Roland Charlock je Poljak. Međutim, u svim turnirima se ponašao kao. Činjenica je da su 1982. roditelji Charloca emigrirali iz problematične Poljske u Njemačku, a nekoliko godina kasnije Charlock je dobio njemačku putovnicu.
U bodybuildingu Charlock nije odmah došao. Ranije je razmišljao o svom kickboxu. A prije samo 10 godina, Charlock je uzeo dvoručni uteg kako bi "napumpao" malo snage. Međutim, trening ga je tako fascinirao da je napustio kickboxing i ozbiljno se bavio bodybuildingom. Čak je otvorio vlastiti fitness centar u svojoj drugoj domovini. Kasnije, brojne pobjede i prije svega titula svjetskog prvaka, dobivene 1992. godine, prisilile su ga da promijeni svoje poglede na budućnost. Charlock je izabrao nelagodnu sudbinu profesionalnog izvođača radova za ugodan život u Njemačkoj. Tijekom svoje profesionalne karijere živio je i trenirao u Sjedinjenim Američkim Državama, s profesionalnom IFBB karticom.
Kao i mnoge druge "zvijezde", Charlock nije odmah došao u svoj sustav obuke. Isprva su bili pokusi s različitim kompleksima i metodama. I nitko od njih nije pao na Charlock po želji. Prema njegovim riječima, na mnogo načina je teško čak i "dobiti ideju". Kao rezultat toga, on je počeo trenirati bez ikakve lukavosti: jednostavne vježbe, jednostavni kompleksi, jednostavan konstantni uzorak setova i ponavljanja.
Charlock smatra da je visoki intenzitet ključ za davanje treninga. Stoga, on nikada ne čini manje od 12 ponavljanja po setu. Jasno je da je ukupan broj ponavljanja "incident" na jednoj grupi mišića, ispada impresivan - oko jedan i pol stotine. To je previše za korištenje velikih razmjera. Profesionalci koji vide Charlock trening obično padaju u šok zbog njegovih tereta. Prema današnjim standardima, oni su samo smiješni!
Iako Charlock svoju metodologiju naziva jednostavnom, čini se da ima dvostruko dno: suptilni izračun. Prvo, male težine dopuštaju Charlocku da izvrši svaku vježbu iznimno precizno (on sam smatra da je ovo stanje jedna od glavnih „pumpanja“ „masa“), i drugo, isključuje ozljede koje su neizbježne za profesionalce koji treniraju u suprotnom Müntzer sustavu. Što se tiče sheme triju vježbi, Charlock ih isključuje rotacijom pokreta, tj. mijenjaju redoslijed pri svakom treningu. Osim toga, u vježbama se koriste samo barbells i dumbbells. Korištenje blokova je svedeno na minimum. Isto se može reći za simulatore. Iznimka je simulator koji kopira biceps lift na Scottovu klupu, jer simulator, koji je izolacijski u prirodi, osigurava bolje kretanje. Charlock je duboko uvjeren da rast "mase" uzrokuje "spaljivanje" mišića, a ne "neuspjeh" mišića pod djelovanjem umora.
Do tog je mišljenja došao potpuno samostalno, analizirajući svoje vlastito iskustvo „crpanja“. U početku, Charlock se "zaljuljao" s velikim utezima u malom broju ponavljanja, prateći najnoviju modu bodybuildinga. Međutim, očita trauma ove metode i iznimno nizak povratak treninga prisilili su ga da traži nešto razumnije. Eksperimentirajući, Charlock je otkrio da "masa" oštro skače iz velikog broja ponavljanja (preko 8-10) s težinom koja uzrokuje oštro "paljenje" mišića u posljednjih 4-5 ponavljanja. Zatim je pojasnio sustav empirijskim odabirom optimalnog broja skupova. Prema Charlocku, najučinkovitiji su 4 seta od 12 ponavljanja, bez obzira je li riječ o nogama, bicepsima, leđima ili trapezima. Prema Charlocku, njegov sustav visokog intenziteta će raditi na svima. Provjerite?
Roland Charlock's biceps trening: briljantan je lako!
Kompleks 1
Podizanje za stojeće biceps
Radim ovu vježbu ili ravnim ili EZ-vratom. Budući da je težina dvoručne utege relativno mala, dobivam priliku potpuno se usredotočiti na smanjenje bicepsa. Svjesno izdvajam trenutak najviše napetosti oba mišića i naglašavam ga dodatnom voljnom kontrakcijom.
U prva dva seta za zagrijavanje težina će biti jednaka 50% - rekordna brojka, au sljedeća 4 seta bit će 60%, 65%, 70% i 75%. U svakom setu potrebno je izvršiti točno 12 ponavljanja bez ikakvih ustupaka. Povremeno radim ukupno 10 ponavljanja u jednom ili dva seta. U preostala dva, radim nešto poput mrtvog dizanja. Ispravljajući ruke, spuštam dvoručni uteg na pod i ostajem u tom položaju najmanje 10-15 sekundi. Takav pokret osigurava biceps s najjačim istezanjem.
Podizanje bicepsa na klupu Scott
Ovdje je posebno potrebna mala težina. Ova vježba je za mozak, a ne za biceps. Kontrola svijesti stvara poseban način djelovanja mišića: masa raste fantastično. U 4 seta, težine su 60%, 65%, 70% i 75% od jednokratnog maksimalnog postignuća. U donjem položaju ne dopustite da vam se laktovi potpuno uspravi, jer ćete u suprotnom ozlijediti zglobove. U svakom setu 12 ponavljanja.
Koncentrirani lift
Koristim ovu vježbu na svakom drugom bicep treningu. Izvodim to ili kao Arnold na padini, ili sjedim horizontalna klupa, Glavna stvar je osigurati lakat potpunu nepokretnost. Vježba vam omogućuje da duboko osjetite stanje bicepsa. Posebno je važno dodatno ga reducirati u trenutku maksimalnog stresa s voljom. Tempo kretanja je izuzetno spor. Težinu treba povećati od podešene do postavljene nakupljeni biceps umor. 4 seta od 12 ponavljanja.
Naizmjenično dizanje
Tu vježbu radim na različitim treninzima u različitim stilovima. Ponekad je klasično alternativni lift na biceps. U njoj definitivno radim supinaciju, uzrokujući dodatno smanjenje bicepsa. Ponekad je riječ o „čekićima“ kada su tegovi za vežbanje u početnom položaju paralelni jedan s drugim i ostaju u tom položaju tijekom kretanja.
Roland Charlock: 54 cm!
Svaki bodybuilder ima svoju optimalnu razinu stresnog treninga. Slijepo kopiranje tuđih težina je nemoguće, jer je nemoguće ponoviti tuđu sudbinu.
Odabir pojedinačnih težina trebao bi početi mali. To će osigurati da ne pregazite štap neiskustvom. Zatim postupno povećavajte opterećenje, slušajte sebe. Ako je trening odjednom postao teret, prešli ste utege. Vratite se. Zapamtite: glavni orijentir u našem sportu je dobro raspoloženje. Kaže da je vaša fiziologija u savršenom redu. To znači da pravilno vježbate.
Duboko vjerujem da je bodybuilding intelektualni sport. Ovdje sve počiva na vašem mozgu. Pa, ako je tako, onda morate odabrati režim obuke koji ne bi doveo svijest do potpunog "zamračenja". Namjeravam teške utege. Normalan trening s njima je nemoguć. Samo niske težine ostavljaju vaš mozak slobodnim razmišljati i osjećati se tijekom vježbanja.
Postoje stvari koje ne moraju ponovno provjeravati. To će biti gubitak vremena. Znanstveno je dokazano da "masa" daje težinu jednaku 70-75% jednokratnog maksimalnog postignuća u vježbi. Ako je tako, onda bi trening trebao započeti definicijom maksimuma u svim vježbama kompleksa. Dajte sebi posao s kalkulatorom kako biste točno izračunali težinu treninga, i zapanjit ćete se kako će masa ići uzbrdo.
Redoslijed vježbi u kompleksu mora se uvijek mijenjati za svaki trening. To je aksiom, ne dopustite da mišić ostane tijekom izvođenja seta. To znači da ne možete ispraviti ruke u početnoj i završnoj fazi vježbi. Držite lakat savijen. Ovaj položaj drži napetost u bicepsima, čak i ako je vježba gotova.
Slijedite autoritet, ali zapamtite da trebate koristiti svoju genijalnost i intuiciju 100%, a ne sheme koje su vam ponuđene. Probajte moju tehniku, mijenjajući broj ponavljanja u setu. Priznajem da je 12 ponavljanja prikladno samo za mene. Možda će vam biti produktivnije 8 ili 10 godina.
Vrlo je važno tijekom obuke slijediti dobro planiran plan. Međutim, kada ste učinili istih 12 ponavljanja i osjetili da ste mogli učiniti drugo, svakako to učinite. To neće biti kršenje plana. U bodybuildingu se to naziva "razumnim pristupom".
Je li moguće crpiti mišiće laganim utezima?
Već godinama bodybuilderi znaju da pumpanje mišića, povećanje njihove veličine zahtijeva naporan rad s velikim radnim težinama u malom broju ponavljanja. No, rad s laganim utezima daje mišićima "ton", ali povećava njihovu veličinu i snagu vrlo je neučinkovita. Zapravo, ova se tvrdnja temelji na fiziološkom principu hijerarhije uključenosti u rad mišićnih vlakana. U načelu se navodi da, kako bi se osiguralo određeno kretanje, tijelo koristi točno onu količinu mišićnih vlakana koja je potrebna za to, počevši od tipa 1 ili vlakana koja se sporo okreću. Kada se ova vlakna umore (a “umorna” ovdje je ključna riječ, kao što ćete vidjeti kasnije), mišićna vlakna tipa 2A i 2B, poznata kao brzo smanjivanje, dolaze u igru.
Aktivirajte njihove neuromuskularne veze. Kada se na mišić primijeni vrsta otpora, u mozak se šalje signal koji zahtijeva izdavanje većeg neuralnog izlaza za uključivanje u rad druge vrste mišićnih vlakana. Godinama se smatralo da je u tu svrhu potrebno podići razinu intenziteta stresa koji se primjenjuje na mišić, odnosno povećati sve teže radne težine. Zapravo, većina udžbenika o fiziologiji mišićnih kontrakcija navodi da su mišićna vlakna tipa dva najviše skloni povećanju veličine i snage, to jest, pumpanja. Vlakna prvog tipa, polagano se okreću, izdržljivija su i aktivno djeluju pod laganim i dugotrajnim opterećenjima, primjerice, kada rade s malim utezima u velikom broju ponavljanja. Opet se smatralo da tijelo ne aktivira vlakna tipa 2 bez posebne potrebe, iako oni mogu biti uključeni u rad kada vlakna tipa 1 postanu umorna.
Bodybuilderi imaju velike, napumpane mišiće, jer namjerno hipertrofiraju mišićna vlakna tipa 2B i to postižu radeći s teškim utezima, međutim, posljednjih godina ta je tvrdnja upitna.
Mišićna biopsija prvaka u bodybuildingu pokazala je prevalenciju mišićnih vlakana tipa 2A, a ne 2B, kao što se očekivalo. Vlakna tipa 2A smatraju se međuproizvodi i posjeduju karakteristike sporog i brzo rotirajućih vlakana. To sugerira da će tipičan bodybuilder vježba, koja se sastoji od 8-12 ponavljanja po setu, pružiti primjetniji rast i pumpanje mišića nego raditi u malom broju ponavljanja s teškim težinama. Iako su powerlifteri i dizači utega prilično jaki, mnogi od njih ne pokazuju izrazitu hipertrofiju mišića, što se moglo očekivati kao rezultat njihovog stalnog rada u niskim ponavljanjima s teškim težinama.
Kao rezultat mnogih eksperimenata, trening s ograničenjem protoka krvi prema metodi KAATSU http://www.tribunsky.ru/news2/344.shtml - kada je protok krvi u radnom mišiću blokiran uprtačima - pokazao je značajno povećanje mišićne mase čak i pri radu s laganim težinama. Znanstvenici objašnjavaju ovaj fenomen iz različitih razloga, ali glavni je lokalna akumulacija produkata umora zbog uhićenja protoka krvi. Povećanje umora, s druge strane, mozak tumači kao uvjet za uključivanje drugog tipa mišićnih vlakana, što rezultira njihovom hipertrofijom.
U jednom eksperimentu, ispitanici su podigli svjetlosne težine, ali pri visokom naponu, tj. Držali su se tempom mnogo sporije od tradicionalnog, te su također silom smanjili ciljani mišić na vrhu svakog ponavljanja. I opet, unatoč korištenju radne težine od 20% od maksimuma u jednom ponavljanju, što se smatra vrlo jednostavnim radom, sudionici eksperimenta pokazali su povećanje pumpanja i veličine mišića, usporedivo s rezultatima onih koji su radili s mnogo težim težinama, ali na konvencionalan način. Odlučujući čimbenik u tom ishodu bila je lokalna akumulacija produkata umora, koji ne samo da su aktivirali mišićna vlakna tipa 2, nego su također doprinijeli aktivnijem oslobađanju anaboličkih hormona, kao što je hormon rasta i IGF-1, što je uzrokovano nakupljanjem faktora zamora, kao što su mliječna kiselina.
U posljednjoj studiji, 15 sredovječnih muškaraca u dobi od 21 godine, od kojih je svaki imao najmanje šest mjeseci iskustva u osposobljavanju i trenirao najmanje tri puta tjedno, proveli su četiri seta produžetaka jedne noge koristeći različite protokole obuke:
1) 90% maksimalne težine u jednom ponavljanju, do neuspjeha (to su teški utezi)
2) 30% maksimalne težine u jednom ponavljanju, ali ponavljanja jednako kao u prvom protokolu (ne do neuspjeha)
3) 30% maksimalne težine u jednom ponavljanju, do neuspjeha (to su lagani utezi)
Znanstvenici su željeli procijeniti razliku u razini sinteze mišićnih proteina u treniranom mišiću, mjerenjem sinteze kontraktilnih proteina i sinteze vezivnih vlakana. Povećana sinteza mišićnih proteina izravno je povezana s pumpanjem mišića, povećavajući njihovu veličinu i snagu, osobito u slučaju kontraktilnih proteina.
Pokazalo se da su lagani utezi i rad na neuspjeh (treći protokol) učinkovitije povećali sintezu proteina u usporedbi s prvim protokolom, gdje su se pojavila velika opterećenja i mali broj ponavljanja. Nakon četiri sata, razina sinteze proteina bila je jednaka u prvoj i trećoj skupini, ali je samo u trećem ostala povišena još 24 sata.
Autori eksperimenta sugerirali su da je treniranje s laganim utezima do neuspjeha rezultiralo većim stupnjem zamora mišića, što je pozitivno utjecalo na procese sinteze u njima. Samo je treći protokol omogućio stabilnu razinu sinteze svih proteina - kontraktilnih, vezivnih i mitohondrijskih. To sugerira da ovaj stil treninga može povećati i snagu i veličinu, a istodobno i izdržljivost mišića. Osim toga, treća skupina pokazala je višu razinu signalnih čimbenika koji stimuliraju aktivnost mišićnih satelitskih stanica, što je vrlo važno za rast mišića.
Znanstvenici su sugerirali da će ova informacija biti korisna onima koji su ozlijeđeni ili ne mogu raditi s ekstremnim težinama zbog starosti. Primijetili su da osobe starije od 70 godina pokazuju otpornost na trening s utezima, tj. Ne pokazuju posebno vidljivo povećanje razine sinteze proteina nakon vježbanja. Ova prepreka može se prevladati povećanjem količine treninga, jer rad s laganim utezima na neuspjeh može u potpunosti aktivirati mehanizam sinteze mišićnih proteina. Glavna stvar je postići maksimalnu akumulaciju proizvoda umora u ciljnom mišiću. Prema studiji, to se može postići radom u velikom broju ponavljanja (oko 34 u ovom eksperimentu) s laganim težinama, ali do neuspjeha.
Ključ je raditi u svakom skupu na neuspjeh, bez obzira na broj ponavljanja. Nerealno je jednostavno raditi s laganim težinama, ne dovodeći do seta, i očekivati rast mišića nerealno, jer ne aktivira signalne čimbenike sinteze mišićnih proteina, koji igraju ključnu ulogu u pumpanju mišića.
Pa ipak, ako vam bilo koji “stručnjak” u teretani kaže da je, da bi se ispumpala “baš takva” dojka, svakako potrebno pritisnuti 150kg u ležećem položaju, nećete vjerovati. Pismene vježbe s umjerenim utezima (ali do neuspjeha) i odgovarajućom prehranom, također ćete moći povećati prsne mišiće, ali istovremeno održavati zdrave zglobove ramena i lakta i ligamente.
Je li moguće crpiti mišiće laganim utezima? Uostalom, osnovni postulat bodybuildinga kaže: što je veća težina projektila, to je veća masa. No, upečatljive figure dolaze na pamet u usporedbi s mišićnim oblicima bodybuildera. Prve one podižu znatno veće težine, iako je mišićna masa impresivnija od bodybuildera. Zašto se to događa i može li se koristiti za izgradnju učinkovitih vježbi s malim utezima?
O vrstama mišićnih vlakana
Prvo, želim vas podsjetiti na vrste mišićnih vlakana. Najbolja klasifikacija je razdvajanje vrsta vlakana po oksidacijskom potencijalu (za sve klasifikacije možete saznati iz članka). Trening s malim brojem ponavljanja i blizu granica težine stimuliraju razvoj glikolitičkih vlakana, koja su jaka, ali s niskom izdržljivošću. I rad na velikom broju ponavljanja, ali s malim utezima (30-40% od maksimuma u ponavljanju), uključuje rad vlakana s visokim oksidacijskim potencijalom.
U početku se smatralo da su graditelji imali znatno bolje razvijena vlakna ove dvije vrste. Stoga je klasifikacija usvojena samo u dvije vrste: bijela (jaka, ali ne i izdržljiva) i crvena (slaba, ali izdržljiva) mišićna volkona. No, najnovija znanstvena istraživanja pokazala su da uz pomoć vježbi možete promijeniti oksidacijski potencijal mišića, pretvarajući jake ili izdržljive mišiće u srednje. Tako su sve iste studije pokazale da graditelji također imaju vlakna sa srednjim oksidacijskim potencijalom u mnogim aspektima.
Glavna metoda ispumpavanja je lagana
Sada ćemo se vratiti na glavnu temu naše rasprave, a to je mogućnost crpljenja mišića uz pomoć laganih utega. Što je jedan od glavnih faktora za rast mišića? Signal iz mozga za vraćanje opterećenog područja. Što uzrokuje ovaj signal?
Prvo, možete dati neobično opterećenje za mišićnu skupinu koja će uzrokovati mikro-pauze u mišićnom tkivu (možete naučiti kako to učiniti iz članka). Tada će mozak tijekom odmora dati signal za vraćanje oštećenog područja + malo povećanje, što će vam omogućiti da obavite isti posao bez mikro-eksplozija.
Drugo, moguće je uzrokovati lokalno nakupljanje proizvoda iscrpljenosti, drugim riječima, mliječne kiseline. U članku se mogu naći razlozi nastanka mliječne kiseline i njezina uloga u rastu mišića. Dopustite mi da vas na kratko podsjetim da se nakuplja kao rezultat punjenja krvi i zadržavanja krvi u mišićnom tkivu. A što može uzrokovati dobar volumen krvi u ciljnoj grupi mišića? Da biste to učinili, možete koristiti ovu metodu vježbanja, kao pamping (od engleskog. "Pump" - fill). Njezina je suština da uz pomoć malih skala (do 70% maksimuma) izvodi dovoljno velik broj ponavljanja (8-12). To će omogućiti da se mišić napuni krvlju, što će dovesti do povećane akumulacije produkata umora. To će zauzvrat dati signal mozgu za hipertrofiju vlakana s srednjim oksidacijskim potencijalom. I oni će dovesti do značajnog povećanja volumena mišića.
Vrijedno je spomenuti još jedan plus upravo takvog treninga. To će vam omogućiti da držite zdrave zglobove i ligamente. Ne možete reći o treningu s maksimalnom težinom. Tako povremeno u njegovom programu
Nakon toga, kada je već obavljen glavni posao na odabiru optimalne suhe težine, postavlja se pitanje: "Kako nastaviti raditi?". Vrlo je jednostavno, samo prebacite (psihološki) na drugu vrstu treninga i počnite donositi svoje tijelo na ideal. Svi modeli (muškarci i žene), koje vidimo na ekranima televizije, društvenim mrežama i drugim mjestima, angažirani su upravo u postizanju lijepog, vitkog tijela, kako bi se isticalo što više mišića. To pomaže vježbanju s malim utezima.
Trening s malim utezima osmišljen je kako bi se poboljšala fizička kvaliteta izdržljivosti, ali u isto vrijeme i spaljivanje potkožnog masnog tkiva, kako bi se detaljnije odredili mišići. Ne morate izmišljati nikakav posebno izopačen program, dovoljno je promijeniti onu koju ste koristili za dobivanje na težini. Glavne promjene će se dogoditi u broju setova i ponavljanja u jednoj vježbi, kao iu težini samog projektila (barbells, dumbbells, blok u simulatoru).
Među mnogim powerlifterima takvo je mišljenje široko rasprostranjeno - sve što je više od 12 puta za sušenje. Velik dio istine u tim riječima je prisutan, ako pritisnete kao 1 - 3 maksimalnu težinu. No, u ovom slučaju, najmanja težina će biti ona koja će biti 45 - 50% od 1MP (maksimalno ponavljanje), odnosno 100% težine koja se može istisnuti. Prikupljanjem potrebne "konzistentnosti" ponderiranja možete nastaviti s nastavom.
Vrijeme treninga će biti nešto duže nego obično, jer je potrebno više vremena za obavljanje vježbi, ali s druge strane, vrijeme odmora između setova i vježbi se smanjuje za oko 30%. Ako je ranije bilo dovoljno za normalan oporavak od 1,5 minuta, onda sada ostatak ne bi trebao prelaziti 1 minutu. To je zbog potrebe da se spali salo.
Važno je napomenuti da će snaga mišića biti nešto drugačija ili nešto slično. Osjećaji su slični, ali još uvijek različiti. I mišići koji nisu navikli na takvu prirodu opterećenja bit će, u pravilu, brže zakucani, ali moguće su iznimke.
Posebnu pozornost u treningu s malim utezima zaslužuje tisak. To je najproblematičniji dio, čije olakšanje ne ovisi o tome koliko sportaš pristupa i ponavlja i obraća pozornost na njega. Stalno radeći u tisku, možete postići puno u vježbama za tisak, ali ne i za postizanje reljefa, takozvane "kocke". Cijela tajna je prehrana. Nakon što je pokupila potrebnu prehranu i nakon vježbanja, masnoća će se početi spuštati, a "kocke" će se početi probijati iz njegove debljine. Ali nije dovoljno jednostavno doći do tog oblika, već ga treba stalno održavati. Usput, postoje mnoge iznimke za koje je novina sama nacrtana. To je očito zbog genetike.
Sada nije potrebno trenirati kao dizač tegova kako bi imali savršeno tijelo. Upoznajte tajne kače s umjerenom težinom.
Sadržaj članka:
Već godinama sportaši znaju istinu da se mišićna masa i snaga mogu povećati samo zbog povećanja radnih težina. U isto vrijeme, uz korištenje lagane težine u treningu, možete zadržati tonus mišića. Danas ćemo pokušati odgovoriti na pitanje, je li moguće izgraditi lagane težine u bodybuildingu?
Zašto je rast mišića moguć samo pri radu s velikom težinom?
Ta se pretpostavka temelji na činjenici da su u rad uključene različite količine vlakana. Znanstvenici su otkrili da mišići koriste broj vlakana koja sporije reduciraju (tip 1), što je potrebno za postizanje bilo kojeg pokreta. Kada se umore, tijelo koristi brzo rotirajuća vlakna (tipovi 2a i 2B).
Aktivacija vlakana mišićnog tkiva posljedica je neuromuskularnih veza. U trenutku kada mišići dobiju određeno opterećenje, mozgu se šalje signal da je za to potrebno koristiti određenu količinu vlakana.
Dugo razdoblje trebalo je povećati stres, odnosno njegov intenzitet, ili, jednostavno rečeno, povećati radnu težinu. Gotovo svi znanstvenici složili su se da vlakna drugog tipa imaju veću tendenciju povećanja pokazatelja veličine i čvrstoće.
S druge strane, vlakna tipa 1 imaju veću izdržljivost i rad u uvjetima laganih, ali dugotrajnih opterećenja. Što se tiče treninga snage, ovo se odnosi na vrlo ponavljajuće vježbe. Također se pretpostavljalo da će se vlakna drugog tipa aktivirati samo kada je to potrebno, nakon što spoja vlakna troše svoje energetske rezerve.
Budući da bodybuilderi imaju velike mišiće, u tu svrhu namjerno postižu hipertrofiju vlakana drugog tipa, za to radeći velike težine. Međutim, nedavne studije dovele su u sumnju sve prethodne pretpostavke i zaključke.
Neki poznati bodybuilderi podvrgnuti su biopsiji mišića, pokazujući da dominiraju vlakna tipa 2A, a ne 2B, kao što se ranije mislilo. Tip vlakana 2A smatra se međuproizvodom i kombinira karakteristike brzih i polaganih vlakana.
Ova činjenica može ukazivati na to da je standardni trening bodybuildinga, koji uključuje 8 do 12 ponavljanja u jednom pristupu, sposoban proizvesti više mišićne mase u usporedbi s treningom koristeći velike težine i nekoliko ponavljanja. Oba powerlifters i bodybuilders imaju dovoljno pokazatelja snage, ali njihova hipertrofija mišićnog tkiva nije tako jaka kao što se moglo očekivati zbog njihovog stalnog treninga s velikom težinom s malim brojem ponavljanja.
Provedeno je nekoliko studija KAATSU metodologije, što podrazumijeva ograničenje protoka krvi u mišićnom tkivu. To se postiže pomoću oklopa koji blokira protok velikih količina krvi u mišićno tkivo. Kao rezultat toga, značajan porast mišićnog tkiva opažen je pri radu s malim utezima.
Znanstvenici tvrde da je to bilo moguće zbog nekoliko razloga, a glavno je to što se lokalno nakupljanje prekomjernih produkata mišićnog tkiva povezuje s ograničenjem protoka krvi. Budući da se mišićni umor postupno povećava tijekom vježbanja, mozak kao rezultat dobiva signal da je potrebno spojiti vlakna tipa 2 s radom, što dovodi do njihove hipertrofije.
U drugoj studiji, sportaši su koristili lagane utege na visokim naponima u učionici, što je postignuto zbog sporijeg ritma kretanja u odnosu na zračenje i također prisilnog kontrakcija mišića u gornjem položaju putanje. Tijekom eksperimenta, sportaši su koristili utege koji su bili 20% niži od 1 PM. Za predstavnike energetskih sportova takav se posao smatra vrlo lakim. Međutim, na kraju studije, znanstvenici su zabilježili povećanje mišićne mase, koja je vrlo bliska u smislu indeksa onome koji se postiže pri radu s maksimalnom radnom težinom.
Glavni čimbenik u ovom slučaju bili su proizvodi umora, koji su se nakupljali u mišićnom tkivu. To je omogućilo privlačenje drugog tipa vlakana za rad, kao i oslobađanje više anaboličkih hormona, na primjer IGF-1 i somatotropina. Ubrzanje sinteze hormona rezultat je naglog porasta razine mliječne kiseline, koja je glavni proizvod umora mišića.
Ove studije bile su usmjerene na utvrđivanje razlike u razinama proizvodnje proteina u ciljnim mišićima. Istodobno su provedena mjerenja razine kontraktilnih proteina i sinteza vezivnih vlakana. To nam je omogućilo da uspostavimo izravnu vezu između povećanja veličine mišića i njihovih pokazatelja snage s povećanjem stope proizvodnje mišićnih proteina.
Bilo je moguće dokazati da je pri radu na neuspjehu s malom težinom sinteza proteina bila maksimalna. Ta činjenica omogućila je pretpostavku da trening odbijanja s malom težinom snažnije pridonosi mišićnom umoru u usporedbi s radom s velikim težinama i malim brojem ponavljanja.
Ove studije mogu biti vrlo vrijedne za one sportaše koji se oporave od ozljede ili zbog svoje dobi ne mogu više koristiti maksimalnu težinu na treninzima. Za rast mišićnog tkiva, sportaš treba postići maksimalnu količinu proizvoda umora u ciljnom mišiću.
Sve navedeno odgovor je na pitanje - je li moguće bodybuilding pumpa? Moguće je, ali je potrebno raditi na neuspjehu, postižući maksimalno moguće nakupljanje proizvoda umora u ciljnim mišićima.
Za više informacija o prednostima malih razmjera pogledajte ovaj videozapis:
