U predgovoru želim reći da je izvor informacija samo moje znanje i iskustvo iz učenja i proučavanja informacija o temi ispravne prehrane. Aktivno sam sudjelovao u ovoj temi više od 3 godine. Prošle godine uzeo sam nekoliko seminara i tečajeva s profesionalnim nutricionistima, nastavnicima Medicinskog sveučilišta i Moskovskoga sveučilišta za tjelesni odgoj i sport. Mnogo je informacija na Internetu i daleko od svega je pouzdano. U ovom članku dijelim svoje znanje nakon treninga.
U ovom članku ću vam reći:
1. Što je metabolizam i metabolizam
2. Što je BJU
3. Kako izračunati dnevni unos kalorija
4. Kako izračunati BJU
5. Kako napraviti dnevnu prehranu.
Živjeti - moramo jesti. Što je hrana za naše tijelo? Za naše tijelo, hrana je izvor tvari koje našem tijelu i tijelu pružaju sve što je potrebno kako bismo mogli dugo živjeti, sretno i dobro se osjećati, ne bolesni, biti u dobroj formi.
Hrana za naše tijelo je makro i mikro elemente. Ako se komadić hrane razdvoji i ispita bliže, onda će sigurno sadržavati MACRO ELEMENTS: proteine, masti, ugljikohidrate i MIKRO ELEMENTE: vitamine i minerale, a ostatak je voda.
Mnogi ljudi znaju da se sastav hrane obično procjenjuje na 100 grama, na bilo kojem pakiranju možete pročitati ovaj sastav. Koliko proteina i masti ugljikohidrata sadržane su u određenom proizvodu, često možete pronaći neke vitaminima ili mineralima, ali kompletan sastav bilo kojeg proizvoda može se lako pronaći na internetu.
Metabolizam i metabolizam
Glatko se obraćamo konceptu metabolizma. Govoreći na jeziku nutricionista, ljudska prehrana je ulazak makro i mikro elemenata u tijelo, sintezu tih elemenata u tijelu (metabolizam) i izlučivanje metaboličkih proizvoda (metabolita) iz tijela u vanjsko okruženje (mokrenje i otkrivanje, izlazak različitih metabolita kroz znoj) ,
Iz gore navedenog želim navesti da postoji vanjska razmjena (ulazak, cijepanje i uklanjanje tvari iz tijela), a postoji i unutarnji metabolizam razmjene, to se događa u stanicama našeg tijela nakon što se probavlja i širi cijelo tijelo u obliku različitih mikročestice.
Kada hrana ulazi u tijelo u obliku makroelemenata, PROTEINI KOŽNIH MASA, naše tijelo vješto dijeli makro elemente u najjednostavnije elemente, koje se dalje uklanjaju s vitaminima i mineralima u sve stanice i organe našeg tijela za unutarnji metabolizam (metabolizam) ,
Najjednostavniji elementi uključeni su u najvažnije metaboličke procese koji osiguravaju život stanica i cijelog organizma. Uostalom, svaki organ i svaki dio našeg tijela sastoji se od stanica. Nešto se sintetizira i ostaje u tijelu, ali nešto je podložno daljnjem propadanju i izlučuje se iz tijela putem sustava izlučivanja (bubrezi, crijeva i znojnih žlijezda).
Kad kažu da je metabolizam poremećen, najčešće to znači metabolizam, sam proces koji se odvija u našim stanicama.
Najviše utječe metabolizam genetike i životnog stila (sport i prehrana) , Mi smo ono što jedemo, razumijete zašto je to istina? Dok jedete, tako će i mehanizam - naše tijelo.
Važno je dati mu ono što je potrebno za normalne metaboličke procese u našim stanicama. Norme postoje, proučavane su dugo i trebaju ih se pratiti kako bi ostali zdravi, lijepi, dobro se osjećali i ostali u dobroj formi.
Došli smo do točke gdje smo krenuli. Što će se dogoditi ako se ne pridržavate pravila? Što će se dogoditi ako zanemarimo potrebe našeg tijela, koji su položeni genetski i u procesu ljudske evolucije? Što će se dogoditi ako ne dajete tijelu odgovarajuću količinu proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala?
Tijelo će svoje rezerve koristiti neko vrijeme, ali prije i kasnije to će propasti. Prvo, pojavit će se na jednom mjestu, a zatim u drugoj u obliku različitih simptoma, prvo kronično, neprimjetno, s sustavnim kršenjem standarda prehrane i života (tjelesna aktivnost, živci), akutni simptomi i nepovratne promjene.
Neću se udubiti u one bolesti koje uključuju nezdravu prehranu i neaktivan stil života, ali onih o kojima svi znaju - pretilosti i dijabetesa.I dalje postoji veliki broj bolesti koje se javljaju u vezi s kršenjem pravila prehrane, ali to je još jedna priča.
Želim da shvatiš glavnu stvar. Kako bi tijelo i tijelo bili zdravi, morate: promatrati pravilnu prehranu i vježbati koliko god si to možete priuštiti. Zašto tijelo treba sport, raspravljat ćemo u drugom članku. I zašto tijelo treba pravilnu prehranu?
Što je ispravna (racionalna) prehrana?
Ovo je poštivanje normi za unos svih hranjivih tvari (makro i mikro elemenata) koji su bitni za zdravlje i funkcioniranje tijela. Drugim riječima, znanstvenici su proučavali i razvili normu unosa proteina masti i ugljikohidrata, koji se izračunavaju za svaku osobu pojedinačno. Što se tiče vitamina i minerala, stopa njihova prijema za ljude je otprilike jednaka i nije izračunata ni na koji način, osim dobi i individualne netolerancije. Općenito govoreći, trebate znati koji su vitamini i minerali važni i potrebni te u kojima sadrže proizvode. Ove informacije sada su više nego dovoljno, pisat ću o tome. Ukratko, vaša prehrana treba sadržavati dovoljnu količinu raznih (a ne uvijek isti) povrća, voća, mahunarki, mliječnih proizvoda, ribe i mesa, biljnih ulja za popunjavanje potrebe tijela za vitaminima i mineralima.
No, vitamini i minerali ne uzimaju u obzir kada je u pitanju protein, masti i ugljikohidrati, ono što se zapravo sastoji od hrane, onoga što možete vidjeti, odabrati, kupiti, kuhati i staviti u usta. Ako počnete shvatiti što su ugljikohidrati proteina i masti (BJU) i koliko vaše tijelo treba, jednostavno možete napraviti vlastitu prehranu. Možete jednostavno otići u dućan i kupiti hranu, znajući da je ovaj proizvod protein, ova mast i ovaj ugljikohidrat, i to kombinira ovo i ono. Znajući što trebate jesti, možete jednostavno kupiti pravi proizvod i ostaviti na polici u trgovini ono što vaše tijelo očito ne treba i da će ga naštetiti.
Idi naprijed. Već znate da postoje proteini, masti i ugljikohidrati, a najvažnija stvar koju moramo shvatiti je razumijevanje ispravne ravnoteže BJU-a koje treba postići u svojoj prehrani kako bi tijelo dobilo potrebne tvari.
Što to znači? To znači da naše tijelo treba samo određenu količinu proteina masti i ugljikohidrata, ne više, a ne manje, ali koliko god vam je potrebno, prema utvrđenim standardima.
Naravno, netko jede sve što želi i nikad ne raste masnoću. Ovo je genetska značajka metabolizma ljudi, ali to ne znači da takva osoba ne bi trebala poštivati pravila. Treba, možda, negdje sretnije s estetskog gledišta, ali tijelo se ne može varati, a fiziološka potreba za određenim tvarima za takvu osobu je ista kao i za one koji imaju odstupanje od normi na ljestvici. Samo ljudi s ubrzanim metabolizmom imaju sreću jesti ugljikohidrate ili masti iznad norme i ne dobivaju težinu, ali su norme vitamina, minerala, zdravih masnoća i bjelančevina kod ljudi s ubrzanim metabolizmom isti kao i svi drugi. A ako nema prekomjerne težine, to uopće ne znači da je sve što je u tijelu dobro.
Što se događa ako se krši ova norma? Ako jednostavno kažete, metabolizam je uznemiren. Višak standarda proteina - opterećenje na jetri, bubrezi, zagađenje tijela od proizvoda bjelančevina slomljenih toksinima, dodatno okruženje za rast novih formacija. Višak ugljikohidrata - pretilost, dijabetes. Prekomjerne količine masnoća, pretilosti, dijabetesa. I koliko problema dovodi do pretilosti može govoriti beskrajno. Da biste izbjegli sve ove posljednje, važno je pridržavati se pravila.
Tko postavlja norme BZHU? Kako ih definirati?
Norme ulaska u tijelo utvrđuju znanstvenici, priznati od strane Instituta za istraživanje prehrane Ruske akademije znanosti. Označeni su u omjeru postotka i mogu se malo razlikovati, ovisno o načinu života i ciljevima osobe. No ove će promjene biti prilično beznačajne, na primjer, u sportašu i osobi koja vodi neaktivni način života.
Danas ću govoriti o normama samo obične osobe koja ima normalnu težinu ili želi izgubiti nekoliko dodatnih kilograma.
Zdravi omjer BJU: proteini 10-15%, masti 30%, ugljikohidrati 55-60%.
To znači da ako dodate bjelančevine, masti i ugljikohidrate iz hrane koju ste jeli u jednom danu, tada će u postotku postojati pokazatelji kao što sam gore napisao. Ali kako saznati što je 15% proteina, što su i koliko proteina jesti kako bi dobili tih 15%. Možda bismo trebali početi s onim što hrana sadrži bjelančevine? Ploča koju sam napravio za vas će vam pomoći odgovoriti na ova pitanja. Imajte na umu da su proizvodi raspoređeni u silaznom redoslijedu njihove važnosti i važnosti za tijelo. Na primjer, iz svih ugljikohidrata lako možete bez šećera i brašna od najvišeg razreda. U vjevericama treba izbjegavati svinjetinu, nisam ga uključila u stol, a ne često govedina. Najjednostavniji protein za tijelo od mesa ribe, peradi, jaja.
Da biste vidjeli crtež u dobroj kvaliteti, kliknite ga. Otvorit će se u novom prozoru.
Sada znamo koji proizvodi sadrže BJU i vrijeme je da vam kažem kako ispravno pretvoriti omjer postotka na vrijednost. Uostalom, proizvod sadrži proteine, masti i ugljikohidrate u gramima, a ne u postotcima, a sada nam je zadatak pretvoriti ta postotka u gram, tako da možemo lako kontrolirati koliko gram bju trebamo jesti i koliko smo jeli.
Kalorijski dijeta
Ovdje dolazimo do koncepta unosa kalorija. Nema sumnje da su svi čuli za činjenicu da je potrebno pridržavati se određenog kalorijskog unosa. Što je to i gdje treba kalorija?
Kao što smo već shvatili gore, naše tijelo treba proteine, masti i ugljikohidrate, a prije svega, to je naše gorivo. Automobil koji ide, odbija benzin. Čovjek koji vozi uživo jede hranu. Benzin tijekom sagorijevanja emitira energiju koja se prenosi motoru od motora do kotača i vozi se. Ovo je vrlo jednostavan jezik. Također u našem tijelu. Hrana ulazi u naše tijelo u obliku bjelančevina, masti i ugljikohidrata, tijelo pokreće mehanizam dijeljenja tih elemenata kako bi ih poduzeli prema njihovim vrlo važnim potrebama, tako da kada se dijeli svaki gram proteina, masti ili ugljikohidrata, određena količina energije se oslobađa, što se obično naziva kalorija. Drugim riječima, kalorije su energija koja se oslobađa kada proteini razgrađuju masnoće i ugljikohidrate. Ta se količina izmjeri i ispostavilo se da našim tijelom podijelimo 1 gram masnoća 9 kalorija, 1 gram proteina, 4 kalorije i 1 gram ugljikohidrata, 4 kalorije.
Te kalorije su naša energija, naše tijelo hrani energiju hrane koju jedemo. Nećemo jesti i piti, nećemo živjeti, jer prva stvar koju ćemo ispasti je energija. Sjećate li se što je unutarnji metabolizam? Sjetimo se i razumijemo važnu stvar da je kalorijski sadržaj našeg odnosa s vama ništa drugo nego energija potrebna da bi se ta razmjena učinila. Za sve procese života u vašim organima i stanicama treba energija, njegova veličina - to je ogrjevna vrijednost ili iznos unutarnje razmjenekao što to zovu nutricionisti.
Ako je sve u automobilu jasno, ona ima vrstu goriva i veličinu spremnika, što je s osobom? Kako razumjeti koliko je energije potrebna za tu ili tu osobu? To pitanje stalno proučava znanstvenici, a danas postoje 2 najpouzdanijih metoda za mjerenje i izračunavanje vrijednosti unutarnjeg metabolizma osobe.
Prva metoda je bioimpedancija
To je metoda za dijagnosticiranje tjelesnog sastava osobe mjerenjem impedancije - električnog otpora dijelova tijela - u različitim dijelovima tijela. Uređaj namijenjen za bioimpedancemetry zove se bioimpedancijski mjerač. U početku je oprema namijenjena jedinicama intenzivnog liječenja, kako bi se izračunala primjena lijekova.
Takav uređaj sada je u gotovo svim klinikama i sportskim klubovima. Možete pojasniti prisutnost bio-impedancije u najbližem sportskom klubu i napraviti takvo mjerenje.
Druga metoda je formula za izračunavanje kaloričnog sadržaja unutarnje razmjene Mifflin - San Geora
Da biste vidjeli crtež u dobroj kvaliteti, kliknite ga. Otvorit će se u novom prozoru.
Dakle, idite na vrhunac naše teme. Prevožimo kalorije u proteine, masti i ugljikohidrate. Što je kalorija, sjećamo se. Znamo koliko kalorija sadrži BJU. I, znajući stopu potrošnje u postocima, elementarno izračunavamo vrijednost u gramima prema formuli.
Na primjer, mi izračunati unos kalorija i BJU stopa za mene
Težina 55 kg, visina 169, dob 30 godina.
ER = ((težina 55 x 10) + (169 rast * 6,25) - (30 godina * 5) - 161) * 1,38 (faktor aktivnosti) = 1787 kalorija moja dnevna potrošnja energije.
To znači da dnevno moram jesti hranu s energetskom vrijednošću od 1787 kalorija.
Kao što već znamo, od 100% kalorija, 15% su bjelančevine, 30% masti i 55% ugljikohidrata.
Izrađujemo udio i brojimo koliko grama bih trebao jesti BJU. Za početak, razmislite koliko je kalorija na BJU-u.
Energetski udjel proteina (EDB) = (RE (1787) * 15) / 100 = 268 kalorija
Udio energije u masnoći (EJ) = (RE (1787) * 30) / 100 = 534 kalorija
Sadržaj energije ugljikohidrata (EDU) = (RE (1787) * 55) / 100 = 982 kalorija
Količina konzumira Protein = EDB 268/4 = 67 grama
Količina masnoće konzumirano = EJ 534/9 = 59 grama
Potrošnja ugljikohidrata = EDU 982/4 = 245 grama
Dakle, postotak BZHU postaje moja dnevna prehranaProteini 67 grama Masnoća 59 grama Ugljikohidrati 245 grama
Poznam da je to energija glavne razmjene. U danima treninga trošite oko 300-400 kalorija više. Stoga ih morate ispuniti, ako je vaš cilj skup mišića. Ja to radim na štetu ugljikohidratnih proteina. Ako vježbate, ne zaboravite nadoknaditi izgubljene kalorije. Te će se kalorije dodati u izračun koji smo učinili s vama. Također ne zaboravite na pomicanje udjela BJU od sportaša, to će također biti.
Želim reći da je ovaj izračun pogodan za one koji žele održati svoju normalnu težinu.
Ako želite izgubiti težinu, tada navedite u izračunima željenu težinu, ali ne više od 3 kg od vaše sadašnje težine. Gubitak težine za više od 3 kg mjesečno se ne preporučuje. Dakle, ako vam je težina 60 kg, a želite izgubiti na težini do 55, prvo odredite težinu od 57 kg, izgubite težinu prije te težine, a zatim ponovno izračunajte pokazatelje s težinom od 55 kg.
Sumnjam. Ako je cilj gubiti težinu, tada u izračunu odbacujete 3 kg od sadašnje težine, a nakon postizanja rezultata recite i označite novu željenu težinu. Gubitak težine može imati vlastite dopune normi BJU kao postotak, stoga, ako postoji puno prekomjerne težine (više od 10 kg), preporučujem da se obratite dieticianu.
I najvažniji savjet za one koji žele loše mršaviti i ne gube na težini. Ako pravilno jedete, igrajte se sportom, ali težina je isplata ili vrlo polako, to je razlog da se obratite nutricionista i endokrinologa. Ili si napravio pogrešnu prehranu za sebe, ili postoje hormonski poremećaji u vašem tijelu.
Ako ste sretnik koji ne tovate i želite težinu, onda, na žalost, samo povećanje broja kalorija koje nećete spasiti. Da biste dobili težinu osobi koja ne dobiva masti iz hrane, morate redovito provoditi vježbu snage za izgradnju mišićne mase i održavanje višak kalorija. Na račun masti, nećete uspjeti. Ali takve ljude također je vrlo teško izgraditi mišiće, mnogo teže nego za one koji dobivaju dobru težinu. Znači, tu su plusi svugdje.)
Kako se ovo znanje primjenjuje u praksi?
Najprije morate kupiti kuhinjsku ljestvicu. Bez njih ni na koji način. Ali moramo li sada morati sjesti i zapisati kako bismo stavili svu hranu koju smo jeli za izračunavanje kalorijske stope i stope bju? Bilo bi neophodno prije, ali sada imamo aplikacije i web stranice koje su jednostavne za uporabu i automatski razmatraju sve. Ti se programi nazivaju kalorijske kalkulatore.
Koristim program tajnu masti. Tijekom dana ispunjavate ono što ste jeli i koliko količina (vagati prije upotrebe), a sam program broji broj kalorija i količinu BZHU. Trebate samo usporediti ove pokazatelje s normama koje smo naučili izračunati po formuli.
Ako vidite da ste se odstupali od norme, prilagodite svoju prehranu na temelju ploče, gdje sam navela koja hrana sadrži proteine, masti, ugljikohidrate. Na primjer, ako gledate program i vidite da postoji višak bjelančevina, vidite da je protein meso i riba, mlijeko, grah, odnosno smanjuje njihovu količinu u prehrani prema željenim pokazateljima.
Postoje pravila za izračunavanje kaloričnog sadržaja gotovih i sirovih jela, o tome ću pisati odvojeno. Ako želite izgubiti težinu, važno je napisati svaku mrvicu koju jedete. I ne zaboravite da vaša prehrana mora sadržavati raznoliku količinu svih vrsta masti proteina i ugljikohidrata, tako da tijelo prima potrebne vitamine i minerale. Ne možete jesti piletinu, rajčicu i tjesteninu, čak i ako imate savršenu ravnotežu BJU-a. Možete riskirati gubitak vitamina i minerala, što se ne manifestira odmah, ali sigurno će se očitovati.
Da bismo lakše kretali se pravim proizvodima, napisat ću zasebni članak o prehrani. Ali nemojte se bojati i mislite da ćete uvijek morati živjeti u ruci s telefonom i težinama, da prvo izmjerite hranu, a zatim ga zakucite u program. Ne, nije. Povjerite moje iskustvo. Upotreba i razumijevanje vaše prehrane doći će vam u oko 2-3 mjeseca. Nakon tog razdoblja, već ćete znati gotovo točno ono što vaši proizvodi trebaju i u kojoj veličini. Iskustvo će vam pružiti priliku da ne upotrebljavate vage i program za svaku prigodu, jednostavno uvodite ispravnu prehranu u naviku i već ćete znati što jedete i što izgleda dio.
Hoće li vam biti lako početi? Neće. Bit će teško i turobno, čini se da život prolazi u kuhinji. Ali ako se nadvladate i pravilnom prehranom vrlo brzo ćete postati navika. Što će vam to dati? Rješenje problema s prekomjernom težinom, blagostanja, zdravlja vašeg tijela. Ne malo, zar ne? Ići za to!
Ključ za uspješnu prehranu, ne samo u kaloričnoj i BJU ravnoteži, najvažnije je prava hrana. Pozivam pravilnu prehranu racionalnu kombinaciju pravilne hrane u pravim količinama. O otpadu hrane koji trebate ukloniti iz prehrane, koje proizvode trebate odabrati i kako pravilno koristiti kalorijski kalkulator, pročitajte sljedeće članke.
Kopiranje podataka nije dopušteno.
Ugljikohidrati u hrani su jednostavni (glukoza, fruktoza, galaktoza) i kompleks (vlakno, pektin, škrob).
Ugljikohidrati su šećeri, najčešći organski spojevi na Zemlji. A u ljudskom metabolizmu, vrijednost šećera je ogromna, nemoguće ga je precijeniti.
Glavne funkcije šećera su sljedeće:
energija, Da bi živjeli i radili normalno, naše tijelo mora stalno dobiti energiju. Razgrađivanje ugljikohidrata događa se odmah. Istodobno se oslobađa mnogo energije, koju tijelo troši. Hrana koja je obogaćena šećerima brzo daje osjećaj sitosti i istodobno nema osjećaja pospanosti i letargije. Iz tog razloga, u slučajevima kada je potrebno brzo vratiti performanse, preporučuje se jesti čokoladu ili nešto slično.
plastika, Ona je uloga u izgradnji. U ljudskom tijelu glukoza je uključena u sintezu određenih aminokiselina i uključena je u izgradnju nukleotida. Šećeri također igraju ulogu u izgradnji staničnih zidova.
Rezerviraj (spremanje), Šećeri imaju sposobnost kumulacije (akumulacije). U ljudskom tijelu to se događa u obliku glikogena, koji se pohranjuje u rezervi mišića, jetre i drugih tkiva. Kada tijelo počinje aktivno raditi, te rezerve počinju se brzo potrošiti. Kada tijelo uđe u stanje odmora, rezerve se počinju ponovno napuniti zbog hrane koja ulazi u tijelo. Ako je mišićni rad tijela konstantan i redovan, rezerve glikogena će se povećati, to će rezultirati povećanjem izdržljivosti tijela.
Zaštitni. Kompleksni šećeri (polisaharidi, škrob, pektin) odgovorni su za ovu funkciju. Ovi spojevi igraju ulogu, dio su zaštitne sluznice premaza pluća bronha, nosa, probavnog sustava, urinarnog trakta. Stoga mnogi patogeni ne ulaze u tijelo.
regulatorna, Ovdje glavnu ulogu igra vlakna. To vlakno koje ulazi u tijelo s hranom se ne probavlja u crijevima. Njegova uloga je aktiviranje kontrakcija crijeva, poboljšanje funkcioniranja i povećanje količine asimiliranih hranjivih tvari.
Izvori jednostavnih i složenih ugljikohidrata
Ugljikohidrati u hrani mogu biti sadržani u obliku jednostavnih šećera i složenih šećera.
Jednostavni šećeri - njihovi glavni predstavnici su glukoza, fruktoza, galaktoza.
glukoza - glavno gorivo za stanice i kao posljedica složenih višestupanjskih transformacija pretvara se u ugljični dioksid i vodu. Izvori glukoze su plodovi i. Od plodova, većina ove vrste šećera je u našem vrtu bobica i voće, šljive, jagode i lubenice. Povrće sa sadržajem glukoze može biti bundeva, kupus, mrkva.
fruktoza - kao što ime sugerira, većina je plod. Za pacijente s dijabetesom, to je poželjno jer ulazi u tkiva bez inzulina koji su uključeni u metabolički lanac. Fruktoza je bogata grožđem, jabukama, kruškama, lubenicama, ribizima, dinje - to jest, gotovo sve plodove koje koristimo.
galaktoza - sama po sebi ne sadrži proizvode. Kada se kombinira sa glukozom, tvori laktozu - mliječni šećer. U mlijeku je laktoza najviše, nešto manje bogata ovim šećerom, mliječnim proizvodima.
saharoza - Ovo je simbioza glukoze i fruktoze. Ovaj spoj se naziva prazan šećer (prazan kalorijski nosač). Sadržano u repu, breskvi, dinje, šljiva, mandarina. U hrani, saharoza je bogata u džemovima, medu, raznim slatkišima i pićima.
Kompleks šećera - U velikom većinom, to su spojevi glukoze - škrob, inulin, glikogen.
škrob - zauzima 80% svih ugljikohidrata konzumiranih hranom. Škrob se nalazi u kruhu, brašnu, žitaricama, krumpira, kukuruza, tjestenine, mahunarki.
inulin - Ovo je spoj fruktoze. Postoji ovaj polisaharid u Jeruzalemu artičoka i banana, cikorija (korijen), luk i češnjak.
glikogen - sastoji se od molekula glukoze. Sadržano u malim dozama u mesnim proizvodima (jetra, itd.), Med, rafiniranog šećera, grožđica, datuma, čokolade, dragun, smokve, banane, medenjak.
Korist i štetu ugljikohidrata
Postoje ljudi koji smatraju da su ugljikohidrati najgori neprijatelji i uzrokuju užasne bolesti. Njihovi protivnici su sigurni da nema ugljikohidrata.
Trebate razumjeti što su ugljikohidrati u hrani na našem stolu?
Jednostavni (brzo) šećeri odmah daju energiju. Ali ne utječu na razinu kiseline u želučanom soku i glad raste, tijelo zahtijeva ponovnu prehranu. Ako nastavite apsorbirati hranu jednostavnim šećerom, prestat će se podijeliti, rezervirani su kao masti. Ispalo je izravan put do prekomjerne težine.
Kompleksni šećeri, oni su spor ugljikohidrati, rade drugačije. Njihov je cijepanje spor. Osjećaj gladi dugo je zadovoljan. Osim toga, ti ugljikohidrati djeluju u crijevu kao katalizator, potiču njegov rad, povećavaju ton i stvaraju povoljan okoliš za mikroorganizme kojima trebamo.
Potrebno za normalan život škrob, Potiče brzu zasićenost, polako se probavlja i na kraju pretvara u glukozu. Sustav pravilne prehrane nužno uključuje proizvode koji sadrže škrob, jer je vrlo važno promatrati pravu ravnotežu ugljikohidrata u hrani.
Još jedan kompleksniji šećer je vrlo koristan. pektini, Oni također daju osjećaj punine, potiču crijeva i oslobađaju naše tijelo od toksina i drugih štetnih spojeva.
Dnevni zahtjev ugljikohidrata
A koristi i štete svakog proizvoda određuju njegovu količinu. Koliko je dnevno potrebna količina šećera za osobu u sustavu pravilne prehrane?
Približna količina ugljikohidrata - 50 - 60% dobivenih hranjivih tvari, Od tih ugljikohidrata, treći mogu biti jednostavni šećeri. Ako osoba ne pridržava ograničenja u prehrani, vodi normalan život, stručnjaci savjetuju konzumirati ne više od 100 grama šećera dnevno, Za osobu koja se pridržava prehrane, sustav pravilne prehrane dozvoljava količinu ugljikohidrata do 50 g po 24 sata.
Ali još uvijek postoje sportaši i ljudi koji redovito treniraju. Naprotiv, oni trebaju ugljikohidrate u prehrambenim proizvodima u većim količinama, a ne ograničavaju se na povećani unos proteina. Naravno, glavna količina ugljikohidrata u pravilnom sustavu prehrane mora biti složena, polako probavljiva.
Je li moguće jesti bez ugljikohidrata?
Potpuno hrana bez ugljikohidrata nije moguća., Također treba imati na umu da je šećer apsolutno neophodan za naš mozak za normalan život. Sada vrlo uobičajene dijete s minimalnim sadržajem šećera. Najčešće ih koriste bodybuilderi i oni koji hitno trebaju izgubiti one dodatne funte. Naravno, kada koristite ove dijete postoje pozitivni trenuci - ne morate se ograničiti samo na hranu, možete jesti hranu bez ugljikohidrata koliko god želite. Gubitak težine je brz, a glukoza u krvi stabilizira.
Nedostaci hrane ugljikohidratima bez mogu uključivati slabost i umor, probavni problemi, stres su složeniji jer nema glikogena rezerve, može povećati krvni tlak i uzrokovati bolesti srca i krvnih žila, bubrezi opterećenje se povećava. Također se povećava nervoza i razdražljivost, smanjuje se otpornost na stres. Takve se dijete ne može koristiti više od 1 - 1,5 mjeseci. Mnogi kao rezultat tih dijeta steknu naviku prejedanja. Nakon završetka prehrane, postoji visoka vjerojatnost kada nastavite s korištenjem šećera kako biste ponovno dobili više kilograma. Mnogi se počinju osjećati privučeni previše slatkoj nezdravoj hrani.
Proizvodi bez ugljikohidrata - bez jamstva savršene težine, Oni potiču uklanjanje višak masnoća, ali je izuzetno važno održati ravnotežu hranjivih tvari u pravilnom prehrambenom sustavu.
S pravim pristupom prehrani bit će dovoljno da se sve hranjive tvari - proteini, masti i ugljikohidrati - prezentiraju u razumnoj ravnoteži, a udio brzih šećera biti će ograničen. Treba povećati, odustati od slatkog soda, ugljikohidrat hrane u razumnim količinama jesti prije podneva. Te jednostavne istine pomoći će, bez negativnih emocija, smanjiti unos kalorija i usmjeriti metabolizam na put aktivnog otpada rezervi masti.
Ugljikohidrati su glavna, najveća komponenta mase prehrane.
Struktura ugljikohidrata definirala je svoje ime: svaki ugljikov atom sadrži dva atoma vodika - 2H i jedan kisik - O, poput vode.
Ugljikohidrati su podijeljeni na jednostavne (mono i disaharide) i kompleksne (polisaharide).
Ugljikohidrati u prehrani: monosaharidi
Među najjednostavnijim predstavnicima može se nazvati fruktoza, galaktoza i glukoza, razlike koje leže u rasporedu atoma u molekuli. Kombinirani, tvore šećer. Jednostavni ugljikohidrati imaju slatki okus i lako su topljivi u vodi. Slatka je jedna od glavnih karakteristika ugljikohidrata. Šećer je jedan od glavnih dobavljača energije, a malo je vjerojatno da će se smatrati štetnim proizvodom, zlouporabu šećera može se nazvati štetnim. Prosječna dnevna potrošnja šećera je 50 do 100 g.
Glukoza se vrlo brzo apsorbira (jer apsorpcija zahtijeva proizvodnju inzulina), ulazi u krv i brzo povećava razinu šećera. Fruktoza se apsorbira sporije, ali se lakše podnosi pacijenata s dijabetesom, jer ne zahtijeva sintezu inzulina.
red
Ugljikohidrati u prehrani: disaharidi
Disaharidi najvažniji za prehranu su laktoza, maltoza i saharoza.
- Šećer (šećer od šećerne trske ili šećerne repe) uključuje glukozu i fruktozu.
- Maltoza (slatki sok) je glavna strukturna jedinica škroba i glikogena, sastoji se od dva fragmenta glukoze.
- Laktoza (mliječni šećer) sadrži galaktozu i glukozu, nalazi se u mlijeku svih sisavaca.
Apsorpcija disaharida traje više vremena u usporedbi s monosaharidima.
Ugljikohidrati u prehrani: polisaharidi
Polisaharidi (kompleksni) ugljikohidrati podijeljeni su u probavljive i neprobavljive.
Digestibilni ugljikohidrati
Glikogen je rezervat živih organizama, izgrađen od ostataka glukoze. U procesu probave glukoze ulazi u jetru, taloži (znatan dio) u pričuvi za hitnim situacijama, kao i snaga mišića i živčanog sustava kao životinjski škroba nazivaju glikogena. Njegove rezerve u jetri i mišićima iznose 300-400 g.
Škrob je lanac stotina molekula glukoze. Škrob se ne otapa u vodi.
Škrob i glikogen se asimiliraju tijelom dulje od jednostavnih ugljikohidrata.
Nestabilni ugljikohidrati
Glukoza molekule su građevni blokovi biljnih stanica - celuloza (celuloza), koja se nalazi u staničnim zidovima svih biljaka i daje im snagu.
Osim toga, neprobavljivi ugljikohidrati uključuju pektinske tvari, hemicelulozu, gume, sluz, lignin.
Hemikeluloza je kostur staničnih zidova biljnih tkiva i, zajedno s ligninom, cementantni materijal. Lignini vežu soli žučnih kiselina i drugih organskih tvari. Pektini pomažu uklanjanju toksina iz tijela.
Dijetalna vlakna potrebna su za normalno funkcioniranje probavnog trakta:
- potiče peristaltiku, povećava volumen stolice, što doprinosi prevenciji zatvora;
- vezuju kolesterol u crijevu i uklanjaju ga iz tijela;
- smanjiti rizik od razvoja divertikulitisa i drugih upalnih procesa;
- ojačati imunološki sustav uklanjanjem patogenih bakterija iz debelog crijeva;
- ubrzava izlučivanje žuči, koja stvara kamenci;
- ukloniti bakterijske toksine iz tijela.
Preporučena stopa vlakana dnevno - 20 g Prekomjerni unos dijetalnih vlakana uzrokuje nepotpunu probavu hrane, poremećaje apsorpciju kalcija u crijevu i drugih elemenata u tragovima, kao i vitamine topljive u masti. Nemir u plinu, bolovi u trbuhu i proljev.
Ugljikohidrati u hrani
Glavni izvor ugljikohidrata u prehrambenim proizvodima - proizvodi biljnog podrijetla. Među proizvodima koji sadrže životinjske masti, ugljikohidrati se mogu naći samo u mlijeku - galaktoze, koja je dio laktoze (mliječni šećer).
Glukoza i fruktoza nalaze se u plodovima, plodovima, zelenim dijelovima biljaka, medu.
U krumpiru, žitaricama, žitaricama, mahunarkama - puno škroba.
Hemiceluloza se može naći u ljusci oraha, sjemena, u školjkama žita.
Dijetalna vlakna dio su zrna žitarica, voća i povrća.
Također predstavite nekoliko tablica hrane koja uključuje ugljikohidrate. Ove tablice su dizajnirane za planiranje uravnoteženog prehrambenog izbornika za LSP program:
- Dvije tablice proizvoda koji sadrže normalni i visoki volumen ugljikohidrata.
- Tablica ugljikohidratnih proizvoda s indikacijom mase, koja odgovara pedeset gram ugljikohidrata (brzina ugljikohidrata po danu prema LSP).
- Tablica proizvoda, gdje je indicirana ukupna količina ugljikohidrata i vlakana.
- Tablica proizvoda ugljikohidrata, masti i proteina, koji su uključeni u njegove proizvode sastava, koji nužno sadrže tri navedene komponente prehrane.
Ugljikohidrati u ljudskom tijelu
Digestibilni ugljikohidrati glavni su izvor energije za ljudsko tijelo, spaljeni su 100% bez stvaranja troske.
U procesu probave, oksidirani, ugljikohidrati su podijeljeni na glukozu, koji ulazi u jetru, gdje je značajan dio njih pohranjen u rezervat, formirajući glikogen, dio se šalje u opću cirkulaciju.
Naknadne transformacije su zbog količine ljudskih rezervi masti.
U zdravih odraslih osoba tanke gradnje glukoza se koristi kao gorivo, glavni izvor energije. Kada dionice budu niske, tijelo se preuređuje da konzumira masnoću. U pravilu, zalihe glukoze završavaju noću, jer većina ljudi često jede. Nakon sljedećeg obroka, količina glukoze povećava se, inzulin se oslobađa, prebacuje se na glukozu. Njegov višak pod djelovanjem inzulina pretvara se u masnoću.
To znači da su dvije vrste energije očite: dnevno - na ugljikohidratima, noću - na rezervama masti.
U slučaju prekomjerne težine, dodatnih pet - šest kilograma, postupak se nastavlja drugačije. U krvi debelih ljudi uvijek postoji višak masnih kiselina u bilo koje doba dana. Stoga, masti se koriste kao gorivo. Glukoza se ne može normalno spaliti zbog visokog udjela masti. Višak masnoće usporava metabolizam ugljikohidrata. Šećer se pretvara u masnoću prije nego što se iskoristi. Kada postoji potreba za energijom, mast se pretvara u glukozu.
Dnevni unos ugljikohidrata
Prosječna dnevna brzina ugljikohidrata iznosi 350-500 g, a značajna fizička i mentalna opterećenja do 700 g, tj. određuje se ovisno o vrsti aktivnosti i troškovima energije.
Ugljikohidrati u prehrani: nedostatak glukoze
Nedostatak glukoze uzrokuje slabost, glavobolju, vrtoglavicu, pospanost, glad, drhtanje ruku, znojenje. Minimalna dnevna količina ugljikohidrata iznosi 50-60 g, a smanjenje ili odsutnost njihove prijave dovest će do kršenja metaboličkih procesa.
Ugljikohidrati u prehrani: viška glukoze
Korištenje velikih količina ugljikohidrata koji se ne pretvaraju u glukozu ili glikogen, dovodi do transformacije u mast - pretilost, inzulin ima snažan stimulativni učinak na taj proces. Višak prekida metaboličke procese, dovodi do bolesti.
Pod uvjetom dobre prehrane, 30% se pretvara u masno tkivo. Kada ugljikohidrati prevladavaju u višak ugljikohidrata, mnogo više ulazi u masti. Uz nedostatak prehrambenih vlakana, postoji preopterećenje i naknadno iscrpljivanje stanica gušterače, koje proizvode inzulin za unos glukoze, tj. povećava vjerojatnost dijabetesa.
Višak također može izazvati poremećaje metabolizma masti, koji su karakteristični za aterosklerozu. Povećana količina glukoze u krvi ima negativan učinak na stanice krvnih žila, pridržavaju se trombocita, stvarajući vjerojatnost tromboze.
Glycemic Index
Hranjiva vrijednost ugljikohidrata određena je glikemijskim indeksom, što odražava njihovu sposobnost povećanja sadržaja glukoze u krvi. Maltoza i čista glukoza imaju najviši glikemijski indeks, kao i med, kukuruzne pahuljice, pšenični kruh, krumpir i mrkve.
Ugljikohidrati u pravilnoj prehrani
Razmišljajući o pravilnoj prehrani, potrebno je odabrati uravnotežen omjer različitih vrsta ugljikohidrata: one koje se brzo apsorbiraju (šećer) i polako (glikogen, škrob). Potonji se polagano raspadaju u crijevima, a razina šećera se postepeno povećava. Stoga je poželjno u većoj mjeri - 80-90% od ukupne količine ugljikohidrata da ih koriste. Složeni ugljikohidrati: povrće, žitarice i mahunarke trebaju biti 25-45% od ukupne dnevne prehrane. Jednostavni ugljikohidrati: voće, bobičasto voće, voće i sok od bobičastog voća, slatkiši (šećer, med), mlijeko, ryazhenka - manje od 10% dnevne prehrane.
Najbolja je opcija konzumirati ugljikohidrate u prehrani u obliku prirodnog, neprerađenog svježeg povrća, voća, bobica.
Dodano proteina ili masne hrane u salatama povrća smanjuju se fluktuacije razine šećera u krvi.
Ugljikohidrati su glavni izvor goriva za vaš mozak, srce, živčani sustav i mišiće. Ali postoje ugljikohidrati i nisu baš dobri.
Zamjena jednu vrstu ugljikohidrata drugima ne samo da može dovesti do povećanja energije, smanjenja gladi, dobro zdravlje i raspoloženje, ali i do pada energije, u pratnji letargija, umor i brzim nastankom osjećaja gladi.
Koja hrana sadrži željeni ugljikohidrati? Tjestenina, riža, kolač, kruh, kekse, heljde, slatkiši, čips? Svi su odlični, a svi sadrže ugljikohidrate. Ali koji od njih su najbolji izvori esencijalnih vitamina, minerala i vlakana? Čips s bombonima? Pa, ne! Razmotrimo vrste ugljikohidrata i utvrdimo stupanj korisnosti svake od njih.
Složeni ugljikohidrati
Složeni ugljikohidrati su dobri, jer se proizvodi ove grupe probavljaju i digestiraju dulje, pomažući u očuvanju naše energije i odgađajući osjećaj gladi nekoliko sati. To uključuje heljde, zobene pahuljice, slatki krumpir (slatki krumpir), mahunarke, mnogo voća, žitarica i žitarica, kruh od cjelovitog zrna.
Primanje složenih ugljikohidrata s hranom, vaše će tijelo dugo biti isporučeno s potrebnom energijom u dijelovima, a ne sve odjednom.
Složeni ugljikohidrati u dnevnoj prehrani trebali bi činiti osnovu prehrane, ali ne zaboravite na proteine koji su potrebni za rast mišića i masti.
Preporuča se konzumirati ugljikohidrate za doručak, ručak i večeru, ali je vrlo nepoželjno konzumirati ih prije spavanja, jer u snu ne gubimo energiju, a mi ne trebamo rezerve masti. U kasnu večer je bolje jesti svježi sir ili piti protein.
Sat nakon treninga potrebno je nadopuniti rezerve potrošnje i jesti složene ugljikohidrate s pravom količinom proteina.
Jednostavni ugljikohidrati
Ova vrsta ugljikohidrata ima jednostavniju strukturu, brzo se dijeli i apsorbira u tijelu. Jednostavni ugljikohidrati uključuju bijele kolače od brašna, kolače, slatkiše, čokoladu, šećer, malo voća, džemova i gaziranih pića.
Jednostavni ugljikohidrati privremeno oslobađaju tijelo od gladi i daju mali dio energije koja se vrlo brzo konzumira, ostavljajući nam umor i glad. Ako se, umjesto punog obroka prije treninga jedete komad čokoladne torte i zapet mu soda, energija proizvedena dovoljno samo da hoda u teretanu, gdje zaspati sigurno, zadržavanjem simulatorima.
Ne biste trebali zlostavljati jednostavne ugljikohidrate i dati im prednost, zaboravljajući na složene, jer sadrže puno šećera, stoga puno glukoze ulazi u krv. Inzulin prati količinu glukoze u krvi i odmah oslobađa tijelo svog višak, koji se pretvaraju u masnoću. Masnoće– glavni neprijatelj je na putu ka lijepoj slici.
Stoga se jednostavni (brzi) ugljikohidrati bolje konzumiraju nakon konzumiranja složenih (sporih) i ograničenih količina, ili 15 minuta prije vježbanja kako biste napunili tijelo, znajući da će trošak energije potrošiti u teretani.
Možda će netko reći to– to su vrlo "dobri" ugljikohidrati, jer ih jedu– jedan užitak, ali štetni učinci jedenja njih prelaze okus užitak i odgoditi željeni rezultat na neodređeno vrijeme.
Smanjenjem količine jednostavnih ugljikohidrata u prehrani možete ukloniti neugodne trbuhe i viseće strane. Ali ne zaboravite na trening snage, što je korisno za muškarce i žene.
Ugljikohidrati su prvenstveno potrebni za proizvodnju vitalne energije za tijelo. Ugljikohidrati su uključeni u formiranje stanica, kemijske reakcije. Bez ugljikohidrata, normalno funkcioniranje tijela, mozga, mišića i stanica je nemoguće. Nedostatak ugljikohidrata je slom vitalnosti, smanjene performanse, umor, neuspjeh bubrega, jetre i probavnog trakta. U tome leži opasnost od prehrane bez ugljikohidrata.
Zašto je mišljenje o opasnostima ugljikohidrata s pravilnom prehranom i gubitkom težine?
Ako pogledate u ovaj problem, postaje jasno da nisu ugljikohidrati koji su štetni, već njihov višak, osobito jednostavni ugljikohidrati. Razmotrite više vrsta ugljikohidrata i njihov učinak na tijelo.
Ugljikohidrati su podijeljeni na jednostavne (monosaharide - glukozu, fruktozu, saharozu) i složene (polisaharide - škrob, vlakno, glikogen, pektini).
Jednostavni ugljikohidrati
Velika količina jednostavnih ugljikohidrata nalazi se u proizvodima od brašna, slatkiša, voća, meda, džemera, slatkih i gaziranih pića, sladoleda. Jednostavni ugljikohidrati vrlo brzo ulaze u krvotok i time uzrokuju oštar skok količine inzulina u krvi. Inzulin je hormon čiji je glavni zadatak smanjiti količinu šećera u krvi. Ako razina šećera prelazi potrebe tijela, ostatci će se preseliti u jetru i pohraniti u rezerve u obliku glikogena, a nakon toga - u rezervama masti. Zato je pretjerana količina jednostavnih ugljikohidrata štetna za zdravlje i oblik tijela.
Voće sadrži veliku količinu vitamina, minerala i vlakana, a naše tijelo treba ih jednako kao i povrće, ali oni, više od povrća, sadrže fruktozu. Fruktoza je jednostavni šećer (jednostavni ugljikohidrat). Već smo spomenuli da jednostavni ugljikohidrati mogu dovesti do porasta težine ako se konzumira u velikim količinama. Udio jednostavnih ugljikohidrata ne smije biti veći od 10% ukupne dnevne prehrane, njihov višak dovodi do taloženja masti. U večernjim satima, ugljikohidrati se apsorbiraju sporije nego ujutro (a ono što se ne apsorbira pohranjuje se u masnoću), pa se preporučuje jesti voće ujutro. Voće je bolje jesti odvojeno od ostalih proizvoda - idealno ako su za drugi doručak.
Složeni ugljikohidrati
Složeni ugljikohidrati nalaze se u žitaricama, mahunarkama, krumpiru, tjestenini. Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, koji brzo ulaze u krv, složeni ugljikohidrati se razgrađuju i razgrađuju puno sporije, postupno ulaze u krvotok i tako daju osjećaj sitosti dugo vremena.
Ako ste u procesu mršavljenja, morate znati da, osim činjenice da su ugljikohidrati podijeljena na jednostavne i složene, oni također razlikuju u glikemijski indeks - to je veća vrijednost, brže transformaciju proizvoda u tijelu u glukozu. Među složenim ugljikohidratima postoji mnogo namirnica s visokim glikemijskim indeksom (na primjer, krumpir, bijelu rižu), koja se ne može nazvati prehrambenom, njihova potrošnja ne doprinosi gubitku težine.
Stoga, kada izgubite težinu, trebate:
- smanjiti na minimum u prehrani jednostavnim ugljikohidratima (poželjno ih je koristiti uglavnom u obliku voća, u malim obrocima i samo ujutro, kada su metabolički procesi brži nego u večernjim satima)
- od ugljikohidratnog dijela prehrane, daju prednost kompleksnim ugljikohidratima i proizvodima koji sadrže ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom.
