आप जितनी जल्दी हो सके अधिकतम मांसपेशी द्रव्यमान बनाना चाहते हैं।
और आप जानते हैं कि यह कैसे करना है। या कम से कम वे जानते थे।
इससे पहले कि आप इस विषय पर आलेखों का एक समूह पढ़ लें, जो पूरी तरह से अलग-अलग तरीकों से बात करते हैं।
लेकिन अब आप पूरी तरह से भ्रमित हैं कि सर्वश्रेष्ठ को पंप करने के लिए कितनी जल्दी।
1. प्रति सप्ताह कसरत की संख्या निर्धारित करें।
पहला कदम यह तय करना है कि आप प्रति सप्ताह कितने दिन ट्रेन करने जा रहे हैं।
इस अवधि के दौरान आप जो वसा लेते हैं वह शुष्क अवधि के दौरान समाप्त हो जाएगा। पहले, मांसपेशियों के लिए एक प्रकार का आहार भरपूर मात्रा में खाने के लिए, एक ही समय में भारी अतिरिक्त वसा के बारे में चिंता किए बिना, जितना संभव हो सके इकट्ठा करना था। वर्तमान में, इस अवधि के कारण इस अवधि को समाप्त कर दिया गया है कि पोषक तत्वों का हमारा ज्ञान विकसित हुआ है और हमें बिना किसी गुजरने के अधिकतम मांसपेशियों को बनाने की अनुमति देता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि जितना अधिक वसा आप लेते हैं, उतना ही सूखा होगा, इसे संभालना कठिन होगा, और जितना अधिक शुष्क होगा, उतना ही मांसपेशियों के नुकसान का खतरा होगा।
कई नींव कार्यक्रम इस विचार पर आधारित हैं कि मांसपेशियों को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका सप्ताह में एक बार भारी अभ्यास, दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति के साथ भारी भार में रखना है।
एक सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम निम्नलिखित योजनाओं पर आधारित हो सकता है: सोमवार - छाती की मांसपेशियों, मंगलवार - पीठ, बुधवार - कंधे, गुरुवार - पैर, और शुक्रवार को - हाथ। हालांकि इस तरह के एक कार्यक्रम का पालन करके कई लोगों को अच्छे परिणाम मिलते हैं, मुझे लगता है कि बेहतर विकल्प हैं।
सबसे पहले, यदि आप जितना संभव हो उतना मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं तो आपके कसरत की गुणवत्ता और वितरण महत्वपूर्ण हैं। उस समय आपके पास अधिकतम ऊर्जा पूंजी होगी जो आपको मांसपेशियों के विकास के लिए बहुत ही उत्पादक गहन सत्र करने की अनुमति देगी। बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि निर्माण के लिए सबसे अनुकूल समय है, क्योंकि इस समय आपका शरीर और आपका शरीर उत्कृष्ट अनाबोलिज्म की स्थिति में है।
आपके कार्यक्रम पर आपको कितना समय बिताना है, इस पर निर्भर करता है कि यह आपके पास कितनी किलोग्राम मांसपेशी है या आप कितना हासिल करना चाहते हैं। कुछ चिकित्सक कई वर्षों में अपनी मांसपेशी द्रव्यमान विकसित करते हैं। यदि यह बहुत लंबा है, तो शरीर संतृप्त हो जाता है और मांसपेशियों की तुलना में अधिक वसा बनाने लगता है, और बड़े पैमाने पर लाभ का तरीका शरीर और मनोबल के लिए विशेष रूप से थकाऊ होता है।
जब आप प्रति सप्ताह एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते हैं, तो कसरत के 1-2 दिनों के भीतर प्रोटीन संश्लेषण बढ़ जाता है। लेकिन 36-48 घंटों के बाद, यह सामान्य हो जाता है। और मांसपेशी फाइबर को आसान नुकसान, आप प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि की अवधि का विस्तार नहीं कर सकते हैं।
इसके अलावा, अनुभवी एथलीटों के लिए, व्यायाम के बाद प्रोटीन संश्लेषण एक चोटी तक पहुंचता है और अनुभवहीन के मुकाबले सामान्य तेज़ी से लौटता है। निचली पंक्ति: उन्नत एथलीटों के बीच, प्रोटीन संश्लेषण में केवल छोटे बदलाव प्राप्त किए जाते हैं।
आपको यह जानने की जरूरत है कि कैसे आराम करें। हम आमतौर पर 6 सप्ताह से 4 महीने तक शुरू होते हैं, जिसके लिए हम 4 से 10 किलोग्राम लेने की उम्मीद कर सकते हैं। ज्यादातर व्यवसायी ठंड के मौसम के दौरान अपना कार्यक्रम देते हैं, उदाहरण के लिए, नवंबर से फरवरी तक, गर्मी की तुलना में सर्दी में खाना आसान है। इसके अलावा, यह प्रतिस्पर्धी अवधि से पहले तुरंत अपने सुखाने की योजना बनाने की अनुमति देता है, जो आम तौर पर मई के आसपास शुरू होता है, और गर्मी में गैर प्रतिस्पर्धियों को शुष्क होने की अनुमति देता है।
जैसे ही आपका प्रोग्राम बड़े पैमाने पर प्राप्त होता है, विशेष रूप से यदि आप अधिक मात्रा लेना चाहते हैं, तो आपको साफ, सूखे व्यक्ति से गुज़रने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन जैसा कि हमने ऊपर कहा है, आपको मशीनों को पुनरारंभ करना और बहुत अधिक वसा लेने से बचने के लिए आराम करना होगा। गर्मी का मौसम इसके लिए बिल्कुल सही है।
दूसरे शब्दों में, जब आप सप्ताह में एक बार मांसपेशी समूह को सीधे प्रशिक्षित करते हैं, तो कई दिनों तक मांसपेशियां एक अनाबोलिक स्थिति में होती हैं। लेकिन अगर एक सप्ताह के भीतर आप इस समूह में वापस नहीं आते हैं, तो आप मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए दूसरे (और शायद तीसरे) अवसर को याद करेंगे।
तेजी से मांसपेशी वृद्धि के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
औसत अनुवांशिक डेटा के साथ, उनमें से कोई भी जो कम से कम संभव समय में जितना संभव हो उतना मांसपेशियों को बनाना नहीं चाहेगा, यदि वे 7 दिनों के भीतर कम से कम 2 बार एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित नहीं करते हैं तो अच्छा नतीजा नहीं मिलेगा।
इस चक्र के दौरान, आपके शरीर और शुद्ध अनाबोलिज्म, आपकी ऊर्जा और उनके चरम सीमा में आपके स्तर की ताकत, क्योंकि आपका आहार बहुत समृद्ध है और बड़े पैमाने पर आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को पूरा करता है। यदि आप अधिकतम मांसपेशियों को बनाना चाहते हैं तो आपके वर्कआउट्स को कार्य से मेल खाना चाहिए। कार्य दक्षता में सुधार के लिए एक बड़े स्वागत कार्यक्रम भी एक बहुत अच्छा समय है। इसलिए, "हाइपरट्रॉफी" प्रकार, अधिकतम मांसपेशियों के विकास और पीटीओ अवधि की प्रशिक्षण अवधि को वैकल्पिक करना आवश्यक होगा, जो आपको हाइपरट्रॉफी की अवधि में और अधिक उत्पादक रूप से वापस लौटने के लिए अपने परिणाम और आपके वर्कलोड को बढ़ाने की अनुमति देगा।
विकल्प एक पूरे शरीर को हर दूसरे दिन 3 बार ट्रेन करना है। यह आमतौर पर सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को होता है। आप मंगलवार, गुरुवार और शनिवार, या बुधवार, शुक्रवार और रविवार को भी ट्रेन कर सकते हैं।
- सोमवार: पूरे शरीर
- मंगलवार: छुट्टी
- बुधवार: पूरे शरीर
- बृहस्पतिवार: छुट्टी
- शुक्रवार: पूरे शरीर
- शनिवार: छुट्टी
- पुनरुत्थान: छुट्टी
विकल्प दो - "शीर्ष / नीचे" के सिद्धांत पर सप्ताह में 4 बार ट्रेन करने के लिए। आप सोमवार को अपने ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करते हैं, मंगलवार को निचले हिस्से में, और बुधवार को आप आराम करते हैं। गुरुवार को, अपने ऊपरी शरीर को शुक्रवार को नीचे चलाएं, और सप्ताहांत में आप आराम करें। प्रत्येक मांसपेशी समूह सप्ताह में दो बार ट्रेन करता है। प्रशिक्षण के वर्षों में मैंने जो भी विभाजन किया है, उनमें से यह मेरे पसंदीदा में से एक है।
इस कारण से, अभ्यास के तुरंत बाद मांसपेशियों को आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करना बहुत महत्वपूर्ण है। इस अवधि में लगभग 6 सप्ताह तक चलना चाहिए; यह वह समय है जब मांसपेशी ऊतक संतृप्त होने और स्थिर होने लगते हैं। प्रति सप्ताह सत्रों की संख्या: 4 से 5 तक।
सत्र के दौरान इलाज की मांसपेशियों की संख्या: 1 से 2 तक। मांसपेशी समूह के अभ्यास की संख्या: 3 से 5 तक। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए श्रृंखला की संख्या: 3 से 5 तक पुनरावृत्ति की संख्या: 8 और 15 पुनरावृत्ति। श्रृंखला के बीच रिकवरी समय: 1 मिनट से 2 मिनट तक।
जब आप हाइपरट्रॉफी की एक नई अवधि में जाते हैं तो अधिकतम ताकत बढ़ाने से आपको अगले स्तर पर जाने की अनुमति मिल जाएगी। इस अवधि में लगभग 3 सप्ताह तक चलना चाहिए, इसके लंबे समय से बचने के लिए जरूरी है, क्योंकि यह शरीर के लिए बहुत कठिन होता है और शरीर को टायर करता है। कुछ दिनों तक आराम करने की भी सिफारिश की जाती है।
- सोमवारऊपरी शरीर
- मंगलवार: निचला शरीर
- बुधवार: छुट्टी
- बृहस्पतिवारऊपरी शरीर
- शुक्रवार: निचला शरीर
- शनिवार: छुट्टी
- पुनरुत्थान: छुट्टी
तीसरा विकल्प "पुश-पुल + पैरों" के सिद्धांत पर विभाजन-प्रशिक्षण है। आप सप्ताह में 3 या 4 बार ट्रेन करते हैं, सोमवार को बेंच अभ्यास (छाती, कंधे, triceps) प्रदर्शन करते हैं, और मंगलवार को कर्षण अभ्यास (पीठ, biceps) प्रदर्शन करते हैं। बुधवार को, आप गुरुवार को पैर प्रशिक्षण करने के लिए आराम करते हैं। शुक्रवार को, फिर से आराम करो। शनिवार को, आप बेंच प्रेस अभ्यास करके फिर से विभाजन शुरू करते हैं।
प्रति सप्ताह सत्रों की संख्या: 3. अभ्यास की संख्या: 3. पुनरावृत्ति की संख्या: 1 और 6 पुनरावृत्ति। बैचों के बीच वसूली का समय: 2 मिनट से 7 मिनट तक। जितनी संभव हो उतनी मांसपेशियों को इकट्ठा करने के लिए, आपको सप्ताह में 4-5 बार प्रशिक्षण देने के लिए पैक रखना होगा। कार्यक्रम के दौरान, आपका शरीर बहुत स्थिर है और अक्सर प्रशिक्षण के माध्यम से बड़ी मात्रा में काम कर सकता है। दूसरी तरफ, प्रशिक्षण के 5 सप्ताह तक न जाएं, शरीर और शरीर के समय को आराम और पुनर्प्राप्त करने के लिए अभी भी जरूरी है।
यदि आप सप्ताह के दौरान सप्ताहांत नहीं लेते हैं, तो आप ओवरटाइनिंग की संभावनाओं को अधिकतम करते हैं, जो प्रतिकूल होगा और मांसपेशियों के विकास के लिए समय बर्बाद होगा। प्रति सत्र 1 से 2 मांसपेशियों में काम करना आवश्यक होगा, आमतौर पर एक बड़ा और एक छोटा, यह समझ में आता है कि यदि आप मांसपेशियों के काम से उत्पन्न प्रारंभिक मांसपेशियों की थकान का उपयोग करने के लिए उसी सत्र के दौरान दो मांसपेशियों के समूहों के साथ काम करते हैं, तो यह समझ में आता है। असल में, दो मांसपेशियां होती हैं जो समान क्रियाओं, जैसे बैक और बायसेप्स में हस्तक्षेप करती हैं।
- दिन 1: छाती, कंधे, triceps
- दिन 2: वापस, biceps
- दिन 3: छुट्टी
- दिन 4: पैर
- दिन 5: छुट्टी
इस प्रकार, आप 2 दिन ट्रेन करते हैं, 1 दिन आराम करते हैं, आप 1 और दिन ट्रेन करते हैं, और 1 दिन आराम करते हैं। प्रत्येक मांसपेशी समूह हर 5 वें दिन प्रशिक्षित किया जाता है। इस तथ्य के कारण कि आप सप्ताह के विभिन्न दिनों में ट्रेन करते हैं, इस कार्यक्रम का पालन करने के लिए आपके पास बहुत ही लचीला कार्यक्रम होना चाहिए।
पीठ पर काम द्विआधारी पर पूर्व-स्थापित थकान होगी, जैसे ही हम उन्हें विशेष अभ्यास देते हैं, उनके विकास को अनुकूलित करने के लिए आदर्श है। हाइपरट्रॉफी सीखने के प्रकार का एक उदाहरण। गर्म-अप: कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के 10 मिनट, जैसे मध्य आकार के कालीन पर चलना। इससे आपके शरीर के तापमान में वृद्धि होगी ताकि आपका शरीर काम शुरू करने के लिए आदर्श तापमान तक पहुंच सके।
कुछ आंदोलन, रोटेशन, स्विंग करें, अपने हाथों को "तेल" में बढ़ाएं और रोटेटर कफ के संयुक्त को गर्म करें, जो विशेष रूप से नाजुक है। पिछली मांसपेशियों को उत्तेजित करने के लिए रिवर्स प्रिंट के 2 या 3 सेट बनाएं। एक बार तनावग्रस्त होने वाली ये मांसपेशियां आपके विकास के दौरान बेहतर स्थिरता प्राप्त करेंगी। वसूली का समय: आपकी आवश्यकताओं के आधार पर 1 से 2 मिनट। पहली श्रृंखला से पहले, पहले अभ्यास से 15 पुनरावृत्ति के 2 या 3 सेट करें।
आप प्रत्येक मांसपेशियों के समूह पर 7 दिनों के भीतर 3 बार काम करने के लिए शीर्ष / नीचे कट का भी उपयोग कर सकते हैं। तो आप 2 दिनों के लिए ट्रेन करते हैं, फिर आप 1 दिन तक आराम करते हैं, और बस इस प्रक्रिया को दोहराना जारी रखें।
- दिन 1: निचला शरीर
- दिन 2ऊपरी शरीर
- दिन 3: छुट्टी
- दिन 4: निचला शरीर
- दिन 5ऊपरी शरीर
- दिन 6: छुट्टी
वर्कआउट्स की उच्च आवृत्ति एक अच्छा प्रभाव देती है यदि आप प्रति सप्ताह 5 कसरत से 2 सप्ताह के लिए पुनर्प्राप्त करने में सक्षम हैं। हर कोई ऐसा नहीं कर सकता है, इसलिए सावधान रहें।
यदि आप द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त आहार तैयार करने की आवश्यकता है। अभ्यास के दौरान, आपको अनाबोलिज्म को बढ़ावा देने और मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने के लिए अधिकतम कैलोरी लाने की आवश्यकता होगी। हालांकि, इस बिंदु पर कोई भी बराबर नहीं है, और उपभोग के दैनिक कैलोरी की मात्रा चयापचय के प्रकारों के आधार पर बहुत अलग होनी चाहिए।
इस तरह से अपने लाभ को अधिकतम करने के लिए आपको अपने पोषक तत्वों को वितरित करने की आवश्यकता होगी। पूरे दिन फास्ट शुगर से बचा जाना चाहिए, ताकि इंसुलिन प्रणाली के उचित कामकाज को परेशान न किया जा सके और अतिरिक्त वसा भंडार न किया जा सके। प्रोटीन द्रव्यमान में इसके विकास के लिए आवश्यक मांसपेशियों का मुख्य घटक है। हम आम तौर पर शरीर के वजन प्रति पौंड प्रति दिन 2 से 3 ग्राम प्रोटीन के बारे में बात करते हैं। 90 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए 180 ग्राम और 270 ग्राम शुद्ध प्रोटीन के बीच। जब भी आप खाते हैं, वे उपस्थित होना चाहिए।
यद्यपि सचमुच हजारों अलग-अलग कार्यक्रम हैं, उनमें से वे हैं जो आपको कम से कम संभव समय में मांसपेशियों की अधिकतम मात्रा में वृद्धि करने की अनुमति देंगे।
अक्सर यह कहा जाता है कि शुरुआती शरीर को मांसपेशी समूहों में विभाजित करने से बचने चाहिए, और जटिल पूरे शरीर के कसरत का पालन करना चाहिए, जिसमें सप्ताह में 3 बार प्रत्येक मांसपेशियों के समूह का काम शामिल होता है।
सुरक्षा कोशिकाओं में मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखने और बढ़ाने के लिए लिपिड आवश्यक हैं। आपको लिपिड्स चुनना चाहिए जो अधिकतर असंतृप्त होते हैं, जैसे अखरोट का तेल, एवोकैडो, जैतून का तेल और तेल की मछली, जो बहुत अच्छी गुणवत्ता वाले हैं। दूसरी तरफ, संतृप्त लिपिड से बचें, जैसे सूरजमुखी तेल, जो केवल वसा की खपत में योगदान देता है, लेकिन मांसपेशियों में नहीं।
इस अवधि के दौरान, आपको अपने भोजन और स्नैक्स को हर 3-4 घंटे, दिन में 5-6 बार वितरित करना चाहिए, ताकि आपके शरीर को संश्लेषण की स्थिति में न डालें, जो मांसपेशी अपघटन की स्थिति है, जिसे पृथ्वी के घोंसले के दौरान स्पष्ट रूप से टालना चाहिए । और, ज़ाहिर है, आपको शरीर के निर्माण सत्र के दौरान दिन के दौरान 5 लीटर पानी और 1 लीटर पीने के लिए अच्छी तरह से गीला कर दिया।
लेकिन यदि प्रशिक्षण कार्यक्रम और आहार सही हैं, तो शुरुआती अभी भी विभाजन कार्यक्रमों पर अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, जिसमें प्रति सप्ताह 4-5 कसरत शामिल हैं।
बैलोर विश्वविद्यालय द्वारा आयोजित एक अध्ययन में, नवागंतुकों के एक समूह ने 4 सप्ताह के विभाजन का उपयोग करके 10 सप्ताह में 5.5 किलो मांसपेशी प्राप्त की।
एक कठोर जन रिसेप्शन कार्यक्रम के बाद मांसपेशियों के द्रव्यमान और प्रगति को प्राप्त करने का सबसे तेज़ तरीका है। एक कठोर प्रशिक्षण विधि और एक अनुकूलित आहार के संयोजन से, आप वजन हासिल करने और अपने लक्ष्य की ओर बढ़ने में सक्षम होंगे। यह आपकी वार्षिक अवधि में शामिल करने के लिए एक महत्वपूर्ण अवधि है, क्योंकि हम प्रगति नहीं कर सकते हैं, वजन की मात्रा के बिना वजन, मात्रा और मांसपेशियों को हासिल कर सकते हैं।
बड़ी मांसपेशियों पर जोर देने के लिए, उसी सत्र में दो महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों को पिछले कार्यक्रम के रूप में जोड़ा नहीं जाएगा, इसलिए मुख्य रूप से राजमार्गों को समर्पित, जो मुख्य रूप से राजमार्गों के लिए समर्पित है, और मुख्य रूप से कूल्हों तक समर्पित एक सत्र होगा।
एक और 12 सप्ताह के अध्ययन में, इस बार तैयार न किए गए नए लोगों से पता चला कि 5 दिनों के विभाजन पर प्रशिक्षण करके और बाद में प्रशिक्षण के पूरक के रूप में दूध का उपयोग करके, इन लोगों ने लगभग 4 किलो मांसपेशी प्राप्त की, वसा की बूंद नहीं।
अक्सर, नए तरीके से विभाजित कार्यक्रमों का उपयोग करके परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, जो भी पहले से ही प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण को पूरा कर चुका है, वह मांसपेशियों की एक बड़ी मात्रा का निर्माण कर सकता है, पूरे शरीर को सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण दे सकता है।
यह वितरण सत्र की मांसपेशियों के मुख्य क्षेत्र पर बेहतर ध्यान केंद्रित करेगा और सत्र के दूसरे भाग में होने वाली बड़ी मांसपेशियों से बच जाएगा, जो कि पहले भाग में संसाधित किया गया था। बड़ी मांसपेशियों के लिए वसूली को अनुकूलित करने के लिए बहुत अधिक थकान को जोड़ने के बिना कसरत को पूरा करने के लिए इन सत्रों में से प्रत्येक के अंत में छोटी मांसपेशियों को जोड़ा जाता है।
हालांकि, यह जोर देना महत्वपूर्ण है कि यह कार्यक्रम पिछले कार्यक्रम की तुलना में न तो बेहतर और न ही बदतर है, यह केवल अलग है: यह मुख्य रूप से प्रशिक्षण के दौरान संवेदना का सवाल है, क्योंकि कुछ उसी सत्र में दो महत्वपूर्ण मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, जबकि कुछ अन्य बिना किसी समस्या के वहां आते हैं।
उदाहरण के लिए, अलाबामा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि कई वर्षों तक ताकत प्रशिक्षण करने वाले पुरुष 3 महीने में लगभग 4.5 किलोग्राम मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, सप्ताह में 3 बार पूर्ण शरीर कसरत करते हैं।
2. प्रशिक्षण के दौरान बिजली प्रदर्शन में वृद्धि।
दूसरी शाह बहुत कठिन ट्रेन और बेंच और कर्षण अभ्यास, साथ ही squats में बिजली सूचकांक बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए है।
इसलिए, इस कार्यक्रम का चयन न करें, यह सोचकर कि यह निश्चित रूप से दूसरों की तुलना में बेहतर परिणाम देगा, लेकिन आप अपनी संवेदना महसूस करेंगे। फिर, हम संवेदनाओं के बारे में बात कर रहे हैं, लेकिन कुछ छोटे मांसपेशियों के काम को खत्म करना पसंद करते हैं, उदाहरण के लिए, पित्ताशय और triceps। बेशक, इस संयोजन का मतलब है कि triceps छाती अभ्यास के दौरान किए गए काम से पहले ही थक गए हैं, लेकिन यह विधि कुछ के लिए अच्छी तरह से काम करती है।
बड़ी मांसपेशियों पर जोर देने के साथ 3 दिन वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम
यदि आप इसे लागू करना चाहते हैं, तो यह आसान है, आपको केवल द्विआधारी और triceps उठाने की जरूरत है। बहुत सारे खोल स्याही, लेकिन वास्तव में एक को एक या दूसरे को चुनना है? लघु श्रृंखला और लंबी सीरीज़ के बीच हाइपरट्रॉफी के लिए सबसे अच्छा क्या है, इस बारे में बहस कैसे किसी को चुनने के लिए नहीं आती! हर कोई जानता है कि ये दो दृष्टिकोण उपयोगी हैं। भले ही शरीर विभाजित हो या पूरी तरह से हो, भले ही इन प्रक्रियाओं में से प्रत्येक का अपना हित है। जितनी अधिक बार आप अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, उतना ही वे बढ़ेंगे, और विज्ञान से पता चलता है कि एक मांसपेशी समूह, जो सप्ताह में कई बार दिया जाता है, बहुत तेज़ी से बढ़ेगा। समूह ने अक्सर कम काम किया।
जब मैं ताकत के बारे में बात करता हूं, तो मुझे जरूरी वजन का मतलब नहीं है कि आप उठा सकते हैं।
प्राकृतिक बॉडीबिल्डर और विश्व प्राकृतिक बॉडीबिल्डिंग फेडरेशन जॉन हैरिस के पूर्व चैंपियन की विशेषता वाले इस वीडियो को देखें।
जॉन न केवल विजेता के संविधान के पास है, वह भी मजबूत मजबूत है। इस वीडियो में, वह 18 पुनरावृत्ति में 180 किलो वजन के साथ डेडलिफ्ट करता है, जिसमें केवल 82 किलो वजन होता है।
यदि आप इस अभ्यास वजन में उठा सकते हैं, तो आपके शरीर के वजन से दोगुना हो, तो आप अधिकतर लोगों की तुलना में अधिक मजबूत होते हैं। लेकिन निश्चित रूप से आप उसके जैसा ही नहीं दिखते हैं।
हालांकि, अगर आप 18 पुनरावृत्ति में इस तरह के वजन को उठाने में सक्षम हैं, तो यह अत्यधिक संभावना है कि आप मांसपेशी विकास के समान स्तर को प्राप्त करेंगे। और फिर आप न केवल मजबूत होंगे, बल्कि आपके पास एक ही शारीरिक होगा।
इसका मतलब यह नहीं है कि ताकत बनाने और शरीर के आकार में वृद्धि के बीच सीधा संबंध है। यदि आप सभी अभ्यासों में ताकत को दोगुना करते हैं, तो आप मांसपेशी द्रव्यमान की मात्रा को दोगुना नहीं करेंगे। यह इस से भी पालन नहीं करता है कि यदि आप 100% तक मांसपेशी द्रव्यमान की मात्रा में वृद्धि करते हैं, तो आपकी ताकत एक ही हद तक बढ़ जाएगी।
दूसरी तरफ, यदि आपके मांसपेशियों के फाइबर सक्रिय रूप से शामिल होते हैं, तो एक निश्चित वजन के साथ किए गए पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि जारी रखने के लिए, मांसपेशियों के पास बढ़ने के अलावा कोई विकल्प नहीं होता है।
आप रोजाना या साप्ताहिक मांसपेशियों की वृद्धि नहीं देख पाएंगे, लेकिन ऐसा होगा। और कुछ महीनों में आप अब से अधिक मांसपेशियों की होगी।
सबसे बड़ा एथलीट हमेशा सबसे मजबूत नहीं होते हैं। लेकिन सबसे मजबूत हमेशा सबसे बड़ा नहीं हैं। हालांकि, बहुत मांसपेशियों के एथलीट को देखना दुर्लभ है, जिनके पास उच्च स्तर की ताकत नहीं है।
मांसपेशियों की तीव्र वृद्धि के लिए सबसे अच्छा अभ्यास
यदि आप सिमुलेटर पर ट्रेन करते हैं, तो मुझे नहीं पता कि मांसपेशियों को जल्दी से कैसे बनाया जाए। बुनियादी अभ्यास चुनना बेहतर है जो आपको अधिक वजन के साथ काम करने की अनुमति देता है। प्रत्येक श्रेणी में सबसे अच्छे यहां दिए गए हैं:
- क्षैतिज बेंच प्रेस (30 डिग्री बेंच के कोण पर एक क्षैतिज / झुकाव पर बेंच प्रेस, डंबेल बेंच 30 डिग्री बेंच, पुश-अप के कोण पर एक क्षैतिज / झुकाव पर झूठ बोल रहा है)।
- क्षैतिज कर्षण (बेल्ट को ब्लॉक, डंबेल जोर, कम क्रॉसबार पर लेट-अप)।
- लंबवत कर्षण (खींचें, एक संकीर्ण रिवर्स पकड़ के साथ छाती को ऊपरी ब्लॉक का जोर)।
- लंबवत बेंच प्रेस (खड़े बेंच प्रेस, डंबेल बेंच खड़े, डंबेल बेंच प्रेस बैठे)।
- क्वाड्रिसप्स पर जोर देने के साथ निचले शरीर के लिए (squats, विभाजित squats, पैर प्रेस)।
- जांघ के पीछे की मांसपेशियों पर जोर देने के साथ निचले शरीर के लिए (पारंपरिक डेडलिफ्ट, रोमानियाई डेडलिफ्ट, लेग फ्लेक्सियन)।
दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या पर कई अलग-अलग विचार हैं जिनका उपयोग आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए कर सकते हैं। उनमें से एक, जिसे मैं अपने आप का पालन करता हूं और आपको सलाह देता हूं, कामकाजी वजन को अपनी सीमाओं के करीब एक दृष्टिकोण में बढ़ाने के लिए है। ऐसा लगता है कि आप एक और पुनरावृत्ति कर सकते हैं, लेकिन यह केवल तभी करें जब अभ्यास करने की तकनीक का सामना न हो।
बढ़ते हुए, मेरा मतलब है कि प्रगतिशील वजन बढ़ाने के साथ दृष्टिकोण प्रदर्शन करना जब तक कि आप अपने लिए अधिकतम वजन तक नहीं पहुंच जाते, जिसके साथ आप 5-8 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। जैसे ही आप यह दृष्टिकोण करते हैं, 1-2 मिनट तक आराम करें। 10-20% तक वजन कम करें और एक और दृष्टिकोण लें। एक ही चीज़ दोहराएं और अगले अभ्यास पर जाएं।
एक ही मांसपेशियों के समूहों पर बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के साथ दृष्टिकोण के साथ इस दृष्टिकोण को संयोजित करें, और आप मांसपेशियों को उत्तेजना के साथ प्रदान करेंगे जो उन्हें द्रव्यमान और ताकत बढ़ाने के लिए आवश्यक हैं।
कई कारण हैं कि मैं आपको सलाह देता हूं कि अंतिम पुनरावृत्ति न करें, जिससे मांसपेशियों की विफलता हो जाती है।
सबसे पहले, आप मांसपेशी विफलता के करीब हैं, चोट का खतरा अधिक है। यहां तक कि तकनीक का थोड़ा सा उल्लंघन, जैसे स्क्वाट या डेडलिफ्ट में अंतिम पुनरावृत्ति में निचले हिस्से की अत्यधिक गोलिंग, चोट लग सकती है जो आपको थोड़ी देर के लिए आदेश से बाहर ले जाएगी।
कई निर्णयों के विपरीत, मांसपेशियों की विफलता की उपलब्धि मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत के विकास को उत्तेजित करने के लिए एक पूर्व शर्त नहीं है।
पूर्व "श्री ब्रह्मांड" बिल पर्ल कहते हैं, "प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए मेरा दृष्टिकोण हमेशा पूर्ण समर्पण के साथ काम करना था, लेकिन मांसपेशी विफलता के लिए नहीं।" "आखिरी पुनरावृत्ति कठिन होनी चाहिए, लेकिन यह आपकी पहुंच के भीतर होना चाहिए। मुझे हमेशा विश्वास था कि आपको हर दिन हॉल छोड़ना पड़ता था कि आपने बहुत अच्छा काम किया था, लेकिन साथ ही, "टैंक में कुछ ईंधन छोड़कर" बोलने के लिए।
यह संभावना है कि ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण स्थिति एक तनाव अधिभार है, यानी, समय के साथ अधिक से अधिक वजन उठाना।
लेकिन एक दूसरा विकास उत्तेजना है, जिसे "थकान विषाक्त पदार्थ" या मेटाबोलाइट्स, पम्पिंग, चयापचय थकान, चयापचय तनाव आदि का संचय कहा जाता है।
चयापचय थकान मांसपेशियों में एक जलती हुई सनसनी है। इसका मतलब प्रशिक्षण पंपिंग है, जिसमें आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियां पंप हो रही हैं और विस्फोट के बारे में हैं। इस राज्य को प्राप्त करने के कई अलग-अलग तरीके हैं।
- आप मध्यम / उच्च संख्या में पुनरावृत्ति (10-15) से छोटी संख्या में दृष्टिकोण (30-60 सेकंड) आराम अवधि के साथ दृष्टिकोणों की एक बड़ी संख्या कर सकते हैं।
- रक्त परिसंचरण के प्रतिबंध के कारण, harnesses (जिसे KAATSU के रूप में भी जाना जाता है या सीमित रक्त प्रवाह के साथ प्रशिक्षण) के साथ प्रशिक्षण का अभ्यास करें, जिससे चयापचय थकान में वृद्धि होती है।
- ड्रॉप सेट का प्रयोग करें। अपेक्षाकृत कम अवधि में चयापचय थकान पैदा करने के लिए वे एक बहुत प्रभावी तरीका भी हैं।
यदि आप कसरत से पहले फिट और ताजा, प्रेरित और भूख महसूस करते हैं, और कई अभ्यासों में 5-15 पुनरावृत्ति की श्रृंखला में निरंतर वृद्धि करते हैं, तो आप एक ऐसे रास्ते पर हैं जो अंततः आपको मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि के लिए प्रेरित करता है।
प्रत्येक पुनरावृत्ति कितनी तेज़ (या धीमी) होनी चाहिए?
कुछ अपवादों के साथ, अत्यधिक धीमी गति प्रशिक्षण की तुलना में कोई लाभ नहीं देती है, जब आप वजन को जितनी जल्दी हो सके उठाते हैं और धीरे-धीरे इसे कम करते हैं।
एक वीडियो देखें कि बेन ब्रूनो एक जाल गर्दन के साथ डेडलिफ्ट कैसे करता है।
इस तथ्य के बावजूद कि वह अपेक्षाकृत धीरे-धीरे लोहे को उठा रहा है, वास्तव में वह कड़ी मेहनत कर रहा हूँ जितनी जल्दी हो सके इसे बढ़ाएं। वह एक वज़न का उपयोग करता है जो हर दोहराव को धीमा कर देता है।
बेन था जानबूझकर धीमा पुनरावृत्ति (विपरीत अनजाने में मंदी, जहां वज़न उठाना और / या पेशी की थकान धीमा होने का कारण है, लोहे को फर्श से खींचा नहीं जाएगा। बस वजन कम करने की कोशिश कर, वह मंजिल से इतना भारी वजन उठाने में सक्षम है।
कुछ अभ्यास दूसरों की तुलना में त्वरित वजन उठाने के लिए बेहतर होते हैं। आप तेजी से तेजी से दांतों के लिए डंबेल उठाने शुरू कर देंगे, और धीमी रफ्तार से लोहे को उठाएंगे।
अपने वजन के साथ अभ्यास, जैसे असमान सलाखों पर पुश-अप, फर्श से पुश-अप, क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर पुल-अप, साथ ही साथ अधिकांश एकल-संयुक्त अभ्यास, मध्यम गति का उपयोग करके धीमी दर से किया जाता है।
लेकिन लगभग सभी अन्य अभ्यासों में, वजन और ताकत का निर्माण करने के लिए, वजन जितनी जल्दी हो सके उठाया जाना चाहिए और धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए।
पत्रिकाओं में पढ़े जाने वाले प्रशिक्षण कार्यक्रमों की प्रतिलिपि न लें।
प्रत्येक मांसपेशी समूह पर 4-5 विभिन्न अभ्यासों के साथ काम करने के बाद, अगले दिन आपको मांसपेशियों में दर्द महसूस होगा, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप तेजी से बढ़ेंगे।
दुख और विकास के बीच कोई सिद्ध संबंध नहीं है, और ऐसा कोई नियम नहीं है जो कहता है कि आपको इसे बढ़ाने के लिए हर मांसपेशियों के समूह को "मारना" है।
इसके बावजूद, बहुत से लोग हैं जो दर्द को लक्ष्य के रूप में देखते हैं। उनका मानना है कि यदि मांसपेशियों में दर्द होता है, तो व्यायाम लाभान्वित होता है।
कभी-कभी आपके कसरत के बाद, जो आपके शरीर को शारीरिक रूप से सुधारने के उद्देश्य से एक कार्यक्रम का हिस्सा है, आपको दर्द महसूस होगा। लेकिन एक ही कार्यक्रम में कभी-कभी कसरत शामिल होंगे जो ऐसी दर्दनाक संवेदना नहीं लाएगा।
दूसरे शब्दों में, मांसपेशी दर्द एक विश्वसनीय संकेतक नहीं है कि एक विशेष कसरत प्रभावी था।
आप जिम में जाते हैं ट्रेन करने के लिए। आप देख रहे अधिकांश अन्य लोग आते हैं अभ्यास करो। इन अवधारणाओं के बीच एक अंतर है।
"मुझे कहना होगा कि हर कोई इसमें रूचि नहीं रखता है ट्रेनिंग"- कोच मार्क रिपेट कहते हैं।
"कई के लिए अभ्यास करोपहले से ही पर्याप्त वे सिर्फ कैलोरी जलाते हैं, थोड़ा सा आकार लेते हैं और प्रेस को पंप करते हैं। उनके लिए, यह बुरा नहीं है। लेकिन यदि आप अधिक चाहते हैं, तो आप सर्वोत्तम संभव परिणाम प्राप्त करने का निर्णय लेते हैं - समाप्त करें अभ्यास करो».
प्रशिक्षण के लिए 20-25 "कामकाजी" दृष्टिकोण (गर्म अभ्यास का आकलन नहीं) शक्ति और द्रव्यमान में तेजी से वृद्धि के कारण पर्याप्त हैं। 25 दृष्टिकोण प्रत्येक मांसपेशियों के लिए नहीं हैं, लेकिन पूरे कसरत के लिए कुल 25 दृष्टिकोण हैं, जो प्रत्येक मांसपेशियों के समूह के लिए 1-3 अभ्यास के बीच विभाजित होते हैं। दुर्लभ मामलों में, आपको अधिक प्रतिनिधि की आवश्यकता है।
एक प्रशिक्षण योजना लिखें
आपको पहले से ही अपने कसरत की योजना बनाने की आदत में भी जाना चाहिए।
जिम की सीमा पार करने से पहले, यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि आप वहां क्या करने जा रहे हैं। यदि आप मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको इसके लिए तैयार रहना होगा। यही कारण है कि मैं एक प्रशिक्षण डायरी रखने की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं।
संभवतः डायरी का सबसे महत्वपूर्ण लाभ, साथ ही ज्यादातर लोगों में इसकी अनुपस्थिति का मुख्य कारण यह है कि यह आपको चेहरे में तथ्यों को देखता है।
आप क्या करते हैं परिणाम लाता है? या क्या आप आशा करते हैं कि यह अचानक ही एक ही कार्यक्रम को दोहराएगा कि यह अचानक काम करना शुरू कर देगा?
कड़ी मेहनत के हर 3-9 सप्ताह में तेज या हल्का सप्ताह होना अच्छा लगेगा।
हां, मैं समझता हूं कि आप चिंतित हैं कि ऐसा ब्रेक आपको कमजोर कर देगा और आपके आकार को कम करेगा, खासकर यदि आप उनमें से एक हैं जो प्रगति के लिए खोए अवसर के रूप में किसी भी समय की अवधि देखते हैं।
लेकिन आपका शरीर एक मशीन नहीं है, और यह विशेष रूप से उम्र के साथ आराम से लाभान्वित होगा। मुझे पता है कि यह एक cliché है, लेकिन कभी-कभी आपको दो कदम आगे लेने के लिए कदम उठाना पड़ता है।
यदि आपका लक्ष्य मांसपेशी हासिल करना है तो जिम में आपका काम केवल आधा युद्ध है।
पर्याप्त भोजन का उपभोग किए बिना, द्रव्यमान के कई प्रयास नाली के नीचे जाते हैं। मांसपेशी वृद्धि के लिए अपनी कैलोरी की आवश्यकता को जानने का एक त्वरित और आसान तरीका यहां दिया गया है:
- सबसे पहले, अपने शरीर के सूखे वजन की गणना करें। उदाहरण के लिए, यदि आप 80 किलोग्राम वजन करते हैं और आपके पास 14% वसा है, तो आपके पास 11 किलो वसा और 6 9 किलो सूखे शरीर के वजन होते हैं।
- अपने सूखे शरीर के वजन को 20 तक गुणा करें। शुष्क शरीर के वजन के साथ 69 किलो, आपको प्रति दिन 1380 कैलोरी चाहिए।
यदि आपको लगता है कि आप वजन नहीं प्राप्त कर रहे हैं, तो प्रति दिन 250 कैलोरी से अपना सेवन बढ़ाएं जब तक कि तराजू के पैमाने को सही दिशा में स्थानांतरित नहीं किया जाता है।
मुझे पता है कि यह आहार प्रभावशाली नहीं दिखता है, खासकर जब कुछ आहार की तुलना में 5000 कैलोरी की खपत होती है। लेकिन आप अपनी मांसपेशियों को तेजी से बढ़ने के लिए मजबूर नहीं करेंगे, बस अपने पेट को भोजन से भरें।
यही कारण है कि कैलोरी की संख्या पर ऊपरी सीमा है जिसे आप उपभोग कर सकते हैं और उन्हें मांसपेशियों में बदल सकते हैं। यदि आप वर्तमान में इस सीमा से नीचे कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आप मांसपेशियों को तेजी से बना सकते हैं यदि आप खपत कैलोरी की संख्या में वृद्धि करते हैं।
लेकिन जैसे ही आप अपनी अधिकतम मांसपेशी द्रव्यमान लाभ दर तक पहुंचते हैं, आपके कैलोरी सेवन में वृद्धि आपके विकास दर को स्वचालित रूप से नहीं बढ़ाएगी। आप बस वसा हासिल करना शुरू करते हैं।
जैसे ही आप सही प्रशिक्षण कार्यक्रम और पोषण प्रणाली चुनते हैं, आपको जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों के द्रव्यमान को हासिल करने की आवश्यकता होती है।
मांसपेशियों को अनुकूलित करने और उन्हें विकसित करने से रोकने के लिए मैं हर कुछ हफ्तों में प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलने की आवश्यकता के बारे में अक्सर पढ़ता हूं।
कई लोगों के लिए, यह एक गलत दृष्टिकोण है। विविधता के लिए विविधता में कोई बात नहीं है, और कोई प्रगति नहीं करने का सबसे अच्छा तरीका एक कार्यक्रम से दूसरे कार्यक्रम में कूदना है। लोगों को अपने सिर को मूर्ख मत होने दें।
शॉन फिलिप्स ने इसे सर्वश्रेष्ठ व्यक्त किया जब उन्होंने कहा कि विविधता दिमाग को उत्तेजित करती है, और स्थिरता मांसपेशियों को उत्तेजित करती है। यदि आप इसे सही तरीके से पालन करते हैं तो कई बुनियादी अभ्यासों पर निर्मित एक प्रशिक्षण कार्यक्रम हमेशा प्रभावी होगा।
आपको दृष्टिकोण, पुनरावृत्ति, प्रशिक्षण की आवृत्ति और गर्दन पर वजन की मात्रा, और आपके द्वारा किए जाने वाले अभ्यासों के बारे में परवाह नहीं करना चाहिए।
अभ्यास बदलने के लिए एक समय और स्थान होता है, लेकिन केवल तभी यह एक विशिष्ट लक्ष्य प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन की गई संरचित योजना का हिस्सा होता है। यदि आप बड़े और मजबूत होना चाहते हैं तो यादृच्छिक अभ्यास का एक गुच्छा बेकार है।
क्या आप हर समय एक ही अभ्यास कर रहे हैं?
यह नहीं कि ऊबड़ को नष्ट नहीं करता है, क्योंकि यह महसूस होता है कि आप लक्ष्य के करीब आ रहे हैं। जब आप परिणाम देखते हैं, तो बोरियत अब कोई समस्या नहीं होगी। जो लोग ऊब जाते हैं वे आम तौर पर महत्वपूर्ण प्रगति नहीं करते हैं।
और अंत में, अपने शरीर के प्रकार या अपने आनुवंशिकी के बारे में भूल जाओ। आप उन्हें बदल नहीं सकते हैं, इसलिए इसके बारे में सोचना कोई समझ नहीं आता है। अपने आप को उच्च, लेकिन यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें, और उन्हें प्राप्त करने के लिए सीमा तक काम करें।
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यदि एथलीट का मुख्य उद्देश्य वजन प्राप्त कर रहा है, तो प्रशिक्षण के साथ शुरू करना, इसे विकसित करना उचित है। इस लक्ष्य को जल्दी से प्राप्त करने के लिए कक्षाओं का एक कार्यक्रम तैयार करने की सिफारिश की जाती है। इस मामले में, थोड़े समय में प्रगति देखना संभव होगा।
जमीन पर कसरत शेड्यूल करने के लिए नियम
मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास पर केंद्रित प्रत्येक प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक विशिष्ट अभ्यास कार्यक्रम, साथ ही उचित पोषण, उचित पोषण के लिए आवश्यक समय भी शामिल है। व्यक्तिगत अनुसूची तैयार करते समय, अभ्यास के प्रकारों को भ्रमित नहीं करना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, ओवरवर्क द्वारा प्राप्त वजन गायब हो सकता है। ऐसी परेशानियों से बचने के लिए, बड़े पैमाने पर लाभ के सिद्धांतों से परिचित होना जरूरी है। प्रशिक्षण की सफलता विभिन्न कारकों पर निर्भर करती है, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- प्रशिक्षण अवधि;
- ताकत प्रशिक्षण की आवृत्ति;
- सही आधार
जिम में प्रशिक्षण 1 घंटे से अधिक नहीं रहना चाहिए। लंबे कसरत के मामले में, आप अधिक काम या मांसपेशियों को जलाने कमा सकते हैं। प्रत्येक दृष्टिकोण के बीच अंतराल 1 से 4 मिनट तक होना चाहिए। इस बार ठीक होने के लिए पर्याप्त है। हालांकि, आपको बहुत लंबे समय तक आराम नहीं करना चाहिए - इस मामले में अभ्यास की प्रभावशीलता कम हो सकती है।
प्रशिक्षण की आवृत्ति के बारे में, कक्षाओं के बीच ब्रेक 72 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। यही कारण है कि अनुभवी एथलीट अभ्यास की सलाह देते हैं सप्ताह में 4 बार से अधिक नहीं। मांसपेशी द्रव्यमान को समान रूप से बनाने के लिए, आपको एक मजबूत मांसपेशी फ्रेम बनाने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आप द्रव्यमान के लिए एक बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम कर सकते हैं।
मूल अभ्यास में वे लोग शामिल होते हैं जो कई मांसपेशी समूहों को एक साथ प्रशिक्षित करते हैं। हॉल में कार्य निम्नलिखित अभ्यासों से शुरू हो सकता है:
- deadlift,
- बेंच प्रेस
- एक लोहे के साथ squatting।
इन अभ्यासों को महारत हासिल करने के बाद, आप व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को बनाने के लिए आगे बढ़ सकते हैं:
- पैर पंपिंग,
- कंधों की मात्रा में वृद्धि
- मछलियां,
- वापस।
और उसके बाद ही आप पढ़ सकते हैं ट्रेपेज़ोइड्स, अग्र-भुजाओं, त्रिशिस्क.
एक अभ्यास की पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या 6-12 है। कुल मिलाकर, इन दृष्टिकोणों को 3 से अधिक नहीं होना चाहिए। अभ्यास के दौरान, श्वास को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है - यह शांत और गहरा होना चाहिए। सहनशक्ति बढ़ाने के लिए, महीने में एक बार मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाएं कार्यक्रम में बदलाव करने की सिफारिश की जाती है।। इस प्रकार, मांसपेशियों में अनुकूलन करने का समय नहीं होगा, जो परिणाम को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।
मुफ्त वजन - वजन बढ़ाने की आवश्यकता
किसी भी वजन बढ़ाने कार्यक्रम में मुफ्त वजन शामिल होना चाहिए। वजन के साथ व्यायाम (लोहे का उपयोग, डंबेल) सक्रिय मांसपेशी वृद्धि प्रदान करते हैं। हालांकि, वजन लगातार बढ़ाना चाहिए। अन्यथा, मांसपेशियों में वृद्धि बंद हो जाएगी।
वसूली का समय
मांसपेशी फाइबर की वृद्धि आराम के दौरान होती है। दूसरे शब्दों में, मांसपेशी हाइपरट्रॉफी केवल तब होती है जब वसूली व्यवस्था का सम्मान किया जाता है। सबसे अच्छा विकल्प एक ऐसा कार्यक्रम चुनना है जिसमें मांसपेशियों का एक समूह सप्ताह में एक से अधिक बार शामिल न हो। तदनुसार, ओवरलोडिंग के बिना ताकत, धीरज के संकेतकों को धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।
उचित पोषण सफलता की कुंजी है
मांसपेशी फाइबर विकसित करने के लिए, उन्हें एक भवन सामग्री की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों को बनाने के लिए आपको वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। इन उत्पादों में शामिल हैं: केले, नट, उबले हुए चिकन अंडे, प्राकृतिक रस, दलिया, सफेद चावल, चिकन स्तन, सब्जी सलाद, अनाज दलिया, दुबला मांस, साथ ही सैल्मन, कुटीर चीज़, सेब। अधिक तेज़ मांसपेशी वृद्धि के लिए, आहार में एक नेरिनर, एक विटामिन-खनिज परिसर, या क्रिएटिन पाउडर जोड़ा जा सकता है।
प्रति कसरत की पुनरावृत्ति की कुल संख्या कम से कम 25 होनी चाहिए।
- प्रत्येक सेट के लिए वैकल्पिक अभ्यास करना सबसे अच्छा है। इस मामले में, एक दृष्टिकोण के दौरान, पुनरावृत्ति की संख्या अपेक्षाकृत छोटी होनी चाहिए - 5, 6, 8।
वैकल्पिक वजन
- एक महीने बहुत वजन के साथ काम करते हैं, 4-6 पुनरावृत्ति खर्च करते हैं, और नहीं। और अगले में - 10-12 पुनरावृत्ति के साथ कम वजन।
बॉल गेम महत्वपूर्ण हैं।
- दीवार पर जाएं और इसमें 5-पाउंड भरवां गेंद फेंक दें, या इससे भी बेहतर, इसे अंगूठी में फेंकने का प्रयास करें। आपको 5 पुनरावृत्ति के 3 सेट करना चाहिए। ये अभ्यास केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करते हैं, व्यायाम के दौरान कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करने के लिए "शिक्षण" करते हैं। बाद में ताकत प्रशिक्षण के दौरान, आप अभ्यास में अतिरिक्त मांसपेशियों के फाइबर को शामिल करने में सक्षम होंगे, साथ ही साथ इसे सुविधाजनक बनाने और उनके विकास में योगदान देने में सक्षम होंगे।
आप कमर को कम करने के लिए अभ्यास कर सकते हैं।
- ऐसा करने के लिए, आपको निम्नलिखित अभ्यासों की सहायता से कंधे से कमर तक एक चिकनी संक्रमण बनाने की आवश्यकता है: प्रत्येक हाथ में डंबेल लें, फिर अपना बायां हाथ उठाएं और उसे उस स्थिति में छोड़ दें। कम करने के बिना, सही डंबेल लें, लिफ्ट करें, एक चौथाई तक कम करें, फिर से उठाएं, और अब पूरी तरह से कम हो जाएं। और इसलिए 10-15 बार। फिर हाथ बदलें। प्रत्येक सत्र के 4 सप्ताह के भीतर, इस अभ्यास से शुरू करें।
यदि आपको लोहे का दबाने में कठिनाई होती है, तो आप सबसे पहले डंबेल के साथ प्रयास कर सकते हैं।
- ऐसा करने के लिए, बेंच पर डंबेल के साथ अभ्यास करें। आपको उन्हें पकड़ने की जरूरत है ताकि हथेलियों को एक दूसरे पर "देखो"। इस मामले में, आप अपने कोहनी को अपने शरीर पर दबाएंगे, जो अंत में एक उपयोगी आदत बन जाएगी। जब आप बेंच प्रेस पर वापस आते हैं, तो आप पाएंगे कि तकनीक बेहतर हो गई है, व्यायाम अब आसान है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह बेंच प्रेस को सुरक्षित बनाता है।
वजन के साथ व्यायाम करें।
- मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास के लिए एक छोटी सी चाल है। यदि आप नियमित रूप से एक निश्चित वजन के साथ काम करते हैं, तो इसे एक किलोग्राम - दो तक बढ़ाने की कोशिश करें। यह असंभव है कि यह कठिन होगा, लेकिन आप तेजी से मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि प्राप्त कर सकते हैं। फिर कुछ दोहराव के बाद, पिछले वजन पर लौटें। तो हर कसरत शुरू करें।
क्षैतिज पट्टी पर लगी हुई या असमान सलाखों पर निचोड़ने से, दिन में दो सेट करें।
- सुबह में पहली बार - जितनी बार आप कर सकते हैं खींचें या धक्का दें। अधिकतम करने के लिए अपनी पूरी कोशिश करो। उसके बाद, दिन और शाम को फिर से आराम करें - पूरी तरह से। चार सप्ताह के लिए भक्त व्यायाम। इस मामले में, आप जल्दी से आवश्यक ताकत और सहनशक्ति विकसित करेंगे।
आप भुखमरी ट्रेन कर सकते हैं।
- यूरोपीय वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि एक खाली पेट पर प्रशिक्षण मांसपेशियों के लिए तंत्रिका आवेगों की तीव्रता में सुधार करता है, जो उनके विकास में काफी सुधार करता है।
लगातार वजन बढ़ाएं।
- यह अधिकतम अधिकतम 70% होना चाहिए जो आप सहन कर सकते हैं। पुनरावृत्ति की संख्या 12 से कम नहीं होनी चाहिए।
अभ्यास ड्रॉप सेट।
- लगातार वजन बदलते हैं, फिर इसे बढ़ाते हैं, फिर कम करते हैं। इस मामले में, आप अपने आप को एक विविध भार के साथ आदी करते हैं, जो मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।
ये बुनियादी युक्तियाँ हैं। एक और महत्वपूर्ण, स्पष्ट, लेकिन वे, विशेष रूप से शुरुआती, उपेक्षित हैं - नियमित रूप से ट्रेन करें। यदि आप जिम में नहीं जा सकते हैं, तो घर पर। आराम अवधि के दौरान जिम में थकाऊ कसरत घर पर अपेक्षाकृत छोटे कसरत के साथ जोड़ा जा सकता है। लेकिन महत्वपूर्ण है निरंतर विभिन्न मांसपेशियों के समूहों की प्रक्रिया में संलग्न है। इस नियम के अपवाद - केवल अतिरंजना और अत्यधिक थकान। हालांकि, इस मामले में, आप अन्य मांसपेशियों को लोड कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप बाहों और पीठ की मांसपेशियों को स्विंग करते हैं, तो आप जॉगिंग, स्क्वाट कर सकते हैं। आलस्य को आपके लिए बेहतर न होने दें। इस मामले में, सफल प्रशिक्षण के बारे में बात जरूरी नहीं है।
