Wiele osób uważa, że przyjmowanie białka jest konieczne tylko podczas budowania masy mięśniowej. Jednak ostatnie badania w tej dziedzinie pokazują, że jest to dalekie od przypadku. Białko bierze czynny udział w budowie nie tylko mięśni, ale także wszystkich narządów naszego ciała. Jego niedobór powoduje gromadzenie się masy tłuszczowej, ciało nie otrzymuje odpowiedniej ilości budulca, włosy stają się kruche, a skóra zwiotczała. Dlatego dziś wiele dziewcząt woli schudnąć z białkiem. O tym, jak prawidłowo to przyjąć, jakie rodzaje białka są znane i jak się różnią, przeczytaj poniżej.
Korzyści proteinowe
Obecnie białko jest dostępne w kilku odmianach: proszek, koktajle, batony. Jeśli chcesz stracić kilka kilogramów i nie odczuwać głodu, ten produkt jest po prostu niezbędny. Jednak po prostu leżąc na łóżku i pijąc shake proteinowy, nie można uzyskać pięknych form.
Tak więc białko nie tylko pomaga budować mięśnie, ale także zwalcza głód, nie szkodząc sylwetce, przyśpiesza procesy metaboliczne i bierze udział w procesie niszczenia tłuszczów. Rzeczywiście, do trawienia białka ciało potrzebuje znacznie więcej energii niż ta, która zawiera, więc ciało zaczyna rozkładać tłuszcze, otrzymując brakujące kalorie, co prowadzi do zmniejszenia objętości.
Zastosowanie białka podczas odchudzania uratuje Cię przed zwiotczeniem skóry, rozdwajaniem końcówek. Białko wpływa również na proces podziału węglowodanów poprzez kontrolowanie indeksu glikemicznego.
Uszkodzenie białka
Niektóre z nich są szczególnie ostrożne, zwłaszcza w przypadku odżywiania sportowego i białka. Kwestionowanie korzyści z jego stosowania. Przypisywanie niektórych negatywnych właściwości białku: negatywny wpływ na potencję, nerki i wątrobę. Jednak badania wykazały, że czyste białko nie ma destrukcyjnego wpływu na organizm. Przeciwnie, przywraca pracę narządów, sponsorując ciało materiałem budowlanym.
Wyjątkiem są osoby z indywidualną nietolerancją białka, ale jest to raczej niewielka grupa, a jeśli nie wejdziesz do niej, możesz wziąć białko w każdym wieku. Najważniejsze, aby zwrócić uwagę na zasady użytkowania produktu. Rzeczywiście, w zależności od celów, harmonogram przyjmowania białka będzie inny.
Odchudzanie Białek
Używanie powinno być bardzo ostrożne. Mogą zastąpić jeden lub więcej posiłków. Po wypiciu 200 ml napoju nie odczujesz głodu przez 3-4 godziny. Zrzucanie dodatkowych kilogramów, w żadnym wypadku nie powinieneś pić białka podczas posiłków. Może to prowadzić do odwrotnego efektu. Jeśli masz coś do jedzenia, poczekaj 45-55 minut przed zażyciem białka.
Czy są jakieś inne powody spożywania białka w procesie odchudzania? Oczywiście że tak.
Jeśli jesteś na diecie, naturalnie zmniejszasz ilość spożywanego pokarmu, co może prowadzić do braku białka, a ciało zaczyna pożyczać je z mięśni, co prowadzi do ich zwiotczenia, paznokcie zaczynają złuszczać się, włosy są rozdwojone i łamane, układ kostny jest przerzedzony.
Niskokaloryczne białko i wysokie zużycie energii do jego przetwarzania prowadzą do znacznego zmniejszenia masy tłuszczu. W końcu brak kalorii, które organizm pożyczy z istniejących rezerw tłuszczu.
Najlepszy czas na spożywanie białka w celu utraty wagi to 1,5-2 godziny przed rozpoczęciem treningu, lepiej, jeśli jest to aktywny aerobik.
Jeśli spóźniłeś się gdzieś w ciągu dnia, to bez szkody dla zewnętrznych form i zdrowia możesz zjeść przekąskę z batonem proteinowym, popijając wystarczającą ilością wody.
Obecnie w sprzedaży znajduje się duży asortyment tego produktu. Możesz wybrać deser na każdy gust. Poniżej porozmawiamy o rodzajach białka, więc wybierając baton lub inny produkt białkowy, zwróć uwagę na rodzaj zastosowanego białka. Od tego zależy cena deseru.
Rodzaje białka
Obecnie produkuje się kilka rodzajów białka, z których każde różni się właściwościami i stopniem oczyszczenia:
- Najbardziej przystępne cenowo jest roślinne białko sojowe. Jest często używany do produkcji niedrogich batoników, które są używane jako przekąski.
- Białko kazeiny powstaje z fermentowanego mleka, które nasyca ciało dłużej niż poprzednie.
- Oczyszczające białko zwierzęce otrzymuje koncentrat serwatki, jest dość popularne wśród osób, które chcą na stałe rozstać się z dodatkowymi kilogramami ze względu na niski koszt. Jednak procent zawartego w nim produktu strawnego nie przekracza 62–63%.
- Wysoko oczyszczone białko jest uzyskiwane podczas produkcji izolatu serwatki. Dzięki zaawansowanym technologicznie ilość strawnego białka dochodzi do ponad 96%, a ilość zawartej w nim laktozy jest minimalna.
- Najczystszym i najlepiej przyswajalnym białkiem jest hydrolizat serwatki. Jest to nowy rodzaj białka, które jest maksymalnie wchłaniane i nasyca organizm. Dość wysoki koszt to jedyny czynnik negatywny.
Jak wziąć białko
Przed udzieleniem odpowiedzi na to pytanie należy ustalić powód użycia białka. Jeśli Twoim celem jest, lepiej jest pić białko po treningu, a przede wszystkim moc. Ale jeśli chcesz schudnąć, możesz zastąpić posiłek przygotowanym koktajlem lub wypić szklankę 1,5-2 godziny przed rozpoczęciem treningu. Spróbuj zrobić więcej, to ten obszar w połączeniu z białkiem pomoże ci pozbyć się dodatkowych kilogramów w krótkim czasie.
Nie bój się, że na przykład, zastępując obiad koktajlem proteinowym, pozostaniesz głodny. Białko zawarte w napoju wystarczająco nasyci twoje ciało, a jednocześnie nie zepsuje sylwetki.
Ponadto koktajl ma niskokaloryczną zawartość, pomimo cudownego kremowego smaku z wieloma odcieniami.
Ogólna zasada utraty wagi za pomocą białka jest następująca. Ciało po prostu potrzebuje węglowodanów do generowania energii, i to przede wszystkim do nich zwraca się o wsparcie. Zastąpienie śniadania lub kolacji koktajlem proteinowym nie tylko zmniejsza zawartość kalorii w potrawach, ale także radykalnie zmniejsza ilość węglowodanów w diecie. Przy braku tego ostatniego ciało, nie otrzymując wystarczającej ilości energii, zaczyna pobierać ją z rezerw tłuszczu. W konsekwencji warstwa tłuszczu staje się cieńsza i znika. Jest to jednak możliwe tylko wtedy, gdy trening cardio jest uwzględniony w twoim harmonogramie. W przeciwnym razie organizm nie musi uwalniać nadmiaru kalorii.
Przede wszystkim nie zapominaj o jednej ważnej zasadzie. Za jednym razem twoje ciało może wchłonąć około 40 gramów białka. Dlatego jedzenie dużych porcji na raz nie jest tego warte. Lepiej jest podzielić je na kilka kroków. Wypij ostatnią porcję koktajlu nie później niż 2,5 godziny przed snem.
Gdzie zawarte jest białko
Możesz nasycić ciało białkiem nie tylko za pomocą specjalnych koktajli i batonów. Dużo białka znajduje się w codziennej żywności. Białko zwierzęce znajduje się w mięsie, rybach, drobiu i jajach. Oprócz składnika zwierzęcego możesz uzupełnić dietę w białka roślinne, takie jak groszek, soja, szparagi, soczewica, fasola.
Jak zrobić shake proteinowy
Możesz zrobić napój nie tylko przy użyciu drogich specjalnych proszków. W domu możesz zrobić napój proteinowy za pomocą blendera, dość mocno bijąc wszystkie składniki. Oto niektóre z tych przepisów:
- 360 ml mleka o niskiej zawartości tłuszczu, 125 g naturalnego jogurtu, kilka świeżych truskawek i łyżka siemienia lnianego;
- 260 ml mleka, 1 łyżeczka miodu, banana, trochę mielonej mąki owsianej i jogurtu naturalnego;
- 300 ml mleka, banana, 150 g twarogu, 2 łyżki płatków owsianych, łyżka miodu;
- 200 ml mleka, banana, szczypta cynamonu i miodu;
- 200 ml mleka, banana, 1 białko, 60 g twarogu, trochę syropu owocowego.
I jeszcze jedna wskazówka. Jeśli zamrozisz banana przed jedzeniem, koktajl okaże się grubszy. Daj pierwszeństwo produktom naturalnym. Jeśli kupujesz proszek w sklepie, zwróć uwagę na zawarte w nim składniki.
Jedna porcja napoju nie powinna przekraczać 260-310 g. To wystarczy, aby przerwać apetyt na dłużej niż 3 godziny.
Wszyscy przynajmniej raz słyszeli o żywieniu sportowym, w szczególności o suplementach białkowych. Ale dlaczego nie wszyscy wiedzą, do czego służy białko. Przede wszystkim kulturyści ich potrzebują, ponieważ to dzięki białku rośnie tkanka mięśniowa, nie wspominając już o jej innych ważnych funkcjach. Czym różni się od zwykłej żywności białkowej i czy trzeba ją pić?
Można wyróżnić dwie znaczące zalety białka w proszku w stosunku do naturalnej żywności:
- Jego wygoda polega na tym, że nie ma możliwości gotowania, gryzienia lub po prostu nie chcesz jeść ... oznacza to, że potrzebujesz białka. W końcu wchłonie się szybciej niż stałe jedzenie, a paleta różnego rodzaju smaków zaskoczy każdego, kto wybierze.
- Nie ma zwykłego pokarmu białkowego, który mógłby strawić w 20-30 minut. Proszki białkowe są wytwarzane w taki sposób, że po podaniu są w stanie natychmiast dostarczyć wszystkie niezbędne aminokwasy, które są częścią ich składu. To właśnie robi białko serwatki, które jest również nazywane „szybkim”.
- Ponadto suplementy te zawierają inne składniki, które również przyczyniają się do szybkiego powrotu do zdrowia i wzrostu po intensywnym treningu, takie jak kreatyna i niezbędne aminokwasy BCAA. Na przykład, aby uzyskać 5 gramów kreatyny (porcja), musisz zjeść 1 kg wołowiny ... tak przy okazji!
A dlaczego dziewczyny potrzebują białka? Tak, wszystko z tych samych powodów! Nie ma znaczenia, czy jego mężczyzna czy kobieta to zaakceptuje. W przeciwieństwie do sterydów anabolicznych, które działają na poziomie hormonalnym, białko wywiera swoje działanie w dokładnie taki sam sposób dla wszystkich i nie może wyrządzić żadnej szkody (z wyjątkiem jego nadmiaru).
Czy potrzebuję białka do odchudzania? Oczywiście tak! Ale lepiej jest wybrać BCAA, ponieważ niektóre białka zawierają dużo węglowodanów i tłuszczów.
Białko jest potrzebne, aby zapobiec rozpadowi mięśni
Dostarcza nam różne aminokwasy, z których każdy ma swój konkretny cel, jakim jest utrzymanie doskonałego zdrowia. Ze wszystkich tych celów najważniejsza jest odbudowa i budowa nowej tkanki mięśniowej. Spożywając niewystarczającą ilość białka, podważasz swoją kondycję fizyczną. Przeczytaj więcej o tym, ile musisz wziąć.
Ponadto białko pomaga utrzymać bilans azotowy (lub dodatni bilans azotowy), proces gwarantujący zachowanie mięśni. Jeśli wybierzesz dietę odchudzającą, twoje zapotrzebowanie na białko będzie czasami rosło, ponieważ będziesz musiał częściowo zrezygnować z węglowodanów - ryżu, makaronu i chleba. Szczególną korzyść i zbawienie znajdziesz w suplemencie białkowym, jeśli oprócz wszystkiego innego nie spożywasz wystarczającej ilości zwykłej żywności białkowej.
Białko jest potrzebne do szybkiego powrotu do zdrowia
Liczne badania wykazały, że synteza białek przyspiesza, gdy białko jest przyjmowane przed i po treningu. Przed treningiem pomoże chronić mięśnie podczas wykonywania wyczerpujących ćwiczeń siłowych, a następnie pobudzi proces odbudowy i tworzenia nowych włókien mięśniowych.
Wymagany dla mocnych kości
Wielu nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia z różnych powodów: ktoś nie przywiązuje do tego wagi, podczas gdy inni mają problemy z trawieniem produktów mlecznych. Ale to on wzmacnia kości i odgrywa ważną rolę w skurczach mięśni. Dlatego potrzebne są białka, w których jedna miarka zawiera 20% dziennego spożycia wapnia. Jeśli pijesz shake proteinowy przed i po treningu siłowym, to prawie już dostajesz połowę dziennej porcji wapnia.
Niezbędny dla wegetarian
Czasami wegetarianom bardzo trudno jest uzyskać niezbędne porcje pełnego białka ze zbóż, owoców, warzyw i orzechów. Dziś na rynku żywienia sportowego można znaleźć wiele alternatyw w postaci soi, jajek, a nawet białka konopnego. Te suplementy ułatwiają życie wegetarianom i sprawiają, że ich treningi są bardziej skuteczne.
Po prostu udogodnienia
Planowanie diety i dalsze gotowanie to bardzo rutynowe i żmudne zadanie, ale bardzo konieczne. Są tacy, którzy nie mają czasu ani możliwości zaplanowania diety na tydzień, w wyniku czego uciekają do McDucka lub innych „niezdrowych” zakładów. Aby to zrobić, potrzebujesz białka i mieszanin białek - wrzuć kilka łyżek do miksera, wlej mleko, dodaj banana i ubij. Zapewnione jest zrównoważone źródło pożywienia z węglowodanów, białek i tłuszczów.
Białko powinno znajdować się na szczycie listy odżywiania sportowego, dlatego jest podstawowym suplementem - podstawą każdej udanej diety i programu ćwiczeń.
Wiele osób, które po raz pierwszy mają do czynienia z odżywianiem sportowym, zwraca uwagę na suplementy białkowe. Koktajle proteinowe są interesujące przede wszystkim dla kulturystów, ponieważ są zalecane dla tych, którzy potrzebują przyrostu masy mięśniowej i poprawy wyników sportowych. Dlaczego więc potrzebujesz białka i czym różni się ono od zwykłej żywności bogatej w białko?
Potrzeba białka
Białko to koncentrat w proszku zawierający ogromną ilość wysokiej jakości białka pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego.
Dlaczego więc potrzebujesz białka? Wysoka popularność tego produktu wynika z jego wszechstronności. Jeśli regularnie pijesz shake proteinowy po treningu siłowym, możesz łatwo utrzymać wystarczająco wysoki poziom białka. Po co to jest? Aby stale zwiększać masę mięśniową i jednocześnie poprawiać dietę. Białko jest głównym źródłem aminokwasów, które służą jako budulec mięśni i stymulator produkcji białka.
Ilość białka potrzebna sportowcowi zaangażowanemu w kulturystykę zależy bezpośrednio od intensywności treningu. Każdego dnia powinien spożywać do 2-3 g białka na 1 kg masy ciała. Jednocześnie obecność węglowodanów w diecie wpływa na stopień strawności.
Wielu dietetyków zaleca tworzenie takiego menu, aby 60% to węglowodany, 30% to białka, a 10% to tłuszcze roślinne. Ten stosunek pomoże znacznie przyspieszyć procesy anaboliczne w ciele. Tradycyjna dieta nie przewiduje stosowania żywności we właściwej proporcji. Równie ważne jest monitorowanie ilości składników odżywczych w żywności, dla których można dodatkowo pić koktajle sportowe po treningu.
Tym, którzy chcą poprawić ulgę mięśniową, a jednocześnie schudnąć, zaleca się zmniejszenie zawartości kalorii w codziennej diecie przy jednoczesnym zwiększeniu ilości białka.
Doskonałe źródło białka, które nie zwiększa kalorii, może być koktajlem proteinowym. Musisz pomyśleć o jego zastosowaniu, decydując, jak zastąpić białko w swojej diecie. Przydatne jest picie dla każdego, kto prowadzi intensywny trening i chce jak najszybciej zmienić swoje ciało.
Korzyści proteinowe
Planowanie diety i przygotowywanie posiłków z dokładnie odmierzoną ilością białka, tłuszczu i węglowodanów to niezwykle żmudne zadanie. O wiele łatwiej jest pić shake proteinowy po treningu. Podobnie robią wszyscy, którzy chcą osiągnąć określony wynik i nie spędzają dużo czasu na gotowaniu. Co może być łatwiejsze niż wlanie kilku łyżek proszku do miksera, dodanie mleka, banana i dobrze ubić. Rezultatem jest zrównoważone źródło składników odżywczych zmieszanych w idealnych proporcjach.
Białko stanowi solidny fundament udanej diety i programu ćwiczeń. Główne zalety tej substancji w stosunku do naturalnej żywności to:
- Łatwość użycia. Niestety, ze względu na napięty harmonogram, sportowiec nie zawsze ma wystarczająco dużo czasu na przygotowanie pełnego śniadania, lunchu, kolacji lub przekąski, więc shake proteinowy może być doskonałym zamiennikiem naturalnego jedzenia
- Szybka strawność. Koktajl płynny jest trawiony znacznie szybciej niż pokarm stały, w ciągu zaledwie 20-30 minut po spożyciu
- Świetny smak Suplementy białkowe mają dość przyjemny i zróżnicowany smak, dzięki czemu można je zastąpić dobrym odżywianiem
- Wartość odżywcza Proszki na bazie białka zawierają cały kompleks substancji niezbędnych dla sportowca, w tym niezbędne aminokwasy, które natychmiast dostają się do organizmu
Kto potrzebuje białka?
Popularność białka dla sportowców tłumaczy się tym, że umożliwia uzyskanie do 10 kg masy mięśniowej w ciągu zaledwie kilku tygodni. Nawet początkujący sportowcy mogą go wypić, dla którego bardzo ważne jest jak najszybsze uzyskanie formy.
Czy dziewczęta potrzebują koktajlu proteinowego i dlaczego? Nie ma znaczenia, czy mężczyzna lub kobieta to zaakceptuje.
Białko jest równie korzystne dla wszystkich. Dziewczyny bez wątpienia docenią taką jakość, jak nieszkodliwość. Rzeczywiście, w przeciwieństwie do sterydów anabolicznych, białko nie ma wpływu na hormony. Nie będzie miał negatywnego wpływu na ciało, jeśli nie użyjesz go nadmiernie.
Wiele dziewcząt zastanawia się, czy białko pomaga schudnąć. Dodatek białka będzie w tym przypadku korzystny, jeśli dokładnie go wybierzesz. Rzeczywiście, niektóre preparaty zawierają zbyt wiele węglowodanów i tłuszczów.
Dziewczęta stosujące dietę odchudzającą potrzebują zwiększonego spożycia białka, ponieważ muszą ograniczyć węglowodany. 
Wegetarianie muszą szczególnie dokładnie planować swoją dietę, ponieważ potrzebują pewnej ilości białka wraz z jedzącymi mięso, ale trudniej jest im je zdobyć. Wynika to z faktu, że zawartość białka w produktach roślinnych jest znacznie niższa. Doskonałym rozwiązaniem dla nich może być białko jaja, soi lub konopi. Przyjęte po szkoleniu umożliwia zwiększenie efektywności zajęć.
Ponadto suplementy białkowe pomogą wszystkim, którzy nie potrafią jeść regularnie w ciągu dnia, dla których możesz po prostu zastąpić je dowolnym posiłkiem.
Powody, dla których warto stosować białko
Białko nie pozwala mięśniom rozpadać się ze zwiększonego obciążenia, dostarczając organizmowi sportowca aminokwasów, skutecznie przywracając i budując tkankę mięśniową. Niewystarczające spożycie białka pogarsza ogólny stan zdrowia i zmniejsza wydajność sportową.
Ważną funkcją białka jest utrzymanie równowagi azotowej. Zapewnia to zachowanie budowy mięśni po treningu.
Badania wykazały, że białko pomaga mięśniom szybciej się zregenerować, szczególnie jeśli pijesz je przed i po treningu.
Dla osób, u których organizm nie wchłania dobrze laktozy, a także dla tych, którzy z jakiegokolwiek powodu brakuje wapnia, konieczne jest dodatkowe spożycie białka. Jedna miarka płynnego suplementu białkowego zawiera do 20% ilości wapnia, którą musisz spożywać codziennie. Ten element nie tylko wzmacnia kości, ale także uczestniczy w skurczach mięśni. Pijąc shake proteinowy przed i po treningu siłowym, sportowiec otrzymuje połowę dziennego spożycia wapnia.
Czasami białko jest mylone z jednym rodzajem sterydu anabolicznego. W końcu on, podobnie jak oni, pomaga szybko budować masę mięśniową. A co może zastąpić białko? Należy pamiętać, że białko jest całkowicie naturalnym suplementem, który można porównać, z wyjątkiem wysoko oczyszczonego mleka w proszku. Jest całkowicie nieszkodliwy i nawet dzieci mogą go pić.
