Počeću s tužnim. Više od polovice posjetitelja gimnastika napraviti pogrešne vježbe. A greške su napravile i novajlije i one koji su bili uključeni u jednu godinu.
Ako je početniku dovoljno lako riješiti se tih pogrešaka, onda je “iskusni sportaš” gotovo osuđen na propast. Prvo se već naviknuo na ideju da sve zna. I drugo, i što je najvažnije, njegovi pogrešni pokreti već su bili pohranjeni u mehaničkoj memoriji.
Kako izbjeći pogreške
Od prve lekcije trebate raditi ispravna tehnikai ne prekomjerne težine. Među posjetiteljima koji tamo ljuljaju takvu frazu " uzmite više, bacite dalje”. Što znači: da biste brzo dobili rezultat, morate učitati što je više moguće težine. Uvjeravam vas da neće biti rezultata. Umjesto toga, to će biti, ali u obliku ozljede ili pretreniranosti. Nisi ovdje zbog ovoga, zar ne?
Stoga, najprije se morate pobrinuti da se oprema ispegla, a držanje šipke u rukama nije vam palo na pamet: „Koliko bih je trebao podići? I koja točka? I kako brzo napraviti potez ...? Jao! Ja, očito, zaboravio sam disati! ".
Da biste radili s težinom, morate se u potpunosti usredotočiti na težinu. A kako bi se usredotočili na to, vaši pokreti moraju biti automatizirani.
Nemojte se bojati izgledati slabo i smiješno
Priprema psihološki. "Nekako, čovjek u dvorani izgleda apsurdno, tko podiže i spušta težinu od dva kilograma. Želim uzeti onu koja je veća. Da, i što će drugi misliti? I općenito, došao je prvi put, kao neka vrsta dohljaka."
Ako se jedna od tih misli pojavila u tvojoj glavi - juri u pakao! Jeste li došli učiti ili ugoditi ljudima u hodniku? Ako vaše prezime nije Doolin i niste heroj našeg rashija, onda je odgovor očigledan. Odlučite li jednom zauvijek, da li vam je stalo do rezultata ili što oni misle o vama?
Nijedna posjetiteljska stolica za ljuljanje, koja zna barem malo bodybuildinga, neće vas gledati nepomično od onoga što radite s malom bučicom. Jedan primjer da vas konačno uvjerite. Profesionalni sportaši često rade s malim utezima. Također je korisna za kvalitetu. rast mišića i za tehnologiju.
Težina se uzima od jedne petine do jedne trećine radnika i naprijed je puna amplituda, idealna tehnika. Jedan redovni posjetitelj dvorane bio je iznenađen kad sam mu predložio da smanji težinu, a onda sam se iznenadio i rekao da je s manje težine mnogo teže obaviti vježbu.
Pravilno disanje tijekom vježbanja
Ako ste koristili neki drugi sport, onda znate da se posebna pažnja uvijek posvećuje disanju, bodybuilding nije iznimka. Morate disati duboko, a ne na pola puta. Nemojte zadržavati dah. Ovo je jedna od najčešćih pogrešaka! Mnogi ljudi jedva dišu uopće dok se približavaju ili zadržavaju dah na vrhuncu napetosti. Pokušajte udahnuti i uzdisati ravnomjerno.
Još jedno važno pravilo, ono je univerzalno i odnosi se na apsolutno sve vježbe. Izdisaj mora biti na naporu! Što to znači? Pritisneš šipku iz prsa - izdahni gore. Vi dižete joj biceps izdisati na pokret za sebe. Pritisnite - izdahnite pri savijanju. I tako dalje.
Jedan ... Jedan-dva-tri
Ovo nije dječje čitanje. To je omjer vremena provedbe pokreta u vježbi. Uzmite već spomenutu presu. Kretanje napora se povećava. Trebao bi biti brži, zbog "jednog" (otprilike jedna sekunda). Kretanje prema dolje je sporiji, smisleno “jedan-dva-tri” (tri sekunde). Prvi put možete računati na sebe, osjetiti pravi ritam.
Dnevnik obuke
Svaki bodybuilder koji poštuje sebe, čak i početnik vodi dnevnik treninga. Supruga jednog tipa koji odlazi u teretanu dala mu je - "To je vjerojatno tako da ne zaboravite kako pisati sa svojim simulatorima!". Ne, ne zbog ovoga! Trebali biste vidjeti brzinu rasta, koji mišići dobro reagiraju na opterećenje, a koji ne. Na temelju toga napravite plan. Dolazeći u dvoranu, morate unaprijed znati što ćete učiniti i kako.
Tehnika i raspodjela opterećenja
Kakav je odnos između dnevnika, tehnike i raspodjele opterećenja? - Pitaš.
Jednostavno je. Primjer: tehnički ste ispravno napravili četiri seta od deset ponavljanja s težinom od pet kilograma. U potonjem pristupu posljednje je ponavljanje učinjeno s naporom, ali je učinjeno. Vi znate da ste, grubo govoreći, radili ovu težinu.
Učinili ste istu stvar, ali s kršenjem tehnologije. Ostaje velika misterija - možete li riješiti ovu težinu? Što je stvarno opterećenje koje ste dobili danas? Što je opterećenje za sljedeće vježbanje tako da bude optimalno? Nema rezultata bez odgovarajućeg povećanja opterećenja, a povećanje opterećenja bez opreme nema smisla.
Samo, pazi, bez paranoje
Radim s djevojkom koja je odlučila izgubiti nekoliko kilograma. Da, ima djevojaka u stolici za ljuljanje. Razgovarali smo o tehnici vježbi. Ona to radi, gledam. Nekoliko vježbi i sve je u redu s tehnikom, ali ona se zanijela s njom i čini sve kao da je usporena.
Sada, kako kažu, zamislite - ulje na platnu.
Dvorana je puna mužjaka i gotovo lagano rukuje simulatorom.
Dolazim gore, objašnjavam:
- U korak, oštrije. Nekako ste previše promišljeno i glatko.
- Sve sam radila vrlo promišljeno i vrlo glatko.
U dvorani dolazi smrtonosna tišina ...
Djevojka shvaća kako je to nejasno zvučalo i crveni. Općenito, naši ne vulgarni dečki sretno su se smijali desetak minuta, nisu mogli stati, korist djevojke također je uhvaćena s smislom za humor.
U zaključku, ponavljam, prvo radite na tehnici! Osjetite vježbu! Ali nemojte ići u krajnosti. Nemojte zaspati ispod šipke. Kada dišete, nemojte udisati kao da je posljednji dah u vašem životu. Kada oštro podignete bućicu na biceps, potpuno se nepotrebno iscrpljuje s njezinim prsima. Sve u umjerenosti i umu.
avtor: trener bodybuildinga Maxim Kandratyuk, za stranicu
Vrlo je važno da u treningu uvijek pratite tehniku i kvalitetu vježbi. Pravilna prehrana i redovite posjete u teretani samo su pola bitke. Uvijek treba osigurati da se svaka vježba izvodi što učinkovitije, inače rezultat neće biti tako impresivan ili uopće neće biti.
To znači da morate pratiti stabilizaciju vašeg tijela i povezati, na primjer, trbušne mišiće pri izvođenju vježbi na gornjem dijelu tijela. Na primjer, kada radite dvoručni uteg sa stalkom na mreni, naprezajte tisak i nemojte se ljuljati. Stežući tisak, stabilizirate tijelo i spriječite guranje. Također će pomoći trenirati kocke i spasiti vašu donju prešu i leđa od oštećenja.
Zagrij se kao što bi trebao
Prije svakog treninga, morate se dobro zagrijati, na primjer, na videu.
Prije treniranja mišićne skupine potrebno je izvesti 1-3 pristupa zagrijavanja. Na primjer, ako izvedete radnu klupu s težinom od 40 kilograma za 8-10 ponavljanja tijekom izvođenja radnih pristupa. Zatim postavite setove za zagrijavanje s 20 kilograma (samo vrat) 12-15 puta, a zatim postavite 25 kilograma prije radne težine.
Odmarajte se, nemojte dremati između setova
Preporučamo 60-120 sekundi odmora između setova. To će omogućiti vašem tijelu da povrati svoju energiju i disanje, ali nije toliko dugo da izgubite potreban intenzitet vježbanja. Zapamtite, cilj je ne prekoračiti trajanje treninga za 30-45 minuta.
Što ako propustim trening?
Ako ste propustili vježbu, restrukturirajte svoj plan kako biste se vratili na ispravan raspored. Nemojte preskakati trening! Imate tri slobodna dana u tjednu. Ako ste propustili trening u utorak, pokušajte to učiniti u srijedu, a zatim se vratite na svoj redoviti raspored.
Sada ste dovršili. Sljedeća tema o kojoj ćemo raspravljati bit će zanimljiva svim ženama: zašto je na problemskim područjima debljina?
Najbolji način je da napravite vlastiti skup vježbi. Pretpostavimo da odlučite raditi na razvoju moći. Zapamtite: uvijek, sa svim programima i zadacima, morate usredotočiti svoju pažnju. Njihova glavna prednost je da su gotovo svi mišići uključeni u rad, dok je samo jedna skupina uključena u simulatore. Što je tako loša izolacija? Da, činjenica da se u našem svakodnevnom životu nikada ne događa. Trčali ste za nestašnim, čistili kuće, išli gore - sve su to višestruko opterećenje.
Prije izvođenja vježbi, naučite tehniku. Način na koji obavljate kompleks će uvijek biti važniji od težine koju uzimate ili koju činite. Zamolite instruktora da prati vašu izvedbu. Pažljivo pročitajte video trening gdje profesionalni treneri pokazuju usporenu vježbu. Bolje će vam biti ako prvo vježbate ispred zrcala bez težine, ispravno pratite ispravan položaj tijela, nagib i rad mišića.
Dodajte u shemu trening pull-up, rad s tegovi za vežbanje u različitim verzijama, ožiljci s utezima, rešetke.
Općenito, popis vježbi koje će se uključiti u kompleks izgledat će ovako:
- , Kao opciju - pritisnite uske i francuske kuke;
- na nagnuta klupa ili stojeći;
- stojeći na ravnim nogama;
- s tegovima za vežbanje ili mrenom;
- čučanj. Standard se izmjenjuje s prednjim, dubokim i čučanjim sumom.
- nagnut naprijed s dvoručni uteg ili tzv. "Dobro jutro";
- povlačenje štapa ili težina brade;
Raspodjela vježbi ovisi o broju vježbi. S dva vježbanja možete napraviti kompleks koji utječe na cijelo tijelo. Ako ima više posjeta, odaberite split-workouts: jedan sat na vrh, drugi na dno.
Optimalan broj pristupa je 4 po 8-12 ponavljanja. Setovi se mogu graditi s piramidom: 8-10-12-12 ponavljanja, kao primjer. A možete napraviti obrnuti plan, sve mora biti odabrano pojedinačno.
Za cjelokupni razvoj tjelesne kondicije potreban je integrirani pristup - razvoj snage i izdržljivosti, osposobljavanje kardiovaskularnog sustava, rad na masi.
Najbolji rezultat će biti iz kružnih lekcija. Učinite pet “rundi” s 4-5 vježbi u svakoj. Ostavite tri "kitova" - čučnite, stojte, pritisnite - i dodajte burpi, sprint utrke, podignite noge ležeći, zamahite težinom
Započnite vježbu s više pristupa i nižim utezima, postupno smanjujući skupove i povećavajući težinu.
Glavna stvar je raditi na mišićima korteksa: trbuh, prepone, kralježnicu. Njihovo loše stanje utječe na učinak ostatka vježbanja - male težine na klupi ili čučanj izravno ovise o ne previše razvijenoj jezgri. Dodajte još letvica, pravilnih i bočnih, turski lifting, uvijanje.
U prvim godinama trenažnog procesa zaboravite na potporni pojas, jer smanjuje opterećenje jezgre. Koristite njegov napredni pitching za postavljanje osobnih zapisa, ali za normalnu obuku to očito nije potrebno.
Od čega se žene toliko boje? Odmah rastu mišići pri vježbanju s tegovima za vežbanje u 2 kg. Ne brinite: birajte mišićne mase ne možete više od 4 kg godišnje, pa čak i tada raditi velike težine i dobivanje velike količine proteina prirodni proizvodi i uz pomoć proteina.
Glavna pogreška djevojčica je samo na poslu. Često je to zasluga trenera koji ne dopuštaju da preuzmu slobodne težine, češće od samih žena. Strah da postane bodybuilder je još uvijek neizbrisiv iz podsvijesti.
Što se može ponuditi kao kompleks? Da, isto kao i muškarci. Najbolja opcija je baza osnovne vježbedodati kardiovaskularnu opremu i funkcionalne jedinice. Bilo bi lijepo uključiti TRX petlje - oni razvijaju fleksibilnost i izdržljivost. Općenito, ni u kojem slučaju ne smijete prestati samo na traci za trčanje i jogi, iz straha od hipertrofije mišića. Razumni pristup odabiru težine i uvođenju pliometrijskih vježbi bit će mnogo učinkovitiji.
