Večera je možda najkontroverzniji obrok. Pristaše mondene dijete nakon šest godina vole da ne jedu. Popularna mudrost slaže se s njima: "Dajte neprijatelju večeru." Nutricionisti su manje kategorizirani: "večera treba biti lagana". No, australski znanstvenici tvrde da je kasni proboj u hladnjak izvrstan način borbe protiv nesanice.
Također se razlikuju nacionalne tradicije u odnosu na večeru. U anglo-saksonskim zemljama večera je noćna mora nutricionista: salate, meso, krumpir i desert. Istina, on obično broji šest ili sedam sati navečer, pa barem djelomično ima vremena za probavu prije odlaska u krevet. Teški skandinavci također dobro objeduju, ali je njihov obrok jednostavniji, samo zato što se tradicionalna riba najčešće pojavljuje na stolu, a večera se približava pet sati. Latinski Amerikanci blaguju vrlo kasno, čak i prema našim standardima - ponekad oko 10 sati navečer, a povrće i meso na žaru prevladavaju u svom jelovniku. Najkorisnije od japanskih večera - mali dijelovi i nisko kalorični obroci u isto vrijeme zadovoljavaju glad i daju tijelu noćnu predah.
Jesti ili ne jesti?
Dok se djevojke na forumima žale na hladnjak (bliže ponoći, to je atraktivan sadržaj) i dijele fantastične priče da se struk može smanjiti za pola zbog odbijanja večernjeg obroka, liječnici kažu: večera je korisna stvar i odbijanje to je čak i štetno.
Nutricionisti i gastroenterolozi su jednoglasni - potrebno je imati večeru, ali preporučljivo je to učiniti mudro. Istina, postoji nijansa: loša večera još je gora od njegove odsutnosti.
Večernji neprijatelj
Ako na posljednjem obroku gotovo polovica dnevno konzumira hranu, ako je na tanjuru s krumpirom i majonezom salata susjedno meso, a desert u obliku kolača strašno čeka svoj red, bolje je dati ovu večeru neprijatelju u potpunosti u skladu s popularnom mudrošću.
Najgora hrana za večeru: prženo meso, krumpir, kruh, grah, peciva, slatkiši i sve vrste slatkih gaziranih pića. Potonji, međutim, neće imati koristi ni za doručak.
Večera-jednom
Sjednite na stolu četiri sata prije spavanja i ne jedite više od 20% dnevnih kalorija (dnevna potreba odrasle osobe, ovisno o dobi, spolu, načinu života i drugim čimbenicima, od 2500 do 4500 tisuća kalorija). Na ploči - niske masnoće i niske kalorijske, u čašu ukusna i beskofeinovoe.
Za večernji obrok pogodni su oni proizvodi koji u trenutku zaspavanja imaju vremena za emigriranje iz želuca do crijeva.
Proizvodi od kiselog mlijeka, prirodni jogurti, slabe juhe, mekano kuhana jaja, omeletti i nezaslađeno voće (ako ih jedu na prazan želudac) ostaju u želucu 1-2 sata.
Malo duže - od 2 do 4 sata - u želucu ostaju riba, lagano pečeno meso, riža, kuhani krumpir, slatki plodovi, povrće (osim mahunarki) i salate.
I za dugo vremena - više od 4 sata - čekaju transitirajući masni i prženi meso, masne ribe (na primjer, haringa ili skuša), grah, kao i različite kombinacije proteina (meso, riba, sir) i škroba (kruh, tjestenina, žitarice, krumpir) proizvodi.
Također je valjalo uzeti u obzir da se navečer masti i životinjski proteini apsorbiraju, stoga je poželjnije davati prednost na večeru za bjelančevine biljaka i "prave" ugljikohidrate s niskim hipoglikemijskim indeksom.
Večera - obrok u večernjim satima. Možda je to najproblematičnija obrok za mnoge radne ljude koji prate njihovu prehranu. S jedne strane, postoje savjeti koji su duboko u sjećanju: "ne biti puni u večernjim satima", "ne jesti poslije 18:00", "večera treba biti lagana", "dati večeru neprijatelju". S druge strane, raspored rada koji ne ovisi o našim željama, što podrazumijeva odmorište od 13 do 14 sati, nedostatak vremena za zalogaje i dnevni povratak s posla na 19 sati. Neki se put provodi priprema za večeru; kao rezultat toga, večera počinju u 20-00 i prilično je gusta jela, jer tijelo jednostavno umire od duge radne dane, zahtijeva vruću, hranu hranu i još mnogo toga.
Kako je to snaga da se oporavi, a ne da se prejeda i uživaju u večeri? Postoji nekoliko jednostavnih pravila o tome kako napraviti večeru korisnim.
1. Vrijeme obroka. Neka vaša večera započne kada vam bude zgodan, barem u 21 sat. No, tri sata prije početka večere svakako biste trebali imati mali zalogaj. Ako pada na radno vrijeme, neka bude najmanje jabuka ili 15-20 komada. bademovo orasima. Ovaj mali trik će vam omogućiti da započnete večeru koja ne može vući glad, a ne prejedati. Kasna večera je dopuštena ako prijeđete u krevet ne prije 23 sata.
2. Proizvodi za večeru. Poželjno je da probavljanje hrane bude gotov prije nego odete u krevet. To će osigurati probavni sustav s potrebnim noćnim odmora, a također napraviti zvuk sna i pun - živčani sustav će ostati, a ne kontrolirati rad gastrointestinalnog trakta. Stoga, na večeru je bolje ne jesti namirnice koje zahtijevaju dugotrajnu probavu. Bit će to pravo odbiti za večeru od prženih ili masnih špinata, jela od mahunarki, masne slane ribe, prženog krumpira i tjestenine, masnih začina (majoneza, masne kisele vrhnja, itd.). Odbijanje u večernjim satima od proizvoda koji sadrže povećanu količinu soli izbjeći će jutarnji edem. Večera ne smije biti preopterećena posuđem koja sadrži veliku količinu lako probavljivih ugljikohidrata - slatko tijesto, slastice. Ako stvarno želite slatko, a zatim za večernji čajni desert, bolje je ograničiti se na tanki palačinke, ili nekoliko manjih palačinki, ili mali keksa, ili žličicu meda ili džemera. Zadovoljstvo će biti primljeno, a takav dio, čak i navečer, neće uzrokovati štetu figuri. Još je bolje ako male količine svježeg voća ili suhog voća stoje na stolu kao slatkiši. Kao glavno jelo za večeru, možete poslužiti jela od mršave ribe ili slabe kuhane mesa - teletina, zeca, puretina, piletina. Dobra bočna jela za meso ili ribu bit će vegetarijanke, salata ili narezana svježe povrće i povrće, kuhani ili pečeni krumpir, mrvice od heljde ili riža. Možete kuhati za večeru jela od svježeg sira (tavi, sir, sir sa kiselim vrhnjem ili mlijekom), jaja (prirodni omlet, s plodovima mora ili zelenila, kajgana jaja s povrćem, kuhana jaja). Ako je večera jedini puni obrok tijekom dana, možete poslužiti kao glavno jelo debelom juhu, po mogućnosti povrćem, na vodi ili juhu od povrća, bijelom, juhu od kupusa, juhu od mješavine povrća.
3. Veličina posluživanja ne smije biti velika.Koristite dobro poznatu metodu: mentalno podijelite ploču u 4 dijela. Stavite ¼ dio proteinskog proizvoda (meso, perad, ribu, jaja ili sir), posluživanje ne smije biti veće od dlana (100-150 grama). Drugi dio stavlja ugljikohidratni proizvod - komad kruha (30-40 grama) ili krumpir (1 kom.), Ili mrvica kaša (2-4 žlice), ili kuhana tjestenina (3-4 grama žlice). Napunite preostalu polovicu tanjur s povrćem i zelenim - sjeckanim, pirjanim ili salati.
4. Što učiniti nakon večere. Nemojte se miješati u laganu tjelesnu aktivnost - možete prati posuđe i pospremati kuhinju poslije večere, raditi druge kućanske poslove koji ne zahtijevaju mnogo fizičkog truda ili se provesti večernja šetnja. Nakon 30-40 minuta nakon večere, možete napraviti jednostavan set fizičkih vježbi (istezanje, vježbe disanja) ili samo-masaža.
Večera jela
Curd s mekom.
sastojci:
nemasni sir - 300g,
jaje - 1 kom.,
pšenične mekinje - 2 žlice. žlice,
biljno ulje za prženje - 1 tbsp. žlica,
prirodni jogurt 3,2% masti - 125 ml,
Cimet - ¼ čajne žličice
Zamjena za šećer bez kalcija - 2 tablete.
Metoda pripreme:Skuhajte smjesu od mekinje i jaja. Napunite sir od masline, pržite na obje strane, u tavi s lubrikiranim biljnim uljem, dovedite do spremnosti ispod poklopca. Otopiti tabletu zaslađivača u žličici kipuće vode, svjež. Pomiješajte jogurt sirupom i cimetom, pobijedite. Prelijte smjesu preko gotovih curd.
Krušni sir i kukuruz s krumpirom.
sastojci:
kukuruzne granule - 2 tbsp. žlice,
tijesto s malo masnoće - 200 g,
jaje - 1 kom.,
šljive - 6-8 kom.
biljno ulje - 1 tsp,
pšenične mekinje - 1 tbsp. žlica,
kiselo vrhnje 15% masti - 1 tbsp. žlicu.
Metoda pripreme: Kukuruzne mrlje izlijevaju vodu u omjeru 1: 4, kuhaju do pola kuhane, hladne. Isprati šljive, izrezati na komade. Pomiješajte sir sa pretučenim jajašcima i kukuruznom kašikom, dodajte sirup zaslađivača (1 žlicu kipuće vode i 2 tableta sladila) i suhe šljive. Stavite masu u oblik, masiran s biljnim uljem i pospite mekom, razinom, vrhom lonca, masnoćom s kiselim vrhnjem. Pecite u predgrijanu pećnicu na 180 ° C tijekom 30 minuta.
Mliječni proizvodi su lijeni.
sastojci:
sir - 250g
pšenično brašno - 2 žlice. žlice
jaje - 1/2 kom.
sladilo bez kalorija - 2 tablete,
kiselo vrhnje 15% - 2 tbsp. žlica.
Metoda pripreme: dodajte jaje, brašno, sladilo na ribani sir i temeljito promiješajte dok ne postane glatka. Izlijte tijesto u sloj debljine 10-12 mm i izrezati u trake širine 25 mm. Izrežite trake u pravokutne ili trokutaste komade i kuhajte u slanoj kipućoj vodi pri niskoj vrenju 4-5 minuta. Poslužite lijene knedle s kiselim vrhnjem.
Tjestenina s svježim sirom.
sastojci:
tjestenina - 50g,
sir sir 9% masti - 100 g
Maslac - 10 g
Metoda pripreme: Kuhajte tjesteninu u velikom iznosu kipuće slane vode. Skuhajte sir i pomiješajte s vrućom tjesteninom, prethodno začinjeno maslacem.
Kupus s jajima.
sastojci:
bijeli kupus - 400g,
mrkva - 1 kom.,
peršin (korijen) - 30g,
voda ili sok od rajčice - 150 ml,
sirovo jaje - 1 kom.,
Metoda pripreme: sitno nasjeckajte mrkve i peršin ili rešetku na grubu gratet, pecite u tavi u biljnom ulju. Sjeckajte kupus, stavite ga na povrće s povrćem, dodajte vodu ili sok od rajčice, pokrijte i pecite dok tekućina isparava tijekom male toplote. 5 minuta prije soljenja, dodajte začine. Pobrite jaje, dodajte gotovom kupusu i dobro izmiješajte. Dovedite posudu ispod poklopca na spremnost za 5 minuta. Završeni kupus s jajima može se posuti nasjeckanim peršinom. Poslužite s pikantnim ketchupom.
Povrće gulaš s grahom.
sastojci:
grah - ½ šalice,
bijeli kupus - 300g,
mrkva - 1 kom.,
luk - 1 kom,
repom - 2 kom.,
biljno ulje - 2 tbsp. žlice,
Uzgoj pšenice - 6 kom.,
mljeveni crveni papar - ¼ h. žlice,
sušeni peršin - 2 žličice,
sol - okus.
Metoda pripreme: Namaknite grah 4-6 sati, a zatim kuhajte s puno vode do pola kuhane. Zeleni sljubljeni kupus. Dice mrkve, luk i repa. Dodajte povrće i biljno ulje u polu-kuhane grah, zatvorite posuđe s poklopcem i pecite dok ne nateknete. 10 minuta prije spremnosti dodajte tijesto, začine i sol.
Povrće gulaš s crvenim leđima.
sastojci:
mrkve - 200g,
slatka paprika - 100 g,
kohlrabi - 250g,
tikvica - 400 g,
rajčica - 150 g,
peršin (zeleno) - 40g,
bosiljak - 20g,
crvene leće - 100g,
sol - ½ tsp,
Začinjeno curry - 2 tsp, ili slatki paprika - 6 kom.
Metoda pripreme: Kuhajte dvije šalice vode u debelom loncu, ulijte biljno ulje i stavite mrkvu i papriku izrezanu u trake. Nakon 10 minuta dodajte diced kohlrabi i tikvice. Donijeti kuhati, kuhati još 10 minuta, zatim dodati ribani rajčica (bez kože), nasjeckani bilje i leća. Kuhajte dok ne kuhate oko 20 minuta; 10 minuta dok ne budu spremni dodati začin i sol.
Pire od krumpira i bundeve.
sastojci:
krumpir - 3 kom.,
bundeva - 300g,
luk - 1 kom,
biljno ulje - 2 tbsp. žlice,
sol, crni papar - okus.
Metoda pripreme: oguliti krumpir i kuhati dok ne dobijete natječaj. Izbjegavanje krumpira spasiti. Peel bundeve, izrezati na kriške i kuhati za par. Luk sitno sjeckani i propušten do prozirnog u biljnom ulju, možete dodati crni mljeveni papar. Kombinirajte kuhani krumpir s bundom, zamijesite, sipajte krumpir, juhu, okusite i dobro pobijte. Dodajte prosipati luk, pomiješajte. Poslužite bundeve i pire krumpir s salatom od povrća i kuhanom ribom.
Pečeni krumpir.
sastojci:
krumpir - 3 kom.,
rastopljeni maslac - 1 tbsp. žlica,
sjeckani zelje (peršin, kopar, bosiljak) - 3 tsp.
Metoda pripreme: Oprati krumpir, suh, staviti na pečenje i peći u dobro zagrijanoj peći dok ne kuha. Spremni za lomiti krumpir na pola, ulijte s rastopljenim maslacem, pospite ljekovitim biljem.
Parna bundeva.
sastojci:
bundeva - 250g,
paradajz paste - 2 tsp,
Zeleni (peršin, kopar) - 2 žlice. žlica.
Metoda pripreme: oguliti bundu, izrezati na velike kocke i kuhati za par dok ne budete spremni. Stavite gotovu bundu na tanjur, posipajte tijestom od rajčice i pospite sjeckanim zelenilom.
Steamed kupus.
sastojci:
bijeli kupus - 250 g,
suha suha (oregano, ili "Bilje talijanske kuhinje" ili bosiljak ili peršin, ili "Pepper Mix") - 1/5 tsp,
maslac - 5g.
Metoda pripreme: Izrežite kupus u velike komade, stavite u dvostruki kotao, pospite začinima i kuhajte na par dok ne budete spremni. Stavite gotov kupus u tanjur, prelijte s rastopljenim maslacem.
Pečena patlidžana.
sastojci:
patlidžana - 2 kom.,
rajčice - 2 kom.,
ribani sir - 2 tbsp. žlice,
češnjak - 2 češnja,
začinima ("Provencalno bilje" ili drugo) - ¼ h. žlice,
biljno ulje - 1 tsp.
Metoda pripreme: izrežite patlidžane u kriške s debljinom od 0,8 - 1 cm, presiječite rajčice u krugove debljine 0,5 cm, fino usitnite češnjak. Podmažite posudu za pečenje biljnim uljem. Stavite u obliku, izmjenjujući preklapanje, patlidžana i rajčice, posipajte uljem, pospite začinima i češnjakom, stavite u zagrijanu pećnicu. Pecite rajčice za 50-60 minuta. Za 5 do 10 minuta, sve dok ne počne posuti naribanim sirom.
Goveđa repe.
sastojci:
repe - 2 kom.,
mrkva - 1 kom.,
luk - 1 kom,
Apple - 1 kom.,
tijesto od rajčice - 2 tbsp. žlice,
začin (mljeveni crni papar, ili zemlja od pimenta ili "Mix paprike") - ½ tsp,
biljno ulje - 2 tbsp. žlica.
Metoda pripreme: Isperite repa i mrkve, gulite ih, nagrizajte ih na grubu gratet, stavite ih u pećnicu, dodajte biljno ulje i vodu (oko 1,5 šalice), grickajte ispod poklopca na laganoj vatri. Sipli fino nasjeckani, dodajte repe. Jabuka oguliti, rešetke na finu ribu. Jabuke kave pomiješane s tijestom rajčice i začinima, dodajte repe nakon 25 minuta od početka gašenja. Pripremljena repa od pršuta poslužena žličicom kiselog vrhnja 10-15% masti.
Vinaigrette.
sastojci:
repe - 1 kom.,
mrkva - 1 kom.,
krumpir - 2 kom.,
luk - 1 kom,
ukiseljeni krastavac - 1 kom.,
konzervirane zelene grašak - 4 tbsp. žlice,
biljno ulje - 2 tbsp. žlica.
Metoda pripreme: povrće (repa, mrkva i krumpir) kuhati, ohladiti, oguliti i izrezati u kocke. Dodajte sjeckani luk, kiseli krastavci i grašak. Sezona s biljnim uljem.
Capelin pečena.
sastojci:
svježi smrznuti kapelan - 500 g,
začin "Za jela od ribe" - 2 žličice,
biljno ulje - 1 tsp.
Metoda pripreme: otapanje kapelana, operite, suhite papirnatim ručnicima. Nije potrebno provrtanje ribe. Papir za pečenje masti s biljnim uljem. Stavite kapelan na lim za pečenje u jednom sloju tako da su ribe u kontaktu jedna s drugom. Pospite čašom, stavite u grijanu pećnicu i pecite dok ne kuhate (oko 30 minuta). Poslužite pečeni kapelan s pečenim ili kuhanim krumpirom i svježom salatom od povrća.
Ribu s povrćem.
sastojci:
riblji filet (šuga, bakalar, morski bas) - 500 g,
mrkva - 300g,
luk - 200 g,
biljno ulje - 2 tbsp. žlice,
ležaljka - 4 kom.,
Slatke paprike - 6 kom.,
tijesto od rajčice - 2 tbsp. žlica.
Metoda pripreme: odmrznuti, sušiti filete, izrezati u velike kocke. Mrkva odrezana u trake, luk - pola prstena. Sipati povrće u biljnom ulju, dodati tijesto od rajčice. U posudi za gašenje pomaka promijenjenog povrća s rajčicom, ribom, začinima, uliti 0,5 litara vruće vode. Kuhajte oko 40 minuta ispod poklopca.
Paraglirana parmezana s parom.
sastojci:
smrznuta ili svježa brokula - 500g,
Parmesanski sir - 30g,
curry začin - ½ tsp,
peršin - 40g,
slatki paprika - ½ kom.
Metoda pripreme: Kuhajte brokule za par do spreman (oko 10 minuta). Parmezanska rešetka na finom grater. Petrez od finog nasjeckanog. Kuhana brokule raširena je na tanjurima, posuti s curryjem, ribani parmezanom i peršinom. Ukrasite posudu s trakama crvenog paprika.
Staklena korjena salata s mrkvom.
sastojci:
korijen celera - 300g,
mrkva - 150g,
kiselo vrhnje 15% masti - 100 ml.
Metoda pripreme: korijen celera i rešetke mrkve na finoj grater, sezoni s kiselim vrhnjem.
Celer ostaje salata s jabukama i maticama.
sastojci:
celer stabljika - 200g,
jabuke - 200g,
sok od limuna - 1 tbsp. žlica,
kiselo vrhnje 15% masti - 2 tbsp. žlice,
mljeveno orah - 2 tbsp. žlice,
Cimet - ½ tsp.
Metoda pripreme: celer stabljici sitno sjeckani. Peel jabuke i izrezati u male kocke. Pomiješajte jabuke i celer s limunovim sokom, ostavite 5 minuta. Kiselo vrhnje pomiješano s cimetom, lagano umutajte, prelijte celer i jabuke s preljevom, pomiješajte. Pospite čaši salate s mljevenim orasima.
Punjena paprika.
sastojci:
slatki paprika - 6-8 kom.,
mljeveno meso - 300 g,
sok od heljde - 2/3 šalice,
mrkva - 2 kom.,
luk - 2 kom.,
celer (korijen) - 100g,
mljeveni crni papar - ¼ tsp,
sol - okus.
Metoda pripreme: Isperite papar, odrežite vrh poklopca, očistite jezgru. Za punjenje: pomiješajte sirovo mljeveno meso, odrezak od heljde (ne kuhanu žitaricu), ribani mrkvu i celer, sitno sjeckani luk. Sol i papar ukusan. Piper punjen mljevenim mesom, stavljen vertikalno u duboko jelo za gašenje, ulijte vruću slanu vodu na pola visine paprike. Kuhajte paprike u poklopcu dok ne kuhate oko 60 minuta. Poslužite punjene paprike s kiselim vrhnjem 10-15% masnoće i nasjeckanog zelenila.
Squash pečen s svježim sirom.
sastojci:
mlada tikva - 2-3 kom.,
sitni sir - 200 g,
jaje - 2 komada,
kopar - 30g,
peršin - 30g,
paradajz paste - 2 tsp,
ribani sir - 2 tbsp. žlica.
Metoda pripreme: tikvice izrezane po duljini, uklonite dio celuloze kako bi se dobile "brodice". Za punjenje: mljeveno svježi sir s jajima, dodajte tijesto od rajčice i nasjeckani peršin i kopar. Dobivena masa napuniti "čamac" od tikvica. Zucchini staviti u posudu za pečenje, dodati malo vode i ispeći u pećnici oko 1 sat. Ako je potrebno, dodajte vodu u postupak pečenja tako da se tikvice ne spaljuju s dna. 10 minuta prije nego što budete spremni posipati s tikvicama ribanog sira, ispeći do zlatno smeđe.
Crijeva od mrkve.
sastojci:
mrkva - 800g,
jaje - 1 kom.,
brašno - 2-3 tbsp. žlice,
sušeno bilje (peršin, kopar, bosiljak) - 2 žličice,
mekinja (za krušne mrvice s mrkvom) 3 tbsp. žlice,
ulje za kuhanje za prženje.
Metoda pripreme: rešetke mrkve na finoj grater, iscijediti sok. Stisnute mrkve pomiješane s jajima, brašnom i suhim biljem. Oblikujte kruške iz dobivene mase, stavite ih u mekinje i pržite u biljnom ulju na obje strane dok ne dobijete zlatnu smeđu koru. Dovesti do spremnosti ispod poklopca na niskoj toplini. Stavite kriške na papirnati ručnik kako biste uklonili višak masti. Poslužite mrkve od mrkve s kiselim kremom 10-15% masti.
Bilješka hostesa
S laganom večerom sve je jednostavno. Nema smisla prebivati na receptima za žitarice i salate od povrća. Osim ako se opet može podsjetiti da je majoneza neprijatelj čovječanstva i za dugu povijest kuhanja za salate, mnogi drugi ukusni oblogi su izmislili.
Teško je pripremiti zdravo večeru za one koji imaju veći večernji obrok. Sasvim je moguće pomiriti svoje želje, sposobnosti tijela i ritam života, jer zdrava večera nije nužno niskokalorična bilja. Na primjer, lako je pripremiti i ne opterećivati omotnicu želuca s sirom - vrijednim izvorom kalcija i lako probavljivim bjelančevinama. Omlet s plodovima mora i rajčicama donosi jod, folnu kiselinu i druge dragocjene elemente u tragovima, a omlet sa svježim zelenilom je samo skladište vitamina.
Ako se želuca ili kućanstva bune protiv omleta i zahtijevaju meso za večeru, mogu se umiriti s mršavim mesom (piletina, zec, purica).
Salata od ptica
Potrebno je: kuhano piletina ili puretina, svježi krastavac, jaja, zelena salata i malo uglađena jabuka. Ptica je izrezana u trake, sve drugo, ovisno o osobnim preferencijama, u malim kockicama ili velikim komadima. Oblaženje - balsamski ocat s maslinovim uljem.
Zec u loncu
Izrežite zeca u srednje komade češnjaka. Stavite 3-4 kriške na dno lonca, sol i papar, dodajte list za uši, nekoliko grašaka crnog papra. Stavite nasjeckani luk i mrkve na meso, kao i neki celer, dodajte žlicu kiselog vrhnja, umak od rajčice ili sjeckani rajčica. Ulijte 2/3 volumena vodom i stavite u jako grijanu pećnicu 40-50 minuta.
Glavna stvar je da ne služimo tradicionalnoj kaši ili tjestenini s zdravim prehrambenim mesom - zajedno će dugo ostati u želucu i na svaki mogući način ometati normalnu probavu.
Zlatno pravilo mesne večere kaže: ako u meni postoji meso, onda bi bilo povrće trebalo poslužiti kao pomoćno jelo, osim graha i krumpira.
Zdrava hrana za mršavljenje. Recepti. Učenje jesti pravu!
Zastarjelo pravilo "jede pravo da izgubi težinu" susrećemo se svakodnevno u časopisima, društvenim mrežama i na forumima, na televizijskim emisijama. Čini se da je takav jednostavan postulat, ali kako se može slijediti ako danas ima više od desetak teorija pravilne prehrane.
Neki stručnjaci tvrde da je meso pravi otrov, a drugi propisano jede isključivo neprocesuirana hrana, nutricionisti zagovaraju smanjenje masti, a modeli, naprotiv, demoniziraju ugljikohidrate ...
Čak i uz veliku želju i punu spremnost za prebacivanje na pravilnu prehranu, to može biti teško učiniti samo zbog obilje proturječnih informacija. Gdje je istina?
Zdrava prehrana: osnovna načela.
Energetski sustavi, bez obzira na njihovo podrijetlo i dokazana učinkovitost, variraju u prehrani i nizu specifičnih aspekata. Međutim, postoje osnovna, neporeciva načela koja se moraju slijediti strogo tijekom bilo koje dijete - zapovijedi zdrave prehrane.
Energija potrošena od hrane treba biti manja od potrošnje tijekom dana.
Nemoguće je izgubiti težinu čak i funti bez stvaranja malog kalorijskog deficita u ukupnoj dnevnoj razmjeni energije. Ključni koncept ovdje je "mali deficit". Stvaranje ogromnog jaza između potrošnje i potrošnje energije (kao što se događa tijekom "gladnih" dijeta) dovodi do gubitka mišićne mase, umjesto masti, a također značajno usporava metabolizam.
Ispravna prehrana je uravnotežena ishrana.
Još jedno neuništivo pravilo čije je interpretiranje često iskrivljeno. Koji je kriterij ravnoteže? Ne, to nije prisutnost u izborniku svih vrsta hrane, ali točan omjer - proteina, ugljikohidrata i masti. Štoviše, njihovi različiti omjeri mogu se nazvati uravnotežena prehrana, sve ovisi o cilju.
Dakle, za prosječnu ženu koja se želi riješiti dodatnih kilograma, sljedeći će omjer biti optimalan: 40% proteina, 35% ugljikohidrata i 25% masti.
Pravilna prehrana je nezamisliva bez pune opskrbe svih tijela sustava s blagotvornim elementima u tragovima i vitaminima.
Uz redovitu hranu, opskrba hranjivim tvarima je teška, barem zbog količine hrane koja se mora jesti kako bi udovoljila svim potrebama tijela. Stoga je pravilno odabrani vitaminski kompleks jedan od ključnih čimbenika za optimizaciju prehrane.
Doručak: stvarno glavni jelo u zdravi način ishrane.
Javnost je poznata po rezultatima istraživanja mnogih stručnjaka iz područja prehrane i prehrane: sitni ljudi, u pravilu, nikada ne propuštaju jutarnji obrok i obratno - pretili ljudi često zanemaruju prvi obrok.
Važnost doručka opravdana je činjenicom da će sve što će se pojesti "udaljiti" kako bi podržao aktivnost tjelesnih sustava. To ne znači da se kilogram kolača od meda sada može pojesti bez ožiljaka savjesti, što znači da će sve prednosti apsorbirane hrane biti apsorbirane od strane tijela, a ne obrađene u rezerve masti.
Doručak treba biti bogat u svim hranjivim tvarima: složeni ugljikohidrati pružaju snagu i učinkovitost tijekom dana, proteini u kombinaciji s ugljikohidratima kako bi se osigurala dugotrajna zasićenja, a masti obavljaju svoju važnu funkciju održavanja svih tjelesnih sustava u tonu.
- 150 gr. (kao što je pripremljeno) lan ili zobeno brašno na vodi ili na sadržaj mliječne masti 0,5% -2%;
- 100 gr. sladoled s malo masnoća s prirodnim jogurtom i aditiv koji možete odabrati između: bobica, citrusa ili sezonskih plodova;
- svježe pripremljen kava ili čaj od lišća
- zdravi hamburger: stavite krišku sira s malo masnoće (15% -30%) i pršut od pršuta za prosijecanje na cjelovitom tijestu, stavite fino isječeno sezonsko povrće i zelje na vrh;
- 100 ml prirodnog jogurta bez aditiva;
- 1 čašu kiselog napitka - sok od citrusa ili voćni napitak.
- 150 gr. žitarice iz mješavine žitarica i pahuljica koje mogu biti: kukuruzne pahuljice (ne ostakljene), heljde, riža, ječam, zobene pahuljice, korovne pahuljice itd. uz dodatak 1 žličicu. kvalitetni med i malu šaku suhog voća.
- 1 bjeloglavih proteina od 3 proteina i 1 žumanjka, 1 tbsp. kiselo vrhnje sa sadržajem masnoća do 15% i sezonskim zelenilom.
- 1 šalicu kakaoka ili kave s cimetom.
Zdrave prehrambene recepte za srdačan ručak.
Na ručak treba naglasak staviti na unos proteina, prilično umjerenu količinu ugljikohidrata i skromni sadržaj masti.
- 200-300 gr. riba na žaru ili na pari;
- biljna mješavina s preljevom omiljenog bilja i sezamovog ulja;
- 100 gr. slanutak ili crvene leće.
- 300 gr. piletina ili krilca, pržena ili na žaru ili na pari;
- ratatouille - 100 gr, ako je jelo začinjeno, 200 gr. - ako je dodavanje začinskog bilja umjereno;
- 100 gr. ječam kaša ili kuskus.
- 200 gr. teletina kuhana na bilo koji način, ali bez upotrebe marinada i umaka.
- 200 gr. salata koja se sastoji od zelenila, mahunarki i povrća u omjeru od 20/40/40, respektivno;
- 100 gr. domaća maslačka masa bez dodanog šećera.
Recepti ispravljaju večere za gubitak težine.
Posljednji obrok trebao bi biti dovoljno lagan da se ne pretvara u nove masne nabore, a istodobno hrani - kako ne bi patio od nesanice od gladi. Optimalno vrijeme večere je 3,5-4 sata prije spavanja.
- 200 gr. steamed piletina;
- 150 gr. tijesto s malo zaslađenog sladila ili čašu prirodnog jogurta.
- 200 gr. bijela riba, kuhana bez puno začina;
- 200 gr. koktel salata od svih vrsta lisnatog salata, zelenog zelenila i povrća.
- 150 gr. Ricotta ili Paneer sir salata (niska u ugljikohidratima i mastima), zelje i rajčice;
- 150 gr. puretina, pržena u tavi bez štapića bez uporabe masti.
Zalogaje u zdravi prehrani: za ili protiv?
Snacks igraju mnogo važniju ulogu nego obično. Dijelovi veličine šaka, koji se jedu u razmacima između glavnih obroka, ne samo da pomažu ublažavanju apetita i kontroli gladi, nego i pružaju stalno visoke metaboličke stope tijekom dana.
Činjenica je da ako je tijelo redovito „pop” hrane, metabolički procesi će raditi na maksimalni kapacitet, osim toga, mozak prima signale da zaliha robe gore na hranu u nema potrebe kao masnih naslaga - hrana dosljedno je hranio, tijelo sigurno ,
Neophodno je da se snacking treba strogo kontrolirati - to je zbog njih da je najlakše znatno prijeći granice preporučenog dnevnog kalorijskog sadržaja.
Opcije snacka (svaki dio veličine ne smije biti veći od šake):
- Protein Bar
- Asortiman sušenog voća i orašastih plodova (bez kandiranog voća)
- Povrće na žaru
- Čaša svježeg soka (ovo je također hrana)
- 2-3 kruha integralne riže ili heljde brašna
Što je nezamislivo bez zdrave hrane?
Koja je glavna pogreška? Činjenica je to o zloglasnom "barem dva litre dnevno", srećom, svi već znaju. Međutim, mnogi ne uzimaju u obzir da ove dvije litre trebaju pasti samo na čistu vodu.
To jest, juhe, topli napici i voda iz povrća, naravno, također omogućuju protok tekućine u tijelo. Međutim, za pravilno funkcioniranje svakog sustava tijela zahtijeva veliku količinu čiste vode, pijan odvojeno od nečega.
Nije teško priviknuti se na normu: kad se probudite, odmah ulijte vodu u čaše, tijekom dana vaše će se oči stalno "prianjati" njima i nećete zaboraviti konzumirati pravi iznos.
Učinite isto u uredu: kada stignete na posao, stavite naočale vode na stol. Oni će vam uzrokovati vizualnu nelagodu i sigurno ćete piti svu vodu.
Izvrstan je kada su svi članovi obitelji spremni za prebacivanje na pravilnu prehranu, nakon samo nekoliko mjeseci moći će se uživati uz velike promjene u izgledu, zdravlju, stavovima i povećanju razine udobnosti vlastitog života. Naravno, prvi će puta biti s užasnom silom na dimljenom mesu, štetnim slatkim i slanim kiselinama, a ponekad ne zato što žele, već jednostavno zato što je "zabranjeno voće slatko".
Što možete učiniti, tako uređen čovjek. No, čak i ako se lako odreći zabranjene užitke, i dalje moraju raditi kako bi približna ispravan izbornik hrane sastavljen unaprijed molim vas takva jela, koji se jednostavno i brzo pripremaju, ali se zadržavaju u korist svih proizvoda, a odlikuju izvrsnom okusu.
doručak
Za doručak, nutricionisti jednoglasno preporučuju jesti žitarice - hranjive, hranjive i bogate korisnim vitaminima, mineralima i elementima u tragovima. Ali slažete se - ujutro je ista jela, čak i ako su kuhani iz različitih žitarica, dosadni.
Stoga ćemo pokušati diverzificirati našu prehranu, stvarajući uobičajenu kašu izvornu i neuobičajenu, ili potpuno zamijeniti drugim jelima. Na primjer:
večere
Tradicionalno ručak se sastoji od prvog, drugog jela i salate. S pravilnom prehranom, poželjno je kuhati prva jela bez prženja, kuhati glavna jela, pržiti ili peći (roštilj je također dobrodošao), a salate od majoneze trebaju biti zamijenjene kiselim vrhnjem s malo masti i ocem - s limunovim sokom. S obzirom na osnovu pravilne prehrane, izbornik može uključivati sljedeće jela za ručak.
Prvi tečajevi
Što kuhati na početku, ako su uobičajeni borsch i pileći rezanci već umorni?
Drugi tečajevi
Obično, ona jela koja se poslužuju za drugo, sigurno mogu djelovati kao večera, iako bi u večernjim satima trebali biti nadopunjeni nekom vrstom salate, zelenila, ili samo odrezanim krastavcima, paprike.
Večera
Ovo nevjerojatno jednostavno jelo ispada tako ukusno i lijepo, što je sasvim pristojno i svečani stol.
Za 4 serviranja trebamo:- 500 grama krumpira
- 400 gr. piletina,
- 400 gr. gljive,
- 4 srednje velike rajčice
- 300-400 gr. tvrdi sir
- Kiselo vrhnje ili maglovita majoneza.
- Začini, sol i papar
- zelenilo
- Ribu s povrćem
Za ovo jednostavno pripremiti jelo potreban nam je 500 grama ribljeg filea, koji se izrezuje u kockice, 30 grama mrkve, izrezati u trake, 200 grama luka, izrezati na pola prstena i 2 žlice. tijesto od rajčice, 4 lišća i crni papar.
Prvo pržite luk i mrkve u ulju rajčice zajedno s tijestom od rajčice. Nakon 10 minuta dodajte filet, začine i 500 ml tople vode. Pokrijte poklopac i ostavite ga kuhati 40 minuta.
Pečena pileća prsa s povrćem i Apple za odmor
Za 2 obroka gotove jelo, uzmite 250 grama pileća prsa, 200 grama brokule, 2 srednje krumpire, 2 jabuke, bjelanjak, zelene luk, biljno ulje, 2 tablice. žličice kisele kisele vrhnje i za jabučnu medu, svaka od 2 žlice. grožđice i orasi.
Piletina umaknuta u proteinu i peći na 180 ° C oko 20 minuta. Krumpir također treba peći s biljnim uljem i kiselim vrhnjem i kuhati brokule za par. U jabukama, jezgri i napunite orasima, grožđicama i medom, zatim peći u pećnici 45 minuta. Posuda se poslužuje na velikom tanjuru i posuti lukovim lukom.
Za ovaj talijanski jelo uzmite 2 patlidžana, rajčicu i češanj češnjaka, nekoliko žlica maslinovog ulja i mješavinu talijanskog ili bilo kojeg drugog bilja.
U zdjelu za pečenje, zakiseljenu, položite patlidžane, izrezanu na 1 cm debljine, zatim rajčice (debljine 0,5 cm). posuti povrće preko vrha, dodajte nasjeckani češnjak i začine. Nakon toga, morate peći posudu u pećnici 50-60 minuta, i prije posluživanja, pospite sirom i usitnjenim zelenilom. 
Za dvije obroke ove prehrambene i zdrave jela uzmite 1 luk, 250 grama brokule, 250 grama škampi, 200 grama špageta, 2 češnja češnjaka i 2 žlice. maslinovo ulje.
Brokula se podijeli na cvjetove i kuhati 10 minuta, a zatim se namazati u još manje cvjetove. Peel škampi i dovesti do kuhati, a zatim staviti na stranu. U grijanom maslinovom ulju, prelijte nasjeckani luk do zlatno smeđe, a zatim dodajte češnjak, nakon nekoliko minuta - brokule, a također i malo bujona u kojoj je kuhano kupus, tako da je smjesa nalikovala umaku.
Kuhajte špagete neposredno prije posluživanja i kada budete spremni, odmah sipajte umak brokule i stavite škampi u sredinu ploče. 
Salate za ručak i večeru
Snacks i salate igraju posebnu ulogu u pravilnoj prehrani i pripremanje jela dobre prehrane za mjesec dana, trebali biste pokušati uključiti salate iz različitih sezonskih povrća, voća i zelenila. Usput, voćne salate su velika pomoć i kao dodatak večeri, a kao druga večera, kada želite jesti, ali ne želite jesti noću.
Ako niste znali šta mijenjati i kako napraviti jelovnik pravilne prehrane, nadamo se da će s našim receptima zadatak biti uvelike pojednostavljen. Sada možete dokazati svojoj obitelji da pravilna prehrana može biti nevjerojatno ukusna.
Saznajte više:
Za brzo izgubiti težinu bez dijeta i oslabiti izgladnjivanje doista je moguće, ali za to morate radikalno preispitati svoju prehranu i prebaciti se na pravilnu prehranu.
Najkompletniji i detaljniji opis Sheldonove prehrane: povijest pojave, pravila kombinacije proizvoda i ograničenja, pro i kontra, stručna evaluacija, kao i približna tjedna prehrana.
Kako ostati u dobrom stanju već godinama, kako brzo riješiti želudac koji se pojavio, kako održavati muško zdravlje nakon 45 godina, koji su zahtjevi za pravilnu prehranu za muškarce.
Većina niskokaloričnih namirnica, naravno, uključuje sve povrće i voće, lisnatog zelenila, sve mliječne proizvode niske masnoće, dijetalna jela, bijelu ribu, školjke, rakove.
Možete uštedjeti i poboljšati zdravlje tijela uz pomoć kompetentnog izbora proizvoda za pravilnu prehranu. Neke kategorije proizvoda moraju biti uključene u njihov izbornik, dok druge, naprotiv, treba izbrisati.
Za one koji su se odlučili zauzeti put zdravog načina života: pravila pravilne prehrane, korisne savjete i popis najvažnijih proizvoda za žene. A ako ne znate kako napraviti dijetu pravilne prehrane, primjeran izbornik za jedan dan će vam pomoći.
