Najlepszym sposobem jest stworzenie własnego zestawu ćwiczeń. Przypuśćmy, że zdecydujesz się pracować nad rozwojem władzy. Pamiętaj: zawsze, przy wszystkich programach i zadaniach, musisz skupić swoją uwagę. Ich główną zaletą jest to, że prawie wszystkie mięśnie są włączone do pracy, podczas gdy tylko jedna grupa jest zaangażowana w symulatory. Jaka jest zła izolacja? Tak, fakt, że w naszym codziennym życiu nigdy nie występuje. Biegłeś za niegrzecznym, sprzątając dom, wchodząc na górę - wszystkie te obciążenia są wieloczynnikowe.
Ćwiczenia z hantlami mogą być dość monotonne. Nieco inne ćwiczenia na hantlach - z podnoszeniem ciężarów - nawet jeśli ćwiczenia spawalnicze ze sztangą mogą spowodować jedno lub drugie jęki. Ruchy trenują całe ciało. Początkujący powinni szukać dobrego trenera - nie działa on prawidłowo, może po prostu uszkodzić zakręty piłką.
Dwie główne techniki z kettlebellami
Girevik wygląda trochę jak kula armatnia z rączką, ziemia jest spłaszczona. Są one dostępne w różnych kategoriach wagowych - zwykle od 4 do 48 kilogramów. Istnieją dwa klasyczne obszary treningu fitness w podnoszeniu ciężarów, mówi Michael Branke z Niemieckiego Stowarzyszenia Treningu Fitness: "Ćwiczenia, w których podnoszenie ciężarów jest utrzymywane lub naciskane i obracane, wykonywane za pomocą jednej lub dwóch rąk."
Przed wykonaniem ćwiczeń naucz się techniki. Sposób, w jaki wykonujesz kompleks zawsze będzie ważniejszy niż ciężar, który bierzesz, lub który robisz. Poproś instruktora o obserwację swojego występu. Uważnie przeczytaj film instruktażowy, w którym profesjonalni trenerzy pokazują ćwiczenie w zwolnionym tempie. Byłoby lepiej, gdybyś najpierw ćwiczył przed lustrem bez ciężaru, właściwie monitorując prawidłową postawę, pochylenie i pracę mięśni.
Podczas kołysania piłka włącza nogi do wysokości klatki piersiowej. Zasadniczo: w treningu początkujący powinni iść tylko pod opieką dobrego trenera, podkreślił Branke. Lekcje szkoleniowe dla instruktorów ciężarów są dostępne w studiach fitness, klubach sportowych lub osobistych trenerach. "Najlepsze" to także wydarzenie testowe i tworzy wrażenie, radzi Branke.
Nie zaleca się samoregulacji treningu piłką.
Eksperci absolutnie nie są zalecani do dostosowywania ruchów za pomocą książek lub filmów. Technika ćwiczeń jest złożona i jest najważniejszą częścią szkolenia. Nie rozumiesz tego w samorządzie ", mówi trener Lehmann. "Nie ma korekty wydajności i nikt nie otrzymuje wsparcia przy wyborze odpowiedniej wagi" - dodaje Branke.
Dodaj do schematu podciągania treningu, pracuj z hantlami w różnych wersjach, bliznami z ciężarkami, prętami.
Ogólnie lista ćwiczeń, które należy uwzględnić w kompleksie, będzie wyglądać następująco:
- . Opcjonalnie - naciśnij wąskie i francuskie haczyki;
- na pochyłej ławce lub na stojąco;
- stojąc na prostych nogach;
- z hantlami lub sztangą;
- przysiad Standard zmienia się z przednim, głębokim i przysadzistym sumo.
- pochylony do przodu ze sztangą lub tzw. "Dzień dobry";
- pociągnąć za drążek lub obciążyć brodę;
Rozkład ćwiczeń zależy od liczby treningów. Dzięki dwóm treningom możesz wykonać kompleks, który wpływa na całe ciało. Jeśli jest więcej wizyt, wybierz podział treningu: jedna lekcja na początek, druga na dół.
Na początku można to również pominąć: "Technika ćwiczenia najlepiej jest badać bez lub z niewielkim zniekształceniem" - mówi Frobez. Jeśli sekwencje ruchów siedzą, ciężar można ostrożnie zwiększyć. Ponadto praktykom oferuje się wiele ćwiczeń - i możliwość trenowania z piłką w pięknych miejscach w rządzie - na przykład w parku.
Ćwiczenia z ciężarkami dla całego ciała
Trening z piłką to trening całego ciała i postęp - odpowiednio wykonany - siła, wytrzymałość i koordynacja ruchów, wyjaśnia Frobose. "Klatka piersiowa, nogi, ręce i ramiona są szczególnie potrzebne, dlatego wszystkie duże grupy mięśniowe." Może to być normalna bolesność mięśni. Jednostka treningowa nie jest zbyt długa: "Właściwy trening trwa zwykle 20 minut", mówi trener Lehmann. Ponadto, oczywiście, czas na rozgrzewkę i rozgrzewkę. A nawet więcej niż w innych sportach, jakość nie jest związana z ilością - dotyczy to zarówno wysokości wagi, jak i liczby powtórzeń. "Tylko dzięki doskonałej technologii możesz poradzić sobie z wagą, a tym samym zwiększyć swoje zdrowie" - mówi Lehmann. "Zwłaszcza, gdy pracujemy zbyt szybko, można wpływać na nadgarstki" - dodaje Frobos.
Optymalna liczba podejść to 4 przez 8-12 powtórzeń. Zestawy mogą być budowane za pomocą piramidy: 8-10-12-12 powtórzeń jako przykład. I możesz zrobić odwrotny schemat, wszystko musi być wybrane indywidualnie.
Ogólny rozwój sprawności fizycznej wymaga zintegrowanego podejścia - rozwoju siły i wytrzymałości, treningu układu sercowo-naczyniowego, pracy nad masą.
Plecy cierpią, gdy zawodnik nie trzyma prawidłowo środka ciała. Szkolenie nie jest tylko dla bardzo sportowców. W zasadzie każdy może trenować za pomocą piłki. Wyjątek stanowią ludzie z Frobezu z ostrymi chorobami zapalnymi, problemami neurologicznymi lub chorobami naczyniowymi. Branke dodaje: "Kiedy wchodzisz na trening, musisz być bezbolesny i elastyczny".
Jakie ćwiczenia robią te dyscypliny? Teraz dzięki za odpowiedzi. Musisz trenować wszystkie mięśnie w swoim ciele, a najlepiej to robić na siłowni. Nie zapomnij o dolnej części pleców i brzuchu, aby zachować stabilność w dolnej części tułowia. Ponadto, ćwiczenia chodzenia, takie jak monopod, aby skoordynować nogi i równowagi i podnieść cielę, aby nie zginać nogi podczas treningu, co dzieje się, gdy masz niską stabilność nóg. Dobra wytrzymałość zmusza cię do zmęczenia w późniejszym treningu, a potem szybciej.
Najlepszy wynik będzie z lekcji kołowych. Zrób pięć "rund" z 4-5 ćwiczeniami w każdym. Pozostaw trzy "wieloryby" - przysiady, stań, naciśnij - i dodaj burpi, sprint, podnieś nogi leżące, huśtawka
Rozpocznij trening z większą liczbą podejść i niższą wagą, stopniowo zmniejszając liczbę zestawów i zwiększając wagę.
Najważniejsze to pracować na mięśniach kory mózgowej: brzuchu, pachwinie, kręgosłupie. Ich zły stan wpływa na sprawność reszty treningu - niskie ciężary na ławce lub przysiadzie są bezpośrednio zależne od niezbyt rozwiniętego rdzenia. Dodaj więcej listew, regularne i boczne, tureckie podnoszenie, skręcanie.
Ponadto, przy niskich obciążeniach, twoje stawy przyzwyczaiły się już do obciążenia, bez przeciążania. W ten sposób zwiększasz swoją masę mięśniową i maksymalną siłę. Musisz również mieć wystarczająco dużo energii i materiałów budowlanych, aby przywrócić ci trening i budowanie mięśni. I unikaj fast foodów lub słodyczy, a także alkoholu i papierosów. Pierwszy sprawia, że jest gruby i ciężki, a ostatni zapobiega regeneracji.
Od wiosny, kiedy pogoda jest równie dobra, lub jeśli masz dostęp do siłowni od zimy, możesz również dostać piłeczkę lekarską, kule lub alternatywne duże kamienie i zrobić je z tymi skokami i ciosami. Ćwiczenia powinny przesuwać piłkę do przodu z pozycji kolana za pomocą dźwigni w dół lub odbijać piłkę nad głową od tej samej pozycji lub rzucać ją przed klatkę piersiową lub nad głową. W przypadku uderzeń najpierw robisz słabą rękę, a resztę treningu, z prawem do przeniesienia kontralateralnego.
W pierwszych latach treningu zapomnij o pasie podtrzymującym, ponieważ zmniejsza on obciążenie rdzenia. Używaj jego zaawansowanego pitchingu do ustawiania osobistych rekordów, ale dla regularnych treningów wyraźnie nie jest potrzebny.
Czego tak się boją kobiety? Błyskawicznie rosną mięśnie podczas ćwiczeń z hantlami w 2 kg. Nie martw się: aby uzyskać masę mięśniową nie może być więcej niż 4 kg rocznie, a następnie robić z dużą wagą i uzyskanie dużej ilości białka z naturalnych produktów i przy użyciu białek.
Tutaj wszystkie ćwiczenia rehabilitacyjne są odpowiednie, ponieważ siła piłki pochodzi od nóg. Squat idzie do domu, noga fitness. Każda forma wzmocnienia tułowia jest dobra, ponieważ jest wiele ćwiczeń w domu i na siłowni. I wreszcie: połóż dłoń pod palcem w twarz. Ale musi być sprawdzony przez trenera.
Ponadto zaleca się użycie piłeczki lekarskiej. Odpowiedz Ocena Dziękuję za ocenę. Wszystko, co obiecuje siłę i wybuchowość. W domu potrzebny jest bar i stojak, a także kilka buffów. Przysiady, uderzenia i rozdarcia są ćwiczeniami, które prowadzą do celu bez objazdów. Technika musi być dokładnie przestudiowana. Nauka w warsztacie z maszyną nie jest pierwszym wyborem, wręcz przeciwnie.
Głównym błędem dziewcząt jest tylko praca. Często to zasługa trenerów, którzy nie dopuszczają do przyjmowania wolnych ciężarów, częściej niż same kobiety. Strach przed zostaniem kulturystą jest nadal nie do wykorzenienia z podświadomości.
Co można zaoferować jako kompleks? Tak, tak samo jak mężczyźni. Najlepszym rozwiązaniem jest oparcie ćwiczeń, dodanie do nich urządzeń sercowo-naczyniowych i bloków funkcjonalnych. Byłoby miło dołączyć pętle TRX - rozwijają elastyczność i wytrzymałość. Ogólnie rzecz biorąc, w żadnym wypadku nie należy zatrzymywać się tylko na bieżni i jodze, z obawy przed przerostem mięśni. Rozsądne podejście do wyboru wagi i wprowadzenie ćwiczeń plyometrycznych będzie znacznie bardziej skuteczne.
Uczestnicy uczą się poruszać więcej, a przede wszystkim przyjaźnie. Dzięki regularnym ćwiczeniom indywidualne metody wzmacniają całe ciało. Pozycja, koordynacja i kontrola ciała znacznie się poprawiła. Ponieważ ćwiczenia wykonywane są powoli, skupione i świadome metody oddychania. Dlatego są szczególnie odpowiednie dla osób z problemami z plecami i ograniczeniami ruchowymi.
Większość osób z problemami z plecami ma słabe mięśnie tułowia.
Dlatego trening ukierunkowanej siły jest uważany za skuteczną obronę przed powtarzającym się bólem. Lady Sport oferuje specjalne programy treningowe, które powinny wzmocnić mięśnie pleców. W ten sposób otrzymasz porady i wsparcie od doświadczonych trenerów i możesz wybierać spośród wielu kursów i kursów sprzętu.
Wideo to zestaw prostych ćwiczeń dla kobiet i mężczyzn na siłowni.
Bardzo ważne jest, aby podczas treningu zawsze monitorować technikę i jakość ćwiczeń. Prawidłowe odżywianie i regularne wizyty na siłowni - to tylko połowa sukcesu. Zawsze należy upewnić się, że każde ćwiczenie wykonywane jest tak sprawnie, jak to możliwe, w przeciwnym razie wynik nie będzie tak imponujący lub nie będzie w ogóle.
Wymagania wstępne dla wzmocnienia ciała, aktywacji mięśni, a tym samym wzmocnienia pleców: trening odbywa się za pomocą odpowiedniej techniki, jednoczesnego budowania mięśni i odpowiedniego tempa. Jeśli będziesz przestrzegać tego podstawowego harmonogramu ćwiczeń.
Pierwsze kroki: jakie są główne ćwiczenia?
Możesz zadać sobie pytanie: "Czy możesz wyglądać nago, jeśli twój trening zawiera tylko jedną garść ćwiczeń?". Jeśli zastosujesz odpowiednie ćwiczenia. Poniższe tematy zostały omówione w dzisiejszym artykule. Jakie są główne ćwiczenia? 5 1 podstawowych ćwiczeń, które każda bitwa powinna znać. Nie ma naukowej definicji terminu "podstawowe ćwiczenia". W większości przypadków odnosi się to do ćwiczeń opartych na podstawowych wzorcach ruchowych.
Oznacza to, że musisz monitorować stabilizację swojego ciała i łączyć np. Mięśnie brzucha podczas wykonywania ćwiczeń na górnej części ciała. Na przykład, wykonując sztangę ze sztangą na stojąco, wytęż swoją prasę i nie huśtaj się. Naciskając prasę, ustabilizujesz ciało i zapobiegniesz popychaniu. Pomoże to również wyszkolić kostki i zaoszczędzić niższą prasę i wrócić do obrażeń.
Każdy skuteczny plan treningu siłowego opiera się na ćwiczeniach naziemnych. Stanowi to 20% wszystkich ćwiczeń, co stanowi 80% twojego sukcesu w nauce. Jeśli ćwiczenie fitness spełnia następujące cztery warunki, jest mistrzem.
- Jest funkcjonalny.
- Ćwiczenia formują codzienne wzorce ruchu.
- Wymaga dużej masy mięśniowej w tym samym czasie.
- Obejmuje więcej niż jedno połączenie.
- Aby to osiągnąć, potrzebujesz dużo energii.
Rozgrzej się tak, jak powinien
Przed każdym treningiem należy odpowiednio rozgrzać, na przykład na wideo.
Przed treningiem grupy mięśniowej należy wykonać 1-3 sposoby rozgrzewki. Na przykład, jeśli wykonujesz wyciskanie o wadze 40 kilogramów na 8-10 powtórzeń podczas wykonywania podejść roboczych. Następnie należy wykonać zestawy rozgrzewające o wadze 20 kilogramów (tylko szyjka) przez 12-15 razy, a następnie ustawić 25 kg przed rozpoczęciem pracy.
Usiądź: 5 1 Podstawowe ćwiczenia, które każda bitwa powinna znać
Wtedy robisz wiele rzeczy w porządku. W następnej sekcji nauczysz się sześciu z tych podstawowych ćwiczeń. Następnie nauczysz się łączyć je w prosty, ale bardzo skuteczny trening: podstawowy plan ćwiczeń 5 1. Utknąłeś na bezludnej wyspie. Pozostaje ci tylko tratwa, którą wykonałeś z zestawu prętów i kilku pni drzew.
Na wyspie jest wystarczająco dużo jedzenia. Patrzysz na ciężary i ciężary, które wykorzystałeś jako balast. Między gruzami odkrywasz coś innego. Wyblakły zwój zwany: Ostatnie 5 ćwiczeń naziemnych planuje jedną wyspę. Trenuje nogi, zwłaszcza pośladki i uda.
Odpoczywaj, nie rób drzemek między seriami
Zalecamy 60-120 sekund odpoczynku między seriami. Pozwoli to Twojemu ciału odzyskać energię i oddychanie, ale nie wystarczy, aby utracić niezbędną intensywność treningu. Pamiętaj, że celem nie jest przekroczenie czasu szkolenia na 30-45 minut.
Kiedy osiągniesz pozycję "siedzącą", odwróć się, wyciągnij nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli masz problemy, możesz podeprzeć je drewnianą deską o grubości 2, 5 cm lub o wadze.
- Ustaw sztangę w szyi górnej na gardle i przykryj ją obiema rękami.
- Usiądź na swoim ramieniu i lekko połóż nogi.
- Rozłóż tułów.
- Opuść ciało tak głęboko, jak tylko możesz, z wyprostowanymi plecami.
- Twój dolny grzbiet pozostaje w naturalnej, wyprostowanej pozycji.
- Twoje motyki pozostają na podłodze podczas całego ruchu.
- Twoje kolana pozostają na poziomie palców podczas całego ćwiczenia.
- Twoje motyki nieustannie dotykają ziemi.
A co, jeśli przeoczyłem trening?
Jeśli przeoczyłeś trening, zrestrukturyzuj swój plan, aby powrócić do prawidłowego harmonogramu. Nie skacz przez trening! Masz trzy darmowe dni w tygodniu. Jeśli przeoczyłeś trening we wtorek, spróbuj zrobić to w środę, a następnie wróć do swojego regularnego harmonogramu.
Właściwe wprowadzenie do treningu siłowego
Jeśli ćwiczysz w domu i masz sztangę, która nie spełnia standardów olimpijskich, możesz oczywiście trenować równie efektywnie. W przypadku mniejszych budżetów można rozważyć stabilne stanowisko do hantli i można rozważyć drążek pociągowy do ramy drzwi. Opór: Czy masz masę ciała lub kilka podciągnięć? Gdy staniesz się silniejszy, użyj gumki.
- Langhantel: Zazwyczaj używasz sztangi olimpijskiej ze sprężynowymi zamkami.
- Możesz znaleźć taki pasek każdego.
Teraz masz ukończone. Następny temat, który omówimy, będzie interesujący dla wszystkich kobiet: dlaczego tłuszcz występuje w obszarach problematycznych?
