प्रेस और गधे को पंप कैसे करें। पुजारी के लिए सबसे अच्छा अभ्यास। अभ्यास के प्रभाव को कैसे बढ़ाएं

गधे को पंप करने के तरीकों और अभ्यास की तलाश में? नितंबों के लिए नियमित व्यायाम या एक्सप्रेस कसरत का नियमित रूप से प्रदर्शन करें, दैनिक भार का पूरक, और नतीजा लंबे समय तक नहीं लगेगा।

सुंदर, लचीला मादा गधा पुरुषों के दिमाग को उत्तेजित करता है और विचारों को आकर्षित करता है। नितंबों की उपस्थिति कई संकेतकों पर निर्भर करती है। लेकिन विचित्र रूप से पर्याप्त, नितंबों की सुंदरता से संबंधित मानदंडों में वजन संकेतक हमेशा प्रभावी नहीं होते हैं।

मांसपेशियों की कमी और राहत की कमी, शरीर की वसा और सेल्युलाईट - मुख्य संकेतक जिनके साथ वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए लड़कियों को लड़ना है। यहां तक ​​कि प्रकृति पुजारियों द्वारा सुंदर के मालिकों को भी अपनी आकर्षकता खोने के क्रम में कुछ प्रयास करना पड़ता है। इसलिए, किसी भी मामले में, यह गधे पंप करने के लिए उपयोगी अभ्यास होगा।

प्रशिक्षण के सिद्धांत

यदि आप जितनी जल्दी हो सके परिणाम देखना चाहते हैं, तो एक एक्सप्रेस कसरत आज़माएं जो आपको कुछ हफ्तों में मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देता है। लेकिन यदि लक्ष्य वास्तव में सुंदर नितंब है, तो आपको नियमित दृष्टिकोणों के साथ नियमित रूप से काम करना होगा।

इस मामले में प्रशिक्षण सप्ताह में कम से कम तीन बार किया जाना चाहिए, कम से कम 15 मिनट पुजारी पंप करने के लिए अभ्यास देना। नितंबों को पंप करने के लिए इन भारों के लिए आपको कार्डियोवैस्कुलर अभ्यास जोड़ने की आवश्यकता है, जो सप्ताह में दो बार किया जाना चाहिए। पुजारियों के लिए रस्सी, तैराकी और साइकिल चलाना उपयोगी होगा और कूद जाएगा।

घर पर पकड़ना, प्रशिक्षण के स्थान और उचित सुविधाजनक रूप का ख्याल रखना। 15-20 पुनरावृत्ति के साथ पुजारी के लिए प्रभावी अभ्यास करने के लिए शुरू करें। प्रत्येक सप्ताह 5-10 बार पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाने की कोशिश करते हैं। आदर्श रूप में, आपको प्रत्येक अभ्यास के 100 पुनरावृत्ति के लिए प्रशिक्षण लाने की जरूरत है।

अगर आपको लगता है कि भार अपर्याप्त है, तो बोझ जोड़ें। डंबेल और साधारण पानी की बोतलें करेंगे। वजन भार भी चरणों में वृद्धि।

एक्सप्रेस प्रशिक्षण

अभ्यास का यह सेट आपको त्वरित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। लेकिन दिन में दो बार व्यायाम दोहराना जरूरी है, प्रतिदिन दोहराव की संख्या में वृद्धि। इस तरह के गहन कसरत के साथ, परिणाम पहले से ही 10 दिनों में देखा जा सकता है।

1. सभी चौकों की स्थिति से हम पैर को घुटने पर घूमते हैं। इसके बाद, हम एक काल्पनिक किक बनाने, अंग को सीधे सीधा करते हैं। पहले कसरत पर, 15 पुनरावृत्ति करने की कोशिश करें और दूसरे नितंब को पंप करने के लिए आगे बढ़ें।

1. हम प्रारंभिक स्थिति पर कब्जा करते हैं, जिसके लिए पैर घुटने पर थोड़ा झुकते हैं। फिंगर्स लॉक में बंद हो जाते हैं, हम जांघ में आराम करते हैं, और विपरीत पैर अलग हो जाता है और हम फर्श को छूते हैं। पैर वापस लौटें। घुटनों सभी पुनरावृत्ति के निष्पादन के दौरान unbend नहीं है।

1. हम सीधे शरीर के साथ हाथ खड़े हैं। घुटने पर एक पैर मोड़ो और एक तरफ सेट करें। उसी समय, हम एक ही हाथ को तरफ वापस लेते हैं, और विपरीत हाथ ऊपर खींचते हैं। निकास पर, हाथों की स्थिति को बदलने के बिना आगे झुकना। उसी समय, काम करने वाला अंग वापस खींच लिया जाता है।

1. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों को ऊपर उठाना और धीरे-धीरे उन्हें अलग करना। इस तरह की स्थिति में पैरों के साथ कई वसंत ऋतु बनाने के बाद, उन्हें घुटनों में घुमाएं और तलवों को एक साथ जोड़ दें।

1. यह एक काफी सरल व्यायाम है जिसे पूरे दिन दोहराया जा सकता है। यह मोजे पर कई रनों के लिए प्रदान करता है, जो थोड़ा अलग फैलते हैं।

पुजारी के लिए सबसे अच्छा अभ्यास

आप घर पर पुजारी के लिए अभ्यास के इस सेट को कर सकते हैं, जिसके लिए आपको एक सामान्य कुर्सी और निश्चित रूप से दृढ़ता की आवश्यकता होगी। नियमित प्रशिक्षण के साथ, पुजारी के लिए ऐसे अभ्यास मांसपेशियों को काम करने, मात्रा में वृद्धि करने, वसा परत से छुटकारा पाने और लोच को बहाल करने में मदद करेंगे।

नितंबों को धक्का देना

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, कुर्सी की सीट में सीधे पैर पर अपनी ऊँची एड़ी लगाओ।

एक पैर उठाओ और धीरे-धीरे फर्श से कूल्हों को फाड़ें, नितंबों को पूरे शरीर की सीधी रेखा के गठन के लिए दबाएं।

अभ्यास दोहराते समय, हम दाहिने पैर को कम नहीं करते हैं।

सीढ़ी

यह एक जटिल अभ्यास है, जिसके माध्यम से कूल्हों, ग्ल्यूटस मांसपेशियों, चतुर्भुज और बछड़ों का पंपिंग होता है।

कुर्सी के सामने एक स्थिति ले लो। हमने कुर्सी की सीट पर, घुटने पर झुका हुआ दायां पैर लगाया और साथ ही साथ दूसरे अंग को 9 0 डिग्री से झुका दिया।

जाहिर है, ऐसा लगता है कि पैर वापस अपनी पीठ पर है।

इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए झुकाव होने के बाद, हम झुका हुआ पैर फर्श पर कम करते हैं, और दाएं हाथ से वापस खींचते हैं और एक लंगर करते हैं।

20 गुना से शुरू, सीढ़ियों पर चलने की नकल दोहराएं।

गहरी झुकाव

पुजारियों को पंप करते समय किसी भी प्रकार का स्क्वाट मदद करता है। मुख्य बात स्क्वाट तकनीक का पालन करना है और पुनरावृत्ति की संख्या पर सिफारिशों को नजरअंदाज नहीं करना है।

एक स्थायी स्थिति से, अपने घुटनों को झुकाएं और अपने नितंबों को वापस ले जाएं, जैसे कि आप कुर्सी पर बैठना चाहते हैं। स्क्वाट के तल पर कूल्हों को फर्श के समानांतर होना चाहिए।

इस स्थिति से, अपनी बाहों को खींचते समय, अपने पैर की उंगलियों पर उगते हैं।

यह अभ्यास ग्ल्यूटस मांसपेशियों, और जांघ के पीछे, पैरों की मांसपेशियों दोनों के लिए उपयोगी है।

बल्गेरियाई हमले

अपनी पीठ कुर्सी पर रखें। सीट पर अपने पैर के साक को वापस रखो।

घुटने के समर्थन पैर झुकने, मंजिल पर नितंबों को कम करें। इनहेल पर, शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।

यदि आप चाहें, तो आप अपने हाथों में डंबेल ले सकते हैं, जिससे भार बढ़ेगा।

अतिरिक्त भार

आप अपने सामान्य दैनिक वर्कलोड के साथ मूल वर्कआउट्स को पूरक कर सकते हैं, जो आपकी दैनिक गतिविधियों में बाधा डाले बिना गधे को पंप करने में मदद करेगा।

व्यंजन धोएं - व्यायाम को कम से कम 200 बार दोहराने की कोशिश कर, नितंबों को संपीड़ित और अनलेक करना शुरू करें।

आप घर साफ करते हैं, आलू छीलते हैं - सभी जोड़ों को टिपोटे पर ले जाते हैं। विभिन्न दिशाओं में उच्च पैर स्वीप के साथ लोड को दोबारा बदलें।

बच्चे के साथ खेलें - मज़ाकिया पर चलने मजा करो।

परिवहन में आ रहा है - नितंबों की मांसपेशियों को खेलते हैं, तनाव और उन्हें आराम देते हैं।

इस तरह के सरल तरीके नितंबों की मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करेंगे और आपको लक्ष्य को और अधिक तेज़ी से प्राप्त करने की अनुमति देंगे।

स्लिम और एथलेटिक आकृति - लगभग हर लड़की का सपना। और महंगे जिम में जाना जरूरी नहीं है, क्योंकि आप घर पर खुद पर काम कर सकते हैं। आपको केवल 20 मिनट की जरूरत है और बेहतर होने की एक अनूठी इच्छा है।

हमने आपके लिए व्यायामों का एक समूह एकत्र किया है जो कूल्हों, नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को कसने में मदद करेगा। तो चलो शुरू करें!

व्यायाम संख्या 1. ढलान

• सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे से थोड़ा बड़ा है।
• अब अपनी मुद्रा को भूलना न भूलें।
• इतनी हद तक झुकें कि धड़ फर्श के समानांतर है। घुटनों पर पैरों को थोड़ा मोड़ना न भूलें। फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें। 10 पुनरावृत्ति के 4 सेट बनाओ।

परिषद:हर समय इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करें कि आप पिछली मांसपेशियों के कारण शरीर को खींच नहीं पाते हैं। यह केवल गलत नहीं है, बल्कि दर्दनाक है। पीठ की मांसपेशियां शरीर को सीधे स्थिति में पकड़ती हैं, और ग्ल्यूटल मांसपेशियों को उठाया जाता है।

व्यायाम संख्या 2. स्क्वाट

• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग या थोड़ा व्यापक रखें।
• श्वास लेने पर, गधे को धक्का देना, जैसे कि अदृश्य कुर्सी पर बैठने की कोशिश करना। जब तक आपके कूल्हें फर्श के नीचे या थोड़ा समान न हों तब तक स्क्वाट करें।
• निकास पर, शुरुआती स्थिति पर लौटें। 10-12 बार 4-5 बार प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है।

परिषद: जितना संभव हो सके स्क्वाट (जितना कम आप नीचे जाते हैं, उतना ही आपकी नितंब की मांसपेशियां काम करती हैं)। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधे रहती है और आपके घुटने मोजे नहीं निकलते हैं।

व्यायाम संख्या 3. कूदने के साथ squatting

• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई को अलग रखें, अपनी पीठ को सीधा करें।
• सांस लेने के दौरान स्क्वाट किया जाता है। फर्श के साथ समानांतर के लिए नीचे ड्रॉप। आप थोड़ा कम, मुख्य बात जा सकते हैं - अपनी भावनाओं को देखें।
• निकास पर, आपको एक पूर्ण कूदते हुए, एक पूर्ण कूद के साथ धक्का देना चाहिए। जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की कोशिश करें, आपके कूल्हों को अधिकतम "वसंत" होना चाहिए।
• अपने पैरों को पूरी तरह से फर्श को छुआ जाने के बाद, स्क्वाट पर वापस जाएं। 12 बार के एक सेट 4 सेट से बाहर कूदना दोहराएं।

परिषद:लैंडिंग को नियंत्रित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है: एक ही समय में दोनों चरणों के साथ फर्श पर उतरने का प्रयास करें। लैंडिंग थोड़ा झुका हुआ पैर (जितना संभव हो उतना नरम) पर होना चाहिए और तुरंत अगले स्क्वाट पर जाना चाहिए।

व्यायाम संख्या 4. बल्गेरियाई स्क्वाट

• अपनी पीठ के साथ कुर्सी (armchair, सोफा) के साथ खड़े हो जाओ।
• कुर्सी पर एक पैर रखो, और दूसरा कदम आगे। अपनी पीठ को सीधे पकड़कर, जांघ तक फर्श के समानांतर होने तक बैठ जाओ। कामकाजी पैर गुरुत्वाकर्षण का केंद्र है और 90 डिग्री झुका हुआ है, गैर-काम करने वाला पैर आराम से है। हम भार को एड़ी पर भी स्थानांतरित करते हैं।
• शुरुआती स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर पर 10-12 पुनरावृत्ति के 4-5 सेट बनाएं।

परिषद:इस अभ्यास में, जांघ के सामने से नितंबों तक लोड को हटाने के लिए एक बड़ा कदम उठाना महत्वपूर्ण है। एक स्क्वाट के दौरान घुटने मोजे की रेखा से आगे नहीं बढ़ना चाहिए।

व्यायाम संख्या 5. प्लाई squats

• कंधों से बड़े पैरों को व्यवस्थित करें, मोजे को 45 डिग्री कोण पर बारी करें।
• अपनी पीठ को सीधे पकड़कर, धीरे-धीरे बैठें, और फिर धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति पर वापस आएं। इस अभ्यास में नितंबों के अलावा, आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, जो ज्यादातर लड़कियां बहुत कमजोर होती हैं।
• 10-12 पुनरावृत्ति के साथ 4-5 दृष्टिकोण करें।

परिषद:सुनिश्चित करें कि आपके घुटने मोजे को नहीं निकालते हैं और पैर लाइन के साथ निर्देशित होते हैं, और आपकी पीठ सीधे बनी रहती है। और मत भूलना: नितंबों को पंप करने के लिए, आपको जितना संभव हो उतना गहराई से बैठना होगा।

व्यायाम संख्या 6. लंग

• सीधे खड़े हो जाओ, कंधे की चौड़ाई की तुलना में अपने पैरों को थोड़ा सा संकुचित रखें।
• आगे बढ़ें और जांघ तक फर्श के समानांतर होने तक बैठ जाएं। कंधे सीधे होते हैं और बाहों को कम कर दिया जाता है। यह कमरे के साथ कदम से किया जाता है, दोनों पैर काम करते हैं। कामकाजी पैर (सामने वाला एक) गुरुत्वाकर्षण का केंद्र है और 90 डिग्री झुकता है।
• खड़े हो जाओ, एड़ी को दबाकर और पीछे पैर आगे ले जाएं (अब यह काम कर रहा है)।
• इस तरह के 20 चरणों के 4-5 सेट का पालन करें।

परिषद:अपनी पीठ को सीधे रखें और आगे झुकना न करें। इस अभ्यास में नितंबों की मांसपेशियों, बल्कि जांघ के सामने भी शामिल नहीं है।

व्यायाम संख्या 7. मंजिल पर वापस waving

• घुटने टेकना, अपने हथेलियों को फर्श पर आराम करो।
• अपने पैर को झुकाएं और यथासंभव उठाएं, मूल स्थिति पर वापस आएं। एक अतिरिक्त भार के रूप में, भारोत्तोलन का उपयोग करें। तो 30-40 पुनरावृत्ति के 4-5 सेट।

परिषद:इस अभ्यास को करने से, मांसपेशियों को कम करने की कोशिश कर, शीर्ष बिंदु पर रहें।

व्यायाम संख्या 8. बटॉक पुल

• फर्श पर झूठ बोलना, अपने पैरों को झुकाएं और कंधे-चौड़ाई को अलग करें।
• इस स्थिति में, श्रोणि उठाओ और कम करें। अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, आप एक पैर खींच सकते हैं या अपने कूल्हों पर कुछ भारी डाल सकते हैं। 25-30 पुनरावृत्ति के 4-5 सेट व्यायाम करें।

परिषद:बढ़ते हुए, शीर्ष बिंदु पर रहें, जितना संभव हो सके नितंबों को निचोड़ने की कोशिश कर रहे हैं।

व्यायाम संख्या 9। बेर्पी

• शुरू करने की स्थिति: खड़े, शरीर के साथ हथियार। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपने पैर की उंगलियों में स्थानांतरित करने के लिए एक पूर्ण स्क्वाट करें।
• झूठ बोलने पर जोर दें, और फिर फिर एक पूर्ण स्क्वाट पर वापस आएं और शुरुआती स्थिति में कूदें।
• अधिकतम दोहराव के लिए 3-4 दृष्टिकोण करें।

परिषद:  सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, व्यायाम जितनी जल्दी हो सके (रोकें) और सही तरीके से करें। एक महत्वपूर्ण पहलू: अपने कल्याण को नियंत्रित करें। यदि आपका दिल "कूदना" शुरू कर दिया, तो आपको मतली या अन्य अप्रिय लक्षण महसूस हुए - अभ्यास बंद होना चाहिए।

ये सरल कसरत जल्दी से आपके गधे लोचदार बना देगा!

गधे को पंप करना और घर पर इसे सुंदर और लोचदार बनाना संभव है। ऐसा करने के लिए, आपको केवल साधारण अभ्यासों को नियमित रूप से दोहराने की इच्छा की आवश्यकता होती है। और फिर एक महीने बाद आपका पिछला दृश्य नाटकीय रूप से बदल जाएगा और आपको दर्पण में प्रतिबिंब में मुस्कान देगा।

गधा ऊपर पंप करने के लिए, कि, मांसपेशियों का निर्माण कर रहा है और उन्हें वांछित आकार देने, वजन (बारबेल, डम्बल, kettlebells या bodibara) के साथ एक कसरत चुनें। इस मामले में, प्रति सप्ताह 2-3 कसरत पर्याप्त होंगे, और प्रत्येक अभ्यास 5-8 पुनरावृत्ति के 4-5 सेट किए जाने चाहिए।

और यदि आपका लक्ष्य नितंबों को दृष्टि से कम करना है, तो अतिरिक्त भार को छोड़ दें। इस मामले में, सभी अभ्यास अक्सर prodelyvat: 5-6 बार एक हफ्ते और अधिक से अधिक संख्या में: 18-20 repetitions के 5-6 सेट।

लोचदार पुजारियों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास जो आप घर पर कर सकते हैं

• स्क्वाट

स्क्वाट के बिना गधे को पंप करना निश्चित रूप से संभव है, लेकिन इतनी जल्दी और कुशलता से नहीं। यदि आप कुछ हफ्तों में परिणाम देखना चाहते हैं, तो आपको अभी भी इस अभ्यास का उल्लेख करना होगा।

स्क्वाटिंग एक बुनियादी अभ्यास है जो आपको न केवल गधे, बल्कि पैरों, पीठ और यहां तक ​​कि पेट को भी काम करने की अनुमति देता है।

Squats के सही प्रदर्शन के लिए, सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे से थोड़ा बड़ा है। Squat, नितंबों को वापस धक्का और एक अदृश्य कुर्सी पर बैठे के रूप में। 90 डिग्री के कोण तक पहुंचने, बढ़ने, वजन को वापस स्थानांतरित करना। प्रत्येक चौथा वर्ग, सबसे कम बिंदु पर 10-30 सेकंड के लिए lingering करते हैं।

उन्नत स्तर पर, एक डंबेल, बारबेल, या बॉडीबिल्डर चुनें। बोझ गंभीर रूप से भार बढ़ाते हैं।

Squats गहराई से किया जाता है, गधे को वापस लेने के लिए जितना संभव हो सके, सीधे रखने के लिए वापस होना चाहिए। सबसे कम संभव स्थिति के लिए स्क्वाट: जितना कम आप गिरते हैं, उतना ही आपके नितंब स्क्वाट में शामिल होंगे।

वैसे, squats प्रभावी ढंग से सेल्युलाईट को खत्म। सरल नियम याद रखें - जितना अधिक आप चिल्लाते हैं, तेज़ी से पॉप मोहक हो जाता है।

• पुल (श्रोणि लिफ्ट)

फर्श पर लेट जाओ, अपने शरीर के साथ अपनी बाहों को खींचें, अपने पैरों को झुकाएं और नितंबों के लिए जितना संभव हो उतना करीब ले जाएं। अब श्रोणि उठाओ, पुल बनाकर और नितंबों की मांसपेशियों को दबाएं। इस अभ्यास को करने पर, अपनी बाहों पर भरोसा करें, फिर भार समान रूप से वितरित किया जाएगा, और कशेरुका हिस्सा अधिक नहीं होगा। यदि आप जिटर जैसे प्रभाव महसूस करते हैं, तो आप थोड़ी देर तक इस स्थिति में रह सकते हैं। इस अभ्यास को "सीढ़ी" करें: 15, 12, 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

• पैर के साथ श्रोणि ऊपर उठाया ऊपर बढ़ाया

यह अभ्यास पिछले एक के समान है, लेकिन इससे भी अधिक प्रभावी है। मंजिल पर लेट जाओ, घुटने पर एक पैर मोड़ो, और दूसरे को खींचो। इस स्थिति में, मांसपेशियों को निचोड़ते हुए श्रोणि उठाओ। प्रत्येक सेट में 5 पुनरावृत्ति, 6-8 सेट करें। गधे को अधिक प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, पैर को भारोत्तोलन एजेंट के साथ लोड किया जा सकता है।

• वापस स्विंग और किनारे

लोचदार पुजारी के लिए सबसे आसान अभ्यास। बनें, कुर्सी के पीछे अपने हाथों से समझें और पीछे और पीछे स्विंग करें। तेजी से मत करो, अपनी मांसपेशियों को धीरे-धीरे काम करें। स्विंग के सबसे निचले बिंदु पर आराम न करें, लेकिन तुरंत अपना पैर फेंक दें।

• lunges

सुंदर पुजारियों के लिए सबसे महत्वपूर्ण अभ्यास। वजन घटाने के लिए, वे उतना प्रभावी नहीं हैं जितना कि वे मांसपेशी द्रव्यमान बनाने में मदद करते हैं। जब प्रदर्शन किया जाता है, ग्ल्यूटस मैक्सिमस मांसपेशी और जांघ और टिबिया के काम की सामने की सतह। डंबेल के हाथों में लो, उन्हें शरीर के साथ खींचें और हमलों पर आगे बढ़ें। आप उन्हें दोनों जगह पर कर सकते हैं और कमरे में आगे बढ़ सकते हैं। व्यापक कदम - अधिक ग्ल्यूटस मांसपेशियों में शामिल हैं। इस मामले में, अपनी पीठ को सीधे रखना सुनिश्चित करें, और पीछे के पैर के घुटने को फर्श को छूना चाहिए।

• सभी चौकों पर वापस झुकाओ

यह एक बहुत ही उपयोगी व्यायाम है। बस चारों ओर खड़े हो जाओ और वापस स्विंग करें, 50, एक और 50 के साथ एक दिन दूसरे पैर के साथ। अभ्यास "सीढ़ी" भी प्रभावी होगा: 15, 12, 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट। यदि यह आपके लिए बहुत आसान है, तो पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाएं या अपने घुटने के नीचे एक डंबेल रखें और इसके साथ अपना पैर उठाएं। अभ्यास के दौरान नितंबों की मांसपेशियों को आराम मत करो।

• उच्च कुर्सी

दीवार के खिलाफ अपनी पीठ दबाएं और बैठें, जैसे कि एक अदृश्य कुर्सी पर बैठे। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर आराम करो और एक और 2 सेट ले लो। प्रत्येक दिन 10 सेकंड तक समय बढ़ाने की कोशिश करें।

• लिफ्टिंग कूल्हों

गधे पर एक और बहुत ही प्रभावी व्यायाम। अपने पेट पर लेट जाओ, अपने घुटनों को झुकाएं। निकास पर, अपने पैरों को उठाओ, इस स्थिति में रहें। प्रत्येक 15 सेकंड के 2 सेट करें।

• एक पहाड़ी पर कूदते हुए

लगभग 30-40 सेमी की ऊंचाई के साथ एक स्थिर स्थिर pedestal खोजें और उस पर कूदो। 10 पुनरावृत्ति के 4 सेट बनाओ। यदि यह अभ्यास आपके लिए आसान होना शुरू होता है, तो अपने हाथों में डंबेल लें या अपने पैरों पर वजन डालें। आप इस अभ्यास को चरणों पर कर सकते हैं।

• मृत खींचो

"पैर थोड़ा बड़े कंधे" में खड़े हो जाओ, एक डंबेल या लोहे का लो और शरीर को आगे बढ़ने, और गधे को पीछे छोड़ने के लिए नीचे दुबला होना शुरू करें। 10 पुनरावृत्ति के 4 सेट बनाओ।

बिना स्क्वाट और वजन के अभ्यास के बिना गधे को पंप करने के लिए, आप कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं।

लोचदार पुजारी के लिए कार्डियो:

• पहाड़ी चलाना या चलना

एक सपाट सतह पर चलने से नितंबों को कम किया जाता है।

• अंतराल प्रशिक्षण

एक मापा गति के साथ अंतराल प्रशिक्षण पसंद करते हैं। तो वसा अधिक तेज़ी से "ऑक्सीकरण" करेगा, और आपके पोप को एक आदर्श आकार देने के प्रयासों को सफलतापूर्वक सफलतापूर्वक ताज पहनाया जाएगा।

सेक्सी गोलाकार नितंब - हर महिला का सपना। कुछ लोगों को आनुवांशिक रूप से एक सुंदर आकार के गधे के लिए दिया जाता है, और बहुत से भाग्यशाली नहीं होते हैं। समय के साथ, फिर भी, यदि आप इसका पालन नहीं करते हैं तो यह आंकड़ा खराब हो जाता है। आज आप सीखेंगे कि गधे को गोल और सुंदर कैसे बनाया जाए, आनुवंशिकी को कैसे पराजित किया जाए या युवाओं को वापस कैसे प्राप्त किया जाए, और घर पर पुजारी के लिए सर्वोत्तम अभ्यास भी ध्यान दें!

मूल नियम

यहां मुख्य नियम नियमितता है। यदि आप पुजारियों के लिए बहुत कम अभ्यास करते हैं, तो वह आपको धन्यवाद नहीं देगी। चूंकि हम घर पर करने के बारे में बात कर रहे हैं, फिर एक उपयुक्त माहौल तैयार करें और अपने लिए सेटिंग बनाएं, एक स्पोर्ट्स वर्दी डालें जिसमें आप आरामदायक हों और एक मग या पानी की एक बोतल तैयार करें, क्योंकि आपको अपने कसरत के दौरान पर्याप्त मात्रा में पीने की आवश्यकता होगी।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपकी शारीरिक गतिविधि जितनी संभव हो उतनी तीव्र होनी चाहिए, यानी, अभ्यास में कई पुनरावृत्ति होनी चाहिए। इसके अलावा, आपको आहार का पालन करना चाहिए, कैलोरी को कम करना होगा, लेकिन यहां हम इसके बारे में विस्तार से बात नहीं करेंगे।

यदि आपका लक्ष्य गधे को बढ़ाने के लिए है, तो आपको सप्ताह में एक से अधिक बार शुरू करने की आवश्यकता नहीं है, ताकि मांसपेशियों में ठीक होने और बढ़ने का समय हो। मांसपेशियों, कमजोर दर्द में जलने से पहले आपको ट्रेन करने की जरूरत है। यहां आप कई पुनरावृत्ति या इसके विपरीत में कुछ दृष्टिकोण भी कर सकते हैं। आपका आहार वजन कम करने के उद्देश्य से नहीं होना चाहिए, कैलोरी सामग्री बढ़ाई जानी चाहिए, साथ ही सब कुछ के लिए, आपको पर्याप्त प्रोटीन (प्रति किलो लगभग 1.5 ग्राम) का उपभोग करना चाहिए।

सभी अभ्यासों को तकनीकी रूप से सही तरीके से करने का प्रयास करें, इससे केवल परिणाम में सुधार होगा।

अभ्यास का सेट

नीचे पुजारियों के लिए अभ्यास का एक सेट है जो नितंबों को गोल करने और गंदे बनाने के लिए आपको कम समय में मदद करेगा।

स्क्वाट।  यह एक बुनियादी अभ्यास है जो न केवल नितंबों को प्रभावित करेगा, बल्कि लगभग पूरे पैर को भी काम करेगा। लेकिन चूंकि हमारा लक्ष्य पुजारी है, हम squats प्रदर्शन करेंगे। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को चौड़ा रखना होगा, अपने मोजे को अलग रखना होगा, आप अपने संतुलन को बेहतर बनाने के लिए अपने हाथों को अपने बेल्ट पर या अपने सामने रख सकते हैं। धीरे-धीरे बैठ जाओ, अपने घुटनों को किनारों पर फैलाएं। समानांतर के नीचे बस बैठने की कोशिश करें। चरम स्थिति में 2 सेकंड के लिए पकड़ो और ऊपर जाओ। 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।

Lunges। इस अभ्यास को आपके वजन के लिए सुविधाजनक डंबेल के साथ करने की सलाह दी जाती है। सीधे अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। एक कदम आगे ले जाएं, पैर 90 डिग्री पर झुकना चाहिए। आप पीआई पर लौटने के बिना फ्रंट लेग पर शुरुआती स्थिति या स्क्वाट पर लौट सकते हैं। 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट में प्रत्येक पैर के लिए दोहराएं।

श्रोणि उठा रहा है।  यह अभ्यास जानबूझकर नितंबों के माध्यम से काम करता है, यह आरामदायक और काफी आसान है। मंजिल पर, पैर के नितंबों के लिए जितना संभव हो सके पैर, शरीर के पास हथियार खिंचाव। श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं, चरम बिंदु पर रहें। 20 बार के 4 सेट बनाओ।

पैर वापस लेना।  यह अभ्यास न केवल नितंबों को प्रभावित करता है, बल्कि हिप बाइसप्स भी प्रभावित करता है। इसे पूरी तरह से अस्वीकार कर दिया जा सकता है, लेकिन शायद कोई इसे पसंद करेगा। दीवार के चेहरे, दीवार पर हाथों के खिलाफ खड़े प्रदर्शन करने के लिए। जहां तक ​​संभव हो, एक पैर वापस अपनी मूल स्थिति में लौटने के बिना। प्रत्येक पैर के लिए 15 पुनरावृत्ति के 2 सेट करें।

ब्राजील में, एक लड़की जिसके पास लोचदार और गंदे लूट नहीं है, वह सुरक्षित रूप से अपने निजी जीवन को समाप्त कर सकती है। दरअसल, इस देश में, "जहां कई सारे जंगली बंदर हैं," लियोन व्यावहारिक रूप से एक पंथ में बना है। गीत, नृत्य और पूरी सुंदरता प्रतियोगिता उनके लिए समर्पित होती है, जिसमें जूरी प्रतिभागियों को विशेष रूप से पीछे से मूल्यांकन करता है। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि ब्राजील की लड़कियां घबराती हैं और उनका "पांचवां बिंदु" का आनंद लेती हैं।

हम, ज़ाहिर है, ब्राजील में नहीं रहते हैं। लेकिन हमारी लड़कियां अपने पॉप की स्थिति के बारे में चिंतित हैं। नितंबों, मालिश, विभिन्न कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं को कसने के लिए व्यायाम - नितंबों को आकार में रखने के लिए यह मुख्य शस्त्रागार आवश्यक है।

नितंबों को आकार में रखने के लिए सरल तरीके

उचित भार के बिना ग्ल्यूटल मांसपेशियों को उनके स्वर खो देते हैं, और इस मामले में, पुजारी जल्दी से अपना आकार और sags खो देता है। आधुनिक महिलाएं, यह समस्या अच्छी तरह से जानी जाती है, क्योंकि आसन्न जीवन शैली सबसे अधिक मानदंड बन गई है। हम पैर, लिफ्ट पर कदम या जॉगिंग, कंप्यूटर या टीवी - सक्रिय गतिविधियों पर बैठे शहर या निजी परिवहन पसंद करते हैं। नतीजा यह है कि ग्ल्यूटल मांसपेशियों में कमी, कमजोर हो जाती है, और मांसपेशियों के ऊतक में परिवर्तन शुरू हो सकते हैं, जो तब सही करने के लिए इतना आसान नहीं होगा। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों को न छोड़ें और उन्हें आवश्यक भार दें। खेल खेलने के लिए कोई समय नहीं है? आप अपनी जीवनशैली बदल सकते हैं।

1. पुजारियों के लिए सबसे अच्छा "सिम्युलेटर" - सामान्य चलना। जितना संभव हो उतना जाने की जरूरत है। यदि आपको थोड़ी दूरी पर काबूटना है, तो पैर पर जाएं और बस पैर पर वापस जाएं। धीरे-धीरे अपने चलने "संक्रमण" को बढ़ाएं, कम से कम डेढ़ दिन उनके लिए खोजें।

2. लिफ्टों के बारे में भूल जाओ। सीढ़ियों पर चलना, आप अपने ग्लूटल मांसपेशियों को जबरदस्त काम से लोड करते हैं। बेशक, काम के बाद शाम को सीढ़ियों पर चढ़ना मुश्किल होता है, खासकर अगर आप 10 वीं मंजिल और ऊपर रहते हैं। लेकिन आप न्यूनतम से शुरू कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, लिफ्ट पर आधे रास्ते तक जा रहे हैं, और फिर पैर पर अपने रास्ते पर चल रहे हैं। वैसे, नितंबों को कसने के लिए इस तरह के मूल अभ्यास बहुत जल्दी वांछित परिणाम - एक लोचदार और गंदे पोप का कारण बनते हैं।

3. नृत्य! आप किसी भी घर के काम के दौरान नृत्य कर सकते हैं - घरों के लिए खाना पकाने का खाना, सफाई करना, बच्चों के साथ खेलना आदि। नृत्य न केवल आपके "पांचवें बिंदु" की मदद करेगा, बल्कि यह अच्छी मनोदशा का निरंतर स्रोत बन जाएगा।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कुछ भी जटिल नहीं - भौतिक परिश्रम थकाऊ नहीं, न ही प्रशिक्षण के कई घंटे - केवल आकार में होने की इच्छा।

लेकिन उन लोगों के लिए जो अभी भी "ब्राजीलियाई उत्कृष्टता" का सपना देखते हैं, ये सुझाव निश्चित रूप से पर्याप्त नहीं होंगे। यहां आपको गंभीर अभ्यास के रूप में भारी तोपखाने की आवश्यकता होगी।

परिसर №1

इस परिसर में स्क्वाट शामिल हैं - विभिन्न तत्वों के साथ सरल और पूरक। अभ्यास के इस तरह के चयन से आप ग्ल्यूटल मांसपेशियों को "काम करने" की अनुमति देते हैं।

1. कार्य करने के लिए, हम खड़े हो जाते हैं, हमारे पैरों के साथ हमारे पैर फैलते हैं, हमारे कंधों की चौड़ाई से थोड़ी दूर निकलते हैं, और हमारी बाहें हमारे सामने आगे बढ़ती हैं। जितना संभव हो सके गधे को दबाकर जितना संभव हो सके उतना कम स्क्वाट प्राप्त करने की कोशिश कर रहा है। हम कुछ सेकंड के लिए फ्रीज (यदि संभव हो तो आप 5 तक कर सकते हैं), और पीआई लें। तो 20 वीं बार, 20 सेकंड के लिए सेकंड के निचले हिस्से में रहें, इस स्थिति में वसंत आंदोलनों का प्रदर्शन करें।

2. नितंबों को कसने के लिए पिछले अभ्यास से पीआई स्वीकार करें, लेकिन कमर पर बाहों को ठीक करें। हम बैठना शुरू करते हैं। जैसे ही घुटनों का दायां कोण होता है, बाएं पैर के साथ हम एक लंगर करते हैं, और दाहिने हाथ को नीचे तक फर्श तक छूते हैं। इस पल में बायां हाथ हथेली के साथ चेहरे के स्तर तक बढ़ता है। हम पीआई में वापस आते हैं और इसी तरह दाहिने पैर का उपयोग करते हैं।

3. एक स्थायी स्थिति से, हम सीधे "पैर" के घुटने तक दूसरे पैर के घुटने तक दाएं कोणों पर झुकते हुए "काम" पैर के घुटने तक झुकाव तक पैर के साथ एक लंगर करते हैं। इस स्थिति से, हम एक साथ दोनों चरणों के साथ धक्का लगाकर कूद उठाते हैं। कूद के शीर्ष पर, हम पैरों को बदलते हैं और फिर से अभ्यास दोहराते हैं। और वैकल्पिक पैरों के साथ 20 बार।

4. इस अभ्यास के लिए आपको एक छोटे तौलिया की आवश्यकता होगी। सीधे खड़े होकर, हमने तौलिया पर "काम करने" पैर को कई बार तब्दील कर दिया। हम वजन को "गैर-काम करने वाले" पैर से स्थानांतरित करते हैं, घुटने को इस समय "वर्किंग" पैर के साथ झुकाते हैं, आसानी से स्लाइड (तौलिया की कीमत पर) को 4 तक ले जाते हैं। फिर हम "काम करने वाले" पैर को उसी खाते में वापस कर देते हैं, और "गैर-काम करने वाले" पैर को सीधा करते हैं। नितंबों को कसने के लिए इस अभ्यास को करने के लिए आधा मिनट दिया जाता है, तो पैरों को बदलने की जरूरत होती है।

5. एक स्थायी स्थिति से, हम सीधे ऊँची एड़ी पर पूरे शरीर के वजन को ध्यान में रखते हुए एक छोटा सा स्क्वाट करते हैं। इस स्थिति से, हम बाएं पैर को वापस उठाते हैं, कूल्हों की स्थिति को बदलने की कोशिश नहीं करते हैं, और साथ ही हाथों को बाहों को खींचते हैं। हम पीआई में वापस आते हैं और सही पैर का उपयोग करके अभ्यास करते हैं।

हमारी सलाह: घर पर अभ्यास के लिए स्पोर्ट्सवियर का एक सेट प्राप्त करना अच्छा लगेगा - आरामदायक पतलून या शॉर्ट्स, टी-शर्ट या टी-शर्ट। आपको स्नीकर्स की भी आवश्यकता होगी, क्योंकि नंगे पैर के साथ स्क्वाट और फेफड़े करना बहुत सुविधाजनक नहीं है। हां, अपने आप में, स्पोर्ट्स फॉर्म महान विषयों को वांछित मोड में समायोजित करता है।

जटिल संख्या 2

इस परिसर में व्यायाम शामिल हैं जो न केवल नितंबों की मांसपेशियों को "काम करते हैं", बल्कि पेट, पिछला क्षेत्र भी।

1. हम कोहनी पर जोर देने के साथ घुटने टेकते हैं। एड़ी को बिल्कुल छत पर निर्देशित करने के लिए दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। पैरों को उठाने के समय हम ग्ल्यूटल मांसपेशियों को दबाते हैं। पीआई में पैर छोड़ो। प्रत्येक पैर के लिए, आपको 10 लिफ्टों को पूरा करना होगा।

2. नितंबों को कसने के लिए अभ्यास से पीआई लें। नंबर 1। फिर, दाहिने पैर को उठाओ, लेकिन इस बार ऊपर नहीं, बल्कि पक्ष और ऊपर, ताकि शरीर और जांघ 90 डिग्री के कोण का निर्माण कर सकें। हम 10 लिफ्ट भी करते हैं।

3. इस अभ्यास के लिए एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। हम पीछे की ओर कुर्सी के पीछे खड़े हैं। हम सीधे खड़े हैं, कंधों के स्तर पर पैर अलग हैं। कुर्सी के पीछे हाथ दुबला। हम दाहिने पैर को वापस ले जाते हैं और तुरंत इसे यथासंभव उठाते हैं, फिर पीआई पर वापस आते हैं। साइकिल - 10 पुनरावृत्ति। अंत में हम पैर पकड़ते हैं और इसे तेज तेज गति से बनाते हैं। बाएं पैर के लिए इसे दोहराएं।

4. इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक चटाई की आवश्यकता होगी। हम उसके पीछे, पैरों को उसके सामने रखे, थोड़ा सा फैलाते हुए घुटनों पर झुकते थे। शस्त्र शरीर के साथ रखा जाता है। जांघ अकेले मंजिल से श्रोणि उठाते हैं, अधिकतम संभव ऊंचाई से हम इसे वापस फर्श पर वापस कर देते हैं। हम 10 पुनरावृत्ति करते हैं, आखिर में हम ऊपरी स्थिति में रहते हैं और 10 वसंत की तरह आंदोलन करते हैं।

5. हम अपने पेट पर बारी करते हैं, हमारे हथेलियों को ठोड़ी के नीचे डालते हैं, और हमारे पैरों को कंधों से थोड़ा बड़ा रखते हैं। पैर को अधिकतम संभव बिंदु पर उठाएं, न केवल घुटने, बल्कि कूल्हों के फर्श से खींचने की कोशिश कर रहे हैं। जांघों की मांसपेशियों में तनाव नितंबों को कसने के लिए व्यायाम की शुद्धता को इंगित करना चाहिए। साइकिल - 10 से 15 पुनरावृत्ति से।

हमारी सलाह: अभ्यास में एक छोटी मालिश जोड़ें। प्रत्येक बार जब आप स्नान करते हैं, तो अपने नितंबों को अपने हाथों से दबाएं, फिर 10 मिनट के लिए ट्विकिंग आंदोलनों के साथ उनके चारों ओर घूमें। आप वैकल्पिक रूप से गर्म और ठंडा पानी डालने से पोप डौच की व्यवस्था भी कर सकते हैं। इस तरह के उपाय त्वचा टोन को बनाए रखने और मांसपेशी ऊतक को मजबूत करने में मदद करेंगे।

सितारे क्या कर रहे हैं?

हाल ही में, कामुकता और आकर्षण की हॉलीवुड अवधारणाओं में महत्वपूर्ण बदलाव आया है। सुंदरता के पिछले मानकों को प्रतिस्थापित करने के लिए, लगभग दर्दनाक सद्भावना (विचार, एनोरेक्सिया) की प्रशंसा करना एक नया, मूल रूप से विपरीत आया। पहले फैशनेबल "नींव" ने कई बार "सितारों" को हिलाकर रख दिया - जेनिफर लोपेज़, बेयोनस और शकीरा। इन लैटिन अमेरिकी सुंदरियों ने दिखाया है कि सुन्दर रूप न केवल सुंदर हैं, बल्कि रोमांचक रूप से सेक्सी हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक स्वस्थ महिला के लिए प्राकृतिक।

अब ग्रह पर लाखों महिलाएं "जे लो लो की तरह गधे" और "बेयोनस जैसे कूल्हों" चाहते हैं। और "सितारों" इस तरह के रूपों को प्राप्त करने के रहस्यों को साझा करने में प्रसन्न हैं।

बेयोंस

पूर्व एकल कलाकार डेस्टिनी चाइल्ड क्लासिक स्क्वाट्स और फेफड़ों के साथ ग्ल्यूटल मांसपेशियों को "लोड" करना पसंद करते हैं। इस मामले में, लड़की पूरी तरह से रखी जाती है - वह प्रत्येक अभ्यास 10 बार, तीन बार करता है। प्रशिक्षण दिन के दौरान होता है, और उनके बीच, बेयोनस एक स्थिर बाइक, तैरने और रोलरब्लैड्स पर लगी हुई है।

जेनिफर लोपेज

खूबसूरत जे। लॉ हर सुबह सामान्य पैर स्विंग के साथ शुरू होता है। और यह प्रवण स्थिति से चाल के समर्थन को निष्पादित करता है और समर्थन पर खड़ा होता है। व्यक्तिगत ट्रेनर गायक गैनर पीटरसन का कहना है कि नितंबों को कसने के लिए यह सरल अभ्यास ग्ल्यूटल मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाने के लिए पर्याप्त है। इसके अलावा, जे लो सक्रिय रूप से फिटबॉल और कूदने वाली रस्सी में व्यस्त है, जो नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करता है।

शकीरा

यह कोलंबियाई सौंदर्य भी आलसी नहीं है और इसे एक मौका याद नहीं है, इसका अभ्यास कैसे करें। शकीरा का पसंदीदा अभ्यास रिवर्स अटैक है (यह पहले सेट से अभ्यास संख्या 2 है)। लेकिन वह दिन में 50 बार प्रदर्शन करती है! इसके अलावा, गायक सावधानीपूर्वक खींचने और squats के लिए हर दिन आधे घंटे आवंटित करता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कोई "शीर्ष गुप्त" हथियार नहीं - केवल नियमितता और दृढ़ता। हमें आशा है कि इन शानदार रूप से सुंदर महिलाओं का उदाहरण आपको प्रेरित करेगा।