji dio je također uključen, ali manje.
2. Podižući noge u vratu, on učinkovito trenira donje trbušne mišiće. Tisak bi trebao biti obučen na kraju sesije, u svakom pristupu maksimalni iznos   vrijeme.

Na mišićima nogu

Ovaj dio tijela postaje problem za muškarce, žene. Za prvi put to postaje pravi izazov za povećanje mišićne mase, za drugi - izgubiti težinu, nositi se s celulitom. Žene moraju raditi s manjim utezima, ponavljati više puta, ubrzati metabolizam, povećati izdržljivost. Vježbe na nogama u teretani:

1. Lungs s dumbbells. Koristi se nekoliko varijanti tehnike, ali maksimalni učinak se postiže ako ih radite s promocijom. Potrebno je duboko čučnuti i uzdići se na čarapu. Uključeni mišići su isti kao i kod čučnjeva.
2. Čučanj s dvoručnošću posljednja je vježba iz baze tri. Početnicima se strogo ne preporučuje izvođenje s puno težine. Bolje je za djevojke početi jednostavno s vratom, dečki - s 5 kg palačinki. To je zbog velikog opterećenja donjeg dijela leđa. Kvadriceps, gluteus mišići, biceps kuka, donji dio leđa su dobro razvijeni.

Video vodiči za početnike

Fitnes može donijeti maksimalne rezultate samo ako poštujete raspored, dijetu, tehnike vježbanja. Ovo potonje je posebno teško svladati, jer nitko ne može ukazati na greške u izvršenju. Kako bi se pripremili za nastavu, bolje je gledati videozapise poznatih sportaša koji govore o nijansama tehnika u učionici. Ispod su primjeri obuke za muškarce, žene. Ne zaboravite odabrati udobnu odjeću.

Skup vježbi u teretani za muškarce

Vježba u teretani za djevojčice