Postoji jedno pitanje koje mnogi ljudi ne daju odmor. Jer odgovor na to često nije optimističan. "Je li moguće istodobno izgraditi mišiće i spaliti masnoću?" U većini slučajeva, fitness stručnjaci ili samo iskusni bodybuilderi nisu dobri. Međutim, ne bih bio tako kategorican i, prije svega, jer je potrebno razjasniti opseg tih procesa u pitanju.
Dakle, svaki fenomen ima "ljestvicu", to jest, određeni stupanj manifestacije ovog fenomena. A ako se načelno odluče od činjenice da li je moguće istovremeno izgraditi mišić i masno tkivo, onda je odgovor jasan: DA! Ovo je apsolutno prirodan tijek događaja za naše tijelo. Na primjer, noću, kada ne dobivamo energiju iz gastrointestinalnog trakta, koja fiziologija naziva poslijepojno vrijeme, naše tijelo aktivno izvlači energiju iz rezervi masti. Iz tog razloga, do 80% dnevnog unosa somatropina izlučuje se noću. Normalno osoba spava noću i ne jede, jer priroda je postavila biorhythms jednog od glavnih lipolitičkih hormona na takav način da osigura stabilan protok energije tijekom noći. Somatropin stimulira lipolizu, a lipoliza nam daje masne kiseline spremne za jesti. Noću aktivno gradimo mišićno tkivo, a dio masne energije služi za osiguravanje sinteze proteina. To jest, barem tijekom noći, istovremeno gradimo mišić i spali salo.
Obožavatelji čitanja znanstvenih istraživanja trebali su primijetiti da je rezultat mnogih od njih povećanje mišićne mase i istovremeni gubitak masnoće. Radi se o pokusima s režimima treninga, dijetama ili uzimanjem farmakoloških pripravaka i dodataka hrani. Kao mali primjer, evo nekoliko.
Tako je 2014. Korejski časopis za fiziologiju i farmakologiju objavio studiju koja pokazuje da su sudionici eksperimenta koji su uzimali ursolsku kiselinu kao aditiv i koji redovito vježbaju u teretani 8 tjedana, u prosjeku su dobili 1,17 kg mišićne mase i izgubili 3 kg masnoće.
Talijani su znanstvenici objavili u časopisu "International Society of Sports Nutrition" rezultate istraživanja, koja se odnosila na proučavanje performansi iskusnih gimnastičara s 30-dnevnim razdobljem nakon keto-dijeta (ne više od 25 grama ugljikohidrata dnevno). Ukupni broj kalorija dnevno u sportašima bio je 1970. Potrošnja proteina bila je visoka: 2,8 g po kilogramu tjelesne mase dnevno. Na kraju eksperimenta gimnastičari su dobili prosječno 800 grama mišićne mase (što nije loše za 30 dana za već iskusne sportaše, a ne čak i bodybuildere) i izgubilo je 2 kg masti.
Čak i još impresivniji rezultati objavljeni su u časopisu "Klinička endokrinologija i metabolizam" u srpnju 2013. Konkretno, znanstvenici su proučavali učinke injekcija testosterona na tjelesnu masnoću u tijelu ljudi koji nisu vježbali. Svi sudionici eksperimenta sjedili su na istoj prehrani čija je energetska vrijednost iznosila 35,82 kilokalorija i 1,3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. To znači da je čovjek stotinu kilograma konzumirao 3582 kilograma i 130 grama proteina. Nakon 20 tjedana, sudionici eksperimenta koji su ubrizgali testosteron 300 mg i 600 mg tjedno povećali su masu suhe mišiće za 10 i 17%, a smanjenje ukupne količine masnog tkiva za 10%.
Takve studije su vrlo, jako i nitko od znanstvenika nikada nije bio iznenađen činjenicom da se sastav tijela mijenja, što se izražava u rastu mršave mišićne mase i gubitka masti. To je normalno, prirodno je za ljudsko tijelo, a posebno za fizički aktivnu osobu. Potrebno je samo shvatiti da su takve promjene moguće samo unutar određenih, prilično ograničenih granica. Nepotrebno je reći, kada osoba udari radikalno masovnu zbirku, jedući puno dodatnih kalorija, onda se ne može govoriti o gubitku masnoće. Slična situacija s "sušenjem". Pokušavajući izgubiti 10 kg masti mjesečno, malo je vjerojatno da s razinom energetskog deficita koji je potreban za takav rezultat, možemo povećati i "meso". Ali činjenica ostaje. Istovremeno je moguće rasti mišiće i sagorijevati masnoću. Pod određenim uvjetima, na ograničenom mjerilu.
Majstor cjelokupne stranice i fitness trenera više \u003e\u003e
B. 1984 trenira od 1999. godine. Trenirao je od 2007. godine. CCM Powerlifting. Prvaci Rusije i Južne Rusije prema AWPC. Prvak regije Krasnodar u verziji IPF. 1 kategorija u dizanju utega. Dvobojni pobjednik prvenstva Krasnodarskog teritorija u t / a. Autor više od 700 članaka o fitnesu i amaterskom atletiku. Autor i koautor 5 knjiga.
Često mi pišu (ne često, ali stalno): "Želim sagorjeti masnoće i izgraditi mišićnu masu, što trebam učiniti za ovo?" Većina ljudi vjeruje da istodobno možete izgorjeti masno tkivo i povećati mišiće. Je li to tako? I da i ne. Dopustite mi da objasnim zašto:
U smislu teorije
Vidjeti. Obvezno i glavni uvjet za spaljivanje masti je. To jest, trebate jesti manje kalorija nego što potrošite dnevno. Oko 20%. Inače, tijelo jednostavno neće morati sagorjeti masti. I zašto, ako su dovoljne kalorije?
I glavni i nužni uvjeti za skupinu mišićne mase je. Također oko 20%. Inače, gdje tijelo uzima energiju i proteine za izgradnju mišićne mase?
Mislim da nije potrebno braniti disertaciju logikom kako bi se shvatilo da je nemoguće jesti istodobno više nego što potrošite i manje nego što potrošite. To znači da ova dva obvezna uvjeta međusobno isključuju. Dakle, potpuno logičan i razumljiv zaključak - nemoguće je istodobno sagorjeti masnoće i dobiti mišiće. Pa, to je u smislu fiziologije. Što prakticira?
Što se tiče prakse
I sa stajališta prakse, često sam promatrao sliku kada je paljenje masnoće i skup mišića dogodilo istodobno. To je vidljivo i vizualno i prema nekim antropometrijskim podacima (ja ću vam reći u nastavku). I ja mogu reći 100% da je tako stvarno. Ali zašto, za koga i pod kojim uvjetima je to moguće?
Za to, mora postojati 2 obvezna uvjeta:
1. Čovjek mora biti. To jest, on ne bi trebao imati iskustvo treninga. I bolje je da nikada nije sudjelovao u bilo kojoj tjelesnoj aktivnosti (tjelesni odgoj ne računa).
2. Osoba mora imati puno masnoća i malo mišića. Puno masnoća je: za muškarce, više od 20% tjelesne težine, za žene - više od 25% (). Malo mišića, to je: za muškarce manje od 40%, za žene - manje od 35% (). Obično tijelo s ovom kombinacijom izgleda kao vrećica. Čak i ako je ukupna težina relativno mala.
Zašto je to moguće?
Ali zašto takvi ljudi mogu istodobno izgorjeti masnoće i povećati težinu, a drugi - ne? Činjenica je da je organizator početnika vrlo osjetljiv na bilo kakav teret. Zbog svoje potpune odsutnosti u procesu života, formirao se veliki postotak masti i niski postotak mišića. Tako velika i tako niska da nije norma za ljudsko tijelo.
Stoga tijelo, čim osjeti opterećenje, odmah odlazi u normalu, istodobno gori masnoću i dobiva mišiće. To je, po prvi put, on ne mora imati kalorijski deficit za opekotinu masnoća. Spalit će ga bez nedostatka, samo pod utjecajem opterećenja.
I mišići ne moraju nužno graditi na višak kalorija. Energija iz spaljene masti će ići na izgradnju mišića.
Ali ta osjetljivost na stres može trajati samo prvih nekoliko mjeseci. Obično 2-4 mjeseca. Tada morate napraviti izbor - raditi na masi ili na gubitak masnoće. Činjenica je da će se tijekom tog vremena tijelo već riješiti nekoliko kilograma višak masnoća i dobiti iste mišiće. Nadalje, osjetljivost na stres će se smanjiti, usporavajući taj simultani proces.
Moguće je da moja teorija nije posve precizna, ali je 100% da se to događa istovremeno (spaljivanje masnoća i skup mišića) i događa se samo za početnike. Vjeruj moje 10-godišnje iskustvo treniranju.
Znate li:
Kako saznati da je masnoća postala manje, a mišići - više?
1. Tjelesna težina se povećala, a volumen nije promijenjen.
2. Tjelesna težina nije se promijenila, a volumen je smanjen.
Obje ove opcije sugeriraju da se gustoća tijela povećala. Zapamti fiziku. Ako je volumen objekta smanjen, ali težina nije, tada se gustoća povećala. I mišići, ako netko nije u ovom predmetu, težak oko 30% težiji od masti. Ispada da zbog promjene u% mišića i masti, ukupna gustoća tijela se mijenja.
nalazi
1. Istodobno, oporavak masnoća i dobivanje mišića mogući su samo za početnike s malom količinom mišićne mase i visokom masnom masom.
Mnogi ljudi misle da je nemoguće istodobno izgraditi mišićnu masu i izgubiti masnoću.Neki tvrde da je beskorisno, dok drugi kažu da je to moguće, ali samo uz pomoć "naprednih" dijeta i sustava obuke.
Oba grupa ljudi su u krivu.
Teško je, ali sasvim stvarno. Ovdje nema ništa nadnaravno, samo trebate strogo slijediti pravila.
Ovaj članak će opisati proces istodobnog stjecanja mišića i gubljenja masnoće, kako biste shvatili jeste li ga mogli ostvariti.
Počnimo s problemima koji stoje na putu naše preobrazbe.
Zašto je tako teško izgraditi mišiće i izgubiti masnoće?
Mnogi ljudi vjeruju u stari oglas, koji kaže da s gubitkom masti je nemoguće izgraditi mišića, takvi drugovi imaju tendenciju da se dobije puno potkožnog masnoća tijekom debljanje.
Izgradnja mišića tijekom gubitka masti uključuje sljedeće određeni sustav., Ona zauzvrat uključuje praćenje mnogih detalja.Poteškoća koja treba prevladati za izgradnju mišića tijekom gubitka masti je sinteza proteina .
Kako bi se spali masnoća, tijelo mora trošiti manje energije nego što potroši. To jest, morate stvoriti kalorijski deficit..
Neće biti nikakvih kaloričnih deficita - masnoće neće nestati, razdoblje.
Nedostatak kalorija smanjuje anabolizam
Nedostatak kalorija smanjuje sintezu proteina. Točnije, nedostatak kalorija smanjuje sposobnost tijela da pravilno obnovi oštećenja mišića uzrokovanih vježbanjem (kako bi mišići bili veći i jači).
Sad kad bolje razumijete problem, razgovarajmo o tome kako to prevladati.
Tko može povećati masu mišića i spaliti masnoće, a tko ne
Loše vijesti dečki:
Ne može svatko u isto vrijeme izgraditi mišićnu masu i spaliti masnoću. Naprotiv, ne samo svi, svi mogu to učiniti (dobro, razumijete).
Dvije vrste ljudi koji su uključeni u teretanu, ovaj užitak nije dostupan:
Oni koji su redovito angažirani dugo vremena
Za one koji su blizu njihovog genetskog potencijala u smislu rasta mišića
Ako padne pod gore navedene kriterije, bolje je slijediti tradicionalnu shemu masiranja i sušenja.
Ako ste novi, ili ste daleko od vašeg genetskog ograničenja, ili ste bili nekad veći i jači nego što ste sada, onda je najvjerojatnije moguće istodobno povećati težinu i izgubiti masnoću.
Kako izgraditi mišiće i spali salo u isto vrijeme?
Prva stvar koju trebate naučiti: čak i ako ispravno radite, rast mišića tijekom gubitka masnoća će se spustiti sporije od uobičajene "mase".
Strogi se pridržavajte prehrane s nedostatkom kalorija.
Deficit bi trebao biti oko 20%.
Na primjer:
2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine
2,2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine
0,5 grama masti po kilogramu tjelesne težine
Kada odlučite o hranjivim tvarima, morate napraviti točan popis proizvoda koji će odgovarati brojevima kojima trebamo.
Ako se dijeta pravilno gradi, svaki tjedan ćete izgubiti 0,4 kilograma masti, a ne biste imali osjećaj gladi, a u teretani biste trebali biti puni energije.
Usredotočite se na teške vježbe.
Izvođenje osnovnih vježbi (pritisnite, čučanj, stalak, vojni tisak) u rasponu ponavljanja od 4 do 8, za svaku vježbu, morate raditi 9-12 radnih pristupa.
Obaviti Interval Cardio s visokim intenzitetom (HIIIT Cardio)
HIIIT kardio omogućuje vam spaljivanje više masti u minuti od običnog kardio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222).
Dovoljno sna
Nedostatak sna spriječava masovnu dobit (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5923588) i masnoće (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542).
Uzmi dodatke
Ovu je stavku ostavio za desert, jer je najmanje važno, međutim, vrijedno je spomenuti.
Sve ću opisati kratko i jednostavno. Evo dodataka koje možete poduzeti kako biste poboljšali učinak:
Kreatin.Povećava snagu i pomaže u izgradnji mišićne mase, čak i uz kalorijski deficit.
Masnoće plamenika Što više masnoće spali. toliko bolje; dodatna pomoć s nedostatkom kalorija ne boli.
I neka stručnjaci priznaju mogućnost malog rasta mišića tijekom gubitka mase, oni bi se trebali rješavati zauzvrat. Jer po prirodi su proturječni procesi.
periodizacija
Ti procesi u vježbanju treninga za snagu nazivaju se "na terenu" (razdoblje dobivanja mišićne mase i masti u isto vrijeme, jer dobivanje mišića zahtijeva višak kalorija) i "na sušenje" (kada je spaljena masnoća, ali nažalost sportaši, zajedno s nekim volumen mišića).
Gotovo je nemoguće dobiti mišiće bez dobivanja mase masnoća, kao i uzimajući osloboditi od masti bez uzimajući osloboditi od dijela mišićnog volumena je također nemoguće.
Ti postupci izvode sportaši u fazama, a svaka faza obično traje 2-6 mjeseci.
Rast mišića
Tijekom ozbiljnog tjelesnog napora, osoba oštećuje mišiće, otprilike govoreći mikro lomovi formiraju se u mišićnim vlaknima, koje tijelo vraća. Usput, povećanje volumena mišića. Građevni materijal za obnavljanje tih praznina su proteini, točnije aminokiseline, od kojih se sastoje proteini. Pomoćnici u rastu mišića i njihovo oporavak su također hormoni: testosteron, inzulin, hormon rasta (hormon rasta).
Sam proces je lijepo prikazan u izvodnom spotu o steroidima iz National Geographica:
U teoriji, ako dajete tijelu točno količinu proteina (i točno proteina s pravom količinom određenih aminokiselina) i ostalih hranjivih tvari potrebnih za sintezu hormona, a dijeta je precizno uravnotežena u smislu kalorija i ugljikohidrata, tada rast mišića može biti gotovo bez rast masnog tkiva. Drugim riječima, možete povećati mršavost mišića.
Međutim, u praksi nije moguće precizno odabrati tu količinu. A ako nešto nedostaje - mišići neće rasti kao da će sve (i proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini i kalorije) biti viši. Ukratko, ako jedete manje od razine potrebnih kalorija, bez obzira koliko se trudite u teretani, mišići neće rasti.
Stoga sportaši jedu tako da su proteini, masti, ugljikohidrati i kalorije općenito dovoljno dovoljno, što je zajamčeno kako bi se osiguralo povećanje mišićne mase, iako sa skupinom masti.
Općenito, u udžbeniku NSCA (National Force and Conditioning Association) preporuča se konzumirati 350-700 kcal dnevno kako bi se povećala masa mišića (K Raimers, 2008).
Masnoće spaljivanje
Za oporavak masnoća potrebna je suprotnost - nedostatak kalorija. Mehanizam opeklina masnoće detaljno je opisan u tekstu "". Jednostavno rečeno, za spaljivanje masnoća potreban vam je manjak energetske ravnoteže: morate trošiti više energije nego dobiti s hranom. U ovom slučaju, tijelo daje signal proizvodnji hormona koji daju naredbu masnim stanicama da razgrađuju masno tkivo. Split masnoća ulazi u krvotok i tijelo ga može konzumirati da bi vratila energetsku ravnotežu ili se vratila u masne stanice.
Međutim, uz gubitak masnoća, mišićno tkivo neizbježno "gori". Zbog vrlo nedostatka kaloričnih vlakana mišića smanjuju se.
Ispada da se nakupljanje mišića obično dobiva zajedno s masnoćom i spali salo zajedno s mišićima.
Istovremeno rast mišića i gubitak masnoće?
Međutim, postoje stručna mišljenja da je, pod određenim uvjetima, moguće istodobno izgorjeti masnoću i izgraditi mišićnu masu. Istina, s mnogo rezervi i nedostatkom znanstvene osnove za ovu hipotezu.
Dmitrij Kalashnikov, predsjednik Udruge fitnes stručnjaka, piše u svom blogu da se pod određenim uvjetima može spaliti i masnoća i mišići na rast. Ovo je osobito dobro kod mladih, nezaposlenih mladih muškaraca mlađih od 23 godine. Da bi to učinio, on preporučuje da minimizira kalorijski deficit (konzumirajući manje kalorija nego potrošnju za oko 10%), dok konzumirajući dovoljno proteina i održavajući uobičajeni "bodybuilding" način vježbanja.
Međutim, Kalashnikov navodi da to ne uvijek funkcionira i, na temelju svog iskustva, samo s početnicima.
Sergey Strukov, specijalist u fizičkoj rehabilitaciji, muči ga: "Istraživanje ove vrste još uvijek nije provedeno, jer je pretpostavka vrlo slaba. Za argumentaciju, koristite rezultate lokalne reakcije mišića za vježbanje, pod pretpostavkom da će sustavski učinak biti sličan. Ali ... Nemoguće je stimulirati rast svih mišića tijela, osim sistemskih, kojima su potrebni lokalni čimbenici (oni su osnovni) koji se ističu samo kao rezultat vanjskog opterećenja i specifični su za to (to potvrđuju istraživanja).
Opterećena mišića u uvjetima nedostatka energije će se smanjiti (učinak detraininga). Kao rezultat treninga, mišićni glikogen će neizbježno biti iscrpljen, što znači da energetski deficit u stanicama također pokreće "molekulsku sklopku", odnosno jednu ili skupinu signalnih proteina i stanica se prilagođava povećanom oksidativnom kapacitetu. U ovom slučaju neće biti hipertrofije (postoje studije o tome). "
Ako ne pomogne, Kalashnikov preporučuje primjenu dobre starosti dokazane periodizacije: ciklus je "za masu", ciklus je za "sušenje". Samo trebate pažljivo pratiti da je "na masu" nakupljenih masnoća ne više od 30%, i "na sušenje" - naprotiv, ne izgubiti mišiće više od 30%.
Često u muškoj bodybuildingu i fitness člancima, možete čitati o potrebi za "grubom" masom povećati mišićnu masu, Međutim, mnoge žene uopće nisu zadovoljne ovom metodom.
Izgradnja mišića dok gori masno tkivo nije lagan i složen zadatak. Rast mišića zahtijeva pravilnu prehranu. Ali jedno pravilnu prehranu nije dovoljno. Da bi se postigao najučinkovitiji rezultat, potrebno je obavljati vježbe snage u kombinaciji s intenzivna kardio.
U ovom članku opisujemo najučinkovitije načine za održavanje ravnoteže između izgradnja mišića i spaljivanje masnoća.
Jedi više proteina.
Protein treba uzimati u velikim količinama: povećati dnevni unos proteina na 4 g po 1 kg mase. Taj savjet daju bodybuilderi s dugogodišnjim iskustvom. Proporcionalna raspodjela proteina tijekom dana dopušta zaštitite svoje mišiće od katabolizma, Kada je tijelo zasićeno aminokiselinama, nije potrebno uništiti postojeće mišićno tkivo. Dovoljna količina proteina je oko 300 g dnevno za zdravu ženu. Osim toga, nedavne studije pokazale su da prehrana s visokim proteinom pomaže u bržem izbacivanju dodatnih kalorija. Ovaj se fenomen zove toplinski učinak hrane.
Vlak za izgradnju mišića, a ne da spali masnoće.
Provedite vrijeme beskrajno trening kruga s laganim utezima i mnogim ponavljanjima - nije najbolji način povećati mišićnu masu, Pokušajte kombinirati takve kompozitne vježbe kao mrtvačnica, čučnjeva, udubljenja i klupa. Ove vježbe pružaju priliku da rade s više težine i koriste maksimalni broj mišića pa su temelj svakog rada. Postupno, od lekcije do lekcije, povećajte težinu projektila, ali tako da možete izvesti 5-8 ponavljanja u svakom pristupu. Možete ponavljati više ponavljanja, ali u ovom slučaju preporučljivo je koristiti te utege s kojima možete raditi na ograničenju od 15-20 ponavljanja.
Smanjite unos ugljikohidrata.
Količina ugljikohidrata mora biti smanjena. Nemojte potpuno ukloniti, ali smanjiti na razinu učinkovite uporabe. Koristite ugljikohidrate u vrijeme kada donose najviše koristi: dva sata prije i neposredno nakon treninga. Ostatak ugljikohidrata tijekom dana treba uzimati od povrća s visokim sadržajem vlakana. Oni su izvrstan izvor energije i dosadan osjećaj gladi. U danima intenzivne obuke možete konzumirati do 3 g ugljikohidrata po kilogramu težine tijekom dana. Kada je prekomjerna tjelesna težina, ta je stopa bolje smanjiti na 2 g po kilogramu težine. U danima bez treninga, 1,5-2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine bit će dovoljno.
Uključite u svoje prehrane zdrave masti.
Mnoge žene nemilosrdno uklanjaju bilo koji loj iz svoje prehrane. Da, kao rezultat, gube one dodatne funte. Ali istodobno, koža gubi elastičnost i elastičnost, postaje slaba, kosa raste glupa, a nokti postaju krhki i lomljivi. Masnoće igra važnu ulogu u održavanju optimalne strukture stanica i razine hormona, što je važno za mišiće i njihov rast. Osim toga, masti daju osjećaj sitosti dugo vremena. Pokušajte svakodnevno koristiti 1 g masti po kilogramu težine. Pobrinite se da u vašoj prehrani ima dovoljno masti i masti (Omega-3, Omega-6).
potreban zdrave masti sadržane u masnim ribama (losos, losos, srdele). Oni su također bogati lanenim sjemenkama, chia sjemenjem, orasima, žumanjcima, avokadom, maslinama, konopljima i kokosovim uljem, makadamije.
Ograničite unos kalorija.
Da biste izgradili mišiće i izgubili težinu istodobno, trebate pronaći svoju visoko-kalorijsku "vodu" - normu, koja je poželjna da ne prijeđe. Morate dobiti broj kalorija koji će biti dovoljno za izgradnju mišića i istodobno će potaknuti uporabu rezervi masti. Zapamtite da niste na dijeti! Vaš zadatak je povećati mišićno tkivo i istodobno izgubiti težinu.
Izvođenje treninga za kardio za spaljivanje masti, a ne kalorija.
Jedna od najčešćih pogrešaka u procesu spaljivanja masti je obavljanje dugih sjednica stacionarnog kardiovaskularnog treninga. Međutim, oni sagorijevaju kalorije, a ne masnoće. Štoviše, ova vrsta vježbanja može dovesti do gubitka kalorija. Kao rezultat toga, zbog nedostatka kalorija, tijelo će početi gorjeti mišiće, a ne masno tkivo. Stoga je bolje davati prednost intenzivnom intervalu kardio (HIIT). Nakon 3 minute zagrijavanja, obavite prvi interval 60 sekundi. Zatim odvojite kratku stanku 2-3 minute, a zatim ponovno počnite s intenzivnim vježbama. Bit HIIT - u obavljanju intervala na granici snaga, u punoj snazi. Takva obuka je veliko opterećenje za tijelo, tako da ih ne biste trebali obavljati svaki dan. Dovoljno je 1-3 sata tjedno, trebate početi malo, postupno povećavajući tempo. Ako smatrate da takvi kardio vježbe iscrpljuju i oduzimaju energiju, treba ih ograničiti i smanjiti opterećenje.
