सभी बुनियादी अभ्यास। बॉडीबिल्डिंग में बुनियादी अभ्यास

इस लेख में हम महान पेशेवरों के अनुभव के आधार पर बुनियादी बॉडीबिल्डिंग अभ्यास देखेंगे। अपने एथलेटिक शरीर के गठन को प्राप्त करने के लिए, उन्होंने गैर-मानक तकनीकों और अभ्यासों का उपयोग किया, जिसके लिए उन्होंने अपने शरीर के विकास में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किए।

पेशेवरों से मूल शरीर सौष्ठव अभ्यास

अपने प्रेस पर अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर

कंधे की अंगूठी के इलाज के लिए व्यायाम करें

प्रदर्शन तकनीक:

इस अभ्यास में, अर्नोल्ड ने लोहे की बजाय डंबेल का इस्तेमाल किया, जिसे उसने गर्दन के स्तर पर रखा था। हाथ खुद के लिए बदल जाते हैं। डंबेल दबाते समय, उन्होंने ब्रश को बाहर की तरफ बदल दिया ताकि शीर्ष बिंदु पर वे आगे देख रहे हों। एक विराम के बाद, वह अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में लौट आया, साथ ही साथ अपने हाथों को अपने हाथों से अपने हाथों में बदल दिया।

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के मुताबिक, यह ब्रश का यह घूर्णन है जो कंधे के गले की मांसपेशियों के सभी तीन बंडलों को प्रभावित करता है, जिसका उनके विकास पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा इस अभ्यास को दर्दनाक नहीं माना जाता है।

इस अभ्यास के लिए बड़े वजन का उपयोग करने से पहले, जोड़ों को गर्म करने के लिए हल्के वजन के साथ एक गर्मजोशी दृष्टिकोण करें।

डेडलिफ्ट के बारे में स्टीव रीव्स

अभ्यास को अग्रसर, पैरों और निचले हिस्से को बाहर करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

प्रदर्शन तकनीक:

स्टीव ने इस अभ्यास को अपने तरीके से किया। उसने कूल्हों और घुटनों में अपने पैरों को झुकाया, बार में नहीं, अपने हाथों से पेनकेक्स के किनारे उठाए। फिर निचले हिस्से में घिरा हुआ और लोहे का दंड उठाया। शुरुआती स्थिति पर लौटने के बाद, स्टीव ने घुटनों और निचले हिस्से में वजन कम कर दिया और फिर उंगली को हाथ से उठाए बिना फर्श पर लोहे को डाल दिया। जैसे स्टीव रीव्स ने तर्क दिया, इस विधि ने पीठ के विस्तार में योगदान दिया।

प्रेस पर डेव ड्रेपर और डंबेल के झुकाव (एक में व्यायाम दो)

छाती और दांतों की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम

प्रदर्शन तकनीक:

एथलीट 15-20 डिग्री के कोण पर एक झुका हुआ बेंच पर स्थित है, द्विआधारी पर डंबेल लिफ्ट करता है। फिर, जब डंबेल कंधे के स्तर पर होते हैं, तो हथेलियों के साथ हाथों से हाथों को दूर कर देते हैं, उन्हें निचोड़ते हैं। यह अभ्यास सार्वभौमिक है, क्योंकि यह दांतों और छाती, कंधे के गले और triceps को प्रभावित करता है। इस अभ्यास की गति धीमी है। इसे पूरा करने के लिए सही वजन चुनना भी बहुत सक्षम और महत्वपूर्ण है।

स्कॉट बेंच पर द्विआधारी के लिए एक ईज़ी-गर्दन के साथ एक लोहे को उठाने पर लैरी स्कॉट

व्यायाम का जोर द्विआधारी के अध्ययन के लिए निर्देशित किया जाता है

प्रदर्शन तकनीक:

स्कॉट बेंच पर प्रदर्शन किया। ईजेड-गर्दन के साथ एक बार का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। अपने हाथों में लोहे का टुकड़ा लेते हुए, उन्हें अपनी कोहनी को बेंच समर्थन पर आराम दें। छड़ी को उठाना कंधे के स्तर तक, धीमी रफ्तार से झटके के बिना आसानी से किया जाता है। फिर आपको 1-2 सेकंड पॉज़ बनाने की आवश्यकता है। फिर रॉड को अपनी मूल स्थिति में कम करें। लोहे को कम करने से आपको दांतों की मांसपेशियों को खींचना चाहिए। विभिन्न पकड़ का उपयोग करते समय, आप बायसेप्स के बाहरी / आंतरिक भाग को काम कर सकते हैं।

लोहे का दबाने के बारे में Evgeny Sandov

कंधे, पीठ और पैरों की मांसपेशियों पर इस अभ्यास का जोर

प्रदर्शन तकनीक:

यह खड़ा किया जाता है। गर्दन के बीच में एक हाथ पकड़कर, इसे उठाओ और इसे कंधे पर रख दें। फिर निचोड़ो। यह शुरुआती स्थिति होगी। तो आपको छोड़ने के बिना बैठने की जरूरत है। 1-2 सेकंड के लिए रोकें। धीरे उठो हाथ की स्थिति बदल नहीं है। एक लोहे के बजाय, आप एक वजन का उपयोग कर सकते हैं।

यह अभ्यास शक्ति और धीरज विकसित करता है। प्रदर्शन पर सर्कस, पावर व्यायाम याद दिलाता है।

विन्स Gironde quadriceps पर जोर के साथ squats के बारे में

Quadriceps के साथ squatting

अभ्यास की तकनीक:

फीट कंधे चौड़ाई अलग। बोर्डन - एक हाथ से उसकी छाती पर दबाएं, और दूसरा हाथ बेल्ट पर बना रहता है। धीरे-धीरे बैठ जाओ। काम में केवल घुटनों को शामिल किया गया है। वे आगे बढ़ते हैं, फर्श से ऊँची एड़ी को फाड़ते हैं। स्क्वैटिंग के दौरान, आपको मांसपेशियों को खींचना चाहिए। और शुरुआती स्थिति में।

रेग पार्क दो बेंच प्रेस

स्तन मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है

प्रदर्शन तकनीक:

दो छड़ों का उपयोग कर क्षैतिज बेंच पर झूठ बोलना। छड़ें एक दूसरे के समानांतर कंधे के स्तर पर आयोजित की जानी चाहिए। यह शुरुआती स्थिति है। फिर, वजन पर नियंत्रण का उपयोग, धीरे-धीरे barbells निचोड़। बीमा के लिए एक साथी का उपयोग करने का सहारा लेना उचित है।

सार्वभौमिक कठिन अभ्यास, महान प्रभाव triceps, छाती की मांसपेशियों, कंधे girdle।

हमें उम्मीद है कि किसी को पेशेवरों से शरीर सौष्ठव में इन बुनियादी अभ्यासों में रुचि है, और आप उन्हें अपने ताकत प्रशिक्षण में बदलाव के लिए उपयोग करेंगे!

उनके कार्यान्वयन का पालन करना महत्वपूर्ण है!

ट्रेन!

अब अधिक से अधिक लोग एक सुंदर, राहत और रोमांचक शरीर पाने के लिए प्रयास कर रहे हैं। बेशक, इसे एक वर्ष से अधिक कठिन कसरत, कठिन आहार और सही भोजन, विभिन्न खेल सहायक उपकरण आदि के लिए काफी खर्च की आवश्यकता होगी। हम इस लेख को खेल में समर्पित करेंगे, अर्थात्, हम आपको बॉडीबिल्डिंग, उनके उद्देश्य और तकनीक में बुनियादी अभ्यास के बारे में बताएंगे। "आधार" प्रशिक्षण परिसर है जो कई मांसपेशी समूहों को एक बार में प्रभावित करता है और, एक नियम के रूप में, मुफ्त वजन के साथ किया जाता है। बेशक, प्रत्येक खेल ताकत, धीरज और निपुणता में वृद्धि का तात्पर्य है, लेकिन यह मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण के रूप में शरीर सौष्ठव है, जिसमें जबरदस्त श्रेष्ठता है।

चलो, शायद, पित्ताशय की मांसपेशियों पर अभ्यास के साथ शुरू करते हैं। आधार का पहला क्लासिक बेंच प्रेस होगा। यह अभ्यास बहुत अच्छी तरह से काम करता है और इसमें ट्राइसप्स और फ्रंट डेल्टस बंडल भी शामिल है। क्लासिक के अलावा, इसके कार्यान्वयन के लिए अन्य विकल्प भी हैं। इनमें एक संकीर्ण पकड़ (पीक्टरल मांसपेशियों के अंदर और अधिक काम करने), एक बेंच प्रेस, एक बेंच बेंच प्रेस और कई अन्य लोगों के साथ एक बेंच प्रेस शामिल है, जो आपके शरीर के कुछ हिस्सों पर लोड के अलग-अलग अनुपात में भिन्न होता है। जो भी विकल्प उपयोग किया जाता है, निष्पादन तकनीक हमेशा एक ही रहती है।

सबसे पहले आपको अपनी छाती के नीचे बार को कम करने की आवश्यकता है। इस बिंदु पर, आपके forearms एक दूसरे के लिए लंबवत होना चाहिए। बार को कम करने या बार को उठाना जरूरी नहीं है, हालांकि, व्यायाम को धीरे-धीरे करने के लिए अवांछनीय है। मध्यम गति चुनना और दृष्टिकोण के अंत तक इसका पालन करना बेहतर है। पकड़ अवतार के अनुरूप होना चाहिए। बॉडीबिल्डिंग में बुनियादी अभ्यास के अलावा सलाखों पर पुश-अप शामिल हैं, जो अच्छी तरह से छाती की मांसपेशियों और triceps भी काम करता है। यह अभ्यास जिमनास्टिक अनुभाग या स्कूल से लगभग हर किसी के लिए शायद परिचित है। वजन के साथ पुश अप के साथ सबसे बड़ा प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है, जो मांसपेशियों को तेजी से बढ़ने की अनुमति देगा।

इसके बाद हम पीठ की मांसपेशियों के लिए अभ्यास करेंगे। सबसे लोकप्रिय "बेस" डेडलिफ्ट है। यह अभ्यास निम्नलिखित एल्गोरिदम के साथ किया जाता है: कलाकार बार के पास प्रारंभिक स्थिति में बन जाता है, पकड़ (जोर के संस्करण से थोड़ा अलग होता है, जो इतना छोटा नहीं होता है), सीधे बैक (मैंडोरी!) पकड़ते हुए, और पैर को थोड़ा झुकाते हुए, फर्श पर बार को कम करता है। आखिरकार, एक ही कमाना के साथ, सीधी और सीधे स्थिति लेता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बेंच प्रेस की तुलना में डेडलिफ्ट करने के लिए और भी विकल्प हैं। हम सबसे लोकप्रिय लोगों को सूचीबद्ध करते हैं: शास्त्रीय, जो पीठ की मांसपेशियों पर अच्छी तरह से काम करता है, और ट्रापेज़ियस और पैर की मांसपेशियों को भी प्रभावित करता है; मृत जोर, रोमानियाई और सुमो जोर, जो पूरी तरह से पैरों पर एक शानदार प्रभाव पड़ता है। डेडलिफ्ट के अलावा, पुल-अप (सबसे प्रभावी वाले सिर सिर के पीछे हैं) और झुकाव-रॉड रॉड पीठ पर "आधार" से संबंधित हैं।

इसके बाद, हाथों के लिए शरीर सौष्ठव में बुनियादी अभ्यास पर जाएं। कुल मिलाकर कई हाथ मांसपेशियों के समूह हैं, जिनमें द्विआधारी, triceps, डेल्टा, और forearms शामिल हैं। द्विआधारी के लिए, बुनियादी अभ्यास स्थायी रूप से खड़े होने पर बाहों को फ्लेक्स करना है। Triceps के लिए - फ्रेंच प्रेस। और अंत में, डेलोइड मांसपेशियों के लिए, कई अन्य अभ्यासों में अग्रसर एक उत्कृष्ट अभ्यास होगा, और इसलिए आप अपने "पंपिंग" को छोड़ सकते हैं।

नवीनतम शरीर सौष्ठव में बुनियादी अभ्यास होगा। और यहां, squats, जो पैरों के अलावा पीठ की मांसपेशियों को लोड करते हैं, और पूरे शरीर, बचाव के लिए आते हैं। व्यायाम सबसे अधिक दर्दनाक है, और इसलिए इसे उचित तकनीक के साथ किया जाना चाहिए। एक प्रारंभिक स्थिति लेने और पकड़ (कंधे से थोड़ा बड़ा) बनाने के बाद, एथलीट ट्रापेज़ियस मांसपेशियों पर लोहे को डालता है, और सीधे, धीरे-धीरे घूमने लगता है, जिससे उसकी पीठ झुकती है और सीधे होती है। कूल्हों के उस बिंदु तक पहुंचने के बाद जहां वे फर्श के समानांतर होते हैं, एथलीट प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाता है। पैरों के लिए squats के अलावा, महत्वपूर्ण फेफड़ों और पैर प्रेस रहो।

यहां तक ​​कि इन अभ्यासों को भी कर रहे हैं, आप प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। वांछित परिणामों को जल्दी से प्राप्त करने में मदद के लिए एक विशेष आहार, स्पोर्टपिट (प्रोटीन, लाभकर्ता, एमिनो एसिड, क्रिएटिन), या अनाबोलिक स्टेरॉयड का उपयोग सहित एक विशेष आहार आता है। उत्तरार्द्ध का उपयोग केवल उन लोगों द्वारा किया जाना चाहिए जो वास्तव में अपने पूरे जीवन को बॉडीबिल्डिंग में समर्पित करना चाहते हैं, लेकिन सामान्य शौकिया नहीं।

शरीर सौष्ठव में, आधार के रूप में ऐसी चीज है। शुरुआती लोगों को यह बताने के लिए अनुभवी प्रशिक्षकों द्वारा अक्सर संपर्क किया जाता है कि क्यों वे ताकत में वृद्धि या मांसपेशी द्रव्यमान के विकास में अच्छे नतीजे हासिल करने का प्रबंधन नहीं करते हैं। वे कहते हैं, "आपके पास कोई आधार नहीं है।"

यह शब्द बहुत ही दयालु है और यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता है कि इसके पीछे क्या है। आमतौर पर यह इंगित किया जाता है कि बड़ी मांसपेशियों को पंप नहीं किया जाता है - पैरों की मांसपेशियों, पीठ और छाती।

इसलिए, बॉडीबिल्डिंग में बुनियादी अभ्यास के तहत, वे अक्सर पॉवरलिफ्टिंग - बेंच प्रेस, स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स में समान चीज़ को समझते हैं। उत्तरार्द्ध, हालांकि, मूल अभ्यास की सूची में हमेशा शामिल नहीं है। कभी-कभी सूची पुल-अप के कारण फैली हुई है।

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  - पैरों पर एक बुनियादी अभ्यास है, लगभग सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, और कुछ चाल और सबकुछ के साथ।

सबसे बड़ा भार quadriceps पर पड़ता है। सबसे छोटा - बछड़े पर, स्थैतिक भार कंबल रीढ़ की मांसपेशियों द्वारा अनुभव किया जाता है। बॉडीबिल्डिंग स्क्वाट पावरलिफ्टिंग से थोड़ा अलग प्रदर्शन किया जाता है।

सबसे पहले, व्यायाम स्वयं धीरे-धीरे और अधिक गहराई से किया जाता है। बॉडीबिल्डर्स तथाकथित अर्द्ध-स्क्वाट करते हैं, जब जांघ के दांतों और गैस्ट्रोनेमियस मांसपेशियों के बीच का कोण दाएं के करीब होता है।

कुछ एथलीटों को एनएमटी में कुछ सेकंड के लिए रुकने की सलाह दी जाती है, लेकिन इससे घुटने के अस्थिबंधन पर भार में एक अन्यायपूर्ण वृद्धि होती है। रोनी कोलमन ने इस विधि को अपने जोड़ों को मारने का सही तरीका कहा। हालांकि, कई बॉडी बिल्डर अभी भी अभ्यास के पावरलिफ्टिंग संस्करण का प्रदर्शन करते हैं, इसलिए पैरों के वजन को बढ़ाने के लिए यह आसानी से आसान है।

साथ ही पकड़ की चौड़ाई और बेंच के झुकाव के कोण में बदलाव के साथ इसकी विविधताएं। छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए बनाया गया है। यह छाती पर एक बार पकड़ की अनुपस्थिति से पावरलिफ्टिंग संस्करण से अलग है। बाकी एक पूरी प्रति है।

प्रेस के बजाए कुछ एथलीट असमान सलाखों पर छाती पुश-अप पर मूल अभ्यास दर्शाते हैं। इस कथन को प्रशिक्षण के पहले महीने के दौरान बिल्कुल ठीक माना जा सकता है, और फिर भी एक अवतार के संदर्भ में।

साथ ही, बेंच एथलीटों के विशाल बहुमत के पसंदीदा अभ्यासों में से एक है। बॉडीबिल्डर के बीच भी मजबूत लोगों के लिए एक परीक्षण मैदान के रूप में कार्य करता है।

  - मूल व्यायाम बॉडीबिल्डिंग के शीर्षक के लिए सबसे विवादास्पद उम्मीदवार। अधिकांश एथलीटों के लिए सबसे अनोखा अभ्यास, बहुत से लोग इसे पहचान नहीं पाते हैं, इसे कुछ आसान से बदलने के लिए पसंद करते हैं।

उदाहरण के लिए, एक लोहे के साथ आगे बढ़ना या सिर के पीछे एक डिस्क। इसे करने के दो तरीके हैं, बॉडीबिल्डिंग में केवल एक ही, तथाकथित क्लासिक है, जो पैरों के साथ लगभग घुटनों में सीधे होता है, जो कंधों की चौड़ाई से घिरा होता है।

बड़े तीन के अलावा, और, कभी-कभी, पुल-अप, शरीर सौष्ठव में अन्य बुनियादी अभ्यास होते हैं, लेकिन वे स्थानीय होते हैं; एक मांसपेशियों के विकास के लिए बनाया गया है।

उदाहरण के लिए, triceps में, ये फर्श और सलाखों, biceps में, बार लिफ्टों, प्रेस में, शरीर लिफ्ट, आदि से pushups हैं।

तो दोस्तों, बेसल मास्टर और मांसपेशी द्रव्यमान के नए रिकॉर्ड के लिए आगे। शुभकामनाएँ!

मूल शरीर सौष्ठव अभ्यास बुनियादी हैं, और, शायद, शुरुआती अभ्यास जो एक नौसिखिया को पता होना चाहिए, जिसने खुद को बॉडीबिल्डिंग में समर्पित करने का गंभीरता से निर्णय लिया। ये वास्तव में ऐसे अभ्यास हैं जो कई अनदेखा करते हैं, प्रदर्शन करते समय संभावित चोटों का जिक्र करते हैं। लेकिन ये अभ्यास आपके कसरत के लिए स्थायी आधार होना चाहिए। इसलिए, आज हम बॉडीबिल्डिंग के प्रत्येक बुनियादी बुनियादी अभ्यास की तकनीक पर विचार करेंगे और, सामान्य रूप से, ताकतवर खेल अलग-अलग होंगे।

बेशक के नए चेहरे के साथ इन अभ्यासों प्रदर्शन जब अभी तक एक अच्छी तकनीक के लिए सबसे अच्छा उनके स्वास्थ्य की रक्षा और इस खेल में अपने आगे त्वरित प्रगति की नींव रखने स्थापित नहीं किया है सबसे महत्वपूर्ण सुरक्षा के बारे में भूल नहीं करते हैं।

बुनियादी शरीर सौष्ठव अभ्यास की सूची

याद रखें उन्हें मुश्किल नहीं है: बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, स्क्वैटिंग.  विभिन्न मांसपेशियों के समूहों के लिए अभी भी बहुत अच्छे, आवश्यक और यहां तक ​​कि आंशिक रूप से बुनियादी अभ्यास भी हैं, लेकिन वे मौलिक नहीं हैं, और अब हम तीन सबसे बुनियादी पर ध्यान केंद्रित करेंगे.

अक्सर यह उल्लेख किया जाता है कि यह मूल अभ्यास है जो मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण के लिए सबसे प्रभावी उपकरण है। दरअसल, तथ्य यह है कि इन अभ्यासों polyarticular हैं, और मांसपेशी समूहों की एक बड़ी संख्या के काम में शामिल होने के कारण, यह महत्वपूर्ण है न केवल और नहीं मांसपेशियों पर इतना प्रभाव है, शरीर पर एक सामान्य प्रभाव के रूप में है।

बेशक, बुनियादी अभ्यास का कार्यान्वयन शरीर की अधिक ऊर्जा लागत से जुड़ा हुआ है, जो अंततः ऊर्जा विनिमय पर महत्वपूर्ण प्रभाव निर्धारित करता है। पुनरावृत्ति (10, 12, 15, 20) की एक बड़ी संख्या में किए गए, इन अभ्यासों जीव की ऊर्जा संसाधनों के कठोर व्यय भड़काने: ग्लाइकोजन और creatine फॉस्फेट, कि भविष्य में, उचित लोड वितरण के साथ, एक महत्वपूर्ण वृद्धि के लिए नेतृत्व कर सकते हैं

बुनियादी व्यायाम का मुख्य प्रभाव काम में शामिल है मांसपेशी समूहों से निर्धारित होता है - यह इन आंदोलनों का मुख्य प्रभाव है, जो इन समूहों में से मांसपेशी टोन की वृद्धि हुई है में परिणाम है परिभाषित करता है। दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की संख्या के आधार पर, मूल अभ्यास के माध्यम से दोनों शक्ति और मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए संभव है। इस बीच, यह स्पष्ट है कि यहां तक ​​कि उन लोगों ने भी पूरी तरह से प्रदर्शन किया   पावर मोड, पर्याप्त पोषण के साथ,   बुनियादी अभ्यास वजन बढ़ाने के लिए नेतृत्व करते हैं। इसके विपरीत, यहां तक ​​कि प्रदर्शन किया महान  पुनरावृत्ति की संख्या, बुनियादी अभ्यास भी ताकत बढ़ा सकते हैं।

सबसे प्रभावी बुनियादी अभ्यास की सीमा निर्धारित करें:

1. बेंच प्रेस। व्यायाम उद्देश्य से डेल्टोइड मांसपेशियों के सामने और मध्य बंडलों को प्रभावित करता है, साथ ही triceps। अप्रत्यक्ष भार अग्रदूत, मांसपेशियों, ट्रंक के स्टेबिलाइजर्स, पीठ की मांसपेशियों, पैरों पर पड़ता है। भारोत्तोलन शैली में इस अभ्यास को करने के लिए बेहतर है, जब प्रारंभिक स्थिति में छाती पर बार लगाया जाता है, तो हाथ आराम से होते हैं।
2. बेंच प्रेस। व्यायाम छाती, सामने डेल्टा, triceps की मांसपेशियों को प्रभावित करता है। समर्थन के सही बिंदुओं का सम्मान करते हुए, पॉवरलिफ्टिंग शैली में एक बेंच प्रेस करने के लिए बेहतर है। अप्रत्यक्ष भार अग्रसर, बाइसप्स, पैर और पीठ की मांसपेशियों पर पड़ता है।
3. कंधों पर स्क्वाट। इस अभ्यास का मुख्य प्रभाव विस्तारक पैरों (चतुर्भुज) की मांसपेशियों में है, हालांकि, अन्य मांसपेशी समूहों को भी काफी तनाव दिया जाता है। इसमें प्रेस, निचले हिस्से की मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग्स, सबसे व्यापक पीठ की मांसपेशियों, ट्रापेज़ियस मांसपेशियों और अन्य शामिल हैं। पूर्ण बैठे में squats प्रदर्शन करना बेहतर है। यह भी अपने सीने पर एक बारबेल साथ स्क्वाट प्रदर्शन करने के लिए संभव है - इस विकल्प आप लेवलिंग तकनीक एथलीट तेजी लाने के लिए, साथ ही लोड वैक्टर बदलाव की अनुमति देता है।
4. deadlift  - पीठ और पैरों के लिए बुनियादी अभ्यास। पसंदीदा विकल्प तब होता है जब प्रारंभिक चरण में आंदोलन केवल पैर की शक्ति के खर्च पर खाया जाता है, जबकि पिछली मांसपेशियों में स्थिर तनाव होता है। मुख्य बोझ latissimus dorsi पर पड़ता है, ट्रंक, त्रपेजियस मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स का प्रसारक मांसपेशियों। अप्रत्यक्ष भार ट्रंक के स्टेबिलाइज़र की मांसपेशियों पर पड़ता है।
5. ब्रोच झटका - भारोत्तोलक के शस्त्रागार से व्यायाम। मुख्य भार ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों, डेल्टोइड मांसपेशियों के मध्य और पूर्ववर्ती बंडल और triceps द्वारा प्राप्त किया जाता है। अप्रत्यक्ष भार शरीर स्टेबलाइज़र मांसपेशियों पर पड़ता है। इस अभ्यास में, आपको कंधे और ट्रापेज़ियम पर भार को अधिकतम करने के लिए गेट को सौंपने से पहले जितना संभव हो सके लोहे को फैलाने की कोशिश करनी चाहिए।
6. श्वंग बेंच  - भारोत्तोलक के शस्त्रागार से एक और अभ्यास। मुख्य बोझ क्वाड्रिसप्स, निचले हिस्से की मांसपेशियों, बछड़े की मांसपेशियों और triceps पर पड़ता है। अप्रत्यक्ष भार शरीर के कंधे, forearms, स्थिरता पर पड़ता है। जब श्वुंग प्रेस प्रदर्शन करते हैं तो पैर की कोशिश के कारण प्रोजेक्टाइल की प्राथमिक विफलता और त्वरण किया जाना चाहिए।
7. संकीर्ण पकड़ द्वारा दबाएं  - triceps के लिए बुनियादी अभ्यास। डेलोटीड मांसपेशियों, छाती की मांसपेशियों और द्विआधारी के सामने के उपभेदों को अप्रत्यक्ष भार मिलता है। समर्थन के सही बिंदुओं के अनुपालन में व्यायाम किया जाना चाहिए।
8. एक लोहे के साथ खड़े होने पर biceps उठाना  - द्विआधारी के लिए बुनियादी अभ्यास। अप्रत्यक्ष तनाव शरीर के अग्रसर, मांसपेशियों, स्टेबिलाइजर्स का अनुभव किया। पसंदीदा विकल्प तब होता है जब कोहनी पूरी तरह से सीधी होती है, बार को शीर्ष बिंदु पर तय किया जाता है। धोखाधड़ी के साथ संभावित प्रदर्शन।

ये बुनियादी अभ्यास सबसे प्रभावी हैं और किसी भी जटिल का आधार होना चाहिए।  प्रशिक्षण कार्यक्रम में उनका जोड़ा वर्तमान प्राथमिकताओं के अनुसार किया जाता है, साथ ही एथलीट की लापरवाही की मांसपेशियों को ध्यान में रखकर किया जाता है। इस बीच, आप एक को बाहर कर सकते हैं और उन्हें दूसरों के साथ बदल सकते हैं - यह अनुपालन के लिए उपयुक्त है।

जटिल कसरत में बुनियादी अभ्यास के अलावा भी उपस्थित हो सकते हैं। हालांकि, ये अभ्यास मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण में महत्वपूर्ण योगदान नहीं देते हैं, लेकिन इसके स्तर की समस्या को हल करते हैं।

वीडियो shvung प्रेस में।

काम में शामिल मांसपेशी समूहों की एक बड़ी संख्या और, नतीजतन, ग्लाइकोजन और क्रिएटिन फॉस्फेट खपत की एक उच्च डिग्री महत्वपूर्ण पुनर्गठन का कारण बनती है ऊर्जा विनिमय  और हार्मोनल प्रणाली। बदले में, ये कारक फिटनेस और चयापचय में इसी तरह के बदलावों का कारण बनते हैं - शरीर ग्लाइकोजन और क्रिएटिन फॉस्फेट की खपत को अनुकूलित करने के लिए शुरू होता है। यह लोड के तहत ऊर्जा खपत को अनुकूलित करने के लिए लंबे समय तक चलता है और इसके परिणामस्वरूप, वसूली के दौरान जारी किए गए शरीर के संसाधनों में वृद्धि के लिए। जाहिर है, यह ऐसे कारक हैं जो मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के संबंध में बुनियादी अभ्यास का महत्वपूर्ण प्रभाव डालते हैं।