Mnogi ljudi koji već imaju iskustva na poprečnoj traci postavljaju pitanja, kako bi mogli diversificirati svoje klase i nastaviti napredovati u ovoj vježbi.
Postoje mnoge mogućnosti za povlačenje, obje s vlastitom težinom, i dodatak težina, kao i korištenje mnogih svojih varijacija s različitim tipovima hvat. Ovaj članak će raspravljati o nekima od njih, odnosno 10 vrsta pull-upova.
1.
Ako već imate slobodno izvoditi 10-15 podizanja na tračnicama, tada kako biste povećali složenost i povećali učinkovitost, možete nastaviti s obavljanjem ove vježbe s dodatnom težinom. Postoji nekoliko načina za popravak težine za povlačenje:
- korištenje posebnog teretnog pojasa (vidi fotografiju);
- uporaba prsluka za ponderiranje;
- korištenje ruksaka s teretom;
Povlačenje s teretom izvrsna je metoda za dobivanje mišićne mase ili povećanje broja ponavljanja tijekom stagnacije.
2.
Ova se vježba naziva i izlazak silom ili izlaz iz dva. Ovo je prilično teška vježba. Kada to radite, trebali biste podići svoje tijelo iznad prečke, a na završnoj poziciji, ruke bi trebale biti ravne. Da biste smanjili složenost, možete upotrijebiti malo trikove, držeći noge malo ispred njih pod kutom od oko 20 stupnjeva, povlačenjem, bacanjem natrag, to će vam dati malo ubrzanja i olakšati vježbu. Međutim, primjenom ove metode, provedba ove vježbe i dalje je prilično teškoća i zahtijeva dobru fizičku kondiciju. 
3.
Zanimljiva vježba. Povlačenja se izvode istovremeno s kretanjem po krugu, dok se u radu nalaze različite skupine mišića. 
4.
Mnogi su sportaši promatrali ili sudjelovali u provedbi push-upova s pamukom, postoji analogija ove vježbe i za podizanje. Da biste stvorili dovoljan impuls za bacanje tijela, izvodite pop i ponovno zgrabite tračnicu, poželjno je prvo naučiti kako vježbati silom. Nadalje, kada započinjete s podizanjem s pamukom, u početnoj fazi pokušajte izvesti vježbu uz usko držanje, to će smanjiti amplitudu za obavljanje pamuka. Kao što ste majstor ove vježbe, držanje bi trebalo postati šire. 
5.
Ako govorimo o čistim povlačenjima s jedne strane, tj. kada jedna ruka drži šipku, a druga nema hvat, ova vježba izgleda malo drugačija. U ovoj verziji pull-upova, kao što se vidi na slici, obje ruke imaju čekanje, jednu za tračnicu, a drugu za zglob. U tom slučaju, ruka na traci računa za glavno opterećenje, a s druge strane samo 30%. 
6. Povucite paralelno držanje
Izvedeno kao i obično podizanje, s dlanovima ruku okrenutim jedan prema drugome, to se naziva i neutralnim zahvatom. 
7.
Prilikom izvođenja ovog tipa povlačenja, vaše tijelo se nalazi preko prečke, a većina opterećenja negdje oko 70% pada na ruku bliže traci, u ovom slučaju, ako pogledate fotografiju, glavno opterećenje pada na lijevu ruku. 
8. Izvucite ručnikom
Ova vrsta vučenja pomaže vrlo dobro razviti čvrstoću prianjanja. Glavna stvar je odabrati prilično debeli i izdržljivi ručnik. 
9.
Ako želite razviti mišiće i dobiti V-oblik natrag, u tu svrhu samo podići gore sa širokim hvat. 
10.
Ako iz nekog razloga ne možete izvršiti sve gore navedene vrste vučenja, tada u ovom slučaju možete ponuditi jednu od najjednostavnijih tipova - povlačenja s preokrenutim zahvatom. Za one koji još uvijek nisu u stanju učiniti sve te vježbe, ali želite naučiti kako se podići, to se može vidjeti 
Nepotrebno je reći, kada obavljate sve ove vježbe, morate biti oprezni, strogo slijediti tehniku i ne zaboravite na zagrijavanje.
Nadamo se da ćemo razmotriti vrste izdvajanja koje će vam pomoći u širenju vaših vježbi, uključivanju vas u rad i izrade više mišića, prisiljavajući vas da napredujete i krenete prema vašem cilju.
Pozdrav prijatelji!
U ovom članku želim govoriti o tome kako napraviti remen za dodatnu težinu sa svojim vlastitim rukama. Štoviše, ovaj pojas može biti izrađen od vrlo prihvatljivih materijala. Ako nemate pri ruci materijale koji se pojavljuju u članku, nije važno - lako možete pronaći alternativu.
Moje iskustvo s dodatnim treninzima za težinu nije tako bogato koliko bismo željeli, ali, ipak, to je i postoje neke zanimljive misli o tome.
Neki sportaši ne koriste pojas za vaganje, zbog toga što težina na pojasu može negativno utjecati na kralježnicu. Rezultat treninga s dodatnom težinom na pojasu može biti intervertebralna kila. U svakom slučaju, ova je perspektiva dosta daleko općenito, i morate trenirati daleko od malih utega.
Trening s utezima na traci ili vaganje?
Možete zavariti sve na pojasu - utezi, palačinke, dumbbells, boce s vodom, pijesak itd. Uz to, problemi se ne bi trebali pojaviti, ali puno je prikladnije trenirati s težinom na pojasu, što je također poznato.
Otkrili smo da trening s utezima na struku ima negativan učinak. Što može zamijeniti remen? I postoji zamjena. Vrlo je dobra, i ono što sam imao i oko koje sam napisao članak. Ali, nažalost, nakon nekog vremena u njemu sam našao minuse. Možda su ti nedostaci samo za mene, ali, ipak, kažem o njima.
Da, težina prsluka je prikladna, snažna, prikladno je trenirati u njemu i ne uzrokuje nelagodu čak ni s raznim "rubovima" na projektilima. Uz težinu na pojasu, vaš je arsenal pokreta prilično ograničen.
Sada idemo na najvažniju stvar. Kupio sam prsluk trenirati na ulici, a ne kod kuće, a u vezi s tim bilo je neugodnosti. Konkretno, specifična neugodnost leži u treningu s prslukom na ulici. Često se vlak u večernjim satima kada postaje tamna ili kada je već mračna (Wolf Workout;)), pa se općenito može propustiti diskurs o gledištima ljudi koji vas vide kako se šeću niz ulicu u težinskom prsluku. Na barove, usput, nedaleko. Ali, unatoč činjenici da odlazak na web mjesto nije daleko, morate shvatiti da se težina prsluka redovito povećava, a s tom težinom morate ići - netko drugi, netko manje. Drugi veliki problem je da je prsluk težine veći od 20 kg prilično neprikladan za stalno polijetanje i stavljanje, a potrošena je i energija (stavio sam prsluk na krevet, jer je gotovo nemoguće nositi ga na težini). Energija se troši na činjenicu da se u ovom prsluku kreće tijekom pauze, u slučaju da se ne ukloni. Još jedna stvar s vježbanjem u prsluku koja ponderira kuću, kao što se možete osloniti na stanku i lakše nositi kod kuće. Zapravo, iz tog razloga, shvatio sam da se prsluk nije dobro uklopio i odlučio ga prodati.
Uz težinu, možete trenirati bilo u teretani ili kod kuće (ako postoji vodoravna traka i paralelne šipke), ali ljepotom težine na pojasu je da se težina može lako osloboditi i opustiti, dok se opušta bez trošenja energije na dodatne manipulacije, kao u slučaj s prslukom. Prsluk je dobra stvar, ali ipak svaka oprema ima svoje vrijeme i mjesto.
Kako napraviti remen za ponderiranje
Odlučio sam napisati ovaj članak, jer nisam pronašao sličan materijal na mreži, a svi remeni za dodatnu težinu koju nude obrtnici ne vrijedi paziti. Dugo je vremena koristio tanak najlonski remen za utege od 24 kg, što je vrlo neugodno, pa sam odlučio učiniti nešto slično pojasu. Naravno, možete ga kupiti, ali, budući da je cijena uzrokovala neku unutarnju nelagodu, odlučila sam raditi s onim što imam pri ruci.
Prije nego što počnem, želim reći koji materijali i alati trebate.
materijali:
- Podložak za sloj (mali sloj)
- Najlonska nit
- Komad lanca
- karabin
instrumenti:
- škare
- Ciganska igla ili kuka
- Vladar, marker ili olovka
To je u osnovi sve što trebate. Sam pojas za dodatnu težinu može biti izrađen od bilo kojeg gustog materijala. Čak će se nalaziti i debeli ceradok, povezani u nekoliko slojeva. Nije potrebno koristiti tanke trake, budući da sve tanke naprezanja snažno uzrokuju nelagodu tijekom vježbanja.
U video ispod, podižem težinu na tanak remen, i vidjet ćete kako je snažno cijeđenje tijela.
Općenito, sve je vrlo jednostavno.
Prvo uzmimo traku osjetljive staze i označimo je.
Morate napraviti široki leđa i uske rubove. Uske rubove, konačno ćemo se saviti, stoga ih morate najprije dva puta produžiti. Dimenzije, svatko mora odabrati za sebe. Dovoljno će biti oko 15 cm u širinu i napravio sam rubove širine 7 cm. A spustovi su oko 45 stupnjeva.
Trebamo sve što treba podnijeti i izrezati. Koristio sam velike škare za ovo, ali možete ga i izrezati s dobro izoštrenim nožem.
Zatim preklopite rubove i jednostavno ih šivite dijagonalno. Prvo sam želio šivati kukičanu kuku, ali se ispostavilo da nit nije pogodna za kuku. Spasio ga je ciganska igla, koja savršeno prolazi kroz osjetilo.
Ispod možete vidjeti mali videozapis o tome kako napraviti remen za dodatnu težinu vlastitim rukama.
Pozdrav svima U ovom članku ispitat ćemo nekoliko zanimljivih tema odjednom, naime: "vježbe za biceps na vodoravnoj traci", "pull-ups s dodatnom težinom" i "niz vježbi na neravnim rešetkama".
"Kako bicepirati na vodoravnoj traci" je prilično čest pitanje, ali ima smisla usmjeriti pozornost na ovu mišićnu skupinu dok vježbaju na tuniku.
Naravno, svaki mladić (a ne mlad) želi imati lijepe velike ruke, ali ne svatko ima priliku posjetiti teretanu. I nije svatko zna rukovati se.
Oprostite što krenete s udaljenosti, ali ćete malo kasnije razumjeti ono što govorim sve ovo.
Ako želite pumpati svoje biceps, trebali biste imati bazu. Ako ste vi prilično velika osoba i imate barem mesomorfnu tjelesnu građu, onda vam možda naglašeno opterećenje na bicepsu daje nešto, ali ako ste ectomorph onda ne morate swing biceps ... radite na bazi, ali odlučite.
Dakle, prije svega, kada se bavite ovom pitanjem, morate početi s tijelom. Postoje tri vrste tijela, naime: ectomorph, mesomorph i endomorph. To su sve tipove ljudi ljudi. Pokušat ću malo opisati svaku od ovih tipova.
Ectomorph: tanki čovjek, koji prije treninga izgleda kao pacijent s distrofijom. Ectomorph nije bolest, ali ne može biti. Ektomorf ima duge ruke i noge. Prsa i ramena su uski, ima vrlo malo subkutane masnoće, a sve to ima brz metabolizam.
Mesomorf: Normalan tjelesni oblik nije ni mast niti tanak. Ramena, poput prsnog mesa, široka.
Endomorph: ljudi upravo ove tjelesne građe često nazivamo Ambala. Naravno, pozivamo neke ljude iz ovog masnog tkiva i tako dalje. ali to nije bitno. Endomorph ima široku kost, nogu i ruke nisu jako dugi, a puno potkožnog masnog tkiva.
Ako ste ectomorph, tada crpljenje bicepsa na šipci je kontraindicirano, jer jednostavno ne pumpate ništa. Poželjno je da vježbate s dvoručnom iglom, i da obavite osnovne vježbe - podizanje, čučanj i klupa. Ali opet, nisu svi barovi dostupni, ali postoji vodoravna traka i. Ne brinite, vodoravna šipka i paralelne šipke također će vam pomoći da vam postignete dobru fizičku strukturu i pumpe velike biceps, ali ovdje također trebate napraviti bazu. Obavljanje osnovnih vježbi - povlačenje na šipci i guranje na šipkama, sami ćete primijetiti da biceps postaju sve veći. Biceps neće rasti ako cijelo tijelo ne raste, a tijelo ne raste ako jedete slabo. Pa ipak, - ectomorfovi na TB (vodoravna traka, paralelne šipke), bolje je nositi se s težinom. Težina i dobra prehrana će vam dati velike biceps.
Općenito, to se odnosi na ljude svih vrsta tijela. Ako vježbate TB, ruke će rasti. Mnogo ovisi o prehrani.
Zato se vratimo na pumpanje bicepsa na vodoravnoj traci i izravno na vježbe. Ako želite dati opterećenje na bicepsu, rado ću vam reći što su vježbe za biceps na vodoravnoj traci.
Za početak, sve tipove povlačenja utječu na biceps, ali općenito je prihvaćeno da povlačenja s preokrenutim zahvatom daju maksimalno opterećenje na bicepsu u usporedbi s drugim povlačenjem, i općenito je to slučaj. Možete se podignuti bilo s obratnim klasičnim hvatom ili uskim uskim hvatom - oboje će učitati biceps, i mnoge druge mišiće.
Ravni klasični, uski i široki, također vrlo dobro utječu na biceps. Ako želite pumpati biceps na šipci, možete koristiti sve. Preporučljivo je polagano vježbati (ali ne i vrlo polako) i usredotočiti se na mišiće.
Povucite s dodatnom težinom
Povlačenje na vodoravnoj traci s težinom, ovo je vrlo zanimljiva tema i predlažem da to razmotrimo. Prije nego što koristite pull-up s dodatnom težinom u treningu, morate pronaći težinu s kojom ćete se podići. Možete koristiti i možete koristiti obične težine. Iako, ako mislite dobro, onda sami, težine nisu obični projektil. Ako i dalje odaberete težine, onda ih objesimo na montažnom pojasu s lancem, i sve će biti u redu. Ali ipak, prsluk je bolji. Kao dodatnu težinu, možete koristiti ruksak s knjigama ili dumbbells. Osobno sam imao remen rastrgnut na ruksaku kada je težina pala nešto više od 10 kg, pa želim privući pažnju na prsluk. Ne dobivam nikakvu korist od činjenice da kupujete prsluk - to je stvarno udobna oprema.
Povlačenje s dodatnom težinom može biti kada broj ponavljanja prelazi 10, iako može biti malo ranije. Ako se još niste nosili s težinom, nemojte se žuriti za učitavanje, - polako, pri svakom vježbanju, pristupite željenoj težini. Iako znam da ta ploča neće dugo trajati, pa prije nego što se popneš na tračnicu, dobro se zagrijte. Općenito, u svakom slučaju, potrebno vam je dobro zagrijavanje, jer vam ne trebate ozljede.
Kako odrediti radnu težinu? Na primjer, uzimamo prilično dobar program 5 do 8 - 5 kompleta od 8 ponavljanja. Ako radite 5 do 8 s težinom od 10 kg, ali mislite da možete uzeti 12 kg, a zatim 12. Općenito, kad osjetite da možete uzeti više, uzmite više!
Za trening s težinom, možete koristiti program 5 do 8 i 5 do 5. U budućnosti, na temelju tih programa, možete napisati svoje vlastite.
Ako imate pitanja o povlačenju s dodatnom težinom, pitajte u komentarima.
Skup vježbi na neravnim šipkama
Također, u ovom postu, želim vam reći o nizu vježbi na neravnim rešetkama. Zašto koristiti komplekse kako slijedi? Ako ste dugo angažirani, onda vam je potrebna raznolikost, budući da je istu vježbu stalno, psihički teško. Također, trebat će vam komplekse ako želite promijeniti opterećenje.
Kompleks 1:
- Klasični pritisak na trake
- Push-ups na barovima s naglaskom na triceps, prstima u sredini (ovisno o fleksibilnosti zglobova)
- Push-ups s laktovima. Potpuno spustite, stavite laktove na daske i popnite se na isti put.
- Push-ups s naglaskom na rukama. Potpuno dolje, ali na rešetkama ne trebate više stavljati laktove, u potpunosti ruke, i ustati na istoj putanji.
- Push-ups na neravnom trake s pamukom.
Kompleks 2:
- Spori klasični push-up na barovima
- Push-up "brod"
- Dugi skok na neravne šipke. Napravimo ljuljanje, idemo dolje i skoknuti naprijed ili unatrag.
- Push ups s kutom
Pa, to je to. Ako netko ne razumije, pitajte u komentarima. Pričekajte nove zanimljive članke.
Za pravilno izvođenje izdvajanja s teretom ne može se raditi bez posebnog treninga na kojem su fiksirane palačinke odgovarajuće težine. Ova metoda je idealna za one koji imaju malu težinu, jer u ovom slučaju postaje sve više, a implementacija pull-upova je teža. Dakle, dodatno opterećenje se pojavljuje na mišićima, to je vrlo učinkovit.
Glavne značajke povlačenja
Povlačenje s teretomto utječe na mišiće kralježnice i mišiće bicepsa i pomaže u postizanju potrebnog opterećenja. Što se tiče razlika od klasičnog tipa pull-upova, oni su kako slijedi:
- zabranjeno je penjati se na vodoravnu šipku, jer oštrina pokreta uzrokuje probleme s kralježnicom i zglobovima. Kada se zategnite s težinom, trebat će vam poseban štand, koji se odvaja na projektil. Za vrijeme silaska, štand je također važan: preporučljivo je stajati na njemu, a zatim padati na pod;
- glavni kriterij za učinkovitu provedbu vježbe je odsustvo naginjanja i trzanja.
Kako ispravno raditi vježbe?
1. Odaberite hvat koji želite. Zapamtite da širi i ravni zahvat utječe na najširi leđni mišići, a obrnuto usko držanje prikladno je za povećanje bicepsa. Za treniranje oružja i natrag istovremeno, dopušteno je napraviti izbor u korist srednjeg ravnog držanja.
2. Kada izdahnete, savijte ruke. Što se tiče tijela, ona se povlači. Pravilno izvedena vježba je kada se razina gornjeg prsnog koša podudara s razinom prečke, a brada mora biti samo iznad projektila.
3. Kada udahnete, spustite tijelo na razinu izvornog položaja. Broj postignuća ovisi o rezultatu i razini izobrazbe.
Težina izvlačenja: Program, Sportaši i treneri preporučuju se izbor u korist dodatne težine, kada možete lako izvesti 15 podizanja za jedan pristup. Zapamtite, opterećenje odgovara mogućnostima. Ako uspijete podići 12 puta, težina je odabrana ispravno. Zatim postupno povećavajte težinu takve težine da maksimalni broj povlačenja ne prelazi 10 puta. Održavajte sličan tempo do kraja vježbe. Prema ovoj shemi, program izdvajanja s težinom dobit će sljedeći obrazac:
- 1 pristup - do 12 podizanja;
- 2 pristup - 10 podizanja;
- 3 pristup - 8 podizanja;
- 4 pristup - 6 podizanja.
Prednosti povlačenja
Zatezanje s težinom: prednosti. Treneri su uvjereni da povlačenje ima sljedeće pozitivne učinke na tijelo:
- poboljšati fizičko stanje osobe;
- ojačati koštani sustav;
- doprinose rastu mase i snage;
- povećati izdržljivost;
- poboljšati funkcioniranje srca;
- dati olakšanje mišića;
- povećati čvrstoću prianjanja.
Kao rezultat, poboljšavaju se mišići leđa, mišići ramena i podlaktica, mišića prsnih mišića i prednjih serratusa.
Čim se počnete redovito podizati, bez obzira radi li se o treningu u teretani ili kod kuće nakon posla, uočit ćete napredak prilično brzo. U nekom trenutku, najvjerojatnije ste zaglavili na određenom broju podizanja, a nećete moći napredovati jednako brzo kao na početku. Postavlja se pitanje odmah, što se podiže teretom? Sve je jednostavno: uobičajene podizanja, u kojima ćete dodati malo težine (to mogu biti palačinke, obješene od remena, težinski prsluk ili nešto drugo). Dodana težina može varirati od 1kg do 50kg i više, sve ovisi o vama.
Povucite gore dok se poprečna šipka ne dotakne kostur ili točku ispod njega na prsima. S drugim stvarima koji su jednaki, supraridirovannaya ili prodrijeti će vam omogućiti da snizite ruke niže od paralelnog hvatanja. Potpuno ugovorite latissimus dorsi povlačenjem lopatica ramena, kao i gornji blok. Koliko se visoko možete podići bit će ovisno o širini vašeg hvatanja i duljini vaših ruku, a dijelom o snazi i vlastitoj tjelesnoj težini. Nemojte se truditi podizati gore, po svaku cijenu, ignorirajući nelagodu u ramenima i koljenima. Na vrhu vježbe, leđa treba biti zakrivljena. Ako se morate sagnuti leđa da biste dovršili ponavljanje, to znači da se podižete težinom koja je prevelika za vas.
U međuvremenu, postoji znanstveno utemeljeno mišljenje da je vučna težina opasna i štetna za zdravlje. Budući da se kila ne formira u jednom trenutku, ali tijekom godina, ona može biti asimptomatska.
Što se događa kada se utezi suspendiraju?
prvoRemeni na kojima su utezi utisnuti su u stalnoj napetosti i puknule iliacne i femoralne arterije. Osjećate slabost i ukočenost donjih udova.drugo, vlaknasti prstenni ligamenti od prekomjerne napetosti slabe i slabo drže želatinoznu jezgru. Zato postaju tanji i slabiji u dobi, a zatim se protežu još 16, 24 ili 32 kilograma.
Vlakna struktura vlaknaste annulus je dizajnirana za određeni volumen i smjer kretanja kralježnice. Ako se smjer i količina fizičkog opterećenja na disku razlikuju od norme, tada se vlaknasti prsten postupno uništava. Kao rezultat toga, želatinozna jezgra izlazi kroz ligamente i dobivamo prvu fazu formiranja - izbočinu. U budućnosti, vlaknasti prsten može se razbiti i tvari želatinozne jezgre ostavljaju disk. Ovdje je kila.
Istodobno horizontalni stupanj pozitivne akcije na ljudsko zdravlje je poznato i dugo dokazano. Pomoću vježbi možete ojačati sve mišiće ramena, trbuha i ruku. Osim toga, vodoravna traka ima blagotvoran učinak na kralježnicu.
