बॉडीबिल्डिंग में बुनियादी ताकत प्रशिक्षण। मूल शरीर सौष्ठव अभ्यास सभी मूलभूत बातें हैं। डेडलिफ्ट के बारे में स्टीव रीव्स

सही पेट में पतली कमर भी शामिल है। उसी समय, दाहिने तरफ झूठ बोलें और कोहनी पर दुबला हो। बायां पैर लंबा हो गया है और दायां पैर झुका हुआ है। बाएं पैर को कड़ा कर दिया गया है, घुटने झुका हुआ है, इसे कंधे पर लाने की कोशिश कर रहा है। दस बार के बाद, दाएं तरफ बदलें।

पेशेवरों से मूल शरीर सौष्ठव अभ्यास

अंतिम अभ्यास कमर के साथ-साथ नीचे भी ट्रेन करता है। अपने पेट पर रखो और अपने हाथ अपने कूल्हों के नीचे रखो। जहां तक ​​संभव हो सके पैर बढ़े। फिर बाईं ओर दाएं पैर को रखें और इसके विपरीत। कूल्हों को जमीन को छूना नहीं चाहिए। यह एक "छेनी" है।

किशोरों के लिए शिक्षण - मैं "टर्मिनेटर" कैसे बनूं?

यदि आप नियमित रूप से इन अभ्यासों को निष्पादित करते हैं, तो गर्मी आ सकती है। वे छह को प्रशिक्षित करने के लिए अच्छी शुरुआत कर रहे हैं, और सभी अतिरिक्त वसा गायब हो जाती है। कई किशोर एक बॉडीबिल्डर, अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की प्रशंसा करते हैं, कई बार श्रीमान वह ताकत और सफलता के लिए खड़े हैं, वह व्यक्ति जिसने इसे स्टायरिया के हॉलीवुडवुड में एक छोटे से गांव से बनाया था। "अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के साथ फ़िट" में श्वार्ज़नेगर के अनुसार, वह एक फुटबॉल स्टार बनना चाहता था। वह किशोरावस्था को खेल खेलने के लिए प्रोत्साहित करता है, लेकिन अनुस्मारक के बिना नहीं: शरीर को वजन के लिए परिपक्व होना चाहिए, अन्यथा विकास के शारीरिक कारकों के कारण होने वाली क्षति अच्छी से अधिक हो सकती है।

12 साल से भी कम शुरू नहीं होता है

जब कोई शरीर सौष्ठव शुरू करने के लिए परिपक्व होता है, तो यह पूरी तरह से अलग होता है। हर कोई अलग है, और प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग विकसित होता है। श्वार्ज़नेगर के सख्त निर्देश पूरी तरह से स्पष्ट हैं: वजन के साथ 12 वर्ष की आयु में व्यायाम न करें, खासकर जब 12 या 13 वाला शरीर बड़े मांसपेशी द्रव्यमानों का निर्माण करने में सक्षम नहीं है! आदर्श वाक्य तेज़ है: सबसे पहले शरीर को बढ़ने दें, और फिर डंबेल करें। इसके बजाय, उपयोगी एरोबिक व्यायाम पहले आता है। और यद्यपि किशोरावस्था शारीरिक रूप से विकसित होती है जिस उम्र में वे वजन के साथ ट्रेन कर सकते हैं, इसके बजाय, भारी वजन तनाव के बजाय, उच्च पुनरावृत्ति दर दिखाई देती है।

लेखक के मुताबिक, मांसपेशियों की हड्डियों की तुलना में पहले विकसित होता है, और तराजू की भारी उठाने से हड्डी को नुकसान पहुंचा सकता है। इसके लिए, युवा शरीर का लाभ यह है कि यह हल्के वजन के साथ मांसपेशी द्रव्यमान भी बनाता है, क्योंकि पूरा शरीर विकास पर केंद्रित है। केवल आवश्यक परिपक्वता के साथ, आप भारी वजन का वजन सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।

युवाओं को प्रशिक्षित करना चाहिए

आम तौर पर, बहुत से युवा लोगों के लिए, सर्वश्रेष्ठ एथलीटों के अनुसार, उन्हें जितनी जल्दी हो सके ट्रेन करना चाहिए, और दूसरी बात, पूरे शरीर को आहार पर ध्यान देना चाहिए और सभी संभावित दिशाओं में विकसित होना चाहिए, यानी, अन्य खेल उपयोगी हैं: फुटबॉल, कूदना, कास्टिंग इत्यादि सबसे अच्छे बुनियादी अभ्यास के रूप में, श्वार्ज़नेगर चलने की सिफारिश करता है, क्योंकि वह दिल, फेफड़ों, रक्त परिसंचरण और पैर की मांसपेशियों को आकार और रूप में लाता है। लेकिन शरीर और दिमाग दोनों को विकसित करना आवश्यक था। तदनुसार, बेवकूफ पेशी प्रणाली का स्टीरियोटाइप कुछ भी सही नहीं है।

कक्षाओं के बिना सुधार को बुलाया जाता है

युवा लोगों को बाएं और दाएं खेल के रूप में देखना चाहिए, और एक अलग तरीके से अवसरों का पता लगाना चाहिए। क्योंकि केवल परीक्षण के माध्यम से आप वास्तव में यह पता लगा सकते हैं कि क्या है और क्या नहीं है। युवा लोगों के लिए, उनके भौतिक क्षमता को खोजने और विकसित करने के लिए सरल लेकिन शानदार तरीके हैं और ताकत प्रशिक्षण के शुरुआती रूप को विकसित करते हैं: सीढ़ियों पर चलने, स्ट्रेचर का समर्थन करने, खींचने, बछड़ों को बढ़ाने, डुबकी, गिरने, डंबेल, ट्राइसप्स, हेयरकूट और स्क्वाट। ये मध्यम अभ्यास हैं जो शरीर को पूरी तरह से आवश्यक और बढ़ावा देते हैं और साथ ही बाद के वजन के लिए तैयार होते हैं।

डेडलिफ्ट के बारे में स्टीव रीव्स

यह स्वीकार करना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक शरीर की अपनी आंतरिक घड़ी होती है। वे प्रभावित नहीं हो सकते हैं। स्टार "टर्मिनेटर" आपके शरीर को सुनने और इसकी जरूरतों को पूरा करने का संकेत देता है। इसका मतलब यह है कि आप अपनी भौतिक क्षमताओं को यथासंभव व्यापक रूप से विकसित कर सकते हैं, विभिन्न खेलों का अनुभव कर सकते हैं, साथ ही साथ मानसिक मांगों को भारी वजन उठाने के बिना, और निश्चित रूप से, अपने खेल का गहन अभ्यास कर सकते हैं। श्वार्ज़नेगर एक मूल्यवान संकेत देता है: यदि आप एथलीट के एक प्रकार हैं और शीर्ष पर जाना चाहते हैं, तो आप कर सकते हैं।

यदि नहीं, तो खुद को धक्का मत दो। अन्य संभावनाएं हैं। एक विषय जिसे कई मामलों में शायद ही कभी उल्लेख किया गया है और अभी भी बहुत अनदेखा किया गया है। पेशेवर मंच पर, आपको आगे खेलना होगा। प्राकृतिक अंततः अपनी अनुवांशिक सीमा तक पहुंच गया।

अभ्यास करने की तकनीक

एक फॉर्म प्राप्त करना आसान नहीं है, हमने पहले ही कहा है कि आपको एक प्रशिक्षण योजना और उचित प्रशिक्षण की आवश्यकता है। अब तराजू की दुनिया से हासिल किया जा सकता है। हम शरीर सौष्ठव और फिटनेस के बुनियादी तरीकों और अवधारणाओं को समझाएंगे, लेकिन हम सबसे आम गलतियों और कुछ दिलचस्प पहलुओं को सारांशित करेंगे जो हमारे मुख्य लक्ष्य से निकल सकते हैं: - वसा खोना और मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि करना। यदि आप फंस गए हैं और आपने मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने या वजन कम करने का अपना लक्ष्य हासिल नहीं किया है, तो हमारी सलाह का पालन करें।

कभी भी अपनी मांसपेशियों को अधिभारित न करें, यानी उसे अधिभारित न करें। यदि आप सप्ताह में केवल एक बार मांसपेशियों का काम करते हैं, तो आपको सप्ताह में तीन या चार बार प्रशिक्षित करने से बेहतर परिणाम मिलेंगे। ऐसा अक्सर लगता है कि जितना अधिक आप मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेंगे, उतना ही यह विकसित होगा, और यह सच नहीं है। जब आप मांसपेशियों को अधिभारित करते हैं, तो आप अत्याचार करते हैं, क्योंकि आप इसे आराम करने की अनुमति नहीं देते हैं। उदाहरण के लिए, छाती को ठीक होने में 5 दिन लगते हैं, यह सप्ताह में एक बार प्रत्येक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, और आप परिणाम देखेंगे।

यह गलती ऐसा लगता है उससे कहीं अधिक आम है, और वास्तव में अंतिम दोहराव में पीड़ित बिना, श्रृंखला बनाने में शामिल है। यह मूर्खतापूर्ण प्रतीत हो सकता है, यह सब सच है। मांसपेशियों की वृद्धि सीधे उत्तेजना से संबंधित होती है जो इसे प्राप्त करती है, और इसलिए, यदि हम इसे उचित रूप से उत्तेजित नहीं करते हैं, तो यह नहीं बढ़ेगा। क्या यह अभ्यास में किया जाता है?

मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित न करें जो प्रयास करता है।

एक वज़न श्रृंखला बनाएं ताकि अंतिम 2 या 3 पुनरावृत्ति हमें करनी हों। याद रखें कि यह आखिरी दोहराव में है, जब मांसपेशियों को एक उत्तेजना मिलेगी जो इसे बढ़ेगी। जिस श्रृंखला में हमें पिछले दोहराव में वजन उठाना नहीं चाहिए वह एक श्रृंखला खो गई है। एक साथी के साथ आओ, वह आपको अंतिम पुनरावृत्ति करने में मदद करेगा जो आप अकेले नहीं करेंगे, और ये वे हैं जो "लायक" हैं। हम बस समय बर्बाद कर रहे हैं। । आपने अपनी पीठ पर कितनी बार व्यायाम किया है, और आपको जो कुछ मिलता है वह यह है कि आपके दांत पूरे हैं?

श्रृंखला के बीच बहुत छोड़ दें।

अभ्यास, निश्चित रूप से, इसके प्रदर्शन में विफलताओं की जांच करें। बुनियादी अभ्यास और उनके कार्यान्वयन की सूची पाएं। यह, यदि यह एक गंभीर गलती है, तो सेट के बीच 60 या 90 सेकंड से अधिक आराम करने की आवश्यकता नहीं है, और शेष - धोखा देने के लिए।

हानि प्रशिक्षण

पर्याप्त तीव्रता के साथ व्यायाम न करें।

और भी तीव्रता जोड़ने के लिए, आपको सभी स्तरों के बॉडीबिल्डर्स द्वारा उपयोग की जाने वाली कई विधियों का लाभ उठाना होगा, जिनमें से कुछ को पार्टनर की मदद की आवश्यकता नहीं है। उनमें से रचनात्मक श्रृंखला, आंशिक पुनरावृत्ति, अवरोही और नकारात्मक श्रृंखला, अभ्यास के साथ प्रयोग की जाती है, जहां हम केवल शरीर के साथ समानांतर में प्रभावी और flexion के रूप में काम करते हैं, क्योंकि हमारे पास "मूल" या "सनकी कटौती" में अधिक ताकत है, इसे धीरे-धीरे जगह पर कर रही है प्रस्थान।