रोलैंड चार्लॉक एक पोल है। हालांकि, सभी टूर्नामेंटों में अभिनय किया। तथ्य यह है कि 1982 में, चार्लॉक के माता-पिता परेशान पोलैंड से जर्मनी चले गए, और कुछ साल बाद चार्लॉक को एक जर्मन पासपोर्ट मिला।
शरीर सौष्ठव में चारलॉक तुरंत नहीं आया। पहले, उन्होंने अपने व्यवसाय को किकबॉक्सिंग माना। और केवल 10 साल पहले, चार्लॉक ने बारबेल को थोड़ा बल "पंप अप" करने के लिए लिया। हालांकि, प्रशिक्षण ने उन्हें इतना मोहित कर दिया कि उन्होंने किकबॉक्सिंग छोड़ दी और शरीर सौष्ठव को गंभीरता से लिया। यहां तक कि उन्होंने अपनी दूसरी मातृभूमि में अपना स्वयं का फिटनेस सेंटर भी खोला। बाद में, कई जीत और 1992 में प्राप्त विश्व चैंपियन के सभी खिताब से ऊपर, ने उन्हें भविष्य पर अपने विचारों को बदलने के लिए मजबूर किया। चार्लॉक ने जर्मनी में एक आरामदायक जीवन के लिए एक पेशेवर ठेकेदार की असहज किस्मत को चुना। अपने पेशेवर करियर के दौरान, वह संयुक्त राज्य अमेरिका में रहते थे और एक पेशेवर IFBB कार्ड रखते थे।
कई अन्य "सितारों" की तरह, शर्लक तुरंत अपने प्रशिक्षण प्रणाली में नहीं आए। पहले तो कई तरह के कॉम्प्लेक्स और तरीके थे। और उनमें से कोई भी स्वाद के लिए चार्लॉक तक नहीं गिरा। कई मायनों में, उनके अनुसार, "विचार प्राप्त करना भी मुश्किल है।" नतीजतन, उन्होंने बिना किसी चतुराई के प्रशिक्षण शुरू किया: सरल अभ्यास, सरल परिसरों, सेट और पुनरावृत्ति का एक सरल निरंतर पैटर्न।
चरक स्वयं उच्च तीव्रता को प्रशिक्षण देने की कुंजी मानते हैं। इसलिए, वह कभी भी प्रति सेट 12 से कम नहीं करता है। यह स्पष्ट है कि एक मांसपेशी समूह पर "घटना" की कुल संख्या, यह प्रभावशाली निकला - लगभग डेढ़ सौ। बड़े पैमानों के उपयोग के लिए यह बहुत अधिक है। चार्लोक प्रशिक्षण देखने वाले पेशेवर आमतौर पर अपने बोझ से सदमे में आ जाते हैं। आज के मानकों के अनुसार, वे सिर्फ हास्यास्पद हैं!
हालांकि चारलॉक ने अपने तरीके को सरल बताया, उसे लगता है कि एक डबल तल है: सूक्ष्म गणना। सबसे पहले, कम वज़न चार्लॉक को प्रत्येक अभ्यास को असाधारण रूप से सटीक रूप से करने की अनुमति देता है (वह खुद को इस स्थिति को मुख्य "पंपिंग" "जनता" में से एक मानता है) और दूसरी बात, विपरीत चोटों को बाहर करना जो पेशेवरों के लिए अनिवार्य हैं जो विपरीत ड्यून्ज़र सिस्टम में प्रशिक्षण के लिए अपरिहार्य हैं। जैसा कि तीन अभ्यासों की योजना के लिए है, तो चार्लॉक उन्हें आंदोलनों के रोटेशन से बाहर कर देता है, अर्थात। प्रत्येक वर्कआउट पर अपना ऑर्डर बदलना। इसके अलावा, अभ्यास में केवल बारबेल और डंबल का उपयोग किया जाता है। ब्लॉक का उपयोग न्यूनतम रखा जाता है। सिमुलेटर के लिए भी यही कहा जा सकता है। एक अपवाद सिम्युलेटर है जो स्कॉट की बेंच पर बाइसेप्स लिफ्ट को कॉपी करता है, क्योंकि सिम्युलेटर, जो प्रकृति में इन्सुलेट कर रहा है, बेहतर गति प्रदान करता है। चार्लॉक को गहराई से विश्वास है कि "द्रव्यमान" की वृद्धि मांसपेशियों में "जलन" का कारण बनती है, न कि थकान की कार्रवाई के तहत मांसपेशियों की "विफलता"।
वह "पंपिंग" के अपने अनुभव का विश्लेषण करते हुए पूरी तरह से स्वतंत्र रूप से इस राय पर आए। नवीनतम बॉडीबिल्डिंग फैशन का अनुसरण करते हुए सबसे पहले, चारलॉक ने बड़ी संख्या में पुनरावृत्तियों में बड़े वजन के साथ "बोलबाला" किया। हालांकि, इस पद्धति का स्पष्ट आघात, प्लस प्रशिक्षण की अत्यंत कम दक्षता, ने उसे कुछ अधिक उचित खोज करने के लिए मजबूर किया। प्रयोग करते हुए, चारलॉक ने पाया कि "द्रव्यमान" बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति (8-10 से अधिक) से तेजी से कूदता है, जो पिछले 4-5 पुनरावृत्ति में मांसपेशियों में तेज "जलने" का कारण बनता है। इसके बाद, उन्होंने स्पष्ट रूप से सेट की अधिकतम संख्या का चयन करते हुए, प्रणाली को स्पष्ट किया। चारलॉक के अनुसार, सबसे प्रभावी 12 रिपीटेशन के 4 सेट हैं, चाहे वह पैरों, बाइसेप्स, बैक या ट्रेपेज़ियम के बारे में हो। चारलॉक के अनुसार, उनकी उच्च तीव्रता प्रणाली सभी पर काम करेगी। चेक?
रोलैंड चार्लोक की बाइसेप्स कसरत: शानदार आसान है!
जटिल 1
खड़े बाइसेप्स के लिए लिफ्टिंग
मैं इस अभ्यास को सीधे या ईज़ी-नेक के साथ करता हूं। चूंकि बारबेल का वजन अपेक्षाकृत छोटा है, इसलिए मुझे बाइसेप्स को कम करने पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने का अवसर मिलता है। मैं जानबूझकर दोनों मांसपेशियों के उच्चतम तनाव के क्षण को बाहर निकालता हूं और अतिरिक्त वाष्पशील संकुचन के साथ इस पर जोर देता हूं।
पहले दो वार्म-अप सेट में वजन 50% - एक रिकॉर्ड आंकड़ा के बराबर होगा, और अगले 4 सेट में क्रमशः 60%, 65%, 70% और 75% होगा। और प्रत्येक सेट में अपने आप को बिना किसी रियायत के ठीक 12 पुनरावृत्ति करना आवश्यक है। समय-समय पर, मैं एक या दो सेट में कुल 10 पुनरावृत्ति करता हूं। शेष 2 में, मैं एक डेडलिफ्ट की तरह कुछ करता हूं। अपनी बाहों को सीधा करते हुए, मैं बारबेल को फर्श पर ही गिराता हूं और कम से कम 10-15 सेकंड के लिए उस स्थिति में रहता हूं। इस तरह के आंदोलन को सबसे मजबूत स्ट्रेचिंग के साथ बाइसेप्स प्रदान करता है।
बेंच स्कॉट पर मछलियां उठाना
कम वजन विशेष रूप से यहाँ की जरूरत है। यह व्यायाम मस्तिष्क के लिए है, न कि बाइसेप्स के लिए। चेतना का नियंत्रण मांसपेशियों के लिए ऑपरेशन का एक बहुत ही विशेष मोड बनाता है: द्रव्यमान शानदार बढ़ रहा है। 4 सेट में, वज़न 60%, 65%, 70% और 75% एक बार की अधिकतम उपलब्धि है। निचली स्थिति में, अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा न होने दें, अन्यथा आप अपने जोड़ों को घायल कर देंगे। प्रत्येक सेट में 12 पुनरावृत्ति।
केंद्रित लिफ्ट
मैं इस अभ्यास का उपयोग हर दूसरे bicep प्रशिक्षण में करता हूं। मैं इसे ढलान में अर्नोल्ड के रूप में प्रदर्शन करता हूं, या बैठा हूं क्षैतिज बेंच। मुख्य बात कोहनी को पूर्ण गतिहीनता सुनिश्चित करना है। व्यायाम आपको बाइसेप्स की स्थिति को गहराई से महसूस करने की अनुमति देता है। महत्वाकांक्षा के साथ अधिकतम तनाव के क्षण में इसे अतिरिक्त रूप से कम करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। गति की गति अत्यंत धीमी है। वजन को सेट से, निर्देशित द्वारा बढ़ाया जाना चाहिए संचित बाइसेप्स थकान। 12 दोहराव के 4 सेट।
बारी-बारी से लिफ्ट
मैं यह अभ्यास विभिन्न शैलियों में विभिन्न प्रशिक्षणों में करता हूं। कभी-कभी यह क्लासिक है वैकल्पिक लिफ्ट बाइसेप्स पर। इसमें, मैं निश्चित रूप से supination करता हूं, जिससे बाइसेप्स में अतिरिक्त कमी आती है। कभी-कभी यह "हमर" होता है जब डम्बल एक दूसरे के समानांतर प्रारंभिक स्थिति में होते हैं और पूरे आंदोलन में उसी स्थिति में रहते हैं।
रोलैंड चार्लोक: 54 सेमी!
प्रत्येक बॉडी बिल्डर के पास प्रशिक्षण तनाव का अपना इष्टतम स्तर होता है। अन्य लोगों के वज़न को नेत्रहीन रूप से कॉपी करना असंभव है, क्योंकि दूसरे के भाग्य को दोहराना असंभव है।
व्यक्तिगत वजन का चयन छोटा शुरू करना चाहिए। यह सुनिश्चित करेगा कि आप अनुभवहीनता से छड़ी से आगे न बढ़ें। फिर धीरे-धीरे भार बढ़ाते हुए, अपने आप को सुनते हुए। यदि प्रशिक्षण अचानक एक बोझ बन गया, तो आप वजन से अधिक हो गए। वापस जाओ। याद रखें: हमारे खेल में मुख्य मील का पत्थर एक महान मूड है। इसमें कहा गया है कि आपका शरीर विज्ञान सही क्रम में है। इसका मतलब है कि आप सही तरीके से व्यायाम करते हैं।
मैं गहराई से मानता हूं कि शरीर सौष्ठव एक बौद्धिक खेल है। यहां सब कुछ आपके दिमाग पर टिका हुआ है। ठीक है, यदि ऐसा है, तो आपको एक प्रशिक्षण शासन चुनने की आवश्यकता है जो चेतना को पूरी तरह से "ब्लैकआउट" नहीं लाएगा। मैं भारी वजन पर इशारा करता हूं। उनके साथ सामान्य प्रशिक्षण असंभव है। केवल कम वज़न आपके मस्तिष्क को आपके पूरे कसरत में सोचने और महसूस करने के लिए स्वतंत्र छोड़ देता है।
ऐसी चीजें हैं जिन्हें पुन: जाँचने की आवश्यकता नहीं है। यह समय की बर्बादी होगी। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध किया गया है कि "वजन" एक अभ्यास में एक बार की अधिकतम उपलब्धि के 70-75% के बराबर वजन देता है। और यदि ऐसा है, तो प्रशिक्षण को परिसर के सभी अभ्यासों में इसकी अधिकतम परिभाषा के साथ शुरू करना चाहिए। अपने प्रशिक्षण के वजन की सही गणना करने के लिए अपने आप को एक कैलकुलेटर के साथ एक नौकरी दें, और आप आश्चर्यचकित होंगे कि द्रव्यमान कितनी तेज़ी से ऊपर जाएगा।
कॉम्प्लेक्स में अभ्यास के क्रम को हमेशा प्रत्येक वर्कआउट में बदलना चाहिए। यह एक स्वयंसिद्ध है। सेट के निष्पादन के दौरान मांसपेशियों को आराम न करने दें। इसका मतलब है कि आप अभ्यास के प्रारंभिक और अंतिम चरणों में अपनी बाहों को सीधा नहीं कर सकते हैं। अपनी कोहनी मुड़ी हुई रखें। यह स्थिति बाइसेप्स में तनाव रखती है, भले ही व्यायाम समाप्त हो गया हो।
प्राधिकरण का पालन करें, लेकिन याद रखें कि आपको अपनी सरलता और अंतर्ज्ञान 100% का उपयोग करना चाहिए, न कि योजनाओं की पेशकश की। सेट में दोहराव की संख्या को बदलते हुए, मेरी तकनीक आज़माएं मैं स्वीकार करता हूं कि १२ प्रतिकृतियां केवल मेरे लिए उपयुक्त हैं। शायद आपके लिए अधिक उत्पादक 8 या 10 होगा।
प्रशिक्षण के दौरान एक सुनियोजित योजना का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। हालाँकि, जब आपने वही 12 पुनरावृत्तियाँ कीं और महसूस किया कि आप एक और कर सकते हैं, तो अवश्य करें। यह योजना का उल्लंघन नहीं होगा। शरीर सौष्ठव में, इसे "समझदार दृष्टिकोण" कहा जाता है।
क्या हल्के वजन के साथ मांसपेशियों को पंप करना संभव है?
कई वर्षों के लिए, तगड़े लोग जानते हैं कि मांसपेशियों को पंप करना, उनके आकार को बढ़ाना कम परिश्रम के साथ बड़ी संख्या में दोहराव के साथ कड़ी मेहनत की आवश्यकता होती है। लेकिन हल्के वजन के साथ काम करने से मांसपेशियों को एक "टोन" मिलता है, लेकिन उनके आकार में वृद्धि होती है और ताकत बहुत अक्षम होती है। वास्तव में, यह कथन मांसपेशी फाइबर के काम में शामिल होने के पदानुक्रम के शारीरिक सिद्धांत पर आधारित है। सिद्धांत कहता है कि एक निश्चित गति सुनिश्चित करने के लिए, शरीर इसके लिए आवश्यक मांसपेशी फाइबर की मात्रा का उपयोग करता है, जो टाइप 1 या धीमी गति से मोड़ने वाले फाइबर के साथ शुरू होता है। जब ये फाइबर थक जाते हैं (और "थका हुआ" यहां कीवर्ड है, जैसा कि आप बाद में देखेंगे), टाइप 2 ए और 2 बी के मांसपेशी फाइबर, जिसे त्वरित-कम करने के रूप में जाना जाता है, खेल में आते हैं।
उनके न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन को सक्रिय करें। जब मांसपेशियों में एक तरह का प्रतिरोध लागू होता है, तो मस्तिष्क को एक संकेत भेजा जाता है, जो दूसरे प्रकार के मांसपेशी फाइबर के काम में शामिल करने के लिए एक बड़ा तंत्रिका आउटपुट जारी करने की मांग करता है। वर्षों से, यह माना जाता था कि इस उद्देश्य के लिए मांसपेशियों पर लागू तनाव की तीव्रता के स्तर को उठाना आवश्यक था, अर्थात सभी भारी कार्य भार को बढ़ाने के लिए। वास्तव में, मांसपेशियों के संकुचन के शरीर विज्ञान पर अधिकांश पाठ्यपुस्तकों में कहा गया है कि टाइप दो की मांसपेशी फाइबर आकार और शक्ति में वृद्धि, यानी पंपिंग के लिए सबसे अधिक प्रवण हैं। पहले प्रकार के फाइबर, धीमी गति से मोड़, अधिक धीरज और सक्रिय रूप से प्रकाश और लंबे समय तक भार के तहत काम करते हैं, उदाहरण के लिए, जब पुनरावृत्तियों की एक उच्च संख्या में छोटे वजन के साथ काम करते हैं। फिर, यह माना जाता था कि शरीर विशेष आवश्यकता के बिना टाइप 2 फाइबर को सक्रिय नहीं करता है, हालांकि वे काम में शामिल हो सकते हैं जब टाइप 1 फाइबर थक जाते हैं।
तगड़े लोग बड़े, पंप की मांसपेशियों, क्योंकि वे उद्देश्यपूर्ण अतिवृद्धि प्रकार 2B मांसपेशी फाइबर है और भारी वजन के साथ काम करके इसे प्राप्त करते हैं, हालांकि, हाल के वर्षों में इस बयान पर सवाल उठाया गया है।
बॉडीबिल्डिंग चैंपियन की एक मांसपेशी बायोप्सी ने उम्मीद के मुताबिक 2 बी के बजाय टाइप 2 ए मांसपेशी फाइबर का प्रसार दिखाया। टाइप 2 ए फाइबर को मध्यवर्ती माना जाता है और इसमें धीमी और तेजी से घूमने वाले फाइबर दोनों की विशेषताएं होती हैं। इससे पता चलता है कि एक सामान्य बॉडी बिल्डर वर्कआउट, जिसमें प्रति सेट 8-12 प्रतिनिधि शामिल हैं, भारी वजन के साथ रिप्स की कम संख्या में काम करने से अधिक ध्यान देने योग्य विकास और मांसपेशियों की पंपिंग प्रदान करेगा। हालाँकि पॉवरलिफ्टर और वेटलिफ्टर काफी मजबूत होते हैं, लेकिन उनमें से कई उत्कृष्ट मांसपेशी अतिवृद्धि का प्रदर्शन नहीं करते हैं, जो भारी भार के साथ कम पुनरावृत्ति में उनके निरंतर काम के परिणामस्वरूप होने की उम्मीद की जा सकती है।
कई प्रयोगों के परिणामस्वरूप, KAATSU विधि के अनुसार रक्त प्रवाह प्रतिबंध के साथ प्रशिक्षण http://www.tribunsky.ru/news2/344.shtml - जब काम करने वाली मांसपेशी में रक्त प्रवाह एक हार्नेस के साथ अवरुद्ध हो जाता है - हल्के भार के साथ काम करने पर भी मांसपेशियों में महत्वपूर्ण वृद्धि दिखाई देती है। वैज्ञानिक इस घटना को विभिन्न कारणों से समझाते हैं, लेकिन रक्त प्रवाह की गिरफ्तारी के कारण मुख्य रूप से थकान उत्पादों का स्थानीय संचय है। बढ़ती थकान, बदले में, मस्तिष्क द्वारा दूसरे प्रकार के मांसपेशी फाइबर के समावेश के लिए एक आवश्यकता के रूप में व्याख्या की जाती है, जिसके परिणामस्वरूप उनकी अतिवृद्धि होती है।
एक प्रयोग में, विषयों ने हल्के वजन को उठा लिया, लेकिन उच्च वोल्टेज पर, अर्थात, उन्होंने पारंपरिक एक की तुलना में बहुत धीमी गति से रखा, और प्रत्येक पुनरावृत्ति के शीर्ष पर लक्ष्य मांसपेशी को जबरन कम कर दिया। और फिर से, एक पुनरावृत्ति में अधिकतम 20% का काम करने वाले वजन का उपयोग करने के बावजूद, जिसे बहुत आसान काम माना जाता है, प्रयोग प्रतिभागियों ने पंपिंग और मांसपेशियों के आकार में वृद्धि देखी, जो उन लोगों के परिणामों के तुलनीय है, जिन्होंने बहुत भारी वजन के साथ काम किया, लेकिन एक पारंपरिक तरीके से। इस परिणाम में निर्णायक कारक थकान उत्पादों का स्थानीय संचय था, जो न केवल टाइप 2 मांसपेशियों के तंतुओं को सक्रिय करता था, बल्कि एनाबॉलिक हार्मोन के अधिक सक्रिय रिलीज में भी योगदान देता था, जैसे कि वृद्धि हार्मोन और आईजीएफ -1, जो थकान कारकों के संचय के कारण होता था, जैसे कि लैक्टिक एसिड।
पिछले अध्ययन में, 21 वर्ष की आयु के 15 मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों, जिनमें से प्रत्येक को कम से कम छह महीने का प्रशिक्षण अनुभव था और सप्ताह में कम से कम तीन बार प्रशिक्षित किया गया था, ने विभिन्न प्रशिक्षण प्रोटोकॉल का उपयोग करते हुए एक पैर के एक्सटेंशन के चार सेट किए:
1) एक पुनरावृत्ति में अधिकतम वजन का 90%, विफलता के लिए (ये भारी वजन हैं)
2) एक पुनरावृत्ति में अधिकतम वजन का 30%, लेकिन पहले प्रोटोकॉल में जितना दोहराव (असफलता नहीं)
3) एक पुनरावृत्ति में अधिकतम वजन का 30%, विफलता के लिए (ये हल्के वजन हैं)
वैज्ञानिक प्रशिक्षित मांसपेशी में मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के स्तर में अंतर का मूल्यांकन करना चाहते थे, जिससे संकुचन प्रोटीन के संश्लेषण और संयोजी फाइबर के संश्लेषण दोनों को मापा जाता था। मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि सीधे मांसपेशियों को पंप करने से संबंधित है, विशेष रूप से सिकुड़ा प्रोटीन के मामले के साथ, उनके आकार और शक्ति में वृद्धि।
यह पता चला कि प्रकाश वज़न और काम करने में विफलता (तीसरा प्रोटोकॉल) पहले प्रोटोकॉल की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से वृद्धि हुई प्रोटीन संश्लेषण, जहां बड़े भार और पुनरावृत्ति की कम संख्या थी। चार घंटे के बाद, पहले और तीसरे समूह में प्रोटीन संश्लेषण का स्तर बराबर था, लेकिन केवल तीसरे में यह एक और 24 घंटे तक ऊंचा बना रहा।
प्रयोग के लेखकों ने सुझाव दिया कि असफलता के लिए हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण से मांसपेशियों की थकान अधिक होती है, जिसका संश्लेषण प्रक्रियाओं में सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। केवल तीसरे प्रोटोकॉल ने सभी प्रोटीनों के संश्लेषण का एक स्थिर स्तर प्रदान किया - सिकुड़ा, संयोजी और माइटोकॉन्ड्रियल। इससे पता चलता है कि प्रशिक्षण की यह शैली एक ही समय में शक्ति और आकार और मांसपेशियों के धीरज दोनों को बढ़ा सकती है। इसके अलावा, तीसरे समूह ने सिग्नलिंग कारकों का एक उच्च स्तर दिखाया जो मांसपेशियों की उपग्रह कोशिकाओं की गतिविधि को उत्तेजित करता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि यह जानकारी उन लोगों के लिए उपयोगी होगी जो घायल हैं या उम्र के कारण अत्यधिक वजन के साथ काम नहीं कर सकते हैं। उन्होंने नोट किया कि 70 वर्ष से अधिक उम्र के लोग वज़न के साथ प्रशिक्षण के प्रति प्रतिरोध प्रदर्शित करते हैं, अर्थात् वे व्यायाम के बाद प्रोटीन संश्लेषण के स्तर में विशेष रूप से ध्यान देने योग्य वृद्धि नहीं दिखाते हैं। प्रशिक्षण की मात्रा में वृद्धि करके इस बाधा को दूर किया जा सकता है, क्योंकि हल्के वजन के साथ काम करने में विफलता पूरी तरह से मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के तंत्र को सक्रिय कर सकती है। मुख्य बात यह है कि लक्ष्य मांसपेशी में थकान उत्पादों के अधिकतम संचय को प्राप्त करना है। अध्ययन के अनुसार, हल्के वजन के साथ अधिक संख्या में पुनरावृत्ति (इस प्रयोग में लगभग 34) में काम करके किया जा सकता है, लेकिन असफलता के लिए।
यहाँ कुंजी हर सेट में विफलता की संख्या की परवाह किए बिना काम करने के लिए है। यह केवल हल्के वजन के साथ काम करने के लिए अवास्तविक है, एक सेट के लिए अग्रणी नहीं है, और मांसपेशियों के विकास की उम्मीद करना अवास्तविक है, क्योंकि यह मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के संकेत कारकों को सक्रिय नहीं करता है, जो मांसपेशियों की पंपिंग में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
और फिर भी, अगर जिम में कोई भी "विशेषज्ञ" आपको बताता है कि "बस ऐसे" स्तन को पंप करने के लिए, आपको निश्चित रूप से 150 किलोग्राम नीचे झूठ बोलने की ज़रूरत है, तो आप इस पर विश्वास नहीं कर सकते हैं। मध्यम भार (लेकिन विफलता) और उचित पोषण के साथ साहित्यिक वर्कआउट, आप पेक्टोरल मांसपेशियों को बढ़ाने में भी सक्षम होंगे, लेकिन साथ ही कंधे और कोहनी के जोड़ों और स्नायुबंधन को स्वस्थ रखें।
क्या हल्के वजन के साथ मांसपेशियों को पंप करना संभव है? आखिरकार, शरीर सौष्ठव का मूल संकेत कहता है: प्रक्षेप्य का वजन जितना अधिक होगा, उतना अधिक द्रव्यमान होगा। लेकिन बॉडीबिल्डर्स की मांसपेशियों के रूपों की तुलना में पॉवरलिफ्टिंग के आंकड़े दिमाग में आते हैं। पहले वाले काफी बड़े वजन उठाते हैं, हालांकि मांसपेशियों का आकार तगड़े की तुलना में अधिक प्रभावशाली होता है। यह क्यों हो रहा है और इसका उपयोग छोटे वजन के साथ प्रभावी वर्कआउट बनाने के लिए किया जा सकता है?
मांसपेशी फाइबर के प्रकार के बारे में
सबसे पहले, मैं आपको मांसपेशी फाइबर के प्रकारों के बारे में याद दिलाना चाहता हूं। सबसे अच्छा वर्गीकरण ऑक्सीकरण क्षमता द्वारा फाइबर प्रकारों का पृथक्करण है (सभी वर्गीकरणों के लिए, आप लेख से सीख सकते हैं)। कम संख्या में पुनरावृत्ति और निकट-सीमा भार के साथ प्रशिक्षण ग्लाइकोलाइटिक फाइबर के विकास को प्रोत्साहित करता है, जो मजबूत होते हैं, लेकिन कम धीरज के साथ। और बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति पर काम करते हैं, लेकिन छोटे वजन (पुनरावृत्ति में अधिकतम 30-40%) के साथ, उच्च ऑक्सीडेटिव क्षमता वाले फाइबर का काम शामिल है।
प्रारंभ में यह सोचा गया था कि बिल्डरों के पास इन दो प्रकारों के बेहतर विकसित फाइबर थे। इसलिए, वर्गीकरण को केवल दो प्रकारों में अपनाया गया था: सफेद (मजबूत, लेकिन हार्डी नहीं) और लाल (कमजोर, लेकिन हार्डी) मांसपेशी ज्वालामुखी। लेकिन हाल के वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि वर्कआउट की मदद से आप मांसपेशियों की ऑक्सीडेटिव क्षमता को बदल सकते हैं, मजबूत या स्थायी मांसपेशियों को मध्यवर्ती लोगों में बदल सकते हैं। तो वही सभी अध्ययनों से पता चला है कि बिल्डरों के पास कई मामलों में एक मध्यवर्ती ऑक्सीडेटिव क्षमता वाले फाइबर भी हैं।
हल्के पंप की मुख्य विधि
अब हम अपनी चर्चा के मुख्य विषय पर लौटेंगे, अर्थात्, हल्के भार की मदद से मांसपेशियों को पंप करने की संभावना। मांसपेशियों के विकास के लिए मुख्य कारकों में से एक क्या है? लोड किए गए क्षेत्र को पुनर्स्थापित करने के लिए मस्तिष्क से संकेत। इस संकेत का क्या कारण है?
सबसे पहले, आप एक मांसपेशी समूह के लिए एक असामान्य भार दे सकते हैं जो मांसपेशियों के ऊतकों में सूक्ष्म विराम का कारण होगा (आप लेख से यह कैसे करना सीख सकते हैं)। फिर बाकी के दौरान मस्तिष्क क्षतिग्रस्त क्षेत्र + एक छोटी वृद्धि को बहाल करने के लिए एक संकेत देगा, जो आपको सूक्ष्म विस्फोट के बिना एक ही काम करने की अनुमति देगा।
दूसरे, थकावट के उत्पादों के स्थानीय संचय का कारण बन सकता है, दूसरे शब्दों में, लैक्टिक एसिड। लैक्टिक एसिड के गठन और मांसपेशियों की वृद्धि में इसकी भूमिका के कारणों को लेख में पाया जा सकता है। मैं आपको संक्षेप में याद दिलाना चाहता हूं कि यह मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त भरने और रक्त प्रतिधारण के परिणामस्वरूप जमा होता है। और आपके लक्षित मांसपेशी समूह में रक्त की अच्छी मात्रा क्या हो सकती है? ऐसा करने के लिए, आप इस प्रशिक्षण विधि का उपयोग कर सकते हैं जैसे कि पंपिंग (अंग्रेजी से। "पंप" - भरण)। इसका सार यह है कि पर्याप्त पैमाने पर पुनरावृत्ति (8-12) की पर्याप्त संख्या में प्रदर्शन करने के लिए छोटे तराजू (अधिकतम 70% तक) की मदद से। यह मांसपेशियों को रक्त से भरने की अनुमति देगा, जिससे थकान उत्पादों के संचय में वृद्धि होगी। यह बदले में मध्यवर्ती ऑक्सीडेटिव क्षमता वाले फाइबर के अतिवृद्धि के लिए मस्तिष्क को संकेत देगा। और वे मांसपेशियों की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि करेंगे।
यह सिर्फ इस तरह के एक कसरत का एक और प्लस ध्यान देने योग्य है। यह आपको अपने जोड़ों और स्नायुबंधन को स्वस्थ रखने की अनुमति देगा। आप अधिकतम वजन के साथ प्रशिक्षण के बारे में नहीं कह सकते। इसलिए समय-समय पर अपने कार्यक्रम में
उसके बाद, जब इष्टतम सूखे वजन के चयन पर मुख्य काम पहले ही किया जा चुका है, तो सवाल उठता है: "कैसे करना जारी रखें?"। यह बहुत सरल है, बस (मनोवैज्ञानिक रूप से) दूसरे प्रकार के प्रशिक्षण पर स्विच करें और अपने शरीर को आदर्श में लाना शुरू करें। सभी मॉडल (पुरुष और महिलाएं), जिन्हें हम टेलीविजन, सामाजिक नेटवर्क और अन्य स्थानों की स्क्रीन पर देखते हैं, एक सुंदर, पतला शरीर प्राप्त करने में सटीक रूप से लगे हुए हैं, ताकि जितनी संभव हो उतनी मांसपेशियां बाहर खड़ी रहें। यह छोटे वजन के साथ कसरत में मदद करता है।
छोटे वजन के साथ प्रशिक्षण धीरज की शारीरिक गुणवत्ता में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन एक ही समय में और मांसपेशियों को विस्तार देने के लिए चमड़े के नीचे की वसा को जलाने के लिए। आपको किसी विशेष रूप से विकृत कार्यक्रम का आविष्कार करने की आवश्यकता नहीं है, यह उस वजन को बदलने के लिए पर्याप्त है जिसे आप वजन बढ़ाने के लिए उपयोग करते हैं। मुख्य अभ्यास एक अभ्यास में सेट और दोहराव की संख्या के साथ-साथ प्रक्षेप्य के वजन (बारबेल, डंबेल, सिम्युलेटर में ब्लॉक) में होगा।
कई पावरलिफ्टर्स के बीच ऐसी राय व्यापक है - जो सभी 12 से अधिक बार सूखने के लिए है। इन शब्दों में सच्चाई का एक बड़ा हिस्सा मौजूद है, अगर आप 1 - 3 अधिकतम वजन दबाते हैं। लेकिन इस मामले में, सबसे छोटा वजन वह होगा जो 45- 50% 1MP (अधिकतम दोहराना) होगा, यानी 100% वजन बाहर निचोड़ा जा सकता है। भार के लिए आवश्यक "स्थिरता" उठाते हुए, आप कक्षाओं में आगे बढ़ सकते हैं।
प्रशिक्षण का समय सामान्य से कुछ अधिक लंबा होगा, क्योंकि अभ्यास करने में अधिक समय लगता है, लेकिन दूसरी ओर, सेट और अभ्यास के बीच का शेष समय लगभग 30% कम हो जाता है। यदि पहले यह 1.5 मिनट की सामान्य वसूली के लिए पर्याप्त था, तो अब बाकी 1 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। यह वसा को जलाने की आवश्यकता के कारण है।
यह ध्यान देने योग्य है कि मांसपेशियों की ताकत कुछ अलग या कुछ और होगी। भावनाएं समान हैं, लेकिन फिर भी अलग हैं। और मांसपेशियों को लोड की ऐसी प्रकृति के आदी नहीं हैं, एक नियम के रूप में, तेजी से अंकित किया जाएगा, लेकिन अपवाद संभव हैं।
छोटे वजन के साथ प्रशिक्षण में विशेष ध्यान प्रेस के योग्य है। यह सबसे समस्याग्रस्त हिस्सा है, जिसकी राहत इस बात पर निर्भर नहीं करती है कि एथलीट कितना दृष्टिकोण और दोहराव करता है और इस पर ध्यान देता है। लगातार प्रेस करते हुए, आप प्रेस अभ्यास में बहुत कुछ हासिल कर सकते हैं, लेकिन राहत प्राप्त करने के लिए नहीं, तथाकथित "क्यूब्स"। संपूर्ण रहस्य पोषण है। आवश्यक पोषण लेने और व्यायाम करने के बाद, वसा उतरना शुरू हो जाएगा, और इसकी मोटाई से "क्यूब्स" टूटना शुरू हो जाएगा। लेकिन यह केवल इस रूप तक पहुंचने के लिए पर्याप्त नहीं है, इसे लगातार बनाए रखा जाना चाहिए। वैसे, कई अपवाद हैं जिनके लिए प्रेस स्वयं द्वारा तैयार किया गया है। यह स्पष्ट रूप से आनुवंशिकी के कारण है।
अब एक संपूर्ण शरीर के लिए भारोत्तोलक के रूप में प्रशिक्षित करना आवश्यक नहीं है। मध्यम वजन के साथ कच के रहस्यों को जानें।
लेख की सामग्री:
कई वर्षों से, एथलीटों को यह सच्चाई पता है कि पूरी तरह से कामकाजी वजन में वृद्धि के कारण मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि हो सकती है। इसी समय, प्रशिक्षण में हल्के वजन के उपयोग के साथ, आप मांसपेशियों की टोन बनाए रख सकते हैं। आज हम इस सवाल का जवाब देने की कोशिश करेंगे कि क्या शरीर सौष्ठव में हल्के वजन का निर्माण संभव है?
बड़े वजन के साथ काम करने पर ही मांसपेशियों की वृद्धि क्यों संभव है?
यह धारणा इस तथ्य पर आधारित है कि विभिन्न मात्रा में फाइबर काम में शामिल हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि मांसपेशियां धीमी गति से कम करने वाले तंतुओं की संख्या (टाइप 1) का उपयोग करती हैं जो किसी भी गति को पूरा करने के लिए आवश्यक है। जब वे थक जाते हैं, तो शरीर तेजी से घूमने वाले फाइबर (प्रकार 2 ए और 2 बी) का उपयोग करता है।
स्नायु ऊतक तंतुओं की सक्रियता न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन के कारण होती है। फिलहाल जब मांसपेशियों को एक निश्चित भार मिलता है, तो मस्तिष्क को एक संकेत भेजा जाता है कि इस कार्य को करने के लिए एक निश्चित मात्रा में फाइबर का उपयोग करना आवश्यक है।
समय की एक लंबी अवधि को तनाव को बढ़ाने के लिए, या इसकी तीव्रता को बढ़ाने के लिए, या, बस इसे काम के वजन को बढ़ाने के लिए माना जाता था। लगभग सभी वैज्ञानिक इस बात से सहमत थे कि दूसरे प्रकार के तंतुओं में अपने आकार और शक्ति संकेतकों को बढ़ाने की अधिक प्रवृत्ति होती है।
बदले में, फाइबर प्रकार 1 में प्रकाश की स्थितियों में अधिक धीरज और काम होता है, लेकिन लंबे समय तक भार। शक्ति प्रशिक्षण के संबंध में, यह अत्यधिक दोहराए जाने वाले अभ्यासों को संदर्भित करता है। यह भी मान लिया गया था कि दूसरे प्रकार के तंतुओं को केवल तब ही सक्रिय किया जाएगा, जब धीमे तंतु उनके ऊर्जा भंडार का उपयोग करेंगे।
चूंकि बॉडी बिल्डरों के पास बड़ी मांसपेशियां होती हैं, इस उद्देश्य के लिए वे जानबूझकर दूसरे प्रकार के तंतुओं के अतिवृद्धि को प्राप्त करते हैं, इसके लिए बड़े वजन के साथ काम करते हैं। हालांकि, हाल के अध्ययनों ने सभी पिछली धारणाओं और निष्कर्षों को बहुत संदेह में रखा है।
कुछ प्रसिद्ध तगड़े लोग मांसपेशियों की बायोप्सी से गुजरते हैं, यह दिखाते हुए कि वे टाइप 2A फाइबर से प्रभावित थे, न कि 2 बी, जैसा कि पहले सोचा गया था। फाइबर 2 ए का प्रकार मध्यवर्ती माना जाता है और तेज और धीमी गति से मोड़ने वाले फाइबर की विशेषताओं को जोड़ती है।
यह तथ्य संकेत दे सकता है कि मानक शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण, जिसमें एक दृष्टिकोण में 8 से 12 पुनरावृत्ति शामिल हैं, बड़े भार और कुछ पुनरावृत्तियों का उपयोग करके प्रशिक्षण की तुलना में अधिक मांसपेशियों का उत्पादन करने में सक्षम है। दोनों पावरलिफ्टर्स और बॉडीबिल्डर्स के पास पर्याप्त शक्ति संकेतक हैं, लेकिन उनकी मांसपेशियों के ऊतकों की अतिवृद्धि उतनी मजबूत नहीं है, जितनी कि उनके पुनरावर्तन की एक छोटी संख्या के साथ उच्च वजन के साथ निरंतर प्रशिक्षण के कारण उम्मीद की जा सकती है।
KAATSU पद्धति के कई अध्ययन, जिसमें मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त के प्रवाह की सीमा शामिल है, आयोजित की गई थी। यह एक हार्नेस का उपयोग करके प्राप्त किया जाता है जो मांसपेशियों के ऊतकों को बड़ी मात्रा में रक्त के प्रवाह को अवरुद्ध करता है। नतीजतन, छोटे वजन के साथ काम करते समय मांसपेशियों के ऊतकों में उल्लेखनीय वृद्धि देखी गई।
वैज्ञानिकों का सुझाव है कि यह कई कारणों से संभव हो सका, मुख्य है मांसपेशियों के ऊतकों के ओवरवर्क उत्पादों का स्थानीय संचय, जो रक्त प्रवाह के प्रतिबंध से जुड़ा हुआ है। चूंकि व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की थकान धीरे-धीरे बढ़ती है, परिणामस्वरूप मस्तिष्क को एक संकेत मिलता है कि टाइप 2 फाइबर को काम करने के लिए कनेक्ट करना आवश्यक है, जिससे उनकी हाइपरट्रॉफी होती है।
एक अन्य अध्ययन में, एथलीटों ने कक्षा में उच्च वोल्टेज पर हल्के वजन का इस्तेमाल किया, जो विकिरण की तुलना में गति की धीमी गति के कारण हासिल किया गया था, साथ ही प्रक्षेपवक्र की ऊपरी स्थिति में मांसपेशियों के संकुचन के लिए मजबूर किया गया था। प्रयोग के दौरान, एथलीटों ने वजन का उपयोग किया जो कि दोपहर 1 बजे से 20 प्रतिशत कम था। पावर स्पोर्ट्स के प्रतिनिधियों के लिए इस तरह के काम को बहुत आसान माना जाता है। हालांकि, अध्ययन के निष्कर्ष पर, वैज्ञानिकों ने मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि का उल्लेख किया, जो कि सूचकांक के संदर्भ में बहुत करीब है जो कि अधिकतम काम के वजन के साथ काम करते समय हासिल किया जाता है।
इस मामले में मुख्य कारक थकान के उत्पाद थे, जो मांसपेशियों के ऊतकों में जमा हुए थे। इससे काम करने के लिए दूसरे प्रकार के फाइबर को आकर्षित करना संभव हो गया, साथ ही साथ अधिक एनाबॉलिक हार्मोन जारी करने के लिए, उदाहरण के लिए, आईजीएफ - 1 और सोमाटोट्रोपिन। हार्मोन के संश्लेषण का त्वरण लैक्टिक एसिड के स्तर में तेज वृद्धि के कारण था, जो मांसपेशियों की थकान का मुख्य उत्पाद है।
इन अध्ययनों का लक्ष्य लक्षित मांसपेशियों में प्रोटीन उत्पादन के स्तर में अंतर को निर्धारित करना था। उसी समय, संयोजी प्रोटीन के स्तर और संयोजी तंतुओं के संश्लेषण के मापन किए गए। इससे हमें मांसपेशियों के आकार में वृद्धि और मांसपेशियों के प्रोटीन उत्पादन दर में वृद्धि के साथ उनके संकेतक के बीच सीधा संबंध स्थापित करने की अनुमति मिली।
यह साबित करना संभव था कि जब एक छोटे से वजन के साथ विफलता पर काम करते हैं, तो प्रोटीन संश्लेषण अधिकतम हो गया। इस तथ्य ने यह मान लेना संभव बना दिया कि बड़े भार और कम संख्या में पुनरावृत्ति के साथ काम की तुलना में एक छोटे वजन के साथ प्रशिक्षण से मांसपेशियों की थकान में अधिक मजबूती होती है।
ये अध्ययन उन एथलीटों के लिए बहुत मूल्यवान हो सकते हैं जो चोट से उबरते हैं या अपनी उम्र के कारण अब प्रशिक्षण सत्रों में अधिकतम वजन का उपयोग नहीं कर सकते हैं। मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि के लिए, एथलीट को लक्ष्य मांसपेशी में अधिकतम थकान उत्पादों को प्राप्त करना चाहिए।
उपरोक्त सभी प्रश्न का उत्तर है - क्या शरीर सौष्ठव में हल्के वजन को पंप करना संभव है? यह संभव है, लेकिन लक्ष्य की मांसपेशियों में थकान उत्पादों के अधिकतम संभव संचय को प्राप्त करना, विफलता पर काम करना आवश्यक है।
छोटे तराजू के लाभों के बारे में अधिक जानकारी के लिए, इस वीडियो को देखें:
