कोशिकाओं और छाती का विस्तार। छाती का विस्तार

- यह न केवल छाती की चौड़ाई बढ़ाने का एक बहुत प्रभावी तरीका है, बल्कि पेक्टोरल मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने की क्षमता भी है। छोटी हड्डियों पर बल्क पेक्टोरल मांसपेशियों का निर्माण असंभव है, लेकिन हड्डियों को बढ़ाया जा सकता है। इस बारे में विवाद हैं कि क्या 25 साल के बाद स्तन की चौड़ाई बढ़ाना संभव है, जब हड्डी के विकास के क्षेत्र पहले से ही बंद हैं, तो वैज्ञानिक कहते हैं कि नहीं, चिकित्सकों ने हां कहा। यदि आप 25 वर्ष से अधिक उम्र के हैं और आप सोमाटोट्रोपिन नहीं ले रहे हैं, तो आप सबसे अधिक संभावना हड्डियों के आकार को बढ़ाने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन आप छाती की मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं, साथ ही अधिक से अधिक हड्डी का तनाव पैदा कर सकते हैं, जिससे उनकी गतिशीलता बढ़ जाएगी, ताकि स्तन और अधिक विशाल दिखेंगे और वास्तव में थोड़ा व्यापक हो जाएगा। हालांकि, यह लंबे समय तक छाती के विस्तार के लिए समझ में आता है केवल उन युवा लोगों के लिए जिनकी हड्डियां अभी भी लंबाई में बढ़ रही हैं।

यदि आप अभी तक 20 साल के नहीं हैं, तो यह रीढ़ की हड्डी की चौड़ाई पर काम करने का सिर्फ सही समय है। 20 से 25 साल की उम्र में, यह अभी भी इस विशेष मुद्दे पर ध्यान देने योग्य है। क्यों? क्योंकि तब आप ऐसा नहीं कर पाएंगे, या ऐसे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता काफी कम होगी। मांसपेशियां आपके पास बनाने का समय होगा, अंत में, मांसपेशियों के तंतुओं की अधिकतम अतिवृद्धि 2-3 वर्षों में प्राप्त की जा सकती है, जिसके बाद आपको करने की आवश्यकता है मांसपेशी हाइपरप्लासिया   , तब प्रणालीगत अनुकूलन, और उसके बाद ही आप अगले कुछ वर्षों में अतिवृद्धि के कारण 5 मांसपेशियों का एक किलोग्राम प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन, एक नियम के रूप में, यह दुर्लभ है, जो मांसपेशियों के तंतुओं की अधिकतम अतिवृद्धि के विकास तक भी पहुंचता है, जबकि पहले से ही "रोलिंग" दिख रहा है। किसी भी मामले में, आप मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम होंगे, फिर "उड़ा", फिर से निर्माण करेंगे, और आपके पास जीवन के लिए एक विस्तृत छाती होगी। मौका न चूकें - छाती के विस्तार में संलग्न!

छाती का विस्तार करने के लिए व्यायाम

साँस लेने वाली फुफ्फुस फुंसियाँ - यह सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है, या यों कहें कि यह एक सुपरसेट है जिसमें सांस लेने वाले स्क्वेट्स और एक पुलोवर होता है। इन अभ्यासों में वजन का पीछा करना इसके लायक नहीं है, इसके विपरीत, वजन को चुना जाना चाहिए ताकि आप व्यायाम के साथ सहज महसूस करें। पुलोवर सामान्य शैली में किया जाता है, लेकिन 15-20 पुनरावृत्ति के लिए, छाती को बेहतर ढंग से फैलाने के लिए, प्रयास के साथ सांस लेने की भी सिफारिश की जाती है, लेकिन चूंकि आपको पहले से ही स्क्वाट करना पड़ता है, इसलिए आपको अभी भी गहरी सांस लेनी है। बेशक, आप बस अपनी सांस को रोक सकते हैं और तेजी से सांस ले सकते हैं, लेकिन आप इसे किसी भी तरह से नहीं कर सकते हैं, भले ही आप छाती के विस्तार का अभ्यास नहीं करते हैं, और सभी हड्डी-विस्तार अभ्यासों में, श्वास प्रशिक्षण परिसर का एक अनिवार्य हिस्सा है, इसलिए नीचे गोली मारो। यह किसी भी मामले में नहीं हो सकता है!

ब्रीदिंग स्क्वेट्स को 20-30 बार के छोटे वजन के साथ, एक विशेष श्वास तकनीक के साथ किया जाता है। इन स्क्वैट्स के कई संस्करण हैं, जो वास्तव में, एक ही तकनीक के रूपांतर हैं। प्रत्येक पुनरावृत्ति के बीच आप पहली गहरी सांस लेते हैं और साँस छोड़ते हैं, यानी साँस लेना पर खड़े होते हैं, और दोहराव के बीच, अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ खड़े होते हैं, एक गहरी साँस लेते हैं और बल के साथ साँस छोड़ते हैं। अगले 5 पुनरावृत्तियों में, आप एक ही काम करते हैं, लेकिन पुनरावृत्ति के बीच, साँस लेना और साँस छोड़ना 2 बार पहले ही, अगले पांच 3 बार, फिर 4, फिर 5 और अंत में 6 बार। आप तीन बार तक जा सकते हैं, प्रत्येक दसवें दोहराव पर सांसों की संख्या बढ़ सकती है, लेकिन सार, जैसा कि आप देख सकते हैं, बदलता नहीं है। स्क्वाट खत्म करने के बाद, आप एक पुलओवर चलाते हैं। स्क्वेट्स और पुलओवर के बीच आराम करना असंभव है, लेकिन सुपरसेट के बीच का आराम 1 मिनट है।

- छाती के विस्तार के लिए एक बहुत महत्वपूर्ण व्यायाम। यह प्रशिक्षण परिसर में शामिल नहीं है, या बल्कि, इसे सेट के बीच किया जा सकता है, इसे घर पर, सुबह में, शाम को, दिन के किसी भी समय किया जा सकता है। व्यायाम के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है, बस एक दीवार या, इससे भी बेहतर, एक कोण। आप अपने हाथों को दीवार पर रखते हैं, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा करते हैं और आपको वापस ले जाते हैं ताकि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को फ्लेक्स करके और अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को वापस घुमाकर आराम महसूस कर सकें। आपको छाती को सीधा करने की जरूरत है, पेट की मांसपेशियों को आराम दें, और, जैसे कि दीवार या कोण को पकड़कर, अपनी छाती को फैलाते हुए, नीचे खींचें। घुटनों, निश्चित रूप से, थोड़ा मुड़ा हुआ है और, जैसा कि छाती ऊपर खींचती है, आप उन्हें थोड़ा और झुकते हैं। रेडर थ्रस्ट के दौरान छाती को कुशलता से काम करने के लिए, इसे विकसित करना आवश्यक है मांसपेशियों की भावना   , और यह अभ्यास न केवल स्तन की रीढ़ की हड्डी के विस्तार के लिए किया जा सकता है, बल्कि किसी भी प्रशिक्षण परिसर के दौरान भी किया जा सकता है।

छाती पर एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स और एक झटके में स्क्वैट्स के साथ अपनी सांस पकड़ो   - यह एक जटिल सुपरसेट है, जिसमें दो भारी व्यायाम शामिल हैं। व्यायाम का सार यह है कि यह आपको घुटन देगा, जिसके परिणामस्वरूप, शरीर को पालने के लिए, एक विस्तृत पसली पिंजरे की आवश्यकता होगी ताकि यह फेफड़ों में अधिक हवा पकड़ सके। परिसर का सार यह है कि छाती पर एक बारबेल के साथ स्क्वाट्स प्रदर्शन करके, एथलीट अपनी सांस लेता है। अर्थात् श्वास, फिर एक साँस पर 3 पुनरावृत्ति, फिर से साँस लेना और फिर से एक साँस पर 3 पुनरावृत्ति। कुल स्क्वाट्स को 12-15 प्रतिनिधि प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। उसके बाद, आप तुरंत एक झटके में स्क्वैट्स करते हैं - ये ऐसे स्क्वैट्स हैं जो आपके सिर पर एक बारबेल के साथ हैं। तकनीक जटिल नहीं है, आप सिर्फ सीधे हाथों पर बारबेल को पकड़ते हैं, जिसके कारण सबसे कम बिंदु पर छाती अच्छी तरह से फैलती है। साँस सामान्य शैली में होना चाहिए, लेकिन गहरा। सेट 1 मिनट के बीच आराम करें।

छड़ी के साथ "सूर्य"   - यह छाती को फैलाने वाला व्यायाम है। आप इसे छड़ी के साथ कर सकते हैं, आप गर्दन या रबर बैंड का उपयोग कर सकते हैं। शुरुआती लोगों को इरेज़र का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि शुरुआती लोग इस अभ्यास को या तो एक उंगली की छड़ी या छड़ी के साथ नहीं कर पाएंगे। तकनीकी रूप से, कुछ भी मुश्किल नहीं है! एथलीट ग्रिप की चौड़ाई का चयन करते हुए, एक छड़ी उठाता है, जो मास्टर करने में सक्षम है, और फिर अपने हाथों को उसकी पीठ के पीछे ले जाता है। श्वास तब किया जाता है जब हाथों को पीछे की ओर मोड़ दिया जाता है, साँस छोड़ते हुए हाथों की प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाता है।

श्वास दबाता है - ये ऐसे व्यायाम हैं जो एक ही प्रकार पर एक सांस पकड़ के साथ किए जाते हैं, जिसका उपयोग स्क्वाट्स के दौरान छाती पर एक बारबेल के साथ किया जाता है और सांस को रोककर रखा जाता है। एथलीट साँस लेता है, एक साँस छोड़ने पर 3 दोहराव करता है, फिर साँस लेता है। यदि आप एक बेंच प्रेस, या एक कोण पर कर रहे हैं, तो आपको छाती में तनाव पैदा करने के लिए एक विस्तृत पकड़ के साथ गर्दन लेनी चाहिए। उसी तरह, आप वायरिंग कर सकते हैं, इसे प्रेस के साथ जोड़ सकते हैं। आप बस एक बेंच प्रेस को एक व्यापक पकड़ और फिर श्वास के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं। इसके अलावा वैकल्पिक व्यायाम व्यापक पकड़ और पीठ के पीछे खड़े बेंच प्रेस कस रहे हैं।

छाती के विस्तार के लिए जटिल

इस तरह के अभ्यासों के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, छाती की रीढ़ का विस्तार करने के लिए व्यायाम डालने के लिए सप्ताह में सिर्फ एक बार पर्याप्त नहीं है। इस परिसर को समय दिया जाना चाहिए, इसके लिए एक अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम आवंटित करना चाहिए। आप हर दूसरे दिन स्तन विस्तार में संलग्न हो सकते हैं, और बाकी दिनों में आप छड़ी के साथ छाती और "सूरज" को सक्रिय रूप से खींच सकते हैं। लेकिन विकास एक जीव के तनाव के अनुकूलन की शारीरिक अभिव्यक्ति है, इसलिए शरीर को ठीक होने और हासिल करने के लिए समय की आवश्यकता होती है supercompensation   । जब यह मांसपेशियों की संरचनाओं के विकास की बात आती है, तो शुरुआती परिपत्र वर्कआउट के लिए फिट होते हैं और शरीर को ठीक होने में समय लगता है, फिर एथलीट विभाजन को स्थानांतरित करता है, प्रत्येक पेशी को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण देता है, अर्थात मांसपेशियों की संरचनाओं को बहाल करने के लिए शरीर को एक सप्ताह आराम देता है। जब कोई एथलीट अधिक अनुभवी हो जाता है, तो वह शरीर को विशिष्ट रूप से पुनर्स्थापित करने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए माइक्रोपेरियोडाइज़ेशन का उपयोग करना शुरू कर देता है मांसपेशी फाइबर .

छाती के विस्तार के मामले में अभी भी अधिक कठिन है, क्योंकि इस अनुकूलन के लिए अधिक संसाधनों और समय की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि छाती की चौड़ाई विकसित करने के लिए अवधि होनी चाहिए, अर्थात्, मैक्रोप्रोडेलाइजेशन के सिद्धांत का उपयोग करना। सिस्टम इस तरह दिखता है: एथलीट एक महीने के लिए छाती का विस्तार करने में व्यस्त रहा है, फिर एक महीने के लिए आराम किया है, सामान्य पैटर्न के अनुसार अभ्यास कर रहा है, फिर रीढ़ की हड्डी का विस्तार करने के लिए वापस चला जाता है, लेकिन डेढ़ महीने के लिए, फिर एक महीने के लिए और अंत में 2 महीने के लिए आराम करें स्टर्नम के विस्तार के लिए प्रशिक्षण, जो सबसे बड़ा रिटर्न देते हैं। यदि आप इस समय के दौरान मांसपेशियों को खोने से डरते हैं, तो आप इसे खो देंगे, लेकिन यह इसके लायक है! प्रशिक्षण के सभी फायदे पहले ही ऊपर वर्णित किए गए हैं, और यदि आप मांसपेशियों के विकास में अधिकतम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको धैर्य, शिकारी का धैर्य रखना चाहिए और वास्तव में बड़े खेल के लिए शिकार के लिए तैयार रहना चाहिए!

छाती के विस्तार के लिए प्रशिक्षण विभाजन

पहला प्रशिक्षण
सुपरसेट   (2 अभ्यास):
साँस लेने वाली स्क्वाट्स  - 20-30 पुनरावृत्ति के 7 सेट
स्वेटर - 15-20 सेट के 7 सेट
श्वास दबाता है
चौड़ी पकड़  - अधिकतम प्रतिनिधि के 5-7 सेट

आराम का दिन   - रेडर और "सूर्य"

दूसरा प्रशिक्षण
सुपरसेट   (2 अभ्यास):
प्रेस को चौड़ा रखें  - 15 पुनरावृत्तियों के 7 सेट
रेस्पिरेटरी वायरिंग  - 15 पुनरावृत्तियों के 7 सेट
सुपरसेट   (2 अभ्यास):
छाती पर बारबेल के साथ बैठना और अपनी सांस रोकना
ओवरहेडिंग  - 12 दोहराव के 5 सेट
बेंच प्रेस सिर के पीछे से खड़ी है  - 20 दोहराव के 7 सेट

नोट *   प्रशिक्षण के दौरान, सेट के बीच, आप रेडर थ्रस्ट का प्रदर्शन कर सकते हैं, बार पर एक छोटे से वजन का उपयोग कर सकते हैं ताकि आप कार्यक्रम को पूरा कर सकें, और तीव्रता और दोहराव की संख्या बढ़ाकर प्रगति को आगे बढ़ा सकें। दूसरी कसरत के बाद, आप एक दिन आराम करते हैं और फिर से कार्यक्रम दोहराते हैं। छाती का विस्तार करने का मौका याद मत करो!

इस तथ्य के बावजूद कि अधिकांश पुरुष गतिहीन हैं और जिम नहीं जाते हैं, उनमें से अधिकांश चाहते हैं कि उनकी मांसपेशियां बाहर खड़ी हों, और उनके स्तन मजबूत और मजबूत हों। जीवन का आधुनिक तरीका, जहां खुद के लिए बहुत कम समय बचा है, अपनी शर्तों को हमें निर्धारित करता है, जिसके परिणामस्वरूप जिम का दौरा करना हमेशा संभव नहीं होता है। हालांकि, आपको निराशा नहीं होनी चाहिए, क्योंकि अपने आप को अच्छे शारीरिक आकार में बनाए रखने के लिए आपको घर पर करना चाहिए। कैसे बढ़े और इसके लिए किस तरह का व्यायाम करना चाहिए?

सबसे पहले, आपको छाती के लिए व्यायाम करने के लिए कुछ नियमों से खुद को परिचित करना चाहिए, जिसके अधीन आप जितनी जल्दी हो सके उन्हें मजबूत करने में सक्षम होंगे:

नियम 1. एक कक्षा अनुसूची विकसित की जानी चाहिए और एक आत्म-नियंत्रण डायरी बनाई जानी चाहिए याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि व्यवस्थित प्रशिक्षण आपकी सफलता की कुंजी है।

नियम 2. आपके सामने व्यापक पकड़, छाती की अधिक बाहरी मांसपेशियां शामिल हैं।

नियम 3. सिर के ऊपर की भुजाएँ जितनी अधिक होती हैं, उतनी ही ऊपरी छाती शामिल होती है

नियम 4. अपनी सांसें देखें। याद रखें, साँस छोड़ना - विश्राम के साथ, साँस छोड़ते - व्यायाम के शक्ति भाग का प्रदर्शन करते समय।

नियम 5. मांसपेशियों को आराम दें। प्रशिक्षण की शुरुआत में, एक दिन में संलग्न होना सबसे अच्छा है।

अब किसी व्यक्ति की पेक्टोरल मांसपेशियों की शारीरिक संरचना का संक्षेप में वर्णन करना आवश्यक है, क्योंकि सैद्धांतिक भाग के ज्ञान के बिना, किसी व्यक्ति के लिए यह समझना मुश्किल होगा कि छाती को कैसे बढ़ाया जाए और इसके लिए किस अभ्यास का उपयोग करें। मानव शरीर में पेक्टोरल मांसपेशी सबसे चौड़ी होती है, इसलिए इसे मजबूत बनाने और विकसित करने के लिए विभिन्न अभ्यासों का उपयोग किया जाना चाहिए। एक नियम के रूप में, एक सामान्य व्यक्ति में आंतरिक कमजोर रूप से विकसित होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप छाती के बीच में एक छोटा सा डुबकी बनती है। यह इस तथ्य के कारण है कि वस्तुतः छाती की बाहरी मांसपेशियों को स्वचालित रूप से प्रशिक्षित किया जाता है, क्योंकि वे विभिन्न शारीरिक कार्य करने में शामिल हैं। इसीलिए आनुपातिक जोड़ के लिए छाती की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।

1.   सामान्य तरीके से। शस्त्रों को कंधे के स्तर से थोड़ा चौड़ा रखा जाना चाहिए, पैर बंद हैं, श्वास भी है। यह निम्नलिखित तरीके से किया जाता है: शरीर का एक निचला निचला हिस्सा, जिसके बाद हम हथियारों को निचोड़ते हैं और सीधा करते हैं। 3 तरीकों के लिए एक पंक्ति में 18-20 बार प्रदर्शन करना उचित है।
2. रिब पिंजरे को बढ़ाने के लिए, आप पुश-अप्स लगा सकते हैं, जिसमें पैर सिर के स्तर से ऊपर होते हैं। इस अभ्यास को गुणात्मक रूप से करने से, आप आंतरिक और बाहरी दोनों प्रकार की पेक्टोरल मांसपेशियों को जल्दी से पंप कर सकते हैं।
3. स्ट्रेचिंग वाली कुर्सियों से डीप पुशअप। मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, आपको स्ट्रेचिंग व्यायाम करने की आवश्यकता है। हम शुरुआती स्थिति में लेट जाते हैं, कुर्सियों पर अपनी बाहों और पैरों को झुकाते हैं, जिसके बाद हम 15 बार पुश-अप करते हैं, पूरे शरीर के साथ नीचे की ओर गहराई से झुकते हैं।

3 महीनों के लिए अभ्यास के इस सरल सेट को निष्पादित करते हुए, आप तुरंत अपने शरीर में महत्वपूर्ण बदलाव महसूस करेंगे। सबसे पहले, मांसपेशियां लोचदार और मजबूत हो जाएंगी, जिसके बाद उनका क्रमिक विकास शुरू हो जाएगा। इस प्रकार, जो कोई भी अभ्यास करने के लिए बुनियादी नियमों से परिचित हो गया है, वह इस सवाल का जवाब देने में सक्षम होगा कि घर पर छाती को कैसे बढ़ाया जाए।

अंत में, मुझे उचित पोषण के बारे में कुछ और शब्द कहना चाहिए, जो मांसपेशियों को पंप करते समय बहुत महत्वपूर्ण है। अपने आहार को इस तरह से एक साथ रखने की कोशिश करें कि आपके मेनू में बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, साथ ही फल और जामुन शामिल हों। इसके अलावा, आपको दलिया भी खाना चाहिए, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेंगे।

यह जानने के लिए कि छाती को कैसे बढ़ाया जाए, हर आदमी अपनी मांसपेशियों को कसने और शारीरिक फिटनेस में सुधार करने में सक्षम होगा। सबसे महत्वपूर्ण बात कक्षाओं की व्यवस्थित प्रकृति का निरीक्षण करना और व्यवस्थित रूप से लक्ष्य की ओर बढ़ना है।

स्क्वाट्स, खासकर यदि आप उन्हें एक अधिकतम भार और एक औसत या बड़ी संख्या में दोहराव के साथ प्रदर्शन करते हैं, तो एथलीट बहुत गहरी सांस लेते हैं। एक तकनीक है जिसके अनुसार स्क्वैट्स के प्रत्येक सेट के बाद, "श्वास" पुलोवर किया जाता है। यह माना जाता है कि इससे छाती की मात्रा बढ़ सकती है, अच्छी तरह से, और यह बदले में, मांसपेशियों की वृद्धि की क्षमता में वृद्धि का कारण होगा। इस दृष्टिकोण के अनुसार, रिब पिंजरे विस्तार योग्य है।

कुछ बॉडी बिल्डरों का मानना ​​है कि यह सब एक परी कथा है, और स्क्वैट्स को पुलोवर्स के साथ जोड़कर छाती को नहीं बढ़ाया जा सकता है। उनका तर्क है कि कुल शरीर के वजन में वृद्धि के साथ इसकी मात्रा अपने आप बढ़ जाती है। इन बॉडी बिल्डरों का कहना है कि फुफ्फुसीय फुफ्फुस के दौरान फुफ्फुस का अच्छा "वेंटिलेशन", स्क्वाट्स के बाद किया जाता है, जो "खुली" छाती का भ्रम पैदा करता है। लेकिन इस तरह की भावना हड्डियों की स्थिति में वास्तविक बदलाव या उपास्थि स्नायुबंधन को खींचने और मोटा करने से जुड़ी नहीं लगती है।

इस बात के कोई पुख्ता सबूत नहीं हैं कि पुलोवर्स छाती की मात्रा बढ़ाते हैं। हालांकि, विपरीत साबित नहीं हुआ है। और पुलओवर के फायदों के बारे में बहुत सी बातें हैं। तो शायद बिना आग के धुआं न हो? व्यक्तिगत रूप से, मेरा मानना ​​है कि इस तरह से छाती को बढ़ाया जा सकता है। इसके अलावा, छाती में वृद्धि के साथ नेत्रहीन रूप से छाती और पीठ का विस्तार होता है; इसके अलावा, छाती अधिक उत्तल हो जाती है।

पुलओवर को सही तरीके से करने के लिए, आपको पीठ के बल लेटना चाहिए, न कि यह, स्पोर्ट्स मेडिसिन के डॉक्टर जोसेफ इरिगन की सलाह है। (उनका मानना ​​है कि यदि आप पीठ के बल लेटते हैं और आपके कूल्हे कम हैं, तो पेट की दीवार पर नाड़ी का विनाशकारी प्रभाव पड़ता है।)

कोहनी को थोड़ा मोड़ने की जरूरत है, और बार का वजन 8 किलो से अधिक नहीं होना चाहिए। इस अभ्यास में सबसे महत्वपूर्ण बात साँस लेना और खींचना है, न कि बड़े वजन। छाती को बढ़ाने के लिए "रेडर थ्रस्ट टू द चेस्ट" नामक पुलोवर व्यायाम के समान बहुत उपयोगी व्यायाम है। कई तगड़े लोग इसे नियमित पुलोवर की तुलना में अधिक उत्पादक मानते हैं।

श्वास लेने का यंत्र

"श्वसन" पुलोवर, छाती को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया।

एक "श्वास" पुलोवर "रेडर थ्रस्ट" नामक व्यायाम का एक विकल्प है। इस जोर का वर्णन आप पा सकते हैं। दोनों अभ्यास छाती की मात्रा बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

छाती बढ़ने की संभावना एक विवादास्पद मुद्दा बनी हुई है। कुछ लोग दावा करते हैं कि यह संभव नहीं है। दूसरे लोग उसी जिद के साथ कहते हैं कि इस तरह के व्यायाम से मनुष्यों में छाती की मात्रा बढ़ाना संभव है कोई  उम्र, विशेष रूप से बहुत युवा। कम से कम, 25 वर्ष से कम आयु के सभी एथलीटों को इस तरह के पुलोवर (या रेडर क्रेविंग्स) करना चाहिए, अगर इस तरह से छाती में वृद्धि संभव है। एक बढ़े हुए छाती सेल छाती को गहरा और व्यापक दिखता है और - एक बोनस के रूप में - आसन में सुधार कर सकता है।

इस अभ्यास का उद्देश्य केवल सांस को खींचने और मजबूर करना है। केवल 5-8 किलोग्राम से शुरू करें - एक छोटी और खाली गर्दन के साथ, बहुत हल्के डंबल की एक जोड़ी के साथ, एक डंबल या बारबेल से सिर्फ एक पैनकेक। (सिम्युलेटर पर "साँस लेना" पुलोवर्स करना असंभव है।) कुछ महीनों के बाद, आप लोड को 8-10 किलोग्राम तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन यह आगे बढ़ने के लायक नहीं है, जब तक कि आपका बेंच प्रेस 115 किग्रा नहीं। इस मामले में, आप लोड को 11 किलोग्राम तक बढ़ा सकते हैं। जब आपकी बेंच 135 किलो की हो जाए, तो 14 किलो के साथ एक पुलोवर करें। निर्दिष्ट संख्याओं से अधिक न हो - श्वसन पुलोवर में आपको लोड को उत्तरोत्तर बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप इस प्रकार के पुलोवर में भारी वजन का उपयोग करते हैं, तो व्यायाम अपनी प्रभावशीलता खो देगा, और कंधे के जोड़ों पर चोट का खतरा भी बढ़ जाएगा। यदि संदेह है, तो इस अभ्यास के लिए क्या वजन उठाना है, जो आसान है उसे लें।

हाथों में बोझ पकड़े, बेंच पर लेटे - साथ, और नहीं  भर में। अपने पैरों को बेंच पर रखें। यह पेट की दीवार की अत्यधिक जलन और अत्यधिक खिंचाव को रोक देगा। ऊपरी छाती के ऊपर विस्तारित बाहों पर वजन रखें। यदि आप एक डम्बल या एक बारबेल से एक पैनकेक का उपयोग करते हैं, तो पकड़ कंधे की चौड़ाई चौड़ी या पहले से ही होनी चाहिए। अभ्यास के दौरान, अपनी बाहों को अपनी कोहनी में बंद रखें, धीरे-धीरे  गर्दन को सिर तक नीचे लाएँ और एक ही समय में अधिक से अधिक गहरी साँस लें। केवल हवा की एक सांस न लें, बल्कि अपनी छाती को हवा की एक निरंतर धारा से भरें। पसलियों को जितना संभव हो सीधा करें। अपने हाथों को फर्श के समानांतर स्थिति में रखें या थोड़ा सा इस बिंदु से नीचे। जितना संभव हो उतना कम वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है। सबसे नीचे सुरक्षित बिंदु पर, हवा की एक और अतिरिक्त सांस लें। एक छोटा विराम दें और फिर साँस छोड़ते हुए अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में लौटाएँ। कम से कम 15 धीमी रेप्स करें। दोहराव को गिनने की जरूरत नहीं है। बस कुछ समय के लिए व्यायाम करते रहें, अपनी छाती को फैलाने पर ध्यान केंद्रित करें।

शरीर के विभिन्न पदों के साथ प्रयोग। एक ही व्यायाम करें, लेकिन अपने सिर को बेंच से थोड़ा दूर लटकाएं, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है। जब आप सिर को पूरी तरह से बेंच पर रखते हैं, तो आप पुलोवर विकल्प की तुलना में छाती पर व्यायाम के प्रभाव को बढ़ा सकते हैं। व्यायाम फर्श पर भी किया जा सकता है। हालांकि यह विकल्प कुछ हद तक आयाम कम कर देगा, यह बहुत प्रभावी हो सकता है। इस तरह से व्यायाम अच्छे पुराने दिनों में किया गया था, बहुत पहले बेंच प्रेस जिम का एक अनिवार्य विशेषता बन गया था।

अपनी बाहों को पूरी तरह से अपनी कोहनी में विस्तारित रखने से आपकी कोहनी के साथ समस्याएं हो सकती हैं। यदि आप कोहनी में असुविधा महसूस करते हैं, तो अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर थोड़ा झुकाकर रखें। लेकिन अपनी बाहों को मोड़ना केवल थोड़ा सा होना चाहिए, अन्यथा आप अपनी छाती का विस्तार नहीं कर पाएंगे। हालांकि, कोहनी में बेचैनी भी पैदा हो सकती है क्योंकि आप अनुशंसित से अधिक वजन ले रहे हैं, या क्योंकि आपने धीरे-धीरे भार नहीं बढ़ाया है। इसलिए, कोहनी में बाहों को झुकाकर किसी समस्या को हल करने से पहले, अपने द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन को कम करें, और कई हफ्तों में पुनरावृत्ति की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाएं। इसके अलावा, कोहनी अक्सर "एक सीधी गर्दन" को पसंद नहीं करती है, बारबेल या डंबेल (डम्बल) से पैनकेक के विपरीत, जिसे समानांतर पकड़ रखा जा सकता है,

मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किए गए पुलोवर्स में, इसके विपरीत, कोहनी पर अपनी बाहों को मोड़ना बहुत महत्वपूर्ण है। लेकिन "श्वसन" पुलोवर में यह अस्वीकार्य है। यहां सुझाई गई तकनीक के अनुसार "श्वांस लेने वाला" करें और इस अभ्यास के लिए अपनी कोहनी से नकारात्मक प्रतिक्रिया न करें।

"ब्रीदिंग" पुलोवर्स और रेडर कर्षण परंपरागत रूप से कुछ व्यायाम के बाद किया जाता है जो आपको भारी सांस लेता है - उदाहरण के लिए, स्क्वेट्स के एक सेट के बाद, बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति, डेडलिफ्ट या लेग प्रेस से मिलकर। लेकिन आप जब चाहें अपनी छाती को बढ़ाने पर काम कर सकते हैं, न कि एक निश्चित व्यायाम के बाद। आप यह भी पा सकते हैं कि एक कठिन अभ्यास के बाद, आप वास्तव में एक "साँस लेने वाला" पुलओवर नहीं बना सकते हैं।

यदि आप अपनी छाती को बढ़ाने के बारे में गंभीर हैं, तो हर दिन "सांस लेने" का एक सेट करें। यह अभ्यास उच्च-तीव्रता की श्रेणी से संबंधित नहीं है और आपके शरीर को थका नहीं देगा।

पहले से सावधान रहें, खासकर यदि आप एक कठिन अभ्यास के बाद नहीं बल्कि एक स्वतंत्र व्यायाम के रूप में एक पुलोवर कर रहे हैं। जबरन सांस लेने से आपको चक्कर आ सकते हैं, इसलिए कई हफ्तों तक धीरे-धीरे इस व्यायाम की आदत डालें। आपकी छाती भी बहुत दर्दनाक हो सकती है यदि आप तुरंत धीरे-धीरे उपयोग करने के बजाय अधिकतम भार और आयाम के साथ व्यायाम करते हैं।

व्यापारी का छापा

व्यायाम छाती को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

इस अभ्यास का आविष्कार पिरी रेडर द्वारा किया गया था और इसे छाती की मात्रा बढ़ाने के लिए 25 वर्ष से कम उम्र के किशोरों और एथलीटों के लिए "साँस लेने" के लिए "साँस लेने" के रूप में भी अनुशंसित किया जाता है। इस अभ्यास से पुराने एथलीटों को भी लाभ हो सकता है, भले ही वह कुछ हद तक कम हो।

हाथ की लंबाई पर, ऊर्ध्वाधर स्टैंड के पास खड़े हो जाओ। अपने पैरों को श्रोणि की चौड़ाई पर रखें। वैकल्पिक रूप से, आप किसी भी स्थिर वस्तु का उपयोग कर सकते हैं जिसे आप अपने सिर की तुलना में थोड़ी अधिक ऊंचाई पर देख सकते हैं। आप पावर फ्रेम या डोर जंब के वर्टिकल रैक का उपयोग कर सकते हैं। सिर के ठीक ऊपर एक ऊंचाई पर समर्थन को समझें, हाथ कोहनी में सीधे होने चाहिए। यदि आप पावर फ्रेम के ऊर्ध्वाधर रैक का उपयोग करते हैं, तो हाथों को एक साथ रखा जाना चाहिए।

रेडर के सामने स्थिति शुरू करना।

अपनी कोहनी को झुकाए बिना, एक गहरी साँस लें और, उसी समय, अपनी बाहों को नीचे खींचें और अपने आप पर। अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव न दें। उन्हें तनावमुक्त होना चाहिए। यदि आप अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हैं, तो इससे व्यायाम का प्रभाव कम हो जाएगा। यदि सही ढंग से किया जाता है, तो यह व्यायाम आपकी छाती को उठाएगा और "खिंचाव" और उरोस्थि में थोड़ी सी परेशानी महसूस करेगा। यदि आप इसे महसूस नहीं करते हैं, तो इसका मतलब है कि आप गलत तरीके से व्यायाम कर रहे हैं।

यदि आप अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाते हैं, तो भी आपको व्यायाम का सबसे अच्छा प्रभाव मिल सकता है, क्योंकि यह आपको कठिन खींचने की अनुमति देगा। जितना मुश्किल आप खींचते हैं, उतना ही आपकी छाती खिंचती है - बशर्ते कि आप सही तरीके से खींचे।

रेडर ने गर्दन के सामने की मांसपेशियों को तनाव देने और फिर सिर को पीछे झुकाने की सलाह दी। यह एक साथ हथियारों के साथ नीचे किया जाना चाहिए और अपने आप को। काम में गर्दन को शामिल करने से आप छाती को आगे और बढ़ा सकते हैं। लेकिन व्यायाम के मूल संस्करण को सही ढंग से करने के लिए सीखने से पहले इस तकनीक का उपयोग न करें।

एक बार जब आप इस अभ्यास में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप छाती में एक महत्वपूर्ण तन्यता प्रभाव महसूस करेंगे। हालांकि, "महसूस" करने और इस अभ्यास को सही तरीके से करने का तरीका जानने के लिए, इसमें कुछ समय लगेगा। आपको अपनी बाहों के लिए इष्टतम ऊंचाई, अपने पैरों के बीच की दूरी, अपने पैरों के बीच की दूरी और उस वस्तु के आधार को खोजने से पहले प्रयोग करने की आवश्यकता हो सकती है जिसे आप अपने हाथों और जोर के कोण के साथ उठाएंगे। जब तक आप व्यायाम नहीं करते तब तक लगातार रहें।

जितना हो सके अपनी सांस को रोकें। अभ्यास के दौरान, आपको "स्ट्रेचिंग" और उरोस्थि में थोड़ी असुविधा महसूस होनी चाहिए। हालांकि, जब तक आप खींचने के लिए लगभग तैयार नहीं हो जाते, तब तक अपनी सांस को रोककर न रखें - क्योंकि आपको प्रति सेट 20 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता होगी। आप अपनी सांस को कितना पकड़ सकते हैं यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आप रेडर थ्रस्ट (यानी, आप इस थ्रस्ट से पहले स्क्वाट करते हैं या नहीं) और अपनी संपूर्ण शारीरिक फिटनेस पर प्रदर्शन करने से पहले कैसे सांस लेते हैं। इस अभ्यास में कुछ समय के लिए अभ्यास करने के बाद, आप प्रत्येक पुनरावृत्ति में लंबे समय तक खींच सकते हैं, और असुविधा की उपस्थिति के समय को स्थगित कर दिया जाएगा। एक पुनरावृत्ति (कर्षण) लगभग 4-6 सेकंड तक चलना चाहिए।

आप किसी भी व्यायाम के बाद रेडर कर सकते हैं जो आपको भारी सांस देता है। या, आप इसे एक अलग व्यायाम के रूप में कर सकते हैं। जैसा कि "श्वसन" पुलोवर पर लेख में उल्लेख किया गया है, मांसपेशियों पर अधिक बार आपकी छाती की चौड़ाई पर काम करना संभव है। ट्रेडर रेडर उच्च-तीव्रता वाले अभ्यासों की श्रेणी से संबंधित नहीं है और इसके बाद शरीर को इतनी लंबी वसूली अवधि की आवश्यकता नहीं होती है।

आसान शुरुआत करें - खासकर यदि आप कुछ पैर अभ्यास के बाद रेडर का कर्षण नहीं कर रहे हैं जो आपको भारी सांस देता है। अन्यथा, सांस लेने के लिए मजबूर हो सकता है चक्कर आना। इसलिए, कई हफ्तों में धीरे-धीरे व्यायाम करने की आदत डालें। यदि आप भार को सुचारू रूप से नहीं बढ़ाते हैं, तो आपकी छाती बहुत अधिक खराब हो सकती है, इसे ध्यान में रखें। सावधान और उचित रहें।

शुभ दोपहर, ईमानदार लोग, दाढ़ी, चाय से चेहरे निकालते हैं, हमारे पास एक चक्कर नहीं है, लेकिन काफी विपरीत है!

इस शुक्रवार, अजीब तरह से पर्याप्त है, हम परियोजना के पुरुष दर्शकों पर ध्यान देंगे, जिन महिलाओं के लिए हमारे पास पहले से ही सभी सुंदर हैं और हमारे भाई को खींच लेंगे :) विषय नोट - छाती का विस्तार कैसे करें। और यह वही है जो आप इससे सीखेंगे, या यों कहें कि हम श्वसन प्रणाली की शारीरिक रचना को देखेंगे, पता करेंगे कि ताकत अभ्यास के दौरान ठीक से कैसे सांस लें और निश्चित रूप से, वॉल्यूमेट्रिक स्तन वृद्धि के उद्देश्य से विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम का विश्लेषण करें।

तो, दोस्तों, अगले के लिए हर किसी का पीछा 10   मिनट, एक गंभीर पुरुष बातचीत के लिए।

छाती का विस्तार कैसे करें? सवाल और जवाब

यदि आप परियोजना की खबरों और ताजा लेखों के जारी होने का पालन करते हैं, तो आप जानते हैं कि हमने शरीर को आकार देने के उद्देश्य से संकीर्ण नोटों के महिलाओं के चक्र को पूरा किया है। दर्शकों के पुरुष भाग को लग सकता है कि हम किसी तरह मजबूत सेक्स से वंचित हैं, शायद ऐसा है, लेकिन आपकी ओर से पहल की कमी को दोष देना है। महिलाओं ने अपने सवालों के साथ मेल और टिप्पणियों को बम से उड़ा दिया और जो वे चाहते थे - समस्या क्षेत्रों को सही करने के लिए विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रमों के साथ सामग्रियों का एक चक्र। हमारे भाई के संबंध में, ऐसा लगता है कि वे (हम) सभी प्रकार के टॉप हैं, और अगर विश्व स्तर पर कुछ चिंता करता है, तो यह या तो मांसपेशियों का एक समूह है या "पशु प्रश्न", अर्थात्। इसे कैसे हटाया जाए। खैर, यदि ऐसा है, तो हम विशेष रूप से पुरुष विषयों पर लेखों से परेशान नहीं हैं। अगर यह इस तरह से चलता है, तो हम पूरी तरह से एक स्त्री परियोजना बन जाएंगे, जिसका नाम अल्फाबेट फिटनेस या फिटोलीज़हका :) है। ठीक है, चलो उदास चीजों के बारे में बात नहीं करते हैं, लेकिन मैं स्पर्श करूँगा, मुझे यकीन है, कई नए एथलीटों के लिए क्या प्रासंगिक है। (विशेषकर एक्टोमॉर्फ)  विषय कहा जाता है कि छाती का विस्तार कैसे करें?

और आप जानते हैं कि फ्लैट न केवल पुजारी है, बल्कि छाती भी है। और अगर नितंबों पर "मांस" बढ़ाया जा सकता है, तो छाती के साथ, चीजें कुछ अधिक जटिल हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक विमान को एक मात्रा में अनुवाद करते समय इस समय, इस अर्थ में कि यह शुरू करने का समय है। अक्सर, यह समय एक युवा व्यक्ति द्वारा भी याद किया जाता है, एक निश्चित युवा उम्र में कदम रखना और एक परिपक्व में प्रवेश करना, और अविकसित और धँसा उरोस्थि के साथ रहता है। छाती को "फुला" करने के बाद के सभी प्रयास बेहद नगण्य परिणाम लाते हैं। इसलिए, यदि आप नए हैं (हाल ही में जिम आए)  उम्र बढ़ गई 25   (बेहतर 20 ) वर्षों और इस समय आपका राहत प्रेस या बड़ा बाइसेप्स प्राथमिकता में है, फिर कचरे को कचरा के साथ फेंक दें :) और छाती की मात्रा / गहराई विकसित करें। क्यूबिक प्रेस और अन्य विशलिस्ट शांत रूप से प्रतीक्षा कर सकते हैं, लेकिन छाती - नहीं।

खैर, पहले ही छोड़ दिया? फिर मुद्दे के सैद्धांतिक और व्यावहारिक पक्ष पर जाएं। चलो चलते हैं!

ध्यान दें:
सामग्री की बेहतर महारत के लिए, आगे के सभी कथन को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

मानव श्वसन प्रणाली: शरीर रचना संबंधी समस्याएं

श्वसन प्रणाली ऑक्सीजन, कार्बन डाइऑक्साइड और अपशिष्ट उत्पादों को हटाने के साथ शरीर की कोशिकाओं को प्रदान करती है, जो अंततः मानव शरीर में जमा होती है। डीएस शरीर को हवा और रक्त के बीच गैसों के आदान-प्रदान में मदद करता है, रक्त और अरबों कोशिकाओं के बीच। वायु वितरण और गैस विनिमय के अलावा, श्वसन फ़िल्टर प्रणाली हवा को गर्म करती है और हम सांस लेते हैं।

आवंटित करने के लिए लिया गया 3   मुख्य भाग / घटकों के डीएस:

1. श्वसन पथ। शामिल करें - नाक, मुंह, गला, स्वरयंत्र, श्वासनली, ब्रांकाई और ब्रोन्किओल्स। वे फेफड़ों के बीच और बाहरी वातावरण (शरीर के बाहर) में हवा ले जाते हैं;
2. फेफड़े। श्वसन प्रणाली की कार्यात्मक इकाइयों के रूप में कार्य, शरीर में ऑक्सीजन पारित करने और शरीर से कार्बन डाइऑक्साइड को हटाने के द्वारा;
3. सांस लेने की क्रिया (डायाफ्राम और इंटरकोस्टल मांसपेशियों सहित)  - एक साथ काम करते हैं, एक पंप के रूप में अभिनय, साँस लेने के दौरान फेफड़ों से हवा को धक्का /।

नोट्स के संदर्भ में, हम सांस लेने की मांसपेशियों में सबसे अधिक रुचि रखते हैं, इसलिए हम उन्हें अधिक ध्यान देंगे।

मानव शरीर में मुख्य श्वसन पेशी डायाफ्राम है - कंकाल की मांसपेशी की एक पतली परत जो छाती में "मंजिल" बनाती है। जब डायाफ्राम सिकुड़ता / सिकुड़ता है, तो यह चलता है। (कुछ सेंटीमीटर)  पेट की गुहा के नीचे, छाती गुहा के अंदर की जगह का विस्तार और फेफड़ों में हवा / पंप को फुलाता है। डायाफ्राम (साँस छोड़ने) की छूट की प्रक्रिया में, छाती की मात्रा कम हो जाती है, फेफड़े संकुचित होते हैं, उनमें दबाव बढ़ता है (वायुमंडलीय से ऊपर हो जाता है)और वायु वायुमार्ग के माध्यम से भागता है।

स्पष्ट रूप से यह सब दिखता है।

पसलियों के बीच कई छोटी इंटरकोस्टल मांसपेशियां होती हैं जो फेफड़ों के विस्तार और संकुचन के साथ डायाफ्राम की मदद करती हैं। इन मांसपेशियों में विभाजित हैं 2   समूह:

1. आंतरिक इंटरकोस्टल मांसपेशियां (श्वसन की मांसपेशियां) - मांसपेशियों का एक गहरा सेट जो मजबूर श्वसन अधिनियम में शामिल होता है;
2. बाहरी इंटरकोस्टल मांसपेशियां (श्वसन संबंधी मांसपेशियां) - गहरी छाती की मांसपेशियां जो पसलियों को उठाती हैं और छाती का विस्तार करती हैं।

सांस लेने की प्रक्रिया क्या है?

जब आप गहरी सांस लेते हैं, तो डायाफ्राम सिकुड़ जाता है और नीचे आ जाता है। यह क्रिया छाती गुहा में अधिक जगह खोलती है, जिससे फेफड़ों का विस्तार होता है। वायु श्वासनली के नीचे और आगे ब्रोंची में जाती है, वायु थैली में जाती है, जिसे एल्वियोली कहते हैं।

ऑक्सीजन तब पास की केशिकाओं से होकर एल्वियोली तक जाती है, जहाँ हीमोग्लोबिन, प्रोटीन की एक लाल रक्त कोशिका, इसे रक्त में ले जाती है। ऑक्सीजन युक्त रक्त हृदय के बाईं ओर फुफ्फुसीय शिरा के माध्यम से खींचा जाता है, और फिर शरीर के बाकी ऊतकों में पंप किया जाता है। जैसे ही ऐसा होता है, हृदय की दाईं ओर से फुफ्फुसीय धमनी के माध्यम से एक "यात्रा" के साथ केशिकाओं में एल्वियोली के माध्यम से कार्बन डाइऑक्साइड का प्रवाह शुरू होता है।

साँस छोड़ने के लिए, इसकी प्रक्रिया में डायाफ्राम आराम करता है और छाती गुहा में ऊपर जाता है। पसलियों के अंदर की इंटरकॉस्टल मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, जिससे छाती की गुहा की "सिकुड़न" भी हो जाती है। व्यायाम (उदाहरण के लिए) के दौरान, पेट की मांसपेशियां अधिक बार सिकुड़ती हैं, अक्सर फेफड़ों के खिलाफ डायाफ्राम को धक्का देती हैं। जब ऐसा होता है, तो कार्बन डाइऑक्साइड को तेजी से बाहर धकेल दिया जाता है, जिससे आपकी सांसों की आवृत्ति बढ़ जाती है।

शक्ति अभ्यास करते समय एक एथलीट कैसे साँस लेता है? तकनीक नंबर 1।

भारी बुनियादी अभ्यासों के प्रदर्शन के दौरान वोल्गा की मांसपेशियों से "भूखे रहने" के लिए ऑक्सीजन की सही / समय पर डिलीवरी एथलीट के प्रदर्शन में सुधार कर सकती है और कसरत की अवधि बढ़ा सकती है।

जब किसी भी गंभीर वजन के लिए बढ़ रहा है (उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट में)  अक्सर, एथलीट को सांस लेने में कठिनाई होती है, और इस वजह से वह समय से पहले व्यायाम पूरा कर लेता है। इस स्थिति का परिणाम भार के प्रशिक्षण मात्रा और लक्ष्य मांसपेशी समूहों के अंडरलोड में कमी है।

इसलिए, यह सलाह दी जाती है, जैसा कि हम भारी वजन के लिए चलते हैं, वलसालवा श्वास तकनीक (वलसल्वा पैंतरेबाज़ी, वीएम) का उपयोग करने के लिए। यह दबाव प्रतिधारण के साथ अधिकतम साँस लेना की प्रक्रिया है। इस तरह के "पैंतरेबाज़ी" का सबसे अधिक उदाहरण टॉयलेट में बैठने और मदद करने की प्रक्रिया है (साँस लेना, तनाव और धक्का द्वारा)  अपने स्वयं के जीवन के उत्पादों को हटाने में उनकी आंतों।

यह साँस लेने की तकनीक रीढ़ के प्रतिरोध को जोड़ती है और पैरों से हाथों तक, और फिर ऊँगली तक "ड्राइव" को बढ़ाती है।

गहरी सांस और वायु प्रतिधारण के परिणामस्वरूप, अंतर-पेट के दबाव में वृद्धि होती है, जो अंततः अधिक "स्थिर फ्रेम" बनाता है और चोटों से बचा जाता है। वालसालवा श्वास तकनीक का एक अन्य लाभ रक्तचाप में वृद्धि है, जो सैद्धांतिक रूप से कोशिकाओं को पोषक तत्वों की डिलीवरी में सुधार कर सकता है।

ध्यान दें:

अगर एथलीट को दबाव की समस्या है (उदा। उच्च रक्तचाप)फिर दबाव के साथ अधिकतम साँस लेना की तकनीक का उपयोग नहीं करना बेहतर है। इसके अलावा, ऐसे एथलीट को अधिक प्रशिक्षण के लिए प्रदर्शन नहीं करना चाहिए 1-2   "सुनहरा तीन" से भारी बुनियादी अभ्यास। जो लोग दबाव बढ़ने से पीड़ित नहीं हैं वे वीएम तकनीक और व्यायाम की मात्रा का उपयोग कर सकते हैं   2 से 3  प्रशिक्षण के लिए (लेकिन और नहीं 1   सप्ताह में समय).

वाल्सलवा श्वास तकनीक में, एक सूक्ष्मता है, या बल्कि, एक दुष्प्रभाव - व्यायाम के दौरान लंबे समय तक साँस लेने से चेतना का नुकसान हो सकता है। इसलिए, एक वीएम के साथ काम करने में नियम केवल तब तक सांस पकड़ना है जब तक कि आप थ्रस्ट / बेंच प्रेस / स्क्वाट के मृत केंद्र को पारित नहीं कर लेते हैं, तब आपको साँस छोड़ना चाहिए।

शक्ति अभ्यास करते समय एक एथलीट कैसे साँस लेता है? तकनीक नंबर 2।

उपरोक्त श्वास तकनीक का उपयोग फिटनेस के एक औसत स्तर के एथलीट द्वारा किया जा सकता है, शुरुआत के लिए, हालांकि, कोड नाम "केतली" के साथ एक साँस छोड़ना सर्किट इष्टतम होगा। यह इस तथ्य में निहित है कि अभ्यास के दौरान (उदाहरण के लिए), एथलीट मध्यम गहराई में सांस लेता है और फिर धीरे-धीरे और शुद्ध किए गए होंठों के माध्यम से (एक ट्यूब्यूल के साथ होंठ) सबसे कठिन चरण के दौरान साँस छोड़ता है। (बल / प्रक्षेप्य अस्वीकृति)। इस तरह के साँस छोड़ना एक गर्म केतली से निकलने वाली भाप के समान है, और यह आपको दबाव का एक बड़ा उछाल बनाए बिना श्वास के कुछ स्थिर गुणों का उपयोग करने की अनुमति देता है।

छाती के विस्तार के "उपकरण" में से एक के रूप में उचित श्वास औरमांसपेशियों का निर्माण।

ऊपर हमने समीक्षा की 2   सांस लेने की अलग तकनीक। मांसपेशियों के द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए कौन सा उपयोग करना बेहतर है, और क्या श्वास वास्तव में मांसपेशियों की मात्रा को प्रभावित करता है?

वैज्ञानिकों और खेल चिकित्सा विशेषज्ञों ने पता लगाया (डेटा कंप्यूटर और उपयुक्तता & 7-8 2005 ) शक्ति व्यायाम करते समय उचित साँस लेना एक बड़े पैमाने पर बढ़ने में मदद करता है। लयबद्ध श्वास उपचय की मुख्य स्थितियों में से एक है। इसके लॉक होने से कामकाजी मांसपेशी में रक्त प्रवाह कमजोर हो जाता है। साथ ही जब सांस बंद हो (लॉक किया जा रहा साँस लेना)  एक एथलीट का शरीर ऑक्सीजन से वंचित है - मांसपेशियों की वृद्धि का एक महत्वपूर्ण एजेंट। रक्त में अधिक ऑक्सीजन, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बेहतर स्थितियां।

इसलिए, प्रशिक्षण के लिए साँस लेने की रणनीति निम्नलिखित हो सकती है:

• तालबद्ध (शास्त्रीय-शरीर सौष्ठव)  - जब बुनियादी अभ्यास के साथ काम करना (सशर्त रूप से बुनियादी, उदाहरण के लिए, छाती से सेना प्रेस, प्रजनन / डम्बल प्रेस);
• श्वास तकनीक Valsalva - जब भारी बुनियादी अभ्यास के साथ काम करना (बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स).

खेल चिकित्सा विशेषज्ञों के अनुसार, सही लयबद्ध सांस लेने का पैटर्न, एक आर्मी चेस्ट प्रेस के उदाहरण पर होता है 6 चरणों और इस तरह दिखता है:

1. रैक से बार को हटा दें;
2. इसे सीधे बाहों में पकड़े हुए, सामान्य से अधिक गहरा;
3. अपनी सांस पकड़ो और छाती पर वजन कम करें (हल्के स्पर्श तक);
4. बारबेल को निचोड़ें, फिर भी अपनी सांस रोककर रखें;
5. जब आप सबसे कठिन उठाने के बिंदु से गुजरते हैं, तो साँस छोड़ें।
6. जब पीआई में बार होता है, तो फिर से श्वास लें।

प्रशिक्षण और उनमें उपयोग किए जाने वाले अभ्यासों के आधार पर विभिन्न श्वास तकनीकों का उपयोग करें।

दरअसल, हमने कुछ निर्माण और "श्वसन" सिद्धांतों को रखा है, अब हम स्तन को विमान से अंतरिक्ष में स्थानांतरित करने के मुद्दों से निपटेंगे।

छाती का विस्तार कैसे करें? मुद्दे का व्यावहारिक पक्ष

यदि आप अपने जिम पर एक त्वरित नज़र डालते हैं, तो आप प्रशिक्षुओं के लक्ष्यों पर निम्नलिखित निष्कर्ष निकालेंगे, अर्थात्: युवा महिलाओं का निर्माण और छोटा होना चाहते हैं, लोगों को सब कुछ बढ़ाने या बढ़ाने की आवश्यकता है :)। और कब से पेक्टोरलिस सबसे बड़े मांसपेशी समूहों में से एक है, और इसकी मात्रा में वृद्धि मानव रचना के सुधार में महत्वपूर्ण योगदान देगी।

अभिव्यक्ति के तहत "छाती का विस्तार" (इस नोट के संदर्भ में)  हम निम्नलिखित को समझेंगे:

• स्तन वृद्धि (क्षैतिज रैखिक आकार);
• "गहराई" जोड़ना (ऊर्ध्वाधर आकार में वृद्धि);
• मात्रा जोड़ने (गर्थ में आकार में वृद्धि);
• मांसपेशियों में वृद्धि।

यह सब एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम के माध्यम से हासिल किया गया है जिसका उद्देश्य शारीरिक सुविधाओं (सहित) पेक्टोरल पर प्रभाव के कारण स्तन को "बाहर निकालना" है। वे क्या हैं, हम पाठ में आगे पता लगाएंगे।

छाती विस्तार के "उपकरण"

सबसे पहले, हम एक क्रॉबर और विस्तारक लेते हैं और…

छाती का विस्तार करने के लिए, एथलीट को एक मजबूत प्रभाव डालना चाहिए 3   घटक:

1. हड्डियों;
2. मांसपेशी;
3. संयोजी ऊतक।

आइए प्रत्येक "साधन" के माध्यम से अलग से शुरू करें और शुरू करें ...

I. रीढ़ की हड्डी का विस्तार

क्या आप जानते हैं कि हड्डी हर तीन महीने में पूरी तरह से अपने आप को समेट लेती है। इससे पता चलता है कि अगर समय नहीं गंवाया जाए (एथलीट युवा है 25   वर्ष, और उसके पास अभी भी विकास क्षेत्र हैं)तब आप अपनी हड्डियों को "विकसित" कर सकते हैं, अर्थात की सशर्त 15   कलाई बनाओ 17,5-18 । हड्डियां वजन पर प्रतिक्रिया करती हैं, अर्थात्। एथलीट द्वारा उपयोग किए जाने वाले बोझ के बढ़ने के साथ उनका घनत्व बढ़ता है। इस प्रकार, एक शुरुआत की प्रशिक्षण रणनीति जिसने "ओस्टेलीली" वृद्धि का फैसला किया, उसमें मूल आंदोलनों के क्रमिक संक्रमण में शामिल होना चाहिए, बेंच पर प्रेस को स्विंग करने और बाइसेप्स के लिए डंबल उठाने के बजाय, स्नायुबंधन / tendons को मजबूत करना और बोझ के वजन में वृद्धि।

अपनी हड्डी प्रणाली को उत्तेजित करने के लिए, निम्नलिखित "चिप्स" / व्यायाम का उपयोग करें:

№1। सांस रोकना

लंबे समय तक निम्नलिखित व्यायाम करें ( 3   महीने) हर सुबह:

• अपनी कमर के सामने अपने हाथों को पकड़ें और गहरी सांस लें;
• अपनी सांस को रोकें, जबकि जुड़े हुए हाथों को आपके सामने एक स्थिति तक बढ़ाएं;
• अपनी सांस पकड़ो, अपने हाथों को पक्षों से स्थानांतरित करने की कोशिश करें, जुड़े हुए हाथों के प्रतिरोध पर काबू पाएं;
• जब तक आप कर सकते हैं तब तक उस "विस्तारित" स्थिति में रहें;
• दोहराना 15   समय।

№2। साँस लेने वाली स्क्वाट्स

व्यायाम निम्नानुसार है: कंधों पर एक बारबेल के साथ क्लासिक स्क्वेट्स निम्नानुसार किए जाते हैं:

• स्क्वाट्स की शुरुआत से पहले 3   बड़ी सांस;
• तीसरी सांस के बाद, सांस को रोककर रखा जाता है और स्क्वेटिंग को एक समानांतर "शीर्ष पर बाहर निकलें" के साथ किया जाता है;
• सीधा करने के बाद, एक मजबूत साँस छोड़ना किया जाता है;
• पैटर्न दोहराता है;
• केवल 3   पहुंच 15-20   repetitions।

द्वितीय। संयोजी ऊतक के साथ काम करें

यहाँ, एक डम्बल / बारबेल के साथ बेंच पर लेटे हुए पल्लुवर आपको / आपको मदद करेंगे। संयोजी पेक्टोरल ऊतक को मजबूत करने और खींचने के लिए यह एक उत्कृष्ट व्यायाम है।

तृतीय। पेक्टोरल मांसपेशियों के सभी 3 वर्गों पर काम करें

पेक्टोरल का कुल विकास उनके क्षेत्र में "मांस" की आवश्यक वृद्धि देगा, अर्थात। आपको आवश्यक मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुमति देता है। यह आपको "पतली" छाती से बचाएगा। मुख्य अभ्यास हैं - असमान सलाखों पर पुश-अप, बारबेल बेंच प्रेस (अलग कोण) और सेना बेंच प्रेस।

वह सब के बारे में था 3 -x घटक, जिससे प्रभावित होकर, एथलीट "विस्तार" करने में सक्षम होगा। अब बात करते हैं ...

छाती का विस्तार कैसे करें: प्रशिक्षण के तकनीकी पहलू

निम्नलिखित है 2   स्तन विस्तार के लिए प्रशिक्षण में उपयोग की जाने वाली "तकनीकी कुंजी" हैं:

№1। गति की पूरी श्रृंखला

पेक्टोरल मांसपेशियों के मांसपेशी द्रव्यमान के विमान में, कोई बाहरी (ओ-बाहरी) और आंतरिक (आई-इनर-इन) भागों को भेद सकता है। आप आंदोलन के निचले हिस्से में पूरी सीमा का उपयोग करते समय छाती के बाहरी हिस्से को प्रशिक्षित करते हैं - केवल पूर्ण फैलाव छाती की चौड़ाई के अधिकतम विकास में योगदान देता है। दूसरे शब्दों में, यदि आप अपनी छाती की चौड़ाई बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको छाती के बाहरी हिस्से पर काम करना चाहिए, जिससे बार नीचे तक जा सके। (छाती को छूने तक)। छाती के अंदर काम करें (छाती के मध्य के पास)इसकी मोटाई बढ़ाता है।

छाती की चौड़ाई पर चिप प्रशिक्षण वजन के बजाय डंबल प्रेस का उपयोग है। यह ऐसे गोले हैं जो ब्लेड को कम करना और प्रक्षेपवक्र के निचले बिंदु पर पेक्टोरल को फैलाना संभव बनाते हैं।

निष्कर्ष: छाती की चौड़ाई के प्रशिक्षण में कम वजन लेना बेहतर है, लेकिन पूर्ण आयाम पर काम करने के लिए।

№2। प्रतिपक्षी प्रशिक्षण

प्रतिपक्षी मांसपेशियां वे हैं जो एक दूसरे के खिलाफ कार्य करती हैं और संयुक्त पर विपरीत प्रभाव डालती हैं। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स एम / एस के विरोधी हैं, पहला एक कोहनी संयुक्त को झुकाता है, दूसरा एक हाथ को सीधा करता है। यदि कोई एथलीट अपने विरोधी के बिना केवल छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, तो यह उनके आसन को प्रभावित करेगा। (विशेष रूप से, कंधों को आगे की ओर झुकाएं)  और छाती की चौड़ाई कम करना। नतीजतन, इस तरह के एक अग्रानुक्रम - एक संकीर्ण छाती पर बड़े पेक्टोरल का एक संयोजन, एक अप्रिय सौंदर्य शर्मिंदगी का कारण बन सकता है।

छाती की मांसपेशियों के विरोधी ऊपरी पीठ की मांसपेशियां हैं, जिनमें से सबसे महत्वपूर्ण सबसे व्यापक, ट्रेपेज़ियम, रॉमोबिड, बड़े / छोटे गोल, सुप्रास्पिनैटस और सबसॉसी हैं। इसलिए जब आपकी पेक्टोरेलिस प्रमुख आपके कंधों को आगे खींचती है, तो आपकी ऊपरी पीठ की मांसपेशियां (रियर डिल्टो सहित)  अपने कंधों को पीछे खींचें।

निष्कर्ष: आपको पेक्टोरल मांसपेशियों और ऊपरी पीठ के प्रशिक्षण दोनों पर समान ध्यान देना चाहिए, क्योंकि कंधों को तटस्थ स्थिति में रखने और एक व्यापक छाती प्राप्त करने की कुंजी है।

सिद्धांत के साथ, ऐसा लगता है कि वे समाप्त हो गए (हाँ, वास्तव में :)) और अब चलो कुछ ठोस अभ्यास करते हैं, अर्थात् ...

छाती का विस्तार कैसे करें? प्रशिक्षण कार्यक्रम

खैर, मिठाई के लिए, हमारे पास कार्यक्रम का एक नाखून है :), एक विशेष पीटी, जिसे आपकी छाती को माप विमान से अंतरिक्ष (वॉल्यूम) में स्थानांतरित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

हॉल के लिए प्रशिक्षण पैरामीटर:

• मात्रा प्रति सप्ताह - 2 ;
• तीव्रता - मध्यम / सामान्य;
• superset / Trisset - आराम के बिना इंजन द्वारा एक के बाद एक अभ्यास करना शामिल है;
• बाकी समय m / y दृष्टिकोण - 40-45   सेकंड;
• दृष्टिकोण / दोहराव की संख्या दी गई है;
• प्रत्येक दृष्टिकोण अभ्यास के बाद पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचना।

कार्यक्रम स्वयं और अभ्यास के एटलस निम्नलिखित चित्र हैं।

एक न्यूनतम के लिए संकेत दिए गए पैटर्न का पालन करें 2,5   महीनों और आपको महिलाओं की ब्रा की दुकान पर चलना होगा, शून्य आकार से स्तन दो ठोस हो जाएंगे :)।

सिवनी भाग समाप्त होने के साथ, जाने के लिए ...

अंतभाषण

यह ध्यान दें, छाती का विस्तार कैसे करें, हमने संकीर्ण सुधारक लेखों का एक चक्र पूरा किया है। मुझे यकीन है कि जो कोई भी प्रक्रिया के लिए एक जिम्मेदार दृष्टिकोण लेता है, उसे संतोषजनक परिणाम से अधिक मिलेगा, और सीमा में दुनिया में कम फ्लैट-चित पुरुष और असमान महिलाएं होंगी।

इस सब पर, हम सामग्री के एक नए चक्र की प्रतीक्षा कर रहे हैं। मुझे यकीन है कि वह आपसे बहुत प्रसन्न होंगे, जल्द ही मिलते हैं!

पुनश्च:  यदि आपको लेख और चक्र के बारे में कुछ कहना है, तो आपका टिप्पणी में स्वागत है।

सम्मान और आभार के साथ, प्रोटैसोव दिमित्री.

यहां तक ​​कि अनुभवी एथलीटों को कभी-कभी आश्चर्य होता है - छाती का विस्तार कैसे करें। ऐसा करने के लिए, आपको 2 अभ्यास करने की ज़रूरत है - "साँस लेना" स्क्वैट्स और एक पुलोवर जिसमें बेंच पर झूठ बोल रहे हैं। यदि आप नियमित रूप से इन अभ्यासों को करते हैं और धीरे-धीरे अपने काम के वजन को बढ़ाते हैं, तो आप स्तन की रीढ़ के विस्तार को प्राप्त कर सकते हैं।

छाती के विस्तार के लिए जटिल व्यायाम

  सबसे पहले आपको प्रदर्शन करना शुरू करना चाहिए साँस लेने की धार। स्क्वाट्स को मध्यम अतिरिक्त वजन के साथ किया जाना चाहिए, तकनीक में क्लासिक स्क्वाट से कोई अंतर नहीं है, केवल आंदोलन के दौरान साँस लेने की सुविधाओं को छोड़कर। पहले स्क्वाट की शुरुआत में एक गहरी श्वास-प्रश्वास किया जाता है, फिर आपको स्क्वाट के दौरान एक गहरी सांस लेने और ऊपर जाते समय एक गहरी धीमी साँस छोड़ने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक 5 पुनरावृत्ति के बाद, आपको एक अतिरिक्त गहरी सांस लेने की जरूरत है, और फिर जारी रखें। सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, कई एथलीट एक सेट में 15-20 साँस लेने वाले स्क्वाट्स करने की सलाह देते हैं। छाती का विस्तार कैसे किया जाता है यह एक प्रश्न बहुत लोकप्रिय है कि कई एथलीटों ने शोध किया है, इसलिए कई अलग-अलग तकनीकें और योजनाएं हैं जिनमें विभिन्न संख्या में स्क्वेट्स के बीच गहरी सांसें हैं।

सबसे लोकप्रिय श्वास स्क्वाट पैटर्न में से एक:

• 1 से 6 पुनरावृत्तियों से - 1 श्वास-श्वास;
• 6 से 13 - 2 सांस तक;
• 13-20 से - 3 साँस।

  स्क्वाट्स के बाद, सबसे अच्छा काम करना है स्वेटर डम्बल के साथ या बेंच के पार। प्रदर्शन करते समय, एक ही श्वास पैटर्न का उपयोग करें - 6 पुनरावृत्तियों के बीच 1 गहरी साँस लेना, 6-13 के बीच 2 और 13-20 पुनरावृत्तियों की सीमा में 3 प्रेरणा-साँस छोड़ना। स्क्वैट्स की तरह, जब आप डंबल को कम करते हैं और प्रयास पर सांस छोड़ते हैं तो सांस लें। अनुभवी तगड़े लोग हमेशा लोड की प्रगति के बारे में नहीं भूलने की सलाह देते हैं (यह प्रत्येक कसरत के वजन को 5-10% तक बढ़ाने के लिए अनुशंसित है)। आप स्क्वाट और पुलओवर दोनों के साथ शुरू कर सकते हैं, कोई अंतर नहीं है। प्रत्येक व्यायाम के लिए 3 सेट करने की सिफारिश की जाती है। छाती के विस्तार के लिए प्रशिक्षण की सबसे प्रभावी आवृत्ति - 7-14 दिनों में एक सबक।

प्रशिक्षण प्रभावशीलता

स्तन विस्तार के लिए प्रशिक्षण केवल 20-25 साल तक प्रभावी होगा, और एक एथलीट जितना बड़ा होगा, उसके लिए छाती की चौड़ाई को प्रभावित करना उतना ही कठिन होगा। 25 वर्षों के बाद, हड्डियों में वृद्धि क्षेत्र बंद हो जाते हैं, और इस दिशा में आपके प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे। इसके अलावा, हार्मोनल पृष्ठभूमि, या वृद्धि हार्मोन, कम उम्र में स्तन के विस्तार को प्रभावित करता है। व्यायाम के दौरान और नींद के दौरान यह हार्मोन तेजी से बनना शुरू होता है। इसलिए, एक पूर्ण पुनर्प्राप्ति अवधि बहुत महत्वपूर्ण है। छाती का विस्तार कैसे करें और क्या यह भी संभव है? इस तरह के प्रशिक्षण के सटीक प्रभाव की जांच करना बहुत मुश्किल है, क्योंकि परिणामों का अध्ययन करते समय यह स्पष्ट नहीं है कि रीढ़ की हड्डी का विस्तार क्या किया गया था (विशेष अभ्यास से या युवा एथलीट की प्राकृतिक वृद्धि के कारण)। लेकिन कई अनुभवी एथलीटों का दावा है कि छाती के कंकाल का विस्तार करना संभव है, और यहां तक ​​कि आधे साल तक आप दृश्यमान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

युवा तगड़े लोग अक्सर स्तन विस्तार में अवसरों को याद करते हैं। अधिकांश एथलीट मांसपेशियों का पीछा कर रहे हैं, जिसे आप हमेशा खो सकते हैं या हासिल कर सकते हैं। हड्डियों की चौड़ाई जीवन के लिए बनी हुई है और 25 साल बाद इसे बढ़ाना संभव नहीं होगा। इसलिए, यदि आप छाती का विस्तार करना चाहते हैं, तो हमारी सिफारिशों के अनुसार ट्रेन शुरू करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।