Kao što vidite, svi fitnes gurui imaju veliku protežu, omogućujući im da izvode najnevjerojatnije vježbe i zapreke, među kojima je najistaknutiji predstavnik niz. Ako želite ovladati tom sposobnošću i učiniti svoje tijelo fleksibilnim, onda vam je ovaj članak o tome kako naučiti da se proteže kod kuće. Dakle, što se proteže kod kuće i koliko brzo možete to svladati, to redovito?
Istezanje (ili istezanje) je poseban skup vježbi usmjerenih na istezanje mišićnih i ligamentnih vlakana. Dobro istezanje je zalog elastičnih, elastičnih mišića i jakih zglobova, kao i visoke mobilnosti i lijepog držanja.
Unatoč činjenici da je istezanje vrlo korisno za ljudsko tijelo, nije svatko u žurbi da to učini. Osobito početnike, jer neki od njih ne razumiju koliko je važno proteže cijelo tijelo (uključujući kod kuće). Postoje oni koji vjeruju da je fleksibilno tijelo prerogativ profesionalnih gimnastičara i sportaša. Tu su i oni koji pretpostavljaju da istezanje mišića ne koristi vježbu.
Ali jedno i drugo nisu u redu. Prije svega, istezanje je najdostupniji i najjednostavniji način da se vaše tijelo zadrži u formi. Osim toga, tijekom takvih aktivnosti mišići se opuštaju i ojačavaju, a učinkovitost prethodnog treninga raste (budući da se istezanje obično izvodi nakon glavnog opterećenja).
Najvažnija prednost istezanja, što neki od novorođenih ljudi nagađaju, rad je na položaju. Tijekom izvođenja posebnih vježbi svaka mišića na stražnjem dijelu razvija se i postaje jača, zahvaljujući kojoj mogu formirati pouzdani korzet koji podupire kralježnicu i niveliranje.
No, prije nego što početnica počinje izvoditi kompleks, trebao se upoznati sa svim nijansama koje će smanjiti rizik od ozljeda i poboljšati učinkovitost treninga.
Koje vrste i vježbe postoje?
U sportu postoje dvije vrste strija, koje zauzvrat imaju svoje sorte i razlike:
- Statički - to su osnovne vježbe za povećanje elastičnosti i fleksibilnosti mišića, s kojima se preporučuje da počnete sve početnike. Tijekom izvođenja takvog seta vježbi svi pokreti se reproduciraju polako i glatko. Nakon što je uzeo potrebnu poziciju, potrebno je zadržati u njemu tako da se mišići protežu i osjetit ćete napetost.
- Dinamičan - kompleks koji uključuje uglavnom vježbe visokog intenziteta. To može biti prijelaz s jednog mjesta u drugi (na primjer, od uzdužnog spona do poprečnih nosača), mahija itd. Takve vježbe zahtijevaju određenu vještinu, pa se stoga ne preporučuju za početnike.
Vježbe za statičko istezanje mogu se izvoditi bez prethodne obuke, a za izvođenje kompleksa za dinamično istezanje morate imati određenu količinu treninga. Međutim, prije izvođenja bilo kojeg od ovih kompleksa preporučuje se vježbe koje će zagrijati mišićna vlakna i pripremiti ih za nadolazeće opterećenje. To je osobito istinito za one koji su zainteresirani za istezanje kod kuće od nule. A za vas nudimo i sljedeću lekciju s videozapisima u kojima je izvedba djeteta demonstrirana gimnastika, što omogućuje zagrijavanje mišića cijelog tijela prije treninga.
Obavljajući takav zagrijani kompleks svaki put prije treninga, sportaš će se zaštititi smanjujući rizik od ozljeda i istezanja. Stoga, za one koji su zainteresirani za ispravno protezanje kod kuće, najprije morate razjasniti sve nijanse ne samo samog treninga, već i pripremnog stadija.
Da bi početnik mogao naučiti kako se proteže u samo nekoliko tjedana, treba započeti s najjednostavnijim vježbama. I ispod dajemo najučinkovitiji od njih, koji će mišiće istezati gotovo bezbolno i učinkovito.
Istezanje za noge
Budući da ste zainteresirani za to kako se protežu kod kuće, najprije morate ispravno postaviti prioritete, obraćajući pažnju na činjenicu da su noge i kralježnica najrazličitije. Stoga trening mora nužno uključivati vježbe koje potiču razvoj mišićnih vlakana u tim područjima tijela.
Dakle, istezanje za noge i kralježnicu može uključivati sljedeće vježbe:
Ova vježba, možda, jedan je od glavnih ciljeva usmjerenih na istezanje mišićnih vlakana nogu. Iako se na prvi pogled čini jednostavnim, u početku je bolje izvršiti je ispred zrcala ili s partnerom. Kada to radite, vrlo je važno pratiti vlastite osjećaje kako biste kontrolirali napetost mišića i ne biste pretjerali.
Polazna pozicija je da se uspravi ravno, stavljajući noge na širinu ramena ili malo šire od ove udaljenosti. Imajući jedan noga natrag, čučanj, savijanje, tako da je koljena gotovo dotaknuo pod. U tom položaju trebate osjetiti kako se mišići nogu zatežu i protežu. Preporučljivo je napraviti 10-15 ponavljanja za svaku nogu u početnoj fazi, a kako naučite pravilno istezanje, možete povećati opterećenje do 20 ponavljanja za svaku nogu.
Pluća s položaja klečećeg položaja
Početni položaj - kleči na podu. Od ip Povucite jednu nogu prema naprijed tako da se potpuno uspravila i peta naslanja na pod. Nagnuvši dolje, spustite dlanove ruku na pod ispred vas i postavite ih na strane "radne" nogu. Proljeće u ovom položaju, istezanje mišića proširene noge za 5-10 sekundi. Zatim promijenite noge i ponovite vježbu.
Istezanje kukova, ležanje na trbuhu
Istezanje nogu dok leži na podu na abdomenu je jednostavno, ali vrlo učinkovito istezanje nogu kod kuće. Takvu vježbu s istim uspjehom mogu obavljati i žena i muškarac koji se odluče voditi zdrav stil života. Da biste igrali takvu vježbu, trebali bi ležati na podu na trbuhu i savijati desnu ruku u lakat, staviti je pod glavu. S lijevom rukom morate se podignuti do stražnjice lijeve noge savijene na koljenu. Učinivši takav potez, morate osigurati da je bol bio umjeren, što bi ukazivalo na kvalitetno istezanje kod kuće. Vježba bi trebala trajati samo 3-5 minuta.
Kako se protežu noge kod kuće na primjeru nekoliko učinkovitih vježbi, instruktor će vam reći na sljedećem zanimljivom videu s youtubea.
Istezanje za kralježnicu
U pravilu, nakon što se zagrijavanje i istezanje za noge izvode kod kuće, možete izvesti. Nakon što ste zagrijali svoje mišiće dovoljno, možete nastaviti istezanje vlakana koja predstavljaju mišićni atlas leđa. I prva lekcija, koja je pogodna za početnike, može uključivati sljedeće vježbe:
zaključak
To nisu svi primjeri vježbi koji će vam pomoći povećati fleksibilnost tijela i postići nevjerojatne rezultate obuke. Biti zainteresiran za to kako se protežu kod kuće, ne zaboravite na glavne komponente uspjeha u nastavi: želja, pravilnosti, postupnog povećanja opterećenja i glatkoće pokreta koji se izvode. Kvaliteta vaše obuke izravno ovisi o kvaliteti vašeg fizičkog rada. Pod tim će se uvjetima ponijeti samo tjedan dana da biste vidjeli prve pomake prema željenom cilju.
Najvažnija komponenta idealne figure, uz tjelesne vježbe na tiskaru, stražnjici i nogu, se proteže! Postoje mnoge prednosti istezanja, dobro, prvo, mišići cijelog tijela postat će više tonirani i elastični, a drugo, istezanje je vrlo korisno za naše tijelo činjenica da je cirkulacija mišića aktivirana, kao i cijelo tijelo i mozak, zasićena je kisikom!
Glavni plus strija, po mom mišljenju, je estetska strana, postat ćete više plastične i fleksibilne Vaši pokreti će postati graciozan i glatko! Vaše će tijelo postati poslušnije, poboljšati svoj hod i držanje, povećat ćete samopoštovanje i voljet ćete svoje tijelo!
Samo želim napomenuti da je istezanje dug i bolan proces koji će vas zahtijevati od ustrajnosti, postojanosti i izdržljivosti! Trebate se uključiti u udobnu odjeću , kratke rukavice, majice i tenisice prikladne, svakako se zagrijavajte pletene gaćice, u procesu istezanja, zadržavaju toplinu u nogama, što će smanjiti bol i povećati fleksibilnost mišića! Uključite glazbu koja vam se sviđa, a ne nužno usporena i mirna, primjerice, pokupiti glazbu u pravom raspoloženju! Idealne klase održavaju se ispred zrcala, morate vidjeti sebe i ono što radite, disati ravnomjerno i mirno, držati leđa ravno!
U svom vježbanju možete privući svoj dom ili pozvati prijatelja! Prvo, to će biti zabavnije, drugo, osoba sa strane moći će vam pomoći u izvođenju teških vježbi i osigurat će vam povratak leđa!
Vježbe istezanja
Nudim vam neke fotografije i videozapise materijala s vježbama istezanja. Možete isprobati sve vježbe i odabrati one koje vam najviše vole!
Preduvjet za vježbe istezanja zagrijava se! Na koji način ćete se zagrijati, možete sami odlučiti, oni će se savršeno uklopiti - jumping konop, jahanje stacionarni bicikl, trčanje, čučnje, vježbe - u roku od 15-20 minuta! Ili možete ići na drugi način i ugrijati mišiće. na mirnom mjestu - popiti vruću kadu ili tuš! Takvo zagrijavanje će vas zaštititi od mogućih ozljeda, uganuća i lomljenja mišića, nakon što se mišići zagrijavaju, postaju otporniji i sposobni za teška opterećenja!
Vježba broj 1
Ustani ravno, noge malo šire od ramena. Polako se nagnite naprijed i pokušajte dotaknuti pod laktovima, a zatim glavom! Također se možete naizmjenično nasloniti na lijevu stranu, a zatim na desnu nogu!
Vježba broj 2
Sjednite točno, noge zajedno, natrag jednako. Uzmi noge dlanovima i postupno povucite tijelo dolje. Nemojte iznenadno kretati. 2-3 puta savijte do granice, zadnji put ćete biti u samom položaju 10-30 sekundi.
Zatim učinite istu vježbu na svakoj nozi naizmjence, savijte drugu nogu na tijelu pod kutom od 90 stupnjeva.
Vježba broj 3
Sjedeći na podu, širite noge na maksimalnu amplitudu, ispružite ruke prema naprijed i polako premjestite prsa na pod. Nalazi se u najnižem položaju za 30-60 sekundi. U ovoj vježbi možete zamoliti nekoga za pomoć, tako da se lagano pritisne na leđa, pa će vježba biti učinkovitija! Također možete pomoći sebi, staviti ruke na svoje sjenke, i glavu do poda!
Vježba broj 4
Ostavite jednu nogu naprijed i ostavite drugu nogu ravno. Pokušajte uravnotežiti, postupnim pokretima pokušavajte spustiti i podići zdjelicu. Za početak, možete sebi pomoći rukama, držeći pod, a zatim pokušajte ne koristiti ruke, preklopite ih na koljenima ili ih podignite. Vježba je teška, ali vrlo važno! Alternativno, vježbajte 30-60 sekundi na svakoj nozi, ponovite 3-4 puta!
Vježba broj 5
Vježbajte leptir. Sjednite na pod, spojite noge i pritisnite na koljena rukama da biste dobili pod. Kada koljena padnu na pod, kompliciraju vježbu, zamolite nekoga da drži noge i noge, spusti tijelo natrag na pod, opusti se i leći 30-60 sekundi.
Također možete komplicirati vježbe sami, pokušavajući doći do prstiju s grudima!
Skup vježbi za fleksibilnost i istezanje na slikama
Ove vježbe se izvode sporim tempom, disanje je mirno, trajanje svake vježbe je 1 minuta, postupno povećava vrijeme! Ponavljanje vježbi nije potrebno, ako je u svakoj poziciji da ostanete oko 3 minute!
Skup vježbi za fleksibilnost i istezanje fotografija:
Istezanje videozapisa
Zaključno želim reći da ste već učinili prvi korak do savršenstva, pronašli ste i pročitali ovaj članak, nastavite u istom duhu, koristite naše vježbe i ostvarite uspjeh! Nemojte zaboraviti da će vas bol naposljetku ostaviti, ali zahvaljujući stalnom usavršavanju, dobit ćete prekrasan toniran, tanak i fleksibilan tijelo! Nakon svake vježbe, pobrinite se da se pohvalite, okrenete ispred ogledala, ples, osmijeh! Zapamti točno sportski pametni ljudi vole i samo slatki, vitki, fit, fleksibilne djevojke izazivaju divljenje!
Motivacija za lijepe dame
Bez obzira jeste li aktivno sudjelovali u fitnesu ili bodybuildingu, zasigurno ste čuli za važnost istezanja. Hitch mora biti posljednja faza treninga, bez obzira na sve, snagu ili kardio.
Koja je potreba za trzajem nakon treninga?
Zašto trebate istezanje mišića, pitate? - Istezanje poboljšava protok krvi u mišićno tkivo i poboljšava pokretljivost zglobova, što vam omogućuje širenje raspona gibanja tijekom rada. Osim toga, poboljšana atletska izvedba, budući da prianjanje smanjuje rizik od ozljeda i bol u mišićima nakon treninga.
Za učinkovitost treninga stalno raste, morate znati mišiće koje se protežu u određenoj vježbi i kako to ispravno izvršiti. Ovo znanje vam omogućuje da odaberete pravu tehniku za istezanje ciljane skupine. Ovo znanje također pomaže točno prepoznati problem mišića, ako slučajno osjetite bol u nekom području.
Značajke procesa kvačila
Nemojte misliti o tome koliko vam je vremena potrebno. Usredotočite se na vaše osjećaje, osjetite kako vaše mišićno tkivo produljuje i vraća se u stanje odmora. Svaka vježba traje prosječno 5-30 sekundi. U svakoj poziciji pokušajte držati najmanje 8 sekundi. Ako je teško, odaberite vrijeme koje vam odgovara.
Dok vježbate nakon vježbanja, jasno ćete osjetiti ciljne mišiće. Usredotočite se na disanje i pokušajte se kretati s lakoćom, što je prirodnije moguće. Bilo kakav pritisak ili naprezanje u mišićnom tkivu ili zglobovima jasan je znak nepravilne izvedbe.
Tijekom rada, ne biste trebali osjećati bol, ali osjećaj rastezanja mišićnih vlakana je neophodan. Na izdisaj, pokušajte povećati amplitudu pokreta.
Glavna oprema: fitness mat, tračnica, podrška.
Pozornost vam predstavljamo niz vježbi za istezanje mišića:
Vježba broj 1 (vratni mišići). Ova tehnika najbolje je u sjedećem položaju. Usredotočite se na rad, izbjegavajući štetu na vratnoj kralježnici. Za dodatno istezanje ciljane skupine dovoljno je izvesti lagani pritisak s dlanom.
Vježba broj 2 (mišići vrata). Tehnika se izvodi u stojećem položaju. Kada naginjete glavu natrag, pobrinite se da nema pritiska na vratnu kralježnicu.
Vježba broj 3 (mišići na vratu i trapezu). Stavite svoje noge zajedno, napravite čučanj s kukovima potisak unatrag i istodobno zaokružujući gornji dio leđa. Sa svojim rukama lagano povucite glavu prema naprijed i dodirujte prsa s bradu.
Vježba broj 4 (latissimus dorsi). Tehnika se izvodi na vodoravnoj traci. Uhvatite tračnicu širokim zahvatom i polako podignite stopala s poda. Trebali biste osjetiti lagani osjećaj "potiskivanja". Ova vježba čamca nakon treninga nije preporučljiva za one koji imaju problema s lumbalnom regijom.
Vježba broj 5 (prsa i latissimus dorsi). Za rad trebate zid ili postolje. Tijekom nagiba, kralježnica bi trebala biti paralelna s podom. Kretanje grudi dolje. Ako osjećate napetost u stražnjem dijelu bedra, lagano ih savijte na koljeno.
Vježba broj 6 (prsa i latissimus mišići leđa). Za rad trebate partnera. Tijekom istezanja, trebali biste osjetiti lagani "zahvat" u prsnom području. Istodobno treba izbjegavati oštre kretnje kako ne biste ozlijedili rameni pojas.
Vježba broj 7 (ravni i kosi abdominalni). Ova tehnika složene vježbe istezanja zahtijeva dobru fleksibilnost. Izbjegavajte jak pritisak na lumbalnu kralježnicu. Ako imate problema s cervikalnom regijom, ne bacajte glavu natrag.
Vježba broj 8 (kosi trbušni mišići).
Vježba broj 9 (stražnjica i oblique press). Ta se tehnika preporučuje za one koji pate od boli u lumbalnoj regiji. Za dodatno istezanje ciljane skupine, rukom podignite pritisak na koljeno, ali ne dopuštajte nelagodu u lumbalnom području.
Vježba broj 10 (unutarnji bedro). Radite noge s petama, čarape podignite pogled. Polako protežu desnu nogu, zatim lijevu nogu.
Vježba broj 11 (unutarnji bedro). Bez iznenadnih pokreta, mišiće protežu blagim pritiskom na koljena. U tom slučaju, noge trebaju biti smještene što je bliže trupu. Što je bliža, to je učinkovitije da se protežu unutarnja površina bedra.
Vježba broj 12 (prednja površina bedra). Podnožja noge postavljena na način da osjećaju protežu od bedara. Povećajte amplitudu istezanja uz pomoć radnog podnožja.
Vježba broj 13 (lumbalni i stražnji dio bedara). Ovu tehniku mogu provoditi iskusni sportaši i nije preporučljivo za početnike. Početni položaj, kao i kod napada, polako se spušta. Trebali biste pasti što je manje moguće, ali pazite na nedostatak pretjeranog napona u mišićima.
Vježba # 14 (stražnja strana bedara, loza i teladi). Podignite prste do stopala dok ih ne možete dirati i držati. Ako osjetite jaku napetost, lagano savijte koljena. Držite se ravno ravno cijelo vrijeme.
Vježba broj 15 (soleus i tele). Radite na policama ili na rubu stepenica. Treba jasno osjetiti izobličenje u teladi.
Načela vezanja
Postoji nekoliko načela istezanja nakon vježbanja:
- Svi pokreti trebaju biti spori, bez trzanja i napetosti.
- Dajte mišiće lagano rastezanje i postepeno ga pojačajte, ali tek nakon potpunog opuštanja mišića.
- Nemojte koristiti silu, radite u udobnim uvjetima. Trebali biste osjetiti kako, kako se stvara statična, napetost mišića smanjuje.
- Gledajte svoje disanje, to bi trebalo biti sporo i prirodno. Ako smatrate da je disanje postalo teže, zaustavite se.
U početnim fazama, nemojte usmjeravati pozornost na brzi razvoj fleksibilnosti. Prije svega, naučite kako ispravno izvršiti tehniku, a fleksibilnost će se pojaviti kao rezultat redovnog istezanja. Sada znate točno zašto vam je potrebna istezanje mišića. Sretno!
Istezanje je nova vrsta sportske aktivnosti. Naziv rada dolazi od engleskog pojma "istezanje". Doslovno riječ može biti prevedena kao "istezanje". Jedinstvena opcija za vježbanje usmjerena je na istezanje mišića, postizanje elastičnosti i razvoj fleksibilnosti. Posebnost ove gimnastike je da možete trenirati ljude bilo kojeg spola i dobi. Istezanje ne nameće posebne zahtjeve na razini ljudske obuke.
Istezanje je čitav niz pristupa koji su usmjereni na razvoj fleksibilnosti i istezanja. Takve vježbe mogu se koristiti kao dodatak osnovnoj obuci. Međutim, istezanje često postaje neovisni tip sportskog opterećenja. Ova verzija aerobika koriste oni koji pokušavaju sjediti na podjeli.
Jedinstvena moderna disciplina ima blagotvoran učinak na mišiće ruku, vrata, gornjeg dijela cijelog tijela, leđa. Ako takve vježbe istezanja sustavno provodite, zglobovi i svi mišići će raditi kao sat. Istodobno, starenje može biti "odgođeno" nekoliko godina.
Prednosti za rastezanje
Prednosti istezanja su jedinstvene. Ova vrsta opterećenja omogućuje vam produktivno angažiranje u postizanju izvrsnog istezanja svih mišićnih skupina. Međutim, to nije sve. Istezanje vam omogućuje da:
- normalizirati držanje i znatno ga izravnati;
- maksimizirati fleksibilnost cijelog tijela;
- ubrzati proces gubitka težine;
- jačanje ligamenta;
- eliminiraju nelagodu tijela i bol, koji su često povezani s ligamentima i / ili ozljedama kralježnice koje su primljene prije mnogo godina;
- napunite baterije
Među ostalim prednostima istezanja valja napomenuti da takvo opterećenje ima blagotvoran učinak na stanje struka i lik u cjelini. Ovo je velika pomoć za gubitak težine. Traka se ozbiljno smanjila u volumenu. Osim toga, vježbe istezanja mišića pomažu poboljšati funkcioniranje srca i vaskularnu funkciju. Zbog takvog opterećenja mišića, čak i kod kuće, krv prestaje stagnirati. Cijela stvar je da je normalni protok krvi.
Savjet! Istezanje je izvrsna prevencija tromboze.
Valja istaknuti još jednu prednost istezanja. Takve vježbe doprinose uklanjanju boli u nogama i rukama. Učinkovitost takvih vježbi je zbog mogućnosti uklanjanja bloka iz različitih mišićnih skupina.
Istezanje za početnike je dobro i činjenica da su rezultati klasa vidljivi gotovo odmah. Ovo je dobra vijest. Klase su savršeno podizanje. Ovo je izvrsna opcija za sportske aktivnosti za ljude kojima je teško dati objektivnu procjenu svog rada.
Neprijatna prednost istezanja je da se nastava može održati u bilo kojem prikladnom vremenu. Sve ostalo što se proteže mišiće dobro ide s drugim vrstama vježbi.
Strujanje klase su tako učinkovite da vrlo brzo neće biti teško sjesti na podjele ili prihvatiti bilo kakvu yogu asanu.
odijelo
Čak i ako se odlučite za istezanje kod kuće, svakako trebate odabrati pravu odjeću za trening. Glavni je uvjet za to pogodnost, Oprema može biti prilično čvrsto i tijesno priljubljena tijelu. Međutim, stvari moraju biti jake i pouzdane tako da mogu izdržati istezanje na kojem se temelje vježbe. Među materijalima koji su idealni za istezanje, valja istaknuti:
- najlon;
- poliestera;
- elastin.
Danas postoje i druge inovativne tkanine koje se koriste za izradu izvrsne opreme za vježbanje ove vrste aerobika. Međutim, pri odabiru odjeće valja procijeniti ne samo svoju snagu i pouzdanost. Vrlo je važno da sastav materijala uključuje i prirodna vlakna, Time će se osigurati propusnost zraka tkanine. Inače, tijekom izvođenja vježbi, neće biti moguće izbjeći nelagodu.
Što se tiče stila opreme za istezanje, nema jasnih preporuka i propisa. Sve ovisi o individualnoj preferenciji. Glavna stvar je doživjeti praktičnost i udobnost. Nemojte koristiti odjeću koja crijeva tijelo i ograničava kretanje.
Skup vježbi
Bit istezanja je da vježbe izvodi kompleks. Preporuča se to učiniti u nekoliko pristupa:
- Zagrijavanje (može se zamijeniti vježbanjem snage, ako se nastave održavaju u teretani).
- Mostovi, udari, padine i drugi pristupi za razvoj fleksibilnosti.
- Nastava za istezanje. Obično se radi s partnerima.
- Vježbe za opuštanje.
Evo jednostavnog skupa pristupa. U ovom obliku, istezanje za početnike kod kuće bit će dostupno i zanimljivo.
Vježba broj 1
Početna pozicija - stoji. Leđa je ravna. Noge bi trebale biti malo razdvojene i lagano savijene na koljenima. Jedna ruka ide gore. Slijedi cijelo tijelo. Tada se isti pokret ponavlja s druge strane. Pristup se izvodi 5 puta s obje strane.
Vježba broj 2
Polazna pozicija - sjedenje. Noge moraju biti široko rasprostranjene. U tom slučaju ruke moraju biti bačene iznad glave. U tom položaju morate se početi protezati prvo na desnom koljenu, a zatim ulijevo. Štoviše, svaki put kada trebate popraviti ekstremnu točku. U svakom smjeru, preporuča se izvršiti 7 pokreta.
Vježba broj 3
Izvodi se iz stojećeg položaja. Desna ruka će morati pričvrstiti glavu, lagano naginjući ga u odgovarajućem smjeru. Lijevo je ruka postavljena na pojas. U tom položaju potrebno je popraviti kućište 20 sekundi. Zatim se trebate opustiti. Napravljena je stanka od 10 sekundi. Tada je sve isto učinjeno lijevo. Na svakoj strani morate izvesti 10 ponavljanja.
Vježba broj 4
Ova se vježba izvodi iz sklonog položaja. Stopala se moraju podići na glavu. Dlanovi stopala moraju se pričvrstiti. U tom položaju morate držati 15 sekundi. Zatim se noge spuštaju. Vježba se izvodi u 7 ponavljanja.
Vježba broj 5
Ova vježba se vrši istezanjem na sva četiri. Lijevu nogu morat će se povući. U tom slučaju desna se ruka mora povući prema naprijed. Situacija bi trebala biti što napeta. Trebao bi se držati 15 sekundi. Zatim se mijenja omjer ruku i nogu. Za svaku kombinaciju morate napraviti 7 vježbi.
Istezanje za trudnice
Istezanje se često provodi čak i za trudnice. Vjeruje se da su takvi pokreti korisni za trudnice u pripremi za porođaj. Dobra istezanja mišića pomažu im da lakše i manje bolno rješavaju ovaj važan zadatak života. Međutim, vrijedi rezervirati o nijansama.
Obratite pažnju! Istezanje za trudnice preporuča se do 26-28 tjedana.
kontraindikacije
Unatoč svim prednostima istezanja, postoje neke kontraindikacije za ovu vrstu vježbanja. Pouke za istezanje ne mogu se obavljati osobama s patologijama kralježnice i zglobova. Također se ne preporuča širiti osobe s ozljedama i akutnim manifestacijama bolesti kralješnice i zglobova. Zabranjeno je istezanje onih koji:
- artritis;
- kila;
- osteoporoza;
- trombozu;
- ozbiljne srčane bolesti.
Ne biste trebali trenirati da se povećava tjelesna temperatura ili se pojavljuju upalni procesi.
Video lekcije: Istezanje za početnike kod kuće
Preporuke u video formatu pomoći će početnicima da shvate bit istezanja i ispravno izvode vježbe istezanja. Pogledajte video o istezanju za početnike i poduzmite veliki korak u korist ljepote i zdravlja!
Bez obzira na aktivnost tijekom dana, pravilnost i prisutnost kondicije u vašem životu, istezanje vašeg tijela korisna je navika koju apsolutno svi trebaju. Nakon istezanja, krv teče do mišića, tako da zglobovi mogu izvesti cijeli raspon pokreta. Istezanje također poboljšava držanje i čini nas učinkovitijima u sportu, smanjujući rizik od boli i ozljeda.
Obavljate li jogu ili se protežu zasebno, znate li točno koji se mišići protežu? I jeste li u pravu?
1. Camel Pose
Istezanje mišića: rectus abdominis i vanjske koso trbušne mišiće. Ova pozicija je super za ljude koji su već prilično fleksibilni. Sjednite na pete i okrenite ruke natrag, držeći pete i podignite tijelo više. Gledajte svoj vrat, ne bacajte glavu previše nisko.
2. Uzgoj široke nogu
Istezanje mišića: dodir i bicep bedra Ova vježba savršeno otkriva zdjelicu. Ako je teško, onda počnite sa svojim koljenima lagano savijen, držite leđa ravno. Čim postane lakše, počnite ravnati noge i naginjati tijelo prema naprijed, po mogućnosti ne gubite leđa. Radite malo nogu, izrežite stopalo na sebi, a zatim povucite čarapu. Za pomicanje naprijed, koristite remen ili ručnik. Također možete leći na leđima, nogama pritisnuti na zid i širiti ih oko.
3. Žaba poza
Mi povlačimo mišiće: inguinalne mišiće. Koljena bi trebala biti na mekoj površini. Držite se koljena što je moguće širi i ne smije biti oštre boli. Učinite sve glatko, radite malo bazena, usmjeravajući ga naprijed i natrag.
4. Široko duboko udubljenje
Mi povlačimo mišiće: inguinalne mišiće. Počnite s širokim postavljanjem nogu, zatim polako premjestite ruke na desnu nogu, savijanje desne noge na koljenu. Spustite zdjelicu ispod, pokušajte potonuti odmah pokraj pete.
5. Leptirski ping
Mi povlačimo mišiće: inguinalne mišiće. Potrebno je sjesti na obje sciatic kosti, spojiti noge zajedno, protežu vrhu glave na strop. Pokušajte donijeti noge što bliže moguće, čime bi mišići prepona bili elastičniji. Zatim pomaknite stopala malo dalje i nagnuti tijelo naprijed da se protežu i ublažite napetost u leđima.
6. Istezanje eksternog podlaktice
Istezanje mišića: ekstenzorska podlaktica. Počnite s ispravnim položajem ramena. Spustite ramena i malo ga pomaknite, a zatim lagano podignite ruku, spustite četkicu prema dolje, a drugu ruku nježno pritisnite kist.
7. savijanje vrata
Istezanje mišića: sternocleidomastoidni mišić. Savijte glavu na stranu, povucite uho što je moguće niže na ramenu. Mora postojati osjećaj glatkog istezanja mišića, bez boli i iznenadnih pokreta. Pokušajte ostati na ovom mjestu malo duže, najmanje 10 sekundi. Možete položiti suprotnu ruku iza leđa. Odmah se osjećajte još bolje istezanje.
8. Twists za vrat
Istezanje mišića: sternocleidomastoidni mišić. Počnite polako okrenuti glavu na stranu dok držite bradom. Kako biste poboljšali duljinu, pritisnite malo rukom.
9. Nagnite glavu natrag
Istezanje mišića: sternocleidomastoidni mišić. Prvo morate pokriti glavu, širiti vrat, a zatim lagano naginjati glavu natrag. Ovo kretanje mora biti vrlo oprezno. Uz povećanu mobilnost cervikalnih kralješaka, njihovo pomicanje, kile i osteokondroza, bolje je isključiti taj pokret.
10. Lateralno naginjanje glave s rukom
Istezanje mišića: sternocleidomastoidni mišić i gornji dio trapezijskog mišića. Pokušajte zadržati nagib što je duže moguće, spustivši uho na rame. Kako biste poboljšali istezanje, držite suprotnu ruku iza leđa.
11. Quadriceps i lumbalni mišić
Istezanje mišića: quadriceps i lumbalni mišić. Polazeći od poza na koljenima. Zatim smo protežu nogu naprijed i stavimo ga na nogu. Za suprotnu nogu, uzmite istu ruku i povucite do stražnjice.
12. Povezivanje ekstenzora podlaktice.
Povucite mišiće: ekstenzori podlaktice. Potrebno je spustiti ruku i vratiti je natrag. Nakon toga povucite četku na stranu kako biste povećali napetost.
13. Povucite ruku u suprotnom smjeru.
Povlačenje mišića: deltoidni mišić. Ispružavamo ruku ispred nas i završimo u suprotnom smjeru, pomažemo s druge strane za bolje istezanje mišića
14. Savijanje vrata prema naprijed
Istezati mišiće: trapezni mišići. Stavite ruke na stražnji dio glave, zatim spustite bradu i pridružite se koljena.
15. Stegnuti leđa
Povlačenje mišića: latissimus dorsi. Uhvatite ruke vodoravnom trakom, a zatim podignite stopala s poda. Ugodno istezanje grudi i leđnih mišića.
16. Povucite unazad, držeći zid
Povlačenje mišića: latissimus dorsi. Uhvatite kutak zida objema rukama. Počnite povlačiti tijelo i bokove na stranu.
17. Dječja poza
Povlačenje mišića: latissimus dorsi. Dobiti na sva četiri. Zatim polako podignite bokove na svoje pete, sjednite na pete i spustite čelo na pod. Možete širiti koljena šire, kao i savijati leđa više, tako dalje protežući kukove i prsni mišići.
18. Naglasak na petama, prst na potporu gore
Istezanje mišića: soleus i tjelesni mišići. Te vježbe možete izvesti na rubu koraka. Okrenite malo gležanj, a zatim u, a zatim van, da aktivno protežu mišiće nogu.
19. Uzdužno razdvajanje.
Učinite širok udarac unatrag. Zatim izravno poravnajte koljena i proširite noge šire. Budite pažljivi prema svojim osjećajima.
20. Dodirivanje prstiju s ravnim nogama.
Istezanje mišića: prstohvat, tjelesni mišić, bedro biceps. Sjednite na svoje ischial kosti, izravnati noge, držati leđa ravno. Za bolji potez, pokušajte naginjati naprijed, zadržavajući ravni leđa.
21. Namočite noge naizmjence
Istezanje mišića: prstohvat, bedra bicep, tele mišić. Stavite jednu nogu ispred sebe, malo malo zavoja na koljenu. Držite ruke na kukovima i nagnite naprijed s ravnim leđima.
22. Duboki čučanj
Povlačenje mišića: glutealni mišići. Ova vježba ima veliki utjecaj na cijelo tijelo. Ako to učinite odmah, onda vježbajte i učinite sve glatko. Prvo možete pokušati opuštanje na leđima.
23. Poziranje kraljevskog goluba koji sjedi
Mi povlačimo mišiće: stražnjice. Potrebno je sjediti na ischialnim kostima, protezati noge. Zatim saviti nogu na koljenu i privući ga na prsa.
24. Proširivanje mišića nogu koja se odmara na zid
Istezanje mišića: soleus i tjelesni mišić. Postali smo na zidu, ispravili jednu nogu natrag i pritisnite peta na pod.
25. Povucite vanjske koso mišiće
Istezanje mišića: vanjski kosi trbušni mišić. Uhvatite zid s obje ruke i povucite kućište na drugu stranu.
26. Okretanje zdjelice supine
Istezanje mišića: gluteus maximus i abductor bedro. Ova vježba je izvrsna prevencija za sjedeći način života. Podignite jednu nogu, pomaknite ga kroz tijelo, stavite koljeno na pod i oba ramena leže na podu. Udahni duboko otvoreni prsni koš.
27. Nagnite na stranu ručnikom
Mi povlačimo mišiće: vanjski kosi mišići. Uzmi ručnik u ruci, proteže se na stranama, a zatim nagnite tijelu na stranu. U tom slučaju držite zdjelicu u jednom položaju i nemojte savijati leđa u leđima.
28. Triangle Pose
Istezanje mišića: vanjski kosi trbušni mišić. Postavite noge širokim, raširene ruke na stranu, zatim pomaknite tijelo na stranu i dodirnite pod jednu rukom i povucite drugu. Ruke na jednoj liniji, natrag novo, tijelo paralelno s podom.
29. Otvorite tijelo na zid.
Povucite mišiće: prsni mišići. Uhvatite zid jednom rukom, a zatim rastvorite tijelo rukom, osjetite napetost u prsima mišića.
30. Upareni istezanje prsnih mišića
Mi povlačimo mišiće: prsni mišići i mišići leđa. Lezite na leđima, podignite ruke, a druga vas privlači za ruke.
31. Golub sjedeći poziraju
Istezanje mišića: prednji tibijski mišić. Sjednite s nogama produženim, zatim savijte koljeno i postavite gležanj preko koljena. Glatko leđa, druga noga ravna.
32. Ležeći ramena ležeći na leđima
Povucite mišiće: subscapularis muscle. Naslonite se na leđa, povucite ga pod pravim kutom na stranu. Dlanom dodirnite stražnji dio poda. Ako ruka ne dopre do poda, tada ste stisnuli mišiće i ukočene zglobove.
33. Pseći kurac dolje blizu zida
Mi povlačimo mišiće: prsni mišići i mišići leđa. Držite ruke na zid ili zidne trake i pokušajte saviti leđa i povucite prsa. Noge su ravne, zdjelice viši.
34. Upareni istezanje prsnih mišića
Povucite mišiće: prsni mišići. Lezite na trbuhu. Vratite ruke, druga osoba povlači za rukom, podižući vaše tijelo više.
