क्या मुझे कंधे स्विंग करने की ज़रूरत है। Deltoid मांसपेशियों के लिए व्यायाम

यदि आपके पास स्वाभाविक रूप से संकीर्ण कंधे हैं, तो आप एक एक्टोमोर्फ हैं, तो आपको बस अपनी पीठ और कंधों की चौड़ाई स्विंग करने की आवश्यकता है। लेकिन पहले चीजें पहले।

जब मैं बस स्विंग करना शुरू कर रहा था, तो मैंने अधिक मांसपेशियों के समूह पर ज्यादा ध्यान नहीं दिया, मुख्य बात यह है कि मैं और अधिक हो जाऊंगा। लेकिन फिर मैंने उस समय की सर्वश्रेष्ठ बॉडीबिल्डिंग वेबसाइटों में से एक पर कई लेख पढ़े और सीखा कि बड़े मांसपेशी समूहों, विशेष रूप से पैरों पर अधिक ध्यान देना चाहिए।

तब मैंने नहीं सोचा कि मैं इस लेख को लिखूंगा और किसी और को अपने कंधों को पंप करने में मदद करूंगा। मैं बस बड़ा होना चाहता था। और मैंने किया। लेकिन यह आंकड़ा अभी भी मेरे अनुरूप नहीं था, इस वी-आकार में नहीं था कि लड़कियों को बहुत पसंद है, और सिद्धांत भी सिद्धांत में।

मैंने समस्या की जड़ की तलाश शुरू कर दी। यह पता चला कि मेरे अभ्यास के परिसर में पुल-अप शामिल नहीं थे, अर्थात्, वे व्यापक शक्तिशाली पीठ बनाते हैं और परिणामस्वरूप, व्यापक कंधे। मैंने नहीं खींचा क्योंकि मैं इसे नहीं चाहता था, लेकिन क्योंकि मेरे कंधे को चोट लगी। यह अब दर्द होता है, लेकिन मुझे अभी भी इस स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता मिला है।

मैंने ऊपरी ब्लॉक, झुकाव का जोर देना शुरू कर दिया। समय बढ़ने के साथ ही वजन बढ़ गया, और मैंने नोटिस करना शुरू कर दिया कि मेरी लैटिसिमस की मांसपेशियों में थोड़ा वृद्धि हुई है, लेकिन यह मामला नहीं था ... बस उस समय, मैंने प्रशिक्षण में पांच साल का ब्रेक शुरू किया, जिसके बाद मैंने शुरुआत के रूप में प्रशिक्षण तक पहुंचने का फैसला किया, जैसे कि मैं मुझे कुछ भी पता नहीं है। और यह दृष्टिकोण फल सहन करने की अधिक संभावना है।

व्यापक कंधों के रास्ते में मुझे याद रखने वाली पहली चीज़ यूरी स्पासोकोकोत्स्की का वीडियो कोर्स है, जहां उन्होंने बताया कि उन्हें एक ही समस्या का सामना करना पड़ा और यह कैसे हल किया गया। लंबवत प्रेस ने अपने कंधे को व्यापक नहीं बनाया। इसके अलावा, प्रेस अप ट्रापेज़ियस मांसपेशियों का उपयोग करता है और यदि आपके पास संकीर्ण कंधे हैं, तो छोटे clavicles, बहुत विकसित trapezius मांसपेशियों को आपके कंधे ढलान और दृष्टि से उन्हें संकीर्ण कर देगा। यह निश्चित रूप से प्रदान किया गया है कि आपके पास छोटे लैटिसिमस और पार्श्व डेलटास हैं।

किनारों पर डंबेल को विभाजित करने से आपके कंधे बढ़ जाएंगे!

तो कंधे के विकास के मुद्दे में यूरी का निर्णय, पक्षियों के साथ डंबेल के साथ झुकाव बन गया। मैंने तुरंत इसे आजमाने का फैसला किया और इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में रखा। तकनीक पर काम करने के लिए मेरे पास लंबा समय था। सबसे पहले, मैंने अपने लिए अधिकतम वजन और थोड़ी सी झूल स्विंग के साथ पक्षों को झूल दिया। यह मुझे लगभग कुछ भी नहीं दिया। तब मैंने इस अभ्यास को अधिक तकनीकी रूप से और शीर्ष बिंदु पर देरी के साथ करने का फैसला किया। इससे मुझे अपने डेल्टा की ताकत बढ़ाने में मदद मिली, लेकिन द्रव्यमान में अभी भी कोई लाभ नहीं हुआ।

मैंने एक पुराना याद किया, लेकिन लंबे समय तक भूल गए अभ्यास - छड़ी को छड़ी लगा दी। अतीत में, मैंने इसे रोकना बंद कर दिया, क्योंकि जब मैंने अपनी ठोड़ी को लालसा दिया तो मुझे अपने हाथों और कलाई में दर्द था। और इस बार मैंने डंबेल के साथ ऐसा करने का फैसला किया। अभ्यास शक्ति और तारों की तुलना में आप अधिक वजन लेने की अनुमति देता है।

मेरा वजन बढ़ने लगा। लंबे समय में पहली बार, मुझे लगा कि मेरी डेलोटीड मांसपेशियों में दर्द होता है! मैं खुशी के बारे में पागल था। इससे पहले, डेलोटीड मांसपेशियों को पंप करने के मेरे सभी प्रयासों से मांसपेशियों में दर्द नहीं हुआ, बल्कि केवल कंधे के दर्द के कारण। इससे पहले कि मैं उन्हें बढ़ने के लिए पर्याप्त उत्तेजित कर सकूं, व्यायाम करने से पहले मुझे क्या रोकना पड़ा।

अब मेरी मांसपेशियों में दर्द! और अगर वे चोट पहुंचाते हैं, तो इसका मतलब है कि वे बढ़ते हैं, मैंने सोचा। लेकिन मेरी खुशी लंबी नहीं थी ... जल्द ही, मेरे कंधों ने भी इस अभ्यास से चोट लगाना शुरू कर दिया। और मैंने फिर से अपने कंधों को पंप करने के लिए एक रास्ता तलाशना शुरू कर दिया, बिना नरक दर्द और चोट का कोई खतरा पैदा किया।

भगवान ने मेरी प्रार्थनाएं सुनीं, और मुझे याद आया कि मांसपेशियों को न केवल बड़े वजन के साथ, बल्कि छोटे बच्चों के साथ भी पंप किया जा सकता है। चूंकि पक्षों के लिए डंबेल के लेआउट मानव शरीर के लिए अप्राकृतिक है, इस अभ्यास में यह बहुत वजन का उपयोग करने के लिए खतरनाक और अव्यवहारिक है। इसके अलावा, कंधे संयुक्त बल्कि नाजुक है और हमारे शरीर में सबसे जटिल संयुक्त है।

पूरा रहस्य सही तकनीक और निरंतर पुनरावृत्ति में है!

साहित्य को फिर से पढ़ने के बाद, मैंने दर्द से बचने के लिए कम वजन वाले डंबेल के साथ लेआउट करने का फैसला किया, लेकिन बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति (वजन घटाने के साथ 20-25 बार, वजन घटाने 12-15 पुनरावृत्ति) है।

बढ़ने के लिए अधिकतम मांसपेशियों की उत्तेजना के लिए, मैंने निरंतर विकास की तथाकथित तकनीक का उपयोग किया, जब आपकी मांसपेशी लगातार लोड हो रही है और उसके पास आयाम के ऊपरी या निचले बिंदु पर आराम करने का अवसर नहीं है। यह तकनीक आमतौर पर अलग अभ्यास में प्रयोग की जाती है।

पहले दृष्टिकोण के बाद, मुझे न केवल मेरे कंधों में दर्द महसूस नहीं हुआ, मैंने यह भी देखा कि मेरे कंधे अधिक मोबाइल बन गए हैं, जैसे कि वे इंजन के तेल से घिरे हुए थे। और फिर मुझे एहसास हुआ कि सही रास्ते पर।

मैं व्यावहारिक रूप से इस अभ्यास को पूर्णता में लाया, जब मैंने अपने कंधों को चालू करना शुरू किया, थोड़ा पीछे से डेल्टोइड के पीछे गुच्छे को दबाकर थोड़ा कंधे के ब्लेड को कम किया। इस मामले में, छाती को आगे बढ़ाया जाता है, जो आपको कंधे के जोड़ से अतिरिक्त तनाव को हटाने और डेलोइड मांसपेशियों के सभी बंडलों को बाहर करने की अनुमति देता है। थोड़ी देर के बाद, मैंने देखा कि मेरा बैक डेल्टा बहुत बड़ा हो गया, हालांकि मैंने उनके लिए कोई अलग अभ्यास नहीं किया।

डंबेल लेआउट करना, इस प्रकार, आप संभवतया लोड के साथ समानांतर में अपनी बाहों को बढ़ाने में सक्षम नहीं होंगे, और इस लाइन को पार करने के लिए और भी अधिक काम करने के लिए और अन्य मांसपेशी समूहों को शामिल करने में सक्षम नहीं होंगे।

हाथ में तारों की डंबेल कैसे करें।

डेलोइड मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए जरूरी बिना पक्षों को अपनी बाहों को उठाना जरूरी है, अपने हाथों को अपने सामने न रखें, क्योंकि इस स्थिति में आपके डेल्टा आराम करेंगे। जब ह्यूमरस फर्श के समानांतर होता है तो अधिकतम ऊंचाई जिससे आप अपनी बाहों को बढ़ा सकते हैं। इस मामले में, केवल डेलोइड मांसपेशी तनावग्रस्त है। इस रेखा को पार करते समय, ट्रापेज़ियस मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है।

एक और आम गलती, जब आप शीर्ष बिंदु पर हाथ वापस लेते हैं, तो यह पता चला है कि कंधे फर्श के समानांतर है, और अग्रदूत इस समानांतर को पार करता है और अधिकांश भार को ट्रापेज़ियस मांसपेशियों में स्थानांतरित करता है।

व्यापक कंधों को पंप करने के लिए, आपको डेलटोइड्स के पार्श्व गुच्छा को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, इसलिए आपको आंदोलन के प्रक्षेपण के किसी भी विचलन के बिना, अपने हाथ को हाथ में ले जाने की जरूरत है। कोहनी में बाहों की थोड़ी सी झुकाव की अनुमति है, लेकिन साथ ही ऊपरी बिंदु पर न तो कंधे और न ही अग्रदूत को समानांतर पार करना चाहिए। इसके अलावा, समानांतर लाने के लिए जरूरी नहीं है! यदि आप मानते हैं कि जब आप प्रदर्शन करते हैं तो काम में अन्य मांसपेशियों को शामिल करते हैं, तो बस आयाम को कम करें, इसे समानांतर में थोड़ा न लाएं। गुणवत्ता इससे पीड़ित नहीं होगी। और यहां तक ​​कि सुधार के विपरीत भी।

प्रश्न पर परिणाम: "कंधे को जल्दी पंप कैसे करें"

1. अपने लैटिसिमस मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें। किसी भी पुल-अप चौड़ी पकड़ या ऊपरी इकाई का जोर।

2. डेल्टा ट्रेन। इसके लिए बेहतर अभ्यास - वजन घटाने और निरंतर पुनरावृत्ति के साथ पक्षों को तारों के डंबेल।

3. पेट निकालें! आपका पेट जितना बड़ा होगा, उतना ही आपके कंधे इसकी पृष्ठभूमि पर देखेंगे। बेशक, वसा जलते समय, आप न केवल पेट क्षेत्र में मात्रा खो देंगे, बल्कि आपके कंधों की चौड़ाई भी कम हो जाएगी, लेकिन जल्दी या बाद में आपको इसे करना होगा। यह समझना उचित नहीं है कि वसा के सेंटीमीटर के नीचे बड़ी मांसपेशियां होती हैं। ज्यादातर मामलों में विश्वास करो यह नहीं है!

अब आप जानते हैं कि व्यापक कंधे पंप कैसे करें। मुझे यकीन है कि अब आपको अनजान नहीं छोड़ा जाएगा और आप खड़े रहेंगे, क्योंकि बहुत से लोग नहीं जानते कि व्यापक कंधे कैसे पंप करें।

हाय सबको जैसा कि आज वादा किया गया है हम बात कर रहे हैं, बेशक, बड़े कंधे एक अच्छी आकृति का एक अभिन्न हिस्सा हैं। किसान के व्यापक कंधे महिला को संकेत देते हैं कि वह मजबूत और भरोसेमंद है। यह कुछ भी नहीं है कि सभी महिलाएं अपने मजबूत कंधों को याद करती हैं। यह छिपाने के लिए डरावना नहीं है और उस पर सोना इतना आरामदायक है।)) नहीं, मैं सो नहीं पाया, घूमने के लिए कुछ भी नहीं! मुझे महिलाओं को बताया गया था।))

अगले लेख में हम इस बारे में बात करेंगे कि प्रशिक्षण कैसे प्रभावी होगा और हमारी मांसपेशियों में तेजी से वृद्धि होगी। ब्लॉग को अपडेट करने के लिए सदस्यता लें और इस दिलचस्प लेख को याद न करें।

आज की पोस्ट में क्या होगा?

• कंधे की शारीरिक रचना।
• कंधे पंपिंग में सबसे भयानक गलतियों शुरुआती।
• कंधे प्रशिक्षण कार्यक्रम

खैर, चलो चलें।

आपको अपने प्रभावी पंपिंग के लिए कंधों की शारीरिक रचना के बारे में क्या जानने की आवश्यकता है।

कंधे की मांसपेशियों में लगभग सभी प्रेस और अभ्यास खींचें शामिल हैं। कंधों की मांसपेशियों के साथ पुश-अप करना या लोड करना असंभव है। वास्तव में, बॉडीबिल्डर के पास एक विकसित कंधे की कुछ हद तक विकृत समझ है। ऐसा इसलिए है क्योंकि दवा में, हाथ को स्वयं को कोहनी मोड़ से डेलोइड मांसपेशियों से हाथ का हिस्सा माना जाता है। लेकिन शरीर सौष्ठव में, जब हम कहते हैं "पंप कंधे" तो हमारा मतलब केवल उन बहुत ही डेल्टा है। वे क्या बना रहे हैं?

डेल्टोइड मांसपेशियों में तीन सिर होते हैं। सामने, मध्य और पीछे।

फ्रंट डेल्टा

यह कॉलरबोन और डॉक्स से कंधे की हड्डी तक जाता है। इसका मुख्य कार्य शरीर से अपने हाथों को दूर करना है। अब आप समझते हैं कि क्यों सभी बेंच और कर्षण अभ्यास में कंधे लोड किए जाते हैं?

पार्श्व या मध्यम deltoid मांसपेशियों।

यह humerus के साथ फिट बैठता है और कॉलरबोन से फैलता है। पक्षों और पीछे हाथ खींचने की इसकी कार्यक्षमता। पीठ के कुछ आंदोलनों में भी शामिल है। यह साइड डेल्टा है जो आपके कंधे को वांछित चौड़ाई देते हैं यदि आप उन्हें सही तरीके से स्विंग करते हैं।

पश्चवर्ती डेल्टोइड मांसपेशियों।

अक्सर नए आने वालों में पीछे हटना। यह कंधे की हड्डी के साथ भी फिट बैठता है, केवल कंधे के ब्लेड से फैला होता है। जैसे साइड डेल्टोइड के साथ, पिछली कार्यक्षमता में हाथ और तरफ फैलता है। नीचे हम कंधे पंप करने में जोर को कैसे स्थानांतरित करने के बारे में बात करेंगे, ताकि भार कंधे के एक समूह पर गिर जाए।

Trapezius मांसपेशियों।

यहां, ज़ाहिर है, कोई क्रोधित हो सकता है, वे कहते हैं, जैसा कि यह है, एक ट्रैपेज़ॉयड - यह एक शुद्ध पीठ है! मैं बहस नहीं करता, वापस। लेकिन कंधों पर काम करते समय किसी भी तरह से हम ट्रापेज़ियस मांसपेशियों के बारे में भूल जाना चाहिए। वे आपके कंधे को अतिरिक्त मात्रा और चौड़ाई देंगे।

Trapezoid की शरीर रचना काफी सरल लगती है। वे खोपड़ी के आधार से निकलते हैं और कमर के निचले भाग से जुड़े पूरे रीढ़ की हड्डी के साथ भागते हैं। ट्राइपोज़ाइड का कार्य कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाने और उन्हें एक साथ लाने के लिए है।

मांसपेशी कंधे पंपिंग बहुत मुश्किल नहीं है। मैं कहूंगा कि यह मुश्किल से ज्यादा कठिन है। तथ्य यह है कि खुद के लिए deltoids बड़ी मांसपेशियों नहीं हैं। ये कूल्हों या छाती की मांसपेशियों के चतुर्भुज नहीं हैं, जो इसे काम करने और बढ़ने के लिए वास्तव में भारी वजन के साथ बमबारी करनी पड़ती है। इसे एक भारी भारी वजन की आवश्यकता नहीं है, आपको सही तकनीक और आत्म-अनुशासन की आवश्यकता है। उत्तरार्द्ध के साथ, सभी नवागंतुकों में एक समस्या है और अब मैं आपको बताऊंगा क्यों।

कंधे पंप करते समय शुरुआती की सबसे भयानक गलतियों।

सभी नए लोग जो तेजी से चाहते हैं कंधे का निर्माणएक ही गलती करो। वे सामने वाले डेल्टा पर बहुत अधिक ध्यान देते हैं। फिर भी! आखिरकार, वे चेहरे हैं, वे पहले स्थान पर दिखाई दे रहे हैं। इस तथ्य के कारण कि डेल्टा की मांसपेशियां बड़ी नहीं हैं, इस तरह की रणनीति शुरू में एक शानदार प्रभाव देती है।

दरअसल, इस तरह के एक बमबारी के लगभग एक महीने या दो में, आपको सामने वाले डेल्टास मिलेंगे। सबकुछ शांत है। समय के लिए। तथ्य यह है कि सामने वाले डेल्टोइड को हिलाना और विकसित करना, आप पूरी तरह से पिछली और पार्श्व मांसपेशियों के बारे में भूल जाते हैं। सबसे अच्छा, यह सबसे खराब नहीं दिखता है - जब आप भारी प्रेस और स्ट्रैंड करते हैं तो पार्श्व और पश्चवर्ती डेलोटीड मांसपेशियों में चोट लगती है।

सामने डेल्टा ट्रेनें बस। भारी बुनियादी डंबेल प्रेस और बारबल्स (पूर्वकाल डेल्टा की शरीर रचना देखें) करने के लिए पर्याप्त है और आपको इस मांसपेशियों की वृद्धि मिल जाएगी। लेकिन यदि आप लगातार एक मांसपेशियों के समूह को हथौड़ा देते हैं, तो यह बहुत तेजी से पहन सकता है, जो मस्तिष्क और चोटों से भी भरा हुआ है।

बहुत शुरुआत से, आपको डेल्टोड्स के सभी तीनों सिर पर समान ध्यान देना होगा, और आप खुद को अनावश्यक चोटों से बचाएंगे, और आपके शरीर को विकास में हास्यास्पद असंतुलन से बचाएंगे।

कंधे का निर्माण कैसे करें। 3 सिद्ध अभ्यास।

यहां यह है कि कंधों की शारीरिक रचना का हमारा ज्ञान हमारे लिए उपयोगी होगा। मैं दोहराना नहीं चाहूंगा, केवल अभ्यास और तकनीकों की सूची बनाएं, और अभ्यास के भौतिकी को बेहतर ढंग से समझने के लिए आप शरीर रचना को देखेंगे।

पूर्ववर्ती डेल्टोइड मांसपेशियों।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, इस महिला को उसके सामने भारी बुनियादी डंबेल प्रेस और बारबल्स पसंद है। एकमात्र चीज जो मैं कहना चाहता हूं जब बार्बेल सिर के पीछे से दबाता है, उसे सिर के पीछे न रखें। यह पारंपरिक नहीं है, मुझे पता है, लेकिन यदि आप अपने सिर के पीछे लोहे को कम करते हैं, तो इससे कंधे के जोड़ों को उलटा कर दिया जाता है और चोट लग सकती है। यह सिर के ताज के नीचे या यहां तक ​​कि इसके स्तर तक थोड़ा सा बार कम करने के लिए पर्याप्त है। सामने डेल्टा पहले ही लोड हो चुका है, स्वस्थ रहें, इसे आंदोलन के बड़े आयाम के साथ क्यों न करें।

आपके सामने डंबेल और बारबल्स दबाते समय, वजन कम करें ताकि आपके triceps फर्श के समानांतर हों। सभी बेंच में (हां, शायद, सभी अभ्यासों में) वजन को चरम बिंदु पर एक दूसरे के लिए धीमा करने की कोशिश करें और इसे उठाए जाने से दो गुना धीमा कर दें, इसे अपनी मूल स्थिति में कम करें।

तकनीक प्रदर्शन।

लोहे का दंड या dumbbells ले लो और वजन निचोड़। एक दूसरे के लिए शीर्ष बिंदु पर लिंगर और धीरे-धीरे फर्श के समानांतर triceps की स्थिति में वजन कम करें। प्रत्येक 10-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट। पुनरावृत्ति अधिकतम पर किया जाना चाहिए। इसका मतलब है कि वजन उठाओ। दर्द के माध्यम से और "मैं नहीं कर सकता" के माध्यम से आप पिछले 10 या 15 पुनरावृत्ति क्या करेंगे

एक और व्यायाम जो सामने के कंधों को हिलाता है, वह आपके सामने डंबेल के साथ हथियार उठा रहा है। प्रारंभिक स्थिति में, डंबबेल लें, इसके साथ हाथ शरीर के साथ बस कम हो जाता है। वजन को आंखों के स्तर तक बढ़ाएं और ब्रश के साथ आप एक आंदोलन करते हैं जैसे कि आप एक जग से पानी डाल रहे हैं। इससे फ्रंट डेल्टा पर और भी जोर दिया जाएगा। हालांकि आप बिना किसी मोड़ के कर सकते हैं। एक दूसरे के लिए शीर्ष बिंदु पर पकड़ो और धीरे-धीरे नीचे आ जाओ।

आप इसे केवल एक हाथ से कर सकते हैं, या आप दोनों में डंबेल ले सकते हैं और वैकल्पिक रूप से पुनरावृत्ति कर सकते हैं। 10-12 पुनरावृत्ति के समान 2-3 सेट बनाएं।

बड़े वजन और बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति का पीछा करने की आवश्यकता नहीं है। आम तौर पर, मैं केवल 2 दृष्टिकोण करने का समर्थक हूं, लेकिन "असफलता" की दोहराव की पुनरावृत्ति संख्या के साथ। इसलिए मांसपेशियों को बेहतर जला दिया जाता है और संश्लेषण की प्रक्रिया में पाठ्यक्रम लेने का समय नहीं होता है। बेशक यह मेरी राय है।

पार्श्व या मध्यम deltoid मांसपेशियों।

पार्श्व कंधे की मांसपेशियों को पंप करने के लिए क्लासिक व्यायाम डंबेल के साथ हथियार खोलना होगा। यह वह अभ्यास है जो आपके कंधों को चौड़ाई और सुखद गोल देता है। अगर प्रेस हमें भारी द्रव्यमान देते हैं, तो तारों को पीसकर इस द्रव्यमान को आकर्षक गेंदों में बना दिया जाता है।

तकनीक प्रदर्शन।

सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, थोड़ा संकुचित। किसके लिए। सीधे सीधे, शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ। अभ्यास की शुरुआत में जड़ के आंदोलन को खत्म करने के लिए डंबेल के साथ हाथ या तो जांघों के किनारे या थोड़ा पीछे स्थित होते हैं।

आप धीरे-धीरे किनारों पर डंबेल को उठाना शुरू करते हैं, जबकि कोहनी थोड़ा झुकती हैं। आप कंधे की रेखा में वजन बढ़ाते हैं और चरम बिंदु पर आप ब्रश को बदलते हैं जैसे कि आप एक जग से पानी डाल रहे हैं। यह अतिरिक्त साइड डेल्टा लोड करेगा। चरम स्थिति में एक सेकंड के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे अपनी बाहों को कम करें।

वजन का चयन करें ताकि आप साफ 10-12 पुनरावृत्ति कर सकें। यह एक आसान अभ्यास नहीं है और अपर्याप्त के साथ कठिन होगा। यदि आपने पहले कभी नहीं किया है, तो मैं यह नहीं मानता कि आपके पास प्रत्येक हाथ में 2 किलो वजन होगा। इस के लिए स्वतंत्र महसूस करें! आप डम्बर देखेंगे। यदि आप तुरंत एक अत्यधिक वजन लेते हैं और तकनीकी रूप से ऐसा नहीं कर सकते हैं। और फिर मुख्य तकनीक।

इस अभ्यास करने के लिए कई विकल्प हैं। एक हाथ डंबेल के साथ एक हाथ झुकाव, जब आप एक हाथ बेंच पर रखते हैं, एक हाथ क्रॉसओवर में, दो हाथों को क्रॉसओवर में वापस लेते हैं। लेकिन मुख्य बात वही बना है। व्यापक कंधे रखना चाहते हैं - कुशलतापूर्वक अपनी बाहों को तरफ फैलाएं।

पश्चवर्ती डेल्टोइड मांसपेशियों।

साइड डेल्टा की तरह, पीछे की ओर हथियार फैलाने से पीछे की ओर प्रशिक्षित किया जाता है। केवल यहां आप उस स्थिति में आगे बढ़ते हैं जहां आपका शरीर मंजिल के समानांतर हो जाता है। और फिर निष्पादन की तकनीक पिछले एक के समान है।

डंबेल ले लो और आगे दुबला। अपनी पीठ को सीधे रखें, इसे गोल न करें! आपको फर्श को देखने की जरूरत है, आगे नहीं, ताकि गर्दन की मांसपेशियों को चोट पहुंचाने और तनाव न पहुंचे। कोहनी थोड़ा झुकाव। पक्षियों को डंबेल के साथ अपनी बाहों को फैलाना शुरू करें। उन्हें कंधे के स्तर पर उठाएं और चरम बिंदु पर फिर से "एक जग से पानी डालना"। एक दूसरे के लिए देरी और धीरे-धीरे नीचे। प्रारंभिक स्थिति में, डंबेल के साथ हथियार आपके सामने लटकते हैं। आप दीवार के खिलाफ अपने सिर दुबला कर सकते हैं। यह अतिरिक्त स्थिरता देगा।

डंबेल लेआउट पक्ष और पीछे डेल्टा के बाहर काम करने में बेहद उपयोगी हैं। वे थके हुए हैं, यही कारण है कि नए लोग उन्हें नहीं बनाते हैं, लेकिन यदि आप स्वस्थ और मजबूत कंधे बनाना चाहते हैं तो वे महत्वपूर्ण हैं।

Trapezius मांसपेशियों।

जलने के बाद डेल्टा ट्राइप पर काम करने के लिए पाप नहीं है। मैं व्यक्तिगत रूप से यहां दो अभ्यास पसंद करता हूं। ठोड़ी के लिए निशान और रॉड रॉड। एक लोहे के बजाय, वैसे, आप एक वजन, डंबेल, एक बैग लगाए गए बच्चे के साथ एक बैग का उपयोग कर सकते हैं, और इसी तरह।)

श्रग।

यह मोटे तौर पर बोलने, उठाने और कंधे को कम करने के लिए। आंदोलन ऐसा है जैसे आप कहते हैं "मुझे नहीं पता" और ऊपर और नीचे झुकाव।

डंबेल ले लो। उनके साथ हाथ शरीर के साथ होना चाहिए। कंधे वजन खींचो। वहां, एक और दूसरे के लिए रेंगना और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वजन कम करें। कोई गोलाकार आंदोलन नहीं, कोई "वजन घटाने" नहीं। सब कुछ धीमा और चिकना है। इस अभ्यास के लिए एक लोहे का दंड लेना संभव है, लेकिन मुझे डंबेल के साथ इसे और अधिक पसंद है। चरम शीर्ष पर, 15-20 सेकंड के लिए पकड़ो। प्रभाव तेज और बेहतर होगा।

ठोड़ी के लिए छड़ी जोर।

हम पहले से ही पंपिंग के बारे में एक पोस्ट में इस अभ्यास के बारे में बात कर चुके हैं। मैं आपको याद दिलाना चाहूंगा।

लोहे का लो और इसे ठोड़ी तक खींचने के लिए शुरू करें। आपकी कोहनी आपके हाथों से आगे होनी चाहिए। वे सब से ऊपर जाते हैं। पीठ सीधे हर समय रहता है! चरम बिंदु पर - देरी और वजन की धीमी कमी। आपकी सुविधा के लिए, मैं एक घुमावदार उंगली के साथ एक लोहे का चयन करने की सलाह देते हैं। वह ब्रश को इतना मोड़ नहीं देती है।

बड़े कंधे पंपिंग में चालें।

अब जब आप मूल तकनीक से परिचित हैं, तो कुछ समय कहने का समय है "चाल जो आपको जल्दी से मदद करेगी   पंप कंधे।

पी / एस दिल से आने वाली भावनाओं को रोकने की जरूरत नहीं है! टिप्पणियों में उन्हें बाहर फैलाओ! यह जानना दिलचस्प होगा कि आप पढ़ने के बारे में क्या सोचते हैं!
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कंधे पंप कैसे करें? खराब विकास के लिए मुख्य कारण भारोत्तोलन में ज्ञान और कौशल की कमी है। किसी भी विकास का आधार बुनियादी अभ्यास हैं, और वे हैं: बेंच प्रेस और बैठे डंबेल, यानी, भार की मानक प्रकृति।

ऐसे विकल्प प्रभावी प्रगति की कुंजी हैं। ऐसी गतिविधियां डेल्टा की शक्ति और मात्रा विकसित करने में सक्षम हैं।

शुरू करने से पहले, शरीर रचना और मांसपेशी समारोह के बारे में जानें। यह पहलू इस तथ्य का कारण बन जाएगा कि इष्टतम योजना बनाने के मामले में कक्षाएं अधिक सामंजस्यपूर्ण होंगी।

समूह में 3 बीम शामिल हैं:

• सामने;
• पीछे;
• औसत।

बुनियादी सिद्धांत

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, ऐसे क्षणों के बारे में याद रखें:

1. उच्च तीव्रता के बारे में याद रखें। कामकाजी वजन बड़ा होना चाहिए, पुनरावृत्ति की संख्या - औसत।
2. परिसर में 2 बुनियादी और 2 पृथक अभ्यास शामिल हैं।
3. पहला 8 पुनरावृत्ति के 3 सेटों में उच्चतम काम करने वाले वजन के साथ किया जाता है।
4. दूसरा समूह एक छोटे से लोड के लिए प्रदान करता है और प्रदर्शन तकनीक के उद्देश्य से है।
5. दृष्टिकोण के बाद अनिवार्य खींचने।
6. अभ्यास के बाद क्रिएटिन और प्रोटीन खाओ।

इन सिद्धांतों का पालन तेजी से मांसपेशी वृद्धि सुनिश्चित करता है। यदि आप सभी कारकों से चिपके रहते हैं - तो वृद्धि अधिक महत्वपूर्ण होगी।

वजन के लिए कंधे के लिए व्यायाम

प्रारंभिक और मुख्य बेंच प्रेस हर जगह गुजरता है।

दृष्टिकोण के दौरान इन क्षणों को याद रखें:

1. शरीर को सीधे स्थिति में पेश करें।
2. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई को अलग रखें, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं।
3. पकड़ थोड़ा तेज करें।

मुख्य कारक कठिन ताकत अभ्यास के पहले मिनटों में कार्यान्वयन है, जो आपके समग्र उत्साह और उत्साह को देखते हैं। व्यवसाय को एक प्रेस के साथ शुरू किया जाना चाहिए (मूल रूप से - लोहे का दंड या डंबेल नहीं)। मूल अभ्यास प्रगतिशील भार के सिद्धांत को लागू करने का कारण है।

  इसके अलावा, आपके समग्र शारीरिक कल्याण की शुरुआत में, आपके पास उत्पादक काम के लिए बहुत ताकत है। कंधे के संयुक्त की असामान्य संरचना इसके नकारात्मक पहलुओं, अर्थात् नाजुकता लाती है। अनुचित तकनीक के मामले में, तेज चोट की गारंटी है। आइए हम प्रत्येक प्रकार के व्यायाम पर अधिक विस्तार से रहें।

पहला आधार जो आपको करने की ज़रूरत है वह एक लोहे का अप है। वॉल्यूम बढ़ाने के लिए यह वास्तव में सबसे अच्छा विकल्प है। यहां मुख्य कार्य सामने वाले डेल्टा द्वारा किया जाता है।

कालक्रम में, ऐसा लगता है:

1. आराम से बेंच पर बैठो, और कंधों पर लोहे का दंड रखें।
2. कंधे एक साथ ब्लेड, और अपनी छाती आगे रखो।
3. कंधे से कुछ हद तक व्यापक पकड़, मंजिल के लंबवत अग्रभाग।
4. अपने सिर को आगे झुकाते हुए अपनी बाहों को सीधा करने से पहले लोहे को निचोड़ें।
5. धीमी रफ्तार से, अपनी गर्दन में लोहे को छोड़ दें और दृष्टिकोण दोहराएं।

यदि आपको रीढ़ की हड्डी पर भार कम करने की आवश्यकता है, तो पीठ पर पीठ पर व्यायाम करें। ()

लोकप्रियता के मामले में लोगों के बीच भी काफी लोकप्रिय सेना प्रेस है। सही तकनीक, जो शक्तिशाली ट्रैपेज़ॉयड और डेल्टोइड संयुक्त बनाने के लिए उपयुक्त है, यहां अत्यंत महत्वपूर्ण है। यह बदले में परिवर्तनीय है, इसे एक स्थायी या बैठे स्थान पर करें, इसलिए एक लोहे के साथ या सिम्युलेटर पर।

आइए निष्पादन की विधि की जांच करें:

1. बहुत शुरुआत में, एक अच्छा गर्मजोशी करें, प्रोजेक्टाइल पर एक कामकाजी वजन डालें, ध्यान से इसे ठीक करें।
2. पकड़ कंधों की तुलना में कुछ हद तक व्यापक है।
3. उन्हें गर्दन के नीचे लाया जाता है, जिसके बाद शरीर को लोड किया जाता है, और बार लिया जाता है।
4. एक कदम वापस ले जाएं, शुरुआती बिंदु पर लौटें: अपनी पीठ को सीधे रखें, आपके पैरों को आमतौर पर थोड़ा बड़ा और घुटनों पर झुकाएं।
5. प्रोजेक्टाइल को धीरे-धीरे निचोड़ें, अपनी कोहनी को अंत तक सीधे बिना अपनी बाहों को सीधा करें।
6. अपने चुने हुए दृष्टिकोणों को दोहराएं, ध्यान से ऑब्जेक्ट को अपनी जगह पर रखें।

आपको मूल रूप से मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करने और ताकत और सहनशक्ति जोड़ने में मदद करने के लिए सैन्य तरीका।

इसके बाद, अलग अभ्यास पर आगे बढ़ें। असल में, मध्यवर्ती बीम सक्रिय होता है; तदनुसार, विशेष तकनीकों की कोई आवश्यकता नहीं होती है, आपके पास पर्याप्त बुनियादी चीज़ें होंगी। लेख कुछ सबसे प्रभावी संकेत देगा।

आपके सामने डंबेल के साथ हाथ उठाने के साथ शुरू करना उचित है। यह एक क्लासिक बॉडीबिल्डिंग दुनिया है, जिसका उद्देश्य फ्रंट ग्रुप के लिए है।

निष्पादन के इन नियमों का निरीक्षण करें:

1. प्रारंभिक मुद्रा - कूल्हों के सामने डंबेल।
2. शरीर सीधे होता है, हाथ कोहनी में तय किया जाता है।
3. सांस लेना, सांस न लें और अपने हाथों को अपने सामने उठाएं।
4. अपनी कोहनी मत बढ़ाओ, कंधों पर सभी कार्रवाई ध्यान केंद्रित करें।
5. जब आप गोले उठाते हैं - अपने हाथों को खींचें या फैलाएं। उनके बीच की दूरी स्थिर होना चाहिए।
6. शैल सिर या यहां तक ​​कि ऊंचे तक बढ़ते हैं।
7. चोटी तक पहुंचना - निकालना और धीरे-धीरे डंबेल को कम करना।
8. एक छोटा विराम बनाएं, सभी पिछले दोहराएं।

प्रदर्शन करते समय कुछ बारीकियों को याद रखना महत्वपूर्ण है। जड़ता की शक्ति का प्रयोग न करें। यातायात को नियंत्रित और धीमा करें।

बस स्लच न करें, छाती और जोड़ों को सीधा होना चाहिए। उपरोक्त सभी के अलावा - आगे बढ़ते समय श्वास लेना सुनिश्चित करें।

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कंधे की मांसपेशियों को काम करने के लिए सभी बारीकियों के वर्णन के साथ प्रभावी प्रशिक्षण। मांसपेशियों के इस हिस्से की मात्रा के गठन पर विस्तृत जानकारी।

शारीरिक रूप से, द्विआधारी के ऊपर स्थित डेलोटीड मांसपेशियों को कंधे की मांसपेशियों में शरीर के हाथ के लगाव की जगह में स्थित होता है। मांसपेशी फाइबर के तीन बंडल एक पहचानने योग्य आकार बनाते हैं। वे स्थान से अलग होते हैं और क्रमशः सामने, मध्य और पीछे डेल्टा कहा जाता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम के बुनियादी तत्वों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा सबसे अधिक प्रचलित औसत बीम विकसित करना है।

कंधों की मांसपेशियों को आसानी से आकार दिया जाता है, लेकिन व्यापक कंधे पंप कैसे करें   बढ़ती मात्रा के साथ? अनिवार्य रूप से इस कठिनाई से उत्पन्न होने से, प्रौद्योगिकी के ज्ञान और प्रभावी अभ्यासों के उपयोग को दूर करने में मदद मिलेगी। प्रशिक्षण की शुरुआत में मूल प्रेस सफलतापूर्वक इस कार्य से निपटते हैं: छाती से या सिर के पीछे से, एक लोहे या डंबेल के साथ खड़े या बैठे।

बैक बीम का पंपिंग डंबेल को एक तिरछी स्थिति में कम करके, और आगे एक - आपके सामने डंबेल उठाने से हासिल किया जाता है। भारोत्तोलन के साथ व्यायाम विशेष रूप से शुरुआत में सिमुलेटर पर समान प्रशिक्षण से अधिक प्रभावी होते हैं। उन्हें केवल तभी उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है जब पीठ के साथ समस्या हो, जो स्थायी स्थिति में और समर्थन के बिना प्रेस करने की अनुमति नहीं देते हैं।

डेल्टोइड मांसपेशियों के रूप में तेजी से मांसपेशियों के फाइबर की वृद्धि एक पंपिंग द्वारा उत्तेजित होती है, जो 12-15 बार के आदेश की पुनरावृत्ति की एक महत्वपूर्ण संख्या के साथ छोटे वजन का उपयोग करती है। प्रशिक्षण की शुरुआत में बुनियादी तत्वों को प्रत्येक सेट में वजन में वृद्धि के साथ किया जाना चाहिए, और फिर पृथक अभ्यासों पर जाएं। पहले वजन कम के साथ गहन काम भविष्य में सुपरसेट्स और बूंदों के रूप में पुनरावृत्ति की एक श्रृंखला द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है।

सबसे आम गलती newbies - अधिक वजन की खोज। कंधे के गले को लोड और खतरे में न लें, खासकर जब ढलान में विभिन्न प्रकार के प्रेस या प्रजनन डंबेल का प्रदर्शन करते हैं। जोड़ों और अस्थिबंधन को अनावश्यक रूप से उच्च भार से आसानी से क्षतिग्रस्त कर दिया जाता है, लेकिन चोट के प्रभावों को ठीक करना और खत्म करना बेहद मुश्किल है। अस्थिबंधन को फाड़ने से बचने के लिए, मांसपेशियों को घुमावदार और पुश-अप करके गरम किया जाता है।

डेल्टा पंप कैसे करें?

एथलीट का विस्तृत और भारी कंधे बेल्ट मध्यम डेल्टा के सक्षम अध्ययन का परिणाम है, जिसके लिए प्रशिक्षण के मुख्य तत्व होना चाहिए। इस समूह के लिए एक अभ्यास करने के लिए, एक टोनस में सामने और पीछे डेल्टा का समर्थन करना आसान है।

कम वजन वाले बुनियादी तत्वों को करने की तकनीक को काम करने के बाद, आप सामने और पीछे डेल्टा या मध्यम बीम पर विभिन्न तत्वों पर अभ्यास के संयोजनों का धारावाहिक निष्पादन शुरू कर सकते हैं। इस तरह के संयोजनों में एक और दूसरे तत्वों के दृष्टिकोण के क्रमिक निष्पादन शामिल होते हैं जिन्हें सुपरसेट कहा जाता है।
   यदि सभी तीन समूहों को गहन अध्ययन के अधीन किया जाता है, तो यह पहले से ही एक trisset होगा। यह इन संयोजनों और डेलोइड मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों पर लोड का गतिशील परिवर्तन है जो आपको कंधे रेखा की वांछित द्रव्यमान और राहत प्राप्त करने की अनुमति देता है। Prokachannye कंधे एक विस्तृत latissimus dorsi के साथ संयोजन में और एक एथलेटिक रूप से तले हुए आंकड़े के एक विशिष्ट त्रिभुज सिल्हूट बनाएँ।

कैसे कंधे जल्दी पंप करने के लिए

उन्नत एथलीट दृष्टिकोण की एक विशेष श्रृंखला के साथ प्रशिक्षण पूरा करते हैं, जो उन्हें उच्च गुणवत्ता वाले बूंदों के साथ एक अलग डेल्टा काम करने की अनुमति देता है। यह दृष्टिकोण की एक महत्वपूर्ण संख्या का प्रतिनिधित्व करता है, छः से कम नहीं, जबकि पुनरावृत्ति की संख्या दृष्टिकोण से दृष्टिकोण तक बढ़ जाती है और भारोत्तोलन एजेंट का वजन एक चौथाई तक घटता है।

कंधों की मांसपेशियां रचनात्मक योजना में काफी स्वतंत्र हैं और प्रतिद्वंद्वी मांसपेशियों को शामिल नहीं करते हैं। इस मामले में, अन्य समूहों के उन्नत अध्ययन के साथ दिमागी प्रशिक्षण कंधे प्रशिक्षण नहीं होना चाहिए।

हाथ की मांसपेशियों पर तीव्र तनाव पृष्ठीय, पीक्टरल और ब्राचियल मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने के मामले में होता है, इसलिए आपको इन समूहों के लिए एक प्रशिक्षण दिवस में तत्वों को संयोजित करने से बचना चाहिए। कंधे और पैरों या कंधे और triceps के साथ biceps के संयुक्त पंपिंग के मामले में परिणाम की गति मनाई जाती है।
   शक्ति अभ्यास डेलोइड मांसपेशियों के प्रभावी विकास में योगदान देता है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता काफी हद तक उपकरण के कौशल द्वारा निर्धारित की जाती है, केवल उसके बाद वजन बढ़ाने के लिए सिफारिश की जाती है।