Czy muszę machać ramionami. Ćwiczenia na mięśnie naramienne

Jeśli masz naturalnie wąskie ramiona, jesteś ektomorfem, a następnie musisz tylko zmieniać szerokość pleców i ramion. Ale najpierw wszystko.

Kiedy dopiero zaczynałem huśtać się, nie zwracałem uwagi na to, które grupy mięśni ćwiczę, najważniejsze jest to, że stałbym się kimś więcej. Ale potem przeczytałem kilka artykułów o jednym z najlepszych miejsc kulturystycznych tamtych czasów i dowiedziałem się, że więcej uwagi należy poświęcić dużym grupom mięśni, w szczególności nogom.

Wtedy nie myślałem, że napiszę ten artykuł i pomogę komuś w pompowaniu ramion. Chciałem być po prostu wielki. I zrobiłem to. Ale ta postać nadal mi nie odpowiadała, nie było takiego kształtu w kształcie litery V, który dziewczyny lubią, a faceci w zasadzie też.

Zacząłem szukać źródła problemu. Okazało się, że kompleks moich ćwiczeń nie zawiera podciągnięć, a mianowicie, że budują szerokie mocne plecy, a co za tym idzie szerokie ramiona. Nie podniosłem się, bo nie chciałem tego, ale dlatego, że bolało mnie ramię. Teraz boli, ale wciąż znajdowałem wyjście z tej sytuacji.

Zacząłem wykonywać nacisk górnego bloku, nachylenie. Ciężary rosły, wraz z upływem czasu i zacząłem zauważać, że mięśnie mięśnia łokciowego nieznacznie wzrosły, ale tak nie było ... W tym czasie rozpocząłem pięcioletnią przerwę w treningu, po którym postanowiłem podejść do treningu jako początkujący, tak jakbym był Nic nie wiem. To podejście może przynieść więcej korzyści.

Pierwszą rzeczą, którą pamiętam w drodze na szerokie ramiona, jest wideo z Yury'ego Spasokukotsky'ego, gdzie opowiedział, jak zmierzył się z tym samym problemem i jak został rozwiązany. Prasy pionowe nie poszerzyły jego ramion. Prasa podnosi również mięśnie trapezu, a jeśli masz wąskie ramiona, krótkie obojczyki, zbyt rozwinięte mięśnie czworoboczne sprawią, że twoje ramiona nachylą się i wizualnie je zwęży. Jest to oczywiście pod warunkiem, że masz małe laterissimus i boczne delty.

Dzielenie hantli na boki zwiększy Twoje ramiona!

Decyzja Yuri, w kwestii rozwoju ramion, zaczęła kołysać się z hantlami na boki. Natychmiast zdecydowałem się spróbować i umieścić go w moim programie treningowym. Musiałem przez długi czas pracować nad tą techniką. Najpierw wykonałem huśtawki na boki z maksymalną wagą dla siebie i lekkim huśtaniem z tyłu. Dało mi prawie nic. Potem zdecydowałem się wykonać to ćwiczenie bardziej technicznie iz opóźnieniem w najwyższym punkcie. Pomogło mi to zwiększyć siłę moich delt, ale wciąż nie było żadnego przyrostu masy.

Przypomniałem sobie jedno stare, ale dawno zapomniane ćwiczenie - rózga w podbródek. W przeszłości przestałem to robić, ponieważ kiedy pożądałem brody, miałem bóle w rękach i nadgarstkach. I tym razem postanowiłem zrobić to z hantlami. Wytrzymałość na ćwiczenia i pozwala ci wziąć większą wagę niż przy okablowaniu.

Moja waga zaczęła rosnąć, po raz pierwszy od dłuższego czasu czułem, że mięśnie naramienne bolą! Szaleję na punkcie szczęścia. Wcześniej wszystkie moje próby pompowania mięśni naramiennych nie prowadziły do ​​bólu mięśni, ale tylko do bólu ramion. Musiałem przerwać ćwiczenie, zanim zdołałem wystarczająco pobudzić ich do wzrostu.

Teraz moje mięśnie bolą! A jeśli bolą, to znaczy, że rosną, pomyślałem. Ale moja radość nie trwała długo ... Wkrótce moje ramiona również zaczęły boleć z tego ćwiczenia. I znów zacząłem szukać sposobu pompowania moich ramion, nie powodując przy tym piekielnego bólu i ryzyka zranienia.

Bóg wysłuchał moich modlitw i przypomniałem sobie, że mięśnie mogą być pompowane nie tylko przy pomocy dużych ciężarów, ale także małych. Ponieważ układ hantli na boki jest nienaturalny dla ludzkiego ciała, w tym ćwiczeniu jest niebezpieczne i niepraktyczne używanie dużej wagi. Ponadto, staw barkowy jest raczej kruchy i jest najbardziej złożonym stawem w naszym ciele.

Cały sekret tkwi we właściwej technice i ciągłych powtórzeniach!

Po ponownym zapoznaniu się z literaturą zdecydowałem się na układ z hantlami o mniejszej wadze, aby uniknąć bólu, ale w dużej liczbie powtórzeń (20-25 razy z utratą wagi, ciężar roboczy wynosi 12-15 powtórzeń).

Aby uzyskać maksymalną stymulację mięśni, użyłem tak zwanej techniki ciągłego wzrostu, gdy twój mięsień jest pod stałym obciążeniem i nie ma możliwości odpoczynku w górnym lub dolnym punkcie amplitudy. Ta technika jest zwykle używana w odosobnionych ćwiczeniach.

Po pierwszym podejściu nie tylko nie odczuwałem bólu w ramionach, zauważyłem nawet, że moje ramiona stały się bardziej ruchliwe, jakby były umazane olejem silnikowym. A potem zdałem sobie sprawę, że na właściwym torze.

Praktycznie doprowadziłem to ćwiczenie do perfekcji, kiedy zacząłem obracać moje ramiona, lekko zaciskając tył pleców deltoidów i lekko zmniejszając łopatki. W tym przypadku klatka piersiowa jest wypchnięta do przodu, co pozwala na usunięcie nadmiernego stresu ze stawu barkowego i opracowanie wszystkich wiązań mięśnia naramiennego. Po pewnym czasie zauważyłem, że moje plecy są znacznie większe, chociaż nie zrobiłem dla nich osobnych ćwiczeń.

Wykonując układ hantli, najprawdopodobniej nie będziesz w stanie podnieść rąk do równoległości z ładunkiem, a jeszcze bardziej, aby przekroczyć tę linię i uwzględnić inne grupy mięśni w pracy.

Jak wykonać hantle w ręku.

Aby użyć mięśnie naramienne, trzeba podnosić ramiona na boki bez szarpnięć, nie wkładaj rąk przed siebie, ponieważ w tej pozycji twoje delty odpoczną. Maksymalna wysokość, na której można podnieść ramiona, gdy kość ramieniowa jest równoległa do podłogi. W tym przypadku tylko mięsień naramienny jest napięty. Podczas przekraczania tej linii, mięśnie trapezowe są uwzględnione w pracy.

Innym częstym błędem, kiedy cofasz rękę w najwyższym punkcie, okazuje się, że ramię jest równoległe do podłogi, a przedramię przecina tę równoległość i przenosi większość obciążenia na mięsień czworoboczny.

Aby podciągnąć szerokie ramiona, musisz wytrenować boczną wiązkę mięśnia naramiennego, więc musisz po prostu odłożyć rękę na bok, bez żadnych odchyleń trajektorii ruchu. Dozwolone jest nieznaczne zgięcie ramion w łokciach, ale jednocześnie w górnym punkcie ani ramię, ani przedramię nie powinny przechodzić przez równoległość. Co więcej, nie jest konieczne przywoływanie równoległości! Jeśli weźmiesz pod uwagę, że podczas wykonywania innych ćwiczeń w mięśniach, po prostu zmniejsz amplitudę, nie przysuwaj jej trochę do równoległości. Jakość nie ucierpi z tego. A wręcz przeciwnie do poprawy.

Wyniki na pytanie: "Jak szybko pompować ramiona"

1. Trenuj swoje mięśnie latissimus. Dowolny szeroki szarpany uchwyt lub nacisk górnej części.

2. Trenuj deltę. Lepsze ćwiczenia - hantle po bokach z utratą masy ciała i ciągłymi powtórzeniami.

3. Usuń brzuch! Im większy brzuch, tym bardziej ramiona wyglądają na tle. Oczywiście, podczas spalania tłuszczu, stracisz objętość nie tylko w okolicy brzucha, ale także szerokość ramion nieznacznie się zmniejszy, ale prędzej czy później będziesz musiał to zrobić. Nie warto pozwolić sobie na to, by pod centymetrami tłuszczu były duże mięśnie. Uwierz w większości przypadków tak nie jest!

Jak już wiesz, jak pompować szerokie ramiona. Jestem pewien, że teraz nie pozostaniesz niezauważony i będziesz się wyróżniał, ponieważ niewielu ludzi wie, jak pompować szerokie ramiona.

Cześć wszystkim Zgodnie z obietnicą dzisiaj mówimy o, Oczywiście, masywne ramiona są integralną częścią dobrej figury. Szerokie ramiona chłopa sygnalizują kobiecie, że jest silny i niezawodny. Nie bez powodu wszystkie kobiety tracą mocne ramiona. Nie jest strasznie ukrywać się i spać na nim tak wygodnie.)) Nie, nie spałem, nie śmiałem się! Powiedziano mi to do pań.))

W następnym artykule porozmawiamy o tym, jak trening byłby skuteczny, a nasze mięśnie rosną szybciej. Zapisz się, aby zaktualizować bloga i nie przegap tego interesującego artykułu.

Co stanie się w dzisiejszym poście?

• Anatomia barku.
• Najstraszniejsze pomyłki początkujących w pompowaniu ramion.
• Program treningowy na ramię

Cóż, chodźmy.

Co musisz wiedzieć o anatomii ramion dla ich skutecznego pompowania.

Mięśnie barkowe biorą udział w prawie wszystkich ćwiczeniach prasowych i naciągowych. Niemożliwe jest pompowanie lub nie obciążanie mięśni ramion. W rzeczywistości, kulturyści mają nieco zniekształcone zrozumienie rozwiniętego ramienia. Dzieje się tak, ponieważ w medycynie samo ramię jest uważane za część ręki od mięśnia naramiennego do zgięcia łokciowego. Ale w kulturystyce, kiedy mówimy "pompowane ramiona", mamy na myśli właśnie te delty. Z czego są zrobione?

Mięśnie naramienne składają się z trzech głów. Przód, środek i tył.

Przednia delta.

Przechodzi od obojczyka i doków po kość ramienia. Jego główną funkcją jest odsunięcie dłoni od ciała. Teraz rozumiesz, dlaczego ramiona są ładowane we wszystkich ćwiczeniach na ławce i trakcji?

Boczny lub środkowy mięsień naramienny.

Pasuje również do kości ramiennej i rozciąga się od obojczyka. Jego funkcjonalność polega na wyciąganiu rąk na boki i plecy. Zaangażowany również w pewne ruchy pleców. To boczne delty nadają barkom pożądaną szerokość, jeśli prawidłowo je wymachujesz.

Mięsień mięśnia naramiennego tylnego.

Tak często pozostaje w tyle w przypadku nowoprzybyłych. Pasuje również do kości ramienia, tylko rozciąga się od łopatki. Podobnie jak w przypadku deltoidów bocznych, tylna funkcjonalność ma rozpostartą rękę i boczne. Poniżej porozmawiamy o tym, jak przesunąć nacisk w pompowaniu ramion, tak aby obciążenie spadło na jedną grupę ramion.

Mięsień Trapeziusa.

Tutaj, oczywiście, ktoś może być oburzony, mówią, jak to jest, trapez - to jest czysty grzbiet! Nie kłócę się, wracam. Ale pracując na barkach w żaden sposób nie powinniśmy zapomnieć o mięśniu trapezowym. Dadzą ci dodatkowe ramiona i szerokość ramion.

Anatomia trapezu wydaje się dość prosta. Pochodzą z podstawy czaszki i biegną wzdłuż całego rdzenia kręgowego, przymocowanego do dolnej części talii. Funkcją trapezu jest podnoszenie łopatek w górę, w dół i łączenie ich ze sobą.

Pompowanie mięśni ramion nie jest trudne. Powiedziałbym, że jest to bardziej żmudne niż trudne. Faktem jest, że same deltoidy nie są dużymi mięśniami. Nie są to mięśnie czworogłowe mięśni klatki piersiowej lub klatki piersiowej, które naprawdę muszą być bombardowane ciężkimi cięciami, aby działały i rosły. Nie potrzebuje super ciężkiej wagi, potrzebujesz odpowiedniej techniki i samodyscypliny. W tym drugim przypadku wszyscy nowoprzybyli mają problem, a teraz powiem wam, dlaczego.

Najstraszniejsze błędy początkujących, gdy pompują ramiona.

Wszyscy początkujący, którzy chcą szybko buduj ramionapopełnij ten sam błąd. Poświęcają zbyt wiele uwagi przednim deltom. Dlaczego? W końcu są one twarzy; Ze względu na to, że mięśnie delta nie są duże, taka taktyka początkowo daje oszałamiający efekt.

Rzeczywiście, w ciągu około jednego lub dwóch takich bombardowań, otrzymasz wyraźne delty z przodu. Wszystko jest fajne. Na razie. Faktem jest, że wstrząsając i rozwijając przednie mięśnie naramienne, całkowicie zapominasz o mięśniach bocznych i bocznych. W najlepszym przypadku nie wygląda najlepiej w najgorszym - są obrażenia boczne i tylne mięśnie naramienne podczas wykonywania ciężkich pras i pasm.

Przednia delta trenuje po prostu. Wystarczy wykonać ciężkie podstawowe hantle i sztangi (patrz anatomia przedniej delty), a otrzymasz wzrost tego mięśnia. Ale jeśli ciągle uderzasz w jedną grupę mięśniową, może to prowadzić do zbyt szybkiego zużycia, który jest również obarczony zwichnięciami i urazami.

Od samego początku musisz zwracać jednakową uwagę na wszystkie trzy głowy deltoidów, a zaoszczędzisz sobie niepotrzebnych obrażeń, a twoje ciało stanie się niedorzecznym brakiem równowagi w rozwoju.

Jak budować barki. 3 sprawdzone ćwiczenia.

Tutaj nasza znajomość anatomii ramion będzie dla nas przydatna. Nie powtórzę, tylko wymieniam ćwiczenia i techniki, a ty spojrzysz na anatomię, aby lepiej zrozumieć fizykę ćwiczeń.

Mięsień przedsionkowy przedsionka.

Jak już wspomniano, ta dama uwielbia ciężkie podstawowe prasy i hantle sztangi przed nią. Jedyne, co chcę powiedzieć, gdy brzana naciska z tyłu głowy, nie umieszczaj go z tyłu głowy. To nie jest tradycyjne, wiem, ale jeśli obniżysz sztangę z tyłu głowy, spowoduje to obrócenie stawu barkowego i może doprowadzić do obrażeń. Wystarczy obniżyć poprzeczkę nieco poniżej korony głowy, a nawet na jej wysokość. Przednia delta jest już załadowana, bądź zdrowa, czemu nie obrócić jej z większą amplitudą ruchu.

Po naciśnięciu hantli i sztangi przed sobą, opuść wagę tak, aby twoje tricepsy były równoległe do podłogi. We wszystkich ławkach (tak, prawdopodobnie we wszystkich ćwiczeniach) staraj się utrzymać wagę w punkcie ekstremalnym przez sekundę i dwa razy wolniej niż podniesiono, obniż ją do pierwotnej pozycji.

Wydajność techniki.

Weź sztangę lub hantle i ściśnij ciężar. Wznów się w punkcie górnym na sekundę i powoli obniż wagę do pozycji tricepsa równolegle do podłogi. 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń. Powtórzenia należy wykonywać maksymalnie. Oznacza to, że podnieś wagę tak. jakie byłyby ostatnie 10 lub 15 powtórzeń, które robisz przez ból i przez "Nie mogę"

Kolejnym ćwiczeniem, które dobrze wstrząsa przednimi barkami, jest podnoszenie przed sobą ramion z hantlami. Weź hantle, w pozycji wyjściowej, ręka z nim jest po prostu obniżona wzdłuż ciała. Podnieś wagę do poziomu oczu i za pomocą pędzla wykonuj ruch tak, jakbyś wylewał wodę z dzbanka. To położy jeszcze większy nacisk na przednie delty. Chociaż możesz zrobić bez zwrotu. Przytrzymaj w punkcie górnym przez sekundę i powoli wracaj.

Możesz to zrobić najpierw tylko jedną ręką, albo możesz wziąć hantle w obu i wykonywać na przemian naprzemiennie. Wykonaj te same 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń.

Nie trzeba ścigać dużych ciężarów i dużej liczby powtórzeń. Ogólnie rzecz biorąc, jestem zwolennikiem robienia tylko 2 podejść, ale z działającą liczbą powtórzeń "do porażki", więc mięśnie są lepiej spalone, a proces katabolizmu nie ma czasu, aby podnieść kurs. Oczywiście, to jest moja opinia.

Boczne lub środkowe mięśnie naramienne.

Klasycznym ćwiczeniem do pompowania bocznych mięśni ramion będzie otwarcie ramion z hantlami. To ćwiczenie daje szerokość ramion i przyjemną krągłość. Jeśli prasy dadzą nam ciężką masę, wówczas przewody zgrzytają i formują tę masę w atrakcyjne kule.

Wydajność techniki.

Stań prosto, stopy na szerokość barków, trochę węższe. Komu jak. Plecy proste, ciało lekko pochylone do przodu. Ręce z hantlami znajdują się po bokach ud lub nieco z tyłu, aby wyeliminować ruch bezwładnościowy na początku ćwiczenia.

Zaczynasz powoli podnosić hantle po bokach, podczas gdy łokcie są lekko zgięte. Podnosisz wagę do linii ramienia, aw skrajnym punkcie obracasz szczotką tak, jakbyś wylewał wodę z dzbanka. To dodatkowo obciąży boczne delty. Przytrzymaj przez sekundę w skrajnej pozycji i powoli opuść ramiona.

Wybierz wagę, aby móc wykonać czystą 10-12 powtórzeń. To nie jest łatwe ćwiczenie, a przyzwyczajenie będzie trudne. Jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, nie wykluczam, że w każdej ręce będziesz miał wagę 2 kg. Zapraszam do tego! Będziesz wyglądać głupio. Jeśli natychmiast przybędziesz wygórowaną wagę i nie możesz tego zrobić technicznie. A potem główna technika.

Istnieją różne opcje wykonania tego ćwiczenia. Pochylając jedną rękę za pomocą hantli, trzymając jedną rękę na ławce, jedną ręką na skrzyżowaniu, wycofując dwie ręce w crossoverze. Ale główna rzecz pozostaje taka sama. Chcesz mieć szerokie ramiona - umiejętnie rozłóż ramiona na bok.

Mięsień mięśnia naramiennego tylnego.

Podobnie jak boczna delta, plecy są ćwiczone przez rozkładanie ramion na boki. Tylko tutaj pochyl się do przodu, do pozycji, w której twoje ciało staje się równoległe do podłogi. A technika wykonania jest podobna do poprzedniej.

Weź hantle i pochyl się do przodu. Trzymaj plecy prosto, nie zaokrąglaj! Musisz patrzeć na podłogę, nie do przodu, aby nie zranić i nie obciąć mięśni szyi. Łokcie lekko zgięte. Zacznij rozkładać ramiona z hantlami na boki. Podnieś je do poziomu ramion iw punkcie ekstremalnym ponownie "wylej wodę z dzbanka" Opóźnij na chwilę i powoli w dół. W pozycji wyjściowej wieszamy przed sobą ramiona z hantlami. Możesz oprzeć głowę o ścianę. Zapewni to dodatkową stabilność.

Układy hantli są niezwykle przydatne w opracowywaniu bocznych i tylnych delt. Są żmudne, dlatego nowicjusze ich nie robią, ale są niezbędne, jeśli chcesz budować zdrowe i silne barki.

Mięsień Trapeziusa.

Po spaleniu delta nie jest grzechem, który działa na trapezie. Osobiście lubię dwa ćwiczenia tutaj. Blizny i pręt do podbródka. Zamiast przy okazji sztangą można użyć ciężaru, hantli, torby z podbitym dzieckiem itd.))

Wzrusza ramionami

To, z grubsza rzecz biorąc, podnoszenie i opuszczanie ramion. Ruch jest tak, jakbyś mówił "Nie wiem" i wzruszał ramionami.

Weź hantle. Ręce z nimi powinny być wzdłuż ciała. Pociągnij ciężar ramion do góry. Zatrzymaj się na chwilę i powoli obniż wagę do pozycji wyjściowej. Brak ruchów kołowych, brak "utraty wagi". Wszystko jest wolne i płynne. Można wziąć sztangę do tego ćwiczenia, ale bardziej mi się podoba z hantlami. Na najwyższym szczycie przytrzymaj przez 15-20 sekund. Efekt będzie szybszy i lepszy.

Popychacz do podbródka.

Mówiliśmy już o tym ćwiczeniu w poście o pompowaniu. Będę ci przypominać.

Weź sztangę i zacznij ją podciągać do brody. Łokcie powinny znajdować się przed Twoimi rękami. Oni idą nade wszystko. Tył pozostaje cały czas prosty! W skrajnym punkcie - opóźnienie i powolne opuszczanie ciężaru. Dla Twojej wygody polecam wziąć sztangę z zakrzywioną podstrunnicą. Nie kręci nim tak bardzo.

Sztuczki w pompowaniu dużych ramion.

Teraz, gdy znasz już podstawową technikę, czas powiedzieć "sztuczki, które pomogą ci szybko   barki pompy.

P / S Nie trzeba powstrzymywać emocji płynących z serca! Wylej je w komentarzach! Ciekawie będzie wiedzieć, co myślisz o czytaniu!
  Nie zapomnij zapisać się na aktualizację bloga, aby jako pierwszy otrzymywać najnowsze artykuły!

(3   oceny, średnia: 5,00   na 5)

Jak pompować ramiona? Główną przyczyną słabego rozwoju jest brak wiedzy i umiejętności w podnoszeniu ciężarów. Podstawą każdego rozwoju są podstawowe ćwiczenia, a są to: wyciskanie i siedzenie hantli, czyli standardowa natura ładunku.

Takie opcje są kluczem do skutecznego postępu. Takie działania są w stanie rozwinąć moc i objętość delty.

Zanim zaczniesz, poznaj anatomię i funkcje mięśni. Ten aspekt doprowadzi do tego, że klasy będą bardziej harmonijne w przypadku tworzenia optymalnego schematu.

W grupie zaangażowane są 3 belki:

• Przód;
• Tył;
• Średnia.

Podstawowe zasady

Zanim zaczniesz trening, pamiętaj o takich chwilach:

1. Pamiętaj o wysokiej intensywności. Masa robocza powinna być duża, liczba powtórzeń - średnia.
2. Kompleks obejmuje 2 podstawowe i 2 odosobnione ćwiczenia.
3. Pierwsze wykonywane są z najwyższą masą roboczą w 3 zestawach po 8 powtórzeń.
4. Druga grupa zapewnia mały ładunek i jest ukierunkowana na technikę wykonania.
5. Obowiązkowe rozciąganie po podejściu.
6. Jedz kreatynę i białko po wysiłku.

Przestrzeganie tych zasad zapewnia szybki wzrost mięśni. Jeśli będziesz trzymać się wszystkich czynników - wzrost będzie znacznie bardziej znaczący.

Ćwiczenia na ramiona na wagę

Początkowa i główna prasa stoją wszędzie.

Zapamiętaj te chwile podczas podejścia:

1. Odsłoń ciało w prostej pozycji.
2. Rozstaw nogi na szerokość barków, lekko ugnij kolana.
3. Przymocuj uchwyt nieco szerzej.

Głównym czynnikiem jest wdrożenie w pierwszych minutach trudnych ćwiczeń siłowych, biorąc pod uwagę ogólną siłę i entuzjazm. Zawód musi się rozpocząć za pomocą prasy (nie fundamentalnie - sztangi lub hantli). Powód, dla którego podstawowe ćwiczenia realizują zasadę progresywnego obciążenia.

  Ponadto, na samym początku ogólnego dobrego samopoczucia, masz dużo siły do ​​produktywnej pracy. Niezwykła struktura stawu barkowego przynosi jej negatywne aspekty, a mianowicie kruchość. W przypadku niewłaściwej techniki gwarantowana jest szybka kontuzja. Rozważmy bardziej szczegółowo każdy rodzaj ćwiczeń.

Pierwszą podstawą, którą musisz wykonać, jest sztanga. To naprawdę jedna z najlepszych opcji zwiększenia głośności. Główna praca wykonywana jest przez przednie delty.

W chronologii wygląda to tak:

1. Usiądź wygodnie na ławce i połóż sztangę na ramionach.
2. Ostrza na ramionach razem i połóż klatkę piersiową do przodu.
3. Przymocuj uchwyt nieco szerszy niż ramiona, przedramiona prostopadle do podłogi.
4. Ściśnij sztangę przed wyprostowaniem ramion, jednocześnie przechylając głowę do przodu.
5. W wolnym tempie wypuść sztangę na szyję i powtórz to podejście.

Jeśli chcesz zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, wykonaj ćwiczenie na ławce z tyłu. ()

Również popularność wśród ludzi pod względem popularności jest prasa wojskowa. Właściwa technika, która jest odpowiednia do stworzenia mocnego trapezu i stawu naramiennego, jest tutaj niezwykle ważna. Jest to dość zmienne, zrób to w pozycji stojącej lub siedzącej, więc ze sztangą lub na symulatorze.

Zbadajmy metodę wykonania:

1. Na samym początku należy wykonać rozgrzewkę jakościową, nałożyć ciężar roboczy na pocisk, starannie go mocując.
2. Uchwyt jest nieco szerszy niż ramiona.
3. Są one przenoszone pod szyję, po czym ciało jest ładowane, a pasek jest brany.
4. Zrób krok w tył, wróć do punktu wyjścia: trzymaj plecy wyprostowane, nogi zwykle trochę szersze i zgięte w kolanach.
5. Powoli ściśnij pocisk, wyprostuj ramiona bez prostowania łokci do końca.
6. Powtórz wybraną liczbę podejść, ostrożnie umieść obiekt na swoim miejscu.

Wojskowy sposób, aby pomóc Ci radykalnie zbudować masę mięśniową i dodać siłę i wytrzymałość.

Następnie przejdź do pojedynczych ćwiczeń. Zasadniczo, belka przyśrodkowa jest aktywowana, odpowiednio, nie ma potrzeby stosowania specjalnych technik, będziesz miał dość podstawowych. Artykuł wskaże kilka najbardziej skutecznych.

Warto zacząć od podnoszenia rąk z hantlami przed sobą. Jest to klasyczny świat kulturystyki, który jest skierowany do grupy frontowej.

Przestrzegaj następujących zasad wykonania:

1. Początkowa postawa - hantle przed biodrami.
2. Ciało się prostuje, ręce są unieruchomione w łokciach.
3. Weź oddech, nie oddychaj i nie podnoś rąk przed siebie.
4. Nie ruszaj łokciami, skupiaj całą akcję na ramionach.
5. Kiedy podnosisz muszle - nie ciągnij ani nie rozsuwaj rąk. Odległość między nimi powinna być stała.
6. Pociski wznoszą się do głowy, a nawet wyżej.
7. Osiągając szczyt - zrób wydech i powoli obniżaj hantle.
8. Zrób krótką pauzę, powtórz wszystkie poprzednie.

Podczas wykonywania ważnych czynności należy pamiętać o kilku niuansach. Nie używaj siły bezwładności. Kontroluj i spowalniaj ruch.

Po prostu nie garb się, klatkę piersiową i stawy należy wyprostować. Oprócz wszystkich powyższych - pamiętaj, aby wdychać podczas poruszania się w górę.

  Przeczytaj inne posty na blogu.

Skuteczne treningi z opisem wszystkich niuansów, aby ćwiczyć mięśnie barku. Szczegółowe informacje dotyczące kształtowania objętości tej części mięśni.

Anatomicznie mięśnie naramienne umiejscowione powyżej bicepsa znajdują się w miejscu mocowania ramienia do ciała do mięśni ramion. Trzy wiązki włókien mięśniowych tworzą rozpoznawalny kształt. Są one rozdzielone według lokalizacji i nazywane są odpowiednio przednią, środkową i tylną deltą. Istotna część podstawowych elementów programu szkoleniowego ma na celu opracowanie najbardziej obszernej średniej wiązki.

Mięśnie ramion są łatwo kształtowane, ale jak pompować szerokie ramiona   z rosnącą głośnością? Nieuchronnie wynikające z tej trudności, pomogą pokonać wiedzę o technologii i korzystanie z efektywnych ćwiczeń. Podstawowe prasy na początku szkolenia skutecznie radzą sobie z tym zadaniem: stojąc lub siedząc, ze sztangą lub hantlami, z klatki piersiowej lub zza głowy.

Pompowanie tylnej belki uzyskuje się poprzez rozcieńczenie hantli w pozycji skośnej, a przedniej - poprzez podniesienie hantli przed sobą. Ćwiczenia z ważeniem są bardziej skuteczne niż podobne ćwiczenia na symulatorze, zwłaszcza na początku. Zaleca się ich stosowanie tylko w przypadku problemów z grzbietem, które nie pozwalają na prasowanie w pozycji stojącej i bez podparcia.

Wzrost szybkich włókien mięśniowych, które tworzą mięsień naramienny jest stymulowany przez pompowanie, które używa małych ciężarów ze znaczną liczbą powtórzeń rzędu 12-15 razy. Podstawowe elementy na początku szkolenia powinny być wykonywane ze wzrostem wagi w każdym zestawie, a następnie przejść do ćwiczeń izolowanych. Intensywna praca z niską wagą jest w pierwszej kolejności zastępowana serią powtórzeń w postaci supersetów i dropsetów.

Najczęstsze błędy początkujące - dążenie do większej wagi. Nie ładuj i nie obciążaj obręczy barkowej, szczególnie podczas wykonywania różnorodnych pras lub hantli hodowlanych na zboczu. Stawy i więzadła są łatwo uszkadzane przez niepotrzebnie duże obciążenie, ale niezwykle trudno jest je wyleczyć i wyeliminować skutki obrażeń. Aby uniknąć rozerwania więzadeł, mięśnie są ogrzewane przez wykonywanie skrętów i pompek.

Jak pompować deltę?

Szeroki i masywny pas barkowy sportowca jest wynikiem kompetentnego studiowania środkowej delty, ćwiczenia, dla których powinny być głównymi elementami treningu. Łatwo obsługuje przednią i tylną deltę tonem, wykonując jedno ćwiczenie dla tej grupy.

Po opracowaniu techniki wykonywania podstawowych elementów o małej wadze, można rozpocząć seryjną realizację kombinacji ćwiczeń na przedniej i tylnej delcie lub różnych elementów na środkowej belce. Takie kombinacje składające się z sekwencyjnego wykonywania podejść jednego i drugiego elementu nazywane są supersesjami.
   Jeśli wszystkie trzy grupy zostaną poddane intensywnym badaniom, to będzie to już trisset. To właśnie te kombinacje i dynamiczna zmiana obciążenia na różnych częściach mięśnia naramiennego pozwala osiągnąć pożądaną masywność i ukojenie linii ramienia. Prokachanny w połączeniu z wyszukanymi latissimus dorsi i tworzą charakterystyczną trójkątną sylwetkę atletycznie złożonej sylwetki.

Jak szybko pompować ramiona

Zaawansowani sportowcy kończą trening specjalną serią podejść, która pozwala im wypracować oddzielną deltę o wysokiej jakości - dropset. Stanowi on znaczną liczbę podejść, nie mniej niż sześć, podczas gdy liczba powtórzeń wzrasta z podejścia do podejścia, a waga wagi zmniejsza się o jedną czwartą.

Mięśnie ramion są zupełnie niezależne w planie anatomicznym i nie obejmują mięśni antagonistów. W tym przypadku bezmyślne łączenie treningu na ramieniu ze wzmocnionymi badaniami innych grup nie powinno być.

Intensywny nacisk na mięśnie ramienia występuje w przypadku treningu mięśni grzbietowych, piersiowych i ramiennych, dlatego należy unikać łączenia elementów dla tych grup w ciągu jednego dnia treningowego. Szybkość wyniku obserwuje się w przypadku wspólnego pompowania ramion, nóg lub ramion oraz bicepsów z triceps.
   Ćwiczenia siłowe przyczyniają się do skutecznego rozwoju mięśni naramiennych. Skuteczność treningu w dużej mierze zależy od umiejętności sprzętu, dopiero po tym zaleca się zwiększenie masy wagi.