Stanice i širi prsa. Ekspanzija prsa

- ovo je vrlo djelotvorna metoda povećanja ne samo širine prsnog koša, već i mogućnosti povećanja veličine prsni mišići, Nemoguće je izgraditi velike grudne mišiće na malim kostima, ali kosti se mogu povećati. Postoje sporovi o tome je li moguće povećati širinu dojke nakon 25 godina, kada su zone rasta kostiju već zatvorene, kažu znanstvenici ne, praktičari kažu da. Ako ste stariji od 25 godina i ne uzimate somatotropin, najvjerojatnije nećete moći povećati veličinu kostiju, ali možete istegnuti prsne mišiće, kao i stvoriti maksimalnu napetost kosti, povećavajući njihovu pokretljivost, tako da će dojke izgledati masivnije. i stvarno će se malo proširiti. Međutim, ima smisla dugo se specijalizirati za širenje prsnog koša samo za mlade ljude čije kosti i dalje rastu.

Ako još niste navršili 20 godina, onda je ovo pravo vrijeme za rad na širini kralježnice. U dobi od 20 do 25 godina još uvijek vrijedi obratiti pozornost na ovo pitanje. Zašto? Jer tada više nećete moći to učiniti, ili će učinkovitost takvog treninga biti znatno niža. Mišići Imat ćete vremena izgraditi, na kraju, maksimalna hipertrofija mišićnih vlakana može se postići za 2-3 godine, nakon čega trebate učiniti hiperplazija mišića   , onda sustavna prilagodba, a tek nakon toga još uvijek možete dobiti kilogram od 5 mišića zbog hipertrofije u sljedećih nekoliko godina. No, u pravilu je to rijetkost, koja čak dostiže i razvoj maksimalne hipertrofije mišićnih vlakana, dok već gleda "valjanje". U svakom slučaju, moći ćete izgraditi mišiće, a zatim "otpuhnuti", ponovo izgraditi, i imat ćete široka prsa za život. Ne propustite priliku - uključite se u proširenje prsnog koša!

Vježbe za širenje prsa

Disanje čučnjeva s puloverom   - ovo je jedan od najvažnijih učinkovite vježbeili bolje rečeno, ovo je nadskup koji se sastoji od dišnih čučnjeva i pulovera. Jurnjava težine u ovim vježbama se ne isplati, naprotiv, težina mora biti izabrana tako da se osjećate ugodno s vježbama. Pulover se izvodi u uobičajenom stilu, ali za 15-20 ponavljanja, kako bi se bolje rastegnuli prsa, preporučuje se i disanje s naporom, ali budući da morate napraviti čučnjeve unaprijed, još uvijek morate duboko disati. Naravno, možete samo udisati disanje i disati brže, ali to ne možete učiniti na bilo koji način, čak i ako ne prakticirate ekspanziju prsnog koša, a kod svih vježbi ekspanzije kostiju, disanje je bitan dio kompleksa treninga, pa pucajte u svakom slučaju ne može biti!

Čučnjevi disanja izvode se s malom težinom od 20-30 puta, uz posebnu tehniku ​​disanja. Postoje mnoge varijante tih čučnjeva, koje su zapravo varijacija iste tehnike. Prvih 5 ponavljanja duboko udahnite i izdahnite između svakog ponavljanja, tj. Čučite na udisaju, ustanite na uzdisaj i između ponavljanja, stojeći sa šipkom na ramenima, duboko udahnite i uzdahnite silom. U sljedećih 5 ponavljanja činite istu stvar, ali između ponavljanja, udišite i izdahnite 2 puta već sljedećih pet puta, zatim 4, zatim 5, i konačno 6 puta. Možete ići i do tri puta, povećavajući broj udisaja na svakom desetom ponavljanju, ali bit, kao što možete vidjeti, ne mijenja se. Nakon što završite s čučanjom, pokrenite pulover. Nemoguće je odmarati se između čučnjeva i pulovera, ali ostatak između superseta je 1 minuta.

- Vrlo važna vježba za širenje prsnog koša. Nije uključen u kompleks vježbanja, točnije, može se izvoditi između setova, može se izvoditi kod kuće, ujutro, navečer, u bilo koje doba dana. Vježba ne zahtijeva nikakve posebne uređaje, samo zid ili, još bolje, kut. Stavite ruke na zid, stavite noge šire od ramena i vratite se natrag tako da se možete osjećati ugodno savijanjem leđa u donjem dijelu leđa i pomicanjem glutealnih mišića natrag. Trebate poravnati prsa, opustiti trbušne mišiće i, kao da držite zid ili kut, rastegnuti se i istegnuti prsa. Koljena su, naravno, lagano savijena i, dok se prsa povlače, malo ih savijate. Da bi se grudi učinkovito izrađivale tijekom raiderskog potiska, potrebno je razvijati se mišićni osjećaj   , a ta se vježba može provesti ne samo za širenje okosnice dojke, već i za vrijeme bilo kojeg kompleksa treninga.

Čučanj s dvoručni uteg na prsima i zadržite dah s čučanjima u kretenu   - Ovo je složen superset, koji se sastoji od dvije teške vježbe. Suština vježbe je da će vas ugušiti, zbog čega će tijelu biti potrebno širok prsni koš tako da može zadržati više zraka u plućima. Suština kompleksa je u tome što izvođenjem čučnjeva s dvorištem na prsima sportaš zadržava dah. To jest, udisati, zatim na jedan izdisaj 3 ponavljanja, ponovno udisati i opet na jedan izdisaj 3 ponavljanja. Ukupno čučnjeva trebaju izvesti 12-15 ponavljanja. Nakon toga, odmah napravite čučnjeve u trzajnom stisku - to su takve čučnjeve s dvorištem nad glavom. Tehnika nije komplicirana, samo držite dvoručni uteg na ravnim rukama, zbog čega se na najnižoj točki prsa dobro protežu. Dišite bi trebao biti u uobičajenom stilu, ali duboko. Odmor između setova 1 minuta.

"Sunce" sa štapom   - Ovo je vježba za rastezanje prsa. Možete to učiniti s štapom, možete koristiti vrat ili gumene trake. Početnicima se savjetuje da koriste gumice, budući da početnik neće moći izvršiti ovu vježbu ni s palicom ni s palicom. Tehnički, ništa nije teško! Sportaš pokupi štap, bira širinu zahvata, koja je sposobna ovladati, a zatim okreće ruke iza leđa. Udah se izvodi dok su ruke okrenute iza leđa, izdisaj je pri povratku ruku u početni položaj.

Preše za disanje - To su vježbe koje se izvode s držanjem daha na istom tipu, koji se koristi tijekom čučnjeva s dvorištem na prsima i zadržavanjem daha. Atletičar udiše, izvodi 3 ponavljanja na jednom izdisaju, a zatim ponovno udiše. Ako radite presu za klupu, ili pod kutom, trebate uzeti vrat sa širokim stiskom kako biste stvorili napetost u prsima. Na isti način možete izvoditi ožičenje, kombinirajući ga s prešama. Možete izvesti samo radnu klupu sa širokim zahvatom, a zatim disanjem. Također opcionalne vježbe su stezanje širokog zahvata i stiskanje u klupe stojeći iza glave.

Kompleks za širenje prsnog koša

Da bi se postigao učinak takvih vježbi, nije dovoljno samo jednom tjedno umetati vježbe za proširenje kralježnice prsnog koša. Ovaj kompleks treba dati vremena, dodjeljujući zasebnu program obuke, Možete se uključiti u ekspanziju dojki svaki drugi dan, a na dane odmora možete aktivno rastegnuti prsa s Raider-om i “suncem” štapom. Ali rast je fizički izraz prilagodbe organizma stresu, pa tijelo treba vremena da se oporavi i postigne supercompensation   , Kada je riječ o rastu mišićnih struktura, početnici su sposobni za kružne treninge, a tijelo ima vremena za oporavak, zatim se sportaš kreće u split, trenira svaki mišić jednom tjedno, tj. Daje tijelu odmor tjedno kako bi obnovio mišićne strukture. Kada sportaš postane iskusniji, on počinje koristiti mikroperiodizaciju kako bi tijelu dao dovoljno vremena za obnovu specifičnog mišićnih vlakana .

U slučaju ekspanzije prsnog koša još je teže, jer ta adaptacija zahtijeva više resursa i vremena. Zato je za razvoj širine prsnog koša trebala biti razdoblja, to jest, na principu makroperiodizacije. Sustav izgleda ovako: sportaš je zauzet mjesec dana širi grudi, zatim se odmara mjesec dana, vježba po uobičajenom obrascu, a zatim se vraća na širenje kralježnice, ali mjesec i pol, a zatim ponovno mjesec dana i na kraju 2 mjeseca. trening za širenje prsne kosti, koji daju najveći povrat. Ako se za to vrijeme bojite izgubiti mišićnu masu, izgubit ćete ga, ali vrijedi toga! Sve prednosti treninga već su opisane gore, a ako želite postići maksimalne rezultate u rastu mišićne mase, onda trebate imati strpljenja, strpljenja lovca i pripremiti se za lov na stvarno veliku igru!

Trening podijeljen za ekspanziju grudi

Prvi trening
nadskup   (2 vježbe):
Dišeći čučnjevi  - 7 setova od 20-30 ponavljanja
Pulover - 7 kompleta od 15-20 ponavljanja
Preše za disanje
Čvrsto stezanje  - 5-7 skupova maksimalnih ponavljanja

Dan odmora   - Raider i "sunce"

Drugi trening
nadskup   (2 vježbe):
Pritisnite držite široko  - 7 setova od 15 ponavljanja
Ožičenje dišnog sustava  - 7 setova od 15 ponavljanja
nadskup   (2 vježbe):
Čučao je s utegom na prsima i zadržao dah
Naplata čučnjeva  - 5 kompleta od 12 ponavljanja
Stolni tisak stoji iza glave  - 7 setova od 20 ponavljanja

Napomene *   Tijekom treninga, između setova, možete izvoditi Raider potisak, koristiti malu težinu na traci, tako da možete dovršiti program i izvršiti progresiju povećanjem intenziteta i broja ponavljanja. Nakon drugog treninga, odmorite se jedan dan i ponovite program. Ne propustite priliku da proširite prsa!

Unatoč činjenici da je većina muškaraca sjedeći i ne pohađa gimnastikaVećina njih želi da se njihovi mišići ističu, a grudi jake i jake. Suvremeni način života, gdje je za sebe ostalo vrlo malo vremena, nam diktira vlastite uvjete, zbog čega posjećivanje teretane nije uvijek moguće. Međutim, ne biste trebali očajavati, jer se održavate u dobrom fizičkom stanju i možete i trebate raditi kod kuće. Kako povećati i kakvu vježbu za to treba učiniti?

Prije svega, trebate se upoznati s nekim pravilima za izvođenje vježbi za prsa, kojima ćete ih moći što prije ojačati:

Pravilo 1. Potrebno je izraditi raspored nastave i izraditi dnevnik samokontrole. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je sustavna obuka ključ vašeg uspjeha.

Pravilo 2. Što je širi pred vama, to je više uključeno vanjske mišiće  grudni koš

Pravilo 3. Što su ruke iznad glave više, to su gornji dio prsa više uključeni

Pravilo 4. Pazite na dah. Zapamtite, udišite - uz opuštanje, izdahnite - kada izvodite dio snage vježbe.

Pravilo 5. Oslobodite mišiće. Na početku treninga najbolje je sudjelovati u jednom danu.

Sada je potrebno ukratko opisati fizičku strukturu prsnih mišića osobe, jer bez poznavanja teoretskog dijela teško će biti razumjeti kako povećati prsa i koje vježbe koristiti za to. Pektoralni mišić je jedan od najšireg u ljudskom tijelu, stoga bi trebalo koristiti različite vježbe za njegovo jačanje i razvijanje. U pravilu, kod obične osobe unutarnji su slabo razvijeni, tako da se u sredini prsnog koša formira mali umak. To je zbog činjenice da su objektivno vanjski mišići prsnog koša trenirani automatski, jer su uključeni u obavljanje raznih fizičkih radova. Zato za proporcionalni dodatak treba trenirati sve mišiće prsa.

1.   na uobičajeni način. Ruke trebaju biti postavljene malo šire od razine ramena, noge su zatvorene, disanje je ravnomjerno. Provodi se na sljedeći način: glatko spuštanje tijela prema dolje, nakon čega se stisnu ruke i izravnavaju. Preporučljivo je izvesti 18-20 puta zaredom za 3 pristupa.
2. Da biste povećali grudni koš, možete primijeniti push-up, u kojima su noge iznad razine glave. Kvalitativno obavljanjem ove vježbe možete brzo napumpati i unutarnje i vanjske prsne mišiće.
3. Duboke sklekove sa stolica s istezanjem. Da bi mišići mogli rasti, morate izvoditi vježbe istezanja. Ležimo u početnom položaju, naslanjajući ruke i noge na stolice, nakon čega radimo sklekove 15 puta, duboko savijajući cijelo tijelo prema dolje.

Izvođenje ovog jednostavnog skupa vježbi za 3 mjeseca, odmah osjetiti značajne promjene u vašem tijelu. Isprva će mišići postati elastični i snažni, nakon čega će početi njihov postepeni rast. Tako će svatko tko se upoznao s osnovnim pravilima izvođenja vježbi moći odgovoriti na pitanje kako povećati grudi kod kuće.

U zaključku treba reći još nekoliko riječi pravilna prehranato je vrlo važno kod crpljenja mišića. Pokušajte sastaviti svoju prehranu na takav način da vaš meni sadrži veliku količinu proteinske hrane, kao i voće i bobice. Osim toga, trebate jesti i kašu, jer će ugljikohidrati pozitivno utjecati na vaše tijelo.

Znajući kako povećati grudi, svaki će muškarac moći stegnuti mišiće i poboljšati tjelesnu spremnost. Najvažnije je promatrati sustavnu prirodu nastave i sustavno se kretati prema cilju.

Čučnjevi, posebno ako ih izvodite s maksimalnim opterećenjem i prosječnim ili velikim brojem ponavljanja, tjera sportaša da duboko diše. Postoji tehnika prema kojoj se nakon svakog seta čučnjeva izvode "dišeći" puloveri. Smatra se da to može povećati volumen prsnog koša, dobro, a to će, zauzvrat, dovesti do povećanja potencijala rast mišića, Prema ovom prikazu, rebro kaveza je rastezljivo.

Neki bodybuilderi vjeruju da je sve ovo bajka, a grudi se ne mogu povećati kombiniranjem čučnjeva s puloverima. Oni tvrde da se njegov volumen povećava sam sa povećanjem ukupne tjelesne težine. Ovi bodybuilderi kažu da dobra "ventilacija" pluća tijekom pulovera, izvedena nakon čučnjeva, daje samo iluzorni osjećaj "otvorenog" prsa. No, čini se da takav osjećaj nije povezan sa stvarnim promjenama položaja kostiju ili istezanjem i zadebljanjem hrskavičnih ligamenata.

Nema strogih dokaza da puloveri povećavaju volumen prsnog koša. Međutim, nije dokazano suprotno. I tu se mnogo govori o prednostima pulovera. Možda nema dima bez vatre? Osobno, vjerujem da se grudi mogu povećati na ovaj način. Štoviše, s povećanjem u prsima vizualno širi prsa i leđa; osim toga, prsa postaju sve konveksnija.

Da biste pravilno izveli pulovere, morate ležati na klupi, ne preko puta, to je savjet liječnika sportske medicine Josepha Horrigana. (On vjeruje da ako ležite na klupi i da su vam kukovi niski, puloveri imaju razoran učinak na trbušni zid.)

Laktovi moraju biti lagano savijeni, a težina šipke ne smije prelaziti 8 kg. Najvažnija stvar u ovoj vježbi je disanje i istezanje, a ne velike težine. Za povećanje prsnog koša vrlo je korisna vježba slična vježbanju pulovera pod nazivom "Raider potisak prema prsima". Mnogi bodybuilderi ga smatraju produktivnijim od običnog pulovera.

Pullover za disanje

"Dišni" pulover, dizajniran za povećanje prsnog koša.

"Disanje" pulover je alternativa vježbi nazvanoj "Raider potisak". Opis ovog potiska možete pronaći. Obje vježbe su namijenjene povećanju volumena prsnog koša.

Mogućnost povećanja grudi ostaje kontroverzno pitanje. Neki tvrde da to nije moguće. Drugi kažu s istom tvrdoglavošću da je moguće povećati volumen prsa s takvom vježbom - kod ljudi bilo koji  dobi, osobito vrlo mlade. U najmanju ruku, svi sportaši mlađi od 25 godina trebaju napraviti takav pulover (ili Raider cravings) u slučaju da je povećanje grudi moguće. Povećana ćelija prsnog koša čini prsa dubljim i širim i - kao bonus - mogu poboljšati držanje tijela.

Svrha ove vježbe je samo rastezanje i prisiljavanje daha. Počnite sa samo 5-8 kg - s kratkim i praznim vratom, s par vrlo svijetlih bučica, jednom bučicom ili samo jednom palačinkom iz mrene. (Na simulatoru je nemoguće napraviti "disanje" pulovera.) Nakon nekoliko mjeseci, opterećenje možete povećati na 8-10 kg, ali ne biste trebali povećavati opterećenje, osim ako je vaš pritisak na klupu 115 kg. U tom slučaju opterećenje možete povećati na 11 kg. Kada vaša klupa postane 135 kg, napravite pulover s 14 kg. Ne prekoračite navedene vrijednosti - u dišnom puloveru ne morate postupno povećavati opterećenje. Ako koristite teške utege u ovoj vrsti pulovera, vježba će izgubiti svoju učinkovitost, a osim toga, rizik od ozljeda će se povećati. zglobovi ramena, Ako ste u nedoumici, koju težinu uzmite za ovu vježbu, uzmite onu koja je lakša.

Držeći teret u rukama, ležaj na klupi - i ne  preko. Stavi noge na klupu. To će spriječiti pretjerano lučenje i pretjerano istezanje trbušnog zida. Držite težinu na rukama ispruženim iznad gornjeg dijela prsa. Grip bi trebao biti širok ramena ili već ako koristite jednu bučicu ili jednu palačinku iz mrene. Tijekom vježbe držite ruke zaključane u laktovima, polako  spustite vrat do glave i istovremeno udišite što dublje. Ne uzimajte samo jedan dah zraka, nego napunite prsa stalnom strujom zraka. Ispravite rebra što je više moguće. Stavite ruke na položaj paralelan s podom ili malo ispod ove točke. Nema potrebe smanjivati ​​težinu što je niže moguće. Na dnu sigurne točke, uzmite još jedan dodatni zrak. Napravite kratku stanku, a zatim vratite ruke na početni položaj dok izdišete. Obavite najmanje 15 ponavljanja. Nema potrebe za brojanjem ponavljanja. Samo nastavite raditi vježbu neko vrijeme, fokusirajući se na istezanje prsa.

Eksperimentirajte s različitim položajima tijela. Napravite istu vježbu, ali malo objesite glavu s klupe, kao što je prikazano na fotografiji. Na taj način možete povećati učinak vježbanja na prsima u usporedbi s opcijom za pulover, kada je glava potpuno na klupi. Vježba se također može obaviti na podu. Iako će ova opcija donekle smanjiti amplitudu, ona može biti vrlo učinkovita. Tako je vježba obavljena u stara dobra vremena, mnogo prije nego što su klupe postale nezamjenjiv atribut dvorana.

Držanje ruku u laktovima može dovesti do problema s laktovima. Ako osjećate nelagodu u laktovima, držite ruke lagano savijene u zglobovima lakta. Ali savijati ruke treba biti samo malo, inače nećete moći proširiti svoje grudi. Međutim, nelagodnost u laktovima može se pojaviti i zato što uzimate težu težinu od preporučene ili zato što niste postupno povećavali opterećenje. Stoga, prije rješavanja problema savijanjem ruku u laktovima, prvo smanjite težinu koju koristite i povećavajte broj ponavljanja postupno, tijekom nekoliko tjedana. Osim toga, laktovi često "ne vole" ravno vrat, za razliku od palačinke iz dvoručni uteg ili bućica (tegovi za vežbanje), koji se može držati paralelno držanje,

U puloverima koji su namijenjeni za treniranje mišića, vrlo je važno držati ruke savijene u laktovima. Ali u "respiratornom" puloveru to je neprihvatljivo. Učinite “dišni pulover” u skladu s ovdje preporučenom tehnikom i negativna reakcija laktova na ovu vježbu ne bi smjela biti.

"Dišući" puloveri i Raider-ova vučna sila tradicionalno se obavljaju nakon nekog vježbanja koje vam daje teško disanje - na primjer, nakon seta čučnjeva, koji se sastoje od velikog broja ponavljanja, mrtvih dizanja ili preša nogu. Ali možete raditi na povećanju prsa kada želite, a ne samo nakon određene vježbe. Čak možete otkriti da nakon napornog vježbanja zapravo ne možete napraviti "dišući" pulover.

Napravite jedan set "disanja" pulovera svaki dan, ako ste ozbiljni oko povećanja prsa. Ova vježba ne spada u kategoriju visokog intenziteta i neće umoriti vaše tijelo.

Prvo budite oprezni, pogotovo ako radite pulover ne nakon teške vježbe, već kao samostalnu vježbu. Prisilno disanje može učiniti vrtoglavicu, pa se naviknite na ovu vježbu postupno tijekom nekoliko tjedana. Prsa također mogu biti vrlo bolna ako odmah počnete vježbati s maksimalnim opterećenjem i amplitudom, umjesto da se postupno naviknete na njih.

Trgovac naoružanjem

Vježba je dizajnirana da poveća grudi.

Tu je vježbu izumio Piri Raider, a preporučuje se i kao "dišni" pulover za adolescente i sportaše mlađe od 25 godina kako bi se povećao volumen prsnog koša. Stariji sportaši također mogu imati koristi od ove vježbe, iako u manjoj mjeri.

Stanite blizu vertikalnog stalka, na duljini ruke. Stavite noge na širinu zdjelice. Alternativno, možete koristiti bilo koji stabilan predmet koji možete uhvatiti na visini nešto višoj od vaše glave. Možete upotrijebiti okomiti stalak energetskog okvira ili dovratnika. Uhvatite podupirač na visini iznad glave, ruke bi trebale biti ravno u laktovima. Ako koristite okomiti nosač okvira snage, ruke se moraju držati zajedno.

Početni položaj ispred napadača.

Bez savijanja laktova, duboko udahnite i istodobno povucite ruke i na sebi, Ne naprezajte trbušne mišiće. Trebali bi biti opušteni. Ako naprezate trbušne mišiće, to će smanjiti učinak vježbe na ništa. Podložno ispravno izvršenjeOva vježba će podići vaša prsa i dovesti do “rastezanja” i blagog osjećaja nelagode u prsnoj kosti. Ako to ne osjećate, to znači da vježbate pogrešno.

Možda ćete čak i dobiti najbolji učinak vježbe ako lagano savijete laktove, jer će vam to omogućiti da povučete jače. Što teže povlačite, to se vaše grudi više protežu - pod uvjetom da ispravno povučete.

Raider je preporučio naprezanje prednjih mišića vrata, a zatim naginjanje glave natrag. To bi trebalo raditi istodobno s rukama dolje i za sebe, Takvo uključivanje vrata u radu omogućuje daljnje istezanje i podizanje prsa. Ali nemojte koristiti ovu tehniku ​​prije nego što naučite pravilno izvoditi osnovnu verziju vježbe.

Nakon što ovladate ovom vježbom, osjetit ćete značajan vlačni učinak u prsima. Međutim, kako bi se “osjetilo” i kako bi se pravilno vježbalo, potrebno je neko vrijeme. Možda ćete morati eksperimentirati prije nego što pronađete optimalnu visinu ruku, udaljenost između nogu, između nogu i baze predmeta koju ćete uzeti rukama i kut potiska. Budite uporni dok ne dobijete vježbu.

Zadržite dah koliko god možete. Tijekom vježbe, trebate osjetiti “istezanje” i laganu nelagodu u grudnoj kosti. Međutim, nemojte zadržavati dah dok ne budete gotovo spremni za povlačenje - jer ćete morati obaviti 20 ponavljanja po setu. Koliko ćete zadržati dah ovisit će o tome kako dišete prije izvođenja Raider potiska (tj. Da li čučnete prije ovog potiska ili ne) i na ukupnu tjelesnu spremnost. Nakon što ste neko vrijeme vježbali u ovoj vježbi, možete duže povlačiti svako ponavljanje, a vrijeme pojavljivanja osjećaja nelagode bit će odgođeno. Jedno ponavljanje (trakcija) treba trajati oko 4-6 sekundi.

Raider možete napraviti nakon bilo koje vježbe koja vas teško udiše. Ili to možete učiniti kao zasebnu vježbu. Kao što je navedeno u članku o "respiratornom" puloveru, moguće je raditi na širini prsa mnogo češće nego na mišićima. Trader Raider ne spada u kategoriju vježbi visokog intenziteta i nakon toga tijelo ne zahtijeva tako dugo razdoblje oporavka.

Započnite lako - pogotovo ako radite Raider-ovu vuču ne nakon neke vježbe za nogu koja uzrokuje teško disanje. U suprotnom, prisilno disanje može uzrokovati to vrtoglavica, Dakle, naviknite se na vježbu postupno, tijekom nekoliko tjedana. Ako ne povećate opterećenje glatko, vaše grudi mogu biti vrlo bolne, imajte to na umu. Budite oprezni i razumni.

Dobar dan, pošteni ljudi, izvadite lica s brade, čaj, nemamo žalosti, već upravo suprotno!

Ovaj petak, neobično dovoljno, obratit ćemo pažnju na mušku publiku projekta, jer dame koje već imamo su lijepe i privući će našeg brata :). Tema bilješke - kako proširiti prsa. I to je ono što ćete naučiti od toga, odnosno, pogledat ćemo anatomiju dišnog sustava, saznati kako pravilno disati tijekom vježbe snage  i naravno, analizirat ćemo specifičan program obuke s ciljem povećanja volumena.

Dakle, momci, jurite sve za sljedeće 10   minuta, za ozbiljan muški razgovor.

Kako proširiti prsa? Pitanja i odgovori na često postavljana pitanja

Ako pratite vijesti o projektu i objavljivanje svježih članaka, onda ste svjesni da smo upravo završili ženski ciklus uskih bilježaka usmjerenih na oblikovanje tijela. Muški dio publike može se činiti da nekako oduzimamo jači spol, možda je to tako, ali nedostatak inicijative s vaše strane je kriv. Dame su bombardirale poštu i komentare svojim pitanjima i dobile ono što su željele - ciklus materijala s posebnim programima obuke za ispravljanje problematičnih područja. Što se tiče našeg brata, čini se da su svi (mi) svi tip-top, i ako se nešto globalno brine, to je ili skup mišićne mase ili "životinjsko pitanje", tj. kako ga ukloniti. Pa, ako je tako, onda se ne bavimo posebno člancima o muškim temama. Ako se ovako nastavi, potpuno ćemo postati ženski projekt s imenom kao što je Alphabet Fitness ili Fitolyazhka :). Pa, nemojmo govoriti o tužnim stvarima, ali dotaknut ću, siguran sam, što je relevantno za mnoge nove sportaše. (osobito ectomorphs)  Kako se proširiti grudi?

I znate da stan nije samo svećenik, nego i prsa. A ako se "meso" na stražnjici može povećati, onda s prsima stvari su nešto složenije. I najvažnija stvar pri prevođenju ravnine u volumen je ovaj put, u smislu da je vrijeme za početak. Ovaj put često propušta i mladić koji prelazi preko određene mladosti i ulazi u zrelu i ostaje s nerazvijenom i potopljenom prsnom kosti. Svi kasniji pokušaji "napuhavanja" grudi donose iznimno beznačajne rezultate. Stoga, ako ste novi (nedavno je došao u teretanu)  dob 25   (bolje 20 ) godina i trenutno u vašem prioritetu preša  ili velike bicepse, zatim bacite smeće smeća :) i uključite se u razvoj volumena / dubine prsa. Kubični tisak i ostali popis želja mogu mirno čekati, ali prsa - ne.

Pa, već napuštena? Zatim idite na teorijsku i praktičnu stranu pitanja. Idemo!

Napomena:
Za bolje ovladavanje materijalom, sva daljnja pripovijedanja bit će podijeljena u pod-poglavlja.

Dišni sustav čovjeka: problemi s anatomijom

Dišni sustav pruža stanicama tijela kisik, uklanjajući ugljični dioksid i otpadne proizvode, koji se na kraju nakupljaju u ljudskom tijelu. DS pomaže tijelu u razmjeni plinova između zraka i krvi, između krvi i milijardi stanica. Osim distribucije zraka i izmjene plinova, respiratorni sustav grijanja zagrijava i vlaži zrak koji udišemo.

Preuzeto za dodjelu 3   glavni dijelovi / komponente DS-a:

1. Respiratorni trakt. Uključite - nos, usta, grlo, grkljan, dušnik, bronhije i bronhiole. Oni nose zrak između pluća i vanjskog okruženja (izvan tijela);
2. Pluća. Djeluju kao funkcionalne jedinice dišnog sustava, prenoseći kisik u tijelo i uklanjajući ugljični dioksid iz tijela;
3. Mišićno disanje (uključujući dijafragmu i interkostalne mišiće)  - rade zajedno, djelujući kao pumpa, gurajući zrak u / iz pluća tijekom disanja.

Što se tiče bilješki, najviše nas zanimaju mišići disanja, pa ćemo im posvetiti više pozornosti.

Glavni dišni mišić u ljudskom tijelu je dijafragma - tanki sloj skeletnog mišića koji tvori “pod” u prsima. Kad se dijafragma skuplja / skuplja, ona se pomiče. (nekoliko centimetara)  do dna trbušne šupljine, šireći prostor unutar prsne šupljine i pumpajući / puše zrak u pluća. U procesu opuštanja dijafragme (izdisanje), volumen prsnog koša se smanjuje, pluća se komprimiraju, pritisak u njima raste (postaje iznad atmosferskog)i zrak juri kroz dišne ​​puteve.

Jasno je da sve ovo izgleda.

Između rebara ima mnogo malih međuremenskih mišića koji pomažu dijafragmi s širenjem i skupljanjem pluća. Ovi mišići su podijeljeni u 2   grupa:

1. unutarnje interkostalne mišiće (mišići izdisaja) - duboki skup mišića koji su uključeni u prisilni ekspiracijski čin;
2. vanjske interkostalne mišiće (mišići inspiracije) - duboki prsni mišići koji podižu rebra i proširuju prsa.

Što je proces disanja?

Kada duboko udahnete, dijafragma se skuplja i spušta. Ovo djelovanje otvara više prostora u prsnoj šupljini, dopuštajući plućima da se šire. Zrak prolazi niz dušnik i dalje u bronhije, ulazeći u zračne vrećice, nazvane alveole.

Kisik zatim prolazi kroz obližnje kapilare u alveole, gdje ga hemoglobin, crvena krvna stanica proteina, prenosi u krv. Kisikirana krv se uvlači kroz plućnu venu na lijevoj strani srca, a zatim se pumpa u ostatak tjelesnih tkiva. Čim se to dogodi, ugljični dioksid počinje teći kroz kapilare u alveole s "putovanjem" s desne strane srca kroz plućnu arteriju.

Što se tiče izdisaja, dijafragma se u procesu opušta i pomiče prema gore u prsnu šupljinu. Interkostalne mišiće unutar rebara se opuštaju, što također dovodi do "skupljanja" prsne šupljine. Tijekom vježbanja (na primjer), trbušni mišići se češće kontrahiraju, često gurajući dijafragmu protiv pluća. Kada se to dogodi, ugljični dioksid se brže istiskuje, povećavajući učestalost vašeg udisaja.

Kako sportaš diše dok radi vježbe snage? Tehnika broj 1.

Pravilna / pravovremena isporuka kisika "gladnim" od Volginih mišića tijekom izvođenja teških osnovnih vježbi može poboljšati performanse sportaša i povećati trajanje treninga.

Kada se krećete na ozbiljnu težinu (na primjer, u mrtvom dizanju)  Često, sportaš ima poteškoća s disanjem, i zbog toga završava vježbu prije vremena. Rezultat ove situacije je smanjenje volumena treninga i opterećenja ciljnih mišićnih skupina.

Stoga je preporučljivo, dok se krećemo prema težim težinama, koristiti Valsalva tehniku ​​disanja (Valsalva manevar, VM). To je proces maksimalnog udisanja uz zadržavanje tlaka. Najizrazitiji primjer takvog "manevra" je proces sjedenja u zahodu i pomaganje (udisanjem, napetošću i guranjem)  njihova crijeva u uklanjanju proizvoda vlastitog života.

Ova tehnika disanja povećava otpornost na kralježnicu i povećava "pogon" od nogu do ruku, a zatim i do prsta.

Kao posljedica dubokog zadržavanja daha i zraka, dolazi do povećanja intraabdominalnog tlaka, što u konačnici stvara "stabilniji okvir" i izbjegava ozljede. Još jedna prednost Valsalva tehnike disanja je povećanje krvnog tlaka, što teoretski može poboljšati isporuku hranjive tvari  u stanice.

Napomena:

Ako sportaš ima problema s pritiskom (npr. hipertenzivna)onda je za njega bolje da ne koristi tehniku ​​maksimalnog udisanja uz zadržavanje tlaka. Također, takav sportaš ne bi trebao nastupati za više treninga 1-2   teške osnovne vježbe iz „zlatne tri“. Ljudi koji ne trpe udarne tlakove mogu koristiti VM tehniku ​​i količinu vježbanja   2 do 3  za obuku (ali ne više 1   puta tjedno).

U Valsalvinoj tehnici disanja postoji jedna suptilnost, odnosno nuspojava  - produljeno disanje tijekom vježbanja može dovesti do gubitka svijesti. Stoga, pravilo u radu s VM-om je zadržati dah samo dok ne prođete mrtvu sredinu potiska / klupkanja, onda trebate izdisati.

Kako sportaš diše dok radi vježbe snage? Tehnika broj 2.

Spomenutu tehniku ​​disanja može koristiti sportaš prosječne tjelesne kondicije, ali za početnike, optimalan je krug izdisaja s kodnim imenom “čajnik”. To leži u činjenici da tijekom vježbe (primjerice) sportaš diše u srednjoj dubini, a zatim polako i kroz napete usne (usne s tubulima) izdiše tijekom najteže faze. (izbacivanje sile / projektila), Takav izdisaj sličan je isparavanju pare iz zagrijanog kotla i omogućuje vam korištenje nekih stabilizacijskih svojstava inhalatora bez stvaranja velikog porasta tlaka.

Pravilno disanje kao jedan od “alata” ekspanzije i grudnog košadobivanjem mišićne mase.

Iznad smo pregledali 2   različite tehnike disanja. Koji je bolji za dobivanje mišićne mase i da li disanje stvarno utječe na volumen mišića?

Otkrili su znanstvenici i stručnjaci za sportsku medicinu (podaci MUSCLE & FITNESS br 7-8 2005 ) da pravilno disanje, dok radite vježbe jačine, pomaže u rastu mase. Ritmičko disanje je jedan od glavnih uvjeta anabolizma. Njegovo zaključavanje dovodi do slabljenja protoka krvi u radnom mišiću. Također, kada je disanje zaključano (Zaključavanje inhalacija)  Tijelu sportaša uskraćuje se kisik - važan čimbenik rasta mišića. Što je više kisika u krvi bolji uvjeti  za rast mišića.

Stoga strategije disanja za trening mogu biti sljedeće:

• ritmički (Klasična-bodybuilding)  - pri radu s osnovnim vježbama (uvjetno osnovna, primjerice, vojni tisak iz prsnog koša, uzgoj / bućica);
• tehnika disanja Valsalva - kada radite s teškim osnovne vježbe (ležanje u klupe, dizanje, čučnjevi).

Prema stručnjacima sportske medicine, pravilan ritmički uzorak disanja, na primjeru vojne preše za grudi, sastoji se od 6 prikazuje i izgleda ovako:

1. izvadite šipku iz ormara;
2. držeći ga u ravnim rukama, udisati dublje nego obično;
3. zadržite dah i smanjite težinu na prsima (do laganog dodira);
4. stisnite dvoručni uteg, još uvijek zadržavajući dah;
5. kada prođete najtežu točku podizanja, izdahnite.
6. kada je traka u PI, ponovno udišite.

Koristite različite tehnike disanja, ovisno o treningu i vježbama koje se koriste u njima.

Zapravo, postavili smo neke konstrukcije i "respiratorne" teorije, sada ćemo se baviti pitanjima prijenosa dojke iz aviona u svemir.

Kako proširiti prsa? Praktična strana pitanja

Ako brzo pogledate svoju teretanu, izvući ćete sljedeće zaključke o ciljevima polaznika, a to su: mlade dame žele graditi i postati manje, dečki trebaju povećati ili produžiti sve :). I od tada pectoralis je jedna od najvećih mišićnih skupina, a njezin porast volumena bitno će doprinijeti poboljšanju ljudskog sastava.

Pod izrazom "proširiti prsa" (u kontekstu ove napomene)  razumjet ćemo sljedeće:

• povećanje grudi (horizontalna linearna veličina);
• dodavanje "dubine" (povećanje vertikalne veličine);
• dodavanje volumena (povećanje veličine u obimu);
• povećanje mišićne mase.

Sve se to postiže posebnim programom obuke s ciljem „izvlačenja“ dojki zbog utjecaja na anatomske značajke (uključujući) pektoralne. Što su oni, saznat ćemo dalje u tekstu.

“Alati” ekspanzije prsnog koša

Prije svega, uzmemo željeznu polugu i ekspander i…

Kako bi proširio grudi, sportaš mora imati snažan utjecaj 3   komponente:

1. kosti;
2. mišića;
3. vezivno tkivo.

Idemo kroz svaki "instrument" zasebno i početi s ...

I. Proširenje okosnice

Jeste li znali da se kost potpuno rekonstruira svaka tri mjeseca? To sugerira da ako vrijeme nije izgubljeno (sportaš je mlad 25   godina, a još uvijek ima zone rastatada možete "rasti" vaše kosti, tj. uvjetno od 15   vidi zglobove 17,5-18 , Kosti reagiraju na težinu, tj. njihova gustoća raste s porastom opterećenja koje koristi sportaš. Dakle, strategija treninga početnika koji se odlučio za „ostealno“ povećanje trebao bi se sastojati od postupnog prijelaza u osnovne pokrete, jačanja ligamenata / tetiva i povećanja težine tereta, umjesto da se ljulja tiska na klupi i podizanje bučica za biceps.

Da biste stimulirali sustav kostiju, koristite sljedeće "čipove" / vježbe:

№1. Zadržite dah

Napravite sljedeću vježbu duže vrijeme ( 3   mjesecima) svako jutro:

• držite ruke ispred struka i duboko udahnite;
• zadržite dah, dok podižete povezane ruke do položaja ispred sebe;
• zadržite dah, pokušajte pomaknuti ruke u stranu, prevladavajući otpor vezanih ruku;
• ostanite u tom “proširenom” položaju koliko god možete;
• ponoviti 15   vrijeme.

№2. Dišeći čučnjevi

Vježba je sljedeća: klasični čučnjevi s dvorištem na ramenima izvode se na sljedeći način:

• prije početka čučnjeva 3   veliki dah;
• nakon trećeg udisaja zadržava se dah i čučanje se izvodi do paralele s brzim "izlazom na vrh";
• nakon ravnanja vrši se snažan izdisaj;
• uzorak se ponavlja;
• samo 3   pristup 15-20   ponavljanja.

II. Radite s vezivnim tkivom

Evo, puloveri s bučicom / dvorištem koji leže preko klupe pomoći će vam / vama. Ovo je izvrsna vježba za jačanje i istezanje. vezivno tkivo  prsni.

III. Radite na sva tri dijela prsnih mišića

Potpun razvoj pektorala dat će potreban rast "mesa" u cijelom njihovom području, tj. omogućuje dobivanje potrebne mišićne mase. To će vas spasiti od "mršavih" prsa. Glavne vježbe su - push-up na neravnim šipkama, stolna žica (različiti kutovi) i armijska presa.

To je sve bilo 3 -x komponente koje utječu na to, sportaš će moći "proširiti". Razgovarajmo sada o ...

Kako proširiti prsa: tehnička pitanja  trening

Postoji sljedeće 2   "Tehnički ključevi" koji se trebaju koristiti u treningu za proširenje dojki su:

№1. Cijeli raspon pokreta

U ravnini mišićne mase prsnih mišića može se razlikovati vanjski (O-vanjski) i unutarnji (I-unutarnji) dio. Vi trenirate vanjski dio prsnog koša kad koristite cijeli raspon u donjem dijelu pokreta - samo puni rastezanje doprinosi maksimalnom razvoju širine prsnog koša. Drugim riječima, ako želite povećati širinu prsnog koša, trebate raditi na vanjskom dijelu prsnog koša, dopuštajući baru da ide što je moguće dalje. (do dodira s prsima), Radite s unutarnjim dijelom prsa (blizu sredine grudi)povećava njegovu debljinu.

Trening čipova na širini prsnog koša je upotreba preša za bućice umjesto utega. Upravo te školjke omogućuju da se oštrice svede na više te rastežu prsni u donjoj točki putanje.

Zaključak: u treningu širine prsa bolje je uzeti manje težine, ali raditi s punom amplitudom.

№2. Trening antagonista

Antagonistički mišići su oni koji djeluju jedni protiv drugih i imaju suprotne učinke na zglob. Biceps i triceps su antagonisti m / s, prvi savija zglob za lakat, drugi izravnava ruku. Ako sportaš trenira samo grudne mišiće bez svojih antagonista, to će utjecati na njihovo držanje. (posebno, hraniti ramena naprijed i slutiti)  i smanjenje širine prsnog koša. Kao rezultat toga, takav tandem - kombinacija velikih pektorala na uskim prsima, može dovesti do neugodne estetske sramote.

Antagonisti prsnog mišića su gornje mišiće  Leđa, među kojima su najvažnija, najšira, trapezna, romboidna, velika / mala okrugla, supraspinatus i sububodus. Dakle, kada vaš prsni grudnjak povuče ramena naprijed, gornji mišići leđa (uključujući stražnje deltoide)  Povuci ramena natrag.

Zaključak: Jednaku pozornost treba posvetiti i treniranju prsnih mišića i gornjeg dijela leđa, jer je to ključ održavanja ramena u neutralnom položaju i dobivanja šireg prsnog koša.

S teorijom, čini se kao da su završili (da, stvarno :)) i sada ćemo napraviti neku konkretnu praksu, naime ...

Kako proširiti prsa? Program obuke

Pa, za desert, imamo jedan čavao programa :), poseban PT, koji je dizajniran za prijenos prsa iz mjerne ravnine u prostor (volumen).

Parametri treninga za dvoranu:

• količina tjedno - 2 ;
• intenzitet - umjeren / normalan;
• superset / Trisset - uključuje izvođenje vježbi jedan za drugim pomoću motora bez odmora;
• vrijeme odmora m / y pristupa - 40-45   sekundi;
• daje se broj pristupa / ponavljanja;
• istezanje prsnih mišića nakon svakog pristupa vježbi.

Sam program i atlas vježbi su sljedeća slika.

Slijedite navedene obrasce za minimum 2,5   mjesecima i morat ćete trčati u ženski dućan s grudnjacima, jer će od nulte veličine grudi postati čvrste dvije :).

Sa završenim šavom, idite na ...

pogovor

Ova napomena, kako proširiti prsa, završili smo ciklus uskih korektivnih članaka. Uvjeren sam da će svatko tko na odgovoran način pristupi procesu dobiti više nego zadovoljavajuće rezultate, au ograničenju će biti manje plesnih muškaraca i žena u svijetu.

Na sve to, čekamo novi ciklus materijala. Siguran sam da će biti izuzetno zadovoljan s tobom, vidimo se uskoro!

PS:  Ako imate nešto za reći o članku i ciklusu u cjelini, dobrodošli ste u komentarima.

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitry.

Čak i iskusni sportaši ponekad pitaju - kako proširiti prsa. Da biste to učinili, trebate izvesti dvije vježbe - “disanje” čučnjeva i pulover s bučicama na klupi. Ako redovito izvodite ove vježbe i postupno povećavate radnu težinu, možete postići ekspanziju kralježnice dojke.

Složene vježbe za širenje prsnog koša

  Prvo biste trebali početi raditi disanje čučnjeva, Čučanj bi trebao biti učinjen s umjerenim dodatna težinatehnika izvođenja nema nikakvih razlika od klasičnog čučnja, osim karakteristika disanja tijekom kretanja. Na početku prvog čučnja izvodi se duboki udisaj-izdisanje, a onda morate duboko udahnuti tijekom čučnjeva i dubokog, laganog uzdisaja dok se krećete prema gore. Nakon svakih pet ponavljanja potrebno je duboko udahnuti, a zatim nastaviti. Za najbolji učinak, mnogi sportaši preporučuju da u jednom setu napravite 15-20 čučnjeva disanja. Kako proširiti grudi je previše popularan pitanje koje mnogi sportaši su istraživali, tako da postoji mnogo različitih tehnika i shema s različitim brojem dubokih udisaja između čučnjeva.

Jedan od najpopularnijih uzoraka čučnjeva disanja:

• Od 1 do 6 ponavljanja - 1 udisanje-izdisanje;
• Od 6 do 13 - 2 udisaja;
• Od 13-20 - 3 udisaja.

  Nakon čučnjeva najbolje je to učiniti pulover s bučicama koje leže uzduž ili iznad klupe. Kada se izvodi, koristite isti uzorak disanja - 1 duboko udisanje-izdisaj između 6 ponavljanja, 2 između 6-13 i 3 inspiracije-izdisanja u rasponu od 13-20 ponavljanja. Baš kao u čučnjevima, udišite kada spustite bučicu i izdišete napor. Iskusni bodybuilderi uvijek savjetuju da ne zaboravite na napredovanje opterećenja (preporuča se povećati radnu težinu svakog treninga za 5-10%). Možete početi s čučanjima i puloverima, nema razlike. Preporučljivo je napraviti 3 seta za svaku vježbu. Najučinkovitija učestalost treninga za širenje prsnog koša - jedan sat u 7-14 dana.

Učinkovitost obuke

Trening za proširenje dojki bit će učinkovit samo do 20-25 godina, a što je sportaš stariji, to će mu biti teže utjecati na širinu prsa. Nakon 25 godina, zone rasta u kostima su zatvorene, a vaši će napori u tom smjeru biti uzaludni. Također, hormonalna pozadina, odnosno hormon rasta, utječe na ekspanziju dojke u mladoj dobi. Ovaj hormon počinje se brže proizvoditi tijekom vježbanja i tijekom spavanja. Stoga je vrlo važno puno razdoblje oporavka. Kako proširiti prsa i je li uopće moguće? Vrlo je teško istražiti točan učinak takvog treninga, jer pri proučavanju rezultata nije jasno zbog čega je proširena kralježnica (od posebnih vježbi ili zbog prirodnog rasta mladog sportaša). No, mnogi iskusni sportaši tvrde da je moguće proširiti kostur grudi, pa čak i pola godine možete postići vidljive rezultate.

Mladi bodybuilderi vrlo često propuštaju prilike u ekspanziji dojki. Većina sportaša juri mišićne masekoje uvijek možete izgubiti ili dobiti. Širina kostiju ostaje za život i neće biti moguće povećati je nakon 25 godina. Stoga, ako želite proširiti prsa, slobodno počnite trenirati prema našim preporukama.