Systematyczny trening dla prasy usunie fałdy tłuszczu, wzmocni mięśnie, uformuje relief. Aby uporządkować ciało, panie nie muszą kupować członkostwa w siłowni. Trening domowy dla prasy sprawi, że mój brzuch będzie płaski.
Jeba
- Dostajemy się do pozycji wyjściowej: kolana są przywiązane, lewa noga jest opuszczona.
- Zacisnąć pięści i przynieść je do brody.
- Łokcie przyciśnięte do klatki piersiowej.
- Wykonujemy prawą rękę naprzód, maksymalnie obrócimy ciało w prawo, wykonujemy cios w bok. Pięta pochylonej stopy powinna znajdować się w połowie od powierzchni.
- Zwracamy rękę do punktu wyjścia, wykonujemy 15 ostrych ruchów.
- Powtórz po drugiej stronie.
Skręcanie metod dla ulgi prasowej
Pierwsza opcja skręcania
Ćwiczenia perfekcyjnie ćwiczą górną prasę, mięśnie wewnętrzne, szyjkę macicy.
- Kładziemy się na podłodze, kładziemy ręce wzdłuż ciała, zginamy kolana. Tył jest przyciśnięty do podłogi. Chin opiera się na klatce piersiowej.
- Z westchnieniem, z mięśniami brzucha, powoli odrywamy ramiona od podłogi.
- Na wysokości opóźnienia w statycznej na kilka sekund, płynnie powrócić do pozycji wyjściowej, wydech.
Aby poczuć napięcie, wystarczająco płytkie ups. Jeśli podniesiesz górną część ciała wysoko, obciążenie przesunie się na staw biodrowy.
Powoli powtórz 16 razy w 3 zestawach. Zwiększaj stopniowo obciążenie. Dla początkujących wystarczy 1 zestaw. Wskazówka! Przytrzymaj prasę pod napięciem podczas całego cyklu.
Skręcanie za pomocą nóżek do podnoszenia.
- Leżymy na macie, w odległości pół metra od podłogi, zginamy nogi.
- Ręce krzyżują się na klatce piersiowej lub swobodnie zakładają się za głowę.
- Ze względu na mięśnie brzucha podnoszą ramiona.
Powtórz 12-16 razy w 2 zestawach. W końcu prostujemy nogi, utrzymujemy je na wadze tak daleko, jak to możliwe.
Przydatne na temat fitnessu w domu
Przydatne ćwiczenia dla mięśni rąk dla dziewcząt, widać
Wybór ćwiczeń dla
Trening pośladków i ud dziewczyn
Pasek do ćwiczeń, również do mięśni prasy -
Szkolenie dla dziewcząt.
Zintegrowane szkolenie w domu dla dziewcząt jest dostępne na ten temat.
Klasyczne opcje
Niższe, średnie, ukośne mięśnie wzmocni się Nożyczki. Od pozycji leżącej odrywamy nogi od podłogi o 50 cm, wykonujemy backwings do 25 razy.
Z tej pozycji naśladujemy "Rower". Zegnij kolana, przekręć masę pedału. Ćwiczenia można wykonywać na przemian.
"Fold". Zginanie ciała dobrze spala osad w talii i brzuchu, działając na mięśnie wewnętrzne. Połóż się z tyłu. Podczas wydechu jednocześnie unieś ciało i nogi, próbując chwycić skarpetki palcami (12-16 razy).
Przesuwamy dolną prasę na sofie.
- Siedząc na krawędzi z naciskiem na dłonie, gładko podnieś proste nogi równolegle do podłogi.
- Podczas opuszczania kończyn nie dotykają powierzchni (20 razy w 2 zestawach).
Będąc na plecach, zegnij kolana, chwyć je obiema rękami, przyciągnij do brody. Powtórz dla każdej strony 16 razy.
Jeśli pociągniesz za brzuch, odciążysz mięśnie pośladkowe, wyprostujesz ramiona, natychmiast poczujesz napięcie w żołądku. Ciągle poruszając się w tej pozycji, dozwolone jest pompowanie prasy pomiędzy czasami.
3 ćwiczenia z ciężarami
Ćwiczenie nr 1
- W pozycji leżącej, bierzemy hantle do 1,5 kg. Wykonuj klasyczne skręcanie.
- Podczas wydechu oderwij górną część ciała, pociągnij ręce do przodu.
- Wdychając stopniowo powracamy do pozycji wyjściowej (13 powtórzeń).
Praca rectus, biceps.
№2. Pompujemy po bokach.
- Z pozycji stojącej bierzemy hantle jedną ręką, drugą rękę umieszczamy w talii.
- Głęboko przechylić ciało w przeciwnym kierunku. Podczas ćwiczenia nogi są nieruchome.
- Przesuwamy wagę, powtarzamy akcję dla każdej strony 20 razy.
№3. Ćwiczenia wzmocnią plecy, ukośne mięśnie.
- Wykonywane z prostego stojaka.
- Hantle są przyciśnięte do spodu głowy.
- Przechylamy ciało w różnych kierunkach, bez zginania w dolnej części pleców (od 17 razy do 2 podejść).
Pod koniec treningu dobrze stać się "brzozowym drzewem".
Będzie zaangażowany dolne plecy, środkowe mięśnie brzucha, badana jest strefa szyjki macicy:
- leżeć na podłodze, spoczywać z dłońmi na powierzchni, podnosić miednicę do góry;
- przenosimy ciężar na łopatki;
- rozciągnij pionowo dolne kończyny, tak aby obcasy "wyglądały" na suficie.
- zamroź na kilka sekund, płynnie rozluźnij.
Przeprowadza się go w 2-3 podejściach.
Amatorzy lepiej zacząć od 20 sekund i sprowadzić opóźnienie do 2-3 minut.
Wykonując ćwiczenia do pompowania prasy w domu, dziewczęta powinny pamiętać, że ładunek należy podawać stopniowo, nie ćwiczyć więcej niż 3 razy w tygodniu. Mięśnie brzucha szybko się dostosowują, więc po 3 tygodniach programu ćwiczeń prasy dodajemy liczbę razy lub podejścia. Dzięki przestrzeganiu technologii po 2 miesiącach zajęć płaski brzuch stanie się przedmiotem zazdrości swoich przyjaciół.
Skręcanie w różnych odmianach - popularne ćwiczenia fitness dla mięśni brzucha. Ale czy są one skuteczne? "Jeśli uważasz, że tak, to się mylisz." Podczas wykonywania skręcania w pracy uwzględniono przednie i boczne mięśnie prasy. Aby uzyskać piękną ulgę, powinieneś również ćwiczyć dolny brzuch i plecy.
Co to jest pasek?
Aby uzyskać piękną prasę, musisz wykonać ćwiczenia stabilizujące. Jeden z nich - pasek. Przyczynia się do powstania twardego mięśnia gorsetu prasy i pleców.
Planck - podstawowe, wzmacniające i stabilizujące ćwiczenia, w które zaangażowane są następujące grupy mięśniowe:
- naciśnij (prosty i poprzeczny);
- obwód ramienny;
- trapez i biceps;
- skrzynia;
- prostownik kręgosłupa;
- niższy tył;
- pośladki i uda;
- mięśnie łydek.
Korzyści z wykonywania ćwiczeń fitness
Jeśli użyjesz tego ćwiczenia w swoim programie treningu fitness, otrzymasz:
- zwiększona koncentracja (pomaga skoncentrować się na technice i utrzymywać ciało poziomo przez długi czas);
- doskonałe rozciąganie całego gorsetu;
- zwolnienie napięcia mięśni.
Planck - skuteczny dla początkujących w pracy z talią, ponieważ usuwa żołądek i poprawia rozluźnienie prasy. Technika ta jest również stosowana po urazie w celu wzmocnienia mięśni pleców. Trzeba stać w takiej pozycji przez co najmniej 30 sekund, lepiej - 1 minutę. Czas trwania kursu - 7-10 dni.
Technika
Klasyczna wersja paska wymaga zachowania ciężaru własnego ciała na 4 punktach podparcia (łokciach i skarpetach).
Wskazówki dla początkujących:
- ułóż poziomo na 4 punktach podpórki - łokciach i palcach;
- trzymaj plecy prosto (abyś mógł wizualnie narysować linię prostą wzdłuż kręgosłupa);
- obciąć mięśnie brzucha (zrób prasę próżniową);
- przytrzymaj przez 1 minutę.
Uważaj, lędźwie nie zwisają, pośladki "nie wystają". Liczba powtórzeń - od 3 do 6 razy 2 zestawy. Na początek, zacznij trzymać naciśnięcie od 20 sekund, stopniowo zwiększając czas.
Zajęcia praktyczne
Numer opcji 1. Pasek boczny
W przeciwieństwie do klasycznej wersji, boczna postawa jest trudniejsza, ponieważ musisz utrzymać masę ciała nie na poziomie 4, ale na 2 punkty. Dlatego twoje ciało jest trudniejsze do ustabilizowania.
Technika:
- połóż się na lewym boku, zegnij łokieć tuż pod ramieniem (druga ręka na prawym udzie);
- zrobić prasę próżniową;
- oderwij biodra od podłogi (twoje ciało przypomina przekątną);
- pozostań w tej pozycji przez 1 minutę;
- powtórz po prawej stronie.
Numer opcji 2. Fitball Ball
Technika:
- zająć pozycję pompek z fitballem;
- twoje ciało przypomina linię prostą (nie zginaj w dolnej części pleców - może to prowadzić do obrażeń);
- zegnij kolana i pociągnij piłkę do żołądka kulą;
- wyprostuj nogi z powrotem;
Wykonaj od 8 do 20 powtórzeń.
Numer opcji 3. Pas zawiasowy TRX
Technika:
- ułóż paski tak, aby podczas ćwiczenia twoje ciało przypominało linię prostą;
- weź pozycję paska na prostych ramionach, nogi w zawiasie;
- zegnij nogi w kolanach i przyciągnij je do klatki piersiowej;
- możesz wykonać ćwiczenie, pracując obiema nogami w tym samym czasie lub na przemian z każdą nogą.
Skoncentruj się na poprawnej technice wykonania, a nie na szybkości twoich ruchów.
Twój kompletny przewodnik po ćwiczeniach brzucha.
Wszyscy sportowcy, hokeiści, bejsboliści czy piłkarze, wzmacniają mięśnie prasy, wykonując podstawowe ćwiczenia. To jest świetne dla profesjonalnych sportowców, ale co z facetami i dziewczynami, którzy chcą pompować prasę i zobaczyć upragnione 6 kości? Jak wybierają najbardziej efektywne ćwiczenia dla prasy, aby zobaczyć kostki na brzuchu? A może sekret płaskiego żołądka leży w drugim?
Najpierw spójrzmy prawdzie w oczy: struktura mięśni brzucha jest różna dla wszystkich, a co najważniejsze, ilość tłuszczu podskórnego i metabolizm są różne. Niektórzy faceci muszą trenować do punktu wyczerpania, zanim ich prasa stanie się wyboista, podczas gdy dla innych wydaje się, że kostki zaczynają się pojawiać bez większego wysiłku.
Bez względu na to, do jakiej grupy należysz, efektywne ćwiczenia na prasie do treningu w hali lub w domu są zredukowane do ruchów w trzech płaszczyznach: czołowej, strzałkowej i poprzecznej. Wykonując ćwiczenia brzucha w cyklach, będziesz utrzymywał intensywny trening i prawdopodobnie będziesz mógł spalić więcej tłuszczu.
Gotowy trenować mięśnie brzucha? Niech te 30 ćwiczeń w domu i na siłowni będzie dla ciebie najlepszym przewodnikiem treningowym, jakiego kiedykolwiek spotkałeś.
Gimnastyka rolki rolki
Uklęknij i przytrzymaj walec na podłodze tuż pod twoimi ramionami. Napinaj mięśnie brzucha i obracaj rolką do przodu, aż poczujesz napięcie w mięśniach rdzenia. Biodra nie powinny się zwisać. Obróć rolkę do tyłu, aby powrócić do pierwotnej pozycji. Wykonaj tyle powtórzeń, ile to możliwe, przestrzegając właściwej techniki wykonywania ćwiczeń.
Niekompletny wzrost tułowia z podniesionymi rękami
Połóż się na plecach, zegnij nogi pod kątem 90 °, wyprostuj ramiona i podnieś. Trzymaj ręce w tej pozycji przez całe ćwiczenie. Wykonaj niepełne podniesienie ciała, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Te ruchy są jednym powtórzeniem.
Vykaty z barem
Załóż na szyję 5-funtowe krążki ładunkowe i uklęknij. Ramiona powinny być powyżej szyi. Napinaj mięśnie brzucha i przesuwaj sztangę do przodu, aż poczujesz, że biodra zaczynają opadać. Wróć do pozycji wyjściowej.
Rosyjski akcent ze sztangą
Chwyć szyję obiema rękami prawie na samym końcu. Rozstaw ramion na szerokość. Obróć podstrunek w lewo, jeśli to konieczne, przesuwając stopę, a następnie obróć w prawo.
Skręcenia Fitball
Połóż się na kuli, połóż stopy na podłodze i rozejrzyj się na szerokość ramion. Piłka musi wspierać dolną część pleców. Połóż ręce za głową, odciągnij podbródek. Podnieś tułów, aż znajdziesz się w pozycji siedzącej.
Podnoszenie nóg na nierównych prętach
Skup się na nierównych pasach. Lekko ugnij kolana, a następnie podnieś je przed siebie do poziomu równoległego do podłogi.
Podnoszenie nóg leżących
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, połóż dłonie na ciele. Oderwij piętę od podłogi i podnieś się do wysokości około 15 cm w szybkim tempie, na przemian podnosząc nogi w górę iw dół (w stylu "nożyczek").
Przód przysiady
Zamontuj pręt na ramie mocującej na wysokości około ramion (jeśli nie ma ramy mocy, a następnie weź pręt na klatce piersiowej od podłogi). Chwyć szyję z rozstawem ramion. Podnieś łokcie do poziomu, na którym ramiona są równoległe do podłogi. Zdejmij pręty ze stojaków i podeprzyj je opuszkami palców. Podczas gdy twoje łokcie są w podniesionej pozycji, będziesz w stanie utrzymać sztangę. Zrób krok w tył, rozstaw nogi na szerokość barków, odsuń palce lekko na zewnątrz. Usiądź jak najniżej, utrzymując ugięcie w dolnej części pleców.
Ćwiczenie "drwal"
Ustaw uchwyt symulatora na wysokości ramienia (lub przymocuj ekspander do stabilnego przedmiotu) i przytrzymaj go obiema rękami. Stań z boku rączki, rozstaw nogi na szerokość barków, wyprostuj ramiona. Podnieś się wystarczająco daleko od symulatora, aby wytworzyć napięcie w kablu. Rozłóż ciało z symulatora w taki sposób, jakbyś wycinał drzewo. Nogi powinny pozostać nieruchome.
Podnoszenie nóg leżących
Połóż się na podłodze i złap za ławkę lub nogi ciężkiego krzesła, aby uzyskać wsparcie. Wyprostuj nogi i podnieś je do pozycji pionowej. Obniż nogi, ale nie kładź się na podłodze, aby utrzymać napięcie mięśni brzucha przed następnym powtórzeniem.
Rosyjski akcent z medbolem
Usiądź na podłodze, trzymając medalion obiema rękami. Wyprostuj ręce przed sobą. W trybie wybuchowym obróć tułów w bok, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj podobny ruch w innym kierunku.
"Bieganie" w reszcie leżąc z medalionem
Podejmij nacisk kładąc nacisk na medbol. Przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie szybko odciągnij, jednocześnie przynosząc drugie kolano do klatki piersiowej.
"Superman"
Kładź nacisk kładąc skarpetki na fitball. Zegnij ciało na pół, zwijając piłkę do stóp, aż ciało znajdzie się w pozycji pionowej. Odwiń piłkę do tyłu, aż ciało ponownie się wyprostuje. Następnie umieść golenie na piłce, tak aby ciało było ustawione w linii prostej, a wyciągnięte ramiona znajdują się nad głową, ale nadal na podłodze. Pozycja ciała powinna przypominać nadlatującego lotnika. Te ruchy są jednym powtórzeniem. Odciągając mięśnie pleców, wróć do pozycji wyjściowej (spoczywając na łóżku) i rozpocznij kolejne powtórzenia.
Planck
Połóż się w pozycji leżącej, zegnij łokcie tak, aby przedramiona znalazły się na podłodze. Napinanie mięśni brzucha, utrzymuj tę pozycję.
Pull-up z windą na kolana
Powiesić na pasku, chwytając go od góry. Ułóż ręce na szerokość ramion. Pociągnij, aż podbródek znajdzie się nad barem, a następnie podnieś kolana do klatki piersiowej.
Push up z bawełny
Zajmij pozycję w pozycji leżącej, umieszczając stopy w uchwytach pasów do zawieszonego treningu. Odsuń podłogę, aby mieć czas na klaśnięcie w powietrzu.
Odwrotne skręcanie z ekspanderem
Połóż się na plecach i okrąż ekspander wokół stóp. Przekraczaj końce ekspandera tak, aby tworzyły literę "X" i chwytaj przeciwne końce wstążki dłońmi. Zegnij nogi tak, aby kolana znalazły się blisko klatki piersiowej, a następnie oderwij tors od podłogi. Wyprostuj nogi, jednocześnie wyciągając ręce z powrotem za głowę. Ramię nie powinno dotykać podłogi. Te ruchy są jednym powtórzeniem.
Vykaty z fitballem
Umieść przedramiona na fitballu, odciągnij nogi i wyprostuj je. Napinaj mięśnie brzucha, przesuwaj kulkę do przodu, aż ramiona przyjmą prostą pozycję. Kiedy czujesz, że mięśnie brzucha nie są już napięte, powróć do pozycji wyjściowej, przesuwając fitball z powrotem.
Unieś nogi siedząc na ławce
Usiądź na ławce i zaciśnij medbol między twoimi stopami. Wyprostuj i unieś nogi przed sobą. Zabierz ciało z powrotem, aby ciało wyprostowało się w linię. Przytrzymaj się ławki, aby utrzymać pozycję ciała. Podnieś bagażnik i przyłóż kolana do klatki piersiowej.
Pasek boczny
Połóż się na lewym boku, połóż lewe przedramię na podłodze. Podnieś biodra tak, aby ciało było ustawione w linii prostej. Napnij mięśnie brzucha. Powinieneś polegać na lewym przedramieniu i żebrze lewej stopy. Trzymaj tę pozycję, napinając mięśnie prasy.
"Sprinter"
Zajmij pozycję w pozycji leżącej, umieszczając stopy w uchwytach pasów do zawieszonego treningu. Przesuń prawe kolano do klatki piersiowej, trzymając lewą nogę prosto. Teraz przesuń prawą nogę do tyłu, jednocześnie przynosząc lewe kolano do klatki piersiowej. Ruch powinien przypominać bieganie.
Powstanie pnia z rzutem piłki
Usiądź na podłodze, trzymając piłkę obiema rękami na poziomie klatki piersiowej. Umieść stopy pod ciężkim przedmiotem, aby utrzymać właściwą pozycję ciała. Połóż się na podłodze kilkadziesiąt centymetrów od ceglanej lub betonowej ściany. Wykonując ruch wybuchowy, unieś tułów, rzuć piłką w ścianę, a następnie złap ją na odbiciu. Jeśli masz partnera, możesz rzucić piłkę do siebie.
Deska w pozycji "gwiazda"
Połóż nacisk w pozycji leżącej. Rozłóż ręce i nogi tak szeroko, jak to możliwe. Twoje ciało powinno przybrać postać gwiazdy. Napinaj mięśnie brzucha i utrzymuj ciało w pozycji prostej przez 30 sekund.
Podnoszenie tułowia sztangą
Połóż się na podłodze. Trzymaj pusty lub lekko obciążony pasek nad ramionami, tak jak podczas wyciskania na ławce. Wyprostuj nogi i połóż je na podłodze. Podnieś tułów do pozycji pionowej. Trzymaj szyję nad głową, jakby robił wyciskanie z armii.
Umieść sztangę na podłodze po prawej stronie i umieść nogi na szerokości bioder. Przywróć biodra do tyłu, usiądź i przytrzymaj środkową część szyi prawą ręką. Napnij mięśnie kory. Trzymając lekkie ugięcie w dolnej części pleców, odepchnij piętę od podłogi, aby wstać. Przytrzymaj sztangę tak, aby pocisk się nie poruszył. Trzymaj kręgosłup w prostej pozycji podczas całego ćwiczenia. Nie przechylaj się w kierunku poprzeczki.
Pasek ruchu kołowego
Połóż fitball na podłodze i oprzyj się na leżącym podparciu. Włóż przedramię do piłki, utrzymując ciało w pozycji prostej i utrzymując napięcie mięśni brzucha. Podczas przesuwania łokciami obróć kulę w ruch okrężny, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
Tors w kształcie litery V z fitballem
Połóż się na podłodze. Trzymaj piłkę pomiędzy kostkami. Ściągnij ręce za głowę. Podnosząc nogi, jednocześnie podnoś tułów i weź fitball w dłonie. Opuść ciało na podłogę i powtórz ruch, podnosząc piłkę i przytrzymując ją między kostkami.
Podnośniki tułowia w kształcie litery V z medalionem
Połóż się na podłodze, trzymając kulkę z obu rąk za głową. Wyprostuj nogi. Napnij mięśnie brzucha. W tym samym czasie podnieś nogi i sięgnij po palce medbolem. Twoje ciało powinno wyglądać jak litera "V" w tej fazie ćwiczenia.
Podnoszenie ciała z ciężarem
Połóż się na podłodze i przytrzymaj dysk ładunkowy na klatce piersiowej. Zegnij kolana pod kątem 90 °, ale stopy z całą powierzchnią pozostaną na podłodze. Trzymaj podbródek na poziomie klatki piersiowej podczas ćwiczeń.
Możliwe jest pompowanie idealnej prasy nie tylko w warunkach siłowni, ale także w domu. Wybierz dobry zestaw ćwiczeń fitness dla prasy i regularnie je wykonuj, aby osiągnąć sukces. Aby zwiększyć efekt treningu można za pomocą cardio. Uwolnią cię od tłuszczu na brzuchu, sprawią, że mięśnie brzucha będą bardziej widoczne i widoczne.
Fitness dla prasy i talii
Dziś wielu sportowców, aktorów i instruktorów oferuje początkującym fanom fitness ciekawe lekcje wideo, dzięki którym można pompować prasę. Niektóre z tych programów są naprawdę bardzo skuteczne. Zwykle składają się z kilku ćwiczeń fitness dla prasy.
Musisz być zaangażowany kompetentnie - ściśle przestrzegaj zasad i zaleceń zgłaszanych przez trenera, dokładnie powtarzaj jego ruchy. Tylko wtedy, gdy te warunki zostaną spełnione, treningi będą owocne i dostaniesz idealną prasę do fitnessu.
Ponadto, robiąc przy pomocy wideo o przydatności do prasy i talii, nie powinieneś mieszać różnych programów. Wybierz jeden zestaw - na przykład "Perfect Press" z Janet Jenkins i użyj go. W przeciwnym razie zmniejszy się skuteczność szkolenia.
Najlepsze ćwiczenia
1. Podnosi nogi ze stałym ciałem. Ćwiczenia fitness dla podstawowej prasy - czego potrzebujesz, leżąc na płaskiej, twardej powierzchni, podnoś prostymi nogami pod kątem 90 stopni z ciałem.
2. Podnosi ciało ze stałymi nogami. Dzieci zaczynają wykonywać to ćwiczenie w szkole na lekcjach wychowania fizycznego. Nogi można trzymać nieruchomo, zahaczając stopy specjalnym barem lub można je krzyżować w kostkach. Często to ćwiczenie jest w każdym wideo fitness dla prasy i talii.
3. Górne skręcanie. Połóż nogi na siedzeniu krzesła lub na sofie, ciało pozostaje na dole. Podnieś go podczas wydechu, przekręć go. Potem powoli wróć. Idealna prasa do ćwiczeń może zostać osiągnięta tylko dzięki temu ćwiczeniu.
4. Deska. Po wybraniu pozycji "podatnej", zapisz ją na 60 sekund. Jeśli wydaje się to zbyt proste, dodaj głośniki. Naprzemiennie zginaj nogi, przynosząc kolano do klatki piersiowej. Tył pozostaje prosty. Wykonując to ćwiczenie, zrozumiesz, że pompowanie prasy fitness nie zawsze jest łatwe.
5. Pasek boczny. Leżąc na boku, oprzyj się na łokciu dolnej ręki. Nogi proste, przyciśnięte do siebie. Powstań, opierając się na dolnej części nogi i kostki. Ciało powinno utworzyć płaską linię. Opuść się, dzięki czemu brzuszki działają, a następnie idź w górę. Musisz wykonać ćwiczenie z dwóch stron.
6. Róg. Leżąc na podłodze podnieś nogi pod kątem 30 stopni. Następnie wyciągnij ostrza z podłogi, wyciągając ramiona do przodu. Ciało powinno tworzyć róg. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Nie zapomnij oddychać!
7. Skręcanie z podniesionymi nogami. Nogi pod kątem 90 stopni do ciała - stopy patrzą na sufit. Rozciąganie prostych rąk do nóg, odrywanie łopatki od podłogi i zwijanie.
8. Przechyla się na bok od pozycji klęczącej. Oprzyj się na kolanach i przesuń jedną nogę na bok, całkowicie ją prostując. Trzymaj ręce z tyłu głowy. Powoli pochyl się w kierunku prostej nogi, wydychając powietrze. Ćwiczenia brzucha muszą być wykonywane po obu stronach.
Liczba ruchów w każdym przypadku będzie wynosić od 15 do 20 - w zależności od kondycji fizycznej. Możesz także wykonać drugie podejście.
Ćwiczenia są bardzo skuteczne w zwalczaniu złogów tłuszczu na brzuchu i pompowaniu prasy. Można je wykonywać nie tylko w hali, ale także w domu, co stanowi niewątpliwą zaletę rozpatrywanego kompleksu. Uważnie obserwuj lekcję fitnessu wideo dla prasy i upewnij się, że osiągasz wyniki w jak najkrótszym czasie.
