कंधे पंप करने के लिए आप कितना कर सकते हैं। भारी कंधे पंप कैसे करें? डेलोइड मांसपेशी रियर

(3   रेटिंग, औसत: 5,00   5 से)

कंधे पंप कैसे करें? भारोत्तोलन के लिए मुख्य कारण भारोत्तोलन में ज्ञान और कौशल की कमी है। किसी भी विकास का आधार है बुनियादी अभ्यास, और वे हैं: बेंच प्रेस और बैठे डंबेल, यानी, लोड की मानक प्रकृति।

ऐसे विकल्प प्रभावी प्रगति की कुंजी हैं। ऐसी गतिविधियां डेल्टा की शक्ति और मात्रा विकसित करने में सक्षम हैं।

शुरू करने से पहले, शरीर रचना और मांसपेशी समारोह के बारे में जानें। यह पहलू इस तथ्य का कारण बन जाएगा कि इष्टतम योजना बनाने के मामले में कक्षाएं अधिक सामंजस्यपूर्ण होंगी।

समूह में 3 बीम शामिल हैं:

• सामने;
• पीछे;
• औसत।

बुनियादी सिद्धांत

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, ऐसे क्षणों के बारे में याद रखें:

1. उच्च तीव्रता के बारे में याद रखें। कामकाजी वजन बड़ा होना चाहिए, पुनरावृत्ति की संख्या - औसत।
2. परिसर में 2 बुनियादी और 2 पृथक अभ्यास शामिल हैं।
3. पहला 8 पुनरावृत्ति के 3 सेटों में उच्चतम काम करने वाले वजन के साथ किया जाता है।
4. दूसरा समूह एक छोटे से लोड के लिए प्रदान करता है और निष्पादन तकनीक के उद्देश्य से है।
5. दृष्टिकोण के बाद अनिवार्य खींचने।
6. अभ्यास के बाद क्रिएटिन और प्रोटीन खाओ।

इन सिद्धांतों का पालन तेजी से मांसपेशी वृद्धि सुनिश्चित करता है। यदि आप सभी कारकों से चिपके रहते हैं - तो वृद्धि अधिक महत्वपूर्ण होगी।

वजन के लिए कंधे के लिए व्यायाम

प्रारंभिक और बुनियादी स्टैंड हर जगह दबाएं।

दृष्टिकोण के दौरान इन क्षणों को याद रखें:

1. शरीर को सीधे स्थिति में पेश करें।
2. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई को अलग रखें, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं।
3. पकड़ थोड़ा तेज करें।

मुख्य कारक मुश्किल के पहले मिनटों में कार्यान्वयन है ताकत अभ्यासअपने समग्र उत्साह और उत्साह पर विचार करना। व्यवसाय को एक प्रेस के साथ शुरू किया जाना चाहिए (मौलिक रूप से नहीं - बार या डंबेल)। मूल अभ्यास प्रगतिशील भार के सिद्धांत को लागू करने का कारण है।

  इसके अलावा, आपके समग्र शारीरिक कल्याण की शुरुआत में, आपके पास उत्पादक काम का उत्पादन करने के लिए बहुत ताकत है। कंधे के संयुक्त की असामान्य संरचना इसके नकारात्मक पहलुओं, अर्थात् नाजुकता लाती है। अनुचित तकनीक के मामले में, तेज चोट की गारंटी है। आइए हम प्रत्येक प्रकार के व्यायाम पर अधिक विस्तार से रहें।

पहला आधार जो करने की जरूरत है वह बूम अप दबाएं। वॉल्यूम बढ़ाने के लिए यह वास्तव में सबसे अच्छा विकल्प है। यहां मुख्य कार्य सामने वाले डेल्टा द्वारा किया जाता है।

कालक्रम में, ऐसा लगता है:

1. आराम से बेंच पर बैठो, और कंधों पर लोहे का दंड रखें।
2. कंधे एक साथ ब्लेड, और अपनी छाती आगे रखो।
3. कंधे से कुछ हद तक व्यापक पकड़, मंजिल के लंबवत अग्रभाग।
4. अपने सिर को आगे झुकाते हुए अपनी बाहों को सीधा करने से पहले लोहे को निचोड़ें।
5. धीमी रफ्तार से, अपनी गर्दन में लोहे को छोड़ दें और दृष्टिकोण दोहराएं।

यदि रीढ़ की हड्डी पर भार को कम करना आवश्यक है, तो पीठ पर पीठ पर व्यायाम करें। ()

लोकप्रियता के मामले में लोगों के बीच भी काफी लोकप्रिय सेना प्रेस है। सही तकनीक, जो शक्तिशाली ट्रैपेज़ॉयड और डेल्टोइड संयुक्त बनाने के लिए उपयुक्त है, यहां अत्यंत महत्वपूर्ण है। यह बल्कि परिवर्तनीय है, इसे एक स्थायी या बैठे स्थान में करें, इसलिए एक लोहे के साथ या सिम्युलेटर पर।

आइए निष्पादन की विधि की जांच करें:

1. बहुत शुरुआत में, एक गुणवत्ता गर्मजोशी से करें, प्रोजेक्टाइल पर एक कामकाजी वजन डालें, ध्यान से इसे ठीक करें।
2. पकड़ कंधों की तुलना में कुछ हद तक व्यापक है।
3. उन्हें गर्दन के नीचे लाया जाता है, जिसके बाद शरीर को लोड किया जाता है, और बार लिया जाता है।
4. एक कदम वापस ले जाएं, शुरुआती बिंदु पर लौटें: अपनी पीठ को सीधे रखें, आपके पैरों को आमतौर पर थोड़ा बड़ा और घुटनों पर झुकाएं।
5. धीरे-धीरे प्रोजेक्टाइल निचोड़ें, अपनी कोहनी को सीधे बिना अपनी कोहनी को सीधे बनाए रखें।
6. अपने चुने हुए दृष्टिकोणों को दोहराएं, ध्यान से ऑब्जेक्ट को अपनी जगह पर रखें।

आपको नाटकीय रूप से वृद्धि करने में मदद करने के लिए सेना का रास्ता मांसपेशी द्रव्यमान   और ताकत और सहनशक्ति जोड़ें।

इसके बाद, अलग अभ्यास पर आगे बढ़ें। असल में, मध्यवर्ती बीम सक्रिय होता है, तदनुसार, विशेष तकनीकों की कोई आवश्यकता नहीं होती है, और मूलभूत आपके लिए पर्याप्त होंगे। लेख कुछ सबसे प्रभावी संकेत देगा।

आपके सामने डंबेल के साथ हाथ उठाने के साथ शुरू करना उचित है। यह एक क्लासिक बॉडीबिल्डिंग दुनिया है, जिसका उद्देश्य फ्रंट ग्रुप के लिए है।

निष्पादन के इन नियमों का निरीक्षण करें:

1. प्रारंभिक मुद्रा - कूल्हों के सामने डंबेल।
2. शरीर सीधे होता है, हाथ कोहनी में तय किया जाता है।
3. सांस लेना, सांस न लें और अपने हाथों को अपने सामने उठाएं।
4. अपनी कोहनी मत बढ़ाओ, कंधों पर सभी कार्रवाई ध्यान केंद्रित करें।
5. जब आप गोले उठाते हैं - अपनी बाहों को खींचें या फैलाएं। उनके बीच की दूरी स्थिर होना चाहिए।
6. शैल सिर या यहां तक ​​कि ऊंचे तक बढ़ते हैं।
7. चोटी तक पहुंचना - निकालना और धीरे-धीरे डंबेल को कम करना।
8. एक छोटा विराम बनाएं, सभी पिछले दोहराएं।

प्रदर्शन करते समय कुछ बारीकियों को याद रखना महत्वपूर्ण है। जड़ता की शक्ति का प्रयोग न करें। आंदोलन को नियंत्रित और धीमा करें।

बस स्लच न करें, छाती और जोड़ों को सीधा होना चाहिए। उपरोक्त सभी के अलावा - आगे बढ़ते समय श्वास लेना सुनिश्चित करें।

  अन्य ब्लॉग पोस्ट पढ़ें।

यदि आपके पास स्वाभाविक रूप से संकीर्ण कंधे हैं, तो आप एक एक्टोमोर्फ हैं, तो आपको बस अपनी पीठ और कंधों की चौड़ाई स्विंग करने की आवश्यकता है। लेकिन पहले चीजें पहले।

जब मैं बस स्विंग करना शुरू कर रहा था, तो मैंने अधिक मांसपेशियों के समूह पर ज्यादा ध्यान नहीं दिया, मुख्य बात यह है कि मैं और अधिक हो जाऊंगा। लेकिन फिर मैंने उस समय की सर्वश्रेष्ठ बॉडीबिल्डिंग वेबसाइटों में से एक पर कई लेख पढ़े और सीखा कि बड़े मांसपेशी समूहों, विशेष रूप से पैरों पर अधिक ध्यान देना चाहिए।

तब मैंने नहीं सोचा कि मैं इस लेख को लिखूंगा और किसी और को अपने कंधों को पंप करने में मदद करूंगा। मैं बस बड़ा होना चाहता था। और मैंने किया। लेकिन यह आंकड़ा अभी भी मेरे अनुरूप नहीं था, यह वी-आकार नहीं था कि लड़कियों को बहुत पसंद है, और सिद्धांत भी सिद्धांत में हैं।

मैंने समस्या की जड़ की तलाश शुरू कर दी। यह पता चला कि मेरे अभ्यास के परिसर में पुल-अप शामिल नहीं थे, अर्थात्, वे व्यापक शक्तिशाली पीठ बनाते हैं और परिणामस्वरूप, व्यापक कंधे। मैंने नहीं खींचा क्योंकि मैं इसे नहीं चाहता था, लेकिन क्योंकि मेरे कंधे को चोट लगी। यह अब दर्द होता है, लेकिन मुझे अभी भी इस स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता मिला है।

मैंने ऊपरी ब्लॉक, कर्षण की झुकाव का जोर देना शुरू कर दिया समय बढ़ने के साथ ही वजन बढ़ गया, और मैंने नोटिस करना शुरू कर दिया कि मेरी लैटिसिमस की मांसपेशियों में थोड़ा वृद्धि हुई है, लेकिन यह मामला नहीं था ... बस उस समय, मैंने प्रशिक्षण में पांच साल का ब्रेक शुरू किया, जिसके बाद मैंने शुरुआत के रूप में प्रशिक्षण तक पहुंचने का फैसला किया, जैसे कि मैं मुझे कुछ भी पता नहीं है। और इस दृष्टिकोण ने फल पैदा किया है।

व्यापक कंधों के रास्ते में मुझे याद रखने वाली पहली चीज़ यूरी स्पासोकोकोत्स्की का वीडियो कोर्स है, जहां उन्होंने बताया कि उन्हें एक ही समस्या का सामना करना पड़ा और यह कैसे हल किया गया। लंबवत प्रेस ने अपने कंधे को व्यापक नहीं बनाया। इसके अलावा, प्रेस अप ट्रापेज़ियस मांसपेशियों का उपयोग करता है, और यदि आपके पास संकीर्ण कंधे, छोटे चट्टान हैं, तो बहुत विकसित ट्रैपेज़ियस मांसपेशियां आपके कंधे को ढलान कर सकती हैं और उन्हें संकीर्ण रूप से संकीर्ण कर देती हैं। यह निश्चित रूप से प्रदान किया गया है, बशर्ते कि आपके पास छोटे लैटिसिमस और साइड डेल्टा हों।

पक्षियों को डंबेल फैलाने से आपके कंधे बढ़ जाएंगे!

तो कंधे के विकास के मुद्दे में यूरी का निर्णय, पक्षियों के साथ डंबेल के साथ झुकाव बन गया। मैंने तुरंत कोशिश करने और उन्हें मेरे अंदर बनाने का फैसला किया प्रशिक्षण कार्यक्रम। मुझे तकनीक पर लंबे समय तक काम करना पड़ा। सबसे पहले, मैंने अपने लिए अधिकतम वजन और थोड़ी सी झूल स्विंग के साथ पक्षों को झूल दिया। यह मुझे लगभग कुछ भी नहीं दिया। तब मैंने इस अभ्यास को अधिक तकनीकी रूप से और शीर्ष बिंदु पर देरी के साथ करने का फैसला किया। इससे मुझे अपने डेल्टा की ताकत बढ़ाने में मदद मिली, लेकिन द्रव्यमान में अभी भी कोई लाभ नहीं हुआ।

मुझे एक पुराना याद आया, लेकिन लंबे समय तक भूल गए अभ्यास - छड़ी को छड़ी लगा दी गई। अतीत में, मैंने इसे रोकना बंद कर दिया क्योंकि ठोड़ी के नीचे मुझे अपने हाथों और कलाई में दर्द था। और इस बार मैंने डंबेल के साथ ऐसा करने का फैसला किया। व्यायाम की शक्ति और वितरण के समय से अधिक वजन लेने की अनुमति देता है।

मेरा वजन बढ़ने लगा। लंबे समय में पहली बार, मुझे लगा कि मेरी डेलोटीड मांसपेशियों में दर्द होता है! मैं खुशी के बारे में पागल था। इससे पहले, डेलोटीड मांसपेशियों को पंप करने के मेरे सभी प्रयासों से मांसपेशियों में दर्द नहीं हुआ, बल्कि केवल कंधे के दर्द के कारण। इससे पहले कि मैं उन्हें बढ़ने के लिए पर्याप्त उत्तेजित कर सकूं, व्यायाम करने से पहले मुझे क्या रोकना पड़ा।

अब मेरी मांसपेशियों में दर्द! और अगर वे चोट पहुंचाते हैं, तो इसका मतलब है कि वे बढ़ते हैं, मैंने सोचा। लेकिन मेरी खुशी लंबी नहीं थी ... जल्द ही मेरे कंधे भी इस अभ्यास से शुरू हुए। और मैंने फिर से अपने कंधों को पंप करने के लिए एक रास्ता तलाशना शुरू कर दिया, बिना नरक दर्द और चोट का कोई खतरा पैदा किया।

भगवान ने मेरी प्रार्थनाएं सुनीं, और मुझे याद आया कि मांसपेशियों को न केवल बड़े वजन के साथ, बल्कि छोटे बच्चों के साथ भी पंप किया जा सकता है। चूंकि पक्षों के लिए डंबेल का वितरण मानव शरीर के लिए अप्राकृतिक है, इसलिए इस अभ्यास में बहुत अधिक वजन का उपयोग करना खतरनाक और अव्यवहारिक है। इसके अलावा, कंधे संयुक्त बल्कि नाजुक है और हमारे शरीर में सबसे जटिल संयुक्त है।

पूरा रहस्य सही तकनीक और निरंतर पुनरावृत्ति में है!

साहित्य को फिर से पढ़ने के बाद, मैंने दर्द से बचने के लिए कम वजन वाले डंबेल के साथ लेआउट करने का फैसला किया, लेकिन बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति (वजन घटाने के साथ 20-25 बार, वजन घटाने के 12-25 पुनरावृत्ति)।

विकास के लिए अधिकतम मांसपेशी उत्तेजना के लिए, मैंने निरंतर विकास की तथाकथित तकनीक का उपयोग किया, जब आपकी मांसपेशी लगातार लोड हो रही है और उसके पास ऊपरी या निचले आयाम बिंदु पर आराम करने का अवसर नहीं है। यह तकनीक आमतौर पर अलग अभ्यास में प्रयोग की जाती है।

पहले दृष्टिकोण के बाद, मुझे न केवल मेरे कंधों में दर्द महसूस नहीं हुआ, मैंने यह भी देखा कि मेरे कंधे अधिक मोबाइल बन गए हैं, जैसे कि वे इंजन के तेल से घिरे हुए थे। और फिर मुझे एहसास हुआ कि सही रास्ते पर।

मैं व्यावहारिक रूप से इस अभ्यास को पूर्णता में लाया, जब मैंने अपने कंधों को चालू करना शुरू किया, थोड़ा पीछे से डेल्टोइड के पीछे गुच्छे को दबाकर थोड़ा कंधे के ब्लेड को कम किया। इस मामले में, छाती को आगे बढ़ाया जाता है, जो आपको कंधे के जोड़ से अतिरिक्त तनाव को हटाने और डेलोइड मांसपेशियों के सभी बंडलों को बाहर करने की अनुमति देता है। थोड़ी देर के बाद, मैंने देखा कि मेरा पिछला डेल्टा बहुत बड़ा हो गया, हालांकि मैंने उनके लिए कोई अलग अभ्यास नहीं किया।

डंबबल्स के लेआउट को करने के लिए, इस प्रकार, आप संभवतः भार के साथ समानांतर में अपनी बाहों को बढ़ाने में सक्षम नहीं होंगे, और इस लाइन को पार करने और काम में अन्य मांसपेशी समूहों को शामिल करने के लिए और भी अधिक नहीं होंगे।

हाथ में तारों की डंबेल कैसे करें।

डेलोइड मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए जरूरी बिना पक्षों को अपनी बाहों को उठाना जरूरी है, अपने हाथों को अपने सामने न रखें, क्योंकि इस स्थिति में आपके डेल्टा आराम करेंगे। जब ह्यूमरस फर्श के समानांतर होता है तो अधिकतम ऊंचाई जिससे आप अपनी बाहों को बढ़ा सकते हैं। इस मामले में, केवल तनख्वाह। डेल्टोइड मांसपेशियों। इस रेखा को पार करते समय, ट्रापेज़ियस मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है।

एक और आम गलती, जब आप शीर्ष बिंदु पर हाथ वापस लेते हैं, तो यह पता चला है कि कंधे फर्श के समानांतर है, और अग्रदूत इस समानांतर को पार करता है और अधिकांश भार को ट्रापेज़ियस मांसपेशियों में स्थानांतरित करता है।

व्यापक कंधों को पंप करने के लिए, आपको डेलटोइड्स के पार्श्व गुच्छा को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, इसलिए आपको आंदोलन के पथ के किसी भी विचलन के बिना, अपने हाथ को हाथ में ले जाने की जरूरत है। कोहनी में बाहों की थोड़ी सी झुकाव की अनुमति है, लेकिन साथ ही, ऊपरी बिंदु पर, न तो कंधे और न ही अग्रदूत को समानांतर पार करना चाहिए। इसके अलावा, समानांतर लाने के लिए जरूरी नहीं है! यदि आप मानते हैं कि जब आप प्रदर्शन करते हैं तो काम में अन्य मांसपेशियों को शामिल करते हैं, तो बस आयाम को कम करें, थोड़ा सा समानांतर में लाएं। गुणवत्ता इससे पीड़ित नहीं होगी। और यहां तक ​​कि सुधार के विपरीत भी।

प्रश्न पर परिणाम: "कंधे को जल्दी पंप कैसे करें"

1. अपने लैटिसिमस मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें। किसी भी पुल-अप चौड़ी पकड़ या ऊपरी इकाई का जोर।

2. डेल्टा ट्रेन। बेहतर व्यायाम   इसके लिए - वजन घटाने और निरंतर पुनरावृत्ति के साथ पक्षों को तारों के डंबेल।

3. पेट निकालें! आपका पेट जितना बड़ा होगा, उतना ही आपके कंधे इसकी पृष्ठभूमि पर देखेंगे। बेशक, वसा जलते समय, आप न केवल पेट क्षेत्र में मात्रा खो देते हैं, बल्कि कंधों की चौड़ाई भी कम हो जाती है, लेकिन जल्दी या बाद में आपको इसे करना होगा। खुद को शामिल करना उचित नहीं है कि बड़ी मांसपेशियों में वसा के सेंटीमीटर के नीचे झूठ बोलती है। ज्यादातर मामलों में विश्वास करो यह नहीं है!

अब आप जानते हैं कि व्यापक कंधे पंप कैसे करें। मुझे यकीन है कि अब आप अनजान नहीं रहेंगे और आप खड़े रहेंगे, क्योंकि बहुत से लोग नहीं जानते कि व्यापक कंधे कैसे पंप करें।