गर्दन के साथ कंधों पर व्यायाम करें। वजन के साथ कंधों पर व्यायाम। डेल्टॉइड मांसपेशी का सिद्धांत

आपको क्या लगता है कि वास्तव में पंप-अप बॉडी की छाप है? स्वाभाविक रूप से, कंधे। इसलिए, संबंधित मांसपेशियों को बढ़ाने पर ध्यान देना आवश्यक है। नियमित वर्कआउट के साथ, आप अधिकतम संभव समय के लिए एथलेटिक काया बना सकते हैं। जिम में कंधों पर व्यायाम करना, आप कमर और कूल्हों के बीच सही संतुलन हासिल कर सकते हैं, जो बदले में समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित करता है।

क्या समझा जाए?

वास्तव में व्यापक कंधे बनाने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आपको पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता है। यह "बिल्डिंग ब्लॉक" मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करेगा। इसके अलावा, आपको एक अनुभवी जिम प्रशिक्षक द्वारा दी गई सलाह को सुनना चाहिए। पेशेवर आमतौर पर ऐसे व्यायाम करने की सलाह देते हैं जिसमें शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियाँ या पूरी तरह से सभी मांसपेशी फाइबर शामिल हों। इस तरह के अभ्यास से व्यापक कंधों को बनाने और पूरे शरीर के अनुपात को बनाए रखने में मदद मिलेगी।

कंधे विकसित करें और ताकत बढ़ाएं

जिम में कंधों पर व्यायाम करने के लिए क्या करना आवश्यक है? प्रशिक्षण के सबसे लोकप्रिय प्रकारों में से एक प्रेस हैं। यह एक उत्कृष्ट व्यायाम है, जिसके कारण आप कंधे और मांसपेशियों की शक्ति को सामान्य रूप से बढ़ा सकते हैं। इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए कई विकल्प हैं। यह फ्रंट बारबेल प्रेस के बारे में है, सिर के लिए बारबेल प्रेस और के बारे में

इन सभी अभ्यासों को वैकल्पिक रूप से निष्पादित करना काफी उपयोगी है। केवल इस मामले में यह बिल्कुल सभी मांसपेशियों के ऊतकों के समान विकास को प्राप्त करना संभव होगा। 4 दृष्टिकोणों की आवश्यकता होती है (प्रत्येक में 8 पुनरावृत्ति), और फिर आप इष्टतम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

खड़ी चढ़ाई

जिम में कंधों पर इस तरह के व्यायाम करने से आप इस मांसपेशी समूह के ऊपरी हिस्से का निर्माण कर सकते हैं। भार का थोक पार्श्व सिर पर आ जाएगा। इस प्रशिक्षण के कारण, आप मांसपेशियों को थोड़ा गोल आकार दे सकते हैं, जिससे वे अधिक शक्तिशाली दिखेंगे।

इस एक्सरसाइज को करते हुए वजन को कंधों से ऊपर न उठाएं। इस मामले में, बहुत अधिक भार कंधे के जोड़ों पर रखा जाएगा। तदनुसार, चोट की संभावना बढ़ जाती है।

सबसे पहले, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि पीठ सीधी थी। ऐसा करने के लिए, आप एक उच्च पीठ के साथ एक कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं। आपको उस पर बैठने की ज़रूरत है, पीठ के बल बैठें और व्यायाम करना शुरू करें। फिर आप रैक में रैक प्रदर्शन करना शुरू कर सकते हैं। केवल इस तरह से मांसपेशियों को अधिकतम भार मिल सकता है।

एक बारबेल के साथ कंधों पर ये अभ्यास प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट के बारे में किया जाना चाहिए। इस घटना में कि तीव्रता बढ़ाने और बढ़ाने की इच्छा है मांसपेशियों मेंतब आपको कई छड़ों का उपयोग करते समय दृष्टिकोण करने की कोशिश करनी चाहिए।

shrugging

जिम में कंधों पर इन अभ्यासों को करते हुए, आप ऊपरी कंधे की कमर की चौड़ाई बढ़ा सकते हैं, साथ ही प्रशिक्षण विकसित करना तकनीक काफी सरल है। हमें हाथ में खेल उपकरण (डम्बल या बारबेल) लेना चाहिए। इस मामले में, अंगों को बिना तनाव के, शरीर के साथ रखा जाना चाहिए। उसके बाद, आपको प्रेस करना शुरू करना चाहिए। कंधों को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाना चाहिए। सभी का ध्यान शरीर के मध्य क्षेत्र से आंदोलन के गठन पर केंद्रित होना चाहिए। इस तरह के प्रशिक्षण को करने के बाद, आपको अपनी गर्दन को फैलाने की आवश्यकता है। इससे उसमें होने वाले तनाव से छुटकारा मिलेगा। आपको लगभग 2 सेट, 15 पुनरावृत्तियाँ करनी चाहिए।

लोड झटके

आज एक्सरसाइज को विकसित करने के लिए क्या करें, काफी व्यापक हैं। और सबसे लोकप्रिय प्रकार के प्रशिक्षण में से एक लोड के साथ जोर दे रहा है, बग़ल में प्रदर्शन किया है और एक विशेष सिम्युलेटर पर आपके सामने है। इस तथ्य के कारण कि इस प्रकार के व्यायाम करने पर मांसपेशियां कमजोर लगेंगी, आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि आप उपरोक्त प्रकार के प्रशिक्षण को करते समय ठीक उसी तरह वजन उठा पाएंगे। इसलिए, सभी ध्यान बड़ी संख्या में दोहराव पर केंद्रित होना चाहिए - लगभग 12. सेटों के बीच आराम का समय 30 सेकंड तक कम किया जाना चाहिए। इस प्रकार, मांसपेशियों को लैक्टिक एसिड के तेजी से रिलीज के लिए अनुकूल करने में सक्षम हो जाएगा। हां, और एथलीट बहुत कम थक जाएगा।

महिलाएं कैसे बनें?

आमतौर पर लड़कियां किसी खास लक्ष्य को हासिल करने के लिए जिम जाना शुरू कर देती हैं। उदाहरण के लिए, पेट को खींचो, नितंबों को अधिक लोचदार बनाओ। हालांकि, महिलाएं ऊपरी शरीर की स्थलाकृति के बारे में बहुत कम सोचती हैं।

एक राय है कि पीठ लड़की को एक आदमी की तरह दिखती है। हालाँकि, यह राय पूरी तरह से गलत है। ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को विकसित करके, आप छाती को अधिक गोल कर सकते हैं। कंधे अधिक स्वादिष्ट होंगे, और कमर - अधिक संकीर्ण होगी। महिलाओं के लिए प्रशिक्षण के तहत आमतौर पर प्रेस, पुश-अप और विभिन्न दिशाओं में हाथों के विस्तार और आगे के लिए इस तरह के अभ्यासों को संदर्भित करता है।

स्वाभाविक रूप से, आप अपने हाथों को ऐसी अवस्था में प्रशिक्षित कर सकते हैं कि वे पंप हो जाएंगे। हालांकि, आपको पता होना चाहिए कि कब रोकना है। इसलिए यह संयम से काम करने लायक है। हर कोई यह समझने में सक्षम नहीं है कि प्रशिक्षण के माध्यम से आप अनावश्यक कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं। यह संभावना है कि स्तन थोड़ा कम हो जाएंगे। हालांकि, राहत देने वाले कंधों की यह कमी पूरी तरह से "पे ऑफ" है।

एक स्पष्ट योजना चाहिए

सबसे पहले, आपको एक शेड्यूल डिजाइन करने की आवश्यकता होगी जिसमें प्रशिक्षण प्रक्रिया पूरी तरह से वर्णित होगी। कोई भी जिम प्रशिक्षक अपने वर्कआउट में लड़कियों को कंधों के विकास पर ध्यान केंद्रित करने वाले अभ्यासों को जोड़ने की सलाह देगा। वे कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करने, मांसपेशियों के विकास में संतुलन बनाए रखने में मदद करेंगे, शरीर के सौंदर्यशास्त्र का उल्लंघन नहीं करेंगे। यदि आप केवल अपनी पीठ को पंप करते हैं, वक्षीय क्षेत्र पर ध्यान नहीं देते हैं, तो आप स्कोलियोसिस और गलत मुद्रा प्राप्त कर सकते हैं।

किस प्रकार के प्रशिक्षण का प्रदर्शन किया जाना चाहिए?

अनुभवी फिटनेस ट्रेनर को कंधों पर प्रभावी अभ्यास का गठन किया गया है। उनमें से केवल 4 हैं, लेकिन यह पर्याप्त से अधिक है। इनकी मदद से लड़कियां कंधों और छाती की मांसपेशियों को मजबूत कर सकेंगी। इस प्रकार के प्रशिक्षण पर अधिक विस्तार से ध्यान देना आवश्यक है।

1.   बैठे।  पीठ के साथ एक बेंच पर इस प्रकार का व्यायाम करना सबसे अच्छा है। इससे पीठ पर भार कम होगा। डम्बल के साथ हाथों को पक्षों तक पतला होना चाहिए, और फिर आसानी से ऊपर उठाना शुरू करना चाहिए। यदि आप कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकते हैं, तो आपको प्रारंभिक स्थिति में आसानी से और सावधानी से वापस जाने की आवश्यकता होगी।
2. आगे बढ़ता है और बग़ल में।  डम्बल के साथ यह अभ्यास एक खड़े स्थिति में किया जाना चाहिए। हाथों को गोले के साथ शरीर से नीचे उतारा जाना चाहिए। उन्हें पहले पक्षों तक उठाया जाना चाहिए, और फिर आगे, फर्श के समानांतर। काम पेक्टोरल मांसपेशियां और हथियार होना चाहिए।
3. एक ओर झुकी हुई बेंच पर लेटते हुए हाथों को बगल की तरफ ले जाएं।  हमें प्रवण स्थिति लेनी चाहिए। चेहरा नीचे की ओर इंगित होना चाहिए। फिर आपको अपनी बाहों को ऊपर उठाना शुरू करना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर स्थित होने के बाद, धीरे-धीरे मूल स्थिति में वापस आना आवश्यक है।
4. दंड वे प्रदर्शन के विभिन्न रूपों के साथ काफी प्रभावी अभ्यास भी हैं। पुश-अप दीवार के फर्श पर जोर देने के साथ हो सकता है। यदि व्यायाम कठिन है, तो आप इसे घुटने के बल कर सकते हैं। उस मामले में, यदि शास्त्रीय तरीके बहुत सरल हैं, तो आप अपनी मुट्ठी या फिटबॉल पर जोर दे सकते हैं।

क्या आपको लगता है कि सबसे पहले यह वास्तव में पंप किए गए शरीर की छाप बनाता है? बेशक - कंधे! इसलिए, अपने कंधों की चौड़ाई बढ़ाने पर अपना ध्यान केंद्रित करें, और जल्द ही आपको एक प्रशिक्षित आदमी का एक सही मायने में पुष्ट शरीर मिलेगा: एक पतला धड़ और एक संकीर्ण कमर। कंधे - प्रशिक्षण की मुख्य दिशाओं में से एक। साथ ही समग्र स्वास्थ्य के लिए आदर्श कमर-कूल्हों का अनुपात बहुत महत्वपूर्ण है। हम कई के रोमांचक सवाल के जवाब की तलाश कर रहे हैं - जिम में कंधों को कैसे पंप करें?

व्यापक कंधों का "निर्माण" करने के लिए, आपको यह भी सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए आपको पर्याप्त कैलोरी मिले। अनुशंसित अभ्यास एक सुनियोजित परिसर है जो ऊपरी हिस्से या पूरे शरीर की मांसपेशियों को संलग्न करता है। यह शरीर के अनुपात को बनाए रखते हुए कंधों के विकास को बढ़ावा देगा।

कंधे दबाता है

कंधे की प्रेस सामान्य रूप से कंधे और मांसपेशियों की ताकत के विकास के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। और यह ऐसा है, इस तथ्य के लिए धन्यवाद कि आप कंधे पर अलग-थलग व्यायाम करने की तुलना में अधिक वजन उठा पाएंगे। कंधे के प्रेस के प्रदर्शन के लिए कई विकल्प हैं, जैसे कि फ्रंट बारबेल प्रेस, एक बारबेल बेंच प्रेस (दोनों डम्बल के साथ किया जा सकता है) और

कंधे की सभी मांसपेशियों का एक समान विकास सुनिश्चित करने के लिए इस प्रकार के कंधे प्रेस को वैकल्पिक करना बहुत उपयोगी है। उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए ५- exercises अभ्यासों में २-४ दृष्टिकोण करें।

लंबवत लिफ्ट

ऊर्ध्वाधर लिफ्ट कंधे के शीर्ष के निर्माण के लिए अच्छे हैं, क्योंकि वे मुख्य रूप से पार्श्व सिर को शामिल करते हैं। डेल्टोइड मांसपेशी। वे आपके कंधे की मांसपेशियों को एक शानदार गोल रूप देंगे ताकि वे अधिक शक्तिशाली दिखें।

इस अभ्यास को करते समय, कंधे के स्तर से अधिक वजन न उठाएं, क्योंकि इससे कंधे के जोड़ पर अत्यधिक खिंचाव होगा और चोट लग सकती है।

ऊर्ध्वाधर आरोही को मास्टर करने के लिए आपको व्यायाम पूरा करने में मदद मिलेगी, पीठ के साथ एक कुर्सी पर बैठे। तो आपको यकीन होगा कि आपकी पीठ स्तर की है। और उसके बाद ही, जब स्थिति तय हो जाती है, तो रैक में व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ें, ताकि अधिकतम भार सुनिश्चित हो सके।

कसरत के प्रति 10 पुनरावृत्ति के 2–3 सेट करने का लक्ष्य रखें। यदि आप तीव्रता बढ़ाना चाहते हैं और रैंप अप करना चाहते हैं बड़ी मांसपेशियांवजन में एक क्रमिक कमी के साथ कई सलाखों का उपयोग करके दृष्टिकोण करने की कोशिश करें।

वीडियो में - वजन में क्रमिक कमी के साथ ऊर्ध्वाधर लिफ्टों का एक उदाहरण।

कंधे उचकाने की क्रिया

श्रग कंधों पर एक उत्कृष्ट व्यायाम है जो ऊपरी कंधे की कमर की चौड़ाई बढ़ाएगा और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को विकसित करेगा। उन्हें करना आसान है: डंबल और बारबेल ले लो और अपनी बाहों को शरीर के साथ रखें, उन्हें तनाव न दें। फिर, गर्दन के नीचे शरीर के मध्य क्षेत्र से आंदोलन उत्पन्न करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, उन्हें यथासंभव ऊंचा उठाना शुरू करें। विकसित होने के बाद तनाव को रोकने के लिए व्यायाम करने के बाद गर्दन को खींचना सुनिश्चित करें। प्रति कसरत 12-15 पुनरावृत्तियों के 2 सेट करें। देखें कि यह व्यायाम कैसे करना है।

बग़ल में और लोड के साथ सामने

अपने कंधों को गोल करने के लिए, डेल्टोइड मांसपेशी के मध्य और ललाट सिर को विकसित और उजागर करें, और फिर इस भार को पक्षों और आपके सामने उठाएं।

चूंकि इन अभ्यासों के दौरान मांसपेशियां कमजोर लगती हैं, इसलिए उम्मीद न करें कि आप अन्य अभ्यासों की तरह ही वजन उठा पाएंगे। इसके बजाय, अधिक पुनरावृत्ति करने का लक्ष्य रखें - सेट प्रति 10-12 तक, और सेट के बीच के शेष समय को 30 सेकंड तक कम करें। यह मांसपेशियों को लैक्टिक एसिड की त्वरित सफाई के लिए अनुकूल बनाने में मदद करेगा, और अन्य व्यायाम करते समय आप उतना थक नहीं पाएंगे।

कंधों और पीठ की मांसपेशियों का योजनाबद्ध प्रतिनिधित्व

अपने बैक वर्कआउट के दौरान आप किस पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, इसके आधार पर, आप बैक सरफेस पर तनाव जोड़ना चाह सकते हैं; हालाँकि, यदि आप झुकी हुई स्थिति में लोड के साथ बड़ी संख्या में झटका करते हैं, तो वे पहले से ही डेल्टोइड्स को इतना तनाव देते हैं।

यदि आप अभी भी रियर डेल्टोइड्स को अतिरिक्त रूप से लोड करना चाहते हैं, तो पीछे के डेल्टास पर क्रॉसओवर पर एक प्रेस और बैठने पर रियर डेल्टास पर वेट लिफ्टिंग साइड जैसे व्यायाम शामिल करें। यदि आप एक जिम में प्रशिक्षण लेते हैं, जिसमें आपकी भुजाओं को अपनी तरफ खींचने के लिए एक सिम्युलेटर है रिवर्स पीएसी डेकतब यह इस मांसपेशी समूह को संलग्न करने में भी मदद करेगा।

देखिए ये वीडियो

इस विषय पर अंतिम वीडियो उदाहरण है ... हाँ! आप बिलकुल सही हैं - हाथों को भुजाओं के साथ उठाकर आपके सामने।

अब आपके कंधे भी आकाश खड़े हो सकते हैं!

जिम में कंधों को पंप कैसे करें? आपकी योजना बनाते समय, सुनिश्चित करें कि कंधे की मांसपेशियों के विकास के व्यायाम बाकी अवधियों के साथ संतुलित हैं। ध्यान रखें कि छाती की मांसपेशियों पर बड़ी संख्या में व्यायाम, विशेष रूप से छाती को तिरछी स्थिति में दबाएं, इससे आपके कंधों पर भी दबाव पड़ेगा, इसलिए ध्यान से देखें कि आपके कसरत के दौरान आपके पास पर्याप्त आराम अवधि है या नहीं। कंधे के प्रशिक्षण से एक दिन पहले पेक्टोरल मांसपेशियों पर एक बड़ा भार न डालें, अन्यथा उनके प्रशिक्षण की तीव्रता और प्रभावशीलता को नुकसान होगा।

यह निश्चित है कि वास्तव में, कंधों की कीमत पर एक पंप शरीर को माना जाता है। इस कारण से, इस क्षेत्र में स्थित मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के लिए उचित ध्यान दिया जाना चाहिए। प्रशिक्षण की नियमितता के अनुपालन के मामले में, कम से कम समय में एक एथलेटिक काया हासिल करना संभव है।

जिम की यात्रा, इस मामले में, कूल्हों और कमर के बीच आदर्श अनुपात की उपलब्धि में योगदान करेगी, जो सामान्य रूप से पूरे जीव की स्थिति पर होती है।

कुछ बारीकियों पर विचार करने के लिए

चौड़े कंधे बनाने के लिए, यह ध्यान में रखना चाहिए कि पर्याप्त मात्रा में कैलोरी सुनिश्चित करना आवश्यक है। क्योंकि यह इस "निर्माण तत्व" के लिए धन्यवाद है कि मांसपेशियों के ऊतकों में वृद्धि बनी हुई है।

इसके अलावा, जिम में काम करने वाले एक अनुभवी प्रशिक्षक की सिफारिशों को ध्यान में रखना आवश्यक है। अक्सर, पेशेवर प्रशिक्षकों को सलाह दी जाती है कि वे ऊपरी शरीर क्षेत्र में अभिनय या मांसपेशियों के लिए व्यायाम की एक श्रृंखला करें, या बिल्कुल मांसपेशियों के फाइबर के काम को सुनिश्चित करें। समान अभ्यासों के कारण व्यापक कंधों के गठन और पूरे शरीर के अनुपात के संरक्षण को प्राप्त करना संभव है।

उनकी संरचना के कारण, कंधे का प्रशिक्षण काफी मुश्किल काम है। कंधे के निर्माण में, डेल्टोइड मांसपेशी भाग लेती है, जिसकी संरचना में तीन बीम शामिल हैं - पूर्वकाल, मध्य और पीछे। केवल सभी बीमों के समान विकास के मामले में, अपवाद के बिना, कंधे के एक समान गठन को प्राप्त करना संभव है, जो बदले में एथलेटिक स्टेटुरा को प्रभावित करता है।

विशिष्ट निर्माण पाठ

अभ्यास के लिए कंधों पर अभ्यास के एक सेट का चयन करना बेहतर होता है, जिसके दौरान पूरे डेल्टा का एक साथ अध्ययन किया जाता है। यदि बीम में से किसी एक का अंतराल है, तो इन्सुलेटिंग अभ्यास के माध्यम से अपने काम पर अधिक ध्यान देना आवश्यक है।

कंधों के विकास के उद्देश्य से प्रशिक्षण लेना संभव है, दोनों घर पर और दौरा करते समय व्यायामशाला। हालांकि, घर पर कक्षाओं के लिए, आपको एक बारबेल और डम्बल प्राप्त करने की आवश्यकता है।

खेल उपकरण के लिए वजन को दस गुना (आदर्श रूप से 8-10) तक प्रत्येक सेट के लिए प्रक्षेप्य को बढ़ाने की संभावना को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए। केवल इस तरह से मांसपेशियों की मात्रा और द्रव्यमान में वृद्धि हासिल करना संभव है। मामले में जब प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना है, तो प्रशिक्षण के लिए भारी उपकरण चुनना आवश्यक है। इस अभ्यास में, चार या पाँच सेटों पर पाँच से आठ बार प्रदर्शन किया।

व्यायाम के प्रकार

इस प्रकार का प्रेस कंधों के गठन पर मुख्य प्रशिक्षण को संदर्भित करता है। हालांकि इसका मुख्य प्रभाव औसत बीम के विकास के उद्देश्य से है, सभी दो अन्य भी काम में सक्रिय भाग लेते हैं।

प्रारंभिक स्थिति की बारीकियों:

• कंधों की चौड़ाई के लिए पैरों के साथ खड़े होने की स्थिति।
• खेल उपकरण सीधे कंधे की चौड़ाई की पकड़ के साथ लिया जाता है और छाती के स्तर को समझा जाता है।

व्यायाम तंत्र:

• प्रक्षेप्य को ऊपर उठाना, लिफ्ट के पूरा होने पर साँस छोड़ना।
• एक छोटा विराम, जिसके बाद बार धीरे-धीरे साँस लेते समय छाती के स्तर तक कम हो जाता है।

टिप्स:

• काम के लिए अधिकतम वजन चुनना आवश्यक नहीं है;
• व्यायाम थोड़ा धनुषाकार पीठ के साथ किया जाना चाहिए;
• भिन्नता के रूप में, आप इस पाठ के लिए डम्बल का उपयोग कर सकते हैं।

कंधे की कमर के गठन पर प्रशिक्षण की बुनियादी प्रणाली पर भी लागू होता है। बैठे स्थिति में प्रदर्शन किया।

स्थिति शुरू करें:

थोड़ी सी धनुषाकार पीठ और एक विस्तृत पकड़ के साथ खेल बेंच पर बैठकर व्यायाम किया जाता है।

तकनीक की विशेषताएं:

• साँस छोड़ते हुए, एथलीट पूरी तरह से विस्तारित हथियारों पर बारबेल को ऊपर की ओर धकेलता है।
• एक सांस लेते हुए, प्रक्षेप्य को सिर से नीचे उतारा जाता है।

• आपको प्रेस करते समय झटके नहीं लगाने चाहिए। धीमी और चिकनी गति के लिए बार उठाएँ।

1. एक बैठे स्थिति में डम्बल के साथ व्यायाम करें

घर पर कंधों को फुलाए जाने की संभावना के सवाल पर बड़ी संख्या में लोग रुचि रखते हैं। बुनियादी प्रशिक्षण से संबंधित एक और प्रशिक्षण पर विचार करें, जो बारबेल की अनुपस्थिति में भी घर पर उपलब्ध है और जिम जाने में सक्षम नहीं है, क्योंकि प्रत्येक बॉडी बिल्डर के पास डंबल्स हैं।

घर पर कंधे की कमर को पंप करने के लिए केवल इस अभ्यास की मदद से संभव है। हालांकि, इसके लिए अधिक प्रयास और प्रयास की आवश्यकता होती है। इसका मतलब यह नहीं है कि वजन या सेट की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है। केवल प्रशिक्षण की नियमितता का निरीक्षण करने के लिए आवश्यक है।

प्रारंभिक स्थिति:

• कक्षाओं के लिए एक पीठ के साथ एक बेंच की आवश्यकता होगी, जिस पर छात्र पीठ को झुकाए बिना नीचे बैठता है।
• ठोड़ी फर्श के समानांतर होनी चाहिए।
• डम्बल दृष्टि के अंगों के स्तर पर स्थित हैं।
• हाथों के नीचे एक सख्त स्थिति में, कोहनी को पक्षों से अलग करना आवश्यक है।

तंत्र:

• साँस छोड़ते हुए, एथलीट ब्रश की बारी का प्रदर्शन नहीं करते हुए, उनकी जानकारी के साथ डम्बल को निचोड़ता है।
• सूचना के गोले के बाद एक छोटे से ठहराव का अवलोकन।
• साँस लेना के दौरान - प्रारंभिक स्थिति में हाथों की वापसी।

कुछ टिप्स:

• एक ही विमान में हाथ का प्रदर्शन किया जाना चाहिए।
• एक झटके के साथ अपनी बाहों को सीधा न करें - कोहनी के जोड़ को नुकसान पहुंचाएं।
• पीठ को झुकाएं नहीं और पीठ को झुकाएं।

1. सुविधाएँ "अर्नोल्ड प्रेस"

इस प्रकार का प्रशिक्षण सिर से ऊपर डंबल बेंच प्रेस की विविधताओं को संदर्भित करता है, लेकिन प्रारंभिक स्थिति आपके सामने है। इस तरह के अभ्यास की प्रभावशीलता का एक दृश्य उदाहरण यह तथ्य है कि इसका उपयोग अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने किया था, जिन्होंने शरीर सौष्ठव में महत्वपूर्ण सफलता हासिल की है।

प्रारंभिक स्थिति

• एक रहने वाला एक बेंच पर बैठता है, जिसमें एक सख्ती से खड़ी पीठ होनी चाहिए, उसकी पीठ के खिलाफ कसकर झुकाव।
• पैर 90 डिग्री के कोण पर घुटनों पर झुके हुए हैं, व्यापक रूप से फैला हुआ है और फर्श पर मजबूती से टिका हुआ है।
• गोले गर्दन के स्तर तक बढ़ जाते हैं। कोहनी 90 डिग्री तक झुक जाती है।

निष्पादन की विशिष्टता:

• साँस छोड़ते के दौरान, प्रोजेक्टाइल को एक ऊर्ध्वाधर दिशा में ऊपर की ओर उठाया जाता है, जबकि हथेलियों की हथेलियों को अपनी हथेलियों से बाहर की तरफ उलट कर।
• एक्सपोजर गैर-टिकाऊ ठहराव।
• एक सांस के दौरान - डम्बल हथेलियों के एक मोड़ के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाते हैं।

• व्यायाम के लिए, आपको सामान्य से छोटे द्रव्यमान के प्रोजेक्टाइल का उपयोग करना चाहिए।
• जब आप शीर्ष बिंदु पर पहुंचते हैं तो अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा नहीं करते हैं, उन्हें थोड़ा झुकना चाहिए।
• बेंच को बिना किसी झटका और त्वरण के सबसे कम बिंदु तक पहुंचने पर बिना किसी देरी के, एक सुचारू गति के साथ किया जाना चाहिए।

इस तकनीक का उपयोग घर पर अभ्यास करने के लिए भी किया जा सकता है। व्यायाम आधार से संबंधित नहीं है, और इसका उद्देश्य डेल्टा की सतह की सतह के विकास के लिए है।

प्रारंभिक स्थिति:

• थोड़ी सी झुकाव के साथ खड़े होने की स्थिति को आगे ले जाना।
• डम्बल के साथ हाथ नीचे चले जाते हैं।

निष्पादन तंत्र:

• एक गहरी सांस पर, हाथ और बाहों को कंधे के करधनी के स्तर तक अलग किया जाता है।
• अंतिम स्थिति को अपनाने के दौरान, डंबल के स्थान का निरीक्षण करना आवश्यक है - उनका पिछला हिस्सा थोड़ा ऊपर उठाया जाना चाहिए।
• साँस छोड़ने के दौरान, हाथ आसानी से कम।

टिप्स:

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि धोखा देने से बचने की कोशिश करें। कंधों की सही मुद्रास्फीति में लगे होने के नाते, इस बेल्ट पर विशेष रूप से लोड को निर्देशित करना आवश्यक है। धोखा देने की विशिष्टता अन्य मांसपेशियों को पहले से ही काम में शामिल करना है, जिसके परिणामस्वरूप परिणामों में ध्यान देने योग्य कमी होती है।

1. झुका हुआ शरीर के साथ पक्षों के माध्यम से डम्बल को उठाना

प्रशिक्षण अलग-थलग को संदर्भित करता है - जिसका उद्देश्य पीछे की मांसपेशियों को विकसित करना है।

स्थिति शुरू करें:

• हाथ में 45 डिग्री और प्रक्षेप्य के कोण पर झुकाव के साथ एक स्थायी स्थिति को स्वीकार करना।
• हाथ नीचे।

निष्पादन की विशेषताएं:

• एक गहरी सांस पर, गोले को सबसे बड़ी ऊंचाई तक अपनी चढ़ाई की इच्छा के साथ पक्षों को तलाक दिया जाता है।
• शुरुआती स्थिति में हाथों की चिकनी वापसी।

अनुदेश:

• अंतिम बिंदु पर पहुंचने पर, गोले के सामने थोड़ा आगे झुका होना चाहिए।
• पीठ सपाट होनी चाहिए, काठ का क्षेत्र में थोड़ा धनुषाकार होना चाहिए।

1. ठुड्डी के स्तर तक बार उठाकर

यह औसत डेल्टा बीम के विकास के लिए एक बुनियादी प्रशिक्षण है। इसके अलावा, ट्रेपेज़ियस मांसपेशी व्यायाम में शामिल है।

प्रारंभिक स्थिति:

खड़े होने की स्थिति एक बारबेल के साथ हाथ कम। लगभग दो मुट्ठी के बराबर दूरी पर पट्टी को सीधे पकड़ना।

निष्पादन तंत्र:

• साँस छोड़ते के दौरान रॉड को ठोड़ी के स्तर तक उठाएं।
• एक छोटे से विराम के लिए अंश।
• साँस छोड़ने के दौरान, अपनी मूल स्थिति में प्रक्षेप्य की वापसी।

टिप्स:

• कोहनी को किनारों से उठाकर खड़ी कर दिया जाता है।
• पीठ और गर्दन सीधी, ठोड़ी क्षैतिज होनी चाहिए।
• प्रक्षेप्य गर्दन को ऊपर उठाते हुए ठोड़ी तक, कंधे के स्तर तक विशेष रूप से किया जाना चाहिए।

1. आपको दो अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए - एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में बेंच प्रेस या बैठे, और एक और अपनी प्राथमिकताओं के अनुसार। जो लोग लंबे समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं, उनके लिए चार अलग-अलग अभ्यास किए जाने चाहिए।
2. सेट की अधिकतम संख्या 3-4 है।
3. चोट को रोकने के लिए, पर्याप्त द्रव्यमान की एक सूची चुनना, अनुपालन करना आवश्यक है सही तकनीक  और पूर्व कसरत।
4. व्यायाम करते समय, सिर को सीधा रखना चाहिए, आपके सामने लुक को निर्देशित किया जाना चाहिए।
5. प्रगति की निगरानी के लिए एक क्लास डायरी भरने की सिफारिश की गई है। अभ्यास के अंत में एक सांस लें। लेट जाओ, लेकिन यह बेहतर है कि नींद न लें। थोड़ी देर टहलें, धीरे-धीरे। अभ्यास या परिणामी भार के बारे में न सोचने की कोशिश करें। बेहतर होगा कि किसी भी चीज के बारे में बिल्कुल न सोचें।

इस प्रकार, यह प्रकाशन के रूप में बारीकियों का वर्णन करता है बुनियादी अभ्यास कंधे की कमर के विकास के लिए, और पृथक, एक विशिष्ट क्षेत्र के विकास के उद्देश्य से, जो कंधों के एक आनुपातिक आकार के निर्माण में योगदान देता है।

उद्देश्य:  व्यायाम मुख्य रूप से डेल्टॉइड मांसपेशियों के मध्य बंडलों और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से के साथ-साथ ट्राइसेप्स और सामने के दांतेदार मांसपेशियों को लोड करता है

प्रदर्शन तकनीक:   1. बेंच पर बैठे, सिर के पीछे कंधों पर बारबेल रखो, शीर्ष पर पकड़ को पकड़े हुए।

2. एक सांस लें और अपने सिर के ऊपर बारबेल को निचोड़ें।

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* अपनी पीठ को सीधा रखें, झुके नहीं और पीठ के निचले हिस्से में जोर से न झुकें। आप रैक पर पट्टी रखकर चोट से अपनी रक्षा कर सकते हैं।

कंधों को पंप करने के लिए 2 प्रभावी व्यायाम:

उद्देश्य:   व्यायाम से विकसित होता है पूर्वकाल और मध्य भाग में मांसपेशियों का दबाना, हंसली का हिस्सा छाती की मांसपेशियाँट्रेपेज़ियस मांसपेशियों, ट्राइसेप्स, पूर्वकाल सेराटस मांसपेशियों और हाइपोक्सिया की मांसपेशियों का ऊपरी भाग

प्रदर्शन तकनीक: 1. बेंच पर बैठे, उसके सामने रखने के लिए पट्टी, ऊपरी छाती पर रखकर

2. श्वास और बार सीधे ऊपर निचोड़।

3. आंदोलन के शीर्ष पर साँस छोड़ना करें

* डेल्टोइड मांसपेशियों के मोर्चे पर भार बढ़ाने के लिए, अपनी कोहनी को थोड़ा आगे बढ़ाएं। डेल्टॉइड मांसपेशियों के मध्य भागों पर भार बढ़ाने के लिए, कोहनी को अलग-अलग फैलाया जाना चाहिए।

कंधों को पंप करने के लिए 3 व्यायाम: बैठे हुए डम्बल बेंच प्रेस

उद्देश्य:   व्यायाम को डेल्टॉइड मांसपेशियों के मध्य भाग के साथ-साथ ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों, पूर्वकाल गियर की मांसपेशियों और ट्राइसेप्स के ऊपरी हिस्सों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

प्रदर्शन तकनीक: 1. एक बेंच पर बैठे, कंधे के ऊपर पकड़ को पकड़ने के लिए डम्बल, हथेलियाँ आगे की ओर।

2. एक सांस लें और सीधे हाथ तक डंबल्स को निचोड़ें

3. आंदोलन के अंत में साँस छोड़ते हैं

कंधों के लिए 4 प्रभावी व्यायाम: ट्विस्ट कलाई के साथ डम्बल बेंच

उद्देश्य:   व्यायाम से डेल्टॉइड मांसपेशियों का पूर्वकाल हिस्सा विकसित होता है, साथ ही पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी, ट्राइसेप्स, और पूर्वकाल सेराटस मांसपेशी का क्लैविकुलर हिस्सा विकसित होता है।

प्रदर्शन तकनीक:   1. एक बेंच पर बैठे, अपनी पीठ को सीधा रखें, हाथ अपनी कोहनी के साथ आगे की तरफ मुड़े।

2. कंधे की स्थिति में डम्बल को कंधे की स्थिति में रखें - अंगूठे बाहर निकले हुए हैं

3. इनहेल करें और डंबल को लंबवत रूप से निचोड़ें, कलाई को 90 डिग्री तक घुमाएं ताकि हाथ उच्चारण की स्थिति में आ जाएं - अंगूठे अंदर की ओर मुड़ गए हैं

4. व्यायाम के अंत में, साँस छोड़ना करें।

* अपनी कोहनी को आगे रखकर आप क्षेत्र में अत्यधिक घर्षण को कम करते हैं कंधे का जोड़जो बहुत गंभीर गड़बड़ी को भड़काने वाली सूजन की घटना को जन्म दे सकता है

तस्वीरों में कंधों के लिए 5 वां प्रभावी व्यायाम:

उद्देश्य:   व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को प्रभावित करता है।

प्रदर्शन तकनीक: 1. खड़े, पैर थोड़ा अलग और घुटनों पर झुकें, धड़ आगे झुका, पीछे मुड़ा हुआ, बाहों में पकड़ने के लिए डम्बल, कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ।

2. सांस लें और डम्बल को अलग खींचें।

3. आंदोलन के अंत में साँस छोड़ते हैं

* आंदोलन के अंत में कंधे के ब्लेड को कम करके, आप ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के मध्य और निचले हिस्सों, रंबोइड मांसपेशियों, बड़ी गोल मांसपेशियों और उप-कामोत्तेजक मांसपेशियों के काम में शामिल होंगे

डम्बल के साथ कंधों के लिए 6 वां प्रभावी व्यायाम:

उद्देश्य:    व्यायाम को डेल्टोइड मांसपेशियों के मध्य भाग को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

प्रदर्शन तकनीक:   1. खड़े होकर, पैर थोड़े अलग, पीठ सीधी, हाथ शरीर के साथ। डम्बल के साथ हथियार कोहनी पर थोड़ा झुकते हैं

2. श्वास लें और अपनी भुजाओं को एक क्षैतिज स्थिति तक ले जाएं।

डम्बल के साथ कंधों के लिए 7 वें प्रभावी व्यायाम: डंबल वैकल्पिक रूप से आगे बढ़ता है

उद्देश्य:   व्यायाम मुख्य रूप से डेल्टॉइड मांसपेशियों के पूर्वकाल भाग को प्रभावित करता है, पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों का क्लैविकुलर हिस्सा और, कुछ हद तक, डेल्टॉइड मांसपेशियों का मध्य भाग।

प्रदर्शन तकनीक:   1. खड़े होकर, पैरों को थोड़ा अलग करके, कूल्हों के शीर्ष पर पकड़ रखने के लिए डम्बल

2. श्वास, पहले एक हाथ को कंधे के स्तर तक आगे बढ़ाएं, और फिर इसे कम करें, दूसरे हाथ से एक ही आंदोलन करें

3. आंदोलन के अंत में, साँस छोड़ना करें।

* स्नायु-एजेंट जो रिब पिंजरे में स्कैपुला को बांधते हैं, जैसे कि पूर्वकाल गियर की मांसपेशी और ह्यूमरस की गति को स्थिर करने वाली रॉमबॉइड मांसपेशियां, सभी हथियारों में भी शामिल हैं। वीडियो 7: - सामने वाले डेल्टास के लिए आपके सामने डम्बल उठाना,बिजली की आपूर्ति:घर का बना प्रोटीन हिलाता है

चित्रों में डम्बल के साथ कंधों के लिए 8 वें व्यायाम: डंबल को एक हाथ से बगल में उठाना, इसके किनारे पर लेटना

उद्देश्य:   यह व्यायाम मुख्य रूप से आंदोलन की शुरुआत में, सुप्रास्पिनैटस की मांसपेशियों पर एक विशेष प्रभाव डालता है।

प्रदर्शन तकनीक:   1. फर्श पर या बेंच पर, बग़ल में याद करते हुए, शीर्ष पर पकड़ बनाए रखने के लिए डम्बल

2. साँस लें और हाथ को ऊर्ध्वाधर स्थिति तक बढ़ाएं।

3. आंदोलन के अंत में साँस छोड़ना।

* 10-20 प्रतिनिधि करके सर्वश्रेष्ठ परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं

कंधों को पंप करने के लिए 9 वां उपयोगी व्यायाम: हाथ को नीचे के ब्लॉक की तरफ झुकाना

उद्देश्य:   व्यायाम को डेल्टॉइड मांसपेशियों के मध्य भाग को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

प्रदर्शन तकनीक: 1. हाथ की पकड़ के लिए सिम्युलेटर की निचली इकाई के लिए बग़ल में खड़ा है

2. साँस लें और क्षैतिज स्थिति में अपनी बांह बढ़ाएँ।

3. आंदोलन के अंत में साँस छोड़ते हैं

* शरीर की स्थिति को अलग करके, आप डेल्टोइड मांसपेशियों के सभी हिस्सों पर भार को तनाव दे सकते हैं

तस्वीरों में कंधों के लिए 10-प्रभावी व्यायाम:

उद्देश्य:   यह व्यायाम डेल्टॉइड मांसपेशियों, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों और बाइसेप्स को प्रभावित करता है, और इसमें अग्र-भुजाओं, नितंबों, सैक्रो-काठ की मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों को भी शामिल किया जाता है।

प्रदर्शन तकनीक: 1. खड़े होकर, पैरों को अलग करके, सीधे। बारबेल कूल्हों के नीचे की पट्टी को पकड़ता है, इसे ऊपर की तरफ थोड़ा चौड़ा कंधे पकड़ लेता है

2. शरीर के साथ बारबेल को ऊपर की ओर खींचें और कोहनियों को तब तक ऊपर उठाएं, जब तक गर्दन ठोड़ी तक न पहुंच जाए। फिर धीरे-धीरे बाहों को सीधा करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं

3. आंदोलन के अंत में साँस छोड़ते हैं

* यह अभ्यास आपको एक एथलेटिक काया प्राप्त करने की अनुमति देता है,बिजली की आपूर्ति:प्रोटीन अलग

उपयोगी अभ्यास: 1) चित्रों में डम्बल के साथ व्यायाम 2) प्रेस के लिए व्यायाम 3) हाथों के लिए व्यायाम 4)

• व्यायाम की कठिनाई

• प्रभावशीलता

• लीड समय

• घर पर

• जिम में

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कंधों में मांसपेशियों का निर्माण शरीर की शारीरिक तैयारी में सबसे कठिन कार्यों में से एक है। समस्या कंकाल के निर्माण की शारीरिक विशेषताओं में है, मानव शरीर के इस हिस्से में जोड़ों। एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए, इन विशेष क्षेत्रों के समुचित कार्य में गड़बड़ी होती है, जिससे थकान, रीढ़ की बीमारियां और सिरदर्द होते हैं।

व्यायाम का सही सेट चुनते समय आपको किसी व्यक्ति की संरचना की शारीरिक विशेषताओं को जानना होगा। शरीर रचना विज्ञान में कंधों की मांसपेशियां कंधे के गर्डल के क्षेत्र से संबंधित होती हैं। ये एक स्कैपुला की हड्डियों और एक मोबाइल संयुक्त द्वारा जुड़े एक हंसली हैं। उन्हें मजबूत बनाने के लिए एक अधिरचना ह्यूमरस है। यह बल्कि छोटा है, लेकिन यह एक लिगामेंटस कार्य करता है और दो मांसपेशियों को जोड़ता है: डेल्टा और मेडियल।

कंधे की कमर की मांसपेशियों का कार्य अंग का विस्तार और विस्तार है। उनके काम के दौरान, कंधे को एक साथ आगे और पीछे ले जाया जाता है। एक राय है कि इन मांसपेशियों के लिए धन्यवाद ग्रीवा रीढ़ को मजबूत किया जाता है। वास्तव में, विपरीत सच है। गर्दन की मांसपेशियों का गलत काम कंधे की कमर पर दबाव डालता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है जब कंधे के क्षेत्र पर अभ्यास चुनते हैं। शारीरिक गतिविधि के लिए एक आसन करना महत्वपूर्ण है।

जिम में कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करना

पेशेवर कंधे पर व्यायाम करते हैं जिसे डेल्टा कहा जाता है। किसी भी एथलीट के लिए, वे हाथों के विकास के लिए अनिवार्य हैं और एक विशेष विविधता नहीं है।

प्रशिक्षक वाली कक्षाएं दो दिशाओं में आयोजित की जाती हैं:

• प्रेस कंधों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए शक्ति या व्यायाम अभ्यास हैं;
• माही या प्रजनन - एक मांसपेशी या वैकल्पिक भार के लिए यह व्यायाम।

प्रेस का उपयोग करते समय प्रशिक्षण विकल्पों पर विचार करें। खड़े होने या बैठने की मूल शरीर की स्थिति। विशेष सिमुलेटर भी हैं, जहां ट्रेनर की मदद से शरीर की स्थिति तय की जाती है। महिलाओं के लिए, मुद्रा में बैठने की सलाह दी जाती है, पुरुषों के लिए - खड़ी। फर्श से एक बारबेल या डम्बल उठाने पर सांस लेने और अंदर से उठाने की सलाह दी जाती है वक्ष  साँस छोड़ते पर।

सेना प्रेस

खड़े होने की स्थिति में, पैर एक दूसरे के समानांतर, बैठे, अपने पैरों को 90 डिग्री पर फैलाएं। अपने शरीर के साथ, आगे झुकें और बारबेल को सीधी पकड़ के साथ पकड़ें। बाहें कंधे की चौड़ाई से अलग होनी चाहिए, कोहनी नीचे। आवश्यक वजन प्रशिक्षक द्वारा व्यक्तिगत रूप से गणना की जाती है। बारबेल को ठोड़ी के स्तर तक उठाएं, और फिर सिर के ऊपर कोहनी में पूरी तरह से विस्तारित हथियार। स्थिति को ठीक करें और धीरे से बारबेल को नीचे करें।

डम्बल दबाता है

इस अभ्यास की एक विशिष्ट विशेषता डम्बल की एक साथ उठाने वाली है, जो बारबेल के विपरीत, परस्पर जुड़ी नहीं है। यह अभ्यास सेना की बेंच प्रेस के रूप में भी किया जाता है।

कुंडा डम्बल प्रेस

सीधे पैरों पर खड़े होकर और अपने घुटनों को मोड़ते हुए नहीं, धीमे आगे की ओर झुकें। ऊपर से फर्श से डंबल लें, नीचे अंगूठे। उठो ताकि पीठ सीधी रहे, और कोहनी पैरों के समानांतर आगे की ओर हो। अपनी ठोड़ी के नीचे डम्बल पकड़ें और साँस छोड़ें। ताला स्थिति।

फिर, अपनी कोहनी को फैलाए बिना, अपने सिर पर डंबल खींचें। आपके लिए कोई भी सुविधाजनक पैर, इसके अलावा दाएं या बाएं कंधे की चौड़ाई के लिए एक छोटा सा कदम रखें। शरीर की स्थिति को बदले बिना, कंधे के क्षेत्र में कई परिपत्र आंदोलनों का प्रदर्शन करें। हाथों को ठीक करना और उन्हें स्थानांतरित नहीं करना महत्वपूर्ण है। अगला, रिवर्स ऑर्डर में व्यायाम करें।

ऊपर वर्णित सभी कंधे की मांसपेशी प्रशिक्षण तकनीकों में किसी विशेष शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है, जिन्हें कंधे की कमर में खराबी का सामना करना पड़ा है।

सबसे अच्छा प्रभाव के लिए झूलने और प्रजनन पर अभ्यास के उदाहरणों को खेल उपकरण पर करने की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए, एक क्षैतिज बेंच।

डम्बल झुकाव व्यायाम

अपने हाथों में डम्बल लें और बेंच पर बैठ जाएं। अपने पैरों को फैलाने के बिना, 45 डिग्री आगे झुकें। डम्बल के साथ सीधे हाथ को फर्श पर लंबवत रखा जाना चाहिए ताकि वे घुटनों के पीछे हों।

पहले पांच दृष्टिकोण, अपनी बाहों को फैलाएं, चिकनी आंदोलनों को ऊपर उठाएं, और फिर मूल तक। बाह्य रूप से, यह उड़ान में एक पक्षी की मुद्रा जैसा होगा। निम्नलिखित पांच दृष्टिकोण एक ही स्थिति से किए जाने चाहिए, केवल डंबल के साथ हाथों को मंजिल तक लंबवत नहीं रखा जाना चाहिए, लेकिन उनके सामने फैला हुआ बाहों पर, उन्हें पक्षों तक फैलाना। यह महत्वपूर्ण है कि हथियार कोहनी पर न झुकें।

बारी-बारी से डम्बल उठाना

अपने हाथों से डंबल को सामने ले जाएं और सीधे खड़े हो जाएं। पैरों को एक साथ लाया जाता है, शरीर के साथ हाथ। एक-दो की गिनती पर, डंबल को एक विस्तारित हाथ से आंख के स्तर तक उठाएं, फिर तीन या चार की गिनती पर, उसे वापस लाएं। इस अभ्यास को 2-3 दृष्टिकोणों में किया जाना चाहिए, उनमें से प्रत्येक में समय की संख्या में वृद्धि के बिना।

लूप के साथ सिम्युलेटर पर कंधे की मांसपेशियों का प्रशिक्षण

इस तरह के व्यायाम के लिए, चुनना बेहतर होता है हल्के। सिम्युलेटर में बग़ल में जाएं और एक हाथ से लूप लें। शरीर की स्थिति समतल होनी चाहिए, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपनी कोहनी मोड़ें ताकि यह फर्श पर दिखे। लूप को स्ट्रेच करें और कंधे के क्षेत्र में आगे-पीछे कई मूवमेंट करें। दूसरे हाथ से भी दोहराएं।

उसी सिम्युलेटर पर, उसके पास वापस जा रहे हैं, प्रत्येक हाथ में एक लूप लें। इस स्थिति से, अपने हाथों को अपनी हथेलियों के साथ ऊपर की ओर खींचें। अपनी कोहनियों को मोड़ें नहीं। जितना संभव हो और कम दोनों हाथों को ऊपर उठाने की कोशिश करें। फिर आप बारी-बारी से आंदोलन कर सकते हैं।

ठोड़ी को जोर से हिलाएं

सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को अलग फैलाएं। महिलाएं इस अभ्यास को गर्दन के साथ बारबेल से कर सकती हैं, पुरुषों के लिए आपको लेने की आवश्यकता है सही वजन  पेनकेक्स। इस स्थिति से, नीचे बैठें, अपनी पीठ को सीधा रखें और झुकें नहीं। अपनी भुजाओं को आगे की ओर तानें और ऊपरी पकड़ के साथ, अपने सामने बारबेल को ले जाएं, सीधा करें।

स्थिति को ठीक करने के बाद, बारबेल को उठाना शुरू करें ताकि आपकी कोहनी अलग हो जाए और मुट्ठियों के ऊपर पकड़ हो। जितना संभव हो उतना बारबेल को बंद करें और 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति में खड़े रहें, फिर इसे उल्टे क्रम में कम करें।

घर पर कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करना

घर पर अभ्यास के परिसर को हल्के खेल डंबल्स या हाथों पर भार के साथ किया जा सकता है। मांसपेशियों को असामान्य भार से बचाने और स्ट्रेचिंग को रोकने के लिए यह उपाय आवश्यक है। प्रभावशीलता और परिणाम तभी दिखाई देते हैं, जब आपने पहले किसी प्रशिक्षक के साथ इन अभ्यासों का प्रदर्शन किया हो और बुनियादी सिफारिशों से परिचित हों।

घर पर 3 प्रकार के व्यायाम हैं:

1. जिमनास्टिक, कंधे की कमर की मांसपेशियों को आराम देने और खींचने के उद्देश्य से;
2. प्रारंभिक, एक आराम परिसर में प्रवेश;
3. बेसिक, जो पीठ और ग्रीवा क्षेत्र की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक अतिरिक्त है।

जिमनास्टिक अभ्यास में फर्श पर बैठना शामिल है। वे ब्रश पर अच्छी तरह से अनुकूल हैं। चटाई पर बैठो, अपने पैरों को आगे बढ़ाया। अपने हाथों को मुट्ठी में दबाएं और उन्हें अपने सामने खींच लें। एक समय में धीरे-धीरे एक, फिर दूसरे हाथ से, फैलाने वाले आंदोलन को एक साइड-फॉरवर्ड दिशा में करें।

आप फ़ॉरवर्ड-अप-डाउन-साइड-अप-डाउन मूवमेंट भी कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि हर आंदोलन को सीधे हाथ से करना है। दृष्टिकोणों के बीच छाती पर हाथों को निचोड़ने और उन्हें हिलाने की सिफारिश की जाती है, लेकिन कोहनी को धड़ को नहीं छूना चाहिए।

कंधे क्षेत्र पर प्रारंभिक अभ्यास आमतौर पर महिलाओं के वर्कआउट में, पाइलट या फ्लेक्स कक्षाओं में उपयोग किया जाता है। प्रवण स्थिति में, आपको घुटनों को निचोड़ना चाहिए, पीठ आराम से है, और पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं। पिलेट्स रिंग को दोनों हाथों से लें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। छत की ओर, अपनी बाहों को सीधा आगे की ओर उठाएं। 2-3 गहरी साँस लें और अंगूठी को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ।

गर्भाशय ग्रीवा और काठ का प्रशिक्षण के बीच अंतराल में बुनियादी अभ्यास किया जाना चाहिए। डेल्टॉइड और औसत दर्जे की मांसपेशियों पर पहला भार न्यूनतम वजन के साथ प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे इसे बढ़ाते हुए। पेशेवर एथलीट और बॉडीबिल्डर 3-4 दृष्टिकोणों के लिए एक, दो अभ्यास से शुरू करते हैं। निष्पादन के जटिल और अनुक्रम को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। आपके द्वारा आवश्यक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, पेशेवर प्रशिक्षकों की ओर मुड़ना बेहतर है।

व्यायाम के साथ मजबूत कंधे घर और जिम दोनों में हो सकते हैं