शुरुआती बॉडी बिल्डरों के लिए प्रशिक्षण

आज मैं संक्षेप में उन बुनियादी सिद्धांतों के माध्यम से जाने की कोशिश करूंगा जो मांसपेशियों के विकास से जुड़े हैं। यदि आप एक शुरुआती हैं, तो विषय " शुरुआती के लिए शरीर सौष्ठव"और" शुरुआती के लिए फिटनेस  »आपके लिए प्रासंगिक होगा, क्योंकि मूल सिद्धांतों के ज्ञान के बिना, मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है। यदि आप सोच रहे हैं कि मांसपेशियों को तेजी से कैसे बनाया जाए? तब आपको बॉडी बिल्डिंग के बुनियादी सिद्धांतों को जरूर सीखना चाहिए।

वसूली।

मैं यह कहकर शुरुआत करना चाहूंगा कि शरीर सौष्ठव या फिटनेस केवल एक खेल नहीं है, यह जीवन का एक तरीका है, क्योंकि शरीर सौष्ठव आप घड़ी के आसपास करते हैं। आखिरकार, हॉल के बाहर मांसपेशियों की वृद्धि शुरू होती है, और एक कसरत के दौरान, इसके विपरीत, आप मांसपेशियों को नष्ट कर देते हैं। और इसलिए, एक सपने में भी, आप कह सकते हैं कि आप शरीर सौष्ठव हैं। याद रखें, अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, उन्हें पर्याप्त मात्रा में आराम की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के दौरान, माइक्रोट्रामा होते हैं, और उसके बाद वे ठीक होने लगते हैं, पहले प्रारंभिक स्तर पर, और फिर रिकवरी और मांसपेशियों की वृद्धि से परे।

लोड प्रगति

हॉल में आने वाले अधिकांश लोग बरसों से लगे रहते हैं, लेकिन फिर भी बाहरी रूप से नहीं बदलते हैं। ऐसा क्यों हो रहा है? क्योंकि वे एक ही वर्किंग वेट के साथ ट्रेनिंग करते हैं। यदि मांसपेशियों को नियमित रूप से एक असामान्य भार नहीं मिलता है, तो उन्हें बढ़ने की आवश्यकता नहीं है। याद रखें, मांसपेशियों को एक अधिभार की आवश्यकता होती है, और केवल इस तरह से शरीर लगातार नए भार के अनुकूल होगा और परिणामस्वरूप, ताकत और मात्रा में वृद्धि शुरू हो जाएगी। यह सिद्धांत प्रगति के लिए मुख्य है। यहां तक ​​कि अगर आप आहार को तोड़ते हैं, और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त नहीं करते हैं, तो आपकी ताकत किसी भी मामले में बढ़ेगी।

प्रशिक्षण डायरी।

हॉल के 90% आगंतुकों में प्रवेश न करें, होशियार रहें और प्रशिक्षण की एक डायरी रखना शुरू करें, और फिर समय के साथ वे आपको देखेंगे और आपके संस्करणों से ईर्ष्या करेंगे। पूरा रहस्य तेजी से विकास  मांसपेशी एक डायरी है जो आपको लगातार मांसपेशियों के लिए एक नए भार में धकेल देगी। डायरी को देखते हुए, आप वास्तव में जानेंगे कि इस प्रशिक्षण सत्र में आपको कितने वजन और कितनी बार काम करना चाहिए, इस तथ्य के कारण कि आपने अंतिम प्रशिक्षण सत्र रिकॉर्ड किया था। बहुमत सोचता है, मुझे अपने सिर में इन क्रोनिकल्स को वैसे भी क्यों याद रखना चाहिए, ठीक है, फिर 90% में आपका स्वागत है।

व्यायाम।

शरीर सौष्ठव में सभी अभ्यासों को कई प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है: मांसपेशी समूह (पैर, छाती, पीठ, हाथ, कंधे) और अन्य मांसपेशियों की भागीदारी की संख्या ( बुनियादी  या पृथक)। शुरुआती वर्षों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि पहले साल केवल बुनियादी अभ्यासों के लिए समर्पित किया जाए वे बड़े वजन के साथ काम कर सकते हैं और वे एक साथ कई मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं। बुनियादी अभ्यास मुक्त भार (बारबेल या डम्बल) के साथ काम कर रहे हैं, लेकिन सिमुलेटर में नहीं, क्योंकि यह काम को सरल करता है।

पुनरावृत्ति की संख्या।

शुरू से अंत तक 1 बार आंदोलन करना, पुनरावृत्ति कहा जाता है। यदि आपने कभी पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिता देखी है, तो वहां आंदोलन केवल 1 पुनरावृत्ति में किया जाता है, जिसमें अधिकतम वजन होता है। लेकिन फिटनेस और शरीर सौष्ठव के लिए 1 पुनरावृत्ति उपयुक्त नहीं है, लेकिन 6-15 सबसे अधिक है। पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या के साथ सामना करने के लिए, आपको अपने अधिकतम संभव वजन के 65-80% के बराबर वजन चुनने की आवश्यकता है जिसे आप 1 बार मास्टर करने में सक्षम हैं। यदि आप 1 समय के लिए 90 किलो हिला सकते हैं, तो आपके लिए 60-70 किलो इष्टतम काम करने का वजन होगा। आराम के बिना एक दूसरे के बाद होने वाले दोहराव की एक श्रृंखला को दृष्टिकोण कहा जाता है। पुनरावृत्ति की संख्या के बारे में अधिक जानकारी के लिए पढ़ सकते हैं और।

दृष्टिकोण की संख्या।

प्रत्येक अभ्यास को निश्चित संख्या में दृष्टिकोण से किया जाना चाहिए, लेकिन उनमें से कितने हैं? आखिरकार, लोड अपर्याप्त हो सकता है, और अत्यधिक हो सकता है। यह पता लगाने के लिए प्रयोग करना आवश्यक है, लेकिन पहले जोड़े में एक शुरुआत के लिए, वास्तव में परेशान किए बिना, 3 कार्य दृष्टिकोण इष्टतम होंगे। यदि आप कहीं प्रशिक्षण कार्यक्रम में देखते हैं, उदाहरण के लिए, एक 3x10 स्क्वाट, तो इसका मतलब है कि आपको प्रत्येक में 10 पुनरावृत्ति के साथ 3 कार्य दृष्टिकोण को पूरा करने की आवश्यकता है।

मांसपेशियों की विफलता।

अपनी मांसपेशियों को ठीक से लोड करने और फूटने के लिए नहीं, आपको दृष्टिकोण के दौरान मांसपेशियों की विफलता को प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। विफलता तब होती है जब आप दोहराव के साथ प्रदर्शन करने में सक्षम नहीं होते हैं सही तकनीक। जब आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपनी मांसपेशियों से ठीक से भरे हुए हैं और विकास होगा। यदि आप विफलता की शुरुआत से पहले दृष्टिकोण को रोकते हैं, और आप अधिक पुनरावृत्ति करने में सक्षम हैं, लेकिन ऐसा नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को बढ़ने की आवश्यकता नहीं है।

प्रशिक्षण विभाजन।

इससे पहले शरीर सौष्ठव के स्वर्ण युग में, अर्नोल्ड के दिनों में, उन्होंने प्रत्येक कसरत के लिए पूरे शरीर को प्रशिक्षित किया। बॉडी बिल्डरों ने भारी मात्रा में भार का प्रदर्शन किया, और हर कोई इस तरह के भार के अनुकूल नहीं हो सका। जो हो सकते थे, बढ़े, जो नहीं हो सकते थे overtrain। और इसके अलावा, एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को ठीक से प्रशिक्षित और लोड करना असंभव था, क्योंकि और ताकत पर्याप्त नहीं थी, और प्रशिक्षण कई घंटों तक चला। यह सब इस तरह का प्रशिक्षण पूरी तरह से उत्पादक नहीं है। इसलिए, भविष्य में, इस प्रशिक्षण को अलग-अलग दिनों में मांसपेशी समूहों के विभाजन के साथ प्रशिक्षण द्वारा बदल दिया गया और इसे विभाजन कहा जाता है। मानक विभाजन हर दूसरे दिन एक कसरत है और प्रत्येक मांसपेशी समूह सप्ताह में एक बार ट्रेन करता है।

पावर।

पोषण कम से कम 50% सफलता की कुंजी है, चाहे वजन घटाने या मांसपेशियों में लाभ, और आपको अपने पुराने रूप को बदलना होगा जो आपको हमारे खेल के लिए आवश्यक है। उचित पोषण आपको न केवल ताकत और वजन में प्रगति देगा, बल्कि आपके पूरे स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। संक्षेप में, चयापचय को तेज करने के लिए फिटनेस पोषण आपके आहार का 5 या अधिक भोजन में विभाजन है, और प्रोटीन की मात्रा 2-2.5 ग्राम के उच्च स्तर पर होनी चाहिए। शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन। मैंने पहले से ही प्रशिक्षण के पहले और बाद में, बड़े पैमाने पर भर्ती की अवधि में, सूखने पर भोजन के बारे में लिखा था, ताकि आप लिंक का पालन कर सकें और परिचित हो सकें।

शरीर सौष्ठव या फिटनेस एक सार्वभौमिक उपकरण है जो हर किसी को वह प्राप्त करने की अनुमति देता है जो वह चाहता है। आप मजबूत या सिर्फ विशाल होना चाहते हैं, या हो सकता है कि आप एक बीच-कीपर की तरह फिट होना चाहते हैं, या अपना वजन कम करना चाहते हैं, या शायद आप बस मजबूत होना चाहते हैं, सब कुछ हल हो गया है, मुख्य बात यह है कि आप चाहते हैं। अनुभवी बॉडी बिल्डरों को देखते हुए, कई लोग प्रशिक्षण के वर्षों में इतने लंबे समय से डरते हैं, लेकिन तब वे एक बार नए थे। मुख्य बात यह है कि शरीर सौष्ठव के सिद्धांतों को समझना और आगे बढ़ने से डरना नहीं है, और हमारा शरीर विभिन्न परिवर्तनों के लिए सक्षम है, यह आपकी हर इच्छा और ज़रूरत को पूरा करने के लिए हर चीज़ को स्वीकार करता है, मुख्य बात यह है कि शुरू करना है!

यह लेख शुरुआती लोगों के लिए शुरुआती और फिटनेस के लिए शरीर सौष्ठव के बारे में था, और मुझे आशा है कि इसने आपको कुछ मदद की है, लेकिन जिसने भी इसका अनुभव किया वह आपकी याददाश्त को ताज़ा करता है।

  - यह वह अवधि है जब एथलीट के भविष्य की काया की नींव रखी जाती है। इस अवधि के दौरान, यह आवश्यक है, सबसे पहले, वर्तमान परिणामों की नहीं, बल्कि भविष्य के व्यवसायों में जीव के व्यवस्थित अनुकूलन का ध्यान रखना चाहिए। जिम। यह अवधि 2 से 4 महीने तक रहती है, जो एथलीट की प्रारंभिक तत्परता पर निर्भर करती है। इस स्तर पर, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन बनाते समय अपनी मांसपेशियों को महसूस करना सीखें। न्यूरो-संचार मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच एक संबंध है, जो आपको अभ्यास में लक्ष्य मांसपेशी समूह का उपयोग करने की अनुमति देता है। दूसरे शब्दों में, यदि आप अपने शरीर को महसूस करना सीखते हैं, तो अभ्यास की दक्षता बहुत अधिक होगी। लेकिन प्रशिक्षण को ठीक से करने के लिए, आपको ज्ञान की आवश्यकता होती है। यहाँ हम आपकी मदद करेंगे!

शरीर सौष्ठव एक जटिल विज्ञान है, और लागू किया गया है, और जिन्होंने गंभीरता से अपने शरीर की देखभाल करने का फैसला किया है, उन्हें अपने शिल्प को सीखने की जरूरत है, क्योंकि यह परिणाम प्राप्त करने का एकमात्र तरीका है। बेशक, किसी भी मामले में, ज्ञान अनुभव के साथ आएगा, लेकिन परीक्षण और त्रुटि का मार्ग आपके द्वारा चुने गए से बहुत लंबा है! शुरुआती बॉडी बिल्डरों को पहले एक प्रशिक्षण डायरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। उसके बाद आपको अपने लिए चुनना चाहिए जो आपको उन प्रारंभिक कार्यों को प्राप्त करने में मदद करेगा जो अब आपके सामने हैं। बॉडीबिल्डिंग एक ऐसी प्रणाली है जिसमें भार और रिकवरी होती है, इसलिए आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए सही और पर्याप्त एक का चयन करना चाहिए। प्रारंभिक चरण में, आप खेल शरीर रचना विज्ञान के ज्ञान से लाभान्वित नहीं होंगे, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया की व्यवस्था कैसे की जाती है, किस प्रकार के मांसपेशी फाइबर मौजूद हैं, लेकिन यह सब भविष्य में आवश्यक होगा, इसलिए आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आप क्या प्रशिक्षण लेते हैं। इसके अलावा, यह ज्ञान इस सवाल का जवाब देने में मदद करेगा कि आप कितना कर सकते हैं।

डायरी और लोड प्रगति व्यायाम करें

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह शौकीनों के लिए शरीर सौष्ठव है, शुरुआती लोगों या पेशेवरों के लिए शरीर सौष्ठव, लेकिन अगर इन वर्गों का लक्ष्य है, तो उन्हें व्यवस्थित होना चाहिए। सबसे पहले, इसके लिए आपके पास एक प्रशिक्षण डायरी होनी चाहिए जिसमें आप अपने परिणाम रिकॉर्ड करेंगे, और उन्हें दूर करने का प्रयास करेंगे। इस प्रकार, प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक आप लोड की प्रगति करेंगे, जिसके कारण प्रगति होगी। अगर आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है फिर आपको शरीर के लिए इन मांसपेशियों के लिए आवश्यक परिस्थितियाँ बनानी होंगी। मांसपेशियों की संरचना बहुत सारे संसाधनों का उपभोग करती है, लेकिन उन्हें बनाने के लिए शरीर को बहुत अधिक तनाव देना पड़ता है। इस वजह से, बनाएँ मांसपेशी ऊतक  जीव तभी होगा जब वह इसके लिए अत्यंत आवश्यक हो। यदि आप गोले पर काम के वजन को नहीं बढ़ाते हैं, तो आपके शरीर को संशोधित नहीं किया जाएगा।

लोड को अलग-अलग प्रगति करना संभव है, लेकिन चूंकि यह शुरुआती लोगों के लिए शरीर सौष्ठव के बारे में है, हम हम अनुशंसा करते हैं   काम के वजन को बढ़ाकर ठीक से प्रगति का अभ्यास करना। आप प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ा सकते हैं, व्यायाम की गति को कम कर सकते हैं, अन्य पेशेवर "गैजेट्स" का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन कामकाजी वजन को बढ़ाकर यथासंभव लंबे समय तक प्रगति करना सबसे अच्छा है। सबसे पहले, जब आप अधिकतम तक पहुंचते हैं, तो आप आगे की वृद्धि के लिए इन अन्य तरीकों को लागू कर सकते हैं, अर्थात, आप अपनी आस्तीन को ट्रम्प करते रहते हैं। दूसरे, शुरुआती तगड़े लोग अभी भी अपने शरीर को बुरी तरह से महसूस करते हैं, इसलिए वे गलतियां कर सकते हैं जिससे गतिरोध और overtraining हो सकती है। यदि आप 200 किलोग्राम बार पर रखते हैं, तो बस इसे न उठाएं, लेकिन आप हमेशा आवश्यकता से अधिक दृष्टिकोण, या पुनरावृत्ति कर सकते हैं। इसलिए, पहले साल आप भी अपने आप को "ऐंठन", "मजबूर दोहराव" और बाकी सभी के साथ परेशान नहीं कर सकते हैं कि यह सिर्फ शुरुआत एथलीटों को है जो इतना प्रदर्शन करना पसंद करते हैं।

पहले 2 महीने आपको प्रशिक्षण देना चाहिए 50-70%    अपने काम के वजन से, सही तकनीक के साथ केवल बुनियादी अभ्यास प्रदर्शन। 2 महीने के बाद, आप पहले से ही सीखेंगे कि अपने शरीर को कैसे महसूस किया जाए, जिससे आप वज़न बढ़ा पाएंगे और लगभग प्रगति को महसूस कर पाएंगे। एक और दो महीने के लिए, आपको धीरे-धीरे अपने काम के वजन को बढ़ाना होगा और, ओह, एक चमत्कार, आप देखेंगे कि यदि आप जिम में आए, तो आप बेंच प्रेस को 50 किग्रा के साथ कर सकते हैं, अब आप 60 या 65 किग्रा हिला सकते हैं, हालांकि आप यह सब 30 से प्रशिक्षण कर रहे हैं -40kg। यह कैसे संभव है?   बहुत सरलता से, आप धैर्यवान थे और आपने जो किया उसकी आवश्यकता थी, और अब आपके पास एक अच्छी तरह से विकसित न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन है। आप "मजबूत" नहीं बने, लेकिन मस्तिष्क जो आदेश मांसपेशियों को देता है, वे अधिक स्पष्ट और समझने योग्य हो गए हैं, इसलिए दक्षता, दक्षता, बहुत अधिक हो गई है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

पहला प्रशिक्षण कार्यक्रम बहुत महत्वपूर्ण है, सबसे अधिक संभावना है, यह प्रशिक्षण का सबसे महत्वपूर्ण चरण है। इसका महत्व दो बातों में निहित है: सबसे पहले, सही कार्यक्रम न्यूरोमस्कुलर संचार स्थापित करने और शरीर को जिम में भविष्य के अभ्यास के लिए तैयार करने में मदद करता है, और दूसरी बात, एक अच्छी तरह से चुना गया कार्यक्रम चोटों से बचने में मदद करेगा। हम सर्किट प्रशिक्षण से शुरू करने की सलाह देते हैं, जिसकी योजना हमने शुरुआती के लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रस्तावित की है। शुरुआती बॉडी बिल्डरों के लिए प्रशिक्षण विभाजन का उपयोग करना अभी भी बहुत जल्दी है, अर्थात, उनके लिए मांसपेशी समूहों में प्रशिक्षण को तोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि एक ही मांसपेशी पर कई अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। बहुत काम शरीर को पचता नहीं है। लेकिन सर्कुलर ट्रेनिंग, जिसमें बेसिक एक्सरसाइज शामिल होती है, भविष्य के लोड प्रोग्रेस के लिए शरीर को तैयार करने का सबसे अच्छा तरीका है, और न्यूरोमस्कुलर कम्युनिकेशन को बेहतर बनाने के लिए बेसिक एक्सरसाइज सबसे उपयुक्त हैं।

यह पहला प्रशिक्षण कार्यक्रम बिल्कुल सभी एथलीटों के लिए उपयुक्त है, लेकिन हालांकि हम शुरुआती लोगों के लिए शरीर सौष्ठव के बारे में बात कर रहे हैं, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि भविष्य में और अधिक दूर, आपको अधिक व्यक्तिगत प्रशिक्षण विभाजन की आवश्यकता होगी। हमारी साइट पर आप कर सकते हैं खोजने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम  अलग-अलग स्थिति वाले लोगों के लिए, हालांकि, यदि आप साप्ताहिक सदस्यता लेते हैं समाचार पत्र   , आप एक पूरी तरह से मुफ्त ऑनलाइन प्रशिक्षण कार्यक्रम प्राप्त कर सकते हैं जो आपकी उम्र, फिटनेस और आनुवंशिक प्रतिभा को ध्यान में रखेगा। इस इंटरैक्टिव कार्यक्रम में कई चरण शामिल हैं, जिनके उपयोग से आप डेढ़ साल में प्रगति कर सकते हैं। खैर, आगे क्या करना है, हम एक और लेख में बात करेंगे, अब देखते हैं कि वर्कआउट के बीच क्या करना है।

  सुपर कंप्यूटर और पावर

शुरुआती के लिए शरीर सौष्ठव को दो चरणों में विभाजित किया गया है, जिसे हमने पहले ही ऊपर समझ लिया है। पहले चरण के दौरान, एथलीट तकनीक का काम करता है और अपने शरीर को तैयार करता है, और दूसरे चरण में, लोड प्रगति के लिए शुरू होता है। या तो मामले में, पुनर्प्राप्ति मोड बहुत महत्वपूर्ण है, और पोषण इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। भार में जीव के अनुकूलन की प्रक्रिया जो आप इसे प्रशिक्षण में देते हैं, संसाधनों की आवश्यकता होती है: ऊर्जा और निर्माण सामग्री। ऐसे संसाधन भोजन हैं। आपको अपने लक्ष्य को स्पष्ट रूप से परिभाषित करना चाहिए, क्योंकि परिणाम इस पर निर्भर करेगा। आप अक्सर शुरुआती बॉडी बिल्डरों से सुन सकते हैं कि, वे कहते हैं, आप पहले अपना वजन कम करना चाहते हैं और फिर वजन कम करना चाहते हैं, या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और लाभ प्राप्त करना चाहते हैं मांसपेशियों में। ये सही कार्य नहीं हैं!

यदि आप शुरू में वजन कम करना चाहते हैं, और फिर मांसपेशियों का लाभ उठाते हैं, तो यह उचित नहीं है, लेकिन वजन कम करना और मांसपेशियों को प्राप्त करना असंभव है। यदि आप पूरी तरह से स्तर में कमी का पीछा करते हैं चमड़े के नीचे का वसा, तो आप व्यायाम नहीं कर सकते, बस अपने आहार को संतुलित करने के लिए, या प्रोटीन आहार पर बैठ सकते हैं। यदि आप अभी भी न केवल पतला होना चाहते हैं, बल्कि एथलेटिक भी हैं, तो सबसे पहले आपको मांसपेशियों को हासिल करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, आप शरीर में शरीर के वसा के अनुपात को कम करेंगे, लेकिन वसा की परत को कम करके नहीं, बल्कि मांसपेशियों के द्रव्यमान से। दूसरे, मांसपेशियां ऊर्जा के सक्रिय उपभोक्ता हैं, इसलिए मांसपेशियों की वृद्धि से वजन घटाने में आसानी होगी। तीसरा, यदि आप पहले अपना वजन कम करते हैं, तो, मांसपेशियों को बड़ा करके, आप अभी भी बेहतर होते हैं, क्योंकि नए कार्बनिक ऊतकों के संश्लेषण के लिए, एक अतिरिक्त पोषक तत्वों  और कैलोरी।

इसलिए, शुरुआती लोगों के लिए शरीर सौष्ठव के दूसरे चरण में, एथलीट को मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार का उपयोग करना चाहिए, जो शरीर को सभी आवश्यक ट्रेस तत्वों के साथ प्रदान करेगा। लेकिन पोषण, हालांकि वसूली का एक अनिवार्य तत्व, हालांकि, केवल एक ही नहीं है। आपको बुरी आदतों को छोड़ देना चाहिए, दिन में कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए और सामान्य तौर पर, व्यवस्थित करें और मोड समायोजित करें जीवन ताकि आप के रूप में संभव के रूप में जोरदार कसरत करने के लिए आते हैं। इसलिए, आपको उस समय प्रशिक्षित होना चाहिए जब आप सुपरकंप्रेसन तक पहुंच गए हों। सुपरकंपेशन क्या है, यह एक अलग लंबा विषय है, यही कारण है कि हम आपको इसे पढ़ने की सलाह देते हैं। संक्षेप में, सुपरकंप्रेसन एक ऐसा क्षण होता है जिसमें आपकी मांसपेशियां बड़ी और मजबूत हो जाती हैं। यह हमेशा के लिए नहीं रहता है, इसलिए आपको बहुत लंबा आराम नहीं करना चाहिए, लेकिन कम से कम बेहतर आराम चूंकि मरम्मत के तहत प्रशिक्षण ओवरट्रेनिंग का एक निश्चित तरीका है।

  आप कितना पंप कर सकते हैं

तो, शुरुआती के लिए शरीर सौष्ठव केवल पहला चरण है, जो आधार है, लेकिन अभी भी केवल आधार है, और इसलिए प्रशिक्षण प्रक्रिया का हिस्सा है। आपको 2-3 वर्षों में पंप किया जा सकता है। "गर्मियों से पहले पंप" के बारे में भूल जाओ! ऐसा नहीं होता है! असामान्य पथ जटिल कार्यों के लिए नेतृत्व नहीं करते हैं, और कड़ी मेहनत उन्हें ले जाती है। और स्पोर्ट्स बॉडी एक मुश्किल काम है। एक सभ्य मांसपेशी द्रव्यमान बनाने के लिए, शरीर को इसके तहत चयापचय को समायोजित करने, रक्त की आपूर्ति प्रणाली स्थापित करने, नई प्रोटीन संरचनाओं को संश्लेषित करने, स्नायुबंधन को मजबूत करने और कई अन्य चीजें करने की आवश्यकता होती है जिसके लिए समय और संसाधनों की आवश्यकता होती है। लेकिन, एक बार फिर बल देना , इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कुछ अजीब प्रशिक्षण विधियों, या जादू की गोलियों की आवश्यकता है। प्रशिक्षण विधियों को अच्छी तरह से जाना जाता है, और टैबलेट प्रतिस्थापित नहीं करेंगे उचित पोषण। आपको प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक काम करने के तरीके, मोड और धैर्य पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए!

ऊपर जा रहा है परिणाम शुरुआती बॉडी बिल्डरों को पहले अपने प्रशिक्षण शासन की योजना बनाना सीखना होगा, इसके लिए आपको एक प्रशिक्षण डायरी की आवश्यकता होगी। बेशक, कोई बॉडी बिल्डर प्रशिक्षण कार्यक्रम के बिना नहीं कर सकता है, लेकिन चूंकि यह शुरुआती लोगों के लिए शरीर सौष्ठव का सवाल है, तो कार्यक्रम उचित होना चाहिए। एक उचित रूप से चयनित कार्यक्रम को चुना जाना चाहिए और आराम का आवश्यक समय, साथ ही भोजन, जैसा कि हमने ऊपर कहा है। हम निश्चित रूप से विशिष्ट पुनर्प्राप्ति समय के बारे में नहीं बोलते थे, क्योंकि यह विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम पर निर्भर करता है, इसलिए यह कार्यक्रम द्वारा निर्धारित किया जाता है। बस फिर से बल देना प्रारंभिक चरण में, मुख्य कार्य न्यूरोमस्कुलर संचार में सुधार करना है, और इसके लिए अभ्यास करने के लिए आदर्श तकनीक का उपयोग करना आवश्यक है। यही कारण है कि हम पहले 2 महीने के प्रशिक्षण की सलाह देते हैं, जो बहुत कम काम के वजन के साथ होता है, और उसके बाद ही तनाव और मांसपेशियों के निर्माण की प्रगति होती है।

सभी शुरुआती और जारी रखने के लिए भी नमस्कार! मुझे आशा है कि यह कहानी दोनों समूहों के लिए उपयोगी होगी। आपके साथ बोरिस डेनिस और यह चरम फिटनेस के ब्लॉग का विमोचन है। आज हम कुछ महत्वपूर्ण बातों के बारे में बात करेंगे, जिसके बिना जिम में आपकी सफलता एक बड़ा सवाल होगी।

शरीर सौष्ठव या शारीरिक शिक्षा?

हाल ही में, मैंने निज़नी नोवगोरोड और सड़क पर यात्रा की, इसलिए समय बर्बाद करने के लिए नहीं, मैंने तुर्किंस्की की पुस्तक, विस्फोटक दर्शन को पढ़ा। एक बार मैं कहूंगा कि यह धारणा दोहरी है: एक तरफ, लेखक का हास्य और करिश्मा आत्मा की गहराई के लिए प्रभावशाली हैं। सामान्य तौर पर, मुझे यकीन है कि स्कैच के खुले स्थानों में किसी और की तुलना में तुर्किंस्की ने शरीर सौष्ठव को आबाद करने के लिए अधिक किया। अगर हम इस तथ्य को ध्यान में रखते हैं कि डायनामाइट कभी भी बॉडी बिल्डर नहीं रहा है)))))) तो दूसरी तरफ, इस तथ्य के परिणामस्वरूप बहुत सारे नकारात्मक क्षण हैं कि टर्चिंस्की एक पेशेवर बॉडी बिल्डर नहीं था। वैसे, अपनी किताब में वह कई तरह की प्लीबियन आदतों को सही ठहराता है, जैसे शराब और निकोटीन का इस्तेमाल (असली एथलीट के लिए स्वीकार्य चीजें नहीं), और सबसे दुखद बात यह है कि वह पेट में क्यूब्स के साथ लगातार अच्छे दुबले रूप में होने की संभावना पर सवाल उठाता है।

  हालांकि, सामान्य तौर पर, मैं अपने लिए बहुत सारे उपयोगी विचारों पर जोर देने में सक्षम था। और सबसे पहले एक विचार यह है कि ज्यादातर लोग जिम में शारीरिक व्यायाम करने के लिए आते हैं, लेकिन वे शरीर सौष्ठव के बारे में सोचते हैं। इस विचार को महसूस करो! अधिकांश शारीरिक शिक्षा में लगे हुए हैं और शरीर सौष्ठव के बारे में सोचते हैं! लानत है महत्वपूर्ण क्षण। यह शुरुआती बिंदु है जिसके बाद सब कुछ शुरू होता है।

जिम और फैशनेबल फिटनेस सेंटर में अधिकांश लोग स्वास्थ्य में लगे हुए हैं। हां, वे खुद आपको इसके बारे में बताते हैं, बाकी शासन और प्रशिक्षण शासन के उल्लंघन में अपने छोटे और बड़े पापों को सही ठहराते हैं। वे शेड्यूल पर नहीं खाते हैं, वे एक ही वजन के साथ वर्षों तक प्रशिक्षित करते हैं, वे खुद को शराब पीने की अनुमति देते हैं, आदि। वे मुहावरेदार बातों के एक समूह के साथ आए थे अला: जो धूम्रपान नहीं करता है और नहीं पीता है, वह स्वस्थ मर जाएगा। हाँ, वे सभी हैं। और यह मस्त है। मुझे लगता है कि अपनी सभी कमियों के साथ, इन लोगों ने एक तरह से या किसी अन्य शारीरिक व्यायाम को करने के लिए खुद को ऐसे लोगों के पूर्ण बहुमत से ऊपर रखा, जो कुछ भी नहीं करते हैं और धीरे-धीरे अपमानजनक हैं। उनका सम्मान करें और प्रशंसा करें।

बड़े शरीर सौष्ठव के नियम।

उपयोगी निष्कर्ष निम्नलिखित है: ज्ञान और कुछ नियमों के सख्त कार्यान्वयन से शारीरिक शिक्षा एक खेल (हमारे मामले में, शरीर सौष्ठव) में बदल जाती है। ध्यान से सोचें कि आपको जिम से क्या चाहिए? बस स्वास्थ्य या एथलेटिक प्रदर्शन। इन अवधारणाओं के बीच, आपके पसीने के रूप में अंतराल और प्रतिबंधों के सेट। क्या आपको इसकी आवश्यकता है? क्या आप जिम जाने के लिए एक मज़ेदार कंपनी के साथ चलने के लिए मानसिक रूप से मना करने के लिए तैयार हैं। क्या आप अपने आप को भोजन तक सीमित करने के लिए तैयार हैं, जानने की क्षमता, आदि? यदि आप तैयार हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात, यदि आप कट्टरता से ऐसा चाहते हैं, तो आपको कई नियमों का पालन करने की आवश्यकता होगी जो एक अभियान को जिम में शारीरिक शिक्षा से खेल में बदल देते हैं। और अब मैं आपको ये नियम बताऊंगा। मैं आपको बताऊंगा कि दुर्भाग्य से, मेरे पास शुरुआत में बताने वाला कोई नहीं था और इसलिए मुझे बहुत सारे धक्कों को भरना पड़ा।

जो लोग मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, उन्हें समझना चाहिए कि यह एक बहुत लंबी प्रक्रिया है। पेशेवरों की नकल करना और उनके बराबर करना आवश्यक नहीं है, उन्होंने एक समय में आवश्यक कीमत का भुगतान किया। आपको क्या करना है प्रशिक्षण की शुरुआत में परिणामों को मजबूर न करना बहुत महत्वपूर्ण है।

1. तकनीक व्यायाम।

शुरुआती लोगों को कुछ बहुत ही महत्वपूर्ण विचारों को समझने की जरूरत है। भविष्य के विकास के लिए सही तकनीक महत्वपूर्ण है। बहुत बार, नए लोग व्यायाम के बहुत अर्थ को समझे बिना बड़े वजन पकड़ लेते हैं। तदनुसार, गलत मांसपेशी समूह काम करते हैं और उचित प्रौद्योगिकी की कमी के कारण कोई वृद्धि नहीं होती है। लोड जोड़ों, स्नायुबंधन पर केंद्रित है, लेकिन काम करने वाले मांसपेशी समूह पर नहीं। उदाहरण: पीठ के लिए कर्षण। वजन के साथ आराम करते हुए, आप अपने बाइसेप्स को खींचना शुरू करते हैं, अपनी पीठ को गोल करते हैं, अपनी छुट्टी लेते हैं ...। नतीजतन, यहां तक ​​कि सभ्य वजन में महारत हासिल करने के बावजूद, पीठ अभी भी सपाट है। शुरुआती का पहला लक्ष्य शरीर को भविष्य के विकास के लिए तैयार करना है। और सबसे बढ़कर - गुरु के लिए सही तकनीक  व्यायाम प्रदर्शन।

मेरे पास इस बारे में एक रहस्य है। सही तकनीक में महारत हासिल करने के लिए आपको आवश्यक मांसपेशी समूह को कम करने का तरीका सीखना होगा। यह वजन के बिना काल्पनिक अभ्यास करके प्राप्त किया जा सकता है। सोते समय, आप छाती में कटौती महसूस करने के लिए काल्पनिक प्रेस या वायरिंग करने के लिए 5-10 मिनट खर्च कर सकते हैं। इस तरह के एक निरंतर अभ्यास से आप सीख सकते हैं कि सही मांसपेशी समूहों को ठीक से कैसे कम किया जाए।

2. लगातार गोले के वजन में वृद्धि।

दूसरा महत्वपूर्ण विचार पिछले ब्लॉग रिलीज में माना गया था। मेरा मतलब है कि भार की प्रगति का सिद्धांत। मैं आपको याद दिला दूं कि एक समय में, प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक, आपको अपनी मांसपेशियों के लिए तनाव को लगातार बढ़ाना चाहिए, ताकि वे अपने आकार में वृद्धि करके अनुकूलन करें। तनाव अलग हो सकता है, लेकिन अब केवल एक विकल्प याद रखें - बार पर काम कर रहे वजन। उसे लगातार बढ़ना होगा। आपका लक्ष्य इसे बढ़ाने की लगातार कोशिश करना है। यह आधारशिला घटक है जो किसी भी भौतिक संस्कृति को एक खेल में बदल देता है। जब आप मांसपेशियों को अनुबंधित करना सीख लेते हैं, तो आपको प्रगति दिखानी चाहिए !!! लेकिन ... सिर्फ तकनीक की कीमत पर नहीं (पहला पैराग्राफ)

उदाहरण के लिए, आज आपने झूठ बोलने वाले बार को 70 किलो 10 बार निचोड़ा। इसलिए अगले प्रशिक्षण सत्र में, 75 किलो ... या 72.5 का वजन लें, और एक दृष्टिकोण बनाएं। आपको 7 प्रतिनिधि मिले। डायरी में दर्ज। अगली कसरत का लक्ष्य 8 या 9 पुनरावृत्ति करना है। उसके बाद 10 पर। जब आप 80५ बाय १० में मास्टर करेंगे तो इसका मतलब होगा कि आप 10० किलो की कोशिश कर सकते हैं। उसी तरह से।

लोड की प्रगति के सिद्धांत का पालन करने के लिए, आपको निश्चित रूप से एक प्रशिक्षण डायरी की आवश्यकता होगी जिसमें आप अपनी सभी उपलब्धियों को रिकॉर्ड करेंगे। यह महत्वपूर्ण है! याद मत करो, अर्थात्, रिकॉर्ड। यह आपको अनुशासित करेगा और आपको उपलब्धियों के संदर्भ में स्पष्ट दिशा-निर्देश देगा।

3. 6-12 प्रतिनिधि में काम करते हैं।

तीसरी महत्वपूर्ण बात - 6-12 पुनरावृत्ति की सीमा में सबसे अच्छी मांसपेशियों की वृद्धि। यदि आप 6 से कम दोहराव करते हैं, तो केवल मांसपेशियों की मात्रा में न्यूनतम वृद्धि के साथ बल इस तरह से प्रशिक्षित किया जाएगा। यदि आप 12 से अधिक दोहराव करते हैं, तो पेशी धीरज को प्रशिक्षित किया जाएगा। 6-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करने के लिए विशिष्ट ऊर्जा अनुकूलन की आवश्यकता होती है। जिसका परिणाम न केवल मांसपेशियों के तंतुओं की अतिवृद्धि है, बल्कि कोशिकाओं के ऊर्जावान संरचनाओं की अतिवृद्धि भी है - तथाकथित सरकप्लास्मेटिक अतिवृद्धि। नतीजतन, हमारे पास एक बड़ा मांसपेशी आकार है, क्योंकि इन दोनों हाइपरट्रॉफियों को संक्षेप में प्रस्तुत किया गया है।

4. जब मांसपेशियों को आराम मिले और मजबूत बने तो काम करें।

चौथा महत्वपूर्ण बिंदु है सुपरकंपेशन। आपकी कसरत के कुछ दिनों बाद, आपका मांसपेशी समूह थोड़ा मजबूत हो जाएगा। और इस समय निम्नलिखित प्रगति प्रशिक्षण का संचालन करना महत्वपूर्ण है। पहले नहीं और बाद में नहीं। पिछली ब्लॉग श्रृंखला के बाद मुझे बहुत सारे प्रश्न मिले और सबसे लोकप्रिय एक: मुझे कैसे पता चलेगा कि सुपरकंपेशंस आ गया है?

कुछ पूछते हैं कि क्या बाइसेप्स के लिए पर्याप्त 3 दिन का आराम है, या छाती के लिए 4? दोस्तों, लानत है, आपके अलावा कोई भी इस तरह के सवालों का सही जवाब नहीं दे सकता, क्योंकि वे सैकड़ों कारकों पर निर्भर करते हैं: आपकी फिटनेस पर, प्रशिक्षण की तीव्रता, आप कैसे खाते हैं और आप कैसे सोते हैं, आपका काम क्या है, क्या तनाव हैं, आदि। घ। आदि इसलिए, तिथियां हमेशा व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती हैं! दो मुख्य बिंदु हैं: प्रयोग और आपकी भलाई। आराम के दिनों को बदलें और परिणाम देखें। इस तरह के प्रयोगों की मदद से आप सीखेंगे कि आपको वास्तव में क्या चाहिए। केवल, भगवान न करें, इन सभी "मॉडल नियमों" को न सुनें: आपको आराम करने के लिए दो दिन या एक या दो सप्ताह की आवश्यकता है। यदि हम एक ही रहने की स्थिति और फिटनेस के समान स्तर के साथ सभी आनुवंशिक क्लोन थे, तो कुछ हद तक ऐसे नियमों को प्राप्त किया जा सकता है। और इसलिए ... सिर्फ एक प्रयोग। अंतिम लक्ष्य - अभ्यास में काम करने का वजन।

5. केवल बारबेल और डम्बल का उपयोग करें।

अभ्यास के बारे में बात करने का तरीका होगा टिप टिप। नहीं, नफिग, सिमुलेटर। बस यह भूल जाते हैं कि वे जिम में हैं। पहले दो वर्षों के लिए केवल मुफ्त वजन आपके मित्र होंगे। अच्छी पुरानी बारबेल और डम्बल। केवल वे बड़े मांसपेशी द्रव्यमान का उपयोग करते हैं और द्रव्यमान देते हैं। साइट में प्रमुख की एक सूची है बुनियादी अभ्यास। और उससे चिपके रहे।

6. बच्चे दूध पीते हैं - स्वस्थ रहें।

और आखिरी, छठी टिप, पोषण के बारे में है। Newbies अक्सर यह पता नहीं लगा सकते हैं कि आपको क्या और कितना खाना चाहिए। इन सभी Kkallorii, पोषक तत्वों, प्रोटीन और अमीनो एसिड केवल शुरू करने के लिए सुलभ किसी तरह का गुप्त विज्ञान लगता है। वास्तव में, सब कुछ एक बार में मास्टर करें, आसान नहीं। इसलिए, के साथ शुरू करने के लिए, आप अपने आहार में केवल एक चीज को बदल देंगे: आप इसमें 2 लीटर दूध जोड़ देंगे। दिन में दो पैकेट दूध - यह सब आपका होगा। खेल पोषण  पहली बार। प्रशिक्षण के बाद आधा लीटर पिएं। सोने से पहले शाम को आधा लीटर। शेष लीटर दिन के दौरान। यह बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। मैंने नाश्ता किया और 1-2 कप दूध के साथ धोया। यह आपको 1000 से अधिक अतिरिक्त कैलोरी, और लगभग 60 ग्राम देगा। हर दिन अतिरिक्त प्रोटीन। बाकी सब चीजों के बारे में हम बाद में समझेंगे।

आपके साथ बोरिसोव डेनिस थे। आज हम छोटों के लिए एक कार्यक्रम था। आपके सभी प्रश्न आप मंच पर पूछ सकते हैं। दोस्त केवल एक व्यक्तिगत में नहीं लिखते हैं, मैं अकेला हूं और मेरे पास 10 सचिव नहीं हैं, भले ही मुझे यह विचार पसंद है फोरम, VKontakte समूह विशेष रूप से सवालों के लिए। आप हमारे YouTube वीडियो चैनल पर अन्य वीडियो क्लिप भी देख सकते हैं। आप सभी को धन्यवाद। हर कोई स्वतंत्र है।