Dobitak težine nije hobi, već pravi posao koji zahtijeva puno vremena i ustrajnosti. Većina bodybuilderi za to ne plaćaju denar, ali žele da se pumpaju sa sve više i više svake godine.
Ako zaista želite postati veći i jači, morate shvatiti da se to ne dogodi samo od sebe samo jedan od svoju ćud. Nakon što odlučite dodati 5-10 kg mišićne mase, kako točno to želite učiniti? Nasumično i oslanjajući se na slučajnost?
Trening vježbanja je tanka točka koja se često previdi. Nemojte vježbati prije 2-3 sata nakon obroka s miješanim obrokom! Nemojte raditi manje od 2 sata nakon podjele! Prije treninga dobro je imati puno aminokiselina, vitamina i minerala u prehrani. Količina hranjivih tvari u prehrani teško može odrediti bez poznavanja vrste vježbanja, bilo da je kratak, intenzivan ili dugotrajan i težak.
Uz kratku i intenzivnu obuku, tijelo treba jednostavne šećere, aminokiseline. Amino kiseline su bitne za većinu tjelesnih procesa, igrajući neprocjenjivu ulogu u našem životu. Oni su glavni građevni blok tijela i igraju važnu ulogu u razvoju mišića. To je dobra ideja da se uništi zelena salata, klice bogate u kombinaciji s proteinima, dominantni proizvodi u četvrt sata prije treninga, možete popiti tonik ugljikohidrata piće.
Počnimo s nekim praktičnim strategijama koje stvarno rade i motiviraju. Prvo, fotografirajte se u kupaćim gaćicama i ispisujte u 4-5 primjeraka. Objesite ove slike u svoj stan. Stalni podsjetnik na vaše trenutne ne-idealnoj slici će se povećati motivaciju i čvrsto ukorijenjeni u vidu želju za rast.
S dugim i opsežnim vježbanjem, uzimaju se oko 50 grama bjelančevina, a masnoća, koja je vidljivija na jelovniku, na primjer, 2 odreske ili kajgana s salatom, poslužit će vam bolje od jedne funte banita. Nakon treninga, najbolje je podijeliti s 2-3 jednaka jela. Na kraju treninga, 15 minuta nakon poništavanja posljednje težine, jedu se jednostavni ugljikohidrati. Oni se sastoje od jednostavnih šećera, zvanih monosaharida ili dvostrukih saharida, koji se nazivaju disaharidi. Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u proizvodima poput šećernih štapića, sladoleda, slatkiša i slatkiša.
Sada se prisjetimo tzv. Hardgeynera. Najjednostavniji način je da se nazovete "hardgainer" i ne radite bilo što drugo. U stvari, postoje samo tri razloga za neuspjeh:
Ne vježbate dovoljno.
Ne se dobro oporavljaš.
Ne jedete dovoljno za dobivanje težine.
Prestani se zvati ojačivačem! To je kao povlačenje. Pogledajte svoje vježbe sa strane i razmislite o tome koje od tri točke ne radite dovoljno dobro. Prvo Druga? I možda čak i sva tri?
Kalorije dobivene iz jednostavnih izvora ugljikohidrata mogu se smatrati "praznim" kalorijama i ne smatraju se od velike važnosti za bodybuildera. Profil aminokiseline je bolji od ostalih izvora proteina. Sadrži više razgranate aminokiseline. Ako se zaustavite na šalu, napravite sljedeću posudu prije dva sata nakon toga. Ovo je dobro za dominacije proteina i masti. Noćni obroci su vrlo potrebni za osobe s brzim metabolizmom ili onima koji su podijeljeni prema posebnom principu.
Kako distribuirati hranu u uravnoteženoj prehrani?
Poželjno je miješati uglavnom proteinske proizvode različitih podrijetla. Količina proteina u prehrani varira od 1, 7 do 2, 3 grama po kilogramu tjelesne težine kod muškaraca i od 1, 5 do 2 grama po kilogramu tjelesne težine kod žena. Uklanjanje proteinske kalorije iz dnevne ravnoteže kalorija. To je omjer između količine energije dobivene od hrane i količine energije potrošene na obuku, rad i život. To je jednostavno jednostavno dijeliti kalorije koje su ostale nakon uklanjanja proteina. Kao rezultat toga, lik je kalorija masnoća i ugljikohidrata u prehrani.
Najčešći problem kod mršavih dječaka je hrana. A većina njih je sigurna da jedu dovoljno. Ako je to bio slučaj, dobit će teške mišiće, mišiće s masnoćom ili samo masnoću, ali težina neće stati.
Dakle, ako ne dobijete težinu, ne jedete dovoljno! Ovo je jednostavna činjenica.
Praktični koraci za regrutiranje mase
Tada ćemo vam reći da stvarno rade strategije prehrane za dobivanje mišićne mase. Neki od njih ćete čitati i misliti: "Već znam sve ovo!" Ok, ali onda morate razumjeti što znati i učiniti nije ista stvar! Glavno je pitanje jeste li iskoristili ove preporuke?1. jesti svaka 2-3 sata, Da, ovaj savjet često se čuje za one koji žele izgubiti težinu. Također radi za one koji žele dobiti masu. Cijela razlika u veličini obroka i njihovom sastavu. Slažem se, vrlo je teško dobiti višak kalorija u samo 2-4 obroka dnevno. U tom slučaju, razbijete trbuh i dobivate puno višak masnoća. U jednom obroku tijelo ne može učinkovito apsorbirati veliku količinu kalorija. Suvišno pohranjeno u obliku masti.
Zatim podijelite kalorije iz ugljikohidrata za 4, jer u 1 g ugljikohidrata ima 4 kcal. Naći će težinu ugljikohidrata. Napunite kalorije u 9, jer u jednom gramu masnoća ima 9 kcal. Naći ćete težinu potrebne masti. Ako je vježba dobra za dijetu, dnevna doza hranjivih tvari može se distribuirati na sljedeći način.
U mješovitom obliku hrane, dnevni dio se može podijeliti u 4-5 medijskih dijelova u podijeljenim dnevnim dijelovima, može se podijeliti na 6-7 manjih dijelova u kombiniranoj varijanti, 5-6 servings su najbolji izbor. Pire i pijenje ugljikohidrata dominantne hrane zasićuje ih masnoćom, što ih polako probavlja. To se ne smije dopustiti za kulinarsku terapiju. Možete kuhati, pržiti, parirati ili gušiti hranu iz visoke skupine ugljikohidrata. Preporučljivo je konzumirati voće u njihovom sirovom stanju i povrće i sadnice u sirovoj, pirjanoj ili kuhanoj paru.
2. Kalorija i osjećaj puni, Možete jesti veliku tanjuru salate od povrća i neko vrijeme ćete se osjećati punim. Međutim, dobit ćete minimalne kalorije i trošiti vrijeme probavljanju. To ne znači da morate odustati od povrća. Vi samo trebate jasno znati koliko kalorija dobivate od određenog obroka. Oslanjati se na osjećaje ovdje je nemoguće.
Odgovarajuća vježba s prehranom
Ravnomjerno uravnotežena dijeta omogućuje izvođenje svih vrsta fizičkih vježbi, koje su dio benda sa stupnjem brzine, brzine i vježbe i aerobnih vježbi. Režim je lagan i zdrav, ako je individualno prilagođen. To se zove najraznovrsnija sportska prehrana. Ovo je srednji način koji počiva na vašem tijelu dok ste u mišićnom načinu.
8 tjedna promjena u Dominici Turki
Ljudska somatske ectomorphic moraju strogo pridržavati tri osnovna osnovnih životnih navika u svijetu uz stjecanje mišićne mase. Ova dijeta, tjelovježba i prehrambeni dodaci.
Prehrana za rast mišića
Vi - tip koji je zavist mnogih ljudi s pretilosti ili prekomjerne težine ljudi i smanjuje masnoće ili tjelesnu težinu, jer je, usput, gotovo da možete jesti gotovo sve, za ono što ste došli. Jednostavno morate imati na umu da bi vaš prihod od energije trebao biti mnogo veći od ponude.3. Visoke kalorijske smoothije uz redovite obroke., Mnogi jedu malo, jer ne mogu naći vremena za kuhanje. Uostalom, morate shvatiti što i kako kuhati, a ako nemate dovoljno proizvoda, kupite ih. Evo razloga da preskočite jela ili ih prenesete par sati.
U takvoj situaciji dolaze do spašavanja visoke kalorijske koktele. Minimalno vrijeme kuhanja i minimalno vrijeme potrošnje. Ne trebate 20 minuta da valja vilju i nož, pažljivo žvakati svaki komad.
Stoga, trebate se brinuti o sebi oko dva sata. Općenito, trebali držati složenih ugljikohidrata, međutim, ectomorphic somatotype se ne boji da bi se čak i nakon jednostavne šećere. Masnoća je oko 1 g po kg tjelesne težine, kako na danima treninga tako i bez treninga. Ono što dodate na dodatni izbornik sjajno je za vas.
Dobitnik i ugljikohidrati će biti vaš najbolji prijatelj!
Gainer, ili, je broj jedan izbor među svim dodataka prehrani. To je energetski bogat izvor lako probavljivih ugljikohidrata, što vam gotovo nikada nije dovoljno! Osim toga, također je prikladan za zaštitu i regeneraciju obučavanjem oštećenog mišićnog tkiva. Međutim, imajte na umu da je prehrana glavni čimbenik i ključ uspjeha.
4. Vagate se često., Kada svaki dan vidite da težina stoji još ili raste, postoji dodatna motivacija za jačanje prehrane ili održavanje.
5. Veleprodajna kupnja prehrambenih proizvoda, Napišite popis proizvoda i ispunite maksimalno. Rice, tjestenina, zobeno brašno, smrznuto meso, riba, konzervirana hrana i neki drugi proizvodi mogu se dugo pohraniti. Ne morate provoditi vrijeme shoppinga i uvijek će biti hrane u kuhinji. Ovo je vrlo važno ako nema želje za gladi.
Ne propustite osnovne vježbe na velikim mišićima!
Idealna je mogućnost vježbati 3 puta tjedno intenzivnog treninga. Tijekom vježbanja, trebali biste se usredotočiti na velike dijelove mišića! Općenito, vježba koja se sastoji od izoliranih vježbi neće biti jednako učinkovita i dvostruko veća kao ako ste se usredotočili na noge, leđa i prsa i uvijek dodali jedan ili dva manja mišića na ove igre. Obratite posebnu pozornost na kvalitetan san i odmor, jer mišićna masa raste u ovom trenutku! Nemojte koristiti maksimalno opterećenje.
Sada kada vam damo praktične savjete, razgovarajmo o manjim detaljima kako i što biste trebali jesti.
Dijeta za dobivanje težine
doručak, Doručak je vrlo važan ako želite povećati mišićnu masu. Većina ljudi koji su daleko od kondicije i body buildinga sigurni su da bi doručak trebao biti jednostavan. Znaš li zašto? Da, jer je bilo tako prikladno za ove ljude - probudio sam se, bacio nešto u usta i potrčao na posao ...Ovdje imate recept za super doručak.
Postavite broj ponavljanja u nizu od 6 do 8 ponavljanja. Za ectomorph, naravno, korisno je izbjeći bifazni trening i aerobne vježbe za povećanje mišićne mase. U ovom slučaju, vrlo je prikladno usmjeriti se na kvalitetu istezanja, što je vrlo važno za pravilno držanje, mišićni osjećaj, istezanje tetiva i tetive.
Ne samo moje napore, već i nastojanja online trgovine - pružiti klijentima kvalitetne savjete i informacije kako bih im pomogla približiti svojim sportskim ciljevima iz bilo koje industrije i na bilo kojoj razini. Budući da informacije nikada nisu dovoljne, možete se osloniti na naše članke, recenzije, recepti i videozapise za koje redovito pripremamo za vas.
Zobena kaša, Ovo je brz i jednostavan doručak koji je pun proteina, hranjivih tvari i složenih ugljikohidrata.
Stavite 1 litru obranog mlijeka (1,5%) na ključanje. Ulijte 1 šalicu zobene pahuljice u nju i pomiješajte. Izvadite iz vrućine i pričekajte 10 minuta. Kaša će biti spremna.
Vaš je dio točno pola. Drugi dio ostaje za sutra.
Samo bjelančevine biljaka su prisutne u zobeno brašno, stoga dodamo 30-50 g proteina.
Također možete dodati 1 žlicu mljevenog lanenog sjemena i malu šaku oraha.
I to nije sve. Ako imate bobice, možete ih dodati malo. Bez bobica, to nije važno, rezati voće (banana, kivi, jabuka, kruška) u zobenu pahuljicu. Okus kaše u velikoj će mjeri ovisiti o okusu proteina. Pokušajte dodati različite ukuse kako biste pronašli savršenu kombinaciju.
Ako kupite bio salmon i skupe dodatke, zasigurno ćete imati puno novaca. Međutim, neke od glavnih jela potrebnih za bodybuilding, možete kupiti vrlo jeftin. U ovom članku ćemo ih pogledati. Ovdje su najbolja jeftina jela za karakter vaših snova.
Najjeftinija stavka na popisu. Grah, uz proteine, također ima zdravstvene prednosti. U 100 grama crnih grah će biti oko 7,5 g bjelančevina i više željeza od 200 g mesa govedine. Neke vrste, poput crvenog graha, sadrže istu količinu antioksidansa kao i tamne bobice i sok od šipka.
Mrziti zobene pahuljice? Napravite bilo koji drugi!)) Glavna stvar je imati puno toga.
Snack broj 1, Ovdje dolazimo do pomoći ugljikohidratnim koktelom. Možete kupiti u bilo kojoj trgovini sportskih prehrana u odjeljku "Dobavljači". Sadrži ugljikohidrate, proteine, neke vitamine i čak i vlakna. Miješanje se može koristiti i na mlijeku i na vodi. Upute su uvijek na paketu.
Tuna u staklenku nije dvaput ukusna, ali nitko ne kaže da biste ga trebali jesti. Uklonite tekuću komponentu i pomiješajte ga s grčkim jogurtom, sjeckanim celerom, kapom sok limuna i prstohvatom soli i papra. Posipajte cijelu smjesu u maloj salati i pripremite zdravu salatu od tune.
Edamam nije samo produžetak sushi. Ovi nezreleni sojevi također sadrže puno proteina. Kod 100 g, 11 g proteina je samo 121 kalorija. Oni su također izvrstan izvor željeza i kalcija, a 100 g sadrži jednu trećinu preporučene dnevne doze vlakana.
Ako ne postoji mogućnost kupnje gejnera, koktel se može samostalno napraviti:
300 ml prirodnog jogurta bez masnoća
Ove šalice zobene kaše
30 g proteina
1 banana
hrpu oraha
cimet (po ukusu)
Ručak. 200 g piletina ili riba. Možete pržiti u tavi ili kuhati u dvostrukom kotlu. Koristite začini, začini i umake s niskim udjelom masti kako bi meso postalo poseban ukus. Sada nema problema s receptima.
200-300 g kuhane riže ili heljde ili durum tjestenine. Označena je težina gotovog proizvoda. U suhom obliku, to će biti 2-3 puta manje.
Povrće i povrće.
Žlica lanenog ulja.
Pijte ovo sve što možete 400-500 ml low-fat (0-1,5%) kefir ili kiselog tijesta. U fermentaciji, 10 puta više dobrih bakterija, pa je poželjno. Kefir / kiselkasto zdravo poboljšava probavu. To je osobito važno kada trebate apsorbirati veliki broj kalorija.
Nakon što pročitate naljepnicu s grčkim jogurtom, bit će teško vratiti se u normalni život. Za vaše glatkoće, to je mnogo jeftiniji izvor proteina od skupog proteinskog praha, a njegove kalorije će vas osjećati zasićenijom. Ako imate problem s kiselim okusom, dodajte ga pikantnoj hrani - kušajte poput kiselog vrhnja.
Možda ste mislili da će ovaj popis biti potpuno bez mesa. Goveđa glava, međutim, po pristupačnoj cijeni. Zbog ramena krava, gdje su mišići uglavnom, to je malo tvrđe, ali vrlo je delikatno nakon što je prošlo ili pečeno. Ovo meso je također prilično čisto. 100 g sadrži 276 kalorija, 20 g masti i 25 g proteina.
Snack 2, Potpuno analogan snack broj 1, ali postoji alternativa: 1-2 buns + protein shake. Evo ti i ugljikohidrati i proteini. Obratite pažnju na sastav pečenja, jer u nekim vrstama puno masti (20-30g).
Večera, Kada ste u težini, večera možete ponavljati ručak u potpunosti, ali ne nužno jesti istu stvar. Meso se može zamijeniti ribom, rižom od heljde, itd. Ako ste skloni skupini masti, stavite manje ugljikohidrata (100 g umjesto 200-300).
Jedan dio leće koštat će vam 2 krunice. Danas kupite jednu žvakaću gumu. Jedno posluživanje pilića je, na primjer, oko 14 kg. Možda mislite da je piletina najbolji izvor proteina, ali 200 g pripremljenih leća sadrži 18 g proteina, 15 g vlakana i više od trećine preporučene dnevne doze željeza. Ovo je samo oko 230 kalorija.
Rezak je jedno od onih jela koje volite ili mrzite. Međutim, količina proteina se ne može odbiti. 100g kućica s 1% masti sadrži 14 g proteina i samo 80 kalorija. Bogata je i kost koja poboljšava kalcij. Kontrola kostiju pogađa više žena nego muškaraca, ali nitko to neće zaboraviti.
Za noć, Noćni proteini ili 200-300 g niskosormni sir ili jaja s 7-10 jaja s 1-2 žumanjka. Ako niste uopće skloni postaviti mast, možete dodati marmelad na sir. Tako ukusna i dodatna kalorija neće ometati vaše tuga.
Tako smo dobili 6 obroka. To je način (barem) potrebno jesti kako bi se dobila mišićna masa. Ne radi ni s ovom prehranom? - Povećajte veličinu obroka. Dobivate li puno masnoća? Smanjite večernje ugljikohidrate i dodajte kardio trening.
Čim smo ih morali izbjeći zbog kolesterola, ali ugled jajnih stanica već je ispravio znanstvenici. Današnja je znanost već pokazala da kolesterol u prehrani ne utječe na razinu kolesterola u krvi. Drugim riječima, jaja upućuju na ploče zdravih ljudi.
Jedno veliko jaje sadrži 13 esencijalnih vitamina i minerala i 6 grama proteina sa samo 70 kalorija. Jaja također sadrže aminokiselinski leucin, koji potiče rast mišića. "Povratak na obrazac nakon blagdana?" - koje dopune upotrijebiti za brzo nadoknadu gubitka snacka?
Ako želite povećati mišiće, trebate se služiti redovitom tjelovježbom i pravilnom prehranom. U ovom članku, naučit ćete kako dobiti mišićnu masu.
Za rast mišića, morate se pridržavati tri vrlo važna stanja:
- Za primanje velikog broja kalorija, tj. Trebate konzumirati više kalorija dnevno nego što konzumirate.
- Tijelo bi trebao biti potreba za izgradnjom novih mišićnih vlakana, onda morate ojačati tjelesnu aktivnost.
- Tijelo mora biti potpuno obnovljeno nakon napora, tj. Uvijek morate dati tijelu dobar odmor. Naime, morate spavati najmanje 8 sati dnevno.
Svaki od ovih uvjeta sadrži puno suptilnosti i nijansi. A ako stvarno želite znati kako dobiti mišićnu masu, onda pročitajte naše 16 savjeta.
Rad, putovanje, odmor, zabave itd. - stvari koje su mnogi ljudi uključeni u "trening za odmor". Jesen dolazi i trenira se s njim, teško trenira. Mnogima je teško razbiti i vratiti se u svoj oblik od odmora. Međutim, uz pravilnu pripremu, pravilnu prehranu i neke dodatke, vaš obrazac prije blagdana može se brzo obnoviti, ponekad s puno! U principu, svako se tijelo treba naviknuti na intenzivnu vježbu. Očito je da je svaka osoba drugačija, ako netko zna da mu je potrebna dulja cipela - neka učini više!
Ako čitate ovaj članak, sigurno želite izgraditi mišiće i povećati veličinu tijela. I nije važno što točno želite - olakšanje biceps ili samo dodatnu mišićnu masu. Savjeti u ovom članku će dodati neke nove alate u vaš arsenal. Ovi savjeti - sinteza informacija dobivenih od najboljih sportaša.
Savjeti za izgradnju mišića
Dodajte par s popisa strategija u svoj dnevni arsenal i pazite na neizbježni rast mišića!
Usredotočite se na više hrane.
James Pulido
Vjerojatno znate da prehrana igra ključnu ulogu u sportu. Ona pomaže pokazati ljepotu našeg tijela nakon što je naporno radila na njemu. Pa, ako je riječ o rastu mišića, onda je u načelu potrebna prehrana - da raste, mora se jesti. I ne oklijevajte pričati o brojanju kalorija.
Želite znati koliko koristiti kalorije? James Pulido, sportaš MuscleTech i obožavatelj Supermana, daje svoj odgovor: "Najbolja opcija za sportaše je množenje težine u kilogramima do 20 godina. To znači da sportaš težak 180 kilograma (oko 82 kg) množi težinu za 20 3600. Ovo je količina kalorija koju bi sportaš trebao svakodnevno konzumirati. " Na primjer, težim 105 kg, prevedi težinu u kilograma (upišite Google "105 kg u kilogramima", napišite svoje umjesto 105), zaradite oko 231 funta, pomnožite se sa 20 i nabavite 4620 kalorija.
(Napominjemo da množenje tjelesne težine u kilogramima za 20 godina ovisi o kvaliteti konzumiranih kalorija. Množenje do 20 je maksimalno ograničenje koje možete dati vašem tijelu Minimalna granica je množenje do 15. Može se ponašati konzervativno i množiti svoju težinu 16. - 18.)
Za početak, Pulido preporučuje da podijelite svoju ishranu u smislu masti, proteina, ugljikohidrata. Jedna kilogram tjelesne težine (oko 500 grama) treba dnevno 1,5 grama proteina i 2 grama ugljikohidrata. Sve ostalo - a to je oko 15-35% dnevne prehrane - trebalo bi biti prehrambene masti. "Masti su bitne za hormonsku ravnotežu, uključujući proizvodnju testosterona, a testosteron je kritično opterećenje koje je važno za rast mišića", kaže Pulido.
Pažljivo isplanite svoje vježbanje
Želiš rasti, ali samo je važno planirati svoje vježbe, a ne napasti teretanu kao ludi Banshee. Prva stvar koju trebate učiniti je organizirati vježbe tako da ne trenirajte istu mišićnu skupinu dnevno. Osim toga, mišići rastu, ne samo u teretani. Oni rastu zahvaljujući pravilno određenom vremenu odmora i pravilnoj prehrani.
"Ciljano istezanje i ozljede istih skupina mišića dva dana za redom neće izazvati daljnji rast mišića na ovom području", kaže Jesse Hobbs. "Ako vaše mišiće boljeti nakon jučerašnjeg treninga, onda nećete dobiti najbolje rezultate od danas."
Jesse Hobbs
Osim kada slijedite napredni tečaj. Ali čak iu ovom slučaju, mišiće treba dati 36-48 sati odmora, prije ponovnog pokretanja treninga. Stoga, ako radite na prsima i bicepsu u ponedjeljak, a zatim u utorak i srijedu, dati mišiće malo odmora.
Postavite svoje prioritete ravnomjerno
Pažljivo planirani program osigurat će maksimalne rezultate bez ponovljenih vježbi iste vježbe ili previše teških, ojačanih vježbi. Formirajući program obuke, obratite pozornost na razliku između glavnih i perifernih mišićnih skupina.
"Glavne skupine mišića su najveći mišići (npr. Mišići prsiju i nogu), koji se ne moraju trenirati više od jednom tjedno", kaže Hobbs.
"Periferni mišići kao što su biceps, triceps, trapezni mišići, tele i abdominalni mišići mogu se trenirati više od dva puta tjedno i potpuno će se oporaviti u kratkom vremenu".
Ako želite izgraditi mišiće u rukama ili pumpati ubojiti tisak, onda trenirajte ove mišićne skupine dva puta tjedno. Na primjer, ako vježbate svoje biceps, počnite to raditi u ponedjeljak. U utorak idite na triceps, i negdje u četvrtak, počnite trenirati istovremeno i one i druge.
Dodajte osnovne vježbe
Ako želite rasti mišiće, dizanje utega je jedan od važnih koraka ka ovom cilju. Osnovna vježba, kao što su čučnjevi, klupa i stres, povećat će vašu ukupnu mišićnu masu, postati jači i imati veću težinu u izolacijskim vježbama. Iskreno govoreći, ako ne čučete s dvoručnom iglom i ne obavljaš stolni stol, mnogo vam nedostaje.
"Nastojim za prirodne pokrete u vježbama", objašnjava Pulido. "Korištenje osnovnih vježbi uzrokuje hormonalni val u tijelu i dopušta mi da još više težim tijekom sljedećeg rada."
Nick Twam, osobni trener, uvijek se usredotočuje na njegovu skrivenost. Prema njegovu mišljenju, pražnjenje je jedna od najboljih vježbi za rast i jačanje mišića. Idealna je za postupno, ali sigurno rast mišića. Mrtvo staklo pomoći će razviti široke leđa, jake noge i podlaktice, napete, okrugle stražnjice dok rade na mišiće ramena i mišića trapeziusa.
Izaberite hranu bogatu hranjivim tvarima
Količina konzumirane hrane naravno je važna. Ali ne trebate se samo koncentrirati na količinu. Cilj namirnice bogate hranjivim tvarima. Oni će jačati mišiće.
Ed Honn, redovni natjecatelj bodybuildera, takve proizvode naziva najboljim prijateljima. "Jedite razne hranjive proizvode za bodybuilding, samo će vam pomoći da postignete ozbiljnu težinu i volumen", kaže on.
Njegova omiljena hrana jesu pileće prsa, slatki krumpir, zobene pahuljice, kruh od cjelovitog zrna s mekom, avokadom, bademovim uljem, kokosovim uljem. Kada je riječ o osobnom dijetetu, Ed osigurava da je razina proteina u hrani uvijek stabilna, smanjujući potrebu za mastima i ugljikohidratima.
Ako, na primjer, u kratkom vremenu morate izgraditi veliku količinu mišića, to će povećati količinu unosa ugljikohidrata i masnoća.
Promijenite broj ponavljanja u vježbama
Ako na svakom treningu podignete bar jednak broj puta, onda je vrijeme da razmislite o promjeni utvrđenog programa. Unutar jednog vježbanja možete lako priuštiti raznolik broj pristupa i ponavljanja i različitog intenziteta. "Radije radim osnovne vježbe, kao što su čučnjevi, klupski tisak i podizanje svega, 5-8 puta u isto vrijeme", kaže Honn, "onda se obraćam dodatnim vježbama koje su mi za 8-12 ponavljanja za svaki pristup ”.
Lindsey capotelli
Takav sustav omogućuje Honnu da dobije stabilan rast obujma i ukupne težine i da bi se postigli optimalni rezultati. Za one koji su već gotovo blizu rezultata, broj ponavljanja može biti u rasponu od 15 do 100 ponavljanja. Sve ovisi o tome kako ste planirali svoj sustav vježbanja i kakav rezultat vam je potreban.
Djevojke, obratite pažnju: također morate raditi pomoću sustava mijenjanja broja ponavljanja. "Primijetio sam tendenciju za većinu vježbanja žena - oni se zaglavi u rasponu od 10-15 ponavljanja", kaže osobni trener za tjelovježbu Lindsay Cappotelli. "I ja sam to učinio, dok nisam pokušao kratke setove od 5-8 ponavljanja. Tada su se pojavili prvi rezultati. "
Napominjemo važnost oporavka nakon vježbanja.
"Bezumno se sve više i više trenirati svaki dan", savjetuje Hönn. "Ako niste u dobrom raspoloženju ili jednostavno nemate snage, bolje je odmoriti nekoliko dana, odvojite kratko vrijeme u svom sustavu treninga."
Slušajte svoje tijelo. Ako imam dan treninga u mojim planovima, a osjećam se jako lošim, onda ne idem u teretanu i koncentriram se na trošenje dnevnog jela ispravno. Odmor, izabran u pravom trenutku, doista vodi do pozitivnih rezultata. Uostalom, ako je logično misliti, ozljede se nanose mišićima u hodniku. I za izgradnju mišića na ovoj osnovi, trebate jesti pravu. I nema smisla nositi se u teretani u umornoj državi - na ovaj ili onaj način, to će dovesti do još ozbiljnijih i najopasnijih ozljeda.
Da bi se olakšalo oporavak, Honn se usredotočuje na sna, dobru prehranu i vježbe istezanja lagane gimnastike. "Naravno, možete trenirati teško, ali možete li se brzo oporaviti nakon takvog treninga?" Pita. Razmislite o ovom pitanju prije nego započnete s izradom programa obuke.
Elissa martis
Elissa Martis, profesionalni bodybuilder, također pojačava učinke treninga, vježbe istezanja i čak koristi redovnu masažu. "Vjerujem da je gimnastika pobjednička opcija za održavanje elastičnosti mišićnog tkiva."
Pogledajte svoje vježbe.
Lindsay Cappotelli kaže da stalno napreduje zahvaljujući evidencijama koje redovito čini u svom časopisu za obuku. "Volim staviti na papir sve što činim - podigao težinu, broj ponavljanja i općenito, sve što sam učinio između pauze za odmor. Dakle, uvijek znam sigurno za što sam se zaustavio ", objašnjava ona. "Ako je rast mišića trajna promjena, tada ću komplicirati vježbanje dodavanjem dodatne težine, smanjujući broj ponavljanja i dodajući broj pristupa".
Lindsay voli planirati nastavu 4-6 tjedana unaprijed. Dakle, ona stalno napreduje, a da se ne zaglavi u jednom trenutku. Ne morate uvijek trenirati teže, glavno je da to učinite mudro.
Redovito prilagodite i nadopunjujte svoje vježbe s novim sitnicama
Kako bi izbjegli "mrtvu" fazu u tijeku, prirodni bodybuilder Justin Robbins preporučuje promjene u vježbama. To ne znači da morate potpuno napustiti stari program i započeti novu. No, neke se promjene mogu napraviti.
Justin robbins
"Nikada ne radite točno iste vježbe dva tjedna za redom", kaže Robbins. "Promijenite sportsku opremu, promijenite držanje, položaj krakova ili dodajte jednu vježbu za treniranje dijela tijela koje želite poboljšati".
Kuhajte svoj obrok
Ako i dalje niste započeli pripremati hranu unaprijed, još uvijek gubite u izgradnji mišića. "Ako uvijek imate pravu hranu, nećete biti u iskušenju da se malo odmaknete od prehrane", kaže Robbins. "Nikada nemojte preskočiti jela - inače ozbiljno usporite svoj napredak."
Umjesto pripremanja hrane svaki dan, pokušajte ga odmah pripremiti za tjedan dana. Za većinu ljudi ovo je vrlo povoljno nedjeljom. Idite u dućan, čitajte knjigu s korisnim receptima, stojite uz pećnicu. Svako jutro prije nego što odete na posao, sigurno ćete znati da ne morate izmišljati ništa za večer.
Ako ste prijatelji s engleskom, pogledajte ovaj resurs - http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html. Postoji mnogo stvarno korisnih jela. A ako ne znate engleski, ali želite znati ove recepte, pretplatite se na ažuriranja web mjesta, uskoro će biti objavljeni prijevodi tih recepata.
Upoznajte ritam
Još jedna ključna točka u rastu mišića je korak. "Svo vrijeme tijekom vježbanja, vaši mišići moraju biti pod stalnim stresom", kaže Robbins. "Ako ste u nedoumici, usporite i razmišljajte o kvaliteti vježbe, pogotovo ako je to najteža vježba od svih."
Ako se odlučite za manji broj dizalica za dizanje, ali na povećani konstantni napon, onda samo polako računajte na pet kada spuštate dvoručni uteg. To će rezultirati teškim oštećenjem mišića, za koju ciljate. I ta oštećenja će dovesti do brzog rasta.
Irene Goli
Nemojte se buniti tijekom vježbanja. Usredotočite se na to kako ih radite. "Mentalna kontrola nad rastom mišića je važna za mene na svakom pristupu", kaže Irene Goli. "Usredotočite se na kvalitetu unatrag pokreta u vježbi i napregnite mišiće do maksimalnog ograničenja i držite pod ovim naponom koliko god možete."
Kompetentno distribuirati dodatke hrani
Razdoblja prije, na vrijeme i nakon vježbanja izvrsno su vrijeme za uzimanje dodataka namijenjenih proširenju mogućnosti izvođenja mišića i brzog oporavka.
"Ja čvrsto vjerujem u potrebu korištenja dodataka prehrani prije treninga, tijekom pauze i nakon treninga", kaže Nick Twam.
Kofein je jedan od glavnih aditiva prije vježbanja. U pravilu, u obliku prirodne, kuhane kave. "Kofein pokreće živčani sustav, pa je idealan za pokretanje teških vježbi. To će vam pomoći da se osjećate usredotočeno i napete ", kaže Tweam.
Također voli koristiti nekoliko grama citrulinskih malata za održavanje visoke aktivnosti mišića. 5 grama kreatin monohidrata i mali dio ugljikohidrata za povećanje energije i stope oporavka mišićnog glikogena.
Tijekom vježbanja Tweam piju koktele uz dodatak razgranatog lanca aminokiselina (RCA). "RCA su obvezni smanjiti katabolizam i ubrzati sintezu proteina", objašnjava on. Nick dodaje 10 grama CARA, često povezanih s dodatnim ugljikohidratima, kako bi svoje mišiće zadržali u punoj veličini.
Nakon treninga Tvam završava s NitroTech + do 50 grama dodatnih ugljikohidrata za još brži oporavak i dodatni glutamin i kreatin ako je potrebno.
Ako ne želite upotrijebiti dodatke zasebno, pokušajte odabrati sveobuhvatan proizvod. Trener Jason Dwarq, na primjer, savjetuje MuscleTech Nano Vapor kako bi što bolje iskoristio vježbe.
Budite vjerni zdravom načinu života
Daniel Beausoleil
Kad se Daniel Beausoleil pita o njenom uspjehu, ona počinje opisivati njezin poseban pristup.
"Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da je za postizanje pristojnog rezultata potrebno platiti 70% dijetama i 30% fitnessu, ili, naprotiv," kaže ona. "Zapravo, potrebna vam je 100% predanost i prehrana i vježbanje."
Bez beskrajne predanosti planu prehrane i treninga, rezultati će vam biti prilično teški. Naravno, to je kliše koji je odavno pretučen, ali to je slučaj - dosljednost je uvijek ključ uspjeha.
Danielov savjet je jednostavan: odaberite samo vrstu aktivnosti koja je idealna za vaše specifične potrebe.
Uzmi multivitamin
Iako je uvijek bolje hranjive tvari od cjelovite, prirodne hrane, ali ponekad jednostavno ne možete dobiti sve mikronutrijente odjednom i potpuno, jer i dalje slijedite prehranu i određenu prehrambenu ograničenost. "Vitamini i minerali su dobri za svakoga, čak i za nekoga tko je na pravoj dijeti", kaže Nice.
Usredotočuje se na visoko kvalitetne dodatke s više i omega-3, te dodatno koristi magnezij i cink, jer to povećava intenzitet treninga.
Upoznajte svoje slabe točke
Dok postupno napredujete u izgradnji mišića, obratite pažnju na one koji zaostaju za drugim skupinama mišića. Ako postoji dio tijela na koje želite naglasiti posebnu pažnju, bilo bi lijepo razviti poseban, zaseban plan obuke za to.
Trisha ashley
"Ako postoji određena mišićna skupina koja treba fokusirati, onda bih volio uzeti malo više težine nego inače i raditi oko šest setova od šest ponavljanja svaki", objašnjava fitness model Trisha Ashley Gutherez. "Zatim, ako shvatim da ova grupa mišića zaista treba neki posao, a nakon tri dana vratit ću se u razvoj ovog područja tijela koristeći još intenzivnije ponavljanje izolirane skupine mišića."
Dodavanjem utega na vježbe za izolirane skupine mišića možete jednostavno uravnotežiti svoje mišiće koje se zaostaju i ostalo. Povećajte učestalost treninga samo za skupinu mišića koji zaostaju i dobit ćete željenu glasnoću.
Počnite razumjeti sportske prehrambene dodatke.
Ne biste trebali razmišljati o aditivima za hranu kao način povećanja ukupne učinkovitosti tijela. Dodaci prehrani pomažu aktivnom sportašu da stabilizira količinu konzumiranih kalorija. "Ako želite rasti mišiće i shvatiti da je teško potrošiti potrebni broj kalorija za to, onda će dijetetski dodatak odgovoran za izgradnju mišićne mase samo imati koristi", kaže Pulido.
Visoko kvalitetni dodatak za težinu uključuje proteine, ugljikohidrate, neke masnoće i dodatne mikronutrijente i sastojke koji pomažu u poboljšanju ukupne učinkovitosti. Pulido preporučuje Mass-Tech seriju, koju je on sam koristio kada je postalo neophodno da konzumira više kalorija nego obično za dodatnu energiju i poboljšanu učinkovitost. A ako ne postoji mogućnost odlaska u teretanu, uvijek možete opremiti
