Kako naučiti dijeliti - video lekcije i vježbe. Kako sjediti na podjeli tjedna: učinkovite vježbe i preporuke

sve imati lijep dan! Danas ću vam reći "Kako brzo i točno sjediti na podjeli." Postoji vrlo popularno mišljenje koje kaže: sjediti na podjeli, mjeseci ili čak godina teške, iscrpljujuće trening su potrebne. A ovo mišljenje, a ne redovnik, poput suza i straha od gubitnika, koji su jednostavno previše lijen da se malo trudimo postići dragocjeni cilj! Zapravo, sve je puno ružičasto i kako bi sjedila na traci dosta je za manje od mjesec dana da se svaki dan posveti ne više od pola sata istezanja. Pa, zanima me? Počnimo)

Zagrijavanje

Uobičajena pogreška novopridošljana koji pokušavaju podijeliti je to što ne obraća dovoljno pozornosti na zagrijavanje prije treninga, što nije samo u osnovi pogrešno i smanjuje svaki napredak, a također povećava rizik od ozljeda. Istezanje "hladnim" mišićima znači, prije svega, stavljanje ligamenata i tetiva na rizik, koji su vrlo osjetljivi na bilo kakvu deformaciju.

Da biste izbjegli ozljede i olakšali postupak, trebate potrošiti deset minuta prije svake vježbe ispod navedenih vježbi.

Naginje se bočno

Svi se sjećamo padina koje su se izvodile u teretanu i ova vježba će zagrijati najbolje i pripremiti zdjelicu za nadolazeće opterećenje.

Stavite noge u širinu ramena, opustite se i, savijanje prema naprijed, kratkim trzajima, bez savijanja koljena, pokušajte dirati poda otvorenim dlanom. Izvođenje 6-8 nagiba u tri ili četiri seta ...

čučnjeva

Prva opcija: stavite noge na udaljenost od oko 40-50 cm jedni od drugih, lagano razmaknite noge i pričvrstite se prije nego što ste uzeli znak "sjede na stolici" poze. Vježba se najbolje postiže dodatnu težinu, Tri seta od šest ponavljanja.

Druga mogućnost: noge zajedno, ruke iza glave i čučanj s najvećom mogućom amplituda. U idealnom slučaju, ako izvodite vježbu s skakanjem na ekstremnoj točki amplitude. Dva seta od deset do dvanaest ponavljanja.

Swing noge

U taekwondo ili kickboxingu, ova jednostavna vježba koristi se za istezanje i zagrijavanje. Objesite meki predmet (na primjer, jastuk) do visine vaše visine i pokušajte ga s nogom udahnuti. Napravite jeku u dva ili tri seta od deset do petnaest ponavljanja.

učvršćivanje

Sada kada znate kako topao svoje tijelo ispravno i učinkovito, možete započeti vježbe koje će vam omogućiti da se protežu zdjelice, koljena i zglobova kuka, bez kojih je nemoguće sjesti na pravo podjele.

1. Leptir

Sjednite na pod, stavite noge zajedno i pritiskom svojih ruku na koljenima pokušajte staviti noge na pod bez da se noge odvoje jedni od drugih. Bliže smanjene noge na zdjelicu, to je teža vježba. Naravno, ova vježba se najbolje izvodi u paru, ali s puno želje i minimalne vještine, možete se prilagoditi sami. Ova vježba istodobno radi i proteže se i na koljeno i hip joint.

2. Isječak

Klekni dolje i, pomažući se svojim rukama, nježno ležite na leđima na podu. U početku ležite ravno na noge, a kasnije, ako je moguće, širite noge na strane sa strane, bez promjene položaja koljena (bez širenja). Ova vježba najbolje djeluje na koljeno.

Žica uzdužna i poprečna

I onda, konačno, okrećemo se svetima svetinja - uzdužnom i poprečnom spona. Oni se razlikuju u mehanici učinaka na zglobove, ali u načelu, u njima nema ništa komplicirano.

Prilikom slijetanja na uzdužnu podjelu, trebate postaviti dvije stolice na obje strane (kako biste se sami pomogli održati ravnotežu) i polako, bez iznenadnih trzanja (kako biste izbjegli ozljede), ispustite osjećaj istezanja u koljenima i zdjelici i laganom ubadanju boli. Popravite položaj jednu do dvije minute, ustatnite i ponovite četiri ili pet puta.

Šišanje križa mnogo je praktičniji za izvođenje i stoga jednostavan, ali istovremeno i traumatičniji, budući da s njim vaši ligamenti protežu mnogo jače. Postoje dvije mogućnosti:

Opcija jedan. Pripremite nekoliko knjiga i, počevši sjesti na podjele, stignete do ekstremne točke istezanja, stavite ih ispod i sjesti. Nakon toga, postupno uklonite svaku knjigu, sjedajući niže i niže. Ova metoda pomoći će vam da se na što kraćem vremenu dosegnete.

Opcija dva. Stavite stolicu ispred vas i, naginjući se na nju, spustite se na osjećaj boli. Popravite položaj i pokušajte se protezati prvo do jedne noge, zatim na drugu i na podu ispred vas. To povećava opterećenje mišića i ligamenata, što vam omogućuje da na najbolji mogući način riješite svoje podjele.

Kakve god majstori i samouki ljudi mogli reći, ali najbolji način da se zagrije prije nego što se proteže je trčanje ili topla kupka. Kada se trčite i napravite zayryadku, cijelo vaše tijelo naporno radi, što vam omogućuje da odmah ubijete dvije ptice jednim kamenom: učite kardio trening i zagrijte dobro. Vruća kupka dobro se zagrijava ili čak "grije" cijelo tijelo, što također može poslužiti kao dobra polazna točka za uspješno razdvajanje.

I zapamtite da je žurba važna za lov na buhe i razbijanje, to je složena gimnastička vježba koja se prvi put ne daje nikome.

Ako sustavno, iz dana u dan, slijedite preporuke navedene u ovom članku, a za par tjedana moći ćete sjesti na stvarne podjele niže od Jean Claude Van Damea!

A sada vam želim dati nekoliko videa, smatram ih jednom od najboljih na internetu u ovom trenutku. Svakako provjerite ove lekcije.

Ovaj je videozapis opušteniji i bez puno napora pružit će vam priliku da brzo i bezbolno dosegnete cilj.

Sretno i zapamtite glavno pravilo bilo kojeg uspjeha: 10% je talent, 40% je ispravna teorija, a preostalih 50% uspjeha je vlastita ustrajnost u praksi!

TAKOĐER

Proširivanje kod kuće za udare - sastavni dio vježbanja, kroz koji brzo postižete željeni rezultat

Istezanje kod kuće za podjelu - sastavni dio treninga, zahvaljujući kojem brzo postizate željeni rezultat i istodobno održavate svoje zdravlje. Osim toga, takve će vježbe poboljšati stanje genitourinarnog sustava, kralježnice i crijeva. Također spajalica je dobra priprema za trudnice (uključujući one koji tek planiraju trudnoću).

Svatko želi postići željeni rezultat što je brže moguće. Stoga se pojavljuje potpuno prirodno pitanje: nakon koliko ću vremena sjediti na podjeli?

To ovisi o nekoliko čimbenika:

dob;
spol (djevojke su genetski fleksibilniji tipovi);
genetika;
koordinacija mišića;
intenzitet zagrijavanja;
početna fleksibilnost;
ispravno izvršavanje vježbi istezanja.

Važan čimbenik je i stav kojim vježbate. Da bi se postigao sličan rezultat u ljudskom tijelu, struktura mišića, ligamenta i zglobova mora se promijeniti. Trajanje ovog procesa ovisi o vašoj dobi i stupnju pripreme. Na primjer, djeca će sjesti na podjele puno brže od odraslih, jer njihovo tijelo nije potpuno oblikovano.

Savjet! Najvažnija stvar za postizanje cilja nije pokušati postići željeni rezultat u dan ili dva. Prije svake vježbe, prilagodite činjenici da ćete danas sve vježbe učiniti malo bolje nego jučer. Kao rezultat toga, zajamčeno vam je da sjedite na podjeli.

Da biste postigli uspjeh, svakako držite trening dnevnika. Prema rezultatima istraživanja, taj psihološki moment, koji ni na koji način nije povezan s fiziologijom, stvarno funkcionira. Osim toga, zahvaljujući zapisima možete vidjeti vaš napredak koji će, pak, pomoći da se ne odrekne u ključnom trenutku.

Tjelovježba

Kako biste se ne bi oštetili tijekom vježbanja, trebate zagrijati svoje tijelo i mišiće. Jedan od najboljih načina da to učinite je napraviti zglobno vježbanje s prekidima i čučanjima brzim tempom. Činjenica je da takva vježba poboljšava koordinaciju mišića. U početku, učinak je tako suptilan, ali kao rezultat će donijeti velike prednosti.

Razmislite o primjeru. Tijekom potiskivanja s poda uključeni su triceps. Međutim, kada dovršite, možete osjetiti kako se vaš biceps zategnite. Takvo uključivanje drugih mišića samo je dokaz slabe koordinacije mišića. Isto se događa tijekom istezanja - često samo takvi "pomagači" utječu na sjedenje na podjeli.

Za izvođenje zglobnih zagrijavanja u svim velikim zglobovima, potrebno je obavljati kružne pokrete uz maksimalnu moguću amplitudu. Kretanja se kreću 15-20 puta u svakom smjeru.

Savjet! Za maksimalni učinak, morate vršiti zglobno zagrijavanje od vrha do dna: prvo, vratna kralježnica, zatim zglobovi zglobova, zglobovi lakta, ramena, lumbalna, tijela, gležanj, zdjelica i koljena.

Također možete zagrijati svoje mišiće trčanje na treadmill, bicikl, i skokovima (s ili bez užeta). Međutim, ove vježbe neće poboljšati koordinaciju mišića koja je potrebna za razdvajanje. Stoga se najbolje pripremiti za vježbe pomoću zglobnih zagrijavanja.

Kako postići maksimalni učinak vježbi istezanja?

Za to vam je potrebna:

pravilno disati;
obaviti vježbe ispravno;
polako i glatko izvode svaku vježbu;
izvesti svaku vježbu istezanja dulje od 30 sekundi;
odabrati pravi trenutak za obavljanje vježbi;
koristiti različite vježbe;
ravnomjerno se protežu.

Kako izgleda u praksi? U trenutku maksimalne napetosti s istezanjem, duboko udahnite i zadržite dah malo. Kao rezultat toga, osjetit ćete kako se mišići oslobađaju i opuštaju. Prilikom izvođenja vježbi trebate strogo slijediti pisane upute. Slijedite zlatno pravilo istezanja kod kuće: povucite gdje boli dok se ne zaustavi.

Da biste postigli željeni rezultat, morate potrošiti najmanje 30 sekundi za svaku vježbu. U tom smislu vrijedi pravilo: što više - to bolje. Međutim, svaka osoba ima psihološku barijeru, zbog čega mu je teško ostati u jednom položaju (čak i bez boli). Da biste postigli željeni rezultat, morate se nositi s njom.

Savjet! Da biste dobili maksimalni učinak, trebate trenirati ujutro. Jedan sat jutarnjeg istezanja jednako je tri sata navečer.

Vježbe za istezanje trebaju biti što raznovrsnije. Često, početnici ne mogu sjesti na podjele zbog nekoliko nemirnih mišića, dok je njihova ukupna fleksibilnost iznadprosječno. Uniformno istezanje će pomoći da brzo postignete željeni rezultat. Ako ste dobro istegnuli jednu grupu mišića - svakako će vam pomoći u drugim vježbama.

Sjedimo na podjeli

Postoji nekoliko vrsta vezica:

uzdužni;
igrača;
provisnoy;
okomito;
na ruci.

Za svaku od njih morate izvesti određene vježbe.

Savjet!Najbolji način Da biste postigli željeni rezultat i poboljšali zdravlje - premjestite se od jednostavnih do složenih. Drugim riječima, prvo morate svladati uzdužne podjele, a zatim početi proučavati poprečne, progibaste, vertikale i na rukama. Kada skakate s prve faze na treće, možete oštetiti mišiće ili ozlijediti.

Vježbe za uzdužni splet

Budući da uzdužni dijelovi uključuju iste mišiće koji rade kod hodanja, najlakše je sjediti na njemu. Da biste to učinili, izvedite sljedeće vježbe:

Nagnite jednu nogu naprijed i savijte ga na koljenu tako da je noga okomita na pod. Oslonite ruke na obje strane poda, držite glavu ravno, gledajte naprijed i proljetite jednu minutu. Da biste to učinili, koristite dlan i mišiće perineuma.

Dok ste u gore opisanom položaju, poravnajte tijelo, savijte leđa, podignite ruke i dosegnite što je moguće veće moguće. Ova vježba proteže noge i jača mišiće perineuma. Disanje mora biti glatka, a lice - opušteno.

Spustite lijevu nogu iza koljena, a drugi bi trebao biti okomita na pod. Oslonite dlanove (ili šake, po želji) u donjem dijelu leđa i zavoja. Prilikom izvođenja ove vježbe glava se može odbaciti ili držati ravno.

Vratite se na izvornu poziciju (broj vježbe 1). Stavite dlanove na obje strane savijenog koljena prstima zajedno. Povucite prsa na pod. Prilikom izvođenja ove vježbe gornji torzo treba biti paralelan s podom.

Idite na isti položaj kao u prijašnjoj vježbi, samo priliježe prsa i brada na pod.

Vratite se na izvorni položaj. Postupno povucite koljeno "leđa" nogu na pod.

Savjet! Prilikom svakog vježbanja pazite na disanje i tehniku. Svaki put kad postanete bolji i bolji, na kraju ćete sjediti na podjeli.

Sjednite na poprečne dijelove

Da biste svladali križanje, učinite sljedeće vježbe:

Stavite noge malo šire od širine ramena i stavite ruke na donji dio leđa. Polako se zavoja natrag, pokušavajući vidjeti tvoje pete. Ako tijekom izvođenja stavite ruke na trbuh, dodatno će se razraditi trbušni mišići.

Poravnajte se, stavite noge malo šire od ramena i vratite dah. Zatim se nagnite naprijed tako da je leđa paralelna s podom. Ruke moraju biti produžene (za praktičnost, mogu biti zatvorene u bravi). Pogledaj naprijed.
Rasporedite noge tako da između njih stane glavu i laktove. Zatim se nagnite i pomirajte dlanove na pod. Prilikom izvođenja vježbe, ne možete gnjaviti leđa ili vrat. Također je zabranjeno savijati koljena. Polako naprijed i natrag.
Izvršite prethodnu vježbu, ali s podlogom na podlaktici.
Produžite ruke, okrenite prste i širite noge širokim.
slijediti dubok čučanj, U tom slučaju, leđa treba biti opuštena i ravna, a koljena bi trebala biti široka. Započnite s 8 setova i povećajte tijekom vremena.
Idite na isti položaj kao u prethodnoj vježbi. Dok čučete, ostanite 30 sekundi, a zatim ustajte. Napomena: ova vježba nije odmah dana početnicima.
Izvršite bočne kretnje. Kada je vježba lagana, uhvatite gležnjeve i stignite do poda. Započnite s 8 setova i povećajte svaka 2 tjedna.

Postavite noge što je moguće šire i nagnite naprijed tako da je leđa paralelna s podom. U tom slučaju možete se nasloniti na laktove. Gledajte svoje disanje: na ulazu mišići bi trebali napinjati, a kad izdahnu - opustite se.
Učinite isto kao u prethodnoj vježbi. Polako spustite prepone i trbuh na pod. Nakon toga, postepeno poravnajte zdjelicu, stavite noge na pete i ispravite leđa.

Savjet! Nemojte podcjenjivati pripremne vježbe - također imaju velike prednosti za tijelo. Razvoj sljedećih vrsta žica može se pokrenuti tek nakon što naučite savršeno sjediti na uzdužnom i poprečnom.

hrana

Pravilna prehrana također će pomoći ubrzanju postizanja ciljeva i jačanja rastegnutih mišića. U tom smislu, jedno od najboljih sredstava jest riblje ulje. Također se preporuča dodati prehrani masnih aminokiselina Omega-3 i Omega-6. Jedite ulje, orašaste plodove i jaja redovito.

Važan čimbenik je i održavanje ravnoteže vode u tijelu. Morate piti najmanje 2 litre vode dnevno. Dodajte sočne voće na svoju prehranu. Da biste brzo postigli željeni rezultat, prestanite uzimati sol. To može biti zamijenjeno uz pomoć pravilne prehrane također će pomoći ubrzati postizanje cilja i jačanje rastegnutih mišića.

mrkva;
matice;
špinat;
meso;
riblji;
grah;
agrumi;
bobice (borovnice, kupine, trešnje i maline).

Savjet! Da biste spriječili upalu zglobova, dodajte vitaminske komplekse ili hranu s prehranom. visok sadržaj kalcij. U tom slučaju, oporavak tijela trebao bi biti jednak, tako da morate jesti proteinske hrane tijekom dana.

Sažetak

Pravilno istezanje kod kuće će vam pomoći sjediti na podjeli. Da biste to učinili, slijedite osnovna pravila:

pravilno disati;
tehnički ispravno i glatko izvode vježbe;
istezanje svake skupine mišića trebalo bi trajati najmanje 30 sekundi;
proširiti svestran;
vlak u jutro.

Također je važan čimbenik pravilnu prehranu, Sol bi trebao biti isključen iz prehrane i kalcija hrane, bobičasto voće, agrumi, mrkva, orašasti plodovi i špinat treba dodati na njega.

Prije početka vježbanja morate dobro pripremiti svoje tijelo. Da biste to učinili, koristite sve iste zajedničke gimnastike pomiješane s push-up i squatova na brz tempo. Kao rezultat toga, poboljšavate koordinaciju mišića, bez kojih je nemoguće sjediti na nizu.

Savjet! Čak i uz tehnički kompetentnu vježbu nemoguće je postići željeni rezultat ako niste psihološki prilagođeni za trening. Najbolji način da to popravite jest da vodite dnevnik u kojemu pišete svakodnevne uspjehe i postignuća. Kao rezultat, možete pratiti svoj napredak.

I što je najvažnije - nemojte se usporediti s drugima. Vrijeme nakon koje sjedite na podjeli ovisi o različitim uvjetima: početnom tjelovježbom, dobi, spolu i tako dalje. Bilo bi bolje ako se uspoređujete s jučerašnjim jastvom. Takve mjere pomoći će se usredotočiti na postignute rezultate, a ne na ono što još ne funkcionira.

Također, nemojte zaboraviti na dobar san, koji je osnova brzog oporavka mišića. Drugi važan čimbenik je održavanje ravnoteže vode - svaki dan morate piti najmanje dvije litre vode.

Većina ljudi ima opsjednutost ili san iz djetinjstva, ili jednostavno profesionalna želja - kako naučiti kako sjediti na podjeli. Nije tako lako naučiti kao što mislite. I ovaj članak i lekcije video prikazane na kraju članka pomoći će u tome.

Kako sjesti na podjele

Trebali biste slijediti nekoliko pravila pri obavljanju ove vježbe. Oni se sastoje u treningu fleksibilnosti nogu, kao i stupnja "eversije". Prvo, planirate svoje vježbe kako biste se mogli posvetiti manje od pola sata dnevno.

Nastava treba sadržavati:

Zagrijavanje mišića
Zagrijte
Istezanje.
Opuštajuće vježbe.

Kada napravite raspored tako da vas ništa neće spriječiti da nešto napraviš, trebali biste stvoriti povoljne uvjete.

Kako sjesti na podjele: lekcije i vježbe

Stoga ćemo započeti nastavu. Prvo treba uvijek zagrijavati. Bilo bi idealno ako izradite vlastitu metodu za zagrijavanje, no savjetujemo vam i sljedeće:

Prvo biste trebali početi od glave: "gurnuti" glavu preko ramena u kružnim pokretima.
Zatim idite na ramena: savijte laktove, prstima prstima ramenima i počnite "udarati krilima". Zatim zakrenite natrag i naprijed. Pitate zašto? Morate raspršiti krv, zagrijati tijelo kako bi izbjegli reumatizam.
Sada ruke: s proširenim, ravnim rukama, okreću se u oba smjera (naprijed-natrag), najmanje 12 ponavljanja. Možete napraviti "mlin".
Nakon ruke, dolazi do loza: uzmite ruke u bravu i protežu se natrag, naprijed, lijevo i desno. Ako ste dotakli pod, ovo je izvrstan znak!
I na kraju nogu: počnite marširati na mjestu, podizavajući koljena. Nemojte slomiti nos.

Zagrijte mišiće

Najbolji način za zagrijavanje mišića je skakanje s užetom ili trčanje. Ako se ne možete trčati oko apartmana ili se susjedi žale za ritmičnom tapkanju stopala, tada ćete se trčati na licu mjesta. Prilično sigurna, tiha i meka. Možete nastaviti zagrijavati noge, samo u trenutku njihova podizanja dodati eversion u koljena. Teško, ali u isto vrijeme zategnite koordinaciju pokreta.

Već ste zagrijali? Izvrsno, vrijeme je da prijeđemo na najvažnije! Vrijeme je da naučiš podijeliti.

Vježbe istezanja i fleksibilnosti

Pronađite pouzdanu podršku. Naslon za glavu, naslon za glavu. Stolice bi trebale biti isključene jer nisu jako pouzdane. Držite ruku na podlozi i počnite zakretati noge. Ako držite desnu ruku, valite lijevu nogu i obrnuto. Tijekom ovoga, vrlo je važno da ne savijte nogu na koljenima, već da to držite ravno. Bez obzira koliko visoka, kvaliteta je važna. U početku, napose, neće raditi dobro.

Nakon ovog pluća. Savijte jednu nogu i sjesti na nju, i protežu leđa. Nastavite s glatkim pokretom opruge prema dolje. To će ozlijediti, stoga podnijeti! Ni u kojem slučaju nemojte pokušavati razbiti barijeru s trzajem, tako da samo protežu ligamente ili tetive, i to je vrlo bolno i iscjeljuje se dugo! A ako ga slomite, morat ćete ostaviti misli o istezanju dugo vremena, a vi to ne želite.

Svaka noga treba proteći 2-3 minute.

Sada stavite noge na ramenu. Sagnuti se: u desnoj nozi, u sredini, na lijevu nogu. Barem 10 puta.

Sada idite na pecivo, što je vrlo važno. Opet, sjesti na jednu nogu, a drugi više nije natrag, već na stranu. Izvršite valjak: premjestite težinu od prve noge do drugog, dok spuštate stražnjicu što je moguće niže. Dovoljno je oko 20 puta.

Zatim sjednite na pod, protežući noge prema naprijed i stavite ih zajedno. Pritisnite koljena na tlo. Pokušajte pritisnuti prsa i trbuh na noge. Bolji doseg za čarape, ali nemojte slutiti leđa, inače ova vježba neće učiniti ništa.

Budite spremni da, nakon ovih klasa, kada pokušate sjesti na podjele, imat ćete nešto povrijediti. Preporučujemo da sve učinite glatko i glatko.

Dakle, proteći svoje noge, 10-15 ponavljanja će biti dovoljno.

Sada šire noge. Bez ustajanja nakon prethodne vježbe, počnite se protezati naprijed bez savijanja koljena! Dovoljno je oko 15 puta. Zatim se na svakoj nozi dodajte naizmjence: desno-lijevo-desno-lijevo. Ukupno, trebali biste dobiti barem 20 ponavljanja. Nemojte zaboraviti pritisak na koljena i glatko izvođenje!

Sada najteže. Sjednite ravno, savijte lijevu nogu tako da možete staviti svoju bradicu na nju. Zatim uzmite što je moguće dalje lijevo. Započnite pritiskanje koljena na tlo (i zajedno s njim cijeli blok-riba, koji je napravljen od nogu)! Što to učinite niže, to bolje, ali bez fanatizma. Učinite 10 ponavljanja sa svakom nogu.

Imajući puno iskustva, nakon toga ćemo pokušati sjesti na udare! Samo nemojte misliti da odmah uspiješ! Počnimo s uzdužnom niti, a nakon toga će biti poprečno. Činjenica je da dobar omotač nije dovoljan za poprečnu spajalicu - također je potrebno da se noge ispune dobro. Kako sjesti, pogledajte lekcije videa.

Za križne spone preporučujemo drugu vježbu, ali je potrebno puno vremena. Uzmi hrpu knjiga i, širenje njegovih nogu, kao u križićima, sjedni na njemu. Početna visina knjiga treba odgovarati najvećoj razini na koju ste prethodno pali u poprečnom odjeljku. Nakon nekoliko minuta, uklonite jednu knjigu i sudoperu kako biste mogli mirno sjediti na ostatku. Zato izvadite jednu knjigu jednu po jednu, a ti će se protezati snopovi i na kraju sjesti na podjele. Ali nemojte pretjerati! Neposredno u potpunosti popunjavanje poprečnih djelića, čak i uz ovu vježbu, ne uspijeva. Važno je puno trenirati.

Sprej je san mnogih. Ali što ako nemate prirodnu fleksibilnost? Je li moguće postići željeno protežu kroz redovite vježbe? Možeš. Nudimo Vam najkorisniji savjetikako naučiti napraviti razdvajanja

Dobro istezanje je najsigurniji način spajanja.

Kako doći do podjele?

1. Glavni uvjet za dobar dio je pravilnost, Morate se protezati svaki dan, ili čak i bolje, nekoliko puta dnevno. Dugačke stanke će vas odvesti natrag nekoliko koraka.

2. Jutarnje istezanje, kada tijelo nije imalo vremena da se proteže, smatra se najučinkovitijim. Ali vaši zglobovi će biti najslabiji do kraja dana, pa je vrlo važno napraviti istezanje ujutro i navečer.

3. Prije vježbanja vježbajte. vrućim tušem, opustiti će vaše mišiće, učiniti ih fleksibilnijim.

4. Uključite neku lijepu polaganu glazbu. To će vam omogućiti da se opustite i otpustite svoje strahove.

5. Nemojte se podesiti na brz rezultat. "Twine u jednom danu, 3 dana, tjednu" ... Nemojte se prevariti glasnim naslovima članaka. Slušajte svoje tijelo i ne silite stvari.

6. Provjerite zagrijavajte tijelo prije istezanja: pravilno skakati ili trčati. Preporučljivo je da se lagano znojite.

7. Kako bi naučili kako sjesti na potrebne dijelove sveobuhvatan pristup nastavi, Ne pokušavajte razviti samo mišiće zdjelice i zglobova. Tijelo je jedan organizam, što znači da je potrebno razviti apsolutno sve mišiće i postići fleksibilnost svih zglobova i tetiva.

8. Započnite s uzdužnim užetom, lakše je postići nego križ. Nakon što sjednete na uzdužnim rascjepima, idite na pokušaj izvođenja poprečne.

Križni kabliranje obično je teže. Bolje je započeti s uzdužnim.

9. Budite spremni za bol. Istezanje s vremena na vrijeme osjetit ćete nelagodu u zglobovima. Ova bol tijekom vježbanja gotovo je neprekidna.

10. Stretch potreba s opuštenim tijelom i dubokim disanjem, Vaši mišići ne bi trebali biti napeti!

11. Nemojte tražiti pomoć od autsajdera da vas pokušaju protezati. Puno je ozljeda. Bolje polako, ali sigurno.

12. Izvršite vježbe istezanja u nekoliko pristupa. Dosegnite maksimalnu napetost mišića, ostanite u tom položaju.

13. Najmanje traumatsko istezanje je statično. Koristite štopericu na telefonu ili gledajte: u statičnom položaju trebate biti najmanje 1-2 minute.

14. Ukupno trajanje vježbanja treba biti ne manje od 30 minuta.

15. Vrlo korisna vježba za spajalicu: skočite dolje u polu čučanj, širite noge. Pete bi trebale biti usmjerene jedna prema drugoj, natrag ravno.

16. Nemojte zaboraviti ljuljati noge: zahvaljujući njima možete podijeliti stojeći položaj.

17. Kada se istegnite, povucite čarapu ne iz sebe, kao u baletu, već prema sebi.

Sjeti se da svatko od nas ima drugačiju genetiku. Netko, kako bi naučio sjediti na podjeli, dovoljno tjedana i redovite vježbe , netko i mjesec dana neće biti dovoljno, Ako ste u djetinjstvu napravili gimnastiku ili ste prirodnu fleksibilnost, to će vam biti lakše učiniti dijelove.

19. Uzmi jogu ili pilates! Naučit ćete pravilno disanje, razviti fleksibilnost i protezati zglobove.

20. Ako ste bili u stanju napraviti rascjep, nemojte se žuriti da se opustite i odmorite na svojim lovorima. Da biste zadržali rezultat, morate i dalje raditi, inače neće biti tragova vaše fleksibilnosti.

21. Započnite trenirati danas! Zapamtite, svatko od nas može naučiti sjediti u podjeli, jedino je pitanje vrijeme.Što češće i teže radite, brže ćete postići željeni rezultat.

Kako naučiti napraviti razdvajanja za jedan dan - ovo pitanje nesvjesno pops uglavu kada gledate poznati film s Jean-Claude Van Damme. Takav u svom dobu daje nadu da i mi, sve, nije izgubljeno i još uvijek postoji prilika da svladamo podjele. I to je istina! S godinama, naše tijelo gubi elastičnost koja pridonosi pogoršanju fizičkog stanja. Vrijeme je da to popravimo! Detaljno ćemo objasniti kakovježbe za podjelu pomoći će svladati tehniku s minimalno neugodnim osjećajima, razviti se u sebi, koordinirati pokrete i elastičnost mišića.

Malo o kongenitalnoj i stečenom fleksibilnosti

Često s godinama izgubimo marginu fleksibilnosti koju imamo iz prirode. Ali većina se u ovom slučaju ne razlikuje ni u mladosti. Ljudsko je tijelo idealni mehanizam za postizanje svojih ciljeva, koji se prilagođava odabranoj i ispunjava potrebne funkcije 100%. Stoga su i sportaši, gimnastičari i tijelo jednaki (uvjetno), ali sposobnosti su različite, kao i raspon prakticiranih pokreta.

Uobičajena osoba tijekom dana sjedi, stoji, šetnje, u najboljem slučaju, ide na posao biciklom. Njegov raspon pokreta je ograničen. Čak i profesionalni svaki put prije i poslije trčanja, kao da se proširuju ove granice. Znaju koliko je korisno za budući uspjeh i oporavak.

Kako naučiti napraviti udare za 5 minuta ? Za to trebate imati dvije stvari. Prvi je dob od 3-4 godine, drugi je dobra nasljednost. Ostatak će morati brusiti vještine duže vrijeme. Ne stavljajte se nikakva ograničenja: za Novu godinu, za rođendan, do kraja pretplate gimnastika, Ova žurba je beznačajna, jer istodobno djeluju mnogi čimbenici:

Zdravlje tijela i zglobova
godine
geni
Način života
Fizički oblik

Kako naučiti podijeliti 1 dan kod kuće? Video će vam pomoći ali za to morate biti isključivo pripremljeni tjelovježba i tijelo. Bolje je ne trčati punom brzinom za brzi rezultat, već postupno krenuti prema cilju. Vaš osigurač je razumljiv, vježba sama izgleda nevjerojatno impresivna, ali slijedeći uspjeh s "malim korakom", doći ćete bez ozljeda i snažne boli. Budite spremni dati svaki dan 40 minuta za vježbanje. Polovica će ići na temeljito zagrijavanje, drugo - do istezanja.

Savjet: ako i dalje želite saznati kako naučiti dijeliti kod kuće u roku od jednog dana, pogledajte videozapis u kojem majstorska klasa daje osobi o vašoj dobi. Trening za djecu i adolescente za odrasle nije apsolutno pogodan.

Kako naučiti napraviti podjelu kod kuće: važna pravila prije početka. Tko je zabranjen od ove vrste tereta?

Svaka osoba je pojedinac s jedinstvenom strukturom i osobitostima. Glavno pravilo o putu prema cilju trebalo bi biti proučavanje vlastitog tijela. Unatoč istoj anatomi, fiziološki smo još uvijek različiti: malo šire ili uže bokove, slabe teladi, teže se proteže lijeva noga od desne, itd. Trebao bi uzeti u obzir sve te nijanse i izraditi vlastite akcente na slabim točkama i aktivnije ih raditi. Izmijenite prehranu i dodajte još pečena povrća, voće i čistu vodu, osim teških. Također je važno pridržavati se sljedećih nijansi:

Uvijek se zagrijava prije istezanja. Detaljni plan vježbanja je naveden u nastavku. Samo na taj način eliminirate mogućnost ozljede, što je opasnost za nepripremljenu organizmu.
Povećajte broj treninga glatko: vježbajte ih svaki drugi dan, a zatim svaki dan. Posebno nasilni obožavatelji se protežu ujutro i navečer. Ne zaboravite da je odmah nakon buđenja teže, jer krv nakon dugog sna još nije dostigla optimalnu razinu, mišići i zglobovi nisu u dobroj formi. Ali to ne znači da biste ih trebali izbjeći. Povećana težina vodi do boljih rezultata.
Uvjerite se da se sve vježbe ne pojavljuju na skliskoj površini. To će značajno povećati šansu oštećenja.
Nikad ne spuštajte na stranu poda na trošak koljena. Zapamtite, vaši zglobovi i leđa ne bi trebali povrijediti prije ili poslije treninga. Ako postoje neugodni osjećaji - vaša oprema zahtijeva hitnu reviziju.
Ni u kojem slučaju ne radite "u paru". Nitko osim vas ne osjeća napetost u paketu u ovom trenutku. Jedan pogrešan potez i možete oštetiti ili rastrgati tkaninu. Nažalost, ima previše takvih priča koje treba zanemariti. Ako se bavite lekcijama trenera, poslušajte njegov savjet, ali nemojte tražiti "pomoć" da sjedne dublje ili da se jače potisnete uz pomoć pritiska.
Praksa tražite sat ili štopericu. To će vam pomoći da točno pratite sve veći napredak i glatko povećati vrijeme učitavanja.
Nemojte raditi u hladnoj sobi. Ako nema izbora, stavite ga na nogavice ili topla čarapa na sportskim gaćicama. Nije vam drago hladno.

Prije nego započnete nastavu, provjerite nemate li dolje navedene bolesti i ozljede. Twine je moguće ostvariti za bilo koju dob, čak i 40 godina, ali neke bolesti ozbiljno ograničavaju naše aspiracije:

Pukotine u kostima zdjelice ili nogu
Upalni procesi u zglobovima kuka
Snažne modrice
Oštar tlak nadima se
Bol u leđima
Ozljede kralježnice
Zglobne bolesti

Savjet: tijekom istezanja uvijek povucite čarapu prema sebi, to nije balet.

Zašto nam je potrebna fleksibilnost? Kako naučiti napraviti podjele za mjesec dana? Zagrijati - zlatno pravilo istezanja bez ozljeda

Jeste li ikada primijetili da nakon radnih dana tijelo nije izgledalo previše naprezlo, ali postoji li? Tijekom cijelog dana nehotice doživljavate male rezove koji utječu na mišiće cijelog tijela. To stanje stresa daje takav učinak. Ovo je još jedna "rupa" gdje snaga i zdravlje idu. Uzimajući pravilo da se zagrijava i proteže svaki dan, moguće je smanjiti gubitke energije i.

Osim toga, koordinacija pokreti se poboljšava, jer mišići će uvijek biti u dobroj formi. Dobivanje nove sportske vještine bit će mnogo lakše. Vaš sljedeći zahtjev vjerojatno će zvučati ovako: "Zakako naučiti podijeliti u zraku? "- i dovest će do novih postignuća. Ne zaboravite na plovila. Takve klase formiraju elastičnu komponentu na svojim zidovima. On je taj koji pomaže srcu da se nosi s protjecanjem krvi, sprječavajući krvarenje. Jake i elastične žile sprečavaju pojavu varikoznih vena. Dobar provjetravanje oslobađa stres od glavnih "kanala", raspoređujući je na rezervni, čime se tijelo ne koristi kontinuirano. Na mnogo načina, poboljšava rad unutarnjih organa.

Sada, kada ste dovoljno motivirani i u žurbi prema svom zdravlju i dobrobiti, započnimo zagrijavanje. To će vam pomoći probuditi i pripremiti tijelo za neobične senzacije:

Iskopajte vrat okrećući glavu u oba smjera. Zapamtite da je u ovom slučaju pokretačka sila upravo glava, a ne vrat. Svi se pokreti polako i mjerljavaju.
Izvođenje alternativnih ramena diže, oni su uvijek ozlijeđeni voljno. Nakon toga stavite ruke iza leđa i zatvorite ih na području noževa ramena. Ponovite s druge strane.
Ispružite ruke na strane i okrenite se oko svoje osi, zatim se savijte i naizmjence dotaknite svaku nogu ("mlin"). Lezi na pod i popne se na ispruženim rukama. Osjetite napetost u tisku.
Trčite na licu mjesta (s preklapanjem). Drži razinu kralježnice. Sada zakrećite koljena naizmjenično naprijed oko tri minute. Onda samo skočite na licu mjesta. Važno je spojiti obje noge istodobno. Zemlju lagano.
Idite na zid i stavite ruke na nju. Izvedite izmjenične ljuljanje nogu s jedne na drugu stranu. Pokušajte u pozi, prirodnom tijelu, da biste uzeli hip na najvišoj mogućoj razini.
Skočite na licu mjesta, ali sad postavljamo noge i ruke u širi širok i skupimo se zajedno. Na vrhu dodirnite jedni druge dlanove. Nastavite se kretati na isti način, ali stavite ruke na pojas, a na najnižoj točki izvodite svjetlo plié.

Savjet: kako naučiti dijeliti kod kuće, pomoći će vam za ovaj videozapis. Pobrinite se da usporedite svoju prezentaciju s vizualnim vježbama iz profesionalaca.

Potpuni popis vježbi za podjelu

Stavite noge šire od ramena. Sjedni, naslonivši se na jednu od njih. Polagano poravnajte koljeno do kraja, povucite čarapu prema sebi (ruke na pojasu). Napravite lagane oscilirajuće pokreta gore i dolje. Ako odmah uzmete takvu pozu je teško za vas, objesite dlanove na pod, to će vam pomoći u održavanju ravnoteže. Zrcaljenje se održava u ovoj i kasnijim vježbama. To jest, ponavlja se naizmjenično za dvije strane tijela.
Uzeti veliki korak naprijed i odmarajte ruke na glavni koljeno. Lagano se savijte dok ne osjetite rastuću napetost u bokovima. Ponovite isti na drugoj strani.
Sjednite na pod i širite noge širokim. Neke djevojke vole odmarati svoje noge na zidu kako bi postigle najbolji rezultat (učvršćivanje teže). Sjedeći sa svojim leđima ravno, pokušajte lagati na stranu i dirati čarapu s rukama. Od prvog se puta najvjerojatnije neće uspjeti. Nije zastrašujuće, glavna stvar - nemojte prestati trpjeti. Trajanje svake vježbe je oko jedne minute.
Sjednite na pod. Stopala leže na obje strane zdjelice (pritisnuta). Pomaknite se da se potpuno spustite. Dopušteno vam je ležati na podu rukama i prilagoditi svoju težinu. Nagnite naprijed dok ne stavite trbuh na noge. Samo se vrati.
Sjednite na pod, pritisnite jedni druge. Polako pokušajte dotaknuti koljena na pod, dok se lagano opružite. Nagnuti naprijed i protežu se na noge. Pomozite se svojim rukama.
Istegnuti jednu nogu prema naprijed, a drugi zavijati i staviti na bedro. Dosegnite prvo s jednom rukom na nožni prst, a zatim s oboje. Premjestite savijenu udicu za kuk. Stavite je na površinu i ponovno "pokućajte" na ravnu nogu.
Uzmi V položaj, ali jedan od nogu, početi iza leđa, drugi - ostavite ravno. Prvo, protežu ruke prema prstima ravno, a zatim - na savijenu nogu.
Sjednite na pod, izravnajte oba udova. Ležite na koljenima rukama, držeći noge.
Nalazimo se točno onako kako je opisano u prethodnom odlomku. S obje ruke, zgrabite stopalo i podesite nogu. Potrebno je napraviti 15 vježbi, neko vrijeme zadržati.
Razmaknite noge. Naslonite na oba čarapa zauzvrat, a zatim naprijed, podupirući tijelo rukama. Lezi jači i jači dok ne dodirnete dlanove stopala. Ako ste uspješno savladali prethodne vježbe, sada možete sjediti na uzdužnim podjelama, naslonjenim na vaše ruke. Nakon niza savijanja prema naprijed, pomaknite se na križ. Ako ste prvi put u ovom položaju - pokušajte normalizirati disanje i opuštanje, to značajno utječe na razinu fleksibilnosti i smanjuje šanse za ozljedama.