Poznavanje tog parametra je vrlo važno za procjenu zdravstvene pričuve, budući da je mišićno tkivo biološki aktivno.
Za obavljanje potrebnih radova: čeljust, mjerna traka.
Izmjerite centimetarsku vrpcu na ostatak opsega ramena, podlaktice, bedara, tibije, kao i debljine nabora masnoća kože na podlaktici (prednji i stražnji). Pomoću formule Mateka možete izračunati apsolutnu masu mišićnog tkiva:
M = Lr2k,
gdje je M masu mišića u kg; L - visina u cm; r je prosječna vrijednost obujma ramena, podlaktice, bedra, tibije; k = 6,5 (konstantna); S je zbroj.
r = (S opseg ramena, podlaktice, bedara, tibije / 25,12) - (S slojeve masnoće kože ramena, podlaktice, bedara, tibije / 100).
Tada se određuje (relativna) količina mišićnog tkiva i uspoređuje sa standardima za sport:
(M / P) · 100gdje je P težina u kg.
B. Određivanje specifične težine (ili gustoće) tijela (g / cm3)
Često se koristi metoda izračuna za određivanje specifične težine ili gustoće tijela. Izražava se veća vrijednost među predstavnicima aktivnosti brzinske snage. Za izračunavanje specifične težine morate znati postotak tjelesne masti:
otkucaja , težina = 554,8 / (OSJ 504,4),
gdje je AJ relativni udio masti.
Dobiveni podaci uspoređeni su sa standardima za sport (vidi tablicu 2).
Za izračun gustoće tijela, možete koristiti jednadžbu Pascall i drugi (1956):
D = 1,088468 - 0,007123 · T - 0,004834 · M - 0,005513 · A,
gdje je T debljina nabora masnoće kože u srednjoj aksijalnoj liniji na razini xiphoidnog procesa strijca;
M - debljina nabora u sredini između bradavice i prednje aksilarne linije;
I debljina nabora na stražnjoj površini ramena.
G. Određivanje sadržaja vode u tijelu
cilj: na kvantitativni sadržaj vode u tijelu kako bi se utvrdilo stanje metabolizma vode.
Algoritam rada: pomoću sljedećih formula, odredite ukupni sadržaj vode u litrama i postotku, usporedite s normativom i neizravno donosite zaključak o optimalnoj razmjeni tekućine u tijelu, uzimajući u obzir važnost ovog parametra za ljude koji se bave tjelesnom kulturom i sportom.
Teorijsko opravdanje. Voda je 60-70% tjelesne težine. Poznato je da povećanjem sadržaja masti smanjuje količinu vode u tijelu. U žena masna masa veća je od muškaraca (28% i 18%), a voda je 10% manje. Intracelularna tekućina iznosi do 40% tjelesne težine, izvanstaničnog - do 20% (limfna, sinovijalna, kralježnica i lubanja), intravaskularna - 5%.
(4,34-3,983 / D) · 100,
gdje je d tjelesna težina. E. Mellits i sur. (1970) predlažu uzimanje spola prilikom određivanja sadržaja vode u tijelu.
Za muškarce se primjenjuje formula izračuna:
1,065 + 0,603 · Težina;
za žene:
Za muškarce s visinom manjim od 132,7 cm, koristi se formula:
-21,993 + 0,406 · Težina + 0,209 · Rast;
iznad 132,7 cm:
1,927 + 0,465 · Težina + 0,045 · Visina.
Za žene iznad 110,8 cm:
-10.313 + 0.252 · Težina + 0,154 · Visina;
ispod 110,8 cm:
0,076 + 0,507 · Težina + 0,013 · Visina.
REZULTATI ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
Zadatak 4. Proučavanje metoda za procjenu tjelesnog razvoja
Da biste procijenili fizički razvoj, možete koristiti metode standarda, indeksa i korelacija u kompleksu.
A. Metoda antropometrijskih standarda
cilj: ovladajte ovom tehnikom analizom vlastitih podataka, predstavljenih u obliku antropometrijskog profila za procjenu individualnog zdravlja.
Algoritam rada: pokazatelji fizičkog razvoja subjekta uspoređeni su sa standardom za sličnu skupinu osoba (prema spolu, dobi, zanimanju, mjestu prebivališta), pronašli razliku u pokazateljima i izrazili ga u sigma odstupanjima od standarda i pomoću tih podataka grade antropometrijski profil.
Metodička podrška temi. Standardi se stvaraju na temelju mjerenja velike homogene skupine ljudi i izračuna prosječne veličine svojstva. Tablica u nastavku prikazuje prosječne vrijednosti fizičkog razvoja studenata i sportaša. Ako je indikator objekta veći od onog naveden u tablici (M), razlika se dobiva s znakom "+", ako je manji, s minusom (stupac "razlika u apsolutnim vrijednostima").
Tablice daju vrijednost standardne devijacije od srednje (e). Podijelite pronađene razlike po s, dobiveni broj s istim znakom, upišite u stupac "razlika u s".
Ako je razlika unutar ± s, onda je to prosječna vrijednost indeksa (standard); ± s do ± 2s - niži ili viši od standarda; s vrijednošću<2s - низкое, а >2s - visoka odstupanja od standarda.
Dobivene vrijednosti pohranjene su na profilu, grafikon je konstruiran povezivanjem točaka (razlika u s) svih mjerenih pokazatelja. Zatim se provodi analiza obilježja konstruiranog profila, identificiraju se mogući uzroci značajnih odstupanja svakog indikatora od standardne vrijednosti i na temelju toga se preporučuju subjekti.
Poznavanje tog parametra je vrlo važno za procjenu zdravstvene pričuve, budući da je mišićno tkivo biološki aktivno.
Za obavljanje potrebnih radova: čeljust, mjerna traka.
Izmjerite centimetarsku vrpcu na ostatak opsega ramena, podlaktice, bedara, tibije, kao i debljine nabora masnoća kože na podlaktici (prednji i stražnji). Pomoću formule Mateka možete izračunati apsolutnu masu mišićnog tkiva:
M = Lr2k,
gdje je M masu mišića u kg; L - visina u cm; r je prosječna vrijednost obujma ramena, podlaktice, bedra, tibije; k = 6,5 (konstantna); S je zbroj.
r = (S opseg ramena, podlaktice, bedara, tibije / 25,12) - (S slojeve masnoće kože ramena, podlaktice, bedara, tibije / 100).
Tada se određuje (relativna) količina mišićnog tkiva i uspoređuje sa standardima za sport:
(M / P) · 100gdje je P težina u kg.
B. Određivanje specifične težine (ili gustoće) tijela (g / cm3)
Često se koristi metoda izračuna za određivanje specifične težine ili gustoće tijela. Izražava se veća vrijednost među predstavnicima aktivnosti brzinske snage. Za izračunavanje specifične težine morate znati postotak tjelesne masti:
otkucaja , težina = 554,8 / (OSJ 504,4),
gdje je AJ relativni udio masti.
Dobiveni podaci uspoređeni su sa standardima za sport (vidi tablicu 2).
Za izračun gustoće tijela, možete koristiti jednadžbu Pascall i drugi (1956):
D = 1,088468 - 0,007123 · T - 0,004834 · M - 0,005513 · A,
gdje je T debljina nabora masnoće kože u srednjoj aksijalnoj liniji na razini xiphoidnog procesa strijca;
M - debljina nabora u sredini između bradavice i prednje aksilarne linije;
I debljina nabora na stražnjoj površini ramena.
G. Određivanje sadržaja vode u tijelu
cilj: na kvantitativni sadržaj vode u tijelu kako bi se utvrdilo stanje metabolizma vode.
Algoritam rada: pomoću sljedećih formula, odredite ukupni sadržaj vode u litrama i postotku, usporedite s normativom i neizravno donosite zaključak o optimalnoj razmjeni tekućine u tijelu, uzimajući u obzir važnost ovog parametra za ljude koji se bave tjelesnom kulturom i sportom.
Teorijsko opravdanje. Voda je 60-70% tjelesne težine. Poznato je da povećanjem sadržaja masti smanjuje količinu vode u tijelu. U žena masna masa veća je od muškaraca (28% i 18%), a voda je 10% manje. Intracelularna tekućina iznosi do 40% tjelesne težine, izvanstaničnog - do 20% (limfna, sinovijalna, kralježnica i lubanja), intravaskularna - 5%.
(4,34-3,983 / D) · 100,
gdje je d tjelesna težina. E. Mellits i sur. (1970) predlažu uzimanje spola prilikom određivanja sadržaja vode u tijelu.
Za muškarce se primjenjuje formula izračuna:
1,065 + 0,603 · Težina;
za žene:
Za muškarce s visinom manjim od 132,7 cm, koristi se formula:
-21,993 + 0,406 · Težina + 0,209 · Rast;
iznad 132,7 cm:
1,927 + 0,465 · Težina + 0,045 · Visina.
Za žene iznad 110,8 cm:
-10.313 + 0.252 · Težina + 0,154 · Visina;
ispod 110,8 cm:
0,076 + 0,507 · Težina + 0,013 · Visina.
REZULTATI ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
Zadatak 4. Proučavanje metoda za procjenu tjelesnog razvoja
Da biste procijenili fizički razvoj, možete koristiti metode standarda, indeksa i korelacija u kompleksu.
A. Metoda antropometrijskih standarda
cilj: ovladajte ovom tehnikom analizom vlastitih podataka, predstavljenih u obliku antropometrijskog profila za procjenu individualnog zdravlja.
Algoritam rada: pokazatelji fizičkog razvoja subjekta uspoređeni su sa standardom za sličnu skupinu osoba (prema spolu, dobi, zanimanju, mjestu prebivališta), pronašli razliku u pokazateljima i izrazili ga u sigma odstupanjima od standarda i pomoću tih podataka grade antropometrijski profil.
Metodička podrška temi. Standardi se stvaraju na temelju mjerenja velike homogene skupine ljudi i izračuna prosječne veličine svojstva. Tablica u nastavku prikazuje prosječne vrijednosti fizičkog razvoja studenata i sportaša. Ako je indikator objekta veći od onog naveden u tablici (M), razlika se dobiva s znakom "+", ako je manji, s minusom (stupac "razlika u apsolutnim vrijednostima").
Tablice daju vrijednost standardne devijacije od srednje (e). Podijelite pronađene razlike po s, dobiveni broj s istim znakom, upišite u stupac "razlika u s".
Ako je razlika unutar ± s, onda je to prosječna vrijednost indeksa (standard); ± s do ± 2s - niži ili viši od standarda; s vrijednošću<2s - низкое, а >2s - visoka odstupanja od standarda.
Dobivene vrijednosti pohranjene su na profilu, grafikon je konstruiran povezivanjem točaka (razlika u s) svih mjerenih pokazatelja. Zatim se provodi analiza obilježja konstruiranog profila, identificiraju se mogući uzroci značajnih odstupanja svakog indikatora od standardne vrijednosti i na temelju toga se preporučuju subjekti.
Jučer sam se uključio u raspravu u jednoj od grana u zajednici ru-hellife. Rasprava se odnosila na višegodišnju temu koja se iz nekog razloga najviše brine za djevojke iz te zajednice koja želi da što prije postane tanak izgled njihovih tijela (često - po svaku cijenu i bez primjene glave): koliko grama dnevno proteina i kako jesti ugljikohidrate, ako "ne ljubav".
Noge rastu, očito zbog zbunjenosti u glavi koje se odnose na orijentaciju u izboru prehrane (dijeta - od grčke Diaite - način života, dijeta). Mnogi, nakon čitanja postova i izjava koje brzo (ključ!) I učinkovito izgubiti težinu može samo uz pomoć moći (što je istina, ali ne i sve), odmah se upuštaju u teretanu kako bi izveli slobodne utege "željeznom". Istodobno, prehrana je, naravno, vođena preporukama bodybuildera, koji se preporučuju da imaju puno proteina tijekom intenzivnih vježbi s velikim utezima i, općenito, izgraditi svoju prehranu, plesajući na količinu proteina (što je razumljivo, kao fiziološke zahtjeve za povećanjem proteina pod intenzivnim opterećenjima energije) , Naravno, djevojke slijepo kopiraju predložene formule, zaboravljajući da se preporučuju. sportašima, tj. ljudi ozbiljno, intenzivno i s velikim težinama koje rade u dvorani nekoliko sati dnevno. I tako, djevojke, očajnički žele brzo dobiti atletske oblike, igraju 150 grama bjelančevina (obično životinja, jer zaboravljaju biljke iz nekog razloga) svaki dan, dok troše 3 sata u hodniku tjedno i operativni barbells u 20-30-40 kg. I sve to s rastom, recimo, 160-165 i težinom od 60-65 kg. Istodobno, ugljikohidrati konzumiraju 100 grama.
Oduševljava me toliko toga da se ne mogu oduprijeti i odgovoriti to laganim tjelesnim odgojem (uključujući trening snage), čini mi se, moram jesti uravnoteženije.
Tijekom rasprave pojavile su se preporuke o količini bjelančevina dnevno i njegovom izračunu. Pozvao sam se na razuman post Oleg Tern, posvećen pregledu vrijednosti proteina u našem tijelu i vitalnoj aktivnosti. Tu, osobito, brojke se daju da se u običnoj prosječnoj osobi 25-30 grama proteina dnevno konzumira u procesu metabolizma. U drugoj literaturi čitam 0,35 grama po kilogramu težine, što je u osnovi ista.
Osim toga, pozvao sam se na preporuke Američke nacionalne akademije znanosti: prosječnu ženu preporučuje se konzumirati oko 45 grama proteina dnevno i muškarca oko 52 grama. Ako žena skrbi - 71 grama proteina dnevno. Pri tome, važno je da protein nije samo životinja, već i povrće.
Kao argument, također sam navela higijenske norme kao primjer. omjer proteina i mastikoje preporučuje Ministarstvo zdravstva najrazvijenijih zemalja za obične ljude (ne sportaše i ne-sportaše): 1 - 0,5 - 2,5-3 , Također, citirani iz gornjeg post Oleg Terna:
"Smatra se da je normalno konzumirati oko 0,8-1,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine, WHO kaže oko 0,6-1 g, a također ukazuje na potrebu smanjenja potrošnje s godinama, ali to uopće ne uzima u obzir fizičku neaktivnost. podaci potrošnje iznose 0,8-2 g / kg tjelesne težine.
Veća količina dovodi do preopterećenja ekskretornih sustava tijela, ne samo zbog izravnog utjecaja na jetru i bubrege, koji su prisiljeni iskoristiti povećane količine dušika, nego i posredovani - recimo, za adekvatan metabolizam, omjer proteina i ugljikohidrata trebao bi biti 1: 3-4, i količina proteina u prehrani dovest će do promjene u ravnoteži u BJU-u. "
Ali nije sasvim jasno koja je težina značila. Prilikom razjašnjavanja ovog pitanja, objasnio je Oleg, pozivajući se na to, iz čega je jasno pri izračunavanju potrebne količine proteina po danu raditi ispravnije s konceptom " suhe tjelesne težine"(Lean Body Mass).
Mislio sam i tražio informacije o ovoj temi. Doista, mnogi stručnjaci, istraživači, kao i sve vrste zdravih savjetnika za prehranu i pro-treneri za izgradnju tijela na plaži, preporučuju oslanjajući se na količinu mršave mase tijela i optimalnog postotka masne mase prilikom određivanja njihovih mjerila idealnih fizičkih parametara.
Što je "suha težina"?
To je težina naših mišića, unutarnjih organa, krvi, kože i fizioloških tekućina. To jest, naša težina bez masnoće i sadržaj probavnog trakta ;-)
SMT = trenutna težina - (trenutačna težina * struja% masnoća tijela)
SMT = Tekuća masa - Trenutna masa mase masnoće
Kako izmjeriti sadašnji postotak mase masnoće?
Postoji mnogo različitih tehnika. Ja, na primjer, imaju ljuske kod kuće koje mogu mjeriti težinu masti tijekom vaganja.
Naravno, ovi su podaci približni, pa sam odlučio dvaput provjeriti. Brojevi se općenito zbližavaju gotovo točno. Nisam sportaš, takva procjena mi je dovoljna ;-)
Drugi način mjerenja, točniji od ljestvice, je uz pomoć posebnog uređaja - čeljusti. Metoda sedam točaka uzimanja tjelesnih mjerenja pomoću čeljusti predložila je Dr. Jackson i Pollock. sa slikama i brojanjem - možete računati ;-)
Koji je optimalni postotak masne mase?
To je zapravo optimalna težina svih tjelesnih masnoća, -) optimalni postotak mase masnoća razlikuje se kod muškaraca i žena, a ovisi jako o vašoj tipičnoj aktivnosti, a također malo ovisi o dobi. Pogledajmo još.
U Sjedinjenim Državama obično ih vode brojkama koje je dao American Council for Exercise (ACE):
Esencijalna masnoća - esencijalna esencijalna masnoća; Sportaši - sportaši, sportaši; Fitness - osoba koja se bavi aktivnim tjelesnim odgojem; Prosječan - običan čovjek na ulici; Pretilo je debeli čovjek na ulici ;-)
Objasnit ću:
Osnovna masnoća - minimalna količina masti koja je potrebna za fizičko i fiziološko zdravlje. Međutim, postoje različite verzije koliko se masnoća može smatrati zdravo. U vezi s istraživačkim radom tima pod vodstvom dr. Gallaghera, u American Journal of Clinical Nutrition (2000.) zaključuje se da je mali postotak tjelesne masnoće prepoznat "nedovoljno", što se tumači kao "nezdrav". Prema toj znanstvenoj studiji, muškarci, starosti od 20 do 40 godina, s postotkom masnoće manji od ili jednaki 8%, smatraju se "nedostupnima", a "zdravi" raspon je između 8-19%. Za žene iste dobne skupine, postotak masnoća manji od 21% je "nedovoljno" i 21-33% smatra se "zdravo".
Isto tako možete procijeniti svoju trenutnu izvedbu i utvrditi najbolje pomoću tih tableta, izrađenih na temelju istraživanja Jackson i Pollock (lijevi kraj, siva pozadina):
za muškarce
za žene
Ovdje: Lean je mršav, idealan je idealan, prosjek je prosječan, iznad prosjeka jadna sila ;-)
(Jackson, A.S., & Pollock, M.L. (1978). Generalizirane jednadžbe za gustoću ljudske prognoze. Britanski dnevnik prehrane
Jackson, A.S., Pollock, M.L., & Ward, A. (1980). Generalizirane jednadžbe za predviđanje gustoće tijela žena. Medicina i znanost u sportu i vježbi)
Sada kada smo konačno shvatili i uspjeli odrediti naše pokazatelje suhe tjelesne težine, sadašnji postotak masne mase i optimalni postotak masne mase, možete odrediti na temelju vaših podataka i potreba:
- vašu idealnu težinu i ciljani postotak masti;
- količinu proteina potrebnih dnevno, ovisno o vrsti života, vrsti i intenzitetu vježbanja i / ili vježbi;
- ciljni koridor za kalorije, u skladu s ciljevima (izgubiti težinu, dobiti mišićnu masu);
- uravnotežen omjer i postotak BJU na dnevnoj prehrani (dijeta)
Dopustite mi da vam donesem još jednu lijepu tabletu koja prikazuje procjenu vaše težine na temelju odnosa trenutačne težine i visine. Temelji se na široko poznatom indeksu tjelesne mase. To je, naravno, vrlo široko u rasponu procjene, ali još uvijek daje barem opću ideju da li postoji prekomjerna tjelesna težina ili ne =) Iako, ako ovo pročitate, vjerojatno mislite da je imate ;-)
Bilo da je moguće, ako ste u plavoj zoni - vrijeme je da počnete jesti više, ako ste u zelenilu - samo nastavite brinuti o sebi, ako ste u žutom - vrijeme je da brojite kalorije i pregledate prehranu, dobro, a ako imate narančasto ili crveno - Idite liječniku.
O mojim osobnim podacima o trenutnim mjerenjima danim u ovom članku, napisat ću u zasebnom postu, samo za prijatelje. ;-) Zadržavam neku privatnost.
