कंकाल पर बैठने की क्षमता, कंकाल और व्यक्ति की मांसपेशियों की अच्छी लचीलापन के बारे में बताती है। तो, एक व्यक्ति पर्याप्त स्वस्थ है और कुछ भी दर्द के बिना विभाजन पर बैठने और बैठने का समर्थन करने से रोकता है।
निष्पक्षता में, हम ध्यान देते हैं कि ऐसे लोग हैं जो प्रकृति से लचीले होते हैं। वे बिना किसी प्रयास के आसानी से आसानी से सक्षम हैं और किसी भी तरह के जुड़वा पर बैठने के निर्माण के बावजूद। लेकिन उनमें से कई नहीं हैं, और जो लोग अपनी पंक्ति से नहीं हैं उन्हें विभाजन पर बैठने के लिए नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
बेहतर मल्टीटास्किंग के लिए - गेंद गियर फेंको
पूर्णता एक लक्ष्य नहीं है। नींद के दौरान व्यायाम सीखने से पहले, अपने मस्तिष्क को नई समस्याएं देना और अपने विकल्पों के साथ आना बेहतर होता है। बुनियादी अभ्यास: अपने शरीर के सामने अपना हाथ फेंकने, दो छोटी गेंदों को पकड़ो। अब गेंद को लगातार 20 सेंटीमीटर तक लगातार फेंकना शुरू करें और फिर पकड़ लें। दूसरे हाथ के फेंक के सामान्य आंदोलन को बाधित या परिवर्तित न करें। भिन्नताएं: दूसरी ओर मुख्य अभ्यास करें। बाद में, निम्नलिखित आंदोलन के साथ फेंकने के अनियमित आंदोलन को प्रतिस्थापित करें: जल्द ही गेंद को उठाएं, इसे अपने पूरे हाथ से घेर लें और फिर पकड़ लें।
यह भी ध्यान रखें कि यदि आप एक सप्ताह के लिए विभाजन पर बैठना चाहते हैं, न कि एक ही समय में बच्चे, तो आप विश्वव्यापी वेब के भ्रमपूर्ण वादों के कारण सबसे ज्यादा संभावनाएं हैं। एक सप्ताह के लिए विभाजन पर बैठो वास्तव में केवल उन लोगों के लिए है जो प्रकृति, बच्चों और एथलीटों द्वारा लचीला हैं। लेकिन तथ्य यह है कि आप नियमित प्रशिक्षण के एक महीने के लिए विभाजन पर बैठ सकते हैं सच है।
विभाजन पर जल्दी से बैठने के लिए प्रशिक्षण, पैरों और जांघों की मांसपेशियों के विभिन्न समूहों को फैलाने के लिए व्यायाम हैं। वे सभी सरल और सुलभ हैं, और इसलिए वांछित जुड़वां प्राप्त करने के लिए जिम में जाना आवश्यक नहीं है।
प्रशिक्षण के बिना विभाजन पर कैसे बैठें? - व्यावहारिक सलाह
मंडल छोड़े जा सकते हैं या दाएं। अनियमित फेंकने के मामले में, फेंकने की ऊंचाई या सर्कल को बदलें। लक्षित अभ्यास: विभिन्न फेंकने की गति क्या हैं? फेंक = लंदन, सही = मैड्रिड बारी, बाएंरुमा = रोम बारी। फिर मूल अभ्यास करें, जिसमें किसी अन्य व्यक्ति के आदेश के तहत अनियमित आंदोलन हो।
उसी समय, आप गेंद पर एक पैर आगे और आगे रोल कर सकते हैं। नियमित रूप से पैर बदलें। बुनियादी अभ्यास: अपने पैरों पर 50 सेमी लाइन को चिह्नित करने के लिए एक कॉर्ड या रिबन का उपयोग करें। अब दाहिने पैर पर लाइन और जमीन पर दोनों पैरों के साथ कूदो। तुरंत कूदो और अपने बाएं पैर पर जमीन। जब आप आगे बढ़ते हैं, तो आप दोनों पैरों पर उतरते हैं। अब कूद का एक ही अनुक्रम शुरू होता है, लेकिन पीछे की ओर कूदने से शुरू होता है। दो पैर वाली लैंडिंग के बाद रुकने की कोशिश न करें, लेकिन एक स्थिर लय में कूदें।
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व्यायाम एक: गर्म ऊपर
कोई प्रशिक्षण गर्मजोशी से शुरू होना चाहिए। मांसपेशियों को गर्म करना और सक्रिय अभ्यास के लिए शरीर को तैयार करना आवश्यक है।
एक अच्छा कसरत मांसपेशियों को अधिक लोचदार और विभिन्न अभ्यासों को पूरक बना देगा।
सर्वोत्तम कसरत विकल्प:
- भगदड़
- कूदते रस्सी और रस्सी के बिना
- सिमुलेटर पर प्रशिक्षण: स्टेपर, ऑर्बिट्रेक, ट्रेडमिल, साइकिल
- नृत्य
आप एक चीज चुन सकते हैं, लेकिन आप अपने लिए जटिल बनाने के लिए विभिन्न प्रकार के भार को भी जोड़ सकते हैं। व्यायाम की अवधि के आधार पर इन सभी प्रकार के वर्कआउट्स, मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, पूरे शरीर के पेशीदार फ्रेम के स्वर को बढ़ाते हैं, बढ़ाते हैं और बनाए रखते हैं।
भिन्नताएं: दूसरे चरण के साथ मुख्य अभ्यास करें। फिर दोनों रूपों को मिलाएं: सबसे पहले, दाएं आगे से और फिर बाईं ओर से शुरू करें। संख्याओं, वर्णमाला, या 2-अंकों के पैमाने के साथ ग्राउंड पिन की गणना करें। व्यायाम लक्ष्य: वैकल्पिक रूप से उपरोक्त विकल्पों को वैकल्पिक रूप से निष्पादित करें, हमेशा गेंद को दोनों हाथों से उठाएं और वैकल्पिक रूप से ग्राउंडिंग संपर्क संख्याओं और अक्षरों पर विचार करें।
बॉल बिछाने - तनाव प्रबंधन को बढ़ाता है
मुख्य अभ्यास: प्रत्येक हाथ में एक छोटी सी गेंद लें और अपने हाथ के पीछे अपने हाथ के पीछे अपने हाथों को पकड़ें। अब हथियार में कई बार, ताकि दाएं और बाएं हाथ वैकल्पिक रूप से शीर्ष पर हों। फिर फेंको, समानांतर में हथियार, कई बार दोनों गेंदें एक ही समय में 10 सेमी ऊंचाई पर और उन्हें फिर से पकड़ें। फिर गेंदों को फेंक दो और हथियारों से उन्हें पकड़ो। इस स्थिति से, आप गेंदों को दोबारा उठाते हैं और समानांतर हथियारों के साथ शुरुआती स्थिति में उन्हें फिर से पकड़ते हैं।
भगदड़
आदर्श विकल्प ताजा हवा में एक रन है, क्योंकि फेफड़ों, दिल और संवहनी तंत्र दौड़ के दौरान सक्रिय होते हैं। नतीजतन, शरीर ऑक्सीजन के साथ संतृप्त है, जो अच्छी मांसपेशियों के प्रदर्शन के लिए भी आवश्यक है।
इसके अलावा, सभी मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम कर रही हैं। वे पंपिंग करते समय जल्दी और अच्छी तरह गर्म हो जाते हैं, जैसा कि कई लोग सोचते हैं, लेकिन स्वर में आते हैं। नतीजतन, एक गर्मजोशी के रूप में जॉगिंग का उपयोग करके, आप न केवल बाद में खींचने के लिए मांसपेशियों को गर्म कर सकते हैं, बल्कि वसा की परत से "रिलीज" भी कस सकते हैं।
भिन्नताएं: हाथों की विभिन्न स्थितियों के साथ मुख्य अभ्यास करने की कोशिश करें: दोनों हाथों की पीठ ऊपर की ओर निर्देशित की जाती है, और गेंदों को ऊपर छोड़ दिया जाता है। हाथ की एक पीठ ऊपर और दूसरी तरफ इंगित करता है। जब हाथ पार हो जाते हैं, हाथ बदल जाते हैं, इत्यादि। व्यायाम: अपनी बाहों को एक-दूसरे के समानांतर रखें और अपने पैरों को पार करें। गेंदों को फेंकते समय, एक ही समय में कूदें। वे अपनी बाहों को पार करते हुए गेंदों को पकड़ते हैं और पैर की समानांतर स्थिति में खुद को पाते हैं। इसके अलावा अगली छलांग पर भी: हाथ समानांतर में गेंदों को पकड़ लेंगे, पैर पैरों के साथ खत्म हो जाएंगे।
यदि कूद मुश्किल है, तो एक पैर पर खड़े हो जाओ और पैर के पीछे या पीछे के दूसरे पैर को पार करें। पार करने के बजाय, आप फेफड़ों को भी चालू कर सकते हैं या क्रूज़िंग और ड्रॉप आउट के बीच स्विच कर सकते हैं। हाथों की स्थिति भी बदल सकती है। योग में, आप शायद एक से अधिक बार चकित होंगे, जो एक योग शिक्षक के साथ बहुत आसान लग रहा है, लेकिन अपेक्षा से अपेक्षाकृत अधिक कठिन है। दंडसन इन अभ्यासों को संदर्भित करता है, जो पहली नज़र में बहुत आसान लगते हैं। छड़ी मुद्रा योग मुद्राओं में से एक है।
कूदते रस्सी
जंप रस्सी - प्रत्येक व्यक्ति के लिए सबसे आसान, किफायती और बहुत प्रभावी सिम्युलेटर। इसके साथ, आप शरीर, मांसपेशियों को जल्दी गर्म कर सकते हैं, और इस प्रकार व्यायाम को खींचने के लिए तैयार हो सकते हैं। तेजी से और अच्छी गर्मजोशी के लिए धन्यवाद, रस्सी कूदने के बाद जितना संभव हो उतना प्रभावी होगा।
कक्षाओं की इष्टतम आवृत्ति
ये poses कई आसनों के लिए एक प्रारंभिक बिंदु के रूप में काम करते हैं, चिकित्सक थोड़ी देर के लिए आराम करने की अनुमति देते हैं और एक बहुत शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है। दंडसन एक योग अभ्यास है जो आपके दैनिक जीवन को बिछाने और इसे शांत करने के लिए आदर्श है। पैर और नितंब, इसलिए सब कुछ जो हमें जीवन में एक ठोस नींव देता है, यहां सीधे पृथ्वी से जुड़ा हुआ है और पृथ्वी से सीधे आपके शरीर में ऊर्जा बहने की अनुमति देता है। ऐसा कहा जाता है कि दंडसन पाचन तंत्र को सक्रिय करता है। यदि आप वैज्ञानिक असुविधा से पीड़ित हैं, तो नियमित रूप से डांडासन में बैठे आपके दर्द को कम कर सकते हैं।
इसके अलावा, "कूदने" के 15-20 मिनट शून्य से 200 - 300 कैलोरी है, जो आनंद नहीं कर सकता है।
सिमुलेटर पर प्रशिक्षण
इस मामले में, सब कुछ बहुत आसान है, क्योंकि समय और लोड कंप्यूटर को नियंत्रित करता है। हमेशा छोटी शुरू करें और गतिविधि के उद्देश्य को याद रखें - मांसपेशियों को गर्म करना। इसलिए, बहुत लंबा मत करो, इसलिए थकने के लिए नहीं।
व्यायाम धीरे-धीरे पैरों की मांसपेशियों को फैलाता है और पैरों और बछड़ों की मांसपेशियों को पुनर्जीवित करता है। एकाग्रता विकार उन क्षेत्रों पर भी लागू होते हैं जहां दंडसन मदद कर सकता है। व्यायाम आपको दिमाग पर ध्यान केंद्रित करने और काम शुरू करने की अनुमति देता है। यही कारण है कि स्टॉकिंग आसन में से एक है, जो कार्यालय में एक लघु योग दिनचर्या प्रदान करता है।
दंडसन करने के लिए किन टूल्स की आवश्यकता है?
दंडसन को पूरा करने के लिए, आपको आरामदायक कपड़े और आरामदायक तकिया की जरूरत है। चूंकि जीन्स या मोटी बेल्ट पेट में असहज हैं, अभ्यास करते समय मुलायम पतलून की सिफारिश की जाती है। एक हरे घास के मैदान पर या समुद्र तट पर, व्यायाम बेहद प्रभावी है। पृथ्वी के साथ सीधा संपर्क आपकी इंद्रियों को बढ़ाता है, रोकता है और नई ऊर्जा चार्ज करता है। कुछ लोगों को समर्थन के बिना सीधे बैठना मुश्किल लगता है।
नृत्य
नृत्य का चयन - संगीत की धड़कन के लिए विभिन्न तीव्रता के साथ आगे बढ़ें। एक प्रशिक्षक के साथ "जोड़ी में" नृत्य करना सबसे अच्छा है, जिस वीडियो का आप चयन करते हैं। नृत्य और इसकी तीव्रता का प्रकार, अपने विवेकानुसार चुनें। मुख्य बात यह है कि आंदोलन की प्रक्रिया में जल्दी गर्म होना और थकना नहीं है, क्योंकि मुख्य बात आगे विभाजन के लिए मांसपेशी प्रशिक्षण है।
मुख्य चरण - अभ्यास खींचना
नितंबों के नीचे एक सिंगल, फ्लैट या यहां तक कि लुढ़का हुआ तौलिया सही बैठे मुद्रा को लेना आसान बनाता है। दंडसन लेने के लिए, पहले अपनी चटाई या अन्य पैड के केंद्र में आराम से बैठें और अपने बंद पैरों को ढीले ढंग से फैलाएं। अब आप टिबिया की दिशा में अपने पैर की उंगलियों को खींचते हैं, आप अपनी ऊँची एड़ी को जमीन में दबाते हैं। घुटने थोड़ा झुकाव रहते हैं। श्रोणि उठाओ और अपने हाथों से नितंबों के नीचे उठाओ ताकि धीरे-धीरे इस्किमिक बाधाओं को खींच सकें। अब आपको सिर और रीढ़ की हड्डी डालना होगा।
व्यायाम "बाइक", स्विंग पैर और squats की एक किस्म
ये सरल अभ्यास पैरों और जांघों की मांसपेशियों को जल्दी गर्म करने में मदद करेंगे, जबकि शरीर थक नहीं पाएगा। यह उनका मुख्य लाभ है। वैकल्पिक रूप से, आप इन अभ्यासों को एक रन के साथ जोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए।
उपयोगी टिप्स:
- युक्ति 1।गर्मी को तेज करने और मांसपेशियों को तेज़ी से गर्म करने के लिए, वार्मर अल्कोहल या काली मिर्च के साथ क्रीम के साथ शरीर को गर्म करने या रगड़ने से पहले शुरू होने से 10 मिनट पहले गर्म स्नान करें। इस उद्देश्य के लिए, एक विशेष प्री-ट्रेनिंग टूल और एंटी-सेल्युलाईट दोनों उपयुक्त हैं।
- युक्ति 2।अपनी शारीरिक फिटनेस के आधार पर गर्मजोशी और इसकी तीव्रता चुनें। यह स्वास्थ्य और थकान को नुकसान पहुंचाएगा।
- युक्ति 3। गर्म होने के बाद, अचानक बंद न करें या बैठें। धीरे-धीरे रुकें, जो सांस लेने और दिल ताल को बहाल करने में मदद करेगी। अन्यथा, आप दिल को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
व्यायाम दो: Wagging
अपने पैरों के साथ लात मारना एक गतिशील व्यायाम है जो मांसपेशियों को अतिरिक्त वार्मिंग देता है, उन्हें मजबूत करता है और उन्हें एक साथ फैलाता है।
बहुत से लोगों को ताज के बीच में कॉर्ड पेश करने में मदद मिलती है, धीरे-धीरे पूरे शरीर को खींचती है। आपके हाथ पक्ष में लटक रहे हैं। यदि आप चाहते हैं, धीरे-धीरे जमीन पर अपने हाथ रखें। शरीर के सभी तनाव के साथ, आंखों को हमेशा आराम से रहना चाहिए, और इंद्रियों को पर्यावरण की आवाज़, गंध और इंप्रेशन को देखना जारी रहता है।
पैरों को खींचने के लिए अभ्यास बैठना
यदि आप डांडासन में सुरक्षित महसूस करते हैं और कुछ मिनटों के लिए जगह पर रह सकते हैं, तो आपको निम्न विकल्पों का प्रयास करने का अवसर मिलता है: लंबवत पैरों के साथ स्थिति: इस अवतार में, पैर सेट होते हैं, ऊँची एड़ी को जमीन पर दबाया जाता है। निचले हिस्से में असुविधा वाले लोगों के लिए यह विकल्प अनुशंसित है। लेकिन यह उन्नत योगियों के लिए भी आदर्श है जो चाहते हैं कि एक पल के लिए रुकने के लिए दंडसन को रोजमर्रा की जिंदगी में दूसरों द्वारा अनजान जाना पड़े।
इस सरल अभ्यास को करने के लिए, आपको शरीर को ठीक करने और अच्छी तरह से अभ्यास करने के लिए एक समर्थन की आवश्यकता होगी। यह एक कमरे की दीवार हो सकती है, एक कुर्सी एक उच्च पीठ और उनके जैसे।
प्रदर्शन तकनीक:
- उसके हाथ पकड़कर, समर्थन के पास बिल्कुल बनें। पेट की मांसपेशियों को कस लें और इस तरह शरीर को भी एक स्थिति में ठीक करें। चाल करने की प्रक्रिया में ऐसी स्थिति का अवलोकन पैरों और जांघों की मांसपेशियों की एक उच्च गुणवत्ता वाली खिंचाव प्रदान करेगा। शरीर के वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करें। दाहिने पैर की मांसपेशियों को सीधा, पैर की अंगुली आगे खींचो।
- झुकाव के बिना ऊंचा उठाने की कोशिश कर, अपने दाहिने पैर आगे लाओ घुटने संयुक्त। उसी समय, आगे साक खींचें। शुरुआती स्थिति पर लौटें। 15 बार चलाएं।
- फिर, इसी तरह, अपने दाहिने पैर को फिर से तरफ घुमाएं।
- पैर वापस खींचकर अभ्यास को पूरा करें। ऐसा करने के लिए, पैर वापस झुकाएं, पैर को अपने हाथ से पकड़ो और पैर को नितंबों तक खींचें।
- बाएं पैर के लिए समान चालें करें, शरीर के वजन को दाहिने पैर में स्थानांतरित करें। एक हल्के खिंचाव के साथ खत्म करो।
उपयोगी टिप्स:
सिर सीधे रहता है, आगे देखो। हमारे शरीर को बैठने के लिए डिजाइन नहीं किया गया है। इसलिए, आप में से कई तनाव और रक्त परिसंचरण में टूटने को रोकने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करते हैं। विशेष रूप से योग तनाव को दूर करने में मदद करता है, कमी को रोकने के लिए और पूरे musculoskeletal प्रणाली को मजबूत करता है। लेकिन शाम के अंत तक इंतजार क्यों करें? हमने आपके लिए एकत्र किया सर्वोत्तम अभ्यासजो आप किसी भी समय टेबल पर कर सकते हैं। वैसे, छोटे ब्रेक आपके एकाग्रता पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं और आपको अपने कार्यदिवस के लिए सही गति देते हैं।
- युक्ति 1।एक ताल में अभ्यास करें जो आपको अपने सांस लेने में आसानी से नियंत्रित करने की अनुमति देता है। श्वास एक समान और शांत होना चाहिए: पैरों को बढ़ाने के लिए - इनहेल, कम करने के लिए - निकालने के लिए। नाक इनहेल, निकालें - मुंह। उचित मांसपेशियों के काम के लिए यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह पर्याप्त ऑक्सीजन आपूर्ति के साथ मांसपेशियों को प्रदान करता है। अभ्यास को आसानी से, झटके और अचानक आंदोलनों के बिना निष्पादित करें, ताकि अस्थिबंधन को नुकसान न पहुंचाए।
- युक्ति 2।जितनी जल्दी हो सके विभाजन करने के लिए, दैनिक अभ्यास करें। हर दिन जब आप तैयार होते हैं, तो प्रत्येक दिशा में मच के आयाम और निष्पादन की संख्या में वृद्धि करें। और आप महसूस करेंगे कि मांसपेशियों में कितना लोचदार हो जाएगा।
- युक्ति 3। अपने आस-पास के पानी को रखें, और यदि आप पीना चाहते हैं, तो निर्जलीकरण को रोकने के लिए पीएं।
व्यायाम तीन: झुकाव
ढलान भी गतिशील अभ्यास की एक श्रृंखला पर लागू होते हैं। लेकिन इसके लिए अनिवार्य त्वरित निष्पादन की आवश्यकता नहीं है। गतिशीलता आरामदायक होनी चाहिए ताकि इसे करने की प्रक्रिया में आप महसूस कर सकें कि मांसपेशियों का विस्तार कैसे होता है। तो अपना समय ले लो!
कार्यालय योग कक्षाएं हमने कुछ अभ्यासों का चयन किया है जो कार्यालय के लिए आदर्श हैं, जिन्हें एक छोटी सी जगह की आवश्यकता होती है और जो पसीना शक्ति योग में खराब नहीं होती है। हमने सरल अभ्यासों को चुना है जो आपको बैठे घंटों के दीर्घकालिक प्रभावों का प्रभावी ढंग से सामना करने में मदद करेंगे। लेकिन केवल उन पदों को लें जहां आप अच्छा महसूस करते हैं। कभी भी दर्द की सीमा तक न पहुंचें और आंदोलन को झटका न दें।
गर्दन खींचने का लक्ष्य पूरे गर्दन की मांसपेशियों को फैलाना है। शुरुआती स्थिति में सीधे बैठो, सीधे आगे देखो। सिर एक अदृश्य कॉर्ड, कंधे लटका, कूल्हों पर हाथ से टकरा गया है। अब सिर आगे, पीछे, दाएं और बाएं झुकता है। जब सिर का निकास झुकता है, श्वास लेने पर, यह फिर से उगता है और फिर अगली दिशा में झुकता है।
इस अभ्यास के दौरान, न केवल पैरों की मांसपेशियों, बल्कि जांघ के पीछे की मांसपेशियों के माध्यम से काम किया जाता है। इसके अलावा, कमर और पेट के साथ-साथ पीठ के लिए व्यायाम उपयोगी होता है।
प्रदर्शन तकनीक:
- सीधे खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को सीधा करो, अपनी पेट की मांसपेशियों को दबाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग रखें, हथियार उठाएं, समान रूप से सांस लें।
- अपनी पीठ को सीधे रखते हुए धीरे-धीरे दुबला और नीचे दुबला। झुकाव के समय हथियार और पीठ एक सीधी रेखा होनी चाहिए। दुबला ताकि आप अपनी उंगलियों के साथ फर्श को छू सकें।
- धीरे-धीरे उठो और अपनी पीठ झुकाए बिना शुरुआती स्थिति में लौटें।
- 15 बार चलाएं।
उपयोगी टिप्स:
यह महत्वपूर्ण है कि कंधे मुक्त हों और पीठ सीधे बने रहें। खींचने और प्रयास से बचने का आनंद लें। आप इस अभ्यास को दो या तीन बार दोहरा सकते हैं या दिन में कई बार एक गोल कर सकते हैं। सीने और पीठ को मोबिलिज़ करें: बिल्ली बैठी है। लक्ष्य पीछे और खोलने खींच रहा है पीक्टरल मांसपेशियों। शुरुआती स्थिति में वे सीधे बैठते हैं, हाथ कूल्हों पर झूठ बोलते हैं।
जब आप निकालेंगे, आपकी पीठ झुकती है, तो श्रोणि को वापस झुकाता है और छाती पर अपने सिर को झुकाता है, एक स्पष्ट बिल्ली का बच्चा कूल्हे बना देता है। अगर श्वास, सीधे। अगली बार जब आप निकालेंगे, तो अपनी छाती को आगे बढ़ाएं, थोड़ा सा सिर वापस झुकाएं। खोखले क्रॉस में बहुत दूर मत जाओ, लेकिन सीने को चौड़ा बनाओ और थोड़ा सा खींचें। अपनी खुद की लय में कई बार दोहराएं।
- युक्ति 1। आसानी से व्यायाम करें और जल्दी मत करो। तेजी से निष्पादन और झटके मांसपेशियों को खींचने में तेजी नहीं करेंगे, लेकिन दर्द वितरित कर सकता है। ऐसा करने के लिए, "चिकनी" संगीत चालू करें और इसके साथ समय में आगे बढ़ें।
- युक्ति 2।अपनी पीठ को नियंत्रित करें, यह हमेशा स्तर होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, कंधे के ब्लेड को थोड़ा सा पकड़ें और उन्हें इस स्थिति में रखें, लेकिन अपनी पीठ को बहुत ज्यादा तनाव न दें।
व्यायाम चार: मशीन पर खींच रहा है
एक और प्रभावी गतिशील व्यायाम जो आपको पैरों की मांसपेशियों को तेजी से फैलाने में मदद करता है और विभाजन पर बैठने की क्षमता को बढ़ाता है। इस अभ्यास को बॉलरीनास से उधार लिया जाता है, जो इस प्रकार पैरों की मांसपेशियों को फैलाता है।
अपनी पीठ खींचो: सितारों पर तस्वीर। लक्ष्य पूरे पीठ को फैलाना और ऊपरी हिस्से और कंधे की मांसपेशियों को सक्रिय करना है। फर्श पर कूल्हों पर पैरों का उपयोग करके, कुर्सी के सामने किनारे पर बैठें। दो नितंबों पर झूठ बोलने वाले शरीर का वजन महसूस करें। अब दोनों हाथों को उंगलियों पर फैलाएं। प्रत्येक सांस के साथ थोड़ा और आगे फैलता है। इस स्थिति को लगभग दस सेकंड तक रखें, और फिर अपनी बाहों और कंधों को हिलाएं।
यह महत्वपूर्ण है कि आपके पैरों और नितंब पैड के साथ दृढ़ संपर्क बनाए रखें, और आप ऊपर श्रोणि से फैले हुए हैं। कंधे खींचना: एक गाय के सिर का एक संस्करण। शुरुआती स्थिति के लिए सीधे बैठो। फिर अपने दाहिने हाथ को वापस करें और इसे नीचे दबाएं, जहां तक यह कंधे के ब्लेड के बीच शीर्ष पर आरामदायक है। फिर अपने बाएं हाथ को निचले हिस्से में ले जाएं और इसे अपने दाहिने हाथ की दिशा में दबाएं।
यह बेहद सरल है: आपको "मशीन टूल्स" की आवश्यकता है, यानी बेल्ट के साथ कोई भी समर्थन फ्लश है। उदाहरण के लिए, यह एक टेबल या एक खिड़की sill हो सकता है।
प्रदर्शन तकनीक:
- समर्थन के लिए किनारे बनें, एक पैर को भीतरी तरफ से समर्थन पर रखें, दूसरा पैर सीधे है, पैर की अंगुली आगे "दिखती है"। दोनों पैरों को घुटने के जोड़ पर मोड़ना नहीं चाहिए।
- धीरे-धीरे आगे बढ़कर अपने माथे के साथ फर्श को छूने की कोशिश कर रहे हैं। फिर थोड़ा और "वसंत" ऊपर उठाओ। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें।
- दूसरे चरण के लिए अभ्यास दोहराएं।
उपयोगी टिप्स:
यदि संभव हो, तो हाथ एक दूसरे के साथ संलग्न होते हैं और इस प्रकार खिंचाव को बढ़ा सकते हैं। अन्यथा, आप एक दूसरे के प्रति जितनी दूर हो सके उग्र उंगलियों को ले जाते हैं। संक्षेप में पकड़ो, एक निकास के साथ जाने दो, और हाथ हिलाओ। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी पीठ को सीधे रखें और अपने सिर को आगे झुकाएं।
रीढ़ की हड्डी को सक्रिय करें: साइड स्विस सीट। लक्ष्य, एक ओर, रीढ़ को सक्रिय करना और इसकी गतिशीलता को संरक्षित करना है। उसी समय, इस अभ्यास को अंग मालिश माना जाता है। यह गुर्दे और यकृत के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है, इसलिए यह अभ्यास पाचन का समर्थन करता है। सीट पर बैठें ताकि आपके पास बाएं या दाएं वापस आ जाए। अब अपने ऊपरी शरीर को पीछे की तरफ घुमाएं और इसे हथियारों से खींचें। ऊपरी शरीर को उसके हाथों से घूर्णन में थोड़ा आगे खींचता है या खींचता है, ताकि वह अच्छा महसूस कर सके।
- युक्ति 1। गैर-पर्ची तलवों के साथ आरामदायक जूते में व्यायाम करें। यह व्यायाम को सुरक्षित रूप से और उच्च गुणवत्ता के साथ काम करने में मदद करेगा।
- युक्ति 2।जितना संभव हो उतना मोड़ो, लेकिन इसे अधिक न करें ताकि अस्थिबंधन को नुकसान न पहुंचाए। धीरे-धीरे ढलान को बढ़ाएं।
व्यायाम पांच: जांघ के सामने खींचना
यह एक प्रकार का स्थैतिक अभ्यास है जिसे जोरदार गतिविधि की आवश्यकता नहीं होती है और लगभग कोई आंदोलन नहीं किया जाता है। और, फिर भी, यह जांघ की सामने की सतह, साथ ही साथ घुटनों के जोड़ों की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है।
प्रदर्शन तकनीक:
- सीढ़ियों पर सीधे, पैर एक साथ खड़े हो जाओ।
- घुटने पर एक पैर मोड़ो, पैर को विपरीत हाथ से पकड़ो और इसे नितंबों तक खींचें। इस मामले में, सुनिश्चित करें कि घुटने पक्ष में नहीं जाता है, और दूसरे चरण में कसकर दबाया गया था। इस स्थिति को 30-60 सेकंड के लिए रखें।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आएं और कुछ और बार दोहराएं।
- दूसरे चरण पर एक समान खिंचाव करो।
उपयोगी टिप्स:
- युक्ति 1।अपना संतुलन रखने की कोशिश करें। ऐसा करने के लिए, इस तथ्य से शुरू करें कि केवल एक पैर पर वैकल्पिक रूप से खड़े हो जाएं, फिर अभ्यास को धीरे-धीरे करने का प्रयास करें। जब आप आत्मविश्वास से एक पैर पर रहते हैं, तो प्रदर्शन करने के लिए आगे बढ़ें।
- युक्ति 2।मांसपेशियों को खींचने की भावना को बढ़ाने के साथ-साथ अभ्यास की प्रभावशीलता में वृद्धि करने के लिए, नितंबों को कस लें और श्रोणि को थोड़ा आगे बढ़ाएं।
व्यायाम छह: एकाधिक मांसपेशी समूहों को खींचना
यह एक स्थिर अभ्यास भी है, जिसमें दो भाग होते हैं। यह केवल बाहर किया जाता है और आपको पैरों और जांघों की मांसपेशियों के विभिन्न समूहों को अच्छी तरह से फैलाने की अनुमति देता है: जांघ, हैमस्ट्रिंग, बछड़े की मांसपेशियों, एचिलीस कंधे की पूर्ववर्ती और पिछली सतहें।
भाग एक प्रदर्शन तकनीक:
- अपने बाएं पैर आगे फर्श, फर्श पर उतर जाओ। श्रोणि को आगे कम करें, बाएं घुटने बाएं एड़ी के ठीक ऊपर होना चाहिए। हथेलियों बाएं जांघ पर आराम करो। इस स्थिति को पकड़ो।
- धीरे-धीरे नीचे जाएं क्योंकि आप पिछली स्थिति में उपयोग करते हैं। पैर आगे आगे धक्का। धीरे धीरे कमाना, छाती - खुला।
- प्रत्येक स्थिति में, 30 सेकंड के लिए पकड़ो। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें।
भाग दो। प्रदर्शन तकनीक:
- पिछली स्थिति में रहें - सामने बाएं पैर की अंगुली, फिर धीरे-धीरे श्रोणि को वापस ले जाएं और अपने बाएं पैर को सीधा करने का प्रयास करें। उसी समय, कोण को दाहिनी घुटने 90 डिग्री में रखें।
- बाएं जांघ या मंजिल पर दुबला, अपनी पीठ को सीधा करने की कोशिश कर रहा है। बाएं पैर के साक खींचो।
- शुरुआती स्थिति पर लौटें।
सही पैर के लिए उसी अनुक्रम में व्यायाम के दोनों हिस्सों को करें। और फिर गठबंधन करें: बाएं पैर पर पहला भाग, फिर तुरंत दाहिने पैर पर। इसके बाद, अभ्यास के दूसरे भाग में आगे बढ़ें। प्रत्येक स्थिति को 60-9 0 सेकेंड के लिए रखें।
उपयोगी टिप्स:
- युक्ति 1।जिमनास्टिक चटाई पर व्यायाम करें। यह फिसलने से रोक देगा और प्रशिक्षण को सुरक्षित, अधिक आरामदायक और अधिक प्रभावी बनाएगा।
- युक्ति 2।अभ्यास के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, टेलबोन बैक-अप को इस तरह से मोड़ें जैसे कि आप पीछे की ओर झुकना चाहते हैं।
व्यायाम सात: जांघ के पक्ष को खींचना
यह स्थैतिक अभ्यास पक्ष के मांसपेशियों को खींचने के आधार के साथ-साथ जांघों और पैरों की भीतरी सतह के आधार पर कई लोगों से परिचित है।
यह सबसे सरल अभ्यास है जिसे दिन में कई बार किया जा सकता है और इस प्रकार विभाजन पर जल्दी से बैठने में सक्षम हो जाता है।
प्रदर्शन तकनीक:
- दीवार के साथ अधिमानतः मंजिल पर बैठो। पक्ष के अलावा पैर एक वी आकार के मुद्रा लेने के लिए। जितना संभव हो सके अपने पैरों को फैलाने की कोशिश करें।
- एक किताब की तरह "गुना" करने की कोशिश कर धीरे-धीरे आगे और नीचे जाएं।
- फर्श को छूने की कोशिश कर 30 से 60 सेकंड नीचे वसंत करें।
- शुरुआती स्थिति पर लौटें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और छत को फाड़ने के बिना जितनी ज्यादा हो सके छत तक पहुंचें। अपनी पीठ सीधे रखें।
- अपने दाहिने पैर पर झुकें, 30-60 सेकंड वसंत करें और फिर से शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- अपने बाएं पैर पर एक समान झुकाव करें और शुरुआती स्थिति पर लौटें। अभ्यास कई बार दोहराएं।
उपयोगी टिप्स:
- युक्ति 1। धीरे-धीरे बाहर निकलना। पहले दिन मंजिल पर न जाएं, क्योंकि इससे नकारात्मक रूप से अस्थिबंधन प्रभावित होंगे।
- युक्ति 2। तेज झटके के बिना वसंत, दर्द की भावना के बिना इसे करने की कोशिश करें, लेकिन अच्छे तनाव की भावना के साथ। आखिरकार, यदि आप अगले दिन अधिक हो जाते हैं, तो आप बस बिस्तर से बाहर नहीं निकल सकते हैं।
- युक्ति 3।रोज़ाना व्यायाम करें। यदि आप जल्दी से विभाजन पर बैठना चाहते हैं।
व्यायाम आठवां: हिप और पीछे खींचना
यह अभ्यास एक साथ पीठ, कूल्हों और पैरों की मांसपेशियों को फैलाता है। यह पिछले के समान है, लेकिन इसमें अंतर है कि पैर एक साथ होना चाहिए।
व्यायाम की आसानी आपको दिन में कई बार प्रदर्शन करने की अनुमति देती है।
प्रदर्शन तकनीक:
- फर्श पर बैठें, पीछे फ्लैट, पैरों को एक साथ, मोजे को आगे खींचें।
- अपने हाथों को आगे बढ़ाएं और धीरे-धीरे शरीर को आगे और नीचे खींचें, मोजे तक पहुंचने की कोशिश करें और अपने नाक के साथ अपने घुटनों को छूएं। पीठ फ्लैट है।
- छाती के नीचे अधिकतम झुकना, 60 सेकंड वसंत।
- शुरुआती स्थिति पर आसानी से लौटें और कई बार दोहराएं।
उपयोगी टिप्स:
- युक्ति 1।धीरे-धीरे झुकाव की डिग्री को मजबूत करें, प्रत्येक बार कम मोड़ने की कोशिश कर रहा है। पर्याप्त शरीर ऑक्सीजन प्रदान करने के लिए समान रूप से सांस लें।
- युक्ति 2। अभ्यास की प्रभावशीलता को बढ़ाने और मांसपेशियों के काम को महसूस करने के लिए, अपनी बाहों और छाती को नीचे और आगे बढ़ाएं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने हाथों को दबाकर, अपने हथेलियों को बदलने की जरूरत है, और आपकी उंगलियों को एक साथ जोड़ना चाहिए "आगे" देखना चाहिए।
व्यायाम नौ: ग्ल्यूटस और जांघों को खींचना
एक और अभ्यास जो आपको जल्दी से परिष्कृत स्ट्रिंग के करीब लाएगा। यह विभाजन से काफी पहले रहता है!
प्रदर्शन तकनीक:
- फर्श पर बैठें, बाएं पैर, घुटने पर मोड़ो, फिर आप के सामने रखें। अपने दाहिने पैर को सीधे छोड़ दें और वापस खींचें।
- फर्श पर अपना दाहिना घुटने रखें, एड़ी को "देखो" चाहिए। अपने हाथ की हथेली के आधार पर, शरीर को बाएं पैर के किनारे पूरी तरह से चालू करें ताकि घुटने ठोड़ी के नीचे और हथेलियों के बीच हो।
- दाहिने पैर की पैर की अंगुली, और सीने - आगे बढ़ो।
- शुरुआती स्थिति पर लौटें और दूसरे चरण पर अभ्यास करें।
उपयोगी टिप्स:
- युक्ति 1। खींचने के लिए और इस तरह अपने कसरत की प्रभावशीलता में वृद्धि, अपने कोहनी पर खुद को कम करें और अपने माथे को अपनी बाहों पर रखें, आराम करने की कोशिश करें।
- युक्ति 2।सभी अभ्यास प्राकृतिक या विशेष सामग्री से सुविधाजनक रूप में किया जाना चाहिए। यह प्रशिक्षण को आरामदायक और सुरक्षित बनाएगा।
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क्रॉस स्प्लिट एक अविश्वसनीय रूप से प्रभावी व्यायाम है जो उत्कृष्ट लचीलापन और उस व्यक्ति को खींचता है जो इसे करता है। साथ ही, इसे अनुदैर्ध्य विभाजन से अधिक जटिल माना जाता है, और इसके विकास के लिए अधिक समय की आवश्यकता होगी। ट्रांसवर्स स्प्लिट्स पर बैठने के लिए, किसी को न केवल पैरों के अस्थिबंधन और मांसपेशियों को फैलाया जाना चाहिए, बल्कि हिप जोड़ों और sacrum की गतिशीलता में भी सुधार करना चाहिए। यदि आप ट्रांसवर्स स्प्लिट्स पर बैठने का फैसला करते हैं, तो इस तथ्य के लिए तैयार हो जाएं कि यह तेज़ नहीं होगा - इस कठिन अभ्यास को महारत हासिल करने के लिए कई महीनों से एक वर्ष तक बहुत समय की आवश्यकता हो सकती है। सटीक अवधि शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं, प्राकृतिक खींचने, साथ ही साथ प्रारंभिक शारीरिक प्रशिक्षण द्वारा निर्धारित की जाएगी।
क्रॉस ट्विन न केवल सुंदर है, बल्कि उपयोगी भी है। इस खिंचाव से आप निम्नलिखित प्राप्त करेंगे लाभ:
- आप पैरों की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, उन्हें अधिक पतला और फिट बना सकते हैं। इस तरह के अभ्यास करने की प्रक्रिया में, पीछे, कमर, और प्रेस का काम किया जाता है।
- विभाजन पर फैलाने से श्रोणि अंगों, मूत्र प्रणाली के काम में सुधार करने में मदद मिलती है।
- हिप जोड़ों और लोचदार अस्थिबंधकों की लचीलापन प्राप्त करने के बाद, जब आप बच्चे को ले जाते हैं और सहन करते हैं तो आप बहुत मदद करेंगे।
- ट्रांसवर्स स्प्लिट्स पर फैला हुआ - पाचन तंत्र और पेट क्षेत्र की बीमारियों की एक उत्कृष्ट रोकथाम।
- व्यायाम हिप जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करते हैं, जिनका उपयोग कई एरोबिक में किया जाता है और ताकत अभ्यास। भविष्य में, आप उन्हें बेहतर और अधिक आयाम के साथ प्रदर्शन करने में सक्षम होंगे।
घर पर ट्रांसवर्स विभाजन पर कैसे बैठें: बुनियादी नियम
जो लोग क्रॉस स्प्लिट पर सही तरीके से बैठना सीखना चाहते हैं, उन्हें कुछ दिनों या हफ्तों में ऐसा करने के विचार से अलविदा कहना चाहिए। एक वयस्क, जो पहले खींचने में विशेष रूप से शामिल नहीं हुआ है, इसे करने के लिए कम से कम कई महीने की आवश्यकता होगी।
एक महत्वपूर्ण नियम नियमित वर्ग है। दुर्लभ प्रशिक्षण, यहां तक कि बहुत तीव्र - स्ट्रिंग के लिए गलत तरीका। हर दिन कम से कम आधे घंटे के लिए करें, और सुबह में और शाम को दिन में दो बार फैला करना बेहतर होता है।
एक और महत्वपूर्ण पल - खींचने के लिए आगे बढ़ने से पहले, शरीर को गर्म करने की जरूरत है। इस फिट के लिए छोटा है 15-20 मिनट की कार्डियो प्रशिक्षण अवधि। इस बात पर विचार करें कि ट्रांसवर्स स्प्लिट्स के लिए अभ्यास, प्रारंभिक वार्मिंग अप के बिना प्रदर्शन किया जाता है, न केवल अप्रभावी है, बल्कि यह भी बहुत दर्दनाक है - अस्थिबंधन को तोड़ने और मांसपेशियों को चोट पहुंचाने का एक बड़ा खतरा है। यह भी ध्यान रखें कि शरीर गर्म होना चाहिए - बंडल बेहतर हो जाएगा।
एक और महत्वपूर्ण बारीकियों की आवश्यकता है उचित खींचने क्रॉस ट्विन एक स्थिर भार है। मांसपेशियों और अस्थिबंधकों को फैलाने में समय लगता है। इसलिए, प्रत्येक अभ्यास करना, खींचने की सीमा स्तर तक पहुंचना, थोड़ी देर के लिए रहना। शुरुआत के लिए तीस सेकंड पर्याप्त हैं, लेकिन फिर इस बार कुछ मिनटों में बढ़ाया जाना चाहिए। सही ढंग से सांस लेने के लिए भी महत्वपूर्ण है: गहरी सांस लें और निकालें, अपनी सांस न पकड़ें।
खींचते समय, आप मांसपेशियों और अस्थिबंधनों में थोड़ी जलन महसूस कर सकते हैं जो फैले हुए हैं, और यह सामान्य है। हालांकि, ऐसे चेतावनी संकेत हैं जो इतनी मेहनत करने या थोड़ी देर के लिए अभ्यास रोकने के लिए कठिन बनाते हैं। मांसपेशियों में यह एक मजबूत दर्द है जो चोटों, साथ ही चक्कर आना और अन्य स्पष्ट असुविधा के बारे में बात कर सकता है।
घर पर ट्रांसवर्स विभाजन पर व्यायाम
यदि आपने ऐसा लक्ष्य निर्धारित किया है, तो घर पर क्रॉस स्प्लिट पर कैसे बैठना है, इससे आपको व्यायामों का एक सरल सेट मदद मिलेगी। उन्हें सही ढंग से और नियमित रूप से प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। तकनीक का पालन करें, अपने लिए एक आरामदायक आयाम चुनें। अपनी पीठ को सीधे रखना भी महत्वपूर्ण है - इसे गोल न करें। आपके सिर के शीर्ष को हमेशा खींचा जाना चाहिए।
व्यायाम 1
पैर को अलग-अलग सेट करना, पैरों को प्रकट करना जरूरी है। जहां तक संभव हो अपने घुटनों और कूल्हों को मुड़ें। निकास पर, बैठ जाओ, श्रोणि को कस लें, अपने घुटनों को वापस धक्का दें। अभ्यास का सार जांघों को अधिकतम करना है। स्क्वाट की अंत स्थिति में लॉक करें। शरीर के वजन को दो पैरों पर समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए। पीठ सीधे है। घुटनों के पास भीतरी जांघों पर अपनी कोहनी को आराम करने के बाद, श्रोणि को फर्श पर खींचें। आप थोड़ा सा झुकाव भी जोड़ सकते हैं। इस अभ्यास का उद्देश्य आंतरिक जांघों और ग्रेन क्षेत्र को फैलाना है।
व्यायाम 2
घुटने टेको और इसे यथासंभव दूर ले जाएं। अब निकास पर, आपको पैर को सीधा करने की जरूरत है, और फिर घुटने को फिर से घुमाएं। निष्पादन की प्रक्रिया में रोकें जितना संभव हो उतना विस्तार किया जाना चाहिए। पैर खींचने के बाद दस बार अभ्यास दोहराएं और जब इसे उठाया जाए तो स्थिति में बने रहें, आधा मिनट से भी कम नहीं। दूसरे पैर के लिए भी किया जाता है। यदि आपके पास संतुलन की समस्या है, आप कुर्सी पकड़ सकते हैं.
व्यायाम 3
पैर को व्यापक रूप से दूरी की आवश्यकता है। श्वास लेने के दौरान, पसलियों के पिंजरे को ऊपर उठाएं और जैसे ही आप पैरों में से एक पर झुकते हैं। इस मामले में, घुटनों और कूल्हों को कड़ा होना चाहिए। इस स्थिति में, लॉक करें। अब आपको दूसरी स्थिति में एक झुकाव करने की जरूरत है, जो अंतिम स्थिति में भी है। दो पैरों के पैरों पर अपने हाथ पकड़ने के बाद, ढलान में फैलाओ। कूल्हों को पेट करने की आवश्यकता है। अपनी पीठ को गोल करने की कोशिश मत करो।
व्यायाम 4
एक तरफ लंगर में डुबोना जरूरी है। फर्श पर समर्थन पैर की एड़ी कम करें। दूसरे पैर को घुमाएं, घुटने को सीधे रखें। अपने हाथों से फर्श पर झुकाव, अपने आप को खींचना बंद करो। यदि समन्वय और खींचने की अनुमति आपको घुटने को पकड़ती है, जो आपके हाथ के करीब है। अपनी पीठ के पीछे अपनी बाहों को खींचो, अपनी रीढ़ की हड्डी फैलाओ। यह क्रॉस स्प्लिंट व्यायाम आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है, जो उन्हें आपके मुख्य कार्य के लिए तैयार करता है।
व्यायाम 5
आपको अपनी ऊँची एड़ी पर बैठने की स्थिति लेने की ज़रूरत है, जितना संभव हो सके अपने कूल्हों को खोलें और अपने नितंबों पर बैठने की कोशिश करें ताकि आपकी ऊँची एड़ी के जूते चुपके से फिट हो जाएं और आपकी पीठ सीधे रहती है। यदि आप अपने नितंबों पर कड़ी मेहनत करते हैं, तो आप उनके नीचे योग के लिए एक कंबल या एक विशेष ब्लॉक डाल सकते हैं। रीढ़ खींचो। निकास पर, आपको ताज को खींचने के लिए, छाती को दाएं तरफ बारी करने की जरूरत है। दूसरी तरफ वही करो। फिर आपको अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, केंद्रीय स्थिति में रहने की जरूरत है।
व्यायाम 6
पिछली स्थिति से आपको पीछे की ओर जाना होगा। सतह पर अपने हथेलियों या forearms आराम करो और उस पर झूठ बोलो। फिर श्रोणि आगे बढ़ें, इसे घुटनों और कूल्हों के साथ छोड़ दें। मोजे को जोड़ने की जरूरत है, पेट - खींचो, ऊपर तक पहुंचने के लिए सिर। ऊपरी स्थिति में, अदरक। यह है प्रभावी व्यायाम क्रॉस ट्विन के लिए बुलाया "मेंढक".
व्यायाम 7
अपने घुटनों पर जाने की जरूरत है। अपने दाहिने घुटने को सीधे पकड़ो, अपने बाएं पैर को तरफ खींचें। श्वास लेने के दौरान, आपके पैरों को अलग-अलग दिशाओं में स्थानांतरित करना शुरू होना चाहिए। इस मामले में, दायां पैर 90 डिग्री के कोण पर झुकता है। चरम स्थिति तक पहुंचने, आराम करो। अपने पैरों को बदलने के बाद।
व्यायाम 8
मंजिल पर बैठो, पैर को एक साथ लाएं और उन्हें श्रोणि के लिए जितना संभव हो उतना करीब रखें। अपनी पीठ सीधे रखें। यदि मुश्किल हो, तो आप फिर तक तकिया या योग ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं। एक स्थिर स्थिति में पकड़ो। आप सतह पर पैरों को कम करने की कोशिश कर प्रकाश विगलिंग भी कर सकते हैं। यह अभ्यास "तितली" जो पूरी तरह से फैलता है हिप जोड़ों और ट्रांसवर्स स्प्लिट्स पर मुख्य खिंचाव में से एक है। पैर को श्रोणि से दूर ले जाकर व्यायाम आसान हो सकता है।
व्यायाम 9
इस अभ्यास के लिए, आपको दीवार के पास झूठ बोलने और अपने शरीर के पीछे से इसके खिलाफ घूमने की जरूरत है। पैर ऊर्ध्वाधर ऊपर ऊपर खिंचाव। जैसे ही आप निकालें, अपने पैरों को झुकाएं, अपने घुटनों को अपनी ओर खींचें। श्वास लेने पर, आपको तरफ कूल्हों को खोलने की जरूरत है। फिर आराम करो। अभ्यास के दौरान, गहराई से और पूरी तरह से सांस लेने के लिए महत्वपूर्ण है।
व्यायाम 10
अपने पैरों को चौड़ा करना जरूरी है। Exhale, सतह के समानांतर मोड़ और हथेली के तल पर कम। पूंछ खींचो, आगे सिर। पैर को कड़ा होना चाहिए, और पैर ऊपर निर्देशित किया जाना चाहिए। यदि खींचने से आप ऐसा करने की अनुमति देते हैं, धीरे-धीरे अपनी बाहों को झुकाएं और फर्श पर अपने अग्रदूतों को कम करें। इस स्थिति में, लॉक करें। फिर आपको रीढ़ की हड्डी में पैर के लिए धीरे-धीरे हाथों के लिए रीढ़ की हड्डी खींचने की जरूरत है। इस स्थिति को पकड़ो, फिर दूसरे पैर में झुकाव पर ले जाएं।
व्यायाम 11
फर्श पर झूठ बोलना जरूरी है, अपने घुटनों को झुकाएं। अपना दाहिना पैर उठाओ, अपना हाथ या पैर पकड़ो। बाएं जांघ को तरफ से हटा दिया जाता है, दाहिने पैर को विकर्ण में ले जाना चाहिए। यदि लचीलापन पर्याप्त नहीं है, तो आप थोड़ा विस्तारित पैर के घुटने को झुका सकते हैं। कान के साथ लाइन के दाहिने पैर की अंगुली को कम करें, जबकि कमर और सिक्रम को फर्श पर झूठ बोलना चाहिए। इस स्थिति में, आपको रहने की जरूरत है। गहराई से सांस लें।
व्यायाम 12
सब कुछ भी मंजिल पर झूठ बोलना चाहिए। दो पैर दाएं कोण पर ऊर्ध्वाधर रूप से फैले होते हैं। जहां तक संभव हो सके पक्षों के लिए खुले पैर, और अंतिम स्थिति में रेंगते हैं। फीट खींचो। अपने घुटनों को सीधे रखें।
व्यायाम 13
यह अभ्यास ट्रांसवर्स ट्विन का एक हल्का, अनुकूली संस्करण है। दीवार के खिलाफ झूठ बोलना और पीछे की सतह के साथ कसकर दबा देना जरूरी है। जैसे ही आप निकालें, अपने घुटनों को झुकाएं। अब दीवार के नीचे अपने पैरों को स्लाइड करना शुरू करें। बटों को दीवार पर कसकर दबाया जाना चाहिए, और sacrum मंजिल पर होना चाहिए। पैरों को घुटनों में सीधा होना चाहिए, पैरों को खुद की तरफ खींचा जाना चाहिए। अपने पैरों को थोड़ा कम करने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें। अंत बिंदु तक पहुंचने, आराम करो।
इस अभ्यास को करने की प्रक्रिया में, बाएं और दाएं जांघ को फर्श से एक ही दूरी पर रखा जाना चाहिए।
घर पर क्रॉस स्प्लिट के लिए ये सभी अभ्यास हर बार आपके शरीर को अधिक लचीला, प्लास्टिक बनाने में मदद करेंगे, और अंत में आप एक पूर्ण विभाजन करने में सक्षम होंगे। हां, रास्ता आसान नहीं होगा, आपको बिना किसी बहस के समय और नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी। हालांकि, परिणाम इसके लायक होगा। हम क्रॉस स्प्लिट्स के विषय पर विशेषज्ञों से कई वीडियो देखने की पेशकश करते हैं।
