लड़कियों के लिए अभ्यास करने के लिए सुझाव। उचित अभ्यास तकनीक

मैं दुखी से शुरू करूंगा। जिम आगंतुकों के आधे से अधिक गलत अभ्यास करते हैं। और गलतियों को नए शौक और जो एक वर्ष के लिए शामिल किया गया है, द्वारा किया जाता है।

यदि शुरुआत में इन त्रुटियों से छुटकारा पाने के लिए पर्याप्त आसान है, तो "अनुभवी एथलीट" लगभग बर्बाद हो गया है। सबसे पहले, वह इस विचार के लिए पहले ही इस्तेमाल कर चुका था कि वह सबकुछ जानता है। और दूसरी बात, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि, उनकी गलत गतिविधियों को पहले से ही यांत्रिक स्मृति में जमा कर दिया गया है।

गलतियों से कैसे बचें

पहले पाठ से आपको सही तकनीक पर काम करना चाहिए, वजन पर नहीं। ऐसे वाक्यांशों को रॉक करने वाले आगंतुकों में से " अधिक ले लो, आगे फेंक दें"। जिसका अर्थ है: परिणाम को जल्दी से प्राप्त करने के लिए आपको जितना संभव हो उतना भार लोड करना होगा। मैं आपको आश्वासन देता हूं कि कोई परिणाम नहीं होगा। इसके बजाय, यह होगा, लेकिन चोट या overtraining के रूप में। आप इसके लिए यहाँ नहीं हैं, है ना?

इसलिए, आपको सबसे पहले यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि उपकरण को सम्मानित किया जाए, और अपने हाथों में लोहे का दंड पकड़े हुए आपने नहीं सोचा था: "मुझे इसे कितना ऊंचा करना चाहिए? और किस बिंदु को छोड़ना है? और कितनी तेजी से कदम उठाना है ...? आउच! मैं, जाहिर है, सांस लेने के लिए भूल गया! "।

वजन के साथ काम करने के लिए, आपको वजन पर पूरी तरह ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। और इस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, आपके आंदोलन स्वचालित होना चाहिए।

कमजोर और हास्यास्पद दिखने से डरो मत

मनोवैज्ञानिक रूप से तैयारी "यह किसी भी जिम में एक आदमी को देखने के लिए हास्यास्पद है जो दो किलोग्राम वजन वाले वजन को कम करता है और कम करता है। मैं वह बड़ा लेना चाहता हूं जो बड़ा है। और दूसरों को क्या लगता है?

यदि इन विचारों में से एक आपके सिर में उभरा - उसे नरक में पीछा करो! क्या आप हॉल में किसानों का अध्ययन करने या खुश करने के लिए आए हैं? यदि आपका अंतिम नाम डुलिन नहीं है और आप हमारे राशी के नायक नहीं हैं, तो उत्तर स्पष्ट है। एक बार और सभी के लिए निर्णय लें, क्या आप परिणाम की परवाह करते हैं या वे आपके बारे में क्या सोचते हैं?

कोई भी आगंतुक रॉकिंग कुर्सी नहीं है, जो कम से कम शरीर सौष्ठव को जानता है, आपको नहीं देखेगा कि आप एक छोटी डंबेल कर रहे हैं। आखिरकार आपको मनाने के लिए एक उदाहरण। पेशेवर एथलीट अक्सर छोटे वजन के साथ काम करते हैं। यह मांसपेशी वृद्धि और प्रौद्योगिकी की गुणवत्ता के लिए उपयोगी है।

वजन एक-पांचवें से एक-तिहाई कार्यकर्ता से लिया जाता है और आगे पूर्ण आयाम, एक आदर्श तकनीक है। जब मैंने अपना वजन कम करने का प्रस्ताव दिया तो हॉल का एक नियमित आगंतुक आश्चर्यचकित था, और फिर यह भी हैरान था कि कम वजन के साथ अभ्यास करना ज्यादा कठिन होता है।

अभ्यास के दौरान उचित श्वास

यदि आप एक और खेल करते थे, तो आप जानते हैं कि सांस लेने के लिए हमेशा विशेष ध्यान दिया जाता है, बॉडीबिल्डिंग कोई अपवाद नहीं है। आपको गहरी साँस लेना चाहिए, आधा ताकत नहीं। अपनी सांस पकड़ो मत। यह सबसे आम गलतियों में से एक है! बहुत से लोग मुश्किल से सांस लेते हैं, जबकि वे तनाव की चोटी पर अपनी सांस आते हैं या पकड़ते हैं। श्वास लेने और समान रूप से निकालने का प्रयास करें।

एक और महत्वपूर्ण नियम, यह सार्वभौमिक है और बिल्कुल सभी अभ्यासों पर लागू होता है। Exhale प्रयास पर होना चाहिए!  इसका क्या मतलब है? आप छाती से लोहे को दबाएं - निकालें। आप अपने दांतों को अपने आप को आंदोलन पर निकालें। दबाएं - फ्लेक्सन पर निकालें। और इतने पर।

एक ... एक-दो-तीन

यह एक बच्चे की पढ़ाई नहीं है। अभ्यास में आंदोलन करते समय यह समय का अनुपात है। पहले से ही बेंच प्रेस ले लो। प्रयास पर आंदोलन बढ़ जाता है। "एक" (लगभग बोलने वाला, एक सेकंड) के कारण, यह तेजी से झटकेदार होना चाहिए। नीचे की ओर आंदोलन धीमा, सार्थक "एक-दो-तीन" (तीन सेकंड) है। पहली बार, आप सही लय महसूस करने के लिए स्वयं को गिन सकते हैं।

प्रशिक्षण डायरी

प्रत्येक आत्म-सम्मानित बॉडीबिल्डर, यहां तक ​​कि एक नौसिखिया भी एक प्रशिक्षण डायरी रखता है। जिम में जाने वाले एक व्यक्ति की पत्नी ने उसे दिया है - "शायद यह है कि आप अपने सिमुलेटर के साथ लिखना न भूलें!"। नहीं, इसके लिए नहीं! आपको अपनी विकास दर देखना चाहिए, जो मांसपेशियों को भार के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया देते हैं, और कौन से नहीं। इस पर आधारित, एक योजना बनाओ। हॉल में आकर, आपको पहले से पता होना चाहिए कि आप क्या करेंगे और कैसे।

तकनीक और भार वितरण

डायरी, तकनीक और लोड वितरण के बीच संबंध क्या है? - तुम पूछो

यह आसान है। उदाहरण: आपने तकनीकी रूप से पांच किलोग्राम वजन के साथ दस पुनरावृत्ति के चार सेट सही ढंग से बनाए हैं। बाद के दृष्टिकोण में, अंतिम पुनरावृत्ति प्रयास के साथ किया गया था, लेकिन यह किया गया था। आप जानते हैं कि, मोटे तौर पर बोलते हुए, इस वजन को काम किया है।

आपने वही काम किया, लेकिन प्रौद्योगिकी के उल्लंघन के साथ। यह एक बड़ा रहस्य बना हुआ है - क्या आप इस वजन को पूरा कर सकते हैं? आज आपको वास्तविक भार क्या है? अगले कसरत को देने के लिए लोड क्या है ताकि यह इष्टतम हो? लोड में उचित वृद्धि के बिना कोई परिणाम संभव नहीं है, और उपकरण के बिना लोड में वृद्धि का कोई मतलब नहीं है।

केवल, मनोदशा के बिना, आप दिमाग में

मैं एक लड़की के साथ काम करता हूं जिसने कुछ पाउंड खोने का फैसला किया। हां, रॉकिंग कुर्सी में लड़कियां हैं। उन्होंने अभ्यास की तकनीक के बारे में बात की, बात की। वह करता है, मैं देखता हूँ। कुछ ट्रेनिंग और सब कुछ तकनीक के साथ ठीक है, लेकिन वह इसके साथ ले जाया गया है और धीमी गति में सबकुछ करता है।

अब, जैसा कि वे कहते हैं, कल्पना करें - तेल चित्रकला।
हॉल पुरुष प्रतिनिधियों से भरा है और वह लगभग धीरे-धीरे सिम्युलेटर को संभालती है।

मैं आ गया, मैं समझाता हूं:

- गति में तेज, तेज। आप किसी भी तरह से विचारशील और आसानी से बाहर।

- मैं सबकुछ बहुत विचारशील और बहुत आसानी से करता था।

हॉल में मौत की मौन आता है ...

लड़की समझती है कि यह कितना संदिग्ध लगता है और blushes। आम तौर पर, हमारे अशिष्ट लोग खुशी से लगभग दस मिनट तक हँसे नहीं, वे रुक नहीं सकते थे, क्योंकि लड़की को हास्य की भावना भी मिली थी।

अंत में, मैं दोहराना, तकनीक पर पहले काम करना! अभ्यास महसूस करो! लेकिन चरम पर मत जाओ। लोहे के नीचे सो जाओ मत। श्वास लेने पर, श्वास न लें जैसे कि यह आपके जीवन में आखिरी सांस थी। जब आप तेजी से दांतों के लिए डंबेल उठाते हैं, तो छाती पर अपने आप को फेंकने के लिए यह पूरी तरह से अनावश्यक है। संयम और मन के साथ सबकुछ।

avtor: बॉडीबिल्डिंग कोच मैक्सिम क्रांडाट्युक, साइट के लिए

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण में आप हमेशा तकनीक और अभ्यास की गुणवत्ता की निगरानी करते हैं। जिम के लिए उचित पोषण और नियमित यात्राओं - यह केवल आधा लड़ाई है। यह सुनिश्चित करना हमेशा जरूरी है कि प्रत्येक अभ्यास को यथासंभव कुशलता से किया जाता है, अन्यथा नतीजा उतना प्रभावशाली नहीं होगा या यह बिल्कुल नहीं होगा।

इसका मतलब है कि आपको अपने शरीर के स्थिरीकरण की निगरानी करने और ऊपरी शरीर पर व्यायाम करने के दौरान, पेट की मांसपेशियों को जोड़ने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, जब एक लोहे के साथ खड़े होकर लोहे का प्रयोग करते हैं, तो अपनी प्रेस को दबाएं और स्विंग न करें। प्रेस को दबाकर, आप शरीर को स्थिर करते हैं और धक्का को रोकते हैं। यह क्यूब्स को प्रशिक्षित करने और आपकी निचली प्रेस को बचाने और क्षति से वापस बचाने में भी मदद करेगा।

इसे गर्म करना चाहिए

प्रत्येक कसरत से पहले, गर्म करने के लिए जरूरी है, उदाहरण के लिए, वीडियो पर।

पेशी समूह के प्रशिक्षण से पहले 1-3 गर्म करने के दृष्टिकोण को पूरा करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, यदि आप कामकाजी दृष्टिकोण के निष्पादन के दौरान 8-10 पुनरावृत्ति के लिए 40 किलोग्राम वजन के साथ एक बेंच प्रेस करते हैं। फिर 12-15 बार के लिए 20 किलोग्राम (गर्दन केवल) के साथ वार्मिंग सेट करें और फिर वजन घटाने से पहले 25 किलोग्राम सेट करें।

आराम करो, सेट के बीच मत करो

हम सेट के बीच 60-120 सेकंड आराम की सलाह देते हैं। यह आपके शरीर को अपनी ऊर्जा और सांस लेने की अनुमति देगा, लेकिन आपके लिए आवश्यक कसरत तीव्रता खोने के लिए पर्याप्त समय नहीं है। याद रखें, लक्ष्य 30-45 मिनट के लिए प्रशिक्षण की अवधि से अधिक नहीं है।

अगर मैं कसरत चूक गया तो क्या होगा?

यदि आप कसरत चूक गए हैं, तो सही योजना पर वापस जाने के लिए अपनी योजना को पुन: व्यवस्थित करें। प्रशिक्षण पर कूद मत करो! आपके पास सप्ताह में तीन खाली दिन हैं। यदि आप मंगलवार को कसरत चूक गए हैं, तो बुधवार को इसे करने का प्रयास करें, और फिर अपने नियमित कार्यक्रम पर वापस जाएं।

अब आप पूरा कर चुके हैं। अगले विषय पर हम चर्चा करेंगे कि सभी महिलाओं के लिए ब्याज होगा: समस्या क्षेत्रों में वसा क्यों है?

अभ्यास का अपना सेट बनाने का सबसे अच्छा तरीका है। मान लीजिए कि आप सत्ता के विकास पर काम करने का फैसला करते हैं। याद रखें: हमेशा, सभी कार्यक्रमों और कार्यों के साथ, आपको अपना ध्यान केंद्रित करना होगा। उनका मुख्य लाभ यह है कि लगभग सभी मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है, जबकि सिमुलेटर में केवल एक समूह शामिल होता है। इतना बुरा अलगाव क्या है? हां, तथ्य यह है कि हमारे दैनिक जीवन में, यह कभी नहीं होता है। आप शरारती के लिए भाग गए, घर की सफाई कर रहे थे, ऊपर जा रहे थे - ये सभी बहु-विशिष्ट भार हैं।

अभ्यास करने से पहले, तकनीक सीखो। जिस तरह से आप परिसर करते हैं वह हमेशा आपके द्वारा उठाए गए वजन से अधिक महत्वपूर्ण होगा, या जो आप करते हैं। प्रशिक्षक से अपने प्रदर्शन पर अनुवर्ती पूछें। प्रशिक्षण वीडियो को ध्यान से पढ़ें, जहां पेशेवर कोच धीमी गति में अभ्यास दिखाते हैं। यह बेहतर होगा यदि आप बिना वजन के दर्पण के सामने अभ्यास करते हैं, सही मुद्रा, झुकाव और मांसपेशियों के काम की उचित निगरानी करते हैं।

तो, चलिए बुनियादी अभ्यास के विश्लेषण से शुरू करते हैं। अब आपके सबसे अच्छे दोस्त शिविर, स्क्वाट और बेंच प्रेस हैं। उनके आधार पर, आपको एक प्रशिक्षण योजना बनाने की जरूरत है। वैकल्पिक रूप से उनके अलग-अलग बदलाव: रोमानियाई शिविर के साथ मृत मसौदा, मानक फ्रंट स्क्वाट, फ्रांसीसी बेंच प्रेस के साथ बेंच पर बेंच प्रेस। तो मुख्य स्थिति मनाई जाती है - आपकी मांसपेशियों को एक जटिल में उपयोग नहीं किया जाएगा। नतीजतन, हर बार मांसपेशी आवश्यक "सदमे" राज्य में प्रवेश करती है और तदनुसार, शरीर शक्ति, द्रव्यमान और सहनशक्ति में बढ़ता है।

प्रशिक्षण पुल-अप की योजना में जोड़ें, विभिन्न संस्करणों में डंबेल के साथ काम करें, वजन के साथ निशान, सलाखों।

आम तौर पर, परिसर में शामिल अभ्यासों की सूची इस तरह दिखेगी:

•   । एक विकल्प के रूप में - संकीर्ण और फ्रेंच हुक दबाएं;
•   एक घुमावदार बेंच या खड़े पर;
• सीधे पैरों पर खड़े हो जाओ;
•   डंबेल या लोहे के साथ;
• फूहड़। फ्रंट, गहरे और स्क्वाट सूमो के साथ मानक विकल्प।
• एक लोहे के साथ आगे बढ़ना या तथाकथित "गुड मॉर्निंग";
• छड़ी खींचें या ठोड़ी के लिए वजन;

अभ्यास का वितरण कसरत की संख्या पर निर्भर करता है। दो कसरत के साथ, आप एक जटिल कर सकते हैं जो पूरे शरीर को प्रभावित करता है। यदि और अधिक विज़िट हैं, तो स्प्लिट-ट्रेनिंग चुनें: शीर्ष पर एक सबक, दूसरा नीचे।

दृष्टिकोण की इष्टतम संख्या 8-12 पुनरावृत्ति से 4 है। सेट एक पिरामिड के साथ बनाया जा सकता है: उदाहरण के रूप में, 8-10-12-12 पुनरावृत्ति। और आप एक रिवर्स योजना बना सकते हैं, सबकुछ अलग-अलग चुना जाना चाहिए।

शारीरिक फिटनेस के समग्र विकास के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है - ताकत और सहनशक्ति का विकास, कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली का प्रशिक्षण, द्रव्यमान पर काम करना।

सबसे अच्छा परिणाम सर्कुलर सबक से होगा। प्रत्येक में 4-5 अभ्यास के साथ पांच "राउंड" करें। तीन "व्हेल" छोड़ दो - स्क्वाट, स्टैंड, प्रेस - और burpi, स्प्रिंट दौड़ जोड़ें, पैर झूठ उठाओ, वजन स्विंग

अधिक दृष्टिकोण और कम वजन के साथ अपना कसरत शुरू करें, धीरे-धीरे सेट को कम करें और वजन बढ़ाएं।

मुख्य बात यह है कि कॉर्टेक्स की मांसपेशियों पर काम करना: पेट, ग्रोइन, रीढ़। उनकी खराब स्थिति शेष कसरत के प्रदर्शन को प्रभावित करती है - बेंच या स्क्वाट पर कम वजन सीधे विकसित न किए गए कोर पर निर्भर होते हैं। अधिक slats, नियमित और पक्ष, तुर्की उठाने, घुमावदार जोड़ें।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के पहले वर्षों में, सहायक बेल्ट के बारे में भूल जाओ, क्योंकि यह कोर पर लोड को कम कर देता है। व्यक्तिगत रिकॉर्ड सेट करने के लिए अपने उन्नत पिचिंग का उपयोग करें, लेकिन नियमित कसरत के लिए, उसे स्पष्ट रूप से जरूरी नहीं है।

महिलाओं को इतना डर ​​क्या है? 2 किलो में डंबेल के साथ व्यायाम करते समय तुरंत विकसित मांसपेशियां। चिंता न करें: मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रति वर्ष 4 किलो से अधिक नहीं हो सकता है, और फिर उच्च वजन के साथ कर सकते हैं और प्राकृतिक उत्पादों से प्रोटीन का उपयोग करके बड़ी मात्रा में प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।

लड़कियों की मुख्य गलती केवल काम पर है। अक्सर यह उन कोचों की योग्यता है जो महिलाओं के मुकाबले ज्यादा वजन कम करने की अनुमति नहीं देते हैं। बॉडीबिल्डर बनने का डर अवचेतन से अभी भी अचूक है।

एक जटिल के रूप में क्या पेशकश की जा सकती है? हाँ, पुरुषों के समान ही। सबसे अच्छा विकल्प अभ्यास का आधार बनाना है, कार्डियोवैस्कुलर उपकरण और कार्यात्मक ब्लॉक उन्हें जोड़ना है। टीआरएक्स लूप को शामिल करना अच्छा लगेगा - वे लचीलापन और धीरज विकसित करते हैं। सामान्य रूप से, मांसपेशियों के हाइपरट्रॉफी के डर के लिए, किसी भी मामले में केवल ट्रेडमिल और योग पर नहीं रोकना चाहिए। वजन चयन और प्लाईमेट्रिक अभ्यास की शुरूआत के लिए एक उचित दृष्टिकोण अधिक प्रभावी होगा।

वीडियो जिम में पुरुषों और महिलाओं के लिए सरल अभ्यास का एक सेट है।