मानव मांसपेशी द्रव्यमान की तालिका। सूखे शरीर के वजन, इष्टतम वसा प्रतिशत और आदर्श वजन

स्वास्थ्य रिजर्व का आकलन करने के लिए इस पैरामीटर का ज्ञान बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि मांसपेशी ऊतक जैविक रूप से सक्रिय है।

आवश्यक काम करने के लिए: कैलिपर, मापने टेप।

कंधे, अग्रसर, जांघ, तिब्बिया के साथ-साथ अग्रसर (सामने और पीछे) कैलिपर पर त्वचा-वसा के फोल्ड की मोटाई के बाकी हिस्सों में सेंटीमीटर टेप को मापें। मटेका फॉर्मूला का उपयोग करके, आप मांसपेशी ऊतक के पूर्ण द्रव्यमान की गणना कर सकते हैं:

एम = एलआर 2 के,

जहां एम किलो में मांसपेशियों का द्रव्यमान है; एल - सेमी में ऊंचाई; कंधे, अग्रसर, जांघ, तिब्बिया की परिधि का औसत मूल्य है; के = 6.5 (स्थिर); एस योग है।

आर = (कंधे, अग्रदूत, जांघ, तिब्बिया / 25,12 की एस परिधि) - (कंधे, forearm, जांघ, तिब्बिया / 100 के एस त्वचा वसा folds)।

फिर मांसपेशी ऊतक की प्रतिशत (सापेक्ष) राशि निर्धारित होती है और खेल के मानकों की तुलना में की जाती है:

(एम / पी) · 100जहां पी किलो वजन में है।

बी शरीर के विशिष्ट गुरुत्वाकर्षण (या घनत्व) का निर्धारण (जी / सेमी 3)

शरीर की विशिष्ट गुरुत्वाकर्षण या घनत्व को निर्धारित करने के लिए गणना विधि अक्सर उपयोग की जाती है। यह गति-शक्ति गतिविधि के प्रतिनिधियों के बीच एक बड़ा मूल्य द्वारा व्यक्त किया जाता है। विशिष्ट गुरुत्वाकर्षण की गणना करने के लिए आपको शरीर वसा के प्रतिशत को जानने की आवश्यकता है:

धड़क रहा है । वजन = 554.8 / (ओएसजे · 504.4),

जहां एजे सापेक्ष वसा सामग्री है।

प्राप्त डेटा की तुलना खेल के मानकों के साथ की जाती है (तालिका 2 देखें)।

शरीर की घनत्व की गणना करने के लिए, आप समीकरण पास्कल और अन्य (1 9 56) का उपयोग कर सकते हैं:

डी = 1.088468 - 0.007123 · टी - 0.004834 · एम - 0.005513 · ए,

जहां टी स्टर्नम की xiphoid प्रक्रिया के स्तर पर मध्य-अक्षीय रेखा में त्वचा-वसा की मोटाई की मोटाई है;

एम - निप्पल और पूर्ववर्ती अक्षीय रेखा के बीच बीच में गुना की मोटाई;

और कंधे की पिछली सतह पर गुना की मोटाई।

जी। शरीर में पानी की मात्रा का निर्धारण

उद्देश्य: पानी चयापचय की स्थिति निर्धारित करने के लिए शरीर में पानी की मात्रात्मक सामग्री पर।

काम के एल्गोरिदम: नीचे सूत्रों का उपयोग करके, लीटर में कुल पानी की मात्रा निर्धारित करें और प्रतिशत के रूप में, मानक के साथ तुलना करें, और अप्रत्यक्ष रूप से शारीरिक संस्कृति और खेल में लगे लोगों के लिए इस पैरामीटर के महत्व को ध्यान में रखते हुए शरीर में तरल पदार्थ के इष्टतम विनिमय के बारे में निष्कर्ष निकालें।

सैद्धांतिक औचित्य। पानी वजन का 60-70% है। यह ज्ञात है कि बढ़ती वसा सामग्री के साथ शरीर में पानी की मात्रा कम हो जाती है। महिलाओं में, वसा द्रव्यमान पुरुषों (28% और 18% क्रमशः) से अधिक है, और पानी 10% कम है। इंट्रासेल्यूलर तरल शरीर के वजन का 40% तक है, बाह्य कोशिका - 20% तक (लिम्फ, सिनोविअल, रीढ़ की हड्डी और क्रेनियल), इंट्रावास्कुलर - 5%।

(4.34 -3.9 83 / डी) · 100,

जहां डी शरीर का वजन है। ई। मेलिट्स एट अल। (1 9 70) शरीर में पानी की मात्रा निर्धारित करते समय यौन संबंध लेने का प्रस्ताव देते हैं।

पुरुषों के लिए, एक गणना सूत्र लागू किया जाता है:

1,065 + 0,603 · वजन;

महिलाओं के लिए:

132.7 सेमी से कम की ऊंचाई वाली पुरुषों के लिए, सूत्र का उपयोग किया जाता है:

-21,993 + 0,406 · वजन + 0,20 9 · विकास;

132.7 सेमी से ऊपर:

1,927 + 0,465 · वजन + 0,045 · ऊंचाई।

110.8 सेमी से ऊपर महिलाओं के लिए:

-10,313 + 0,252 · वजन + 0,154 · ऊंचाई;

110.8 सेमी से नीचे:

0.076 + 0.507 · वजन + 0.013 · ऊँचाई।

परिणाम ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

कार्य 4. शारीरिक विकास का आकलन करने के तरीकों का अध्ययन

शारीरिक विकास का आकलन करने के लिए, आप परिसर में मानकों, सूचकांक और सहसंबंधों के तरीकों का उपयोग कर सकते हैं।

ए। एन्थ्रोपोमेट्रिक मानकों का तरीका

उद्देश्य: व्यक्तिगत स्वास्थ्य का आकलन करने के लिए एक मानववंशीय प्रोफ़ाइल के रूप में प्रस्तुत अपने स्वयं के डेटा का विश्लेषण करके इस तकनीक को मास्टर करें।

काम के एल्गोरिदम: व्यक्तियों के एक ही समूह (लिंग, आयु, व्यवसाय, निवास स्थान के आधार पर) के लिए मानक के साथ तुलना में इस विषय की शारीरिक विकास, दर में अंतर पाते हैं और मानक से sigmalnyh विचलन में व्यक्त किया है और इन आंकड़ों मानवशास्त्रीय प्रोफ़ाइल बनाने।

विषय का विधिवत समर्थन. मानकों को लोगों के एक बड़े सजातीय समूह के माप और विशेषता के औसत आकार की गणना के आधार पर बनाया जाता है। नीचे दी गई तालिका छात्रों और एथलीटों के शारीरिक विकास के औसत मूल्य दिखाती है। यदि विषय का सूचक तालिका (एम) में दिए गए से अधिक है, तो अंतर "+" चिह्न के साथ प्राप्त किया जाता है, यदि यह कम है, तो शून्य से (कॉलम "पूर्ण आंकड़ों में अंतर") के साथ।

सारणी मानक विचलन के मूल्य को माध्य (ओं) से मान देती हैं। एस द्वारा प्राप्त अंतर को विभाजित करें, परिणामी संख्या एक ही संकेत के साथ, "एस में अंतर" कॉलम में लिखें।

यदि अंतर ± एस के भीतर है, तो यह सूचकांक (मानक) का औसत मूल्य है; ± एस से ± 2 एस - मानक से कम या उच्च; मूल्य के साथ<2s - низкое, а >2 एस - मानक से उच्च विचलन.

प्राप्त मूल्य प्रोफाइल पर जमा किए जाते हैं, एक ग्राफ का निर्माण सभी मापा संकेतकों के बिंदुओं (अंतर में अंतर) को जोड़कर किया जाता है। फिर एक प्रोफ़ाइल का निर्माण प्रोफ़ाइल की विशेषताओं से किया जाता है, मानक मूल्य से प्रत्येक सूचक के महत्वपूर्ण विचलन के संभावित कारणों की पहचान की जाती है और इसके आधार पर, विषय को सिफारिशें दी जाती हैं।

आवश्यक काम करने के लिए: कैलिपर, मापने टेप।

एम = एलआर 2 के,

(एम / पी) · 100जहां पी किलो वजन में है।

बी शरीर के विशिष्ट गुरुत्वाकर्षण (या घनत्व) का निर्धारण (जी / सेमी 3)

धड़क रहा है । वजन = 554.8 / (ओएसजे · 504.4),

जहां एजे सापेक्ष वसा सामग्री है।

प्राप्त डेटा की तुलना खेल के मानकों के साथ की जाती है (तालिका 2 देखें)।

डी = 1.088468 - 0.007123 · टी - 0.004834 · एम - 0.005513 · ए,

एम - निप्पल और पूर्ववर्ती अक्षीय रेखा के बीच बीच में गुना की मोटाई;

और कंधे की पिछली सतह पर गुना की मोटाई।

जी। शरीर में पानी की मात्रा का निर्धारण

(4.34 -3.9 83 / डी) · 100,

पुरुषों के लिए, एक गणना सूत्र लागू किया जाता है:

1,065 + 0,603 · वजन;

महिलाओं के लिए:

132.7 सेमी से कम की ऊंचाई वाली पुरुषों के लिए, सूत्र का उपयोग किया जाता है:

-21,993 + 0,406 · वजन + 0,20 9 · विकास;

132.7 सेमी से ऊपर:

1,927 + 0,465 · वजन + 0,045 · ऊंचाई।

110.8 सेमी से ऊपर महिलाओं के लिए:

-10,313 + 0,252 · वजन + 0,154 · ऊंचाई;

110.8 सेमी से नीचे:

0.076 + 0.507 · वजन + 0.013 · ऊँचाई।

________________________________________________________________________

कार्य 4. शारीरिक विकास का आकलन करने के तरीकों का अध्ययन

ए। एन्थ्रोपोमेट्रिक मानकों का तरीका

कल मैं आरयू-नरक के समुदाय में शाखाओं में से एक में एक चर्चा में शामिल हो गया। चर्चा बारहमासी विषय के बारे में थी, जो कि किसी भी कारण से इस समुदाय की सभी चिंताओं वाली लड़कियों को जितनी जल्दी हो सके अपने शरीर की पतली उपस्थिति प्राप्त करना चाहती है (अक्सर - किसी भी कीमत पर और सिर के आवेदन के बिना): कितने ग्राम प्रोटीन प्रति दिन और कार्बोहाइड्रेट कैसे खाते हैं, अगर "प्यार नहीं"।
पैर, आहार की पसंद में अभिविन्यास से संबंधित सिर में भ्रम की वजह से पैर बढ़ते हैं (आहार - ग्रीक से। दीयाटा - जीवनशैली, आहार)। बहुत से, पदों और बयानों को पढ़ने के बाद जो तेजी से (कुंजी!) प्रभावी ढंग से वजन कम कर सकते हैं केवल शक्ति की मदद से (जो सच है, लेकिन सभी नहीं), वे तुरंत "लौह" के साथ मुफ्त वजन कम करने के लिए जिम में भाग जाते हैं। साथ ही, पोषण, निश्चित रूप से, शरीर सौष्ठवकों की सिफारिशों द्वारा निर्देशित किया जाता है, जिन्हें बड़े वजन के साथ गहन अभ्यास के दौरान बहुत अधिक प्रोटीन होने की सलाह दी जाती है और आम तौर पर, प्रोटीन की मात्रा (जो समझ में आता है, प्रोटीन के लिए शारीरिक आवश्यकताओं के रूप में शारीरिक आवश्यकताओं के रूप में समझने योग्य) पर अपना आहार बनाने के लिए, । बेशक, लड़कियां प्रस्तावित सूत्रों की अंधाधुंध प्रतिलिपि बनाते हैं, भूल जाते हैं कि उनकी सिफारिश की जाती है। एथलीटों के लिए, अर्थात्, गंभीरता से, गहन रूप से, और दिन में कई घंटों के लिए हॉल में काम करने वाले बड़े वजन के साथ। और इसलिए, लड़कियों को एथलेटिक रूपों को जल्दी से प्राप्त करना चाहते हैं, 150 ग्राम प्रोटीन (आमतौर पर एक जानवर, क्योंकि वे पौधों के बारे में भूल जाते हैं, किसी कारण से) खेलते हैं, जबकि हॉल में 3 घंटे खर्च करते हैं प्रति सप्ताह और 20-30-40 किलो में ऑपरेटिंग लोहे का दंड। और यह सब 160465 के विकास और 60-65 किलोग्राम वजन के विकास के साथ। और साथ ही, कार्बोहाइड्रेट 100 ग्राम का उपभोग करते हैं।

यह मुझे इतना आश्चर्यचकित करता है कि मैं विरोध नहीं कर सका और जवाब दिया कि हल्की शारीरिक शिक्षा (ताकत प्रशिक्षण सहित) के साथ, मुझे लगता है कि मुझे अधिक संतुलित खाने की जरूरत है।

चर्चा के दौरान, प्रतिदिन उपभोग की गई प्रोटीन की मात्रा और इसकी गणना में सिफारिशें सामने आईं। मैंने ओलेग टर्न की समझदार पोस्ट को संदर्भित किया, जो हमारे शरीर में प्रोटीन के मूल्य की समीक्षा और महत्वपूर्ण गतिविधि की समीक्षा के लिए समर्पित है। वहां, विशेष रूप से, आंकड़े दिए जाते हैं कि सामान्य औसत व्यक्ति में, चयापचय की प्रक्रिया में प्रति दिन 25-30 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया जाता है। अन्य साहित्य में मैंने प्रति किलो वजन 0.35 ग्राम पढ़ा, जो मूल रूप से वही है।

इसके अलावा, मैंने अमेरिकन नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज की सिफारिशों को संदर्भित किया: प्रतिदिन 45 ग्राम प्रोटीन और 52 ग्राम के बारे में उपभोग करने के लिए एक औसत महिला की सिफारिश की जाती है। अगर महिला नर्सिंग है - प्रतिदिन 71 ग्राम प्रोटीन। क्या, यह महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन न केवल पशु बल्कि सब्जी भी था।

एक तर्क के रूप में, मैंने एक उदाहरण के रूप में स्वच्छ मानदंडों का भी उल्लेख किया। वसा अनुपात के लिए प्रोटीनसामान्य लोगों के लिए सबसे विकसित देशों के स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा अनुशंसित (एथलीटों और गैर-एथलीटों नहीं): 1 - 0,5 - 2,5-3 । इसके अलावा, उपरोक्त पोस्ट ओलेग टेर्ना से उद्धृत:

"शरीर के वजन प्रति किलो प्रोटीन के 0.8-1.2 ग्राम उपभोग करने के लिए सामान्य माना जाता है; डब्ल्यूएचओ 0.6-1 ग्राम के बारे में बताता है, और यह भी उम्र के साथ अपनी खपत को कम करने की आवश्यकता को इंगित करता है, लेकिन यह स्पष्ट रूप से भौतिक निष्क्रियता को ध्यान में रखता है। पर्याप्त खपत के आंकड़े 0.8-2 ग्राम / किलोग्राम वजन में हैं।

बड़ी मात्रा में शरीर की उत्सर्जन प्रणाली का अधिभार होता है, न केवल यकृत और गुर्दे पर प्रत्यक्ष प्रभाव के कारण, जिसे नाइट्रोजन की बढ़ी हुई मात्रा का उपयोग करने के लिए मजबूर किया जाता है, लेकिन पर्याप्त चयापचय के लिए, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1: 3-4 होना चाहिए, और आहार में प्रोटीन की मात्रा से बीजेयू में संतुलन में बदलाव आएगा। "

लेकिन यह बिल्कुल स्पष्ट नहीं है कि वजन क्या है। इस मुद्दे को स्पष्ट करते समय, ओलेग ने स्वयं समझाया, जिसका जिक्र है, जिसमें से यह स्पष्ट है प्रति दिन प्रोटीन की आवश्यक मात्रा की गणना करते समय अवधारणा के साथ अधिक सही ढंग से संचालित करने के लिए " शुष्क शरीर का वजन"(दुबला शारीरिक मास)।

मैंने सोचा और इस विषय पर जानकारी की तलाश की। दरअसल, कई विशेषज्ञ, शोधकर्ता, साथ ही साथ स्वस्थ पोषण सलाहकारों और समुद्र-शरीर के निर्माण के लिए समर्थक प्रशिक्षकों के सभी प्रकार, आदर्श शारीरिक मापदंडों के अपने मानक निर्धारित करते समय दुबला शरीर द्रव्यमान और वसा द्रव्यमान के इष्टतम प्रतिशत पर भरोसा करते हैं।

"शुष्क वजन" क्या है?

यह हमारी मांसपेशियों, आंतरिक अंगों, रक्त, त्वचा, और शारीरिक तरल पदार्थ का भार है। यही है, वसा के बिना हमारा वजन और पाचन तंत्र की सामग्री ;-)

एसएमटी = वर्तमान वजन - (वर्तमान वजन * वर्तमान% शारीरिक वसा)

एसएमटी = वर्तमान वजन - वसा द्रव्यमान का वर्तमान वजन

वसा द्रव्यमान के वर्तमान प्रतिशत को मापने के लिए कैसे?

कई अलग-अलग तकनीकें हैं। उदाहरण के लिए, मैं घर पर तराजू करता हूं जो वजन के दौरान वसा के वजन को माप सकता है।
बेशक, ये आंकड़े अनुमानित हैं, इसलिए मैंने दोबारा जांच करने का फैसला किया। आम तौर पर संख्याएं लगभग एक साथ आती हैं। मैं एक एथलीट नहीं हूं, ऐसा मूल्यांकन मेरे लिए पर्याप्त है ;-)

मापन की एक और विधि, स्केल की तुलना में अधिक सटीक, एक विशेष डिवाइस - कैलिपर की मदद से है। डॉ जैक्सन और पोलॉक द्वारा कैलिपर का उपयोग करके शरीर माप लेने की सात-बिंदु विधि प्रस्तावित की गई थी। चित्रों और गिनती के साथ - आप गिन सकते हैं ;-)

वसा द्रव्यमान का इष्टतम प्रतिशत क्या है?

यह वास्तव में हमारे शरीर की वसा का इष्टतम भार है, -) वसा द्रव्यमान का इष्टतम प्रतिशत पुरुषों और महिलाओं में भिन्न होता है, और आपकी सामान्य गतिविधि पर दृढ़ता से निर्भर करता है, और यह भी उम्र पर निर्भर करता है। चलो और देखें।

संयुक्त राज्य अमेरिका में, आम तौर पर लोग अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) द्वारा प्रदान किए गए आंकड़ों पर भरोसा करते हैं:

आवश्यक वसा - आवश्यक आवश्यक वसा; एथलीट - एथलीट, एथलीट; स्वास्थ्य - सक्रिय शारीरिक शिक्षा में लगे व्यक्ति; औसत - सड़क में साधारण आदमी; मोटापा सड़क में एक मोटा आदमी है ;-)

मैं समझाऊंगा:
आवश्यक वसा - शारीरिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक वसा की न्यूनतम मात्रा। हालांकि, विभिन्न संस्करण हैं कि कितनी वसा को स्वस्थ माना जा सकता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन (2000) में डॉ गैलाघर के नेतृत्व में टीम के शोध कार्य के संदर्भ में निष्कर्ष निकाला गया कि शरीर की वसा का कम प्रतिशत "अंडरफैट" पहचाना जाता है, जिसे "अस्वास्थ्यकर" कहा जाता है। इस वैज्ञानिक अध्ययन के मुताबिक, पुरुषों को 20-40 साल पुराना या 8% से कम वसा प्रतिशत के साथ "अंडरफैट" माना जाता है, और "स्वस्थ" सीमा 8-19% के बीच होती है। उसी आयु वर्ग के महिलाओं के लिए, 21% से कम वसा का प्रतिशत "अंडरफैट" है और 21-33% को "स्वस्थ" माना जाता है।

आप अपने वर्तमान प्रदर्शन का मूल्यांकन भी कर सकते हैं और जैक्सन और पोलॉक (बाएं कॉलम, ग्रे पृष्ठभूमि - आयु) के शोध के आधार पर बनाए गए इन टैबलेट की सहायता से सर्वश्रेष्ठ निर्धारित कर सकते हैं:
पुरुषों के लिए

महिलाओं के लिए

यहां: दुबला दुबला है, आदर्श आदर्श है, औसत औसत है, औसत से ऊपर बल बल है ;-)
(जैक्सन, एएस, और पोलॉक, एमएल (1 9 78)। पुरुषों के पूर्वानुमान शरीर घनत्व के लिए सामान्यीकृत समीकरण। पोषण के ब्रिटिश जर्नल
जैक्सन, एएस, पोलॉक, एमएल, और वार्ड, ए। (1 9 80)। महिलाओं के शरीर घनत्व की भविष्यवाणी के लिए सामान्यीकृत समीकरण। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान)

अब, जब हमने अंततः पता लगाया और शुष्क शरीर के वजन के हमारे संकेतक, वसा द्रव्यमान का वर्तमान प्रतिशत और वसा द्रव्यमान का इष्टतम प्रतिशत निर्धारित करने में सक्षम थे, तो आप अपने डेटा और आवश्यकताओं के आधार पर निर्धारित कर सकते हैं:

आपका आदर्श वजन और लक्ष्य वसा प्रतिशत;
जीवन के प्रकार, अभ्यास और व्यायाम और / या व्यायाम की तीव्रता के अनुसार प्रति दिन आवश्यक प्रोटीन की मात्रा;
लक्ष्यों के अनुसार कैलोरी के लिए लक्ष्य गलियारा (वजन कम करने, मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए);
दैनिक आहार (आहार) पर संतुलित अनुपात और बीजेयू के प्रतिशत

और आखिरकार, तय करें कि हम अपने शरीर के साथ क्या करते हैं और हमें किस अभ्यास की आवश्यकता है ;-)

मैं आपको एक और सुंदर टैबलेट देता हूं, जो वर्तमान वजन और ऊंचाई के अनुपात के आधार पर आपके वजन का मूल्यांकन दिखाता है। यह व्यापक रूप से ज्ञात बॉडी मास इंडेक्स पर आधारित है। यह निश्चित रूप से मूल्यांकन की सीमा में बहुत व्यापक है, लेकिन यह अभी भी कम से कम एक सामान्य विचार देता है कि क्या अतिरिक्त वजन है या नहीं =) हालांकि, यदि आप इसे पढ़ते हैं, तो शायद आपको लगता है कि आपके पास यह है ;-)

वैसे भी, यदि आप नीले क्षेत्र में हैं - तो समय खाने शुरू करने का समय है, अगर हरे रंग में - पीले रंग में - अपने आप को ध्यान में रखना जारी रखें - यह कैलोरी गिनने और आहार की समीक्षा करने का समय है, ठीक है, और यदि आपके पास नारंगी या लाल है - डॉक्टर के पास जाओ।

इस आलेख में दिए गए वर्तमान मापों पर मेरे व्यक्तिगत डेटा के बारे में, मैं केवल एक अलग पोस्ट में लिखूंगा, केवल दोस्तों के लिए .-) मैं कुछ गोपनीयता देखता हूं।