Svi snovi imaju lijepu press, ali za to dugo i vrlo teško treniranje nije dovoljno. Jedna od prvih i najvažnijih faza je uklanjanje prekomjerne količine prikupljenog potkožnog masnog tkiva. Za ovo i postoje različite dijete. Strogo ih promatrajući, postići ćete željeni rezultat mnogo brže i diviti se idealnom tisku.

Trebat će vam:

Kako sušiti tisak

Započnimo s prvim. Racionalna prehrana ne znači ograničenje uporabe bilo kojeg proizvoda jer je uvijek opasno za zdravlje.

Uostalom, čak i ako postignete rezultat, a kada završite s prehranom, subkutana mast se formira i sve će biti uzaludno.

Pravilna prehrana omogućit će vam da zadržite svoje tijelo u savršenom i izvrsnom obliku dugo nakon završetka vježbanja.

Trebate jesti odvojeno. Pokušajte riješiti vaš raspored obroka (4-5 puta na dan), možete i više, ali u malim količinama.

Kardio vježba

Drugi je kardio opterećenje. Oni su navedeni na popisu prije vježbi snage, jer kako bi se spali višak potkožnog masnog tkiva, nema ništa bolje od kardio.

Tijekom kardio vježbi (30-40 minuta), 500-600 kalorija se spali. Trening snage ne daje takav rezultat.

Stoga, kako bi se postigli rezultati, stručnjaci savjetuju da izvode kardiovaskularni učinak prije napajanja.

Kako ih izvesti? U početku izračunajte optimalnu brzinu otkucaja srca za rad. Koristite Karvonenovu formulu. Tada možete sigurno izvoditi vježbe na stacionarnom biciklu ili treadmill za kardio.

Ako imate priliku posvetiti veliku količinu slobodnog vremena, najbolje je razdvojiti kadiongrugo od moći. Cardio je bolje obaviti sutru prije doručka ili nakon laganog doručka.

Kako izraditi reljefne kocke

Treća faza je izravno opterećenje snagom. Potrebni su za vizualno povećanje kocki tiska.

Uobičajeno je mišljenje da su abdominalni abdominalni mišići podijeljeni na gornje trbušne i donje abdominalne dijelove, što je potpuno pogrešno mišljenje, jer je abdominalni jedan cijeli mišić.

Moguće je podijeliti uvjetno u 3 zone:

1. vrh;
2. prosjeka;
3. niže.

Dakle, svaki od njih ima svoje individualne vježbe.

Ne zaboravite na glavnu funkciju tih mišića - donoseći prsa u zdjelicu.

Prva vježba je učinjena za gornji dio rectus abdominis mišića - to je uvijanje. To se može učiniti na različite načine, postoji mnogo mogućnosti i načina. Glavna stvar je da se dvije točke razdvoje od početka gornjeg dijela i mjesto vezivanja tiska s donje strane. Pokušajte vježbati tako da se dvije točke konvergiraju.

Jedna od glavnih pogrešaka je broj ponavljanja.

Obično svatko misli - to bolje. Ali ovo je zabluda. Kako bi se napunila prelijepi tisak, dovoljno je 20 ponavljanja.

Sljedeće vježbe su za donje trbušne mišiće. Da biste to učinili, podignite noge okomito na tijelo pod kutom od 90 stupnjeva. Ima i mnogo opcija, odabrati najpogodniji za vas pojedinačno.

Za treniranje svih zona odjednom, najbolji je savijanje nogu, visi na traci (možete). U tom slučaju nije potrebno držati pravi kut.

Uz rectus abdominis mišića, postoje i obliques. Dvije na svakoj strani - vanjski i unutarnji. Takve vježbe poput uvijanja u strankama bit će prikladne za obuku tih mišića. Ako se zavrti desno, vaši lijevi vanjski i desni unutarnji kosi mišići zategnuti. I obrnuto.

Svatko želi pripremiti svoja tijela za sezonu na plaži, a najčešće sve ovisi o jednoj stvari - morate pokrenuti press reljef. Djevojčice i dečki u ovom razdoblju zainteresirani su za uklanjanje željeza i strana, već struk. Muškarci imaju tendenciju da pumpe kocke novinara i djevojke žele napraviti lijepu ravan trbuh.

Ali kako napumpati prelijepi tisak, budući da je ljeto bliže, oštrije je pitanje lijepog trbuha? I postoje slučajevi kada sustavni, redoviti i tehnički obučeni sportaši ne mogu postići kocke tiska.

U ovom ću članku govoriti o osnovnim načelima koja će pomoći uklanjanju masnoća sa strane i trbuha i postizanja lijepih medija. Također ću reći i malo poznate "čipsove" koji će pomoći u pokretanju reljefa za muškarce, i pumpa ravni trbuh i tanki struk za djevojčice.

1. Želite li graditi novine? Prestani trenirati tisak!

Na prvi pogled, preporuka se može činiti apsurdnom i besmislena, ali nema smisla preopterećenja rektuma abdominisa uz naporne vježbe ako se skriva ispod sloja masti. Prečesto vježbanje tiska neće pomoći spaljivanje masti lokalno, tj. Na željenom mjestu (u našem slučaju, na želucu). Takav pristup treniranju abdominalaca dovest će do neravnoteže između ekstenzora leđa i trbušne mišiće i može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa. Bolje je zamahovati 2-3 puta tjedno nakon vježbanja velikih mišićnih skupina, u 2-3 seta do neuspjeha ili gotovo do nje. Intenzitet vježbanja tiska treba biti visoka, morate raditi s punom predanost. To će biti prilično dovoljno da se dobije snažan i neodređen pritisak. Ostatak će vam pomoći aerobna tjelovježba i odgovarajuća prehrana.

2. Ne jede nakon 18 sati ne pomaže u borbi protiv masti.

Post ne pomaže da se spali više masti, ali može čak i obratno dovesti do povećane akumulacije. Kada gladujete, izgorite više mišića, a ne masnoće. Mišićna masa samo pomaže tijelu da izgori masno tkivo, a manje mišićnih vlakana - manje masnoće može biti izgorjelo. Možete sigurno jesti nakon 18:00, 20:00, pa čak i nakon 24:00, glavna stvar je slijediti pravilo - nakon 18 sati nemojte jesti ugljikohidrate, sva hrana treba biti bjelančevina. Dijeta večer ili noćni snack, koji ne usporava proces gori spaljivanje, može biti kako slijedi:

A) protresanje proteina na vodu ili obrano mlijeko s udjelom bjelančevina od najmanje 70%

B) Riba, piletina, govedina (100-200 g) + svjetlo povrća salata (krastavci, rajčica, kupus, luk, začinsko bilje). Sjedenje krumpira, kukuruza, repa je strogo zabranjeno!

3. Obuka s remenom za struk ne pomaže smanjiti struk

Trening s obručom nije osobito energetski intenzivan, ima slab učinak treninga na kardiovaskularne i mišićne sustave. To je glupo nadati se da vježba sa kolut pomoć spali trbuh masnoće i napraviti struk tanji, kad daju, u načelu, malo kalorija.

Učinkovitije u gori kalorija i masnoća bit će teške osnovne vježbe, kao što su podizanje dasaka, čučnjaci s dvoručnom iglama na ramenima, podizanje na dasci. Čak i guranja pomoći će vam da sagriješ više masti na struku, jer oni koriste više mišića pa tijelo mora trošiti više kalorija. Tijekom ovih vježbi, srce počinje pobijediti brže, povećava se tjelesna temperatura, gori se slobodni mišićni glikogen i to su uvjeti pod kojima mast počinje gorjeti u ljudskom tijelu.

4. Za izgubiti težinu, morate pokrenuti - ovo je mit!

   Zabluda je da mislite da morate ići na treadmill za gubitak težine, a trening s utezima u teretani je za one koji žele dobiti mišićnu masu.

U obje vježbe prehrana će biti odlučujući čimbenik u oporavku masnoća ili povećanju težine. Konačni rezultat ovisit će o pravilno odabranoj prehrani za 80%. Tjelesna aktivnost djelovat će samo kao katalizator, tj. Ubrzivač tih procesa. Ne tvrdim, tijekom aerobne vježbe, masti su uglavnom spaljene, a tijekom anaerobne (energije) energije, kreatin fosfat i glikogen (glukoza) djeluju kao izvor energije. Ali nakon vježbanja snage tijekom oporavka, gubitak energije će nadoknaditi spaljivanjem masti u tijelu. Ali to je samo pod uvjetom pravilno formulirane prehrane.

To znači da aerobna vježba gori dobro raspoložive zaliha tijekom samog treninga, ali nakon njegova završetka ima malo utjecaja na opekline masnoće. U treningu snage, ugljikohidrati, odnosno glukoza, izvor energije za mišiće, ali na kraju treninga u teretani, trening s utezima stimulira masnoće spaljivanje za dugo vremena poslije.

Zaključak: kad god je to moguće, potrebno je kombinirati snagu i aerobni trening. U osposobljavanju reljefnog tiska ovo je izvrsna opcija za ispumpavanje ispupčenih kocki.

5. Aerobna tjelovježba neće pomoći spaljivanju masnoće ako:

• Prije treninga, jeli ste hranu koja sadrži ugljikohidrate (kruh, slatkiši, žitarice, tjestenina, voće, krumpir itd.)
• Ako se vježba aerobnih vježbi javlja prije treninga snage. Kada ste prvi put otišli na trčanje ili hodali po ubrzanom ritmu pola sata - sat vremena, a zatim otišli trenirati s dvoručnom iglom.

Pravilno vježba: prva bi trebala biti vježba snage, za koju mišići trebaju energiju u obliku glukoze, smješteni u krvi, mišići i jetri, pa se pauzemo nakon treninga u obliku treadmill-a, vježbe bicikla ili elipsoida.

I u svjetlu, a moguće je i intervali, radimo još 15-20 minuta kako bi spali masnoću. Dakle, započnete proces intenzivnog opterećenja masnoća i to će se dogoditi puno ranije nego ako zasebno izvodite aerobne vježbe i zasebno davati mišiće snagu.

Da biste spali salo tijekom aerobnog treninga, prvo morate trčati 20 minuta i potrošiti sve glikogene iz mišića, a tek nakon toga masnoća će se koristiti kao energija.

6. Nemojte se pogriješiti o low-carb dijetama.

Ako se držite prehrane bez ugljikohidrata duže od 20 dana, a bez dodavanja ugljikohidratne hrane na svoju prehranu, onda:

• Umjesto tiska, dobit ćete probleme crijeva zbog nedostatka vlakana, a jetra i bubrezi će pretrpjeti amonijak i druge toksine (ketonska tijela) od prekomjernog proteina u hrani.
• Zbog nedostatka goriva za mozak (naš mozak se hrani glukozom, zbog čega preporučuju jesti čokoladu prije ispita), bit ćete "usporeni". A također ćete biti stalno zamrzavanje i bit će vam teško trenirati ili raditi fizički rad. To jednostavno neće imati dovoljno snage za bilo što.
• Najgora vijest je da izgubite više mišića nego što sagorijevate masnoću. Primjetit ćete da usprkos svim naporima i mučenjima sebe, masni sloj ne smanjuje, a snage postaju manje i manje.

Jedna od tehnika za pravilno sagorijevanje masnoća je alternativa low carb hranjivim tvarima. To jest, jednom svakih pet dana dajete svom tijelu dovoljnu količinu ugljikohidrata, a zatim ponovno smanjite njihovu količinu. Ova tehnika ubrzava metabolizam (metabolizam), poboljšava raspoloženje i želju za kretanjem duž puta do utiskivanja. Tako ćete izgubiti maksimalnu masnoću s minimalnim gubitkom mišića. Ali to nije jedina metoda. Pretplatite se na besplatni newsletter kako biste uvijek dobili nove članke i ne propustite ništa.

Svaka osoba koja se bavi sportom, sanja o reljefu i napetom tijelu. A ako se drugi mišići počnu istaknuti nakon nekoliko tjedana treninga, onda, kako bi dobili najdraže kocke na trbuhu, morat ćete pokazati posebnu marljivost i upornost.

I točka ovdje nije samo u pravilno odabranim vježbama snage, već iu kompetentnoj aerobnoj vježbi, i naravno u organizaciji odgovarajuće prehrane. Štoviše, kako bi tijelo pružilo primjetno olakšanje, prehrana se organizira na poseban način, ponekad uz uporabu posebnih sportskih dodataka.

Malo o strukturi ljudskog tijela i vrijednosti trbušnih mišića

Zašto je osoba potrebna jaka, razvijena trbušne mišiće? Prvo, oni služe zaštita  za važne organe trbušne šupljine, držite ih u ispravnom položaju. Pored toga, trbušni mišići su uključeni u oblikovanje ispravno držanje tijela  i komunicirati s kralježnicom. I, naravno, napeta, reljefni trbuh lijepo.

Tijekom vježbanja abdomena, osoba koristi nekoliko mišićnih skupina u svom radu, a to uključuje:

1. Mišići rektuma abdominisa  - dugo je mišić, smješten na prednjem trbušnom zidu trbuha. Prostire se od stidnog grebena do rebara. Dobro poznate i željene kocke formirane su na ovom mišiću, budući da ih tetive preklapaju na nekoliko mjesta. Ovaj mišić osigurava kretanje tijela naprijed kada se savijanje, uključeno u podizanje zdjelice.
2. Vanjski kosi trbušni mišić  - površinski mišić, koji je najopsežniji, nalazi se uglavnom na stranama. Njegova se vlakna protežu od vrha do dna uz kosu. Uključena je u kutove tijela, podižući zdjelicu.
3. Unutarnji kosovski trbušni mišić  - nalazi se ispod vanjskog kosog mišića i pod njim je drugi sloj mišića. Vlakna se protežu koso prema gore. Mišići su uključeni u savijanje i okretanje tijela, kao iu dizanju zdjelice.
4. Prolazni abdominalni mišić  - Ovo je najdublji, treći sloj abdominalnih mišića. Ti mišići nalaze se vodoravno oko struka. Ovaj mišić je odgovoran za zatezanje abdomena i trbušne stijenke na rebra.

Nutricionističke tajne za pomoćno tijelo

Mnogi ljudi treniraju, redovito press press, ali oni imaju prekrasan reljef pritisnite pod sloj masti na struku! Činjenica je da dolazi od 90% uspjeha u formiranju reljefnog tiska pravilno organizirana prehrana.

Dakle, ako je vaš cilj kocke na trbuhu, usvojite nekoliko jednostavnih savjeti za prehranu:

• Smanjite dnevni unos kalorija  do vrijednosti od oko 10 kcal po 0,5 kg težine.
• Od sada je vaša stopa potrošnje protein: 1,5 grama po 0,5 kg svoje težine. Ova stavka je posebno važna, jer inače ćete izgubiti mišićnu masu, što u svakom slučaju ne smijemo dopustiti. Možete jesti u svakom obroku, a večera je najbolje napraviti potpuno protein. Prije i poslije vježbanja, morate konzumirati oko 20 grama proteina iz dnevne prehrane.
• potrošnja ugljikohidrati morat ćete značajno ograničiti. Da biste izračunali unos ugljikohidrata, podijelite svoju težinu na pola. To je količina ugljikohidrata koju trebate jesti prije treninga, a isti iznos nakon treninga. Naravno, trebate ih uzimati od žitarica, povrća, voća s niskim sadržajem šećera. Međutim, neki treneri preporučuju svaka četiri dana kako bi organizirali takozvani "boot" dan, na kojem možete konzumirati više ugljikohidrata. To pomaže ubrzati metabolizam. Međutim, sadržaj kalorija u hrani, još uvijek trebate pažljivo pratiti.
• masti  ne može se potpuno isključiti iz prehrane. Dnevni unos masnoća varira u rasponu od 5 do 15% od ukupne prehrane. Najbolje je jesti biljna ulja, orasi, sjemenke, ribu ili riblje ulje.
• Svakako piti što je moguće više obične vode - do 3-4 litara dnevno. Tekućina ubrzava metaboličke procese tijela i pomaže u spaljivanju masnoća.
• na doručak  najbolje kombinirati proteine ​​i ugljikohidrate.
• Pošalji feed 4-5 puta dnevno  Nemojte preskočiti obroke i ne jesti u pokretu.

Vrijednost aerobne vježbe za formiranje tiska

Aerobna tjelovježba bi trebala biti barem   tri puta tjedno, To je najbolje učiniti ujutro - u ovom trenutku učinkovitost treninga značajno povećava.

Trajanje vježbanja treba biti od 30 do 60 minuta.

Povećajte opterećenje i intenzitet postepenotako da tijelo ima vremena da se navikne na njih.

Pokušajte ne jesti 1,5-2 sata prije vježbanja i koliko ga poslije.

Koje su vježbe za tisak najučinkovitije

Znači, počeli ste promatrati posebnu, u svom rasporedu tri puta tjedno su aerobna tjelovježba. Sada se pretvaramo izravno na trbušne mišiće i vježbe kako bismo ih ojačali. Razmislite o najučinkovitijima.

• „Bicikl”.  Jednostavna i voljena tjelovježba, čija je tehnika poznata svima. Lezite na leđima, rukama iza glave u bravi. Noge koljena bi trebale biti savijene, a lopatice bi se lagano spustile s poda. Počnite izvoditi odgovarajuće pokrete s nogama, a dok se lijeva noga uspravi, dodirnite lijevu lijevu ruku s koljenom desne noge. Vježba "Bicycle", u stvari, je sinkroni dijagonalni twist.
• „Izvrtanja”. Za izvođenje klasičnog uvijanja trebate leći na leđima, saviti noge na koljenima pod kutom od 90 stupnjeva, ostati nogama na podu. Stavite ruke iza glave, dok su prsti na stražnjoj strani glave bolje da ne zatvorite - to će vas ometati. Struk svakako treba biti pritisnut na pod - to je taj pokret koji izolira trbušne mišiće. Izdahnite i počnite se uvijati. Pritisnite struk prema dolje koliko god možete. Na kraju pokreta trebali biste naprezati trbušne mišiće i stanovati, zadržavajući se na tom položaju. Zatim udišite i polako uzmite polaznu poziciju. Postoji nekoliko različitih varijacija uvijanja: mogu se izvesti na nagnutu klupu, na fitball, s besplatnim utezima, s utezima.

• "Preokrenuti uvijanje."  Ova vježba ima za cilj jačanje donjeg trbuha. To je jedna od glavnih vježbi za ovu skupinu mišića. Najbolje je izvršiti ga u prvoj polovici vježbanja, 10-20 ponavljanja u 3-4 pristupa. Da biste ispravno izvršili vježbu, ležite na leđima, savijte noge pod pravim kutom. Stisnite trbušne mišiće tijekom udisanja. Podignite zdjelicu i pomičite koljena na prsa, ali nemojte odvojiti noge. Udišu treba obaviti na samom kraju vježbe. Vaš zadatak je da podignete zdjelicu iznad poda. Noge se ne smiju spustiti na pod do kraja skupa.
• "Oblique twisting".  Ovo je glavna vježba za treniranje kosih trbušnih mišića. Bolje je izvesti na samom kraju i ponoviti od 10 do 30 puta u 3-4 pristupa. Za početak, ležite na svojoj strani i savijte noge na koljenima. Donji koljeno treba dotaknuti pod, a ramena bi trebala biti lagano okrenuta. Udišite tijelo, okrećite tijelo, usmjerite rame i podignite glavu. Potrebno je osigurati da se donji dio ramena odvoji od poda za nekoliko centimetara. Nakon toga možete se vratiti na početni položaj i izdahnuti. Bokovi ostaju nepomični tijekom cijele vježbe. Nemojte savijati vrat, glava bi trebala biti u skladu s kralježnicom.

• "Ploča (lakat)". Ovo je univerzalna statična vježba koja ne samo da vlakovi trbušnih mišića, već također uključuje i druge mišićne skupine, učinkovito ih obučavajući. Djeluje gotovo cijelo tijelo, a sve što morate učiniti je samo zadržati točan položaj za određeno vrijeme. Učinite to vježbanje najmanje 1 minutu svaki dan, a vizualne promjene tijela neće dugo čekati. Početni položaj vježbe - stoje na koljenima i nožnim prstima, dok tijelo mora biti ravno, bez savijanja u leđima, ne podignite zdjelicu i ne spustite ga. Laktovi se nalaze neposredno ispod zglobova ramena. Želuca je povučena i napeta.
• "Podizanje nogu u zidu."  Ova vježba savršeno razvija snagu i izdržljivost mišića rectus abdominis. To je jedna od najučinkovitijih vježbi, ali se preporučuje uglavnom za iskusne sportaše, budući da će ga početnicima prilično teško izvesti. Kao lagana tjelovježba, oni mogu napraviti vježbu "Podignite koljena u priči". Izvođenje povećava 10-30 puta u 3-4 pristupa. Za početak podizanja, objesiti na šipku, udisati i pokušati podići noge (koljena) što je više moguće. Podignite ih, uzmite kratku stanku i pažljivo vratite na polaznu poziciju. Možete podići ne samo noge nego i cijelu zdjelicu - tako da će opterećenje biti još intenzivnije. Zadržavanje daha dok podižete noge pomoći će vam da ispravno obavite ovu vježbu.

Sportska prehrana i posebni dodatci

Ako želite postići reljefno tijelo, onda vam je potrebna posebna sportska prehrana. Bolje je odabrati zajedno s trenerom.