झुका हुआ रॉड रॉड। महत्वपूर्ण तकनीकी मुद्दों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। आपकी पीठ को प्रशिक्षित करते समय मुख्य गलतियां क्या होती हैं

बेल्ट (सीधे और रिवर्स पकड़) के ढलान में लोहे का दंड - पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग में एक बुनियादी अभ्यास। पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए प्रयुक्त, एथलीट के सामान्य स्तर का एक महत्वपूर्ण विकास प्रदान करता है।

अभ्यास मध्यम और उच्च स्तरीय एथलीटों द्वारा किए जाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, लेकिन शुरुआती लोगों द्वारा भी किया जा सकता है।

यह कसरत की शुरुआत में किया जाना चाहिए - जब थकान अभी भी अनुपस्थित है। छड़ी में ढलान में रॉड बनाने के बाद, आप अन्य प्रकार के कर्षण पर आगे बढ़ सकते हैं: क्षैतिज, लंबवत, आदि

क्या मांसपेशियों में शामिल हैं

बेल्ट के झुकाव में कर्षण पीठ की बड़ी गोलियों की मांसपेशियों और व्यापक मांसपेशियों के साथ-साथ डेल्टोइड मांसपेशियों के पीछे बंडलों के विकास के लिए एक बुनियादी अभ्यास है।

सबसे बड़ी मांसपेशियों में पीठ की बड़ी मांसपेशियां होती हैं, जो नीचे से और बीच में पीछे होती हैं। एक एथलीट पेश करते समय, ये मांसपेशियां विशेष रूप से प्रभावशाली लगती हैं, वे मुख्य रूप से एक एथलीट की पूरी सामान्य शक्ति को प्रभावित करते हैं।

बड़े गोल मांसपेशियों को व्यापक मांसपेशियों के ऊपरी पार्श्व भागों के पास स्थित हैं।

डेलोइड मांसपेशियों (पश्चवर्ती बंडल) कंधे जोड़ों के पीछे स्थित हैं।

अभ्यास करते समय, ट्रैपेज़ॉयड और रॉम्बोइड पृष्ठीय मांसपेशियों में शामिल होते हैं। ट्रेपेज़ियस पीठ के बीच में स्थित हैं, वे खोपड़ी के आधार पर शुरू होते हैं और रीढ़ और कंधे के बीच में जाते हैं। डायमंड-आकार ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के साथ पीठ के बीच में स्थित है।

पीठ के विभिन्न क्षेत्रों में आप पकड़ की चौड़ाई को बदलकर, शरीर के कोण को बदलकर भार पर जोर दे सकते हैं।

व्यायाम विकल्प लोहे का झुकाव

अभ्यास निम्नलिखित भिन्नताओं में किया जाता है:

• सीधे पकड़;
• रिवर्स पकड़;
• विभिन्न प्रकार के grabs।

प्रत्यक्ष पकड़ के साथ अभ्यास करते समय, व्यापक मांसपेशियों पर एक अच्छा भार प्रदान किया जाता है, लेकिन कई लोगों के लिए, विशेष रूप से शुरुआती, आंदोलन के सही प्रक्षेपण को बनाए रखना बहुत मुश्किल होता है।

जब पीछे हटाना, प्रक्षेपण को बनाए रखना आसान होता है, यह एक और अधिक आरामदायक स्थिति है, हालांकि, जब यह द्विआधारी और लिगामेंट्स को भारी रूप से लोड किया जाता है।

एक बहु-पकड़ के साथ अभ्यास करते समय, बहुत बड़ा वजन चुनते समय बार बेहतर होता है।

प्रदर्शन तकनीक

निम्नानुसार अभ्यास करें:

• आपको बार के सामने खड़े होने की जरूरत है, जिससे उसके पैर कंधे-चौड़ाई अलग हो जाएं। पैर घुटनों पर थोड़ा झुकता है।
• ऊपर झुक जाओ और शीर्ष पर पकड़ लें, अपने हाथों को उसके कंधों से थोड़ा बड़ा रखें। अपनी कोहनी मोड़ो मत।
• लोहे को उठाओ, ऊपर उठो।
• कमर में थोड़ा झुकने, एक प्रारंभिक स्थिति लें, धड़ को आगे झुकाएं, क्षैतिज के साथ समानांतर कोण का कोण 30 डिग्री है, सिर आगे दिखता है, घुटने थोड़ा झुकते हैं। कंबल की मांसपेशियों में तनाव होता है, गर्दन पैरों के सामने स्थित होती है। दृष्टिकोण के अंत तक, मूल स्थिति संरक्षित है।
• गहरी सांस लें, अपनी सांस पकड़ो। अपनी कोहनी को तरफ और ऊपर ले जाने के बिना, उन्हें दृढ़ता से वापस गति में रखते हुए, अपनी कोहनी उठाने की कोशिश कर पेट को बार खींचें। कंधे केवल कंधों और पीठ की मांसपेशियों के काम के कारण फैलता है।
• सेट के अंत तक, निचली पीठ की मांसपेशियों को एक तनावपूर्ण स्थिति में रहना चाहिए।
• बार को ऊपर खींचें, निकालें और इसे एक चिकनी गति के साथ फर्श पर कम करें।
• प्रत्येक पुनरावृत्ति उसी तरह से किया जाता है।

ढलान रिवर्स पकड़ में रॉड जोर

आपको ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के नीचे और बीच की सबसे बड़ी मांसपेशियों के नीचे अच्छी तरह से पंप करने की अनुमति देता है। पीठ के बीच की मांसपेशियों को मोटाई के लिए मूल व्यायाम।

निष्पादन:

• शुरुआती स्थिति वही है - घुटनों पर पैरों को थोड़ा झुकाकर और कंधे-चौड़ाई को अलग करके, लोहे के सामने खड़े हो जाओ। विपरीत पकड़ लें, कंधे से बड़े पैमाने पर हथियार फैलाएं, और सीधे शरीर के साथ लोहे को उठाएं।
• अभ्यास का आगे निष्पादन प्रत्यक्ष पकड़ के समान है।
• एक रिवर्स पकड़ के साथ अभ्यास करते समय, कोहनी को ऊर्ध्वाधर रूप से उठाया जा सकता है, जबकि ऊपर से पकड़ते समय, वे किनारों पर पतला हो जाते हैं। इसलिए, एक विपरीत पकड़ के साथ, आंदोलन का सही रूप अधिक आसानी से बनाए रखा जाता है।

अभ्यास में त्रुटियां

अभ्यास के दौरान एथलीटों की निम्नलिखित त्रुटियां सबसे आम हैं:

• पैरों, सिर, शरीर की गति। शरीर के इन हिस्सों को ठीक किया जाना चाहिए।
• मंजिल पर अस्थिर मुद्रा। पैर कंधे-चौड़ाई को अलग रखना जरूरी है, अन्यथा अभ्यास के दौरान सही स्थिति को मजबूती से नहीं रखा जा सकता है।
• हाथों के बीच गलत दूरी: यह कंधों से व्यापक होना चाहिए, जो कोहनी बढ़ने के साथ एक बड़ा आयाम प्रदान करता है।
• अभ्यास की शुरुआत सबसे व्यापक मांसपेशियों के नीचे अधिकतम भार के साथ होती है, लेकिन कोहनी पीठ के स्तर को पार करने के बाद, कंधे वापस ले जाते हैं, भार लैटिसिमस, रॉम्बोइड और ट्रापेज़ियस मांसपेशियों के शीर्ष पर जाता है।
• रीढ़ की हड्डी का वक्रता प्राकृतिक होना चाहिए और पूरे अभ्यास में नहीं बदला जाना चाहिए। बहुत सी सीधी छाती के साथ एक मुद्रा नहीं पकड़ते हैं और थोड़ा कमाना वापस आते हैं। चारों ओर लटका अस्वीकार्य और खतरनाक है।
• बहुत भारी वजन व्यायाम को सही तरीके से करने की अनुमति नहीं देगा।

आप पैरों को सीधा नहीं कर सकते हैं, वे लगातार थोड़ा झुकाव होना चाहिए।

बेल्ट के ढलान में व्यायाम लोहे का अभ्यास करने के लिए युक्तियाँ

• टोरसो, सिर, पैर निष्पादन के दौरान गतिहीन रहना चाहिए। 45 डिग्री के पीछे और क्षैतिज के बीच एक झुकाव कोण प्राप्त करने के लिए सलाह दी जाती है।
• लोहे का कंधे और पीठ की मांसपेशियों को फैलाता है, द्विआधारी काम नहीं करते हैं। कोहनी को पीछे से निर्देशित किया जाना चाहिए, जिसके कारण हथियारों को फ्लेक्स किया जाता है।
• कोहनी को ऊपर उठाने की कोशिश करने की जरूरत है। कोहनी पीठ के स्तर को पार करने के बाद व्यापक मांसपेशियों, रैम्बोइड और ट्राइपोज़ाइडल मांसपेशियों का ऊपरी हिस्सा पूरी तरह से काम करता है। निष्पादन के दौरान कंधे वापस ले लिया जाता है।
• इस तकनीक की वजह से बहुत भारी वजन का उपयोग न करें। आप पूरे शरीर की कीमत पर लोहे को उठाने की कोशिश करेंगे, जबकि पिछली मांसपेशियों को काम करना चाहिए। पीठ के स्तर से ऊपर भारी वजन वाले कोहनी नहीं बढ़ेगी।
• अभ्यास करते समय, सिर को आगे देखना चाहिए। इसे थोड़ा झुकाव करने की अनुमति है, केवल क्षैतिज समानांतर के नीचे दृश्य को सेट करना। सिर के एक मजबूत झुकाव के साथ फर्श पर निर्देशित किया जाएगा, जो पीठ के खतरनाक दौर के लिए नेतृत्व करेंगे।
• मध्यम और उच्च स्तर के प्रशिक्षण के एथलीटों के आधार के रूप में व्यायाम की सिफारिश की जाती है।
• पीछे के लिए परिसर की शुरुआत में एक अभ्यास करें। प्रदर्शन करने के बाद, आप लंबवत और क्षैतिज जोर कर सकते हैं।
• सेट में दोहराव की संख्या - 6-10, दृष्टिकोण की संख्या - 3-4।

महत्वपूर्ण अंक

इसलिए, व्यायाम करते समय सबसे महत्वपूर्ण मुद्दे हैं:

• अभ्यास करने की प्रक्रिया में, एक अच्छा झुकाव कोण बनाए रखा जाता है।
• रॉड निचले पेट तक, स्पर्श तक फैलता है।
• पीठ के बिना पीठ थोड़ा झुकाव रहना चाहिए।
• प्रदर्शन करते समय, आपको कोहनी के आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है, जिससे उन्हें पक्षों में अलग होने की इजाजत नहीं मिलती है, बल्कि धीरे-धीरे शरीर के साथ वापस खींचती है।
• आपको महसूस करना चाहिए कि आपकी पीठ की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं।

तैयार न किए गए शुरुआती लोगों के लिए पावर कर्षण की सिफारिश नहीं की जाती है। अनुचित व्यायाम और अपर्याप्त प्रशिक्षण कलाई और कोहनी जोड़ों को चोट पहुंच सकता है।

बेल्ट के ढलान में एक लोहे का दंड आपको नए आने वाले प्रशिक्षण में बिजली कर्षण को बदलने की अनुमति देता है। इस मामले में, गंभीर वजन का उपयोग नहीं किया जाता है - इसका उपयोग निष्पादन की तकनीक को खराब कर सकता है। बहु-grabs के साथ काम करते समय, वजन सीधे और रिवर्स पकड़ के साथ अभ्यास करने से अधिक हो सकता है।

ढलान में छड़ी जोरसाथ ही, इसे पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सबसे अच्छे बुनियादी अभ्यासों में से एक माना जाता है। यदि व्यापक पकड़ के साथ पुल-अप व्यापक पीठ के निर्माण के लिए अनिवार्य हैं, तो ढलान में बेल्ट को खींचने के लिए मुख्य रूप से पीठ की मांसपेशियों में द्रव्यमान और मोटाई प्रदान करने के लिए उपयोग किया जाता है। यही कारण है कि पुल-अप और लोहे का झुकाव एक सुंदर और शक्तिशाली पीठ बनाने के लिए दो मुख्य अभ्यास हैं। आज हम यह पता लगाएंगे कि इस आंदोलन में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, टिलटिंग करने के लिए तकनीक का विस्तार से विश्लेषण करें, और यह भी पता लगाएं कि कौन सी पकड़ उपयोग, प्रत्यक्ष या विपरीत है।

जोर लोहे का दंड: मांसपेशियों में शामिल हैं

ढलान में एक लोहे का प्रदर्शन करते समय, पीठ की मांसपेशियों (लैटिसिमस, ट्रेपेज़ियस, सबस्कैपुलर, पीठ के पीछे और पीछे गोलाकार मांसपेशियों) और हथियारों की लचीली मांसपेशियों (कंधे, कंधे और कंधे की मांसपेशियों के दांत) मुख्य रूप से काम करते हैं। पकड़ जितना अधिक होगा और पतवार के कोण जितना अधिक होगा, ऊपरी हिस्से के क्षेत्र में अधिक भार होगा। इसके विपरीत, एक संकुचित पकड़ और झुकाव का एक छोटा कोण पीठ और ट्रापेज़ियम की व्यापक मांसपेशियों के निचले भाग पर लोड के विस्थापन में योगदान देता है। रिवर्स पकड़ की ढलान में बेल्ट को जोरदार लोहे का दंड अलग-अलग होता है कि एक बड़ा भार ब्रैचियालिस पर नहीं होता है, बल्कि बाहों के दांतों पर होता है।

जोर रॉड: प्रौद्योगिकी प्रदर्शन

इस अभ्यास को करने पर, सही तकनीक, बार का भार नहीं, निर्णायक भूमिका निभाती है। बेशक, आपको लोड की प्रगति के बारे में नहीं भूलना चाहिए, हालांकि, कामकाजी वजन ऐसा होना चाहिए कि आप सही तकनीक को देखकर अभ्यास कर सकें। अन्यथा, पूरे भार पूरे शरीर में फैल जाएंगे और पीठ की मांसपेशियों को काम नहीं किया जाएगा। इसके अलावा, प्रौद्योगिकी के बड़े वजन और उल्लंघन हमेशा चोट से भरा हुआ है। इसलिए, चलो एक ढलान में एक बेल्ट को एक लोहे की खींच के रूप में प्रदर्शन करने की सही तकनीक पर विचार करें।

स्थिति शुरू हो रही है

अपने पैरों को लगभग कंधे-चौड़ाई को अलग रखें, आपकी पीठ स्तर है, आपकी नज़र सीधे आगे है, कूल्हे के स्तर पर लोहे के हाथों में लोहे का दंड होता है। श्रोणि को वापस ले जाएं, साथ ही धीरे-धीरे शरीर को 30-40 डिग्री के बारे में आगे झुकाएं, अपनी पीठ को भी रखें। अपने शरीर को एक स्थिर स्थिति देने के लिए घुटनों पर अपने पैरों को थोड़ा मोड़ो।

आंदोलन प्रदर्शन

पीठ की मांसपेशियों के एक त्वरित प्रयास के साथ, निकालने के दौरान, ऊपरी पेट तक लोहे को खींचें। फिर सांस लेने के दौरान धीरे-धीरे लोहे को नीचे दबाएं। पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की आवश्यक संख्या बनाओ।

नोट

• अत्यधिक बड़े वजन वाले वजन का उपयोग न करें, क्योंकि आप अभ्यास को पूर्ण आयाम में निष्पादित करने में सक्षम नहीं होंगे और सही तकनीक को तोड़ने के लिए धोखा देना शुरू कर देंगे।
• सुनिश्चित करें कि गर्दन बार शरीर के जितना संभव हो उतना करीब चलता है। यदि आप बार से अपने आप को दूर ले जाते हैं तो आप संतुलन खो देंगे और आगे गिरेंगे।
• पीछे की मांसपेशियों की कीमत पर लोहे को खींचने की कोशिश करें, न कि हथियार। ऐसा करने के लिए, अपनी कोहनी पर ध्यान केंद्रित करें, जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने की कोशिश करें और आयाम के शीर्ष पर उन्हें एक-दूसरे के करीब लाएं।
• पेशेवर एथलीट अक्सर करते हैं, झटके और अचानक शरीर की गतिविधियों का उपयोग न करें। यह गंभीर चोटों से भरा हुआ है।
• बड़े वजन के साथ काम करते समय, चोटों से निचले हिस्से की रक्षा करने और मांसपेशियों की शक्ति में वृद्धि के लिए वेटलिफ्टिंग बेल्ट का उपयोग करें।
• कलाई बेल्ट का प्रयोग करें यदि आप दृष्टिकोण के अंत तक बार के वजन को पकड़ना मुश्किल हैं।

बहुत से लोग इस सवाल में रूचि रखते हैं, ढलान, सीधे या विपरीत में रॉड को ले जाने के लिए सबसे अच्छी पकड़ क्या है? जैसा ऊपर बताया गया है, रिवर्स पकड़ की ढलान में बेल्ट के लिए लोहे का कंधे की मांसपेशियों की तुलना में दांतों को अधिक भार देता है। जोरदार रिवर्स पकड़ प्रदर्शन करते समय काम करना वजन पारंपरिक पारंपरिक पकड़ को करने के दौरान काफी कम होगा। हालांकि, यह आपको पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों के काम पर बेहतर ध्यान देने की अनुमति देगा। इसके अलावा, एक रिवर्स पकड़ के साथ एक झुकाव में एक रॉड प्रदर्शन करते समय, आयाम के ऊपरी चरण में कोहनी को कम करना आसान है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, ढलान में एक लोहे का प्रदर्शन करने के लिए दोनों विकल्प उनके पेशेवर और विपक्ष हैं। इसलिए, मेरी राय में, दोनों विकल्पों का उपयोग करना बेहतर है, जो उनके बीच वैकल्पिक है।

वीडियो अभ्यास लोहे का झुकाव झुकाव:

बेंट-ओवर पंक्ति एक अभ्यास है जो ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह किसी अन्य क्षैतिज जोर की तरह, मुख्य रूप से पीठ की मोटाई बढ़ता है, जिसके कारण आपके धड़ की दृश्य मात्रा और द्रव्यमान दिया जाता है। मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के अलावा, ढलान में बेल्ट के लिए लोहे का भारी भारी जोड़ों में ताकत संकेतकों में वृद्धि में योगदान देता है। कई अनुभवी पावरलिफ्टर्स ढलान में पेट को पेट में खींचते हैं और शक्तिशाली डेडलिफ्ट के लिए मुख्य सहायक अभ्यास करते हैं और इसे काम करने के लिए विशेष ध्यान देते हैं।

अभ्यास करने का क्या फायदा है?

मुफ्त वजन के साथ भारी बुनियादी क्षैतिज वजन निष्पादित किए बिना वास्तव में मांसपेशी धड़ बनाना असंभव है। इसलिए, मांसपेशी द्रव्यमान के स्तर को बढ़ाने के लिए बार की ढलान में खड़े होने का लाभ स्पष्ट है। मोशन वेक्टर एक डंबेल इनलाइन के समान है। हम आपको सलाह देते हैं कि आप इन अभ्यासों में से एक को अनुभवी रूप से चुन सकें जिसमें आपको पीठ की व्यापक मांसपेशियों में अधिकतम तनाव महसूस होता है। यह आपके कसरत कार्यक्रम की रीढ़ की हड्डी होगी।

पकड़ (प्रत्यक्ष या विपरीत, कंधे के स्तर या संकुचित से व्यापक) और शरीर के कोण को बदलकर, आप इस अभ्यास के साथ सभी पिछली मांसपेशियों को बाहर कर सकते हैं। अपने प्रशिक्षण परिसर में ऊर्ध्वाधर बाधाओं, डेडलिफ्ट और डंबेल के साथ निशान या एक लोहे के साथ निशान की एक जोड़ी जोड़ें - और यह एक पूर्ण कड़ी मेहनत के लिए पर्याप्त से अधिक होगा।




जोर देने के लिए विरोधाभास

चूंकि खेल को स्वास्थ्य को कमजोर करने के बजाय मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, ढलान में बेल्ट को खींचने के लिए मौजूद कुछ विरोधाभासों पर ध्यान दें:

• शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम की सिफारिश नहीं की जाती है। हमारे musculoskeletal प्रणाली के स्वास्थ्य के लिए सही और सुरक्षित, ढलान में रॉड के कार्यान्वयन के लिए रीढ़ की हड्डी के मजबूत विस्तारक और प्रांतस्था की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है, शुरुआती लोगों की तुलना में शायद ही कभी घमंड कर सकते हैं। सबसे पहले, उनके लिए शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए हल्के पृथक अभ्यास करने के लिए बेहतर होता है, किसी विशेष मांसपेशियों के संकुचन और खींचने के लिए सीखने के लिए, किसी प्रकार की ताकत नींव प्राप्त करने के लिए। उसके बाद ही आप एक छोटे से काम करने वाले वजन के साथ ढलान में रॉड जोर देना शुरू कर सकते हैं।
• इस अभ्यास को करने के दौरान शरीर की स्थिति हमारे शरीर के लिए शारीरिक रूप से काफी स्वाभाविक नहीं है, क्योंकि यह कंबल रीढ़ की हड्डी पर एक मजबूत अक्षीय भार बनाता है और पेट के दबाव में वृद्धि करता है। इस कारण से, ढलान में बेल्ट के लिए लोहे का प्रदर्शन करने के लिए रीढ़ की हड्डी या musculoskeletal प्रणाली की बीमारियों के साथ एथलीटों को अत्यधिक सावधानी के साथ संपर्क किया जाना चाहिए।
• इसके अलावा इस प्रकार के कर्षण के कार्यान्वयन को एथलीटों के लिए contraindicated है जिनके पास एक नाभि हर्निया है। इस मामले में, इस अभ्यास को एक समान के साथ प्रतिस्थापित करना बेहतर है, लेकिन कम अक्षीय भार के साथ। वांछित परिणाम हासिल करने के लिए थोड़ा कठिन होगा, लेकिन आप मौजूदा चोटों में वृद्धि नहीं करेंगे और खेल की दीर्घायु को बचाएंगे।




मांसपेशियां क्या काम करती हैं?

चलो ढलान में लोहे का कर्षण करते समय मांसपेशियों के समूह काम करते हैं, इस पर नज़र डालें। अभ्यास करने के दौरान डायनामिक लोड को निर्देशित करने वाली मुख्य मांसपेशियां हैं:

• सबसे व्यापक पीठ की मांसपेशियां;
• त्रपेजियस;
• पीठ की rhomboid मांसपेशियों।

Biceps, forearms, पेट की मांसपेशियों, रीढ़ की हड्डी extensors और पश्चवर्ती deltoid मांसपेशियों में अतिरिक्त तनाव लेते हैं।




व्यायाम विकल्प

सबसे बड़े हिस्से के विकास के आधार पर आप भार पर जोर देना चाहते हैं, ढलान में छड़ी खींचने के विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है। सबसे प्रभावी और आम में से निम्नलिखित हैं:

• जोर रॉड सीधे पकड़;
• जोर रॉड रिवर्स पकड़;
• ढलान में विस्फोटक रॉड रॉड;
• स्मिथ के सिम्युलेटर में रॉड कर्षण;
• छड़ी पर झूठ बोलना;
• सीने के लिए छड़ी जोर दिया।

सीधे और रिवर्स पकड़ जोर

सीधे पकड़ के साथ लोहे का झुकाव सबसे व्यापक मांसपेशियों की पूरी सरणी को लोड करता है और व्यापक और प्रमुख पीठ के निर्माण के लिए मुख्य उपकरण है।

रिवर्स पकड़ के साथ झुकाव में लोहे का दंड पीछे की सबसे बड़ी मांसपेशियों के निचले हिस्से को लोड करता है, क्योंकि इसके पीछे की मांसपेशियां अधिक प्रमुख और आनुपातिक बन जाती हैं। यह ढलान की यह भिन्नता है जो बहुत ही वी आकार के सिल्हूट बनाती है, जिसके बाद जिम आगंतुकों के पूर्ण बहुमत होते हैं।




ढलान में विस्फोटक रॉड रॉड

विस्फोटक रॉड रॉड ढलान में है - मोशन वेक्टर ढलान में सामान्य रॉड रॉड की तरह ही है, लेकिन प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद हमें बार को फर्श पर वापस रखना होगा और एक या दो सेकंड की लंबाई के लिए रोक देना होगा। आप किसी भी पकड़ को सुविधाजनक बना सकते हैं। यह अभ्यास पूरी तरह से आपके धड़ की सभी मांसपेशियों की विस्फोटक शक्ति विकसित करता है और पकड़ की शक्ति को बढ़ाता है। एथलेटिक बेल्ट और स्ट्रैप्स का उपयोग किये बिना आपको इसे मध्यम वजन के साथ करने की ज़रूरत है।




स्मिथ सिम्युलेटर में लोहे का झुकाव आपको पीठ की मांसपेशियों के शिखर संकुचन पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। ऊपरी स्थिति में काम करने वाली मांसपेशियों के एक छोटे से विराम और "खींचने" के कारण, पीछे दृष्टि से अधिक बेवकूफ और विकसित हो जाता है।




एक बेंच पर झूठ बोलने वाला एक लोहे का मांस पीठ की मांसपेशियों के लिए एक अलग पृथक व्यायाम है, जो पेट पर जोर देने के साथ टी-गर्दन में एक प्रकार का कर्षण दर्शाता है। क्षैतिज, और एक झुकाव बेंच पर दोनों को ले जाना संभव है। इस अभ्यास में, रीढ़ की हड्डी पर व्यावहारिक रूप से कोई अक्षीय भार नहीं होता है, इसलिए यह एथलीटों द्वारा किया जा सकता है जिनके पास ढलान में एक लोहे या डंबेल करने के लिए चिकित्सा contraindications हैं।




छाती में जोर

छाती के ढलान में लोहे का दंड डेलोटीड मांसपेशियों के पीछे बंडलों और ट्रापेज़ियम के पीछे के अधिकांश भार को बदल देता है, जबकि सबसे व्यापक पीठ की मांसपेशियों में गति के सहायक के रूप में कार्य करता है। इस अभ्यास को एक छोटे से काम करने वाले वजन के साथ करने की सिफारिश की जाती है और हमें आवश्यक मांसपेशियों के संकुचन पर जितना संभव हो सके ध्यान केंद्रित करने की कोशिश की जाती है। याद रखें कि मध्य और पिछला डेल्टा सबसे अलग काम, कम वजन और पुनरावृत्ति की एक बड़ी संख्या की तरह है।




ढलान में रॉड प्रदर्शन करने की तकनीक

खेल में आपकी प्रगति का 100% इस अभ्यास को करने के लिए सही तकनीक का पालन करने पर निर्भर करता है। तथ्य यह है कि ढलान में खड़े होने पर खुद को बार खींचना एक साधारण मामला है, लेकिन यदि आप वास्तव में एक शक्तिशाली और मजबूत पीठ पंप करना चाहते हैं, तो ढलान में बार खींचने और अधिकतम उत्पादकता के साथ इस अभ्यास को कैसे करें, इस पर विशेष ध्यान दें।

चलो ढलान में खड़े होने पर बार प्रदर्शन करने की तकनीक पर कदम उठाएं।

स्थिति शुरू हो रही है

रैक से बार निकालें या फर्श से उठाओ। ब्रश पट्टियों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। यह हाथों की मांसपेशियों को लोड करने में मदद करेगा और लेट को कम करने पर बेहतर ध्यान केंद्रित करेगा। अपने लक्ष्यों पर भरोसा उठाओ। कंधों की चौड़ाई पर सीधे पकड़ या थोड़ा व्यापक हथियार के सबसे बड़े क्षेत्र को लोड करता है, जबकि कंधों की पहले से चौड़ाई की विपरीत पकड़ सबसे व्यापक के नीचे अलगाव में काम करती है। एथलेटिक बेल्ट का उपयोग केवल कड़ी मेहनत के दृष्टिकोण पर ही किया जाना चाहिए।

टोरसो कोण चयन

अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, रीढ़ की हड्डी के विस्तारकों को संलग्न करने के लिए थोड़ा सा दुबला लें। आपकी स्थिति की स्थिरता रीढ़ की हड्डी के विस्तारकों के स्वर पर निर्भर करती है। धीरे-धीरे वांछित कोण के लिए दुबला दुबला। झुकाव के कोण जितना अधिक होगा - आंदोलन के आयाम जितना अधिक होगा, लेकिन शरीर की सही स्थिति का पालन करना उतना ही मुश्किल होगा। सुनहरा मतलब लगभग 45 डिग्री है। तो आप पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए पर्याप्त आयाम में काम करेंगे, और संतुलन बनाए रखना बहुत आसान होगा।

लिफ्ट लोहे का दंड

लोहे का भार उठाना शुरू करें। यह चाप के साथ थोड़ा सा किया जाना चाहिए: निचले बिंदु पर बार स्तन के नीचे लटकता है, ऊपरी बिंदु पर हम इसे निचले पेट में दबाए रखने की कोशिश करते हैं। आंदोलन का सकारात्मक चरण निकास के साथ होना चाहिए। सुचारू रूप से ले जाएं। काम करने वाली मांसपेशियों को खींचने और संकुचन पर पूर्ण मानसिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है। कोहनी झुकाव से नहीं, कंधे ब्लेड मिश्रण करके काम करने की कोशिश करें। यदि आप आंदोलन को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं या महसूस करते हैं कि अधिकांश काम आपके दांतों का उपयोग करके किया जा रहा है, तो अपने वजन घटाने और काम को कम वोल्टेज बिंदु पर रोकते समय काम करें। बार उठाने की प्रक्रिया में, चलो थोड़ा धोखा दे, लेकिन केवल इस शर्त पर कि आप अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधे रखें और शरीर के कोण को थोड़ा बदल दें।

लोहे का लोहे

शीर्ष बिंदु पर थोड़ी देर के विलंब के बाद, बार को अपनी मूल स्थिति में कम करें। कम होने पर, सांस लेने और मांसपेशियों को फैलाने की कोशिश न करें। एक महत्वपूर्ण बिंदु: जब आपने लोहे को नीचे गिरा दिया है, तो आपकी रीढ़ की हड्डी का थैरेसिक भाग उसके वजन के नीचे नहीं मोड़ना चाहिए - यह चोट से भरा हुआ है, और कोई एथलेटिक बेल्ट आपको शरीर को स्थिर रखने में मदद नहीं करेगा। इससे बचने के लिए, अधिक मध्यम वजन के साथ काम करें और अतिरिक्त रूप से रीढ़ की हड्डी के विस्तारकों को मजबूत करें, नियमित रूप से हाइपररेक्स्टेंशन और डेडलिफ्ट प्रदर्शन करते हैं।

पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशियों की रक्त आपूर्ति को बढ़ाने और अधिक पम्पिंग प्राप्त करने के लिए, स्थिर-गतिशील शैली में काम करने का प्रयास करें: लोहे को नीचे पूरी तरह से कम न करें, जिससे मांसपेशियों में लगातार तनाव बनाए रखें।

ये सभी तकनीकी सिद्धांत इस अभ्यास के उपर्युक्त बदलावों में से किसी एक पर लागू होते हैं। केवल लोड वैक्टर और मांसपेशी समूहों को अधिक तनाव परिवर्तन मिलता है।

नीचे दी गई सूची में कुछ उपयोगी अनुशंसाएं हैं, धन्यवाद, जिसके लिए आप अपनी मांसपेशियों को महसूस करने, बड़े काम करने वाले वजन के साथ काम करने और ढलान में व्यायाम लोहे को खींचकर चोटों से खुद को बचाने के लिए बेहतर तरीके से सीखने में सक्षम होंगे।

1. बार उठाने की प्रक्रिया में कोहनी की स्थिति को नियंत्रित करें। चरम भार के बिंदु पर, वे पतवार के स्तर से ऊपर स्थित होना चाहिए। तो सबसे व्यापक पीठ की मांसपेशियों को अधिकतम वृद्धि प्रोत्साहन मिलेगा।
2. पूरे दृष्टिकोण में कंबल रीढ़ की हड्डी में प्राकृतिक प्रभुत्व बनाए रखें। रीढ़ की हड्डी के विस्तारकों को स्थिर रूप से तनाव देने की कोशिश करें - बेल्ट के लिए लोहे में, वे अवांछित चोटों से आपकी रक्षा के लिए "एयरबैग" के रूप में कार्य करते हैं।
3. लोहे का कर्षण करते समय, हमेशा अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं। यह दांतों और जांघों और हैमरस्ट्रिंग से छुटकारा पायेगा।
4. दृष्टिकोण के दौरान गर्दन की स्थिति और नज़र की दिशा में बदलाव न करें। यदि आप अपने सामने नहीं दिखना शुरू करते हैं, लेकिन आपके पैरों पर, कंबल रीढ़ तुरंत खुल जाएगा।
5. लोहे को उठाने के दौरान अपनी कलाई मोड़ो मत। यह आंदोलन के आयाम को कम करता है और अग्रसर की मांसपेशियों पर लोड के शेर के हिस्से को बदल देता है।
6. पीठ की मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों पर भार को वैकल्पिक करने के लिए, शरीर के झुकाव के कोण और पकड़ पट्टी की चौड़ाई को बदलें।

ढलान में छड़ी जोर: क्या प्रतिस्थापित करने के लिए?

कुछ एथलीटों को एक या दूसरे शारीरिक कारणों के लिए ढलान में लोहे को खींचने के लिए contraindicated हैं। हालांकि, यह पिछली मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करने के अपने लक्ष्य को समाप्त नहीं करता है, क्योंकि इसी तरह के बायोमेकॅनिक्स के साथ कई अन्य अभ्यास हैं।

नीचे सूचीबद्ध अभ्यास देखें। अगली पीठ कसरत पर उनमें से कुछ करने का प्रयास करें ताकि आप यह देख सकें कि काम करने वाली मांसपेशियों पर तनाव कैसे कम होता है। ये सभी अभ्यास क्षैतिज ड्राफ्ट हैं। वे ब्लॉक या लीवर सिमुलेटर में किए जाते हैं, और उनमें से सबसे बड़ी पीठ की मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करने के लिए पर्याप्त है।

पेट में जोर देने के साथ टी-बार - लगभग क्लासिक लोहे का झुकाव अभ्यास के समान। यह एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है। एथलीट 30-45 डिग्री के कोण पर झुका हुआ सतह पर अपना पेट डालता है, प्रोजेक्टाइल के हैंडल को लेता है और एक दूसरे के प्रति कंधे के ब्लेड को निर्देशित करता है और शरीर के स्तर से ऊपर कोहनी बढ़ाने की कोशिश करता है। आप दोनों व्यापक और संकीर्ण पकड़ कर सकते हैं। एक नियम के रूप में, टी-गर्दन के सिमुलेटर में लीवर डिवाइस होता है और काम को मुफ्त वजन के साथ अनुकरण करता है, जो आंदोलन को और भी प्रभावी बनाता है। एथलीट को चुनने के लिए बेहतर क्या है, जिसमें रीढ़ की हड्डी के साथ चोटें और समस्याएं नहीं हैं - ढलान में टी-बार खींचें या खींचें? इन दोनों अभ्यासों को करना समझ में आता है। वे पूरी तरह से एक दूसरे के पूरक हैं और पीठ की मांसपेशियों की पूरी सरणी पर भारी और जटिल भार निर्धारित करते हैं।

लीवर ट्रेनर में क्षैतिज कर्षण व्यापक पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक जटिल तकनीकी अभ्यास है। आप अलग-अलग हैंडल का उपयोग करके एक ही समय में या दोनों हाथों से काम कर सकते हैं। एकमात्र समस्या यह है कि प्रत्येक जिम वास्तव में अच्छी तरह से व्यवस्थित क्षैतिज जोर ट्रेनर से लैस नहीं होता है, उनमें से अधिकतर पीछे काम करने के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं हैं - पीछे के डेल्टा, बाइसप्स या ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों को और अधिक लोड किया जाता है।

निचले ब्लॉक पर क्षैतिज कर्षण ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों को काम करने के लिए एक अलग अभ्यास है। इसका मुख्य लाभ यह है कि सिम्युलेटर के ब्लॉक डिवाइस के कारण, भार पूरे दृष्टिकोण में मांसपेशियों को नहीं छोड़ता है, और वे अधिकतम खींचने के बिंदु पर भी तनावग्रस्त रहते हैं। इस अभ्यास में, आप अलग-अलग हैंडल का उपयोग करके काम कर सकते हैं - संकीर्ण समानांतर से लेकर सीधे सीधी पकड़ तक। बाहों को बदलकर, आप बड़ी मात्रा में काम किए बिना अपनी सतह पर पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशियों को काम कर सकते हैं। सबसे कठिन तकनीक में काम करने की सलाह दी जाती है, न कि शरीर को स्वयं की मदद करें।

ऊपर सूचीबद्ध सभी अभ्यासों की तुलना में रोइंग अधिक कार्यात्मक है, लेकिन यह हमारे उद्देश्य के लिए भी उपयुक्त है। तथ्य यह है कि एक सिम्युलेटर पर काम करके जो रोइंग को अनुकरण करता है, हम एक संकीर्ण समानांतर पकड़ के साथ निचले इकाई से क्षैतिज जोर के समान आंदोलन करते हैं। आपके प्रति हैंडल खींचते समय पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें, और आप अपनी मांसपेशियों को रक्त से अच्छी तरह से पंप करेंगे, रास्ते में अपने सहनशक्ति और समन्वय को विकसित करेंगे।

संकीर्ण समांतर पकड़ के साथ पुल-अप - शायद एकमात्र ऊर्ध्वाधर जोर जो पीछे की चौड़ाई की तुलना में मोटाई के लिए अधिक काम करता है। ऐसा करने का सबसे सुविधाजनक तरीका ब्लॉक सिम्युलेटर की संकीर्ण पकड़ के साथ है, इसे क्रॉसबार पर लटकाना। यह अभ्यास अधिकतम संभव आयाम में होना चाहिए। छाती के निचले हिस्से तक हैंडल तक पहुंचने का प्रयास करें - लोड को सबसे व्यापक के नीचे से अलगाव में अलग किया जाएगा। आप एक संकीर्ण हैंडल का उपयोग कर ऊपरी ब्लॉक पर एक समान आंदोलन कर सकते हैं, लेकिन तकनीकी रूप से यह और अधिक कठिन होगा।

शीर्ष ब्लॉक से पुलओवर

ऊपरी ब्लॉक से पुलओवर एक संयुक्त अभ्यास है जो चौड़ाई और पीठ की मोटाई पर तनाव के तत्वों को जोड़ता है। यह अच्छी तरह से पीठ की मोटाई विकसित करता है, क्योंकि आयाम के ऊपरी हिस्से में हम पूरी तरह से लैटिसिमस डोरसी फैलाते हैं, और निचले हिस्से में हम उन्हें कम करते हैं और उन्हें "धक्का" देते हैं। काम की यह शैली मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में काफी वृद्धि करती है, जिसका इसकी मात्रा और ताकत पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। रस्सी संभाल के साथ पालन करने की सिफारिश की जाती है।

प्रशिक्षण क्रॉसफिट परिसरों

नीचे कुछ कार्यात्मक इमारतों को सूचीबद्ध किया गया है, जिससे आप अपने शरीर की अधिकांश मांसपेशियों पर जटिल भार देते हैं। सावधान रहें: इस तरह का भार शुरुआती एथलीटों के लिए नहीं है, क्योंकि मांसपेशी-स्टेबिलाइजर्स बहुत अधिक काम करते हैं, शुरुआती केवल चोट लगते हैं। शुरुआती लोगों को अपनी शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर भार बदलना चाहिए; प्रदर्शन करने वाले हल्के परिसरों के साथ क्रॉसफिट प्रशिक्षण शुरू करना सबसे अच्छा है।

ढलान में इस आंदोलन को करने की तकनीक क्या है? कितने दृष्टिकोण की जरूरत है? इसके बारे में नीचे पढ़ें।

प्रदर्शन तकनीक

इस अभ्यास को करने के दौरान हम सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों का वर्णन करते हैं।

1. सबसे पहले, पीठ सीधे होना चाहिए। यह एक महत्वपूर्ण बिंदु है जो पीठ के लिए किसी भी व्यायाम पर लागू होता है। अगर हम इसे थोड़ा कम करते हैं, तो इसे पूरी तरह से कम नहीं किया जा सकता है, लेकिन साथ ही चोट की संभावना भी होती है। याद रखो!
2. पैर थोड़ा कंधे राज्य में अलग कंधे चौड़ाई होना चाहिए। ढलान में बेल्ट के लिए एक लोहे के रूप में ऐसा अभ्यास करते समय, आपको सिर को थोड़ा ऊपर उठाने और आगे देखने की आवश्यकता होती है। यह बहुत महत्वपूर्ण है।
3. जितना अधिक आप आगे झुकते हैं, उतना ही अधिक आपके भार पर भार। बेशक, अगर आप इसे पूरी तरह से करते हैं, तो यह काम करेगा। हालांकि, अगर अधिकतम झुकाव पर निष्पादन तकनीक का उल्लंघन किया जाता है, तो यह पूरी तरह से अस्वीकार्य है। क्यों? इस मामले में, लोड मामूली मांसपेशियों के समूहों में जाता है और जैसा कि हमने उपरोक्त कहा है, चोट का खतरा है।
4. अन्य समूहों में अपनी पीठ की मांसपेशियों की मदद करने की कोशिश मत करो। अपनी मांसपेशियों को काम करने के बारे में जानें।
5. Exhale हमेशा एक प्रयास करते हैं।

   रॉड खींचने के रूप में, ये ऐसे बुनियादी नियम हैं जो इस तरह के व्यायाम करने के लिए जरूरी हैं। तस्वीरें आप नीचे देख सकते हैं। चलो शुरुआती एथलीटों की अनुमति देने वाली मुख्य गलतियों को चालू करें।

   प्रमुख गलतियों

   1. जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो अपने सिर और पैरों को न चलाएं, उन्हें गतिहीन रहना चाहिए। यह भी याद रखें कि फर्श के संबंध में शरीर का झुकाव 30-35 डिग्री के स्तर पर होना चाहिए, जो पीठ की मांसपेशियों के उपयोग को अधिकतम करने में मदद करेगा।
   2. हमेशा पकड़ पर ध्यान देना। नीचे हम अभ्यास के इस तत्व की बारीकियों के बारे में अधिक विस्तार से वर्णन करते हैं। हालांकि, यदि आप अपनी पीठ को यथासंभव कुशलता से पंप करना चाहते हैं, तो आंदोलन के आयाम को अनुकूलित करने के लिए कंधों की तुलना में थोड़ा अधिक व्यापक पकड़ के साथ बार को पकड़ें। बारबेल पर संकीर्ण पकड़ आयाम को अधिकतम करने के लिए संभव बनाता है, लेकिन अतिरिक्त मांसपेशी समूहों को काम में जोड़ देगा।
   3. आपको अपनी कोहनी जितनी ज्यादा हो सके उतनी ऊंची उठाने की जरूरत है ताकि उनके उच्चतम बिंदु पर वे पीछे के स्तर से ऊपर हों। जितना अधिक आप उन्हें उठाते हैं, उतना ही बेहतर आपकी पीठ होगी।
   4. वजन के बाद पीछा न करें, क्योंकि यह निष्पादन की तकनीक का काफी उल्लंघन करता है।
   5. पीठ की मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को अधिक दृढ़ता से लोड करने के लिए, छाती को लोहे को खींचना और पक्षियों को कोहनी को निर्देशित करना भी आवश्यक है।

   
   

   दृष्टिकोण की संख्या

   यह कहना असंभव है कि प्रत्येक एथलीट के लिए वास्तव में कितने दृष्टिकोण की आवश्यकता है। यह कड़ाई से व्यक्तिगत है। सिद्धांत रूप में, जिम के साधारण आगंतुक के लिए यह प्रत्येक पर 8-12 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट करने के लिए पर्याप्त होगा, यदि आप जनता के लिए काम करते हैं, और ताकत पर काम करते समय 4-6 पुनरावृत्ति के 5-6 सेट करते हैं। फिर भी, ढलान में एक बेल्ट के लिए एक लोहे के रूप में इस तरह के अभ्यास करने से पहले, एक पेशेवर ट्रेनर से परामर्श करना बेहतर है।

   
   

   विविधताओं

   पकड़ के लिए कई विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, आप रिवर्स या सीधी, चौड़ी या संकीर्ण के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं। कार्यान्वयन की एक या दूसरी विधि के साथ क्या बदलेगा? सबसे पहले, आंदोलन का आयाम अलग-अलग होगा। दूसरा, काम में मामूली मांसपेशी समूहों को शामिल किया जाएगा। इसका क्या मतलब है? अब और समझाओ।

   सबसे पहले, जितना अधिक हम पकड़ का उपयोग करते हैं, उतना अधिक आयाम, यही कारण है कि हम अभ्यास में अधिक ताकत लागू करते हैं। दूसरी तरफ, इस तरह की तकनीक के साथ, द्विआधारी और डेल्टा काम में अधिक सक्रिय रूप से शामिल होते हैं, जो सिद्धांत रूप में अप्रिय है। यदि आप व्यापक पकड़ का उपयोग करते हैं, तो रॉड के आंदोलन के आयाम में एक महत्वपूर्ण कमी आई है। नतीजतन, पीठ की मांसपेशियों के संकुचन की डिग्री कम हो जाती है। इस कारण से, मध्यवर्ती पकड़ की पसंद, जो सीधे मांसपेशियों को लोड करने की अनुमति देगी, आंदोलन के औसत आयाम को छोड़ दें और अन्य मांसपेशी समूहों की भागीदारी को कम से कम कम करें, उत्कृष्ट होगा।

   रिवर्स या सीधी पकड़ के लिए, तो यह सब काम में द्विआधारी की भागीदारी के लिए नीचे आता है। रिवर्स पकड़ द्विआधारी के लिए सबसे अधिक "दोस्ताना" है, जबकि निचले हिस्से में भार को कम करना। यानी, प्रत्यक्ष या समांतर पकड़, जो आपको अपनी पीठ पंप करने की अनुमति देती है, सबसे अच्छी पसंद है। ढलान में बेल्ट के लिए लोहे के रूप में, हम इतना बुनियादी अभ्यास के बारे में बात करना चाहते थे।

ढलान में थ्रस्ट   पीठ के मध्य भाग की मांसपेशियों पर भार को केंद्रित करता है और लैटिसिमस, रॉम्बोइड के साथ-साथ निचले और मध्य ट्रैपेज़ियम के शीर्ष पर "मोटाई जोड़ने" का लगभग सबसे अच्छा माध्यम माना जाता है।

इस अभ्यास में शामिल मांसपेशियों में किसी भी हाथ की गति के प्रदर्शन में एक प्रमुख भूमिका निभाती है, जिसमें कोहनी शरीर तक पहुंचती है या पीछे पीछे पीछे हट जाती है।

अभ्यास ढलान में जोर, आप बास्केटबाल में अपने एथलेटिक कौशल में सुधार करेंगे (बॉल रिसेप्शन और मूवमेंट जबकि एक साथ फर्श से गेंद को हराते हुए), रोइंग, तैराकी, कुश्ती, जूडो और रॉक क्लाइंबिंग।

तकनीक: लोहे का झुकाव

1. लोहे के सामने खड़े हो जाओ। पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं और घुटनों पर थोड़ा झुकते हैं। बार के ऊपर पकड़ो और पकड़ो। हथेलियों के बीच की दूरी कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक है। अपनी बाहों को झुकाए बिना, अपनी धड़ को सीधा करें और लोहे को उठाओ।

2. प्रारंभ करने की स्थिति: कमर में थोड़ा कमाना, आगे धड़ को झुकाएं - केवल मंजिल के साथ समानांतर से ऊपर, लेकिन रेखा के नीचे, जो क्षैतिज के साथ 30 डिग्री है। पैर घुटने पर थोड़ा झुकते हैं, सिर सीधे आगे बढ़ रहा है। कंबल की मांसपेशियों को दबाएं और सेट के अंत तक इस शरीर की स्थिति को बनाए रखें। पैर पैरों के सामने सीधे बाहों पर "लटकता है"।

3. श्वास लें, अपनी सांस पकड़ो और बार को अपने बेल्ट पर खींचें। कोहनी सख्ती से बैक-अप ले जाती हैं और किनारों पर अलग नहीं होती हैं। जितनी ज्यादा हो सके अपनी कोहनी बढ़ाने की कोशिश करें।

4. पीठ और कंधे की मांसपेशियों के माध्यम से विशेष रूप से लोहे को खींचें।

5. सेट के अंत तक लम्बर मांसपेशियों को आराम मत करो।

6. गर्दन को बेल्ट में खींचकर निकालें और धीरे-धीरे लोहे को नीचे दबाएं। निम्नलिखित पुनरावृत्ति करें।

1. जोर देने के दौरान, धड़, पैर और सिर हमेशा स्थिर रहना चाहिए। सबसे पहले यह मंजिल के संबंध में धड़ झुकाव से संबंधित है - धड़ फर्श के समानांतर से अधिक होना चाहिए, लेकिन रेखा के नीचे, जो क्षैतिज के साथ 30 डिग्री है।

2. अपनी शुरुआती स्थिति मानते हुए, सुनिश्चित करें कि आप दृढ़ता से मंजिल पर खड़े हैं। ऐसा करने के लिए, पैर के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई के बराबर होनी चाहिए या थोड़ा बड़ा होना चाहिए, अन्यथा आप अभ्यास के दौरान पीठ की सही स्थिति को दृढ़ता से ठीक करने में सक्षम नहीं होंगे।

3. पकड़ पर ध्यान दें: हथेलियों के बीच की दूरी कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक होना चाहिए। यह एक गारंटी है कि आप अपनी पीठ के स्तर से ऊपर अपनी कोहनी उठाकर एक विस्तृत आयाम अभ्यास करेंगे।

4. कोहनी जितना संभव हो उतना ऊंचा खींचें। शीर्ष पर वे पीछे के स्तर से ऊपर होना चाहिए। कोहनी जितनी अधिक होगी, उतनी ही अधिक मांसपेशियां शामिल होंगी।

5. जोर की शुरुआत में मुख्य भार सबसे व्यापक के निचले भाग पर केंद्रित है। लेकिन जैसे ही कोहनी पीठ के स्तर से गुजरती हैं और आप अपने कंधों को वापस ले जाना शुरू करते हैं, लोड का फोकस ऊपर की तरफ जाता है: लैटिसिमस, ट्रापेज़ियम और रैम्बोइड मांसपेशियों के ऊपरी भाग तक।

6. पूरे अभ्यास में रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक वक्र को रखें (पीठ में पीठ थोड़ा पीछे है और छाती चपटा हुआ है)। कर्षण के दौरान धड़ को झुकाव (या उठाना), निचले हिस्से में अपनी पीठ या मोड़ (या अनबेंड) न करें। यह बेहद खतरनाक है!

7. बहुत भारी वजन का उपयोग न करें। यह तकनीक को बर्बाद कर देगा (आप अपने पूरे शरीर के साथ लोहे का फाड़ेंगे, अपना धड़ उठाएंगे, और अपनी पीठ की मांसपेशियों को खींचने के इरादे से नहीं खींचेंगे) और आपको अपनी पीठ के स्तर से ऊपर अपनी कोहनी बढ़ाने की अनुमति नहीं देंगे।

8. ऊपरी हिस्से (बाद वाले डेल्टा, हीरे के आकार, ट्राइपोज़ाइड, और सबसे व्यापक मांसपेशियों के ऊपरी भाग) को अधिक दृढ़ता से संलग्न करने के लिए, अपनी छाती पर लोहे को खींचें और अपनी कोहनी को किनारों पर इंगित करें। यह एक और कठिन अभ्यास है।

9. पैर घुटनों पर हमेशा थोड़ा झुका होना चाहिए। तो आपके लिए जोर के निष्पादन के दौरान स्थिर शरीर की स्थिति प्रदान करना आपके लिए बहुत आसान होगा। यदि आप सीधे पैरों पर लोहे को खींचते हैं, तो एक निश्चित शरीर की स्थिति को बनाए रखने के प्रयास में, आपको अपनी पीठ को गोल करने के लिए मजबूर होना होगा।