Što je kreatin i zašto je to? Korisna svojstva kreatina, moguće nuspojave i kako se poduzimati za bolje rezultate

Kreatin je danas postao jedan od popularnih sportskih dodataka, posebno u bodybuildingu i drugim sportovima, gdje vam je potreban skup mišićne mase. U ovom ćemo članku detaljno govoriti o tome zašto je potreban kreatin.

Što je kreatin?

Kreatin je jedna od prirodnih tvari koje naše tijelo dobiva od mesa i ribe. Kod ljudi je također djelomično sintetiziran iz aminokiselina.

Obično u našem tijelu sadrži oko 140 g ove tvari, ali kada se prakticiraju sportske snage to nije dovoljno, s obzirom na važnu ulogu koju kreatin igra u metabolizmu energije.

U sportu, za dopunu energetskih rashoda, ne može se bez dodatnog unosa kreatina, posebno u disciplinama snage (bodybuilding, powerlifting, dizanje utega) i sportovima velike brzine.

Što je kreatin za sportaše, a ne samo

Pravilno, znanstveno utemeljeno uzimanje kreatina omogućuje vam:

• učiniti sportašem jačom i otpornijom;
• da oblikuju reljefne mišiće;
• suzbijanje katabolizma (uništenje mišićnog tkiva);
• brže se oporavlja nakon intenzivnih treninga;
• neutraliziraju mliječnu kiselinu koja uzrokuje bol u mišićima nakon vježbanja.

Prihvaćanje dodataka kreatinima omogućava mjesec dana da se postigne povećanje mišićne mase za 2-5 kg, kao i povećanje intenziteta treninga za 20-25%, što potvrđuje provedena klinička ispitivanja.

Za newbie u bodybuildingu, važno je brzo izgraditi mišićnu masu, a ovdje je kreatin neophodan, posebno u sušionici, tako da mišići dobivaju olakšanje, a masni sloj nestaje.

Kreatin također ima niz korisnih svojstava koja se koriste u terapijskoj praksi:

• stabilizira krv;
• smanjuje sadržaj štetnog kolesterola koji doprinosi zaštiti miokarda i krvnih žila;
• regulira otkucaje srca, koja se koristi za liječenje zatajenja srca;
• potiče bržu rehabilitaciju nakon operacije srca;
• štiti živčani sustav;
• koristi se za sprečavanje stvaranja malignih tumora.

Koja je osnova učinkovitosti kreatina

Otkrivajući zašto je potreban kreatin i zašto upotrijebiti ovaj aktivni dodatak, pokušat ćemo razumjeti mehanizam njezina djelovanja.

Prije svega, napominjemo da su sve vrste kreatina koje se koriste u sportskoj prehrani i medicinskoj praksi pokazale relativno sigurne za zdravlje; specifične kontraindikacije i negativni učinci nisu identificirani.

Po mogućnosti, tablete, prašak ili šipke su svejedno u smislu učinkovitosti. Najbolji proizvođači su Njemačka i SAD. Najpouzdaniji je kupiti sportske dodatke u specijaliziranim prodavaonicama sportske prehrane ili u ljekarnama.

Pravilno prijem nije manje važan od obrasca za otpuštanje. Trajanje tečaja je 1 mjesec, nakon čega slijedi stanka od 3-4 tjedna. Dodatak treba redovito uzimati za stabilnu razinu energije mišića.

Kada je doza treninga snage 2-5 g. Općenito, svi sportski dodaci dostavljaju se detaljnim uputama. Na dan kada nema treninga, kreatin se uzima u jutro s proteinima i aminokiselinama (mogu se zamijeniti slatkim sokom), a zatim između obroka.

Na danima treninga, optimalna apsorpcija kreatina odvija se tijekom tzv. "Ugljikohidratnog prozora", to jest unutar 1.5-2 sata nakon vježbe, osobito u kombinaciji s voćnim sokovima, koktelima, bombonima koji sadrže puno ugljikohidrata. Također je dopuštena kombinacija s dobitkom i / ili proteinskim trese.

Mršavljenje kreatina

Problem gubitka težine najčešće je zabrinut zbog djevojke, a ovdje kreatin, nažalost, ne može pomoći. Osmišljen je za dobivanje mišićne mase, stvaranje mišića za olakšanje i poboljšanje karakteristika čvrstoće, a ne da se oslobode masnih naslaga.

Odsutnost tog učinka posljedica je osobitosti ženskog hormonskog sustava. No, visokokvalitetni proteini bit će mnogo korisniji.

Svi su sportaši čuli kreatinjer je ovaj dodatak jedan od najpopularnijih na tržištu. Ali što je čisti kreatin? Mogu li ga zamijeniti redovitim obrokom? Mnogi ljudi počnu upotrebljavati ovaj dodatak bez ikakvih konzultacija, vodim me samo uputama sa svijetlim naljepnicama. Prije no što uključite kreatin u svoj izbornik, trebate znati o mogućim negativnim učincima. I korisno je znati kako ta tvar utječe na naše tijelo.

Kreatin - za što je to?

Kreatin je posebna kiselina koja se nalazi u tijelu svih kralježnjaka, uključujući i ljudsko tijelo. Ima snažan utjecaj na normalno funkcioniranje živčanog sustava, a također sudjeluje u radu mišićnih stanica.

Zbog druge funkcije proizvođači sportskih dodataka počeli su sintetizirati čisti kreatin i ponuditi je onima koji žele izgubiti težinu ili dobiti mišićnu masu.

Kako kreatin radi? Mišići se sastoje od mnogih vlakana i vlakana - iz stanica. Tijekom kretanja, stanica se može sklopiti, uzrokujući mišiće da se pomaknu. Kako bi se to dogodilo, svaka stanica mora primiti energiju. Da biste spriječili neispravnost tijela, postoji nekoliko načina dobivanja energije.

U jednoj od njih najmoćniji je kreatin - on održava energiju stanice   u razdoblju intenzivnog opterećenja i ne dopušta da "uzdisati" i u razdoblju odmora sprječava pretjeranu pohranu energije, jer je proces ove sinteze kontinuiran. Također, kreatin ima važnu transportnu funkciju - ta tvar može prenijeti energiju unutar ćelije između različitih sekcija.

U sportu svaka stanica sadrži energiju samo 2 sekunde   intenzivan rad. I čim se ova rezerva isušuje, kreatin je povezan, što je vrsta donatora, iz koje se formira nova energija za obuku. Ako se osoba brzo iscrpi, onda to također ukazuje na nedostatak resursa za dobivanje nove energije iz kreatina. Ako postoji dovoljna količina ove tvari u tijelu, tada zanimanja mogu trajati dulje, a tijelo će se oporaviti brže.

Kreatin je naučen sintetizirati umjetno, i počeo se prodavati kao sportski dodatak. Najčešći   puferski kreatin, kreatin monohidrat   i kreatin hidroklorida, Razlikuju se u stupnju probavljivosti, obliku otpuštanja, rasporedu prijema i cijeni. Monohidrat je najpopularniji jer ima pristupačnu cijenu i odličan učinak, ali treba vremena da se akumulira u tijelu - sportaš neće odmah vidjeti rezultate.

Uz intenzivan trening u sportu i bodybuildingu troši puno energije mišića. Učinkovito oporavak ...

Što sadrže

Stručnjaci jednoglasno izjavljuju da je najbolji prirodni izvor kreatina je igra. Najveće stope su meso jelena, bizona i bizona. Osim toga, oni sadrže manje kalorija i zasićene masnoće, ali više mišićnih vlakana od uobičajenih vrsta mesa. Nakon toga slijedi i, ali samo ako su ove ptice rasle prirodnim hodanjem i nisu bile čuvane u stanicama peradarske farme. Također, nutricionisti kažu da je dobar sadržaj kreatina u janjetini i teletini, u nekoliko vrsta riba.

Tablica prikazuje sadržaj kreatina u nekoj hrani:

Pa što vegetarijanci i vegani rade? Budući da se kreatin nalazi samo u mesu kralježnjaka i nigdje drugdje, morat će se zadovoljiti onim što njihovo tijelo proizvodi. No, kako bi se ubrzao proizvodnja ove kiseline može se koristiti ostali proizvodikoji sadrže posebne tvari   koji su uključeni u sintezu kreatina, Ovi proizvodi uključuju:

Ali čak i kod takve prehrane, sve druge stvari su jednake, količina kreatina koju ljudsko tijelo može sintetizirati bit će mnogo manje od onih koji konzumiraju meso. To se mora uzeti u obzir prilikom postavljanja ciljeva za tečaj obuke kako bi se dobila masa mišića.

Pa ipak treba napomenuti da se kreatin u obliku dodataka prehrani ne dobiva od mesa, već je umjetno sintetiziran u tvornicama. Iz tog razloga, kao aditiv, ta se tvar može koristiti i veganima.

Prednosti i štete kreatina

Svaki lijek ima glavni učinak, a može doći i do niza nuspojava, a možda i nisu uvijek loši. Vjeruje se da kreatin ima niz negativnih svojstava, ali to ne sprječava da je ovaj dodatak jedan od najpopularnijih među sportašima. Kad su proučavali ovu kiselinu, američki su znanstvenici najviše uspjeli, jer tržište sportskih dodataka u SAD prevladava nad svim drugim zemljama.

Ako govorimo o pozitivnom učinku na tijelo, onda je zapravo kreatin povećava izdržljivost   čovjek, dok se propadanje indikatora napajanja ne poštuje, to jest, možete raditi intenzivno i dugo. Korištenje kreatina u obliku aditiva omogućuje povećanje indikatora zdravlja do 30%. Ali dodatak na ovoj razini radi samo za početnike, a tijekom treninga za iskusne sportaše učinak povećanja snage usporiti.

Među stvarne nuspojave znanstveno je dokazano moguće samo probavne smetnje i disfunkcija crijeva. To se događa kada redovito uzimate kreatin.   u velikim dozama (25 g ili više) u oko 2% ljudi. Rješenje ovog problema je smanjiti količinu konzumiranih dodataka. No, negativni učinci na jetru i bubrege, koji se često pišu na sportskim forumima, istraživanja nisu otkrila.

Korištenje proizvoda koji sadrže kreatin za dobivanje na težini   ne vrijedi kombinirati   s kofeiniranim pićima. i potiče izlučivanje tekućine iz tijela, dok kreatin zadržava tekućinu u stanicama. U zdravom tijelu, neće biti štete od ove imovine, ali ako bubrezi ne funkcioniraju, može se pojaviti edem.

Također, sportaši napominju da nakon što prestanu uzimati ovaj dodatak, oni dramatično gube na težini do 2 kg, što je zapravo gubitak tekućine koja je prethodno bila korištena za zadržavanje kreatina u mišićnim stanicama. Kako bi se izbjegao učinak dehidracije, usprkos zadržavanju vode, pri upotrebi kreatina potrebno je piti oko 3 litre vode   u kucama.

Creatin video

U videu iskusni sportaš kaže što je kreatin, u kojem obliku se prodaje kao dodataka i zašto ga sportaši to trebaju. Dijelio je s kreatorima različite mitove o kreatinu, daje približan dnevni unos ove tvari za odraslu osobu. Sportaš također govori o značajkama korištenja kreatina kao aditiva i uspoređuje različite tipove na temelju osobnog iskustva.

Ukratko, kreatin ima važan učinak na tijelo sportaša, pomažući osobi da poboljšava fizičku učinkovitost povećanjem intenziteta stresa i smanjenjem perioda oporavka. U tom slučaju, u početnoj fazi inicijacije na trening, možete raditi bez dodatnih aditiva, budući da je tijelo u stanju proizvesti potrebnu količinu ove tvari.

Osim toga, nisu primjećeni nikakvi štetni učinci kreatina koji su sintetizirani u industrijskim uvjetima, jer će ljudsko tijelo uzeti samo količinu dodataka za koju je stvarno potrebna. No, manje su nuspojave još uvijek prisutne, a to se mora uzeti u obzir prilikom odabira prave doze.

Kreatin među sportašima smatra se jednim od najkorisnijih i najvažnijih sportskih dodataka koji su prisutni u prehrani. Kada se pravilno koristi, pomaže ne samo povećanju količine mase mišićne mase, već i povećanju performansi snage sportaša. I sa svim njegovim prednostima, kreatin kao tvari praktički nema nedostataka.

Tvar je otkrivena još 1832. u Francuskoj. I 1926. godine, znanstvenici su uspješno dokazali njegovu korisnost kada su usmeno uzimani za vrijeme izgradnje mišića.

Znanstveno, kreatin je jedna od mnogih aminokiselina. Ova aminokiselina ulazi u tijelo ne samo od vanjskih izvora, nego i sintezom u jetri, gušterači i bubrezima drugih aminokiselina: glicin, arginin, metionin. Ali većina ove tvari tijelo dobiva od hrane, uglavnom od životinjskih proizvoda. Šampion proizvoda za njegov sadržaj je crveno meso.

Kreatin je jedan od izvora energije za vježbanje mišića. Ako tijekom vježbanja mišići sadrže nedovoljnu količinu ove aminokiseline, tada će se smanjiti učinkovitost treninga. Mišići će početi iscrpljivati, osoba će brzo doći do općeg umora, a u radnim mišićima uskoro će se pojaviti taj isti osjećaj gori, kao da prekomjerno vježba. Na sve će se dodati i usporeni metabolizam i snižena sinteza proteina u organizmu.

Dobivanje kreatina iz hrane može biti teško. Na primjer, na dan treninga osoba koja teži 55 kilograma mora apsorbirati barem 1,3 grama kreatina kako bi trening bio potpuno uspješan. Da bi se ova norma ispunila u smislu njezine količine, bit će potrebno konzumirati najmanje 600 grama crvenog mesa, što je, blago rečeno, težak zadatak.

Kreatin se smatra jednim od najsigurnijih među ostalim sportskim dodatcima, jer je prirodna tvar i uspješno ga proizvodi svaki dan. Čak i velike doze ne mogu štetiti tijelu, i jednostavno će se izvesti iz njega.

Dostupni aditiv u dva oblika: u praškastom obliku i u obliku kapsula. Oblik praha je jeftiniji, a neki sportaši smatraju učinkovitijima nego uzimanje kapsula. No, za neke je neugodno otapati prašak u vodi, što traje neko vrijeme i često prah nije baš ugodan za ukus. Kreatin kapsule su dostupne za njih - brzo, povoljno i bez ikakvih neugodnih ukusa.

Korištenje kreatina od sportaša

Kreatin se može konzumirati ne samo od strane bodybuildera, već i od strane predstavnika drugih sportova snage. Jačanje kratkotrajne učinkovitosti moći će biti korisno za kratke vožnje, biciklističke treninge, dizanje utega i druge sportove u kojima morate iskoristiti eksplozivnu snagu mišića pri skakanju, oštrim ubrzanjima i završetku trzanja. Uz ove opterećenja mišića, kreatin djeluje kao energična tvar za mišiće.

Njegova uporaba također će pomoći onima sportaša čija aktivnost zamjenjuje eksplozivnu, napetost mišića visokih intenziteta s manje intenzivnim. To su ljudi koji vježbaju borilačke vještine, igrajući nogomet, košarku ili hokej, kao i tenis i atletiku. Kreatin će pomoći da brzo opskrbljuju mišiće potrebnom energijom i stimulira aktivnost mišića tijekom fizičkog napora.

Učinkovitost u dobivanju mišićne mase

Dodatna količina kreatina pomoći će mnogo više trenirati i primijeniti teže terete. Povećani intenzitet treninga omogućit će bodybuilderima da ubrzaju rast mišića i njihovu snagu. Prema rezultatima istraživanja, bodybuilderi koji redovito konzumiraju kreatin, u prosjeku mjesečno mogu dobiti oko 1,6 kilograma više mišićne mase od ostalih.

Ali kreatin je u stanju povećati ne samo mršavost mišića. Pored toga, povećanje tjelesne težine posljedica je sposobnosti zadržavanja vode u tijelu, a točnije u mišićima. Količina mišića se povećava, uz to povećava i ton mišića - kao rezultat toga, mišići su lakše trenirati. Zbog toga možete povećati težinu dodatnih 2-3 kilograma. I nakon zaustavljanja unosa kreatina voda prestaje zadržavati mišiće. Bez ove vode, težina sportaša i volumen mišića će se malo smanjiti, ali rezultati rasta i dalje će biti vrlo dobri.

Prijem tijekom sušenja

Unatoč činjenici da je kreatin povezan s povećanjem težine, može se uspješno koristiti i tijekom sušenja. A to će biti učinkovite zbog sljedećih razloga:

• Ukupna izdržljivost tijela povećava se u treninzima - s toga proizlazi da će s dugoročnim opterećenjem više kalorija biti spaljeno.
• Tijekom sušenja, performanse snage sportaša mogu dramatično pogoršati. Uz pomoć unosa kreatina, sportaš će to moći izbjeći, a kao rezultat, učinkovitije je trenirati i sagorijevati kalorije.
• Tijekom sušenja, moguće gubitak mase mišića. Kreatin doprinosi samo prikupljanju volumena suhog mišića koji može nadoknaditi nepotrebni gubitak volumena nakon sušenja.

Kada koristite kreatin, višak vode u mišićima će dodati težinu sportašima, što može biti razlog za zabrinutost. No, ova će zabrinutost biti potpuno neutemeljena. Uostalom, sve prekomjerne masnoće već će biti izgorjelo u treningu, a nakon zaustavljanja unosa kreatina, vodu iz mišića jednostavno će se ukloniti nakon nekog vremena.

Za uspješno sušenje dovoljno je konzumirati oko pet grama kreatina (po mogućnosti monohidrata) dnevno. Ali postoji još jedan popularan način da ga upotrijebite - metoda preuzimanja. Ova metoda se sastoji u primjeni velikih doza aditiva (do 20 grama) tijekom prvih nekoliko dana, a naknadno smanjenje doze. No, nedavne znanstvene studije pokazale su neučinkovitost ove metode: ljudsko tijelo ne može apsorbirati više od pet grama u jednom danu. Stoga, uzimanje velikih doza jednostavno je nepraktično, a većina ove doze jednostavno se uklanja iz tijela.

Osim toga, kada se isušuje s kreatinom, možete upotrijebiti i druge sportske dodatke - komplekse aminokiselina, proteine ​​i mastne plamenike.

Kreatin monohidrat

Monohidrat je najučinkovitiji i najpopularniji oblik ove tvari. Većina sportaša ga koristi za povećanje volumena, snage i izdržljivosti mišića.

Kemijski je kreatin monohidrat kombinirana molekula kreatina i vode. Kao dodatak sportu, ova tvar je dostupna u obliku praška ili kapsula / tableta. Također, monohidrat je često uključen u druge sportske dodatke, kao što su proteini ili dobitnici, koji su dizajnirani za povećanje jačine i povećanje mišićne mase.

Postoji mnogo različitih tvrtki koje proizvode kreatin u različitim oblicima. A kako bi se bolje distribuirali vlastiti proizvodi, dezinformiraju potrošače o učinkovitosti drugih oblika kreatina, uključujući monohidrat. A da je njihov branded aditiv, prema rezultatima "brojnih studija", ispred svih ostalih u učinkovitosti.

Ali bez obzira što se događa s oglašavanjem, kreatin monohidrat je najučinkovitiji i koristan oblik. I znanstvene dokaze o toj činjenici:

• Monohidrat se ne može probiti u želucu, pod utjecajem želučane kiseline ili u vodi.
• Tvar ima izvrsnu probavljivost, pa stoga ulazi u mišiće u gotovo nepromijenjenom stanju i formi.
• Monohidrat se pretvara u kreatinin mnogo sporije nego što smanjuje koncentraciju u krvi.
• Nema štetnih učinaka na fiziološki zdrave osobe.
• Niti jedan od drugih oblika kreatina ne zadržava manje vode u mišićima od monohidrata.

Kreatinski unos za djevojčice

U svijetu sporta postoji percepcija da su svi sportski dodaci namijenjeni samo muškarcima. No, iako je ova sportska prehrana uglavnom zahvaćena nominalnim muškim dijelom stanovništva, žene također mogu koristiti određene sportske dodatke, kao i mnoge sportske aktivnosti. Ali koja je uloga kreatina za djevojčice i kako će biti korisna za njih?

A prednosti kreatina za djevojke neće biti ni manje od muškaraca. Prvo, djevojke mogu koristiti ovu tvar za gubitak težine, kao i muški bodybuilderi za sušenje. Kreatin poboljšava intracelularni metabolizam energije u mišićnim stanicama, što znači da će biti moguće trenirati dulje i intenzivnije - izdržljivost i snaga će se povećati. Kao rezultat toga, trening će postati učinkovitiji i gubitak težine bit će mnogo učinkovitiji.

Drugo, žene također mogu sudjelovati u teškim sportovima, uključujući i bodybuilding. Dakle, kreatin će im pomoći lakše i brzo postići svoje sportske ciljeve, međutim, kao i muškarci.

Uz povećanje tjelesne napetosti povećava se i opterećenje srčanog mišića. Ali uz upotrebu kreatina, možete poboljšati svoje srčane indikatore, jer je sklon normalizirati aritmijsku pozadinu.

Povoljni učinci tvari

Sažimajući sve gore navedeno, možemo razlikovati sljedeća korisna svojstva kreatina:

1. Sportaš će povećati opskrbu energijom u mišićima. S redovitim unosom kreatina, ukupna izdržljivost tijela će se povećati, mišići će moći raditi mnogo dulje i učinkovitije.
2. Kreatin je u stanju vezati i zadržati vodu. To će vam omogućiti brži rast težine tijekom vježbanja, kao i smanjiti razdoblje oporavka mišića tijekom odmora.
3. Trajanje treninga raste i zbog činjenice da kreatin može neutralizirati djelovanje kiselina formiranih u mišićima. Na primjer, mliječna kiselina.
4. Kada se kreatin konzumira u mišićima, glikoliza se aktivira. To doprinosi radu mišića s pretjeranim ili nedovoljnim kisikom.
5. Kreatin povećava snagu kontrakcije i performanse srčanog mišića, što ga čini stabilnijim s ozbiljnim opterećenjima na tijelu.

Kako odabrati i uzeti kreatin?

Najučinkovitiji oblik kreatina je monohidrat. Prema tome, poželjno je odabrati ovaj oblik u ostatku. Međutim, ostale vrste također će biti vrlo korisne za sport.

Količina kreatina koji se konzumira često navodi proizvođač na pakiranju. Preporucene dijelove za muškarce bit će odgovarajuće veće nego za žene. Za muškarce dnevna doza kreatina obično ne prelazi više od 5-6 grama dnevno, za žene je ta količina u rasponu od 3-5 grama. Tijela ne mogu potpuno apsorbirati velike doze.

Nakon dva tjedna uzimanja kreatina, dnevne doze obično se svode na dva do tri grama dnevno. Ponekad je savjetovano koristiti kreatin samo tijekom dana obuke. Činjenica je da je nakon dva tjedna uzimanja mišića dovoljno zasićena kreatinom, a samo će takve male doze održavanja biti dovoljne.

Najbolje je uzeti dodatak odmah nakon treninga, u roku od jednog sata. U ovom trenutku, mišići su najviše sposobni apsorbirati kreatin. Također, trenutak za buđenje iz sna će biti povoljan trenutak za potrošnju - u ovom trenutku koncentracija inzulina u krvi je prilično visoka. Zato trebate uzeti tvar u danima odmora.

Moguće štete

Kreatin se smatra potpuno sigurno sportskim dodatkom. Osim toga, proizvodi ga sam organizam, što ga čini a priori neopasnim. Ali, ako se previše uzima, au velikim količinama, naravno, može izazvati probleme.

Jedan od tih problema je dehidracija. Kreatin ima sposobnost zadržavanja vode u mišićima, a kako ne bi oštetili tijelo zbog nedostatka tekućine, trebali biste piti vodu u količini od najmanje tri litre dnevno.

Drugi je problem kršenje probavnog sustava s prekomjernom uporabom kreatina. Kada se konzumira više od 30 grama, mogu nastati probavne smetnje, mučnina ili proljev.

Zanimljive informacije o kreatinu iz profesionalnog sportaša u sljedećem videu:

Kreatin je vrlo korisna tvar za ljude koji vode sportski stil života. Može se kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini u obliku praha ili kapsula. Ovaj dodatak će povećati snagu mišića i izdržljivost, izgubiti višak tjelesne masti i izgraditi mišićnu masu - ali samo kada se koristi mudro.

Vkontakte

Kreatin je organska kiselina koja igra ključnu ulogu u opskrbi energije mišićnim stanicama tijekom intenzivne aktivnosti. U ovom ćemo članku objasniti na dostupnijem jeziku zašto je potreban kreatin.

Iz Wikipedia: Kreatin je karboksilna kiselina koja sadrži dušik i nalazi se u tijelu kralježnjaka. Sudjeluje u energetskom metabolizmu u mišićnim i živčanim stanicama. Izolirano je 1832. godine Chevroletovim skeletnim mišićima.

Kreatin prirodno proizvodi tijelo i nalazi se u malim količinama u proizvodima životinjskog podrijetla. Kreatin, nakupljen u mišićima, pomaže pri proizvodnji ATP-a, koji je glavni izvor energije u tijelu.

Premda kreatin nije bitna komponenta, jer ga tijelo sam može sintetizirati, to je jedan od najčešće korištenih dodataka, jer postoje jaki dokazi da može poboljšati performanse snage sportaša i da je siguran za upotrebu. Dodatno, kreatin može imati i druga ljekovita svojstva osim sposobnosti da osoba bude jača ili brža.

   U mom osobnom iskustvu, definitivno mogu reći da je kreatin jedan od rijetkih sportskih dodataka koji se pokazao učinkovitim. Uz to sam uspio povećati mišićnu masu i snagu u treningu.

Prosječno ljudsko tijelo sadrži 3,5 do 4 grama kreatina po kilogramu mišića. Međutim, moguće je zalihe do 5 grama po kilogramu. Ideja dodataka je povećanje njihovih prednosti zasićenjem tijela kreatinom. Obogaćeni izvori među proizvodima su govedina i riba, koja mogu držati 5-7 grama po kilogramu.

Budući da se većina studija o prednostima kreatina izvodi s dozom od 5 grama, uglavnom je nepraktično za većinu ljudi koji pokušavaju dobiti prednosti koje se vide u studijama bez dodataka. Naravno, prije korištenja bilo kojeg aditiva, potencijalni rizik i korist mora se izmjeriti. A ako odlučite koristiti kreatin za povećanje mišićne mase, trebate više informacija kako biste dobili učinak uzimanja dodataka.

Prednosti za kreatin

I njegova sigurnost i njezine prednosti, neke imaginativne prednosti kreatina su podržane od strane znanstvenika, neke se ne proučavaju u većoj mjeri. Kreatin također pokazuje obećanje izvan atletskih i mogućnosti izvedbe, ali ova područja zahtijevaju više istraživanja.

1. Povećajte veličinu mišića- Dodavanje kreatina je uzrok povećanja sadržaja vode u mišićima, što ih čini "većim". To ne pridonosi povećanju veličine mišićnih vlakana. Međutim, kreatin pridonosi povećanju "stvarne" masnoće bez mase, a njegova čvrstoća i snage potpornih svojstava omogućuju bolju obuku i stoga postižu veće rezultate.
2. Poboljšana atletska izvedba   - Mnoge su studije pokazale da konzumirani dodatak kreatinima može učiniti sportašima brži i jači pri izvođenju velikih pokreta.
3. Povećana sinteza mišićnih bjelančevina   - Postoji nekoliko studija koje pobijaju ovu tvrdnju. - Međutim, ako osoba koja koristi kreatin može podići više težine, sintezu mišića proteina treba povećati; iako sam kreatin jednostavno povećava dostupnu energiju (ATP) za kontrakciju mišića. To znači da jednostavna konzumacija kreatina ne stimulira sintezu mišićnog proteina. Treba ga koristiti uz trening snage, podići više težine i stimulirati sintezu proteina.

Zapamtite, nikada nije vodila znanstvenu studiju koja pokazuje da je skakanje s aviona s padobranom nešto bolje od skakanja bez njega.

Nuspojave i rizika kreatina

Kreatinski dodatak trebao bi biti siguran za korištenje zdravih ljudi. Većina zdravstvenih rizika vezanih uz kreatin (oštećenje bubrega i jetre, povećani rizik od ozljeda) nije se pojavio u kliničkim ispitivanjima. I, iako ne postoje dugoročne studije o ispitivanju upotrebe kreatina, nema poznatih izvješća o fizičkoj oštećenosti zbog dopunjavanja kod osoba s zdravim bubrezima. Međutim, dokazano je da kreatin ima razarajući učinak na oboljenje bubrega.

Dehidracija - također se odnosi na problem suplementacije, jer kreatin vuče vodu u mišićne stanice. Ako koristite kreatin, svakako piti dovoljno vode. Kao i kod svih dodataka, zbog neadekvatne regulacije, toksini i kontaminanti u proizvodima uvijek su problem. Kupnja poznate marke zatvorit će ovo pitanje.

Gastrointestinalni poremećaji su glavna nuspojava kreatina. Konzumiranje hranom, bez "opterećenja" (vidi dolje) ili možda upotrebom oblika bez monohidrata, može smanjiti ili ukloniti ovu reakciju.

I opet, kreatin je vrlo siguran za većinu ljudi. Međutim, često bubrežne i jetrene bolesti u ranoj fazi ne moraju imati simptome, stoga je dobro provjeriti vaš liječnik radi funkcije bubrega i jetre, posebno ako planirate uzeti dodatke.

Kako uzeti kreatin monohidratni prah?

Postoji mnogo različitih vrsta kreatina na raspolaganju. Ako pogledate policu s dodatkom, vidjet ćete kreatin monohidrat, kreatin etil eter, kreatin hidroklorid, kreatin AKG i druge. Najstariji oblik je kreatin monohidrat, a koristi se u većini dobro osmišljenih studija. Zbog toga je ovaj obrazac bolji od novijih, neistraženih oblika. Stoga uvijek koristim Creatine praha Optimine Nutrition Powder, definitivno radi za mene i svaki put kad dobijem očekivani učinak.

Ljudi koji koriste kreatin često rade "fazu učitavanja", uzimajući 20 grama dnevno, 5-7 dana prije odlaska u fazu podupiranja - 5 grama dnevno. Istraživanja su pokazala da to povećava razinu na kojoj mišići postaju zasićeni. Međutim, kreatin ne treba opterećenje da bi pokazao pozitivan učinak.

Neki vjeruju da kava ometa apsorpciju kreatina, jer djeluje poput diuretika i uklanja puno vode. Zapravo, kava nije tako jaka diuretik, što znači da se ne biste trebali bojati toga.

Što uzeti kreatin?

Da bi se bolje asimiliralo potrebno je uzeti sok od grožđa ili s medom. Ove namirnice imaju glukozu, koja veže kreatin i prolazi kroz stijenke želuca. Također možete koristiti diet cola. Eksperimentalno je primijećeno da se uz njega kreatin dobro apsorbira.

Bolje je uzeti kreatin na prazan želudac. Uzmite 200-250 grama vode s medom ili sokom, tamo podijelite čajnu žličicu kreatina i popijte prije jela.

Moja metoda prijema

Prije mnogo godina, moj prijatelj mi je savjetovao ovu shemu kreatin monohidrata -3 do 3 do 5. To jest, 3 dana uzimam 3 puta dnevno, 5 grama kreatina. Tada sam se odmorio tri dana i opet tri dana recepcije i opet pauze. Trajanje cijelog ciklusa prijema - 4-7 tjedana, onda morate ostati nekoliko mjeseci.

zaključak:

Uzmite 3-5 grama kreatin monohidrata sa svojim koktelom prije ili poslije treninga. Ako koristite opterećenje, uzmite 5 grama 4 puta dnevno 6 dana, a zatim 3 grama dnevno, ali nakon što liječnik kaže da su bubrezi zdravi.

(2   ocjene, prosjek: 5,00   od 5)
Da biste ocijenili zapisnik, morate biti registrirani korisnik web-lokacije.

U ovom članku ćemo razgovarati s vama o jednom od najčešćih prehrambenih dodataka u sportu, naime, kreatinu, što je za, i kakav učinak se može očekivati ​​od unosa.

Kreatin - što je za, što daje, prednosti korištenja

Čak i prije devedesetih dvadesetog stoljeća, ništa nije poznato o kreatinu. I samo na Olimpijadi 1992. u Barceloni primijenjeni su takozvani "kreativni tereti". Sportaši koji koriste kreatin pokazali su izvanredne rezultate.

Kreatin: što je za nju i njegovu ulogu

Unatoč činjenici da je raširena upotreba kreatina počela u 90. godini, 1832. godine otkrila ga je francuski Chevrell. I kasnije 1926. dokazane su njezine korisne osobine - poput zadržavanja dušika, rasta sile i mase osobe.

Kreatin igra ključnu ulogu u metabolizmu energije, kao iu kontrakciji mišića. Proizvodi se u našem tijelu kako bi napunili energijske rezerve. 98% kreatina se nalazi u ljudskom mišićnom tkivu.

Potrebna je energija za ugovaranje mišića. Univerzalni izvor energije u tijelu je ATP molekula (energija se oslobađa u procesu njegovog cijepanja). Zalihe ATP molekula u mišićima su ograničene i zahtijevaju stalno nadopunjavanje. Mišići imaju nekoliko načina za oporavak energije: slom kreatin fosfata, glikoliza i oksidacija organske tvari unutar stanica.

Kreatin fosfat je u stanju vratiti ATP molekulu. Takav izvor energije reprodukcije se aktivira u početnoj fazi mišićnog rada, dok se aktiviraju moćniji procesi vraćanja rezervi ATP, glikolize i oksidacije.

Stoga, jačina mišića ovisi o koncentraciji ATP molekula, a time i o sadržaju kreatin fosfata. Uzimanjem kreatina kao dodatak prehrani, povećavate razinu kreatin fosfata mišića. Što je veća količina kreatina u mišićima, to je brža stopa ATP oporavka i veći energetski potencijal mišića. A to znači da će se snaga koju možete razviti u vježbama povećati.

Osim činjenice da se kreatin može koristiti u slobodnom obliku, ona također ulazi u tijelo prirodnom hranom.

Kao što vidite, to su prilično male doze, uzimajući u obzir činjenicu da osoba koja nije uključena u sportove troši 2-3 g kreatina dnevno. Sportaši, naravno, troše mnogo više. U tijelu sportaša sadrži 100 do 150 g kreatina. Zbog činjenice da vježbanje smanjuje razinu kreatina, mora se nadopuniti.

Kreatin: ono što daje prednosti uzimanja

• povećanje eksplozivne snage
• poboljšani oporavak mišića
• manje umora
• sportaš težine
• povećanje volumena mišića

Što se tiče razvijene snage, razumljivo je (povećana energija mišića doprinosi razvoju veće snage). No, važno je da bodybuilder podiže puno težine i to dugo - to je ta vrsta opterećenja koja stimulira rast mišića. Stoga mu je važno i snagu izdržljivosti. Zbog zadržavanja vode u mišićnim stanicama povećava se njihov volumen. To vam omogućuje da poboljšate mišićni ton, napetost u mišićima, i stoga će omogućiti bolju vježbu. Poboljšanje treninga.

Uzimajući kreatin, povećavate energiju mišića, što omogućuje povećanje intenziteta treninga - trenirati malo više, opustiti manje, povećati radnu težinu itd. Sve to nesumnjivo radi i daje rast mišića i snagu.

Kreatin omogućuje povećanje intenziteta treninga

Nakon prekida unosa kreatina, povećanje tjelesne težine smanjuje se zbog povećanja izlučivanja vode iz tijela. Međutim, zbog boljeg učinka obuke tijekom razdoblja nosa, ostaje pravi napredak u mišićnoj masi.